الربيع هو وقت الحب، عندما تغني قطط مارس الألحان، وتظهر البراعم على الأشجار، وتصبح الرياح أكثر دفئًا، وتصبح الشمس أكثر إشراقًا. تستيقظ الطبيعة وتستعد لعطلة الصيف. النصف الجميل من البشرية، الذي يشعر بأجواء الربيع، يواكب النباتات والحيوانات، ويكشف جمالها تدريجياً للعالم.

صحيح أنه يحدث أحيانًا أن يفقد الجمال حدوده المنحوتة خلال أيام وليالي الشتاء الطويلة. في مثل هذه اللحظات، تهرع الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية. في مواجهة المدفعية الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية، ينسى الكثيرون طريقة بسيطة وفعالة لترتيب أنفسهم - التدريبات المنزلية. إنها فعالة بشكل خاص إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مسطح.

من أجل ضخ الضغط عالي الجودة، من المهم معرفة أساسيات علم التشريح. تساعد هذه المعرفة على تضمين جميع العضلات الضرورية في العمل، مما يؤدي إلى ظهور الراحة.

يعتمد الكثير على شكل عضلات البطن:

• موقف جميل
• دعم الأعضاء تجويف البطنمشد عضلي قوي
• شقة و بطن منغم، مما يوسع خيارات ملابسك.

يتم إخفاء تجويف البطن بطبقة من العديد من العضلات. هناك أربعة منها رئيسية:

• مستقيم
• منحرف خارجي
• منحرف داخلي
• مستعرض

من أجل الحصول على عضلات بطن جميلة، يكفي أن نتذكر اثنين فقط من مكوناتها:

• العضلة المستقيمة. ويمتد على طول البطن بأكمله من الصدر إلى قمة عظمة العانة. عند العمل على هذا الجزء، يتم الحصول على الراحة بسبب الأوتار. يقومون بتقسيم العضلة طوليًا إلى قسمين وإلى قطاعات تظهر خارجيًا على شكل "مكعبات". هذه العضلة لها ملتوية: فهي أكثر سمكًا في الأعلى منها في الأسفل. وهذا واضح بشكل خاص في تشريح الأنثى. لذلك، عند أداء تمارين البطن، يعمل النصف العلوي أولاً، بينما يتأخر النصف السفلي. لتطويرهم الموحد، تم تطوير الجزء الثاني تمارين خاصة. بسبب أنواع مختلفةشدة العمل على العضلة المستقيمة، تم تقسيم القيمة المطلقة تقليديا إلى السفلي والعلوي. هذا هو الجزء الأمامي من البطن المرن والمتناغم
• العضلات المائلة. هذه هي جوانبنا النحيلة. يبدأون من الصدر ويمتدون على طول الضلوع ويغطيونها. وهي مقسمة إلى زوجين: خارجي وداخلي. العضلات المائلة الداخلية تقع تحت العضلات الخارجية ولا تعطي نتيجة ملحوظة. عملهم هو من نفس الطبيعة، ولكن يتم تنفيذه بشكل مختلف. عند الدوران إلى اليمين تعمل العضلة الخارجية اليمنى والعضلة الخارجية اليسرى، وعند الدوران إلى اليسار يكون العكس. العمل الرئيسي عند ضخ الصحافة يقع بشكل رئيسي على العضلات المائلة الخارجية، والتي تعطي راحة جميلة على طول حواف البطن.

عند إجراء التمارين على هذه العضلات، من المهم أن تتذكر الغرض منها. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الوظيفة الرئيسية لعضلات البطن تقتصر على جلب الصدر إلى الحوض. ولكن في الواقع، فإن عملهم أوسع بكثير: بالإضافة إلى الصحافة، فإنهم يتحكمون أيضا في أسفل الظهر وجميع أجزاء الجسم. لذلك، لا تحتاج إلى ضخ الجزء الأمامي فحسب، بل الجزء الخلفي أيضًا. سيساعدك هذا على تحقيق وضعية جيدة وتجنب الإصابات غير المرغوب فيها عند أداء المهام.

كم من الوقت والجهد يستغرق

هذا هو السؤال الأول الذي يقلق الفتيات. يريد الجميع ترتيب أنفسهم بسرعة وارتداء فستانهم الضيق المفضل أو القميص الذي كان ينتظره لفترة طويلة.

لا أحد يستطيع أن يعطي أرقامًا دقيقة، ولا حتى المدرب الأكثر خبرة. والحقيقة هي أن ظهور الإغاثة يعتمد على عدة فروق دقيقة:

• ملامح الجسم
• هيكل الجسم وشكله
• وجود وكمية طبقة الدهون
• وقت التدريب
• تواتر الفصول.

بادئ ذي بدء، يحصل الأشخاص الأكثر إصرارًا واجتهادًا على المكافأة على شكل جسم نحيف. القاعدة الأساسية التي ستساعدك على تحقيق النتائج هي الانتظام. ليس من المستحسن القيام بالإغفالات. مع مراعاة كافة الشروط في جانب إيجابييمكننا التحدث عن التوقيت:

• أسبوع 1. سوف تشديد المعدة، وسوف يصبح الرقم أفضل بشكل ملحوظ. للقيام بذلك، تمارين يومية منتظمة كافية لمدة 15-20 دقيقة.
• 1.5-2 أشهر. سوف تصبح النتيجة أكثر وضوحا، وسوف تظهر ارتياح ملحوظ قليلا.
• 3-4 أشهر. يمكنك ضخ عضلات بطنك حتى تحصل على عضلات البطن الستة.

ولكن هذا فقط تقريبًا وليس للجميع. بالنسبة لبعض الأشخاص، ستظهر النتائج مبكرًا، وبالنسبة للآخرين لاحقًا. غالبا ما يحدث أن تحاول الفتاة ولا تترك يوما دون تدريب، ولكن النتائج تأتي ببطء. ثم عليك الانتباه إلى الفروق الدقيقة الأخرى في جسمك والبدء في العمل على تصحيحها.

التحضير للتدريب

قبل البدء في ضخامة عضلات البطن، من المهم أن تأخذ في الاعتبار العديد من ميزات جسمك:

كمية الدهون في الجسم. للقيام بذلك، يمكنك استخدام عدة طرق:

1. . يتم قياس نسبة الدهون باستخدام ملقط خاص - الفرجار. الجهاز سهل الاستخدام للغاية. فمن المستحسن أن تأخذ القياسات وفقا ل الجانب الأيمنفي عدة نقاط: ثلاثية الرؤوس، المنطقة الحرقفية، منتصف الفخذ. يتم تثبيت طية من الجلد بين فكي الملقط، ويتم تثبيت رقم على المسطرة باستخدام شريط التمرير. وبعد ذلك يتم تلخيص القيم ونقل النتيجة التي تم الحصول عليها كنسبة من وزن الجسم الإجمالي. النسبة المثالية التي يجب السعي لتحقيقها هي 22%. عند استخدام الجهاز، تجدر الإشارة إلى أن هناك احتمال عدم دقة يصل إلى 4٪.
2. الحساب حسب الصيغة. إذا لم يكن لديك فرجار في متناول اليد، يمكنك استخدام صيغ مختلفة، أو يمكنك ذلك الآلات الحاسبة على الانترنت، والتي سوف تؤدي إلى نتائج بسرعة.

