إذا كنت تمارس رياضة القوة، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في مبادئك الغذائية. سوف تساعدك على الاختيار نظام غذائي سليم. وهذا أمر مهم للغاية، حيث تلعب التغذية دورًا كبيرًا في عملية التعافي بعد ساعات طويلة من التدريب. بدون اتباع نظام غذائي متوازن فمن المستحيل زيادة الوزن كتلة العضلاتبغض النظر عن مقدار العرق في صالة الألعاب الرياضية. مثال بسيط: لكي يحدث نمو ثابت للعضلات، تحتاج إلى استهلاك 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

أنت بحاجة إلى "مواد بناء" تساعدك على اكتساب القوة وبناء العضلات. تتطلب التدريبات الصعبة والمرهقة (خاصة بالنسبة للشخص العامل) إنفاقًا كبيرًا للطاقة، ولكنها ضرورية أيضًا لاستعادة العضلات وأنظمة الجسم بنجاح. يجب تعويض كل هذه النفقات بالطعام. خلاف ذلك، سوف تفقد الوزن بسرعة وتفقد القوة. هذا صحيح - يمكنك اتباع جميع قواعد التدريب، مع استخدام برامج خاصة لاكتساب كتلة العضلات، لكنك لن تحصل على أي شيء سوى فقدان وزن الجسم.

بدون التغذية الجيدةنمو العضلات أمر مستحيل. سنخبرك بأسرار التغذية السليمة التي ستساعدك قريبًا على أن تصبح قويًا وتبني العضلات.

القاعدة الأولى: لا تصوم قبل التدريب أو بعده

يستنزف الجسم الجائع موارده الخاصة أثناء التدريب. بعد كل شيء، يحتاج بطريقة أو بأخرى إلى تجديد احتياطيات الطاقة المستهلكة - لذلك يحرق البروتينات. هل تتذكر كيف تبدأ رحلة السيارة؟ هذا صحيح، من التزود بالوقود. يحتاج الجسم أيضًا إلى التزود بالوقود لاكتساب القوة. ننصحك بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل حوالي ساعة من بدء التمرين. يتم امتصاص الكربوهيدرات بسهولة وسرعة وتملأ الجسم بالكامل بالطاقة. وبطبيعة الحال، لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تفضل الأطعمة البروتينية، فيجب أن تمر ساعة ونصف على الأقل من لحظة تناولها إلى التمرين.

من الضروري تناول الطعام بشكل جيد بعد التدريب. بعد كل شيء، إذا لم تقم بتجديد الطاقة المستهلكة، فلن يبدأ تركيب العضلات، على العكس من ذلك، سيتم استنفاد الجسم. بعد حوالي 15 دقيقة من التدريب، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وكذلك المعادن والفيتامينات. نعتقد أن الطعام المثالي بعد التمرين هو التفاح والموز، بالإضافة إلى مشروب الطاقة محلي الصنع. تحضيرها بسيط للغاية: اعصري ليمونة في نصف لتر من الماء، وأضيفي ملعقتين كبيرتين من العسل، وملعقتين كبيرتين من سكر القصب، وبعض أقراص فيتامين سي، وشراب ثمر الورد حسب الرغبة. يمكنك وضع القليل من مربى التوت وإضافة الشاي الأخضر أو ​​الأسود. احتفظ بهذا المشروب في متناول يدك طوال الوقت.

القاعدة 2: تناول الكثير والكامل كل يوم!

يخطئ العديد من الرياضيين في الاعتقاد بأن التدريب يبني العضلات. لا، التدريب القوي، على العكس من ذلك، يدمر العضلات! يتم إطلاق آليات التعويض الفائق التي تعمل على إصلاح وبناء العضلات بعد التدريب. وهذا يعني أن عضلاتك تنمو بشكل أكبر بين التدريبات، وهي عملية تتطلب تعزيزًا مستمرًا بالأطعمة المناسبة. لن تنمو العضلات من الفراغ - فهي تحتاج إلى مادة. وأفضل المواد هي البروتينات والكربوهيدرات، ويتم توفير العمليات البيوكيميائية في الجسم عن طريق الفيتامينات والمعادن.

القاعدة 3: التغذية تعتمد على نوع الجسم وخصائص التمثيل الغذائي

إذا كان لديك ميل لفقدان الوزن، وإذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن، فهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك سريعة. هذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون وفيرًا ومتنوعًا. يجب أن تشمل كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. من الجيد أن تأكل 4 مرات في اليوم، وربما حتى 6 مرات، وأن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. لحن في موعد لمدة 3 مرات " وجبة كبيرة"، وستكون الوجبات المتبقية بمثابة" للتزود بالوقود ". هذا ضروري للغاية، لأنه لا يمكنك بناء العضلات من الهواء الرقيق! وبالإضافة إلى ذلك، فأنت بحاجة أيضًا إلى الطاقة للتدريب، ولمدى الحياة فقط - المشي، والعمل، وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تنجرف في تناول السكر والحلويات - فهناك العديد من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات "الصحية".

إذا زاد وزنك بسهولة وبسرعة، فهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك بطيئة جدًا. وفي هذه الحالة ينصح بتزويد الجسم بالسعرات الحرارية بشكل رئيسي من الأطعمة قليلة الدهون والبروتين. يمكن استبدال بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بأطعمة بروتينية غذائية، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. حاول ألا تأكل قبل النوم، وبشكل عام لا تأكل أجزاء كبيرة جدًا، ولكن في كثير من الأحيان كافية. إذا كان لديك بالفعل احتياطيات زائدة من الدهون، فتخلص منها أولاً.

بعض النصائح الإضافية

قد تتفاجأ، ولكن تم التعرف على المنتج الأكثر فائدة وفعالية لبناء العضلات الحنطة السوداء!صحيح أن دقيق الشوفان أفضل من وجهة النظر البريطانية، لكن هذا يعني فقط أنهم لم يجربوا الحنطة السوداء. تحتوي هذه الحبوب المذهلة على محتوى قياسي من الكربوهيدرات التي تمنح الطاقة و12% من البروتين سهل الهضم، وهو ضروري لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحنطة السوداء على فيتامينات ب والمعادن. لكن هناك القليل جدًا من الدهون، وحتى تلك الدهون مفيدة.

يوجد أيضًا بروتين قيم للرياضيين بيض،- حاول تناول 3-5 بياض بيض كل يوم. بالمناسبة، من الأفضل الحد من الصفار، فلا يمكن استهلاك أكثر من 1-3 في اليوم.

من الأفضل استبعاد لحم الخنزير من النظام الغذائي ،- تحتوي هذه اللحوم على كمية كبيرة من الدهون المشبعة، والتي سيكون من الصعب التخلص منها فيما بعد. تذكر أن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية يسد الجسم دون أن يعود عليه بأي فائدة.

تتطلب الأحمال الثقيلة تجديدًا مستمرًا للجسم بالفيتامينات والمعادن. إنه يستحق الشراء لهذا الغرض مجمعات الفيتامينات والمعادنوأخذها بانتظام. ويولى اهتمام خاص لفيتامينات ب وفيتامين ج.

