يساعد في علاج آلام الظهر - الكتل والتشنجات العضلية

يرتبط السبب الرئيسي للعديد من الأمراض بتشنجات العضلات القطنية العميقة والقصيرة والجانبية والوسطى! علاوة على ذلك، يمكن أن تظل هذه العضلات في حالة تشنج لسنوات، مما يسبب آلامًا في العضلات. وبالتالي فإن العضلة لا تتطور نتيجة الحثل والبروز وليس نتيجة نمو العظام المجاورة لها.

أساسي عملية مرضيةيتكون من التوتر المفرط لهذه العضلات (دوران الجسم بشكل غير طبيعي، والثني المفرط، وانخفاض حرارة الظهر، ونقل عدوى، ثابت طويل شد عضلي, الناشئة - عندما يجلس الشخص بشكل غير صحيح على جهاز كمبيوتر، عند حمل حقيبة على كتف واحدة، وما إلى ذلك)، يتجاوز ضغط التشغيل، مما يؤدي إلى توتر طويل الأمد وثابت انعكاسي، تشنج انعكاسي لهذه العضلات.

لجميع المرضى الذين يعانون من الداء العظمي الغضروفي، فإن التدليك، والتدليك الذاتي، والتمارين في الماء، والسباحة، وخاصة سباحة الصدر والظهر، مفيدة. تعتبر تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن المضمنة في مجمعات التمارين الرياضية مفيدة. عندما تكون العضلات متوترة، يزداد الضغط على جذور الأعصاب ويتدهور تدفق الدم.

لذلك، من المهم للغاية تضمين تمارين الاسترخاء في فصولك، والتي يجب أن تتناوب مع تمارين خاصة. بادئ ذي بدء، عليك أن تعرف ما الذي يتحمل العبء الرئيسي:

• حركات إيقاعية بطيئة تمد العضلة المقوية (كرر 6-15 مرة، استراحة لمدة 20 ثانية)؛
• تحت تأثير الجاذبية، قم بإنشاء موضع للعضلة المقوية التي تمدها، وتستمر مرحلة التمدد لمدة 20 ثانية، 20 ثانية استراحة، كرر 15-20 مرة؛
• شد العضلة المقوية ضد المقاومة لمدة 10 ثوانٍ، ثم الاسترخاء والتمدد لمدة 8 ثوانٍ، كرر ذلك 3-6 مرات؛
• توتر مجموعة العضلات المقوية ضد المقاومة الجانب المعاكساسترخاء لمدة 10 ثواني، 8 ثواني، تمديد مجموعة العضلات، كرر 3-6 مرات.

2) انزل على أطرافك الأربع، مع وضع ركبتيك وكفيك على الأرض. اضغط بذقنك على صدرك. الآن قم بثني ظهرك للأعلى، وقم بتقريبه.

3) نفس الشيء، ولكن في وضع الوقوف: ضع يديك على حزامك، وأدر مرفقيك للأمام. ضع ذقنك على صدرك، وقم بتدوير ظهرك، وتقوسه للخلف.

4) استلقي على بطنك، وضعي يديك تحت وركيك، واستقيمي واجمعي ساقيك معًا. ارفعي قدميك عن الأرض، وحاولي رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. أمسكهم في أقصى موضع حتى العد اثنين ثم اخفضهم ببطء.

5) استمر في الاستلقاء على بطنك، ولكن ضع يديك خلف ظهرك. ارفع رأسك وارفع كتفيك عن الأرض، ومد راحتي يديك نحو قدميك. احتفظ بالوضع الأقصى حتى العد اثنين ثم أقل ببطء.

6) استلقي على ظهرك. باستخدام يديك، اسحب ركبتيك نحو صدرك. اثنِ رأسك نحو ركبتيك. البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم الاسترخاء.

مجمع لأسفل الظهر

1) تمارين الضغط النصفية. استلقي على معدتك. دون رفع حوضك عن الأرض، قم بتمارين الضغط على يديك، مع تقويس ظهرك.

2) استلقي على ظهرك. اضغط على قدميك بقوة على الأرض وثني ركبتيك. اعبر ذراعيك وضع راحتي يديك على كتفيك. ارفع رأسك وكتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع الضغط على أسفل ظهرك وقدميك نحو الأرض. البقاء في هذا الموقف حتى العد اثنين.

3) الملاحة البرية. استلقي على بطنك وارفعي ذراعك اليسرى وساقك اليمنى كما لو كنت تسبحين. انتظر حتى العد إلى اثنين، ثم بدل ذراعيك وساقيك كما لو كنت تسبح.

4) قم بزيارة حمام السباحة، ولكن تأكد من أن الماء دافئ. في علاج آلام أسفل الظهر المزمنة، تساعد السباحة بشكل لا مثيل له.

يجب إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه بموقف عاطفي إيجابي، بوتيرة متوسطة، مع التنفس المتساوي. والأهم: بعد مرحلة التوتر يجب أن تكون هناك مرحلة من الاسترخاء التام، وإلا فقدت التمارين معناها.

كن حذرا عند أداء أي من التمارين المذكورة أعلاه. إذا كانوا يؤلمون، توقف عن فعلهم. لكن إذا شعرت بتحسن بعد يوم أو يومين من التمارين، فهي آمنة بالنسبة لك.

التربية البدنية هي التربية البدنية، ولكن هناك غيرها الفروق الدقيقة الهامة، والتي من المفيد أن نتذكرها.

اختر كرسيًا يوفر دعمًا جيدًا لأسفل الظهر. إذا كان هذا الخيار قابلاً للتعديل، فابدأ بالوضعية الأدنى وانتقل للأعلى حتى تجد الوضع الأكثر راحة.

حاول أن تبقي رأسك مستقيماً، دون خفض أو رفع ذقنك. إذا كان عليك النظر إلى الشاشة لفترة طويلة، فضعها على مستوى العين.

عندما يكون الجو باردًا ورطبًا بالخارج، لا تنس أن تغطي رقبتك بالوشاح.