ممر النبض. ستساعدك حدود الممر في اكتشاف منطقة القلب الخاصة بك. من خلال الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، يمكنك إجبار الجسم على امتصاص الدهون. إذا كان الحد أقل من الحد الأدنى، فلن يظهر الإغاثة تحت الوزن الزائد، إذا كان أعلى من الحد الأعلى، فيمكنك التعب بسرعة دون تحقيق النتائج. لمعرفة حدودك، يمكنك استخدام صيغة بسيطة من طريقة كارفونين:

1. الحد الأدنى لممر النبض= (220-عمر نبض الراحة) ∙0.6 + نبض الراحة.
2. الحد الأعلى= (220-عمر نبض الراحة) ∙0.7 + نبض الراحة. ستساعد الأرقام الناتجة على تحسين موارد الجسم إلى الحد الأقصى.

بمعرفة بياناتك ولديك هدف تسعى لتحقيقه، يمكنك البدء بالتدريب. الشرط الأساسي للتدريب الناجح هو تنفيذ العديد من القواعد.

قواعد التدريب المنزلي

• قبل كل درس، تأكد من الاحماء. سيساعد ذلك على إحماء العضلات وإعدادها لمزيد من العمل وتجنب الإصابة.
• للحصول على فعالية أكبر، قم بالتناوب بين تمارين القوة وتمارين القلب.
• اختر المعدات الملائمة والمناسبة لمعاييرك الشخصية:
• اجراس صماء. ينبغي أن تناسب بشكل مريح في يدك. يجب ألا يتجاوز وزن الفتاة 4 كجم.
• كرة القدم. حدد قطر الكرة حسب طولك. تجنب النماذج ذات الأسطح غير المستوية.
• لا تشرب الكثير من الماء أثناء التمرين. ومن الأفضل أن تروي عطشك بعد الانتهاء من الدرس.
• لا تأخذ استراحة بين المجموعات
• إذا كان لديك وقت فراغ تحت تصرفك في أوقات مختلفة، فمن الأفضل أن تتدرب في الصباح.
• عند الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، تناول قطعة من الفاكهة، أو وجبة إفطار خفيفة، أو وجبة خفيفة أخرى.

مجموعة من التمارين لعضلات البطن العلوية

يعمل الجزء العلوي من عضلات البطن أثناء جميع التمارين، ولكنه ينشط بشكل خاص عند أداء التمارين الخاصة. لكي تكون التمارين فعالة، من المهم مراقبة التنفيذ الصحيح.

هذا أمر بسيط للغاية: تحتاج إلى وضعه السبابةيد واحدة عند تقاطع القص وبداية البطن، والآخر عند المكان الذي تنتهي فيه العضلة المستقيمة - الجزء العلوي من عظم العانة. تأكد من أن الأمر لا يتعلق بثني الجذع، بل بتقلص العضلات. إذا تم تنفيذها بشكل صحيح، فلن تقترب الأيدي من بعضها البعض، لكن عمل الصحافة سيصبح ملحوظا. جربه مرة واحدة لفهم الأحاسيس.

1. استلق على ظهرك، وثني ركبتيك، وذراعيك عند المرفقين، وراحتي يديك على مؤخرة رأسك
2. ارفع جذعك من الأرض إلى ركبتيك.
3. كرر 10-15 مرة

عند أداء هذا التمرين، يجب ألا تحاول الوصول إلى ركبتيك برأسك. من المهم تقلص واسترخاء العضلة المستقيمة. يحدث الحمل الرئيسي في وقت الاسترخاء، عندما ينخفض ​​\u200b\u200bالجسم. يوصي الخبراء بخفض جسمك ببطء قدر الإمكان، لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.

"رفع الجذع على كرة اللياقة"

1. يقع الرأس والجزء العلوي من الجسم على كرة القدم، والركبتين تشكل زاوية 90 درجة من الأرض، والنخيل على الجزء الخلفي من الرأس، والظهر الموازي للأرضية، لا تنحني.
2. ارفع جسمك عن طريق انقباض العضلة المستقيمة 10-15 مرة

"الصف بالدمبل لعضلات البطن"

1. خذ الدمبل في يديك، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام.
2. قم بأرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل دون تشغيل جذعك.
3. قم بأداء 10-15 أرجوحة.

يتمتع هذا التمرين بمكافأة رائعة: فهو لا يعمل فقط على الجزء العلوي من العضلة المستقيمة، بل يعمل أيضًا حزام الكتفجنبا إلى جنب مع عضلات الصدر. كن حذرًا وراقب وضعية ظهرك: يجب ألا ينحني العمود الفقري أثناء التمرين.

مجموعة من التمارين لعضلات البطن السفلية

1. استلق على ظهرك، ومد ساقيك، وضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك.
2. ارفع ساقيك ببطء في نفس الوقت حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جذعك. يتم رفع الأرداف عن الأرض، للراحة، يمكنك وضع يدك تحت أسفل الظهر. ابق في هذا الوضع، ثم ادفع للأعلى عدة مرات باستخدام الوركين. تبقى الأرداف معلقة. ثم أنزل قدميك على الأرض، ولكن ليس بالكامل.
3. كرر 5 إلى 15 مرة

"الكرة في الكاحلين"

1. استلقي على ظهرك، مع وضع كرة الجمباز أسفل الركبتين مباشرة، والذراعين ممدودتين على طول الجسم.
2. اخفض الكرة ببطء وارفعها بقدميك. وفي الوقت نفسه، حاول ألا تدع يديك تساعدك على الدفع. شغل منصب أعلى وأدنى نقطة. يرجى ملاحظة أن الكرة لا تلمس الأرض عند إنزالها.
3. قومي بهذا التمرين 10-15 مرة

1. قم بالتمدد أثناء الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع وخفض ذراعيك وساقيك وجسمك بلطف في نفس الوقت. تجمد عندما تحصل على زاوية، واستمتع بعمل الضغط السفلي.
3. كرر 7-12 مرة

مجموعة من التمارين للعضلات المائلة

يعد ممارسة التمارين على العضلات المائلة في المنزل متعة حقيقية إذا كنت تعلم أن مثل هذا التدريب له ميزة كبيرة مقارنة بالقيام به في صالة الألعاب الرياضية. بدون معدات تمرين إضافية ومعززات فائقة، لا يوجد خطر الإفراط في ضخ الدم والحصول على صورة ظلية رجولية واسعة.

خارج صالة الألعاب الرياضية، يلعب وزنك دور عامل الترجيح الرئيسي.

"مقص"

1. تذكر طفولتك. استلقي على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض. ضع إحدى يديك تحت رأسك، واستخدم اليد الأخرى كدعم.
2. أرجحة ساقيك متظاهرًا بأنها مقص خياط كبير. تذكر، كلما اتسعت الخطوة، كلما تم قطعها أكثر.
3. قطع 20-35 مرة ملقاة على كل جانب.

1. استخدم الدمبل. قم بتصويب ظهرك، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. اخفض يديك بالدمبل.
2. تميل بسلاسة إلى اليسار واليمين
3. افعل 20-35 مرة على كل جانب.

"رفع الجسم والساقين على الجانب"

1. اختر جانبًا مريحًا واستلقي عليه. مد ذراعك السفلي إلى الأمام وضع ذراعك العلوي على الجزء الخلفي من رأسك.
2. ارفعي جسمك وساقيك في نفس الوقت، مع الاستناد على الجزء السفلي من ذراعك لتحقيق الاستقرار.
3. افعل هذا 12-18 مرة

مجموعة من التمارين لجميع مجموعات عضلات البطن

"دراجة رياضية"

1. استلق على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك، وثني ساقيك.
2. قم بتقليد ركوب الدراجة، بينما تحاول الوصول إلى ركبتيك المتقاطعتين باستخدام مرفقيك.
3. دواسة لمدة تصل إلى دقيقتين.

خذ وقتك، في هذا التمرين ليس الكم هو المهم، بل الجودة.

