واحدة من أكبر الخرافات حول عملية التمثيل الغذائي هي فكرة أنه مع كل رطل جديد (0.45 كجم) كتلة العضلاتسيحرق جسمك 50-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
يقول زيكرمان أيضًا أن 3 أرطال إضافية من العضلات "تحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية كما تفعل إذا ركضت 25 ميلًا في الأسبوع أو قمت بـ 25 تمرينًا هوائيًا في الشهر".
ربما قرأت أيضًا أن العضلات "تحرق السعرات الحرارية على مدار الساعة للحفاظ على نفسها، حتى أثناء نومك أو جلوسك على مكتبك".
تأثير الكتلة العضلية على معدل الأيض
عندما تكتسب كتلة عضلية، يزداد معدل الأيض الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة). ولكن خلال هذه الفترة، يتم استهلاك أقل بكثير من 50-100 سعرة حرارية التي يتم كتابتها غالبًا.
من أين أتى هذا الرقم 50-100 سعرة حرارية؟
لا أعرف. يبدو أن هذه مجرد واحدة من تلك الأساطير التي ظلت موجودة لفترة طويلة لدرجة أن صحتها لم تعد موضع شك، تمامًا كما لدينا في كثير من الأحيان أفكار غير صحيحة حول أشياء كثيرة. يقول أحدهم شيئًا، ثم يكرره شخص آخر، ثم نكرره. ومن ثم يصبح الصديق حقيقة.
إذا نظرت إلى الأبحاث المتعلقة بالتغيرات في كتلة العضلات والتمثيل الغذائي، فقد يكون لديك انطباع بأن معدل التمثيل الغذائي للعضلات يبلغ حوالي 50-100 سعرة حرارية لكل رطل (≈100-200 كالوري/كجم). ولكن إذا ألقيت نظرة فاحصة، فسوف تفهم أنه ليس كل شيء بهذه البساطة.
ومن الأمثلة الجيدة على ذلك دراسة نظرت إلى مجموعة من 26 رجلاً قاموا بتدريبات القوة لمدة 18 أسبوعًا. في الأسابيع الثمانية الأولى، اكتسب هؤلاء الرجال حوالي 1.27 كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون، وزاد متوسط معدل الأيض اليومي لديهم بمقدار 263 سعرة حرارية.
قسمة معدل الأيض الأساسي المتزايد (263 سعرة حرارية) على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون (1.27 كجم) يساوي 207 سعرة حرارية لكل كيلوغرام. ومع ذلك، لا يمكننا أن نفترض أن هذا الرقم يعكس التمثيل الغذائي للعضلات.
المشكلة الأولى هي أن عملية التمثيل الغذائي اليومي تشمل تكلفة النشاط البدني. لا يمكننا أن نقول على وجه اليقين أن الزيادة في السعرات الحرارية كانت فقط بسبب ظهور كتلة العضلات.
لكن هذه ليست المشكلة الوحيدة.
ومن الأسابيع 8 إلى 18، اكتسب هؤلاء الرجال 0.8 كجم أخرى من كتلة الجسم النحيلة. إذا كان للعضلات تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي، فيجب أن نرى زيادة أخرى في معدل التمثيل الغذائي. ولكن هذا لم يحدث. كما وجدت الدراسة عدم وجود تغييرات في عملية التمثيل الغذائي أثناء النوم.
علاوة على ذلك، تختلف طرق قياس التمثيل الغذائي الأساسي وتكوين الجسم من حيث دقتها وموثوقيتها. لا نعرف على وجه اليقين ما إذا كان معدل الأيض الأساسي يتغير بسبب زيادة كتلة العضلات أو ما إذا كان ذلك بسبب أخطاء القياس.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر دراسات أخرى زيادة في معدل الأيض الأساسي حتى عندما تؤخذ الزيادة في كتلة الجسم النحيل في الاعتبار. ويعتقد العلماء أنه بالإضافة إلى زيادة الكتلة الجافة، هناك آليات أخرى تشارك جزئيًا في هذه العملية (مثل التغيرات في نشاط الغدة الودية) الجهاز العصبي).
ومن ثم فإن الدهون ليست مجرد أنسجة "ميتة". فهو يطلق بروتينات مثل اللبتين والسيتوكينات التي يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
ما هو معدل الأيض الفعلي في العضلات؟
في الواقع، العضلات جدا مستوى منخفضالتمثيل الغذائي، إذا كانوا في حالة راحة، حيث يبقون معظموقت. ويكون استقلاب العضلات أبطأ مقارنة بأجزاء الجسم الأخرى.
في الواقع، القلب والكلى لديهما أكثر من ذلك مستوى عالعملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة (400 سعرة حرارية لكل كيلوغرام). كما يسجل المخ (218 سعرة حرارية لكل كيلوغرام) والكبد (182) نسبة عالية.
وفي المقابل، تتمتع العضلات الهيكلية بمعدل أيض أساسي يبلغ 12 سعرًا حراريًا لكل كجم فقط، ومعدل حرق الدهون 4 سعرات حرارية لكل كجم.
وبعبارة أخرى، في حين العضلات الهيكليةوتلعب الدهون دورين رئيسيين، فمساهمتها في إنفاق الطاقة أثناء الراحة أقل من مساهمة الأعضاء الأخرى.
يتم إنفاق حصة الأسد من الطاقة أثناء الراحة على أعضاء مثل الكبد والكلى والقلب والدماغ، والتي تشكل 5-6٪ فقط من وزنك.
وكما هو الحال في كثير من الأحيان مع مثل هذه القضايا، لا يتفق الجميع على الأرقام الدقيقة.
يشير روبرت وولف، أستاذ الكيمياء الحيوية في الفرع الطبي بجامعة تكساس، في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، إلى أن "كل 10 أرطال من الكتلة العضلية المكتسبة تؤدي إلى زيادة قدرها 100 سعرة حرارية في إنفاق الطاقة يوميًا". بافتراض وجود توازن ثابت بين تخليق البروتين وتكسيره."
وهذا يعني 10 سعرات حرارية لكل كيلوغرام، وهو رقم لا يختلف كثيراً عن التقدير أعلاه وهو 12 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
أريد أن أشير إلى فرق مهم بين العضلات التي تكون في حالة سلاموالعضلات التي هي في حالة استعادة.
تسمح لنا التقديرات المذكورة أعلاه لعملية التمثيل الغذائي الأساسي في العضلات بوضع افتراض حول ما يجب أن يحدث في الجسم عملية مستمرةانهيار البروتين وتخليقه.
ومع ذلك، فإن معظم تمارين القوة ستزيد من معدل دوران البروتين (أي زيادة معدل تخليق البروتين وتكسيره)، مما سيزيد من إنفاق السعرات الحرارية لعدة ساعات (وفي بعض الحالات أيام) بعد التمرين.
