مع التوزيع الصحيح للنشاط البدني، فإن اختيار مجموعة من التمارين والتقنية لأداءها، وارتفاع ضغط الدم والرياضة متوافقة تماما. ولكن لكي تساعد التربية البدنية الجسم على تطبيع ضغط الدم وتحسين عمل أجهزة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي وغيرها، من الضروري التعرف على مجموعة المتطلبات وموانع الاستعمال.

يعد الخمول البدني أحد الأسباب التي تجعل الشخص يشعر بالتوعك. يعاني من ارتفاعات حادة أو مفاجئة في الضغط، أو يتم انتهاك عمل القلب والأعضاء الأخرى. بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، مطلوب نشاط بدني معقول. الخيار الأفضل هو أن يقوم الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم باستشارة أخصائي العلاج الطبيعي.

هل من الممكن زيادة الأحمال الرياضية مع ضغط دم مرتفع؟ إذا لم يكن الشخص قد شارك في أي نشاط بدني من قبل، فيجب تحميل الجسم تدريجيًا، ولكن فقط وفقًا للمعايير الفردية التي يسمح بها الطبيب. يبدأون عادةً بالإحماء الصباحي لمدة 5 دقائق، والمشي في المكان، والمشي لمسافة حوالي 500 متر، وصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد.

تزداد الأحمال كل أسبوعين تدريجياً. بالنسبة للمرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم، قم بممارسة الرياضة يوميًا (بإذن الطبيب!) بإيقاع متوسط ​​لمدة تصل إلى 30 دقيقة، والمشي 4 كيلومترات في الساعة، وتسلق 3-4 طوابق فوق الدرج بدون مصعد، والسباحة لمدة 45 دقيقة كل 2-3. أيام، ركوب الدراجة ومع ذلك، مع ارتفاع ضغط الدم، فإن مثل هذا الجدول الزمني غير مقبول، وإذا زادت الأحمال، فذلك فقط تحت إشراف مدرب العلاج الطبيعي.

هل من الممكن تطبيع ضغط الدم مع ممارسة الرياضة؟ أظهرت الملاحظات الطبية أن الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بانخفاض ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم والذين شاركوا في العلاج بالتمرينات اليومية مع العلاج الأساسي، نجحوا في استقرار مستويات ضغط الدم لديهم بشكل أسرع بكثير. من الممكن تنظيم ضغط الدم بالتمارين البدنية فقط إذا كان سبب انحرافه عن القاعدة هو انخفاض ضغط الدم. وفي حالات أخرى، يصف الأطباء علاج معقد: ، النظام الغذائي، العلاج بالفيتامينات، الخ.

ما هو معدل ضغط الدم الطبيعي، وما مدى ارتفاعه في حالات ارتفاع ضغط الدم؟ بالنسبة للبالغين، فإن ضغط الدم الأمثل هو 120/80 – 130/80 ملم زئبق. فن. تشير المؤشرات 130/80-140/89 إلى زيادة ضغط الدم المسموح به، أي أنها لا تعتبر مرضًا إذا لم تكن هناك أعراض لارتفاع ضغط الدم. مستوى الضغط 140/90-160/100 هو بالفعل الحد الأقصى لارتفاع ضغط الدم الشرياني في المرحلة الأولى. تتميز المرحلة الثانية بضغط الدم من 160/100 إلى 179/110. يشير مستوى الضغط الذي يساوي أو يزيد عن 180/110.

هل من الممكن تنظيم التربية البدنية حتى يتمكن الأشخاص من ذلك ارتفاع ضغط الدمالدرجة الأولى أو الثانية أو الثالثة تمارس الرياضة دون مخاطر صحية؟ نعم، العلاج بالتمارين الرياضية أو تمارين التنفسمع الاختيار الصحيح للتمارين والوتيرة المثلى، يُسمح بها في كل مرحلة من مراحل ارتفاع ضغط الدم. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم، فأنت بالتأكيد بحاجة إليها التشاور الفرديطبيب كلما زادت الفجوة بين الضغط الفعلي والقاعدة، يجب إجراء تمارين (قوة) أقل متساوي القياس تهدف إلى زيادة وزن الجسم. يجب أيضًا على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم عدم استخدام الأوضاع التي يكون فيها الرأس أقل من مستوى الصدر: مثل الانحناء وما شابه.

يجب مراقبة ضغط الدم بانتظام قبل وبعد التمرين.

أي حمل، حتى المشي، يزيد من ضغط الدم بشكل مؤقت. يتقلب ضغط الدم لدى الرياضيين أيضًا بعد التدريب. لكنهم يجرون دروسًا تحت إشراف مدرب وطبيب، لذلك يُنصح الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أن يحذوا حذو الرياضيين ويقوموا بالتدريب الأول ليس في المنزل، بل في غرفة العلاج الطبيعي، حتى يتم تقنية أداء كل تمرين مسموح به وقد درس.

ما تأثير الرياضة على ارتفاع ضغط الدم؟

ممارسة الرياضة اليومية والتعرض للهواء والغياب عادات سيئةيكون لها تأثير مفيد على الرفاهية العامة للشخص.

الرياضة لارتفاع ضغط الدم سيكون لها تأثير إيجابي:

ينظم النشاط البدني المنتظم نشاط الأعضاء والأوعية الدموية بسلاسة عندما ينحرف الضغط في أي اتجاه. إذا كان الشخص يمارس الجمباز مرة واحدة على الأكثر في الأسبوع، فلن تكون التربية البدنية مفيدة.

ما هي الرياضة التي يمكنك ممارستها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟

• ركوب الدراجات ليس على الأراضي الوعرة؛
• الجمباز المائي أو السباحة.
• سباق المشي أو المشي لمسافات طويلة.
• تمارين صباحية يومية؛
• الرقص؛
• الجري (فقط في المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم)؛
• (المواضع: أنولوما-فيلوما براناياما، جواسانا، مارجارياسانا).

من خلال الضغط بشكل صحيح على العضلات والقلب والأوعية الدموية، يمكنك ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم دون الإضرار بالجسم. يوصى بالبدء بالإحماء في الصباح (الدوران، رفع الذراعين، الركبتين، الحركات الدورانيةالخ) وتمارين التمدد. يتم المشي بوتيرة بطيئة في البداية، ثم يتم زيادة السرعة تدريجياً. القاعدة الإلزامية- بعد التدريب، تحتاج إلى تخفيف توتر العضلات عن طريق التمدد والرج.

