تعتبر الأذرع ذات الشكل الكثيف إلى حد ما علامة على اللياقة البدنية التي أصبحت تحظى بشعبية كبيرة بين الفتيات. بالإضافة إلى ذلك، إذا قامت الفتاة بتدريب ذراعيها حتى في المنزل، فيمكنها التخلص من عدد من العيوب في المستقبل، على سبيل المثال، ترهل الجلد وتكفير العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي يجب إخفاؤها تحت الملابس. ولمنع ذلك، تحتاج الفتيات فقط إلى ممارسة تمارين الذراع بانتظام.

أفضل تمارين الذراع للنساء في المنزل

من أجل الحصول على شكل جميل وتضخيم ذراعي الفتاة في المنزل، من الضروري تمرين جميع العضلات بشكل متماثل حزام الكتف، بما في ذلك الدالية. أنها تعطي اليدين نسيج رياضي. أيضًا، يمكن أن تشمل تمارين الذراع أيضًا عضلات الجزء العلوي من الصدر وشبه المنحرف، مما يحسن وضعية الجسم ويوسع البصر. صدرمما يكمل الشكل الرياضي لليدين.

1. تمارين الضغط العكسي

يمكن إجراء هذا التمرين على كرسي أو أريكة أو منضدة أو أي أثاث ثابت آخر. يشارك الجزء العلويالصدر والدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس. المهمة الرئيسية هي تنفيذها الحد الأقصى لعدد عمليات الضغطحتى تشعر بإحساس حارق في العضلات، وسيكون من المستحيل الاستمرار في هذا النهج.

1. أدر ظهرك إلى الدعم، ضع راحة يدك على الحافة بعرض الكتفين.
2. قم بتصويب ساقيك أمامك، ووضعها على كعبك.
3. استنشق بينما تنزل نفسك للأسفل، مع ثني مرفقيك إلى الزاوية اليمنى.
4. ادفع للأعلى أثناء الزفير.

أداء 3 مجموعات في الأسبوع الأول، 4 في الأسبوع الثاني.

2. تمارين الضغط

1. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. عقد الدمبل على الجزء الأمامي من فخذيك.
2. قم بثني مرفقيك قليلًا، بحيث تشير الزوايا إلى الجوانب.
3. قم بالزفير وارفع الدمبل إلى مستوى العين.
4. أثناء الشهيق، اخفض ببطء.
5. لا تثني أسفل ظهرك عند رفع ذراعيك للأعلى، بل قم بشد عضلات البطن.

تمامًا مثل التمرين السابق، افعل ذلك 3-4 مجموعات من 30 مرة، توقف مؤقتًا إذا لزم الأمر.

6. أرجوحة الدمبل المنحنية

التمرين الأخير للعضلة الدالية، لكنه لا يقل أهمية. يطور. التمارين الأساسية، تشارك بشكل أساسي في الحزم الأمامية، لذلك من أجل التماثل من الضروري عزل الحزم الخلفية. تشكل الخصلات الأمامية والخلفية شكل كتف دائري متماثل عند النظر إليها من الجانب. ولذلك، لا يمكن تجاهل أي منهم.

1. أمسك الدمبلز مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ جسمك على ركبتيك المثنيتين بظهر مستقيم.
3. ثني مرفقيك قليلا، وتحويل الزوايا إلى الجانبين.
4. قم بالزفير وأنت تتأرجح بين جانبيك إلى مستوى الكتف.
5. أنزل الدمبلز ببطء أثناء الشهيق.

المضي قدما كالمعتاد 30 مرة، 3-4 النهج.

7. جندب منحني مع الدمبل

على الرغم من أن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل في أي أسلوب من تقنيات الضغط، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تدريبها بشكل منعزل. ومع تكرار التمارين عند البنات لن تتضخم، بل على العكس ستبقى الألياف ممدودة ولكن كثيفة.

1. خذ الدمبل، وقم بالانحناء كما في التمرين السابق، مع الضغط على مرفقيك تجاه جسمك، مع الاستمرار في هذا الوضع طوال النهج بأكمله.
2. أثناء الزفير، قم بشد العضلة ثلاثية الرؤوس وافرد ذراعيك بالكامل حتى تصبح موازية للأرض.
3. بينما تستنشق، أنزل الدمبلز ببطء إلى الوضع المحايد.

أداء 30 مرة، والتغلب على الإحساس بالحرقان، 3-4 النهج.

8. مصاعد الدمبل بالتناوب

على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين تحتل أصغر جزء من الذراع، إلا أنها تحتاج ببساطة إلى الاهتمام. هذه هي العضلة الأكثر شهرة في الوضعية، والتي تظهر ذروتها عند الانقباض، مما يوضح الحد الأقصى لحجم الذراع. ويصاحبه أيضًا أقصى قدر من التعب العضلي، مما يؤدي إلى تقلصات حتى الفشل.

1. ضع الدمبلز على جانبي فخذيك.
2. قم بالزفير وارفع الدمبل بذراع واحدة، وقم باستلقاء المعصم. ضع يدك على كتفك دون رفع مرفقك عن جسمك.
3. بينما تستنشق، قم بتصويب مرفقك.
4. تغيير اليد.

الانحناء البديل 30 مرة على كل جانب لمدة 3-4 طرق.

الأيدي المُشكَّلة هي أيدي جميلة لا ينبغي أن تخضع لمرونة أجزاء أخرى من الجسم. من المستحيل الخروج بفستان مفتوح عندما "تتدلى" عضلات الذراع في الساعدين. إذا لاحظت مثل هذه "التأثيرات"، فقد حان الوقت لتناول الدمبل. التمارين المنتظمة تعطي نتائج سريعة، وذلك لأن عضلات الظهر والأكتاف كذلك تمرين جسديتتفاعل بشكل أسرع مما كانت عليه في الأسفل.

عضلات حزام الكتف العلوي

تشمل عضلات "الذراع" العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تعمل الحياة اليومية على الأقل في بعض الأحيان على العضلة ذات الرأسين، على سبيل المثال، عند حمل أكياس ثقيلة. أما بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس، فهي على وجه التحديد ما يجعل أذرع المرأة قبيحة للغاية.

تقع العضلة ثلاثية الرؤوس (أي ثلاثية الرؤوس) في الجزء الخلفي من الذراعين. إذا لم يتم تدريبه، فإن الذراعين "ترتخي" تحت ثقله. هذا ملحوظ بشكل خاص إذا قمت برفعهم للأعلى. في الحياة اليوميةيتم استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل غير متكرر (على سبيل المثال، عند فتح الأبواب الثقيلة)، لذلك فهي تتطلب تدريبًا منتظمًا.

كيفية تحقيق الإغاثة

لا يكفي مجرد ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. إنه يحتاج إلى "تجفيف" إضافي (خلق راحة)، مما يقلل من حجم اليدين في الساعدين. خلاف ذلك، فإن "ضخ" العضلات سيكون غير مرئي.

يمكن تحقيق التأثير الأكبر من خلال الجمع بين التغذية السليمة (أقل من الكربوهيدرات والدهون البسيطة) وتمارين القلب. تشمل تمارين القلب المشي المكثف والجري والتمارين الرياضية والرقص ودراجة التمرين. بمساعدة هذا التدريب، ستتحسن أجزاء أخرى من الجسم أيضًا.

بالإضافة إلى تدريب القلب، تحتاج إلى ضخ عضلاتك من خلال تدريب القوة. يعتبر التعليق والضغط فعالين للغاية. لكن نادراً ما يحب أي شخص القيام بذلك. لذلك فإن التمارين التي تحتوي على 1.5-2 كجم من الدمبل هي الأنسب.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

1. استلقي على ظهرك، وضعي قدميك على الأرض، مع ثني ركبتيك. شد عضلات بطنك واضغط أسفل ظهرك على الأرض. مد ذراعيك بالدمبل إلى الجانبين واخفض مرفقيك على الأرض. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم مع الدمبل فوق كتفيك، وعد ببطء إلى ثلاثة. المرفقين ليست متوترة. عند العد لأربعة، قم بثني ذراعيك وخفض الدمبل. يرتفع الدمبل أثناء الزفير، وينخفض ​​عند الشهيق. افعل 15 مرة.
2. الوقوف. اثنِ ساقيك قليلًا عند الركبتين، ثم ضعهما على مسافة عرض الكتفين. شد عضلات البطن والعضلات الألوية. لا تقوس أسفل ظهرك. اليد اليمنى مع الدمبل ترتفع بالقرب من الرأس. النخيل إلى الأمام. اليد اليسرىيحمل مرفقه الأيمن. أثناء الشهيق، قم بثني ذراعك وخفض الدمبل إلى كتفك الأيسر. يحدث ثني الذراع ببطء. أثناء الزفير، افرد ذراعك وأمسك بمرفقك. لا تحتاج إلى تصويب كوعك على الإطلاق. لكل يد 15 مرة.