ننسى رقائق البطاطس والنقانق!تناول الأطعمة الطبيعية: الحبوب والخضروات والسلطات بزيت الزيتون والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان.مرغوب فيه للغاية تجنب الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة، وأصباغ، ونكهات، وغيرها من المواد الكيميائية المضافة.

منتجات مفيدة لرياضيي القوة

كمصادر الكربوهيدراتسيلائم الحنطة السوداءوكذلك الأرز والحبوب الأخرى والخبز والمعكرونة والموز والعسل.

لتشبع الجسم البروتينات، تناول الجبن، بياض البيضوالدجاج الأبيض والأسماك ولحم البقر والمكسرات وشرب الحليب.

الفيتامينات و المعادنتوجد في الخضار والفواكه والتوت والأعشاب والفواكه المجففة.

النظام الغذائي اليومي التقريبي لأولئك الذين هم عرضة لفقدان الوزن السريع

8.00 - الإفطار

1. عجة مقلية من ثلاث بيضات مكملة بالخبز الأسود.

2.1/3 علبة ذرة.

3. الكمثرى، مجموعة من العنب أو شريحة البطيخ.

4. يضاف الشاي الأسود مع مربى التوت.

كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة هو سؤال يطرحه الجميع مبتدئينفي صالة الألعاب الرياضية الذين يريدون أن ينظروا منتفخ، قوي ونحيف، وفوق كل شيء آخر، أي فتاة تحب الرجل القوي، المنتفخ إلى حد ما، ذو الأرداف الستة يضعطوليس "الرجل المخربش" الذي لا يستطيع رفع أي شيء باستثناء فأرة الكمبيوتر.

لكن قبل أن نكشف كل شيء أسراروأسرار لا تصدق نمو سريعالعضلات اللازمة في نظرياتافهم ماذا وكيف ولماذا يكون لهذا العامل أو ذاك تأثير إيجابي على نمو كتلة العضلات.

يرجع نمو الكتلة إلى عدة مكونات، والتي تحدد معًا ما إذا كنت ستحقق النتائج أم لا كمال الاجسامأم لا:

• اختيار البرنامج التدريبي المناسب
• ممتلىء، مناسبتَغذِيَة
• انتعاش الجسم بعد تدريب القوة

للإجابة على موضوع المقال، من الضروري دراسة المبادئ بمزيد من التفصيل عملية التدريبالذي يحدد فهم زيادة الوزن في أي ظروف. لكن أولاً، عليك أن تفهم سبب قيام بعض الأشخاص بذلك الوراثيةالتفوق في رياضة معينة، اقرأ أدناه العلاقة بين العضلات البيضاء والحمراء أليافمع انقباضها ونمو العضلات.

كيفية زيادة كتلة العضلات؟

هناك نوعان أساسيان من العضلات في أجسامنا - أبيض(سريع و أحمر(بطيئة) الألياف. اللون الأحمر مسؤول عن القدرة على التحمل، والبيض مسؤول عن القوة.

عقد الألياف البيضاء سريع، والحمراء عكس ذلك ببطءومن هنا يأتي الاسم من الألياف السريعة والبطيئة.

لاعبو كمال الأجساموقوات الأمن تستخدم الألياف البيضاء في عملها، ومن يعمل على التحمل يكون لونه أحمر في المقابل. لكن عليك أن تدفع مقابل القوة، وبالتالي فإن مدة الحمل على العضلات عند العمل من أجل القوة تكون قصيرة تقريبًا 20-30 ثانية.

على سبيل المثال، تستخدم الألياف الحمراء مسار الطاقة الهوائية(بمشاركة الأكسجين)، لذا فهي أكثر ملاءمة الشعيرات الدموية، لإمداد أفضل بالأكسجين. تسمح طريقة الحصول على الطاقة هذه لهذه الألياف بالتطور بشكل أكبر تَحمُّل.

تتلقى الألياف البيضاء الطاقة من تقلص العضلات لاهوائيا(دون مشاركة الأكسجين)، وبالتالي تكتسب الألياف المزيد قوةوالسرعة.

متوسط العضلات الهيكليةيحتوي على شخص 40% أحمر (بطيء) و 60% ألياف العضلات البيضاء (السريعة)، إلا أن هذا العدد يمكن أن يختلف بشكل كبير بين الأشخاص، حيث يتم تحديده فقط علم الوراثةعلى سبيل المثال، في الولايات المتحدة الأمريكية، يحظى الاختبار بشعبية كبيرة تشارلز بوليكينو الدكتور ف هاتفيلدوالتي تحدد نسبة الألياف السريعة والبطيئة في جسم الإنسان، مما يسمح لك باختيار الرياضة الواعدة لنفسك: كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو سباحةوالجري لمسافات طويلة وما إلى ذلك.

كلما كان لديك أكثر سريعألياف العضلات، كلما كنت أكثر استعدادًا لتزويد الطاقة بالأحمال التي تتطلب طاقة متفجرة (إمدادات الطاقة اللاهوائية وKrF)، كلما زادت بطيء‎كلما زادت قدراتك الهوائية (استمر في الجري، التزلج، السباحة الماراثونية).

وكما ذكرنا أعلاه فإن عدد الألياف العضلية الحمراء والبيضاء بشكل فردي، وفي كل عضلة محددة، وأحمال القوة، على سبيل المثال، التدريب في صالة الألعاب الرياضية، يمكن تصحيح هذه القيمة ليس بشكل ملحوظ(لا يزيد عن 10%)، مثال ساطعإلى ذلك عجلالعضلات، بعضها كبير منذ الولادة، والبعض الآخر 3-4 سنواتالقطارات، ولا يمكن حتى أن تقترب من أحجام ذلك المبتدئ الذي جاء للتو إلى كمال الأجسام.

أنواع الألياف العضلية (السريعة، المختلطة، البطيئة)

أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات يجب أن يسعىوا إلى زيادتها أبيض (سريع) ألياف عضليةوهم من يمنحون السلطة مقداروالقوة، فهي تبدو ضخمة وجذابة. يحدث إمداد الطاقة فيها من خلال الاستخدام الجليكوجينو فوسفات الكرياتينفي العضلات، لا يمكن أن يستمر هذا الحمل أكثر من 20-30 ثانية. لهذا السبب الصالة الرياضية ( الحديد، الدمبل، الأوزان، آلات التمرين) هي أفضل وسيلة لبناء العضلات.

