المحتويات [إظهار]

البطن المترهل غير الجذاب يجعل المرأة تشعر بالخجل والتعقيد. إنهم يرفضون الملابس الكاشفة، ويرتدون ملابس السباحة من قطعة واحدة على الشاطئ، ويشعرون بالحرج من خلع ملابسهم حتى ملابسهم الداخلية. ما يجب القيام به: الركض إلى أخصائي التغذية أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية حتى الإرهاق؟ في الواقع، يمكنك حرق دهون البطن بنفسك. القليل من الصبر والتحمل - وستتكلل جهودك بالنجاح بالتأكيد. وسنكون سعداء بمشاركتكم أسرار فقدان الوزن الناجح.

إقرأ أيضاً:النظام الغذائي لحرق دهون البطن: التوصيات والميزات والقائمة الإرشادية

ويؤكد خبراء التغذية أنه إذا كان قطر خصر المرأة يتجاوز 80 سم، فقد حان الوقت للتفكير بجدية في صحتها. كل سنتيمتر إضافي يأخذ سنة من حياتك. يبدو أن الضرر الذي يمكن أن تسببه الدهون العادية؟ والحقيقة أن هناك نوعين من الدهون: الخارجية (تحت الجلد) والحشوية (الداخلية). من الصعب إزالة سنتيمترات إضافية من المعدة، لأن الدهون تحت الجلد قابلة للوجبات الغذائية، ويتم حرق الدهون الداخلية فقط أثناء النشاط البدني الجاد.

إذا اتبعت توصيات أخصائي التغذية والمدرب، فيجب أن تفقد 1-2 كيلوغرام في الأسبوع (إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة - 3-4). سيكون هذا دهونًا نقية. مع فقدان الوزن في حالات الطوارئ، فإنك تخاطر بجفاف الجسم وحرق العضلات، ونتيجة لذلك، سينخفض ​​قطر البطن، لكن الجلد سوف يتدلى ويصبح مترهلاً. الركائز الثلاث لجميع برامج فقدان الوزن: الرياضة، التغذية السليمةوحالة عاطفية مستقرة.

لماذا تظهر دهون البطن؟

• نمط حياة غير لائق (العمل المستقر، وقلة الأنشطة الرياضية، وما إلى ذلك).
• نظام غذائي غير متوازن.
• الوراثة، والسمنة الوراثية.
• الأمراض المزمنة.
• ضغط.
• الاختلالات الهرمونية.
• قلة النوم.
• الإفراط في تناول الطعام، الخ.

تساعد الأغطية والتدليك على تحسين الدورة الدموية وحالة جلد البطن والخصر، وينصح بعملها 2-3 مرات في الأسبوع في الدورات. ومع ذلك، لا شيء يمكن أن يحل محل النشاط البدني المناسب والنظام الغذائي.

إقرأ أيضاً:نقوم بإزالة البطن والفخذين في المنزل

مما لا شك فيه أن النظام الغذائي سيساعد على حرق تلك الطيات السيئة الموجودة على معدتك، ولكن عليك أن تختاره بحكمة. تتضمن أنظمة التغذية الشائعة جدًا للنساء تناوب البروتينات والكربوهيدرات. فهي ليست سريعة جدًا، ولكنها موثوقة. مبادئ الأكل الصحي:

• لحرق الدهون بنجاح، تحتاج إلى طهي الطعام بشكل صحيح: بدون قلي، فقط طعام مطهو على البخار أو مخبوز في الفرن أو مسلوق.
• تحتاج إلى تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم، ويسمح بالوجبات الخفيفة.
• الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بثلاث ساعات فلا تجوع.
• توزيع المنتجات بشكل صحيح: في الصباح يمكنك تناول الكربوهيدرات المعقدة والدهون، في المساء - المزيد من الأطعمة البروتينية.
• يجب أن يكون النظام الغذائي كاملا ومتنوعا، ولا يمكن للفيتامينات الصيدلانية تعويض المواد التي يتلقاها الجسم من الطعام.
• لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وشرب المزيد من الماءوالشاي الأخضر والعصائر ومشروبات الفاكهة. توجد أيضًا رطوبة مفيدة في الخضار والفواكه العصير. اقرأ عن الموضوع: الخضار والفواكه التي تحرق الدهون: ملاحظة لمن يفقدون الوزن
• قم بإثراء نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه - فهي تحتوي على ألياف نباتية (ألياف) تعمل على تحسين عملية الهضم بالإضافة إلى عدد من المعادن والفيتامينات. الحبوب والنخالة غنية أيضًا بالألياف.
• يجب أن تتضمن القائمة الأطعمة البروتينية: اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، منتجات الألبان، بيض.
• هناك حاجة أيضًا إلى الدهون غير المشبعة: فهي موجودة في المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو وغيرها من الأطعمة.
• الكربوهيدرات الثقيلة - أسوأ الأعداءلذا، إذا كنت ترغب في حرق الدهون، فنسى المشروبات الغازية والحلويات والمخبوزات والوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة السريعة. فهي لا تساهم في إنقاص الوزن فحسب، بل إنها تتسبب أيضًا في تطور عدد من أمراض القلب والأوعية الدموية و الجهاز الهضمي.
• إذا كان لديك أمراض مزمنة أو عدم تحمل الطعام الفردي، فمن الضروري استشارة أخصائي التغذية.

إقرأ أيضاً:كيف تفقد دهون البطن وتحصل على خصر دبور

يمكنك إزالة الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل من خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. لا ينصح بالأحمال الثقيلة للنساء. من الأفضل أن تأخذ كمية أقل، ولكن قم بعدة طرق. وبالمناسبة، دهون البطن لا تستسلم حتى اللحظة الأخيرة ويتم حرقها أخيرًا. تحتاج إلى تناول الطعام قبل 1.5-2 ساعة من التدريب، ويجب أن تكون هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات. لا تنسى أن تجدد توازن الماء والملحالماء والمشروبات.

أفضل أنواع التمارين الرياضية للنساء:

• الهوائية (القلب). يعمل على تقوية العضلات بشكل مثالي ويقوي الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. هذه هي الألعاب الخارجية، والجري، والتجديف، وسباق المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، والرقص. يمكنك حرق من 400 إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة.
• قوة. من الأفضل استبداله بالتمارين الهوائية. يحسن راحة العضلات والقدرة على التحمل. لإزالة الدهون الزائدة، من الأفضل ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع.
• ثابتة. تهدف البيلاتس واليوغا والكالانيتيكس وغيرها من التخصصات إلى تحسين صحة الجسم ككل.
• تمتد. إلزامية قبل أي تمرين. سوف يقوم بإعداد العضلات للحمل القادم. من الأفضل القيام بتمارين التمدد مباشرة في الصباح - فالعضلات والمفاصل أكثر مرونة.

تمارين البطن:

• ارفع لوحي كتفك عن الأرض لثلاث عدات، واستمر لمدة 5 ثوانٍ في كل وضع ثم اخفض ببطء. نحن نفعل ثلاث طرق.
• نلوي جذعنا ونثني ركبنا ونصل إلى الركبة المقابلة بمرفقنا. ثلاث مجموعات من 15 مرة.
• ارفعي ساقيك بشكل مستقيم ثم عودي إلى وضع البداية دون لمس الأرض. افعل 10 مرات في طريقتين.
• نستلقي على جانبنا، ونضع يدنا تحت رأسنا، ونثبت أنفسنا على الأرض باليد الأخرى. ارفع الجزء العلوي من ساقك 30 مرة، مع زيادة عدد المناهج تدريجيًا. ثم من نفس الوضع نرفع الساق التي تقع على الأرض. نغير الجانب.
• التمرين يسمى "كتاب". نستلقي على الأرض ثم نطوى، ونرفع الجذع والساقين في نفس الوقت. هدفك هو لمس جبهتك على ركبتيك. إذا كان الجسم معتادًا بالفعل على الحمل، يمكنك زيادة عدد المرات أو استخدام الأوزان.
• التمرين الثابت: ارفع ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة، واستمر لمدة 20-30 ثانية، ثم اخفضها ببطء.
• اللوح الخشبي – على المرفقين أو الذراعين المستقيمتين. ابدأ بـ 20 ثانية، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 3 دقائق.

يعمل الجري والسباحة والقرفصاء والتأرجح أيضًا على شد عضلات البطن بشكل مثالي.

إقرأ أيضاً:كيفية حرق دهون البطن بسرعة وفعالية للمرأة

إذا كنت ترغب في إزالة السنتيمترات المتداخلة، فستساعدك المكملات الرياضية على:

• الفيتامينات المتعددة – تحسين الحالة العامةالجسم، وتقوية جهاز المناعة.
• الأحماض الأمينية - تسريع نمو العضلات وتحسين عملية الهضم.
• بروتين مصل اللبن يعزز نمو العضلات وحرق الدهون.
• الجلوتامين – يشارك في عمليات التمثيل الغذائي.
• حارق الدهون - أدوية فعالة، والتي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن. نود أن نشير على الفور إلى أنه بدون الأنشطة الرياضية لا فائدة منها. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأنواع (على سبيل المثال، توليد الحرارة) لها موانع وآثار جانبية، لذا فإن استشارة الطبيب ستكون مفيدة.
• محارق الدهون الطبيعية. وتشمل هذه الفواكه الحمضية والأعشاب والقهوة الطبيعية والشاي الأخضر والتوابل الساخنة والزنجبيل وما إلى ذلك. تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي - فهي لا تحسن عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل تنظف الجسم أيضًا من السموم والنفايات والرطوبة الراكدة. .

هناك أخبار جيدة - عضلات البطن المعبرة والمسطحة موجودة على جسم كل شخص تقريبًا. ولكن لسوء الحظ، غالبا ما تكون مخفية تحت طبقة من الدهون تحت الجلد. هناك أسطورة لياقة معروفة مفادها أنك تحتاج إلى أداء تمارين البطن وممارسة ألعاب القوى أو الركض على جهاز المشي للحصول على عضلات بطن مشدودة.

في الواقع، تمارين عضلات البطن وتمارين القلب ليست فعالة للغاية، على عكس التدريبات الأساسية والتمارين التي تشارك فيها جميع عضلات الجسم - عند رفع الأثقال أو القيام بالقرفصاء بالحديد، تكون عضلات البطن والجذع متوترة للغاية.

سيتطلب تدريب القوة العادي (من اثني عشر إلى خمسة عشر تمرينًا يتم إجراؤه باستخدام الآلات، وتستمر حوالي ساعة بأحمال متوسطة) نصف الطاقة اللازمة للتعافي مثل التدريب الأساسي (ثلاثة إلى خمسة تمارين يتم إجراؤها في خمسة وأربعين دقيقة، بأحمال كبيرة).

والشيء المثير للاهتمام هو أنه، على عكس معظم تمارين العزلة لعضلات البطن، فإن التمارين الأساسية تجبر عضلات الجذع وعضلات البطن على العمل بشكل مكثف.

الشرط الأكثر أهمية هو أنه من الضروري إبقاء عضلات البطن في حالة متوترة أثناء كل تمرين يتم إجراؤه.

في الواقع، الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد في المناطق المرغوبة من الجسم هي التمارين المعقدة، حيث يتم استهلاك السعرات الحرارية في جميع أنحاء الجسم.

عند أداء تمارين البطن، تكون تكاليف الطاقة منخفضة، ولا تكون هناك حاجة إلى طاقة للتجديد.

على سبيل المثال، لمحاولة حرق كيلوغرام واحد من الدهون، يجب عليك القيام بحوالي 500 ألف تمرين طحن في المرة الواحدة، ولكن حتى في هذه الحالة، سيتم حرق رواسب الدهون ليس في منطقة البطن، بل في جميع أنحاء الجسم.

لذلك، قد لا يكون تمرين البطن تمرينًا سيئًا لفقدان الوزن في ذراعيك وجذعك ككل.

كيف تحصل على عضلات بطن مثالية؟

غالبًا ما تفكر الممثلات في الحصول على عضلات بطن مثالية

• في الوقت الحاضر، عندما يستخدم الكثير من الناس المنتجات الطبخ الفوريوتناول الوجبات السريعة، فإن مشكلة السمنة تفاجئ الناس في وقت أبكر بكثير مما كانت عليه قبل ثلاثة عقود. ويحدث هذا على وجه التحديد بسبب سوء التغذية، وعدم ممارسة الرياضة الكافية، ونمط الحياة المستقرة.

• يقول الخبراء أن القضاء على الدهون تحت الجلد مهمة صعبة للغاية، ولهذا تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي بدقة وممارسة الرياضة بنشاط. لكن التنويم المغناطيسي الذاتي يمكن أن يكون مضللاً في كثير من الأحيان العقل البشريوتشير بشكل خاطئ إلى وجود رواسب دهنية زائدة تحت الجلد.
• في البداية، يجب عليك تحديد ذلك عن طريق حساب نسبة الوركين إلى الخصر. يجب أن يكون هذا المؤشر 0.7، وإذا كان أعلى، فأنت بحاجة ماسة إلى الاعتناء بنفسك.

الطريقة رقم 1 هي شفط الدهون

ستساعد هذه الطريقة في التخلص من الدهون تحت الجلد في الجرعة الأولى.

الطريقة رقم 2: النظام الغذائي مع الرياضة

• بالطبع، إذا كنت تهدف إلى الرقم المثالي، فبدون القيود الغذائية لن يأتي شيء.
• وينصح بتجنب المخللات والحلويات والأطعمة المدخنة والمجففة والدقيق.
• لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول الطعام قبل النوم. حاول أن تأكل ثلاث مرات في اليوم، ولا تتناول وجبات خفيفة، ولكن يجب أن تكون وجبتك الأخيرة قبل الساعة السادسة مساءً وفي نفس الوقت مارس الرياضة!
• الرياضة سوف تساعدك أكثر في حرق الدهون.

لحرق الدهون تحت الجلد في وقت قصير عليك اتباع التوصيات التالية:

• يجب أن يستمر النوم ما بين ثماني وعشر ساعات. النوم أكثر لن يؤذي إلا نفسك.
• يمكنك ضرب كيس اللكم. علاوة على ذلك، فإن أي أجزاء من الجسم - أقل و الأطراف العلوية، وَسَط. أي شئ! تخيل أنك غاضب جدًا من خصمك! وبعد ثلاثين دقيقة، يمكنك حرق ما يصل إلى خمسمائة سعرة حرارية.
• ما الذي يحرق الدهون بشكل جيد؟ تذكر طفولتك واقفز بالحبل! بعد كل شيء، هذا هو الموقد الدهون الأكثر بأسعار معقولة. لتنويع العملية، يمكنك شراء عدة حبال القفز ألوان مختلفة. جربه، سيكون أكثر إثارة للاهتمام!
• أكل الجريب فروت. يساعد في حرق الدهون تحت جلدإذا تناولته قبل التدريبات الرياضية المختلفة. وبالمناسبة، يجوز عدم تغيير طريقة الحياة.
• شرب الحليب خالي الدسم. يحتوي جسمنا على هرمون الكالسيترول الذي يتراكم الدهون في منطقة الخصر. وبعد ذلك تنتشر الدهون إلى جميع مناطق الجسم. ويحتوي الحليب على البوتاسيوم النشط بيولوجيا، الذي يمنع تكوين الدهون.

• حاول تناول الأفوكادو. هذه الفاكهة دهنية للغاية، إلا أنها لا تساهم في ترسب الدهون تحت الجلد. يحتوي الأفوكادو على مادة مثل كربوهيدرات المانوهيبتولوز، والتي تعمل على منع تكون الدهون تحت الجلد.
• أحب الشاي الأخضر. وينصح فقط بشربه بدون سكر ومبرد. يفضل شربه قبل البدء بالتمرين.
• التدريب الأكثر فعالية سيكون في المساء، من حوالي خمس إلى سبع ساعات. في هذا الوقت يتم حرق الدهون بشكل أسرع.
• ركوب الدراجة الخاصة بك كثيرا. ولتجنب الشعور بالملل، يمكنك أن تجد لنفسك شريكًا. يؤدي استخدام الدراجة إلى نتائج سريعة.
• يمكنك أيضًا تناول فواكه الحديقة التي ستساعدك على حرق رواسب الدهون. هذه هي الفجل، براعم بروكسل، الملفوف الأبيض، اللفت الأبيض.
• يمكن أيضًا حرق الدهون تحت الجلد بأطعمة مثل الديك الرومي والأسماك والقرفة والدجاج والأطعمة الغنية بالتوابل والشاي الأخضر والجريب فروت.