"خيط"

1. استلق على ظهرك، ومد ذراعيك نحو الحائط خلف قمة رأسك، وساقيك متوازيتين. يشبه الجسم سلسلة ممتدة.
2. في هذا الوضع، حاول الانحناء إلى النصف، والوصول إلى ذراعيك وساقيك في نفس الوقت لبعضهما البعض.
3. ابدأ مرة واحدة وحاول التكرار حتى 5 مرات على الأقل.

"اللوح"

1. اضغط على بطنك ومرفقيك وكفيك وأصابع قدميك على الأرض.
2. ادفع عن طريق رفع جسمك وساقيك. يجب أن تظل أطراف أصابعك وكفيك وساعدك مضغوطة على الأرض.
3. ابق في هذا الوضع حتى يظهر ألم العضلات.

هذا التمرين فعال ليس فقط في ضخ العضلات، ولكن أيضًا في تعافيها بعد الولادة.
بعد إجراء جميع التمارين في دائرة واحدة، قم بإجراء 1-2 طرق أخرى.

للتأكد من أن النتيجة تنال إعجابك لأطول فترة ممكنة وتظهر بشكل أسرع، انتبه إلى عدة نصائح صغيرة الحجم ولكنها كبيرة المعنى:

اتبع قواعد التغذية السليمة:

1. تناول وجبات صغيرة تصل إلى خمس مرات في اليوم
2. تأكد من أن طعامك غني بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية
3. تناول الكربوهيدرات السريعة إلى الحد الأدنى
4. شرب 2-3 لتر من الماء يومياً.

عند أداء التمارين، قم بأداء عدد المرات التي تسبب إحساسًا بالحرقة في العضلات. ولكن إذا شعرت بعدم الراحة، فلا تتوقف، ولكن قم بإجراء بضع إصلاحات أخرى. في هذه اللحظات تتمدد عضلاتنا وتبدأ الذاكرة العضلية. "تتذكر" العضلة هذه الحالة الرائعة وسيكون من الأسهل عليك في المستقبل تحقيق هدفك.

حاول أن تأخذ الحد الأدنى من فترات الراحة بين المجموعات. سيؤدي ذلك إلى إبقاء العضلات في وضع العمل، مما سيكون له تأثير مفيد على حالتها.

إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة، فمن المحتمل أن تشعر بألم مزعج في عضلاتك في اليوم التالي. لتجنب ذلك، خذ حمامًا دافئًا ومريحًا بعد التمرين.

لتنظيم التمرين واختيار مجموعة من تمارين البطن للنساء، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل: من الهرمونية إلى التشريحية.

كيف تفقد الوزن مع تمارين البطن؟

طويلة جدا وغير فعالة. أي تمارين للبطن هي أحمال قوة، ومهمتها هي زيادة قوة وتحمل مجموعة العضلات المستهدفة. إن استهلاك السعرات الحرارية أثناء هذه التمارين منخفض جدًا بحيث لا يسمح بفقدان الوزن.

لا يتعب مدربو اللياقة البدنية أبدًا من إخبار النساء بأن "عضلات البطن تُصنع في المطبخ"؛ ستساعدك عادات الأكل الصحية على إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير من رفع جسمك من وضعية الاستلقاء. جسم المرأة مصمم بطريقة تسهل تخزين رواسب الدهون، لذلك الطريق إلى بطن مسطح دون وجه حق أكل صحيليس كافي. بغض النظر عن مدى ضخ عضلات البطن، حتى طبقة رقيقة من الدهون تحت الجلد ستخفيها تمامًا.

ستساعد تمارين القلب النساء في هذه المهمة الصعبة - التدريب على زيادة معدل ضربات القلب، والذي يشمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. اليوم، غالبا ما يقدم مدربو اللياقة البدنية في مدونات الفيديو الخاصة بهم تمارين القلب الخاصة بدلا من الاحماء، مما يتيح لك إعداد الجسم للتدريب وحرق السعرات الحرارية الإضافية.

هل تستطيع المرأة ضخ عضلات البطن؟

تحتاج النساء إلى تدريب عضلات بطنهن! لا يجب أن تثق دون قيد أو شرط في المنتديات النسائية المليئة بقصص الرعب عن فقدان محيط الخصر وتمزق العضلات وهبوط الأعضاء. الفطرة السليمةيجب أن يوحي بأن جسد المرأة ليس كيسًا من البقالة "يتساقط" منه شيء، بل خصر مفقود وأضرار ألياف عضلية- نتيجة للتدريب الطائش والمكثف بشكل غير كاف.

تعتبر عضلات البطن مهمة جدًا، فهي تنتمي إلى العضلات الأساسية - فهي تساعد في الحفاظ على التوازن واستقرار العمود الفقري. مع أي جهد، أي حمل، تتوتر عضلات البطن وتثبت العمود الفقري. يجب أن تكون عضلات البطن مرنة بحيث يكون الانحناء والدوران ممكنًا، وجامدة من أجل حماية أعضاء البطن ودعم العمود الفقري.

إذا كانت المرأة تخطط للأمومة، فإن عضلات البطن القوية ستسهل الحمل - سيكون الحمل على العمود الفقري أقل، وستكون الولادة أسهل، وستكون استعادة الشكل بعد الولادة أسرع.

مميزات التدريب "الحجمي" للنساء

إذا كان الهدف من التدريب هو الحصول على عضلات بطن منحوتة على المعدة، فإنهم يتحدثون عن التدريب "الحجمي"؛ ومهمتها هي زيادة العدد كتلة العضلات. تتميز عضلة البطن المستقيمة عند النساء بحجم صغير، وحتى عضلات البطن المدربة جيدًا لن تصبح مغطاة بنمط ستة عبوات إذا لم تقم بإضافة كتلة إليها.

يستخدم الرجال عند العمل "من أجل الحجم" أوزانًا كبيرة (معدات رياضية ثقيلة) مع عدد قليل من التكرارات (8-12). هذا المخطط لا يصلح للنساء. بسبب خصائص الألياف العضلية و المستويات الهرمونيةتحتاج الفتيات إلى إضافة كتلة العضلات عدد كبير منالتكرار (ما يصل إلى 80-100).

ميزة أخرى للتدريب "الضخم" هي الاستراحة الطويلة بين تمارين البطن - حوالي ثلاثة أيام. هذا هو الوقت الذي تستغرقه العضلات للتعافي وزيادة الكتلة. إذا كانت المرأة تتدرب على زيادة قوة البطن دون زيادة الحجم، فخطط لـ 3-4 جلسات أسبوعيًا.

هل سيختفي خصرك إذا ضخّمت عضلات بطنك؟

إذا أصبحت العضلات المائلة ضخمة جدًا، فقد يصبح خصرك أوسع، لكن هذه القاعدة لا تنطبق على الجميع. هناك نساء لديهن بنية عضلات البطن بحيث لا يفسد أي قدر من "الضخ" خصرهن الضيق. ولكن حتى لو كان تكوين الجسم يميل إلى أن يكون له خصر عريض، فإن حل المشكلة هو عدم استخدام التدريب "الضخم" في تمارين عضلات البطن المائلة، أي عدم القيام بعدد كبير من التكرارات.

عضلات البطن والدورة الشهرية

من المؤكد أن هذه الميزة الدقيقة لجسم المرأة يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار عند تنظيم التدريب.

