عرضت مجمعات خاصة تمرين جسديللسمنة مصممة للنساء المدربات بشكل معتدل والمصابات بالسمنة من الدرجة الأولى. هذه التمارين مناسبة أيضًا للسمنة في المرحلة الثانية. يجب أن يتم تنفيذها كل يوم، أو مرتين في اليوم. يشار إلى عدد التكرارات لكل مجمع. وقت الدرس الأولي هو 20 دقيقة. مع تطور القدرة على التحمل، تزداد مدة الفصول تدريجيا إلى 40 دقيقة، ويزيد عدد التكرار وفقا لذلك.

لا تتوقع فقدان الوزن بسرعة– فقدان الوزن بشكل منتظم هو أكثر فائدة للجسم، مما يساعد على ضبط جميع الأعضاء والأنظمة تدريجيا إلى الوزن الجديد، بما في ذلك. والتمثيل الغذائي.

تمارين للسمنة - تمارين بدنية خاصة 1 مجموعة:

كرر كل تمرين من هذا المجمع 12-16 مرة.

1. لمدة دقيقة واحدة، قم بالمشي مع رفع ركبتيك عالياً والجري في مكانهما.

2. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. انشر ذراعيك على الجانبين وقم بحركات دائرية بذراعيك للأمام والخلف.

3. الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والانحناء إلى الأمام قليلاً، وخفض ذراعيك. قومي بحركات دائرية بجذعك وذراعيك في نفس الوقت.

4. قم ببعض تمارين القرفصاء. إذا لم تكن قادرًا على أداء تمرين القرفصاء العميق، فافعل نصف القرفصاء.

5. اجلس، ضع يديك على الأرض، وأرجع إحدى ساقيك إلى الخلف وافردها، وضعها على أصابع قدميك. اتكئ على يديك وادفع بساقيك وغير وضعك.

6. اجلس مع فرد ساقيك على نطاق واسع. ثني إلى الساق اليسرى، ثم إلى اليمين.

7. أثناء الجلوس، ضع يديك على الأرض خلفك. ارفعي حوضك قليلًا، وأرجحي ساقك المستقيمة للأمام وللأعلى.

8. استلق على ظهرك وارفع ساقيك قليلاً وقم بحركات مختلفة معهم (الانحناء والفرد والتحرك في دائرة وما إلى ذلك) لمدة 30-45 ثانية.

9. استلقي على بطنك ويديك على مؤخرة رأسك. ارفعي رأسك وكتفيك وساقيك المستقيمتين في نفس الوقت، واثبتي على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ.

10. اركع وارفع ذراعيك. اجلس على ركبتيك، ومِل إلى الأمام، ورأسك يصل نحو ركبتيك، واخفض ذراعيك واسحبهما إلى الخلف.

11. الركوع مع رفع الذراعين. القرفصاء إلى الجانب الأيسر والركوع مرة أخرى. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

12. اقفز في مكانك، أولاً على الساق اليمنى، ثم على الساق اليسرى، ثم على كلا الساقين، لمدة 30-40 ثانية.

13. أثناء الوقوف، استنشق وأحبس أنفاسك، وقم بشد عضلات البطن وإرخائها لمدة 7-10 ثوانٍ. ثم الزفير. كرر 6-8 مرات.

تمرين للسمنة -تمارين بدنية خاصة 2 مجمع:

1. قف بشكل مستقيم، وضع يديك على خصرك. أدر جسمك يمينًا ويسارًا، 5-6 مرات في كل اتجاه.

2.الوقوف، والذراعين إلى الجانبين. انحنِ للأمام وتصل إلى ركبتك اليسرى بيدك اليمنى ثم عد إلى وضع البداية. ثم، بيدك اليسرى، تصل إلى ركبتك اليمنى، والعودة إلى IP. كرر 5-6 مرات بكل يد. بعد مرور بعض الوقت من التدريب، لا تصل إلى ركبتيك، بل إلى أصابع قدميك.

3. قفي بشكل مستقيم، وضعي يديك خلف رأسك. أدر جذعك إلى اليسار واليمين، 10 مرات في كل اتجاه.

4. استلقي على ظهرك، وذراعيك ممدودتين على طول الجسم. يرفع الساق اليمنىللأعلى، اضغطي بركبتك على بطنك بيديك، ثم عودي إلى وضع البداية. الشيء نفسه مع القدم اليسرى. كرر 5-6 مرات مع كل ساق.

5. وضع البداية هو نفسه. أداء تمرين "الدراجة" و"المقص".

6. استلقي على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك. ارفعي جسمك واجلسي واستلقي مرة أخرى. كرر 3-5 مرات. الأرجل مستقيمة.

7. اجلس على الأرض، ومد ساقيك. تميل إلى الأمام، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك ولمس ركبتيك برأسك. كرر 5 مرات.

8. قف بشكل مستقيم، وذراعيك للأسفل. أثناء الشهيق، ارفعي ببطء على أصابع قدميك، وأثناء الزفير، انزلي على كعبيك واجلسي قليلاً دون رفع كعبيك عن الأرض. أداء 10 مرات.

9. قم بأداء 7-10 تمرين القرفصاء بوتيرة بطيئة.

10. قم بالمشي مع رفع ركبتيك عالياً لمدة دقيقة واحدة.

إذا رغبت في ذلك، يمكن تغيير التمارين في المجمعات أو تنفيذها باستخدام الدمبل في اليدين والقدمين.

يستثني تمارين خاصة، إذا كنت تعاني من السمنة، فمن المفيد ممارسة الرياضة، وركوب الدراجة، والذهاب للتزلج، وممارسة الرياضة، واختيار الرياضة التي تفضلها - فسوف تستمتع بممارستها، وستجلب لك المزيد من الفوائد.

محتوى

السمنة ليست مشكلة جمالية فحسب، بل هي أيضًا مشكلة جسدية خطيرة تواجهها غالبًا النساء فوق سن 35-40 عامًا. التغيرات الهرمونية الخطيرة المرتبطة باقتراب انقطاع الطمث والتوتر ونمط الحياة السيئ ليست كذلك نظام غذائي متوازنوالاستعداد الوراثي - هناك أسباب عديدة للظهور الوزن الزائد. ستساعدك مجموعة تمارين السمنة المختارة جيدًا على تقليل وزن الجسم بشكل كبير وتحسين صحتك و الحالة العامةصحة.

السمنة: أنواعها الرئيسية

زيادة الوزن وزيادة وزن الجسم بنسبة 20 بالمائة أو أكثر المؤشرات العاديةتعتبر السمنة. غالبًا ما تظهر هذه المشكلة أثناء التغيرات المرتبطة بالعمر والهرمونات، وتصبح مشكلة رئيسية بالنسبة لمعظم النساء. انقطاع الطمث هو أصعب فترة في حياة كل واحد منا. بجانب أعراض غير سارةوالذي يصاحبه، تعاني العديد من النساء من زيادة مفاجئة في الوزن. في الوقت نفسه، من الصعب للغاية خسارة الوزن الزائد الذي يظهر أثناء انقطاع الطمث. يمكن لمجمعات العلاج بالتمرين للسمنة والجمباز الخاص تبسيط هذه العملية وتسريعها بشكل كبير.

هناك الأنواع التالية من السمنة أثناء انقطاع الطمث:

• غذائية. يمكن أن يكون وراثيًا أو دستوريًا أو مختلطًا، وكذلك غير منظم. يحدث بسبب الاستعداد الوراثي ويعتمد على مستوى النشاط التمثيل الغذائي للدهونبسبب عادات الأكل المكتسبة والميل إلى الإفراط في تناول الطعام.
• غير هرموني. يحدث مع قصور الغدة الدرقية، قصور الغدد التناسلية، متلازمة كوشينغ، أو الإفراط في إنتاج الأنسولين. يتميز بالتوزيع غير المتكافئ للدهون في أجزاء معينة من الجسم ويتجلى بسبب وجوده الاضطرابات الهرمونيةفي الكائن الحي.
• دماغي. يمكن أن يحدث نتيجة للإصابات والالتهابات، وذلك بسبب ظهور ونمو الأورام، ومظاهر الاضطرابات في منطقة ما تحت المهاد والقشرة الدماغية، وكذلك بسبب زيادة في الضغط داخل الجمجمة. تتميز زيادة حادةوزن الجسم وتكوين الدهون بشكل رئيسي في البطن والأرداف والفخذين.
• الطبية. قد يترافق مع أدوية مثل الأنسولين ومضادات الاكتئاب والكورتيكوستيرويدات والفينوثيازيدات. غالبا ما يحدث بسبب التقنيات الأدويةأو زيادة الشهية أو تعزيز عمليات ترسب الدهون.

من المهم أن نفهم أن سبب الوزن الزائد أثناء انقطاع الطمث في كثير من الأحيان قد لا يكون زيادة في كتلة الدهون، ولكن ظهور الوذمة. ولهذا السبب يجب أن يأخذ العلاج الطبيعي للسمنة في الاعتبار ميل المرأة إلى الوذمة وأن يهدف إلى التخلص منها السائل الزائدفي الجسم. للقيام بذلك، تحتاج إلى اختيار بعض التمارين التي يتم تنشيطها العمليات الطبيعيةمكافحة احتباس الماء في أنسجة الجسم والمساعدة على تقليل التورم.

يمكن أن يصبح الاختيار الفردي للتمارين البدنية للسمنة حل فعالمشاكل مماثلة مع صحة ومظهر المرأة الناضجة. مؤلفة بكفاءة مجمع العلاج بالتمرينبالنسبة للسمنة، سوف يساعد على تحسين صحتك، ورفع مزاجك واستعادة الطاقة.