تمارين التنفس لارتفاع ضغط الدم

للأفضل تأثير علاجييمكن استكمال ممارسة الرياضة لارتفاع ضغط الدم بالتمارين التي طورتها A. N. Strelnikova. إنهم يقويون القلب الأحبال الصوتيةوالقضاء على التشنجات العضلية و ازدحام، علاج أمراض الجهاز التنفسي، وكذلك تطبيع النشاط نظام الدورة الدموية‎تحسين عملية التمثيل الغذائي.

يتضمن المجمع الكامل للجمباز 11 تمرينًا. لارتفاع ضغط الدم، يتم استخدام 3 منها فقط لمدة 15 دقيقة: راحة اليد وأحزمة الكتف والمضخة. عند الأداء، تحتاج إلى مراقبة تنفسك. يتم أداء التمارين أثناء الوقوف، مع تغيير وضع اليدين تدريجيًا، وتكرار التنفس، وقبض القبضات وفتحها. يُنصح بممارسة الرياضة يوميًا، ولكن خذ قسطًا من الراحة قبل/بعد التربية البدنية لمدة 2-4 ساعات.

ما هي التمارين المحظورة لارتفاع ضغط الدم؟

يجب إجراء التمارين الهوائية والثابتة تحت إشراف طبي. لأداءها، هناك حاجة إلى التحمل العالي للقلب، حيث يوجد حمولة كبيرة على القلب والأوعية الدموية.

يمنع تناول ما يلي لمرضى ارتفاع ضغط الدم:

• الجمباز الايقاعي؛
• رفع الاثقال؛
• رفع الاثقال؛
• كمال الأجسام;
• تسلق الجبال؛
• الغوص؛
• التجديف (قوارب الكاياك) ؛
• كرة القدم؛
• ملاكمة؛
• الكرة الطائرة؛
• القفز.
• كرة سلة؛
• الجري السريع
• كفاح.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فلا يُسمح لك بممارسة الألعاب الرياضية التي تتطلب طاقة ومجهودًا عضليًا كبيرًا، ولا يجب أن تتدرب في درجات حرارة أعلى من 25 درجة مئوية، في الأماكن ذات المحتوى المنخفض من الأكسجين (الجبال العالية، وغيرها).

خاتمة

كل شخص لديه الحد الأدنى والحد الأقصى لمعايير التحميل الخاصة به. الرياضة في ضغط دم مرتفعلا يتحمل التسرع أو الإفراط في الطاقة والجهد البدني. يجب على الشخص زيادة تعقيد المهام تدريجيا، مع مراعاة قدراته ودرجة ارتفاع ضغط الدم. من أجل تطبيع ضغط الدم دون الإضرار بالجسم، يوصى باختيار الرياضة المثالية ومجموعة التمارين. يجب أن يساعد الطبيب في هذا الأمر.

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض القلب الفشل الكلوي. في كثير من الأحيان لا يشعر به، وبالتالي فإن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يتفوق على شخص فجأة، على سبيل المثال، على خلفية الإفراط في الجهد و ضغط عاطفي. يطرح سؤال طبيعي: هل من الممكن ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم مع تعريض الجسم للتوتر؟ نظام القلب والأوعية الدموية.

ودي الجهاز العصبيينظم العديد من وظائف الجسم. غالبًا ما يحدث ارتفاع ضغط الدم بسبب كمية هرمونات التوتر. تحت تأثير نشاط الجهاز العصبي الودي يزداد حجم الدم الذي يتم ضخه وتقل الشرايين المغذية اعضاء داخليةمما يؤدي إلى زيادة الضغط.

في السابق، كان نظام الغدة الكظرية الودي يخدم الإنسان البدائي في القيام بالأنشطة البدنية النشطة. كان من الضروري زيادة ضغط الدم لتدفق الدم إلى العضلات. وفي الوقت نفسه، حدثت التغييرات التالية:

• تسارع النبض.
• تم تعزيز النقل العصبي للإشارات.
• زيادة قوة العضلات (ولكن في نفس الوقت استرخاء عضلات الأمعاء) ؛
• اشتدت الهزات في الجسم للإحماء.
• سماكة الدم (في حالة الحاجة إلى إيقاف النزيف)؛
• زيادة مستويات السكر لتغذية العضلات.

تم إنشاء هذه الآلية من أجل بقاء الإنسان على قيد الحياة، والتحضير للقتال، والهروب. هذه هي الطريقة التي يتفاعل بها ارتفاع ضغط الدم والرياضة أثناء المنافسة عالية المستوى.

ومع ذلك، في العالم الحديثيصبح الأدرينالين عدوًا للإنسان، لأنه لا توجد طريقة لإنفاق الطاقة المجهدة. النقل بدلاً من المشي، والجري فقط على أجهزة المشي، والرقص في النوادي فقط - النشاط يتراجع بشكل كارثي. الإنسان المعاصريعاني من التوتر في كثير من الأحيان أكثر من الإجهاد البدائي بسبب وتيرة الحياة السريعة وضغط المعلومات والضغط العاطفي.

يثخن الدم، ويجهز الجسم للجري. في قلق مزمنتستلزم هذه العملية تغيرات كيميائية حيوية:

• زيادة مستويات الكوليسترول والجلوكوز.
• يزيد تخثر الدم والميل إلى تجلط الدم.
• يتم تعطيل دوران الأوعية الدقيقة.

على خلفية تضيق الشرايين وسرعة ضربات القلب مع نمط الحياة المستقر، قد يرتفع ضغط الدم (BP). ولهذا السبب تحتل التربية البدنية المرتبة الثانية في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه بعد التغذية. حيث:

1. يتم إطلاق الطاقة المجهدة؛
2. يرتاح القلب، إذ تزيد التمارين الرياضية من إنتاج الإندورفين؛
3. تمرين طبقة العضلاتأوعية؛
4. تزداد مقاومة الإجهاد العاطفي.
5. ينخفض ​​​​الوزن.

المشي يقلل من التوتر الذي يساهم في ارتفاع ضغط الدم. ضغط مرتفع - القراءة المباشرةلزيادة النشاط. إذا كنت تعاني من آلام الظهر والمفاصل، يمكنك الانضمام إلى حمام السباحة أو استخدام الدراجة للتنزه في الحديقة.

الحركات ضد ارتفاع ضغط الدم

غالبًا ما يكون ارتفاع ضغط الدم بدون أعراض ويصعب التعرف عليه مرحلة مبكرة. يمكنك التحكم في تطوره باستخدام:

• النشاط البدني
• أكل صحي؛
• تناول الأدوية على النحو الموصوف من قبل الطبيب.

في الممارسة العملية، يكفي تطبيع نظامك الغذائي وإضافة نشاط إلى حياتك للتغلب عليه درجة خفيفةالأمراض. أكدت الدراسات أن النشاط البدني الخفيف لارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد ونمط الحياة المستقر يعيد وظائف الجهاز القلبي الوعائي.

