أ أ

في كثير من الأحيان، تعمل المرأة الحديثة ليس فقط كأم، ولكن أيضا ك "معيل". لذلك، كل دقيقة مهمة بالنسبة لهم، ولا يوجد وقت متبقي عمليا لأنفسهم. والجميع يريد أن يتمتع بجسم جميل ومتناسق! هناك مخرج! الجمباز متساوي القياس، والمعروف باسم اللياقة البدنية للأشخاص المشغولين، سيساعدك على الحصول على شخصية جميلة وصحة ممتازة.

ما هو الجمباز متساوي القياس: فوائد وعيوب الجمباز متساوي القياس

في بداية القرن الماضي، خلق الجمباز متساوي القياس ضجة كبيرة في عالم الرياضة. وبمساعدتها، تمكن العديد من الرياضيين من تحسين نتائجهم بشكل ملحوظ. واليوم لم تفقد أهميتها. يتم استخدامه على نطاق واسع أثناء دروس اليوغا والكالانيتكس والبيلاتس . يمكنك الآن العثور على الكثير من مجمعات الجمباز الأصلية المختلفة. الأكثر شعبية - المجمعات إيه كيه أنوخين والدكتور آي بورشينكو وأ.س. زاسا الأشخاص الذين يعتبرون مؤسسي هذا النوع من التمارين.

إذن ما هو الجمباز متساوي القياس؟

هذه مجموعة من التمارين المبنية على الجهد العالي لفترة قصيرة من الزمن . عند أدائها، تنقبض العضلات فقط دون تمدد. لا تحتاج إلى دفع الكثير من الوقت لهذا النوع من الجمباز، سيكون كافيا أن نتذكره في لحظة حرة، كما لو كان "بالمناسبة". على سبيل المثال، في العمل أو في وسائل النقل العام، أو الجلوس أمام الكمبيوتر أو الوقوف في الطابور. يستغرق الأمر بضع ثوانٍ فقط لإكمال تمرين واحد.

فيديو: مجمع الجمباز متساوي القياس للمنزل

الجمباز متساوي القياس لديه عدد من المزايا الهامة:

• كل تجريب يستمر لا يزيد عن 15 دقيقة ;
• للفصول الدراسية لك لا توجد معدات خاصة مطلوبة ;
• يمكنك أن تفعل ذلك في أي وقت مناسب وفي أي مكان تقريبًا؛
• تمارين هذا النوع من الجمباز رائعة أوتار القطار الأماكن التي تتواجد فيها القوة البشرية الحقيقية؛
• تتيح لك مجموعة واسعة من التمارين تطوير تمارين لأنواع محددة من الأنشطة؛
ليس لديه موانع ، اي شخص يستطيع فعله. ومع ذلك، لا ينبغي القيام بذلك أثناء تفاقم الأمراض التي يتم فيها بطلان أي تمرين بدني؛
• يخرج تمارين لكل جزء من الجسم ;
• كله لك يتم إنفاق الطاقة فقط على التوتر ، وليس على الحركات التي تسبب التعب. وهذا يسمح بأقصى مستويات القوة؛
• يقلل من الإصابات.
• يحسن المرونة.

ومع ذلك، فإن هذا النوع من الجمباز له عدة عيوب:

• للتدريب التقنية الصحيحة تأخذ وقت ;
• إذا تم تنفيذ التمارين بشكل غير صحيح، قد تواجهك مشاكل ضغط الدم ;
• للفصول ذات الجمباز متساوي القياس أنت بحاجة إلى الموقف الصحيح ‎فضلاً عن القدرة الجيدة على التحكم في التنفس والجسم؛
• الجمباز متساوي القياس لا يمكن اعتباره الرئيسي . ويمكن استخدامه بالإضافة إلى غيرها النشاط البدنياو تمارين صباحية

المبادئ الأساسية لأداء تمارين الجمباز متساوي القياس

• يجب القيام بجميع التمارين - شد العضلات قدر الإمكان ومع ذلك، لا يجب أن تفرط في تحميلها؛
• تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي : شهيق وزفير لمدة 6 ثواني دون تأخير أو توقف. يتم بذل أقصى جهد أثناء الزفير.
• مدة كل تمرين 5-6 ثواني ;
• بين النهج فمن الضروري توقف لمدة دقيقة واحدة تقريبًا ;
• يجب أن تكون العضلات متوترة بسلاسة وتخفيف التوتر أيضاً؛
• ركز انتباهك على العضلات التي تدربها؛
• الشرط المطلوب: يجب أن تكون القوة التي تقاوم جهودك هي الحد الأقصى للقضاء على إمكانية حدوث أي تحركات مضادة؛
• للحصول على تأثير، يجب على كل من التمارين المختارة أداء يوميا ;
• في أول شهرين من الدراسة لا يمكنك أداء أكثر من 12 تمرينًا في المرة الواحدة . ثم يمكن استبدال العديد من التمارين بأخرى. وأيضا إضافة 3 تمارين جديدة كل شهر. ومع ذلك، تذكر أنه لا يمكنك أداء أكثر من 24 تمرينًا في التمرين الواحد، حيث قد يرتفع ضغط الدم لديك؛
• أفضل الجمباز متساوي القياس الدراسة في الصباح في منطقة جيدة التهوية؛
• بما أن الأطباء ينصحون بتمرين جميع عضلاتك يوميًا، فاختر ما يناسبك تمارين لجميع المجموعات العضلية ;
• ويفضل بعد التدريب خذ حمامًا دافئًا وافركي جسمك جيداً بالمنشفة.

الجمباز متساوي القياس الحديث – تمارين، فيديو

يمكنك بسهولة التوصل إلى تمارين للجمباز متساوي القياس بنفسك. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الأكثر مجموعات مختلفةالعضلات.

فيديو: تمارين الجمباز متساوي القياس

الجمباز متساوي القياس في المكتب:

تمارين الجمباز متساوي القياس:

تمارين الجمباز متساوي القياس بالكرسي:

1. الجلوس على الأرض، ثني ساق واحدة في الركبة. شد عضلات فخذ ساقك المستقيمة بإحكام. بعد 6 ثواني. استرخي ببطء ثم كرر التمرين. قم بزيادة وقت التوتر تدريجيًا إلى 15 ثانية. ثم كرر ذلك على الساق الأخرى؛
2. قف في المدخل، ضع يديك على الغنيمة وحاول بكل قوتك توسيع المدخل؛
3. قف في مواجهة الحائط، وضع يديك عليه. حاول الآن بكل قوتك تحريك الجدار؛
4. أمسك يديك معًا ومدهما أمامك. الآن، مع أقصى قدر من التوتر، حاول فصل يديك؛
5. اجلس على كرسي وضع يديك تحت المقعد. حاول رفع الكرسي معك؛
6. أثناء الجلوس في وضع مستقيم، ضع يديك أمامك بحيث تتلامس راحتا يديك. والآن لمدة 5-6 ثواني. اضغط على يديك على بعضها البعض.
7. اجلس بشكل مستقيم على الكرسي، وشبك يديك على الجزء الخلفي من رقبتك وحاول ثنيها. في هذه الحالة، من الضروري توفير أقصى قدر من المقاومة لعضلات الرقبة؛
8. الاستيلاء على الجزء الخلفي من الكرسي من الخلف. حاول الضغط عليه أولاً ثم تمديده؛
9. ضع منشفة تحت ذقنك. حاول الآن خفض رأسك، والتغلب على مقاومة المنشفة؛
10. قف على أصابع قدميك، وخذ نفسًا عميقًا. وأثناء الزفير، اخفض نفسك على كعبيك، مما يمنح نفسك أقصى قدر من المقاومة؛
11. دون حبس أنفاسك، اسحب معدتك بأقصى جهد. ابقى هكذا لمدة 6 ثواني تقريبا ثم كرر الحركة.

يحذر الموقع: جميع المعلومات المقدمة هي لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل توصية طبية. إذا كان لديك أي أمراض، تأكد من استشارة الطبيب قبل ممارسة الجمباز!

الجمباز الثابت والتمارين متساوية القياس هي مصطلحات تكتسب شعبية سريعة في الأوساط الرياضية كل عام. ومع ذلك، لا يعرف الكثير من الناس الفوائد الحقيقية لهذا التدريب، ولهذا السبب يشعر الناس بالقلق منه. بسبب عدم وجود أساس نظري، يرفض الرياضيون التمارين متساوية القياس ويعطون الأفضلية للتدريب الكلاسيكي. قدم ألكسندر زاس، وهو رياضي روسي بولندي قوي وعازف سيرك، مساهمة كبيرة في تطوير منهجية الجمباز متساوي القياس. وكان أول من أوضح أن قوة الوتر، وليس حجم العضلات، هي العامل الحاسم في رفع الأثقال. كان هذا في منتصف القرن الماضي. اليوم، توجد عناصر الجمباز متساوي القياس فقط في اليوغا والبيلاتس. ستتعرف من هذه المقالة على ما تعتمد عليه طريقة Zass للتمارين متساوية القياس وتتعرف على أهمها.