عند العمل بشكل مستقر، حتى لو كان عملك في كراسنودار، حيث يوجد مناخ رائع وظروف عمل ممتازة، خذ فترات راحة قصيرة بانتظام (حوالي مرة واحدة في الساعة) للإحماء. يمكنك فقط المشي على طول الممر وتسلق السلالم في طابقين أو ثلاثة طوابق. ولكن سيكون من الأفضل أن تمتد والانحناء.

يوجد اختراع مفيد جدًا: كرة اللياقة. التمارين التي يتم إجراؤها على كرات مطاطية كبيرة (55-65 سم) ليست ممتعة فحسب، ولكنها أيضًا مفيدة للغاية للظهر والرقبة.

اشتراك في علاج بدني. الطب الحديثوصلت إلى ارتفاعات لا تصدق، وسيصف لك الطبيب تمارين مختارة بدقة وبشكل هادف. الشيء الرئيسي هنا هو الحصول على قدر أقل من الاستقلال.

حاول أن تأكل طعامًا صحيًا واستمتع بدرجة أقل مشاعر سلبية. الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لشد العضلات.

من المفيد أن تتدلى من البار إن أمكن. اجعلها في المنزل، على سبيل المثال، في بعض المدخل. في كل مرة تمر بها، توقف لبضع ثوان، وتأرجح بشكل معتدل في اتجاهات مختلفة. وفي الوقت نفسه تسترخي عضلات الظهر بشكل ملحوظ وتسعى للعودة إلى وضعها الطبيعي.

قم بزيارة طبيب تقويم العمود الفقري لإعادته إلى مكانه. لكن تذكر: الحصول على ترخيص مركز طبيفي حد ذاته لا يعطي لموظفيه الحق في الحفر في ظهرك. يجب أن يكون لدى كل معالج محدد شهادة شخصية وإذن لتنفيذ الإجراءات الطبية.

تبدأ العديد من مشاكل الرقبة والظهر بوضعية نوم مصممة بشكل غير صحيح. من المهم أن يكون لديك مرتبة ثابتة لا تتدلى بعمق في المنتصف. يجب أيضًا ألا تكون الوسادة ناعمة جدًا، وفي بعض الأحيان يكون من المفيد التخلي عنها تمامًا. من الأفضل شراء مرتبة ووسادة خاصة لتقويم العظام. تم اختيار شكلها خصيصًا للمساعدة في استرخاء عضلات الظهر و. عليها، تغفو بهدوء بمجرد الاستلقاء، وتستيقظ مرتاحًا تمامًا.

تمارين الظهر

نقدم لك مجموعة من التمارين السهلة للغاية والتي يمكن القيام بها أثناء الاستلقاء على ظهرك. ميزته الرئيسية هي أن كل تمرين يسمح لك بتمديد عضلات أجزاء الجسم التي يصعب استرخائها في الوضع الطبيعي. يمكن استخدام المجمع للتمدد الخفيف والاسترخاء.

تمارين الظهر رقم 1

اثنِ ركبتيك، والمس أخمص قدميك واسترخي. هذا الوضع اللطيف يمتد عضلات الفخذ. عقد لمدة 30 ثانية. دع الجاذبية تمد هذه المنطقة من جسمك بشكل طبيعي. ولمزيد من الراحة، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك.

تمرين الظهر الخيار رقم 1

دون تغيير وضعيتك، أرجحة ساقيك بلطف من جانب إلى آخر 10-12 مرة. في هذه الحالة، يجب أن تعمل الساقين كجزء واحد من الجسم (يشار إليه بخط منقط). يتم تنفيذ الحركات بسهولة وسلاسة، بسعة لا تزيد عن 2-3 سم في كل اتجاه. يجب أن تبدأ الحركة من الوركين.
يعمل التمرين على تطوير المرونة في الفخذ والوركين.

تمارين الظهر رقم 2

اضغط على ساقك اليمنى باليسرى، وحاول سحب ساقك اليمنى نحو جسمك. بهذه الطريقة تقوم بقبض عضلات الفخذ (الشكل 1). استمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ وكرر التمرين السابق (الشكل 2). هذه الطريقة في أداء التمرين مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من تصلب العضلات.

تمارين الظهر رقم 4

لتخفيف التوتر في المنطقة

يمكنك التمدد أثناء الاستلقاء الجزء العلويوالرقبة. قم بشبك أصابعك خلف رأسك عند مستوى الأذن تقريبًا. ابدأ بسحب رأسك للأعلى ببطء حتى تشعر بتمدد طفيف في المنطقة. استمر لمدة 3-5 ثواني، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بالتمرين 3-4 مرات لتخفيف التوتر تدريجياً في الجزء العلوي و. الفك الأسفلاسترخي (يجب أن تكون هناك فجوة صغيرة بين الأضراس) وتنفس بشكل إيقاعي.

تمارين الظهر رقم 5

استلقِ مع ثني ركبتيك، وشبك أصابعك خلف رأسك (وليس على رقبتك). قبل أن تمد ظهرك، ارفع رأسك بلطف للأعلى وللأمام من على الأرض. ثم ابدأ بالضغط برأسك للأسفل باتجاه الأرض، لكن استخدم ذراعيك لمواجهة هذه الحركة. استمر في هذا الانكماش الثابت لمدة 3-4 ثواني. استرخي لمدة 1-2 ثانية، ثم ابدأ بسحب رأسك للأمام بسلاسة بذراعيك (كما في التمرين السابق) بحيث يتحرك ذقنك نحو السرة حتى تشعر بالخفة والمتعة. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني. كرر 2-3 مرات.

اسحب رأسك وذقنك بسلاسة نحو اليسار. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني. استرخي واخفضي رأسك إلى الأرض، ثم اسحبيه إلى اليمين. كرر 2-3 مرات.

