الآن ممثلو الجنس العادل في نادي رياضييكبر. بعض الناس يريدون إنقاص الوزن، والبعض الآخر يريد اكتساب كتلة العضلات. هناك العديد من التمارين، ولكن لا يمكن تحقيق التأثير إلا إذا تم تطوير برنامج تدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية بشكل واضح. دعونا نتعرف على ما هي وحدات التدريب الأساسية وكيفية تحقيق النتائج.

القرفصاء الحديد هو واحد من التمارين الأساسيةللفتيات ليس فقط لتقوية الساقين والأرداف، ولكن أيضًا مجموعات العضلات الأخرى

لماذا يجب عليك اختيار التدريب لجميع المجموعات العضلية؟

ينصح العديد من المدربين المبتدئين بتمرين عضلاتهم باتباع برنامج مقسم. وهو يتألف من العمل حصريًا على مجموعة أو مجموعتين من العضلات. لكن البعض الآخر يشكك في هذه التقنية، معتقدين أنها مخصصة للمحترفين. يفسر ذلك حقيقة أنه من الصعب على المبتدئين التركيز على أي مجموعة عضلية واحدة. للمبتدئين النساء الخيار الأفضلستكون هناك تمارين سيتم من خلالها تدريب جميع المجموعات العضلية في جلسة واحدة.

ويظهر الفيديو برنامج تدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

بالنسبة لأولئك الفتيات الذين يفوتون أحيانا الفصول الدراسية بسبب العمل، سيكون هذا الخيار أيضا أكثر ملاءمة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه من خلال زيادة الفاصل الزمني بين العمل على إحدى المجموعات العضلية، تنخفض الكفاءة. بالإضافة إلى ذلك، بسبب خصائص الجسم، لا تتاح للفتيات فرصة ممارسة الرياضة بكامل طاقتها أثناء الدورة الشهرية. وبناء على ذلك، فإن بعض مجموعات العضلات التي سيتم تدريبها خلال هذه الفترة سيتم تدريبها بشكل سيء.

2. الطعنات مع الدمبل في اليدين

• خذ الدمبل في يديك، وتصويب ظهرك؛
• يجب أن يكون الوضع بحيث يكون فخذ الساق الأمامية موازيًا للأرضية والساق السفلية متعامدة.

3. صف الدمبل بذراع واحدة

تقنية:

• اركع على المقعد، وتبقى الساق الأخرى على الأرض؛
• ضع تركيزك على المقعد بيد واحدة واحمل الدمبل باليد الأخرى؛
• تصويب ظهرك.
• يجب سحب الدمبل إلى الصدر وخفضه للأسفل.

4. عمليات السحب

تحتاج إلى التعليق على الشريط الأفقي ومحاولة الوصول إلى العارضة بذقنك. لتسهيل عمليات السحب، هناك جهاز محاكاة خاص - Gravitron، فهو يسمح لك بتعيين الوزن الذي سيساعد في سحب الجسم.

مهم! يشبه السحب العلوي هذا التمرين. التأثير وتطور العضلات متماثلان.

5. انحدر اضغط على مقاعد البدلاء

تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح على مقعد مائل. خذ الحديد في يديك. رفعه وخفضه على مستوى الصدر.

6. صف الحديد

مخطط التمرين:

• قدم عرض الكتفين على حدة.
• يميل الجسم إلى الأمام.
• إستقامة الظهر؛
• يتم إمساك الحديد بكلتا اليدين وسحبه إلى المعدة، وبعد ذلك يتم إنزاله للأسفل.

7. صف الصدر بقبضة محكمة

في جهاز المحاكاة، يجب عليك الإمساك بالمقبض بقبضة ضيقة. يجب أن تكون قدميك على الأرض ويجب أن تستقر ركبتيك على المساند. يحتاج الظهر إلى تقويمه. بعد اتخاذ الوضع الصحيح، يجب سحب المقبض إلى الصدر وجمع لوحي الكتف معًا.

8. تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل. يعمل على عضلات الفخذ الداخلية

• يجب أن تكون قدميك أوسع من كتفيك.
• اقلب جواربك 120 درجة؛
• يجب أن يبقى الظهر مستقيماً دائماً؛
• يجب أن تأخذ الدمبل في يديك.
• الوركين أقل للتوازي مع الأرض.

9. يتقرفص على ساق واحدة (مقص) بالحديد

• ضع الشريط على كتفيك، وتصويب ظهرك؛
• اندفع للأمام بساق واحدة.
• يجب أن تكون الساق الخلفية عازمة، ولكن لا تلمس الأرض؛
• القرفصاء بحيث يكون فخذ الساق الأمامية موازيًا للأرضية والساق متعامدة.

مهم! يختلف هذا التمرين عن الطعنات من حيث بقاء القدمين في مكانهما حتى اكتمال العدد المطلوب من التكرارات.

10. كتاب عن الصحافة

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ومد ذراعيك خلف رأسك. وفي الوقت نفسه، يجب عليك رفع ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم. تحتاج إلى الوصول إلى قدميك بيديك.

11. الرفعة المميتة

التمرين الصحيح هو الرفعة المميتة. سوف تساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة

• خذ الحديد في يديك، ضع قدميك على عرض الكتفين، وتصويب ظهرك؛
• تقنيتين:
  • العودة موازية للأرض. يذهب الحمل في هذا الوضع إلى عضلات الظهر. تحتاج أولاً إلى إعادة ظهرك إلى الوضع الرأسي ثم تقويم ساقيك فقط.
  • الفخذين موازيين للأرض. يمتد الحمل على عضلات الساقين والأرداف. في هذا الخيار، يجب عليك تقويم ساقيك وبعد ذلك فقط قم بتحريك جسمك إلى الوضع الرأسي؛
  0 0

  12. يجلس القرفصاء مع التركيز على مقاعد البدلاء

  تشبه هذه التقنية "القرفصاء بساق واحدة باستخدام الحديد" مع اختلاف وضع الساق الخلفية على المقعد.

  

  13. صف الكتلة السفلية حتى الخصر أثناء الجلوس بقبضة ضيقة

  اجلس على مقعد، وأرح قدميك على مساند القدمين، وأمسك المقابض بيديك، وافرد ظهرك. ثم يجب عليك سحب المقابض. يجب أن تتحرك ذراعيك بالتوازي مع المقعد. في هذه الحالة، يجب جمع شفرات الكتف معًا.

  14. تمرين ضغط الدمبل

  يتم إجراؤه بشكل مشابه لضغط المقعد المائل. هذه المرة، يجب أن يكون المقعد فقط مستقيما، وبالتالي، الدمبل في يديك.

  15. الدمبل يطير

  استلق على ظهرك على المقعد، وخذ الدمبل بين يديك وارفعه فوق صدرك. بعد ذلك، ينبغي أن تنتشر ذراعيك في اتجاهات مختلفة.