مرجع تاريخي

في مصادر مختلفةيمكنك العثور على معلومات متنوعة حول الأصول القديمة للتدريب الإحصائي. يدعي بعض المؤلفين أنهم ظهروا في الهند، والبعض الآخر - في الصين القديمة، الثالث - في في القرون الوسطى أوروباوما إلى ذلك وهلم جرا. من المستحيل أن نفهم أين الحقيقة، لأن العناصر الفردية للتدريب متساوي القياس تم استخدامها جنبا إلى جنب مع التمارين الديناميكية منذ آلاف السنين. لذلك، فإن المناقشات حول أصل الجمباز الثابت محكوم عليها بالفشل، وكذلك المناقشات حول أصل القوس أو السيف.

الشيء الوحيد المعروف على وجه اليقين هو أن الجمباز متساوي القياس كمجموعة متكاملة من التمارين ظهر في بداية القرن العشرين بفضل عمل ألكسندر إيفانوفيتش زاس، وهو رجل قوي روسي من أصل بولندي، الذي شكك في مدى استصواب زيادة حجم العضلات دون تدريب الأوتار بشكل كامل. حقيقة أن Zass تم الاعتراف بها أكثر من مرة على أنها الأكثر رجل قويفي العالم، يؤكد موضوعية هذا الحكم.

"شمشون الحديد"

ولد عام 1888 في مدينة فيلنا. معظمعاش سنواته الأولى في روسيا، وفي عام 1924 انتقل إلى بريطانيا العظمى. عروض زاس في ساحة السيرك جعلت الناس يقفزون من مقاعدهم بحماس. رفع ألكساندر إيفانوفيتش بأسنانه عارضةً وزنها 225 كيلوغرامًا، وأمسك بعارضاتٍ وزنها 90 كيلوغرامًا، وحمل الخيول على كتفيه، وقام بشقلبة خلفية بالأثقال في يديه، وقام بـ 200 تمرين ضغط في 4 دقائق، وأخيرًا كسر سلاسل فولاذية بذراعيه. أصابع. وبفضل هذه الإنجازات وغيرها، أطلق على الرياضي لقب "سامسون الحديدي".

خلال الحرب العالمية الأولى، تم القبض على الإسكندر ثلاث مرات من قبل القوات النمساوية وفي كل مرة كان يهرب من الحجز. في إحدى محاولات هروبه، اضطر زاس إلى تمزيق القضبان الفولاذية لزنزانته من الجدران الخرسانية. بعد الهروب الثالث، غادر الإسكندر النمسا وذهب إلى إنجلترا، حيث ظل يعيش حتى نهاية أيامه.

الشيء الأكثر إثارة للدهشة هو حقيقة أن الإسكندر كان يتمتع بلياقة بدنية متواضعة إلى حد ما بالنسبة للرياضي القوي. يبلغ ارتفاعه 1.65 مترًا ولا يزيد وزنه عن 80 كجم. وبما أن الجمهور يحب أن ينظر إلى العضلات الكبيرة، كان على ألكساندر أن يعمل بشكل خاص على زيادة حجم ذراعيه. وفي الوقت نفسه أكد الرياضي على ما هو أكثر أهمية بالنسبة له من العضلة ذات الرأسين الكبيرة.

بفضل لها قوة مذهلةسرعان ما اكتسب فيلم "شمشون العظيم" شعبية عالمية. حتى في الولايات المتحدة ظهر رياضيون حاولوا اعتماد أساليب تدريب ألكسندر زاس. الفنان نفسه قال دائمًا إنه ليس لديه استعداد طبيعي لرياضات القوة، وكل نتائجه هي ثمرة التحكم في العضلات والأوتار القوية وقوة الإرادة التي لا تقل قوة. اليوم سوف نتعرف على تمارين الكسندر زاس ومبادئ تدريبه.

الخصائص العامة

لذا، فإن التمارين متساوية القياس هي نوع من تدريبات القوة التي تتضمن تقلص الأنسجة العضلية دون تغيير طول أو زاوية العضلة. يتم تنفيذ مثل هذه التمارين في أوضاع ثابتة حيث تشارك الأوتار في العمل مع العضلات.

مزايا

يتمتع نظام التمرين متساوي القياس Zass بالعديد من المزايا:

1. يستمر الدرس 15 دقيقة فقط.
2. ليست هناك حاجة لمعدات أو أماكن خاصة.
3. يمكن أن تزيد تمارين Zass متساوي القياس من قوة الأوتار، وهو مفتاح الحقيقة
4. بالنسبة لأنواع معينة من الأنشطة، يمكنك اختيار التمارين الأكثر ملاءمة.
5. يمكن لأي شخص ممارسة هذه الطريقة: كل من الشخص الذي يتعافى من الإصابة والرياضي المحترف الذي يستعد للمنافسة.
6. لأي جزء من الجسم توجد تمارين منفصلة بواسطة زاس ("شمشون الحديدي").
7. يتم إنفاق طاقة الجسم فقط على التوتر في المفاصل، دون إهدارها على الحركات التي تسبب إرهاق العضلات.
8. زيادة المرونة.
9. احتمالية منخفضة للإصابة.

عيوب

تحتوي مجموعة تمارين Zass أيضًا على نقاط ضعف:

1. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح، هناك خطر الإصابة ومشاكل في ضغط الدم.
2. سوف يستغرق الأمر وقتًا لتتعلم كيفية القيام بكل شيء بشكل صحيح.
3. تمارين وتر زاس ليست دفعًا وسحبًا طائشًا للأشياء. من المهم هنا أن تتعلم التحكم في عضلاتك وتنفسك. في البداية، هذا ليس بالأمر السهل.

منطقة التطبيق

1. يتمتع الرياضي بمستوى أولي من التدريب. في الظروف الثابتة، من المستحيل الحصول على حمولة لا يستطيع الجسم تحملها. وعليه، عند أداء تمارين زاس ("شمشون الحديدي")، لا يعرض الإنسان أوتاره للخطر.
2. في التدريب العادي، وصل الرياضي إلى طريق مسدود. بالنسبة للكثيرين، في يوم من الأيام، تحدث نقطة ميتة، عندما لا يحدث أي تطور بنفس الجهود. ستسمح لك فلسفة التمارين متساوية القياس بالنظر إلى التدريب بطريقة جديدة والخروج بسرعة من طريق مسدود.
3. عندما تحتاج إلى زيادة قوتك. في هذه الحالة، يجب أن يتناوب الحمل الثابت مع الديناميكي.

مفهوم

كثيرون، بسبب الصورة النمطية "العضلات الكبيرة تساوي القوة"، لا يستطيعون فهم معنى وفوائد نظام تمارين ألكسندر زاس. لتحقيق النجاح في هذا المسعى، عليك أن تفهم أن قوة الأوتار هي العامل الحاسم في قدرات القوة للرياضي. جادل ألكسندر زاس بأن العضلات الكبيرة بدون أوتار قوية هي مجرد وهم بالقوة.

ويرتكز مفهوم المنهجية على المبادئ التالية:

1. هناك حاجة إلى الأوتار لربط العضلات بالعظام. كما أنها تسبب حركة العضلات عند تمددها أو تقلصها.
2. يرتبط نمو العضلات بتكوين أنسجة عضلية جديدة، بدلاً من ضغط الأنسجة العضلية الموجودة.
3. لاستخدام الكتلة الكاملة للعضلات، من الضروري بناء الأوتار.
4. تنمو العضلات عندما يتعافى الجسم بعد نشاط مرهق، وتنمو الأوتار بسبب الحمل الساكن.
5. العضلات أضعف عدة مرات من الأوتار، لذلك تتعب بشكل أسرع.
6. تنمو الأوتار بشكل أبطأ من العضلات.
7. يتكون التدريب الديناميكي (متساوي التوتر) دائمًا من عدة طرق، مع عدد معين من التكرار. وهذا الحمل يكفي لإجهاد العضلات، لكنه لا يكفي للأوتار.
8. ولكي تنمو الأوتار، لا بد من التوتر المستمر، وهو ما لا تستطيع العضلات تحمله.

خطأ لاعب كمال الاجسام

مشكلة العديد من لاعبي كمال الأجسام هي أن لديهم الكثير من الأنسجة العضلية، ولكن لا توجد قوة كافية في الأوتار. وبالتالي، لا يتم استخدام إمكانات القوة للعضلات بشكل كامل. يركز عشاق كمال الأجسام على تمرين العضلات بشكل منفصل، لذلك يتم ببساطة تجاهل تقوية الأوتار في تدريبهم. ومع ذلك، فإن كمال الأجسام يعني "بناء الجسم"، وليس بناء القوة. ولكن بالنسبة لرافعي الأثقال، فإن القياسات المتساوية لن تؤذي حقًا.