تمرين العضلة ذات الرأسين

في وضع الوقوف، اخفض ذراعيك باستخدام الدمبل على طول جسمك. شد العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة، ارفع الدمبل إلى كتفك. من الضروري الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع ثابتًا. البقاء لمدة 1-2 التهم. الآن قم بخفض الدمبل ببطء. لكل يد 15 مرة. هناك خيار آخر لهذا التمرين وهو أداءه أثناء الجلوس، مع وضع الدمبل بمرفق اليد على الركبة.

طرق أخرى "للتجفيف"

تساعد السباحة في حوض السباحة على بناء عضلات الذراعين. حتى السباحة من أجل المتعة تخلق عملاً لعضلات الذراع.

اليوغا تعطي نتائج جيدة. تتطلب العديد من الوضعيات نقل وزن الجسم إلى الذراعين. وهذا، بالإضافة إلى التوازن، يتطلب عمل العضلات.

لا تحلم السيدات الحقيقيات فقط بالثديين المتناغمين والوركين النحيفين، ولكن أيضًا بالأيدي الجميلة. الآن في عالم الموضة بدأوا في الاهتمام انتباه خاصالإغاثة وشكل اليدين. بالطبع، تقوم أيدي النساء بالكثير من الأعمال المنزلية، لكن في نفس الوقت يجب أن تظل رشيقة ومرغوبة للقبلات الرجالية. بطبيعة الحال، يحب بعض الأشخاص أشكال اليد الناعمة، بينما يحب البعض الآخر راحة العضلات بشكل أنيق. ولكن لا يوجد شخص واحد يمكن أن تنال إعجابه عضلات الذراع المترهلة والمتدلية.

لسوء الحظ، فإن النساء اللواتي يقضين الكثير من الوقت على الخصر والساقين والوركين غالباً ما ينسون أذرعهن. لكنها يمكن أن تصبح مشكلة كبيرة إذا لم تهتم بها. على سبيل المثال، لديك ثديين جميلين، ولكن، للأسف، مع الأذرع السميكة، يتم فقدان كل الجمال. إذا كان لديك عضلات ضعيفة ومترهلة، فهذا أمر قبيح. ومع ذلك، إذا رغبت في ذلك، يمكن إصلاح ذلك بسهولة.

أولاً، تذكر أن النظام الغذائي جدا عامل مهملتقوية عضلات الذراع . إذا تناولت الطعام بشكل صحيح، سيكون من الأسهل عليك تنظيم عضلاتك. على سبيل المثال، إذا استبدلت علبة كوكا كولا بزجاجة صغيرة ماء نظيف، ليس عليك إضاعة الوقت في تصحيح عواقب الفشل التغذية السليمة. بدلًا من تدمير آثار الكولا، ستتمكن من حرق بعضها الدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك، لكي تنمو العضلات قليلاً، فأنت بحاجة إلى كمية كافية من البروتين. وإذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة، فسوف تشعر بالخمول ولن يكون لديك الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. نادي رياضي. التغذية السليمة تساعد على تسريع عملية حرق الدهون الزائدة. بعد كل شيء، يمكنك تقوية عضلاتك فقط عندما تحرق الدهون التي تغطي العضلات.



ثانيًالا تنسى التدليك. سيكون له تأثير مفيد على الرفاهية العامة وتحسين النغمة. يعمل التدليك على زيادة الدورة الدموية وتخفيف التوتر في الأربطة والعضلات. في معظم الأحيان، يتم استخدام التدليك في شكل التمسيد والفرك. قبل البدء بالتدليك، تحتاج إلى تليين يديك بالكريم. يجب أن يبدأ التدليك باليد اليسرى.

لذا،
- قم بتدليك أصابعك من الظفر إلى القاعدة، ثم استمر من راحة اليد إلى الرسغ؛

مد كل إصبع، ثم قم بتدوير أصابعك في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر؛

نشل أصابعك عدة مرات.

ضع يدك على الطاولة، وحرك راحة يد واحدة بسلاسة على طول اليد الأخرى من الأصابع إلى قاعدة اليد، ثم قم بعدة حركات فرك؛

ارفع راحة يدك واستخدم كتائب أصابع اليد الأخرى للقيام بأربع حركات فرك؛

قرصة من أطراف أصابعك إلى معصمك. وهذا مفيد للعضلات التي تتدلى مع تقدم العمر؛

قم بمد إحدى ذراعيك، واضرب اليد الممدودة باليد الأخرى من الأصابع إلى الكوع، مع الضغط أولاً على أصابعك في قبضة؛

لا تنسى مفاصلك. تدليك في حركة دائريةكل إصبع ومفصل.

وبطبيعة الحال، من الضروري القيام يوميا مجموعة من التمارين لعضلات الذراع. أولاً عليك التخلص من التوتر والتعب الذي تراكم خلال النهار. لهذا

هز فرشك.

ومع ذلك، ببطء، قم بقبضة قبضتك وإرخائها؛

قم بتدوير فرشك في اتجاه عقارب الساعة وللخلف.

ابدأ بممارسة التمارين استعدادات:

قم بتمرين المقص؛

ارفع ذراعيك فوق رأسك واسحب أحدهما للأعلى ثم الآخر.

والآن يمكنك الانتقال إلى مجموعة التمارين الأساسية.

قف مع ظهرك إلى الكرسي، ثم اجلس في وضع القرفصاء وضع يديك على المقعد وابدأ في أداء تمارين الضغط. افعل ذلك من عشر إلى خمس عشرة مرة؛

قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وامسك الدمبل في يديك. أبقِ إحدى ذراعيك على طول جسمك، وارفع الأخرى للأعلى، ثم أنزل الدمبل فوق كتفك، ثم ارفع ذراعك للأعلى مرة أخرى. ثم تبديل اليدين. أداء التمرين عشر مرات لكل يد؛

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وقم بخفض ذراعيك مع الدمبل لأسفل، ثم قم بثني ذراع واحدة ببطء عند الكوع، محاولًا توجيه كوعك إلى الجانب، وفي نفس الوقت ارفع الدمبل إلى الإبط. ثم قومي بالتمرين لليد الأخرى. تحتاج كل يد إلى أداء التمرين عشر مرات؛

مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف وقم بعمل دوائر بذراعيك في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. يجب وصف الدوائر خلال دقيقة واحدة؛

اجلس، ضم ساقيك معًا، اثنِ ركبتيك. عليك أن تأخذ يديك إلى الوراء وتتكئ عليهما. ثم قم بثني ذراعيك، محاولًا تقريب مرفقيك من الأرض. أداء التمرين عشر مرات على الأقل؛

قف في مواجهة الحائط، وتراجع خطوة واحدة، وضع راحتي يديك على الحائط وقم بتمارين الضغط على الحائط. يجب أن يكون الجذع مستقيماً. يجب إكمال التمرين ثماني مرات على الأقل؛

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً. خذ الدمبل بين يديك وقم بخفضها على طول جسمك. اضغط على أحد مرفقيك باتجاه خصرك أثناء ثني ذراعك للأعلى، مع لف يدك بحيث يواجه راحة يدك كتفك. ثم اخفض يدك إلى الأسفل. أداء التمرين عشر مرات لكل يد؛

قف على أربع، ضع يديك على الأرض، مع مباعدة ركبتيك بعرض الكتفين. قم بثني ذراعيك تدريجيًا حتى يلمس صدرك الأرض، ثم عد للخلف. قم بأداء التمرين عشر مرات؛

اجلس على ركبتيك، ضع يديك على الأرض. قم بثني مرفقيك بسرعة ثم قم بفرد ذراعيك ببطء. قومي بالتمرين عشر مرات؛



واحدة من أكثر أفضل التمارينللأيدي - هذا تمارين الضغط من الركبتين. يجب أن يتم ذلك من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة.

