ربما تساءل كل شخص يتبع نظامًا غذائيًا مرة واحدة على الأقل عن عدد جرامات البروتين اللازمة يوميًا لإنقاص الوزن؟ ل التخلص الفعالمن الوزن الزائدمن المهم معرفة كيفية حساب احتياجاتك اليومية من البروتين.

قد تبدو الإجابة معقدة، حيث أن المتجر يحتوي على الكثير المنتجات الغذائيةمع إضافة البروتين. يفترض الكثير من الناس أن تناول كميات كبيرة من البروتين مفيد. لكن مثل هذا البيان ليس صحيحا دائما. ستجد أدناه نصائح حول كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا عند فقدان الوزن، والتخلص من الوزن الزائد من الدهون، وكم البروتين الذي تحتاجه يوميًا لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية وكمال الأجسام.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لفقدان الوزن؟

قبل أن تصبح من محبي مكملات البروتين والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، عليك أن تعرف كمية البروتين الموصى بها.

تقول الإرشادات الغذائية أن الشخص البالغ الأصحاء يجب أن يتناول 10-35% من سعراته الحرارية من البروتين.

فهل المزيد من البروتين أفضل حقًا؟ إن تناول أي عنصر غذائي بكميات زائدة لن يكون مفيداً، خاصة إذا كان الشخص يحاول إنقاص وزنه.

يعتقد بعض العلماء أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية أثناء اتباع نظام غذائي سيساعد بشكل كبير على تقليل الوزن. لكن هناك رأي آخر يقضي بضرورة الحفاظ على مستويات البروتين بالكميات الموصى بها.

وجدت ثلاث دراسات حديثة أن أولئك الذين تناولوا 25-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين الصحي "الخالي من الدهون" فقدوا المزيد من الدهون وزادوا بشكل ملحوظ من عدد السعرات الحرارية التي حرقوها.

في إحدى الدراسات التي تناولت زيادة الوزن والسمنة لدى النساء، قام الباحثون بتقييم حالة الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين (30٪) وكذلك أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على منتجات الألبان مع انخفاض البروتين (15٪). المجموعة تراقب بشدة نظام غذائي البروتين، فقد الوزن واكتسب النحافة كتلة العضلاتأسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين. فقدت المجموعة الثانية كيلوغرامات إضافية، لكنها فقدت أيضا كتلة العضلات.

ويشير مؤلفو الدراسة إلى أن فقدان كتلة العضلات هذا قد يؤثر على الحالة لاحقًا ويسبب تأثير ثبات فقدان الوزن الذي يؤثر على العديد من متبعي الحميات الغذائية. كتلة العضلات الهزيلة تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، حتى لو كان الجسم في حالة راحة. عندما يبدأ الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من البروتين في فقدان كتلة العضلات، فإنهم يفقدون القدرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. ومن ناحية أخرى، تحسن تكوين أنسجة الجسم لدى الأشخاص الذين تناولوا عدد كبير منفالبروتين يساعدهم على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة.

من المهم أن تتذكر أنه إذا كنت تستهلك المزيد من السعرات الحرارية، بغض النظر عن أي منها، فإن وزنك سوف يزيد. رغم أن بعض الدراسات تشير إلى أن زيادة الوزن عن طريق البروتينات الصحية أفضل من استخدام الدهون أو الكربوهيدرات. ولكن إذا كان الهدف الرئيسي هو التخلص من الوزن الزائد، فيجب عليك استهلاك كمية معينة من السعرات الحرارية. هذا هو الطريق إلى النجاح.

قيمة البروتين اليومية لأولئك الذين يمارسون الرياضة

إذا كانت التمارين الرياضية جزءًا من خطة فقدان الوزن، فيجب تضمين البروتين في نظامك الغذائي. إن حاجة الرياضيين أعلى بكثير من حاجة الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي. يمكن لأولئك الذين يجمعون بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة الالتزام بالتوصية بنسبة 10-35٪ والاستمرار في استهلاك البروتين إلى الحد الأقصى. أو يمكنك حساب احتياجاتك من البروتين باستخدام صيغة ما.

يحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا في المتوسط ​​إلى 0.8-1 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم. الناس الذين يعملون بجد تمرين جسديويوصي الخبراء بتناول 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. نحن نتحدث عن أولئك الذين يدرسون عادة أكثر من 10-12 ساعة في الأسبوع.

هل يجب عليك تناول المكملات الغذائية؟

العديد من مكملات البروتين غالية الثمن، وبعضها يحتوي على السكر ومكونات أخرى غير مرغوب فيها. لماذا تهدر المال وتستهلك سعرات حرارية إضافية؟ على الأرجح، في عملية التخلص من الوزن الزائد، من الأفضل الاستغناء عن مكملات البروتين.