مبادئ التدريب للكتلة

أساسي مبادئللاعب كمال الأجسام المبتدئ الذي يريد زيادة الكتلة العضلية في أسرع وقت ممكن:

1. اقع في الحب متعدد التكرارالتدرب من اجل 8-12 مرةلكن لا تنس الأساليب المتفجرة التي تستهلك الكرياتين في العضلات قدر الإمكان 2-4 التكرار (تذكر من أحب التدرب على أسلوب رفع الأثقال).
2. خذ راحةبين النهج لا أكثر 2-3 دقائق(من أجل عدم "التهدئة"، وبين التدريبات لا أكثر 2-4 أيام(حتى لا يحدث التعطيل).
3. استخدام المبادئ الحمل التدريجي(زيادة أوزان العمل والمقاربات/تقليل فترة التوقف بين المقاربات).
4. استخدم أقل قدر ممكن في تمارينك. 3-4 طرق، لكل مجموعة عضلية، هذا هو العدد الأمثل الذي يحفز نمو العضلات بشكل فعال.
5. يتغير/ البديلعدد المجموعات والتكرارات، على سبيل المثال، 5x6، 4x8، 3x12، أدخل التنوع في البرنامج التدريبي (تغيير التمارين المساعدة والإضافية)، لا تدع عضلاتك يتكيفإلى الحمل.
6. استخدمه للحصول على راحة واضحة وضخ العضلات تمارين معزولةالتي تتعامل بشكل فعال مع هذه المهمة، وخاصة بالنسبة للعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، العجول، شبه منحرفوالساعدين والبطن.
7. نوّع برنامجك التدريبي مجموعات فرعيةأي أداء تمرينين على العضلات المتضادة (على سبيل المثال، العضلة ذات الرأسين + ثلاثية الرؤوس)، دون راحة، في وضع التكرار المتعدد، مما سيتحسن بشكل طبيعي إمدادات الدمالعضلات.
8. اختر لنفسك أولويةالتمارين التي تريد التقدم فيها، وإلا فإن الطاقة التي تنفق على أداء التمارين المساعدة قد لا تكون كافية ببساطة التمارين الأساسية (متعدد المفاصل) والذي يعمل على تحميل العضلات العاملة إلى الحد الأقصى.
9. إعطاء الأفضلية أوزان حرة(الحديد والدمبل) هم الذين يستخدمون العضلات إلى أقصى حد في التمارين، ويساعدون على الشعور بعمل العضلات بشكل أفضل، بدورهم أجهزة محاكاةاترك الأمر للمحترفين (لتحقيق أقصى قدر من تنمية العضلات) والأشخاص ذوي الإعاقة.
10. في بعض الأحيان يكون الأمر يستحق العمل معه الحد الأقصىالأوزان في التمارين، مع الاتصال الغش(مساعدة إضافية من العضلات غير المستهدفة)، على سبيل المثال، أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء مساعدة نفسك على جسمك (التأرجح)، يتم تفسير التأثير الإيجابي على نمو العضلات من خلال زيادة إجهاد القوةولكن في التمرين هذه الطريقةبطلان للجميع للمبتدئينالرياضيين، لأنه في هذه الحالة لا يحاول الرياضي تعقيد التمرين، ولكن تسهيل الأداء.

مبادئ التدريب للكتلة

وأكثر أدناه 3 قواعد، والتي يجب على المبتدئين الذين يطاردون تحقيق مكاسب جماعية أن يتبعوها ببساطة.

وجبات صغيرة ومتوازنة

تضمن الوجبات القابلة لإعادة الاستخدام والمجزأة الأداء السليم للجسم السبيل الهضمي ، ويزوده بكل شيء العناصر الغذائيةوالتي تساعد على استعادة القوة بعد التدريب.

لكي يبدأ وزن الجسم في النمو، من الضروري تهيئة الظروف المواتية في الجسم، الابتنائيةشروط:

رقم تلقىيجب أن يكون هناك عدد قليل من السعرات الحرارية من الطعام. أكثرأعداد أنفقالسعرات الحرارية خلاله النشاط الحيوي(الدخل أكبر من النفقات). فقط في هذه الحالة سيبدأ وزن جسمك في الزيادة تدريجياً.

ومع ذلك، هذا لا يعني على الإطلاق أنه من الضروري أن تأخذ قطعة كبيرة شحم الخنزير، أو الزيت النباتي عالي السعرات الحرارية، وتناوله بقوة للحصول على عزيزته سعرات حرارية. يجب أن يكون نظامك الغذائي صحيحًا وصحيًا، أي وجبات صغيرة ومتكررة كما ينبغي متوازنللبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

6-8 تقنيات الجودة, مفيدسيوفر لك الطعام يوميًا العدد المطلوب من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. في النصف الاولتناول الكربوهيدرات في الغالب خلال النهار ثانيةالبروتينات، لكن لا تنسَ أيضًا الدهون (غير المشبعة)، فهي تلعب أيضًا الدور الأكثر أهمية الدور البيولوجيفي الكائن الحي.

معظم أفضل طريقةفهم عند الضرورة وجبة- إحساس طفيف بالإحساس جوع.

كسور و نظام غذائي متوازنإلى الأرض

المشكلة هي أن العديد من الرجال والفتيات، دون فهم، يسمون جميع الأشخاص المضخمين " الكيميائيين"، أي الشخص الذي يستخدم المنشطات. في الواقع، مع النهج الصحيح للتدريب والتغذية والراحة، الكثير خبرةالعمل في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك تحقيق ذلك حجم مثير للإعجابفي تطوير كتلة العضلات وقوتها (التمتع بلياقة بدنية رياضية ذات وزن 90-100 كجم)، ولكن لا أحد يريد أن يصدق ذلك، لأنه من الأسهل تبرير نتائجهم التي لا قيمة لها في كمال الأجسام التدريب الطبيعي، أو بشكل عام، ما عليك سوى قيادة نمط حياة مستقر و"القزم" لجميع الرجال السمينين من أجل ذلك احترام الذاتلم يتضاءل في عيني.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تحدد لنفسك الأهداففي صالة الألعاب الرياضية - والبناء على ذلك. وهذا يعني أنه اعتمادًا على الحجم الذي تريد أن تصبح عليه، فإنك تحتاج إلى بناء شخصيتك الخاصة خطة التدريبونظامك الغذائي ونمط حياتك وتقرر استخدام "الكيمياء" أم لا.

يمكن للشخص العادي، الذي لم يسبق له ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، أن يبني شخصية جميلة ومنحوتة فقط 2-3 سنواتبشرط نطق نوع جسمه mesomorphبالطبع مع التغذية السليمة والتعافي وبالطبع مع الإعداد المناسب للمبتدئين. أما بالنسبة للأشخاص الآخرين الذين هم عرضة لذلك اكتمال، أو سميكة تمامًا، فهناك عملية صغيرة سوف يستمر، لأنك ستحتاج أولاً إلى إعادة ضبط الفائض سمين، ومن ثم تنمو الكتلة العضلية.

هل من الممكن الضخ بدون مواد كيميائية (المنشطات)؟

لماذا تحتاج إلى الدافع؟

لن يكون هناك أعلى الإنجازات في الرياضة لولا الدافع الذي يدفع الإنسان إلى الانتصار قمموتحقيق الأهداف والتعلم وإنشاء شيء جديد، فهي التي تجعل الرياضيين يعملون بجد مع الحديد، والوقوف في 6 صباحاوتنفيذ الهرولةودراسة الأدب الرياضي وما إلى ذلك.

الدافع يبدأ ب أفكار، الوعي بما تريد الحصول عليه. تصور باستمرار النتيجة النهائية، الهدف، الشخص يشجعنفسك لأداء إجراءات معينةالإجراءات التي تؤدي إلى تحقيق الهدف مهام.

