البطن الكبير يسبب الانزعاج لكثير من الرجال والنساء. طيات الدهون تبدو قبيحة وتجعلك تشعر بعدم الجاذبية. بالإضافة إلى ذلك، فإن البطن البارز والمترهل يجعل الحركة صعبة. عندما يحاول الناس التغلب على المشكلة بأنفسهم، يتم الترحيب بهم بإعلانات مثل "كيف تفقد دهون البطن في 3 أيام"، والتي، على الرغم من أنها ممتعة، فهي بالطبع خداع. تمت كتابة الكثير من المواد حول كيفية فقدان الدهون في البطن بسرعة، ولكن من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف المتخصصين. سنحاول أن نفهم بشكل كامل المشاكل التي تسبب البطن الكبير ونقدم طرقًا لحلها.

الأسباب الرئيسية للبطن الكبيرة

المعلومات حول أسباب هذه الظاهرة ستساعدك على تجنب المشاكل في المستقبل. فيما يلي الأسباب الرئيسية لظهور البطن الكبير:

- تراكم الدهون الزائدة تحت الجلد بسبب قلة الحركة.
- شد وإضعاف عضلات البطن.
- الأمراض المزمنة المرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي.
- نظام غذائي غير صحي.

أو ينبغي أن أقول بلغة بسيطة- دعونا نفكر في الطريقة التي نعيش بها يومًا بعد يوم. نستيقظ ونتناول شطيرة على الإفطار، ونذهب إلى العمل بالسيارة أو وسائل النقل العام، ونجلس هناك في مكان واحد لمدة 9 ساعات متواصلة مع استراحة لتناول طعام الغداء - بالطبع، غني بالسعرات الحرارية. في المساء نتناول عشاءً شهيًا ونشاهد التلفاز. في عطلات نهاية الأسبوع، لا توجد زيادة في النشاط: ننام حتى الغداء، ونذهب في زيارات، حيث نأكل مرة أخرى بحرارة. وبعد ذلك نريد أن نعرف لماذا ينمو البطن؟ ويبدو أن كل الظروف مهيأة لذلك!

النساء: كيف تفقد دهون البطن

البطن ليست مشكلة الرجل على الإطلاق، تواجه العديد من النساء نفس الشيء: يتم منحهن مقعدًا في مترو الأنفاق، معتقدات أنهن في الثلث الثاني من الحمل بالفعل. لقد وجدت الدراسات الحديثة أن النساء يعتبرن المعدة هي المشكلة الأولى في قائمة مجالات المشاكل لديهن. ولسوء الحظ، فإن الجرش المستمر لا يؤدي إلى النصر على المعدة. من الأفضل أن تبدأ بالموجات فوق الصوتية لمعرفة ما يحدث بالفعل.

كيفية إزالة الدهون في البطن بعد الولادة؟

قد يكون البطن الكبير عند النساء نتيجة لذلك الانبساط- تباينات في عضلات البطن بعد الولادة. يحدث الانبساط عندما تنفصل عضلات البطن بسبب تضخم الرحم. وهذا لا علاقة له بما إذا كانت العضلات قوية أم ضعيفة. هذا يعني أنه لا يهم أن تكون عضلات بطنك مصنوعة من الحديد، فالانبساط يعتمد على مدى قوة النسيج الضام بينهما. مباشرة بعد الولادة، تعاني 68٪ من النساء من هذه المشكلة (الزفير، بالنسبة للغالبية، تعود عضلات البطن إلى وضعها الطبيعي). كلما زاد عدد مرات الحمل لدى المرأة، زاد خطر الإصابة بالانبساط.

كيف تبدو بطنك؟

دعنا نعترف بما هو واضح: أنت وجيزيل بوندشين لديكما نفس عضلات البطن. وما يفرقكم، لماذا لستم على غلاف الكتالوج، هو كمية الدهون المتجمعة عليهم. عند النساء اللواتي يكون نوع جسمهن "تفاحة"، تكون المعدة نتيجة استعداد وراثي لزيادة الوزن في هذه المنطقة بدرجة أكبر من الأرداف والفخذين، كما هو الحال في "الكمثرى". بالطبع، لو استطعنا، لاخترنا النوع الثالث - نوع جسم جيزيل، الذي لا يحتوي على أي دهون على الإطلاق. عندما يزداد وزن الشخص، يقوم جسمه بتخزين الدهون في المناطق التي يعاني من أكبر المشاكل فيها. بالنسبة للرجال هو - منطقة البطنعند النساء - البطن، أو الجوانب، أو الفخذين، أو الأرداف.

افتح أي كتاب تشريح وستجد ما يوجد أسفل العبوة الستة. تحت الجلد والدهون تحت الجلد توجد عضلات. الرئيسي هو عضلة البطن المستقيمة. قد يبدو أن لهجتها هي المفتاح لتحقيق عضلات البطن، ولكن هذا جزء فقط من القصة. على طول جانبيك تكمن الخطوط المائلة الداخلية والخارجية التي تشكل خصرك. تقع عضلات البطن المستعرضة بشكل أعمق، وتحيط بـ "مركزك" مثل الحزام. كل هذه العضلات تتشكل مظهريضعط. ويتم ربط كل شيء معًا بواسطة النسيج الضام - اللفافة.

أظهرت الأبحاث أن هناك نوعين من دهون البطن:

• الدهون تحت الجلد(ما يمكنك الضغط عليه بيدك حول معدتك أو خصرك، والذي يختفي مع فقدان الوزن)؛
• الدهون الحشوية (يحيط بالأعضاء، ويرتبط بمشاكل التمثيل الغذائي، ويسبب خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب).

وفقا للأبحاث، فإن البعض منا لديه استعداد وراثي للدهون الحشوية، التي تدفع عضلات البطن إلى الخارج، مما يمنحك هذا المظهر المستدير. حتى الفتيات النحيفات يمكن أن يكون لديهن بطن مستدير إلى حد ما. عندما تكتسب الوزن، فإن مناطق "المشكلة" تعاني أولاً، وبعد ذلك، عندما تكون مناطق المشكلة "مملوءة بشكل زائد"، تبدأ الدهون في غزو الأعضاء الداخلية. تحدث الدهون الحشوية بسبب عدم النشاط. إنه أخطر بكثير من تحت الجلد. إذا كانت الدهون تحت الجلد قبيحة ببساطة، ولكنها عبارة عن طاقة يخزنها الجسم لوقت لاحق، فإن الدهون الحشوية هي نقص تروية المستقبل، والذبحة الصدرية، والأورام الحميدة السابقة للتسرطن في المعدة والأمعاء. ولذلك منه ممكن وضروريتخلص. سنخبرك كيف.

كيف يحدث ترسب الدهون؟

عند الإفراط في تناول الطعام الخلايا الدهنيةتحدث عندما يكون هناك استعداد وراثي لذلك. انظر إلى والديك: إذا كان لدى الأب بطن، فمن المرجح أن يظهره ابنه أيضًا. إذا نما ورك الأم، فسوف ينمو ورك الابنة أيضًا.

من خلال الهرمونات وأنظمة المستقبلات، يبدو أن خلايانا الدهنية "تتحدث" مع الجسم - حيث ينقل الدماغ معلومات الغدد الصماء إليها. هذه ليست مجرد خزانات لتخزين الطاقة، بل هي غدد صغيرة متصلة مباشرة بالدماغ.

تحتوي الخلايا الدهنية على نوعين من المستقبلات: بيتا 1 وألفا 2.تقوم المستقبلات الأولى بتنشيط هرمون الليباز الحساس، وهو إنزيم يكسر الدهون ويطلقها في مجرى الدم، حيث يتم حرقها. هذا الأخير يمنع الإنزيمات الدهنية التي تطلق الدهون وتعزز تراكم الدهون في الجسم.

وراثيا، لدى الرجال استعداد لتراكم مستقبلات ألفا 2 في منطقة “البطن”. لذلك، عندما يزداد وزنك، تتراكم الدهون هناك بسرعة أكبر وتتردد كثيرًا في مغادرة هذه المنطقة. لدى النساء من الناحية الفسيولوجية المزيد من مستقبلات A2 في منطقة الورك - وتذهب الدهون إلى هناك. ولكن إذا كان لدى الفتاة شكل "تفاحة"، فإن الدهون تكمن أيضًا في منطقة البطن.

عند تمرين عضلات البطن واتباع نظام غذائي معقول، يجب على الرجال أن يتذكروا أن عضلات البطن السفلية ستكون آخر ما يظهر. وبالطبع، تمارين البطن المعزولة وحدها لن تؤدي إلى فقدان الدهون في هذه المنطقة - فقط النهج المتكامل هو الذي سيساعد: نقص السعرات الحرارية وممارسة الرياضة والقلب.

دعونا نتدرب!

كيفية إزالة البطن والجوانب

السبب الرئيسي وراء عدم قدرة الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن على إظهار معدة مسطحة هو... عضلات ضعيفةيضعط. بمعنى آخر، تريد أن تكون لديك عضلات فولاذية، لكنها ناعمة. ولكن هناك أيضًا نساء أنجبن، ملكات حقيقية لبطن البطن، ولا يزال بطنهن ملحوظًا. الحقيقة هي أنه بمساعدة التمارين، يمكنك ضخ عضلة البطن المستقيمة بشكل كبير، ولكن ننسى تماما العضلات المائلة والعرضية.

بالمناسبة!لا تضيعوا أموالكم على كريمات خاصة لحرق الدهون أو أحزمة إنقاص الوزن في منطقة البطن. فهي عديمة الفائدة تماما!