وهناك دراسات تظهر أنه كلما زاد عدد العضلات لديك، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين المكثف.
بعد أداء التمارين، تحتاج العمليات التي تحدث في الجسم إلى وقت لتعود إلى طبيعتها. يجب تجديد المخازن المستنفدة من الجلوكوز والدهون. تالف خلايا العضلاتبحاجة إلى ترميم. كل هذا يتطلب الطاقة.
وكلما زاد عدد العمليات التي تحتاج إلى استعادتها، زاد حرق السعرات الحرارية (معظمها من الدهون) بعد انتهاء التمرين.
وبعبارة أخرى، في حين أن معدل الأيض العضلي قادر على ذلك سلاممعدل الأيض ليس مرتفعا كما كان يعتقد سابقا يتعافىتوضح العضلات أن الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر سيحرقون المزيد من السعرات الحرارية في فترة ما بعد التمرين.
ماذا يعني كل هذا بالنسبة لك؟
إذا استبدلت رطلًا واحدًا من الدهون برطل واحد من العضلات في جسمك، فسيزيد معدل التمثيل الغذائي لديك بأقل من 20 سعرًا حراريًا في اليوم.
سوف يتطلب الأمر قدرًا هائلاً من كتلة العضلات لزيادة عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ - أكثر بكثير مما سيتمكن معظم الناس من اكتسابه في صالة الألعاب الرياضية.
وهذا يقودني إلى نقطة أخرى مهمة.
من بين الأشخاص الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون والذين يبدأون التدريب مرة أخرى أو بعد فترة راحة، لن يتمكن سوى عدد قليل جدًا من الأشخاص من زيادة الوزن في نفس الوقت. عدد كبير منكتلة العضلات وحرق الكثير من الدهون. ليس من السهل على الجسم أن يفعل هذين الأمرين في وقت واحد.
على الرغم من أن معدل الأيض الأساسي لدى الفئران ليس مرتفعًا كما كان يُعتقد سابقًا، إلا أن هذا لا يعني أن تدريبات القوة غير مجدية لحرق الدهون. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. في الواقع، سوف تعمل على تحسين تكوين جسمك بعدة طرق.
أولاً، تجبر تدريبات القوة الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون ليس فقط أثناء التمرين، ولكن أيضًا بعده إذا تدربت بقوة كافية.
ثانيا، إذا لم تقم بتمارين القوة أثناء اتباع نظام غذائي، فسوف تفقد الكثير من كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون.
إذا كنت محظوظًا بما يكفي لاكتساب قدر كبير من العضلات أثناء حرق الدهون، فسيكون التأثير على معدل الأيض الأساسي لديك صغيرًا، وبالتأكيد ليس 10000 سعرة حرارية إضافية شهريًا.
الأيض هو عملية التحولات الكيميائية العناصر الغذائيةالتي تدخل أجسامنا. عملية التمثيل الغذائي، بكلمات بسيطة، هي عندما يقوم الجسم بتكسير الطعام الذي نستهلكه إلى مكونات صغيرة ويبني جزيئات جديدة لجسمنا منها.
مصطلح الأيض نفسه مشتق من الكلمة اليونانية "Metabole"، والتي تُترجم إلى "التغيير" أو "التحول". تتضمن هذه الكلمة الكثير - الخصائص الهرمونية ونوع الجسم والاعتماد المباشر لنوع الجسم على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. لذلك، للتوضيح، دعونا نتعامل مع كل شيء بالترتيب.
ما هو التمثيل الغذائي وكيفية تحسينه
بادئ ذي بدء، يجب على أولئك الذين يهتمون بفقدان الوزن "الكفء" أن يفكروا في عملية التمثيل الغذائي. لنقولها بشكل فظ، ولكن بشكل مفهوم، التمثيل الغذائي هو نوع من الفرن، الذي تحدد قوته معدل حرق السعرات الحرارية لدينا.يعمل معدل الأيض المرتفع عمومًا على تحقيق العجائب - فهو يقلل من حجم السعرات الحرارية المكروهة إلى حالة يبدأ فيها الجسم في التغذية على احتياطياته الخاصة. هكذا تختفي الدهون.
مم يتكون التمثيل الغذائي؟
RMR (معدل الأيض أثناء الراحة) هو كمية السعرات الحرارية الكافية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية. هذا المؤشر فردي لكل فرد - وهذا معطى وراثي بحت.
الجزء المتكامل التالي من عملية التمثيل الغذائي هو وزن الجسم وكتلة العضلات.هناك اعتماد مباشر لأحدهما على الآخر - زيادة الكتلة العضلية - ارتفاع التمثيل الغذائي والعكس صحيح. لماذا حصل هذا؟ نعم، مجرد نصف كيلوغرام من العضلات "يدمر" 35-50 سعرة حرارية في اليوم. نفس الكمية من الدهون ستوفر لك 5-10 سعرات حرارية فقط.
المكون رقم 3 هو الغدة الدرقية لديك.لذلك، نصيحة قيمة لمن هم فوق سن الثلاثين من المنطقي الذهاب إلى الطبيب وإجراء جميع اختبارات الهرمونات + الموجات فوق الصوتية للغدة الدرقية. هي التي لها تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
الابتنائية والتقويض
هناك مفهومان على نفس القدر من الأهمية يرتبطان مباشرة بعملية التمثيل الغذائي الصحي.
بناء- عدة العمليات الكيميائيةالمسؤول عن أنسجة وخلايا الجسم وتطورها وتخليق الأحماض الأمينية.
الهدم– تحلل جزيئات الطعام لتحويلها لاحقًا إلى طاقة في جسمك.
إنها الطاقة التي يتم الحصول عليها من عملية الهدم الضرورية حياة كاملةجسم.
فكيف يمكنك حقًا استخدام حارق الدهون المدمج بالطريقة الصحيحة؟نعم، كل شيء بشكل عام ليس بالأمر الصعب.
المرحلة الأولية - الوقوف أمام المرآة، وتقييم نفسك بموضوعية شديدة وتحديد نوع جسمك - وهذا هو ما يرتبط به التمثيل الغذائي بشكل مباشر، وفي الواقع، الخطوة الأولى لبدء التحكم في آلة حرق الدهون الخاصة بك.
نحن جميعا مختلفون، ولكن غالبية العلماء يتفقون على ثلاثة أنواع من بنية الأجسام البشرية:
ظاهري الشكل
لديه جسم صغير.
استمارة صدر- مستوي؛
الأكتاف ضيقة.
اللياقة البدنية نحيفة.
لا توجد عضلات.
إن اكتساب كتلة العضلات أمر صعب للغاية؛
التمثيل الغذائي سريع جدا.