المدقع الثاني

ولمواجهة الاعتقاد الخاطئ بأن العضلات الضخمة تضمن القوة، هناك فكرة أخرى: "إن القياسات المتساوية هي كل ما تحتاجه لتطوير القوة". بالطبع، لا يمكن لتمارين Zass متساوية القياس وحدها أن توفر مكاسب كبيرة في القوة. ولا تنسى العضلات التي تساعد على تحريك الأجسام؛ العظام التي يمكن أن تدعم الوزن والضغط الكبيرين؛ نظام القلب والأوعية الدموية، الذي يزود الأنسجة العضلية بالأكسجين. وأخيرًا عن العقل الذي يسمح لك بالتعامل مع كل هذا دون الإضرار بصحتك.

وفقًا لمبدع التمارين متساوية القياس ألكسندر زاس، يجب أن يكون للعمل على تطوير القوة الهيكل التالي:

1. قوة الإرادة.
2. القدرة على التحكم في العضلات.
3. قوة الوتر.
4. التنفس الصحيح.

عند إعداد أي رياضي انتباه خاصيجدر الانتباه إلى تدريب القوة، والقوة الحقيقية، كما اكتشفنا بالفعل، لا وجود لها بدون قوة الأوتار.

أسطورة فقدان الوزن

هناك أسطورة مفادها أن تمارين Zass الثابتة تسمح لك بالحرق الدهون الزائدة. في الواقع، هذا ليس صحيحا. يحدث فقدان الوزن عن طريق تناول الأطعمة المناسبة وممارسة التمارين الرياضية النشطة. يساعد الحمل الثابت في هذا الصدد بشكل غير مباشر فقط، مما يزيد من قوة الأوتار ويحفز تكثيف التدريب الديناميكي.

مجموعة من التمارين

دعنا نصل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - مراجعة التمارين الأساسية لألكسندر زاس. استخدم "شمشون الحديد" في تدريبه شيئًا واحدًا فقط - سلسلة قوية. من حيث المبدأ، يمكن استبدال السلسلة بأي كائن طويل قوي جدًا بحيث يكون من المستحيل بشكل موضوعي كسره. يمكن أن يكون الحزام الجلدي المتين بديلاً ممتازًا للسلسلة. من المهم أن تكون القبضة مريحة، وإلا فلن يركز الاهتمام على عمل الأوتار، بل على تعب راحة اليد.

هناك الكثير من التمارين بالحزام في نظام ألكسندر زاس. سننظر في أهمها:

1. يتم أخذ السلسلة بحيث تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. رفع يديك إلى مستوى الصدر، تحتاج إلى محاولة كسرها عن طريق نشر ذراعيك.
2. المهمة هي نفسها، الآن فقط تحتاج إلى مد ذراعيك فوق رأسك.
3. يتم تحريك السلسلة الملتقطة باليد خلف الرأس إلى مستوى مؤخرة الرأس. ما عليك سوى محاولة كسره الآن عن طريق فرد ذراعيك.
4. بعد أن قمت بتمديد السلسلة خلف ظهرك، تحتاج إلى وضعها على ظهرك ومحاولة كسرها عن طريق تحريك ذراعيك إلى الأمام قليلاً. يجب أن تتم الحركة باستخدام قوة الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس.
5. هذا التمرين ليس مثل التمرينات السابقة. جوهرها هو أن السلسلة تحتاج إلى لفها حول صدرك أثناء الزفير وكسرها أثناء الشهيق باستخدام قوة عضلات الصدر والظهر. كانت هذه التقنية إحدى الحيل المميزة لألكسندر زاس.
6. يتم أخذ السلسلة مرة أخرى بكلتا يديها، الآن فقط واحدة منهما، في وضع مستقيم، تنظر إلى الأسفل، والآخر، في وضع منحني، تنظر إلى الأعلى.
7. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وإمساك أطراف السلسلة بيديك، عليك أن تخطو عليها. أثناء تمديد القذيفة، تحتاج إلى محاولة كسرها. يجب أن يتم توجيه الحركة للأعلى ثم إلى الجانبين. يتضمن العمل بشكل أساسي شبه منحرف.
8. من خلال اتخاذ وضعية الاستلقاء على ذراعيك المثنيتين، تحتاج إلى تمديد السلسلة خلف رقبتك، وتثبيت أطرافها على راحة يدك. يجب أن تحاول القيام بتمارين الضغط من هذا الوضع.
9. في وضع الوقوف، مع ثني ركبتيك قليلاً وتحرك إحداهما للأمام، تحتاج إلى تمديد السلسلة عبر فخذك ومحاولة كسرها عن طريق تحريك ذراعيك إلى الأسفل.
10. ستحتاج في هذا التمرين إلى سلسلتين بحلقات في الأطراف. في وضعية الوقوف، تحتاج إلى ربط أطراف المقذوفات بقدميك، وأخذ الأطراف الأخرى بين يديك. يجب أن يكون الظهر مستقيما. من خلال تحريك ذراعيك للأعلى، باستخدام قوة كتفيك، عليك أن تحاول كسر السلسلة.
11. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق، الآن فقط تحتاج إلى ثني مرفقيك وإمساكهما أمامك. وبالتالي، تشارك العضلة ذات الرأسين في الحمل. يمكن أداء التمرين لكلتا اليدين في نفس الوقت، أو لكل منهما على حدة.

من الناحية النظرية، مجموعة تمارين زاس ليست معقدة. من خلال فهم مبدأ وظيفة العضلات، يمكنك إنشاء خطة تدريب بشكل مستقل باستخدام سلسلة واحدة بسيطة. وبطبيعة الحال، لم يقتصر "شمشون الحديدي" على الجمباز الثابت. وشمل تدريبه أيضًا القوة الكلاسيكية والتمارين الديناميكية. وحاول زاس تطوير جسده بشكل شامل.

قواعد التدريب

للوهلة الأولى، يبدو نظام تمرين Zass بسيطًا، ولكن لكي يحقق فوائد حقيقية، سيتعين عليك العمل بجد.

عند التدريب في هذا البرنامج يجب الالتزام بالقواعد التالية:

1. الهدف من العمل هو الجسم كله، وليس العضلات الفردية. عليك أن تتعلم أن تشعر به.
2. يجب عليك دائمًا أن تبدأ التمرين أثناء الاستنشاق.
3. يجب أن تكون موجة الطاقة مرنة، مع دخول طبيعي سلس. عليك أن تحاول إخراج كل التطلعات والضغوط من رأسك. ليس هناك فائدة من التركيز على كسر السلسلة. تحتاج إلى التركيز على تحسين جسمك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فسوف تنكسر السلسلة في يوم من الأيام.
4. تحتاج إلى التنفس باعتدال وبهدوء. إذا أصبح التنفس أكثر تواترا وأعمق، فإن القلب يبدأ في الضجة. في هذه الحالة تنكسر موجة القوة ويفقد التمرين معناه.
5. إذا لم تنشط موجة القوة الجسم بأكمله، فلن يتم تعزيز الاتصال بين العضلات والأوتار والعظام.
6. قبل التدريب، يجب عليك دائمًا الإحماء وتمديد عضلاتك باستخدام التمدد الثابت والديناميكي. في هذه الحالة، يمكنك تجنب إصابات العضلات والمفاصل.
7. في بداية التمرين، تحتاج إلى تطبيق قوة صفرية على الجهاز، وزيادتها تدريجياً.
8. ليست هناك حاجة للاستعجال، بل يجب بذل أقصى جهد بشكل طبيعي. لتبدأ، سيكون كافيا للقيام بمناهج لمدة 5 ثوان. عندما يعتاد الجسم على مثل هذه الأحمال، يجب زيادة الوقت.
9. طوال عملية التدريب بأكملها، من المفيد أن تتعلم حرفيًا أن تشعر بتدفق الطاقة والقوة في جسمك. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على سيطرة حقيقية على عضلاتك.
10. من التمرين الأول، يجب أن تحاول أداء التمارين بشكل صحيح. الحقيقة هي أن التخلص من العادات السيئة في التدريب الثابت أصعب بكثير منه في التدريب الديناميكي.
11. من المهم التأكد من أن أوضاع الجسم المتخذة لأداء بعض التمارين طبيعية قدر الإمكان. إذا حاول المفصل "التواء"، فهذا يعني أن موضعه مشغول بشكل غير صحيح.
12. أثناء تطوير قدراتك، عليك أن تتعلم كيفية استخدام اختلالات العضلات بشكل صحيح. وسط الجهاز العصبييجب دائمًا اختيار العضلة المناسبة.
13. إذا تطورت العضلات أو المفاصل أثناء التمرين الأحاسيس المؤلمة، عليك أن تتوقف على الفور، وبعد أن ترتاح أكثر من المعتاد، حاول تكرار الحركة، ولكن بضغط أقل. إذا لم يمر الألم، فأنت بحاجة إلى الامتناع عن التدريب لعدة أيام. إذا عاد الألم للظهور مرة أخرى حتى بعد فترة راحة، يجب استشارة الطبيب.
14. عند البدء بالتدريب عليك أن تعد نفسك ذهنياً. عند القيام بحركة معينة، عليك أن تتخيل أنها يمكن أن تكون مستمرة. في العالم المادي، تشكل السلاسل والجدران عائقًا، لكنها في العقل ليست أقوى من الهواء. الإقرار بمبدأ مماثل، في أيكيدو، عند توجيه ضربة، يتخيل الشخص أن يده تمر عبر العدو. بفضل هذا، تكون الضربة أقوى عدة مرات.
15. يجب إعطاء العضلات والأوتار وقتًا كافيًا للراحة. لا توجد توصيات بشأن مدة الاستراحة - كل شيء فردي.
16. تحتاج إلى إجراء تمرين تحكم مرة واحدة في الأسبوع للتحقق من النشاط المنشط للأوتار. للقيام بذلك، عليك أن تأخذ السلسلة التي تم إنزالها إلى حزامك بين يديك وتسحبها إلى الجانبين لمدة 8-9 ثواني. بعد ذلك، يجب عليك خفض المقذوف والاسترخاء. في الوقت نفسه، ستسعى يديك إلى الارتفاع في الاتجاه الذي مارست فيه الضغط عند تمديد السلسلة. كلما كانت هذه العملية أقوى، كلما زاد النشاط المنشط.