أبقِ رأسك في وضع مريح على الأرض، وأدر ذقنك نحو كتفك. قم بتدوير ذقنك بما يكفي لتشعر بتمدد طفيف على الجانب. اثبتي على هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني، ثم قومي بالتحرك في الاتجاه الآخر. كرر 2-3 مرات. يجب أن يكون الفك السفلي مسترخياً وأن يكون التنفس متساوياً.

تمارين الظهر رقم 6

الحد من شفرات الكتف

قم بشبك أصابعك خلف رأسك واضغط على لوحي كتفك معًا لخلق توتر في الجزء العلوي من ظهرك (يجب أن يتحرك صدرك للأعلى أثناء قيامك بالحركة). حافظي على هذا الوضع لمدة 4-5 ثواني، ثم استرخي واسحبي رأسك للأمام بسلاسة. بهذه الطريقة سوف تقلل أيضًا من التوتر في المنطقة. حاول شد رقبتك وأكتافك، ثم الاسترخاء والتحرك نحو مؤخرتك. سيساعدك هذا على استرخاء عضلاتك وإدارة رأسك دون إجهاد. كرر 3-4 مرات.

تمارين الظهر رقم 7

استقامة أسفل الظهر

لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك، قم بشد عضلات الأرداف وفي نفس الوقت شد عضلات البطن لتقويم أسفل ظهرك. حافظ على التوتر لمدة 5-8 ثواني، ثم استرخ. كرر 2-3 مرات. التركيز على إبقاء العضلات منقبضة. يعمل تمرين هزاز حزام الحوض على تقوية عضلات الأرداف والبطن ويساعد في الحفاظ على وضعية الجلوس والوقوف الصحيحة.

تمارين الظهر رقم 8

الحد من شفرات الكتف وتوتر العضلات الألوية.

في الوقت نفسه، اجمع لوحي كتفك معًا، وقم بتصويب أسفل ظهرك وشدّه. استمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي واسحب رأسك للأعلى لتمتد ظهرك وأعلى ظهرك. كرر 3-4 مرات ونقدر المتعة.

الآن قم بمد ذراع واحدة خلف رأسك (راحة اليد لأعلى) والأخرى على طول جسمك (راحة اليد لأسفل). قم بالتمدد في كلا الاتجاهين في نفس الوقت لتمتد كتفيك وظهرك. عقد لمدة 6-8 ثواني. قم بإجراء التمرين على كلا الجانبين مرتين على الأقل. يجب أن يكون الجزء السفلي من الظهر مستقيمًا ومريحًا. حافظ على استرخاء الفك السفلي أيضًا.

تمارين الظهر رقم 9

تمارين السحب

مد ذراعيك خلف رأسك وقم بتصويب ساقيك. الآن مد ذراعيك وساقيك في كلا الاتجاهين بقدر ما يناسبك. استمري لمدة 5 ثواني، ثم استرخي.

الآن تمتد قطريا. أثناء مد ذراعك اليمنى، قم في نفس الوقت بتمديد إصبع قدمك اليسرى. بقدر ما كنت مرتاحا. اثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم استرخي. بنفس الطريقة، مد يدك اليسرى و القدم اليمنى. عقد كل منهما لمدة 5 ثوان على الأقل، ثم الاسترخاء.

الآن قم بالتمدد مرة أخرى بكلتا الذراعين والساقين في وقت واحد. يمسك
5 ثواني ثم استرخي. هذا تمرين جيدلعضلات الصدر، والبطن، والكتفين، والذراعين، والقدمين.

يمكنك أيضًا استكماله بسحب البطن. سيساعدك هذا على الشعور بالنحافة وفي نفس الوقت سيكون تمرينًا جيدًا لأعضائك الداخلية.
أداء تمارين التمدد ثلاث مرات يقلل من توتر العضلات، ويعزز الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم. تساعد هذه التمددات على تقليل التوتر العام للجسم بسرعة. ومن المفيد ممارستها قبل النوم.

تمارين الظهر رقم 10

بكلتا يديك، أمسك ساقك اليمنى من الأسفل واسحبها نحو صدرك. عند أداء هذا التمرين، قم بإرخاء رقبتك ووضع رأسك على الأرض أو على وسادة صغيرة. أمسك بخفة لمدة 10>30 ثانية. كرر نفس الحركة مع ساقك اليسرى. يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيماً في جميع الأوقات. إذا لم تشعر بتوتر في عضلاتك، فلا تثبط عزيمتك. الشيء الرئيسي هو أن تستمتع به. هذا تمرين جيد جدًا للساقين والقدمين والظهر.

تمرين الظهر الخيار رقم 10

اسحب نحو صدرك، ثم اسحب ساقك بالكامل في الاتجاه المعاكس لتمديد فخذك الأيمن الخارجي. عقد بخفة لمدة 10-20 ثانية. كرر نفس الحركة مع الساق الأخرى.

خيار آخر لتمرين الظهر رقم 10

أثناء الاستلقاء، اسحب اليمنى برفق نحو الخارج من اليمنى. يجب أن تشبك يديك الجزء الخلفي من ساقك أعلى قليلاً

بعض توصيات عمليةلأولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية استرخاء عضلاتهم. اجلس بشكل مريح على كرسي أو كرسي استرخاء، واستلق على ظهره، وضع يديك على مساند الذراعين، وافرد ساقيك قليلًا واثنِ ركبتيك. لكن الوضع ليس ضمانًا للاسترخاء العميق: فهو يخلق فقط الظروف المواتية لذلك. من الضروري تطوير مهارة تخفيف التوتر العضلي المفرط من خلال الجهود الإرادية النشطة. التمارين التالية سوف تساعد في هذا.

من خلال القيام بهذه التمارين بشكل منهجي، ستلاحظ كيف يتحول الشعور بالتوتر الأقصى تدريجياً إلى شعور عميق استرخاء العضلاتو السلام.

عند أداء مجموعة من التمارين، حاول شد عضلاتك وأخذ نفسًا سطحيًا واحبس أنفاسك. الاسترخاء مصحوب بتنفس هادئ.

