تمتع بجسم متدرب جيدًا ومتناسق مع حجم كبير،
يرغب العديد من الأشخاص في الحصول على عضلات منحوتة، لكن لا يعرف الكثيرون كيفية تحقيق ذلك
نتيجة.

يعمل الرجال لساعات في صالة الألعاب الرياضية، ويحاولون لفترة طويلة وبصعوبة كبيرة
تحقيق النجاح، ولكن لم تحصل على النتيجة المرجوة. وأوضح هذا
لأسباب مختلفة.

في أغلب الأحيان، يكمن الفشل في انتهاك مبادئ البناء السريع للعضلات
الجماهير.

ثلاثة مبادئ للنمو السريع للعضلات:

التدريب المناسب

التغذية السليمة

راحة تامة.

النجاح يأتي لأولئك الذين يعرفون بالضبط ما يريدون ومنضبطين
يتبع خطة لتحقيق الهدف. إنه نفس الشيء مع لاعبي كمال الأجسام
المعنيون ببناء جسدهم: لا بد من برنامج واضح
التمارين، والأهم من ذلك، اتباعها دينياً.

التدريب المناسب

يجب أن تخطط بوضوح للتدريبات الخاصة بك وتقرر أي أجزاء من الجسم و
متى وفي أي يوم سوف تقوم بالتنزيل.

يمكنك البدء بـ 3-4 أيام في الأسبوع، بحيث لا تقضي أكثر من ساعة في اليوم. تدريجياً
يمكنك زيادة وقت التدريب إلى ساعة ونصف، ولكن ليس أكثر. تنفيذ
المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية سيزيد أكثر كتلة العضلاتجسمك
لكن هذا بالتأكيد لن يفيد صحتك.

أسرع طريقة لبناء العضلات هي تدريب مجموعتين من العضلات في مجموعة واحدة.
مجموعات. مزيج من تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أو تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين ستفعل ذلك
لخلق المعجزات. تجنب عمل أكثر من مجموعتين من العضلات
معًا.

يجب أن يتراوح عدد التكرارات من 4 إلى 12 في مجموعة واحدة. أثناء السلطة
التدريب، تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيا إلى الحد الأقصى. ثم
فقدان الوزن ببطء. وهذا يساعدك على تحقيق النتائج بشكل أسرع وفي نفس الوقت
زيادة القدرة على التحمل.

يجب عليك رفع الأوزان مرة واحدة في الأسبوع فقط بالحد الأقصى من الأوزان التي تناسبك
في اليوم التالي، قم بأداء الدرس بأوزان صغيرة فقط، ولكن بأوزان أكبر
عدد التكرار. وهذا سيعطي نتائج ممتازة في بناء العضلات
جماهير الإغاثة الجيدة.

من المهم الراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات.

يساعد أيضًا تغيير روتين التمرين كل 6-8 أسابيع على التحسن
النمو السريع للكتلة العضلية.

نظام غذائي سليم

متوازن نظام غذائي البروتين- واحدة أخرى مبدأ مهمالطريق السريع
بناء كتلة العضلات. ويجب تزويد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة
والمغذيات. خمس إلى ست وجبات جزئية من الأطعمة البروتينية ذات السعرات الحرارية العالية
في اليوم هو الأمثل.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، مثل الزبادي قليل الدسم
بياض البيض مفيد بشكل خاص في بناء كتلة العضلات. يجب عليك تمكين
مخفوق البروتين في نظامك الغذائي اليومي صدور الدجاج، لحم طري،
دقيق الشوفان والفواكه والخضروات وغيرها.

إذا لزم الأمر، يمكنك أن تأخذ المكملات الغذائيةللتكبير السريع
كتلة العضلات.

تجنب استخدام المنشطاتوما شابه ذلك
المخدرات. فهي ضارة جدا لجسمك.

الراحة المناسبة

الشرط الأخير ولكن الأكثر أهمية لبناء العضلات بسرعة هو
راحة تامة. العضلات لا تنمو عندما تتدرب في صالة الألعاب الرياضية -
أنها تنمو عندما ترتاح.

حاول النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل. الراحة يومين في الأسبوع على الأقل
أكثر أهمية من الراحة بين مجموعتين. تظهر الأبحاث أن قصيرة
فترات الراحة في التدريب مفيدة جدًا. الشيء الرئيسي هو عدم السماح لفترة طويلة
فواصل، وإلا فسيتعين عليك البدء من الصفر.

كل كائن حي، كل جسم فريد من نوعه، وبالتالي فإن الأساليب التي تعمل من أجله
لن يعمل الآخرون بالضرورة لصالحك. لا تنظر إلى ما يفعله الآخرون
صالة الألعاب الرياضية، ولا تحاول أن تفعل الشيء نفسه إذا لم تكن مستعدًا بعد. في
لن يؤدي إلا إلى ضرر على المدى الطويل.

التشاور مع المدربين وأخصائيي التغذية. تذكر أنه حتى لو كنت
أنت تستخدم أسرع طريقة لبناء الكتلة العضلية، ولم يلغها أحد
القاعدة الذهبية: "الصبر هو مفتاح النجاح".

إن بناء العضلات هي عملية فسيولوجية وميكانيكية حيوية معقدة للغاية، والتي يمكن أن يختلط الأمر على الرياضيين الأكثر خبرة. هنا 5 خطوات بسيطةكيفية اكتساب كتلة عضلية في المنزل، والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق نتائج ممتازة، يمكنك زيادة وزن الجسم بسرعة دون الإضرار بصحتك في المنزل فقط من خلال اتباع نظام غذائي وتدريب وتعافي. سيكون هذا أكثر صعوبة بالنسبة لشخص نحيف (ويعرف أيضًا باسم ظاهري البنية)، في حين أن الميزومورف سيكون قادرًا على الحصول عليه نمو سريعالعضلات، حتى من دون الالتزام بنظام صارم. اتبع هذا الدليل خطوة بخطوة ويمكنك اكتساب كتلة عضلية حتى في المنزل.

سنخبرك بكل شيء، بدءًا من المنتجات والنظام الغذائي والتدريب وسنساعدك على معرفة ذلك غذاء رياضيسيساعد في تسريع تقدم الأشخاص النحيفين الذين لا يستطيعون استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية من الطعام العادي.

ما هي عملية بناء العضلات؟

قبل أن نناقش كيفية بناء العضلات بالتفصيل، دعونا أولاً نغطي بإيجاز بعض علم وظائف الأعضاء الأساسي. لضخ الدم بشكل آمن وصحيح في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، يفضل استخدامه فقط علاجات طبيعيةوطرق بحيث تظل النتيجة دون تغيير لسنوات عديدة دون التراجع. لكن عليك أن تفهم العمليات البيوكيميائية لتخليق البروتين التي تحدث في الجسم. بمعنى آخر، عليك أن تفهم سبب نمو العضلات وكيف يحدث ذلك من أجل تسريع هذه العمليات.

يؤدي رفع الأثقال إلى تمزقات دقيقة في الأنسجة العضلية، وبعد ذلك تحدث سلسلة كاملة من التفاعلات الكيميائية الحيوية، والتي تسمى عادةً بالتعويض الفائق، والتي تؤدي بدورها إلى نشاط خلايا معينة في الجسم. ترتبط هذه الخلايا بألياف العضلات لمساعدتها على إصلاح المناطق المتضررة وتحفيز تخليق مناطق جديدة.