هناك نوعان من التمارين الرياضية لارتفاع ضغط الدم:

1. التمارين الهوائية (الركض، السباحة، ركوب الدراجات، المشي) - تساعد على زيادة مرونة الشرايين ومناسبة للأشخاص في أي عمر.
2. القوة أو اللاهوائية، والتي ترتبط بعمل العضلات بالفشل وبناء الجسم، على العكس من ذلك، تجعل الشرايين أكثر تصلبًا.

بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، من المهم حساب الكثافة المفيدة للتمرين واستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء المشي أو الجري أو الرقص أو أي نشاط آخر محدد. لمعرفة معدل ضربات القلب المستهدف للتعافي، اطرح عمرك من 220 واضرب الرقم في 65%. سيكون هذا التردد هو الأمثل لتدريب القلب. بعد ذلك، نجد الحد الأقصى الممكن، الذي فوقه ستتعرض الشرايين للضغط: من الرقم الذي تم الحصول عليه عن طريق الطرح نجد 80٪ ونتذكره. ولا ينصح بتجاوز هذا التردد قبل وأثناء وبعد النشاط البدني. على سبيل المثال، لشخص يبلغ من العمر 50 عاما هذا المؤشر معدل ضربات القلب المستهدفسيكون 110، والحد الأقصى الممكن - 136 نبضة في الدقيقة.

تتناقص كتلة العضلات مع تقدم العمر، مما يؤثر على الشكل والحركة والقوة والرفاهية العامة. الاستبدال كتلة العضلاتالأنسجة الدهنية تؤدي إلى تفاقم وظائف القلب وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم. المشي وحده لا يكفي لاستعادة كتلة العضلات والحفاظ عليها، ولكن يجب أن يتم تدريب القوة بحكمة. يُسمح لمرضى ارتفاع ضغط الدم بالتدريب على التحمل:

• اختر تمرينًا يسهل أداءه لمدة 15-20 تكرارًا؛
• نستخدم الدمبل والأوزان ذات الوزن الذي لا ينزعج نبضات القلب بعد 15-20 تكرارًا ولا يفقد التنفس.

التربية البدنية لارتفاع ضغط الدم هي الجمباز الخفيفبدون الدمبل: القرفصاء، والانحناءات، والمنعطفات، وتدوير الذراعين، وتأرجح الساق، والمشي في مكانه، والتمارين باستخدام عصا الجمباز، واسترخاء التنفس.

أثناء التدريب على التحمل، تستهلك العضلات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 ويدخل إلى خلايا القلب، وهذا له تأثير مفيد على الجسم، مما يقلل من المخاطر. أمراض الأورام، يتم تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يعد عاملاً في شيخوخة أنسجة الجسم.

يتم إجراء العلاج الطبيعي لارتفاع ضغط الدم أثناء الجلوس أو الوقوف، اعتمادًا على عمر الشخص. في هذه الحالة، يتم بطلان ما يلي:

1. أحمال القوة مع الأوزان الشديدة تؤدي إلى فشل العضلات عند 10 تكرارات أو أقل.
2. التدريب على القفز والرقص النشط الذي يرتفع خلاله معدل ضربات القلب عن الحد الأقصى المسموح به.
3. الأحمال الثابتة، مثل الألواح الخشبية والأوضاع التي يكون فيها الرأس أقل من الحوض.

إذا شعرت بالدوار أو الغثيان قليلاً قبل التدريب، فيجب عليك قياس ضغط الدم وتأجيل النشاط. من الأفضل أن تتعلم من طبيبك عن التمارين البدنية التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

قواعد التدريب

الاعتدال هو القاعدة الأساسية لممارسة ارتفاع ضغط الدم. يجب تجنب التمارين التنافسية مثل CrossFit والتدريب المتقطع عالي الكثافة. يبقى المشي هو الأكثر تمرين جيدللأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

استخدم الدمبل والكيتبل بحذر. يمكن أن تؤدي التمارين العلاجية باستخدام الأوزان إلى خفض ضغط الدم بنسبة 2-4%، ولكن مع زيادة غير منضبطة من 160/100 ملم زئبق. وما فوق وفي أزمة ارتفاع ضغط الدم، يحظر ممارسة الرياضة. طالما يتم التحكم في الضغط، يُسمح بالنشاط البدني بأوزان متوسطة أو موسعات مطاطية. التنفس السليم ينظم الضغط: يجب عليك دائمًا الزفير بأقصى جهد. قد تسبب بعض الأدوية هبوط ضغط الدم الانتصابى، حيث ينخفض ​​الضغط بشكل حاد عند الوقوف على قدميك، ولهذا السبب تحتاج إلى النهوض ببطء بعد التمدد أو ممارسة التمارين على الأرض.

نظام العلاج بالتمرين لارتفاع ضغط الدم هو كما يلي:

• 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع؛
• 50 دقيقة 3 مرات في الأسبوع؛
• 20 دقيقة يوميا.

تحتاج إلى التخلي عن الكافيين قبل 3-4 ساعات من التدريب. على مقياس من 1 إلى 10، حدد الأحمال بمستوى 4-6 نقاط لتحقيق تعب خفيف، وزيادة معدل التنفس، ولكن دون ضيق في التنفس. قم دائمًا بالإحماء والتهدئة.

ارتفاع ضغط الدم في الرياضة

يرتبط النشاط البدني التمثيل الغذائي المتسارعالعضلات. يزداد تدفق الدم، ويحدث توسع الأوعية في الشرايين التي تزود العضلات بالدم، مما يقلل بشكل عام المقاومة الطرفية. لتزويد الخلايا بالأكسجين، سيزداد النتاج القلبي عن طريق تنشيط النشاط الودي وزيادة معدل ضربات القلب. زيادة النتاج القلبي تسود على الانخفاض المقاومة الوعائيةلأن ضغط الدم قد يرتفع:

• ويظل ضغط الدم الانبساطي دون تغيير نسبيًا؛
• يزداد الضغط الانقباضي أثناء النشاط البدني بما يتناسب مع شدته.

ضغط الدم الأشخاص الأصحاءقد ينخفض ​​مع التدريب المنتظم بسبب انخفاض المقاومة المحيطية والنمو معدل ضربات القلب. لكن عندما مرض الشريان التاجيالإجهاد القلبي سيكون له تأثير معاكس.

أظهرت الدراسات أن ضغط الدم كان أقل لدى الرياضيين المشاركين في الألعاب والرياضات الديناميكية مقارنة بالرياضات الثابتة. أيضًا زيادة الأداءلوحظ في السباحين. وفي رافعي الأثقال، في وقت الحد الأقصى لكثافة الأحمال، يرتفع مستوى ضغط الدم إلى القيم الحرجة.