• يحدث الأداء الأعظم خلال الفترة ما بين الحيض والإباضة، ويستجيب الجسم جيدًا لأحمال القوة.
• 2-3 أيام من الإباضة، يكون أداء المرأة في أدنى مستوياته في الدورة، ويجب أن تكون الأحمال خلال هذه الفترة خفيفة.
• بعد الإباضة وحتى الحيض تكون القدرات البدنية متوسطة، والتمارين التي يتم إجراؤها بسرعة عالية تحقق نتائج جيدة.
• في الواقع، الحيض هو الفترة الأكثر غموضا في الدورة. إذا تحولت هذه الأيام إلى تعذيب بالألم والمزاج الدنيء فيجب استبعاد أي تدريب. إذا كانت صحة المرأة تسمح بذلك، فيُسمح بتمارين القلب، لكن تدريب البطن خلال هذه الفترة له قيود: يُمنع منعا باتا ضخ عضلات البطن السفلية ولا يمكنك أداء التمارين التي يتم فيها رفع الحوض و/أو الساقين إلى الأعلى البطن.

كيفية ضخ القيمة المطلقة بسرعة للفتاة؟

مستحيل. سيستغرق الأمر شهرًا على الأقل من التدريب المنتظم لتحقيق نتائج واضحة. إذا كان وزنك زائدًا، فلن تكون عضلات بطنك مرئية حتى المجموعنسبة الدهون في جسم المرأة لا تنخفض إلى 10-15%.

لا توجد تمارين معجزة من شأنها أن تخلق عضلات بطن مكونة من ستة عبوات في أسبوع. والتدريب المكثف بشكل غير معقول لن يؤدي إلى الإصابات فحسب، بل سيؤدي أيضا إلى فقدان القوة والأرق وانخفاض المناعة.

أفضل تمارين البطن للفتيات هي تلك التي تتناسب مع قدراتهن البدنية. التدريب المختار بشكل صحيح يترك شعوراً بالتعب اللطيف، ويسمح بألم في العضلات، والذي يمر بعد بضع ساعات.

مجموعة من التمارين للمبتدئين

لا ينبغي للمبتدئين أن يطاردوا التعقيد أو سرعة التدريب، فمن الأفضل أن يبدأوا بتمارين بسيطة تم اختبارها عبر الزمن. قم بإجراء التمارين الثلاثة الأولى في نهجين من 15 إلى 20 مرة، واللوح الخشبي - نهجان في دقيقة واحدة. الفاصل بين النهج لا يزيد عن دقيقتين. لا تنسى الإحماء والتمدد قبل التدريب، فهذا سيجعل التمرين فعالاً ويقلل الإصابات.

• التواء. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب، وثني ركبتيك. من الأفضل أن تضع يديك على مؤخرة رأسك، وإذا كان الأمر صعبًا جدًا، يمكنك وضعهما على صدرك. تحتاج إلى سحبه للأعلى أثناء الزفير. صدرإلى الحوض، مع تقريب ظهرك، وحاول البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أثناء الاستنشاق، عد ببطء إلى وضع البداية. لا ينبغي الخلط بين هذا التمرين و"رفع الجذع" - فلا ينبغي أن يرتفع أسفل الظهر عن الأرض عند الالتواء. تعمل هذه التقنية بشكل فعال على عضلة البطن المستقيمة.

• مقص. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك على سطح صلب، وذراعيك ممدودتان على طول الجسم، وإخفاء راحتي اليدين تحت الأرداف. من الضروري رفع ساقيك فوق الأرض بمقدار 10-20 سم وإجراء تقلبات متقاطعة بساقيك. يجب أن يظل الجزء السفلي من الظهر مسترخياً. يمكن لهذا التدريب أن يعمل على عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المائلة الخارجية.

• يرفع الساق. وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب، والذراعين ممدودتين على طول الجسم. يتم رفع الساقين بمقدار 10-20 سم فوق الأرض، ويلزم رفع الساقين ببطء ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. القدمين لا تلمس الأرض. يعد هذا تمرينًا فعالاً لمنطقة أسفل البطن للفتيات والنساء، ويمكن أن يصبح أكثر صعوبة عن طريق ربط الدمبل الصغيرة بقدميك.

• اللوح الخشبي، هذا التمرين البطني يسمح للفتيات بزيادة القدرة على التحمل، ويُسمح بأداءه أثناء الحيض. وضع البداية: الاستلقاء على مرفقيك، وتصويب جسمك وشد عضلات البطن. تحتاج إلى التجميد في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

من المهم جدًا أداء التمارين بشكل صحيح، وفي هذه الحالة ستعمل عضلات البطن وليس مجموعات العضلات الأخرى. سيساعد الفيديو الفتاة على معرفة كيفية تعلم كيفية ضخ عضلات البطن من الصفر، وسيتم مناقشة تقنية أداء الجرش كمثال.

إذا توقف التمرين عن أن يكون صعبا، فسيتم إجراء 30 تكرارا لكل تمرين دون جهد - حان الوقت لاستخدام مجمع تدريب أكثر تعقيدا.

مجموعة من التمارين للنساء ذوات الخبرة التدريبية

لا تخف من العمل بالأثقال، فتمارين البطن باستخدام الدمبل فعالة جدًا، وهي متوفرة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل؛ بالنسبة للنساء والفتيات، فإن العمل بوزن إضافي يساعد على تعقيد التمرين ولا يهدد زيادة كتلة العضلات. تمارين عجلة الجمباز للبطن تحقق نتائج ممتازة، فهي مناسبة للنساء اللاتي يرغبن في تمرين عضلات البطن قدر الإمكان، لكن لا يمكنهن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

يقدم هذا المجمع 6 تمارين، يجب إجراؤها في ثلاث مجموعات من 16 إلى 20 مرة، باستثناء التمرين الأخير، يجب إجراؤه 10 مرات في كلا الاتجاهين. الفاصل بين الأساليب هو 30 ثانية، بين التمارين - لا يزيد عن دقيقتين.

• يرفع أثناء الجلوس على مقعد مائل. ثبت قدميك خلف المساند، وثني ساقيك عند الركبتين. أثناء الزفير، قم بإمالة ظهرك للخلف حتى يصبح موازيًا للأرضية ثم عد إلى وضع البداية. تسمح لك هذه الأحمال بتمرين عضلة البطن المستقيمة.

• ترفع الساق المعلقة. يتطلب هذا التمرين أن تعلق يديك على البار. أثناء الزفير، ارفع ساقيك إلى البار، كما لو كنت تطويها إلى النصف. إذا كان الحمل صعبًا للغاية، فيمكنك رفع ساقيك إلى وضع موازٍ للأرضية. يصعب على النساء تمرين عضلات البطن السفلية أكثر من الرجال، ويعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لعضلة البطن المستقيمة السفلية.

• عضلات البطن مع بكرة الجمباز. وضعية البداية: الركوع، وإمساك راحتي اليدين بمقابض أسطوانة الجمباز. تحتاج إلى الاعتماد على الأسطوانة التي أمامك ولفها ببطء للأمام، مع إمالة جسمك. ثم العودة إلى وضع البداية. هناك عدة خيارات للتمرين باستخدام أسطوانة للضغط، وبالنسبة للنساء، فإن الانحناء للأمام والجانب من وضعية الجلوس هو الأكثر فعالية.

• يطوى. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وساقيك مستقيمتين، وذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير، تحتاج إلى رفع ساقك اليسرى وسحب نفسك نحوها بيدك اليمنى. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. في الزفير التالي، اسحب يدك اليسرى نحو بعضها البعض و الساق اليمنىوالزفير والعودة. في الزفير الثالث، اسحب مرفقيك وركبتيك تجاه بعضهما البعض. العودة إلى وضع البداية. هذا حمل فعال على جميع عضلات البطن.