من الضروري الانتباه إلى هذه المناطق، وكذلك إلى أسفل الظهر - والالتواء العادي لا يشمل هذه المناطق بأي شكل من الأشكال. بدلًا من ذلك، اقضِ الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين البطن في التمارين التي تعمل على تشغيل جميع العضلات المذكورة أعلاه.

لن يكون من الممكن إزالة البطن بشكل فعال إلا عند القضاء على سبب ظهوره. يوصي الخبراء بأداء التمارين الهوائية إلى جانب التدريب البدني المنتظم. والميزة الرئيسية لهذا نهج متكاملهو زيادة في إنتاج الأنسولين، مما يقلل من مستوى الكورتيزول المسؤول عن تراكم الدهون.

خلال هذه التمارين، لن تقوم فقط بتقوية عضلات بطنك، بل ستستثمر طاقتك أيضًا في حرق الدهون.

التدريب البدني المنتظم يوضح بوضوح كيفية إزالة الدهون للرجل. ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية تزيد من القدرة على التحمل وتزيد قوة العضلاتمما له تأثير مفيد على الدورة الدموية ووظيفة الأمعاء.

بالمناسبة!ليحقق القيمة المطلقة المثالية، لا يجب عليك استخدام الحميات الغذائية القاسية قصيرة المدى! يتم فيها فقدان الوزن عن طريق حرق العضلات، وبعد العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي، ستستعيد الوزن مرة أخرى. قم بإعداد نفسك لمدة 3-6 أشهر - خلال هذا الوقت من الممكن تحقيق عضلات البطن.

تمارين لتخفيف الوزن على البطن والجوانب:
- رفع الركبة على قضبان متوازية؛
- التواء على كرة اللياقة.
- حركات ركوب الدراجات من وضعية الاستلقاء؛
- رفع الركبتين من وضعية التعليق على قضبان الحائط؛
- الجرش مع رفع ذراعيك وجذعك.

تمارين للمبتدئين

1. تمرين الطحن مع رفع الساق

الهدف هو الصحافة

استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك (قدميك على الأرض، مع عرض مفصل الورك). ضع يديك خلف رأسك. في نفس الوقت، ارفعي رأسك ورقبتك وكتفيك ومد ساقك اليسرى على مسافة 30-60 سم من الأرض. عقد لمدة 5 ثوان. كرر الساق اليمنى. قم بأداء 20 تمرين طحن، مع تبديل الجوانب.

2. يميل إلى الجانب

الهدف - الكتفين، الأساسية، المائلة

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني الركبتين، واحمل زجاجة كبيرة من الماء فوق رأسك، وحافظ على كتفيك منخفضين. تميل قليلا إلى الأمام وإلى اليمين. عقد لمدة 2 نفسا. العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر. قم بأداء 10 عدات، مع تبديل الجوانب.

3. بالإصبع

الهدف هو الصحافة

استلق على ظهرك، وذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك للأسفل، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والساقين موازيتين للأرض. باستخدام عضلات البطن، المس ببطء إصبع قدمك الكبير الأيسر على الأرض. ارفع ساقك، كرر ذلك مع ساقك اليمنى. قم بأداء 25 عدة، بالتناوب بين الأرجل.

تمارين للمستوى المتوسط

1. تقاطعات

الهدف - القيمة المطلقة، المائلة

استلقى على ظهرك. ثني ركبتك اليمنى. يضع اليد اليسرىعلى الفخذ الأيسر، راحة اليد إلى أسفل. ارفعي ساقك اليسرى، ووصلي إلى ساقك اليسرى بيدك اليمنى إبهامالساقين، التواء بالعرض. خذ وضع البداية الخاص بك. قم بأداء 12 تكرارًا. تبديل الجانبين، كرر.

2. رفع الركبة

الهدف - الكتفين، وتقاسم المنافع

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واشغل عضلات بطنك، واحمل زجاجة ماء في كلتا يديك. ارفع ركبتك اليسرى بينما تخفض ذراعيك حتى تلمس ركبتك الزجاجة. اخفض ركبتك وارفع ذراعيك للأعلى. كرر الجانب الأيمن. قم بأداء 10 عدات، مع تبديل الجوانب.

3. فاب فور

الهدف - الذراعين والساقين

استلق على ظهرك، وارفع ساقيك للأعلى. ارفع ذراعيك عن كتفيك. قم بتشغيل عضلات البطن وقم بخفض ذراعك اليسرى وساقك اليمنى نحو الأرض دون تقويس أو رفع كتفيك. العودة إلى وضع البداية. تبديل الجانبين وتكرار.

تمارين متقدمة

1. تمارين البطن أثناء الجلوس

الهدف - ثلاثية الرؤوس، القيمة المطلقة

اجلس مع ضم قدميك معًا، وثني الركبتين، وشد عضلات البطن. ضع يديك على عجزك. اضغط براحة يدك، واسترخِ، وقم بتصويب ساقيك. يكرر. قم بأداء 20 تكرارًا.

2. تطور الدائمة

الهدف - الكتفين والذراعين والمائلة

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني ركبتيك قليلاً، واحمل زجاجة مياه كبيرة أمامك بكلتا يديك. ارفع ساقك اليسرى ببطء مع التوازن على يمينك. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك واتجه إلى اليمين. كرر 15 مرة. اخفض ساقك، بدل الجوانب، كرر.

3. نشمر

الهدف هو الصحافة

استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض مفصل الورك. يحمل زجاجة ماء بكلتا يديه فوق رأسه. ارفع الجزء العلويارفع جسمك عن السجادة، وحافظ على ذراعيك مستقيمتين فوق رأسك، وركبتيك مثنيتين، وقدماك ثابتتان على السجادة. اتخاذ وضعية الجلوس مع ظهرك مستقيما. عُد. قم بـ 10 عدات.

بالمناسبة!تذكر أنه من الأفضل التركيز على الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية وتمارين وزن الجسم. لا تبالغ في استخدام آلات التمارين الرياضية، فهي عديمة الفائدة في كثير من الحالات!

ولا تنسى أيضًا ممارسة الرياضة" مكنسة"، مما يجعل المعدة منغمة.

تقنية:

من الأفضل القيام بالفراغ مرتين في اليوم. مرة واحدة في الصباح قبل الإفطار ومرة ​​أخرى في المساء قبل ساعتين من وجبات الطعام. متوسط ​​مدة الدرس سبع دقائق.

ولأداء التمرين يمكن للجسم أن يتخذ ثلاثة أوضاع مختلفة:

• مستلقيا على ظهرك. في هذه الحالة، يتم ثني الساقين عند الركبتين وتستقر على الأرض
• واقفاً. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والجسم مائل قليلاً إلى الأمام، واليدين مستندتين على الساقين فوق الركبتين
• على ركبتيك مع التركيز على الأذرع المستقيمة.

يبدأ التمرين بالزفير العميق. ثم يتم حبس النفس لعدة ثوان، ويتم سحب المعدة إلى الداخل، وتوتر عضلات البطن بكل قوتها.
الآن عليك أن تأخذ نفسا بطيئا. أثناء الزفير، كرر التمرين. تحتاج إلى الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.

لأول مرة يمكنك القيام بذلك دون حبس أنفاسك. ومع ذلك، أثناء الشهيق والزفير، تحتاج إلى سحب معدتك وتضخيمها. يزيد عدد الدورات مع كل تمرين. يمكنك البدء بثلاثة تمارين، ثم زيادتها إلى خمسة عشر تمرينًا.

للحصول على تأثير أسرع على المعدة، تحتاج إلى تدريب عضلات الجسم كله. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس القرفصاء، فسيتم حرق الدهون ليس فقط في منطقة البطن، ولكن أيضًا في مناطق التراكم الأخرى. كلما زادت التمارين المتنوعة التي تقوم بإدراجها في التدريبات الخاصة بك، كلما زادت سرعة حرق دهون البطن.

سر نجاح المعدة المتناغمة في وقت قصير هو التغذية السليمة والتمارين المعقدة المنتظمة لمجموعات العضلات بأكملها.

هل من الممكن الحفاظ على عضلات بطنك لفترة طويلة؟

تذكر: يمكن حل جميع مشاكل المعدة. عضلات البطن ليست أوتارًا تفقد مرونتها بعد التمدد الشديد. تميل العضلات إلى استعادة لهجتها، ويمكنها العودة إلى النغمة مرة أخرى.

مشكلة أخرى هي الجلد الذي فقد لونه. في في سن مبكرةيتم شد الجلد بسهولة بعد فقدان الوزن أو الولادة، فهو مرن مثل البنجي. لكن في مرحلة البلوغ، يفقد الجلد مرونته ويصبح غير قادر على شد نفسه. كما أن النسيج الضام، أي اللفافة المحيطة بالعضلات، يمكن أن يفقد مرونته أيضًا.

ولكن هناك أيضًا أخبار جيدة. بناء عضلات البطن القوية يدعم الأوتار والأنسجة الضامة. وهذا يعني أن التدريب سيساعد حتى لو كانت الأوتار متوترة. ماذا يساعد؟ تذكر دائمًا ما يتعلق بالضغط: اسحب معدتك للداخل، وأخرج الأرداف والصدر، واخفض كتفيك. وهذا يحافظ على تناغم العضلات، وهذا الوضع أيضًا أكثر راحة للظهر.

التغذية السليمة

بدون التغذية السليمة، لا يمكن لأي تدريب بدني أن يحقق النتيجة المرجوة. من أجل تحقيق الهدف في أقصر وقت ممكن، تحتاج إلى رسم نظام غذائي سليمتَغذِيَة. فعالية التمرين ومعدل حرق الدهون تعتمد بشكل مباشر على هذا.

توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل السعرات الحرارية من 200 إلى 500 سعرة حرارية عن الاستهلاك المعتاد. يجب على الأشخاص الذين لا يمارسون عملاً بدنيًا مكثفًا أن يستهلكوا من ألف ونصف إلى ألفي سعرة حرارية. اقرأ أكثر.

النصائح الأساسية لإنشاء نظام غذائي هي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف. يجب أن تتضمن القائمة منتجات تحتوي على مكونات بيولوجية نشطة. في إلزاميتحتاج إلى تضمين الحبوب والخضروات والفواكه والأعشاب والمكسرات في نظامك الغذائي. وفي الوقت نفسه، تحتاج إلى تقليل استهلاكك للسكر والمخبوزات والمعكرونة.

عند تناول الطعام، يجب أن تتذكري باستمرار أن الدهون الزائدة لا يستخدمها الجسم بأي شكل من الأشكال، بل تستمر في التراكم على شكل رواسب دهنية. لإنقاص الوزن الزائد، تحتاج إلى الحفاظ باستمرار على عجز طفيف في الطاقة في الجسم.

تمارين القلب

من الطرق الفعالة لإزالة دهون البطن. يوصي المدرب بالقيام بها على معدة فارغة (بعد شرب جزء من BCAA) أو في نهاية جلسة تدريب القوة لمدة ثلاثين دقيقة مع مراقبة معدل ضربات القلب في حدود 150 إلى 170 نبضة في الدقيقة.

بعد التدريب، تحتاج إلى تناول جزء من البروتين - معزول أو الأحماض الأمينية BCAA، وبعد بضع ساعات أخرى، تناول الجزء الخاص بك من الطعام.

للمزيد من حل فعالمن الأفضل طلب المساعدة من المدربين المحترفين لحل مشاكل البطن الكبيرة. سيساعدك هذا على تحقيق النتائج بسرعة ودون الإضرار بصحتك.

أشياء أكثر إثارة للاهتمام

قم بإزالة المعدة والجوانب بسرعة.

سيكون أمرًا رائعًا أن تبدأ في الاهتمام بجسمك عند أول علامة سيئة. أدناه يمكنك أن تقرأ عن كيفية التخلص منه بأسرع ما يمكن وبفعالية. الدهون الزائدةعلى الجانبين والمعدة من خلال التمارين واستخدام النظام الغذائي لإزالة دهون البطن.

نظام غذائي لإزالة البطن والجوانب

نتيجة للعديد من الدراسات، وجد العلماء أن الدهون تتراكم في الجسم في المقام الأول بسبب الكربوهيدرات سهلة الهضم (السريعة). وتشمل هذه محلات الحلويات و منتجات المخبز(الكعك، الكعك، الفطائر، الحلويات، الخ).

والجدير بالذكر أنه بمساعدتهم يستبعد أن يكون من الممكن إشباع الجوع، وحتى لو أمكن فسيكون ذلك لفترة قصيرة، ولا فائدة منهم. ومع ذلك، الكربوهيدرات ضرورية للجسم.

يمكنك الحصول عليها من الخضار وعصيدة الحبوب (فهي تحتوي على كربوهيدرات طويلة المفعول مفيدة للجسم).

الطبق الرئيسي لأولئك الذين يريدون فقدان دهون البطن في المنزل هو سلطة الخضار. لكن بالتأكيد لا يوجد مايونيز. تعتبر الخضر والملفوف والطماطم والخيار المتبل بزيت الزيتون مثالية.

وفي الوقت نفسه، ننصحك باستخدام الملفوف الصيني بدلاً من الملفوف الأبيض، حيث أنه يتم هضمه بشكل أسرع بكثير وله طعم ممتاز. إن تناول هذه السلطة منخفضة السعرات الحرارية سيسمح لك بإشباع جوعك دون تناول الأطعمة البروتينية ذات السعرات الحرارية العالية.

ينصح باستبدال الخبز الأسمر خبز الحبوبلأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف بمعدل 14 سعرة حرارية فقط (في المتوسط) في رغيف الخبز الواحد.

أما بالنسبة للحوم، إذا كنت ترغب في التخلص بسرعة من الدهون الزائدة، فحاول تناول الطعام الغذائي لحم دجاجأو لحم تركي.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ضخ عضلات البطن والساقين، نوصي بتناول حوالي 200 جرام من اللحوم يوميًا، لكنك بحاجة إلى تقسيم هذا الجزء إلى 5 وجبات (اتضح 40 جرامًا لكل وجبة). الناس السمينينيمكنهم تناول 6-7 مرات في اليوم، والشيء الرئيسي هو أجزاء صغيرة.

بدون كمية كافية من الماء، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان بشكل كبير. لذلك، من أجل جعل الشكل أكثر مثالية، يجب تسريعه.

يمكنك القيام بذلك عن طريق استهلاك أكبر قدر ممكن الماء المقطر(2 لتر على الأقل) بدون أي شوائب. علاوة على ذلك، ينصح بشرب 200-300 مل من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ في الصباح.

النشاط البدني للمساعدة في إزالة الدهون من أسفل البطن

تجدر الإشارة إلى أنك لن تتمكن من إزالة جوانبك وبطنك إلا من خلال ترشيد نظامك الغذائي. النشاط البدني المعتدل لا غنى عنه هنا.

لذلك نقدم انتباهكم إلى التمارين الفعالة التي تساعد على حرق الدهون في مناطق المشاكل. أنها توفر إجابة لسؤال شائع جدًا: كيفية إزالة دهون البطن وفقدان الوزن.

هناك العديد من التمارين التي تسمح لك بإزالة دهون البطن بسرعة. أولا، دعونا نتحدث عن بسيطة و تمارين فعالة‎المساعدة في التخلص من أسفل البطن.

1. استلق على ظهرك مع وضع يديك تحت رأسك. اثنِ ساقيك عند الركبتين وارفعهما. حاول الآن الوصول إلى ركبتك اليمنى باستخدام كوعك الأيسر. كرر الأمر نفسه بيدك اليمنى وركبتك اليسرى. يجب تكرار التمرين 15-20 مرة على الأقل.
2. اتخذ وضعية البداية - استلقِ على ظهرك. ارفع ساقيك وارسم الأرقام التالية في الهواء واحدًا تلو الآخر: "1"، "4"، "5"، "8". ويجب تكرار كل إشارة من 4 إلى 12 مرة. علاوة على ذلك، عند إجراء هذا التمرين، من المهم أن يكون تنفسك مجانيًا تمامًا.
3. يقف مستقيما. الآن قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى فقط، ثم اثنِ ساقك اليسرى واجلب ركبتك نحو معدتك. انحنِ للأمام قليلًا، ومد ذراعك اليمنى لأعلى، ويسارك لأسفل، واسحب معدتك إلى الداخل. لمدة 30 ثانية، قم بتغيير موضع يديك بالتناوب: لليمين للأسفل، ولليسار لأعلى، والعكس مرة أخرى. كن حذرًا، لأن الوضع غير مستقر تمامًا، حاول ألا تسقط. بعد الانتهاء من التمرين، كرريه مع الساق الأخرى.
4. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، متباعدتين قليلاً. بعد ذلك، ارفعي ساقيك حوالي 10-15 سم عن الأرض. ارفع رأسك وكتفيك بلطف، مع توجيه ساقك المستقيمة بشكل عمودي على السقف. حاول أن تثبت ساقك في هذا الوضع دون استخدام يديك. علاوة على ذلك، عليك أن تمد ذراعيك أمامك إلى الأمام قدر الإمكان. عند إجراء التمرين، لا تنس أن ظهرك والأرداف يجب أن تتناسب بإحكام شديد مع الأرض.
5. اجلس على كرسي، وقم بالاستقامة وحاول سحب عضلات البطن إلى الداخل قدر الإمكان، مع استخدام يديك للإمساك بحافة المقعد. اجلب ركبتيك مثنيتين إلى صدرك. لكن تذكر أن إمالة جسمك محظورة، ما عليك سوى العمل مع عضلات البطن. قم بما لا يقل عن 20 مصاعد.

تمارين لإزالة الجوانب

الآن بعض النصائح البسيطة حول كيفية إزالة الجوانب.

1. اجلس على ركبتيك وانحنِ للأمام قليلاً. يجب أن تصبح يديك دعمك. الآن قم بأرجحة قوية برجلك، وأرجع رأسك للخلف. كرر 10-15 مرة.
2. استلقي على سطح مستو، وخذي كرة صغيرة واحمليها بين ساقيك، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. اخفض ساقيك في هذا الوضع، أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار. كرر 7 إلى 15 مرة.
3. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعتين. اليد اليمنىتحرك خلف ظهرك، مع إبقاء راحة يدك اليسرى على ركبتك اليمنى. حاول تحويل جسمك قدر الإمكان. كرر نفس الشيء بيدك اليسرى. لا تنس مراقبة التنفس السليم: الشهيق والزفير 10 مرات.
4. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ثم يجب إدارة إحدى القدمين بزاوية 90 درجة للخارج والأخرى 45 درجة للداخل. مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف. ثني الساق التي تحولت إلى الخارج عند الركبة. أدر رأسك في نفس الاتجاه. كرر التمرين 10 مرات.
5. التمارين مع الطوق فعالة للغاية. قم بتدويرها قدر الإمكان. نوصي أيضًا بشراء طوق يحتوي على ما يسمى بالبثور. إنها أكثر فعالية.

إضافة هامة لا تهم إلا نحيف. يمكن للنساء استخدام جميع الطرق المذكورة أعلاه بعد الولادة في موعد لا يتجاوز شهر ونصف بعد ولادة الطفل.