حارق الدهون:

• كلينبوتيرول.
• ل – كارنيتين.
• يوهمبين.
• مادة الكافيين.
• البيريدوكسين.

الفيتامينات التي يجب أن تكون موجودة في الغذاء:

• السيلينيوم.
• الليسيثين.
• ميثيونين.
• حديد.
• السيليكون.
• الكالسيوم.

نباتات تساعد على إنقاص الوزن وبالتالي حرق الدهون تحت الجلد:

• انجليكا الصينية.
• ثوم.
• مستعجل.
• الجينسنغ.
• الجنكة بيلوبا.

دعونا نتحدث أكثر عن محارق الدهون.

لا يجوز تناوله إذا كنت تعاني من الأمراض التالية:

• extrasystole.
• الرعشة (الأصابع).
• الربو القصبي.

• السكرى.
• الربو القصبي.
• أمراض الجهاز البولي.

يحظر تناوله عندما:

• حمل.
• الرضاعة.
• التعصب الفردي.

يحظر تناوله عندما:

• ضغط دم مرتفع.
• أمراض القلب.
• تناول مضادات الاكتئاب.

يمنع تناوله للأمراض التالية:

• أمراض القلب.
• أمراض الجهاز الهضمي.

لا يجب أن تخفض وزنك بشكل مفرط وفي نفس الوقت لا تأكل أي شيء على الإطلاق، حيث يمكنك الإصابة بالعديد من أمراض الجهاز الهضمي.

يجب ألا تستهلك أكثر من ألف سعر حراري في اليوم الواحد.

يُسمح بتناول العديد من الأطعمة، لكن من الأفضل تناول ما يلي:

• اللحوم والأسماك قليلة الدسم،
• شرب مرق الخضار واللحوم غير المشبعة ،
• أكل ثمار الحديقة،
• السلطات والفواكه,
• منتجات الألبان،
• البقوليات,
• الوجبة الأولى،
• المكسرات.

وبعد عشرة أيام من هذا القيد، ستفاجأ بالنتائج، لكن لا تتعجل للاحتفال بانتصارك. هناك احتمال أن ترهل بشرتك نتيجة فقدان الوزن. يجب عليك القيام بالتمارين البدنية لإعادته إلى مرونته السابقة.

حاول ضخ عضلات بطنك ثلاث مرات يوميًا، وقضاء حوالي عشر إلى عشرين دقيقة في ذلك. يجب أن تكون الحركات سلسة.

على الموقع يمكنك أن تجد تمارين مختلفةللصحافة. باتباع توصياتنا، يمكنك حرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال والحصول على الجسم الذي طالما حلمت به. حظ سعيد!

إن فقدان دهون البطن هو حلم بالنسبة لمعظم الناس، وبالنسبة للبعض فإنه بعيد المنال في ظل الظروف العادية. والسبب في ذلك هو أن الدهون الموجودة تحت الجلد يصعب تدميرها ويتم التخلص منها من الجسم دون استخدامها وسائل خاصة. بالطبع، يمكنك الاستعانة بمدرب شخصي لإنقاص الوزن، والذي سيخبرك بالأطعمة التي يجب عليك تناولها وتكوينها القائمة الصحيحةوسيحدد أيضًا التمارين التي يجب القيام بها لتحقيق النتيجة المطلوبة.

ومع ذلك، سوف تنفق مبلغا لا يصدق مالولكن لا يزال من الممكن تحقيق ذلك في المنزل من خلال التمتع بقوة الإرادة ومعرفة بعض الأسرار.

طلب

فاصوليا خضراء

مع خدمة التوصيل إلى المنزل من Instamart.

الرمز الترويجي للشحن المجاني "

تمرين جسدي

يُعتقد أن هناك طريقتين لحرق طبقات الدهون المتراكمة على المعدة: الجري كثيرًا وإجراء تمارين البطن باستمرار، وهو ما يسمى شعبيًا بضخ عضلات البطن. ومع ذلك، هذا غير صحيح في الواقع:

• عند الجري يتم حرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، وليس على المعدة، وبالنسبة للعديد من الأشخاص، ليس للجري أي تأثير على الطبقة تحت الجلد بسبب السمات الهيكلية للجسم؛
• إذا تحدثنا عن تمارين مثل الجرش، فهي فعالة من حيث المبدأ لتحقيق مكاسب كتلة العضلاتوعدم فقدان الوزن - يتم فقدان كيلوغرام من الدهون من 500 ألف تمرين، ويتم فقدان 200-250 جرام فقط من هذه الكتلة على المعدة.

في المنزل، فإن الخيار الأفضل لخسارة الوزن هو ممارسة التمارين الصباحية الشاملة، والتي تشمل:

• الاحماء لمدة 5 دقائق وتمتد.
• الجري - حوالي 1-1.5 كيلومتر، أو 6-8 كيلومتر على دراجة التمرين؛
• القرفصاء - مجموعتان من 20 ؛
• التواء - مجموعتان من 25 ؛
• تمرين الضغط - مجموعتان من 10 ؛
• تمارين بالدمبل يصل وزنها إلى 5 كجم - لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا.

لقد ثبت علميًا أنه بمثل هذا المجمع البسيط يمكنك حرق دهون أكثر بكثير من تدريب القوة أو الجري لمسافات طويلة. ويرجع ذلك إلى خسائر الطاقة الهائلة التي يسعى الجسم إلى تجديدها باستخدام الاحتياطيات الداخلية. إحداها هي الدهون تحت الجلد التي تتراكم على البطن - فهي تتحلل وتشكل كمية كبيرة من العناصر الغذائية والطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، من المفيد أيضًا ممارسة التمارين باستخدام الأثقال والأنواع الثقيلة الأخرى من المعدات الرياضية. من غير المرجح أن تتمكن من القيام بذلك في المنزل، حيث ستحتاج إلى التأمين، وشراء هذه العناصر سيكون مكلفا للغاية. في النادي الرياضي، يجب عليك مراجعة المدرب حول كيفية القيام بالتمارين التي تسمح لك بتطوير عضلات البطن والتخلص من الدهون الزائدة.

يمكن للرجال ممارسة تمارين الضغط على الصدر والرفعة المميتة، بينما يجب على النساء التركيز على تمرين قرفصاء الحديد الخفيف.

لتتعلمي كيفية حرق دهون البطن، عليك أن تفهمي أن بعض الأطعمة محظورة عند فقدان الوزن.

يجدر التخلي تمامًا عن اللحوم الدهنية، وخاصة لحم الخنزير، وكذلك سمنةوالحلويات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، والأطعمة التي تحتوي على العديد من الكربوهيدرات البسيطة.

ومع ذلك، يجب ألا ترتكب خطأ تناول الأطعمة ذات المستويات المنخفضة فقط القيمة الغذائيةأو الحد بشدة من قائمة الأطباق المستخدمة. في هذه الحالة، من غير المرجح أن تكون قادرا على حرق الدهون، لأن الجسم سيكون دائما تحت ضغط قوي، ولكن سيكون من الصعب للغاية التعامل مع الإرهاق - خاصة بالنسبة للرجل الذي يشارك في العمل البدني والتمارين الرياضية.

في المنزل، يجب عليك تحضير أطباق من اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو السمك، حيث من الواضح أن نقص البروتين في نظامك الغذائي لن يكون مفيدًا لك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استكمال النظام الغذائي بمنتجات أخرى تحتوي على البروتين، على سبيل المثال، فول الصويا والبيض والمأكولات البحرية وما إلى ذلك، على الرغم من أنها لا يمكن أن تصبح بدائل كاملة لأطعمة اللحوم.

لحرق تلك الرواسب غير المرغوب فيها على بطنك، تأكد من أن الأطعمة التي تتناولها تحتوي على جميع الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان. خلاف ذلك، سيكون الجسم تحت الضغط باستمرار، وفي كل فرصة مناسبة، تتراكم العناصر الغذائية بدلا من حرق فائضها، باستخدامها لاستعادة إمكانات الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تحتوي المنتجات على مواد نشطة بيولوجيًا تساعد على تنشيط عملية حرق الدهون الزائدة في البطن. السر هو أن مستقبلات بيتا 3 الخاصة، عادة ما تكون في حالة سلبية، هي المسؤولة عن انهيار الخلايا الموجودة في مناطق المشاكل. ويمكن تفعيلها عن طريق المنتجات التي تحتوي على مواد مثل:

• التورين؛
• مادة الكافيين؛
• يوهيمبين.
• فيتامينات المجموعة ب و ج.

إذا كان كل شيء واضحا مع الكافيين والفيتامينات، فإن استخدام الباقي في المنزل ليس بالأمر السهل. لديك خياران - إما شراء مكملات غذائية خاصة أو استخدام العقاقير الرياضية الجاهزة.

لحرق الدهون، يمكنك زيادة نسبة الأطعمة الحارة في نظامك الغذائي، إلا إذا كنت تعاني بالطبع من أمراض المعدة والأمعاء. يمكنك تناول الأطعمة مثل الثوم والفلفل الأحمر والأسود، وكذلك الخردل والوسابي وأكثر من ذلك بكثير.

في المنزل، يمكنك استخدام عدد من التقنيات المثيرة للاهتمام للتخلص من دهون البطن. على وجه الخصوص، يتم تحقيق نتائج جيدة باستخدام الزيوت النباتية التي تحتوي على غير مشبعة حمض دهني. ورغم أن حرق الدهون يتطلب التخلي عن مثل هذه الأطعمة، إلا أنه يجب استثناء هذه الأطعمة.

يجب عليك تناول ملعقتين كبيرتين من زيت عباد الشمس غير المكرر أو زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا. وبالمثل، يمكنك التخلص من خطوط البطن عن طريق تنشيط مستقبلات بيتا 3 المذكورة أعلاه وتطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك.

كما يعمل الحمض الأميني الأساسي الكارنيتين أيضًا على تسريع عملية تقليل حجم الدهون تحت الجلد بشكل كبير. يطلق عليه اسم لا يمكن الاستغناء عنه لأنه يمكن أن يدخل الجسم حصريًا بالتغذية ولا ينتجه بشكل مستقل. ومع ذلك، تحتوي المنتجات العادية على كمية صغيرة جدًا من هذه المادة، لذلك سيكون من المنطقي استخدام مستحضرات رياضية خاصة ومجموعة متنوعة من المكملات الغذائية.

وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك حرق الدهون بالكارنيتين إلا في حالة دخول كمية كبيرة من الأكسجين إلى الجسم، لذلك سيتعين عليك ممارسة الرياضة مثل الجري أو السباحة أو التمارين الرياضية. خلاف ذلك، فإن فعالية استخدام حتى أغلى الأدوية ستكون ضئيلة، وكل ما ستحصل عليه هو ضغط إضافي على الكلى والكبد.

من المثير للاهتمام للغاية طريقة فقدان الوزن باستخدام فيلم التشبث العادي الذي أصبح منتشرًا على نطاق واسع مؤخرالدرجة أنه يتم استخدامه حتى في صالونات التجميل الكبيرة.

يتم استخدامه كوسيلة للتغليف، مما يسمح لك بإنشاء تأثير مشابه لذلك الذي تحقق في الساونا. يمكنك حرق الدهون باستخدام غلاف بلاستيكي بسرعة كبيرة - في ساعة واحدة فقط تقضيها في هذه الحالة، يمكنك تقليل وزن الرواسب بمقدار 100-150 جرام.

بالإضافة إلى ذلك، يوصي بعض الخبراء باستخدام الأغطية قبل الجري أو الأنشطة الأخرى. تمرين جسديللحصول على تأثير أفضل. هناك أيضًا طريقة لاستخدام فيلم التشبث باستخدام العسل الذي يتم وضعه تحت مادة البوليمر هذه مما يقلل من شدة الظهور آثار جانبيةويحسن حالة الجلد.

لكن هذه التقنية لها العديد من الآثار الجانبية. الشيء الرئيسي هو الضرر اعضاء داخليةعن طريق زيادة درجة الحرارة في تجويف البطن. يعد استخدام غلاف التغليف ضارًا بشكل خاص عند التغليف قبل الجري. إذا قررت حرق الدهون بهذه الطريقة، فاستعد للالتهاب المحتمل لزوائد المبيض، والرحم، وكذلك دسباقتريوز الجهاز التناسلي. تعاني أيضًا أعضاء الجهاز الهضمي، المعرضة بشدة للجفاف، من التشبث.

إذا كنت لا ترغب في الإصابة بالكثير من المشاكل المعوية، فيجب أن يتم حرق دهون البطن تدريجياً، مع ارتداء الفيلم كل يومين لمدة لا تزيد عن 30-40 دقيقة دون ممارسة أي نشاط بدني.

إنه أمر مخيف أن نرى ما توصي به بعض المواقع، وخاصة النسائية منها، لإنقاص الوزن. معظم نصائحهم خطرة على صحتك! أود أن أقول هذا كل شيء.

وحتى لا أضيع وقتي ووقتك، سأقول أنه في هذه المقالة لن يكون هناك أي شيء عن المكملات الغذائية المعجزة والطرق السهلة لخسارة 10 كجم في الأسبوع. أولئك الذين يقولون لك أن هذا ممكن هم إما يبيعون منتجاتهم لك أو أنهم أشخاص أميون.

منطق بسيط - تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما استهلكته. 1 كجم من الدهون يحتوي على 7000-10000 سعرة حرارية (حسب طبيعة الدهون)، أي يجب أن يكون العجز في السعرات الحرارية 7000 على الأقل حتى يتم حرق 1 كجم من الدهون الجانبية.

هل تريد خسارة 10 كيلو في أسبوع؟ لو سمحت! حرق 70.000-100.000 سعرة حرارية في الأسبوع، دون احتساب الطعام. ما هو الضعيف؟

أعتقد أن هذه الأرقام قد أقنعتك. ولم تعد تؤمن بهذه القصص.

كم كيلو من الدهون يمكنك حرقها في أسبوع واحد؟

إذا قمت بإنشاء عجز في السعرات الحرارية قدره 1000، فسوف تفقد 1 كجم في الأسبوع. صدقوني، هذا كثير. 1 كجم أسبوعيًا هو الحد الأقصى الذي يمكنك الاعتماد عليه من حيث حرق الدهون. عادة ما يكون هذا 0.5-1 كجم من الدهون أسبوعيًا.

إذا انخفض وزنك بشكل أسرع، أي. إذا فقدت أكثر من 1 كجم من وزنك أسبوعيًا، فإنك تحرق عضلاتك وسرعان ما ستبدأ في اكتساب الدهون مرة أخرى ولن تكون هناك فرحة بفقدان الوزن.

هناك طريقة واحدة فقط لإنقاص الوزن أكثر من 1 كجم في الأسبوع الأول - وهي تنظيف الجسم. على مدار حياتك، تراكمت الكثير من الفضلات في جسمك، مما لا يؤدي إلى تفاقم صحتك فحسب، بل يزيد وزنك أيضًا، ويجعلك تأكل أكثر وتهضم الطعام بشكل سيء.

اذهب إلى الصيدلية واشتري الشاي العادي لتطهير الأمعاء واشربه لعدة أيام ثم انساه. اشربه مرة واحدة على الأقل شهريًا لمدة 2-3 أيام لتطهير الأمعاء. سيؤدي ذلك إلى تحسين امتصاص الطعام وتقليل الدهون في البطن.

سأقدم قائمة صغيرة من الأنظمة الغذائية التي لا تحرق الدهون عمليًا، ولكنها تؤذي جسمك وتجبرك على فقدان العضلات، وبالتالي تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك.