على سبيل المثال، يتم تحفيز لاعبي كمال الأجسام عن طريق الإنجاز. رياضي، جسم منحوت، للسباحين/العدائين/لاعبي الكاراتيه، وهذا يتوافق مع المعايير MSMKوكذلك الانتصارات في المسابقات و البطولات.

ما أنت مستعد ل يتبرع، يحدد قوة الدافع. ومع ذلك، فإن الرغبة في التضحية بالوقت والمال والطاقة وحدها لا تكفي لتحقيق أهدافك، بل من الضروري الالتزام الإجراءات الصحيحة والافعال في في الاتجاه الصحيح، والتي سوف تحدد قوةالدافع والرغبة في التدريب واكتساب معرفة جديدة وما إلى ذلك.

لا الانضباطلنفسك، وروتينك اليومي، ونظامك الغذائي، فلن تحقق أي شيء في أي رياضة، وخاصة في كمال الأجسام حيث نوم صحيوالتغذية تأتي أولاً.

التغلب على الصعوبات بشكل مطرد في حياة، ليصل إلى القمم في رياضات، أنت هدأ ليس فقط القوة البدنية، لكن أيضا روحيلذلك لا تستسلم أبدًا، اتبع الطريق الصحيح وطريقك عمل شاقليس فقط في كمال الأجسام، ولكن في أي نشاط آخر سيتم مكافأته.

لماذا هناك حاجة إلى الدافع في الرياضة؟

وفي نهاية المقال أود أن أذكرك مرة أخرى بالسبب شخصلا تحتاج إلى عضلات كبيرة، ولماذا تحتاج إليها طوال الوقت يدرب‎تحفيز النمو.

جسمنا ليس بحاجة إلى عضلات ضخمة في الظروف الحالية، منذ العصور القديمة أسلافكان لديهم عضلات قوية، ولكن لم يكن لديهم الكثير من الكتلة، لأنهم لم يكونوا في حاجة إليها الصيدوخاصة العضلات نفسها طاقة مكثفة، "شره" للغاية ، هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الطاقة للحفاظ عليها (وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل جميع "لاعبي الاسطوانات" يفرطون في تناول الطعام كيكولا تسمن).

للحصول على كتلة العضلات، من الضروري إنشاء ظروف مواتية، أولا وقبل كل شيء، نفسك تدريب الوزن(الحديد، الدمبل، آلات التمرين)، والانتعاش، والتغذية للوزن (تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها من الأطعمة عالية الجودة، وإنفاق أقل، تركيباتنا الغذائية ستساعدك في هذا)، في الواقع، هذا ما أساسوالتي يعتمد عليها النجاح في رياضة كمال الأجسام.

نكشف عن أهم النصائح لبناء عضلات الجسم بالشكل الصحيح، توصيات مهمةوتحديد الأخطاء الرئيسية والحلول الجاهزة للتخلص منها.

أخطاء المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية

في كثير من الأحيان سمعت السؤال - "لماذا لا تنمو كتلة العضلات؟" التدريب منتظم، أتدرب حتى أتعرق، والتغذية جيدة أيضًا، لكن كل ذلك عديم الفائدة”. لو كان كل شيء بهذه البساطة، لكان 95٪ من الناس يتجولون بالفعل على النحو المناسب لأبولوس وأفروديت الرائعة.
يأخذ الكثيرون البرامج التدريبية للرياضيين المحترفين، لكنهم لا يتصرفون بها، ولا يشككون في أن هذه البرامج يتم اختيارها لهؤلاء الرياضيين عن طريق تجربة وأخطاء العديد من المدربين المحترفين. جسد كل شخص هو فرد، فما يناسب شخصًا قد لا يناسب شخصًا آخر، على الأقل ابدأ به.
فيما يلي سنقدم 15 سببًا تعيق النتيجة بنسبة 99% وتتسبب في مشكلة اكتساب الكتلة العضلية بشكل سليم، بشرط أن تفعلها بالضبط وليس لمدة شهر أو شهرين، فيجب أن يصبح هذا أسلوب حياتك وعادتك وهوايتك.

1. تناول الأطعمة الخاطئة

إذا كنت تأكل بانتظام ومتنوعة، فلا ينبغي أن يستغرق زيادة الوزن وقتا طويلا، فقط وزنك يمكن أن يكون مختلفا. لا أحد يرغب في اكتساب العضلات المتضخمة بالدهون، وللقيام بذلك، يجب أن تستهلك النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تعتبر النسبة المثالية للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم هي النسبة التالية:
الكربوهيدرات - 60%
البروتينات - 30%
الدهون - 10%
ولتحقيق هذه النسبة يجب التقليل من تناول الأطعمة السريعة والحلويات والنقانق، ومن الواضح أنه من الصعب جداً التخلي عنها، لذلك اجعل تناولها فقط من أجل الراحة أمراً صعباً. العطلبكميات صغيرة.

2. يتم حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المستهلكة.

في عملية الحياة، ينفق الجسم السعرات الحرارية لضمان العمل اعضاء داخليةو اخرين عمليات مهمةفهو يعتبر العضلات منتجًا ثانويًا. إنه الفرق الإيجابي في توازن السعرات الحرارية، الخاضع للتدريب المستمر، الذي يستخدم لتكوين كتلة العضلات.
لتحديد ما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية قليلة أو كثيرة، انظر في المرآة، فهذا هو أفضل مساعد لك؛ إذا لم ترى النتائج بعد شهر أو شهرين، قم بإضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، ولكن ليس على حساب أي شيء، اختر النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

3. وجبات غير متكررة

إن تكرار الوجبات لا يقل أهمية عن ما تأكله، أي عملية التغذية القياسية شخص عاديمن أصل 3 مرات، غير مناسب هنا. لقد أكدت البيانات العلمية منذ فترة طويلة أن الوجبات المتكررة في أجزاء صغيرة لا تؤدي إلى زيادة حمولة المعدة فحسب، بل تساعد أيضًا في زيادة الوزن وفقدانه، وذلك لأن الوجبات المتكررة تريحك.

كيفية اكتساب كتلة عضلية للشخص النحيف أسئلة شائعةتحدث عند الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة. خلال اليوم، يجب تناول 6 وجبات في أجزاء متساوية، وبعد فترة زمنية متساوية (كل 3 ساعات تقريبًا)، يُسمح بتناول كمية أكبر في النصف الأول من اليوم وأقل قليلاً في النصف الثاني. إن تناول الوجبات الخفيفة المستمرة نظرًا لحقيقة أنه ليس لديك دائمًا وقت سوف يفسد كل جهودك في الحصول على كتلة عالية الجودة. قد يكون الحل في هذه الحالة هو أن الطعام السائل يكون دائمًا أسهل في هضم الجسم ولا يتطلب وقتًا إضافيًا للعمل بالملعقة والشوكة. إذا كنت موظفًا في مكتب، فهذا أكثر ملاءمة من تفريغ صناديق الطعام عندما يكون هناك الكثير من الوثائق المهمة حولك.