كيفية إزالة دهون البطن للرجل: تمارين

1. الاستلقاء على سطح مستوٍ وغير صلب. ارفع ساقيك بزاوية قائمة وفي هذا الوضع أرجح ساقيك في اتجاهات مختلفة (أي بالعرض). سيساعد هذا التمرين على إزالة الجزء السفلي من البطن.
2. وضع البداية - الوقوف، مع ظهر مستقيم تمامًا. انحنِ بأقصى قوة ممكنة، أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار. هذا التمرين سوف يقوي الجزء العلوي من البطن.
3. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك في وضع ثابت (يمكنك أن تطلب من شخص ما أن يمسكهما). بعد ذلك، ابدأ في ثني جذعك. ويجب أن يتم ذلك على مستوى الركبتين، ثم العودة. لن يزيل هذا التمرين البسيط دهون البطن فحسب، بل سيقوي أيضًا عضلات الظهر والفخذين.

الهواء والنوم

سيساعد الهواء النقي أيضًا على إزالة الجوانب والمعدة. المشي أكثر، لأن المشي هو وسيلة رائعة لإنقاص الوزن.

لا تنس روتينك اليومي: أنت بحاجة إلى الذهاب إلى السرير حتى يتوفر لجسمك وقت للراحة أثناء الليل، وفي الصباح تكون في مزاج جيد.

وهناك أيضًا رأي مفاده أن قلة النوم بانتظام يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.

محاربة العادات السيئة!

من العوامل المهمة في فعالية فقدان الوزن والتخلص من البطن أو الجوانب هو الإقلاع عن التدخين والكحول. والحقيقة هي أنه عند التدخين وشرب الكحول بانتظام، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أن البيرة "تهاجم" الجسم الهرمونات الأنثويةونتيجة لذلك تبدأ الدهون الزائدة بالتراكم على البطن والخصر.

التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجوانب ليس بالأمر السهل. جربها، وتوقف عن البيرة، ولن يكون لديك أي سؤال حول كيفية التخلص من بطن البيرة.

إذا اتبعت جميع التعليمات المقترحة في المقال ولم تنس التمارين اليومية، فسرعان ما ستلاحظ اختفاء الوزن الزائد، وأصبحت معدتك مسطحة، وانخفض خصرك بشكل ملحوظ.

من الصعب جدًا إزالة الدهون الزائدة في الجسم، ولكن إذا كنت تريد ذلك، فمن الممكن تمامًا أن تقوم بترتيب نفسك حتى خلال شهر واحد - كل هذا يتوقف على تصميمك.

كيف تتخلصين من رواسب الدهون في البطن والجانبين؟

القوانين الرئيسة

تعتبر الدهون الموجودة في البطن والجوانب المستديرة من أكثر المناطق التي تسبب مشاكل: للتخلص منها، عليك اتباع نهج متكامل، بما في ذلك سلسلة من الأنشطة البدنية والتعديلات الغذائية. هناك عدة بسيطة ولكن قواعد مهمة، والامتثال الذي سيسمح لك ليس فقط بإنقاص الوزن، ولكن أيضًا بالحفاظ على لياقتك البدنية.

القاعدة رقم 1: الأكل الصحي

تعتبر رواسب الدهون حول الخصر دليلاً مباشراً على أنك بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون سيؤدي بالتأكيد إلى زيادة الوزن، وقبل كل شيء، اندفاع الدهون إلى البطن والجوانب.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فاملأ نظامك الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من البروتين:

• منتجات الألبان (الجبن والحليب قليل الدسم)
• بيض؛
• مأكولات بحرية؛
• لحمة أصناف قليلة الدسم(أرنب، لحم البقر، تركيا)؛
• الحبوب؛
• فواكه خضار.

القاعدة رقم 2: أسلوب حياة نشط

يمشي بانتظام هواء نقيإن المشي في السباق أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد ليست سوى عدد قليل من الطرق الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد.

يجب أن يسير النشاط دائمًا جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة البدنية المتنوعة التي تحافظ على تناسق عضلات الجانبين والبطن. لكن عليك أن تعرف الاعتدال في كل شيء: الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يكون له عدد من العواقب السلبية على صحتك. لا تمارس الرياضة حتى تشعر بألم شديد.

القاعدة رقم 3: التمرين

هل تريد التخلص من عدم ارتياحتبحث في الصور الخاصة بك؟ إذا كنت تريد أن تصبح صاحب شخصية متناغمة وتزيل الدهون من البطن والجوانب، فأنت بحاجة إلى التعود على التدريب الشامل المنتظم. نطاق التمارين التي تتطلب الأداء واسع جدًا: من وضعية الاستلقاء، والتمارين على المقعد، والبطن، ورفع الساق، وما إلى ذلك.

عند اختيار مجموعة من التمارين، يجب أن تتذكر أن الحمل الرئيسي يجب أن يقع على عضلات البطن والجانب. يمكن القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. للراحة، نوصي بوضع خطة الدرس للأسبوع.

تجريب المنزل

إحماء العضلات (الإحماء)

تنفيذه يسبق التدريب الرئيسي وهو إلزامي. يتضمن إحماء العضلات تمارين التأرجح والانحناء وتحريك الجسم. عدم القيام بالإحماء يعني تعريض صحتك للخطر: يزداد مستوى الإصابة بشكل كبير.

يمكن أن تختلف مدة الإحماء من ثلاث إلى خمس دقائق. من خلال الإحماء، يمكنك زيادة إنتاجية وسلامة تدريباتك بشكل كبير، وفي نفس الوقت تقوم بتدريب عضلات البطن والجانب مرة أخرى.

الجرش (انظر الفيديو):

1. استلق على ظهرك مع رفع ساقيك، ويجب أن تكون يديك خلف رأسك؛
2. مارس الضغط على عضلات البطن، وارفع جسمك ببطء عن الأرض. شغل هذا المنصب لعدة ثوان.
3. اتخاذ موقف الكذب مرة أخرى.

هام: عند أداء تمارين البطن، يجب أن تبقي ثنياتك مستقيمة ولا تفرط في إجهاد عضلاتك. يجب تكرار التمرين عشر مرات، وبعد ذلك تعطي نفسك قسطا من الراحة وتلتقط أنفاسك. ثم يمكنك أن تفعل نهجا مماثلا.

رفع الساق (انظر الفيديو):

1. استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك بحيث يكون كاحليك وأرضيتك متوازيين مع بعضهما البعض؛
2. افرد ذراعيك واثنِ ركبتيك.
3. قم بالضغط على عضلات البطن وارفع الوركين ببطء عن الأرض بضعة سنتيمترات. وفي هذه الحالة يجب أن تظل زاوية الميل دون تغيير؛
4. شغل هذا المنصب لعدة ثوان.
5. اتخاذ موقف الكذب مرة أخرى.

هام: تأكد من ضغط ظهرك بقوة على الأرض عند رفع ساقيك. يجب تكرار التمرين عشر مرات، وبعد ذلك تعطي نفسك قسطا من الراحة وتلتقط أنفاسك. ثم يمكنك أن تفعل نهجا مماثلا.

اللوح الجانبي (انظر الفيديو):

1. استلقى على ظهرك؛
2. انشر وركيك ويجب أن تكون يديك خلف رأسك.
3. قم بإجراء التمرين عن طريق تحريك كتفك الأيمن نحو الركبة المقابلة؛
4. اتخاذ موقف الكذب مرة أخرى.
5. الآن قم بهذا النهج في الاتجاه المعاكس.

هام: عند القيام بالالتواءات الجانبية، تأكدي من أن حوضك ملامس للأرض بشكل ثابت. عليك أن تفعل ذلك عشر مرات دون راحة، ثم امنح نفسك قسطًا من الراحة والتقط أنفاسك. قم بالإحماء قليلاً، وبعد ذلك يمكنك القيام بنفس الطريقة.

أزمة مع الطعنات:

1. مستلقيا على ظهرك، اسحب قدميك نحو الحوض.
2. ضع يديك خلف رأسك؛
3. قم بتمديد جسمك ببطء إلى أعلى، مع الضغط على عضلات البطن؛
4. تصل مع ركبتك صدر، ثم قم بتصويب ساقك؛
5. استلقي على ظهرك مرة أخرى، ثم كرري التمرين على الساق الأخرى.

من الضروري القيام بذلك عشر مرات دون راحة لتعزيز تأثير التمرين، وبعد ذلك عليك أن تمنح نفسك راحة وتلتقط أنفاسك. التقط أنفاسك قليلاً وقم بالإحماء وقم بتنفيذ نفس الأسلوب.

الدراجة (شاهد الفيديو):

1. استلق على ظهرك مع رفع ساقيك.
2. اسحب قدميك ببطء نحو الحوض.
3. يجب أن تكون الأيدي خلف رأسك.
4. ارفع جسمك ببطء عن الأرض، مع الضغط على البطن؛
5. تمديد ساقك (زاوية 45 درجة)؛
6. مد كتفك نحو ركبتك.
7. استلقي على ظهرك مرة أخرى.
8. كرر التمرين في الاتجاه المعاكس دون راحة.

وهكذا، يبدو أنك تقلد ركوب الدراجة، وتحريك عضلات البطن والجانبين. يرجى ملاحظة: يجب ألا يكون إيقاع التدريب مرتفعًا. عليك أن تفعل ذلك عشر مرات دون راحة، ثم امنح نفسك قسطًا من الراحة والتقط أنفاسك. التقط أنفاسك قليلاً، وقم بالإحماء، وبعد ذلك يمكنك القيام بالتمرين عشر مرات أخرى.