اجلس على حافة الكرسي، وأمسك المقعد بقوة بيديك، ثم اثنِ مرفقيك ببطء وانزلق خارج الكرسي إلى أدنى مستوى ممكن وإلى الأمام، ثم افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. كرر عشر مرات.

تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك وتمديد ذراعيك على طول جسمك. خذ الدمبل بين يديك وارفع ذراعيك بسرعة كبيرة. عند أداء التمرين، يجب أن يكون ظهرك ومعدتك متوترين، ويجب أن تكون رقبتك مسترخية. أداء التمرين من عشر إلى أربعين مرة؛

تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك، والضغط على الوركين والحوض على الأرض، والراحة على راحة يدك وتوجيه أصابعك إلى الأمام. ثم قم بفرد ذراعيك واثبت على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. كرر عشر مرات.

خذ الدمبل بين يديك وقم بإجراء تمرينات رفع جانبية. ارفع ذراعيك ببطء إلى مستوى الكتف. هذا التمرين يخلق خط كتف جميل. تفعل اثنتي عشرة مرة؛

اثنِ جذعك للخلف، واثنِ ذراعيك باستخدام الدمبل عند المرفقين ثم أعدهما للخلف. ثم قم بتصويب ذراعيك ببطء خلفك. قم بهذا التمرين اثنتي عشرة مرة؛

لن يؤدي التمرين التالي إلى تقوية عضلات الذراع فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى شد عضلات الصدر. من الضروري إجراء عمليات الضغط من وضعية الاستلقاء - تحتاج إلى النزول إلى المنتصف مع الاستمرار لبضع ثوانٍ، ثم النزول تمامًا مع الاستمرار لبضع ثوانٍ أخرى. قم بأداء التمرين ستة عشر مرة؛

ارفع يدك من الدمبل إلى أعلى ثم اثنها عند المرفق. أداء اثنتي عشرة مرة لكل يد؛

مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى نشر ذراعيك على الجانبين، والنخيل إلى أسفل. بعد ذلك، قم بضغط أصابعك في قبضة، تحتاج إلى رفع راحتي يديك وشد عضلاتك. ثم العودة إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين خمس عشرة مرة؛

مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى ثني مرفقيك ووضعهما تحت رأسك. تحتاج إلى الضغط بمرفقيك بقوة على الأرض عدة مرات ثم إرخاء عضلاتك. كرر التمرين خمس مرات على الأقل؛

يختار عدة تمارين مناسبةوحاول القيام بها يوميًا.

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لأداء التمارين المعقدة، فيمكنك القيام بها مجموعة بسيطة من التمارين لعضلات الذراعوالتي يمكن القيام بها حتى على مكتب المكتب أو في المنزل أثناء الجلوس على الأريكة.

ارفع ذراعيك فوق رأسك وثبتهما لأطول فترة ممكنة؛
مد ذراعيك إلى الجانبين، وأبقيهما معلقتين لأطول فترة ممكنة؛
اثنِ مرفقيك وضع يديك أمامك. ثم، قم بشد عضلاتك بإحكام، وقم بخفض مرفقيك إلى الأسفل. يجب عليك إكمال التمرين عشرين مرة.

بالإضافة إلى القيام بتمارين اليد، قم أيضًا بتدريب أصابعك. عندها ستتجنبين تراكم الدهون تحت الجلد، وستصبح أصابعك سميكة ومعقدة.

افعل ذلك تمارين اليديوميًا:

هناك نقطة خاصة على اليد حيث يتم ارتداء الساعة. ضمادة إبهامانقر على النقطة عشر مرات.
- ارفعي ذراعيك إلى الجانبين إلى مستوى الكتف، ثم قومي بتحريك يديك بشكل عشوائي وهزها لمدة ثلاثين ثانية.



تذكر أن يديك يمكن أن تخبر الكثير عنك. لذلك، لا تستسلم للكسل، ومارس الرياضة، وتقوي عضلات ذراعك، واحصل على تدليك، ولا تنسى التغذية السليمة. بشكل عام، كل شيء بين يديك، لا تنساه.

سوف تتفاجأ بمدى النتائج الجيدة التي يمكن أن تقدمها إذا تم ممارستها بانتظام. والحقيقة هي أن عضلات الكتفين تستجيب للنشاط البدني بشكل أسرع بكثير مقارنة بعضلات الجزء السفلي من الجسم. لذلك، إذا تلقيت القيمة المطلقة المثاليةوالأرداف المرنة تتطلب تعرقًا شديدًا، ثم للحصول على أذرع رياضية تحتاج إلى بذل جهد أقل بشكل ملحوظ.

نظرية مختصرة

عضلات الذراع الرئيسية التي سنعمل عليها هي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وإذا كانت العضلة ذات الرأسين متورطة قليلاً في الحياة اليومية (على سبيل المثال، عندما نحمل أكياسًا ثقيلة من المنتجات من السوبر ماركت إلى السيارة)، فإن الوضع مع العضلة ثلاثية الرؤوس يكون أسوأ بكثير. علاوة على ذلك، فهي العقوبة الأنثوية الرئيسية للأيدي. تقع العضلة ثلاثية الرؤوس (وتسمى أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس للذراع) في الجزء الخلفي من الذراع، وعندما تكون "خارجة عن الشكل" فإنها عادة ما تتدلى بشكل قبيح، خاصة عند رفع الذراعين. نادرا ما تستخدم ثلاثية الرؤوس في الحياة اليومية، على سبيل المثال، عند فتح الأبواب الثقيلة.

لا قانون الكحول

مجرد العمل على ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس لا يكفي. في كل حالة تقريبًا، يكون "التجفيف" الإضافي ضروريًا، مما يقلل من حجم اليدين في منطقة الساعدين. إذا لم "تجف"، فلن تكون حتى العضلات الأكثر ضخًا مرئية. للحصول على أفضل النتائج، يجب أن تكون قادرًا على الجمع بين الشيء الصحيح (أقل من الدهون والكربوهيدرات البسيطة) وتمارين القلب. لتدريب القلب، يمكنك اختيار أي تمرين تريده - ممارسة الدراجة، والمشي المكثف، والتمارين الرياضية للرقص. وبما أنه من المستحيل فقدان الوزن في جزء معين من الجسم، فإن كل هذه الأحمال سيكون لها تأثير مفيد على الشكل بأكمله ككل.

إلى القشرة!

إلى جانب تدريب القلب، ستحتاج إلى ضخ عضلاتك من خلال تدريبات القوة. تعد عمليات الضغط والتعليق التقليدية فعالة جدًا، لكن نادرًا ما تقوم الفتيات بهذه التمارين بسرور، لذلك من الأفضل اختيار خيار آخر – الدمبل. اشترِ للمنزل عدة دمبل مشرقة وجميلة تزن حوالي 1.5-2 كجم، وابدأ العمل.

لنبدأ مع ثلاثية الرؤوس

1. استلقي، واثني ركبتيك وضعيهما على الأرض. اضغط لأسفل على الأرض وشد عضلات بطنك. خذ الدمبل بين يديك وانشرها على الجانبين، مع خفض مرفقيك إلى الأرض. يجب توجيه الأصابع إلى الأمام. دون إجهاد مرفقيك، قم بفرد ذراعيك لثلاث عدات، مع رفع الدمبلز فوق كتفيك. في العد الرابع، أنزل الدمبلز عن طريق ثني ذراعيك. تحتاج إلى رفع الدمبل أثناء الزفير وخفضها أثناء الاستنشاق. قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

2. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. شد عضلات البطن والألوية ولا تنحني. ارفع يدك اليمنى مع الدمبل لأعلى، موجهًا يدك للأمام براحة يدك. أمسك مرفقك الأيمن بيدك اليسرى، وابدأ في ثني ذراعك ببطء أثناء الشهيق، مع خفض الدمبل إلى كتفك الأيسر. أثناء الزفير، يجب عليك تصويب ذراعك، وإمساك مرفقك أيضًا. ليست هناك حاجة لمد ذراعك بالكامل عند المرفق. قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل ذراع.