أنظمة غذائية خطيرة على صحتك:

• حمية الكفير - اجلس على الكفير طوال اليوم
• رجيم العصير - شرب العصائر فقط
• حمية البطيخ - تناول البطيخ فقط لعدة أيام
• اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - التجنب الكامل للكربوهيدرات
• مجاعة
• و اخرين

بشكل عام، جميع الأنظمة الغذائية التي يتعين عليك فيها تناول منتج واحد أو التخلص تمامًا من البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات، هي طريقة أكيدة للحصول على شخصية سيئة.

لقد أخذت استراحة خاصة من كتابة مقال للتو لإلقاء نظرة مرة أخرى على الأنظمة الغذائية الموصى بها عبر الإنترنت لحرق الدهون والتخلص من دهون البطن.

وأنت تعرف ما الذي أرعبني؟ ليس ما يكتبه مؤلفو الموقع، ولكن ما تكتبه السيدات في التعليقات ويقولون: نعم، خسرت 6 كجم بهذا النظام الغذائي في أسبوع أو 10 أيام. لقد أنهكني 6 كجم وهذا ما يجب أن أكتب عنه، ولا أخدع الناس. حسنًا، لنترك هذه... أنا لا أعرف حتى ماذا أسميهم.

في الواقع، لا شيء يتجاوز الطبيعي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا قمت بإزالة أحد المكونات، فسوف يقوم الجسم بتجديده من الاحتياطيات الداخلية. على سبيل المثال، إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات تمامًا، والتي تمثل 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا والمصدر الرئيسي للطاقة (بما في ذلك الدماغ)، فستتلقى كل الطاقة من البروتينات والدهون فقط. سيتم حرق جميع الدهون، وكذلك جميع البروتينات، والبروتين ضروري لبناء خلايا جديدة، وبدلاً من ذلك يتم إنفاقه على تدفئة الجسم، على سبيل المثال، وما إلى ذلك.

أو الوجه الآخر للعملة - حمية البطيخ. أنت تأكل البطيخ فقط ولا شيء غير البطيخ. نعم بالطبع تخرج بعض السموم وتتطهر الأمعاء ولكن بأي ثمن؟

يحتوي البطيخ على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وحتى تلك الكربوهيدرات. وبناء على ذلك، سوف تواجه نقصا رهيبا في البروتين في الجسم. للتعويض عن هذه الخسارة، سيبدأ الجسم في تناول العضلات - الاحتياطي الوحيد للبروتين (الأحماض الأمينية) في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، 1 كجم من الدهون = 10000 سعرة حرارية، و1 كجم من العضلات = 3300 سعرة حرارية، أي. لكل 1 كيلو جرام من الدهون المحروقة، سوف تفقد 3 كيلو جرام من العضلات. وكلما زاد عدد العضلات في جسمك، كان قوامك أفضل وأصبح من الأسهل عليك حرق الدهون (حتى بدون ممارسة الرياضة)، لأن... الكثير من العضلات = التمثيل الغذائي السريع.

وأشياء مثل نظام غذائي العصير هي الكربوهيدرات الصلبة السريعة، والتي يتم امتصاصها على الفور في الدم وهناك إطلاق فوري للسكر، ونتيجة لذلك، حمولة كبيرة على البنكرياس. توصل العلماء إلى الاستنتاج التالي: إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا (أو لترًا واحدًا، لا أتذكر) كل يوم لمدة ست سنوات متتالية، فسوف تصاب بمرض السكري!

ماذا عن حمية الكفير؟ سأجيب بسؤال مضاد: هل تعتقد أن مثل هذا النظام الغذائي سوف يشبعك بكل المواد الضرورية؟ البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ الآن لديك إجابتك.

في المستقبل القريب سأقوم بتوزيع دورة “كيف تحرق الدهون بشكل فعال في 3 أشهر” على جميع زوار الموقع، لتجنب تفويت الهدية، اشترك في التحديثات.

الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى تغييره أولاً في نظامك الغذائي هو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كنت تأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم، فحرق 1 كجم من الدهون في الأسبوع تحتاج إلى إنفاق 2300-2500 سعرة حرارية.

نصيحة بسيطة: لا تبحث عن طرق سهلة!

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لحرق الدهون بشكل صحيح؟

يحتاج الشخص العادي إلى تناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه يوميًا. إذا كان وزنك 60 كجم، فإن 60 جرامًا من البروتين يوميًا هو الحد الأدنى. للحصول على كتلة العضلات، مضاعفة هذا الرقم عدة مرات. يوجد 60 جرامًا من البروتين في ثلاثة لترات من الحليب و 400 جرام من لحم الخنزير و 600 جرام من المعكرونة. هل تأكل هذا القدر من البروتين كل يوم؟

يجب أن تشكل الدهون حوالي 20-30% من إجمالي الطعام الذي تتناوله. هناك نفس الكمية من البروتين تقريبًا. لكن الكربوهيدرات تشكل 50-60% من نظامك الغذائي. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بتصحيحه.

بالإضافة إلى ذلك، هناك نوعان من الكربوهيدرات: سريعة أو بسيطة وبطيئة أو معقدة. كما يوحي الاسم، فإن الكربوهيدرات المعقدة لها بنية أكثر تعقيدًا وتستغرق وقتًا أطول في الهضم ويتم امتصاصها في الدم بشكل أبطأ. هناك إطلاق مستمر للطاقة.

يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم بسرعة. إذا لم تحرق هذه الطاقة، فإنها تتحول إلى دهون.

النقاط التالية تزيد من معدل إطلاق السكر في الدم:

• المعالجة الحرارية
• سحق الحبوب، كلما كانت الكربوهيدرات أصغر وأكثر "أبسط".

لنأخذ القمح كمثال. تحتوي حبوب القمح نفسها على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، أي. هو الكربوهيدرات المعقدة. بمجرد طحن القمح تحصل على السميد (القمح المطحون خشناً)، وتطحنه مرة أخرى - الدقيق الممتاز. اصنع كعكًا من هذا وسنحصل على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع جدًا. يتم امتصاص الدقيق الأبيض في الدم بنفس سرعة امتصاص السكر تقريبًا.

لنأخذ جزرة عادية، في شكلها الخام ستكون كربوهيدرات معقدة، وفي شكلها الخام ستكون بسيطة.

التفاحة في شكلها الخام عبارة عن كربوهيدرات معقدة، قم بعصر العصير لتحصل على أبسط كربوهيدرات.

بشكل عام، الفكرة هي كما يلي: كلما كانت الحبوب كاملة وقل الوقت الذي تستغرقه المعالجة الحرارية، كلما كان هذا المنتج أكثر ملاءمة للطعام.

كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم، أصبح من الأسهل فقدان الوزن مع هذا المنتج. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي، زادت مكاسبك منه.

الكربوهيدرات المعقدة:

• عصيدة الحبوب الكاملة (غير المطحونة): القمح، الحنطة السوداء،
• البقوليات: البازلاء، والعدس، ومنتجات الصويا، والحمص، وفاصوليا المونج
• التفاح والكمثرى، جزر طازجوالخيار والملفوف
• معظم الخضروات

سأقوم بنشر قائمة كاملة بالمنتجات في مقال منفصل. اشترك في التحديثات حتى لا تفوتك.

الكربوهيدرات البسيطة:

• رقائق
• منتجات المخبز
• أي عصير (فاكهة، خضار)
• البطاطس
• أرز أبيض
• كل ما هو حلو (الحلوى والشوكولاتة وغيرها)
• ملفات تعريف الارتباط، الزنجبيل

هناك طريقتان: سريعة ولكن صعبة، وسهلة ولكن طويلة. في الحالة الأولى، التغذية السليمة + ممارسة الرياضة، في الحالة الثانية، مجرد نظام غذائي.

تدريب القوة هو أفضل وسيلة لحرق الدهون. بعد التمرين المكثف، ستحرق سعرات حرارية أكثر عدة مرات من المعتاد خلال أربع ساعات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يتكيف مع الحمل وهو في "الاستعداد القتالي".

لكن حمل طاقة واحد لن يكون كافيا. تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر كل يوم مما تستهلكه. لذلك، بين تدريبات الأثقال، استخدم التمارين الهوائية: الجري والسباحة وما إلى ذلك.

الجري الأكثر سهولة. إذا قمت بالجري فقط، دون تدريب القوة، فسيكون التأثير أقل بكثير.

خرافات وحرق دهون البطن

• إذا قمت بضخ عضلات بطنك، فسوف تختفي الدهون من معدتك وجوانبك.
• التمارين الرياضية هي أفضل حارق للدهون
• حزام التخسيس
• المراهم والكريمات لإنقاص الوزن
• هل يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات؟
• يمكنك حرق الدهون واكتساب كتلة العضلات

لا يمكن حرق الدهون محليا! يمكنك فقط حرق الدهون في جسمك بالكامل. تقوم الهرمونات بتخزين الدهون في بعض الأماكن (مثل البطن) أكثر من غيرها، لكن الجسم يحرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.

الشيء الرئيسي هو تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة، مثل الساقين والظهر، حيث تكون احتياطيات الجليكوجين (السكر) أكبر. بعد استهلاك الجليكوجين، تدخل الدهون تحت الجلد إلى الاستهلاك!

يجب أن يكون الحمل طويل الأمد ومنتظمًا. هناك حاجة بالتأكيد إلى عملية الاحماء.

لا يجب أن تبدأ برفع الأثقال أو الجري! أول شيء عليك هو تغيير نظامك الغذائي، كما كتبت أعلاه، والبدء في زيادة نشاطك البدني.

كل يوم تحتاج إلى المشي لمسافة 1-2 كم على الأقل. قبل ذلك، لا تأكل الكربوهيدرات السريعة أو تشرب العصير. الماء ممكن. إذا شربت العصير فإنك ستحرق الطاقة التي تحصل عليها منه وليس الدهون.

إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة، فعليك أن تبدأ بالمشي. المشي كل يوم. الأكبر، كلما كان ذلك أفضل. ابدأ بـ 20 دقيقة من المشي المتواصل. على مدار الأسبوع، قم بزيادة المدة إلى ساعة واحدة. ثم يمكنك زيادة وقت المشي وسرعة الحركة قليلاً. يمكنك البدء بالجري الخفيف عندما يكون وزنك حوالي 100 كجم.

آفة الرجال المعاصرين هي البطن البارز. كثير من الناس لا يفهمون سبب ظهورها، حتى الناس نحيل. عند الرجال، تترسب الدهون في المقام الأول في منطقة البطن. في البداية، تتشكل دائرة من الدهون حول السرة، ثم تنمو على الجانبين وتتكاثف وتتحول إلى كرة.

لكن الأمر لا يتعلق فقط بالدهون تحت الجلد! ينمو عملاق سمين تحت عضلات بطنك ويدفع بطنك إلى الخارج. في بعض الأحيان يمكن أن يصل وزن هذا "الشيء" إلى 20 كجم. أعتقد أن الرجال الموجودين في الصورة لديهم عدد أكبر)).

بالإضافة إلى البطن البارز، هناك مشكلة أخرى لدى الرجال. تعمل هذه الطبقة الدهنية الداخلية مثل غدة ضخمة وتنتج هرمون الجنس الأنثوي - الأستروجين، الذي يتسبب في تراكم المزيد من الدهون في الجسم ويتطور كنوع أنثوي. + هرمون الاستروجين يقلل من تأثير هرمون التستوستيرون.

إذا كنت رجلاً ويبلغ خصرك 90 سم أو أكثر عند الاسترخاء، فأنت تعاني من هذه الغدة الدهنية الضخمة وتحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل.

يحتاج أي رجل إلى ممارسة تمارين القوة للتخلص من بطنه وجوانبه. الجري أمر جيد، لكنه لن يزيل معدتك بالكامل. ولو لبضع سنوات فقط بما في ذلك اتباع نظام غذائي صارم.

أضمن طريقة هي أداء القرفصاء بالحديد والضغط على الدمبل: الوقوف على مقاعد البدلاء. تحتاج إلى تدريب جسمك بالكامل. يرى الجسم أنك تستخدم العضلات ومن ثم لن يأكلها. إن القيام بالسلبيات والتكرارات البطيئة في تمارين العزل مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أمر لا بد منه. سيؤدي ذلك إلى زيادة قدرتك على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ابدأ تمرينك دائمًا بمجموعات عضلية كبيرة لحرق معظم احتياطيات الجليكوجين. عندما لا يكون لديك ما يكفي منه، سوف تبدأ في حرق الدهون، وسوف تتقلص معدتك وجوانبك. بالإضافة إلى ذلك، سيتم تخزين الكربوهيدرات التي يتم تناولها بعد التمرين على شكل جليكوجين وسيبقى كمية أقل من السكر في الدم للقيام بالأنشطة الأخرى. وأنت تفهم أن هذه ميزة إضافية.

دعونا نلخص بإيجاز كل ما سبق.

لإزالة دهون البطن تحتاجين إلى:

• حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه
• ممارسة الرياضة بانتظام (6 أيام في الأسبوع)
• منها، قم بتمارين القوة 3 أيام في الأسبوع
• تناول الكربوهيدرات المعقدة
• تجنب الكربوهيدرات البسيطة أثناء حرق الدهون
• لا تستخدم أبدًا الحميات الغذائية البدائية
• أكل متوازن
• تجنب النقص في البروتينات والدهون والكربوهيدرات

الآن أنت تعرف كيف تتخلص من بطنك. إذا لم تتمكن من إزالة دهون البطن، فاتبع التوصيات وسوف تختفي دهون بطنك بالتأكيد.

كان معك سيرجي تروشين، دليلك في عالم كمال الأجسام

ملاحظة. في المقالة التالية، سأخبرك بكيفية حرق الدهون وفقدان دهون البطن في المنزل، وما هي التمارين التي عليك القيام بها، وإعطاء مثال لبرنامج تدريبي وبعض المفاجآت. اشترك في التحديثات حتى لا تفوتك. بالمناسبة، سأقدم لك هدية بقيمة 2500 روبل في اليوم التالي، لا تفوتها.

هل تجد صعوبة في ارتداء الجينز المفضل لديك؟ هل تمنعك دهون البطن من النوم جيدًا في الليل؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فأنت بحاجة إلى تغيير شيء ما في نمط حياتك للحصول على شخصية أحلامك. ليس هناك شك في أن دهون البطن غير جذابة. يمكن أن يكون لها عواقب بعيدة المدى وتؤثر على صحتك في المستقبل إذا لم تبدأ في محاربتها في الوقت المناسب.

يجب أن يسير النظام الغذائي وممارسة الرياضة لحرق الدهون جنبًا إلى جنب. إذا كنت تعتقد أن النظام الغذائي وحده يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون البطن، فأنت مخطئ. إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن، فيجب عليك تضمين ساعة من التمارين الرياضية في روتينك اليومي للتخلص من دهون البطن. سنخبرك هنا بالتمارين التي عليك القيام بها لفقدان دهون البطن بشكل أسرع مما تعتقد:

تمارين لعضلات البطن. كيف تجعل معدتك مسطحة

لا شيء يحرق دهون البطن بشكل أسرع من تمرين البطن، الذي يحتل المرتبة الأولى بين تمارين حرق الدهون. لذا، فقد حان الوقت للبدء في القيام بهذا التمرين.

كيفية تنفيذ

1. استلقي على السجادة، مع ثني الركبتين، والقدمين مسطحة على الأرض. أو يمكنك رفع ساقيك بزاوية 90 درجة (انظر الصورة).
2. ارفع يديك وضعهما خلف رأسك أو ضعهما فوق صدرك.
3. خذ نفسا عميقا وارفع الجزء العلويالجذع - الزفير.
4. خذ شهيقًا مرة أخرى أثناء نزولك، ثم قم بالزفير أثناء صعودك للأعلى.
5. افعل 10 مرات إذا كنت مبتدئًا.
6. كرر 2-3 مجموعات أخرى.

الاختلافات

تمرين كروس الدمبل، ضغط الكتف، تمرين الضغط الجانبي، تمرين الفراشة.

تدابير وقائية

عند أداء تمارين البطن، بدلًا من الجلوس تمامًا، ارفع ظهرك بضع بوصات فقط عن الأرض. سيضمن ذلك أنك لن تؤذي ظهرك.