ما هي التمارين المناسبة لمكافحة الوزن الزائد؟

يجب أن تتضمن مجموعة تمارين السمنة أحمالًا متنوعة تستهدفها معركة فعالةمع الوزن الزائد والوذمة. يجدر الانتباه إلى الأنواع التالية من الأحمال التي تهدف إلى تقليل وزن الجسم تدريجيًا:

• تمارين لتحفيز العمل الجهاز اللمفاوي. وتشمل هذه أي نوع تقريبًا النشاط البدني: الجري، المشي المشترك، تأرجح الذراعين والساقين، القفز والعمل بالأثقال (الدمبل). إن إشراك العضلات في العمل يحفز تدفق الليمفاوية ويحسن عبور الليمفاوية في جميع أنحاء الجسم.
• أحمال القلب. وتشمل هذه الجري وركوب الدراجات أو ركوب الدراجات الثابتة والقفز والمشي والسباحة.
• المشي. أحد أبسط أنواع تمارين القلب، وهو متاح لجميع النساء المصابات بأي درجة من السمنة تقريبًا. يمكن أن يكون المشي بسيطًا أو معقدًا أو مدمجًا.
• تمارين التنفس. يسمح لك بالتنفس بشكل صحيح واستقرار قلبك بعد ممارسة الرياضة البدنية. من المهم أيضًا تنسيق الشهيق والزفير مع الحركات التي يتم إجراؤها.

يجب أن نتذكر أن عملية حرق الخلايا الدهنية تبدأ فقط بعد 15 دقيقة من التمارين الهوائية المستمرة. حيث لتتيح لك التربية البدنية للسمنة الحفاظ بشكل أساسي على الشكل والرفاهية الطبيعية للمرأة، وللتخلص من الوزن الزائد والتورم، سيتعين عليك التعرق قليلاً.

من المهم الأخذ في الاعتبار أنه من أجل إشراك الجسم في العمل، من الضروري أداء التمرين بطريقة لطيفة خلال أول دقيقتين. فقط بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تمرين متوسط ​​الشدة، والذي يستمر حوالي 10 دقائق. بعد ذلك، عليك العودة إلى الحد الأدنى من الجهد من خلال تمارين خفيفة لمدة دقيقتين، ثم تخصيص 5 دقائق لأقصى قدر من الأحمال. يجب أن يكون الانتقال إلى نهاية التمرين تدريجيًا وسلسًا.

من أين نبدأ في مكافحة السمنة؟

عليك أولاً أن تحدد بنفسك مدى خطورة مرض مثل السمنة. لهذا الغرض، من المفيد حساب مؤشر وزن الجسم المثالي، والذي تحتاج من أجله إلى تقسيم وزنك على مربع معلمات الطول. بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها، يمكنك معرفة النسبة المئوية التي يختلف بها وزنك الفعلي عن وزنك المثالي. واعتماداً على ذلك لا بد من اختيار مجموعة من التمارين العلاجية للسمنة.

هناك الدرجات التالية من هذا المرض:

• الأول – عندما يتم تجاوز وزن الجسم مقارنة بالمثالي من 10 إلى 29%؛
• ثانياً – الوزن الزائد بنسبة 30-49%؛
• ثالثاً – زيادة الكتلة بنسبة 50-99%؛
• رابعا – تجاوز المؤشرات بنسبة 100% فأكثر.

اعتمادا على مؤشر كتلة الجسم ودرجة السمنة التي تم تشخيصها، يجب عليك الانتباه إلى مجمعات معينة. قد تشمل التمارين البدنية للسمنة من الدرجة الأولى المشي السريع أو الركض، والتدريب الدائري (الفاصل)، الألعاب الرياضيةوالقفز وتحميل الذراعين والساقين بالدمبل. يجب أن يكون تكرار العلاج بالتمارين الرياضية لهذه الدرجة من السمنة مرتين في الأسبوع، والجري والتدريب المتقطع - مرتين في الأسبوع، والألعاب الرياضية - 1-2 مرة في الأسبوع.

يجب أن تشمل تمارين السمنة من الدرجة الثانية تمارين علاجية (مرتين في الأسبوع)، والمشي السريع والمجمع (مرتين في الأسبوع)، والجري الخفيف والألعاب الرياضية (مرة واحدة في الأسبوع).

العلاج الطبيعيبالنسبة للسمنة من الدرجة الثالثة، يجب إجراؤها 3 مرات على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري تضمين المشي، وإذا أمكن، الألعاب الرياضية. من المهم جدًا الاستماع إلى رفاهيتك وحالتك الصحية أثناء الدرس وبعده.

الدرجة الرابعة من هذا المرضيعتبر الأكثر خطورة، لذلك في كثير من الحالات يكون موانع للنشاط البدني. في أغلب الأحيان يرافقه مشاكل كبيرةوفيما يتعلق بالصحة بشكل عام، فإن الدرجة الرابعة من السمنة تشكل خطراً حقيقياً عند القيام بأي أنشطة، بما في ذلك العلاج بالتمارين الرياضية. من المهم للغاية استشارة أحد المتخصصين الذي سيصف لك نظامًا غذائيًا ويحدد إمكانية أداء التمارين البدنية لمكافحة الوزن الزائد.

القتال أو الاستسلام؟

يعد مجمع التمارين الرياضية المختار جيدًا للسمنة هو مفتاح نجاح عملك الذي يهدف إلى القضاء على الوذمة وفقدان الوزن. كثير المرأة الحديثةأولئك الذين يواجهون مشكلة زيادة الوزن بعد سن الأربعين يتجاهلون الأفكار المتعلقة بالحاجة إلى فعل أي شيء بشأن التغييرات التي تحدث في أجسامهم. ويمكن تفسير ذلك بوجود الاكتئاب والاكتئاب العام بسبب التغيرات الهرمونية الخطيرة.

محاولات "الاستيلاء" على التجارب الشخصية المرتبطة ببداية انقطاع الطمث ومتلازمة انقطاع الطمث غير السارة - الطريق الحقيقيلست ذاهبا إلى أي مكان. لن تتمكن فقط من الاختباء من نفسك ومن مشاكلك عن طريق فتح الثلاجة وإفراغها مرة أخرى، ولكنك ستؤدي أيضًا إلى تفاقم الوضع الحالي. بغض النظر عن العمر ووجود أو غياب حقيقة الخصوبة، يمكن للمرأة أن تظل جذابة لنفسها وللآخرين.

للقيام بذلك، من المهم للغاية ألا تتخلى عن نفسك عندما تواجه مشكلة أو أخرى تتعلق بصحتك أو مظهرك، ولكن عليك أن تولي اهتمامًا كافيًا لصحتك. النشاط البدني الأمثل، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وتصور إيجابي لأي تغييرات طبيعية في جسمك - كل هذا سيساعدك على النجاة من بداية انقطاع الطمث بهدوء قدر الإمكان، والتكيف مع العمليات التي تحدث في جسمك.

تعتبر التمارين العلاجية مفيدة في أي مرحلة من مراحل السمنة، رغم أنها لا تضمن فقدان الوزن بسرعة.

التمرين 1

المشي:

• عادي، على الفور، بوتيرة متوسطة (30 ثانية)؛
• على أصابع القدم (30 ثانية)؛
• مع رفع الورك عاليًا (30 ثانية)؛
• عادي (30 ثانية).

تمرين 2

الوضعية الأولية:

مد ذراعيك للأمام، وارفع ساقك اليمنى للأعلى، ثم ارجعها للخلف، وضعها على أصابع قدميك، واستنشق. كرر 8 مرات مع كل ساق.

التمرين 3

الوضعية الأولية:الوقوف والكعبين معًا وأصابع القدمين متباعدتين والذراعين للأسفل على طول الجسم.

اتخذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى، وافرد ذراعيك على الجانبين، وراحتي يديك للأعلى. العودة إلى وضع البداية. التنفس مجاني. الوتيرة بطيئة. قم بأداء التمرين 5-8 مرات في كل اتجاه.

التمرين 4

الوضعية الأولية:الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.

قم بثني جسمك ببطء من جانب إلى آخر، مع تحريك يديك على طول الجذع والساقين. عند الميل إلى اليمين، استنشق، وعندما تميل إلى اليسار، قم بالزفير. قم بأداء التمرين 5-8 مرات في كل اتجاه.

التمرين 5

الوضعية الأولية:

أدر جذعك ببطء إلى اليمين واليسار. التنفس مجاني. أداء 5-8 مرات في كل اتجاه.

التمرين 6

الوضعية الأولية:

اثنِ ركبتيك وضع قدميك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. متكئًا على مرفقيك وقدميك، ارفع حوضك واستنشق. العودة إلى وضع البداية والزفير. كرر التمرين 8-10 مرات.

التمرين 7

الوضعية الأولية:مستلقيًا على ظهرك وذراعيك ممتدتين على طول الجسم.

قم بأداء تمرين "الدراجة" لمدة 30-40 ثانية.

التمرين 8

الوضعية الأولية:مستلقيًا على ظهرك وذراعيك ممتدتين على طول الجسم.

اجلس وذراعيك ممدودتين للأمام، ولا تثني ركبتيك، وقم بالزفير. العودة إلى وضع البداية والاستنشاق. كرر التمرين 8-10 مرات.

التمرين 9

الوضعية الأولية:

متكئًا على ساعدك الأيسر وراحة يدك اليمنى والحافة الخارجية لقدمك اليسرى، ادفع جانبك الأيسر عن الأرض، وارفع حوضك. افعل نفس الشيء أثناء الاستلقاء على جانبك الأيمن. كرر 8-10 مرات على كل جانب. التنفس طوعي.

التمرين 10

الوضعية الأولية:مستلقيًا على جانبك الأيسر، وذراعيك مثنيتين عند المرفقين، وراحة اليد اليمنى على الأرض عند مستوى الخصر.

متكئًا على يديك، ارفع ساقيك عن الأرض، واحتفظ بهما في وضع مرتفع لمدة 3-5 ثوانٍ (يجب أن تكونا مستقيمتين) ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك الأيمن. كرر 8-10 مرات على كل جانب. التنفس طوعي.

التمرين 11

الوضعية الأولية:مستلقيًا على ظهرك، وساقيك ممتدتين ومغلقتين، ويديك خلف رأسك.

انعطف بحدة إلى جانبك الأيسر، ثم انقلب بظهرك إلى يمينك. كرر التمرين 12-15 مرة. التنفس طوعي.

التمرين 12

الوضعية الأولية:راكع.

بحركة سريعة، اجلس على الأرض على يسار قدميك، ومد ذراعيك للخارج الجانب الآخر. العودة إلى وضع البداية. اجلس على الأرض على يمين قدميك. كرر 6-8 مرات. التنفس طوعي. لا ينصح بهذا التمرين توسع الأوردةالأوردة

التمرين 13

الوضعية الأولية:الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام.