قم بالتبديل إلى العضلة ذات الرأسين

قف بشكل مستقيم، وأمسك بالدمبلز، ثم اخفض ذراعيك على طول جسمك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وقم بشد العضلة ذات الرأسين اليمنى أثناء رفع الدمبل نحو كتفك، مع الحفاظ على ثبات ذراعك العلوي. ثبت يدك في الموضع العلوي لعدد 1-2، ثم أنزل الدمبل لأسفل بسلاسة. تحتاج أيضًا إلى إجراء 15 تكرارًا، 3 طرق لكل يد. هناك شكل آخر لهذا التمرين، والذي يهدف أيضًا إلى تدريب العضلة ذات الرأسين. أنت بحاجة إلى الجلوس وإراحة مرفق ذراعك المثنية على الدمبل الموجودة على ركبتك والقيام بالحركات الموضحة أعلاه.

عضلات الظهر

يمكنك أيضًا تدريب عضلات ظهرك باستخدام الدمبل. عليك أن تأخذ كرسيًا وتجلس عليه في مواجهة الظهر وتتكئ عليه. أعد ساقيك إلى الخلف، وضع أصابع قدميك على الأرض. خذ الدمبل في يديك، وثني مرفقيك قليلاً وافرد ذراعيك على جانبيك حتى تلمس شفرات كتفك بعضها البعض. قم بإجراء عدة مجموعات من 15 تكرارًا. يقوم التمرين بتدريب العضلات الموجودة في منطقة لوحي الكتف بشكل جيد، مما يحسن قوامك.

وميزة هذه التمارين هي أنه يمكن القيام بها في المنزل دون إضاعة الوقت في زيارة صالة الألعاب الرياضية. كل ما هو مطلوب هو الدمبل، والموسيقى المتفائلة والمرآة اختيارية. بشكل عام، حتى الدمبل اختيارية: إذا لم تكن متوفرة لديك في المنزل بعد، يمكنك استبدالها بزجاجات الماء أو الرمل أو أي شيء آخر. بعد القيام بكل شيء بشكل صحيح، لن يكون التمرين أقل فعالية من إجراءه تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية في مركز اللياقة البدنية.

طرق بديلة

بالإضافة إلى تمارين الدمبل، يمكنك الحصول على عضلات ذراع جميلة من خلال الاشتراك في حمام السباحة. ليس له موانع، وستعمل عضلات الذراع بنشاط، حتى لو كنت تسبح من أجل المتعة فقط. بالإضافة إلى ذلك، من الغريب أن يكون لها تأثير مفيد للغاية على عضلات الذراع: تتضمن العديد من الوضعيات نقل وزن الجسم إلى الذراعين، الأمر الذي يتطلب بالطبع وجود الحد الأدنى على الأقل من العضلات (والإحساس بالتوازن).

تعتبر الأيدي المضادة للسيلوليت ممتازة لتسريع عملية تقليل حجم العضلات. بعد بضع جلسات مكثفة فقط، يمكنك التخلص من بضعة سنتيمترات من ساعديك. يعتبر هذا التدليك مضادًا للسيلوليت ليس لأنه يتم تطبيقه على اليدين، ولكن بسبب التقنيات المستخدمة. هذا ليس النوع الأكثر متعة من التدليك، ولكنه فعال للغاية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إخضاع جسمك للأغطية الطينية. للقيام بذلك، ستحتاج إلى الطين الأزرق (يباع في الصيدلية) وتشبث الفيلم. يجب تخفيف الطين الذي تم شراؤه بالماء ووضعه على المنطقة المرغوبة ولفه بفيلم وتركه لمدة 20-30 دقيقة. الوصفة مناسبة لجميع أجزاء الجسم تقريبًا وسهلة التنفيذ تمامًا.

كيفية نحت يدي الفتاةولكن في نفس الوقت أتركهم كما لو كانوا أنثويين؟ الجواب بسيط - ما عليك سوى تضمين عدد من التمارين في جدولك اليومي.

الأيدي على شكلها هي واحدة من أهم مكونات أي شيء شكل جميل. ومع ذلك، هذا لا يعني أنهم بحاجة إلى "ضخ". وفقا لمدربي مركز اللياقة البدنية، أكثر أشكال مثاليةيتم إنشاء الأذرع الأنثوية بفضل العضلة ثلاثية الرؤوس المرنة والعضلة ذات الرأسين والدالية، والتي تتمتع بنبرة جيدة.

بفضل مجموعة التمارين الواردة أدناه، لن يكون الأمر صعبا كما يبدو للوهلة الأولى. من خلال القيام بـ 7 تمارين فقط يوميًا، لا يمكنك جعل يديك قويتين فحسب، بل يمكنك أيضًا الحفاظ على أنوثتهما.

1. تمرين الضغط (وضعية اليد الضيقة)

في هذا التمرين، تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بالعمل الرئيسي.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي، مع وضع يديك أمامك، وأضيق من كتفيك، والقدمين متباعدتين بعرض الورك.

اثنِ ذراعيك، واضغط بمرفقيك على جسمك.

كل الإنسان المعاصريريد أن يبدو نحيفًا ومناسبًا، بحيث يتم تطوير جميع مجموعات العضلات بشكل متناغم ويكون الجسم دائمًا في حالة جيدة. ولكن ليس الجميع على استعداد لبذل الجهود لتحقيق ذلك. يمكنك الحصول على جسم متناسق ومنحوت من خلال: تدريب خاصوالتغذية الخاصة. الهدف الرئيسي في هذه الحالة هو حرق احتياطيات الدهون وتقوية العضلات. اليوم سنتعرف على كيفية صنع جسم منحوت في أقصر وقت ممكن.

ما هو الإغاثة؟

أولا، دعونا معرفة ما هو الإغاثة في الواقع. لذلك، وفقاً للشرائع الرياضية، يجب أن يستوفي الجسم المنحوت المتطلبات التالية:

1. مستوى منخفضرواسب الدهون تحت الجلد (تصل إلى 10٪ من وزن الجسم).

2. تصلب العضلات.

3. الفصل والتعريف.

وأهم شيء في التخفيف طبعا نسبة الدهون. كما تعلمون، كل شخص لديه عضلات، ويتم تطويرها تماما بقدر ما يعمل الشخص بنشاط كل يوم. تقول الطبيعة أن العضلات تتكيف مع الحمل الذي يتعرض له الجسم. لذلك، إذا كان الشخص يقوم بعمل بدني ثقيل كل يوم، فإن عضلاته تنمو. وبالتالي، يمكننا أن نستنتج أن كل شخص لديه نوع من مشد العضلات. فقط بالنسبة للكثيرين هو متضخم بطبقة من الدهون.

لذلك، فإن المهمة الأولى لتحقيق الراحة هي حرق الدهون الزائدة تحت الجلد. الهدف الثاني هو تحقيق الصلابة اللازمة في العضلات. يعد ذلك ضروريًا حتى تبدو جميلة ومتناغمة من الناحية الجمالية. خلال فترة زيادة الوزن، تصبح العضلات، على العكس من ذلك، أكبر، ولكن بسبب مستوى عالالسوائل فيها تبدو فضفاضة. لذلك، يقوم المحترفون بالتناوب على زيادة الكتلة مع أعمال الإغاثة (التجفيف).

حسنًا، المهمة الأخيرة هي تحقيق فصل العضلات وتعريفها وعمقها. تجدر الإشارة على الفور إلى أن هذه المعايير مطلوبة حصريًا من قبل الرياضيين الذين يتنافسون. علاوة على ذلك، فإن طرق تحقيق هذه المعايير غالبًا ما تتعارض مع الصحة. لشخص عاديمن يريد الحصول على جسم صحي ومنحوت، فإن مثل هذه التطرفات عديمة الفائدة تمامًا، لذلك سنتركها للمحترفين. وبعد أن تناولنا المصطلحات والقضايا، ننتقل إلى النظر في المكونات الأساسية للتدريب على التضاريس.

التدريب القلب

لاستخدام تحلل الدهون (تكسير الدهون) كتبادل للطاقة، من الأفضل استخدام تمارين القلب (المعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية). على عكس تدريب القوة، الذي يحدث خلاله تحلل السكر اللاهوائي، يمكن أن تكون مدة تمرين القلب أطول بكثير. على سبيل المثال، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، لمدة 1-2 دقيقة. خلال هذا الوقت، يتم حرق الجليكوجين فقط في العضلات. ببساطة لا توجد قوة كافية للمزيد. لذلك، عند إنشاء برنامج تدريبي للإغاثة، يجب عليك بالتأكيد تضمين تمارين القلب فيه.