  

  تمتد

  إنه دائمًا ينهي أي جلسة تدريبية. يجب أن تكون العضلات مشدودة بشكل جيد. يستغرق حوالي 7-10 دقائق.

  يمكن لبرنامج تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية أن يشمل جميع التمارين المذكورة أعلاه بنجاح. في تمرين واحد، عادة ما يتم تنفيذ 5 تمارين. بالإضافة إلى التدريب القياسي، يمكن اختيار التدريب الدائري. ثم لا يتم ببساطة تنفيذ جميع الأساليب مرة واحدة، ولكن يتم تنفيذ التمارين كما لو كانت في دائرة.

يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. ولكن في أغلب الأحيان، بين ممثلي الجنس الجميل، فإن الهدف الأولي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو فقدان الوزن. غالبًا ما لا تعرف الفتيات اللاتي يأتين إلى التدريب لأول مرة من أين يبدأن. يحتوي العمل في صالة الألعاب الرياضية على العديد من الفروق الدقيقة التي يصعب على الشخص الذي يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية فهمها لأول مرة. للتغلب على المخاوف ومنع العديد من الأخطاء النموذجية للمبتدئين، تحتاج إلى تقسيم تدريبك إلى مكوناته، وفيما يلي برنامج في صالة الألعاب الرياضية للفتيات للمبتدئين.

يمكن أن يكون التدريب قوة وتقوية عامة.

• – أداء التمارين بالأوزان وزيادة التكرارات وأوزان المعدات تدريجياً. مثل هذه التدريبات تحرق الكثير من الطاقة، ولكن في نفس الوقت تستنزف الجسم بسرعة، لذلك إذا كانت الفتاة تتبع نظامًا غذائيًا، فلا يجب أن تسيء استخدام الأوزان الثقيلة وعدد التكرارات. يجب إجراء التمارين بجرعات مع الراحة. لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع.
• تدريب التقوية العام - يتم العمل بشكل أكبر على التحمل وتقوية مشد العضلات. تشمل هذه التدريبات تدريبات مكثفة للقلب والقوة الخفيفة. تمارين مع أوزان خفيفة، ولكن مع الكثير من التكرار. على سبيل المثال، يمكن أن يشمل هذا التدريب أو.

بالنسبة للفتيات المبتدئات، فإن القوة المتناوبة وتمارين التقوية العامة ضرورية.

الدافع للمبتدئين

وفقًا للإحصاءات، فإن 30% فقط من الوافدين الجدد الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية يواصلون التدريب، بينما يتخلّى 70% الباقون عن محاولة الحصول على الجسم الذي يحلمون به في الشهر الأول. نسبة كبيرة من الفتيات اللاتي يتركن الصالة الرياضية دون تحقيق النتيجة المرجوة يرجع إلى أسباب بسيطة:

• الدافع المنخفض.
• ولا يوجد برنامج عمل واضح؛
• لا توجد نتائج بعد شهر من الفصول الدراسية.
• توقعات عالية؛
• عدم الثقة.

حتى لا تفقد الفتاة التي تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة الرغبة في التدريب بانتظام، فمن الضروري وضع خطة عمل واضحة. جدول دراسي مناسب وبرنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية، النهج الصحيح و التحضير الأوليسيؤدي إلى زيارات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية وتحقيق أقصى قدر من النتائج.

يتم تجميع البرنامج الموجود في صالة الألعاب الرياضية للفتيات بشكل منفصل في مجموعات: للمبتدئين ولأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

والنساء مختلفات جدا. لدى النساء فسيولوجيا مختلفة، وبالتالي، بالنسبة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية هناك نهج مختلف وبرنامج تدريبي مختلف.
في أيام حرجةأما بالنسبة للفتيات فمن الأفضل استبعاد تمارين المقاومة للبطن والساقين واستبدال هذه التمارين بتمارين القلب.

كيفية توزيع الحمل بشكل صحيح على جميع مجموعات العضلات؟

تم تصميم جسم المرأة بحيث أنه عند ممارسة الرياضة، يقوم الجزء السفلي من الجسم (البطن والأرداف والساقين) ببناء كتلة العضلات بشكل أسرع من الجزء العلوي. لذلك، بحيث تتلقى جميع مجموعات العضلات الحمل، نقوم بتوزيع الحمل بالتساوي.

شكل فتاة جميلةمشابه ل الساعة الرملية. يمكن تشكيل خصر ضيق وأرداف واسعة النشاط البدني. لن تكوني قادرة على تكبير ثدييك، يمكنك فقط شد إطار العضلات، لذلك يتم وضع الحمل الرئيسي على الجزء السفلي من الجسم.

نقوم بتوزيع جميع التمارين في مجموعات:

• المجموعة الأولى هي الساقين والأرداف، حصة جميع المهام في هذه المجموعات العضلية لا تقل عن 40٪.
• المجموعة الثانية الظهر، 20% من جميع التمارين المتضمنة في البرنامج.
• المجموعة الثالثة هي الثديين بنسبة 10% فقط. للحصول على ثديين جميلين ومتناسقين، يجب أن يتضمن البرنامج تمريناً واحداً على الأقل.
• المجموعة الرابعة هي الذراعين والكتفين. 10٪ ستكون كافية لتكوين راحة عضلية جميلة. أوافق، يجب أن تبدو المرأة أنثوية، لذلك ليست هناك حاجة لضخ الكتفين والذراعين. ولكن إذا كنت تريد أن تفقد هذا الجزء من الوزن، فأنت بحاجة إلى التركيز عليه.

خطط التدريب الأساسية

تعتبر الأنشطة الرياضية منتظمة إذا كان الشخص يتدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، ويؤدي مجموعة التمارين الكاملة المدرجة في برنامجه. مدة التدريب ساعة واحدة للمبتدئين و1.5-2 ساعة لأولئك الذين يمارسون الرياضة لأكثر من شهر.

وتنقسم التمارين إلى:

• أساسي. قم بتمرين عدة عضلات في وقت واحد عند أداء تمرين واحد.
• عازلة. يتم عمل عضلة واحدة فقط .

البرنامج التدريبي للمبتدئين يشمل فقط. دعونا نترك تمارين العزلة للرياضيين المحترفين.

في الشهر الأول من التدريب، سيكون البرنامج رتيبًا. يجب عليك إكمال نفس الدرس 3 مرات في الأسبوع. من الشهر الثاني سوف تتغير التفاصيل. للفصول التي تهدف إلى تطوير الجودة المجموعات الصحيحةالعضلات، سيتم تقسيم التدريب إلى يوم أ ويوم ب.

البرنامج التدريبي للشهر الأول

هذا برنامج تقريبي للفتيات المبتدئات، ويمكن اختيار التمارين بشكل فردي، مع مراعاة خصائصهن ورغباتهن.