تمارين اصبع القدم

1. مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك؛
2. يجب أن تكون الكاحلين والأرضية متوازية.
3. اجمع ركبتيك معًا.
4. يجب أن تكون الأيدي خلف رأسك.
5. الضغط على عضلات البطن، ودفع الجسم إلى الأعلى؛
6. المس الأرض بإصبع واحد، وبعد ذلك يمكنك تكرار التمرين على الساق الأخرى.

عند أداء التمرين، يجب أن يكون ظهرك على اتصال وثيق بالأرض من أجل تحقيق ذلك التأثير المطلوب. عليك أن تفعل ذلك عشر مرات دون راحة، ثم امنح نفسك قسطًا من الراحة والتقط أنفاسك. التقط أنفاسك قليلاً وقم بالإحماء وقم بتنفيذ نفس الأسلوب.

تمارين في صالة الألعاب الرياضية

تدريب بيضاوي الشكل

وفقا للإحصاءات، فإن جهاز الإهليلجيا هو الخيار المفضل لآلة التمارين الرياضية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في البطن والجانبين. يعد التدريب على هذه المحاكاة بمثابة تقليد للمشي في السباق، والذي يعمل بشكل مثالي على تمرين الجوانب وعضلات البطن التي تعاني من مشاكل، مما يسمح لك بإزالة الدهون الزائدة من منطقة البطن حتى في غضون أسبوع.

المدة المثالية للدرس هي نصف ساعة متواصلة. لتحقيق أفضل تأثير، ننصحك بتغيير أوضاع سرعة جهاز المحاكاة تدريجيًا، وكذلك ضبط مستوى كثافة التدريب بما يتوافق مع لياقتك البدنية.

وبمجرد الحصول على أفضل النتائج، يمكن زيادة مدة الجلسة إلى ساعة.

• تأكد من أن عضلات البطن متوترة أثناء التدريب؛
• المدرب البيضاوي هو أفضل مساعدةفيما يتعلق بفقدان الوزن للأشخاص من أي عمر وفئات الوزن.

جهاز المشي

تعتبر بحق آلة التمرين الأكثر فعالية لأي شخص يريد إنقاص الوزن وزيادة قوة العضلات بشكل عام. من أجل إزالة رواسب الدهون من الخصر وترتيب الجوانب في أسرع وقت ممكن، ننصحك بلف معدتك بغلاف بلاستيكي أثناء التمرين.

في الشهر الأول، يُسمح لك ببدء التدريب بالمشي العادي لمدة نصف ساعة على المسار - سيكون هذا بمثابة إحماء ممتاز. بعد ذلك، يمكنك زيادة وتيرة ومدة التمرين تدريجيا، والتحول تدريجيا إلى الجري.

• تذكر: عليك أن تبدأ التمرين وتنهيه بالمشي؛
• لتحقيق النتيجة المرجوة، قم بتغيير وتيرة الجري باستمرار وتخفيفها بالمشي.

ممارسة الدراجة

يعد التمرين على جهاز المحاكاة الشهير أيضًا مثمرًا للغاية: حيث تشارك عضلات البطن بنشاط في التدريب، ويتم تمرين الجوانب. سمة مميزةيعتبر جهاز المحاكاة مناسبًا لأنه من خلال اتخاذ وضعية مريحة، يمكنك ممارسة التمارين لفترة أطول بكثير من المعدات الأخرى. ولكن الراحة لديها الجانب الخلفي- عدد السعرات الحرارية المحروقة أقل بكثير مما هو عليه عند ممارسة التمارين على جهاز المشي أو جهاز المشي البيضاوي.

• مدة الدرس في الشهر الأول هي نصف ساعة، ولكن مع مرور الوقت يمكن أن تصل إلى ساعة؛
• من أجل إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن وإزالة الدهون الزائدة من الخصر ورؤية جوانب أنحف في غضون أسبوع، ننصح بلف منطقة البطن والورك بغشاء ملتصق، وكذلك شراء مجموعات من أزياء التدريب المصنوعة من مواد اصطناعية - فهي سوف يساعد على تعزيز تأثير التمرين بشكل كبير.

التمدد بعد التمرين

في نهاية التدريب، يجب أن تمتد العضلات بالتأكيد. لا تهمل أبدًا تمارين التمدد بعد التدريب، لأن العضلات تميل إلى الانقباض بعد النشاط البدني. يعمل التمدد بمثابة الإسعافات الأولية للعضلات المتعبة ويمنع ضيقها ويستعيد لونها. بالإضافة إلى أنه يسمح للعضلات بالتخلص من التوتر الزائد، ويحسن الدورة الدموية، ويساعد على إزالة العناصر الدقيقة الضارة من الجسم.

التمدد هو إحماء للعضلات، وهو أمر ضروري قبل وبعد جلسات التدريب. إنها العضلات الدافئة الأقل درجةعرضة للضرر.

الخرافات والأخطاء الشائعة عند التدريب

• الخطأ الأكثر شيوعًا هو أداء نفس التمرين عددًا كبيرًا من المرات دون قصد. المشكلة هي أنه إذا لم تكن رياضيًا محترفًا، فلن تتمكن من أداء سلسلة من التمارين أحادية المقطع بشكل متكرر، دون أن تنسى جودة التنفيذ. بعد الانتهاء من عشرات الأساليب، قم بتغيير مسار الدرس - من الأفضل أن تفعل أقل، ولكن أفضل؛
• أنت بحاجة إلى ضخ عضلات البطن بشكل صحيح، أو بالأحرى عن طريق تثبيت عضلات البطن. أي تمرين يتطلب درجة عاليةالتركيز ويتطلب التنفيذ الصحيح. وإلا فسوف تضيع الوقت ولن ترى النتائج أبدًا؛
• كل شيء جيد باعتدال - هذه القاعدةذات صلة أيضًا بعملية التدريب. على سبيل المثال، من الغباء الاعتقاد أنه إذا قمت بتضخيم عضلات بطنك كل يوم، فستأتي النتائج في أسرع وقت ممكن. في الواقع، كل ما تحصل عليه هو إرهاق العضلات أو تمزق الأنسجة. تذكر أن العضلات تحتاج أيضًا إلى الراحة ونوع من إعادة التأهيل بعد التدريب الشاق. قم بتمرين عضلات البطن بشكل مكثف، ولكن ليس أكثر من عدة مرات في الأسبوع.

التغذية السليمة والنظام الغذائي

أفضل الأصدقاء لأولئك الذين يريدون إزالة الدهون الزائدة من الخصر بسرعة وتقليل حجم الجوانب هم الإنزيمات. أنها تساهم في تناسب ونحافة الرقم الخاص بك، وإزالتها من الجسم السائل الزائدوتقوية الهيكل النسيج الضام. توجد الإنزيمات بكميات كبيرة في المنتجات التالية:

• أناناس؛
• بابايا؛
• الشمرة؛
• الأرز البري؛
• طماطم؛
• الفراولة.

هل سئمت من الدهون الزائدة في البطن والجوانب المترهلة؟ هل يجب إزالتها بسرعة؟ التغذية السليمةسيسمح لك بالتخلص من ثقل معدتك وشدها قليلاً في أسبوع واحد فقط، وفي غضون شهر ستستمتع بنتيجة ملموسة. شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا. يجب عليك أيضًا التركيز على الزبادي - منتج الحليب المخمر هذا مفيد للغاية الجهاز الهضمي. الكاتشين الموجود في الشاي الأخضر له خاصية تحطيم الدهون.

ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها أيضًا في النظام الغذائي:

• صدر دجاج (بدون جلد)؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• لحم تركي؛
• الخضار: السبانخ، الملفوف، الكوسة، الفلفل، البازلاء؛
• جميع أنواع الحمضيات (ما عدا الموز)؛
• الفواكه والتوت.
• ثوم.

ما هي الأطعمة التي يجب إزالتها من النظام الغذائي:

• دقيق؛
• البطاطس؛
• رقائق؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• الحلويات (الحلويات)؛
• سكر؛
• الكحول.
• المشروبات الغازية الحلوة.

إزالة الخبث

فهي تساعد على إزالة كمية كبيرة من الدهون من الخصر وتمرين الجوانب في أسبوع، وكذلك التخلص بسرعة من السموم. أيام الصياموما يسمى بالأنظمة الغذائية الأحادية، والتي يتم إجراؤها عادة مرة واحدة في الأسبوع. مبدأهم هو أنه يطلب منك الحد بشكل حاد من الطعام، ولكن لا تزال تستمر في تناول أنواع معينة من المنتجات.

على سبيل المثال، نظام غذائي الصيام يعمل بشكل رائع منتجات الحليب المخمرةمما يسمح لك باستهلاك ما يصل إلى لتر من الكفير أو الزبادي خلال النهار. كما يمكن القيام بأيام الصيام عدة مرات في الشهر، ويعتمد على تناول الفواكه والخضروات، وتناولها بما يصل إلى نصف كيلوغرام يومياً.

النظام الغذائي الأحادي - تناول منتج واحد محدد لمدة 1-3 أيام في الأسبوع وليس أكثر من مرة واحدة في الشهر. يكون أكثر فعالية عند تناول الحبوب بدون إضافة السكر والملح والتوابل المختلفة.

خاتمة

لتلخيص كل ما سبق، نذكرك: إن الرغبة في إزالة رواسب الدهون بسرعة من الخصر والجوانب تتطلب اتباع نهج شامل للغاية واحتياطي كبير من الصبر. ليس من الصعب التخلص من الأشياء غير الضرورية للحفاظ على النتيجة المحققة. لا يمكنك الاختيار بين النظام الغذائي و النشاط البدني- يجب أن يكمل كل منهما الآخر دائمًا. بعد كل ذلك صيغة جديدةكما يعني أيضًا أسلوب حياة متجددًا، وليس نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع.