ويختلف حجم هذه التمارين حسب حالتك، من 20 دقيقة إلى ساعة. سيساعد أي نوع من أجهزة تقوية القلب في جعل جسمك أكثر بروزًا: أجهزة المشي، وأجهزة المشي، والأشكال الإهليلجية، ودراجات التمرين، وغيرها. والأفضل من ذلك، الركض هواء نقي- المشي السريع أو ركوب الدراجات. الخيار لك. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء تدريب القلب، يكون النبض في حدود 130-170 نبضة في الدقيقة.

ستكون جلسة واحدة أو جلستين من تمارين القلب أسبوعيًا كافية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتقوية الأربطة وزيادة تدفق الدم وحرق بعض الدهون. ولكن لكي ينجح كل شيء، لا تحتاج إلى أن تشعر بالأسف على نفسك وأن تعمل بجد. ليس على حساب الصحة بالطبع ولكن رغم الكسل.

التمارين الأساسية أو عالية التكرار؟

هيا نتعرف على كيفية أداء التمارين الرياضية للحصول على جسم جميل وممزق. وبطبيعة الحال، يمكنك تضمين جميع أنواع التمارين في برنامجك. بعد كل شيء، شحذ الإغاثة لا يتعارض مع زيادة الصفات الوظيفية للجسم. ومع ذلك، يجب أن يتم ذلك بطريقة خاصة. بسبب قيود الكربوهيدرات، لن تتمكن من التغلب على وزنك المعتاد. ولذلك، ينبغي تنفيذ "القاعدة" بنسبة 60-80٪ من الوزن القياسي.

تحضير

تحتاج إلى بدء برنامج إغاثة عندما تكون قد اكتسبت ما يكفي بالفعل كتلة العضلات، لأن جزءا منه سوف يغادر. لذلك، يجب أن يكون هناك الكثير من العضلات قبل ذلك. يعد العمل على الراحة اختبارًا صعبًا للغاية للجميع، لأن فقدان جرامات ثمينة من العضلات يعد أمرًا مهينًا للغاية. خاصة إذا تم تحقيقها من خلال العمل الجاد. ولكن ليس هناك طريقة أخرى.

مبادئ التدريب

يتميز تدريب الإغاثة أولاً بالكثافة العالية وثانيًا بعدد كبير من التكرارات في كل مجموعة. يسمح لك هذا الأسلوب بحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من زيادة الوزن عند ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة ببطء. لتعزيز تأثير التدريب بشكل أكبر، يتم استخدام تقنية الضخ. ويعني العمل المستمر. أي أنه في كل مجموعة، عندما تتعب العضلة، يستمر العمل دون انقطاع، ولكن بوزن أقل. يعطي الضخ نفس تأثير "الضخ" ويسمح لك بحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. يمكن أن يستمر برنامج "التجفيف" من 4 إلى 9 أسابيع، اعتمادًا على خصائص رياضي معين. التمسك ب قواعد بسيطة، يمكنك جعل التدريب أكثر فعالية:

1. يجب أن تستخدم التمارين الوزن المتوسط ​​وليس الحد الأقصى كما هو الحال عند زيادة الوزن.

2. استخدام المجموعات الفائقة - أداء عدة تمارين ضمن مجموعة واحدة. يسمح لك بتمرين جميع عضلات مجموعة عضلية معينة أو العضلات المضادة في وقت واحد. مثال على مجموعة شاملة لعضلات الكتف: (يعمل الشعاع الأماميالكتف)، اختطاف الذراع إلى الجانب (الشعاع الأوسط)، اختطاف الذراع بزاوية (الشعاع الخلفي).

3. استخدام القطرات (الضخ) - تخفيض الوزن تدريجياً بنسبة 20% خلال نهج واحد. عادة يتم تقليل الوزن 4-5 مرات. فهو يسرع تدفق الدم والتمثيل الغذائي في الجسم الأنسجة العضليةويسمح لك بتمرين مجموعة العضلات المستهدفة قدر الإمكان.

4. فترات راحة قصيرة بين المناهج - 1.5-2 دقيقة.

5. النوم الكاملو1-2 أيام إجازة.

مثال لبرنامج التدريب

يمكن دمج جميع التمارين المذكورة أدناه في مجموعات شاملة. أيضًا، يجب أن يتضمن كل تمرين مجموعات إسقاط في النهج الثاني أو الثالث من تمرين معين. بشكل عام، يجب إجراء التمارين في ثلاث طرق، 12-15 مرة. الطريقة الأولى هي الإحماء، والطريقتان المتبقيتان لتمرين العضلات.

لذلك، دعونا نلقي نظرة على مثال لبرنامج تدريبي.

الاثنين (الظهر والصدر والبطن)

1. اضغط على المقعد أثناء الاستلقاء على المقعد.

2. اضغط على المقعد أثناء الاستلقاء على مقعد مائل.

3. الرفعة المميتة.

4. عمليات الانتقال.

5. عمليات السحب (3 مجموعات من الحد الأقصى لعدد المرات).

6. تمارين البطن (هنا يمكنك اختيار 3 تمارين حسب تقديرك الخاص، ومن المستحسن أن تكون فعالة أقسام مختلفةمجموعة العضلات).

الثلاثاء (الذراعين، الأكتاف، عضلات البطن)

1. رفع الحديد أثناء الوقوف.

2. رفع الحديد على مقعد سكوت.

3. تجعيد الشعر بالمطرقة.

6. ثلاثية الرؤوس المنسدلة.

7. الصحافة الفرنسية.

8. تمرين عضلات البطن العلوية.

الأربعاء (الكتفين والذراعين)

1. صف الحديد إلى الذقن.

2. اسحب الدمبل للخلف.

3. الانخفاضات.

4. الضغط العلوي بالحديد.

5. صحافة أرنولد.

6. العمل على الضغط الجانبي.

الخميس (الظهر والصدر والبطن)

1. الرفعة المميتة.

2. عمليات سحب ذات قبضة واسعة.

3. اسحب الكتلة خلف الرأس.

4. الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل.

5. الدمبل يطير على مقاعد البدلاء.

6. عمليات الانتقال.

7. تمرين عضلات البطن السفلية.

الجمعة (البطن والساقين)

1. تمارين لجميع أجزاء الصحافة.

2. يتقرفص مع الحديد.

3. اضغط على الساق.

4. تمديد وثني الساقين (على جهاز المحاكاة).

السبت (الساقين، البطن، الذراعين)

1. يجلس القرفصاء بالحديد.

2. اضغط على الساق.

3. قرفصاء السومو.

5. رفع الحديد على مقعد سكوت.

6. تمرين عضلات البطن العلوية.

الأحد (تمارين العزل)

1. العمل على كافة أقسام الصحافة.

2. ارفع الحديد بيديك.

4. تمرين عضلات الساق.

بعد التدريب لمدة أسبوع، تحتاج إلى الراحة لمدة 1-2 أيام والبدء من جديد.

الميزات الغذائية

إذا كنت تريد جسمًا منحوتًا، فلن يكون التدريب الشاق وتمارين القلب كافيًا. عنصر آخر مهم للنجاح هو التغذية السليمة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة عالية من البروتين، مع كمية منخفضة من الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك حوالي 6 وجبات صغيرة في اليوم. سيحافظ هذا النظام على معدل أيض مرتفع.

يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة بنسبة 10-30%، اعتمادًا على قدرة الجسم على حرق الدهون. يجدر تقليل نظامك الغذائي بشكل أساسي عن طريق الحلويات ومنتجات الدقيق وغيرها من الكربوهيدرات السريعة. يجب أن تكون حصة الكربوهيدرات في النظام الغذائي 40٪ على الأقل، والدهون النباتية - 10٪، والباقي - البروتين. لا تنسى تشبع جسمك بالفيتامينات والمعادن. نقصهم يؤدي إلى تدمير العضلات. لتقليل الحمل على الجهاز الهضمي‎يمكن استخدام المكملات الغذائية الرياضية كمصدر للبروتين. فهي لا تضر الجسم، ولكنها تزوده فقط بالبروتين المركز. من المهم شرب الكثير من الماء يوميًا (3 لترات على الأقل). سيؤدي نقصه إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وبطء فقدان الوزن، ويمكن أن يؤدي أيضا إلى زيادة الحمل على القلب.

يُنصح باستخدام الأطعمة التالية في نظامك الغذائي: الخضار والفواكه والبقوليات والأسماك والحبوب المختلفة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض واللحوم الخالية من الدهون والدواجن.