يتطور ارتفاع ضغط الدم لدى الرياضيين على خلفية عوامل أخرى:

غالبًا ما يكون سبب ارتفاع ضغط الدم في الرياضة هو انتهاك للصور النمطية الحركية:

1. تقنية التمرين غير الصحيحة. تؤدي عادة رمي الرأس إلى الخلف إلى توتر العضلات تحت القذالية، مما يؤدي إلى نزوح الأولى. فقرات الرقبةوالقرص الشرايين الفقرية، تغذية الدماغ. تشنّج عضلي- أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم. يعد رمي الرأس للخلف أمرًا نموذجيًا لرفع الأثقال عند أداء القرفصاء والرفعة المميتة. من الضروري الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. يُسمح بالقرفصاء لارتفاع ضغط الدم إذا تم إجراؤه بوزن متوسط ​​\u200b\u200b، بشكل صحيح ، دون إرجاع الرأس للخلف.
2. التنفس غير السليم أثناء ممارسة الرياضة يزيد من ضغط الدم. قد يعاني لاعبو كمال الأجسام من انضغاط الأعصاب المهمة. العصب الحجابي ضروري للتنفس السليم، والعصب المبهم ضروري لعمل الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يخفض ضغط الدم.
3. ترتبط الوضعية السيئة بشكل مباشر بتدفق الدم إلى الدماغ وتشنج عضلات الرقبة والتنفس والدورة الدموية الطبيعية.

تصبح ممارسة الرياضات المكثفة مع ارتفاع ضغط الدم أمرًا صعبًا، ويلزم العلاج بالعقاقير.

يعيش العديد من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أنماط حياة نشطة. إنهم مهتمون بما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم، وما هي القيود المفروضة على ذلك، وما هو نوع النشاط البدني المفضل. يمكن الحصول على توصيات بشأن هذه المسألة من أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب الرياضي أو طبيب القلب. يجب اختيار نظام التدريب بشكل فردي. ومع ذلك، هناك بعض المبادئ العامة التي يجب على جميع الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم معرفتها.

اقرأ في هذا المقال

ارتفاع ضغط الدم: لمحة سريعة

سبب ارتفاع ضغط الدم غير معروف. ومع ذلك، فإن آليات تطورها تمت دراستها بشكل جيد. ويصاحب هذا المرض انتهاك لتنظيم نغمة الأوعية الدموية، ونتيجة لذلك تضيق الشرايين، وتزداد مقاومتها لتدفق الدم، ويزيد الضغط.

يؤدي النشاط البدني إلى إطلاق الأدرينالين، مما يزيد من قوة الأوعية الدموية. ولذلك، حتى في الأشخاص الأصحاء، يزداد الضغط أثناء ممارسة الرياضة. في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وخاصة الذين لا يمكن السيطرة عليهم بالأدوية، يمكن أن تكون هذه الزيادة خطيرة.

على الجانب الآخر، نشاط العضلاتيسبب تمدد الأوعية الدموية، وهو مصمم لضمان تدفق الدم الطبيعي إلى العضلات العاملة. وفي الوقت نفسه، تتوسع الشرايين، وتقل مقاومتها، وينخفض ​​الضغط.

كيفية إيجاد التوازن بين هذه العمليات؟ يجب أن يكون النشاط البدني مع ارتفاع ضغط الدم ممكنًا ومنتظمًا ومراقبًا.

تأثير النشاط البدني على مسار ارتفاع ضغط الدم

ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إذا تم ممارستها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. من الضروري استبعاد اللحظات التنافسية. مع المجهود المعتدل، يرتفع الضغط قليلاً، لكن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن تسبب ارتفاعاً حاداً في ضغط الدم.

النشاط البدني لارتفاع ضغط الدم الشرياني يمكن أن يساعد في تقليل الضغط الانقباضي بمقدار 5 - 25 ملم زئبق. الفن الانبساطي - بنسبة 3 - 15 ملم زئبق. فن. تبدأ مستويات ضغط الدم في الانخفاض بعد 3 أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك، فإن التأثير الكامل يتطور فقط بعد ستة أشهر من التدريب المنتظم.

ممارسة الرياضة لا تساعد فقط على خفض ضغط الدم. أنها تخفض نسبة الكولسترول في الدم، وتؤدي إلى فقدان الوزن، وتحسين تدفق الدم ومنع التوتر. ونتيجة لذلك، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو التمارين الرياضية بانتظام هم أقل عرضة للمعاناة من مضاعفات ارتفاع ضغط الدم، مثل احتشاء عضلة القلب.

ما يجب الانتباه إليه

إذا تم تشخيص إصابة الشخص بارتفاع ضغط الدم، فيجب زيادة النشاط البدني تدريجياً. لتحديد شدة التدريب المناسبة، قد يطلب طبيبك اختبار تمرين تخطيط القلب، مثل اختبار جهاز المشي. ستساعد هذه الدراسة في تحديد القدرة على التحمل وتحديد قيم النبض والضغط الآمنة للمريض. في المستقبل، ستساعد هذه البيانات في مراقبة رفاهيتك.

لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بالبقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة، مصحوبة بشد في عضلات الجسم. يمكن أن يؤدي الحمل الثابت إلى تفاقم ارتفاع ضغط الدم. مع هذا المرض، يوصى بتجنب أنواع النشاط البدني مثل رفع الأثقال وتسلق الجبال والتزلج على الماء والتزلج على جبال الألب ومصارعة الذراعين.

الملاكمة والتجديف وركوب الدراجات والتزلج السريع مصحوبة أيضًا بتمارين مكثفة حمولة ساكنة، ولكن بالاشتراك مع الديناميكية. ولذلك فإن مثل هذا التدريب ممكن، ولكن فقط بشرط السيطرة الكاملة على الضغط.

لا يمكن إجراء دروس اليوغا والبيلاتس إلا مع مدرب ذي خبرة، لأن هذه الجمباز تتضمن العديد من العناصر ذات التحميل الثابت.

التمارين الهوائية

يجب أن تسبب ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم تعبًا طفيفًا، ولكن ليس إرهاقًا. يوصى بأنواع الأحمال ذات النشاط الديناميكي المعتدل. عند الحركة تزداد حاجة العضلات العاملة للأكسجين، مما يؤدي إلى توسع الشرايين وانخفاض الضغط.

ما يلي مفيد وآمن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم:

• تنس طاولة؛
• الكرة الطائرة؛
• التنس الزوجي؛
• التمارين الرياضية.