بعد شهر من التدريب يتغير برنامج الفتيات في الصالة الرياضية ويزداد عدد التكرارات بمقدار 1-2. يزيد وزن الدمبل أيضًا قليلاً. تمارين للساقين والذراعين أيام بديلة. على سبيل المثال، إذا كان التركيز يوم الاثنين على الأيدي، فإن الأيدي يوم الأربعاء تعمل والساقين، ويوم الجمعة الأيدي مرة أخرى. هكذا، مجموعات مختلفةيتم إعطاء العضلات الحد الأقصى من الحمل ثم الراحة.

وكل شهرين يجب تغيير البرنامج بالكامل، حيث تعتاد العضلات على الأحمال وتفقد الكفاءة.

تفاصيل التنفيذ

قبل البدء بممارسة التمارين للمرة الأولى، من الأفضل أن تأخذي درساً من مدرب محترف يعمل في صالة الألعاب الرياضية. اطلب إظهار كيفية تنفيذ كل مهمة من البرنامج بشكل صحيح. العمل من خلال كل حركة تحت الإشراف من أجل القضاء على الأخطاء. يمكن أن يؤدي إتقان هذه التقنية بشكل غير صحيح إلى إصابة المبتدئين. ألم حادفي العضلات وانخفاض كفاءتها. إذا لم تختفي آلام العضلات بعد التدريبات الأولى لعدة أيام، فمن المرجح أنك اخترت الحمل الخطأ. بعد التدريب، يجب أن تشعر العضلات، ولكن ليس كثيرا.

• يجب ألا تنتقل إلى المهمة التالية بينما تسبب المهمة السابقة صعوبات.
• نصيحة للفتيات القادمات إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة:
• في يومك الأول في صالة الألعاب الرياضية، ركز على التقنية أكثر من الكمية.
• ابدأ بأخف الأوزان وعدد قليل من الأساليب وقم بزيادة الشدة كل يوم.
• احتفظ بمذكرات التدريب.
• بمجرد أن تتمكن من إكمال البرنامج بأكمله، حاول إكمال كل مهمة حتى الفشل (بينما لديك القوة).
• فترات الراحة بين المناهج لا تزيد عن 1-1.5 دقيقة.
• لا تجهد نفسك في العمل، خاصة في البداية، بل يجب عليك زيادة الحمل تدريجياً، وإلا ستختفي الرغبة في ممارسة الرياضة بسرعة.
• استمتع بالتدريبات الخاصة بك؛ إذا كنت تحب الموسيقى، اصطحب المشغل الخاص بك إلى التدريبات الخاصة بك.
• لا تفوت الفصول الدراسية. إذا لم تتمكن لسبب ما من الحضور إلى التدريب، فتأكد من العمل في اليوم التالي أو في أقرب وقت ممكن. تنسى العضلات بسرعة الحمل، والعودة إلى الرياضة بعد استراحة طويلة ستكون صعبة للغاية. لا توجد فرصة للحضور إلى صالة الألعاب الرياضية - بالطبع، إلا إذا كان الغياب بسبب المرض.

بعد العمل على البرنامج لمدة شهر، تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 6-7 أيام وبعد ذلك فقط انتقل إلى المرحلة التالية.

ما هي الأخطاء التي ترتكبها الفتيات في أغلب الأحيان في صالة الألعاب الرياضية؟

• دروس في نفس البرنامج لعدة أشهر متتالية. يجب تغيير البرنامج كل 1.5-2 أشهر.
• عدم وجود فواصل. يعتقد بعض المبتدئين أنه كلما كان ذلك أفضل، وممارسة الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع - هذا خطأ جوهري، فالعضلات تحتاج إلى الراحة. الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.
• إنهم يخشون ضخ كمية كبيرة من العضلات وبالتالي يهملون تدريب القوة ويركزون حصريًا على تدريب القلب. من أجل ضخ ما يصل عدد كبير من كتلة العضلاتيعمل الرياضيون بأوزان ثقيلة ويتناولون أدوية خاصة. بسبب الخصائص الفسيولوجية‎لا تستطيع المرأة اكتساب المزيد من الكتلة العضلية بدون هذه الشروط.
• العمل يستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط. يجب أن يتضمن البرنامج المصمم جيدًا العمل على جميع العضلات.
• إن اكتساب الكثير من الوزن على الفور هو خطأ كبير. من الضروري البدء في التدريب بالأوزان ذات الوزن الأصغر، وزيادة الحمل تدريجيا.

يوميات التدريب

من أجل رؤية الديناميكيات والحصول على فكرة واضحة عن سبب مجيئك إلى القاعة، يجب عليك الاحتفاظ بدفتر ملاحظات يمكنك فيه برنامج مفصلوالمهام المكتملة - سجل التدريب (مذكرات).

يتضمن تسجيل التدريب المناسب ما يلي:

• التاريخ، رقم الأسبوع، الوقت الذي يقضيه في التدريب؛
• تنفيذ البرنامج: كم عدد الأساليب وعدد المرات وبأي وزن تم تنفيذ التمارين لكل عنصر؛
• اكتب حالتك المزاجية في نهاية التمرين، وما إذا كان لديك أي قوة متبقية بعد إكمال المجمع بأكمله؛
• قبل كل درس، قف على الميزان وسجل وزنك؛
• اكتب كل ما تعتبره مهمًا: حالتك المزاجية ورفاهيتك والمؤشرات الأخرى التي تعتبرها مهمة بالنسبة لك.

الشيء الرئيسي هو ألا تخجل من التجول في صالة الألعاب الرياضية مع دفتر وقلم، فهذا سيؤكد فقط أنك أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب ما لبضعة أيام، ولكن حدد لنفسك أهدافًا واضحة وتهدف إلى تحقيق أهداف طويلة الأمد -مدة التدريب ونتيجة محددة.

لكي يعطي برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية نتائج جيدة، يجب عليك التعامل مع رحلتك الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية بعناية. خذ النصيحة من مدرب ذو خبرة. إنشاء برنامج التدريب الفردي الخاص بك. احتفظ بمذكرات ولا تفوت الفصول الدراسية، وبعد ذلك سيصبح الطريق إلى جسد أحلامك مغامرة مثيرة للاهتمام، وليس عملاً شاقًا مكروهًا.

وتذكر، إذا كان الهدف من التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو إنقاص الوزن، فلا معنى لبدء التدريب دون اختيار نظام غذائي متوازن. لفقدان الوزن، ليس اللياقة البدنية فقط مهمة، ولكن أيضًا نقص السعرات الحرارية بنسبة 10٪ على الأقل، ولكن ليس أكثر من 20٪. يحتاج الجسم إلى القوة لأداء التمارين.