عندما تزداد مساحة المقطع العرضي للألياف، فإنك تواجه ظاهرة تعرف عادة باسم تضخم العضلات.

يجب أن تتذكر أن الغرض من التدريب هو تحفيز تخليق البروتين. ومع ذلك، فإن مفتاح بناء العضلات يكمن في إصلاح العضلات، وليس تلفها.

من ناحية، من المستحيل إحضار الجسم إلى حالة الإفراط في التدريب، لأنه لا يمكن أن يبطئ النمو فحسب، بل يؤدي أيضا إلى فقدان النتائج وتدهور الصحة. ومن ناحية أخرى، لتحفيز نمو العضلات، من الضروري إجبار الجسم على القيام بشيء لا يريده، مما يؤدي إلى ألم. إذا شعرت بالخفة أثناء التدريبات، فمن المرجح أنك أصبحت أكثر كسلاً، وأن تدريباتك ليست بالمستوى المناسب من الشدة.

لماذا يهم نوع الجسم؟

عندما يتعلق الأمر بالتدريب والتغذية، يحتاج معظم الرجال إلى تحديد أنواع أجسامهم من بين ثلاثة أنواع: ظاهري البنية، أو ميزومورف، أو إندومورف. من الصعب للغاية أن تكتسب الأشكال الخارجية بضعة كيلوغرامات إضافية: يجب أن يتم تنظيم تدريبها وتغذيتها وفقًا لنظام خاص.

قبل أن ننظر إلى كل نمط جسدي بالتفصيل، دعونا نلقي نظرة أولاً على أصل ومعنى هذا التصنيف للشخصية البشرية.

تم تطوير الأنماط الجسدية في الأصل من قبل عالم النفس ويليام هربرت شيلدون من رود آيلاند لتوصيف الحالة النفسية للشخص بناءً على القياسات البشرية.

في نهاية المطاف، قام مجتمع كمال الأجسام واللياقة البدنية بتكييف نظام تصنيف النمط الجسدي هذا لتحديد الخصائص البدنية للرياضيين.

ومع ذلك، فإن النموذج الأصلي، الذي صممه شيلدون، كان مخصصًا للرجال حصريًا. ولكن ماذا عن النساء؟ ولم يجيب العالم على هذا السؤال.

من هذا يمكننا أن نستنتج أن نظام النمط الجسدي محدود للغاية في تصميمه ونطاقه وأهميته. ويجب أن تتناسب تقنيات بناء العضلات مع الشخص وقدراته ونتائجه. يختلف البرنامج التدريبي لزيادة الوزن في المنزل عن مجموعة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية. ولكن هذا سيكون أكثر حول القيود التي تفرضها معدات صالة الألعاب الرياضية المنزلية. إذا كان لديك أثقال ودمبل ومقعد ورف كهربائي، فيمكنك القيام بتمرين كامل دون زيارة صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، إليك ما تبدو عليه الخصائص النموذجية في نموذج شيلدون:

ظاهري الشكل

الرجل النحيف النموذجي:

• المفاصل الصغيرة
• أكتاف ضيقة؛
• عظام طويلة
• طويل القامة ونحيف.

في عالم كمال الأجسام، يُطلق على هؤلاء اسم "المتشددين".

ميسومورف

بناء رياضي تماما:

• عظام كبيرة
• أكثر مستوى عالأجراس العضلات البيضاء.
• الشكل الزاوي إلى حد ما.
• قوي بطبيعته، على الرغم من عدم وجود تدريب رياضي مناسب.

اندومورف

قصر القامة وبنيته ممتلئة:

• أجزاء الجسم الكبيرة
• ارتفاع طفيف في مستويات الدهون في الجسم
• توفر الأطراف الطويلة فوائد لتدريب قوة الجزء السفلي من الجسم

أدناه سترى أنني لم أقم بتضمين أي توصيات محددة بشأن تدريبات القوة والتغذية لكل نوع من أنواع الجسم، كما تفعل معظم المقالات التي يمكنك العثور عليها على الإنترنت. في رأيي، تقدم هذه المواد نهجا قصير النظر إلى حد ما، لأن اللياقة البدنية للعديد من الأشخاص لا تناسب تماما القوالب الجسدية.

على سبيل المثال، لبناء العضلات بسرعة لشخص ظاهري البنية إذا كان يشعر بالسوء عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، لكنه قادر على التدريب 5 أيام في الأسبوع؟

هل يجب أن يستمر في ضرب رأسه بالحائط، وتناول الكثير من الكربوهيدرات، وتجنب أمراض القلب، وممارسة التمارين الرياضية 3 مرات فقط في الأسبوع، فقط لأن "الخبراء" على الإنترنت ينصحون بذلك؟

لا، بالطبع لا، فمثلاً، لم أتمكن من اكتساب 17 كجم من العضلات إلا عن طريق تناول الطعام المتوازن والتدريب الجاد، دون اللجوء إلى تناول كميات هائلة من الكربوهيدرات.

لم يتم تطوير تصنيف النمط الجسدي مطلقًا كوسيلة لتقييم نمو العضلات المحتمل للشخص أو الاستجابة الجينية له تمرين جسدي.

وبالمثل، فأنت لست محكومًا عليك باكتساب الدهون بسهولة لأن لديك جسمًا داخلي الشكل وتحب الكربوهيدرات. هذه مجرد نقطة البداية، لا أكثر ولا أقل.

على الرغم من أن الأساليب التي توفر نمو العضلات بشكل كامل و رجل نحيفلديهم اختلافات جوهرية عن بعضها البعض. لكن لا تقيد نفسك نفسيًا بالاعتقاد بأن نمطك الجسدي يمكن أن يمنعك من زيادة الوزن. كل الناس لديهم أنواع مختلطةومن الصعب جدًا العثور على ممثل واضح. يتمتع جميع الأشخاص بالقدرة على اكتساب كتلة عضلية، بغض النظر عن الجنس ونوع الجسم، سواء كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. تلعب رغبتك ورغبتك في تحسين جودة جسمك دورًا كبيرًا.

الأنواع الجسدية هي الأكثر فائدة الطريقة العامةتصنيف الرياضيين المبتدئين. ليست هناك حاجة لاستخدامها لشرح أسباب محدودية إمكانات الفرد.

الخطوة رقم 1: احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية

لكي تفهم بالضبط كيف تحتاج إلى تناول الطعام من أجل بناء العضلات بسرعة، عليك أن تفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. أول شيء عليك القيام به هو تحديد معدل الأيض الأساسي لديك. في الأساس، يعد هذا تقييمًا للحد الأدنى من الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية (نبض القلب، والتنفس، وما إلى ذلك) أثناء الراحة.

صيغ لحساب معدل الأيض الأساسي

1. صيغة تعتمد على وزن الشخص وطوله وعمره

• الرجال: 66 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الطول بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي (BMR)
• النساء: 655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الطول بالسم) - (4.7 × العمر بالسنوات)

2. تركيبة تعتمد على الكتلة العضلية النقية بدون دهون

أي إذا كان وزنك 60 كجم و27% دهون، فإن الدهون 16.2 كجم (نضرب 60 في 0.27 ونطرح الرقم الناتج من 60)، وبالتالي فإن العضلات الخالية من الدهون هي 60-16.2 = 43، 8 كجم.