أيضًا، لا تسحب رأسك للأمام أثناء أداء تمارين البطن. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الرقبة ويسبب الألم. فقط ضع ذراعيك فوق رأسك وقم بالتمرين.

بمجرد أن تعتاد على أداء تمارين البطن بانتظام، قم بتعديل التمرين الأساسي لجعله أكثر فعالية.

كيفية تنفيذ

1. استلقي على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك.
2. اثنِ ساقيك بنفس طريقة تمرين البطن، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
3. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن طريق تمارين البطن. لكن في تمارين البطن، ما عليك سوى رفع كتفك الأيمن وتدويره إلى اليسار مع إبقاء جانبك الأيسر مضغوطًا على الأرض.
4. الآن على العكس من ذلك، ارفع كتفك الأيسر واتجه نحو اليمين، مع الاستمرار الجانب الأيمنمثبتة على الأرض.
5. كرر 10 مرات.

كيفية تنفيذ

هذا التمرين يشبه إلى حد كبير تمارين الجرش بالتناوب. والفرق الوحيد هو أنك ترفع ساقيك في نفس الاتجاه وفي نفس الوقت الذي ترفع فيه كتفيك. الجرش الجانبي يستهدف العضلات الجانبية.

تدابير وقائية

تأكد من أنك تفعل كل شيء ببطء وتدريجي. منطقة البطن من المناطق الصعبة في الجسم، وقد تتعرض للإصابة إذا قمت بأداء هذا التمرين بوتيرة متسارعة.

4. الجرش العكسي:

حان الوقت للتمارين العكسية. هذا هو واحد آخر تمرين جيدلحرق دهون البطن.

كيفية تنفيذ

يشبه هذا التمرين أيضًا تمرين الجرش بالتناوب. كل ما عليك فعله هو سحب ساقيك نحو صدرك في نفس الوقت الذي تسحب فيه كتفيك.

تدابير وقائية

حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء هذا التمرين، لأن تقويس ظهرك يمكن أن يسبب الألم وفي بعض الحالات قد يؤدي إلى الإصابة.

5. تمرين الطحن مع رفع الساق عموديًا:

كيفية تنفيذ

1. استلقي على الأرض أو على السجادة مع رفع ساقيك بشكل مستقيم (نحو السقف) وركبتيك متقاطعتين.
2. الآن بعد أن تم وضعك بشكل صحيح ومريح، افعل نفس الشيء كما في تمارين البطن العادية. أي تنفس وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ثم تمدد نحو حوضك.
3. الزفير ببطء. خذ شهيقًا أثناء نزولك، وازفر أثناء صعودك للأعلى.
4. قم بأداء 12-15 عدة في 3 مجموعات.

تدابير وقائية

ابدأ بتكرارات قليلة فقط لهذا التمرين، وكأنك إذا بالغت فيه منذ البداية قد تشعر بالألم.

6. تمرين "الدراجة":

لا، لا تحتاج إلى دراجة. هل تفكر في كيفية القيام بهذا التمرين؟ سنخبرك.

كيفية تنفيذ

1. استلقي على الأرض، ويمكنك وضع يديك على جانبيك، أو خلف رأسك، كما لو كنت تقوم بتمارين البطن.
2. ارفعي ساقيك عن الأرض واثني ركبتيك.
3. اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك بينما تستقيم ساقك اليسرى.
4. أحضر ركبتك اليسرى نحو صدرك، وساقك اليمنى تتحرك الآن بعيدًا.
5. استمر في أداء التمرين كما لو كنت تقود دراجة هوائية.

7. الطعنات مع الدوران:

هذا التمرين مخصص للمبتدئين الذين يريدون التخلص بسرعة من دهون البطن.

كيفية تنفيذ

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. الركبتين عازمة قليلا.
2. ارفعي ذراعيك أمامك بحيث تتماشي مع كتفيك وموازية للأرض.
3. اندفع للأمام كما هو موضح في الصورة. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى واجلس كما لو كنت على كرسي بحيث تشكل ركبتك زاوية 90 درجة على الأرض. يجب أن تكون الساق اليسرى في الخلف ومدعومة على أصابع القدم.
4. إبقاء ظهرك مستقيم. لا تميل إلى الأمام.
5. قم بتدوير جذعك (فقط جذعك، وليس ساقيك) إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
6. كرر 15 مرة.

8. تمرين "اللوح المتأرجح":

يستهدف اللوح الملتوي عضلات البطن والفخذين وأسفل الظهر.

كيفية تنفيذ

1. انزل على الأرض، وركبتيك ومرفقيك على الأرض.
2. حافظ على رقبتك متماشية مع ظهرك. انظر الى الامام.
3. ارفع ركبتيك عن الأرض واستريح على أصابع قدميك.
4. قم بفرد ركبتيك، وشدهما، وضبط تنفسك.
5. هذا هو موقف اللوح الخشبي. البقاء هناك لمدة 30 ثانية.

الآن ابدأ في التحرك ذهابًا وإيابًا. هذا هو تمرين اللوح الخشبي المتأرجح.

1. استلق على جانبك على الأرض
2. اتكئ على كوعك الأيمن و الساق اليمنى. يجب أن يكون الكوع متعامدا مع الكتفين، ويجب أن تستقر الساق اليسرى على اليمين.
3. الركبتين مستقيمة. الوركين لا تلمس الأرض.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. في وقت لاحق، حاول البقاء لمدة 1-2 دقيقة.
5. كرر نفس الشيء بالنسبة للجانب الأيسر.

أثناء وجودك في هذا الوضع، يمكنك أيضًا رفع ساق واحدة لأعلى ولأسفل. بهذه الطريقة، ستجعل التمرين أكثر فعالية - لن تعمل فقط على عضلات البطن، ولكن أيضًا على الوركين.

الاختلافات

لوح الركوع، لوح مستقيم، لوح مقلوب.

تدابير وقائية

تمرين البلانك هو تمرين يتطلب جهدًا وقد تجد نفسك تحبس أنفاسك أثناء القيام به. ليست هناك حاجة للقيام بذلك، لأن العواقب قد تكون الغثيان والدوخة.

9. فراغ في المعدة :

تمرين فراغ البطن هو تمرين بسيط يركز على التنفس بدلاً من رفع معدل ضربات القلب.

تمرين الفراغ هو أفضل تمرين بطن مسطح.

كيفية تنفيذ

أ. هذا التمرين مشابه لما نسميه "تمدد القطة". يُعرف أيضًا باسم فراغ البطن المستعرض على أربع. اتبع الإرشادات الواردة أدناه لأداء تمرين حرق دهون البطن:

1. احصل على أربع، يستريح على يديك وركبتيك.
2. خذ نفسا عميقا واسترخي معدتك.
3. أثناء الزفير، قم بشد عضلات البطن.
4. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية
5. كرر التمرين.

ب. نوع آخر من "الفراغ" هو تمرين "المصعد". هيريس كيفية القيام بذلك:

1. اجلس على المقعد. تخيل أن معدتك عبارة عن مصعد يصعد للأعلى.
2. خذ نفسًا عميقًا واعتقد أن هذا هو الطابق الأول.
3. قم بالزفير من خلال فمك وفي نفس الوقت اسحب معدتك للداخل متخيلًا أنك ترتفع إلى الطابق الخامس.
4. خذ 5 زفيرات سريعة أخرى، مع شد معدتك في كل مرة.
5. كرر نفس 5 مرات أخرى.

الخامس. جرب إمالة الحوض. وهذا أيضًا نوع آخر من "الفراغ".

1. الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً.
2. استنشق بعمق من خلال أنفك واسحب معدتك للداخل، وفي نفس الوقت ادفع وركيك للأمام.
3. قم بأداء 3-6 مجموعات.

الاختلافات

"فراغ الجلوس"، "فراغ وظيفي في البطن".

تدابير وقائية

إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو فشل رئويفمن الأفضل تجنب أداء هذه التمارين.

يجب أداء هذا التمرين فقط على معدة فارغة، لأنه إذا تم بعد تناول الطعام فإنه قد يسبب عسر الهضم.

10. كرسي الكابتن :

كل ما تحتاجه لأداء هذا التمرين هو كرسي.

كيفية تنفيذ

1. اجلس على كرسي، وظهرك مستقيم، وأكتافك مسترخية.
2. الذراعان على جانبي الجسم، والكفان مقابل الوركين، والكفان للأسفل.
3. خذ نفس عميق.
4. أثناء الزفير، ارفع ساقيك للأعلى بحيث تكون ركبتيك بالقرب من صدرك. عقد لمدة 5 ثوان. لا تميل إلى الأمام أو تقوس ظهرك.
5. خفض ساقيك ببطء وكرر.

الاختلافات

رفع الركبة المعلقة ورفع الساق أثناء الاستلقاء

11. الانحناءات الجانبية:

هذا تمرين رائع آخر للتخلص من دهون البطن.

كيفية تنفيذ

1. قف بشكل مستقيم، وقدماك معًا، وذراعاك على جانبيك.
2. دون رفع قدميك عن الأرض، انحنِ إلى اليمين قدر الإمكان حتى تشعر بتمدد في منطقة الخصر على اليسار. أثناء أداء التمرين، ضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن ويدك اليسرى مرفوعة للأعلى. البقاء في هذا الموقف لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. الآن اتجه إلى اليسار واستمر لمدة 15 ثانية أخرى.

قم بزيادة وقت التأخير تدريجيًا إلى 30 ثانية.

تمارين القلب:

القلب هو واحد من أكثر طرق فعالةحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون غير المرغوب فيها في الجسم. تمارين القلب فعالة بشكل لا يصدق في حرق الدهون في البطن. من خلال ممارسة تمارين الكارديو بانتظام، ستوفر فوائد إضافية لجسمك، مثل تقليل التوتر وزيادة سعة الرئة والنوم بشكل أفضل والتمتع بصحة أفضل بشكل عام.

12. المشي :

من أولى تمارين القلب للتخلص من دهون البطن هو المشي. متفاجئ؟ هل تعتقد أنه من السهل جدًا أن تكون فعالاً؟ حسنًا، اعلمي أن المشي طريقة ممتازة وفعالة للتخلص من دهون البطن غير الجذابة. بالإضافة إلى ذلك، يعد هذا تمرينًا ممتازًا للحفاظ على شكل الجسم بالكامل. إذا كنت عصا التغذية السليمةوفي الوقت نفسه، قم بالمشي بوتيرة معتدلة لمدة 30-45 دقيقة على الأقل 4 أو 5 أيام في الأسبوع، وستلاحظ انخفاضًا تدريجيًا في وزنك.

يعمل هذا التمرين البسيط على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك وكذلك معدل ضربات القلب. تسريع عملية الهضم سوف يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، مما يساعد على تقليل كمية الدهون المتراكمة في منطقة البطن. يقلل المشي أيضًا من خطر الإصابة ويعتبر تمرينًا جيدًا للمبتدئين.

13. الجري:

لا يمكنك السماح لجسمك بالتعود على بعض التمارين المستمرة. وبالتالي، تحتاج إلى تغيير الأشياء فيها من وقت لآخر. حاول الجري. هذه طريقة فعالة لتسريع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية والتخلص من دهون البطن.

14. الركض:

إذا كنت لا تحب الجري، فحاول الركض بدلاً من ذلك. تقول الأبحاث أن الركض أكثر فعالية في فقدان الدهون غير المرغوب فيها من رفع الأثقال. إنه شكل من أشكال التمارين الرياضية المفيدة بشكل لا يصدق لمكافحة السمنة والحفاظ على اللياقة البدنية.

15. ركوب الدراجات:

يعد هذا أحد تمارين القلب الفعالة الأخرى التي ستساعدك على فقدان دهون البطن عن طريق حرق السعرات الحرارية. فقط حافظ على نبض قلبك بوتيرة أسرع أثناء ركوب الدراجة.

16. السباحة:

مع السباحة، ستحصل على جميع فوائد تمارين القلب - بدءًا من فقدان الوزن وحتى تنعيم الجسم - كل ذلك في نفس الوقت! يجب أن تكون الضربات التي تختارها سريعة الخطى وصعبة تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ابدأ بالسباحة مرة أو مرتين في الأسبوع.

اتبع هذه بسيطة و تمارين فعالةلحرق دهون البطن. يمكنك القيام بمعظم هذه التمارين بسهولة في المنزل، دون مساعدة مدرب محترف. كل ما تحتاجه هو العزم والمثابرة. المعدة المسطحة لم تعد حلماً بعيد المنال!

كيف تحرق دهون البطن – ماذا يمكنك أن تفعل أيضًا؟

2. شرب الماء:

يرتبك الكثير من الناس بشأن ما إذا كانوا يشعرون بالعطش أو التعب أو الجوع، وينتهي بهم الأمر إلى اتخاذ قرار بتناول بعض الأطعمة الحلوة أو الدهنية. احتفظ دائمًا بزجاجة من الماء معك وتأكد من تناولها طوال اليوم. يجب عليك شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميا، الكمية تعتمد على وزنك ونمط حياتك. احسب المقدار الذي تحتاجه وتأكد من شرب كمية كافية من السوائل - وهذا جزء مهم من فقدان الوزن.

3. رشقات نارية قصيرة

وفقا لأحدث الأبحاث، فإن ما يساعدك على التخلص من الدهون العنيدة ليس ساعات طويلة من التدريب أو الجري لأميال، ولكن فترات قصيرة من النشاط العالي. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم جهاز المشي، قم بزيادة السرعة بشكل عشوائي لبضع ثوان ثم عد إلى المشي.

4. قل لا للسكر

يعد السكر من المنتجات التي يجب تقليل استهلاكها بشكل كبير، إن لم يتم استبعادها من النظام الغذائي اليومي. هناك الكثير من مصادر السكر الخفية، لذا فإن التقليل منها فكرة ذكية. استخدم البدائل مثل العسل أو الجاجري أو مستخلص عرق السوس.

5. قلل من تناول الصوديوم

وبطبيعة الحال، يجب أن يكون الطعام مملحا. ولكن بدلا من ذلك ملح الصوديوميمكنك تجربة استخدام البوتاسيوم أو الليمون أو البحر. كما أن إضافة القليل من الأعشاب والتوابل، على الأقل الفلفل، سيساعد في تعويض انخفاضه.

6. قم بزيادة تناول فيتامين سي

فيتامين C مهم لإنتاج الكارنيتين، وهو مكون يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على منع الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يفرزه الجسم عند التوتر. التقلبات في مستويات الكورتيزول هي السبب الرئيسي لدهون البطن.

7. أدخل الأطعمة التي تحرق الدهون في نظامك الغذائي

هناك العديد من الطرق الطبيعية لحرق دهون البطن. الثوم والبصل والزنجبيل والفلفل الحار والملفوف والطماطم والتوابل مثل القرفة والخردل هي بعض الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون. تناول بضعة فصوص من الثوم الخام وقطعة من الزنجبيل بحجم الإبهام كل صباح يمكن أن يساعد في تعزيز معالجة الدهون.

طريقة أخرى شائعة هي كوب من الماء الدافئ مع عصير الليمون والعسل في الصباح. هناك العديد من الطرق المشابهة لإدراج الأطعمة التي تحرق الدهون في نظامك الغذائي.

8. أضف الدهون الصحية

عند التخلص من الكولسترول السيئ، لا تنس إضافة الكولسترول الجيد. الأفوكادو والزيتون وجوز الهند والمكسرات هي مصادر قليلة للكوليسترول الصحي.

9. لا تفوت وجبة الإفطار

يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار سيساعدهم على إنقاص الوزن. على العكس من ذلك: تخطي وجبة الإفطار خطأ كبير. ويؤدي ذلك إلى الانتفاخ ويدخل الجسم في وضع المجاعة، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن.

تظهر الأبحاث الحديثة أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة هو المفتاح للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي، وهو جزء مهم من إدارة الوزن. لذلك، قم بتقليل أحجام حصصك واكتسب عادة صحية لتناول الوجبات الخفيفة. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الفواكه المجففة والمكسرات والخضروات النيئة أو الفواكه أو الخضروات المطبوخة على البخار.