في الوقت الحاضر، أصبح القول "يتم الترحيب بك بملابسك، لكن عقلك يودعك" أكثر أهمية من أي وقت مضى، لأنه أولاً وقبل كل شيء، عند مقابلة شخص جديد، نشكل رأينا عنه بناءً على مظهره، ثم نحن ننظر إلى ما لديه في الداخل. إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا، سواء على الصعيد الشخصي أو في العمل، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على لياقتك البدنية باستمرار.

بالنسبة للمرأة، من المهم بشكل خاص أن تكون جذابة وممتعة. المكون الرئيسي لهذه الصورة للنصف العادل من السكان هو أن موضوع هذه المقالة سيكون “برنامج التدريب الرياضي للنساء”.

- التعرف على جميع مراحل فقدان الوزن

أولاً، دعونا نناقش حقيقة أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات بغرض إنقاص الوزن ولغرض ضخ وبناء مجموعات عضلية معينة يختلفان بشكل أساسي.

إذا كان بناء وتقوية هيكل عضلاتك أمرًا مهمًا بالنسبة لك، فإن تمارين القوة هي الأكثر فعالية. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن الزائد، فإن تمارين القلب هي شيء يستحق التركيز عليه. انتباه خاص. ومع ذلك، للحصول على أفضل النتائج، انتبه إلى كلا النوعين من التمارين.

في هذه المقالة، المهمة الرئيسية التي سيحلها البرنامج التدريبي الذي قمنا بتجميعه في صالة الألعاب الرياضية للسيدات هي إزالة المعدة والجوانب وكذلك شد الجزء السفلي من الجسم أو تقليل حجم الساقين.

بالإضافة إلى ما قمت بتجميعه، سوف تحتاج إلى التعرف على المبادئ الأساسية التغذية السليمة.

بالنسبة لتقوية العضلات البسيطة وبناء العضلات وقصها، ستختلف الأنظمة الغذائية بشكل كبير. وسوف ننظر أيضا في هذه النقطة بالتفصيل العام.

من المهم أن نفهم أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للنساء والرجال يختلف بسبب الاختلافات في بنية الجسم. يجدر مراعاة خصائص جسم الفتاة قبل الدورة الشهرية وبعدها.

عند زيارة صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على معدات رياضية، يجب عليك ارتداء ملابس مصممة خصيصًا لهذا الغرض والتأكد من اصطحاب كمية المياه التي تحتاجها معك.

ملامح فسيولوجيا الأنثى

بسبب كمية الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون والنورإبينفرين في جسم الأنثى (تحتوي النساء عليها أقل بكثير من الرجال)، يكون الجسم عرضة لتراكم الدهون. كما أن هذه الهرمونات مسؤولة عن العدوانية والقدرة على تكرار بعض التمارين بوعي إلى درجة التآكل (في هذا الصدد، تكون السيدات أقل مرونة).

على الرغم من معدل تراكم الأنسجة الدهنية في الجسم، فإن الفتيات لديهن القدرة على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير من الرجال.

تمتلك النساء عضلات الجزء السفلي من الجسم متطورة جدًا، مما يجعلها قابلة للتدريب بشكل كبير. مع الجزء العلويالأمور الهيئات أسوأ. من الصعب جدًا ضخ عضلات البطن والصدر والذراعين والكتفين، ولكن بالاشتراك مع التغذية السليمة يكون ذلك ممكنًا تمامًا.

بالمناسبة، نظرًا لقلة عدد النهايات العصبية في أسفل البطن، فإن الاتصال العصبي العضلي لدى النساء أقل تطورًا من الرجال. من ناحية، هذا أمر جيد، لأن السيدات أكثر تحملاً للألم في هذا الجزء من الجسم (خاصة الألم أثناء الحيض)، ولكن لهذا السبب، فإن عضلات البطن السفلية هي الجزء الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظمهن.

من المهم جدًا أن تختار النساء روتينًا للتمرين وفقًا لذلك الدورة الشهرية.

في النصف الأول من الوقت بعد الحيض، يكون الجسم أكثر مرونة وقوة، كما أنه أقل عرضة لتخزين الكربوهيدرات في الاحتياطي، وبالتالي فإن التدريب في هذا الوقت يكون أكثر إنتاجية.

عادة ما تحدث الإباضة بعد أسبوعين من الدورة الشهرية. في هذه الأيام يكون الجسم في أضعف حالاته، فهو منخرط في تجميع الطاقة وتوفيرها، لذلك يمكنك التأكد من أن كل قطعة كعكة تأكلها في هذا الوقت ستؤدي بلا شك إلى تقريب شكلك. التدريب خلال هذه الفترة هو الأقل فعالية، حتى يوصي الخبراء بتقليل الحمل.

دعونا نلخص ما يجب أن تعرفه المرأة عند اختيار التمارين لنفسها.

يختلف برنامج تدريب فقدان الوزن للنساء كثيرًا عن برنامج تدريب الرجال بسبب الاختلافات في بنية العضلات.

عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرجل يوميًا أعلى بعدة مرات من المعدل المحدد للفتيات.

يجب بناء برنامج تدريب رياضي للنساء وفقًا لدورتها الشهرية: تكون الأحمال الثقيلة في الأسبوعين الأولين، ثم يجب أن تنخفض شدة التدريب.

في تدريب النساء يجب أن يكون هناك العديد من المناهج والتكرار، مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. يعد برنامج التمارين الرياضية للنساء 3 مرات في الأسبوع هو الخيار الأفضل.

دعونا نتحدث عن التغذية

للتأكد من أن الجهود المبذولة في صالة الألعاب الرياضية لم تذهب سدى، ما عليك سوى التحكم في نظامك الغذائي، لأنه بغض النظر عن مدى صعوبة العمل أثناء التدريب، إذا كنت تستهلك الدهون والكربوهيدرات الزائدة، فسوف تنمو عضلاتك ببساطة تحت طبقة من الدهون. .

لذلك، القواعد الأساسية للتغذية السليمة:

• تحتاج إلى تناول الطعام عدة مرات في اليوم (5-7) في أجزاء صغيرة.
• تأكد من استهلاك ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف (الشاي والقهوة والعصائر وغيرها). ماء نظيفليس لها علاقة).
• قلل من استهلاك ما يسمى بالأطعمة السريعة (وهي الأطعمة التي لا تقدم أي فائدة للجسم). وتشمل هذه: السكر والمايونيز والكاتشب (وغيرها من الصلصات غير الطبيعية المشتراة) والمياه الغازية الحلوة وما إلى ذلك.
• حاول تجنب تناول اللحوم الدهنية جدًا وإعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة والبخارية بدلاً من المقلية بالزيت.

• لا تأكل الطعام قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
• يجب أن تؤخذ الكمية الرئيسية من الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم.