الصيغة هي نفسها في هذه الحالة بالنسبة للرجال والنساء:

370 + (21.6× عضلة بدون دهون) = معدل الأيض الأساسي

استخدم آلة حاسبة خاصة أو صيغًا خاصة على الإنترنت لإجراء العمليات الحسابية.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

ظهرت هذه الصيغة لحساب السعرات الحرارية منذ عدة سنوات، لكنها تعتبر أكثر دقة.

يتم تحديد السعرات الحرارية اليومية للنساء من خلال الصيغة:
10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (بالسنوات) – 161

الآن يجب ضرب النتيجة بمعامل الحمل المادي:

• 1.2 - الحد الأدنى من النشاط البدني أو عدمه
• 1.375 – دروس اللياقة البدنية 3 مرات في الأسبوع
• 1.4625 – دروس اللياقة البدنية 5 مرات في الأسبوع
• 1.550 – نشاط بدني مكثف 5 مرات في الأسبوع
• 1.6375 – دروس اللياقة البدنية كل يوم
• 1.725 – كل يوم بشكل مكثف أو مرتين في اليوم

السعرات الحرارية اليومية للرجال

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال باستخدام الصيغة:

10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (سنوات) + 5

وكما في الحساب بالنسبة للنساء نضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني:

• 1.2 - الحد الأدنى أو لا شيء
• 1.375 - 3 فرك. في الاسبوع
• 1.4625 - 5 فرك. في الاسبوع
• 1.550 - بشكل مكثف 5 ص. في الاسبوع
• 1.6375 – كل يوم
• 1.725 - كل يوم بشكل مكثف أو 2 روبل. في يوم
• 1.9 - العمل اليومي + البدني

الغذاء القياسي للكتلة , يوصى به بشكل عام الأشخاص الأصحاءمع متوسط ​​وزن الجسم. استخدم الصيغة التالية لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:

SSRE + 250 سعرة حرارية.

SSRE + 500 سعرة حرارية.

ضع في اعتبارك أن هذه الحسابات تعتمد على خوارزميات مناسبة لمعظم الأشخاص، ولكن ليس للجميع. يتم تجميعها دون مراعاة العديد من المتغيرات، مثل التركيب الوراثي والهرمونات وعوامل نمط الحياة والهوايات وخصائص التوليد الحراري وعمل الجهاز العصبي.

لذلك قد يحتاج البعض منكم إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى إضافة كميات أقل. ابدأ بتناول الطعام وفقًا للوصفات المحددة لمدة شهر، ولاحظ النتائج، ثم قم بتعديل نظامك الغذائي.

إذا كنت قد تدربت بالفعل لمدة عام أو عامين، فيجب أن تكتسب حوالي 220 جرامًا في الأسبوع. يجب أن يكتسب المبتدئون أكثر قليلاً - 340-450 جرامًا في الأسبوع - لتعظيم إمكاناتهم لنمو العضلات.

الخطوة رقم 2: خطط لوجباتك

على سبيل المثال، لنفترض أنك شاب وعمرك 20 عامًا وطالب، فيمكنك ببساطة استبدال بياناتك. أنت جديد في تدريب القوة وترغب في بناء العضلات. طولك 182 سم ووزنك 70 كجم. أنت تعمل كنادل أو مستشار مبيعات وتخطط للتدريب 3-4 مرات في الأسبوع، نظرًا لأن جسمك نحيف (ظاهري الشكل متوسط).

سنستخدم هذه المعلمات كقاعدة عامة لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. في الخطوة رقم 1، تعلمت كيفية حساب الكمية الأساسية من السعرات الحرارية، لذلك سننظر الآن في كيفية توزيعها بين العناصر الغذائية الكبيرة وكيفية التخطيط لوجباتك بشكل عام، وكم البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها اكتساب العضلات عالي الجودة.

SSRE≈ 2750 سعرة حرارية

• السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات: 2750 + 500 = 3250 سعرة حرارية.

بروتين:

• ابدأ بـ 2.15 جرامًا لكل 1 كجم من وزن الجسم؛
• 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية؛
• 70 كجم (وزن فاغش) * 8.6 = 600 سعرة حرارية.

• ابدأ بـ 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن؛
• 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية؛
• 70 * 9 = 630 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات:

• خذ السعرات الحرارية المتبقية مع الكربوهيدرات.
• 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية؛
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 سعرة حرارية مقسومة على 4 = 505 سعرة حرارية.

ماء

تحتاج إلى استهلاك ما يكفي عدد كبير منالماء يوميا، حوالي 2-2.5 لتر. والحقيقة هي أننا اعتدنا على شرب الماء عندما نريد ذلك. ولكن في الواقع، عندما يخبرنا الجسم أنه يريد الماء، فإنه يبدأ عمليات الجفاف. أي أن الوقت قد فات بالفعل وكان عليك شرب كوب من الماء مبكرًا. عندما يصاب الجسم بالجفاف، يترك الماء الخلايا وبالتالي يؤدي إلى عملية الهدم (آلية تدمير الأنسجة العضلية).

ماء - عنصرجميع خلايا أنسجة وأعضاء أجسامنا وجميع العمليات التي تحدث فيها. وهو مهم للعديد من وظائف الجسم، فجسمك، مثل العضلات، يتكون من 70 ماء ولا يكون النمو بدونه مستحيلاً. التوصيات الحالية هي 2 ملعقة كبيرة 30 مل لكل 1 كجم من الوزنعلى سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، فأنت بحاجة إلى شرب 21 لترًا من الماء يوميًا. كلما زاد حجم الشخص، زاد حمله الأيضي، والمزيد من الماء الذي يحتاجه.

انتبه بشكل خاص إلى عملية الترطيب، حيث يجب أن يكون هناك دائمًا كمية كافية من السوائل في الجسم.

لذلك، تحتاج إلى استهلاك ما يقرب من 150 جرامًا من البروتين و70 جرامًا من الدهون و505 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

أعلم أن هذا قد يبدو مبلغًا ضخمًا، لكن بالنسبة لبعض الرجال (والفتيات) هذا ما يتطلبه الأمر لبناء العضلات.

إذا كنت لا تستطيع استهلاك الكربوهيدرات بهذه الكمية أو لا تتحملها جيدًا (كما قلت أعلاه)، فيمكنك بسهولة استبدالها بالدهون، لأنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكن بحجم أقل.

يجب أن أشير إلى أن جميع التوصيات المذكورة مخصصة للشباب والأصحاء الناس النشطين. قد يلزم تعديل كميات بعض المغذيات الكبيرة لتناسب معايير جسمك ومعدل الأيض وتخليق البروتين، خاصة بالنسبة للرياضيين الأكبر سنًا أو أولئك الذين لا تستجيب أجسامهم بشكل جيد لهذه الاستراتيجية الغذائية.

برنامج التغذية

الآن دعونا نلقي نظرة على النظام الغذائي، أو بالأحرى قائمة الأمثلة، حتى يتمكن الجميع من اكتساب 17 كجم من كتلة العضلات في المنزل.