مجموعة من تمارين استرخاء العضلات

وينقسم كل تمرين إلى قسمين. الأول هو التوتر الشديد للعضلة أو مجموعة العضلات لمدة 3-4 ثواني. والثاني هو الاسترخاء العميق قدر الإمكان. نوع من النظام الذاتي يعزز فعالية التمرين. على سبيل المثال، عند شد عضلات ذراعك، ركز على هذا الشعور وقل لنفسك: "عضلات الذراعين متوترة قدر الإمكان". أثناء أداء الجزء الثاني من التمرين، قل لنفسك: عضلات الذراعين مسترخية تماماً.

للأيدي

1. قف بشكل مستقيم، وارفع ذراعيك إلى الأمام، مع شد عضلات اليد والساعد والكتف. اضغط على أصابعك في قبضة. عند الاسترخاء، تسقط الأيدي بحرية، وتقوم بحركات تشبه البندول.

2. تمرين مشابه للتمرين السابق، ما عليك سوى رفع ذراعيك للأعلى، وليس الوقوف بشكل مستقيم، بل الميل للأمام.

3. مع شبك أصابعك خلف ظهرك، انحنِ للأمام. استرخِ بأصابعك، واسمح ليديك بالانزلاق عن ظهرك. (لست بحاجة إلى إجهاد عضلات ذراعك في هذا التمرين.)

أداء كل تمرين 4 مرات.

للساقين

1. قف مع قدمك اليسرى على ارتفاع طفيف، مع التمسك بالدعامة بيدك اليسرى لتحقيق الاستقرار. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة للأمام إلى أعلى مستوى ممكن، وشد عضلاتها، واسحب أصابع قدميك. الاسترخاء، "أسقط" ساقك. كرر 2 مرات. نفس المبلغ بقدمك اليسرى.

2. استلق على ظهرك، واثنِ ساقيك، وافرد ركبتيك بحرية. قم بشد عضلات القدمين والساقين والفخذين، واجمع ركبتيك معًا بقوة، واضغط بقدميك على الدعم. استرخي ساقيك وأعدهما إلى وضعهما الأصلي. كرر 2 مرات.

3. استلقي على جانبك الأيمن، واثني ساقيك عند الركبتين مفاصل الورك. قم بتصويب ساقك اليسرى لأعلى. الاسترخاء، واتخاذ موقف البداية. كرر 2-3 مرات. نفس المبلغ بالقدم اليمنى.

للجذع

1. استلقي على بطنك. إجهاد، انحنى، في محاولة لرفع الركبتين والكتفين والرأس. الاسترخاء، واتخاذ موقف البداية. كرر 3-4 مرات. (لا ينصح بهذا التمرين لكبار السن!)

2. استلق على ظهرك. أثناء الإجهاد، قم بثني جذعك قليلًا، مع رفع كتفيك وساقيك. (إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن في هذا الموقف، فيمكنك مساعدة نفسك قليلا بيديك.) الاسترخاء، واتخاذ موقف البداية. كرر 3-4 مرات.

للرأس والوجه

1. شد عضلات جبهتك وارفع حاجبيك وافتح عينيك على نطاق واسع. استرخِ عضلاتك واخفض جفونك بحرية.

2. أغمض عينيك بإحكام. أرخِ جفونك، مع إبقائها مغلقة.

3. اضغط على فكيك وشفتيك بإحكام. استرخائهم، وخفض الفك السفلي بحرية.

كرر كل تمرين 4-6 مرات.

خلال الأشهر 3-4 الأولى، قم بإجراء المجمع بأكمله، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح، وحتى أفضل مرتين في اليوم. بعد ذلك، عندما تتعلم كيف تشعر بوضوح بحالة الاسترخاء في عضلاتك، قم بانتظام بإجراء بعض التمارين فقط من اختيارك.

بعد ذلك، يوصى بتعقيد التمارين باستخدام ما يسمى بالاسترخاء المتمايز: الاسترخاء الكامل، قم بحركات عضلة واحدة. الاستلقاء بحرية على الكرسي، على سبيل المثال، ثني وفك يدك المشدودة في قبضة، دون إجهاد العضلات الأخرى.

ستتعلم تدريجيًا كيفية إرخاء العضلات "الخاملة" في هذه الحالة. عندما تصبح هذه عادة، ستكتسب العضلات صفة قيمة من شأنها زيادة أدائك وإنشاء احتياطيات إضافية.

استرخاء، تمارين الاسترخاء – استرخاء العضلات العميق مصحوبًا بالتخلص من التوتر العقلي. يسمح العمل المنهجي لجسم الطفل بتخفيف التوتر الزائد واستعادة التوازن، وبالتالي الحفاظ على الصحة العقلية.

تمارين لاسترخاء عضلات الوجه:

"الخدود المشاغب".
استنشق الهواء، وانفخ خديك بقوة. احبس أنفاسك، وزفر الهواء ببطء، كما لو كنت تطفئ شمعة. استرخي خديك. ثم أغلق شفتيك بأنبوب، واستنشق الهواء، وامتصه. يتم رسم الخدين. ثم استرخي خديك وشفتيك.

"الفم مختوم."
قم بزم شفتيك حتى لا تكون مرئية على الإطلاق. أغلق فمك بإحكام، واضغط على شفتيك بإحكام شديد. ثم استرخيهم:
لدي سر خاص بي، لن أخبرك به، لا (شفاه المحفظة).
أوه، ما مدى صعوبة مقاومة عدم قول أي شيء (4-5 ثوانٍ).
سأظل أرخى شفتي وأترك ​​السر لنفسي.

"لقد هدأ الغاضب."
شد فكك، ومد شفتيك واكشف أسنانك. تذمر بقدر ما تستطيع. ثم خذ أنفاسًا عميقة قليلة، وتمدد، وابتسم، ثم افتح فمك على نطاق واسع، وتثاءب:
وعندما أغضب بشدة، أتوتر، لكنني أتماسك.
أضغط على فكي بإحكام وأخيف الجميع بالهدير (الهدير).
فيذهب الغضب ويرتاح الجسد كله،
عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا، وتمتد، وتبتسم،
ربما حتى التثاؤب (افتح فمك على نطاق واسع وتثاءب).