كما ترون، القواعد بسيطة ومفهومة للجميع. لا ننصحك باستبعاد الحلويات والدقيق والأطعمة المقلية تمامًا من نظامك الغذائي. عليك فقط أن تحاول عدم استخدام الكثير الأطعمة الصحيةأقل قدر ممكن. على سبيل المثال، امنح نفسك يومًا مرة واحدة في الأسبوع يمكنك فيه تناول شيء لذيذ. لكن الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام.

تبدو خطة الوجبات النموذجية كما يلي: الإفطار، والوجبة الخفيفة، والغداء، والوجبة الخفيفة، والعشاء. الفواكه هي الأفضل كوجبة خفيفة.

الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه لن يساعدك أي برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للنساء (المبتدئين على وجه الخصوص) إذا لم تأكل بشكل صحيح.

ما الفرق بين برنامج التدريب الدائري وبرنامج الانقسام؟

لذلك تحدثنا عن المبادئ الأساسية لتدريب المرأة، وفهمنا لماذا لا يناسب برنامج تدريبي للرجال المرأة، وتعرفنا على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. الآن دعونا نتحدث عن التدريب نفسه.

ينقسم البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن للنساء لمدة يومين (أو الأفضل من ذلك ثلاثة) إلى نوعين:

برنامج الدائرة هو تمرين يتضمن كل جلسة في صالة الألعاب الرياضية لتمرين جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. يعتبر الكثيرون أن هذا النوع من التدريب هو الأكثر تفضيلاً للنساء. إنه بلا شك مثالي لأولئك الذين هدفهم هو الخسارة الوزن الزائدوتقوية الإطار العضلي قليلاً.

يعتمد التدريب المنفصل على حقيقة أن الشخص الذي يعمل عليه يعمل مجموعة معينة (أو عدة مجموعات) من العضلات كل يوم. على سبيل المثال، اليوم الأول - الظهر والذراعين، اليوم الثاني - الساقين والأرداف واليوم الثالث - الصدر وعضلات البطن.

عادة ما يتم اختيار هذا التدريب من قبل الرجال. ومع ذلك، بالنسبة للفتيات اللاتي يرغبن في بناء كتلة عضلية في منطقة معينة أو إيلاء اهتمام خاص للجزء الأكثر إشكالية في الجسم، فهذا هو الطريق المناسب أيضًا. سيكون أكثر ملاءمةمثل هذا البرنامج.

فيما يلي برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للسيدات (أولي) من النوع الدائري.

دائرة التدريب

من المهم أن تتذكر أنه بغض النظر عن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن للنساء (والتجفيف مطلوب أيضًا بالتزامن مع التدريب على فقدان الوزن) لديك، فأنت بحاجة إلى تخصيص 20 دقيقة في البداية للإحماء و تمارين القلب و 20 دقيقة في النهاية لتمديد العضلات وتمارين القلب. وسنناقش هذه النقطة بمزيد من التفصيل لاحقًا.

لقد قمت بالإحماء. الآن دعونا نلقي نظرة على الشكل الذي يجب أن يبدو عليه برنامج التدريب الدائري لصالة الألعاب الرياضية للسيدات (الأولي) لمدة أسبوع.

اليوم الأول

يضعط.التمرين الأول الذي ستقوم به هو طحن الجسم على المقعد. قم بإجراء 4 مجموعات من الحد الأقصى لعدد التكرارات (ينصح المدربون المحترفون بالقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات، بالإضافة إلى 5 مرات أخرى. ستكون هذه التكرارات الخمسة أكثر فعالية).

العضلات الألوية.اندفع للأمام على كلا الساقين 15 مرة، بينما تحمل الدمبلز بوزن لا يقل عن 3 كجم بين يديك. 3 طرق.

خلف.سحب الكتلة العمودية. يجب أداء هذا التمرين 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا، مع التركيز على عضلات الظهر.

اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل.يعمل هذا التمرين على شد الثديين وتشكيل شكلهما الجميل، وهو ما ترى أنه مهم بالنسبة للمرأة (من المهم بشكل خاص أن يتضمن البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للنساء فوق سن 45 عامًا تمارين الصدر). أداء 15 مرة في نهجين.

تحلق الأسلحة مع الدمبل أثناء الاستلقاء على مقاعد البدلاء.سيؤدي هذا التمرين إلى تكبير وتقوية ثدييك. أداء 15 مرة 2 النهج.

إلى الجانبين.قم بأداء 25 أرجوحة بكل ساق، مجموعتين.

أكمل 2-4 جولات من هذا البرنامج. تذكر أنه في فترات الاستراحة بين الأساليب والتمارين، لا يمكنك الجلوس ومن غير المرغوب فيه الوقوف في مكان واحد، فمن الأفضل أن تشرب بعض الماء أو تقوم بالإحماء وتمديد عضلاتك.

اليوم الثاني - راحة.

اليوم الثالث

يجلس القرفصاء ممسكًا بالحديد على كتفيكسوف يضخ الأرداف والساقين بشكل مثالي. يجب أن يكون وزن الشريط بحيث يمكنك القرفصاء به 15 مرة على الأقل دون أن تؤذي نفسك (نوصي بالبدء بـ 8-10 كجم). في المرة الأولى تحتاج إلى التأمين. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا.

اضغط على الأرض.قم بأداء مجموعتين من 10-15 عدة. هذا التمرين مفيد لعضلات الصدر.

التواء مع كرة اللياقة.الهدف من التمرين هو أنك تحتاج إلى رفع جسمك وساقيك في نفس الوقت، بينما تمسك كرة اللياقة بأذرع ممدودة، وتمرر الكرة من يديك إلى ساقيك وتنزل نفسك، وتضغط عليها بقدميك. يعمل هذا التمرين الصعب على عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى عضلات الذراعين والساقين. الحد الأدنى لعدد التكرارات 10 مرات، مجموعتان.

اضغط على الساق على الجهاز.يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ. قم بذلك 15 مرة، مجموعتين.

تجعيد الذراع باستخدام الدمبل.أداء مجموعتين من 15 مرة على كل ذراع. من خلال هذه النقطة، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين، مما سيريحك من مناطق المشاكل في ذراعيك.

الوقوف على اللوح الخشبي لمدة 1-1.5 دقيقة.يعمل البلانك على شد عضلات الجسم بالكامل.
أكمل 2-4 جولات من هذا البرنامج.

اليوم الرابع - الراحة.

اليوم الخامس

فرط التمدد.يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات الألوية والظهر الباسطة. نفذ 15-20 مرة مقابل 0.5 كجم. 2 نهج.

رفع الساق على الشريط الأفقي (معلق).بهذه الطريقة سوف تقوم بضخ عضلات الجزء السفلي و بشكل مثالي الصحافة العلياوالعضلات المائلة للبطن والذراعين. إذا كنت مبتدئًا، فاسحب ركبتيك إلى أعلى. إذا كان مستوى التدريب الخاص بك يسمح لك بذلك، فقم برفع ساقيك المستقيمة بالتوازي مع الأرض. يجب أن يتم هذا الالتواء بالترتيب التالي: للأمام، لليسار، لليمين. قم بإجراء 10-20 تكرارًا في مجموعتين.