قومي بحركات دائرية بالوركين، أولاً إلى اليسار، ثم إلى اليمين. الرأس والصدر بلا حراك. كرر 10 مرات في كل اتجاه. التنفس طوعي.

التمرين 14

الوضعية الأولية:الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام.

أداء دوران الجسم إلى اليمين واليسار، في حين يجب أن تكون الساقين بلا حراك. كرر 10-12 مرة في كل اتجاه.

التمرين 15

الوضعية الأولية:الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين، والأذرع منتشرة على الجانبين.

أثناء الزفير، انحني للأمام، وتصل بيدك اليمنى إلى أصابع قدمك اليسرى، دون ثني ركبتيك. استنشاق، والعودة إلى وضع البداية. انحنى، وتصل بيدك اليسرى إلى أصابع قدمك اليمنى. كرر التمرين 10 مرات.

التمرين 16

المشي بوتيرة بطيئة لمدة 1 دقيقة.

التمرين 17

الوضعية الأولية:الوقوف بجانبك الأيمن على الكرسي والتمسك بظهره.

أرجحة ساقك اليسرى للأمام والخلف. التنفس مجاني. ثم انتقل إلى الكرسي بجانبك الأيسر وأرجح ساقك اليمنى. كرر التمرين 10 مرات.

التمرين 18

القفز على الحبل لمدة 3 دقائق. التنفس طوعي.

مجموعة من التمارين لضغط البطن

وضع البداية لجميع التمارين المعقدة هو الاستلقاء على ظهرك. يجب أن يتم كل تمرين 10 مرات على الأقل.

التمرين 1

قم بإمالة رأسك للأمام، وارفع كتفيك عن الأرض، ثم قم بالوصول إلى أصابع قدميك، وقم بالزفير. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية.

تمرين 2

ثني ساق واحدة، ثم مدها للأمام وللأعلى، ثم ثنيها مرة أخرى، ضع قدمك على الأرض، وقم بالزفير، وقم بتصويب ساقك، واستنشق. كرر للساق الأخرى.

التمرين 3

اثنِ ساقيك، ثم مدهما للأمام وللأعلى، ثم اثنهما مرة أخرى، ثم أنزل قدميك على الأرض، ثم قم بالزفير، وقم بتصويب ساقيك، واستنشق.

التمرين 4

ارفع ساقيك المثنيتين، وتقليد ركوب الدراجة، وقم بثنيهما بالتناوب وتصويبهما عند الورك والركبة و مفاصل الكاحلبحيث تصف أصابع القدم الدوائر الصحيحة. كرر الحركات 10 مرات للأمام والخلف.

التمرين 5

قم بثني ركبتيك، ثم قم بفردهما للأمام وللأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا، ثم باعدهما عن بعضهما البعض، ثم قم بضمهما معًا، وثنيهما، وخفضهما، واستنشق ثم عد إلى وضع البداية عن طريق الزفير.

التمرين 6

ارفع رأسك، ضع راحتي يديك على جبهتك واضغط بهما، كما لو كنت تقاوم حركة رأسك القادمة، ثم قم بالزفير، ثم عد إلى وضع البداية واستنشق.

تدليك للسمنة

يهدف تدليك السمنة إلى تحسين الدورة الدموية والليمفاوية في الأنسجة والأعضاء. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل رواسب الدهون في مناطق معينة من الجسم.

تقنية التدليكيعتمد على الخصائص الفردية لبنية جسم المرأة. في بعض الأحيان يكون من المستحيل وضع المريضة على بطنها بسبب وجود كتلة دهنية كبيرة. وفي مثل هذه الحالات توضع المرأة على ظهرها.

يجب أن يبدأ التدليك بـ الأطراف السفليةعلى طول الأسطح الأمامية والخلفية للفخذين. بعد ذلك ينتقلون إلى الساقين والقدمين ويقومون بالتدليك بطريقة الشفط.

عند إجراء التدليك للسمنة، يتم استخدام تقنيات مثل الفرك والتمسيد والاهتزاز والعجن. قم بتدليك الأماكن التي تمر فيها العضلات إلى اللفافة بعناية خاصة. هنا يتم الجمع بين تقنيات العجن والاهتزاز. يجب أن يكتمل تدليك الأطراف السفلية بضربات مغلفة على كامل سطح الساقين.

• الاهتزاز - مستمر ومتقطع ومستقر ومستمر ومتقطع، اهتزاز، تقطيع، نقر، تربيت، ثقب.

انتباه خاصفي هذه المرحلة من التدليك من الضروري الاهتمام بالعجن. يجب التركيز بشكل أكبر على العضلات الظهرية العريضة.

والخطوة التالية هي تدليك الرقبة، والذي يتم وفقا للمخطط التالي:

• التمسيد - مستو، استيعاب، على شكل كماشة، على شكل أشعل النار، على شكل مشط، الكي؛
• فرك - مستقيم، دائري، على شكل كماشة، نشر، عبور، تفقيس، تخطيط؛
• العجن - الطولي، العرضي، الملقط، الضغط، التحول، التمدد؛
• الاهتزاز - ثابت ومستقر، اهتزاز، تقطيع، نقر، تربيت، ثقب.

ويولى اهتمام خاص للعجن.

• التمسيد - مستو، استيعاب، على شكل كماشة، على شكل أشعل النار، على شكل مشط، الكي؛
• فرك - مستقيم، دائري، حلزوني، على شكل ملقط، على شكل مشط، تفقيس، تخطيط، نشر، عبور؛
• العجن - الطولي، العرضي، الملقط، المتداول، الضغط، التحول، تمتد؛
• الاهتزاز - متقطع ومستمر ومتقطع ومستقر ومتقطع واهتزاز وتقطيع ونقر وتربيت وثقب.

يجب إجراء تدليك الحوض بحركات كاسحة ذات سعة واسعة، مع الأوزان، وخاصة مع التركيز على العجن.

بعد تدليك منطقة الحوض عليك الانتقال إلى التدليك السطح الخلفيالأيدي:

• التمسيد - مستو، استيعاب، على شكل كماشة، على شكل أشعل النار، على شكل مشط، الكي؛
• فرك - مستقيم، دائري، حلزوني، على شكل ملقط، على شكل مشط، نشر، عبور، تفقيس، تخطيط؛
• العجن - الطولي، العرضي، على شكل كماشة، الضغط، التحول، التمدد، التلبيد؛
• الاهتزاز - ثابت ومستقر، اهتزاز، تقطيع، نقر، تربيت، ثقب، اهتزاز.

غالبًا ما يتم إجراء تدليك الأطراف باستخدام طريقة الشفط.

عند الانتهاء من هذا التأثير، يجب عليك البدء في تدليك الصدر، والذي يتم إجراؤه في الاتجاه من السطح الأمامي منطقة عنق الرحمإلى الحجاب الحاجز ويتكون من التقنيات التالية:

• التمسيد - مستو، استيعاب، على شكل كماشة، على شكل أشعل النار، على شكل مشط، الكي؛
• فرك - مستقيم، دائري، حلزوني، تفقيس، تخطيط؛
• العجن - الطولي، العرضي، الضغط، التحول، التمدد، المتداول؛
• الاهتزاز - أنواع من الاهتزاز المتقطع والمستمر مع اهتزاز الصدر بالكامل.

بعد ذلك، قم بتدليك البطن باستخدام التقنيات التالية:

• التمسيد (يجب أن يبدأ من منطقة السرة) - دائري، مسطح، كي، على شكل مشط، على شكل ملقط، على شكل أشعل النار؛
• فرك - دائري، حلزوني، على شكل ملقط، على شكل مشط، نشر، عبور، تفقيس، تخطيط؛
• العجن - الطولي، العرضي، على شكل كماشة، المتداول، الضغط، الانزلاق والتمدد؛
• الاهتزاز - أنواع من الاهتزاز المتقطع والمستمر مع الاهتزاز، والتقطيع، والنقر، والربت، والثقب، والاهتزاز.

يجب تنفيذ جميع الحركات في اتجاه عقارب الساعة. في نهاية الإجراء، أقل و الأطراف العلويةاهتزت. يتضمن مسار العلاج 15-20 إجراء تدليك.

التدليك الذاتي

سيتطلب هذا الإجراء 15 دقيقة فقط في اليوم والتصميم. أفضل وقتأفضل وقت لإجراء التدليك الذاتي العلاجي للسمنة هو في الصباح.

يجب زيادة شدة التدليك تدريجياً وكذلك مدته من 15 إلى 60 دقيقة أو أكثر. بعد الإجراء، يلزم الراحة السلبية لمدة 15-30 دقيقة.

إس في. دوبروفسكايا

أ.أ. بوجورين، أو إس. بوجورينا

المجمع رقم 1

1. المشي بركبتين مرتفعتين 1 دقيقة.

2. الملكية الفكرية. - الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. حركات دائريةالرأس في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

3. الملكية الفكرية. - س.س. ارفع ذراعيك للأعلى، وضع ساقك اليسرى مرة أخرى على أصابع قدميك، وانحني - استنشق، ثم عد إلى وضعية الوقوف. - الزفير. نفس الشيء مع القدم اليمنى.

4. الملكية الفكرية. - الجلوس على الكرسي، والاتكاء على الظهر. اسحب معدتك بقوة، ثم قم بإرخاء عضلاتك. التنفس طوعي.

5. الملكية الفكرية. - الوقوف، ثني ساق واحدة عند الركبة، أمام الأخرى (على مسافة خطوة طويلة)، رفع الذراعين. قم بإمالة جذعك للأمام، وحرك ذراعيك في نفس الوقت للخلف - للأعلى - للزفير؛ العودة إلى الملكية الفكرية - يستنشق.

6. الملكية الفكرية. - الاستلقاء على الأرض والذراعين على الجانبين. ارفع ساقيك للأعلى بسرعة، ثم أنزلهما ببطء، مع مباعدةهما عن بعضهما البعض.

7. الملكية الفكرية. – الاستلقاء على الأرض مع وضع جسم خفيف على بطنك. عندما تستنشق، أخرج معدتك إلى الخارج، وارفع الجسم؛ وعندما تزفر، اسحبه إلى الداخل، وأخفض الجسم. تمرين للتنفس الغشائي الثابت.