• الانحناء مع الدمبل. قف بشكل مستقيم، خذ دمبلًا صغيرًا في يديك، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الزفير، انحنِ إلى اليمين وحاول الوصول إلى الأسفل بيدك اليمنى. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. في الزفير التالي، انحنى إلى اليسار. صعوبة هذا التمرين هي التقنية الصحيحة– يجب أن تكون عضلات البطن متوترة ومحسوسة أثناء التدريب.

• لوح مع الدمبل. ستحتاج إلى اتخاذ وضعية اللوح الخشبي على جانبك الأيمن - مع التركيز على مرفقك الأيمن المنحني، اليد اليسرىمرفوعًا وممسكًا بالدمبل ، وتم تقويم الجسم والساقين. أثناء الزفير، اسحب مرفقك الأيسر وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. بعد 10 تكرارات، قم بتغيير الوضع إلى اللوح الجانبي الأيسر، وقم بإجراء 10 تكرارات باستخدام المرفق والركبة اليمنى.

في عملية فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي، يصبح من الواضح للنساء أن القيود الغذائية وحدها ليست كافية: للحصول على جسم جميل، سيتعين عليك اللجوء إلى بعض الأنشطة البدنية. تهتم النساء بشكل خاص ببطنهن، الذي يمكن أن "يترهل" حتى مع الوزن المثالي.

ما إذا كان هناك تمارين خاصةللضغط على أسفل البطن، والذي يمكنك من خلاله خلق راحة جميلة عند النساء؟

بعد كل شيء، لا يفكر الرجال فقط في الحفاظ على عضلات البطن قوية ومرنة. لكن لدى النساء مهمتان في وقت واحد: ليس فقط خلق الراحة، ولكن أيضًا إنشاء خصر رفيع أو الحفاظ عليه. سنخبرك عنها أفضل الطرقتحقيق هذه الأهداف.

أثناء التدريب، من الطبيعي أن يكون لدى النساء سؤال: كيف يمكن القيام بذلك دون زيادة حجم الخصر؟ يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة لعضلات البطن إلى نتيجة غير متوقعة وغير سارة للغاية لدرجة أن الرجل لن يلاحظها. لا تحتاج الفتيات إلى مثل هذه المفاجأة، فهن غير مستعدات لتقديم مثل هذه التضحيات حتى من أجل كتلة العضلات الخالية من الدهون دون قطرة من الدهون. لتجنب هذا الوضع، اتبع توصياتنا. اجعلها سريعة وممتعة دون إرهاق نفسك والجمع بين الأساليب المختلفة.

• أفضل وقت للتمرين هو على معدة فارغة، قبل الإفطار. في هذا الوقت، يكون للخصر الحد الأدنى من الحجم، والذي يمكن التحقق منه بسهولة عن طريق أخذ القياسات خلال النهار، في أوقات مختلفة، قبل وبعد تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، أثناء النوم ليلاً، يتم استهلاك السعرات الحرارية المتبقية التي تم استهلاكها في اليوم السابق ولا يكون أمام الجسم خيار سوى إنفاقها على النشاط البدني. الخلايا الدهنيةمما يجعل عملية فقدان الوزن أكثر كثافة. تشمل التمارين على معدة فارغة أقصى تأثيرفي الحصول على معدة مسطحة جميلة وتقليل خطر زيادة محيط الخصر لدى النساء.
• بعد الانتهاء من التمارين، تناول وجبة الإفطار، لكن لا تعتبر أن النشاط البدني "يستحق" بعض الكعك أو الشوكولاتة أو الأطعمة الدهنية المتبقية من الأمس. أعط الأفضلية للعصيدة البسيطة التي تحتوي على كربوهيدرات خفيفة أو بروتينات: الجبن والبيض والدجاج قليل الدهن.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المفتاح لتحقيق نتائج سريعة لفقدان الوزن. لكن الانتظام لا يعني ممارسة التمارين الرياضية يومياً. اذا فعلت تمرين مكثفبالنسبة لعضلات البطن السفلية كل يوم ولمدة ساعة أو أكثر، سوف تحصلين على بطن ضخم، وبالنسبة للنساء، فإن إدراك أن البطن لا يحتوي على دهون، بل عضلات، ليس عزاءً كبيرًا. لا تزال تبدو غير جذابة.
• سيكون تكرار التدريب الكافي - ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10-20 دقيقة - كافياً لتحقيق أفضل النتائج. يوصى بأداء كل تمرين عدة طرق، 15-25 مرة لكل منهما.
• أثناء أداء تمارين عضلات البطن، لا تهمل الأنشطة الأخرى: القفز على الحبل والرقص والتمدد سيكون مساعدًا ممتازًا في مكافحة الدهون الزائدة والتحضير للحمل.

يزعم مدربو اللياقة البدنية المعاصرون بشكل متزايد أن تمارين الجزء السفلي من البطن أو الجزء العلوي من البطن ليست أكثر من مجرد أسطورة. تقع عضلات البطن بشكل عمودي وتتصل ببعضها البعض من خلال الأوتار. من المستحيل التأكد من أن عضلة واحدة فقط متوترة بشكل منفصل أثناء التدريب؛ من خلال ترابطها، يتم تدريب العضلة السفلية أو الصحافة العليايؤثر بالضرورة على العضلات الأخرى.
هناك العشرات من تمارين البطن التي يمكن التوصية بها لتحقيق هدفك المعلن. لقد اخترنا أكثرها فعالية لإنقاص الوزن، كما أنها بسيطة بما يكفي لأداءها في المنزل. يتم تنفيذ جميع التمارين على الأرض، ولا يمكن القيام بها على الأريكة أو السرير. في الحالة الثانية، لن تكمل المهمة فحسب، بل ستتلقى أيضًا مشاكل خطيرةفي أسفل الظهر. للتدريب، يمكنك استخدام سجادة خاصة للياقة البدنية أو اليوغا.

هناك العشرات من تمارين البطن التي يمكن التوصية بها لتحقيق هدفك المعلن. لقد اخترنا أكثرها فعالية لإنقاص الوزن، كما أنها بسيطة بما يكفي لأداءها في المنزل. يتم تنفيذ جميع التمارين على الأرض، ولا يمكن القيام بها على الأريكة أو السرير. في الحالة الثانية، لن تفشل في إكمال المهمة فحسب، بل ستحصل أيضًا على مشاكل خطيرة في أسفل ظهرك. للتدريب، يمكنك استخدام سجادة خاصة للياقة البدنية أو اليوغا.

الجرش الكلاسيكية

الجرش الكلاسيكي - تمارين فعالةلعضلات البطن، والتي يتم إجراؤها من وضع البداية مستلقيًا على ظهرك مع ثني ركبتيك.

• يمكنك رمي ساقيك على الأريكة بحيث تتشكل زاوية مستقيمة أو حادة بين الفخذين والساقين.
• الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس، لكن لا يمكن ضمها في القفل.
• الجزء العلوي من الجسم، مع محاولة رفع لوحي الكتف عن الأرض وشد عضلات البطن، يرتفع أثناء الزفير.
• في أقصى وضعية ملتوية ممكنة، يجب أن تبقى لبضع ثوان ثم ببطء، تستنشق، تنزل على الأرض، مع الحفاظ على رأسك مرفوعًا. بفضل هذا، فإن القيمة المطلقة أثناء التدريب، التي تكون متوترة باستمرار، ستتلقى أقصى قدر من الحمل، وسيتم تحقيق النتيجة بشكل أسرع.