إذا كنت ظاهريًا "نحيفًا"، فأنت بحاجة إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.وهنا هناك فرحة صغيرة لا شك فيها - يحتاج الظاهر إلى تناول الطعام قبل النوم لإلغاء تنشيط العمليات التقويضية. يجب أن يستهدف كل النشاط البدني تقريبًا في الأشكال الخارجية مجموعات عضلية محددة. سيكون من الجيد استخدام المكملات الغذائية الرياضية.
ميسومورف
اللياقة البدنية رياضية ورياضية.
شكل الجسم مستطيل؛
تميل Mesomorphs إلى أن تكون قوية جدًا.
لا تعاني من مشاكل في بناء الكتلة العضلية؛
قد تواجه مشكلة في الاتصال من الوزن الزائد.
ليس لديهم أي مشاكل في بناء العضلات، وكذلك اكتساب الدهون الزائدة.هذا ليس جيدًا للأكل - سيتعين عليك مراقبة ما تأكله وبأي كمية باستمرار. إنه، بالنسبة للميزومورف، فإن اتباع نظام غذائي محدد بشكل صحيح أمر حيوي.لا يمكنك القيام بذلك دون ممارسة تمارين القلب بانتظام.
إندومورف
مخطط مستدير لهذا الرقم؛
كلا العضلي و كتلة الدهونينمو، كما يقولون، "مع اثارة ضجة"؛
قليل؛
لديك مشاكل في فقدان الوزن الزائد.
عملية التمثيل الغذائي بطيئة.
أهم شيء بالنسبة للأندومورف هو حساب السعرات الحرارية نظام غذائي البروتين+ تدريب القلب المستمر– الجري، ركوب الدراجات، سباق المشي.
المرحلة التالية هي فهم المفاهيم الناشئة عما سبق - التمثيل الغذائي السريع والبطيء.
الأيض البطيء– يتجلى في ارتفاع الشهية وعدم الرغبة في الحركة وممارسة الرياضة الأنواع النشطةرياضات هنا، أولاً وقبل كل شيء، من المهم تغيير نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية بشكل عام. بعد ذلك، سيكون من الأسهل الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها من خلال التربية البدنية.
التمثيل الغذائي السريع- على العكس من ذلك، يتم التعبير عنه في الرغبة في تناول كميات أقل من الطعام والحركة أكثر. غالبًا ما ينزعج هؤلاء الأشخاص من صعوبة اكتساب كتلة العضلات بشكل كارثي على الرغم من كل الجهود التي يبذلونها. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع إلى نظام غذائي مناسب عالي السعرات الحرارية ونظام تدريب مدروس بعناية يحول الطاقة المتلقاة في الاتجاه الصحيح.
المرحلة النهائية.إنقاص الوزن واستخدام عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بحكمة.
على ماذا يعتمد التمثيل الغذائي؟
1. العمر، الوزن، الطول، الجنس، اللياقة البدنية(اقرأ عن أنواع الجسم أعلاه)؛
2. التغذية، ممارسة الرياضة(وتركيبتها المناسبة حسب نوع بنية الجسم)؛
3. الحالة الصحية(مستقر الخلفية الهرمونية، والذي يتم فحصه من قبل طبيب الغدد الصماء)؛
4. الصحة النفسية (غياب التوتر وأي عوامل أخرى تضعف النفس).
تكون عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة الدهنية بطيئة بشكل لا يصدق مقارنة بعملية التمثيل الغذائي في الأنسجة العضلية.أولئك الذين يعانون بالفعل من مشاكل الوزن الزائد يحتاجون إلى طاقة أقل، لكنهم ما زالوا يأكلون أكثر من اللازم. لا يتم استهلاك هذه الطاقة "المأكولة" الزائدة، ولكنها تذهب بسرعة إلى "احتياطيات" الدهون في الجسم- في أي مكان آخر يجب أن أضعه؟ بطبيعة الحال، مع مثل هذا التمثيل الغذائي، ليس من الممكن فقدان الوزن.
الدهون الزائدة، تخترق تدريجيا اعضاء داخليةيؤثر على استقرار نظام الغدد الصماء ويعطل توازننا الهرموني. عند النساء، على سبيل المثال، تسبب الدهون الزائدة في الجسم تأخيرًا أو اضطرابًا مستمرًا في الدورة الشهرية. هناك احتمال لتطوير متلازمة التمثيل الغذائي.
ما هي متلازمة التمثيل الغذائي؟
هذه حالة تؤدي فيها الطبقة الدهنية تحت الجلد إلى اضطرابات خطيرة في عمليات التمثيل الغذائي الداخلي - الدهون والكربوهيدرات. هذه هي الحالة التي يبدأ فيها الشخص "بالانتفاخ" من كل شيء حرفيًا. تظهر مشاكل في القلب و ارتفاع ضغط الدم الشرياني. ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر بشكل حاد.
لكن تجدر الإشارة إلى أن كل هذه الأعراض لا تنطبق على المتلازمة الأيضية إذا كانت قياسات جسمك (محيط الخصر والوزن) طبيعية. على الرغم من أنه حتى في هذه الحالة فإن زيارة الطبيب مطلوبة.
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لانقاص الوزن؟
توقف عن خداع نفسك!
إزالة الدهون والكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي(الشوكولاتة، اللفائف، الكعك، سمنةإلخ.)
اقتصر على البروتينات الخالية من الدهون(صدر دجاج، حليب، بياض البيضة) والألياف (الفواكه والخضروات). بهذه الطريقة سوف تقوم أخيرًا بتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
قطع الكربوهيدرات– على العكس من ذلك، فهي تبطئ عملية التمثيل الغذائي.
يرفع قوة العضلات، اكتشف - حل، زيادة الحمل على العضلات المنشورة.
ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت
عندما تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك الحالي، فإنك تفكر في الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية وكيف ستتناسب مع جدول تمرينك، وبالنسبة للكثيرين منا، بعد تناول قطعة واحدة من الكعك، تريد تجربة المزيد، ولكن عليك أن تتوقف في الوقت المناسب.
الجزء الأكثر أهمية في فقدان الوزن هو عملية التمثيل الغذائي لديك، والتي للأسف لا يفكر فيها الكثير من الناس. وبالتالي، يمكن لأي شخص لديه عملية التمثيل الغذائي السريع أن يأكل أي طعام على الإطلاق ولا يزيد الوزن.
ولكن هل هذا صحيح؟ هل هناك شيء مثل التمثيل الغذائي السريع والبطيء؟ أي نوع من التمثيل الغذائي لديك؟ اكتشف ما هو شكل عملية التمثيل الغذائي لديك وما الذي يجب الاهتمام به.