8. الملكية الفكرية. – الاستلقاء على بطنك والذراعين مستقيمتين. يميل على الأسلحة الممدودة، ارفع الجزء العلويالجذع والانحناء.

9. الملكية الفكرية. - الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. الهزات البديلة مع ذراعيك للخلف وللأعلى.

10. ا.ب. - الوقوف بشكل جانبي على جدار الجمباز، والإمساك بالبار بيد واحدة. تقلبات بديلة للخلف وللجانب.

11. ا.ب. - الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. قم بثني جذعك إلى الجانبين، مع تحريك ذراعيك إلى جانبيك.

12. ا.ب. - الوقوف، رفع إحدى اليدين للأعلى، والأخرى مسترخية. مع حركة التأرجح، قم بتغيير موضع يديك، بينما ترتفع في نفس الوقت على أصابع قدميك.

13. ا.ب. - الوقوف، والقدمين أوسع من الكتفين. انحنى للأمام، وتصل بيدك اليسرى إلى إصبع قدمك اليمنى، والعكس صحيح.

14. المشي على أصابع القدمين، وعلى الكعبين، وعلى الحواف الخارجية للقدمين، مع دعم كامل القدم.

مجمع رقم 2

1. المشي في المكان 1-2 دقيقة.

2. الملكية الفكرية. - س.س. قم بثني ذراعيك أمام صدرك واهتز إلى الجانبين بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك جذعك إلى اليمين واليسار.

3. الملكية الفكرية. - نفس. مد ذراعيك للأمام (راحة اليد للأسفل). قم بأرجحة الساقين، بحيث تصل بالتناوب إلى راحة اليد اليسرى مع إصبع القدم اليمنى، والكف الأيمن مع إصبع القدم اليسرى.

4. الملكية الفكرية. - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والذراعين على طول الجسم. قم بإمالة جذعك إلى اليمين واليسار، لتصل إلى أصابع قدميك بيديك.

5. الملكية الفكرية. - مستلقية على الأرض ويديك تحت رأسك. ارفع رجليك إلى زاوية مستقيمة، ثم ينخفض ​​ببطء.

6. الملكية الفكرية. - الاستلقاء على الأرض مع وجود جسمين خفيفين على الصدر والبطن. عند الاستنشاق، ارفع الأشياء في نفس الوقت، وعند الزفير، قم بخفضها.

7. الملكية الفكرية. - الركوع والذراعين ممتدتين إلى الأمام. اجلس على الأرض دون استخدام يديك، بالتناوب إلى اليمين واليسار، مع تحريك ذراعيك في الاتجاه المعاكس.

8. الملكية الفكرية. - الجلوس على الارض. انحنى للأمام، ووصل إلى قدميك بيديك.

9. الملكية الفكرية. - الوقوف على أربع. ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى بالتوازي مع الأرض. افعل نفس الشيء مع الساق والذراع الأخرى.

10. الملكية الفكرية. - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأعلى. حركات دائرية للجسم في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

11. القفز مع التصفيق في سماء المنطقة. 50-100 مرة.

12. المشي البطيء 30-40 دقيقة. مشي سريع. 450-500 م. الركض 500-550 م.

لعب كرة الريشة وكرة القدم وكرة السلة 10-15 دقيقة.

تعتبر السمنة زيادة في وزن الجسم بنسبة 20٪ عن المعيار التقليدي. ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن 25-30% من البالغين و12-20% من الأطفال في العالم يعانون من السمنة المفرطة. تعقيد المشكلة هو أن السمنة في شكل معزولنادر. في كثير من الأحيان يتم دمجه مع ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين ومرض السكري. وهذا لم يعد مجرد سوء الحالة الصحية. أظهرت الدراسات الطبية والاجتماعية الخاصة أنه فقط من خلال تطبيع وزن الجسم يمكن تقليل مظاهر تصلب الشرايين (على وجه الخصوص، مضاعفاته - النوبات القلبية والسكتات الدماغية) بنسبة 25-50٪ وتقليل الإصابة بمرض السكري.

لكن نبل الهدف لا يجعل مهمة إنقاص وزن الجسم أقل بساطة، وتشير الحقائق إلى عكس ذلك تمامًا: المزيد والمزيد المزيد من الناسيكرسون وقت فراغهم لمشاهدة التلفزيون وتناول وجبات دسمة. حسب الأمريكيون أن غالبية السكان الأمريكيين البالغين يفقدون حوالي 200 جرام سنويًا كتلة العضلات(بدلاً من ذلك، تزداد كتلة الدهون، وبشكل أسرع بكثير)، وهذا يقلل من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 0.5٪، أي أن استهلاك الطاقة يتباطأ بشكل مطرد، كما تزداد كمية الطاقة المستهلكة بشكل مطرد. في روسيا، لا أحد يحتفظ بهذه الإحصائيات (على ما يبدو، كل شيء واضح). وفي الوقت نفسه، مع التقدم في السن، لا تصبح مشكلة السمنة ملحة فحسب، بل إن ثمن حل هذه المشكلة هو إطالة العمر. والحقيقة هي أن عملية الشيخوخة ترتبط بفقد الجسم للرطوبة في الجلد والشعر والجسم. اعضاء داخليةوالعظام والعضلات. وهذا يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وزيادة الدهون.

وعلى الرغم من أننا نقول في بعض الأحيان مازحين أنه يجب أن يكون هناك الكثير من الأشخاص الطيبين، إلا أن كل شخص يعاني من السمنة المفرطة يرغب في تقليل وزنه. في الواقع، لماذا يعتبر الطب السمنة مرضا يحتاج إلى علاج مثل الأمراض الأخرى؟ إن "عيب" السمنة واضح:

1) يزداد الحمل على العظام والأربطة (خاصة على مفاصل الأطراف السفلية والعمود الفقري) عدة مرات مما يؤدي إلى التهاب المفاصل في الركبتين و مفاصل الوركوالأقدام المسطحة والفتق الأقراص الفقرية(الداء العظمي الغضروفي) ؛

2) تطور مرض السكري (ليس كل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعانون من مرض السكري، ولكن ما يصل إلى 90٪ من مرضى السكري يعانون من السمنة المفرطة)؛

3) يغير الحجاب الحاجز وضعه الطبيعي (موضع الحجاب الحاجز المرتفع)، مما يجعل التنفس سطحيا، وغالبا ما يحدث الالتهاب في الرئتين والشعب الهوائية؛

4) يتطور ركود الدم أولاً في الكبد ثم يحدث انحطاطه (التسلل الدهني) ؛

5) مخالفة الدورة الشهريةومعه يظهر انقطاع الطمث والعقم؛

6) تعطل عمل الجهاز العصبي (الأرق في الليل والنعاس أثناء النهار، وفقدان الذاكرة، والدوخة، والصداع، وانخفاض الحالة المزاجية)؛

7) يرتفع مستوى الكوليسترول و"الدهون السيئة" (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) في الدم، مما يؤدي إلى تكوين لويحات تصلب الشرايين في الأوعية، وبالتالي يؤدي إلى آلام في الصدر (الذبحة الصدرية، واحتشاء عضلة القلب)؛

8) يزداد محتوى الأنسولين في الدم (فرط أنسولين الدم)، مما يؤدي في الواقع إلى ظهور شهية "وحشية" وتكوين دهون زائدة.

حان الوقت للقول أن السمنة ليست مجرد زيادة في وزن الجسم. وهذا انخفاض في المناعة، وهي أمراض القلب والأوعية الدموية والكبد والكلى والجهاز العضلي الهيكلي. آمل أن يكون من الواضح الآن أن هذا ليس مجرد مرض، بل هو مرض عميق. التغيير المرضياستقلاب الدهون، مما يؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي بأكملها في الجسم. على سبيل المثال، الدولة التمثيل الغذائي للكربوهيدراتفي السمنة يمكن وصفها بأنها مقدمات السكري. إنه مثل العيش على بركان يسمى مرض السكري.

بشكل أو بآخر، جميع النساء، أو جميعهن تقريبًا، مهتمات بموضوع الوزن الزائد. فقط عدد قليل جدًا من النساء المحظوظات يحافظن على وزنهن السابق بعد الحمل أو أثناء انقطاع الطمث. سأقول المزيد: إن الجهود المتساوية التي تبذلها النساء والرجال لتقليل الوزن الزائد في الجسم تؤدي إلى نتائج مختلفة. يتراكم الرجال الدهون ببطء أكبر ويفقدونها بشكل أسرع.

وعلى الرغم من أن السمنة مرض، إلا أنها لا تزال منفصلة شكل تصنيفيليس. إنها بالأحرى متلازمة تتطور وفقًا لـ أسباب مختلفة. الأنسجة الدهنية- وهذا في جوهره، جسم منفصل، والتي ترتبط بعملياتها الأيضية ارتباطًا وثيقًا بالجهاز العصبي (تحت المهاد) والغدد الصماء (الهرمونات الجنسية الأنثوية والذكورية) في الجسم.

يبدأ نمو الدهون خلال فترة البلوغ، وفي هذا الوقت تكتسب الفتيات خاصية الاستدارة التي تتمتع بها جميع النساء. وفي الوقت نفسه، فإن الجهاز العصبي المركزي هو الذي ينظم تدفق الطعام إلى الجسم بمساعدة الشهية. الدهون هي مخزون من الطاقة الحيوية، والقدرة على إنشاء مثل هذه الاحتياطيات متأصلة وراثيا في الشخص من أجل البقاء خلال الفترات التي يكون فيها تناول الطعام مستحيلا (على سبيل المثال، أثناء النوم).