وتعتمد كمية الطعام المستهلكة على الوزن الإجمالي للرياضي، وقدرة الجسم على ذلك، ومعدل التمثيل الغذائي. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام والشعور بجسمك.

هيئة الإغاثة في المنزل

من الصعب تحقيق نتائج سريعة في المنزل، لأن التمارين تتطلب معدات خاصة. ومع ذلك، إذا كان لديك الدمبل، والشريط الأفقي والقضبان المتوازية (يمكن العثور على الجهازين الأخيرين في الفناء)، فسيعمل كل شيء على ما يرام. الحقيقة هي أنه يمكن استبدال العديد من التمارين باستخدام أجهزة المحاكاة بأخرى. على سبيل المثال، يتم استبدال تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بعمليات الضغط، ويتم استبدال تمرين السحب للأسفل بالسحب، ويمكن استخدام الدمبل بدلاً من الحديد، وما إلى ذلك. لذلك، إذا كنت تريد حقًا الحصول على جسم منحوت، فلن تكون هناك أي عوائق في طريقك. الشيء الرئيسي هو رغبتك والمثابرة.

لا توجد فروق جوهرية بين تدريب الرجال والنساء. يمكن أن يكون تدريب الإناث أكثر لطيفا، لأن الفتاة لا تحتاج بالضرورة إلى جعل جميع مجموعات العضلات معبرة. حسنًا، هناك اختلاف بسيط آخر وهو العضلات المفضلة لدى الفتيات، فهي ليست مثل الرجال. ومع ذلك، لا يستحق المشاركة في أي مجموعة عضلية واحدة، يجب أن يتطور الجسم بشكل متناغم!

خاتمة

لذلك، اكتشفنا ما يجب القيام به لجعل الجسم منحوتًا. الإغاثة تنطوي على ثلاثة عناصر. هذا تمرين هوائي نظام غذائي متوازنوالتدريب. الجسم المنحوت يستحق العمل عليه. لذا ابدأ بسرعة! ودع الأجسام المنحوتة للرجال والنساء المعروضة في الصورة أعلاه تصبح دافعًا لك.

مدون اللياقة البدنية

ربما، أثناء إخراج سيارتك من جرف ثلجي، من الصعب تصديق أنه في غضون أسبوعين فقط سيأتي الربيع، على الرغم من أنه لا يزال ربيعًا تقويميًا. وهذا يعني أن الوقت قد حان لبدء الاستعداد لذلك. لا تركض إلى المتجر لشراء أشياء من مجموعات جديدة، ولكن إلى صالة الألعاب الرياضية لمساعدة الجسم على التخلص بسرعة من "العزل" على شكل رواسب دهنية واستعادة جسم مرن ومتناغم.

نقترح البدء بعضلات الذراعين والكتفين - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية شبه المنحرفة. بعد كل شيء، هذه هي نفس المناطق التي تعاني من مشاكل حيث تتراكم رواسب الدهون في كثير من الأحيان بسبب عدم ممارسة الرياضة. لم يتم رسم الأكتاف المنحدرة وعضلات الذراع المترهلة على أي شكل، حتى مع الأرداف الأكثر ضخًا. لذلك، نقدم انتباهكم إلى الخمسة تمارين فعالةللأذرع والكتفين مع الدمبل، والتي لن تعطي راحة جميلة فحسب، بل ستعيد أيضًا قوة عضلات الظهر والبطن.

تعمل العضلة ذات الرأسين والدالية الأمامية، بالإضافة إلى العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الظهرية العريضة، بالإضافة إلى عضلات البطن والعضلات المثبتّة.

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً، والذراعان على طول الجسم، وشفرات الكتف متماسكة معًا، والبطن مشدودة للداخل.

• عند العد "واحد"، ارفع الدمبلز أمامك إلى مستوى الكتف؛
• عند العد "اثنين" نأتي به إلى الصدر، ونثني المرفقين في الزاوية اليمنى؛
• عند العد "ثلاثة" نضغط؛
• عند العد "أربعة"، قم بثني ذراعيك باستخدام الدمبل إلى الزاوية اليمنى؛
• عند العد "خمسة" نمدها أمامنا؛
• عند العد "ستة" نخفضه.

يعمل على تمرين العضلة الدالية الوسطى والعضلة شبه المنحرفة للكتف، بالإضافة إلى عضلات التثبيت الأساسية

وضع البداية: ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين وثباتهما بقوة طوال مجموعة التمارين بزاوية 120 درجة تقريبًا والكتفين لأسفل.

• عند العد "واحد" نبدأ في رفع الدمبل إلى الجانبين إلى مستوى الكتف (نقوم بالحركة "من الكوع" إلى الجانبين وما فوق، مع تحريك الإصبع الصغير لأعلى أثناء تحركنا)؛
• عند العد اثنين، قم بخفض الدمبلز إلى وضع البداية.

تعمل العضلات الدالية للكتف

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً، والبطن مطوي للداخل، والظهر مستقيم، والأذرع مثنية قليلاً عند المرفقين وثابتة في هذا الوضع حتى نهاية النهج.

• عند العد "واحد"، نرفع أذرعنا أمامنا إلى مستوى الكتف (نبقي مرفقينا بلا حراك، دون ثنيهما أو تقويمهما)؛
• عند العد "اثنين" نعود إلى وضع البداية.

يعمل على تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية للكتف، والعضلات الظهرية العريضة، بالإضافة إلى عضلات التثبيت الأساسية

وضع البداية: الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والجسم مائل للأمام ، والبطن مطوي للداخل ، والظهر مستقيم ، والأذرع مع الدمبل مثنية عند المرفقين وضغطها على الجسم.

• عند العد "واحد" نقوم بتصويب أذرعنا عند المرفقين؛
• عند العد "اثنين" نعود إلى وضع البداية (أثناء التمرين، من المهم جدًا عدم تأرجح الجسم وعدم تحريك المرفقين إلى الجانب - يجب أن "ينظروا" بوضوح إلى السقف).

تعمل العضلة ذات الرأسين، وتشارك أيضًا عضلات الكتف

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان، والذراعان مع الدمبل للأسفل، والمرفقان مثنيان قليلاً والضغط على الجسم، والرسغان متجهان للأمام، والبطن مشدودتان، والظهر مستقيم.

• عند العد "واحد"، نثني أذرعنا بالدمبل، ونحاول لف أيدينا بحيث تكون الأصابع الصغيرة أعلى من الإبهام؛
• عند العد "اثنين" ننحني (ولكن ليس تمامًا).

لجعل ذراعيك تبدو متناغمة ومنحوتة، عليك ضخ عضلاتك. بالطبع، هذا لن يساعد في التخلص من الدهون الزائدة، لكن أطرافك ستبدو أفضل.

لقد اخترنا عدة تمارين لتضخيم جميع العضلات التي تؤثر مظهرالذراعين والكتفين. بالنسبة لمعظم الأشخاص، ستحتاج فقط إلى الدمبل، ولكن هناك أيضًا تمارين باستخدام شريط أفقي أو قضبان متوازية أو بدون معدات على الإطلاق - مع وزن جسمك.

كيفية أداء تمارين الذراعين

ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. خذ ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين التدريبات لإعطاء عضلاتك الوقت للتعافي.

اختر تمرينًا أو تمرينين من كل فئة وقم بإدراجهما في برنامجك. قم بتنويع الحركات في كل جلسة لاستهداف جميع ألياف العضلات وتسريع التقدم.

أي قم بأداء 3-6 تمارين للذراع في كل تمرين.

بالنسبة للحركات باستخدام الأثقال والدمبل، حدد الوزن بحيث يمكنك إكمال 8-12 تكرارًا دون كسر أسلوب حركتك. هل 3-5 النهج.

إذا اخترت تمرينًا بوزن جسمك، فقم بإجراء 3-5 مجموعات من مسافة قريبة - أكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا لم تتمكن من أداء الحركة 6-8 مرات دون كسر أسلوبك - التأرجح أو الرجيج أو الفشل - فاستبدله بخيار أبسط.

تمارين للجزء الأمامي من الذراعين

ستؤدي هذه التمارين إلى زيادة سمك العضلة الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعك، وهي العضلة ذات الرأسين العضدية. يتم تشغيله عندما تثني مرفقك، أو عندما تسحب شيئًا نحوك أو تسحب نفسك نحو شيء ما.