إفطار

عشاء

التغذية بعد التدريب (بعد 1-2 ساعة)

عشاء

ليس من الضروري اتباع القائمة المحددة بدقة، لأن هذه المنتجات ليس لها أي تأثيرات خاصة. هذا مجرد مثال لإظهار كيف يمكنك تحديد كمية المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك ثم إنشاء قائمة من الأطعمة والوجبات بناءً عليها.

المتطلبات اليومية: 3230 سعرة حرارية - 490 جرام كربوهيدرات / 70 جرام دهون / 160 جرام بروتين

الهدف أن تستهلك يوميا: 3250 سعرة حرارية - 505 جرام كربوهيدرات / 70 جرام دهون / 150 جرام بروتين

هذه الأرقام ليست هي نفسها، ولكن الاختلافات لا يهم كثيرا.

يتم تحديد محاولات زيادة الوزن ونجاحها من خلال الاتساق والاتساق، وليس من خلال القدرة على استهلاك كميات محددة بدقة من المغذيات الكبيرة.

• النخيل = حصة واحدة من البروتين (140-170 جم)؛
• طول إبهام= حصة واحدة من الدهون؛
• حفنة = حصة واحدة من الكربوهيدرات؛
• القبضة= 1 حصة من الخضار.

يجب أن أشير أيضًا إلى أن معظم الأشخاص سيحتاجون إلى إعادة حساب العناصر الغذائية الكبيرة بانتظام (كل 4-6 أسابيع) وإضافة السعرات الحرارية إذا لم يزيد وزن الجسم. يحاول جسمك الحفاظ على التوازن حتى أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذلك سيتعين عليك تحفيز عملية التكيف عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

أغذية للعضلات

السعرات الحرارية هي اللبنات الأساسية للعضلات، ولكن عليك أن تكون على دراية بكل مغذيات كبيرة ومقدار ما تستهلكه.

عندما يتعلق الأمر بالتدريب وتناول الطعام لاكتساب الكتلة، عليك أن تفعل كل ما هو ممكن لجعل العملية بسيطة ومفيدة من الناحية الغذائية.

بادئ ذي بدء، ركز على الأطعمة الكاملة، أي تلك التي تحتوي على مكون واحد (مع الحد الأدنى من المواد المضافة). إليك بعض النصائح التي ستساعدك على بناء العضلات بسرعة في المنزل:

البروتينات:

• فرخة؛
• لحم بقر؛
• بروتين مصل اللبن؛
• الأسماك (العجاف والدهنية)؛
• بيض.

الكربوهيدرات:

• الحنطة السوداء؛
• الكينوا؛
• دقيق الشوفان؛
• البطاطس؛
• الفاكهة؛
• خضروات.

الدهون:

• زيت الزيتون؛
• المكسرات والبذور؛
• زيت بذر الكتان؛
• زيت جوز الهند؛
• أفوكادو.

ضع في اعتبارك أنه مع زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، قد يصبح من الصعب عليك استهلاك ما يكفي من الأطعمة الكاملة لتحقيق أهدافك. إذا أصبحت هذه مشكلة حقيقية، فابحث عن المصادر السائلة للسعرات الحرارية مثل العصائر أو حليب جوز الهند/الحليب كامل الدسم (اعتمادًا على تحمل الفرد).

بمجرد الوصول إلى أهدافك من تناول المغذيات الكبيرة والدقيقة، يمكنك إضافة الأطعمة المصنعة إلى نظامك الغذائي لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

التدريب المكثف سيجعل من السهل استهلاك هذه السعرات الحرارية الزائدة من المصادر المصنعة عن طريق زيادة الأداء، ولكن يجب أن يمثل 10-15٪ من السعرات الحرارية. الرقم الإجماليسعرات حرارية. تذكر - كل شيء جيد باعتدال.

المكملات الغذائية الرياضية الأساسية

يركز هذا الفصل على المكملات الرياضية التي تحتاج إلى تناولها بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين الرياضية. لكي تنمو العضلات بسرعة، تحتاج إلى البحث عن طرق لتسريع تخليق البروتين وزيادة سرعة التعافي بعد التدريب. وسوف تساعدنا التغذية الرياضية في ذلك.

وتذكر أن التغذية والتدريب هما مفتاح تنمية العضلات والنمو البدني، ومع التغذية الرياضية وحدها لن تحقق أهدافك. هذه مجرد إضافات للنظام الغذائي الرئيسي.

1. الكرياتين. انها رخيصة و طريقة فعالةزيادة القوة وتضخم العضلات والإمكانات اللاهوائية (والتي تم إثباتها في عدد كبير من الأبحاث).

1. دهن السمك. يوفر التوازن اللازم للأوميجا 3 والأوميجا 6 الأحماض الدهنيةتلعب دورا هاما في الصحة من نظام القلب والأوعية الدمويةوتنظيم الدهون الثلاثية على المدى الطويل.

1. فيتامين د. في الواقع، فيتامين د ليس فيتامينًا. وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يشبه الفيتامينات A وE وK، ولكنه يختلف عنها في أنه يعمل بمثابة مقدمة الستيرويد من حيث وظيفة النظام الهرموني. أظهرت الأبحاث أن المستويات المثالية من فيتامين د يمكن أن تحسن صحة القلب والأداء المعرفي وكثافة العظام.

1. بروتين مصل اللبن. إذا كنت تجد صعوبة في زيادة تناولك للبروتين أو عدد مرات تناول الوجبات للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها، فإن بروتين مصل اللبن هو أحد أرخص الأنواع وأكثرها لذة وطعمًا. طرق مريحةحقق اهدافك.

إضافات اختيارية

1. البروبيوتيك / الانزيمات الهاضمة . إذا كنت تستهلك 4000 سعرة حرارية يوميا، فإن الجهاز الهضمي الخاص بك يقوم بواجب مزدوج. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى تحسين حالة النباتات البكتيرية من أجل تحفيز تخليق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وتحسين الامتصاص العناصر الغذائيةواستجابات الجهاز المناعي للمستضدات.

1. BCAA. وفقا للعديد من الخبراء، فإن الحاجة إلى تناول BCAAs تعتمد على كل حالة محددة. إذا كنت صائمًا أو تتدرب بشدة لفترة طويلة، فقد تحتاج إلى هذا المكمل، على الرغم من أنه ليس ضروريًا للرياضي العادي.

1. ZMA. يلعب النوم دورًا مهمًا في نمو العضلات وتحسين التعافي بين التدريبات. ومع ذلك، يعاني العديد من الرياضيين من نقص في الزنك والمغنيسيوم لأن هذه العناصر تستنزف أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. وفي هذا الصدد قد تحدث تغيرات هرمونية تؤثر على نتائج التدريب.

بروتين:

• تناول البروتين قبل وبعد التمرين.
• تناول البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة.
• يجب أن تكون الفترة بين الوجبات 3-4 ساعات. سيؤدي ذلك إلى إعادة تركيز الأحماض الأمينية إلى مستوى خط الأساس.
• تناول البروتين قبل التمرين أو على الأقل، تناول BCAAs لتحفيز التأثير البنائي.