إذا قمت بتضمين الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتينات في نظامك الغذائي، فسيكون ذلك كافيا لتلبية احتياجات الجسم. يمكن للعديد من الأطعمة الموجودة في كل مطبخ تقريبًا تعويض نقص البروتين. على سبيل المثال، ؟ تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5 جرام من البروتين. يحتوي بياض البيض على 4 جرام من البروتين. إذا قمت بدمج بيضة واحدة كبيرة مع العديد من بياض البيض، فيمكنك إعداد وجبة خفيفة للنظام الغذائي واستهلاك 15 جرامًا من البروتين أو أكثر، دون دهون إضافية.

وفي وقت الغداء يمكنك تضمين قطعة من قليلة الدسم لحم دجاج. تعتمد كمية البروتين في صدور الدجاج على حجم الحصة. لكن حصة واحدة بحجم 115 جرامًا تحتوي عادةً على 26 جرامًا من البروتين.

هناك أسباب أخرى للاستبعاد المكملات الغذائيةوتشغيل منتجات البروتينفي النظام الغذائي. الأطعمة البروتينية غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن، وهي ضرورية جدًا عناصر مهمة. تحتوي اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية على الحديد والكالسيوم والنياسين والثيامين.

يجادل العديد من العلماء بشكل مكثف حول مقدار البروتين المطلوب يوميًا لحياة الإنسان الطبيعية. بعد كل شيء، ببساطة لا توجد إجابة واضحة على هذا السؤال. البروتين هو "مادة البناء" الرئيسية لأي كائن حي على وجه الأرض. إن تناوله غير الكافي من الطعام سيؤثر بشكل خطير على العمليات الحيوية والتمثيل الغذائي في الأنسجة الحية.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لتشعر بحالة جيدة؟

في كل ثانية تحدث عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان المرتبطة بتكوين أنسجة جديدة و الألياف العصبية. البروتينات الموردة من الخارج تشارك بنشاط فيها. ل شخص معينتعتمد كمية البروتين المستهلكة يوميًا أثناء عمليات التمثيل الغذائي على العوامل التالية:

• الحالة الصحية؛
• النشاط البدني
• تَغذِيَة؛
• كتلة الجسم؛
• عمر.

عند معرفة عدد جرامات البروتين التي يحتاجها الشخص السليم يوميًا، يتحدث العلماء عن 1.2-2 جرام لكل 1 كجم من إجمالي وزن الجسم. لكن لا تحاول تناول كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية "في جلسة واحدة" - فلن يتم امتصاص أكثر من 30-35 جرامًا من البروتين المستهلكة في المرة الواحدة. سيتم ببساطة التخلص من الكمية الزائدة من هذا العنصر المهم من الجسم. من أجل الامتصاص الرشيد لمنتجات البروتين، من الضروري تقسيم استهلاكها إلى أجزاء صغيرة، والتي يتم استهلاكها كل 3-3.5 ساعات.

عندما تكون كمية البروتين المستهلكة يوميا غير كافية للجسم

تواجه مشكلة نقص البروتين في الجسم بشكل رئيسي الرجال والنساء الذين يلتزمون بنظام غذائي. يؤدي الاستهلاك المحدود للحوم ومنتجات الألبان إلى انخفاض ملحوظ في كمية البروتين الواردة لكل كيلوغرام من الوزن ويؤدي إلى أمراض مثل:

1. ضمور العضلات والأعضاء الداخلية.
2. اضطراب في الجهاز العصبي المركزي.
3. تدهور نشاط الدماغ.
4. اكتئاب؛
5. إضعاف جهاز المناعة.

والحقيقة هي أن الكمية المفقودة من البروتين يوميًا يأخذها الجسم من العضلات وأنسجة الجسم الأخرى. لتجديد نقص الطاقة الدهون تحت الجلديتم استخدامه أخيرًا بواسطة أجهزة الجسم. كونه مركبًا صعب الانقسام، فهو يعطي الأولوية في عملية الهدم للبروتينات العضوية.