الجلوس على مقاعد البدلاء، واتخاذ الدمبل في يدك. اضغط على كتفك ل داخلخَواصِر. ثني مرفقك أثناء رفع الدمبل وخفضه مرة أخرى إلى الأسفل. قم بأداء الحركة بسلاسة وتحت السيطرة، وحاول تحريك ذراعك بكامل طاقتها: انحنى حتى النهاية وقم بتمديدها بالكامل.

هذا تمرين معزول يتم فيه تشغيل مفصل واحد فقط - المرفق. لذلك لا تحرك بقية جسمك. إذا كان عليك تمرين جذعك لرفع الدمبل، فاستخدم وزنًا أخف أو قلل عدد التكرارات.

ماذا اشتري

اجلس على مقعد مائل مع الدمبل في يديك، واضغط بجسمك إلى الخلف، وقدميك على الأرض. اخفض ذراعيك بحيث يتدليان بحرية للأسفل ويكون مرفقاك خلف خط جسمك. قم بثني ذراعيك باستخدام الدمبل، ثم عد بسلاسة وتحت السيطرة إلى وضع البداية وكرر الأمر.

3. رفع الحديد أو الدمبل للعضلة ذات الرأسين

أمسك الحديد بقبضة سفلية، ثم اثنِ مرفقيك وارفعه إلى مستوى الكتف. خفض الظهر إلى أسفل وكرر. تأكد من أن ذراعيك فقط هي التي تتحرك، وأن بقية جسمك يظل ثابتًا: لا ينبغي أن يكون هناك أي تأرجح.

يمكن القيام بنفس التمرين باستخدام الدمبل. في أقصى نقطة، أدر يديك بأصابعك نحوك.

خذ الحديد بقبضة عكسية، وقم بإمالة جسمك قليلاً للأمام، لكن حافظ على ظهرك. اسحب الحديد لأعلى حتى يلامس الجزء العلوي من بطنك، ثم أنزله برفق للأسفل وكرر الأمر.

5. عمليات سحب القبضة العكسية

أي سحب يضخ العضلة ذات الرأسين، ولكن من خلال تحويل ذراعيك مع راحة يدك نحوك، سوف تقوم بتحميلها أكثر. أمسك الشريط الأفقي بقبضة عكسية، واخفض كتفيك، واضغط لوحي كتفك معًا. اسحب نفسك للأعلى حتى تتجاوز ذقنك العارضة. حافظ على استقامة رقبتك، ولا تمد ذقنك نحو الشريط الأفقي.

إذا كنت لا تعرف كيفية إجراء عمليات السحب بعد، فجرب نسختين مبسطتين: غريب الأطوار ومائل، أو أسترالي. يمكنك القيام بها بقبضة أمامية أو خلفية. يعد الخط المستقيم أكثر صعوبة بعض الشيء، ولكن معه ستتعلم بسرعة كيفية القيام بعمليات السحب على الشريط الأفقي دون دعم.

بالنسبة لعمليات السحب غريب الأطوار، اقفز للأعلى وللأسفل ببطء قدر الإمكان.

يتم إجراء عمليات السحب الأسترالية على شريط أفقي منخفض. مد جسمك في خط واحد، واضغط على لوحي كتفك معًا واسحب نفسك للأعلى حتى يلمس صدرك الشريط الأفقي.

إذا كنت تتدرب فقط على الشريط الأفقي، قم بالتناوب أنواع مختلفةتمارين السحب لإعطاء العضلة ذات الرأسين تمرينًا جيدًا.

تمارين للجزء الخلفي من الذراعين

على السطح الخلفييحتوي الكتف على العضلة التي تمد المرفق وهي العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تشغيله أثناء أي حركة تقوم فيها بدفع شيء ما بعيدًا عنك أو عن الأرض أو الحائط.

هذا التمرين مناسب لأي مستوى من التدريب. ضع يديك على المقعد خلف جسمك واخفض كتفيك. اثنِ مرفقيك، وانزل إلى الأسفل حتى يصبح كتفاك موازيين للأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى. يمكنك ثني ساقيك عند الركبتين أو تصويبهما. هذا الأخير هو أكثر صعوبة.

اقفز على القضبان، واخفض كتفيك واضغط لوحي كتفك معًا، ومد جسمك في سطر واحد. قم بثني مرفقيك وخفض نفسك للأسفل حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض، ولكن ليس أقل من مفصل الكتف. ادفع نفسك للأعلى وكرر الأمر.

أداء الحركة بسلاسة، دون اهتزاز أو اهتزاز. إذا لم يكن هناك حمولة كافية، أضف الأوزان في شكل فطيرة. على العكس من ذلك، إذا كان التمرين صعبًا للغاية، فحاول القيام به باستخدام شريط موسع. للقيام بذلك، قم بتعليقه على القضبان، ضع قدميك عليه وقم بتمارين الضغط. سوف يدفعك الشريط المطاطي إلى الأعلى، مما يخفف بعض العبء.

قف بشكل مستقيم، وأمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك. ثني مرفقيك وخفض الدمبل خلف رأسك. ارفع مرة أخرى وكرر.

خذ الدمبل في يديك، وثني ركبتيك قليلاً، وقم بإمالة جسمك للأمام بظهر مستقيم. قم بثني مرفقيك بزاوية قائمة، مع إبقائهما قريبين من جسمك. مد ذراعيك بالدمبل ثم عد إلى وضع البداية.

يعمل هذا النوع من تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر نظرًا لوضع الذراعين الضيق. ضع يديك بحيث تكون أصابع السبابة والإبهام متصلة. أنزل كتفيك، ومد جسمك في خط واحد من الكتفين إلى القدمين.

اخفض نفسك للأسفل وادفع نفسك للأعلى، مع الحفاظ على استقامة جسمك. حاول ألا تنحني في أسفل الظهر، للقيام بذلك، متوترة.

إذا لم تكن قادرًا على ممارسة تمرين الضغط الماسي بعد، فابدأ بتمارين الضغط الكلاسيكية: فهي ستعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد وتجهزك لتغيرات أكثر تعقيدًا في الحركة.

قواعد التنفيذ هي نفسها: الجسم في سطر واحد، والكتفين إلى أسفل، والمرفقين ينظرون إلى الوراء.

إذا كنت تتمرن في المنزل، بدون قضبان متوازية أو دمبل، قم بالتبديل بين أنواع مختلفة من تمارين الضغط لتحميل جميع رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل.

تمارين الكتف

يتم تحديد شكل الكتفين من خلال العضلة الدالية. وهي تغطي مفصل الكتف وتشارك في ثني الكتف وتمديده وإبعاده وتقريبه.

1. اضغط على الحديد أو الدمبل واقفًا

يعمل هذا التمرين على تمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد. خذ الحديد إلى صدرك، وادفع مرفقيك إلى الأمام. اضغط على الحديد لأعلى وخلف رأسك. انزل إلى وضع البداية وكرر.

أثناء تمرين الضغط على المقعد، لا ترجع رأسك للخلف، فمن الأفضل أن تسحب ذقنك للداخل: بهذه الطريقة سيتبع الحديد المسار الأمثل - للأعلى بشكل مستقيم.

إذا قمت بإجراء التمرين باستخدام الدمبل، في وضع البداية، احتفظ بها فوق كتفيك، ثم اضغط لأعلى، وإبعاد راحتي يديك عنك.

قف بشكل مستقيم، خذ الدمبل، أدر ذراعيك مع توجيه راحتي يديك نحوك - هذا هو وضع البداية. قم بثني مرفقيك قليلًا ومد ذراعيك إلى الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض. انزل إلى وضع البداية وكرر.

قف بشكل مستقيم مستلقيًا على ساعديك، وشد عضلات بطنك وأردافك، وضع كفًا واحدًا على الكتف المقابل - هذا هو وضع البداية. قم بتدوير جذعك إلى الجانب للانتقال إلى لوح الساعد الجانبي. ارجع وكرر.

تأكد من أن الكتف في وضع البداية يقع فوق الكوع، ولا تقم بإرخاء عضلات البطن - حافظ على قلبك مشغولاً حتى نهاية التمرين.

هذا تمرين للعضلات الدالية الخلفية. خذ الدمبل بين يديك، وقم بإمالة جسمك حتى يصبح موازيًا للأرضية أو أعلى قليلاً. مد ذراعيك إلى الجانبين وأعدهما للخلف.