تمارين لاسترخاء عضلات الرقبة:

"بارابارا الغريبة".
وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأسفل، والرأس مستقيم. أدر رأسك إلى أقصى حد ممكن إلى اليسار، ثم إلى اليمين. يستنشق والزفير. تتكرر الحركة مرتين في كل اتجاه. ثم عد إلى وضع البداية، وقم بإرخاء العضلات:
فارفارا الفضولي ينظر إلى اليسار، وإلى اليمين.
ثم تقدم مرة أخرى - هنا سوف يستريح قليلاً.
ارفع رأسك للأعلى وانظر إلى السقف لأطول فترة ممكنة. ثم عد إلى وضع البداية، وقم بإرخاء العضلات:
وفارفارا يبحث عن الأطول والأبعد!
العودة - الاسترخاء جميل!
اخفض رأسك ببطء إلى الأسفل، واضغط بذقنك على صدرك. ثم عد إلى وضع البداية، وقم بإرخاء العضلات:
الآن دعونا ننظر إلى الأسفل - لقد توترت عضلات الرقبة!
دعنا نعود - الاسترخاء جميل!

تمارين لاسترخاء عضلات الذراعين:

"ليمون".
أنزل يديك وتخيل أنه يوجد في يدك اليمنى ليمون تحتاج إلى عصر العصير منه. قم بضم يدك اليمنى ببطء إلى قبضة بإحكام قدر الإمكان. اشعر بمدى توتر ذراعك اليمنى. ثم ارمي "الليمونة" وأرخِ يدك:
سوف آخذ ليمونة في راحة يدي.
أشعر أنها مستديرة.
أنا الضغط عليه قليلا -
أنا أعصر عصير الليمون.
كل شيء على ما يرام، العصير جاهز.
أرمي الليمون وأرخي يدي.
قومي بنفس التمرين بيدك اليسرى.

"زوج"(الحركة المتناوبة مع التوتر والاسترخاء في الذراعين).
قف في مواجهة بعضكما البعض ولمس راحتي شريكك للأمام، وقم بتصويب ذراعك اليمنى بالتوتر، وبالتالي ثني ذراع شريكك الأيسر عند المرفق. اليد اليسرىوفي الوقت نفسه، ينحني عند المرفق، ويستقيم عند الشريك.
"اهتزاز".
يا له من يوم رائع اليوم!
سوف نطرد الكآبة والكسل.
صافحوا أيديهم.
نحن هنا بصحة جيدة ومبهجة.

تمارين لاسترخاء عضلات الساق:

"ظهر السفينة".
تخيل نفسك على متن سفينة. الصخور. لتجنب السقوط، تحتاج إلى نشر ساقيك على نطاق أوسع والضغط عليهما على الأرض. اشبك يديك خلف ظهرك. اهتز السطح - انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى، واضغط عليه على الأرض (الساق اليمنى متوترة، والساق اليسرى مسترخية، ومثنية قليلاً عند الركبة، مع ملامسة إصبع القدم للأرض). انتصب. استرخي ساقك. تمايلت في الاتجاه الآخر - ضغطت على ساقي اليسرى على الأرض. انتصب! يستنشق الزفير!
بدأ سطح السفينة في الصخور! اضغط بقدمك على سطح السفينة!
نضغط على ساقنا بقوة ونريح الأخرى.

"خيل."
تومض أرجلنا، سوف نقفز على طول الطريق.
ولكن كن حذرا، لا تنسى ما يجب القيام به!

"الفيل".
ضع قدميك بثبات، ثم تخيل نفسك كالفيل. قم بتحويل وزن جسمك ببطء على ساق واحدة، ثم ارفع الأخرى عاليًا ثم أنزلها على الأرض من خلال "الدمدمة". التحرك في جميع أنحاء الغرفة، بالتناوب رفع كل ساق وخفضها مع وصول القدم إلى الأرض. قل "واو!" أثناء الزفير.

تمارين لاسترخاء الجسم كله:

"امرأة الثلج"
يتخيل الأطفال أن كل واحدة منهم امرأة ثلجية. ضخمة وجميلة منحوتة من الثلج. لديها رأس وجذع وذراعان بارزتان على الجانبين وتقف على أرجل قوية. صباح جميل، والشمس مشرقة. الآن يبدأ الجو بالسخونة، وتبدأ المرأة الثلجية في الذوبان. بعد ذلك، يصور الأطفال كيف تذوب امرأة الثلج. في البداية يذوب الرأس، ثم يد واحدة، ثم الأخرى. تدريجيا، شيئا فشيئا، يبدأ الجذع في الذوبان. تتحول امرأة الثلج إلى بركة تنتشر على الأرض.

"الطيور."
يتخيل الأطفال أنهم طيور صغيرة. يطيرون عبر الغابة الصيفية العطرة ويستنشقون رائحتها ويعجبون بجمالها. فجلسوا على زهرة برية جميلة واستنشقوا رائحتها الخفيفة، وطاروا الآن إلى أطول شجرة زيزفون، وجلسوا على قمتها وشعروا بالرائحة الحلوة لشجرة مزهرة. ولكن هبت نسيم صيفي دافئ، واندفعت الطيور مع هبوبها إلى مجرى الغابة الهادر. جلسوا على حافة النهر، وقاموا بتنظيف ريشهم بمناقيرهم، وشربوا الماء النظيف والبارد، ورشوا الماء ثم نهضوا مرة أخرى. الآن دعونا نهبط في العش الأكثر راحة في الغابة.

"جرس".
الأطفال يستلقون على ظهورهم. يغمضون أعينهم ويسترخون على صوت تهويدة "الغيوم الرقيقة". "الصحوة" تحدث على صوت الجرس.