4. شرب كمية قليلة من الماء

وقد يتساءل الكثيرون عن علاقة الماء بهذا السائل عديم اللون والرائحة. وبدون وجود كمية كافية من الماء في الجسم، فمن المستحيل ضمان المستويات الطبيعية
يتباطأ التمثيل الغذائي، وكذلك عملية انهيار المواد المفيدة. يبدأ الجفاف قبل فترة طويلة من الشعور بالعطش، تحتاج إلى شرب أجزاء صغيرة كل 30-40 دقيقة بمبلغ 100-150 جرام.

العلامات الرئيسية التي تشير إلى أن مستوى الماء في الجسم حرج هي ما يلي:

1) ضعف الشهية.
2) أصفرالبول، بشرط عدم استخدامه الأدوية‎مع كمية كافية من الماء يصبح لونه شفافاً.
3) الشعور بجفاف الفم والحلق.
4) جفاف الشفاه.
5) التعب دون سبب واضح.
6) شعور واضح بالعطش

عند القبول غذاء رياضي، يجب زيادة تناول الماء بشكل أكبر، فمثلاً استخدام الكرياتين يتطلب زيادة كمية السوائل. تعرف على كمية الماء التي يجب شربها أثناء التدريب – والأسباب الرئيسية لشرب الكثير من الماء –.

5. البرنامج التدريبي الخاطئ

كثير من الناس، بعد أن اختاروا برنامجًا تدريبيًا، يعتبرونه مثاليًا ويطرقون عضلاتهم على أمل أن تنمو بسرعة فائقة، ولا توجد نتيجة، لكن الناس يعتقدون بقوة من شهر لآخر أنهم بحاجة إلى التدريب أكثر وأكثر بشكل مكثف، ولكن كل شيء لا يزال قائما.

ولاختيار البرنامج التدريبي المناسب يجب التركيز على النقاط التالية:

1) يتم تأليفها بشكل صحيح أثناء التدريب.
2) قم دائمًا بتمارين العضلات، سواء قبل بدء التمرين أو بعد انتهائه دائمًا.
3) صياغة أيام التدريب بشكل صحيح بحيث تكون المجموعات العضلية الكبيرة في أيام مختلفة يجب تجنبها.
4) اترك وقتًا للراحة، لا تتدرب كثيرًا، يجب أن تحصل عضلاتك على راحة مناسبة، 3-4 أيام في الأسبوع كافية إذا كانت اللياقة البدنية وكمال الأجسام هوايتك وليست وظيفتك.
5) قم دائمًا بإجراء تمارين ثقيلة ومتعددة المفاصل أولاً ثم التمارين المنعزلة فقط.
6) راقب النتائج بعناية، فإذا لم تكن كذلك قم بتغيير التمارين إلى تمارين مماثلة.

6. استخدام برنامج واحد لفترة طويلة

جسمنا ذكي للغاية، فهو يستجيب بشكل جيد للحمل الجديد ويتكيف معه بسرعة كبيرة، والاستخدام المتكرر لبرنامج تدريبي واحد يوقف نمو العضلات، وذلك لأن العضلات معتادة عليه، ولم تعد تعاني من التوتر، بعد يوم اليوم هو الحمل العادي وليس أكثر.
بمجرد أن ترى أن تقدمك قد توقف، قم بإجراء تغييرات على جدول التدريب الخاص بك، وعدد مرات القيام بذلك، ستكتشف في المقالة -.

7. لا يوجد نمو في الحمل

كثير من الناس، بعد أن اختاروا وزنًا معينًا، يقومون بذلك لعدة أشهر، أو حتى سنوات، دون زيادته، وفي نفس الوقت يتفاجأون من سبب توقف نمو الكتلة العضلية، ويبدأون في الإدراج بشكل محموم في قوائمهم. رؤساء الخيارات الممكنةحلول للمشكلة، ولكن لا تلاحظ ذلك مباشرة تحت أنوفهم.
لكي تصبح العضلات أقوى وأكبر، تحتاج إلى زيادة الوزن باستمرار بحيث يكون ملحوظًا، في كل مرة تحاول فيها زيادة الوزن أو زيادة الكمية، أو، بدون هذا لا يمكنك الاستغناء عنه، لن تتمكن من ذلك للحفاظ على كل شيء في رأسك.

8. أسلوب التمرين غير الصحيح

ربما رأيت أكثر من مرة أن هناك أشخاصاً يقومون بالتمارين بشكل غير صحيح، معتقدين أنهم يقومون بتحميل العضلات التي يتم تدريبها، لكن في الحقيقة هذا الحمل المفيد يتم سرقته من قبل عضلات أخرى. لا تحاول رفع الأثقال بأي ثمن للتباهي بها أمام أصدقائك أو فتاة جميلة، سيكون هناك القليل من الفائدة، ومن السهل أن تصاب.

قم دائمًا بأداء التمارين وفقًا لما يلي:

1) حركة البداية تأتي من قوة العضلات، وليس من رعشة.
2) قم دائمًا بأداء التمارين باستخدام النطاق الكامل للحركة.
3) كل الحركة بوتيرة بطيئة ومنضبطة.
4) أثناء التمرين يجب تحسس العضلة دائمًا، وبعد انتهاء التمرين يجب ملئها بزيادة تدفق الدم.
5) تذكر أنه من الأفضل أن تأخذ وزنًا أقل وأن تفعل ذلك بشكل صحيح بدلاً من أن تأخذ وزنًا أكبر وبشكل عشوائي.

9. أداء التمارين الخاطئة

العديد من القادمين الجدد يأتون إلى نادي رياضي، إنهم يريدون الحصول على جسم متطور وقوي بشكل جميل، وهذا أمر مفهوم، فهم يهاجمون منذ بداية التدريب وعدم ملاحظة أي شيء آخر حولها. في معظم الحالات يتم اختيار تلك التمارين الأسهل ولكن الفوائد منها أيضًا أقل، في هذه الحالة لا تدع الكسل يتغلب عليك، فعندما تأتي للتدريب عليك أن تبذل كل قوتك، وليس مجرد قضاء الوقت. كأثاث.

يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي تمارين متعددة المفاصل، وليس فقط التمارين المفضلة ذات المفصل الواحد:

لماذا يجب أن تأكل قبل 1.5-2 ساعة من التدريب؟! لأنه عندما تتناول الكربوهيدرات البطيئة، فإنها تحتاج إلى وقت للبدء في التحلل والتغذية تدريجيًا
طاقة الجسم، إذا لم يتم ذلك، فإن الطاقة على شكل جليكوجين مخزن في الكبد ستختفي بسرعة وتبدأ في السحب من العضلات، عندها يمكنك نسيان نمو العضلات. تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز والمعكرونة ودقيق الشوفان والبطاطس وخبز البيتا وخبز القمح الكامل والجبن والحليب وما إلى ذلك. نسبة السعرات الحرارية: كربوهيدرات - 60%، بروتينات - 30%، دهون - 10%. يجب أن يتذكر هذه القواعد بشكل خاص أولئك الذين لديهم سؤال حول كيفية زيادة الوزن وكتلة العضلات في رؤوسهم.
قبل الذهاب إلى السرير، حتى لا تشعر عضلاتك بالجوع، تناوله - فهو سيزود عضلاتك بالبروتين تدريجيًا حتى الصباح، ولن يزيد البروتين وزنك.