عندما تحاول إنقاص الوزن والحفاظ عليه، من المهم أن تفهم كيف تستقبل معدتك الطعام الذي تتناوله. يعالج جسمك كل ما تأكله وتشربه، ويحول السكريات والبروتينات والدهون إلى طاقة.
هناك مرحلتان: الابتنائية والتقويض. عملية البناء هي عندما يتم إنشاء الطاقة وتخزينها، والتقويض هو عندما يتم إطلاق الطاقة.
يتم التحكم في كل هذا عن طريق نظام الغدد الصماء - وهو النظام المسؤول عن العديد من العمليات في الجسم ونمو الخلايا والأنسجة وترميمها وظيفة الإنجابوتنظيم المزاج .
لا يمكنك التحكم في جسمك بنسبة مائة بالمائة، لذلك يمكننا فقط التحكم في كمية الطعام التي تدخل جسمك ومدى تحميله جسديًا. هذه العوامل تؤثر على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. كل هذا يؤدي إلى النظام الغذائي و النشاط البدني، أليس كذلك؟
9: يمكنك حساب معدل الأيض لديك
استهلاك الطاقة
يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي باستخدام صيغة هاريس بنديكت. فهو يجمع بين طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومدى نشاطك (مستقر، نشط إلى حد ما، نشط للغاية).
يعمل كل جسم بشكل مختلف ولكل جسم معدل أيض مختلف. الشيء المهم هو معرفة مدى سرعة أو بطء عملية التمثيل الغذائي لديك - وهذا سيكون معدل الأيض الأساسي (BMR) - ثم تخصيص احتياجاتك من السعرات الحرارية والتمارين الرياضية لتناسب جسمك. BMR هو التمثيل الغذائي الأساسي.
التمثيل الغذائي هو ما يساعد الشخص على إنقاص الوزن لأن معدل الأيض الأساسي يقيس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عندما لا تفعل أي شيء. من المهم أن تتذكر أنه حتى لو لم تكن نشطًا، فإن طاقتك تُستخدم للتنفس ووظائف الجسم الأخرى. يتم حسابه بناءً على عمرك وجنسك وطولك ووزنك.
8: "التمثيل الغذائي السريع" – ما هو؟
يختلف التمثيل الغذائي من شخص لآخر - فهو يعتمد على مجموعة من العوامل الوراثية والعمر والجنس وكتلة العضلات وبعض العوامل الأخرى. بيئة. إذا كان لدى الشخص عملية التمثيل الغذائي السريع، فيمكنه تناول أي طعام على الإطلاق ولا يزال لا يكتسب الوزن.
يتأثر هذا على الأرجح بالعمل أو النشاط الحياتي. من أجل إنقاص الوزن، عليك أن تعرف مقدار ما تأكله وتشربه، وكم تنام. إذا لم تأكل في الليل، سيكون نومك مريحًا للغاية.
إذا قمت بتخطي وجبات الطعام أو تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير، فإن جسمك يعوض ذلك عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وهي الطريقة التي يخزن بها السعرات الحرارية للحصول على الطاقة. عندما تأكل الكثير من السعرات الحرارية ولكن لا تزيد من نشاطك البدني، فإن هذه العوامل تعني زيادة الوزن.
7: تعزيز عملية التمثيل الغذائي
كم مرة تشرب الماء العادي والنظيف والبارد؟ أظهرت الأبحاث التي أجريت في جامعة يوتا أن الأشخاص الذين يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي الجيد يشربون الكثير من الماء يوميًا (8 مرات على الأقل).
في الأساس، تتلخص إدارة الوزن في الآتي: كلما كنت أكثر نشاطًا، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. النشاط البدني له تأثير كبير على فقدان الوزن. عندما تريد إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، فإن النشاط البدني هو أحد أهم الأنشطة عوامل مهمةلأنه تحت سيطرتك وأنت تختار الطريقة التي تفضل بها أسلوب الحياة: مستقر أو نشط.
الشخص الذي يزن 160 كيلو جرامًا ويمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة يحرق 680 سعرة حرارية. ولكن حتى الشخص الذي يفضل الجلوس لا يزال يحرق السعرات الحرارية أيضًا. تستخدم أجسامنا حوالي 10 بالمائة من السعرات الحرارية من الأطعمة التي نتناولها لهضم الطعام. لكن لا يجب أن تحسب هذه الـ 10 بالمائة على نتيجة محيط خصرك.
6: عمليات الأيض السريعة
كما تعلمون، فإن كتلة العضلات تجعلنا أقوياء وتساعد في نفس الوقت على حرق السعرات الحرارية - أثناء التدريب وأثناء فترات الراحة.
تم تصميم تدريبات القوة لبناء كتلة العضلات، بما في ذلك رفع الأثقال عادةً. تدريب القوة يمكن أن يبني كتلة العضلات ويدعم العظام. رطل واحد من العضلات سيساعدك على حرق 15 سعرة حرارية في اليوم. أظهرت العديد من الدراسات أن تدريب القوة ساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
5: النوم الصحي - التمثيل الغذائي الجيد
فقدان الوزن ببطء ومن ثم الحفاظ عليه
وفقا لشبكة معلومات إدارة الوزن، وهي جزء من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، يجب أن يهدف الناس إلى خسارة حوالي نصف إلى رطلين في الأسبوع. أنت بحاجة إلى تناول الأطعمة الصحية والنشاط كل يوم من أجل إنقاص الوزن.
وإذا تناول الإنسان الطعام في منتصف الليل، فإن ذلك يؤدي إلى قلة النوم، مما يؤدي إلى تغيير النظام الغذائي.
وجدت دراسة أجريت في جامعة شيكاغو أن الحرمان من النوم يسبب لنا نظام الغدد الصماءالتغييرات. وهذا يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لدينا. وهذا ليس جيدًا جدًا. الحصول على نصف النوم الموصى به - من أربع إلى ثماني ساعات كل ليلة - كل هذا يتفاعل مع مستويات السكر في الدم ويتطور لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. الأعراض المبكرةالسكري
إذا كنت تنام عادة سبع أو ثماني ساعات في الليلة، فإن إضافة أو طرح حوالي ساعة لن يحدث أي فرق. ولكن إذا حصلت على 4 أو خمس ساعات من النوم، مع إضافة ساعتين أخريين، فإن فقدان الوزن لا فائدة منه.
4:تتباطأ عملية التمثيل الغذائي مع التقدم في السن
مع تقدمك في العمر، يتباطأ معدل الأيض لديك، لكن الطبيعة تملي ذلك. وفقا للباحثين في جامعة كولورادو، فإن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي يقودن نمط حياة مستقر لديهن انخفاض بنسبة 10 في المئة تقريبا في معدل الأيض الأساسي لديهن. وهذا ما يفسر الشكوى الشائعة بين النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 40 إلى 50 عامًا: زيادة الوزن وعدم القدرة على إنقاص الوزن.