على وجه الخصوص، يؤثر نقص البروتين سلبا على نمو الجسم المتنامي للطفل أو المراهق. يبدأ التأخر في النمو الجسدي والنمو العقلي. النظام الغذائي غير المتوازن في البروتين يؤدي إلى التأخر في المواد الدراسية و التعب العام. في هذه الحالة، سيتعين عليك الاتصال بأخصائي التغذية الذي سيحدد مقدار البروتين اللازم لاستعادة جسم الطفل الضعيف. وفي الوقت نفسه، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيا بالعناصر المهمة الأخرى - الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها رياضي التدريب للعضلات؟

هذا السؤال هو الأكثر أهمية للاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في الحصول على أقصى قدر من كتلة العضلات بسرعة. أثناء التدريب، الطاقة المستهلكة لا تأتي فقط من الكربوهيدرات. سيتم إنفاق ما يصل إلى 35٪ من البروتين الوارد على التغلب على الأحمال الرياضية العالية. وعلى الرياضي أن يحسب مقدار البروتين الذي يحتاجه يومياً من أجل نمو العضلات، مع الأخذ في الاعتبار زيادة استهلاكه. هنا لن نتحدث بعد الآن عن المعايير القياسية. يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام في استهلاك ضعف كمية البروتين. لا يوجد ما يبرر مثل هذه الأساليب الغذائية - لا يستطيع الجسم معالجة مثل هذه الكمية من البروتينات إلا من خلال التوليف المعزز للإنزيمات الخاصة في الجسم.

عند حساب عدد جرامات البروتين التي يحتاجها الرياضي يوميًا لنمو العضلات، يمكنك استخدام جداول خاصة. ويشترط عند حساب معدل الاستهلاك ما يلي:

• يشتمل النظام الغذائي للرياضي على البروتين الكامل بتركيبة الأحماض الأمينية فقط؛
• النظام الغذائي متوازن تماما ويتضمن المبلغ المطلوبالعناصر الدقيقة.
• الشخص ليس لديه أمراض و أحمال إضافيةالجسدية والنفسية.

بالنسبة للرياضي الذي يبلغ متوسط ​​وزنه 80 كجم، فإن تناول 100 جرام من البروتين يوميًا سيزيد من كتلة العضلات ويحافظ عليها خلال نظام التدريب العادي. في عملية "تجفيف" العضلات، يجب أن يدخل الجسم المزيد من منتجات البروتين. خلاف ذلك، سيكون هناك انخفاض كبير في كتلة العضلات الإجمالية.

ما هي كمية البروتين الآمنة للاستهلاك يوميًا؟

التحول إلى نظام غذائي البروتين وزيادة معدل استهلاكه بشكل كبير، يبدأ الناس في القلق بشأن مسألة مقدار البروتين الذي يمكن استهلاكه في يوم واحد دون الإضرار بالصحة. أثبتت الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء عدم وجود أي علاقة بين كمية الأطعمة الغنية بالبروتين المستهلكة وحدوث الأمراض في الجسم. أثبتت التجارب التي تم إجراؤها بشكل رسمي أن كمية كبيرة من البروتينات القادمة من الطعام لا تؤثر بأي شكل من الأشكال على حالة الأعضاء الداخلية.

بالإضافة إلى ذلك، خلال البحث، لوحظ تحسن في حالة عضلة القلب عند تضمين أطباق البروتين الإضافية في النظام الغذائي. وكان لزيادة كمية البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدى الأشخاص المشاركين في التجربة تأثير إيجابي على عمل الكبد والكليتين. زيادة التمثيل الغذائي بشكل عام وتحسين الرفاهية. يمكنك زيادة حجم منتجات البروتين المستهلكة بأمان دون أي خوف على صحتك. هل من الضروري؟ كتلة كبيرةالعضلات المكتسبة من خلال زيادة استهلاك البروتينات يجب أن تقررها بنفسك.

علق على مقال "ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميا؟"

لا توجد تجاوزات في البروتينات والدهون سواء كانت عادية أو أقل. كيف يتم حسابها؟ القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية لانقاص الوزن؟

عن البروتين في البول! وبما أن القاعدة هي 0.140، فهل يعتبر 0.196 فائضًا كبيرًا جدًا؟ جمع البول اليومي للبروتين أو الجلوكوز أو الأملاح. إذا كان الطفل يتبول في القصرية، فهناك مشاكل في جمع...

مناقشة

هل قمت بتجميعها بشكل صحيح؟ "هل يتم غسلها وهل الأطباق نظيفة؟ في كثير من الأحيان ، إذا تم جمعها بشكل صحيح ، مثل هذه المؤشرات. والسبب في الكلى ، ربما ليس كل شيء على ما يرام ، أعد تناوله مرة أخرى واستشر طبيب الأطفال! "

بعد درجة حرارة ابني، هناك دائمًا زيادة طفيفة (تصل إلى 0.2) هناك آثار تصل إلى 0.3، 0.196 لديك زيادة طفيفة - لا تقلق. يمكنك أن تأخذ ذلك مرة أخرى في غضون أسبوع.

KBZHU - أين يمكن الحصول على البروتينات؟. بحاجة الى بعض النصائح. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن.