أخيراً

تعرفنا اليوم على تمارين متساوية القياس لألكسندر زاس، وهو رياضي وفنان عظيم في أوائل القرن العشرين. سيكون هذا المجمع، مثل المجمعات الثابتة الأخرى، مفيدًا تمامًا لكل من يريد تطوير قوته وتنعيم جسده والشعور بصحة أفضل. مصارع، راقص، ضابط شرطة، مبرمج، ربة منزل - سيستفيد الجميع من التدريب متساوي القياس. حتى الآن، لم تحصل المجمعات من هذا النوع على الاعتراف الذي تستحقه، لأنها تشكك في برامج التدريب القائمة، ولكن هذه مجرد مسألة وقت.

في إحدى مقالاتي، وعدت بالكتابة عن تمارين الجمباز متساوي القياس، وأنا أفي بوعدي. هل تعرف ما هو الجمباز متساوي القياس؟ أعتقد أن الأغلبية ستجيب بـ "لا". ولكن عبثا. تعتبر هذه الجمباز (وتسمى أيضًا الجمباز الساكن) طريقة ممتازة لتقوية عضلاتك الظروف الحديثةالتسرع وضيق الوقت.

• اجلس على طاولة وحاول مد ساقك أسفل الطاولة بحيث ترفعها بإصبع قدمك الكبير.

تمرين الجزء العلوي من الجسم:

• أمسك عضادات الباب وادفع عضادات الباب إلى الجانب بكل قوتك.

تمرين للوركين:

• افرد ركبتيك على نطاق واسع، وضع راحتي يديك عليهما، وابدأ في ضم ركبتيك معًا، مع توفير المقاومة للوركين.

تمرين للساقين والفخذين والكتفين:

• قف على أطراف أصابعك على العتبة، وارفع ذراعيك وحاول رفع الدعامة العلوية.

تمرين تقوية الصدر:

• قف على بعد نصف متر من الحائط، ومد ذراعيك للأمام وافردهما على الجانبين، واضغط بكفيك على الحائط. وحاول أن تجمع يديك معًا. يجب أن تكون القدمين ثابتة على الأرض.

يمكنك مشاهدة تمارين متساوية القياس ممتازة للنساء للحصول على قوام جميل ومتناسق في هذا الفيديو:

• اركع وضع ذراعيك متباعدتين على الحائط. ارفع ساقك اليسرى للأمام بحيث تكون قدمك الممتدة وأسفل ساقك موازية للجدار. نحن لا نلمس الجدران. ثبتي ساقك في هذا الوضع لمدة ست ثواني، ثم بدلي ساقيك.

تمرين للحصول على وركين جميلين:

• الركوع والاتكاء على الحائط وذراعيك منتشرتان على نطاق واسع، ارفع ساقك اليسرى مثنية قليلاً عند الركبة، مما يؤدي إلى تحويل الركبة بعيدًا عنك. يجب أن يكون الساق والفخذ بزاوية 90 درجة. انتظر لمدة 6 ثوان، ثم قم بتبديل الساقين.

تمرين للحصول على فخذين جميلتين:

• اركع واتكئ بذراعيك بشكل مستقيم على الحائط. ارفع ركبتك اليسرى للأمام، واضغطها على صدرك، وتجمد لمدة ست ثوان، ثم اخفض ساقك على حامل أو كومة من الكتب على الحائط وفي نفس الوقت مد ذراعيك للأعلى بقوة. ثم قم بتبديل الساقين.

تمرين لجعل ثدييك جميلين:

• اجلس على كرسي، ومد ذراعيك إلى الأمام، وشبك أصابعك. اضغط على أصابعك معًا لمدة 6 ثوانٍ، ثم استرخي مع خفض يديك. قم بالشهيق والزفير بعمق 5 مرات، ثم كرر التمرين ثلاث مرات.

المزيد من التمارين بالكرسي:

• ضع ساعديك على إطارات الأبواب وحاول إبعاد ذراعيك عن بعضهما (قم بتصويب ذراعيك).
• قف على ساق واحدة، وثني الأخرى عند الركبة، وأمسك كاحلك بيد واحدة. لمدة ست ثوان، حاول دفع ساقك بقوة إلى الأسفل، والتغلب على مقاومة اليد التي تمسكها بإحكام. ثم كرر مع الساق الثانية.
• ضع يديك خلف ظهر الكرسي، وحاول أن تميل إلى الأمام، وخلق مقاومة بيديك. يستمر التوتر لمدة 6 ثوان، خذ استراحة لمدة دقيقة، ثم كرر التمرين.
• نواصل العمل مع الكرسي. انحن إلى الأمام وأمسك بالأرجل الأمامية للكرسي بيديك. حاول سحبهم للأعلى كما لو كنت تحاول رفعهم عن الأرض.
• اشبك يديك خلف رقبتك، وقاوم عضلات رقبتك بقوة، وحاول ثني رأسك للأمام.

كما ترون، هناك الكثير من تمارين الجمباز متساوي القياس، والمجمع واسع النطاق للغاية. يمكنك في هذا الفيديو مشاهدة مجموعة أخرى من التمارين الثابتة المثالية للرجال:

إذا كنت قد قرأت هذا الحد، فقد ترغب في أن تسأل: كيفية أداء تمارين متساوي القياس في النقلبين الناس كما قلت في بداية المقال؟ إنه سهل - سأخبرك!

إذا كنت محظوظًا بما يكفي للوقوف في سيارة، أمسك المقبض واسحب نفسك عليه بيد واحدة، ثم اضغط على مقابض الحقيبة وافتحها، ثم بدل يديك. إذا كنت تجلس على مقعد، أمسك الدرابزين بيديك وقم بتمديده إلى الجانبين، مثل الأكورديون، مع توفير المقاومة العضلية لنفسك. إذا جلست على طاولة، فلن يلاحظ أحد كيف تقوم بمجموعة كاملة من التمارين. يمكنك الرجوع إلى هذه الصورة:

وأخيرا، فيديو آخر حول شخص فريديمكن للمرء أن يقول أنه مروج الجمباز متساوي القياس ألكسندر زاس - شمشون الحديدي. بمساعدة تمارين الأوتار، حقق قوة رائعة.

هذا هو الحال بالضبط عندما تتمكن من خلال ممارسة عضلاتك بشكل صحيح، من تحقيق مرونتها وقوتها، ولكن لا تضخها أو تخلق حجمًا صناعيًا.

كان ألكسندر زاس قادرًا على تحريف البسكويت المملح من قضبان معدنية، وحمل حصان على كتفيه وهو يبتسم، والنهوض بعد أن دهسته شاحنة محملة بالفحم، وإمساك عارضة معدنية بأسنانه كان يجلس عليها العديد من مساعديه، و أشياء أكثر مذهلة.

نعم يمكنك أن ترى ذلك بنفسك:

في كثير من الأحيان يمكنك أن تصادف الصورة التالية: الشخص ذو الأرجل الرفيعة جدًا أقوى بكثير من الرياضي الذي تتكون ساقيه من جبل من العضلات. يطرح سؤال منطقي: لماذا يحدث هذا؟ لكن بيت القصيد هو أن العضلات الكبيرة لا تعني عضلات قوية، فالقوة الحقيقية لا يتم توفيرها إلا من خلال التدريب الشامل للعضلات والأربطة والأوتار. من حيث كثافة الأوتار فهي أدنى من العظام، وبدونها سيتحول الشخص ببساطة إلى هلام. إن تطوير الأوتار هو أساس القوة الحقيقية، لذلك يجب أن تعمل بنفس قوة العضلات. تحدث الصورة الموضحة أعلاه في كثير من الأحيان عندما يكون الرياضيون ذوو العضلات غير قادرين على فعل ما يمكن أن يفعله شخص متواضع.

لا فائدة من العضلات الكبيرة إذا لم تكن مكملة بأوتار قوية، لأن أساس القوة ذاته مفقود.