الكربوهيدرات:

• تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين.
• خذ بعين الاعتبار التفضيلات الشخصية وردود أفعال الجسم (على سبيل المثال، تناول الطعام في فترات معينة خلال النهار، في المساء، في الليل، وأكثر في الصباح، وما إلى ذلك)
• ركز على الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى مثل الأرز والبطاطس والشوفان وما إلى ذلك.
• لا ينبغي الخوف من الكربوهيدرات أو تجنبها تماماً، لما لها من أهمية كبيرة في عملية اكتساب الكتلة.
• إذا كانت الكربوهيدرات تجعلك تشعر بالنعاس، فاختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو تناول معظمها في وقت لاحق من اليوم.

الدهون:

• نظرًا لأن الدهون تبطئ امتصاص العناصر الغذائية، فحاول تناولها في أوقات مختلفة (قبل التمرين أو أثناءه أو بعده) ولاحظ كيف يتفاعل جسمك.
• قم بدمج الدهون في وجبات الطعام المختلفة على مدار اليوم لأنها تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم وتحسن امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
• قم بموازنة تناولك للدهون المتعددة غير المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة والمشبعة.
• تجنب الدهون الصناعية (أي تلك المصنوعة في المصانع).
• تأكد من تناول كمية كافية من أوميغا 3 من مجموعة متنوعة من المصادر.

الخطوة رقم 3: اختر برنامج التدريب المناسب

إذا لم تمارس الرياضة، فلن تتمكن أي كمية من النظام الغذائي أو المغذيات الكبيرة من تحقيق أهدافك.

إذا كنت شخصًا فضوليًا بطبيعتك، فيمكنك محاولة إنشاء برنامج تدريبي خاص بك، على الرغم من أن هذا سيتطلب الكثير من التجارب والمعرفة والوقت. اعتمادًا على تفضيلاتك وأهدافك وقدراتك، من المرجح أن ينتهي بك الأمر بأحد التقسيمات التالية:

• تقسيم لجميع أجزاء الجسم – 3 أيام في الأسبوع
• الجزء العلوي/السفلي من الجسم - 4 أيام في الأسبوع
• الأرجل/الضغطات/الصفوف – من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع

سنغطي خيارات التمارين الرياضية في قسم آخر من هذا الدليل، ولكن عادةً ما يستقر الأشخاص على أحد هذه الخيارات الثلاثة.

بضع كلمات عن التكنولوجيا

عندما تبدأ تدريب القوة لأول مرة، قد ترغب في التركيز على وزن الشريط بدلاً من آليات الحركة. ومع ذلك، لا تخدع نفسك - فالأسلوب الخاطئ لن يؤدي إلى أي شيء جيد على المدى الطويل.

من الناحية المثالية، يجب أن يبدأ تمرينك بتمارين الأسطوانة الرغوية لمدة 5 دقائق، ثم ينتقل إلى التمدد الديناميكي والتمارين التي تهدف إلى تمرين الكتفين والوركين. لا يجب أن يكون الإحماء طويلاً. وبمرور الوقت، ستلاحظ أن له تأثيرًا إيجابيًا على تدريبك.

التمارين الأكثر فعالية لضخ العضلات

أثناء التدريب، يجب أن يستخدم الأشخاص النحيفون التمارين الأساسيةلتشغيل أكبر العضلات. وحتى في المنزل، يتم بناء العضلات من خلال التمارين الأساسية الثقيلة، لذلك عليك البحث عن طرق للضغط على مجموعات العضلات الأكبر حجمًا. يمكن أن تساعد في ذلك صالة الألعاب الرياضية المنزلية الصغيرة المزودة بالحديد أو الدمبل أو كيتل بيل.

ليحصل أقصى تأثيرعند زيادة الوزن، من الأفضل بالطبع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ستكون هناك دائمًا مجموعة من الأوزان للتقدم في أوزان العمل، وشريك سيدعمك ويساعدك على ألا تكون كسولًا، ولكن من الممكن تمامًا تحقيق النجاح في المنزل.

• الرفعة المميتة. إنه بلا شك أحد أفضل تمارين بناء العضلات التي يجب على أي رياضي تضمينها في تدريباته. من الناحية المثالية، يجب إجراء عمليات الرفع المميتة، مثل القرفصاء، باستخدام الحديد.
• القرفصاء. القرفصاء العميق هو أحد أصعب التمارين التي يمكنك إتقانها، لكنها موجودة أهمية عظيمةفي أي برنامج تدريبي نظرًا للاختلافات في تشريح الورك والمفاصل الأخرى، لا يستطيع كل رياضي الجلوس في وضع القرفصاء حتى تلامس الأرداف كاحليه، ولكن يجب أن يؤدي الجميع تمرين القرفصاء الكلاسيكي والأمامي دون استثناء.
• الانخفاضات. يجب عليك بالتأكيد أن تتعلم كيفية أداء التمارين بوزنك. إذا لم تتمكن من القيام بتمارين بسيطة مثل تمارين الضغط أو الانخفاضات أو السحب، فأنت بحاجة إلى العمل على بناء القوة. تعتبر الانخفاضات طريقة رائعة لبناء عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس طالما أنك تستمر في زيادة الحمل.
• شكا من سحب. تعتبر عمليات السحب أسهل طريقة لتحديد قوة الرياضي. إذا لم تتمكن من أداء 5 عدات على الأقل، فقد حان الوقت لإعادة النظر في أولوياتك. تعتبر عمليات السحب تمرينًا رائعًا لبناء عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والجزء العلوي من الظهر. من الأفضل أداءها بدلاً من سحب الكتلة العلوية إلى الصدر.
• اضغط على مقاعد البدلاء. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية يوم الاثنين، فمن المرجح أن ترى الغالبية العظمى من الرجال يمارسون تمارين الضغط. وهناك العديد من الأسباب الوجيهة لذلك. تعد أشكال الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل والحديد على المقعد المائل فعالة أيضًا في بناء عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والكتف.
• الصحافة العلوية (الصحافة العسكرية). يعد أداء الضغط العلوي مؤشرًا رائعًا لقوة الجزء العلوي من الجسم. يجب أن يكون معظم الرافعين ذوي الخبرة قادرين على رفع وزن الجسم في هذا التمرين.
• تمارين الجر. تعتبر الصفوف باستخدام الدمبل والأثقال مفيدة بشكل لا يصدق لتطوير عضلات الظهر العلوية، والتي عادة ما تكون ضعيفة في معظم رافعي الأثقال. يمكن أن تكون التمارين في الآلات فعالة أيضًا، ولكن لتحقيق أفضل النتائج، عليك العمل بالأوزان الحرة.

التدريب والتعافي

سيكون من الخطأ الجسيم من جهتي عدم ذكر أهمية التعافي. بعد كل شيء، الراحة تحدد وتيرة ومدة وشدة التدريب. بالطبع، يمكنك استخدام أدوية ابتنائية قوية لزيادة الكتلة، ولكن في هذه المقالة كل نصيحة تتعلق فقط بالنمو السليم للعضلات دون الإضرار بالصحة.

لا يمكنك أن تدفع نفسك إلى الحد الأقصى كل يوم في التدريب وتتوقع أن يؤدي جسمك أداءً بنسبة 100 بالمائة. وكما قلت في الجزء الأول من المقال، فإن مفتاح النمو يكمن في إصلاح العضلات، وليس تلفها.