مناقشة

جبنة عنبر، 10% دهون، 32% بروتين. وإذا صببت عليه الماء المغلي أولاً، كما أحب، ثم صفيته، فسيظل بعض الدهن والملح يخرج. وفي رأيي، طعمها أفضل بهذه الطريقة. تناول 100 جرام من الجبن لتحصل بالفعل على 32 جرامًا من البروتين! محتواها من السعرات الحرارية، في رأيي، هو 222 سعرة حرارية / 100 جرام. ويحتوي على 1% فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. كل شيء آخر هو الملح والماء والكالسيوم ...

من الجيد الحصول على البروتين مع الجبن. لكن ثلاثين بالمائة كثير. إعادة الحساب.

هل البروتين في البول طبيعي؟ أخبريني يا فتيات، ربما صادف شخص ما هذا... أنا حامل في مستشفى الولادة، وأعطيت البول هناك، وكان البروتين 0.03، ولم يصف الطبيب أي شيء، ولا يوجد تورم، وضغط في...

مناقشة

مرحبًا! لن أقدم لك أي نصيحة حول هذا الموضوع، ولكن دع كل شيء على ما يرام! اسمعي، هل ستلدين في مجموعة مكونة من أربعة أفراد؟ سيكون لديهم غسيل سيارات! أم سينتهي بك الأمر بالولادة في مكان آخر؟

لكل مختبر معاييره الخاصة ويجب الإشارة إليها مباشرة على النسخة المطبوعة (أو النموذج). بشكل عام، بالطبع، يجب أن يكون 0. مثل هذه القيم الصغيرة مثل قيمتك هي على الأرجح علامة على وجود حاويات غير معقمة أكثر من وجود البروتين في التحليل. والطبيبة في المجمع السكني - ولهذا هي طبيبة المجمع السكني. دعه يرفرف بجناحيه، فأنت تعلم أن كل شيء على ما يرام.

يوجد بروتين في البول 0.11 عندما يكون المعدل 0.1. كان الضغط 120/80، وعادة لا يزيد عن 100. كما لاحظ الطبيب تورمًا في الساقين: (حسنًا، وطبعًا كانت هناك زيادة كبيرة قدرها 1.5 كجم في أسبوعين.

مناقشة

بادئ ذي بدء، قم بإعادة إجراء اختبار البول، خاصة وأن مستوى البروتين لديك هو الحد الأدنى - 0.11 ليس أكثر بكثير من المعيار، حتى 0.1، ويمكن أن يكون قد وصل إلى البول "بشكل ميكانيكي"، لوضعها مجازيًا.
من الصحيح أن يحدث تورم طفيف في الساقين بعد 30 أسبوعًا، وهذا هو نصيبنا أثناء الحمل. حاول مراقبة ضغط دمك في المنزل لمدة يوم أو يومين، ومرة ​​أخرى، 120/80 طبيعي تمامًا، ولم يجدني أحد مخطئًا في مثل هذا الضغط (على الرغم من حدوث 100/60 أيضًا).
الزيادة أيضًا ليست مؤشرًا - آخر وزن كان على معدة فارغة مرتديًا سترة رفيعة، وكان بعد الغداء مرتديًا سترة سميكة، والآن سأكتسب بالتأكيد 500 جرام.
لماذا تم وصف مونورال لك؟ هذا مضاد حيوي للمسالك البولية، يؤخذ عند اكتشاف الكريات البيض والبكتيريا في البول (وتحتاج إلى إجراء اختبار أكثر من مرة + Nechiporenko). هل لديك في البول أيضا؟
الجيستوس بالطبع حالة خطيرةلكن تجربتي في الحمل حتى الآن تشير فقط إلى أن الطبيب يتصرف بشكل آمن وأنه من الأسهل عليها أن تضعك في المستشفى.

في العام الماضي، ظل طبيبي "يحاول" العثور على تسمم الحمل في المراحل اللاحقة. كان يعتمد بشكل أساسي على اختبار البول السيئ. قالت إنني إذا لم أر أي تورم، فهذا لا يعني شيئًا. ولكن يتم الشعور بالتورم دائمًا اعتمادًا على ما تشعر به. وكان الربح وضغط الدم طبيعيا. ونتيجة لذلك، ذهبت وأعدت الاختبار في مكان آخر، ثم في مكان آخر. أحضرت لها النتائج، وكتبت رفضًا لدخول المستشفى (بالمناسبة، إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى المستشفى، فقل بهدوء أنك ستكتب رفضًا - حتى أن لديهم نماذج جاهزة). وفي وقت لاحق، ظهرت فضيحة على شاشات الكريستال السائل حول حقيقة أنه اتضح أن جميع الجرار التي تحتوي على البول ظلت في وضع الخمول لمدة يوم تقريبًا في المختبر حتى وصل الطبيب إليها.
بشكل عام، ما الهدف من كل هذا: حاول اتباع النظام حتى نهاية الأسبوع وإجراء الاختبار يوم الاثنين على شاشة LCD وفي أي مكان آخر، ولحسن الحظ توجد الآن مختبرات مدفوعة الأجر في كل خطوة. واكتشف ما الذي سيفعلونه بك في المستشفى ولا يمكنك فعله في المنزل؟ عندما كنت في القسم الأول، كانت الفتيات اللاتي لديهن نفس التشخيص محشوات بالحبوب وهذا كل شيء. لم يكن لديهم أي إجراءات خاصة لمثل هذا التشخيص.