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل

(6 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

موضوع فقدان الوزن و صورة صحيةالحياة تكتسب زخما في جميع أنحاء العالم. أحد الأسئلة الشائعة للأشخاص الذين شرعوا في طريق الصحة والحصول على جسم جميل هو: "كيف تفقد دهون البطن بسرعة؟"

البطن الكبير ليس فقط غير جذاب، ولكنه خطير أيضًا على الصحة. الوزن الزائد، الذي عليك حمله، يؤثر سلبًا على المفاصل والعمود الفقري، ويزيد أيضًا من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدمويةيتعطل التمثيل الغذائي ويزداد الحمل على جميع أجهزة الجسم.

ما هي دهون البطن والوزن الزائد؟

الوزن الزائد هو احتياطيات الطاقة في الجسم على شكل دهون. يخلق جسمنا هذا الاحتياطي عندما يأتي من الطعام كمية أكبر من هذه الطاقة مما ينفقه الشخص. الدهون لديها أماكنها المفضلة للتراكم. علاوة على ذلك، تختلف هذه الأماكن بالنسبة للرجال والنساء.

عند الرجال، تترسب الدهون في المقام الأول على البطن، وتشكل "البطن". عند النساء، تتراكم هذه الدهون بشكل رئيسي على الأرداف والفخذين.

عند الرجال، وحتى عند النساء البدينات، تحدث السمنة في اتجاهين. بالإضافة إلى الدهون التقليدية تحت الجلد، يوجد في منطقة البطن (الموجودة بين عضلات البطن والجلد) أيضًا دهون حشوية، والتي تقع تحت العضلات وتغلف الأعضاء الداخلية.

إن الدهون الحشوية هي التي تخلق بطونًا غير حقيقية يحملها العديد من الرجال والنساء. وهي عبارة عن دهون بنية اللون موجودة في تجويف البطن، ومهمتها الرئيسية هي الحماية اعضاء داخليةمن تأثير خارجيبيئة. عادة تكون نسبة الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية من 90% إلى 10%، أي. يجب أن يكون هناك أقل بكثير من هذا الأخير.

وهذه النسبة تنتهك دائمًا. والحقيقة هي أن الدهون الحشوية لديها آلية تسمح لها بزيادة محتواها بسهولة، مع مراعاة مبدأ "تحصل على طاقة أكثر مما تنفقه".

ما خطورة وجود كمية كبيرة من الدهون الحشوية؟

الدهون الحشوية، على عكس الدهون تحت الجلد، نشطة للغاية. وينطلق باستمرار في مجرى الدم حمض دهنيوالتي تدخل الكبد كمواد خام لإنتاج الكوليسترول "الضار" (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة). يؤدي هذا الكوليسترول السيئ إلى تكوين لويحات الكوليسترول وانسداد الأوعية الدموية وضغط كبير على القلب، مع ما يصاحب ذلك من عواقب سيئة.

يموت 75% من سكان العالم الذين تتراوح أعمارهم بين 21 و65 عامًا بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك على وجه التحديد بسبب زيادة نسبة الكوليسترول السيئ. لذلك، يجب أن تكون مسألة كيفية فقدان الدهون في البطن بسرعة هي السؤال الرئيسي بالنسبة لك إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول.

من الآثار السلبية الأخرى للدهون الحشوية على الجسم تكوين مقاومة الأنسولين - عندما يصبح الجسم أقل حساسية للأنسولين. في الأساس، عندما تأكل، ينتج الجسم هرمون الأنسولين. هناك حاجة لتوزيع العناصر الغذائية على الخلايا الضرورية في جميع أنحاء الجسم. الآن تخيل لو انخفضت الحساسية لإنتاج الأنسولين.

تناولت كمية معينة من الطعام، ونتيجة لذلك، تم إنتاج كمية أقل من الأنسولين عن الحاجة. يدرك الجسم أن هناك هذا النقص وينتج المزيد والمزيد من هذا الهرمون. يزداد الحمل على البنكرياس، يوجد دائمًا كمية من الأنسولين في النظام أكثر من اللازم (يبدأ الأنسولين في نقل العناصر الغذائية إلى الأماكن الأكثر خصوبة لاحتياطيات الدهون). وهذا يؤدي أيضا إلى جدية و أمراض خطيرة(السرطان والسكري وغيرها).

مرة اخرى نتيجة سلبيةالدهون الحشوية هي اضطراب المستويات الهرمونية. هناك انسداد في إنتاج الهرمونات الجنسية، وزيادة في إنتاج الهرمونات التي تحفز الشهية. يريد الشخص أن يأكل المزيد والمزيد. تتراكم الدهون باستمرار. مع مرور الوقت، تتطور مقاومة الأنسولين. ومن الصعب جداً الخروج من هذه الحلقة المفرغة.

إحدى التوصيات الأولى هي الزيادة النشاط البدنيبمساعدة التدريب اللاهوائي (القوة) والهوائي () لأن فهي تزيد من حساسية الجسم للأنسولين، وتسرع تدفق الدم، وتعزز حرق الدهون والعديد من الصفات الإيجابية الأخرى.

كيفية إزالة الدهون في البطن بسرعة للرجال والنساء؟

على الرغم من العواقب التي تبدو مخيفة لتحمل الدهون الحشوية الزائدة على نفسك، إلا أنها أول من يبدأ بالحرق عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية خلال اليوم. ويمكن أن يتم ذلك بطريقتين. تقليل السعرات الحرارية الواردة من خلال النظام الغذائي. أو زيادة صرف السعرات الحرارية (بحيث يتكون عجز خلال اليوم)، من خلال النشاط البدني.

إذا لم تكن متأكدا ما إذا كان يجب عليك التخلص من الخصر المتضخم، فكل شيء بسيط. إذا كان خصر الرجل أكبر من 94 سم، فقد حان الوقت للتخلص من الدهون. إذا كان خصر المرأة أكبر من 88 سم، فهذا هو الحد الأعلى الحرج.

من أين نبدأ؟

أول شيء يجب عليك فعله هو إزالة جميع الدهون المتحولة من نظامك الغذائي وتقليل كمية الدهون المشبعة ذات الأصل الحيواني (اللحوم الدهنية، شحم الخنزير، منتجات الألبان كاملة الدسم، إلخ). أنها تعطل عملية التمثيل الغذائي في الخلايا وتساهم في نمو الدهون الحشوية.

الدهون المتحولة – قائمة الأطعمة

• الزبدة، السمن، السمن
• مايونيز
• تقريبا كل الصلصات
• الوجبات السريعة (جميع أنواع الوجبات السريعة)
• الكعك والكعك
• الآيس كريم والحلويات الصناعية

لسوء الحظ، من الأرخص لمصنعي المواد الغذائية إنتاج منتجات تستخدم الدهون المتحولة بدلاً من الدهون الطبيعية، كما أن مدة صلاحيتها أطول عدة مرات. وهذا لا يأتي إلا بتكلفة عالية على صحتنا.

التوصية الثانية - الاستخدام المزيد من الألياف(الألياف الغذائية). يوجد في الخضار والفواكه (كن حذرًا مع الفواكه لأن الكثير منها عبارة عن مصادر للسكر - كربوهيدرات بسيطة). تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الطعام وإطلاق الأنسولين (الأنسولين، بالإضافة إلى المواد الضرورية، يسحب الكثير من الأشياء غير الضرورية إلى الأماكن التي لا تريدها).

كلما زاد المكون النباتي في النظام الغذائي، يتم الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحي في الجسم ويحدث التسوية. اثار سلبيةالدهون الحشوية الموصوفة أعلاه.

النقطة التالية التي ستساعدك على التخلص من دهون البطن هي تقليل كمية الكربوهيدرات. فهي ليست ضارة في حد ذاتها. كميتها ونوعيتها ضارة. واستجابةً لتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو تناول الكربوهيدرات البسيطة (الأطعمة الحلوة)، فإنها تنتج عدد كبير منالأنسولين. عند زيادة الأنسولين، يحمل الأنسولين الكربوهيدرات تحت الجلد إلى الدهون الحشوية، وما إلى ذلك.

أي نظام غذائي لحرق الدهون لا يعني تقليل تناول الدهون، بل تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. في تقليل السعرات الحرارية الواردة وخلق عجز مقارنة بالنفقات اليومية. وهذا هو السبب.

1 كجم من الدهون يحتوي على 9000 سعرة حرارية. تخيل مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه للتخلص من كيلوغرام واحد فقط من الدهون في الأسبوع.

على سبيل المثال، 1 لتر من الحليب يحتوي على 500 سعرة حرارية، وتمارين مكثفة لمدة 30-40 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية تحرق 300-400 سعرة حرارية. من أجل حرق 9000 سعرة حرارية في الأسبوع، ستحتاج إلى حوالي 18 تمرينًا، وهو أمر غير واقعي. من الممكن خلق عجز باستخدام نظام غذائي يحرق الدهون (من خلال تناول 1300 سعرة حرارية أقل كل يوم، سننتهي بـ 9000 سعرة حرارية في نهاية الأسبوع).