يفشل العديد من لاعبي كمال الأجسام في استخدام القوة الكاملة عند الحاجة إليها حقًا. لذلك، هناك فائدة عملية قليلة من العضلات العملاقة وحدها.

تنمو العضلات في الحجم من خلال الحركة، ولكن يتم تقوية الأوتار بطريقة مختلفة تمامًا. الخيار الأفضل– محاولة تحريك شيء غير متحرك، على سبيل المثال، دفع الجدار. من المقاومة تزداد قوة الأوتار.

ربما يعرف كل رياضي هذا الاسم الكسندر زاس، أو تعرف على هذا الشخص سامسون الحديد. كان هو الذي أنشأ نظام تطوير القوة، والذي يستخدمه الناس الآن ليس فقط في بلدنا، ولكن في جميع أنحاء العالم.

كلمة ألكسندر زاس:

تمكن الإسكندر من تطوير قوة هائلة من خلال التمارين التي عززت أوتاره. كان قصير القامة، ويزن حوالي 70 كجم، ومع هذه البيانات كان يؤدي دور رياضي في السيرك. ما رأوه أذهل وصدم الجمهور: رجل ضعيف المظهر هزم بسهولة فنانين عملاقين، وكسر السلاسل والحدوات، وقضبان معدنية مثنية، ويمكنه صد الخيول التي تجري في اتجاهات مختلفة. اشتبه بعض المشاهدين في وجود خداع، لذلك كان على ألكساندر القيام بتمارين باستخدام الدمبل لزيادة الوزن. لكن وزنه لم يتجاوز 80 كجم.

بشكل عام، كان تدريب الأوتار معروفًا منذ العصور القديمة. في الأيام الخوالي، قام الرجال الأقوياء برفع الحيوانات، وثني القضبان، وحتى جر الأشجار... وصعد المصارعون الرومان إلى المنصة وهم يرتدون أردية، وصل وزن كل منها إلى 400 كجم.

ومع ذلك، كان آيرون سامسون هو الذي جمع كل هذا معًا في نظام وقدمه للعالم في عام 1924.

تعتمد العضلات على الأوتار، وهي التي تحتاج إلى تطوير أولاً.

في الستينيات من القرن الماضي، قام الرياضيون الأمريكيون "بإعادة اكتشاف" هذه التقنية، وأطلقوا على هذه التمارين اسم متساوي القياس، أو ثابت. منذ ذلك الحين، أصبح تقوية الأوتار جزءًا إلزاميًا من العديد من البرامج التدريبية. ولكن هذه التدريبات هي فقط تمارين فرديةوأنشأ ألكسندر زاس نظامًا كاملاً!

ولسوء الحظ، يفضل معظم المدربين والعلماء الرياضيين التزام الصمت بشأن هذه الحقيقة. لكن هذا النظام فريد من نوعه في كثير من النواحي: لاستخدامه لا تحتاج إلى أي معدات تدريب، فقط القليل من المساحة الحرة والوقت يكفي. وفعالية هذه الفصول ممتازة بكل بساطة. طور العديد من رياضيي السيرك المعاصرين، على سبيل المثال، جينادي إيفانوف وإيفان شوتوف، قوتهم الهائلة باستخدام تقنية زاس.

وفي الوقت نفسه، يحاول الخبراء العثور على بقع بيضاء في الشمس. ماذا يمكن أن يتوصلوا إليه...

يتحدثون عن مدى ضرر القياسات المتساوية من نظام القلب والأوعية الدمويةأشخاص غير مستعدين (وغني عن القول أن هذه كذبة صارخة)؛ ثم يُزعم أنهم يقدمون دليلاً على أن التدريب الديناميكي أكثر فعالية من التدريب الثابت (أي أنهم يقنعون الجميع بأن التدريب المعقد أفضل من التدريب البسيط)؛ يقول الكثيرون أن التوتر الأقصى يؤذي العضلات ويسبب تمزقات في الأنسجة العضلية.

ومؤخراً توصلوا إلى طريقة أخرى لتضليل الأشخاص الذين لا يفهمون كل هذه الأساليب التدريبية. الطريقة بسيطة للغاية - خلط المفاهيم. وفقا لبعض هؤلاء الأشخاص "الأذكياء"، فإن متساوي القياس في جوهره لا يختلف عن الجمباز Anokhin. أو توصلوا إلى أنظمة تدريب "آمنة"، قائلين إن الحد الأقصى من التوتر يجب أن يستمر لمدة لا تزيد عن 6 ثوان، وبعد حوالي عام يمكنك زيادة الوقت إلى 8 ثوان. كما أن الحفاظ على التوتر لمدة تصل إلى 12 ثانية يعد أمرًا خطيرًا للغاية على صحتك. إذا كان لديك صداع، توقف عن التدريب على الفور. ولا يزيد عن 15 دقيقة يوميا!

أما بالنسبة للبقع، فيمكن اعتبارها وصمة عار حقيقية التاريخ الحديثتطوير متساوي القياس. في الستينيات، بدأ بوب هوفمان في إنتاج إطارات خاصة للتمارين الثابتة. كدليل على الفوائد الحقيقية تمارين الأوتار، أشاد بإنجازات بيلي مارش ولويس ريكيه، اللذين حققا مكاسب مذهلة في النتائج الشاملة في 6 أشهر فقط. بدأ الكثيرون بعد ذلك في الانخراط في تمارين متساوي القياس، وقد حقق البعض نتائج جيدة للغاية، لكن لا أحد يستطيع الاقتراب من إنجازات مارس وريك. وفي مرحلة ما، لم تسفر هذه "الطفرة الساكنة" عن شيء عندما تبين أن هناك سببًا آخر لتقدمهم المذهل - وهو استخدام المنشطات. اندلعت فضيحة كبيرة، ونتيجة لذلك تضررت سمعة تدريب الأوتار لسنوات عديدة.

ومع ذلك، أصبحت هذه الأحداث أول تجربة من نوعها. تم استخدام جميع المعدات التي تم إنشاؤها في تلك السنوات لاحقًا للبحث. نتيجة إحدى هذه الدراسات تتحدث عن نفسها: قام 175 رياضيًا بتمارين متساوية القياس فترة معينةوقت. كل أسبوع تحسنت قوتهم بحوالي 5٪! كما يقولون، التعليقات ليست ضرورية.

مباشرة بعد هذه الدراسات، زاد الاهتمام بهذا النوع من التدريب بشكل حاد، وأصبحت التمارين الثابتة راسخة في ممارسة الرياضة العالمية. ومع ذلك، نشأت صعوبات جديدة، والآن ارتبطت بالرياضيين أنفسهم. كان العديد من الرياضيين يشعرون بالملل ببساطة من أداء هذه التمارين الرتيبة، والتي كانت أيضًا مركزة بشكل ضيق. ماذا يمكننا أن نقول عن الهواة العاديين الذين أدركوا التدريب الديناميكي فقط ولم يعتبروا أنه من الضروري إضاعة وقتهم في هذا الهراء، وكادوا لا يؤمنون بفعالية هذا التدريب.

هذا هو المسار المعقد الذي حدث فيه تطور ما ابتكره بطلنا زاس ذات مرة. ولكن كان من الممكن أن يكون كل شيء أبسط بكثير، كان من الممكن ببساطة إعادة نشر كتابين من Iron Samson وإظهار مدى فعالية طريقة Zass، أي التدريب باستخدام السلاسل الحديدية.

والآن يجدر بنا أن نوضح بعض الاعتراضات والنقاشات المختلفة حول هذا الموضوع:

• كان جوهر النظام هو التدريب المتسلسل، لكنه تضمن أيضًا تمارين ديناميكية بأكياس ثقيلة. في هذه الأيام، يتجه كمال الأجسام ببطء ولكن بثبات نحو هذا النظام. ولا يحاول الرياضيون الاقتراب منه فحسب، بل يحاولون تحسينه أيضًا؛

• من الخطأ تطوير قوة الأوتار فقط من خلال القياسات المتساوية القياس، بل يجب ضخها، مما يؤدي إلى إجهاد حجم المفصل بالكامل. وبالتالي، يجب أن تتطور الأوتار في عدة اتجاهات في وقت واحد، بدءًا من تطور نابض الوتر وحتى توزيع كثافة القوة عبر نطاق الحركة بأكمله. يجب استخدام عدة أنواع من التدريب: التوقف، والعمل بالحديد، والرفع والخفض بدعم الجسم، وما إلى ذلك. هناك عدة طرق للتدريب.

• هناك علاقة مباشرة بين المخاطر الصحية الناجمة عن الإجهاد واضطراب الأنماط الفسيولوجية والطاقة. الخطر الرئيسي هو التنفس غير السليم عند أداء التمرين. الخطر الآخر هو تعطيل عملية الاسترداد. وأخيرًا، التدريب الضيق الذي يمكن أن يؤدي إلى خلل في استقلاب الطاقة. لا تنطبق هذه العوامل على الأنشطة الثابتة فحسب، بل يمكن العثور عليها في أي نوع من الأنشطة، وفي أغلب الأحيان في الألعاب الرياضية.