10. احصل على قسط كاف من النوم

لماذا نتحدث عن النوم في مقال كهذا؟ النوم الكافي مهم جداً للتحكم في الوزن. يحتاج الإنسان من ست إلى ثماني ساعات من النوم. وفقا لأبحاث حديثة، فإن النوم الكثير أو القليل جدا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

الآن بعد أن تعرفت على التمارين المختلفة لحرق دهون البطن والخاصرة وغيرها من الطرق، دعنا نتعرف على العوامل التي تؤدي إلى تكوينها في المقام الأول.

لماذا تتشكل دهون البطن؟

بعض الدهون في البطن طبيعية وتساعد على حماية العظام والأعضاء الداخلية. لكن فائضها يمكن أن يكون مدعاة للقلق. ومع ذلك، لا تقلق. يمكن الحد من أي نوع من الدهون عن طريق ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالنسبة لكل من البالغين والمراهقين، هناك عدة أسباب لتكوين دهون البطن.

أ. علم الوراثة

لقد اكتشف العلماء أن عدد الخلايا الدهنية التي تتكون في الجسم يعتمد بشكل كامل على جيناتك. إذا كان والديك أو أجدادك يعانون من زيادة الوزن، فمن المحتمل أن تكون أنت أيضًا. نعم صحيح أن الوراثة هي المسؤولة عن توزيع الدهون.

قد يكون لديك بنية جسمية على شكل تفاحة أو كمثرى. تراكم الدهون في أناس مختلفونيحدث بطرق مختلفة، ويعتمد على الدستور. بالنسبة لأصحاب الشكل الكمثري، تتراكم الدهون في الأجزاء السفلية، مثل الأرداف. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بنية أقرب إلى التفاحة، تتراكم الدهون في الجزء الأوسط، أي في البطن. يجب أن تعلم أن هناك نوعين من الدهون في منطقة البطن - الحشوية، والتي تتوضع حول أعضاء البطن، وتحت الجلد، والتي تقع بين الجلد وجدار البطن.

ب. التمثيل الغذائي الضعيف

وفقا لتقارير من مايو كلينيك، مع تقدمك في العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى تكوين الدهون في البطن. النساء أكثر عرضة لتراكم الدهون في البطن من الرجال. سبب آخر هو ضعف التمثيل الغذائي.

ربما لاحظت أن بعض أصدقائك يتناولون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر والأطعمة المقلية ويشربون المشروبات الباردة. ومع كل هذا، لديهم معدة مسطحة، وكل ذلك لأن لديهم عملية أيض سريعة جدًا. إذا لم يكن التمثيل الغذائي لديك جيدًا، فمن المحتمل أن يصبح بطنك منتفخًا. تساهم مشاكل الغدة الدرقية والسكري وأمراض أخرى في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

الخامس. التغيرات الهرمونية

ربما سمعت مصطلح "زيادة الوزن المرتبطة بالعمر". ويعني ذلك أنه بحلول منتصف العمر، تتغير نسبة الدهون لدى النساء مقارنة بوزنهن. أثناء انقطاع الطمث، عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين وترتفع الأندروجينات، أو الهرمونات الذكرية، يكون هناك خطر متزايد لتراكم الدهون حول الخصر. تنظم الهرمونات بشكل أساسي تركيز الدهون في الجسم، ويعتمد شكلك عليها كليًا!

د-الضغط النفسي وارتفاع ضغط الدم

التوتر يزيد من مستويات الكورتيزول في الدم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.

د- الأمراض

النساء اللاتي يعانين من مرض السكري، وسرطان الثدي، وتوقف التنفس أثناء النوم، وسرطان القولون والمستقيم، أمراض القلب والأوعية الدمويةوارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومتلازمة التمثيل الغذائي هي أيضا عرضة للسمنة.

هـ- العضلات المترهلة

إذا كانت العضلات في منطقة البطن ضعيفة ومترهلة، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور البطن. كل ما عليك فعله للحصول على خصر أصغر هو شدّه.

و. وضع سيء

الترهل هو السبب الرئيسي لتراكم الدهون في الجسم. درب نفسك على الجلوس بشكل مستقيم منذ الطفولة. إذا كنت تجلس وظهرك ملتوي أو أسفل ظهرك منحني، فقد يؤدي ذلك إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.

ح. نمط الحياة السلبي

يعد نمط الحياة المستقر أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لدهون البطن. إذا كنت لا تمارس أي نشاط بدني، وتقضي معظم وقتك في الجلوس ومشاهدة التلفزيون والقراءة وما إلى ذلك، فهذا نمط حياة مستقر. عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن. بمعنى آخر، تميل بطاطس الأريكة إلى أن تصبح أكثر بدانة.

و. الأكل بشراهة

الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن والسمنة. وإذا كنت تعيش نمط حياة مستقر، فقد تكون العواقب أكثر خطورة.

البطن السمين هو المعادل العامي لمصطلح "سمين". وفقا للخبراء الطبيين، فإن دهون البطن قد تشكل خطرا على صحتك. الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل، بما في ذلك أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع 2، وانخفاض مستويات HDL أو الكولسترول الجيد، وحتى يؤدي إلى السكتات الدماغية أو انقطاع التنفس أثناء النوم. نحن بحاجة إلى البدء في حرق الدهون قبل فوات الأوان.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

في السابق، كانت الترسبات على المعدة تعتبر شيئاً صحياً؛ كان يُنظر إليها على أنها مستودع للأنسجة الدهنية التي يمكن للجسم استخدامها إذا احتاج إلى طاقة إضافية. لكن بمرور الوقت تغيرت وجهات النظر. يقول الباحثون إن الوزن الزائد يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة. لذلك من المهم قياس الدهون لديك ومعرفة ما تحتاج للتخلص منه. فيما يلي بعض الخيارات التي ستساعدك في هذا الأمر.

أ. مؤشر كتلة الجسم

هذه هي نسبة الوزن بالكيلو جرام إلى مربع الطول بالأمتار. تساعد هذه المعلمة الأطباء على التنبؤ بما إذا كان الشخص سيكون عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. يتم تصنيف الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 على أنهم يعانون من زيادة الوزن، ويعتبر المؤشر الأكبر من 30 يعانون من السمنة المفرطة. ومع ذلك، فإن هذه المعلمة ليست دقيقة دائمًا عندما يتعلق الأمر بدهون البطن. في الأساس، يمكنك قياس خصرك باستخدام شريط قياس أمام المرآة وتحديد أهداف لنفسك بشأن مقدار الوزن الذي تريد خسارته. سوف تحفزك عمليات تسجيل الوصول المنتظمة مثل هذه أمام المرآة على مواصلة التمرين والتخلص من الوزن غير الضروري الذي يدور حول جسمك.

ب. نسبة الخصر إلى الورك

احتفظ بالآلة الحاسبة في متناول يديك. لتحديد نسبة الخصر إلى الورك بدقة، قم بقياس جزء ضيقالخصر ومعظم جزء واسعخَواصِر اقسم واحدًا على الآخر - ستكون هذه هي النسبة الخاصة بك. إنها معلمة أكثر دقة تسمح لك بتقدير مؤشر كتلة الجسم. إذا كانت النسبة 0.8، يعتبر الشخص عرضة لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.

الخامس. محيط الخصر

كما ذكرنا سابقًا، فإن أسهل طريقة لتقدير كمية الدهون في البطن هي قياس خصرك باستخدام شريط قياس. قياس الجذع الخاص بك على مستوى السرة. توصي الإرشادات الرسمية بقياس البطن أعلى الورك أو العرف الحرقفي مباشرةً، عند التقاطع مع خط وهمي مرسوم عموديًا من الإبط الأيمن. الأشخاص الذين يزيد محيط خصرهم عن 84 سم معرضون لخطر الإصابة بالمرض الأمراض المزمنةقلوب.

دهون البطن لا تجعلك تبدو سيئًا فحسب، بل إنها أيضًا غير صحية. إن نمط الحياة المستقر وسوء التغذية هما المسؤولان عن مظهره. ومع ذلك، لا تقلق، يمكنك دائمًا البدء في ممارسة تمارين دهون البطن للحصول على عضلات البطن المرغوبة. فيما يلي بعض النصائح من الخبراء التي ستوجهك على الطريق الصحيح للتخلص من تلك الوزن الزائد من خصرك بنجاح.

أفضل 3 تمارين لخسارة دهون البطن - نصيحة الخبراء

1. كيري بي تايلور

جرب هذا التمرين الروتيني للحصول على المعدة المسطحة التي طالما حلمت بها.

1. تمرين النصف التركي: احرق دهون البطن بهذا التمرين الذي سيفعل العجائب لعضلات البطن وعضلات الظهر وأوتار الركبة. هذا هو التمرين الأكثر شمولا.
2. Ab Wheel: هذه أداة رائعة ستساعدك على تقوية قلبك بالكامل. هذه طريقة رائعة لشد عضلات البطن، مما يساعدك تلقائيًا على إنقاص الوزن.
3. تقلبات الجسم باستخدام موسع: قف بشكل جانبي أمام موسع ثابت، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، واسحب الموسع بالقرب من جسمك عند ارتفاع الصدر. أبقِ ذراعيك في منتصف جسمك واستخدم عضلات جذعك بالكامل للسحب.

قومي بثلاث مجموعات من تمارين البطن، كرري كل تمرين 10-20 مرة. يجب أن تتم الحركات بالعضلات الأساسية، مع التأكد من عدم توزيع الحمل على الساقين.

1. خطوة السوط: ثني ركبتك، ونقل وزنك إلى هذا الجانب. قم بشد عضلاتك المائلة وادفع وركك للأعلى، وارفع ساقك الحرة عن الأرض (لجعل الرفع أكثر قوة، اضغط برفق على أصابع قدميك على الأرض). قم بإجراء 10 عدات على كل ساق، ثم 10 مرات أخرى (20 في المجموع، قم بتغيير الساقين بعد كل عاشر)
2. التأرجح: ابدأ بانقباض طبيعي في البطن (من وضعية الوقوف). شد عضلات بطنك، وارفع ركبتك، وحركها للخارج قليلًا واسحب قدمك للداخل. مد الجزء السفلي من أضلاعك نحو السرة، ويجب أن يشبه العمود الفقري الحرف C. وفي الوقت نفسه، قم بالوصول نحو سفح الساق المرفوعة، مع تقليص العضلات المائلة الجانب المعاكس. قم بإجراء 10 عدات على كل ساق، ثم 10 مرات أخرى (20 في المجموع، مع تغيير الأرجل بعد كل عشر).
3. تمرين الطحن: ضع ساقك اليسرى للأمام قليلاً، واثنِ ركبتيك قليلاً، ولف جسمك إلى اليمين. قم بأداء تمارين البطن أثناء فرد ركبتيك، مع تحويل ركبتيك ووركيك إلى اليمين، وجسمك إلى اليسار. يجب أن تبدو الحركة وكأنك تجفف ظهرك بمنشفة. قم بإجراء 10 عدات على كل ساق، ثم 10 مرات أخرى (20 في المجموع، قم بتغيير الساقين بعد كل عاشر)

1. ساره

الجرش التي لا نهاية لها واتباع نظام غذائي مرهق ليست كذلك أفضل طريقةإزالة الدهون في البطن. إذا كنت تريد حقًا إظهار عضلات بطنك المتناسقة، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على دهون صحية بدلاً من دفع نفسك إلى درجة الإرهاق. يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

1. الألواح الجانبية هي أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن. يكون الجسم على اتصال بالأرض عند نقطتين فقط، مما يسمح بتقلص أقوى للعضلات الأساسية. استلقي على جانبك، وضعي إحدى ساقيك المستقيمة على الأخرى، ثم أريحي ساعدك على الأرض. ارفعي جسمك من وضعية الاستلقاء باستخدام مرفقك وضعي يدك الأخرى على فخذك. في الموضع المتطرف، يجب أن يكون الجسم مستقيما تماما من الرأس إلى الكعب. احتفظ بها لمدة 30-60 ثانية.
2. يعد تمرين بيربي تمرينًا أكثر تحديًا من تمرين اللوح الجانبي، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لفقدان دهون البطن. للقيام بذلك، تحتاج أولاً إلى الوقوف، ثم الانحناء بسرعة واتخاذ وضعية الاستلقاء، بينما يجب سحب معدتك إلى الداخل. أداء تمرين الضغط والقفز مرة أخرى إلى وضعية الوقوف. قم بإجراء 30 تكرارًا وأضف 10 مرات أخرى مع تقدمك.
3. لن يساعدك تمرين الدراجة على فقدان دهون البطن فحسب، بل سيعمل أيضًا على تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم. للقيام بذلك، استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك 90 درجة، ثم اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك تحت رأسك وارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض. الآن، بحركة سريعة، اسحب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى ومد ساقك اليمنى. من أجل "الدواسة" تحتاج إلى تغيير الجوانب بسرعة. قم بشد جذعك لإبقاء رأسك وكتفيك بعيدًا عن الأرض طوال التمرين. قم بإجراء 20 تكرارًا وأضف 10 مرات أخرى مع تقدمك.

1. لورا لندن

1. "الدراجة" هي تمرين رائع لعضلات البطن، حيث تعمل على تحريكها من جميع الزوايا. هذا عبارة عن مزيج من تمارين البطن المنتظمة والحركات جنبًا إلى جنب التي تشغل عضلات البطن المائلة، بينما تعمل الحركة العكسية على إشراك عضلات البطن السفلية. يمكن أن يتنوع تعقيدها عن طريق زيادة أو تقليل سعة وسرعة الحركة، بالإضافة إلى شدة الالتواء، مع إضافة الوضعية الثابتة وتوتر العضلات.
2. يعد تمرين البلانك تمرينًا رائعًا لفقدان دهون البطن، وهو اختبار حقيقي لقوة الجذع بأكمله، وتطوير القوة والتحمل. يعمل اللوح الخشبي على الجزء السفلي من البطن والمائل وأسفل الظهر. فهو يتطلب التركيز والمثابرة، فضلا عن بعض القوة في الجزء العلوي من الجسم. للبدء، أمسك اللوح الخشبي لمدة 30-40 ثانية ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا. سوف تتفاجأ بمدى قوة عضلات بطنك إذا قمت بهذا التمرين بانتظام.
3. تجعيد الشعر القطني هو أحد تمارين عضلات البطن المفضلة لدي لأنه يمثل تحديًا لي. تعمل الضفائر القطنية على مناطق البطن العلوية والسفلية وتتطلب أيضًا التركيز على التوازن والتوتر المستمر في البطن. سيمنحك هذا التمرين عضلات بطن قوية جدًا ويمكن استخدامه في التمارين المنزلية.

1. لي بروجان

1. الجري عالي الكثافة: يمكنك القيام بذلك على جهاز المشي في الداخل أو في الهواء الطلق. يركض عملائي بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية، ثم يستريحون لمدة 30 ثانية، ويتكرر هذا من 10 إلى 15 مرة، اعتمادًا على اللياقة البدنية. يعد التدريب عالي الكثافة وسيلة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية والدهون.
2. الملاكمة: أقترح الملاكمة على عملائي لأنها طريقة رائعة لذلك نبض القلبوالعرق كثيرا. كلما ارتفع معدل ضربات القلب، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. عادةً ما أطلب من العملاء القيام بلكمات هوائية أو مجموعات منها لمدة دقيقة واحدة، ولكن يمكن أيضًا استخدام كيس اللكم، تليها راحة لمدة 30 ثانية. عادةً ما أكرر هذا التمرين عدة مرات حتى يسخن العميل. يمكنك بعد ذلك تثبيت اللوح الخشبي بين الجولات باعتباره راحة نشطة. يتم حرق الدهون بسرعة كبيرة!
3. تاباتا: تاباتا هو نوع آخر من التدريب المتقطع، والذي يتكون من 8 جولات مدة كل منها عشرين ثانية، تتخللها راحة لمدة عشر ثوان. يبدو الأمر بسيطًا بما فيه الكفاية، ولكن يجب ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الدهون بكثافة عالية. يمكنك استخدام آلات التجديف أو الدمبل أو الحدائد. يعد هذا تمرينًا صعبًا وهو مناسب تمامًا لأولئك الذين يعانون من ضغط شديد في الوقت.