النظام الغذائي هو المفتاح لفقدان الوزن، والتدريب يساعد على تسريع هذه العملية وتقوية العضلات وأجهزة الجسم. أنصحك بقراءة المقال بعناية "،" الذي يوضح جميع مبادئ النظام الغذائي لحرق الدهون. استنتاجاتها باختصار:

• قم بإنشاء نقطة بداية من خلال تناول نفس الطعام بنفس الكمية كل يوم لمدة أسبوع واحد. يعد ذلك ضروريًا لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي يسمح لك بإنقاص الوزن/زيادة الوزن/الحفاظ على وزنك دون تغيير.
• إذا زاد وزنك بمقدار 0.5 - 1 كجم خلال أسبوع، فلا تغير نظامك الغذائي وتستمر لمدة أسبوع آخر. إذا لم يتغير الوزن أو كنت قد اكتسبته، فاقطع 25% من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، لا أكثر! انتظر اسبوعا آخر.
• تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع وتعدل نظامك الغذائي عن طريق تقليل الكربوهيدرات.

تمارين للتخلص من دهون البطن

وبالفعل هناك بعض التمارين التي تسمح لك بإزالة بطنك وتقليل حجم خصرك. يمكن تقسيمها تقريبًا إلى 3 فئات.

ضارة مشروطة:هذه هي الجرش الجانبي، والارتفاعات الجانبية، والانحناءات الدمبل والمنعطفات. كل هذه التمارين تؤثر الجزء الأوسطالجسم - على العضلات الأساسية، على عضلات البطن المائلة. لكن هذا التأثير ليس بالقدر الذي نرغب فيه. من التدريب، تنمو العضلات ويزداد حجمها، مما يعني أن خصرك ينمو.

حيادي:هذه كلها أنواع من التقلبات. الأكثر فعالية هي تمارين الجرش الكلاسيكية والتمارين العكسية أثناء التعليق من البار. يحدث التأثير على عضلة البطن المستقيمة. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه يمكنك بنجاح ضخ عضلات البطن والحصول على بطن في نفس الوقت، لأن الدهون الحشوية تقع تحت العضلات. تم بناء المعدة المسطحة والجماليات الناتجة عن الحصول على عضلاتك الستة في المطبخ!

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

من الصعب تحقيق الشكل المثالي، خاصة في منطقة "صعبة" مثل البطن والخصر. إن الحفاظ على الوزن والحفاظ على الخصر النحيف والمعدة المسطحة في سن الأربعين فما فوق يصبح مشكلة حقيقية. ولكن لا شيء مستحيل. التمارين الفعالة التي يقترحها مدرب اللياقة البدنية ذو الخبرة جاي جاسبر مضمونة للسماح بذلك الحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة.

يضم مجمع جاي جاسبر تمارين خاصةلعضلات البطن المستقيمة والمائلة وعضلات الظهر. يتم اختيار جميع التمارين بعناية وترتيبها بتسلسل معين لتحقيق أقصى قدر من النتائج في أقصر وقت ممكن.

مجمع ل بطن مسطح يحتوي على 10 تمارين فعالة على المستوى الأساسي، والتي يمكن حتى لغير المستعدين القيام بها. أطلق عليه جاي جاسبر اسم مجمع "الضغط على البطن للدمى".

لكل تمرين، نقدم أيضًا تعديلًا أكثر تعقيدًا للمستوى المتقدم أو، على العكس من ذلك، إصدارًا أخف إذا كان من الصعب في المرحلة الأولى التعامل حتى مع المستوى الأساسي.

لا تحتاج إلى أي معدات أو معدات خاصة، فقط حصيرة. لذلك، فإن مجمع البطن المسطح Gay Gasper مثالي للتمرين في المنزل.

يوصي جاي جاسبر بدمج تمارين البطن مع التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن، لأن تمارين البطن وحدها لا تكفي للحصول على معدة مسطحة. حرق الدهونمن المستحيل فقط في منطقة واحدة محددة، وبالتالي بدون التمارين الرياضية و التغذية المتوازنةلن تحصل على معدة مسطحة، وحتى عضلات البطن المنتفخة ستخفي طبقة من الدهون تحت الجلد.

باتباع هذه التوصيات، خلال 2-3 أشهر نضمن لك الحصول على خصر رفيع وبطن مسطح وجميل. نعم، للأسف هذه العملية ليست سريعة. ولكن يمكنك رؤية النتائج المحفزة الأولى خلال أسبوعين إذا تدربت كل يومين.

مجموعة من التمارين الأساسية للحصول على معدة مسطحة

تسخين

قبل تمرين عضلات البطن، تأكد من الإحماء لمدة 4-5 دقائق (التأرجح واللكمات، والركلات، ودورات الجسم، والانحناء)، وتسخين العضلات وتمديدها لتجنب الإصابة.

أساس كل شيء تمارين للحصول على معدة مسطحة والخصر- الجرش الكلاسيكي، لذلك، أولا وقبل كل شيء، عليك أن تتعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح.

1. تطور بسيط

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وساقيك مرفوعتين، ويديك خلف رأسك، وشد عضلات بطنك قليلاً، وسحب أضلاعك نحو الوركين.

ارفع كتفيك ببطء عن الأرض، مع شد عضلات بطنك، وثبته مرتين، ثم انزل إلى وضع البداية.

حاول ألا تسحب مرفقيك للأمام، ولا تخفض ذقنك، ولا تجهد الأرداف أثناء التمرين. يستنشق من الأسفل، والزفير من الأعلى، أثناء الالتواء. كرر 10 مرات. قم بالتمدد، والاسترخاء، والتنفس بعمق، وكرر ذلك 10 مرات.

2. رفع الساق

يعمل هذا التمرين من خلال عضلات البطن السفلية.

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، ارفعي ساقيك، والكاحلين موازيين للأرض، والركبتين على مستوى الحوض، والذراعين على الجانبين.

شد عضلات بطنك، وارفع وركيك ببطء عن الأرض بمقدار 2-3 سم دون تغيير زاوية ساقيك، واستمر في العدتين، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يستنشق من الأسفل، والزفير من الأعلى، مع رفع الوركين. كرر 10 مرات. اخفض ساقيك، وقم بالتمدد، والاسترخاء، والتنفس بعمق، وكرر ذلك 10 مرات. تأكد من أن ظهرك يظل مضغوطًا على الأرض أثناء التمرين.

3. التواء ورفع الساقين

يجمع بين التمرينين الأولين، ويعمل مع عضلات البطن العلوية والسفلية.

وضع البداية: استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك، والكاحلين موازيين للأرض، والركبتين على مستوى الحوض، واليدين خلف رأسك.

شد عضلات بطنك، واسحب صدرك وركبتيك في نفس الوقت تجاه بعضهما البعض. رفع الكتفين والوركين عن الأرض. كرر 10 مرات. اخفض ساقيك، وقم بالتمدد، والاسترخاء، والتنفس، وكرر ذلك 10 مرات.

تنفس بشكل متساوي. الزفير خلال أعظم التوتر.

4. تطور الجانب

هذا التمرين يعمل على عضلات البطن المائلة.

وضعية البدء: مستلقية على ظهرك، وقدميك على الأرض، مع مباعدة عرض الكتفين، والوركين متباعدتين، واليدين خلف رأسك. قم بإجراء الالتواء بالتناوب عن طريق الوصول بكتفك نحو الركبة المقابلة، مع الحفاظ على مرفقك عند مستوى الكتف. ويبقى الكوع الآخر على الأرض للحفاظ على التوازن. اخفض نفسك للأسفل ولف إلى الجانب الآخر. قم بأداء 10 تمرينات طحن دون توقف. إيقاع التمرين هو عدتان لأعلى، وعدان تنازليًا. حاول ألا ترفع حوضك عن الأرض.

قم بتمديد عضلاتك المائلة، واسترخي، وتنفس، وقم بإجراء 10 تمارين بطن مرة أخرى.

5. أزمة الاندفاع

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وساقيك مرفوعتين إلى الحوض، ويداك خلف رأسك، ومرفقيك متباعدين.

ارفع كتفيك ببطء عن الأرض، واضغط على عضلات بطنك، ثم ضع ركبة واحدة في صدرك، ثم قم بمد ساقك بالكامل. قم بإجراء 10 عدات بساق واحدة، ثم قم بتمرين مماثل بالأخرى.

قم بتمديد عضلات بطنك، واسترخي، وتنفس، وقم بأداء مجموعة ثانية من 10 تمارين بطن على كل ساق.

6. الدراجة

الجميع على دراية دروس المدرسةسوف تساعد تمارين التربية البدنية "الدراجة". إزالة الزائدة من الجانبين.

وضع البداية: استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك، وحافظ على كعبيك قريبين من حوضك، ويديك خلف رأسك، ومرفقيك متباعدين.

ارفع كتفيك ببطء عن الأرض، مع شد عضلات البطن، وقم بتصويب ساق واحدة بزاوية 45 درجة على الأرض، ومد الكتف المقابل نحو ركبة الساق المثنية. ثم، دون توقف، افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. أولئك. تقليد ركوب الدراجات. انتبه إلى السرعة، فلا ينبغي أن تكون الحركات سريعة. كرر 10 مرات. قم بالتمدد والراحة وقم بمجموعة أخرى.

7. تذبذب أصابع القدم

تمرين بسيط يعطي ضغطًا كبيرًا على عضلات البطن.

وضع البداية: استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك، مع وضع الكاحلين بشكل موازٍ للأرض، والركبتين معًا، على مستوى الحوض، واليدين خلف رأسك. شد عضلات بطنك، ارفع كتفيك عن الأرض ولمس ببطء إصبع قدمك على الأرض، ثم أعد ساقك إلى الخلف. ثم المس الأرض بإصبع قدمك الآخر.

التنفس بشكل صحيح: رفع الساقين - الشهيق، لمس الأرض - الزفير. كرر التمرين 10 مرات دون خفض كتفيك. حاول ألا ترفع ظهرك عن الأرض.