• لقد قيل بالفعل أن الكثيرين يعتبرون القياسات متساوية القياس نسخة عادية من الجمباز في أنوخين. في الواقع، بعض التمارين من هذا الجمباز يمكن أن تكون إضافة جيدة لتدريب الأوتار. لكن هذا الجمباز يشير إلى تدريب العضلات، وليس إلى الوتر.

• هناك نوع من الجمباز يمكن تسميته قريبًا من القياسات المتساوية القياس. إنه على وشكعن جمباز المقاومة الذاتية لفلاديمير فوختين. ما يشترك فيه هذا الجمباز مع الإحصائيات هو على الأقل حقيقة أنه يحصل عليه أيضًا من ما يسمى بـ "الخبراء". إنها تعادل جمباز أنوخين، وتبذل محاولات لإقناع الناس العاديين بأن جميع فوائد التمرين تكمن فقط في تنغيم العضلات، وأنها مناسبة فقط للحفاظ على الشكل أثناء رحلات العمل أو رحلات العمل، ويجادل البعض بأنه ليس كذلك أقل خطورة من متساوي القياس. العلامة التالية للقرابة هي محور التدريب: بالإضافة إلى العضلات والمفاصل، فإن الجمباز فعال جدًا أيضًا على الأوتار. مرة أخرى، يتطلب التمرين القليل من وقت الفراغ والحد الأدنى من المعدات. والأهم هنا هو عدم محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين، فإذا قمت بـ 80 تمرينًا في دورة واحدة، فلن تنتهي الأمور بشكل جيد. يمكننا أن نعتبر أن Fokhtin اتخذ الخطوة التالية والمهمة للغاية في تطوير تدريب الأوتار.

• أما الرأي السائد بأن كل تمرين يجب ألا يزيد مدته عن 6 ثواني، وألا يتجاوز الحد الأقصى للجهد 3 ثواني، فمن الصعب إعطاء إجابة محددة. ولم يقل ألكسندر زاس نفسه شيئًا عن مدة التدريب.

ومع ذلك، فإن الحقائق التالية معروفة بشكل موثوق:

1) أثناء وجوده في السجن، أجرى آيرون شمشون تمارين شد لمدة 20 ثانية. يمكن الافتراض أنه في الحياة العادية وصلت هذه المرة إلى دقيقة واحدة.

2) في أول 8 ثواني يتم حرق احتياطي ATP ثم حرق الجليكوجين وبعد 40 ثانية يبدأ حرق الدهون. لكن الطريقة الديناميكية لصرف الطاقة واستعادتها مختلفة تمامًا، ويمكن أن تتعارض مع الطريقة متساوية القياس. إذا لم تكن لديك رغبة في تغيير أي شيء بشكل جذري، فمن الأفضل اختيار نوع واحد من التدريب. إذا تم تحديد قياس متساوي القياس، فيمكنك تحديد 4 أنواع مؤقتة من التوتر: 6-12 ثانية، 15-20 ثانية، دقيقة، 3-6 دقائق. يجب أولاً إيقاظ كل واحد منهم ثم تطويره. خلاف ذلك، فإن النتيجة الوحيدة للتدريب ستكون حالة من الإفراط في التدريب، مما يؤدي إلى التوتر.

لم يتم نسيان تقنية العمل بالسلاسل الحديدية هذه الأيام. وهذا ليس مفاجئا، لأنه يطور القوة في نفس الوقت، ويقوي الأربطة والأوتار، ويشكل الأساس للتطور الطبيعي. الكثير من المتع في زجاجة واحدة!

إذا قررت النساء الانخراط في تقنية زاس، فهناك العديد من التعليقات. عمليا لا يزيد حجم العضلات من التمرين، تماما كما لا تزيد الأوردة. أثناء التدريب، يتم تضمين الدهون تحت الجلد في هذه العملية تبادل عامالطاقة مما يؤدي إلى ارتشافها وتحسين حالة الجلد.

ولأداء تمارين الأوتار، بالإضافة إلى السلاسل الحديدية، يمكنك استخدام المعدات التالية: قضبان معدنية، حبل سميك، أعواد خشبية، إلخ. تعتبر الجدران والخزائن والأثاث الثقيل والمداخل مثالية كأشياء ثابتة يمكنك محاولة تحريكها بأقصى جهد. عليك أن تحاول ثني القضبان المعدنية، ورفع إطار الباب، وكسر السلاسل، وعصر العصي... بشكل عام، افعل كل ما بوسعك بهذه الأشياء. خلال أي تمرين من هذا القبيل، يتم توتر العضلات والأربطة والأوتار، وتنتقل كل القوة تدريجياً إلى حالة الكثافة القصوى. وبعد ذلك يهدأ الجسم كله مرة أخرى. تعمل العديد من التمارين التي يتم إجراؤها في نهج تدريبي واحد على تطوير وتقوية قوة الجسم بالكامل. هل يجب أن تقوم بكل تمرين مرة واحدة أم يمكنك القيام به 2-3 مرات في اليوم؟ لا يوجد إجماع حول هذه المسألة، ولكن عواقب سلبيةمن عدة تكرارات لتمرين واحد لم يلاحظ.

القواعد الأساسية لأداء التمارين:

1) الشيء الذي تدربه هو جسمك. عند العمل مع السلاسل، من الضروري إنشاء موجة جسم كثيفة، ثم ستنكسر السلسلة من تلقاء نفسها.

2) طوال التمرين يجب أن يكون التنفس هادئا.

3) يجب أن تسيطر موجة القوة على الجسم كله، في حين يجب الضغط على الجسم كله بقوة، مما سيعزز الاتصال بين الأوتار والعضلات والمفاصل.

4) من الضروري تحقيق موجة طاقة جيدة، والإدخال سلس، والتضخيم إلى الحد الأقصى يحدث دون انقطاع، ثم نفس الإخراج السلس.

5) الموقف الإيجابي قبل التدريب، فالحالة المزاجية أهم بكثير من التمرين نفسه.

6) العمل على مبدأ الاسترخاء والتوتر، إلى جانب القوة، ستشعر بطاقة معينة، من المستحيل إدراكها.

7) الفاصل الزمني بين التمارين هو 30-60 ثانية، إذا كنت بحاجة إلى جهد أكثر قوة، فيمكنك زيادة الاستراحة إلى عدة دقائق، يمكنك تجربة ذلك.

8) إذا شعرت بعدم الراحة وتسارع في ضربات القلب وصعوبة في التنفس، توقف وهدأ، وعند العودة إلى التدريب لا تبذل أقصى جهد أولاً.

9) لا تحتاج إلى محاولة الحفاظ على التوتر على الفور لمدة 15-20 ثانية، بل تحتاج إلى الوصول إلى هذا الوقت تدريجيًا، وستكون 5 ثوانٍ كافية للبدء، وبعد ذلك سيكون هناك انتقال سلس إلى توتر أطول.

10) قم بأداء 5 إلى 8 تمارين يومياً، في كل تمرين قم بأداء 3 مجموعات متتالية، الأولى عند 60% شد، ثم 90، والثالثة 75%.

11) لا ينبغي تنفيذ التدريب الكامل أكثر من مرتين في الأسبوع، ويجب ألا يستغرق أكثر من ساعة.

12) ومرة ​​أخرى - الشيء الرئيسي هو الموقف، بدونه يمكنك التدرب بقدر ما تريد، ولن يحقق ذلك نتائج.

بعد تدريب القوة، يمكنك إجراء اختبار صغير: حاول تمديد سلسلة أو منشفة، وذراعيك إلى أسفل، وتطبيق 95٪ من الجهد. عند الانتهاء، استمع إلى أحاسيس يديك، إذا كان كل شيء على ما يرام مع العضلات، فيمكنك رفع يديك أولا إلى الجانبين، ثم أعلى. يمكن إجراء هذا الاختبار مرة واحدة فقط في الأسبوع، وسيكون مؤشرا على مدى تقدم قوتك وجودتها على مدار الأسبوع. عدم إحراز تقدم يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا، فكر في ما يمكن أن يكون عليه. ربما لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، أو أفرطت في تناول الطعام، أو لم تتعاف تمامًا من تمرينك السابق، أو قمت بإرهاق هذا التمرين. وتحتاج أيضا إلى اتخاذ قرار بشأن الهدف الذي حددته لنفسك قبل الاختبار، إذا لم تتمكن من تمديد القذيفة لأكثر من دقيقة، فكن حذرا للغاية مع الجهد الزائد. وإذا كنت قادرًا على القيام بذلك لأكثر من 90 ثانية، فهذا أمر رائع، وتقدم قوتك واضح.

تمارين مع سلاسل للأوتار

طريقة Zass الأصلية عبارة عن مجموعة من التمارين بالسلاسل. إذا قمت بربط مقابض بخطافات بالسلاسل، فيمكن إطالة السلسلة أو تقصيرها إذا رغبت في ذلك. لتأمين ساقيك، تحتاج إلى ربط سلاسل في الأطراف، والتي ستثبت ساقيك مثل الأحزمة. وبالتالي، لبدء ممارسة هذا النظام، ستحتاج إلى سلسلتين، طولهما هو المسافة من الأرض إلى ذراعك الممدودة. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى مقبضين للذراعين وحلقتين للساقين.