البروتين في البول.. فحوصات ودراسات. طب الأطفال. صحة الطفل وأمراضه وعلاجه تأكد من إعادة إجراء الاختبار العام، وإذا تم تأكيده، يمكنك أيضًا إجراء الاختبار اليومي.

مناقشة

الفتيات، شكرا لكم جميعا على إجاباتكم. لقد قمنا بإعادة اختبار البول لأننا تبولنا في قعادة المستشفى! جاءت النتائج، الكريات البيض 1-2، لا يوجد بروتين. لا اتمنى.

نعم، هذا كثير. والجبن لا علاقة له به. كما أن معدل ESR مرتفع أيضًا، وهناك عملية التهابية في الجسم، وقد تنشأ مضاعفات على الكلى بعد المرض. يحتاج إلى علاج. (أنا أتحدث أيضًا بمسؤولية كاملة، لأنني شخصيًا في هذا الموضوع). أعلم أن وجود البروتين أسوأ من ارتفاع خلايا الدم البيضاء.

"أمر مثير للسخرية على الإطلاق!" - هذا ما أفكر فيه عند قراءة كتب التغذية الشهيرة للنساء. كان فظيعا. الزبادي والحبوب والقهوة وكوب من العصير على الإفطار. أين البروتين؟ من المؤكد أن الزبادي يحتوي على القليل، ولكن ليس بما يكفي للحفاظ على الطاقة والشبع والتغذية التي تحتاجها المرأة النشطة. لقد حان الوقت لوضع الأمور في نصابها الصحيح. نحن بحاجة إلى أخذ هذه القصص الخيالية القديمة حول الأنظمة الغذائية والتخلص منها! تمامًا كما أحرقنا حمالات الصدر القديمة من الستينيات، فلنحرق كتب النظام الغذائي القديمة، ولنتبع البرنامج - النساء بحاجة إلى البروتين!

تقول جين هيندرشوت، السيدة أولمبيا مرتين وبطلة اللياقة البدنية الدولية، إننا بحاجة إلى البروتين لصيانة العضلات، والطاقة، وحتى زيادة فقدان الوزن.

لسوء الحظ، البروتين هو عنصر غذائي غالبًا ما يتم الاستهانة به نحن نتحدث عنحول النظام الغذائي للمرأة. في بعض النواحي، يعتقد الكثير من الناس أن النساء لا يحتاجن إلى التركيز على البروتين في نظامهن الغذائي، ولكنه ضروري.

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للعديد من الأنسجة في الجسم، بما في ذلك العضلات. بعض الأحماض الأمينية ضرورية، أي أن الجسم لا يستطيع إنتاجها، لذا يجب الحصول عليها من الطعام.

عند ممارسة الرياضة، فإنك تكسر الأنسجة العضلية. من أجل إصلاح هذا النسيج العضلي، وبناء العضلات وتصبح أقوى، تحتاج إلى إعطاء جسمك البروتين ليحل محل الأحماض الأمينية اللازمة للتعافي. إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فهذا يعني أن جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية، وخاصة الأحماض الأمينية المهمة، للعمل بشكل صحيح والتعافي بعد التمرين.

من أين تحصل على هذه الأحماض الأمينية المفقودة؟

هذا صحيح، من الأنسجة العضلية! كل العمل الشاق سوف يذهب سدى! بالإضافة إلى ذلك، إلى جانب الحاجة إلى البروتين للتعافي بعد التمرين، فإن البروتين والأحماض الأمينية مهمة لعدة أسباب أخرى:

• الحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي
• الحفاظ على الصحة النسيج الضاموالشعر والأظافر والأقمشة الأخرى
• الحفاظ على مستويات الطاقة

الآن بعد أن عرفنا سبب أهمية البروتين، دعونا نحدد كمية البروتين التي تحتاجها المرأة.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة يومياً؟