يتم رفع الذراع المنحنية باستخدام الدمبل بالتناوب.قم بأداء 15-25 مرة على كل ذراع، مرتين. هذا التمرين سوف يقوي كتفيك.

يرفع العجل مع الدمبلسوف تعمل عضلات الساق. قم بأداء 3 مجموعات من 40 تكرارًا.

الرفعة المميتةمناسب تمامًا لتمرين الظهر والأرداف والفخذين والساعدين. يجب إجراء هذا الصف باستخدام الدمبل أو الحديد. 15-20 مرة، نهجان.

تأرجح الدمبل على الجانبينضخ ما يصل إلى الدلتا الوسطى للذراع. مجموعتين من 10-15 مرة.

الإحماء والتمدد وتمارين القلب

قبل أداء التمارين، تأكد من قضاء 10 دقائق في عملية الإحماء و10 دقائق على جهاز المشي أو دراجة التمرين.

قد تتساءل: "لماذا تحتاج إلى الإحماء إذا كان لا يبني العضلات أو يساعدك على إنقاص الوزن؟" الجواب بسيط: فقط من خلال الإحماء أولاً، يمكنك إعداد جسمك لممارسة التمارين الثقيلة، مما سيؤدي إلى تحسين جودة وسلامة التدريب اللاحق بشكل كبير.

إذن ما هي عملية الإحماء المسؤولة عن:

• يسخن وينشط جميع عضلات الجسم.
• يسرع ضربات القلب إلى 100 نبضة/دقيقة.
• يزيد من نشاط الجهاز القلبي الوعائي، مما يؤدي إلى تدفق الدم إلى العضلات بشكل أسرع.
• يقلل من خطر تمزق العضلات أو إجهادها أثناء تدريب القوة.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يساعدك على الاستعداد للتدريب.

الآن أنت تعرف الدور المهم الذي يلعبه الإحماء. وقد تشمل: القفز على الحبل، تمارين الدوران لتدفئة المفاصل، ثني الجسم وتحريكه، إبعاد ومد الذراعين في اتجاهات مختلفة.

بعد الانتهاء من عملية الإحماء، قم بالجري لمدة 10 دقائق على جهاز المشي.

بعد الانتهاء من برنامج التمرين الأساسي، اقضي 10 دقائق في تمارين التمدد. سيجعل شكل عضلاتك أكثر أناقة وأنوثة، كما سيخفف الألم في اليوم التالي للتدريب. وبالطبع الجسم البلاستيكي لا يؤذي الفتاة أبدًا.

النساء فوق 40 سنة

يعتقد الكثير من الناس أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا فما فوق يختلف تمامًا عن تدريب جيل الشباب أو أنه غير متوفر على الإطلاق. هذه فكرة خاطئة. يتم عرض الرياضة في أي عمر، ولكن في هذه الحالة يجب اتباع عدة قواعد:

1. قبل البدء بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، عليك استشارة طبيبك.
2. يجب أن تكون الراحة بين التمارين والأساليب أطول - 1-1.5 دقيقة.
3. قم بإجراء جميع التمارين بعناية وليس بوتيرة سريعة جدًا.
4. قضاء المزيد من الوقت في التمدد والإحماء.

باتباع جميع القواعد الموضحة في هذه المقالة، ستحقق نتائج مذهلة في أي عمر.

من بين 100 شخص قرروا إنقاص الوزن من خلال التدريب في المنزل، 10 فقط يحققون النتائج، ويتغير الوضع إذا اشتروا اشتراكًا في مركز للياقة البدنية: ما يقرب من 50 من نفس المائة يستعيدون لياقتهم.

في الحالة الأولى، الاسترخاء، وكثرة عوامل التشتيت، وغياب السيطرة والتأثير على البرنامج. تتطلب الزيارات المنتظمة للمجمع الرياضي المسؤولية. نعم، وإجراء التمارين في صالة الألعاب الرياضية أكثر فعالية بكثير، لأن كمية هائلة من المعدات تسمح لك بذلك الاختيار الأمثلللفصول الدراسية.

قواعد

أولاً، قم بقياس المؤشرات الخاصة بك: الوزن والصدر والخصر والوركين. حدد أهدافًا واقعية. حدد إطارًا زمنيًا لفقدان الوزن - فهذا حافز كبير. وفقط بعد ذلك انتقل إلى التنفيذ.

أولا، عليك اتباع قواعد التدريب.

1. مرر ال الفحص الطبيللتأكد من عدم وجود أمراض خطيرةوالتي يمكن أن تصبح موانع لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
2. عرض معلومات عن كافة المراكز الرياضية الموجودة في المدينة لاختيار المركز الأفضل للتدريب وليس القريب منه.
3. معيار آخر لاختيار صالة الألعاب الرياضية هو وجود مدرب شخصي جيد. من الأفضل البحث عنه من خلال المراجعات أو المعارف.
4. وضع برنامج تدريبي ومتابعته بدقة.
5. ابدأ كل تمرين بالإحماء لتحضير العضلات، وانتهى بالتبريد للاسترخاء واستعادة عافيتها.
6. يجمع أنواع مختلفةالأحمال: الهوائية واللاهوائية.
7. الشهر الأول أداء التمارين حصرياً للمبتدئين. ثم من الممكن زيادة التكرار ومدة التدريب واختيار برنامج أكثر تعقيدًا لفقدان الوزن بسرعة.
8. تعلم تقنية أداء كل تمرين.
9. لا تشرب الماء أثناء التدريب.

ثانيًا، لن تتمكن من تحقيق النتائج إذا لم تتبع قواعد فقدان الوزن خارج صالة الألعاب الرياضية.

1. اختر النظام الغذائي المناسب الذي يحتوي على أكبر قدر ممكن من البروتين (لتكوين العضلات المنحوتة) والحد الأدنى من الدهون.
2. الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
3. الحصول على قسط كاف من النوم.
4. استبعاد المواقف العصيبةوالانهيارات العصبية.
5. يمد النشاط البدني: الجري في الصباح، المشي إلى العمل، إلخ.
6. شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميا.
7. تنفس الهواء النقي قدر الإمكان.

من الأفضل تنسيق كل خطوة مع مدرب شخصي. إنه يستحق الأموال التي تنفق عليه. إذا لم تكن هناك فرصة مالية من هذا القبيل، فاستشر الأصدقاء الذين تدربوا لفترة طويلة، أو ابحث عن الإجابات في المنتديات.

أنواع التمارين

هذا لا يعني أن تدريب القلب يشمل أفضل التمارينلفقدان الوزن. سوف يقدمون التأثير المطلوبفقط في تركيبة متناغمة مع القوة. النظر في أنواع مختلفة من التدريب لتحقيق نتائج جيدة.