ترتبط السمنة ارتباطًا وثيقًا بخلل تنظيم الشهية، واختلال نظام التمثيل الغذائي ليلًا ونهارًا، وترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتغيرات التي تحدث في الجسم أثناء التوتر وأثناء الحمل وانقطاع الطمث. في النهاية، تؤدي هذه الآليات إلى زيادة الدهون (زيادة حجم الخلايا الدهنية). وبعد ذلك تبدأ الحلقة المفرغة: زيادة خلية الدهونيفقد حساسيته للأنسولين، فيزيد الجسم من إنتاجه. في حالات زيادة الأنسولين، يبدأ الجسم في التصرف وكأنه "وسيط" حقيقي: فهو يتراكم الدهون وفي نفس الوقت لا يريد استخدامه. الجلوكوز الذي يدخل الدم لا يستخدم (لا يستخدم كمصدر للطاقة)، ​​بل يتحول إلى دهون يتم استهلاكها بعد ذلك. وبهذا المعنى، فإن عملية التمثيل الغذائي للدهون تشبه الذهاب إلى مخبز من أحد أطراف المدينة إلى الطرف الآخر. ولم يعد مهمًا لأي أسباب (داخلية أو خارجية) يحدث هذا، الشيء الرئيسي هو أن "العادة" قد تشكلت لاستخراجها بهذه الطريقة - فقط من الدهون.

والأمر الأكثر لفتا للنظر هو أن عملية التمثيل الغذائي للدهون يمكن أن تتعطل بالفعل في سن مبكرة، في سن العشرين، عندما تبدأ معدلات النمو في الانخفاض. لقد حسب العلماء أن بداية السمنة هي أول 5 كجم إضافية (بالنسبة للبعض أكثر قليلاً والبعض الآخر أقل قليلاً) - فهي تشمل نوع الطاقة الدهني. يعتمد الوقت الذي يستغرقه تراكم هذه الكيلوجرامات من "الدهون القاتلة" أيضًا على القدرات الوراثية: كقاعدة عامة، بحلول سن الثلاثين، تحدث هذه التجاوزات بالفعل.

على ما يبدو، هنا تكمن "الخطفة" التي من خلالها "تنهار" كل النوايا الحسنة لإنقاص الوزن: يتوقف التمثيل الغذائي عن التنظيم المركزي الجهاز العصبي، يتم تشغيله "تلقائيًا" بعد ظهوره الدهون الزائدة. بهذا المعنى رجل سمينهو "الفارس مقطوع الرأس".

السمنة والأنسولين زوجان لا ينفصلان، وبالتالي مرض السكري وارتفاع ضغط الدم (الأنسولين يحتفظ بالصوديوم في الجسم)، وتصلب الشرايين، والسرطان، وتحص صفراوي.

آليات مماثلة تلعب دورها أثناء الحمل و قلق مزمن(عادة القلق "الأكل") ، كما تلعب العادة (بما في ذلك الوراثة) للإفراط في تناول الطعام دورًا كبيرًا. الخارجية و أسباب داخليةيؤدي إلى نفس التغييرات: زيادة الأنسولين و الأحماض الدهنيةفي الكائن الحي.

باختصار، السمنة ليست مشكلة القرن، بل هي مشكلة أبدية، فهي مرض من الأمراض. والشيء الرئيسي هنا هو عدم تفويت بدايتها. يقترح العلم تحديد الوزن الزائد بطرق مختلفة: استخدام المقاييس وشريط القياس والحسابات. الطريقة غير الدقيقة لتحديد الوزن الطبيعي: يتم طرح 100 من الطول (سم)، وفي نوادي اللياقة البدنية الحديثة توجد أجهزة تحدد نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم. هذا مناسب لأولئك الذين يحاربون السمنة عن طريق بناء العضلات: بعد التدريبات الأولى، قد تظهر المقاييس المنتظمة زيادة في وزن الجسم (لقد "نمت العضلات" بالفعل، لكن الدهون لا تزال محفوظة).

يستخدم الطب الرسمي مؤشرين: محيط الخصر (WC) ومؤشر كتلة الجسم (BMI). عندما يكون محيط الخصر عند الرجال أكثر من 102 سم وعند النساء أكثر من 88 سم، يتم تشخيص السمنة (البطن). ويمكن اعتبار الحد الطبيعي للنساء 80 سم، للرجال - 94 سم.

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو وزن الجسم بالكيلو جرام مقسومًا على مربع الطول بالأمتار.

هناك تصنيفات أخرى للسمنة. على المسببات والتسبب في المرض.

1. السمنة الأولية:

1) الغذائية الدستورية.

2) المتلازمات الوراثيةمع السمنة:

أ) متلازمة برادر ويلي؛

ب) متلازمة مورجاني موريل.

ج) متلازمة لورانس مون بيدل؛

د) متلازمة أولبرايت.

2. السمنة الثانوية (الجسدية):

1) السمنة في الغدة النخامية.

2) السمنة الغدد الصماء.

3) السمنة الدماغية.

حول العيادة.

مراحل السمنة:

1) تقدمية.

2) مستقرة.

حسب درجة السمنة.

الدرجة الأولى - وزن الجسم أعلى بنسبة 20-29٪ من الوزن المثالي.

الدرجة الثانية - وزن الجسم أعلى بنسبة 30-49٪ من الوزن المثالي.

الدرجة الثالثة - وزن الجسم أعلى بنسبة 50-99٪ من الوزن المثالي.

الدرجة الرابعة - وزن الجسم أعلى بنسبة 100% أو أكثر من الوزن المثالي.

أكثر طريقة بسيطةتعريف الوزن الزائد هو انعكاس الشخص في المرآة: يمكن للجميع رؤية طيات الدهون. ومع ذلك، من المهم معرفة كمية الدهون في الجسم، على الأقل كنسبة مئوية. يتم تحديد نسبة الدهون في الجسم عن طريق قياس سماكة ثنايا الجلد باستخدام أداة خاصة (فرجار) أو مسطرة عادية.

قياس حجم الأنسجة على ثلاثية الرؤوس وجدار البطن الأمامي باستخدام المسطرة

تقع العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة ثلاثية الرؤوس) في الجزء الخلفي من الكتف، لذلك يتم أخذ القياسات بمساعدة شخص آخر. يجب أن تتدلى اليد بحرية عند القياس.

على الجزء الخلفي من الكتف الأيمن في المنطقة الواقعة بين الكتف و مفصل الكوعيجب عليك ضغط قطعة من الجلد بين الكبيرة و السبابة. من أجل التحقق مما إذا كانت العضلات قد دخلت طيات الجلد، تحتاج إلى سحب الجلد قليلاً بالدهون تحت الجلد. باستخدام مسطرة خشبية (دون الضغط على المسطرة على الجلد)، قم بقياس سمك الطية. من الأفضل أخذ قياسين ثم حساب المتوسط.

يتم أخذ القياس التالي بمقدار 2 سم على يمين السرة (يتم أخذ قياسين لثنيات جدار البطن الأمامي، ويتم حساب القيمة المتوسطة).

ثم تحتاج إلى إضافة متوسط ​​​​سمك الطيات للعضلة ثلاثية الرؤوس والأمامية جدار البطنوتحديد نسبة الدهون حسب الجدول رقم 5.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 63.5 كجم ونسبة الدهون لديك 28%، فإن كمية الدهون ستكون 17.8 كجم. من الطبيعي أن يكون لدى النساء نسبة دهون تتراوح بين 15 إلى 23%، ومن الناحية المثالية 18%. أما بالنسبة للرجال فإن النسبة المثالية هي 12%.

أثناء تدريب القوة، من المهم تحديد كمية وكمية كتلة العضلات. على سبيل المثال، إذا أصبح الوزن بعد أداء التمارين 56.7 والدهون 18%، أي 10.2 كجم، فإن إجمالي فقدان الدهون سيكون 17.8 - 10.2 = 7.6 كجم، مع فقدان الوزن 6.8 كجم، أي زيادة في الكتلة العضلية - 0.8 كجم.

يختلف ترسب الدهون في الجسم: عند الرجال، عادة ما تكون الدهون موضعية في جدار البطن الأمامي، عند النساء - على الوركين والأرداف. والسبب في ذلك هو هرمون الاستروجين والتستوستيرون الأنثوي. لقد ثبت اليوم أن هرمون الاستروجين لا يتم إنتاجه عن طريق المبيضين فحسب، بل عن طريق الخلايا الدهنية أيضًا. وهو ليس الهرمون الجنسي الأنثوي الوحيد، فهناك هرمون آخر وهو البروجسترون، والذي لا يقل أهمية. ما تحتاجين لمعرفته حول هرمون البروجسترون هو أنه "السبب" في الخمول وانخفاض الحالة المزاجية قبل بداية الدورة الشهرية. هي تقويضية، أي أنها تعزز انهيار بروتينات الأنسجة العضلية، على عكس هرمون التستوستيرون الجنسي الذكري، الذي يحفز نمو العضلات. تحت تأثير هرمون الاستروجين تتراكم الدهون على الوركين والأرداف، وتحت تأثير هرمون التستوستيرون تتراكم الدهون على الخصر. من المهم أخذ ذلك في الاعتبار عندما يتم تحديد درجة السمنة حسب حجم الخصر.

ل علاج فعالالسمنة، فمن المهم أن نتذكر ما يلي:

1) كلما زادت كتلة العضلات لدى الشخص، زادت كثافتها، وكلما أمكنك تناول المزيد من الطعام دون زيادة الوزن، وزادت كمية الدهون التي يمكنك حرقها؛

2) من خلال الوزن، من المستحيل تحديد مقدار الدهون المفقودة وكم كتلة العضلات المضافة.

لذا، فإن معدل الأيض هو حجر الزاوية في المعركة الناجحة ضد الوزن الزائد من الدهون. كلما زاد عدد العضلات لدى الشخص، كلما ارتفع معدل الأيض. بالمعنى الدقيق للكلمة، فإن عملية الشيخوخة هي انخفاض مرتبط بالعمر في كتلة العضلات ومعدل الأيض. لتحقيق التوازن بين السعرات الحرارية ونفقات الطاقة، قد يكون من المفيد النظر إلى بعض الأرقام.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فمن المستحسن تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 1800-1200 سعرة حرارية في اليوم. يتم تقليل كمية الدهون الحيوانية في النظام الغذائي إلى 0.7-0.8 جم / كجم، ويوصى بالدهون النباتية بكمية 1.3-1.4 جم / كجم، ويتم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل حاد إلى 2.5-2.7 جم / كجم ( عند أ (5.6 جم/كجم)، ويستثنى من ذلك السكر والخبز والحلويات والمشروبات الحلوة. يجب أن تكون كمية البروتين 1.3-1.4 جم/كجم أو أعلى. تقتصر كمية الملح على 5-8 جرام يوميًا. عدد الوجبات مهم: 5-6 مرات في اليوم.