يُسمح بالرياضات مثل الجري والتزلج على الجليد والمبارزة. تحدث التمارين الهوائية المكثفة أثناء سباق المشي، والجري في الماراثون، والتزلج الريفي على الثلج، ألعاب الفريق(كرة القدم كرة السلة). ولا يمكن ممارسة هذه الأنشطة إلا تحت إشراف الطبيب الرياضي.

سباحة

السباحة هي رياضة ممتازة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. من المهم أن يتم التحكم في شدة التدريب بشكل مستقل. حتى مع زيادة ضغط الدم، فإن ممارسة الرياضة في الماء لها تأثير مفيد.

عند ملامسة الماء، تعمل جميع المجموعات العضلية، مما يؤدي إلى توسع الأوعية الدموية المنتشر. بعد الانتهاء من التمرين، على العكس من ذلك، تتوسع الأوعية الدموية في الجلد، مما يحافظ على تأثير انخفاض ضغط الدم.

يعد التوتر العاطفي أحد عوامل خطر ارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته. السباحة تعيد النغمة الطبيعية للجهاز العصبي وتزيل الإثارة الزائدة المراكز العصبية.

سيكون الخيار الأفضل هو الفصول الدراسية لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. إذا لم يكن لدى الشخص الفرصة لزيارة حمام السباحة في كثير من الأحيان، فيمكنك القيام بتمارين بسيطة حتى في المنزل في الحمام. بالطبع، الاستحمام بالتناوب مع الماء البارد (وليس الثلج) والماء الدافئ مفيد للمريض المصاب بارتفاع ضغط الدم.

الرقص

لارتفاع ضغط الدم، أي حركة نشطةكثافة معتدلة. لذلك يعد الرقص خيارًا ممتازًا للمرضى الذين يسعون إلى تحسين حالة الأوعية الدموية والقلب.

الرقص في قاعة الرقص في أزواج له تأثير مفيد على الحالة العاطفية، ويستعيد وظيفة المراكز العصبية في الدماغ، وتطبيع تنسيق الحركات. يساعد الشرقيون في الحفاظ على اللياقة البدنية الجيدة وخفض ضغط الدم بشكل فعال.

الطبقات الثقافة الجسديةلارتفاع ضغط الدم - جزء من العلاج. من الأفضل اختيار الرياضات ذات الحمل المعتدل المصحوبة بالحركة. وينبغي تجنب التدريب المكثف والمنافسة. يجب إجراء التمارين تحت مراقبة ضغط الدم وبعد استشارة الطبيب.

اقرأ أيضا

بالنسبة لمعظم المرضى، فإن تدريب القلب للقلب ضروري ببساطة. سيؤكد أي طبيب قلب فوائدها، ويمكن إجراء معظم تمارين التقوية في المنزل. إذا كان قلبك يؤلمك بعد التمرين، فهذا يعني أن شيئًا ما لا يتم بشكل صحيح. الحذر مطلوب بعد الجراحة.

عند تشخيص ارتفاع ضغط الدم الشرياني، يعد التدريب الرياضي جزءًا لا يتجزأ من العلاج. ومع ذلك، عند اختيار رياضة معينة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أسباب تطور علم الأمراض، ومرحلتها، والمضاعفات الموجودة.

تساعد التمارين متساوية التوتر على استخدام الطاقة الداخلية، ونتيجة لذلك يتم حرق السعرات الحرارية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من العبء على القلب وتقلل بشكل كبير من ضغط الدم.

التمارين متساوية القياس تعزز نمو العضلات. لا ينصح بها لارتفاع ضغط الدم لأنها تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم تجنب تمارين الإيقاع المكثفة ورفع الأحمال والأشياء الثقيلة.

ارتفاع ضغط الدم والرياضة

النشاط البدني لارتفاع ضغط الدم له العديد من المزايا. يُنصح بها في حالات ارتفاع ضغط الدم، بغض النظر عن درجته، وأيضًا كإجراء وقائي لنوبة ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، قبل اختيار نوع النشاط، عليك استشارة الطبيب.

على سبيل المثال، تتطلب المرحلتان الأولى والثانية من المرض نشاطًا بدنيًا للمريض. بناء على مستوى ضغط الدم، والميزات الصورة السريريةوالنظام الغذائي و الأمراض المصاحبةسيوصي الطبيب بالرياضة والأحمال المحددة.

يعد الخمول البدني أو قلة الحركة من العوامل التي تؤدي إلى الارتفاع المستمر في ضغط الدم إلى 140/90 ملم وما فوق. يساهم التدريب المنتظم في المراحل المبكرة من المرض في التخفيض السلس لمرض السكري و DD. في بعض الحالات، من الممكن الاستغناء عن استخدام الأدوية.

ولذلك، فإن السؤال عما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم، الجواب هو نعم. تساعد السباحة والتمارين الرياضية والمشي وغيرها على خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية في الجسم.

الرياضة لارتفاع ضغط الدم لها التأثير التالي:

• تشبع الجسم بالأكسجين مما له تأثير إيجابي على تدفق الدم المركزي والمحيطي.
• تقوية الأوعية الدمويةوالقلب مما يساعد على خفض ضغط الدم تدريجياً.
• يعود النوم إلى طبيعته ويختفي الأرق وتتحسن الصحة العامة والخلفية العاطفية.
• يزيد من قوة العضلات. تظهر الطاقة والنشاط، مما يؤدي إلى عمليات الشفاء الذاتي في الجسم.
• تقليل الوزن الزائد، والذي يبدو أنه أحد عوامل الإصابة بارتفاع ضغط الدم. فقدان الوزن له تأثير مفيد على عمل القلب والأوعية الدموية.

إن الجمع بين ارتفاع ضغط الدم والنشاط البدني أمر حقيقي تمامًا. ومن المهم أن يكون لدى المريض الرغبة في تغيير حياته للأفضل والتغلب على مرضه.

لم يفت الأوان بعد لممارسة الرياضة. حتى في سن الشيخوخة، يمكنك تحقيق انخفاض كبير في ضغط الدم.

الرياضة مسموحة لمرضى ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم ليس حكما بالإعدام!

لقد كان الرأي راسخًا منذ فترة طويلة أنه من المستحيل التخلص من ارتفاع ضغط الدم إلى الأبد. لتشعر بالراحة، تحتاج إلى شرب مكلفة باستمرار المستحضرات الصيدلانية. هل هو حقا؟ دعونا نتعرف على كيفية علاج ارتفاع ضغط الدم هنا وفي أوروبا...

قبل ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، عليك زيارة الطبيب. في كثير من الأحيان، على خلفية ارتفاع ضغط الدم، هناك أمراض أخرى - مرض نقص تروية القلب، وعدم انتظام ضربات القلب، وعدم انتظام دقات القلب، بطء القلب، وفشل القلب، وما إلى ذلك، الأمر الذي يتطلب تعديل الحمل الرياضي.