• قوة

تمارين القوة هي اللاهوائية: العمل مع الحديد، الدمبل، Kettlebell، عمليات السحب، الألواح الخشبية، القيمة المطلقة. أنها تختلف في الشدة والتقنية المعقدة. مفيدة على قدم المساواة للنساء والرجال. فعالة جدًا، وتحديدًا لإنقاص الوزن، حيث أنها تزيد من كتلة العضلات عن طريق التخلص من الدهون، كما تعمل على تطوير القوة. يحرقون الطاقة عن طريق إنفاق الكربوهيدرات بنشاط.

• التدريب القلب

أساس التدريب على فقدان الوزن هو تمارين القلب: القفز، القرفصاء، الانحناء، الدوران، العمل. يتم تصنيفها على أنها الهوائية. تطبيع الأداء أنظمة القلب والأوعية الدمويةق، وزيادة القدرة على التحمل، وتقليل الوزن بشكل فعال. يتضمن التكرار المتكرر لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وفقا للمدربين، لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية يجب عليك القيام بالتمارين التالية كثيفة الطاقة:

• كشط - القفز على الحبل؛
• القرفصاء والطعنات.
• التدريب الفاصل
• بيربي.
• تاباتا يتقرفص.
• من السلطة - الهزات بالحديد.
• من أجهزة المحاكاة - التجديف والرحلات المدارية.

برنامج عينة

بالنسبة للصالة الرياضية، يعد البرنامج التدريبي إلزاميًا، حتى لو لم يكن هناك مدرب. في هذه الحالة، خذ خطة تقريبية، وقم بتعديلها وفقًا لبياناتك المادية وتدرب بدقة وفقًا لها.

للرجال

لا يقتصر الأمر على حرق الدهون فحسب، بل يشمل أيضًا بناء كتلة العضلات. لذلك، هدفها ليس إنقاص الوزن، بل تصحيح الشكل وضخ العضلات الأساسية. هناك المزيد من تمارين القوة والأحمال أثقل بكثير من تمارين النساء.

اليوم 1

يوم 2

يوم 3

للنساء

يمكن تنفيذ البرنامج التدريبي للسيدات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في غرفة اللياقة البدنية المُصممة خصيصًا للمزيد. أحمال القلب هي السائدة فيه. على الرغم من وجود الكثير من القوة أيضًا، إلا أنه لا داعي للخوف: بالنسبة للفتيات، فإنهن لا يشكلن خطورة على بناء كتلة العضلات. سوف يجعلون الشكل أكثر بروزًا.

يتيح لك برنامج التمرين التقريبي فهم كيفية تنظيم كل درس. نظام التدريب: 3 مرات في الأسبوع، كل يومين (عادةً ما يتم اختيار الاثنين والأربعاء والجمعة). المدة: للمبتدئين - لا تزيد عن 45 دقيقة. بعد شهر: للرجال - حوالي 1.5 ساعة، للنساء - في المتوسط ​​ساعة واحدة.

مجموعة من التمارين

يمكن تصميم البرنامج للعمل على مشكلة واحدة في جلسة تدريبية واحدة. ولكن من الأكثر فاعلية اختيار مجمع يوزع الحمل بالتساوي.

تسخين

هذا عنصر مهمفي أي مجمع. يقوم الإحماء بإعداد الجسم للأحمال القادمة.

1. عام: الركض، دراجة التمرين (3 دقائق).
2. إحماء المفاصل: الطيران و الحركات الدورانية، الانحناءات، المنعطفات، القرفصاء، رفع الركبة، 2-3 مجموعات من عضلات البطن (3 دقائق).
3. تمارين التمدد: التعليق على البار، في وضع مستقيم، كروس (3 دقائق).

للمعدة والجوانب

يعد أداء تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية أكثر ملاءمة، حيث أن لديك جميع المعدات اللازمة التي لا تملكها في المنزل. تساعد على إنقاص وزن البطن وتقليل حجم الخصر وإزالة طيات الدهون من الجوانب.

• رفع الساق

شنق على قضبان الحائط. ارفع ساقيك المستقيمتين بالتوازي مع الأرض. أصلح الوضع - اخفضه ببطء دون الانحناء.

• تطور القاع

يتم إجراؤه على مقعد أفقي. الاستلقاء والاستيلاء على الدرابزين. رفع وخفض ساقيك بشكل إيقاعي.

• تطور جزئي

على مقعد مائل. نظرًا لأن ميل الجسم يزيد عن 180 درجة، فيجب بذل جهد كبير. والنتيجة هي دراسة شاملة لعضلات البطن.

• التواء على الكتلة العلوية

قف وظهرك إلى الكتلة، وانشر ساقيك قليلاً، واثنِ ركبتيك. خذ الكتلة العلوية، قم بالزفير وقم بإمالة جسمك للأمام.

يقف أزمة البكرة العلوية

• "الحطاب" في الكتلة العلوية

قف بشكل جانبي أمام جهاز المحاكاة، وانحني أثناء الزفير نحو الساق البعيدة، وحاول الوصول إليها بأذرع مثنية قليلاً.

تمرين "الحطاب"

قد تكون البيانات صعبة بالنسبة للفتيات. ومع ذلك، فإنهم يتمتعون بالتدريب البدني الطبيعي وقت قصيرسيجعل الخصر أسبن. يوصى بشكل خاص بإجراء تمارين الجرش على المقعد المائل. يؤدي ضخ البطن أيضًا إلى إزالة طبقات الدهون في منطقة المشكلة هذه بنجاح.

للأيدي

لا تنس تضمين تمارين الذراعين في المجمع الخاص بك، حيث تتوفر في الصالات الرياضية جميع الشروط اللازمة لفقدان الوزن. استخدم الدمبل والحديد والموسعات.

• تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

خذ الدمبل، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. أدر راحتي يديك إلى الأمام. اثنِ مرفقيك قليلاً وارفع ذراعيك إلى صدرك. اخفض ببطء.

• قبضة المطرقة

خذ الدمبل، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. ثني مرفقيك قليلا. النخيل تواجه بعضها البعض. ارفع الدمبل الأيمن ببطء إلى كتفك ثم اخفضه. كرر الشيء نفسه مع اليسار. لا يمكنك أرجحة جسمك أثناء مساعدة نفسك. يجب الضغط على المرفقين بإحكام على الجسم.

• الانحناء مع الموسع

خطوة على الموسع. فهم أطرافها. قم بتمديد الأشرطة قدر الإمكان. ثني مرفقيك. اسحب الذراعين نحو كتفيك. اخفض ببطء. أبقِ مرفقيك مضغوطين بإحكام على جسمك. مد ذراعيك ببطء، دون الرجيج أو الحركات المفاجئة.