14. سوء التغذية بعد التدريب

في نهاية التمرين، يكون الجسم مرهقًا ويحتاج إلى تجديد العناصر الغذائية، في هذا الوقت كل ما تتناوله، سوف يمتصه الجسم مثل الإسفنج، لذلك تعد هذه من أهم الوجبات على مدار اليوم. لا تحاول حتى تناول وجبة خفيفة من الحلاوة الطحينية أو غيرها من المخبوزات مع الحلويات، فكل الدهون التي تحتوي على كمية صغيرة من البروتين ووجود الكربوهيدرات السريعة سيتم امتصاصها على الفور، وهذا هو الطريق إلى رواسب الدهون.

في هذا الوقت، في غضون ساعة، تحتاج إلى تغذية الجسم بجزء جيد من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. النسبة هي كما يلي:

1) إذا كنت تكتسب وزناً، فالبروتين – 30%، والكربوهيدرات – 60%،
2) على العكس من ذلك، إذا كنت تفقد الوزن أو تعمل على تحديده، فالبروتين – 60%، والكربوهيدرات – 30%.
كمكمل رياضي، من الجيد تناول BCAAs لمنع تدمير الأنسجة العضلية ومنع عمليات التقويض، وأيضًا باعتبارها الأكثر امتصاصًا بسرعة لتجديد العضلات الفوري.

15. ضعف الدافع

في كل جلسة تدريبية، يجب عليك ممارسة الرياضة برغبة، ويجب أن يحترق الحديد بين يديك، وليس مجرد الحضور لأداء روتين في صالة الألعاب الرياضية. إنه خطأ كبير، إنه كذلك
الحالة لا تسمح لك بالتدرب بشكل جيد أو القيام بتكرارات إضافية أو رفع كيلوغرام إضافي. نعم، بالطبع، هناك أوقات لا يسير فيها التدريب بشكل جيد وتريد البقاء في المنزل والاستلقاء على الأريكة.

ظاهر أدناه طرق بسيطةزيادة الدافع:

1) التقط صورًا لنفسك بشكل دوري، ولكن ليس أكثر من مرتين في الشهر.
2) اقرأ المجلات واكتشف ذلك معلومات مفيدةحول اللياقة البدنية وكمال الأجسام، على سبيل المثال، سوف تتعلم الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام من خلال الذهاب إلى Bomb Body.
3) مشاهدة مقاطع فيديو تحفيزية.
4) استمع إلى الموسيقى المبهجة قبل بدء الفصل، ولا تنس استخدامها أثناء التدريب.
5) تأكد من الاحتفاظ بمذكرات التدريب، حيث سترى تطور الأحمال وزيادة النتائج.
6) قم بتثبيت صورة للرياضي الذي ترغب في أن تكون مثله في مكان ظاهر.

من فضلك إنتبه انتباه خاصهذه هي الأسباب الخمسة عشر الرئيسية التي تعيق نموك وستتحسن نتائجك بلا شك، ومن خلال اتباع هذه التوصيات، ستفهم كيفية اكتساب كتلة عضلية بسرعة. أتمنى لك التوفيق و تدريب جيد. اترك التعليقات وشارك نصيحتك، وسأكون سعيدًا بالاستماع للجميع.

إن اكتساب كتلة العضلات دون اكتساب الدهون أمر شاق وصعب مثل فقدان الوزن. يتطلب كلا الخيارين اتخاذ إجراءات متسقة واتباع جميع التوصيات اللازمة لتحقيق الهدف.

فيما يلي 12 سرًا يتعلق بالتغذية لاكتساب كتلة العضلات. حاول وضعها موضع التنفيذ مع برنامج تدريبي جيد، وبعد ذلك سيكون محكوم عليك بالنجاح! من خلال تعلم هذه الأسرار، ستعرف كيفية اكتساب كتلة عضلية.

1. راقب سعراتك الحرارية

للحصول على كتلة عالية الجودة، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه - لا توجد طريقة أخرى في هذه الحالة. للتأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيح، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للنمو.

لا تعتمد على الحسابات العمياء: لن ترى النتائج إلا إذا قمت بالفعل بقياس ما تأكله. لمعرفة هدفك من السعرات الحرارية، عليك أن تبدأ بتتبع نظامك الغذائي. الهدف هو اكتساب ما بين 0.5 و1.5 كجم من الكتلة أسبوعيًا. إذا لم يلاحظ ذلك، فسيتعين عليك ضبط النظام الغذائي. الفكرة كلها تبدو مثل هذا:

• إذا لاحظت فقدان الوزن، قم بإضافة 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا؛
• إذا كان هناك زيادة في الوزن بمقدار 0.5-1.5 كجم أسبوعيًا، فاحتفظ بالبرنامج الحالي.

تذكر أنه إذا اكتسبت أكثر من 1.5 كجم أسبوعيًا، فمن المحتمل أن تكتسب كتلة دهنية أكبر. إذا لم تكتسب أي شيء على الإطلاق، فلا تتردد في زيادة محتوى السعرات الحرارية في طعامك.

2. قم بوزن نفسك بانتظام

لقياس حجم التغييرات، تحتاج إلى مراقبة وزنك. هذا إجراء موضوعي إلى حد ما سيظهر لك النتيجة ويؤكد الاتجاه الذي تتحرك فيه.

قم بوزن نفسك في الصباح بعد الذهاب إلى المرحاض مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. لكن لا تبالغ في الاهتمام به، لأن النمو يستغرق وقتًا. لا تتوقع تغييرات كبيرة على الفور. مرة أخرى، هدفك هو زيادة ما بين 0.5 و1.5 كجم أسبوعيًا. وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه زيادة صغيرة، إلا أنه في الواقع مؤشر على النجاح.

3. انتبه إلى البروتين

إحدى الوظائف الرئيسية للبروتين هي إصلاح الأنسجة العضلية التالفة. عند دمجه مع التدريب المكثف والسعرات الحرارية الزائدة، يكون تناول نسبة عالية من البروتين مفيدًا دائمًا إذا كان هدفك هو بناء كتلة العضلات.

قبل التركيز على إجمالي كمية البروتين التي تستهلكها كل يوم، ركز على الحصول على الحد الأدنى من البروتين في كل وجبة. التركيز على البروتينات الحيوانية عالية الجودة. فهي غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين. يحفز الليوسين نمو العضلات، وتظهر الأبحاث أنك تحتاج إلى الوصول إلى الحد الأدنى من مستويات الليوسين في جسمك لتحفيز نمو العضلات. يحتاج معظم الأشخاص إلى ما يقرب من 30-40 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل وجبة لضمان مستويات كافية من الليوسين.

يجب أن يكون إجمالي تناول البروتين حوالي 2-3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لشخص يزن 90 كيلوغرامًا، هذا يعني 180-270 جرامًا من البروتين. لم يثبت أن استهلاك المزيد من البروتين يوفر فائدة أكبر للرياضي، وفقًا للبحث. اتبع هذا النطاق.