لا يجب أن تكون الأنشطة الرياضية مكثفة. رفع الأثقال غير مناسب، ورفع الأثقال محظور. الخيار الأخير مسموح به فقط بموافقة الطبيب.

ينصح بالتأكيد مرضى ارتفاع ضغط الدم بممارسة الرياضة. من الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح. يبدأون بثني الجسم في اتجاهات مختلفة. ثم يتحول الرأس، والجري في مكان واحد، ويتقرفص، ويمكنك القفز على الحبل. يكفي تدريب 15-20 دقيقة في اليوم.

تعتبر السباحة مثالية لمرضى ارتفاع ضغط الدم الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين لديهم تاريخ من مشاكل المفاصل. فهو يقوم بتدريب عضلات الذراعين والظهر بشكل جيد، مع وضع ضغط بسيط على مفاصل الركبة والورك.

عند السباحة، يتحسن دوران الأوعية الدقيقة في الدم في الجسم، ويدخل إليه كمية أكبر من الأكسجين. لقد ثبت أن السباحة المنتظمة يمكن أن تقلل القيمة الانقباضيةبمقدار 7 ملم، والقيمة الكلوية بمقدار 5 ملم زئبق. يمكنك السباحة عند ضغط دم 130-135/80 دون استشارة طبيب مختص. إذا كانت المؤشرات 150-160/100، فلا يُسمح بالتدريب إلا في حالة عدم وجود موانع طبية.

يُسمح بالأنشطة البدنية التالية عند ارتفاع ضغط الدم:

1. التمارين الرياضية تقلل من الجهد العضلي الساكن وتخلق ظروف جيدةلاسترخاء العضلات. يمكن ممارسة الجمباز في الماء في أي عمر.
2. المشي بوتيرة بطيئة أو سريعة. هذه الأحمال آمنة تمامًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم الذين يعانون من مشاكل في العضلات أو المفاصل. في الأيام السبعة الأولى من التدريب، من الأمثل المشي مسافة كيلومترين - وهي خطوة قوية ولكن بدون توتر. مع مرور الوقت، المسافة المسموح بها هي 4 كم في ساعة واحدة. في هذه الحالة، يجب ألا يزيد النبض عن 120 نبضة في الدقيقة.
3. ممارسة علاجية لارتفاع ضغط الدم. هذا تدريب خاصالعمل الموجه. يصف الأطباء في كثير من الأحيان العلاج الطبيعي ل انتعاش سريعبعد أزمة ارتفاع ضغط الدم.
4. صعود / نزول السلالم . يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم تجنب استخدام المصعد. يعد المشي من 3 إلى 4 طوابق دون ضيق في التنفس نشاطًا بدنيًا مثاليًا.
5. الرقص. الخيار المثالي هو قاعة الرقص أو الشرقية. أنها تمنح الجسم المرونة والمرونة وتساعد في محاربة الوزن الزائد. عند اختيار الفصول الدراسية، عليك الانتباه إلى وتيرة الجلسات وشدتها ومدتها.

لكي تكون التربية البدنية مفيدة لارتفاع ضغط الدم، عليك أن تفعل ذلك بكل سرور، ولا تنسى السيطرة على ضغط الدم. بعد أن يتكيف الجسم مع الحمل، يمكنك الانتقال إلى الجري في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية على المسار الصحيح.

بالإضافة إلى ذلك، في حالة ارتفاع ضغط الدم، يشار إلى التمارين الرياضية لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. لكن يُنصح بممارسة هذا النوع من الرياضة تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب، لأن ارتفاع ضغط الدم لدى الرياضيين يعد حالة خطيرة.

ملامح الجري مع ارتفاع ضغط الدم

إذا، على خلفية ارتفاع ضغط الدم الشرياني، هناك زيادة الضغط داخل الجمجمة، الذي - التي الأنواع النشطةالرياضة ممنوعة منعا باتا. في ضغط العينيُسمح باليوجا والجمباز والبيلاتس واللياقة البدنية والسباحة والتزلج على مهل.

مع ارتفاع SD وDD، يمكنك الركض فقط بوتيرة بطيئة. لاحظ أن الجري يوصى به أيضًا لعلاج انخفاض ضغط الدم. في البداية، سيكون الأمر صعبا على "الرياضيين"، لذلك من الضروري تطوير عادة الجري في نفس الوقت في أي طقس.

الهدف الرئيسي هو الجري لفترة أطول، ولكن ليس بشكل أسرع، وأن تكون دائمًا في حالة استرخاء. أنت بحاجة إلى كبح جماح نفسك وعدم زيادة السرعة حتى لو بدا أن هذا ممكن. قبل الركض، يجب عليك القيام بعملية إحماء خفيفة.

من الأفضل الجري على عدة مراحل بعد تطوير دورة معينة. هنا مثال:

• اليوم الأول. اركض ببطء، لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة.
• كل تمرينين تاليين، قم بزيادة الوقت بمقدار خمس دقائق. تنطبق هذه القاعدة حتى يتمكن المريض من الجري بسهولة لمدة 40 دقيقة.
• ثم اليوم الأول مسافة 4 كم، والثاني 2 كم، والثالث 1 كم. استراحة. بعد الجري لمسافة 2 كم، في اليوم التالي 4 كم. كسر مرة أخرى.

من الضروري مراقبة رد فعل الجسم تجاه الحمل. بالنسبة للرجال والنساء، يكون الأمر مرضيًا إذا حدث ضيق طفيف في التنفس بعد الجري، ويتم استعادة التنفس خلال 10 دقائق.

أثناء التدريب، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب وعدم تجاوز الحدود. ويتم حسابها باستخدام الصيغة: 220 ناقص عمر المريض. على سبيل المثال، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 50 عامًا، يبلغ معدل ضربات القلب الطبيعي 170 نبضة في الدقيقة.

التدريب حسب بوبنوفسكي

يلاحظ الدكتور بوبنوفسكي في مراجعاته أن الحمل الصحيح لمريض ارتفاع ضغط الدم هو التحكم في ضغط الدم وتثبيته عند المستوى المطلوب. ليس من الضروري أن تكون رياضيًا للقيام بالتمارين التي يُنصح بالقيام بها. الفصول مناسبة لأي شخص. بالنسبة لارتفاع ضغط الدم من الدرجة الأولى والثانية، تساعد الرياضة على استبدال العلاج بالعقاقير.

إذا كان ضغط دم المريض 180/100 أو أعلى، فمن الصعب تصحيحه الأدوية، هناك تاريخ معقد أزمات ارتفاع ضغط الدم، فهو بطلان النشاط البدني في هذه الحالة.