من أجل تحديد كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي، يجب أن يكون لديك فكرة عن معدل الأيض: مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة، تحتاج إلى استهلاك 25 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن، مع معدل طبيعي - 30-35 سعرة حرارية/كجم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب أن يكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية أقل من المعتاد. ويعتقد أن 500 سعرة حرارية هي القيمة المثلى التي يتم عندها حرق الدهون عضلةلا يعاني. لذلك، بالنسبة لشخص يزن 70 كجم مع انخفاض التمثيل الغذائي وقاعدة 1750 سعرة حرارية في اليوم، فإن السعرات الحرارية اليومية لحرق الدهون ستكون 1250 سعرة حرارية.

فيما يتعلق بالتركيب النوعي للنظام الغذائي (كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، تختلف آراء العلماء والممارسين. يعتقد الطب المحلي الرسمي أنه يجب تقليل كمية الدهون والدهون في النظام الغذائي اليومي، وإعطاء الأفضلية. وهناك آراء أخرى: يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 20:20:60 على التوالي. ومع ذلك، يمكنك السماح بنسبة 10٪ من الدهون في النظام الغذائي اليومي (عند 1250 سعرة حرارية سيكون هناك 14 جرامًا من الدهون). ويعتقد مؤلفون أمريكيون أن 20% من الدهون في النظام الغذائي ضرورية لإنتاج هرمون خاص هو الكوليسيستوكينين المسؤول عن الشعور بالشبع.

الشيء الوحيد الذي يتفق عليه العلماء هو عدد الوجبات الضرورية: يجب أن تكون الوجبات كسرية، أي 5-6 وجبات. بفضل هذا، ينخفض ​​\u200b\u200bحجم الحصة، وبالتالي كمية الأنسولين في الدم، وهذا مهم للغاية لحرق الدهون. إذا بدأت بعد قراءة هذا المقال في تناول الطعام 5 مرات في اليوم، فيمكنك اعتبار أنك اكتسبت عادة جديدة جيدة.

المنهجية علاج بدنيلأن السمنة تعتمد على مستوى اللياقة البدنية ووجود معين الأمراض المزمنة. من الضروري وجود فترة من التكيف مع النشاط البدني، عندما تتشكل الرغبة والاستعداد لممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي. خلال هذه الفترة، يمكنك إجراء مجمع من الجمباز الصحي الصباحي والمشي بجرعات (يمكنك الجمع بينه: بدلا من الجمباز، قم بالمشي التدريبي).

طريقة المشي بجرعات حسب درجة السمنة

السمنة من الدرجة الثالثة:

1) المشي ببطء شديد: 60-70 خطوة/دقيقة أو 2-3 كم/ساعة؛

2) المشي البطيء: 70-90 خطوة/دقيقة أو 2-3 كم/ساعة (الجدول 8).

السمنة 11-1 درجة:

1) المشي بوتيرة متوسطة: 90-120 خطوة/دقيقة أو 4-5.6 كم/ساعة؛

2) المشي السريع: 120-140 خطوة/دقيقة أو 5.6-6.4 كم/ساعة؛

3) المشي السريع جداً: أكثر من 140 خطوة/دقيقة.

من خلال ممارسة رياضة المشي المنتظمة، وبعد استشارة إضافية مع طبيبك، يمكنك الانتقال إلى ممارسة رياضة الجري المقاسة. قبل الجري، قم بالإحماء لمدة 10-12 دقيقة، ثم الركض لمدة 5-6 دقائق، والانتقال إلى المشي (2-3 دقائق) والراحة لمدة 2-3 دقائق (سلسلة واحدة). يجب أن تتكون جلسة الجري الكاملة من 2-3 سلاسل. تدريجياً تزداد شدة الجري وتقل الراحة ويزداد عدد السلاسل إلى 5-6. بعد شهر، يمكن أن يكون الجري معتدل الشدة لمدة 20-30 دقيقة مع فترات راحة لمدة 1-2 دقيقة.

طرق التدريب مع الجري بجرعات

الإحماء (يتم تكرار كل نوع من الحركة 10 مرات).

التمرين 1. المنعطفات والإمالة وتدوير الرأس.

التمرين 2. دوران راحتي اليدين والساعدين والذراعين في مفاصل الكتف.

التمرين 3. دوران الجذع وثني الجذع للأمام (الذراعان خلف الرأس).

التمرين 4. قم بتدوير قدميك وارفع أصابع قدميك.

مخطط تقريبي للعلاج بالتمرين اعتمادًا على درجة السمنة (مع حالة مرضية لنظام القلب والأوعية الدموية)

السمنة من الدرجة الثالثة: معقدة تمارين علاجيةيتم إجراؤها 3 مرات في الأسبوع، ويوصى بالمشي بجرعات وممارسة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع.

السمنة من الدرجة الثانية: يتم تنفيذ مجموعة من التمارين العلاجية مرتين في الأسبوع، والمشي بجرعات - مرتين في الأسبوع، والجري بجرعات والألعاب الرياضية - مرة واحدة في الأسبوع.

السمنة من الدرجة الأولى: يتم أداء مجموعة من التمارين العلاجية مرتين في الأسبوع، المشي بجرعات - مرة واحدة في الأسبوع، الجري بجرعات - مرتين في الأسبوع، الألعاب الرياضية - مرة واحدة في الأسبوع.

يتم تنفيذ الجمباز العلاجي لفترة طويلة (30-45-60 دقيقة) بوتيرة بطيئة. تعطى الأفضلية لتمارين البطن. تتم التمارين الصحية الصباحية قبل الإفطار لمدة 20-30 دقيقة وتنتهي بإجراءات المياه.

تمارين القوة

إذا لم تكن هناك أمراض مصاحبة لنظام القلب والأوعية الدموية والكلى والكبد والمفاصل مع السمنة، فلا السكرىو الأورام الخبيثة، ثم يمكنك التدرب وفقًا للطريقة الخاصة لتمارين القوة التي وضعها إي داردن. تهدف هذه الطريقة في المقام الأول إلى حرق الدهون في جدار البطن الأمامي ويمكن أن تكون مفيدة لكل من الرجال والنساء.

تعتمد الطريقة على استخدام تمارين خاصة تحفز نمو القوة العضلية. مفهوم الطريقة - النشاط البدنيفيحرق نفسه كمية قليلة من السعرات الحرارية، بينما تعمل العضلات القوية على تسريع عمليات التمثيل الغذائي، الأمر الذي يتطلب كمية جديدة من السعرات الحرارية كل يوم. وبالتالي، ليست التمارين البدنية هي التي تحرق السعرات الحرارية، بل العضلات التي تصبح أقوى أثناء التمرين هي التي تحرق السعرات الحرارية. التركيز الرئيسي في البرنامج التدريبي ليس على التمارين نفسها، ولكن على طريقة أدائها - ببطء شديد (الطبيعة المتساوية التوتر للنشاط البدني). الوضع متساوي التوتر في عمل العضلات هو التوتر المستمر دون توقف للراحة. يعتبر هذا النهج في أداء التمارين البدنية للحصول على قوام جيد (فقدان الوزن) هو الأكثر احترافًا.

لكي تفهم بالضبط كيفية أداء التمارين، عليك أن تتدرب.

وضع البداية - مستلقٍ على ظهرك، مع مباعدة ركبتيك وقدميك متصلتين، وذراعيك ممتدتين أمامك، وأصابعك مثبتة معًا في "قفل". الرأس والكتفين على الأرض. يجب أن تفكر في كيفية رفع رأسك وكتفيك عن الأرض، وشد عضلات البطن بسلاسة. ركز على رفع رأسك وكتفيك بضعة ملليمترات عن الأرض. استمر في رفع رأسك وأكتافك ببطء: 5 مم، 1 سم، 2 سم، وأثناء رفع رأسك وكتفيك، قم بتقريب يديك من ركبتيك. الغرض من التمرين هو تقليل المسافة بين عظمة القص والسرة. حر، وجه مريح، عيون مفتوحة. ينبغي رفع الكتفين عن الأرض بعد 10 ثوانٍ من البداية وقت قصيرابق في الموضع العلوي، ثم انزل إلى وضع البداية خلال 5 ثوانٍ.

في هذه الحالة، من المهم أن تشعر باللحظة التي يلمس فيها كتفيك ورأسك الأرض - ابدأ فورًا في الرفع إلى أعلى موضع. يجب أن يتحرك الرأس والكتفين والذراعين بسرعة ثابتة، دون حركات مفاجئة: رفع الجسم بطيء، حتى (10 ثوانٍ)، والخفض (5 ثوانٍ) سلس. يجب أن يتم تنفيذ ثلاث التكرار.

يجب ألا تتدرب أكثر من 3 أيام في الأسبوع: بعد التدريب في الوضع البطيء للغاية، تحتاج إلى فترة تعافي مدتها 48 ساعة (في هذا الوقت تتراكم العضلات). إن العضلات المتنامية هي التي ستبدأ في حرق الدهون (السعرات الحرارية) من الخلايا الدهنية.

قبل أن تبدأ تدريبات القوة، عليك أن تقوم بإحماء عضلاتك. للقيام بذلك، يوصى بالمشي في مكانه بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي لمدة دقيقة أخرى مع رفع الورك عاليًا. بعد التدريب، يجب عليك التجول في الغرفة، مع تأرجح ذراعيك في دوائر حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته (مستوى ما قبل التمرين أو أقل).

يجب أن يتم تدريب القوة وفقًا لجدول زمني خاص: خلال الأسبوعين الأولين، قم بإجراء التمارين 1-5. في الأسبوع الثالث أضف التمرين 6 إلى المجمع، في الأسبوع الرابع - التمرين 7، في الأسبوع الخامس - التمرين 8، في الأسبوع السادس - التمرين 9. تحتاج إلى بدء كل تمرين 4 مرات، وزيادة كل تمرين بمقدار واحد التكرار لكل تمرين. وبالتالي، بعد الأسبوعين الأولين، سيكون عدد التكرار لكل من التمارين الخمسة 8. بعد ذلك، يمكنك زيادة الحمل.

التمرين 1 (تراجع البطن). يجب إجراؤه لمدة أسبوعين 6 مرات يوميًا (مرتين قبل الإفطار ومرتين قبل الغداء ومرتين قبل العشاء).