المدخول اليومي الموصى به من البروتين لشخص بالغ خامل هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.8 جم / كجم). تجدر الإشارة إلى أن مستوى البروتين الموصى به ينطبق على كل من الرجال والنساء. ولكن بالنسبة للنساء النشيطات، هل يحتجن إلى بروتين أكثر من النساء المستقرات؟ الجواب واضح: نعم، ولكن ليس كثيرا. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها الفتاة لتنمو عضلاتها؟ - تناول كمية كافية من البروتين يوميًا تقريبًا. 1.5 غرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

حقائق البروتين

المجتمع الدولي غذاء رياضيأعربت مؤخرًا عن رأيها فيما يتعلق بتناول البروتين:

1. لقد دعمت الأبحاث المكثفة فكرة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين.
2. امتصاص 1.4-2.0 جرام/كجم/يوم من البروتين لممارسة الرياضة شخص نشطليست آمنة فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين التكيف مع ممارسة الرياضة.
3. غير نشط الأشخاص الأصحاء، عند تضمين هذه الكمية من البروتين في نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات، لا تضعف وظائف الكلى واستقلاب العظام.
4. على الرغم من أنه بالنسبة لشخص نشط بدنيًا، فمن الممكن الحصول على حصة يومية من البروتين من نظام غذائي متنوع ومنتظم ومكملات البروتين أشكال مختلفة– طريقة عملية للحصول على البروتين المناسب وعالي الجودة للرياضيين.
5. قد تؤثر أنواع وجودة البروتين المختلفة على القيمة البيولوجية للأحماض الأمينية في مكملات البروتين التالية. لا يزال يتعين إثبات تفوق نوع واحد من البروتين على نوع آخر بناءً على تحسين التعافي و/أو التكيف مع التدريب بشكل مقنع.
6. يعد تناول البروتين في الوقت المناسب عنصرًا مهمًا في برنامج التدريب الشامل، خاصة من أجل التعافي المناسب. وظيفة المناعةوالنمو والحفاظ على وزن الجسم.
7. في ظل ظروف معينة، يمكن لمكملات الأحماض الأمينية المحددة، مثل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، تحسين أداء التمرين والتعافي من التمرين.

ومن هذا نرى أن النساء النشيطات يستفدن من استهلاك 2 جرام/كجم من وزن الجسم. بالنسبة للمرأة التي يبلغ وزنها 68 كجم، فهذا يعني أنها تحتاج إلى 136 جرامًا من البروتين يوميًا. من الناحية المثالية، ينبغي تقسيم البروتين الخاص بك على مدار اليوم. إذا كنت تأكل خمس مرات في اليوم، فأنت بحاجة إلى استهلاك 30 جرامًا لكل وجبة (المثال أدناه).

مثال لنظام غذائي يحتوي على كمية البروتين في الوجبة الواحدة

دعونا ندخل هذا الرقم في مثال النظام الغذائي. سيتم إدراج البروتين فقط، باستثناء الكربوهيدرات والدهون، لأنها تعتمد بشكل كبير على نظامك الغذائي وهدفك.

• الوجبة الأولى: كوب من بياض البيض
• الوجبة الثانية: 1.5 مغرفة من مسحوق البروتين
• الوجبة الثالثة: 113 جرام دجاج
• الوجبة الرابعة (بعد التمرين): 1.5 سكوب من بروتين مصل اللبن
• الوجبة الأولى: 113 جرام سمك (بلطي أو سلمون)

***كل كمية من البروتين الموضحة تعادل 30 جرامًا من البروتين.

الأطعمة هي مصادر جيدة للبروتين

• البيض وبياض البيض
• فرخة
• ديك رومى
• لحم بقر
• الأسماك (التونة، البلطي، السلمون، ماهي ماهي، الهلبوت)
• مسحوق البروتين

لا يوجد سبب يمنعك من تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين! مع مسحوق عالي الجودة ومنخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون، من السهل تحضير مخفوق سريع مع إرضاء شهيتك للحلويات في نفس الوقت. البروتين الغذائي مهم جدا في النظام الغذائي للمرأة. تحتاج النساء إلى نفس كمية البروتين التي يحتاجها الرجال (حسب وزن الجسم). من المستحسن أن تستهلك النساء النشطات حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

إذا كنت ترغب في التطوير في نادي رياضيوحققي هدف الجسم الذي تحلم به، تناولي البروتين ولا تدع أحدًا يخبرك أن النساء لا يحتاجن إلى البروتين!

للأشخاص المعنيين الأنواع النشطةفي الرياضة، تعد مشكلة استهلاك البروتين أكثر حدة من مشكلة أي شخص آخر. وهذا ليس مفاجئًا، لأن صحتك ومظهرك يعتمدان على كمية البروتين التي تستهلكها.