1. لوري ل. شيمك

1. التدريب المتقطع عالي الكثافة: هذا النوع من التمارين هو المفتاح لحرق دهون البطن بسرعة. إنها جيدة لفقدان الوزن بشكل عام وخاصة للتخلص من دهون البطن العنيدة. إذا كنت تتناولين طعامًا سيئًا، أو تمرين بفترة انقطاع الطمث، أو تواجهين مشكلة في فقدان الوزن، فيجب عليك رؤيتهم. لا تخف من الاسم، أنت من تحدد الشدة بنفسك. الحمل الذي يتم أخذه في الاعتبار هو ما تتصوره.

هناك العديد من أنواع التمارين عالية الشدة، وأسهلها للبدء بها هو الإحماء لمدة 3 دقائق على المسار المداري أو جهاز المشي. ثم قم بالتسريع لمدة 30 ثانية حتى تشعر بالتوتر في النهاية. خفض السرعة إلى متوسطة. افعل هذا 7 مرات أخرى، بحيث المجموع النهائياتضح أنها 8 فترات. ابدأ بفاصل زمني واحد وقم بزيادة العدد عندما تشعر أنك مستعد. تظهر الأبحاث أن التدريب عالي الكثافة هو أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن واللياقة البدنية المثالية مقارنةً بتمارين القلب التقليدية ذات المدة الأطول.

1. الدراجة: يعد هذا أحد أفضل التمارين للحصول على عضلات بطن مسطحة ومحددة. استلقي على الأرض، المسي مؤخرة رأسك بأطراف أصابعك. أحضر كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، وقم بتصويب ساقك اليمنى في هذا الوقت. قم بتبديل الجوانب واستمر في استخدام الدواسة. أداء 1-3 مجموعات من 15-25 التكرار.
2. الجرش على كرة اللياقة. هذا هو واحد من أكثر طرق فعالةاجعل عضلات بطنك أقوى وأكثر تملقًا. تظهر الأبحاث أن هذا التمرين أكثر فعالية بنسبة 40% من تمارين البطن التقليدية لأنه يستهدف العضلات الصغيرة التي تساعدك على الحصول على معدة مسطحة ومتناسقة، بما في ذلك العضلات المائلة التي تمنحك خصرًا نحيفًا، والعضلات المحيطة التي لا تعمل تمارين البطن التقليدية. للبدء، استلقي على كرة اللياقة، ويجب أن تكون تحت أسفل ظهرك. ضع يديك خلف رأسك. قم بشد عضلات بطنك، ومع الحفاظ على توازنك، ارفع جسمك عن كرة اللياقة. اخفض نفسك للأسفل وقم بأداء 1-3 مجموعات من 15 تكرارًا.

1. كيلي ريني

قم بعمل لوح

رفع الساق أثناء الاستلقاء هو تمرين رائع للبطن. هذه هي أفضل طريقة لإزالة دهون البطن.

سوف يساعدك الجرش العنكبوتي على تحقيق القيمة المطلقة المطلوبة. لأداءها، ابدأ بوضعية الانبطاح. ارفع ساقك اليسرى واحضرها نحو يدك اليسرى. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك مع ساقك اليمنى.

1. أنتوني الشاحنات

هذه التمارين الثلاثة هي أفضل طريقة لتطوير عضلات بطن قوية:

1. الدراجة المعلقة: هذا تمرين بسيط لبطن الجسم ويعمل أيضًا على تمرين عضلات الذراع. يتم تنفيذها باستخدام العارضة.
2. طيات المقعد المائل: يعمل هذا التمرين الرائع على تمرين كتفيك وبطنك وأسفل ظهرك. اجلس على مقعد مع وضع الأوزان على ركبتيك. استلق للخلف، وقم بتصويب ذراعيك، وارفع الوزن فوقك. المس ظهرك على المقعد واستخدم عضلات البطن للعودة إلى وضع البداية. عند ثني الجسم، ينبغي إبقاء الذراعين مع الوزن ممتدتين نحو السقف.
3. تمارين الجرش على شريط التمرير: قف في وضعية الاستلقاء، ويجب أن يكون جسمك أفقيًا وموازيًا للأرض. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وأصابع القدم مثنية. ضع قدميك على شريط التمرير واسحب ركبتيك نحو صدرك. من الأفضل أداء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية حيث تتوفر جميع المعدات اللازمة.

تدريب القوة هو تمرين يتطلب أن تنقبض عضلاتك ضد المقاومة. أنها تساعد على بناء كتلة العضلات وزيادة القوة. في أغلب الأحيان، يتضمن تدريب القوة رفع الأثقال (الدمبل، والأثقال، والآلات) لزيادة كتلة العضلات بمرور الوقت.

أظهرت الأبحاث أن تدريب القوة له فوائد صحية متعددة، خاصة عندما يكون نحن نتحدث عنعن حرق الدهون. في إحدى الدراسات، أدى تدريب القوة إلى تقليل الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الدهون الحشوية هي نوع من الدهون الخطيرة التي تحيط بالأعضاء الموجودة في تجويف البطن.

وجدت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من تدريبات القوة جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية كانت أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم ودهون البطن مقارنة بالتمارين الهوائية وحدها (الجري والمشي والسباحة واللياقة البدنية والرقص والرياضات النشطة وما إلى ذلك).

يمكن أن يساعد تدريب قوة المقاومة أيضًا في منع زيادة الدهون عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. وفقًا لأحد المراجعات، يمكن أن تساعد تمارين المقاومة لمدة 10 أسابيع في زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7٪ وتقليل كتلة الدهونالجسم بمقدار 1.8 كجم.

تعتبر ممارسة تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال أو استخدام الآلات قليلة طرق بسيطةابدأ تدريب القوة.

خاتمة:

ثبت أن تدريبات القوة تزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة وتعزز فقدان الدهون في منطقة البطن، خاصة عندما تقترن بالتمارين الرياضية.

2. اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين

يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون. في الواقع، وجدت العديد من الدراسات أن تناول البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن.

وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن. زيادة كمية البروتين التي تتناولها يمكن أن تزيد أيضًا من شعورك بالامتلاء وتقليل الشهية والسعرات الحرارية، مما قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

حاول تضمين عدة حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في زيادة كمية الدهون التي تحرقها. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

خاتمة:

قد يرتبط تناول المزيد من البروتين بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن. زيادة تناول البروتين يمكن أن يقلل من شهيتك، ويقلل من السعرات الحرارية، ويحافظ على كتلة العضلات.

3. احصل على مزيد من النوم

الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ لاحقًا يمكن أن يزيد من كمية الدهون التي تحرقها ويمنع زيادة الوزن. وقد وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين الحصول على قسط كاف من النوم وفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات التي تابع فيها الباحثون 68183 امرأة أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة لمدة 16 عامًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا أكثر من سبع ساعات في الليلة.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 245 امرأة مسجلة في برنامج فقدان الوزن لمدة ستة أشهر أن تحسين نوعية النوم والحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة يزيد من احتمال نجاح فقدان الوزن بنسبة 33٪.

تشير أبحاث أخرى إلى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

في حين أن كل شخص يختلف فيما يتعلق بكمية النوم التي يحتاجها، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة يرتبط بأكبر الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.

حافظ على جدول نوم منتظم، وقلل من تناول الكافيين، وقلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في الحفاظ على دورة نوم صحية.

خاتمة:

قد يرتبط الحصول على قسط كافٍ من النوم بانخفاض الشهية والجوع، فضلاً عن انخفاض خطر زيادة الوزن.

4. أضف الخل إلى نظامك الغذائي

الخل الطبيعي معروف بخصائصه المفيدة. بالإضافة إلى آثاره الإيجابية المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم، فإن زيادة تناول الخل قد يساعد في تحسين حرق الدهون في الجسم، وفقًا لبعض الدراسات.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا يقلل من وزن الجسم الإجمالي ودهون البطن والدهون حول الخصر على مدار 12 أسبوعًا. كما وجد أن شرب الخل يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الشهية.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي يقلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 275 سعرة حرارية.

من السهل جدًا تضمين الخل الطبيعي في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، كثير من الناس تمييع خل التفاحالماء وشربه كمشروب عدة مرات في اليوم أثناء الوجبات. ومع ذلك، إذا كنت لا ترغب في تناول خل التفاح الممزوج بالماء، يمكنك استخدامه لصنع تتبيلات السلطة والصلصات والمخللات.

خاتمة:

قد يساعد الخل على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.

5. تناول المزيد من الدهون الصحية

على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير بديهي، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تستغرق الدهون وقتًا في الهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة، مما يساعد على تقليل الشهية والجوع.

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية القادمة من زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات، ارتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا، فقد فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا.

تبين أن أنواع الدهون غير الصحية، مثل الدهون المتحولة، تزيد من رواسب الدهون حول الخصر والبطن في الدراسات البشرية والحيوانية. يعد زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والمكسرات والبذور مجرد أمثلة قليلة على الدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون بسرعة في البطن والجوانب وفي جميع أنحاء الجسم.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب عليك الحفاظ على تناول الدهون باعتدال. بدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام، حاول استبدال الدهون السيئة في نظامك الغذائي بهذه الدهون الخمسة الأكثر صحة لجسم الإنسان.

خاتمة:

يتم هضم الدهون ببطء، لذا فإن تناولها يمكن أن يساعد في تقليل شهيتك. أكثر مستوى عاليرتبط استهلاك الدهون الصحية بانخفاض خطر زيادة الوزن وانخفاض الدهون في البطن.

6. شرب المشروبات الصحية

يعد استبدال المشروبات المصنعة ببعض الخيارات الصحية أحد أسهل الطرق لتسريع عملية فقدان الدهون. على سبيل المثال، المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصائر مليئة بالسعرات الحرارية ولا تحتوي فعليًا على أي عناصر غذائية مهمة.

يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية كما أنه يحفز الشهية، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإفراط في تناول الطعام. أظهرت الدراسات أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر والكحول يرتبط بزيادة خطر الإصابة بدهون البطن.

يمكن أن يساعد الحد من استهلاكك لهذه المشروبات في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها والحفاظ على محيط خصرك تحت السيطرة. بدلا من ذلك، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء النقي أو الشاي الأخضر.

في دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا، شربت مجموعة من الأشخاص 500 مل من الماء قبل الوجبات، مما أدى إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 2 كجم مقارنة بالمجموعة الضابطة.

الشاي الأخضر هو خيار رائع آخر. يحتوي على الكافيين وغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون وتحسين عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 12 شخصًا بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنة بالعلاج الوهمي.

يعد استبدال حصة أو حصتين من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بكوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر طريقة سهلة لتحفيز حرق الدهون.

خاتمة:

قد ترتبط المشروبات المحلاة بالسكر والكحول بزيادة خطر اكتساب الدهون في الجسم. ثبت أن الشاي الأخضر والماء يزيدان من فقدان الوزن وحرق الدهون.

7. تناول المزيد من الألياف

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتمر ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.

وجدت دراسة مدتها خمس سنوات أجريت على 1114 بالغًا أنه مقابل كل 10 جرام زيادة في تناول الألياف القابلة للذوبان، فقد المشاركون 3.7% من دهون البطن، حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.

كما وجدت مراجعة أخرى أن زيادة تناول الألياف يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الجوع. في الواقع، ارتبطت زيادة تناول الألياف بمقدار 14 جرامًا يوميًا بانخفاض بنسبة 10٪ في تناول السعرات الحرارية وارتبطت أيضًا بفقدان ما يقرب من 2 كجم من الوزن خلال فترة أربعة أشهر.

تعتبر الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.

خاتمة:

قد يرتبط تناول الألياف العالية بفقدان الدهون، وانخفاض السعرات الحرارية، وانخفاض الوزن الإجمالي للجسم.

8. قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة

إن تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على حرق الدهون الزائدة. أثناء المعالجة، تتم إزالة النخالة والجراثيم من الحبوب، مما يؤدي إلى المنتج النهائيمنخفضة في الألياف والمواد المغذية.

تحتوي الكربوهيدرات المكررة أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتحطمها، مما يؤدي إلى زيادة الجوع. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة قد تترافق مع زيادة الدهون في البطن. وعلى العكس من ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم والوزن بالإضافة إلى انخفاض محيط الخصر.

وجدت إحدى الدراسات، التي تابعت 2834 مريضًا، أن المرضى الذين تناولوا كميات أكبر من الحبوب المكررة كانوا أكثر عرضة للأمراض المرتبطة بالسمنة، في حين أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كان لديهم عدد أقل.

للحصول على أفضل النتائج، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك المخبوزات والمعجنات والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدليها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والحنطة السوداء والأرز البني والشعير والشوفان.

خاتمة:

الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف والمواد المغذية. يمكن أن تزيد من الجوع وتسبب ارتفاعًا وانخفاضًا في مستويات السكر في الدم. كما تم ربط استهلاك الكربوهيدرات المكررة بزيادة الدهون في البطن.

9. قم بزيادة تمارين القلب

تعد تمارين القلب، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية، أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا ويتم تعريفها على أنها أي نوع من النشاط الذي يزيد من معدل ضربات القلب.

يمكن أن تكون إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك اليومي واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة كمية الدهون التي تحرقها في الجسم. على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 16 دراسة أنه كلما مارس الأشخاص المزيد من التمارين الرياضية، كلما فقدوا المزيد من الدهون في البطن.

وقد أظهرت دراسات أخرى أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقلل من الدهون في البطن والجوانب وفي جميع أنحاء الجسم. توصي معظم الدراسات بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية كل أسبوع، أو حوالي 20 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب كل يوم.

يعد الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة مجرد أمثلة قليلة لبعض تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وفقدان الوزن.

خاتمة:

تظهر الأبحاث أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية، كلما خسروا المزيد من الدهون في البطن. يمكن أن تساعد تمارين القلب أيضًا في تقليل محيط الخصر وتقليل الدهون في الجسم في جميع أنحاء الجسم وزيادة كتلة العضلات.

10. اشرب القهوة

الكافيين هو العنصر الرئيسي في كل مكملات حرق الدهون تقريبًا. يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط مركزي. الجهاز العصبييزيد من عملية التمثيل الغذائي ويعزز انهيار الأحماض الدهنية.

في الواقع، تظهر الأبحاث أن استهلاك الكافيين يمكن أن يزيد بشكل مؤقت من إنفاق الطاقة ويزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي تابعت أكثر من 58000 شخص أن زيادة استهلاك الكافيين ارتبط بانخفاض زيادة الوزن على مدى 12 عامًا. وجدت دراسة أخرى أن ارتفاع استهلاك الكافيين كان مرتبطًا بمعدل أعلى لنجاح فقدان الوزن بين 2623 شخصًا.

لتحقيق الاستفادة القصوى ميزات مفيدةالقهوة، لا تضيف إليها الكريمة أو السكر. شرب القهوة بدلا من ذلك شكل نقيأو مع كمية قليلة من الحليب لمنع تناول سعرات حرارية إضافية. وتذكر أنه لا يجب عليك شرب القهوة بكثرة.

خاتمة:

تحتوي القهوة على الكافيين، الذي يمكن أن يزيد من تحلل الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من الكافيين قد يرتبط بفقدان أكبر لكتلة الدهون في الجسم.

11. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

التدريب المتقطع عالي الكثافة، المعروف أيضًا باسم HIIT، هو تمرين يجمع بين دفعات سريعة من النشاط وفترات تعافي قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.

تظهر الأبحاث أن HIIT يمكن أن يكون فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون في الجسم تحت الجلد وتعزيز فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يمارسون HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا ما متوسطه 2 كجم من الدهون خلال فترة 12 أسبوعًا، حتى دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم. كما شهدوا أيضًا انخفاضًا بنسبة 17٪ في دهون البطن، بالإضافة إلى انخفاض كبير في محيط الخصر.

يمكن أن يساعدك HIIT أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مقارنة بالأشكال الأخرى من تمارين القلب. وفقا لإحدى الدراسات، فإن ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) ساعدت الأشخاص على حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 30٪ من الأشكال الأخرى من التمارين، مثل ركوب الدراجات أو الركض، في نفس القدر من الوقت.