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ضع يديك على الجزء السفلي من الصدر والبطن المستقيمة العلوية. خذ شهيقًا طبيعيًا وأخرجه بقوة (لمدة 10 ثوانٍ). بعد ذلك، اسحب معدتك إلى أقصى حد ممكن (دون استنشاق!). يمكنك الاسترخاء والتنفس بحرية. كرر عدة مرات. بعد ذلك، يمكن إجراء التمرين في وضعية الوقوف (بما في ذلك أمام المرآة).

التمرين الثاني (لعضلات البطن العلوية والمتوسطة). وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. قم بثني ركبتيك، مع تقريب كعبيك من الأرداف قدر الإمكان. أغلق باطنك وانشر ركبتيك على نطاق واسع. مد ذراعيك نحو ركبتيك، وتشابك يديك. يمكن أن يصبح التمرين أكثر صعوبة من خلال وضع ذراعيك على صدرك أو شبكهما في مؤخرة رأسك.

ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك ببطء عن الأرض، بينما تمد يديك المشبوكتين نحو منتصف فخذيك، لتصل إلى أعلى نقطة في الحركة عند العد 10 والثبات هناك. عد بسلاسة إلى وضع البداية لخمس عدات. لمس الأرض الجزء العلويالظهر والكتفين والرأس، دون الاسترخاء أو الراحة، ولكن كرر الحركة الصعودية على الفور. قم بأداء التمرين عدة مرات قدر الإمكان. بمجرد الانتهاء من 8 عدات، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق تغيير وضع ذراعيك (وضع صدرك أو شبكهما في مؤخرة رأسك).

التمرين 3 (للعضلات الجانبية للجذع والجزء الأوسط من البطن). وضع البداية - مستلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان للأمام ومثبتتان في "قفل". ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك ببطء عن الأرض. ثم أدر جذعك بسلاسة إلى اليسار، محاولًا الوصول إلى ركبتك اليسرى بيديك المشبكتين. يتم تنفيذ الحركة بأكملها لمدة 10 ثوانٍ (أو العد حتى 10). يجب عليك التوقف مؤقتًا عند النقطة العليا للحركة، ثم العودة إلى وضع البداية خلال 5 ثوانٍ. دون الاسترخاء أو الراحة، كرر التمرين على الجانب الأيسر المبلغ المطلوبمرات (حتى 8). ثم استريحي لبضع ثوان وأجري التمرين الجانب الأيمن.

في التمرين التالي، ابدأ التمرين أولاً على الجانب الأيمن ثم على الجانب الأيسر. بمجرد أن تتمكن من تكرار التمرين 8 مرات، يمكنك الانتقال إلى خيار أكثر صعوبة (الأذرع متقاطعة على الصدر أو مشبوكة في مؤخرة الرأس). ابدأ تمرينًا جديدًا بأربع مرات.

التمرين 4. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان ممدودتان للأعلى، وشبك الأصابع معًا. مد ذراعيك للأعلى، وفي أعلى نقطة ابدأ بالميل إلى اليسار. أمسك في أقصى الوضع الأيسر، مع مد مرفقيك وأصابعك إلى أقصى حد ممكن. يجب أن تقضي 5 ثوانٍ في هذا الجزء من التمرين. في غضون 10 ثانية، العودة إلى وضع البداية. مع الاستمرار في إبقاء ذراعيك ممدودتين فوق رأسك، قم بالتمدد وأداء التمرين مرة أخرى إلى الجانب الأيسر، مع تكرار عدد المرات المطلوبة (من 4 إلى 8). أنزل ذراعيك إلى الأسفل، واستريح لبضع ثوان، ثم قم بإجراء التمرين على الجانب الأيمن.

في التمرين التالي، قم بإجراء التمرين أولا إلى اليمين. بعد تكرار التمرين 8 مرات لم يعد الأمر صعبا، يمكنك إضافة وزن 1.5 كجم (خذيه بين يديك)، مع تكرار التمرين 4 مرات في كل اتجاه.

التمرين 5. وضع البداية - الوقوف، يميل ظهرك على دعم سلس وقوي (الجدار). ضعي ساقيك بحيث يمتد كعبك إلى ما بعد خط الحوض بحوالي 10 سم، وعن الحائط بحوالي 30 سم، وضعي يديك على حزامك.

حرك ظهرك على طول الحائط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر 6 مرات.

في كل تمرين، يجب عليك زيادة الوقت الذي تمسك فيه فخذيك بشكل موازي للأرض بمقدار ثانية واحدة، ليصل الوقت إلى 30 ثانية. بعد أن تمكنت من أداء التمرين 6 مرات، مع الاستمرار في الضغط الساكن لمدة 30 ثانية، يمكنك إجراء هذا التمرين بالأوزان (خذ دمبلًا صغيرًا بين يديك).

التمرين 6. وضع البداية - الاستلقاء (الاستلقاء على الأرض والاعتماد على أصابع قدميك ويديك). يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة وجسمك متوتراً. ثني ذراعيك، اخفض نفسك على الأرض (اضخ للخارج) لمدة 10 ثوانٍ. بعد أن لمست الأرض، ضع ركبتيك على الأرض، وارفع صدرك، وافرد ذراعيك، ثم اتكئ على أصابع قدميك. كرر 4 مرات. أضف تكرارًا واحدًا لكل تمرين. بعد الانتهاء من التمرين 8 مرات، يمكنك العودة إلى وضع البداية دون استخدام ساقيك: قم بفرد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية (ادفع إلى وضع البداية).

تدريجيًا، يجب أن تنتقل إلى التنفيذ البطيء للغاية 8 مرات: حركة هبوطية لمدة 5 ثوانٍ وحركة صعودية لمدة 10 ثوانٍ.

التمرين 7. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممتدتين على طول الجسم وراحتي اليدين مواجهتين للأرض. اثنِ ركبتيك واضغطهما على صدرك.

ارفع ردفيك وأسفل ظهرك تدريجيًا عن الأرض، مع الضغط براحة يدك على الأرض لتحقيق التوازن (لمدة 10 ثوانٍ). بمجرد أن يصل أسفل ظهرك إلى وضعية بزاوية 45 درجة على الأرض، عد إلى وضع البداية (خلال 5 ثوانٍ). هذا هو التمرين الأكثر صعوبة، بمجرد أن تتمكن من القيام به 8 مرات، يمكنك ربط الأوزان على كاحليك وأداء نسخة أكثر تعقيدا.

التمرين 8. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. أمسك الدمبل في كل يد. ارفع ذراعيك إلى الجانبين إلى المستوى آذانتوقف لمدة 10 ثوانٍ (لا تستريح!) واخفض يديك (5 ثوانٍ). كرر التمرين. بمجرد أن تتمكن من أداء التمرين 8 مرات، يمكنك زيادة الوزن بنسبة 5% في كل تمرين.

التمرين 9. وضع البداية - الاستلقاء مع دعم الجزء العلوي من الظهر والكتفين على المقعد، ويقع الرأس والجزء السفلي من الجسم خارج المقعد. أمسك الدمبل بكلتا يديك من أحد طرفيه وقم بتصويب ذراعيك فوق صدرك. أثناء الشهيق، اخفض يديك بالدمبل خلف رأسك (5 ثوانٍ). إبقاء ذراعيك مستقيمة، وتمتد كتفيك. في غضون 10 ثانية، العودة إلى وضع البداية. بعد أداء التمرين 8 مرات يمكنك زيادة الوزن بنسبة 5% في كل تمرين.

خطة تدريب القوة التقريبية للتخلص من رواسب الدهون في الأرداف والفخذين (الأكتاف الضيقة والحوض العريض)

مع هذا النوع من السمنة ("المؤخرات")، لن يحدث فقدان الوزن على الفور، وبعد التدريبات الأولى قد يبدو أن حجم الوركين قد زاد (هذه ظاهرة مؤقتة بسبب تضخم العضلات). يجب عليك التحلي بالصبر. من الأفضل أداء تمارين الأوزان لمدة أسبوعين بوزن خفيف (2 كجم)، وزيادة الوزن وعدد المناهج تدريجياً (طريقة واحدة هي 10 تكرارات للتمرين).

التمرين 1. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم والنخيل متجهة إلى الداخل. خذ الدمبل في يديك (يستنشق). أثناء الزفير، اتخذ خطوة واسعة للأمام برجلك اليمنى حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا. يستنشق وعقد في هذا الموقف. أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك إلى الجانبين إلى مستوى كتفيك، ويديك إلى مستوى مرفقيك. استنشق، أنزل ذراعيك، عد إلى وضع البداية واندفع برجلك اليسرى (تكرار واحد). كرر 10 مرات.

التمرين 2. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم والدمبل في كل يد. أثناء الزفير، انقل وزن جسمك إلى كعبيك وقم بعمل القرفصاء. أثناء الشهيق، قم بفرد ساقيك، وثني مرفقيك، واسحب الدمبلز إلى كتفيك. قم بالزفير وقم بتصويب ذراعيك بقوة. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

التمرين 3. وضع البداية - استيعاب اليد اليمنىالدمبل، تقدم للأمام بقدمك اليسرى ثم انزل إلى وضعية الاندفاع. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر. يتم إنزال اليد اليمنى مع الدمبل لأسفل، ويتم توجيه النخيل إلى الداخل. أثناء الزفير، اثنِ مرفقك حتى يصبح الدمبل بالقرب من خصرك، ثم استنشق واخفض ذراعك. كرر ذلك 10 مرات، وقم بتغيير الوضعية، ثم كرر ذلك 10 مرات أخرى.

التمرين 4. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك على مقعد الجمباز والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك، وانشرها على الجانبين وثنيها عند المرفقين.

أثناء الزفير، اضغط على الدمبلز لأعلى حتى يصبح فوق صدرك. استنشق واخفض ذراعيك ببطء. كرر 10 مرات.

التمرين 5. وضع البداية - على أربع، والركبتين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين أوسع من الكتفين. أثناء الشهيق، اخفض صدرك إلى الأرض، مع ثني ذراعيك، وأثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك. أداء تمارين الضغط دون تقويس ظهرك 10 مرات.