قائمة تمارين الجمبازوفقا لبوبنوفسكي لعلاج ارتفاع ضغط الدم:

1. "التنفس الخاص" تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، أثناء الاستنشاق، وإبراز منطقة البطن، وأثناء الاستنشاق، حاول سحب معدتك إلى الداخل. يتكون التدريب من إجراء 5 استنشاق و 5 زفير.
2. "ارفع يديك". استلقِ مع ظهرك على الأرض أو أي سطح صلب آخر، وارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن، ثم ضعهما خلف رأسك. خذ نفسا حادا. العودة إلى الوضع الأصلي، الزفير. كرر خمس مرات.
3. "شد عضلي." يتم تنفيذ التمرين على ظهرك في وضع أفقي. تحتاج إلى شد عضلات ساقيك قدر الإمكان، وتأخذ نفسًا عميقًا، وتحبس أنفاسك. الزفير. كرر ثلاث مرات.
4. "حركات دائرية". استلق على ظهرك وارفع ساقك وقم بأداء 8 حركات في دائرة (في اتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة). التنفس مجاني. ثم تنخفض الساق وتسترخي العضلات. كرر بالمثل مع الساق الثانية.

في نهاية التمرين بأكمله، تحتاج إلى التمدد والاسترخاء. هذا يسمح لك باستعادة ضيق التنفس والوقاية منه الأحاسيس المؤلمةفي العضلات.

خفض ضغط الدم باستخدام طريقة ستريلنيكوفا

التدريب باستخدام التنفس السليم، الذي طورته ألكسندرا نيكولاييفنا ستريلنيكوفا، له تأثير شامل على الجسم ولا يتطلب الكثير من الجهد من المريض. الشيء الرئيسي هو الالتزام بجميع التوصيات ومراعاةها بدقة.

النشاط البدني لارتفاع ضغط الدم ضروري للغاية. يجب على أي شخص أن يتحرك، ونمط الحياة المستقرة هو بطلان صارم لمرضى ارتفاع ضغط الدم، والشيء الرئيسي هو تجنب إرهاق الجسم.

ممارسة الألعاب الرياضية تصفي العقل وتخفف من الإثارة العصبية والتوتر والإجهاد والعدوان مما يترك الجسم مع الأدرينالين ويعطي امتلاء الحياة والثقة بالنفس وهو أمر مهم في مكافحة أي مرض سواء كان داء العظم الغضروفي أو العجز الجنسي. أو ارتفاع ضغط الدم.

التمارين البدنية لارتفاع ضغط الدم تعزز توسع الأوعية، مما يقلل من المقاومة المحيطية، ويحسن تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية، ويقوي الشرايين و الشبكة الوريدية، يعيد استقلاب الكوليسترول في الدم، والذي يعد تعطيله أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم.

مهم
ومع ذلك، حتى لا تسبب ضررًا لجسمك، يجب اختيار النشاط البدني لارتفاع ضغط الدم مع طبيبك، لأنه لن يخبرك فقط بالتمارين التي ستكون مفيدة في مرحلة المرض، ولكن أيضًا كيف يمكن الجمع بينهما مع تناول أدوية ضغط الدم .

هناك نوعان رئيسيان تمرين جسدي: متساوي القياس ومتساوي التوتر. من المهم معرفة أي منها يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم:

تمارين متساوي القياستقوية العضلات، وفي الوقت نفسه تؤثر على زيادة وزن الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. لذلك يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم تجنب رفع الأثقال والتمارين دون تحريك الجذع والأطراف والتي تكون مصحوبة بتقلص العضلات والجمباز الإيقاعي المكثف والتسلق صعودًا مع أو بدون حمل.

تمارين متساوية التوترإنها تعطي حمولة للعضلات الكبيرة، وخاصة عضلات الذراعين والساقين، وتجبر الجسم على إنفاق المزيد من الطاقة، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. لتزويد العضلات بالأكسجين، يتم تحفيز عمل الرئتين والقلب، ولهذه العمليات تأثير إيجابي على خفض ضغط الدم. وبالتالي، فإن التمارين متساوية التوتر أو الديناميكية ذات فائدة كبيرة لارتفاع ضغط الدم.

التمرين الأمثل لارتفاع ضغط الدم:

ركوب الدراجات على أرض مستوية أو على دراجة ثابتة.

ومن الضروري اختيار وتيرة بطيئة ومعتدلة يشعر فيها الجسم بالراحة. وبالطبع الركوب هواء نقييجلب فوائد مزدوجة.

سباحة. الخيار الأفضلللأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون أيضًا من مشاكل في المفاصل. فهو يدرب العضلات جيدًا ويقوي عضلات الظهر والذراعين بينما يضغط قليلاً على الركبتين والوركين والكتفين ويحفز الدورة الدموية ويشبع الجسم بالأكسجين.

عند السباحة في مياه البحر، يتشبع الجسم بالملح، والذي له أيضًا تأثير مفيد على الصحة. أظهرت الدراسات أنه من خلال السباحة المنتظمة في وضع مريح 3 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة على مدار ثلاثة أشهر، يمكنك تقليل مستوى الضغط الانقباضي بمقدار 7 ملم زئبقي، والضغط الانبساطي بمقدار 5 ملم زئبقي.

الجمباز في الماء له تأثير خاص.

نظرا لحقيقة أن وزن الجسم في الماء يتناقص، يتم تقليل القوى الثابتة للعضلات، ويتم إنشاء ظروف جيدة للاسترخاء. يساعد غمر الجسم في الماء على تدريب التنفس الخارجي.

المشي المنتظم والمشي في الهواء الطلق.

هذا الحمل آمن حتى للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل و عضلات ضعيفة. يمكن أن يكون الكلب "مساعدًا" جيدًا في هذا الأمر. في بداية الفصول الدراسية، يكفي المشي لمسافة تصل إلى كيلومترين بوتيرة سريعة ولكن دون توتر. يمكنك كل أسبوعين زيادة المسافة بمقدار 400-500 م، وبالتالي تحقيق الأمثل لمسافة 4 كم يوميًا خلال ساعة، بينما يجب ألا يتجاوز النبض 20 نبضة في 10 ثوانٍ. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى، فقد تحتاج إلى تقصير المسافة أو زيادة وقت التمرين حتى ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى هذا المستوى.

تمرين صباحي.

دوران الجذع والرأس والمشي في مكانه ورفع وثني الذراعين والساقين. يكتمل في غضون 30 دقيقة.

الجمباز الخاص, العلاج الطبيعيمع بعض التمارين المستهدفة.

مع الكثير المؤسسات الطبيةتعمل مجموعات صحية مماثلة.

يصعد الدرج.