للبدء في تدريب HIIT، حاول التبديل بين المشي والجري أو الركض السريع لمدة 30 ثانية في كل مرة. يمكنك أيضًا التناوب مع تمرين يسمى بيربي (انظر الفيديو أدناه). فترة قصيرةاستجمام.

خاتمة:

يمكن أن يساعد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) على زيادة حرق الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من أشكال التمارين الأخرى.

12. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في جسمك السبيل الهضمي، والتي تعمل على تحسين العديد من جوانب الصحة. في الواقع، ثبت أن البكتيريا الموجودة في أمعائك تلعب دورًا في كل شيء بدءًا من المناعة وحتى الصحة العقلية.

زيادة تناولك للبروبيوتيك من الأطعمة أو من خلال المكملات الغذائية يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة حرق الدهون والحفاظ على الوزن تحت السيطرة.

وجدت مراجعة واحدة لـ 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك لديهم انخفاض أكبر بكثير في وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مكملات البروبيوتيك ساعد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون والسعرات الحرارية العالية على منع زيادة الدهون وزيادة وزن الجسم الإجمالي.

سلالات معينة من البروبيوتيك من جنس ملبنةقد تكون فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن والدهون. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 28 شخصًا أن تناول الزبادي يحتوي على بكتيريا خميرة لاكتوباكيللوسأو اكتوباكيللوس اميلوفوروسيساعد على تقليل الدهون في الجسم بنسبة 3-4%.

يعد تناول مكملات البروبيوتيك طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تجربة إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي، مثل الكفير واللبن والتيمب والناتو والكومبوتشا والكيمتشي والجبن السويسري ومخلل الملفوف.

خاتمة:

قد يساعد تناول مكملات البروبيوتيك أو زيادة تناول البروبيوتيك من مصادر الغذاء على تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم.

13. قم بزيادة كمية الحديد التي تتناولها

الحديد هو معدن أساسي يقوم بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود، يمكن أن يؤثر نقص الحديد على صحتك. الغدة الدرقية. تفرز هذه الغدة الصغيرة الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك.

أظهرت العديد من الدراسات أن انخفاض مستويات الحديد في الجسم قد يرتبط بضعف وظيفة الغدة الدرقية وضعف إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

تشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية (انخفاض وظيفة الغدة الدرقية) الضعف والتعب وضيق التنفس وزيادة الوزن. وبالمثل، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضًا مثل التعب والدوار والصداع وضيق التنفس.

علاج نقص الحديد يمكن أن يسمح لعملية التمثيل الغذائي لديك بالعمل بشكل أكثر كفاءة ويمكن أن يحارب التعب من خلال تعزيز مستويات النشاط المتزايدة. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي عولجن من نقص الحديد تعرضن لانخفاض في وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم.

لسوء الحظ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الحديد من وجباتهم الغذائية. النساء والرضع والأطفال والنباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.

تأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك من هذا المعدن والحفاظ على مستويات التمثيل الغذائي والطاقة لديك.

يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب المدعمة والخضروات الورقية الخضراء والفواكه المجففة والبقوليات.

خاتمة:

قد يرتبط نقص الحديد باضطراب الغدة الدرقية ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب وضيق التنفس. وجدت إحدى الدراسات أن علاج نقص الحديد يساعد في فقدان الوزن.

14. مارس الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن فترات من الأكل والصيام. تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في زيادة فقدان وزن الجسم الإجمالي وفقدان كتلة الدهون.

نظرت إحدى المراجعات في آثار الصيام المتقطع، بما في ذلك صيام اليوم البديل، وهي طريقة تتضمن يومًا من الأكل الطبيعي يليه يوم من الصيام. ووجدوا أن الصيام لمدة تتراوح بين 3 إلى 12 أسبوعًا يخفض وزن الجسم بنسبة 7% ويقلل الدهون في الجسم بمقدار 5.5 كجم.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات كل يوم (في غضون 8 ساعات يأكل الشخص السعرات الحرارية اليومية والـ 16 ساعة المتبقية خلال فترة الصيام) ساعد في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن بتدريبات قوة المقاومة. . .

هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، بما في ذلك بعض الأماكن التي تتناول فيها الطعام فقط أيام معينةأسابيع، وغيرها حيث يقتصر استهلاك الطعام على فترة زمنية معينة خلال اليوم.

ابحث عن خيار يناسب جدولك الزمني وأسلوب حياتك، ولا تخف من التجربة للعثور على الخيار الأفضل بالنسبة لك.

خاتمة:

ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم وقد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن بتدريبات قوة المقاومة.

لخص

• هناك العديد من الخيارات لمساعدتك على التخلص منها الدهون الزائدةعلى الجسم وتحسين صحتك.
• إن دمج بعض العادات الصحية في نمط حياتك ونظامك الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك يمكن أن يكون لها تأثير تأثير قويلحرق الدهون.
• تأكد من الجمع بين هذه نصائح بسيطةمع اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن وأسلوب حياة نشط لزيادة معدل حرق الدهون وتحسين صحتك العامة في نفس الوقت.

إنه أمر مخيف أن نرى ما توصي به بعض المواقع، وخاصة النسائية منها، لإنقاص الوزن. معظم نصائحهم خطرة على صحتك! أود أن أقول هذا كل شيء.

وحتى لا أضيع وقتي ووقتك، سأقول أنه في هذه المقالة لن يكون هناك أي شيء عن المكملات الغذائية المعجزة والطرق السهلة لخسارة 10 كجم في الأسبوع. أولئك الذين يقولون لك أن هذا ممكن هم إما يبيعون منتجاتهم لك أو أنهم أشخاص أميون.

كيفية إزالة البطن والجوانب بسرعة.

منطق بسيط - تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما استهلكته. 1 كجم من الدهون يحتوي على 7000-10000 سعرة حرارية (حسب طبيعة الدهون)، أي يجب أن يكون العجز في السعرات الحرارية 7000 على الأقل حتى يتم حرق 1 كجم من الدهون الجانبية.

هل تريد خسارة 10 كيلو في أسبوع؟ لو سمحت! حرق 70.000-100.000 سعرة حرارية في الأسبوع، دون احتساب الطعام. ما هو الضعيف؟

أعتقد أن هذه الأرقام قد أقنعتك. ولم تعد تؤمن بهذه القصص.

كم كيلو من الدهون يمكنك حرقها في أسبوع واحد؟

إذا قمت بإنشاء عجز في السعرات الحرارية قدره 1000، فسوف تفقد 1 كجم في الأسبوع. صدقوني، هذا كثير. 1 كجم أسبوعيًا هو الحد الأقصى الذي يمكنك الاعتماد عليه من حيث حرق الدهون. عادة ما يكون هذا 0.5-1 كجم من الدهون أسبوعيًا.

إذا انخفض وزنك بشكل أسرع، أي. إذا فقدت أكثر من 1 كجم من وزنك أسبوعيًا، فإنك تحرق عضلاتك وسرعان ما ستبدأ في اكتساب الدهون مرة أخرى ولن تكون هناك فرحة بفقدان الوزن.

هناك طريقة واحدة فقط لإنقاص الوزن أكثر من 1 كجم في الأسبوع الأول - وهي تنظيف الجسم. على مدار حياتك، تراكمت الكثير من الفضلات في جسمك، مما لا يؤدي إلى تفاقم صحتك فحسب، بل يزيد وزنك أيضًا، ويجعلك تأكل أكثر وتهضم الطعام بشكل سيء.

اذهب إلى الصيدلية واشتري الشاي العادي لتطهير الأمعاء واشربه لعدة أيام ثم انساه. اشربه مرة واحدة على الأقل شهريًا لمدة 2-3 أيام لتطهير الأمعاء. سيؤدي ذلك إلى تحسين امتصاص الطعام وتقليل الدهون في البطن.

سأقدم قائمة صغيرة من الأنظمة الغذائية التي لا تحرق الدهون عمليًا، ولكنها تؤذي جسمك وتجبرك على فقدان العضلات، وبالتالي تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك.

أنظمة غذائية خطيرة على صحتك:

• حمية الكفير - اجلس على الكفير طوال اليوم
• رجيم العصير - شرب العصائر فقط
• حمية البطيخ - تناول البطيخ فقط لعدة أيام
• اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - التجنب الكامل للكربوهيدرات
• مجاعة
• و اخرين

بشكل عام، جميع الأنظمة الغذائية التي يتعين عليك فيها تناول منتج واحد أو التخلص تمامًا من البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات، هي طريقة أكيدة للحصول على شخصية سيئة.

لقد أخذت استراحة خاصة من كتابة مقال للتو لإلقاء نظرة مرة أخرى على الأنظمة الغذائية الموصى بها عبر الإنترنت لحرق الدهون والتخلص من دهون البطن.

وأنت تعرف ما الذي أرعبني؟ ليس ما يكتبه مؤلفو الموقع، ولكن ما تكتبه السيدات في التعليقات ويقولون: نعم، خسرت 6 كجم بهذا النظام الغذائي في أسبوع أو 10 أيام. لقد أنهكني 6 كجم وهذا ما يجب أن أكتب عنه، ولا أخدع الناس. حسنًا، لنترك هذه... أنا لا أعرف حتى ماذا أسميهم.

ما الذي يجب تضمينه في النظام الغذائي المناسب لحرق الدهون؟

في الواقع، لا شيء يتجاوز الطبيعي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا قمت بإزالة أحد المكونات، فسوف يقوم الجسم بتجديده من الاحتياطيات الداخلية. على سبيل المثال، إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات تمامًا، والتي تمثل 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا والمصدر الرئيسي للطاقة (بما في ذلك الدماغ)، فستتلقى كل الطاقة من البروتينات والدهون فقط. سيتم حرق جميع الدهون، وكذلك جميع البروتينات، والبروتين ضروري لبناء خلايا جديدة، وبدلاً من ذلك يتم إنفاقه على تدفئة الجسم، على سبيل المثال، وما إلى ذلك.

أو الوجه الآخر للعملة - حمية البطيخ. أنت تأكل البطيخ فقط ولا شيء غير البطيخ. نعم بالطبع تخرج بعض السموم وتتطهر الأمعاء ولكن بأي ثمن؟

يحتوي البطيخ على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وحتى تلك الكربوهيدرات. وبناء على ذلك، سوف تواجه نقصا رهيبا في البروتين في الجسم. للتعويض عن هذه الخسارة، سيبدأ الجسم في تناول العضلات - الاحتياطي الوحيد للبروتين (الأحماض الأمينية) في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، 1 كجم من الدهون = 10000 سعرة حرارية، و1 كجم من العضلات = 3300 سعرة حرارية، أي. لكل 1 كيلو جرام من الدهون المحروقة، سوف تفقد 3 كيلو جرام من العضلات. وكلما زاد عدد العضلات في جسمك، كان قوامك أفضل وأصبح من الأسهل عليك حرق الدهون (حتى بدون ممارسة الرياضة)، لأن... الكثير من العضلات = التمثيل الغذائي السريع.

وأشياء مثل نظام غذائي العصير هي الكربوهيدرات الصلبة السريعة، والتي يتم امتصاصها على الفور في الدم وهناك إطلاق فوري للسكر، ونتيجة لذلك، حمولة كبيرة على البنكرياس. توصل العلماء إلى الاستنتاج التالي: إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا (أو لترًا واحدًا، لا أتذكر) كل يوم لمدة ست سنوات متتالية، فسوف تصاب بمرض السكري!

ماذا عن حمية الكفير؟ سأجيب بسؤال مضاد: هل تعتقد أن مثل هذا النظام الغذائي سوف يشبعك بكل المواد الضرورية؟ البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ الآن لديك إجابتك.

في المستقبل القريب سأقوم بتوزيع دورة “كيف تحرق الدهون بشكل فعال في 3 أشهر” على جميع زوار الموقع، لتجنب تفويت الهدية، اشترك في التحديثات.

النظام الغذائي الصحيح لإزالة البطن والجوانب بسرعة ودون ضرر على الصحة

الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى تغييره أولاً في نظامك الغذائي هو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كنت تأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم، فحرق 1 كجم من الدهون في الأسبوع تحتاج إلى إنفاق 2300-2500 سعرة حرارية.

نصيحة بسيطة: لا تبحث عن طرق سهلة!

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لحرق الدهون بشكل صحيح؟

يحتاج الشخص العادي إلى تناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه يوميًا. إذا كان وزنك 60 كجم، فإن 60 جرامًا من البروتين يوميًا هو الحد الأدنى. للحصول على كتلة العضلات، مضاعفة هذا الرقم عدة مرات. يوجد 60 جرامًا من البروتين في ثلاثة لترات من الحليب و 400 جرام من لحم الخنزير و 600 جرام من المعكرونة. هل تأكل هذا القدر من البروتين كل يوم؟

ما هي كمية الدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا للتخلص من دهون البطن؟

يجب أن تشكل الدهون حوالي 20-30% من إجمالي الطعام الذي تتناوله. هناك نفس الكمية من البروتين تقريبًا. لكن الكربوهيدرات تشكل 50-60% من نظامك الغذائي. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بتصحيحه.

بالإضافة إلى ذلك، هناك نوعان من الكربوهيدرات: سريعة أو بسيطة وبطيئة أو معقدة. كما يوحي الاسم، فإن الكربوهيدرات المعقدة لها بنية أكثر تعقيدًا وتستغرق وقتًا أطول في الهضم ويتم امتصاصها في الدم بشكل أبطأ. هناك إطلاق مستمر للطاقة.

يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم بسرعة. إذا لم تحرق هذه الطاقة، فإنها تتحول إلى دهون.

كيفية معرفة أي الكربوهيدرات بسيطة وأيها معقدة

النقاط التالية تزيد من معدل إطلاق السكر في الدم:

• المعالجة الحرارية
• سحق الحبوب، كلما كانت الكربوهيدرات أصغر وأكثر "أبسط".

لنأخذ القمح كمثال. تحتوي حبوب القمح نفسها على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، أي. هو الكربوهيدرات المعقدة. بمجرد طحن القمح تحصل على السميد (القمح المطحون خشناً)، وتطحنه مرة أخرى - الدقيق الممتاز. اصنع كعكًا من هذا وسنحصل على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع جدًا. يتم امتصاص الدقيق الأبيض في الدم بنفس سرعة امتصاص السكر تقريبًا.

لنأخذ جزرة عادية، في شكلها الخام ستكون كربوهيدرات معقدة، وفي شكلها الخام ستكون بسيطة.

التفاحة في شكلها الخام عبارة عن كربوهيدرات معقدة، قم بعصر العصير لتحصل على أبسط كربوهيدرات.

بشكل عام، الفكرة هي كما يلي: كلما كانت الحبوب كاملة وقل الوقت الذي تستغرقه المعالجة الحرارية، كلما كان هذا المنتج أكثر ملاءمة للطعام.

المنتجات التي تعزز فقدان الوزن والسمنة

كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم، أصبح من الأسهل فقدان الوزن مع هذا المنتج. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي، زادت مكاسبك منه.

الكربوهيدرات المعقدة:

• عصيدة الحبوب الكاملة (غير المطحونة): القمح، الحنطة السوداء،
• البقوليات: البازلاء، والعدس، ومنتجات الصويا، والحمص، وفاصوليا المونج
• التفاح والكمثرى والجزر الطازجة والخيار والملفوف
• معظم الخضروات

سأقوم بنشر قائمة كاملة بالمنتجات في مقال منفصل. اشترك في التحديثات حتى لا تفوتك.

الكربوهيدرات البسيطة:

• رقائق
• منتجات المخبز
• أي عصير (فاكهة، خضار)
• البطاطس
• أرز أبيض
• كل ما هو حلو (الحلوى والشوكولاتة وغيرها)
• ملفات تعريف الارتباط، الزنجبيل

كيفية إزالة دهون البطن

هناك طريقتان: سريعة ولكن صعبة، وسهلة ولكن طويلة. في الحالة الأولى، التغذية السليمة + ممارسة الرياضة، في الحالة الثانية، مجرد نظام غذائي.