عندما تنظر إلى لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين المحترفين الذين يرفعون أوزانًا هائلة، عليك أن تتذكر أن هناك ظروفًا معينة تسمح لهم بالتدرب بقوة شديدة والتعافي بشكل جيد للغاية.

يركز أسلوب حياتهم بالكامل على التدريب الرياضي - فهم يأكلون ويتدربون وينامون ويأكلون ويستريحون ويأكلون وينامون ويكررون ذلك مرارًا وتكرارًا. يتم تقليل المحفزات الخارجية للسماح لهؤلاء الأفراد بتركيز كل وقتهم وطاقتهم على التدريب، وتحسين اللياقة البدنية، والعمل على مهارات محددة.

كرياضي منتظم، يجب عليك التركيز على النقاط الثلاث التالية:

• ضغط
• استراحة

حلم

يعد النوم بلا شك أحد العوامل الأكثر إغفالًا في تحسين الإنتاجية. هناك مجال بحثي كامل مخصص فقط للنوم وتأثيره على تكوين الجسم ونمو العضلات.

يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات من النوم على الأقل في الليلة. من الناحية المثالية، يجب أن تستيقظ في نفس الوقت كل صباح دون رنين المنبه. إذا لم يحدث هذا، فأنت بحاجة إلى تحسين نظافة نومك وإيقاع الساعة البيولوجية.

ضغط

يمكن أن يكون التوتر جيدًا في بعض الأحيان. بعد كل شيء، التدريب هو أيضًا عامل ضغط، أليس كذلك؟ ولكن عندما يكون التوتر موجودًا بشكل دائم في حياتك ويثقل كاهلك عقليًا وجسديًا، فسوف تبدأ سريعًا في ملاحظة تأثيره الضار على صحتك وأدائك.

اقضِ من 5 إلى 10 دقائق كل يوم في صمت تام، ثم أطفئه تليفون محمولوالكمبيوتر وإزالة الانحرافات الأخرى. سوف تتفاجأ بمدى صعوبة ذلك، ولكن هذه الممارسة ضرورية لتخفيف الضغط المستمر الذي يأتي من التدفق المستمر للمعلومات.

كذلك، أحط نفسك بالأشخاص الذين لديهم أهداف مماثلةالذين هم على استعداد لدعمك في تطلعاتك. إذا كان شخص ما "يسحبك باستمرار"، فيمكنه بالتالي تقليل الدافع وقتل الرغبة في التدريب.

استراحة

العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي. لا يمكنك أن تتوقع أن يعمل صدرك وأكتافك بكامل طاقته اليوم إذا قمت بـ 8 مجموعات من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء بالأمس.

بالنسبة لمعظم المجموعات العضلية، 48 ساعة كافية للتعافي، لذا قم بالتدريب كل يومين لتبدأ.

هذا لا يعني أنك لا يجب أن تتدرب أبدًا لمدة يومين متتاليين، كما تقترح بعض البرامج (نهج سمولوف، شيكو، وما إلى ذلك)، والتي، بالمناسبة، تؤدي إلى نتائج مذهلة. ومع ذلك، فإن مدة التعافي هي 48 ساعة هي التوصية العامة.

بالإضافة إلى ذلك، يستغرق الجسم وقتًا حتى يتكيف مع رفع الأثقال، لذلك لا تتوقع أن تبدو مثل أرنولد بعد 6 أشهر من رفع الأثقال.

التدريب على التقليل الأحاسيس المؤلمة- الممارسة العادية. إذا كنت ترهق نفسك باستمرار في صالة الألعاب الرياضية وتستهلك كل ما في وسعك في كل نهج، فمن أجل مصلحتك، أبطئ.

الخطوة رقم 4: ابدأ التدريب حسب البرنامج المختار

بالطبع، يجب أن تفهم أنه لن يحدث شيء حتى تتخذ إجراءً. لن تحقق أهدافك بمجرد رغبتك في تغيير جسمك. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية واعمل على نفسك. لم يقل أحد أن الأمر سيكون سهلاً، لكن الجهد يستحق ذلك.

تحديد وقت التدريب الخاص بك

يمارس معظم الأشخاص الرياضة بين الساعة 9 صباحًا و5 مساءً. ومع ذلك، إذا كنت طالبًا، فمن المرجح أن الدراسة تشغل جزءًا كبيرًا من يومك. من المحتمل أن تضطر إلى الدراسة في الصباح أو في المساء لتناسب جدول محاضراتك وامتحاناتك. فيما يلي بعض فوائد ممارسة الرياضة في الصباح والمساء:

صباح:

• يحسن الأداء العقلي ويضبط نغمة بقية اليوم
• يقلل من مخاطر الأعذار من التدريبات المسائية
• يحفز خيارات الطعام الصحي عندما تبدأ يومك بالتغذية السليمة
• يطور الانضباط حيث يتعين عليك الاستيقاظ مبكرًا عن المعتاد للعمل بجد وتحسين نفسك
• يترك المزيد من وقت الفراغ في المساء

مساء:

• عادة ما تكون نتائج النشاط البدني أفضل في هذا الوقت من اليوم
• أقل المواقف العصيبة، لأنك لا تحتاج إلى الإسراع إلى العمل أو المدرسة، مما يزيد من وقت التدريب بشكل عام. عادةً ما تؤدي فترات الإحماء والراحة الأطول إلى نتائج أكبر وتحسين درجات الأداء.
• يزيل الاستعدادات الصباحية المحمومة عندما تحتاج إلى ترتيب نفسك، وإعداد الطعام، ووضع الملابس الرياضية في حقيبتك، وما إلى ذلك.
• أجواء نفسية مريحة للغاية حيث يمكنك اللجوء إلى شخص ما للحصول على المشورة أو مجرد الدردشة مع الآخرين لتخفيف التوتر بعد يوم عمل.

طبخ

التغذية هي أساس نجاحك. فإذا أهملت ذلك لن تتمكن من تحقيق أهدافك سواء زيادة الوزن أو حرق الدهون. ولهذا السبب يصبح إعداد الطعام والاتساق في هذه العملية في غاية الأهمية.

بالطبع، من وقت لآخر مناسبات خاصةسوف تأكل في المطاعم. ومع ذلك، إذا بدأت في طهي طعامك بنفسك، فستجد أنه من الأسهل الحفاظ عليه صورة صحيةحياة. ومع ذلك، لا يبدأ كل شيء في مطبخك عندما تذهب إلى متجر البقالة.

إذا كان لديك فقط الأطعمة الصحية في ثلاجتك، فسيكون من الأسهل عليك اتباع نظامك الغذائي. الطبخ لن يستغرق الكثير من الوقت. حاولي تحضير وجبات الطعام للأسبوع المقبل بأكمله مرة واحدة، لأن ذلك سيجعل الحياة أسهل بكثير وسيوفر عليك التسرع غير الضروري في المطبخ في المستقبل.

احتفظ بمذكرات التدريب

ليس هناك ما هو أكثر أهمية من تتبع التقدم المحرز الخاص بك. لن تدرك أبدًا إلى أي مدى وصلت إذا لم تتمكن من النظر إلى نجاحاتك وإخفاقاتك.