للتغلب على عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر، عليك البدء بتناول سعرات حرارية أقل اعتبارًا من سن الأربعين من أجل الحفاظ على الوزن. ولكن لا تنسى النشاط البدني. بعد كل شيء، بغض النظر عن عمرنا، فإن التدريب البدني وتدريب القوة يزيد من عملية التمثيل الغذائي.
3:التمثيل الغذائي والغدة الدرقية
وبحسب كولورادو، فإن مرض الغدة الدرقية يصيب 13 مليون أميركي وهم لا يعرفون المرض.
الغدة الدرقية هي غدة على شكل فراشة وتقع تحت تفاحة آدم. ربما لا تفكر أبدًا في ما يمكن أن تسببه الغدة الدرقية مشاكل كبيرةولن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.
تعمل الغدة الدرقية عن طريق إطلاق الهرمونات والتحكم في العديد من وظائف الجسم. عندما تبطئ الغدة الدرقية إنتاج الهرمونات، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ أيضًا. إذا كان مفرط النشاط، فإن عملية التمثيل الغذائي تتسارع. سيكون طبيبك قادرًا على اختبار وظيفة الغدة الدرقية لديك ووصف الهرمونات الاصطناعية إذا لزم الأمر.
2: خصائص تعزيز التمثيل الغذائي للكافيين
الكافيين له آثار جيدة وسيئة على البشر. الكافيين منبه، ويجد الكثير من الناس أنه يحسن يقظتهم - وهذا هو تأثير الكافيين على الجهاز العصبي المركزي. الكافيين يزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
وبالإضافة إلى ذلك، فقد أظهرت الأبحاث ذلك شاي أخضرقد يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، خاصة عندما يقترن بالكافيين. ووجد باحثون من جامعة لوزان في سويسرا أن المشاركين في الدراسة الذين شربوا الشاي الأخضر لمدة ثلاثة أيام شهدوا زيادة بنسبة 4.6 في المائة في الطاقة.
1: السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
بعد النوم لمدة ساعة واحدة، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً 60 سعرة حرارية. الجلوس أمام التلفاز لمدة ساعة يمكن أن يحرق نفس الكمية تقريبًا. لكن إذا قمت بالمشي السريع لمدة ساعة واحدة، فيمكنك أن تقول وداعًا لأكثر من 250 سعرة حرارية.
تُستخدم معظم الأنظمة الغذائية لتتبع الطعام الذي يدخل الجسم. لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، عليك مراقبة ما تأكله وتشربه ومدى نشاطك.
من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح، واختيار الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، وفول الصويا)، والألياف (اختر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة) ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تحتاج إلى مراقبة الأجزاء والسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا - لكي تفقد رطلًا واحدًا، عليك تقليل السعرات الحرارية بمقدار 3500. (إذا فقدت 500 سعرة حرارية يوميًا، فسوف تفقد الوزن في غضون سبعة أيام).
دعونا نواجه الأمر، ونتذكر عقليًا مقدار العاطفة والطاقة والقوة التي ربما خصصتها بالفعل لتصبح نحيفًا وصحيًا. تذكر عدد المرات التي اضطررت فيها للتعامل مع هذا العرض الضخم من الأنظمة الغذائية.
ربما طُلب منك بالفعل أكثر من مرة حساب السعرات الحرارية وتناول ما كنت تفعله من قبل؟ كانت كذلك؟ أو هل يمكنك أن تتذكر شيئًا آخر مشابهًا (أقراص، حبوب، توت)؟... حسنًا، أخيرًا، ستوافق على أن كل هذا يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها. إحدى مجلات الموضة المألوفة لدى الجميع، COSMOPOLITAN، وصفت في مقالتها بكفاءة العملية برمتها لمدى سهولة إغرائك بهذه الأساليب السخيفة لفقدان الوزن، وذلك ببساطة عن طريق تقديمها لك، بطريقة احتياليةتوصيات من نجم آخر.
وأود اليوم والآن أن أكشف حقيقة فقدان الوزن السليم والصحي. أعطني بضع دقائق فقط وسوف تكتشف أفضل المنتجات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
وفي الحقيقة، إنهم يعملون! كل ما عليك فعله هو تغيير عاداتك الغذائية قليلاً وإضافة بعض الأطعمة المهمة، وسوف يتحسن التمثيل الغذائي لديك وستكون قادرًا على حرق بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية يوميًا، على سبيل المثال 200-300. كيف تريده ؟ ... وبالاشتراك مع خطة التغذية هذه مع عدة تمرين جسدييمكنك أن تصبح نجمًا في الأسابيع القليلة المقبلة. قبل أن نتناول هذه الأطعمة المذهلة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي، دعونا نكتشف المزيد عن عملية التمثيل الغذائي لدينا وما هو...
ما هو التمثيل الغذائي؟
على الأرجح أنك قرأت بالفعل العديد من المواقع والمدونات حول هذا الموضوع وكيفية زيادة التمثيل الغذائي لديك. ومع ذلك، دعونا نرى...
بحسب المعلومات مركز طبي"KnowHowMed": التمثيل الغذائي هو تحولات كيميائية معينة تحدث في جسمنا منذ لحظة تلقي العناصر الغذائية حتى اللحظة التي المنتجات النهائيةيتم التخلص من جميع التحولات والتحولات من الجسم بيئة خارجية. في اللغة العلمية البحتة، التمثيل الغذائي (الأيض) هو مجموعة من التفاعلات الكيميائيةالتي تنشأ في الكائن الحي للمحافظة على وظائفه الحيوية. العمليات التي توحدها مفهوم التمثيل الغذائي تسمح لأي كائن حي بالتطور والتكاثر والحفاظ على جميع بنياته والاستجابة للتأثيرات البيئية. بكلمات بسيطةهذه هي العملية التي تحول كل ما تشربه وتأكله إلى طاقة.
حتى عندما نكون في حالة راحة، نحتاج إلى الطاقة للتنفس وإصلاح الخلايا وضخ الدم إلى أعضائنا. وهذا يعادل حوالي 70% من السعرات الحرارية التي نحرقها كل يوم! بالطبع، يؤثر حجم الجسم والجنس والوراثة والعمر بشكل أساسي على معدل التمثيل الغذائي لديك، وكذلك مستوى نشاطك البدني. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تحرق السعرات الحرارية مثل النار. دعونا ننكب على العمل...
الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وتمارس التمارين الرياضية بانتظام أو تمارس حتى أبسط التمارين الرياضية، ولكنك لا تزال لا تفقد الوزن بالسرعة التي تريدها، فحاول تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق تشغيل المنتجات التاليةالطعام (والشراب) في نظامك الغذائي.