"يوم صيفي."
يستلقي الأطفال على ظهورهم، ويرخون جميع عضلاتهم ويغمضون أعينهم. يتم الاسترخاء على صوت الموسيقى الهادئة:
أنا مستلقٍ في الشمس،
لكنني لا أنظر إلى الشمس.
نغلق أعيننا ونرتاح.
الشمس تضرب وجوهنا
نرجو أن يكون لدينا حلم جيد.
وفجأة نسمع: بوم بوم بوم!
خرج الرعد للنزهة.
الرعد يتدحرج مثل الطبل.

"حركة بطيئة".
يجلس الأطفال بالقرب من حافة الكرسي، ويتكئون على الظهر، ويضعون أيديهم بشكل غير محكم على ركبهم، وأرجلهم متباعدة قليلاً، ويغمضون أعينهم ويجلسون بهدوء لبعض الوقت، ويستمعون إلى موسيقى بطيئة وهادئة:
يمكن للجميع الرقص، والقفز، والجري، والرسم.
ولكن ليس الجميع يعرف كيفية الاسترخاء والراحة.
لدينا لعبة مثل هذه - سهلة جدًا وبسيطة.
تتباطأ الحركة ويختفي التوتر.
ويصبح من الواضح أن الاسترخاء ممتع!

"الصمت".
الصمت، الصمت، الصمت!
لا يمكنك التحدث!
نحن متعبون - نحتاج إلى النوم - فلنستلقي بهدوء على السرير
وسوف ننام بهدوء.

في هذه التمارين هناك عنصر من اللعب، لذا فهم موجودونالأطفال يحبون هذا الأداء حقًا.
بعد أن تعلمت الاسترخاء، يتلقى كل طفل ما كان يفتقر إليه في السابق. وهذا ينطبق بالتساوي على أي العمليات العقلية: المعرفية والعاطفية أو إرادية. في عملية الاسترخاء، يقوم الجسم بإعادة توزيع الطاقة بأفضل طريقة ممكنة ويحاول إعادة الجسم إلى التوازن والانسجام.

من خلال الاسترخاء والإثارة والقلق، يصبح الأطفال تدريجياً أكثر توازناً وانتباهاً وصبراً. يكتسب الأطفال المكبوتون والمقيدون والخمولون والخجولون الثقة والبهجة والحرية في التعبير عن مشاعرهم وأفكارهم.

• النوم مع نافذة مفتوحة أو غرفة جيدة التهوية؛
• لا تأكل الأطعمة الدهنية وصعبة الهضم في الليل، لأن ذلك قد يسبب اضطرابات في النوم؛
• لا تقرأ قبل النوم، ولا تشاهد البرامج التلفزيونية التي تثير مشاعر قوية، سواء كانت إيجابية أو سلبية؛
• النوم بملابس النوم الخفيفة؛
• على وسادة منخفضة لتجنب ظهور التجاعيد على الرقبة وتشكيل الذقن المزدوجة؛
• إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تلجأ على الفور إلى الحبوب المنومة. سيؤدي ذلك إلى اعتيادك على الدواء وبمرور الوقت لن تتمكن من النوم بدونه. من الأفضل أن تشرب كوبًا من الحليب الدافئ مع ملعقة من العسل أو 40 قطرة من صبغة حشيشة الهر قبل النوم. حبة نوم جيدة جدًا هي شاي القفزات: صب 1.5 ملعقة كبيرة من القفزات في كوب من الماء المغلي، واتركها لمدة خمس دقائق، ثم قم بتصفيتها، وتحلى قليلاً وتشرب؛ - المشي قبل النوم هواء نقيفي غضون نصف ساعة. يساعدك المشي بوتيرة هادئة على النوم بسهولة والنوم بشكل سليم.

الجمباز قبل النوم

تخصيص بضع دقائق للتمارين المسائية. تعزز التمارين استرخاء العضلات، والتنفس الهادئ، ومن المرجح أن تغفو. يجب عليك ممارسة الرياضة مرتديًا ثوب نوم أو بيجامة ذات نافذة أو فتحة تهوية مفتوحة.

• أثناء الوقوف، ارفع ذراعيك للأمام وللأعلى، واستنشق، ثم أنزلهما للأسفل عبر جانبيك، ثم قم بالزفير. كرر 3-4 مرات بوتيرة هادئة
• الوقوف، انعطف إلى اليمين، والذراع الأيمن إلى الجانب - يستنشق، والعودة إلى وضع البداية، وخفض ذراعك - الزفير. الشيء نفسه - على الجانب الأيسر، مع اليد اليسرى. كرر 3-4 مرات، ببطء.
• الوقوف والساقين متباعدتين واليدين على الحزام - استنشق ؛ انحن إلى الأمام وذراعيك على الجانبين - زفر. كرر 3-4 مرات بوتيرة هادئة.

الجمباز لمنع التعب

عند العد 1، قم بإمالة رأسك إلى اليسار، وعند العد 2، ارجع إلى i. ن. نفس الشيء على اليمين. كرر 5-10 مرات في كل اتجاه.