ولا تنسي أنه حتى لو كنت تمارسين تمارين البطن باستمرار، فسوف ترين تضاريس جيدةبعد التدريب، لا يمكنك اللجوء إلى تجفيف العضلات إلا إذا كنت تأكل بشكل صحيح. لكن يجب ألا ننسى الخطر المحفوف بالحماسة المفرطة: عند الوصول إلى الحد الأدنى الحرج من الأنسجة الدهنية في الجسم، يمكن أن يحدث عدد من الأمراض. تعتبر الدهون مشاركًا لا غنى عنه في جميع عمليات التمثيل الغذائي، ويجب عليك تحديد النسبة المثلى لها بشكل صحيح ومحاولة عدم النزول إلى ما دون المستوى الموصى به.

الجرش الكلاسيكية- خيار ممتاز لضخ عضلات البطن الطولية. لكن عليك التأكد من أن الجسم لا يتم رفعه بيديك، ولكن بأقصى قدر من التركيز على عضلات البطن. إذا شعرت أثناء التدريب أنك بدأت في مساعدة نفسك بأجزاء أخرى من جسمك، فاحتفظ بيديك مضغوطتين على صدغيك أو مثبتتين بقبضات اليد بالقرب من أذنيك. ستلاحظ كيف ستضطر عضلات بطنك إلى القيام بكل العمل في التمرين، وهو ما تريده بالضبط.

أزمة الدراجة

تمرين فعال للغاية، وفي نفس الوقت لا يشبه عمليا "الدراجة" بأي شكل من الأشكال، وبدونه لا تستطيع القيام ببرنامج فقدان الوزن وبناء العضلات. العصر السوفييتي. الآن لا تعتبر مثل هذه "الدراجة" فعالة سواء للرجال أو النساء. لا، لإنقاص الوزن والحصول على خصر رفيع ومعدة مسطحة وثابتة، عليك القيام بحركات مختلفة تمامًا.

• لأداء تمارين الجرش بالدراجة، عليك الاستلقاء على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك بحيث تنحني عند الركبتين، وتشكل زاوية قائمة.
• تجري العجول في مستوى موازٍ للأرضية، والفخذان يسيران بشكل متعامد.
• أولاً، يتم تقويم الساق اليسرى، ويتم سحب الساق اليمنى، دون تقويمها، من الركبة إلى الكوع المقابل.
• يتم تنفيذ هذه الحركة أثناء الزفير.

يتم تنفيذ التمرين بالتناوب بين الساقين. سترى أن هذه الحركات تشبه إلى حد كبير تلك التي يتم إجراؤها أثناء ركوب الدراجات العادية. ومن هنا يأتي اسم التمرين. عند الأداء، عليك أن تبقي عضلات بطنك متوترة باستمرار. إذا كنت تريد هذا حمولة ساكنةأضف ديناميكية، يمكنك القيام بذلك عن طريق ثني جذعك في أسفل الظهر أثناء أداء الحركات.
تمرين البلانك فعال جدًا لعضلات البطن السفلية، ويحتوي عليه تقريبًا كل برنامج صحيح لإنقاص الوزن وتحسين القوام للنساء. هذا تمرين ثابت: إذا تم إجراؤه بانتظام، فسوف تتحسن الراحة، لكن الخصر لن يزيد في الحجم. إنه فعال بشكل خاص إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، وليس فقط تقوية العضلات.

تمرين البلانك فعال جدًا لعضلات البطن السفلية، ويحتوي عليه تقريبًا كل برنامج صحيح لإنقاص الوزن وتحسين القوام للنساء. هذا تمرين ثابت: إذا تم إجراؤه بانتظام، فسوف تتحسن الراحة، لكن الخصر لن يزيد في الحجم. إنه فعال بشكل خاص إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، وليس فقط تقوية العضلات.

• عليك أن تقف على أربع: أن تنزل على مرفقيك إلى الأمام: تصبح أصابع قدميك وساعديك بمثابة الدعم.
• يجب أن يكون الجسم مستقيما، حاول ألا يبرز الحوض أو ثني الساقين.
• أثناء الزفير، تحتاج إلى سحب معدتك قدر الإمكان والبقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

في البداية يمكن أن تكون 40 ثانية، وبعد ذلك يمكن زيادة الوقت الذي يقضيه في هذا المنصب إلى 60 ثانية أو أكثر.

الجرش العكسي

تمرين آخر بسيط للبطن يمكنك القيام به في المنزل في أي وقت.

• نستلقي ورؤوسنا على الأريكة ونمسك بحوافها أو أرجلها للحصول على الدعم.
• يتم رفع الساقين بشكل عمودي على الأرض، ويتم تشكيل زاوية قائمة بينهما وبين الجسم.
• أثناء الزفير، يجب أن تكون الصحافة متوترة، ويجب أن يبدأ الحوض في الارتفاع بسلاسة.
• تحتاج إلى البقاء في الموضع العلوي لبضع ثوان، ثم خفض الحوض.

لا يمكنك "رمي" حوضك على الأرض، بل يجب أن تترك مسافة لا تقل عن 21-2 سم بينه وبين سطح الأرض طوال مدة التمرين.

إذا كنت تعتقد أنه من المستحيل الحصول على عضلات بطن مثالية في المنزل، فاعلم أن هناك تمارين بطن فعالة للفتيات في المنزل!

لأنه لا يهم أين، ولكن المهم كيف! وسنخبرك كيف بالضبط.

نحن بحاجة إلى ضخ أنفسنا!

قبل أن تبدأ عملية إنشاء عضلات بطن جميلة ومنحوتة، سيكون من المفيد معرفة نوع العضلات.

عضلات البطن هي عضلة واحدة كبيرة تحمي الأعضاء الموجودة في تجويف البطن وتشكل وضعية الجسم.

البرنامج التدريبي المختص هو مفتاح النجاح!

ويتكون من أربعة أجزاء:

• عضلة البطن المستقيمة- مسؤول عن ظهور "المكعبات". الوظيفة: يميل الجذع إلى الأمام، ويرفع الحوض بصدر ثابت؛
• العضلة المائلة الخارجية- العضلة الأكثر اتساعًا في البطن. الوظيفة: ثني الجذع وسحب الضلوع إلى الأسفل؛
• العضلة المائلة الداخلية- تشكل الطبقة الثانية جدار البطن. الوظيفة: ثني الجسم وتحويله؛
• عضلة البطن المستعرضة– يشكل الطبقة الثالثة من جدار البطن. الوظيفة: شد البطن وشد الأضلاع.

فيما يلي بعض القواعد ل تمارين ناجحةللضغط على عضلات البطن الجانبية والمائلة للفتيات:

• ابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح. لا يتعلق الأمر باضطرارك إلى اتباع نظام غذائي صارم. البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية ضرورية عند ممارسة الرياضة.
  ومع ذلك، فإن النظام الغذائي يستحق المراجعة: لا ينبغي أن يحتوي على الدقيق و منتجات المخبز(إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الخبز، استبدله بالخبز المقرمش)، الشوكولاتة، مشروبات كحوليةوالسجائر.
  اشرب الكثير من الماء لأنه "يحمل" الوزن الزائد ويحسن عملية التمثيل الغذائي.
• لاتبالغ بها! ليست هناك حاجة لإثقال جسمك بالتدريب غير الضروري. لتحقيق التحديد، تحتاج عضلات البطن إلى التعافي بعد كل جلسة، لذا اترك وقتًا للراحة.
  تحتاج إلى ممارسة تمارين البطن مرة كل 2-3 أيام؛ تحميل ثابتالصحافة لن تؤتي ثمارها.
• ابدأ بالجري أو الرقص أو السباحة. ليس من أجل الاستمتاع، ولكن لوضع ضغط إضافي على الجسم.
  سيؤدي ذلك إلى إرجاع وزنك إلى طبيعته، لأن التمارين نفسها لا تستطيع القيام بذلك - فهي تشكل فقط "مشد".
• نهج التدريب الخاص بك تدريجيا. ابدأ بالحد الأدنى من الحمل، ثم انتقل تدريجيًا إلى المستوى المتوسط.