ليست هناك حاجة لتسجيل كل التفاصيل الصغيرة، على الرغم من أن البعض يجد متعة خاصة في ذلك. تسمح لك الأرقام الواضحة بقياس التقدم بشكل موضوعي دون الاعتماد على وجهة نظر ذاتية تعتمد على ما تراه في المرآة.

بادئ ذي بدء، انتبه لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة. يجب أن تركز على الحمل الزائد التدريجي بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

لقد قمت بالفعل بمشاركة طريقتين مختلفتين لتتبع السعرات الحرارية، لذا أيًا كانت الطريقة التي تختارها، فقط تأكد من أنك متسق ومستعد دائمًا لإجراء التعديلات إذا لم تحرز تقدمًا.

الخطوة رقم 5: كن متحفزًا

غالبًا ما يكون إجبار نفسك على ممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا للغاية. ومع ذلك، بمجرد البدء في ممارسة الرياضة والإحماء، يصبح كل شيء أسهل بكثير بسبب تطور نوع من الجمود في هذه العملية.

ومع ذلك، فإن حافز بعض الأشخاص يتناقص كل يوم، ويبدأون في تخطي التدريبات وينسون أيضًا التغذية السليمة.

في العالم الحديثمع وجود الكثير من وسائل الترفيه، قد يكون من الصعب الحفاظ على الحماس للعمل الشاق اليومي على نفسك.

يجب أن نتذكر ذلك عوامل نفسيةتلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على الدافع الداخلي والتصميم على البقاء مخلصًا لـ "الرياضة الحديدية" على الرغم من تأثير الظروف الخارجية.

على سبيل المثال، يرتبط الدافع الداخلي بمحتوى النشاط نفسه، بينما يعتمد الدافع الخارجي على الإكراه على القيام بشيء ما عن طريق عوامل خارجية مرتبطة بالحصول على مكافأة أو التهديد بالعقاب.

غالبًا ما يحقق الأشخاص ذوو الدوافع الجوهرية العالية أهدافهم ويظلون ناجحين لأنهم مدفوعون بحب الرياضة وليس بالحاجة إلى موافقة الآخرين على لياقتهم البدنية.

5 قواعد للرياضي الناجح

1. معرفة. عندما يتعلق الأمر ببناء اللياقة البدنية المثالية، يجب أن تكون على استعداد للتجربة والتعلم. لا أحد يعرف أي نظام غذائي أكثر فعالية في حالتك أو أي تقسيم مثالي لنمطك الوراثي. كما أنه لا يمكن لأحد أن يأخذ في الاعتبار تفضيلاتك الشخصية أو تاريخ الإصابة أو عدم تناسق الجسم أو مستوى الخبرة أو القدرة الحالية على العمل.

1. تحضير. إذا كان لديك هدف لتحويل جسمك، فسيتعين عليك مراقبة نظامك الغذائي. سيتعين عليك العمل بجد لإعداد وجبات صحية وتتبع تناولك للسعرات الحرارية الكافية. يجب أن تتعامل مع تدريبك بنفس الطريقة. إذا لم تقم بتجهيز حقيبتك الرياضية في وقت مبكر، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إضاعة الوقت في البحث عن حزام، وأغطية للمعصم، وغيرها من الضروريات.

1. عمل شاق. سأخبرك بصراحة - لا توجد طريقة لاكتساب العضلات بسرعة. تتطلب هذه العملية الوقت واستهلاك السعرات الحرارية والحمل الزائد التدريجي. لا يوجد مفر من هذا، إذا كنت، بالطبع، تريد أن تظل رياضيا طبيعيا.

1. ثبات. هل تساءلت يومًا لماذا يفشل معظم الناس في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم؟ يتطلب العمل المتسق في التدريب وفي المطبخ وقتًا وجهدًا لا يملكه الكثيرون. يفتقر الناس إلى الاتساق عندما يتعلق الأمر بتحسين اللياقة البدنية أو اختراق الهضبة.

1. تقدم. يجب أن تسعى دائمًا لتحقيق التقدم المستمر، العقلي والجسدي. في البداية، قد تجد نفسك تركز فقط على التغذية وممارسة الرياضة. ومع ذلك، مع تقدمك في النمو البدني، يجب عليك الحفاظ على التوازن بين الرياضة وجوانب الحياة الأخرى. ليست هناك حاجة للاعتراف بمبدأ "كل شيء أو لا شيء".

"كيف أعرف إذا كنت أحقق تقدمًا؟"

كما ذكرت أعلاه في قسم التغذية، فإن أسهل طريقة لقياس التقدم هي باستخدام نقطة موضوعيةالرؤية - فقط تأكد من أنك تعمل بوزن مناسب لمستوى لياقتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك قياس أجزاء الجسم التالية باستخدام شريط القياس:

• ساعد
• العضلة ذات الرأسين
• الكتفين (الدالية العلوية)
• الصدر (مرري الشريط تحت ذراعيك عند خط الحلمة أو أعلى بقليل)
• الخصر (على طول السرة)
• الحوض (الجزء الأكبر من الأرداف)
• الوركين (على مسافة متساوية من مفاصل الورك والركبة)
• العجول (الجزء الأوسع)

• قياس العضلات في كل من حالات الاسترخاء والتوتر
• لا تسحب شريط القياس - يجب أن يناسب جسمك فقط
• قم بتدوين جميع الأرقام لتتبع التقدم الذي تحرزه مع مرور الوقت.
• لا تمارس الرياضة قبل أخذ القياس لأن التمرين يؤدي إلى تدفق الدم إلى العضلات مما يجعلها تبدو أكبر.
• قياس جانبي الجسم للتعرف على الاختلالات في الجسم وتصحيحها في الوقت المناسب

يمكنك أيضًا قياس نسبة الدهون في جسمك باستخدام الفرجار لتحديد ما إذا كنت تقوم بتحسين تكوين جسمك. ومع ذلك، غالبا ما يعطي هذا الجهاز أخطاء إذا قمت بإجراء القياسات بنفسك، لذلك من الأفضل طلب المساعدة من أخصائي مؤهل.

بخلاف ذلك، يمكنك الاعتماد على نفس شريط القياس والمقياس والمرآة لتحديد تقدمك الحالي.

بناء العضلات ليس بالأمر الصعب إذا تذكرت النصائح التالية:

1. تذكر - لن يحدث شيء حتى تبدأ في مراقبة نظامك الغذائي.

1. ركز على الحمل الزائد التدريجي عن طريق زيادة الوزن أو عدد التكرارات أو المجموعات.

1. التركيز على التمارين الأساسية.

1. لا تسيء استخدام تكرار التدريب (على الأقل في البداية) - فالالمزيد لا يعني دائمًا الأفضل.

1. حافظ على التوتر عند الحد الأدنى والتعافي إلى الحد الأقصى.

1. احصل على أكبر قدر ممكن من النوم.

1. ركز على الأطعمة الكاملة، لكن لا تخف من تضمين بعض الأطعمة المصنعة (10-15% من السعرات الحرارية) إذا كانت شهيتك ضعيفة وتفقد الوزن باستمرار.

1. استهلك ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما يتطلبه ESSR.

1. تناول البروتين مع كل وجبة بمعدل 2.15 جرام لكل 1 كجم من الوزن

1. حاول زيادة 220 جرامًا أسبوعيًا (إذا كنت مبتدئًا) أو 340-450 جرامًا (إذا كنت رياضيًا متمرسًا).