– السؤال في الواقع ليس جديدا، ولكن قليل من الناس يفهمون ما هو. معظم الرياضيين، عند حساب كمية البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، يلتزمون بالصيغة الكلاسيكية:

2 جرام بروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

لذلك، يجب على الرياضي الذي يزن 80 كجم أن يتناول حوالي 160 جرامًا من البروتين يوميًا. ويجب على الرياضي الذي يزن 100 كجم أن يتناول كمية من البروتين تساوي 200 جرام على التوالي.

قد تسأل، ما العيب في هذا الحساب؟ جرام بروتين لكل كيلو جرام من الوزن؟ وهذا في الواقع سؤال صالح لطرحه. دعونا نكتشف قليلاً ما هي المشكلة هنا.

حسنًا، أولاً، يجدر تذكير الجميع بموضوع الأطروحة كمية البروتين لكل كيلو جرام من الوزنتم التعبير عنها لأول مرة بواسطة أرنولد شوارزنيجر بعد فوزه الأول في بطولة مستر أولمبيا في عام 1970. قبل هذا لم يكن أحد يتحدث عن حساب السعرات الحرارية أو جرام البروتين لكل كيلو جرام من الوزن. لكن دعونا نفكر للحظة فيما يعتقده الجميع...

1. لم يتلق أرنولد أي تدريب طبي
2. لم تكن هناك مكملات رياضية متقدمة في ذلك الوقت
3. كان معظم الرياضيين يتناولون مواد كيميائية قاسية وقذرة، ولم يؤثر استخدامها على كمية البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
4. كما لم تكن هناك دراسات طبية يعمل منها أرنولد.

نحن من كبار المعجبين بأرنولد وإنجازاته، لا خلاف في ذلك، ولكن تظل هناك أسئلة كثيرة حول مدى صحة عقيدة حساب البروتين.

في مسألة العد كمية البروتين لكل كيلو جرام من الوزنهناك عدة تيارات مبنية على حقائق وتكهنات معينة:

1. تناول 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك
2. تناول 20 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة
3. استهلاك البروتين حسب النشاط البدني، 200-400 جرام يوميًا
4. تناول كمية محددة من البروتين مع منع عملية الهدم

كما ذكرنا سابقًا، فإن حساب 2 جم / 1 كجم من الوزن هو، من حيث المبدأ، صيغة مخترعة لا تعتمد على دراسة واحدة أكثر أو أقل جدية. الأمر متروك لك أن تصدق ذلك أم لا.

عملية حسابية استهلاك جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزناعتمادًا على الحمل، قد يكون هذا هو الحال، ولكن أيضًا لم يتم تأكيده من خلال أي اختبارات أو إحصائيات. يتحدث الرياضيون فقط، وليس العلماء، عن هذا النمط من هضم البروتين.

الشيء الوحيد الذي تم اختباره تجريبيًا هو استهلاك 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة. وهي عبارة عن 20 جرامًا من البروتين، لا أكثر ولا أقل، يمكن أن تمتصها معدتنا في وجبة واحدة. من السهل جدًا التحقق من هذا البيان عن طريق فحص المعدة أثناء الوجبات وزيادة جرامات البروتين بشكل تجريبي. إذا قمت بزيادة البروتين في نظامك الغذائي بشكل مفرط، فسوف يتعفن ببساطة في المعدة، مما يسبب الغازات وانتفاخ البطن. وهذه الحقيقة مثبتة علميا !!!

ماذا يحدث بعد كل ما سبق؟ ولكن تبين أن فرضية تناول الطعام بشكل مجزأ، حوالي 5 مرات في اليوم، صحيحة، والحد الأقصى الذي يمكنك تحقيقه هو 100 جرام من البروتين يوميًا. أي شيء يتم تناوله فوق المعدل الطبيعي سوف يتعفن ببساطة ولن تكون هناك فائدة على الإطلاق.

الحقيقة هي أن كمال الأجسام قد تجاوز منذ فترة طويلة مجرد رياضة الهواة وأصبح فرعًا مربحًا للغاية من الرياضات. سوف ينفق مصنعو التغذية الرياضية الكثير من المال على المقالات والمراجعات لأنظمة زيادة تناول البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. إنها أموالهم أن يبيعوا لك منتجاتهم البروتينية الزائفة !!!

دعونا نذكرك أن البروتين الزائد في الجسم لا يسبب تعفن المعدة فحسب، بل يضع أيضًا عبئًا هائلاً على الكلى، حيث أن الكلى هي التي تقوم بتصفية وإزالة منتجات تكسير البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود فائض من البروتين يغير تكوين إنزيم المعدة ويحفز الجهاز العصبي المركزي، ويهيجه.