نقوم بإنشاء برنامج تدريبي

تلعب تقنية التمرين دورًا كبيرًا في ضخ عضلات البطن.

يمكنك القيام بمائة تمرين، لكنك لن تحقق أي تأثير إذا قمت بها بشكل غير صحيح.

بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بتمارين البطن للفتيات على الشريط الأفقي بشكل غير صحيح، فمن الممكن أن تؤذي ظهرك! لذلك، اقرأ بعناية خطة خطوة بخطوةتمرين أو آخر.

يعد البرنامج التدريبي أيضًا جانبًا مهمًا. إذا تم تدريبك في نادي للياقة البدنية، فسيكون الأمر بسيطًا للغاية: قم بتعيين مدرب شخصي، وسيقوم بإنشاء برنامج تدريب شخصي لك.

عند التدريب في المنزل، أنت مدرب نفسك، لذلك يجب عليك وضع برنامج تدريبي لنفسك مسبقًا مع تمارين للبطن والأرداف للفتيات في المنزل.

للبدء، حدد الغرض المحدد لفصولك الدراسية، وتكرارها وكثافتها. يجب أن يكون الهدف جديًا بدرجة كافية. وكما قال الكاتب همنغواي: "بمجرد أن تبدأ، انتصر!"

لذلك، إذا قررت البدء بجدية في "تحويل" عضلات البطن، فسيتعين عليك العمل بجد، حتى لو كان لديك الكثير لتفعله أو كنت متعبًا فجأة. الجمال يعرف ما يتطلبه.

تكرار التدريب هو الوقت الذي يمكنك تخصيصه له. لقد قلنا بالفعل أن هذا القدر من الوقت مناسب تمامًا لـ "المبتدئ" في هذا العمل: مرة واحدة كل 2-3 أيام، أي مرتين في الأسبوع. ومع مرور الوقت، ستتمكن من ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع.

كثافة التدريب هي قيمة تتضمن سرعة أداء التمارين، وعدد مرات التقريب، والتكرار، وما إلى ذلك. بالنسبة للمبتدئين، يجب أن تكون الشدة منخفضة. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن محددة، فيجب زيادة الشدة تدريجيًا.

يتذكر:
ممارسة الرياضة بكثرة تؤدي إلى فقدان العضلات!
تحتاج إلى التدرب لمدة 20-25 دقيقة.

تمارين مع الأوزان

لذلك، قمت بوضع برنامج تدريبي لنفسك وانتقل إلى تمارين البطن للفتيات، تجدونها في الصور. قبل تنفيذها، يجب عليك دائما الاحماء العضلات.

تدريب القلب مناسب لهذا الغرض: الجري، القفز على الحبل، ركوب الدراجات، إلخ. تحتاج إلى الإحماء لمدة 45 دقيقة؛ إذا كان هذا هو التمرين الأول، فستكون عشر دقائق كافية.

التمارين مع الأوزان هي الأكثر فعالية!

سيكون التدريب مثمرًا إذا بدأته في الصباح بعد الإفطار. يجب إجراء التمارين على سطح مستو. نوصي بشراء سجادة باعتبارها "دعامة".

يُعتقد أن تدريب الأثقال هو أحد أكثر التمارين فعالية، خاصة بالنسبة للفتيات اللاتي "يكافئن" بطبيعتهن بطبقة من الدهون في أسفل البطن. يخلق جسمًا ثقيلًا يستخدم كوسيلة للحمل حمولة إضافية، مما يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر.

دعونا نلقي نظرة على بعض تمارين رفع الأثقال:

• تمارين البطن. سوف تحتاج إلى: جسم ثقيل لا يزيد وزنه عن 5 كيلوغرامات (كرة، كتاب).
  التقنية: استلق على ظهرك واثني ركبتيك. أمسك شيئًا ثقيلًا بين ركبتيك وخذ الدمبل بين يديك. اسحب ركبتيك نحو صدرك، وبالتالي التواء جسمك.
• رفع الساق مع الأوزان. سوف تحتاجين إلى: أوزان يمكن ربطها بالكاحلين.
  التقنية: اربط الأوزان على ساقيك واستلق على ظهرك. ارفع ساقيك المستقيمتين واحدة تلو الأخرى.
• انحناءات الدمبل. سوف تحتاجين إلى: دمبلز بوزن مناسب.
  تقنية: في اليد اليمنى– الدمبل، ضع اليسار على حزامك. الجانب الأيمنخفض جسمك. كرر التمرين في الاتجاه الآخر فقط.

بسيطة ومثالية. التغذية هي 80٪ من الجسم الجميل.

تمارين بدون اوزان

كانت هذه التمارين الأكثر فعالية، والتي بفضلها ستحصل في غضون شهر ونصف إلى شهرين فقط على عضلات البطن التي طالما حلمت بها.

تمرين "الفراغ":

• الوقوف بشكل مستقيم أو اتخاذ موقف الاستلقاء.
• خذ نفسا عميقا ببطء من خلال أنفك.
• مع زفير قوي، تخلص من الهواء، وسحب معدتك قدر الإمكان؛
• البقاء في هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية، الزفير.
• كرر التمرين 10 مرات.

فيديو "تمارين منزلية لعضلات البطن"

بالفيديو تمارين لعضلات البطن السفلية والعلوية للفتيات في المنزل:

صالة الألعاب الرياضية في منزلك

إذا كان بإمكانك شراء معدات التمارين المنزلية، فإليك أكثر آلات التمارين المنزلية شعبية وفعالية والتي ستساعدك على تقوية عضلات بطنك.

• آلة التجديف- جهاز صغير الحجم يناسب أي مكان. هناك: أجهزة محاكاة هيدروليكية ومغناطيسية وهوائية.
  الأكثر بأسعار معقولة هي الهيدروليكية، وسعرها حوالي 10 آلاف. أغلىها مغناطيسية وتكلف من 50 ألف روبل.
  تعمل آلات التجديف على تطوير عضلات ظهرك وتساعدك على ضخ عضلات البطن.
• أب رولر– هو الإطار الذي يساعد على أداء تمارين البطن، مع شد عضلات البطن.
  آلة تمرين مدمجة وغير مكلفة ومناسبة لكل من المحترفين والمبتدئين.
• حولا هوب- مدرب هوب.
• بكرة الجمباز– تبدو وكأنها عجلة ذات مقبضين على الجانبين.
• كرة الجمباز- كرة القدم.

أسرار النجوم

لا يمكن لجميع نجوم السينما أو العروض التفاخر ببطن مسطحة ومنتفخة. وأولئك الذين يستطيعون القيام بذلك يشاركون أسرارهم.

• شاكيرا:
  إن بطن المغنية الجميل والمتناسق هو نتيجة سنوات عديدة من الرقص الشرقي. إنها غير مبالية بتدريبات القوة، ولا تراقب تغذيتها بعناية شديدة. لكن الرقص أمر آخر!
• جينيفر لوبيز:
  الممثلة والمغنية تجاوزت الأربعين من عمرها، لكن عضلات بطنها كذلك حالة مثالية- كيف؟! والحقيقة هي أن لوبيز تجري وترقص بانتظام، كما أنها لا تأكل الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.
• ميراندا كير:
  يفضل النموذج تدريب القلب والطعام الصحي.
• آنا سيدوكوفا:
  تساعد الصالة الرياضية المغنية في الحفاظ على عضلات بطنها في حالة ممتازة.