قم بالتمدد والراحة وقم بمجموعة أخرى.

8. الدورات الدائرية

ممارسة جيدة يعمل على عضلات البطن بأكملها.

وضع البداية: استلق على ظهرك، ضع قدميك على الأرض، ويديك خلف رأسك.

قم بتقليص عضلات بطنك قليلًا، مع سحب ضلوعك نحو الوركين. شد عضلات البطن، قومي بعمل دائرة كاملة من دوران الجسم ببطء في اتجاه واحد 5 مرات، ثم 5 مرات في الاتجاه الآخر.

التنفس بشكل صحيح: الزفير من الأعلى، والشهيق من الأسفل. تأكد من أن حوضك لا يرتفع عن الأرض. قم بالتمدد والراحة وقم بمجموعة أخرى.

9. انحناء الظهر مع ثني الركبتين

في مكافحة دهون البطن، من المهم أيضًا تدريب عضلات الظهر. وهذا تمرين في نفس الوقت يضخ عضلات البطن والظهر.

وضع البداية: اجلس على ركبتيك، ضع مرفقيك على الأرض. يمكنك وضع منشفة ناعمة تحت مرفقيك. ضع قدميك على أصابع قدميك.

شد عضلاتك، وارفع ركبتيك عن الأرض، واثبت على هذا الوضع لثلاث عدات، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات. اثنِ ركبتيك، ومد يدك للأمام، واستريح، ثم قم بمجموعة أخرى. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء التمرين.

10. رفع الساقين من الوضعية الداعمة

ارفع ساقًا واحدة مستقيمة إلى ارتفاع الورك، ثم قم بقفلها مرتين، ثم عد إلى وضع البداية. ثم ارفع ساقك الأخرى. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق. تنفس بشكل صحيح: قم بالزفير أثناء رفع ساقيك. حاول أن تبقي جسمك مستقيماً دون تقويس ظهرك.

اثنِ ركبتيك، واجلس على كعبيك، ومد يدك للأمام، واسترخي، وتنفس بعمق، ثم قم بإجراء مجموعة ثانية مكونة من 10 رفعات لكل ساق.

عقبة

لا تتجاوز هذه الخطوة، فهي جزء مهم من التمرين.

التمدد التقليدي لعضلات البطن والساق والظهر (الانحناء والتمدد) لمدة 4-5 دقائق.

فيديو لأفضل التمارين للحصول على بطن مسطحة

ينظر فيديو على الإنترنت لتمارين المعدة المسطحةجاي جاسبر

يمكنكم تحميل فيديو مجموعة تمارين المعدة والخصر جاي جاسبر

مهم

إذا كنت قد قرأت حتى النهاية، فهذا يعني أنك تعمل بالفعل أو تريد البدء في العمل على مشكلة بطنك وخصرك، لذلك دعونا نكررها مرة أخرى: من المهم اتباع نظام غذائيوالجمع بين ضخ الصحافة مع التمارين الرياضيةيمكن أن يكون ذلك بمثابة التمارين الرياضية أو الرقص أو القفز أو مجرد المشي بوتيرة سريعة. ثم لن يذهب عملك سدى سوف تختفي الدهون من البطن، وسيصبح الخصر نحيفًا، وستكون المعدة مشدودة ومسطحة.

مهم! أداء الجرش بشكل صحيح وآمن

التواء. افعل ذلك بشكل صحيح وآمن!

هناك الكثير من جاي جاسبر في التدريب تمارين التواء، لذلك دعونا نولي القليل من الاهتمام لهذا التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن. من المهم جدًا القيام بها بشكل صحيح وآمن!

لماذا الجرش فعال جدا لتقاسم المنافع الخاصة بك

تمارين الطحن هي تمرين عالمي. لتكوين معدة جميلة ومسطحة. تمارين البطن هي التمرين الوحيد الذي يعمل بشكل كامل على جميع عضلات البطن.

التواء. ما العضلات تعمل

الصحافة البطنتتكون من عضلات البطن المستقيمة والمائلة. عند إجراء تمارين الالتواء، يتلقى القيمة المطلقة بأكملها حملا ثابتا وديناميكيا في وقت واحد، لأنه يجب عليك تثبيت الجسم في وضع ثابت في نفس الوقت وإجراء الالتواء، حيث تنقبض العضلات أو تتمدد.

علاوة على ذلك، يمكن أن تعمل تمارين الجرش على تقوية عضلة البطن المستقيمة بأكملها بشكل فعال، على الرغم من أن بنيتها غير متجانسة للغاية: قوية وسميكة في الأعلى، وضعيفة ورقيقة في الأسفل.

بالإضافة إلى ذلك، تشارك عضلات أسفل الظهر. وهي، باعتبارها عضلات معادية، تتصدى لعضلات البطن.

التواء. التقنية الأساسية

مهمة عضلات البطن المستقيمة والمائلة هي ثني الجسم، أي. تقريب الضلوع إليه عظام الحوض . يرجى ملاحظة أنه من الضروري تقريب الأضلاع وليس الكتفين والصدر وتحديداً عظام الحوض وليس الركبتين. خلاف ذلك، لن تكون عضلات البطن هي التي ستعمل، بل العضلات الأخرى.

كيفية القيام بالجرش بشكل صحيح

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي كعبيك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. ضع يديك خلف رأسك أو اطويهما على صدرك.

أثناء الزفير، ابدأ في لف جسمك، ثم أنزل ذقنك أولاً إلى صدرك، ثم ارفع كتفيك عن الأرض، ثم لوحي كتفك. ارفع عمودك الفقري بسلاسة، فقرة بعد فقرة، ولفه على الفور للأمام، كما لو كنت تريد الالتفاف على شكل كرة. التحرك بسلاسة، ببطء، دون الرجيج، دون استخدام ساقيك.

أثناء الشهيق، بنفس وتيرة الالتواء، بسلاسة أيضًا، فقرة بعد فقرة، أدر جسمك: ضع لوحي كتفك أولاً على الأرض، ثم كتفيك، ثم رأسك.

إذا تم أداء التمرين بشكل صحيح، فلن تتمكن من الجلوس، وهذه الميزة ستظهر ذلك فعضلات البطن هي التي تعمل، وليس البعض الآخر.

التواء. الأخطاء الأساسية

1. إصلاح الساقين، الاستلقاء على سطح أفقي، والتشبث، على سبيل المثال، بالأريكة أو بمساعدة شريك. هذا الوضع ينقل الحمل على الفور إلى العضلات الأخرى. مع تثبيت الساقين، تعمل عضلات البطن فقط في وضعية الاستلقاء على مقعد مائل أو على آلة تمرين خاصة.
2. لا تنسق الحركات مع التنفس. تذكر أن رفع الجسم يتم دائمًا أثناء الزفير والعودة إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
3. ارفع أسفل ظهرك عن الأرض. يمكن أن يؤدي نقص الدعم أسفل أسفل الظهر أثناء تمارين البطن إلى الخسارة الأقراص الفقرية. لذلك، في بداية الالتواء، حاول الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. إذا لم تتمكن من تجنب تقوس ظهرك، فقم بممارسة التمارين على كرة اللياقة أو ضع منشفة مطوية عدة مرات أسفل أسفل ظهرك.
4. أداء التمرين في الهزات. لا تساعد نفسك أثناء أداء التمرين عن طريق أرجحة ذراعيك وساقيك. إذا لم تتمكن من رفع كتفيك أو لوحي كتفك عن الأرض، فحاول فقط أن تشعر بشد العضلات من أضلاعك إلى أسفل بطنك. من المهم شد العضلات اللازمة وعدم القيام بالتمرين بأقصى سعة.

مساعدة إضافية - جلسات غالينا غروسمان لإنقاص الوزن

مساعدة إضافية ستساعدك على التنظيم والانسجام مع مكافحة دهون البطن - جلسات الطاقة التي تقدمها غالينا غروسمان، والتي تعمل على تنشيط حرق الدهون الزائدة و برنامج لتخفيف الوزن بسهولة. وهذا ليس مجرد اقتراح، فالغالينا جروسمان تقدم خطة عمل واضحة ومعقولة وثقة بالنفس بأن فقدان الوزن أمر حقيقي.

وبالفعل، إذا التزمت بالتوصيات المعقولة والمنطقية التي تقدمها غالينا غروسمان: تناول الطعام على مدار الساعة، واستبعاد الدقيق والحلويات والأطعمة المقليةوغيرها من الوجبات السريعة، لا تفرط في تناول الطعام في الليلوترتيبها مرة واحدة في الأسبوع يوم الماء، فالنتيجة مضمونة.

ومع ذلك، من أجل الامتثال بشكل مستقل لهذه اللوائح، هناك دوافع جدية و ارادة "عزيمة" قويةوهو ما نفتقر إليه عادةً. هذا هو العنصر المفقود الذي تقدمه لنا غالينا غروسمان في جلسات الطاقة الخاصة بها. لدى غروسمان أيضًا جلسة خاصة لفقدان الوزن حتى بالنسبة للبطن الكبيرة جدًا، ولكن لسوء الحظ، أصبح الوصول إليها الآن محدودًا من قبل المؤلف.

مساعدة إضافية – تمرين ياباني لدهون البطن

وإذا كنت تثق تمرين جسدي، فإليك تمرينًا فعالًا آخر لتقليل الدهون في الجوانب والبطن من اليابانيين المبتكرين.

الدافع الإضافي- عن طريق إزالة الدهون من البطن والخصر، سوف تقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، الأمراض المزمنة، قم بزيادة احترامك لذاتك وتشعر بالسهولة والثقة. بطون مسطحة وجميلة لك!