يتم حسابه اعتمادًا على جودة وكمية المنتجات المستهلكة. متوسط ​​القيمة ونقطة البداية هي 20 جرامًا لكل جرعة.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها التفوق على جسمك قليلًا. فكر في الأحماض الأمينية BCAA التي يؤدي استخدامها إلى تكوين جزيئات البروتين. إن تناول كميات صغيرة من الأحماض الأمينية سيمنح جسمك مواد البناء اللازمة للعضلات.

في مسألة العد كمية البروتين لكل كيلو جرام من الوزنعنصر آخر من عناصر أي نمو والذي عادة ما يتم نسيانه هو الهدم. كلما ارتفع مستوى الهدم، زادت كمية البروتين التي تحتاجها بشكل طبيعي لتغطية الصدمات العضلية الدقيقة. باستخدام المكملات الغذائية التي تمنع عملية الهدم وتقلل من مستويات الكورتيزول في الدم، سوف تقلل من حاجة الجسم للبروتين.

تذكر مرة واحدة وإلى الأبد أنه لا يوجد حتى الآن أي بحث فيما يتعلق بالعد كمية البروتين لكل كيلو جرام من الوزنوكمية البروتين التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام يوميًا. 20 جرامًا لكل جرعة هو كل ما تحتاج إلى تذكره. إذا كنت ترغب في زيادة كمية البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، فاستخدم الأحماض الأمينية BCAA وحاصرات الكورتيزول. وفي سبيل الله، لا تنظر إلى لاعبي كمال الأجسام المحترفين - فهؤلاء الرجال يتناولون مواد كيميائية لم تحلم بها أبدًا، ويأكلون كما هو الحال في الصيدلية.

الحقيقة هي أن 20 جرامًا لكل جرعة هي أمر بديهي. لا يوجد حتى الآن دليل على ذلك جسم الإنسانقادرة على استيعاب المزيد.

المصادر الرئيسية للبروتين للإنسان هي المنتجات الحيوانية، على الرغم من أن بعض النباتات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. لم تهدأ المناقشات حول مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص يوميًا بين الأطباء وأخصائيي التغذية منذ سنوات عديدة.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها المرأة يومياً؟

الوثائق الرسمية تملي الناس العاديين 0.8 إلى 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بشرط ألا يكون الفرد يعاني من مشاكل صحية أو وزن زائد، ولا يمارس الرياضة. بالنسبة للمرأة، يبلغ هذا حوالي 46-75 جرامًا يوميًا، وللرجل 56-91 جرامًا.

يخطئ الكثير من الناس في الاعتقاد بأن 1 جرام من البروتين يساوي 1 جرام من اللحم. في الواقع، منتجات البروتين لا تتكون بالكامل من البروتين، لذلك عليك الاعتماد على جداول خاصة. على سبيل المثال، يوجد حوالي 27 جرامًا من البروتين في 100 جرام من لحم البقر و صدر دجاج، 100 جرام من التونة تحتوي على 22 جرام، وبيضة واحدة تحتوي على 6 جرام فقط، وبما أن الامتصاص الطبيعي للبروتين يتأثر بعوامل كثيرة، فإنه نادرا ما يستخدمه الجسم بشكل كامل.

تزداد الحاجة إلى البروتين مع النشاط البدني الشديد والحمل و الرضاعة الطبيعية، في الشيخوخة، وكذلك عند فقدان الوزن.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟

لقد أثبت خبراء التغذية أن أي نظام غذائي يحتوي على زيادة في كمية البروتين في النظام الغذائي يكون اتباعه أسهل بكثير. أظهرت الدراسات أنه إذا حصل الشخص الذي يفقد الوزن على 25% من السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها من البروتينات، فإن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تزيد بمقدار الثلث. بالإضافة إلى ذلك، مع زيادة محتوى البروتين، يتم تقليل خطر فشل النظام الغذائي، لأن فهو يجعلك تشعر بالشبع أفضل بكثير من الكربوهيدرات والدهون.

بسبب نقص منتجات البروتين عند فقدان الوزن، يبدأ الجسم في حرق العضلات، وليس الدهون. ولذلك، لإنقاص الوزن بنجاح، ينصح خبراء التغذية بزيادة تناول البروتين إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الشخص. إذا زاد وزن الشخص الذي يفقد الوزن بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي تمرين جسدي، يرتفع معدل البروتين إلى 2.2 جرام، لكن من غير المرغوب فيه استهلاك أكثر من 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة، لأن ببساطة لن يمتصه الجسم.