تمارين لحرق الدهون

تدريب القوة هو أفضل وسيلة لحرق الدهون. بعد التمرين المكثف، ستحرق سعرات حرارية أكثر عدة مرات من المعتاد خلال أربع ساعات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يتكيف مع الحمل وهو في "الاستعداد القتالي".

لكن حمل طاقة واحد لن يكون كافيا. تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر كل يوم مما تستهلكه. لذلك، بين تدريبات الأثقال، استخدم التمارين الهوائية: الجري والسباحة وما إلى ذلك.

الجري الأكثر سهولة. إذا قمت بالجري فقط، دون تدريب القوة، فسيكون التأثير أقل بكثير.

خرافات وحرق دهون البطن

• إذا قمت بضخ الدهون فسوف تزول من البطن والجوانب
• التمارين الرياضية هي أفضل حارق للدهون
• حزام التخسيس
• المراهم والكريمات لإنقاص الوزن
• هل يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات؟
• يمكنك حرق الدهون واكتساب كتلة العضلات

لا يمكن حرق الدهون محليا! يمكنك فقط حرق الدهون في جسمك بالكامل. تقوم الهرمونات بتخزين الدهون في بعض الأماكن (مثل البطن) أكثر من غيرها، لكن الجسم يحرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.

قائمة التمارين لإزالة البطن والجوانب:

• القرفصاء
• تمارين الضغط من الأرض، المتوازيين
• شكا من سحب
• مكابس الدمبل
• الجري بين التدريبات

الشيء الرئيسي هو تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة، مثل الساقين والظهر، حيث تكون احتياطيات الجليكوجين (السكر) أكبر. بعد استهلاك الجليكوجين، تدخل الدهون تحت الجلد إلى الاستهلاك!

يجب أن يكون الحمل طويل الأمد ومنتظمًا. هناك حاجة بالتأكيد إلى عملية الاحماء.

إذا كنت سمينًا جدًا وتجد صعوبة في الحركة

لا يجب أن تبدأ برفع الأثقال أو الجري! أول شيء عليك هو تغيير نظامك الغذائي، كما كتبت أعلاه، والبدء في زيادة نشاطك البدني.

كل يوم تحتاج إلى المشي لمسافة 1-2 كم على الأقل. قبل ذلك، لا تأكل الكربوهيدرات السريعة أو تشرب العصير. الماء ممكن. إذا شربت العصير فإنك ستحرق الطاقة التي تحصل عليها منه وليس الدهون.

إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة، فعليك أن تبدأ بالمشي. المشي كل يوم. الأكبر، كلما كان ذلك أفضل. ابدأ بـ 20 دقيقة من المشي المتواصل. على مدار الأسبوع، قم بزيادة المدة إلى ساعة واحدة. ثم يمكنك زيادة وقت المشي وسرعة الحركة قليلاً. يمكنك البدء بالجري الخفيف عندما يكون وزنك حوالي 100 كجم.

كيفية إزالة دهون البطن للرجل

آفة الرجال المعاصرين هي البطن البارز. كثير من الناس لا يفهمون سبب ظهورها، حتى عند الأشخاص النحيفين. عند الرجال، تترسب الدهون في المقام الأول في منطقة البطن. في البداية، تتشكل دائرة من الدهون حول السرة، ثم تنمو على الجانبين وتتكاثف وتتحول إلى كرة.

لكن الأمر لا يتعلق فقط بالدهون تحت الجلد! ينمو عملاق سمين تحت عضلات البطن، مما يدفع بطنك إلى الخارج. في بعض الأحيان يمكن أن يصل وزن هذا "الشيء" إلى 20 كجم. أعتقد أن الرجال الموجودين في الصورة لديهم عدد أكبر)).

بالإضافة إلى البطن البارز، هناك مشكلة أخرى لدى الرجال. تعمل هذه الطبقة الدهنية الداخلية مثل غدة ضخمة وتنتج هرمون الجنس الأنثوي - الأستروجين، الذي يتسبب في تراكم المزيد من الدهون في الجسم ويتطور كنوع أنثوي. + هرمون الاستروجين يقلل من تأثير هرمون التستوستيرون.

إذا كنت رجلاً ويبلغ خصرك 90 سم أو أكثر عند الاسترخاء، فأنت تعاني من هذه الغدة الدهنية الضخمة وتحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل.

يحتاج أي رجل إلى ممارسة تمارين القوة للتخلص من بطنه وجوانبه. الجري أمر جيد، لكنه لن يزيل معدتك بالكامل. ولو لبضع سنوات فقط بما في ذلك اتباع نظام غذائي صارم.

أضمن طريقة هي أداء القرفصاء بالحديد والضغط على الدمبل: الوقوف على مقاعد البدلاء. تحتاج إلى تدريب جسمك بالكامل. يرى الجسم أنك تستخدم العضلات ومن ثم لن يأكلها. احرص على القيام بالتكرارات السلبية والبطيئة في التمارين المنعزلة، مثل تمارين الرفع. سيؤدي ذلك إلى زيادة قدرتك على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ابدأ تمرينك دائمًا بمجموعات عضلية كبيرة لحرق معظم احتياطيات الجليكوجين. عندما لا يكون لديك ما يكفي منه، سوف تبدأ في حرق الدهون، وسوف تتقلص معدتك وجوانبك. بالإضافة إلى ذلك، سيتم تخزين الكربوهيدرات التي يتم تناولها بعد التمرين على شكل جليكوجين وسيبقى كمية أقل من السكر في الدم للقيام بالأنشطة الأخرى. وأنت تفهم أن هذه ميزة إضافية.

كيفية حرق الدهون وإزالة البطن والجوانب. نتائج

دعونا نلخص بإيجاز كل ما سبق.

لإزالة دهون البطن تحتاجين إلى:

• حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه
• ممارسة الرياضة بانتظام (6 أيام في الأسبوع)
• منها، قم بتمارين القوة 3 أيام في الأسبوع
• تناول الكربوهيدرات المعقدة
• تجنب الكربوهيدرات البسيطة أثناء حرق الدهون
• لا تستخدم أبدًا الحميات الغذائية البدائية
• أكل متوازن
• تجنب النقص في البروتينات والدهون والكربوهيدرات

الآن أنت تعرف كيف تتخلص من بطنك. إذا لم تتمكن من إزالة دهون البطن، فاتبع التوصيات وسوف تختفي دهون بطنك بالتأكيد.

كان معك سيرجي تروشين، دليلك في عالم كمال الأجسام

ملاحظة. في المقالة التالية، سأخبرك بكيفية حرق الدهون وفقدان دهون البطن في المنزل، وما هي التمارين التي عليك القيام بها، وإعطاء مثال لبرنامج تدريبي وبعض المفاجآت. اشترك في التحديثات حتى لا تفوتك. بالمناسبة، سأقدم لك هدية بقيمة 2500 روبل في الأيام القادمة

إن فقدان دهون البطن هو حلم بالنسبة لمعظم الناس، وبالنسبة للبعض فإنه بعيد المنال في ظل الظروف العادية. والسبب في ذلك هو أن الدهون تحت الجلد يصعب تدميرها وإزالتها من الجسم دون استخدام وسائل خاصة. بالطبع، يمكنك تعيين مدرب شخصي لفقدان الوزن والذي سيخبرك بالأطعمة التي يجب تناولها، وإنشاء القائمة الصحيحة، وكذلك تحديد التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لتحقيق النتيجة المرجوة.

ومع ذلك، سوف تنفق مبلغًا لا يصدق من المال، ولكن لا يزال بإمكانك تحقيق ذلك في المنزل، من خلال التمتع بقوة الإرادة الجيدة ومعرفة بعض الأسرار.

يُعتقد أن هناك طريقتين لحرق طبقات الدهون المتراكمة على المعدة: الجري كثيرًا وإجراء تمارين البطن باستمرار، وهو ما يسمى شعبيًا بضخ عضلات البطن. ومع ذلك، هذا غير صحيح في الواقع:

في المنزل، فإن الخيار الأفضل لخسارة الوزن هو ممارسة التمارين الصباحية الشاملة، والتي تشمل:

• الاحماء لمدة 5 دقائق وتمتد.
• الجري - حوالي 1-1.5 كيلومتر، أو 6-8 كيلومتر على دراجة التمرين؛
• القرفصاء - مجموعتان من 20 ؛
• التواء - مجموعتان من 25 ؛
• تمرين الضغط - مجموعتان من 10 ؛
• تمارين بالدمبل يصل وزنها إلى 5 كجم - لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا.

لقد ثبت علميًا أنه بمثل هذا المجمع البسيط يمكنك حرق دهون أكثر بكثير من تدريب القوة أو الجري لمسافات طويلة. ويرجع ذلك إلى خسائر الطاقة الهائلة التي يسعى الجسم إلى تجديدها باستخدام الاحتياطيات الداخلية. إحداها هي الدهون تحت الجلد التي تتراكم على البطن - فهي تتحلل وتشكل كمية كبيرة من العناصر الغذائية والطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، من المفيد أيضًا ممارسة التمارين باستخدام الأثقال والأنواع الثقيلة الأخرى من المعدات الرياضية. من غير المرجح أن تتمكن من القيام بذلك في المنزل، حيث ستحتاج إلى التأمين، وشراء هذه العناصر سيكون مكلفا للغاية. في النادي الرياضي، يجب عليك مراجعة المدرب حول كيفية القيام بالتمارين التي تسمح لك بتطوير عضلات البطن والتخلص من الدهون الزائدة.

يمكن للرجال ممارسة تمارين الضغط على الصدر والرفعة المميتة، بينما يجب على النساء التركيز على تمرين قرفصاء الحديد الخفيف.

نظام عذائي

لتتعلمي كيفية حرق دهون البطن، عليك أن تفهمي أن بعض الأطعمة محظورة عند فقدان الوزن.

يجدر تجنب اللحوم الدهنية بشكل كامل، وخاصة لحم الخنزير، وكذلك الزبدة والحلويات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، والأطعمة التي تحتوي على العديد من الكربوهيدرات البسيطة.

ومع ذلك، يجب ألا ترتكب خطأ تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة حصريًا أو الحد بشدة من قائمة الأطباق التي تستخدمها. في هذه الحالة، من غير المرجح أن تكون قادرا على حرق الدهون، لأن الجسم سيكون دائما تحت ضغط قوي، ولكن سيكون من الصعب للغاية التعامل مع الإرهاق - خاصة بالنسبة للرجل الذي يشارك في العمل البدني والتمارين الرياضية.

في المنزل، يجب عليك تحضير أطباق من اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو السمك، حيث من الواضح أن نقص البروتين في نظامك الغذائي لن يكون مفيدًا لك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استكمال النظام الغذائي بمنتجات أخرى تحتوي على البروتين، على سبيل المثال، فول الصويا والبيض والمأكولات البحرية وما إلى ذلك، على الرغم من أنها لا يمكن أن تصبح بدائل كاملة لأطعمة اللحوم.

لحرق تلك الرواسب غير المرغوب فيها على بطنك، تأكد من أن الأطعمة التي تتناولها تحتوي على جميع الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان. خلاف ذلك، سيكون الجسم تحت الضغط باستمرار، وفي كل فرصة مناسبة، تتراكم العناصر الغذائية بدلا من حرق فائضها، باستخدامها لاستعادة إمكانات الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تحتوي المنتجات على مواد نشطة بيولوجيًا تساعد على تنشيط عملية حرق الدهون الزائدة في البطن. السر هو أن مستقبلات بيتا 3 الخاصة، عادة ما تكون في حالة سلبية، هي المسؤولة عن انهيار الخلايا الموجودة في مناطق المشاكل. ويمكن تفعيلها عن طريق المنتجات التي تحتوي على مواد مثل:

• التورين؛
• مادة الكافيين؛
• يوهيمبين.
• فيتامينات المجموعة ب و ج.

إذا كان كل شيء واضحا مع الكافيين والفيتامينات، فإن استخدام الباقي في المنزل ليس بالأمر السهل. لديك خياران - إما شراء مكملات غذائية خاصة أو استخدام العقاقير الرياضية الجاهزة.

لحرق الدهون، يمكنك زيادة نسبة الأطعمة الحارة في نظامك الغذائي، إلا إذا كنت تعاني بالطبع من أمراض المعدة والأمعاء. يمكنك تناول الأطعمة مثل الثوم والفلفل الأحمر والأسود، وكذلك الخردل والوسابي وأكثر من ذلك بكثير.

أسرار "صالحة للأكل".

في المنزل، يمكنك استخدام عدد من التقنيات المثيرة للاهتمام للتخلص من دهون البطن. وعلى وجه الخصوص فإن استخدام الزيوت النباتية التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة يعطي نتائج جيدة. ورغم أن حرق الدهون يتطلب التخلي عن مثل هذه الأطعمة، إلا أنه يجب استثناء هذه الأطعمة.

يجب عليك تناول ملعقتين كبيرتين من زيت عباد الشمس غير المكرر أو زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا. وبالمثل، يمكنك التخلص من خطوط البطن عن طريق تنشيط مستقبلات بيتا 3 المذكورة أعلاه وتطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك.

كما يعمل الحمض الأميني الأساسي الكارنيتين أيضًا على تسريع عملية تقليل حجم الدهون تحت الجلد بشكل كبير. يطلق عليه اسم لا يمكن الاستغناء عنه لأنه يمكن أن يدخل الجسم حصريًا بالتغذية ولا ينتجه بشكل مستقل. ومع ذلك، تحتوي المنتجات العادية على كمية صغيرة جدًا من هذه المادة، لذلك سيكون من المنطقي استخدام مستحضرات رياضية خاصة ومجموعة متنوعة من المكملات الغذائية.

وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك حرق الدهون بالكارنيتين إلا في حالة دخول كمية كبيرة من الأكسجين إلى الجسم، لذلك سيتعين عليك ممارسة الرياضة مثل الجري أو السباحة أو التمارين الرياضية. خلاف ذلك، فإن فعالية استخدام حتى أغلى الأدوية ستكون ضئيلة، وكل ما ستحصل عليه هو ضغط إضافي على الكلى والكبد.

تطبيق فيلم السيلوفان

من المثير للاهتمام للغاية طريقة فقدان الوزن باستخدام غلاف التغليف العادي، والتي أصبحت منتشرة على نطاق واسع مؤخرًا، لدرجة أنها تستخدم حتى في صالونات التجميل الكبيرة.

يتم استخدامه كوسيلة للتغليف، مما يسمح لك بإنشاء تأثير مشابه لذلك الذي تحقق في الساونا. يمكنك حرق الدهون باستخدام غلاف بلاستيكي بسرعة كبيرة - في ساعة واحدة فقط تقضيها في هذه الحالة، يمكنك تقليل وزن الرواسب بمقدار 100-150 جرام.

بالإضافة إلى ذلك، يوصي بعض الخبراء باستخدام الأغطية قبل الجري أو أي تمرين بدني آخر للحصول على أفضل النتائج. هناك أيضًا طريقة لاستخدام فيلم التشبث باستخدام العسل، حيث يتم وضعه تحت مادة البوليمر هذه، مما يقلل من شدة الآثار الجانبية ويحسن حالة الجلد.

لكن هذه التقنية لها العديد من الآثار الجانبية. الشيء الرئيسي هو تلف الأعضاء الداخلية بسبب ارتفاع درجة الحرارة في تجويف البطن. يعد استخدام غلاف التغليف ضارًا بشكل خاص عند التغليف قبل الجري. إذا قررت حرق الدهون بهذه الطريقة، فاستعد للالتهاب المحتمل لزوائد المبيض، والرحم، وكذلك دسباقتريوز الجهاز التناسلي. تعاني أيضًا أعضاء الجهاز الهضمي، المعرضة بشدة للجفاف، من التشبث.

إذا كنت لا ترغب في الإصابة بالكثير من المشاكل المعوية، فيجب أن يتم حرق دهون البطن تدريجياً، مع ارتداء الفيلم كل يومين لمدة لا تزيد عن 30-40 دقيقة دون ممارسة أي نشاط بدني.