• تمارين الضغط على الظهر

اجلس على مقاعد البدلاء. ضع يديك على حوافه من الجانبين. مد ساقيك إلى الأمام. ثني مرفقيك. اخفض نفسك ببطء على الأرض. العودة إلى التمديد الكامل لذراعيك. لتسهيل التمرين، قم بثني ساقيك قليلاً.

4-5 تمارين مماثلة في مجمع عام ستسمح لك بالتخلص من الدهون المترهلة التي تهتز مثل الهلام مع كل حركة: ستصبح أذرع النساء أرق، وسيكون لدى الرجال عضلات بارزة.

للساقين

لإنقاص الوزن في ساقيك، اختر جهاز المشي أو دراجة التمرين أو جهاز السائر أو جهاز السائر كتمارين هوائية. لا تنس تخفيفها بالتمارين اللاهوائية بالأوزان: القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات بالدمبل والحديد.

1. تمرين معقد: 25 أرجوحة بكل ساق، 20 قرفصاء، 15 طعنة بكل ساق للأمام. ثلاث طرق مع فاصل زمني قدره دقيقة واحدة.
2. القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء على جهاز HAKK.
3. القرفصاء العميق.
4. القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء والجلوس، ورفع الساق، والطعنات على آلة سميث.
5. حبل القفز.
6. تمارين على رف الطاقة.

محاكي GAKK

قم بالتغيير أسبوعيًا لرؤية نتائج أسرع.

للظهر

في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ويجب عليك أداء تمارين خاصة تحرق طبقات الدهون وتساهم في تكوين إطار عضلي قوي:

1. "اللوح الخشبي" مع الرفعة المميتة (الدمبل، الجرس).
2. تمارين على المسار المداري.
3. التواء في وضعية T.
4. العمل مع آلة التجديف.
5. الصفوف والضغط.
6. ممارسة السباحة.
7. الرفعة المميتة.

"اللوح الخشبي" على تمرينات الجرس مع سحب البطن

أولئك الذين لديهم مشاكل في العمود الفقري يجب أن يكونوا حذرين. ومن الأفضل لهم أن يحصلوا أولاً على إذن من الطبيب لممارسة الرياضة.

عقبة

1. معلقة على الشريط الأفقي.
2. ينحني على أرجل مستقيمة.
3. ارجح ذراعيك.
4. دوران الجسم.
5. مطحنة.
6. الطعنات.
7. القرفصاء.

في كثير من الأحيان يستسلم الناس في منتصف الطريق لأنه يبدو لهم أنه لا توجد نتائج. في الواقع، من الصعب جدًا تقييم فعالية الفصول بشكل موضوعي. سيتعين عليك الانتظار أكثر من شهر واحد لتبدأ بالفخر بنفسك - بشخصيتك المثابرة وجسدك الجميل.

تخشى معظم النساء من التدريب في صالة الألعاب الرياضية، لأنه لا يزال هناك رأي مفاده أن كل سيدة تخرج من هناك تكتسب شكل شوارزنيجر. أولئك الذين تغلبوا على مخاوفهم، توجهوا بشجاعة إلى صالة الألعاب الرياضية، وارتكبوا الكثير من الأخطاء التي تمنعهم من تحقيق أهدافهم - وخاصة فقدان الوزن.

التمارين على الآلات للنساء لا تعزز الرجولة، بل في الواقع يمكنها أن تجعل شخصيتك أكثر أنوثة.

ما الذي لا يجب عليك فعله في صالة الألعاب الرياضية؟

1. لا يجب التركيز على تمارين البطن على الأجهزة أو خارج صالة الألعاب الرياضية. الحقيقة انه أفضل طريقةلبناء العضلات هو تدريبها مرة واحدة في الأسبوع. أي مرة واحدة في الأسبوع - عضلات البطن، مرة واحدة في الأسبوع - الذراعين، مرة واحدة في الأسبوع - الفخذين، إلخ. علاوة على ذلك، قم بذلك في أيام مختلفة، مما يسمح لعضلات كل مجموعة بالتعافي بالكامل. إن الضخ اليومي لعضلات البطن/الذراعين/الساقين/الظهر لن يؤدي إلى أي شيء جيد.
2. الخوف من العرق مشكلة بالنسبة لمعظم المبتدئين. يجب أن تتعلم النساء كيفية الاستمتاع بالتعرق دون خوف من ممارسة الماسكارا، وهو أمر لا مكان له في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يشكو العديد من الرجال بصدق من رائحة العطور المفرطة من جيرانهم في صالة الألعاب الرياضية.
3. يجب الجمع بين أداء التمارين على أجهزة المحاكاة والاستهلاك كمية كبيرةماء. يهمل العديد من النساء (والرجال) هذه القاعدة، وبالتالي يمنعون إزالة السموم من الجسم.

تمارين

لنبدأ الآن بمجموعة التمارين الخاصة بنا على أجهزة المحاكاة، والتي تم تصميمها للمبتدئين، وبالتالي، خلافًا لقواعدنا، فهي تتكون من تمارين تطويرية عامة. وينبغي أن يتم ذلك خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من التدريب.

1. الاحماء على مدرب بيضاوي الشكلأو الدراجة أو جهاز المشي. يعمل الشكل الناقص باستخدام وزن جسم المتدرب. للمبتدئين، يجب عليك تحديد الوضع "1". يستمر الإحماء لمدة 10 دقائق.
2. نحن نضخ عضلات البطن على مقعد مائل - عند الرفع والزفير، لا تجهد ساقيك، فالعضلات فقط تعمل. نقوم بإجراء 15-20 التكرار.
3. ثانية ممارسة فعالةعلى آلات تمارين البطن - وهي عبارة عن رفع الساق في وضعية التعليق. ارفع ساقيك عازمة، وقم بالزفير أثناء الرفع.
4. تمرين الساق - الطعنات بالدمبل. نحن نقف في وضع رامي السهام ونحمل الدمبل في أيدينا. أثناء الزفير، قم بثني ساقيك، بحيث تكون الساق الأمامية بزاوية قائمة على الأرض، والركبة الخلفية تلامس الأرض. تقع الساق الخلفية على إصبع القدم، والركبة الأمامية لا تتجاوز إصبع القدم. نقوم بإجراء ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا.
5. الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة - يتم تنفيذها بظهر مستقيم وركبتين مثنيتين قليلاً ويتحرك الشريط على طول الساقين. القدمين ضيقة والكعب لا يرتفع عن الأرض، قم بالزفير عند الرفع.
6. ثني الساق في آلة الاستلقاء - ل السطح الخلفيخَواصِر. نحن لا نمزق المعدة والحوض من على مقاعد البدلاء. نقوم أيضًا بإجراء فرط التمدد مع هذا التمرين في مجموعة شاملة. تم تصميم هذا التمرين الآلي للظهر.