التمرين 6. وضع البداية - الجلوس. ضع راحتي يديك أمام صدرك واضغط راحتي يديك على بعضهما البعض لمدة 20 ثانية، ثم اخفض ذراعيك واسترح لمدة 10 ثوانٍ. كرر 15 مرة.

التمرين 7. وضع البداية - مستلقٍ على جانبك، وأسفل ساقك مثنية، وقدم الجزء العلوي موازية للأرض. أثناء الزفير، ارفع ساقك إلى أعلى، وأثناء الشهيق، اخفضها. كرر 10 مرات وقم بتغيير الساقين. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق تثبيت الوزن على كاحلك.

التمرين 8. وضعية البداية - مستلقية على بطنك ومتكئة على يديك. أثناء الزفير، ارفع ساقك للأعلى، وأثناء الشهيق، اخفضها ببطء إلى الأسفل. كرر 10 مرات وقم بتغيير الساقين.

التمرين 9. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك، وثني ركبتيك، وقدميك على الأرض، وتشابك يديك في مؤخرة رأسك. أثناء الزفير، ارفع رأسك وكتفيك، بينما تسحب معدتك إلى الداخل وتشد الأرداف في نفس الوقت. يستنشق ويخفض ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

التمرين 10. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض، ثني الركبتين، القدمين على الأرض، متباعدتين بعرض الكتفين، الأصابع مثبتة في "قفل" في مؤخرة الرأس. أثناء الزفير، ارفعي مرفقك الأيمن وفي نفس الوقت أدر جسمك قطريًا. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. كرر إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات.

التمرين 11. وضع البداية - الاستلقاء على البطن والساقين مستقيمتين والذراعين متقاطعتين عند الخصر. أثناء الزفير، ارفع رأسك وصدرك، وتوقف قليلاً في الموضع العلوي، ثم خذ شهيقًا ثم عد إلى وضع البداية. كرر 12 مرة.

مجموعة من التمارين لتوزيع رواسب الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم (الحوض العريض والأكتاف، الوركين الكاملين والصدر)

التمرين 1. وضع البداية - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وأصابع القدم مائلة بزاوية 45 درجة، واليدين مع الدمبل موضوعة على الوركين. أثناء الزفير، قم بعمل قرفصاء عميق (الفخذان موازيان للأرض)، دون رفع كعبيك عن الأرض. استنشق ثم عد إلى وضع البداية دون مد ساقيك بالكامل. كرر 12 مرة.

التمرين 2. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين مع الدمبل لأسفل والكفين إلى الداخل. خذ خطوة للوراء بقدمك اليمنى حتى تلامس ركبتك الأرض تقريبًا، ثم عد إلى وضع البداية وكرر تمرين الاندفاع برجلك اليسرى. قم بإجراء 10 عدات لكل ساق.

التمرين 3. وضع البداية - استلق على ظهرك، ضع ضمادة طبية مرنة على ساقيك، ارفع ساقيك للأعلى، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. أثناء الزفير، افرد ساقيك، أثناء الاستنشاق، اجمعهما معًا. كرر 12-15 مرة.

التمرين 4. وضع البداية - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والدمبل في اليدين، والذراعين على طول الجسم، والنخيل متجهة إلى الداخل. أثناء الزفير، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين إلى مستوى الكتف، واستنشق واخفض ذراعيك. كرر 10 مرات.

التمرين 5. وضع البداية - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً، والدمبل في اليدين، والنخيل للأمام، والضغط على المرفقين على الجانبين. أثناء الزفير، قم بثني مرفقيك واسحب الدمبل إلى كتفيك، واستنشق واخفض ذراعيك، واترك مرفقيك بلا حراك.

التمرين 6. وضع البداية - الوقوف أمام مقعد الجمباز على ركبتيك، والركبتين متباعدتان بعرض الكتفين. ضع يديك على المقعد مع عرض الكتفين، أثناء الزفير، قم بثني مرفقيك وخفض نفسك إلى الأسفل بحيث تكون كتفيك ومرفقيك على نفس المستوى. يستنشق وتصويب ذراعيك. كرر 10 مرات.

التمرين 7. وضع البداية - الجلوس على مقعد الجمباز، وثني الساقين عند الركبتين، والقدمين على الأرض بعرض الكتفين. ضع يديك على المقعد، وارفع نفسك عليهما وحرك حوضك للأمام. ثني مرفقيك (شهيق)، وتصويب مرفقيك (زفير). كرر 10 مرات.

التمرين 8. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك، وثني ركبتيك، وقدميك على الأرض، وذراعيك متقاطعتين على صدرك (احتضن نفسك من كتفيك). أثناء الزفير، ارفع رأسك وكتفيك وكتفك، وأثناء الشهيق، انزل ببطء إلى الأرض. كرر 12 مرة.

التمرين 9. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين والقدمين على الأرض والذراعين على طول الجسم وراحتي اليدين للأسفل. أثناء الزفير، ارفعي حوضك (يظل أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض)، واسحبي معدتك بقوة إلى الداخل، ثم خذي شهيقًا ثم عودي إلى وضع البداية. كرر 12-15 مرة.

التمرين 10. وضع البداية - مستلقٍ على جانبك، وثني ساقيك عند الركبتين، والذراع في الأعلى مثني خلف الرأس، والذراع في الأسفل على الخصر. أثناء الزفير، اسحب الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. كرر على كل جانب 10 مرات.

التمرين 11. وضعية البداية - مستلقية على بطنك وساقيك مستقيمتين وذراعيك مثنيتين ومتقاطعتين عند الخصر خلف ظهرك. أثناء الزفير، ارفع رأسك وصدرك لأعلى، وأثناء الشهيق، انزل إلى الأرض. كرر 10 مرات.

التمرين 12. وضعية البداية - مستلقية على بطنك وذراعيك مستقيمتين فوق رأسك وساقيك مستقيمتين. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت ثم عد إلى وضع البداية. كرر 12 مرة. قم بأداء التمرين بيدك اليسرى وقدمك اليمنى.

مجموعة من التمارين لترسب الدهون في البطن والفخذين ( أرجل كاملة، تقريبًا نفس عرض الكتفين والخصر والحوض)

يتم إجراء تمارين الجمباز مرة واحدة فقط في الأسبوع، مرتين في الأسبوع، ويوصى بالمشي بجرعات أو ركوب الدراجات (التمارين على دراجة التمرين، جهاز المشي). هناك حاجة إلى تمارين القوة لزيادة معدل الأيض (حرق السعرات الحرارية)، ولكن من الأفضل القيام بها دون استخدام الأوزان.

التمرين 1. وضعية البداية - الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، والقدمين على الأرض، واليدين مشبوكتين في "قفل" في مؤخرة الرأس. قم بالزفير وارفع رأسك وكتفيك وجسمك، واستنشق ثم انزل ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات.

التمرين 2. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك، وثني ركبتيك وسحبهما إلى صدرك، وذراعيك على طول جسمك، وراحتي يديك للأسفل. ارفعي حوضك عن الأرض، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

التمرين 3. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك، وثني ركبتيك، وقدميك على الأرض، وأصابعك مشبوكة في مؤخرة رأسك. أثناء الزفير، ارفع جسمك للأمام وللأعلى، مع إدارة جسمك بالكامل نحو ركبتك اليسرى، وأثناء الشهيق، اخفض ببطء. كرر ذلك 10 مرات، ثم قم بتمرين الركبة اليمنى أيضًا 10 مرات.

التمرين 4. وضعية البداية - مستلقية على بطنك وساقيك مستقيمتين وذراعيك متقاطعتين خلف ظهرك عند الخصر. أثناء الزفير، ارفع رأسك وصدرك، وارفع معدتك جزئيًا عن الأرض، وأثناء الاستنشاق، اخفضها ببطء. كرر 12 مرة.

التمرين 5. وضع البداية - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً، والدمبل في اليدين، والذراعين لأسفل على طول الجسم. أثناء الزفير، ارفع مرفقيك للأعلى وإلى الجانبين حتى مستوى الكتف، دون ثني معصميك، وأثناء الاستنشاق، قم بتصويب ذراعيك. كرر 10 مرات.

التمرين 6. وضعية البداية - مستلقية على بطنك وساقيك مستقيمتين وذراعيك مستقيمتين فوق رأسك. أثناء الزفير، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. كرر ذلك 12 مرة، وقم بتبديل الذراعين والساقين، ثم قم بإجراء التمرين 12 مرة أخرى.

التمرين 7. وضع البداية - الوقوف والدمبل في اليدين والذراعين للأسفل على طول الجسم.

تقدم للأمام بقدمك اليمنى بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات، وقم بتغيير الساقين، ثم كرر التمرين 10 مرات أخرى.

التمرين 8. وضع البداية - الوقوف على أربع، ودعم نفسك على المرفقين.

أثناء الزفير، ارفع ساقك اليمنى لأعلى بحيث تكون ساقك متعامدة مع الأرض، واستنشق - أنزل ساقك دون نقل وزن الجسم إليها. كرر ذلك 12 مرة، وقم بتغيير الساقين، ثم كرر التمرين 12 مرة أخرى.

التمرين 9. وضع البداية - الاستلقاء على مقعد الجمباز والساقين مثنيتين عند الركبتين والدمبل في اليدين والذراعين مثنيتين قليلاً. أثناء الزفير، ضع يديك أمامك صدرأثناء الاستنشاق، انشر ذراعيك على الجانبين حتى يصل مرفقيك إلى مستوى الصدر. كرر 12 مرة.

التمرين 10. وضع البداية - الجلوس على مقعد، والدمبل في يديك، والذراعين مرفوعين فوق رأسك. أثناء الشهيق، قم بثني مرفقيك وخفض الدمبلز إلى كتفيك، وأثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك. كرر 10 مرات.

التمرين 11. وضع البداية - الوقوف على أربع، والركبتين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين أوسع من الكتفين. اخفض صدرك إلى الأرض بحيث يكون مرفقيك على مستوى الكتف (شهيق)، وقم بتصويب ذراعيك (الزفير). كرر ذلك 10 مرات، إذا رغبت في ذلك، يمكنك القيام بتمارين الضغط بأرجل مستقيمة، مستريحًا على أصابع قدميك.