1. الماء
على الأرجح أنك قرأت بالفعل أكثر من مرة وتعرف أن الماء مهم جدًا لفقدان الوزن بشكل سليم. يمكننا القول أن هذا هو العنصر الأقوى في أي قائمة صحية. بالمناسبة، هل تتذكر صيغة الماء في الكيمياء؟ ...
لا يملأك الماء القديم الجيد عندما تشعر بالجوع فحسب، بل يساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية. المعهد الوطنيأظهرت إحدى الدراسات التي أجرتها وزارة الصحة الأمريكية أن شرب 0.5 لتر فقط من الماء يمكن أن يزيد عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24٪ - 30٪ لمدة 1.5 ساعة تقريبًا. لذلك، يمكنك تجربة شرب هذه الكمية من الماء قبل كل وجبة، أي قبل نصف ساعة من تناول الوجبات. يدعي البعض أنه يسمح لبعض الأشخاص بخسارة وزن أكبر بنسبة 44% خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، يجعلك الماء تشعر بالشبع، لذلك لا تبالغ في ذلك.
2. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو أحد مشروباتي المفضلة. وعندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فقد ساعدني بنسبة 100%. هذا هو واحد من أفضل المشروبات لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. فهو يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويسرع عمليات التمثيل الغذائي ويزيل السموم والفضلات من الجسم. وبذلك يتم فقدان الوزن بشكل طبيعي دون ضرر على الصحة وحتى مع الفائدة. ومن المعروف أيضًا أن عملية إنقاص الوزن بالشاي الأخضر لا تحدث فقط بسبب تحسين عملية التمثيل الغذائي. يزيل الشاي الأخضر السوائل الزائدة من الجسم بسبب تأثيره المعتدل المدر للبول.
بالطبع، سأكون صادقًا، الشاي لن يحرق معظم السعرات الحرارية، لكن إضافة 50 إلى 60 سعرة حرارية إضافية أمر سهل للغاية. وبالاشتراك مع المنتجات الأخرى التي تزيد من عملية التمثيل الغذائي، ستتسارع هذه العملية بشكل أكبر. الشاي الأخضر يحتوي على مادة الكاتيكين. هذه هي أقوى مضادات الأكسدة أصل نباتيوالتي تساهم ليس فقط في زيادة التمثيل الغذائي، ولكنها مهمة أيضًا في الوقاية من العديد من أمراض الأوعية الدموية والقلب وغيرها. الشاي الأخضر مشروب مهم في التحسن الحالة العامةالصحة وفقدان الوزن!
3. الأطعمة الحارة
يمكن قول شيء واحد هنا - تناول المزيد من التوابل الحارة! أفضل الأفضل هو الفلفل الحار والجلابينو والفلفل الحار. يمكن لهذه الوحوش الحارة أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير. والأمر كله يتعلق بعنصر الكابسيسين عديم اللون، الذي يتحمل كامل المسؤولية عن الخصائص الأكثر فائدة للفلفل الحار، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي.
عند تناول الفلفل الحار أو تناول الكابسيسين ك المضافات الغذائيةيمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم عن طريق زيادة إفراز المعدة عصير المعدةومكافحة البكتيريا التي يمكن أن تسبب العدوى. في حين أن هذا الفلفل الحار يوفر دفعة صغيرة إلى حد ما لعملية التمثيل الغذائي لديك (حوالي 8٪)، لا تنس أنه يمكن أيضًا أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. حاول إضافة بعض التوابل الحارة إلى الحبوب أو الخضار المطبوخة على البخار أو اصنع معها مشروبًا غنيًا بمضادات الأكسدة لإنقاص الوزن. إذا لم تكن على دراية كاملة بالفوائد الصحية للأطعمة الغنية بالتوابل، فاطلع على المقالة - 6 حقائق مذهلة عن الأسباب التي تجعل الأطعمة الحارة مفيدة جدًا لك
4. البروكلي
هناك الكثير مما يمكن قوله عن فوائد البروكلي. يمكنك اغتنام هذه الفرصة وإلقاء نظرة على المقال عن كل شيء خصائص فريدة من نوعهاملفوف البروكلي. أنا متأكد من أن هناك الكثير الذي لا تعرفه عن هذه الخضار الصليبية. البروكلي مليء بالعناصر الغذائية ويفتخر بفوائد لا حصر لها لصحتك. حتى لو لم تلاحظ العديد من فوائده، فإنني أوصي بشدة بإضافة البروكلي إلى خطة وجباتك بانتظام. لقد ثبت بالفعل أن مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي يمكنها محاربة الجذور الحرة، وهزيمة العديد من الالتهابات في الجسم. وبالتالي فهو يساعدنا الجهاز المناعيتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك دون بذل الكثير من الجهد. وبطبيعة الحال، فإن بعض الخضروات الصليبية الأخرى تشبه هذا الملفوف، على سبيل المثال. قرنبيط، وسوف يساعد أيضًا في رفع معدل التمثيل الغذائي لديك.
5. زيت جوز الهند
تذكر، لقد أثبتنا معك منذ وقت ليس ببعيد أن زيت جوز الهند هو أحد هذه العناصر أفضل الزيوتمن أصل نباتي. فهو يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية التي يمكن أن تأخذ عملية التمثيل الغذائي لدينا إلى مستوى جديد تمامًا، لذلك، إذا كنت ترغب في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، فاختر زيت جوز الهند. كما رأينا فإن زيت جوز الهند لا يطلق مواد مسرطنة عند تسخينه، مما سيساهم في فقدان الوزن بشكل سليم، وقد أثبتت إحدى الدراسات فعاليته. وهكذا، فإن المشاركين (31 شخصًا) الذين تناولوا زيت جوز الهند بدلاً من زيت الزيتون لمدة 16 أسبوعًا، أحرقوا المزيد من الدهون حول البطن مقارنة بغيرهم. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، فيجب عليك التفكير في خيار الزيت هذا للطهي في مطبخك.
6. الأفوكادو
لا يعمل زيت جوز الهند على تحسين عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يضيف أيضًا المزيد من الدهون الصحية إلى خطة التغذية لدينا. ومع ذلك، الأفوكادو يستحق مكانًا في قائمة الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن. تعتبر هذه الفاكهة الكريمية مصدرًا غنيًا لـ L-carnitine، وهو حمض أميني موجود في الكبد. إنه يعزز بشكل أفضل التمثيل الغذائي للدهونوحرق الدهون . لا أعلم ما هي حالتك، لكن بالنسبة لي، يعتبر الأفوكادو عنصرًا متكررًا في سلطاتي وخاصة العصائر الخضراء. إذا لم تكن على دراية كاملة بهذا المنتج، أقترح عليك أن تعطيه فرصة. وتأكد من مراجعة المقال عن كل منهم خصائص مفيدة- هل الأفوكادو صحي؟ ...أو 20 سببًا للوقوع في حب الأفوكادو!