يعد رفض المصعد وتسلق السلالم ما لا يقل عن 3-4 طوابق دون ضيق في التنفس نشاطًا بدنيًا مثاليًا لارتفاع ضغط الدم من الدرجة الأولى وحتى الثانية.

الرقص.

مجموعات الرقص الشرقي والرقص هي الأنسب. حركات الرقص تمنح الجسم النحافة والرشاقة، وتعزز فقدان الوزن، كما أن الرقص الشرقي يشد ويقوي مجموعات مختلفةالعضلات.

عند اختيار التمارين انتباه خاصعليك الانتباه إلى كثافة التدريب وتكراره ومدته. لتحديد الكثافة المثلى للحمل على الجسم، من الضروري حساب الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب، ويتم ذلك باستخدام الصيغة التالية:

معدل ضربات القلب المسموح به (عدد النبضات/الدقيقة) = 220 - عدد السنوات الكاملة

كثافة التدريب المعتدلة التي يجب أن يبدأ بها النشاط البدني لمرضى ارتفاع ضغط الدم هي 50-70٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها. يجب زيادة كمية الحمل المستلمة تدريجيا، ويمكن أن تكون البداية الحادة والمفاجئة ضارة بالصحة. في المرحلة الأولى من الإنجاز نتائج إيجابيةعندما يبدأ الجسم بالاستجابة بشكل مناسب النشاط البدني، وسيزداد النبض ضمن الحدود الطبيعية نسبياً شابسيستغرق الأمر شهرًا على الأقل، وبالنسبة لكبار السن والضعفاء والأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم من 3 إلى 6 أشهر.

لكي تحقق التمارين البدنية فوائد استثنائية لارتفاع ضغط الدم، عليك أن تفعل ذلك بسرور، دون أن تنسى التحكم في صحتك. بعد أن يتكيف الجسم بنجاح مع النشاط البدني، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية من التدريب - الجري في الهواء الطلق.

لقد تم إثبات فوائد الجري المعتدل لارتفاع ضغط الدم علميا

الهروب من ارتفاع ضغط الدم لا يمكن للجري بسبب ارتفاع ضغط الدم أن يؤدي إلى تطبيع مستويات ضغط الدم فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين صحة الجسم ككل. التمارين الدورية ذات الشدة المعتدلة، بسبب تمدد الأوعية الدموية، تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتقلل من المقاومة الطرفية، ونتيجة لذلك ينخفض ​​ضغط الدم.

مع الركض المستمر، يستقر العمل الجهاز الهضميوالجهاز البولي التناسلي والجهاز العصبي. يساعد الجري على تنقية الدم، وتقوية عضلات الساق، ويساعد على إنقاص الوزن. الوزن الزائد. من المهم أيضًا البقاء لفترة طويلة في الهواء الطلق - فهذا يساعد على تقليل نقص الأكسجة في الأعضاء والأنسجة. والميزة الرئيسية للجري هي أنه يمكنك تنظيم الحمل بشكل مستقل.

ولكن قبل أن يبدأ المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الجري، من الضروري استشارة الطبيب.

لا تساوي شيئا

مع زيادة ضغط الدميجوز الركض فقط بوتيرة بطيئة.

هناك عدد من القواعد الأخرى التي يجب اتباعها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم:

تطوير هذه العادة. في المرحلة الأولية، يجب عليك إجبار نفسك على الجري في نفس الوقت كل يوم وفي أي طقس.
الهدف الرئيسي هو الجري لفترة أطول، وليس بشكل أسرع، أثناء وجودك في حالة استرخاء. قاوم الرغبة في الإسراع والتزم دائمًا بالوتيرة البطيئة.

قبل الركض، تحتاج إلى إحماء المفاصل وتمديد العضلات.

يوصى ببدء الجري على عدة مراحل، وتطوير دورة معينة تدريجيًا. في اليوم الأول تحتاج إلى الجري ببطء لمدة 15 دقيقة. كل تمرينين، يجب عليك زيادة الركض بمقدار 5 دقائق حتى تتمكن من الجري بسهولة لمدة 40 دقيقة. في هذه المرحلة يمكنك البدء بالجري باتباع البرنامج: اليوم الأول - 4 كم، اليوم الثاني - 2 كم، اليوم الثالث - 1 كم، اليوم الرابع - استراحة، اليوم الخامس - 2 كم، اليوم السادس - 4 كم، ثم آخر يوم استراحة . تعتبر هذه الدورة مثالية وغير متعبة.

راقب رد فعل جسمك على التمارين الرياضية بجرعات. يعتبر التعب المعتدل، وضيق طفيف في التنفس، والاستعادة الكاملة للتنفس في موعد لا يتجاوز 10 دقائق مرضية. إذا تم وضع ضغط مفرط على الجسم، مما يسبب الغثيان، والدوخة، والاختناق، وفقدان التنسيق، والجري مع ارتفاع ضغط الدم، فيجب إيقافه فورًا ومناقشته مع طبيبك.

مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين. ولا يجوز بأي حال من الأحوال تجاوز الحد الأقصى للقيم المسموح بها (220-age). يجب أن يتم استعادة معدل ضربات القلب بعد الجري خلال 3-5 دقائق.

توقف عن الجري إذا شعرت بتوعك.في المستقبل، تقليل مسافة ووقت التدريب.

الراحة بعد الجري مطلوبة. أنت بحاجة إلى الراحة أثناء الاستلقاء، مع وضع ساقيك فوق مستوى قلبك، فهذا الوضع يخفف من الضغط الزائد على القلب، ويستعيد وظائفه الطبيعية بسرعة، ويمنع بشكل جيد من الإصابة بالنوبات القلبية.

عند الجري، تعتبر الأحذية المريحة والقابلة للتنفس والملابس المريحة مهمة جدًا. التعرق الشديد له تأثير أفضل على تطهير الجسم وشفائه. أثناء التدريب يجب شرب الماء باعتدال، كما يمكنك شرب العصائر. لا ينصح بالجري على معدة فارغة، ومن الأفضل البدء بالركض بعد ساعة من تناول وجبة خفيفة.

مهم
بالنسبة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الثالثة، يُمنع الجري، وفي هذه المرحلة من المرض، تعتبر تمارين التنفس المعتدلة هي الحمل الأمثل.

من الممكن الجري مع ارتفاع ضغط الدم في أي وقت من اليوم، والشيء الرئيسي هو عدم القيام بذلك بدرجة عالية جدًا أو درجات الحرارة المنخفضة. لقد ثبت أن الركض المسائي هو الأكثر فائدة للنساء، لأنه بحلول نهاية اليوم تصل كمية الهرمونات التي تضمن النشاط البدني الجيد إلى الحد الأقصى.