تباع السلاسل في أي متجر لاجهزة الكمبيوتر. يمكنك عمل المقابض على النحو التالي: قم بربط سلك أو كابل مثني في خطاف عند الاتصال في قطعتين من الأنابيب بنفس السماكة تقريبًا. أما بالنسبة لحلقات الساق والقماش المشمع ومواد الصناديق وحتى حقيبة اليد النسائية فقد تكون مناسبة هنا. تحتاج أولاً إلى إجراء تجربة على القماش: خذ طرفي القماش بكلتا يديك، ودوس عليه بقدمك واسحبه للأعلى. بهذه الطريقة يمكنك تقييم سمك الحلقة وعرضها وسهولة استخدامها.

وأخيرًا، حان الوقت للانتقال إلى التمارين نفسها. سنصف أدناه مجموعتين من التمارين، تم جمعهما من مقالات كتبها يوري شابوشنيكوف، ابن أخ ألكسندر زاس. يتم شد السلسلة دائمًا في موضعها الأصلي.

المجمع الأول:

1) خذ أطراف السلسلة بين يديك. اثنِ يدك اليمنى ومد السلسلة بها، وأمسك الطرف الآخر بيدك اليسرى المستقيمة. ثم بدل اليدين وكرر التمرين.

2) يتم إبقاء الأيدي في وضع البداية متباعدة بعرض الكتفين أو متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين. قم بتمديد السلسلة، ولكن في نفس الوقت لا تقوم بشد عضلات الذراع فحسب، بل أيضًا عضلات الصدر والعضلات الظهرية العريضة.

3) مد ذراعيك المثنيتين أمام صدرك وقم بتمديد السلسلة. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والصدر.

4) تمتد السلسلة خلف ظهرك. التأثير الأساسي هو على ثلاثية الرؤوس.

5) كما في التمرين السابق، قم بتمديد السلسلة خلف ظهرك. لكن هذه المرة، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس، قم بشد عضلات البطن والصدر.

6) قبل البدء في التمرين، تحتاج إلى الزفير. بعد الزفير، لف السلسلة حول صدرك وثبتها. ثم خذ نفسًا عميقًا، وشد عضلاتك الصدرية والعضلة الظهرية العريضة، وقم بتمديد السلسلة.

7) نحن هنا بحاجة إلى سلسلتين. تحتاج إلى ربط حلقات جلدية في أحد طرفي كل سلسلة، ووضع قدميك من خلال هذه الحلقات. السلسلة مشدودة، والعضلات شبه المنحرفة وعضلات الذراع متوترة.

8) عند تمديد السلسلة، قم بتغيير الأيدي في وضع البداية. العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية متوترة.

9) كما في التمرين السابق، قم بتغيير موضع البداية. بالإضافة إلى ذراعيك، قم بتغيير وضع ساقيك.

10) عند تمديد السلسلة، استخدم فخذك الأيمن أولاً، ثم فخذك الأيسر.

11) هذه المرة، قم بتغيير وضع ذراعيك وساقيك وجذعك أثناء التمدد. ما عليك سوى القيام بثنيتين للساق اليسرى واليمنى.

12) تمتد السلسلة أثناء الاستلقاء على الأرض، والعضلات متوترة حزام الكتفوثلاثية الرؤوس. يجب أن يكون الجسم في حالة توتر مستمر.

13) أنت الآن بحاجة إلى تمديد السلسلة في وضع الوقوف على اليدين باستخدام عضلات الذراعين والظهر والرقبة. عند البحث عن التوازن في الموقف، حاول نقل كل الحمل إلى أصابعك.

14) لأداء هذا التمرين سوف تحتاج إلى استخدام حلقتين. عند تمديد السلسلة، يجب أن تكون عضلات الرقبة والظهر متوترة.

15) عند قيامك بتمرين ينمي عضلات الذراعين والعضلة الرباعية، قم بتغيير وضعية ذراعيك وساقيك.

16) كما في التمرين 14، هنا سوف تحتاج إلى حلقتين. التأثير الرئيسي هو على العضلات السطح الخلفيالوركين، ينبغي أن تكون متوترة أثناء تمديد السلسلة. يمكنك تنويع التمرين قليلاً وتحريك ساقك إلى الجانب عند التمدد. قم بتغيير وضع البداية لساقيك وكرر التمرين.

المجموعة الثانية من التمارين:

1) خذ السلسلة بين يديك، وقم بثنيها ومدها أمام صدرك، ويجب أن يكون مرفقيك على مستوى الكتف تقريبًا. استخدم القوة وحاول تمديد السلسلة.

2) ارفع ذراعيك المثنيتين خلف رأسك. أثناء تمديد السلسلة، قم بتغيير طول عملها.

3) سنحتاج في هذا التمرين إلى سلسلتين بمقابض مثبتة على طرفيهما. ضع قدمي يديك من خلال بعض المقابض، وخذ الآخرين بين يديك، واثنهما وارفعهما إلى كتفيك. قم بتمديد السلاسل للأعلى بشكل مستقيم. بعد ذلك، ضع المقابض على مستوى الرأس، ثم فوق الرأس.

4) مرة أخرى سأستخدم مقبضين. ضع قدمك في واحدة الساق اليمنىوخذ الأخرى بيدك اليمنى وارفعها. يُسمح بثني الذراع قليلاً عند المرفق. عندما تقوم بفرد ذراعك، يجب أن تمتد السلسلة للأعلى. ثم تحتاج إلى تكرار التمارين بيدك اليسرى.

5) أثناء الشهيق، لف السلسلة حول صدرك وثبتها. ثم خذ نفسًا عميقًا آخر وحاول كسر السلسلة، للقيام بذلك تحتاج إلى شد عضلات الصدر والعضلات الظهرية العريضة.

6) في وضع البداية، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. مباشرة اليد اليسرىخذ مقبضًا واحدًا وأمسكه بالقرب من ركبتك اليسرى، بينما يكون المقبض الآخر مثنيًا اليد اليمنىعند الحزام. في هذا الوضع، يتم تمديد السلسلة، ثم يتم تغيير اليدين.

7) خذ أحد طرفي السلسلة بين يديك، ويجب تأمين الطرف الآخر. إذا كان لديك خطاف في الحائط عند مستوى الخصر، فقم بتثبيت نهايته به. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك واسحب السلسلة. حاول إخراجه من الخطاف.

8) الآن يجب تثبيت أحد الطرفين بخطاف في الأرض، ويجب ربط المقبض بالطرف الآخر. ثم تحتاج إلى الإمساك بهذا المقبض بكلتا يديك على مستوى الركبة ومحاولة تمزيق الخطاف عن الأرض. وفي الوقت نفسه، تصبح عضلات الظهر والذراعين والساقين متوترة. ثم يمكنك تكرار التمرين عن طريق الإمساك بالمقبض بيديك عند مستوى الخصر أو خلف ظهرك.

تم تطوير التمارين متساوي القياس منذ أكثر من مائة عام. المطور الرئيسي لهم هو فنان السيرك ألكسندر زاس، الذي يؤدي عروضه تحت اسم مستعار شمشون. وفقا للرياضي الشهير، كان التدريب متساوي القياس هو الذي جعله قويا جدا. ما هي التمارين متساوية القياس في المنزل التي ستساعد في تقوية الأربطة والعضلات والأوتار وزيادة القوة؟

الجمباز متساوي القياس - ما هو؟

التمارين متساوية القياس معقدة تمارين الجمبازوالغرض الرئيسي منها هو تطوير قوة وقوة العضلات والأوتار. مقدار كتلة العضلاتليس دائما السبب الرئيسي للقوة. في حالة عدم وجود دعم للعضلة ذات الرأسين الكبيرة أنسجة العظامأبعادها عديمة الفائدة على الإطلاق. الأوتار، على عكس العضلات، تنمو بمعدل بطيء وفقط عندما تتعرض للتوتر الساكن.

حقيقة مثيرة للاهتمام:

المعنى الرئيسي للقياسات المتساوية هو توتر الأنسجة العضلية، وليس التمدد.

أثناء التدريب، يتم ضغط جدران الأوعية الدموية، مما يثير جوع الأكسجين في الخلايا، مما يجبرها على العمل بنشاط. الميزة الكبيرة لهذا النوع من التدريب هي أنه لا يتطلب مساحة كبيرة ويمكن القيام به بسهولة في المنزل.

إذا وصفنا هذا المجمع بمعنى آخر، يمكننا القول أن هذا هو حمل الطاقة، حيث يتم تحقيق توتر العضلات دون أي حركات.

فيديو "تمارين متساوي القياس بالحبل"

فيديو توضيحي يحتوي على مجموعة من التمارين وشروحات تفصيلية حول تنفيذها.