بشكل أساسي، وجود كمية كبيرة من البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يعيق نموك لأنه مشبع للغاية. لا تشعر بالجوع بدرجة كافية بعد تناول وجبة البروتين لتناول وجبة أخرى من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لكننا بحاجة إلى الحفاظ على النمو، لذلك يمكن أن تكون الكربوهيدرات والدهون "منقذة" للسعرات الحرارية الإضافية.

4. كيف تكتسب كتلة عضلية بسرعة عن طريق الدهون؟

أولئك الذين يعرفون كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة لا يخجلون من الدهون. فهي غنية جدًا بالسعرات الحرارية وتوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام. وهذا ضعف ما يمكن أن يوفره جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين. استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة – الطريق الصحيحزيادة السعرات الحرارية.

يمكن أن توفر الدهون العديد من الفوائد الصحية والأداء. الدهون غير المشبعة لها تأثير مفيد على القلب والوظيفة الإدراكية، ولها تأثير مضاد للالتهابات. الدهون المشبعة مفيدة لإنتاج هرمون التستوستيرون والحفاظ على المستويات الهرمونية المثالية.

الدهون غير المشبعة:

• أفوكادو؛
• سمكة؛
• المكسرات؛
• بذور؛
• زيت الزيتون.

الدهون المشبعة:

• منتجات الألبان الدهنية.
• صفار البيض؛
• زيت جوز الهند؛
• لحوم الحيوانات.

تميل الأطعمة الدهنية إلى أن يكون مذاقها أفضل. تعتبر الأطعمة مثل زبدة الفول السوداني والجواكامولي أكثر متعة في تناولها وأسهل للحصول على السعرات الحرارية منها بدلاً من حشو نفسك بالأطعمة قليلة الدهون مثل البروكلي أو البلطي.

على الأرجح أنك تفهم فوائد الكربوهيدرات المعقدة. فهي غنية بالمواد المغذية والألياف، والتي توفر الشبع والطاقة على المدى الطويل. مع الرغبة في زيادة الوزن والاستهلاك كمية كبيرةتصبح الألياف غير مبررة. لتحقيق أفضل النتائج، تحتاج إلى تضمين كل من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة في نظامك الغذائي.

يعد وقت ما قبل التمرين وقتًا رائعًا للتركيز على الكربوهيدرات البسيطة. توفر هذه السكريات سريعة الهضم مصدرًا سريعًا للطاقة للعضلات دون الألياف الإضافية التي يمكن أن تؤدي إلى عدم الراحة في المعدة.

من خلال استهلاك الدكستروز أو الكتلة العضلية أثناء التدريب، يمكنك الحفاظ على كثافة التدريبات الخاصة بك وتحفيز التعافي بشكل أفضل وحماية كتلة العضلات. هذه أيضًا خيارات رائعة للحصول على بعض السعرات الحرارية الإضافية.

يمكن تناول الكربوهيدرات السريعة الأخرى مثل الحبوب أو ألواح الجرانولا أو الأرز الأبيض بعد التمرين. سيسمح لك ذلك بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالثقل في معدتك. بالإضافة إلى ذلك، تثير هذه الكربوهيدرات زيادة في هرمون الأنسولين المنشطة، الذي يسلم العناصر الغذائية للعضلات.

يعد قياس حجم طعامك أمرًا مهمًا أكثر من مجرد فقدان الوزن. هذه الطريقة أيضًا لا تقدر بثمن لاكتساب كتلة العضلات. بمجرد البدء في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، سوف تبدأ دائمًا في زيادة الوزن. ومع ذلك، سيقاوم جسمك مثل هذه التغييرات وسيحاول استعادة التوازن.

إن تناول المزيد من الطعام يعني أيضًا أن الجوع سيكون أقل تواتراً وأقل حدة. لا ينبغي التقليل من أحجام الأجزاء. سيساعدك القياس على الميزان على التأكد من أنك تأكل ما يكفي للنمو. تعتمد جودة التدريب والتعافي على الكمية الكافية والمناسبة من العناصر الغذائية.

من المؤكد أن إدارة هدف السعرات الحرارية أكثر صعوبة: فهو أكثر مما اعتدت على تناوله. لتبسيط المهمة، قم بتقسيم الحجم الكامل لنظامك الغذائي اليومي إلى 5-6 وجبات، بدلاً من 3-4 مرات قياسية.

فمن الأسهل بكثير تناول 3000 سعرة حرارية يوميًا، مقسمة إلى خمس وجبات. إذا لم تتمكن من إنهاء وجبتك، فسوف ينتهي بك الأمر إلى فقدان هدف السعرات الحرارية. في هذه الحالة، ما عليك سوى تقسيم الوزن والحجم إلى وجبات أكثر تواتراً، ولا تخف من تقسيمها إلى 7-8 مرات إذا كان الوضع يتطلب ذلك.

الأكل الصحي يعني اختيار الأطعمة الصحية والقليلة المعالجة. عادة هذا هو فكره جيده. ولكن عندما تحاول بناء العضلات، فإن هذا النهج يعمل ضدك. غالبًا ما تكون الأطعمة "الجيدة" غنية بالبروتين أو الألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. لكن عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية: دقيق الشوفان، الموسلي، المعكرونة، المكسرات، زبدة الجوز، الخبز، إلخ. باختيارك هذه الأطعمة ستحصل على سعرات حرارية كافية في الوجبة الواحدة قبل أن تبدأ بالشعور بالشبع.

يمكنك علاج نفسك مرة واحدة في الأسبوع بالطعام الذي يتجاهل جميع القواعد الغذائية الموضحة هنا. يمكنك التوقف عن حساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لهذا الطعام والانغماس في فائض من السعرات الحرارية بلا رحمة. كل ما عليك فعله هو التأكد من حصولك على الحد الأدنى من البروتين الذي تحتاجه. يمكن تناول هذا الطعام في يوم التدريب، قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لطالما كانت مخفوقات البروتين عنصرًا أساسيًا في مجتمع اللياقة البدنية. انها مريحة للغاية، و هذه الطريقةيساعد على زيادة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص المنتج في شكل سائل بشكل أسرع من المنتج بأكمله. ستشعر بالجوع بشكل أسرع بعد تناول مخفوق البروتين، مما يعني أنك ستتمكن من تناول الطعام كثيرًا.

يمكنك أيضًا صنع الكوكتيل الخاص بك عن طريق وضعه في شاكر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. قم بتحميل الخلاط الخاص بك بالكفير والحليب والعصير ومسحوق البروتين والفواكه وزبدة الجوز، ويمكنك بسهولة الحصول على سعرات حرارية مكونة من أربعة أرقام.

علاوة على ذلك، من الأسهل بكثير استهلاك السعرات الحرارية في شكل سائل عندما لا تشعر بالجوع، ولكنك تحتاج إلى تناول وجبة أخرى. هل ستختنق صدر دجاجوالأرز عندما لا تشعر بالرغبة في الأكل على الإطلاق؟ أم أنك ستصنع لنفسك كوكتيلًا لذيذًا وتشربه دون أي صعوبة؟

إن تناول الطعام أثناء اكتساب كتلة عضلية يمكن أن يدفعك إلى مقارنته بالعمل الجاد. وهذا بالطبع أمر جيد، ونريدك أن تفكر في الأمر بهذه الطريقة. ومع ذلك، هناك ثلاث وجبات لا يجب عليك تخطيها أبدًا (على الرغم من أنه عندما يتعلق الأمر بكيفية اكتساب العضلات بالطريقة الصحيحة، فإننا نعارض بشدة تخطي أي وجبات على الإطلاق).