7. الجوز البرازيلي
يحتوي الجوز البرازيلي أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية، والتي تعتبر مفيدة لقلبك. وبالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للسيلينيوم. تحتوي حبة الجوز الواحدة على ما يصل إلى 137% من الاستهلاك اليومي الموصى به. الآن يمكنك أن تتخيل ما نتحدث عنه. هذه نعمة حقيقية لكل نظام غذائي صحي. السيلينيوم بدوره يدعمنا الغدة الدرقيةالمسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، لا ينبغي أن تذهب بعيدا جدا. ومن الجدير بالذكر أن تناول الكثير من السيلينيوم يمكن أن يشكل خطراً على صحتك. ما عليك سوى تناول 2-3 حبات من الجوز البرازيلي يوميًا لخسارة الوزن بشكل مناسب.
8. الجوز
هذه المكسرات صحية جدًا أيضًا. تحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين لكل 30 جرام من المكسرات، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتحسين عملية التمثيل الغذائي. الجوز غني أيضًا بالأوميغا 3 الأحماض الدهنيةوالتي تبين أن لها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي لديك. استمتع بالجوز من خلال رشه على السلطات أو الحبوبفي الصباح.
9. بذور الشيا
ستمنحك هذه البذور الصغيرة أقصى قدر من التغذية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. أنها لا تجلب الفوائد فقط الجهاز الهضميوالقلب، ولكنك على استعداد لزيادة معدل الأيض لديك بشكل كبير. إلى جانب عين الجملتمتلئ بذور الشيا بأحماض أوميجا 3 الدهنية. أنها تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ورفع معدل التمثيل الغذائي بشكل أسرع. وفقًا لـ f-journal، نظرًا لقدرتها على امتصاص كميات كبيرة من الرطوبة، فإن بذور الشيا تعطي شعورًا بالامتلاء، وتمنع الإفراط في تناول الطعام، كما أنها سهلة الهضم وتطبيع عمل الجهاز الهضمي. تعمل الألياف الغذائية والألياف الغنية بها على تحسين حركية الأمعاء وإزالة السموم من الجسم، لذلك يمكن أن تكون بذور الميرمية الإسبانية مساعدة ممتازة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن.
10. الزنجبيل
أستطيع أن أقول بثقة أن الأطعمة الفائقة قد ظهرت أمامنا! يدعي الدكتور أوز أن الزنجبيل يزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل الأيض بنسبة تصل إلى 20% بعد تناوله. الزنجبيل مفيد أيضًا لعملية الهضم وقد يزيد من الشعور بالامتلاء.
11. دقيق الشوفان
يبدو لي أن الكثير من الناس يبدأون صباحهم بطبق دقيق الشوفان. او انا مخطئ؟ ... اكتب في التعليقات أسفل المقال ما الذي تفضله على وجبة الإفطار.
إذا بدأت صباحك بهذه الطريقة فأنت لست مخطئا. تناول دقيق الشوفان أول شيء في الصباح سيساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
فقط انظر حولك عند اختيار العصيدة. اقرأ الملصق. لا يتم إنشاء جميع الحبوب على قدم المساواة. هناك بعض العصيدة الجاهزة بالفواكه المجففة، ولكنها في نفس الوقت تحتوي على السكر، الأمر الذي سيفسد كل محاولاتك لإنقاص الوزن بشكل صحي.
الحبوب الأخرى مثل الحنطة السوداء والدخن والأرز البني والجاودار ستساعدك أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي لديك.
12. العدس
اتضح أن اللحوم ليست فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين. نعم، ويمكن للعدس أن يتفوق عليه بعدة طرق، على سبيل المثال في الألياف. وهو أيضًا مصدر ممتاز للحديد. وهو بدوره يزيد من مستوى الهيموجلوبين ويلعب دوراً هاماً في عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 37% من احتياجك اليومي من الحديد. العدس هو أيضًا طعام غني بالألياف وله تأثير مفيد على صحة القلب.
تعمل هذه الحبوب أيضًا كمثبط طبيعي للشهية.
يمكنك أيضًا إضافة بعض البقوليات الأخرى إلى نظامك الغذائي لأنها تحتوي على الكثير من العناصر المفيدة.
13. الليمون
وكما ذكرت في مقالتي عن 13 فائدة لعصير الليمون لصحتك، فهو طريقة رائعة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. كما أنها تعمل على تعزيز المناعة وتقليل الانتفاخ وتحمل العديد من الفوائد الأخرى للصحة والجسم النحيف.
لا يستطيع الجميع تناول الليمون لأنه حامض جدًا. لكن إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون إلى كوب من الماء الدافئ في الصباح سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من هذه الفاكهة. تأكد من مراجعة المقال -
يمكنك أيضًا عصر عصيره في سلطاتك أو صنع عصير الخضار الطازج لفقدان الوزن.
14. الخضر
تعتبر الخضروات مثل السبانخ واللفت واللفت وغيرها من الخضروات من الأطعمة الفائقة المليئة بالعناصر الغذائية. أنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، لذلك فهو خيار مثالي لأولئك الذين يحلمون الآن فقط بفقدان الوزن. تحتوي الخضروات الداكنة أيضًا على الكثير من الحديد، والذي قلنا أنه ضروري لمعدلات التمثيل الغذائي المناسبة. تميل الخضر إلى أن تكون غنية بالمغنيسيوم (خاصة السبانخ والسلق). هذا معدن يمكن أن يؤدي نقصه إلى الموت. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل وفقدان الوزن المناسب.
بضع كلمات في الختام...
الآن لديك أفضل الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، على الرغم من أنني أوصي بإدراج بعض أو كل هذه الأطعمة الصحية الخمسة عشر في وجباتك، إلا أن هذا لا يعني أنه عليك فقط تناولها وستحدث المعجزة، فهي تضيف المزيد من الخيارات لك لفقدان الوزن بشكل صحي. في أسرع وقت ممكنمع خطة نظام غذائي متوازن بشكل صحيح وبعض النشاط البدني. بالطبع، عند فقدان الوزن الصحي، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنماط نومك وكمية التوتر. نشرت
ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت
يؤثر التمثيل الغذائي على المستوى الأساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية. على الرغم من أن تناول السعرات الحرارية الزائدة وعدم كفاية النشاط البدني يحددان وزن الجسم الزائد، إلا أنه يمكنك زيادة معدل الأيض لديك لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ما هو التمثيل الغذائي
التمثيل الغذائي هو العملية الكيميائية الحيوية التي يقوم الجسم خلالها بتحويل الطعام إلى طاقة.
تتأكسد العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة والمشروبات فتزود الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بأنشطته.