كفاءة ومميزات تمارين زاس متساوي القياس

عند أداء مجمع القوة، لا يتم تنفيذ حركات ذات سعة كبيرة، ولكن يحدث توتر عضلي كبير في الجزء المعني من الجسم. وفي هذا الصدد، قبل البدء بالتدريب مباشرة، إلزاميتحتاج إلى القيام بعملية الاحماء.

مع التدريب المستمر والمنتظم، يتم تقوية الأوتار، مما يعطي زيادة في القوة.

تشمل ميزات مجمع الطاقة هذا ما يلي:

• تمارين ثابتة
• ويعتمد التأثير على صحة التمارين والجهود المبذولة في هذه العملية؛
• باستخدام الحمل الثابت، يمكنك التأثير بشكل مباشر على عضلة معينة أو جزء من الجسم.

مثل معظم المجمعات الرياضية، فإن التدريب متساوي القياس له موانع. وبالتالي، لا ينصح بشكل صارم بإجراءها في وجود أمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك ارتفاع ضغط الدم.

قبل البدء بممارسة التمارين، ينصح باستشارة مدرب ذي خبرة والاستفادة من خدماته، إذ قد تحدث إصابات إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح.

1. إيجابيات وسلبيات

وتشمل مزايا المجمع تطوير المرونة نتيجة أداء التمارين، وقصر الوقت اللازم للتدريب، وعدم الحاجة إلى معدات باهظة الثمن (محاكيات)، والقدرة على الأداء حتى في مساحة صغيرة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التوتر العضلي متساوي القياس لا يسبب الكثير من التعب، على عكس الأنشطة الرياضية الأخرى. الأنسجة العضليةلا تحتاج إلى قدر معين من الوقت لاستعادتها. بفضل هذا، يمكنك التدريب حتى يوميًا، بشرط اتباع القواعد الأساسية.

أما عن السلبيات فمن الجدير بالذكر ضرورة التحكم في الجسم بالكامل وهو أمر مطلوب لتحقيق النتيجة المرجوة. أيضًا، عند الحديث عن العيوب، يجب دمج هذا النوع من التدريب مع الأحمال الديناميكية.

2. القواعد الأساسية للتنفيذ

لتحقيق أفضل نتيجة، وكذلك لسلامتك، يوصى بالالتزام بقواعد معينة:

• قبل كل تمرين، تحتاج إلى القيام ببعض تمارين التمدد والإحماء لتحضير الأوتار والعضلات للأحمال القادمة؛
• أثناء التمارين، شاهد تنفسك: يجب أن تبدأ جميع التمارين بالاستنشاق؛
• السيطرة على حالة الجسم كله.
• أثناء التدريب المنتظم، من الضروري زيادة الحمل تدريجيا؛
• للبدأ الوقت الأمثلللتأخير في الوضع، ستكون 3-5 ثواني كافية، تدريجيا يزيد هذا الرقم إلى ثلاث دقائق؛
• إذا شعرت بألم في الأوتار والعضلات، والشعور بالضيق وعدم الراحة، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب إذا لزم الأمر.

يجب أن يتم أي تدريب بحكمة. خلاف ذلك، قد لا تفشل فقط في تحقيق النتيجة المرجوة، ولكن أيضا تضر نفسك وجسمك. إذا لم تواجه هذا النوع من الحمل من قبل، فمن الأفضل استشارة المدرب وأخذ بعض الدروس لتعلم أساسيات التدريب متساوي القياس.

تمارين متساوية القياس شعبية

كإحماء، يمكنك إجراء تقلبات عادية في الذراعين، والانحناء نحو ساقيك، ولف الجذع، وما إلى ذلك. من المهم تمديد جميع مجموعات العضلات حتى لا تتلفها أثناء تحميل الطاقة.

بشكل عام، يجب ألا يستمر التمرين أكثر من 15-20 دقيقة، مع تكرار كل تمرين مرتين إلى خمس مرات.

إذا كنت ترغب في أداء التمارين في المنزل، وتميل إلى استخدام تقنية سامسون، فستحتاج إلى سلسلة معدنية، متوسط ​​\u200b\u200bحجمها من الأرض إلى الكتف. في نهايات هذه السلسلة تحتاج إلى إرفاق مقابض مثلثة بحيث تناسب يديك وقدميك.

يتم بيع هذا النوع من معدات التمرين في المتاجر المتخصصة، وتكلفتها واقعية تمامًا للجميع. إذا لم يكن هناك أي احتمال، يمكنك استخدام أي كائن آخر لتحميل الطاقة، على سبيل المثال، حزام قوي. خلال أي تمرين يجب الشعور بالتوتر والمقاومة.

1. تمارين زاس

فيما يلي العديد من التمارين الأكثر شيوعًا وفقًا لنظام Zass، والتي يمكنك القيام بها بشكل مستقل في المنزل:

1. تمرين لعضلات الصدر. التقط السلسلة على المستوى صدر. بعد ذلك، تحتاج إلى كسر السلسلة، كما كانت، وتمديدها الأطراف المقابلة أيدي مختلفة. عليك أن تبدأ بـ 3-5 ثوانٍ، مع زيادة هذه الفترة إلى 3-5 دقائق.
2. ضع السلسلة خلف مؤخرة رأسك وقم بحركات مماثلة كما في المثال السابق.
3. أمسك جزءًا واحدًا من السلسلة في يدك من الأسفل، والثاني في يدك، مثنيًا عند المرفق، فوق رأسك. يجب أن يبدو أنك تريد كسر هذه السلسلة.

لا تقم بحركات مفاجئة للغاية حتى لا تتلف الأربطة والأوتار.

2. مجمع لجميع المجموعات العضلية

يتضمن هذا المجمع تمارين تهدف إلى تقوية جميع مجموعات العضلات. عند تنفيذها، ليست هناك حاجة لمعدات إضافية، مما يجعل الأحمال أكثر ملاءمة.

1. لوح. التمرين الأكثر شهرة، فعال بشكل خاص لعضلات البطن. وضع البداية: الاستلقاء، مع التركيز على الساعدين وأصابع القدمين. حافظ على استقامة جسمك لأطول فترة ممكنة. يجب الشعور بالدعم في عضلات البطن والظهر.
2. تمارين الضغط. وضعية الاستلقاء مع وضع الذراعين تحت الصدر. انزل إلى الأسفل بحيث لا تزيد المسافة عن الأرض عن 10-20 سم، وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. قم، كرر.
3. ركن. هذا خيار رائع لعضلات البطن. وضع البداية - استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك إلى ارتفاع 20 سم عن الأرض، ثم ارفع جسمك. وهكذا يشكل الجسم نوعا من الزاوية. يجب أن تبقى الأيدي موازية للأرضية، وتبقى في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
4. رفع الأيدي. مناسبة لتحميل العضلات الدالية. للقيام بذلك سوف تحتاج الدمبل. في وضع مستقيم، انشر ذراعيك على الجانبين حتى تكون موازية للأرضية. احتفظ بهم في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.
5. يتقرفص على الحائط. خيار ممتاز لتقوية عضلات الأرداف والساقين. قف بالقرب من الحائط واضغط بظهرك عليه. ابدأ في القرفصاء ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تتشكل الزاوية اليمنى عند الركبتين. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان وكرر. يجب إجراء تمارين الساق المتساوية القياس يوميًا، وفي غضون أسبوع ستكون النتيجة الأولى ملحوظة.

موانع

مثل المجمعات الرياضية الأخرى، متساوي القياس له موانع. في حضور الأمراض المزمنة أنواع مختلفة‎ينصح باستشارة الطبيب لمنع تطور المضاعفات.

أثناء تفاقم الأمراض، يُحظر أي تدريب، بما في ذلك تدريب زاس.

أما بالنسبة لهذا النوع من الحمل، فهو بطلان في وجود أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. للإصابات المختلفة ضرر ميكانيكيالعضلات والأوتار والعظام، سيتعين عليك التخلي عن هذا النوع من التدريب.

المجمع غير مقبول أيضًا عندما عملية قيصريةلأنه أثناء عملية تحميل العضلات قد يحدث تمزق عضلي في منطقة الخياطة. بالمناسبة، الأمر نفسه ينطبق على العمليات الأخرى التي خضعت لها.

لا ينصح بأداء التمارين حتى لو كان لديك مشاكل في الرؤية الحالية، لأنه من خلال الضغط، وخاصة بشكل غير صحيح، يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة تدهور الرؤية، وتمزق الأوعية الدموية وتطوير مضاعفات أمراض العيون الموجودة.

بعد كل شيء، قد يكون لدى الشخص بناء غير رياضي تماما، لكن قوته ستكون أعلى بكثير من رياضي ضخ. تدرب بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسك وجسمك، واتبع جميع القواعد، وبعد شهر واحد فقط من التدريب المنتظم في المنزل، ستلاحظ تأثيرًا كبيرًا!

فيديو "مجمع الأحمال بوزنها"

فيديو توضيحي مع مجموعة مختارة من التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام وزنك.