الآن أنت تعرف كيفية ضخ عضلات البطن مباشرة في المنزل: من أين تبدأ، وكيفية إنشاء برنامج تدريب شخصي، وما هي التمارين التي يجب القيام بها.

تريد بعض النساء أن تبدو جذابة بغض النظر عن عمرهن. للقيام بذلك، يقومون بزيارة صالونات التجميل والصالات الرياضية. ليس سراً أن كل شخص تقريباً يرغب في الحصول عليه معدة ضئيلةوعضلات بطن مرنة، لكن الجميع يريد الحصول على النتيجة في أسرع وقت ممكن. لذلك، يهتم العديد من الرياضيين المبتدئين بمسألة كيفية ضخ عضلات البطن بأكبر قدر ممكن من الفعالية في وقت قصير.

بعض مميزات الفصول

والمثير للدهشة أن هناك بعض الاختلافات في بنية عضلات البطن لدى الرجال والنساء. وهذا هو بالضبط سبب حاجة النساء إلى أداء تمارين البطن المختارة خصيصًا.

الصحافة عبارة عن مجموعة من العضلات التي توجد بشكل مختلف عند الذكور والإناث. وبناء على هذا هناك قواعد مختلفةللرياضيين لتوزيع الحمل على عضلات البطن بشكل صحيح.

المعدة المسطحة والمرنة لا تجعل الشكل جذابًا فحسب، بل تعزز أيضًا الوضعية المستقيمة، يمكن للفتاة الحصول على عضلات بطن مثالية حتى في المنزل، ولهذا تحتاج فقط إلى إجراء الفصول بانتظام وأداء التمارين بشكل صحيح. من أجل فهم كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح، تحتاج إلى الالتزام بالقواعد التالية:

1. تدريب عضلات البطن فقط في الصباح. يجب إجراء التمارين على معدة فارغة، لأنه في مثل هذه الظروف، دون دخول الجسم العناصر الغذائيةفيبدأ بحرق رواسب الدهون الموجودة فيه.
2. لا يمكنك ضخ عضلات البطن للفتيات في أيام الدورة الشهرية، بسبب ال تمرين جسديفي هذا الوقت يكون لها تأثير سلبي على الجسم. لا يجب البدء في ممارسة التمارين على الفور، بل بعد يومين فقط من انتهاء الدورة الشهرية.
3. من المهم توزيع الحمل على عضلات البطن بشكل صحيح. تعتمد فعالية التمرين على التوزيع الصحيح للحمل على عضلات البطن. لهذه الأغراض، يمكنك إجراء اختبار بسيط: أثناء أداء التمرين، قم بالتجميد لبضع ثوان في مرحلة الانتهاء، وبعد ذلك سوف يصبح من الواضح ما هي العضلات المتوترة.
4. تجنب التعب الجسدي. ومن المفاهيم الخاطئة أنه كلما طالت فترة التدريب، كلما كان ذلك أفضل. لكن الأحمال المفرطة يمكن أن تضر الجسم فقط، لأن المكعبات قد لا تظهر أبدا على المعدة، لأنه في نقطة معينة، عند الإرهاق، ينتقل الحمل إلى مجموعات العضلات الأخرى.

يريد الكثير من الناس معرفة كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة، ولكن من الأفضل التخلي عن هذا الهدف، لأنه فقط مع التمارين المنتظمة والمعتدلة ستظهر القيمة المطلقة المرغوبة على المعدة. المشكلة الرئيسية التي تواجهها العديد من الفتيات ليست البدء في ضخ عضلات البطن، بل إكمال خطتها.إذا قررت المرأة ممارسة الرياضة في المنزل، فيجب عليها بذل جهد قوي الإرادة وجعل ممارسة الرياضة اليومية هي القاعدة.

العدد الأمثل للتمارين عندما يقع الحمل اللازم على عضلات البطن وفي نفس الوقت لا يثقل كاهلها هو 3-4 مرات في الأسبوع. لكي تصبحي مالكة عضلات البطن الستة الجميلة، تحتاج المرأة إلى أداء تمارين البطن في 3-4 مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل منها.

العمل في المنزل أصعب بكثير منه في المنزل نادي رياضيلأن هناك المدرب نفسه سيخبرك بكيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح، وبالتالي ليست هناك حاجة للانضباط الذاتي. ومع ذلك، في أي حال، يجب عليك إجراء تمارين خاصة يمكنك من خلالها فهم كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح للفتيات.

تمارين فعالة

عادةً ما يتم إجراء تمارين البطن التالية للفتيات في المنزل:

1. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي ذراعيك على طول جسمك. عند المدخل، ارفع ساقيك بشكل مستقيم واحتفظ بهما في هذا الوضع لبضع ثوان، أثناء الزفير، قم بخفضهما إلى الأسفل. يتيح لك هذا التمرين ضخ عضلات البطن السفلية في المنزل.
2. استلقي على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك، واثني ركبتيك. أثناء الشهيق، ارفعي ساقيك بحيث تكون ركبتيك متعامدتين مع الأرض، وأثناء الزفير، اخفضي ساقيك إلى اليمين. بعد ذلك، كرر التمرين على الجانب الأيسر. عند القيام بذلك، يقع الحمل على عضلات البطن السفلية والمائلة.
3. استلق على ظهرك، وساقيك مستقيمتين، وذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك إلى أعلى زاوية مستقيمةمع الجسم، في حين ينبغي تقويمها بالكامل أو ثنيها عند الركبتين. عد ببطء إلى نقطة البداية. يمنح هذا التمرين أيضًا الفتيات الفرصة لزيادة عضلات البطن السفلية إلى حجم ستة عبوات في المنزل.
4. بالنسبة للضغط العلوي، عليك أن تتخذ الوضعية التالية: استلقِ على الأرض، وافرد ساقيك بمقدار عرض الكتفين، وثنيهما عند الركبتين، وضع قدميك على الأرض، وضع يديك خلف رأسك. ثم ارفع ببطء الجزء العلويالجسم إلى الركبتين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.

إذا كنت ترغب في الحصول على بطن جميلتبدأ الفتيات في أداء التمارين في المنزل كل يوم، مع تطبيق الجهود الطوعية.

ومع ذلك، من الصعب جدًا ضخ عضلات البطن الستة، لأنه نظرًا لخصائص فسيولوجيا الأنثى، يمكن أن تختبئ تحت طبقة الدهون على البطن. لذلك، بالإضافة إلى أداء التمارين المكثفة المنتظمة، من المهم أيضًا مراجعة نظامك الغذائي. من الضروري التخلص تمامًا من الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات البسيطة والمشروبات الغازية الحلوة.

إذا كان متاحا الوزن الزائدقبل أن تبدأ في التساؤل عن كيفية ضخ عضلات البطن للفتاة، يجب عليك التخلص من الوزن الزائد بمساعدة الرياضات مثل:

• التمارين الرياضية.
• سباحة.

ولتحقيق نتائج عالية، من الضروري الجمع بين هذه الأنشطة الرياضية بشكل صحيح التغذية الغذائية. من الأفضل الاتصال بالمدرب الذي سيساعدك على اختيار تمارين فعالة للصحافة السفلية والعلوية، ويخبرك أيضا بكيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح للفتيات. إذا اتبعت القواعد الأساسية وتوصيات المتخصصين، مع قوة الإرادة القوية وأداء التمارين الفعالة، فيمكنك ضخ عضلات البطن إلى ستة عبوات حتى في المنزل.