إفطار

عندما تستيقظ، من المحتمل أن آخر وجبة تناولتها كانت قبل حوالي ثماني ساعات. وهذا يعني أن عضلاتك كانت معرضة لخطر الانهيار لمدة ثلث اليوم بأكمله. وفي غضون 45 دقيقة من الاستيقاظ، يجب أن تتأكد من تزويد عضلاتك وعقلك بالوقود اللازم. لست جائع؟ ثم ابدأ يومك بمخفوق البروتين.

بعد التدريب

التغذية بعد التمرين قد لا تكون مهمة كما كنا نعتقد من قبل. ولكن لبناء العضلات وزيادة السعرات الحرارية، فإن تناول هذا النوع من الطعام لا يقدر بثمن. تذكر أن نمو العضلات يمكن أن يكون أمرًا صعبًا، خاصة بالنسبة للظاهريين. لذا، فإن استخدام جميع الأساليب للحصول على القليل من السعرات الحرارية الإضافية على الأقل سيساعدك على تحقيق النجاح.

يجب تناول الرابح الغني بالبروتينات والكربوهيدرات خلال 30-60 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين لتزويد العضلات بالوقود اللازم لبدء عمليات الاستشفاء. بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالجوع بعد التمرين، يعد هذا أيضًا وقتًا رائعًا للقيام بأقصى ما في وسعهم استقبال عظيمالغذاء لهذا اليوم. إذا لم تكن جائعًا، فحاول على الأقل أن تصب لنفسك مخفوق البروتين أو الرابح.

قبل وقت النوم

تناول الطعام قبل النوم هو الفرصة الأخيرة لتزويد عضلاتك بالمواد المغذية قبل الدخول في مرحلة التقويض (انهيار العضلات) أثناء النوم. من الأفضل تناول البروتينات، ويفضل أن تكون خليطًا من البروتينات السريعة والبطيئة. سيكون من المفيد أيضًا استهلاك الكربوهيدرات والدهون المعقدة. ليس عليك أن تحشر كل هذه المغذيات الكبيرة الثلاثة في نفسك قبل النوم. يعتمد ذلك على نوعية الطعام الذي تتناوله خلال اليوم. أولا وقبل كل شيء، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين لمنع انهيار العضلات بين عشية وضحاها.

كثيرًا ما يتساءل العديد من الرياضيين المبتدئين عن كيفية بناء العضلات في أسرع وقت ممكن، ومستعدون لتقديم الكثير من أجل الاستحواذ حقائق بسيطة. لكن الحقيقة هي أنه ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة، فكل شيء تم اختراعه لنا منذ فترة طويلة: خذه وافعله! كيفية بناء العضلات باستخدام أو بدون آلات التمارين الرياضية أو ممارسة الرياضة في الشوارع أو رفع الأثقال - يمكن تجميع كل المعلومات في خمسة نصائح بسيطة، والتي سيتم مناقشتها بشكل أكبر.

نصيحة 1. من أين تبدأ؟

كيف تبني العضلات إذا كنت شخصًا عاديًا تمامًا في هذا الأمر وأثقل شيء رفعته في حياتك هو الملعقة؟ تهانينا! أنت الذي سوف تكسب في أسرع وقت ممكن. والحقيقة هي أن العضلات تخضع تحميل ثابت، تعتاد تدريجيًا على التغلب على هذا الحاجز وتصبح في النهاية أكثر مرونة وقوة. ونتيجة لذلك، فإن الرياضي ذو الخبرة، الذي يحاول تطوير تمزقات صغيرة في العضلات، سيضطر إلى رفع أوزان هائلة للحصول على الحد الأدنى من النتائج. ولهذا السبب يكتسب الرياضي ذو الخبرة 1-2 كجم شهريًا في صالة الألعاب الرياضية وهذه نتيجة ممتازة، بينما يمكن للمبتدئين اكتساب 10 كجم بسهولة ولن يكون هذا هو الحد الأقصى! لذا حدد هدفًا واتجه نحوه!

نصيحة 2. القاعدة

يجب عليك دائمًا وضع الحد الأقصى من الحمل على تلك المجموعات العضلية

الاكبر. كيف نبني العضلات إذا لم نخضعها لحمل منهجي؟ مستحيل. وبناء على ذلك، قم بتقسيم تمارينك التدريبية إلى 3-4 مجموعات وأداء ما لا يزيد عن 1-2 لكل منها. بهذه الطريقة فقط وبفضل هذا النهج فقط ستتاح لك الفرصة لتحقيق اختراق بين الجماهير.

نصيحة 3. كيف تبني العضلات بسرعة في المنزل؟

هناك إجابة واحدة فقط: استخدم نفس التقنية المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية. ارتجل وقم بإنشاء حمل لا يمكن التغلب عليه لعضلاتك - فهذه هي الطريقة الوحيدة التي ستتطور بها. لا توجد أدوية سحرية يمكن أن تحولك إلى شوارزنيجر في شهر واحد، لأنه حتى التعاطي المنشطة، سيتعين عليك التدرب يومًا بعد يوم، والتعرق وفقدان النبض!

نصيحة 4. كيفية بناء العضلات أثناء ممارسة الرياضة في الشوارع؟

هل تعتقد أن هذا مستحيل؟ أن العمل بوزنك أقرب إلى تمارين القلب منه إلى تدريب القوة؟ حسنًا، يمكننا أن نهنئك، لأنك مخطئ، ولديك فرصة لتبديد مفاهيمك الخاطئة. وزن الشخص 50 كيلوجرامًا أو أكثر. عند العمل على الشريط الأفقي، سيكون هناك ما لا يقل عن 40 من 50 في العمل، أي 80-85٪ من وزن جسمك. الآن فكر في الأمر: هل ستكون صغيرًا وضعيفًا وضعيفًا إذا بدأت التدريب في صالة الألعاب الرياضية من الصفر بنفس الأوزان؟ بالطبع لا! السر كله يكمن في تقنية أداء التمارين. تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لها، والتدريب ببطء والتركيز على المرحلة السلبية لكل مجموعة، وعندها فقط ستنمو عضلاتك وتتطور. لا تنازلات، لا اختراق، متشددين خالصين!

نصيحة 5. إذا لم تأكل، فلن تأكل!

نعم، نعم، التغذية السليمة والوفيرة هي مفتاح الكتلة الناجحة. هل سبق لك أن رأيت بناة يبنون منزلاً من الهواء الرقيق؟ أو من البلاستيك الرغوي مثلا؟ لذلك لا داعي للقلق بشأن الهراء. تناول الطعام من أربع إلى ست مرات في اليوم بشكل كامل حتى الشبع، ومارس الرياضة بانتظام. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فلن تتعرف على نفسك في المرآة خلال شهرين!