حتى أثناء الراحة، عندما لا تفعل شيئًا، يستمر جسمك في العمل - التنفس، وتدوير الدم عبر الأوعية، والحفاظ على المستويات الهرمونية، وتجديد الخلايا.
ويسمى عدد السعرات الحرارية اللازمة لأداء هذه الوظائف الأساسية بمعدل الأيض الأساسي.
تعتمد هذه القيمة على عدة عوامل:
- الوزن الحالي وشكل الجسم. الأشخاص الأثقل وزنًا والذين لديهم كتلة عضلية أكبر يحرقون سعرات حرارية أكثر، حتى أثناء الراحة.
- أرضية. يحرق الرجال السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة لأن لديهم كتلة دهنية أقل وعضلات أكثر مقارنة بالنساء من نفس العمر والوزن.
- عمر. مع تقدمك في العمر، تقل كمية العضلات، مما يؤدي إلى تباطؤ القدرة على حرق السعرات الحرارية. وبعد 40 عامًا، يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 5% كل عقد.
لأن عملية التمثيل الغذائي عملية طبيعيةالجسم لديه عدة آليات تنظمه حسب الاحتياجات الفردية.
فقط في في حالات نادرةيرتبط الوزن الزائد مشكلة طبيةعلى سبيل المثال، مرض الغدة الدرقية، ونتيجة لذلك يتباطأ عملية التمثيل الغذائي.
طرق تسريع عملية التمثيل الغذائي
إذا كان معدل الأيض منخفضًا، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تتم معالجة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الممتصة وتحويلها إلى طاقة ضرورية لعمل الجسم. مع فقدان الوزن، سينخفض معدل الأيض لديك لأن جسمك سيحتاج إلى سعرات حرارية أقل.
تظهر الأبحاث أنه يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية لإنقاص الوزن باستخدام بعض التقنيات لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
وجبات جزئية
تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر على مدار اليوم، ولا تفوت وجبة الإفطار.
زيادة الوقت بين الوجبات يدخل الجسم في وضع الصيام. وفي هذه الحالة يميل الجسم إلى الحفاظ على الطاقة لمنع الإرهاق ويخفض معدل الأيض.
إن تناول كميات صغيرة من الطعام كل 3 ساعات يحفز الجسم، مما يؤدي إلى زيادة معدل الأيض على المدى القصير.
منتجات البروتين
أضف البروتينات الخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي.
تناول نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون الموجودة في البيض صدر دجاجوالأسماك، ستزيد من معدل الأيض، لأن البروتين صعب الهضم وسيتطلب المزيد من الطاقة لتكسيره في الجهاز الهضمي.
يعد الجبن القريش مصدرًا جيدًا للبروتين البطيء - تناوله قبل النوم لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك طوال الليل.
بهارات
أضف التوابل إلى الأطباق التي تتناولها. تحتوي التوابل على مواد طبيعية تعزز عملية التمثيل الغذائي. سيساعد الفلفل الحار والكاري والزنجبيل والخردل والثوم على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك لفترة من الوقت. إضافتها إلى كل وجبة.
تحميل القلب
افعل ذلك وفقًا على الأقل30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا.
تزيد تمارين القلب من معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية وزيادة التمثيل الغذائي أثناء التمرين. استخدم التدريب المتقطع لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
تدريب القوة
يساعد بناء العضلات على رفع معدل الأيض الأساسي لديك.كل رطل من الكتلة العضلية يحرق 6 سعرات حرارية في اليوم مقابل 2 سعرة حرارية تحرقها نفس الكمية من الدهون. كلما كان لديك أكثر الأنسجة العضليةكلما زاد حرق الجسم للسعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة.
تدريب القوة لبناء الكتلة - الطريقة الوحيدةزيادة معدل الأيض لديك لفترة طويلة.
درجة حرارة
استخدم قراءات درجة الحرارة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. عندما تستهلك ماء بارديضطر الجسم إلى تسخينه، مما يسبب تسارعا مؤقتا في عملية التمثيل الغذائي. وبالمثل، فإن الأشخاص الذين يعيشون في المناخات الاستوائية لديهم معدل أيض أسرع لأن الجسم يضطر إلى بذل جهد لتبريد الجسم.
تؤدي التمارين التي يتم إجراؤها في الطقس الحار أيضًا إلى زيادة الضغط الأيضي. مقاس استقلاب الطاقةأما في الأجواء الباردة فيمكن التحكم فيها عن طريق الملابس المناسبة التي لا تسبب ارتفاع حرارة الجسم.
قهوة
تعمل القهوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي بسبب الكافيين الذي تحتوي عليه. اشربي كوبًا من القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية، على الرغم من أن التأثير الأيضي للكافيين يكون ضئيلًا مقارنة بالتمارين الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، الكافيين ليس آمنًا، فالاستهلاك المفرط للقهوة يمكن أن يؤدي إلى العصبية والأرق وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
شاي أخضر
شرب الشاي الأخضر طوال اليوم.
تظهر الأبحاث أن شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر مع النشاط البدني له فائدة أيضية أكبر من ممارسة الرياضة وحدها.
يحتوي الشاي الأخضر على مركب من الكاتيكين، الذي يظهر نشاطًا مضادًا للأكسدة ويساعد الكبد على تحويل الدهون إلى طاقة.
التغذية الكافية
تجنب الأنظمة الغذائية القاسية. تؤثر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل كبير سلبًا على عملية التمثيل الغذائي عن طريق إبطاء معدل التمثيل الغذائي.
وبعد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي، ينظر الجسم إلى الكمية السابقة من السعرات الحرارية على أنها زائدة ويحفز زيادة الوزن.
بجانب، الوجبات الغذائية الصارمة- عدم توازن العناصر الغذائية والفيتامينات فيها، مما يؤدي إلى مشاكل صحية.
السليلوز
أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي: الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة.
ينفق الجسم طاقة إضافية في معالجة الأطعمة المصنوعة من الألياف، وبعض أنواع الألياف لا يتم هضمها على الإطلاق، مما يجبرك على العمل السبيل الهضميوزيادة معدل الأيض.
يمكن أيضًا استهلاك الألياف على شكل نخالة أو مكملات غذائية.
مكملات حرق الدهون
لا يمكن تبرير استخدام المكملات الرياضية لحرق الدهون إلا عندما يقترن بالتدريب المنتظم. إنها تزيد من كفاءة حرق الدهون أثناء تدريب القوة وتضيف القدرة على التحمل إلى تدريب القلب.
بدون النشاط البدني، لن يكون لمكملات حرق الدهون أي تأثير على معدل التمثيل الغذائي لديك، ولكنها يمكن أن تسبب مشاكل في عمل الجهاز العصبي والقلب.