الجمباز الصحي

• المشي والجري لمدة 3-5 دقائق.
• I. ص - الاستلقاء على السجادة على ظهرك والذراعين على طول الجسم. عند العد 1، ارفع ذراعيك أمام صدرك، عند العد 2، اخفضهما إلى صدرك، عند العد 3، ارفع يديك أمام صدرك، عند العد 4، ارفع يديك الاذرع للاعلى. عند العد من 5 إلى 8، افعل كل شيء بترتيب عكسي.
• I. ص - مستلقيًا على ظهرك وذراعيك منتشرتين على الجانبين وكفيك للأعلى. عند العد 1، ارفع يديك أمام صدرك، عند العد 2، اخفض يديك إلى صدرك، عند العد 3، ارفع يديك أمام صدرك، عند العد 4، ارجع إلى v.i.p.
• أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على صدرك. عند العد 1، ارفع يديك أمام صدرك، عند العد 2، اخفض يديك إلى صدرك.
• I. ص - الاستلقاء على ظهرك، والذراع اليمنى مرفوعة، واليسار على طول الجسم. عند العد من 1 إلى 2، غيّر وضع يديك واحدًا تلو الآخر.
• I. ص - مستلق على بطنك ويداك متشابكتان في مؤخرة رأسك. عند العد من 1، ارفع الجزء العلوي من الجسم واثبت على هذا الوضع لمدة 3 عدات، عند العد من 4، ارجع إلى i. ص.
• I. ص - الجلوس على الكرسي، والساقين متعامدة على الأرض، والذراعين إلى أسفل. عند العد 1-2، قم بثني ذراعيك وتصويبهما عند مفاصل الكوع.
• I. ص - الوقوف، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، الذراع اليمنى مرفوعة، اليد اليسرى منخفضة على طول الجسم. عند العد من 1 إلى 2، قم بتغيير موضع يديك.
• I. ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والجسم مائل للأمام والذراعان أمام الصدر. عند العد 1، قم بفرد جسمك، وارفع ذراعيك للأعلى عبر جانبيك، ولمس ظهر يديك. عند العد لـ 2، ارجع إلى i. ص.
• وضعية الوقوف، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، والجسم مائل للأمام، والذراعان على الجانبين، والكفين للأعلى. بالتناوب قم بالوصول بيديك إلى إصبع القدم المقابل لليد ("الطاحونة").

راحة 10-20 ثانية بين التمارين.

تمارين استرخاء العضلات

• I. ص - الجلوس أو الاستلقاء. استنشق بعمق، ثم احبس أنفاسك، وقم بشد عضلات الجسم بالكامل قليلاً: الساقين والبطن والذراعين والكتفين والرقبة، العضلات الماضغة. بعد 5-6 ثواني، الزفير، قم بإرخاء جميع العضلات تدريجيا. كرر ذلك 8-10 مرات، مع محاولة زيادة درجة الاسترخاء في كل مرة.
• أولا ص - مستلقيا على ظهرك وساقيك مثنيتين. خذ نفسًا عميقًا واضغط بركبة واحدة بقوة تجاه الأخرى. ابق في هذا الوضع لمدة 5-6 ثواني، ثم قم بالزفير ببطء، ثم قم بإسقاط ركبتيك بحرية على الجانبين. كرر 8-10 مرات.
• I. ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. استنشق بعمق، ومد ذراعيك خلف رأسك وشد بقوة، مما يؤدي إلى شد جميع عضلات جسمك وساقيك. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم قم بالزفير ببطء، مما يؤدي إلى استرخاء جميع العضلات. في الوقت نفسه، أنزل يديك إلى أسفل، وذقنك على صدرك، وثني ركبتيك قليلاً، واخفض كتفيك. لإرخاء عضلات ساقيك، ارتد قليلاً في مكانها. كرر 8-10 مرات.
• I. ص - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين واليدين على الركبتين المثنيتين قليلاً وحافظ على رأسك مستقيماً (وضعية الصياد). خذ نفسًا عميقًا، وقم بشد جميع عضلاتك وابق في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم أثناء الزفير، اخفض الجزء العلوي من جسمك ورأسك إلى أدنى مستوى ممكن. ابق في هذا الوضع المريح لبضع ثوان. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا آخر، وارفع الجزء العلوي من جسمك قليلًا، ثم استرخِ مرة أخرى، وحاول خفضه إلى الأسفل حتى يستقر الجزء الخلفي من يديك بحرية على الأرض. كرر 8-10 مرات.
• I. ص - الجلوس على كرسي، الجسم مستقيم، أصابع اليدين على الجزء العلوي من البطن. أثناء أخذ نفس عميق، قم بشد عضلات البطن وثبت في هذا الوضع لعدة ثوان. أثناء الزفير، قم بإرخاء عضلات البطن قدر الإمكان، وقم بتدليكها برفق بأصابعك. كرر 8-10 مرات.
• I. ص - الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء خذ نفسًا بطيئًا مع شد جميع العضلات قليلاً. أثناء الزفير، حاول إرخائهم تمامًا، وقم بذلك لمدة 2-3 دقائق.
• أولا ص - الجلوس في وضع مريح. قم بالتناوب، وقم بتدوير قدميك ورأسك ويديك بقوة لمدة 30-40 ثانية. يجب أن يكون اتساع الحركة الحد الأقصى. قم بالتمارين ببطء، محاولًا إرخاء العضلات التي لا تشارك في هذه الحركة، كما يمكن استخدام تمارين الاسترخاء لتنظيم حالتك العصبية والعاطفية. سوف يساعدونك على الاسترخاء والهدوء بشكل أسرع. فيما يلي بعض هذه التمارين:
• متكئًا على مرفق يدك اليمنى، ثم قم بإرخاء يدك قدر الإمكان، وأرجحها. تأكد من أنه معلق مثل السوط. الشيء نفسه مع اليد اليسرى. حاول الآن أن تريح أصابعك في نفس الوضع؛
• الاستلقاء والذراعين على طول الجسم. ثني ساعديك ل زاوية مستقيمةثم أسقطها بحيث لا تقع إلا تحت تأثير جاذبيتها. لاحظ التباين بين الشد عند الانحناء والاسترخاء عند النزول. كرر ذلك مع استرخاء اليدين والأصابع؛
• أثناء الوقوف، ارفعي ذراعيك المستقيمتين للأعلى واخفضيهما بحرية حتى تشعري بأن ذراعيك تتدليان مثل الأكمام الفارغة من الملابس.

عندما نجلس، تعمل عضلاتنا باستمرار، لكن هذا النشاط لا يجلب لنا الكثير من الفوائد. يجلس ساعات طويلةفي مكان العمل، تتعرض عضلاتنا، مع الحفاظ على وضع الجسم، للتوتر، ويجب تخفيفه بمساعدة تمارين الاسترخاء.