استلقِ على الأرض، وانشر ذراعيك على الجانبين، واضغط على قبضتيك. باستخدام قبضتي يديك على الأرض، ارفع الجزء العلوي من جسمك وارفع لوحي كتفك عن الأرض. حاول إرخاء عضلات بطنك ورفعها باستخدام ذراعيك فقط. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية، ثم قم بخفض ظهرك للأسفل وكرر الأمر.

الأذرع الجميلة لا تقل أهمية عن عضلات البطن أو الأرداف القوية. سواء بالنسبة للقمصان المفتوحة أو القمصان الرياضية المضحكة، فإن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس المنحوتة تعتبر شرطًا لا غنى عنه. فكيف تفقد الوزن بين ذراعيك؟ لذا، إذا كانت أثقل أداة يدوية لديك في الحياة كانت وستظل فأرة الكمبيوتر، فقد حان الوقت لاستخدام الدمبل.

سوف تتفاجأ بالنتائج السريعة التي يقدمونها مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وذلك لأن عضلات الكتف والظهر تستجيب للنشاط البدني بشكل أسرع بكثير من عضلات الجزء السفلي من الجسم. للأسف، للحصول على عضلات بطن مثالية وأرداف مرنة، سيتعين عليك التعرق، ولكن بالنسبة للأذرع الرياضية، ستحتاج إلى بذل جهد أقل بكثير.

القليل من النظرية

عضلات "اليد" الرئيسية لدينا هي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لا تزال العضلة ذات الرأسين تعمل بطريقة ما في الحياة اليومية (على سبيل المثال، عندما نحمل حقيبة ثقيلة من البقالة من الخروج إلى السيارة)، ولكن مع العضلة ثلاثية الرؤوس يكون كل شيء أسوأ بكثير. وفي الوقت نفسه، فهي العقوبة الأنثوية الرئيسية للأيدي. تقع العضلة ثلاثية الرؤوس (وتسمى أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين) في الجزء الخلفي من الذراع، وفي حالة عدم تدريبها، غالبًا ما "تتدلى" تحت ثقلها، خاصة عندما نرفع أذرعنا. في الوقت نفسه، في الحياة اليومية، نستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أقل بكثير، على سبيل المثال، عند فتح الأبواب الثقيلة.

لا قانون الكحول

إن مجرد ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس لن يكون كافيًا. في معظم الحالات، ستحتاج إلى "تجفيف" إضافي، مما يقلل من حجم الذراعين في الساعدين. بدون هذا، حتى العضلات الأكثر ضخامة لن تكون مرئية ببساطة. ستأتي أفضل النتائج من مزيج من التغذية السليمة (الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات البسيطة) وتمارين القلب. لتدريب القلب، اختر ما تريد - الجري أو المشي المكثف أو ممارسة التمارين الرياضية على الدراجة أو التمارين الرياضية للرقص. وبما أنه من المستحيل فقدان الوزن في جزء واحد فقط من الجسم، فإن هذه الأحمال سيكون لها تأثير إيجابي على الشكل ككل.

إلى القشرة!

بالتوازي مع تدريب القلب، سيتعين عليك ضخ عضلاتك باستخدام تدريب القوة. تساعد عمليات الضغط والتعليق المبتذلة كثيرًا، لكننا لم نلتق بفتاة واحدة يمكنها القيام بهذه التمارين بكل سرور، لذلك سنظل نختار مسارًا مختلفًا - الدمبل. احصل على زوج من الدمبل اللامعة الجميلة التي تزن 1.5-2 كجم في المنزل، على سبيل المثال، لون طلاء الأظافر المفضل لديك، واحصل على أيدي جميلة.

تدريب ثلاثية الرؤوس

1. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وشد عضلات البطن. خذ الدمبل، وانشر ذراعيك على الجانبين واخفض مرفقيك على الأرض. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام. دون إجهاد مرفقيك، قم بفرد ذراعيك لثلاث عدات محسوبة، وارفع الدمبلز إلى أعلى فوق كتفيك. عند العد لأربعة، قم بثني ذراعيك وخفض الدمبل. ارفع الدمبلز أثناء الزفير، ثم اخفضه أثناء الشهيق. قم بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.

2. قف، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً، وشد عضلات الألوية وعضلات البطن، ولا تقوس أسفل ظهرك. ارفع يدك اليمنى مع الدمبل لأعلى، وأبقه أقرب إلى رأسك. توجيه اليد مع راحة اليد إلى الأمام. استخدم يدك اليسرى لدعم مرفقك الأيمن. أثناء الشهيق، قم بثني ذراعك، وخفض الدمبل إلى كتفك الأيسر. ثني ذراعك ببطء. أثناء الزفير، افرد ذراعك ممسكًا بمرفقك. ليست هناك حاجة لتمديد مرفقك بالكامل. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 مرة بكل يد.

دعنا ننتقل إلى العضلة ذات الرأسين

قف بشكل مستقيم، وخذ الدمبل بين يديك وقم بخفضه على طول جسمك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. ثني العضلة ذات الرأسين الخاصة بك اليد اليمنىوارفع الدمبل نحو كتفك، بينما تحاول إبقاء ذراعك العلوي بلا حراك. ثبته عند النقطة العليا لعدد 1-2، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى الأسفل. نكرر مرة أخرى 15 مرة، ونقوم بثلاث طرق في كل يد. هناك شكل آخر من هذا التمرين، يهدف أيضًا إلى تدريب العضلة ذات الرأسين، ويتم إجراؤه أثناء الجلوس، مع وضع مرفق الذراع المدربة على الركبة.

نحن نأتي من الخلف

باستخدام الدمبل يمكنك أيضًا تدريب عضلات ظهرك. نأخذ كرسيًا ونجلس عليه في مواجهة الظهر. نحن نريح صدورنا على الظهر. نحرك أرجلنا للخلف ونضع أصابع قدمنا ​​على الأرض. نأخذ الدمبل ونثني مرفقينا قليلاً وننشر أذرعنا على الجانبين حتى تتلامس شفرات الكتف قليلاً. نقوم بعدة طرق 15 مرة. يقوم التمرين بتدريب العضلات التي تحمل لوحي الكتف بشكل مثالي، وهذا له تأثير إيجابي على وضعيتك وشكلك.

ميزة هذه التمارين هي أنه من السهل جدًا القيام بها في المنزل، دون إضاعة الوقت في الاستعداد للصالة الرياضية. كل ما تحتاجه هو الدمبل، واستخدام مرآة وموسيقى متفائلة إذا كنت ترغب في ذلك. ومع ذلك، حتى الدمبل اختيارية: إذا لم يكن لديك في المنزل بعد، يمكنك استبدالها بزجاجات من الماء أو الرمل أو أي حبوب. إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فلن يكون التدريب أقل فعالية من إجراءه تحت إشراف رياضي لائق في مركز اللياقة البدنية.

طرق بديلة

بالإضافة إلى التمارين باستخدام الدمبل، يمكنك بناء عضلات جميلة في ذراعيك من خلال زيارة حمام السباحة بانتظام. ليس للسباحة موانع، وستعمل عضلات ذراعك حتى لو كنت تسبح من أجل المتعة فقط. بالإضافة إلى ذلك، من المثير للدهشة أن اليوغا لها تأثير إيجابي للغاية على عضلات الذراع: تتطلب العديد من الوضعيات نقل وزن الجسم إلى الذراعين، وهو ما يفترض بطبيعة الحال وجود الحد الأدنى على الأقل من العضلات (بالإضافة إلى الشعور بالتوازن).

يعد التدليك اليدوي المضاد للسيلوليت وسيلة مثالية لتسريع عملية تقليل حجمها. في بضع جلسات من التدليك المكثف، نضمن لك خسارة بضعة سنتيمترات من ساعديك. يطلق عليه اسم مضاد للسيلوليت ليس لأنه يوجد أيضًا سيلوليت على يديك، ولكن ببساطة بسبب التقنيات المستخدمة. هذا ليس أكثر أنواع التدليك متعة واسترخاء، ولكن تأثيره واضح.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك صنع أغلفة من الطين. سوف تحتاج إلى الطين الأزرق (متوفر في أي صيدلية) وطبقة لاصقة. نخفف الطين بالماء ونضعه على المنطقة المرغوبة من اليدين ونلفه بفيلم ونحتفظ به لمدة 20-30 دقيقة. تنطبق الوصفة على أي جزء من الجسم تقريبًا وهي سهلة التنفيذ.