مجموعة بسيطة من تمارين الاسترخاء لن تستغرق منك سوى 10 دقائق، ولكنها ستريحك طوال ساعات العمل في اليوم.

ستمنحك تمارين استرخاء العضلات شعورًا بالخفة وتنسيق عملك. الجهاز العصبيسوف يستعيد القوة المفقودة. أثناء أداء تمارين الاسترخاء، من المهم الانتباه إلى التنفس: يجب أن تعكس الحركات حركاتك، ويجب عليك استنشاق الهواء بعمق في معدتك، والزفير ببطء من خلال أنفك، كما لو كنت تدفع كل التعب.

مجموعة من التمارين للاسترخاء

1. IP - الوقوف، والساقين متباعدتين بعرض الوركين، والقدمين متوازيتين. الظهر مستقيم والتاج ممتد للأعلى. مع الاستنشاق، انحنى للخلف - افتح، مع الزفير - لف ظهرك وحرك ذراعيك للأمام. تحرك بإيقاع مع تنفسك، وقم بزيادة السعة تدريجيًا وارفع ذراعيك إلى أعلى قليلاً.
2. افتح ذراعيك على الجانبين، وارفع ذراعيك فوق رأسك. أمسك رأسك مع مرفقيك وراحتي يديك متصلتين. قم بالزفير والانحناء إلى اليمين، والاستنشاق إلى المركز، والزفير إلى اليسار، والاستنشاق إلى المركز. هز بلطف من جانب إلى آخر. ارجع إلى المركز، وأثناء الزفير، اخفض ذراعيك.
3. قم بالشهيق وأثناء الزفير، انحنى بلطف للأمام وللأسفل، مما يؤدي إلى استرخاء عضلات ظهرك. أثناء الشهيق، اعكسي الحركة بظهر مستدير. مد ذراعيك للأعلى، ثم قم بالزفير، ثم أنزل ذراعيك مرة أخرى ولفهما للأسفل، ثم للأعلى. قم بذلك ثلاث مرات، ثم قم بالتعليق بالأسفل، وقم بخفض راحتي يديك إلى الأرض، ثم قم بثني ساقيك بالتناوب وأرجحة جسمك.
4. مد ساقيك إلى الخلف وذراعيك إلى الأمام. استمر في المشي مع وضع قدميك في مكانهما في وضع الكلب المتجه للأسفل. اتخذ خطوات صغيرة بالقرب من يديك.
5. ضع ساقيك على نطاق واسع، وقدميك متوازيتين، وادفع بيديك من الأرض، وانحنى أثناء الشهيق، وقم بتدوير ظهرك أثناء الزفير. مفتوحة ومستديرة بسلاسة.
6. قم بإرخاء جذعك، وقم بثني ركبتيك بالتناوب وتمايل بجسمك من جانب إلى آخر. ظهرك ورقبتك مسترخيان، وذراعاك يتحركان بحرية، كما لو كنت ترسم علامة اللانهاية على الأرض.
7. ابق في المنتصف، واستنشق بينما تسحب صدرك للأعلى، ثم قم بالزفير وحرك ذراعيك للخلف. مد ذراعيك للخلف، تحت قدميك، ووجه معدتك بين فخذيك. أعد ذراعيك إلى الأمام، ثم اتخذ خطوات صغيرة للخلف باتجاه الكلب المتجه للأسفل، واستمر في المشي في مكانه.
8. مع الشهيق، قم بمد أصابع قدميك، وثني ركبتيك، ثم قم بالزفير، ووجه كعبيك نحو الأرض. انظر إلى يديك، وادفع قدمك اليمنى للأمام، واخفض ركبتك اليسرى على الأرض. ارفع جسمك للأعلى، وشبك يديك، وشد معدتك. مع الزفير، ادفع العجز إلى الأمام، وخفض الحوض إلى أسفل، وفتحه صدر. ضع يديك على الأرض وقم بتمديد ساقك الخلفية. أدر قدميك إلى اليمين، وأدر جسمك إلى الخلف اليد اليمنىخلف. حرك يدك للخلف وللأعلى - مد خلف يدك. العودة إلى اندفع، ودفع يديك بعيدا عن الأرض.
9. انتقل إلى وضع اللوح الخشبي، وقم بخفض الوركين إلى الأسفل، ووزن الجسم على الذراعين وأصابع القدم المستقيمة. انحنِ للخلف أثناء الزفير، وضع ذقنك على صدرك، ثم اخفض نفسك إلى وضعية الوقوف على أطرافك الأربعة، ثم عد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
10. نسير في مكاننا ونثني ركبنا ونمد ظهورنا. مع الشهيق، نضع أصابع قدمنا ​​على الأرض، ومع الزفير نرفع كعبنا إلى الأرض. بينما تستنشق، انظر إلى يديك، وتتقدم ساقك اليسرى للأمام في اندفاع. اخفض ركبتك اليمنى على الأرض، وقم بتصويب جسمك، وشبك يديك. اخفض حوضك ومد ذراعيك للخلف - افتح صدرك.
11. أنزل يديك بلطف على الأرض، وأدر قدميك إلى اليسار، ولف جسمك. مد يدك اليسرى، وانظر إلى أصابعك، واستنشق وحرك يدك للخلف وللأعلى، ومد بعد يدك. عد إلى الاندفاع، وادفع عن الأرض - واخرج نحو الكلب المتجه للأسفل.
12. الخطوات في مكانها، الشهيق، أصابع القدم العالية، الزفير - الكعب على الأرض. انزل على ركبتيك، وانحني أثناء الشهيق، ثم لف ظهرك أثناء الزفير. استمر في القيام بالموجة باستخدام عمودك الفقري.
13. زفر، أنزل صدرك للأسفل، وذراعيك ممتدتان للأمام. قم بلف ظهرك أثناء الزفير، وانحني أثناء الشهيق.
14. انزل إلى وضعية الطفل - استرخي.