1. قم بتقليل أو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على تغيرات وزنك الأسبوعية.

التعليمات

• كم يجب أن آكل؟

إجابة: ابدأ بالتوصيات المذكورة أعلاه، ولكن لا تخف من تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، سواء بالزيادة أو النقصان. سوف يتكيف التمثيل الغذائي وعلم وظائف الأعضاء لديك مع كمية الطعام الذي تتناوله في محاولة للحفاظ على التوازن وتنظيم الوزن. قد يضطر البعض إلى تناول الطعام أكثر من غيرهم، ولكن لا يمكن خداع الميزان. إذا لم يرتفع السهم، فربما تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

• ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟

إجابة: في الأدبيات المتخصصة، ينصح الشباب باستهلاك ما يقرب من 1.8-2.2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. هل من الممكن استهلاك المزيد؟ إذا كان لديك كلى سليمة، فنعم. هل سيكون هناك أي فائدة إضافية من هذا؟ نقطة فسيولوجيةرؤية؟ على الأرجح لا. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن لديك عددًا محددًا من السعرات الحرارية التي تحتاجها، بينما تستهلك المزيد من البروتين، يجب عليك تقليل تناول الكربوهيدرات و/أو الدهون للحفاظ على توازن نظامك الغذائي. بمجرد تلبية احتياجات البروتين (≈1.8-2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم)، من المحتمل أن ترى فوائد أكبر من زيادة تناول الكربوهيدرات، نظرًا لتأثيرها على عملية التمثيل الغذائي والقدرة اللاهوائية. ومع ذلك، كما ذكرت أعلاه، فإن هذه التوصيات سوف تختلف بالنسبة للرياضيين الأكبر سنا، نظرا لاستجاباتهم البنائية الأبطأ للأحماض الأمينية.

• ما هي المكملات الغذائية التي يجب أن أتناولها؟

إجابة: من الناحية النظرية، لا شيء. سيكون من الأصح أن نسأل: "ما هي المكملات الغذائية المفيدة؟" وللإجابة على هذا السؤال راجع القسم الثاني من هذه المقالة.

• ما هو وزن العمل الذي يجب أن تستخدمه؟

إجابة: استخدم وزنًا ثقيلًا بالنسبة لك، ولكنه لا يزال يسمح لك بأداء العدد المطلوب من التكرارات والحفاظ على الشكل المناسب.

• متى يكون من الضروري زيادة وزن العمل؟

إجابة: بمجرد أن تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرارات. إذا تم وصفك يتراوحالتكرارات، ثم ابدأ بالحد الأدنى إذا بدا لك الوزن ثقيلاً وبالحد الأقصى إذا بدا خفيفاً. بمجرد وصولك إلى الطرف العلوي من النطاق، قم بزيادة الوزن واستمر في نفس النمط.

• كيف تقلل من زيادة الدهون عند تناول الطعام لزيادة الوزن؟

إجابة: يجب أن تفهم أنه عند تناول الطعام من أجل الكتلة، يكاد يكون من المستحيل (لا يتم احتساب المنشطات) بناء العضلات حصريًا مع تجنب زيادة الدهون. ومع ذلك، يمكنك تحسين تكوين جسمك عن طريق التأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية (أكثر من 1000 سعرة حرارية أعلى من معدل الأيض الأساسي). بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتدرب بقوة، مع التركيز على التحميل الزائد التدريجي، بحيث يتم إنفاق السعرات الحرارية على نمو العضلات. لا تنس أيضًا تدريب القلب - يلعب تدريب HIIT و LISS دورًا مهمًا في زيادة كثافة الميتوكوندريا وتوازن الناقلات العصبية وتحسين إمكانات الأكسدة والمرونة العصبية للدماغ.

• هل يجب أن تمارس تمارين الكارديو؟

إجابة: كما قلت في إجابة السؤال السابق، من الأفضل أن تقوم بإدخال بعض تمارين الكارديو، سواء العالية أو المنخفضة الشدة، في برنامجك التدريبي، حيث أن لكل منها فوائده الفسيولوجية.

• هل هناك أهمية للمغذيات الكبيرة المحددة في إجمالي السعرات الحرارية؟

إجابة: باختصار نعم. بمجرد معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فإن هدفك التالي هو تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية الكبيرة لديك. على سبيل المثال، إذا قررت أن تستهلك 50 جرامًا فقط من البروتين، وليس قطرة واحدة من الدهون، وتحصل على باقي سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات، فهذا بالتأكيد سيؤثر على تراكم الدهون في الجسم.

• هل وقت الوجبة مهم؟

إجابة: العامل الأكثر أهمية في تحديد زيادة أو فقدان الوزن هو السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر تواتر الوجبات والتغذية قبل وبعد التمرين على شدة التمرين ومدته، مما قد يؤدي إلى تحسينات في تكوين الجسم. تذكر أن نمو العضلات ليس عملية نابضة. لا تنمو العضلات على شكل دفعات سريعة ثم تعود مرة أخرى حدود. إذا لم تكن هناك أحماض أمينية في مجرى الدم، فإن الجسم يسحبها من الأنسجة العضلية، حيث توجد بتركيزات عالية. الحل الأفضل هو تناول 3-6 وجبات، وتوزيعها على مدار اليوم حسب تفضيلاتك وجدولك الشخصي. ومن الناحية المثالية، ينبغي تحفيز عملية البناء عن طريق تناول الطعام كل 3-5 ساعات.

• هل هناك ما يسمى بنافذة ما بعد التمرين؟

إجابة: إذا كان هدفك هو بناء أكبر قدر ممكن من العضلات، فإن تناول العناصر الغذائية خلال 30 إلى 60 دقيقة من التمرين قد يوفر لك بعض الفوائد. هل يجب أن يكون مخفوق البروتين؟ لا، ليس بالضرورة. ولكن، من الناحية المثالية، ينبغي أن يكون طعامًا قليل الدهون يمكن أن يحسن امتصاص العناصر الغذائية الجهاز الهضمي. إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالمغذيات الكبيرة المختلفة قبل التمرين، فضع في اعتبارك أنه من المحتمل أن يتم امتصاص العناصر الغذائية بعد التمرين. لذلك، بعد الانتهاء من المجموعة الأخيرة من التمرين الأخير، ليست هناك حاجة للاندفاع لشرب مخفوق البروتين في أسرع وقت ممكن.

• كم مرة يجب أن أمارس الرياضة؟

إجابة: اعتمادًا على مستوى التدريب والتفضيلات الشخصية والقدرة على التعافي ووقت الفراغ. على الأرجح، ستجد أن 3-5 جلسات تدريب القوة في الأسبوع كافية. إذا كنت مبتدئًا، عليك أن تتدرب 3 مرات أسبوعيًا وتزيد الوقت تدريجيًا. يمكن للرياضيين المبتدئين والمتوسطين التدرب 4 مرات في الأسبوع باستخدام التقسيم العلوي/السفلي. يستطيع الرياضيون الأكثر تقدمًا التدريب 5 مرات في الأسبوع، اعتمادًا على البرنامج ودرجة التعافي ونظام التغذية الذي يستخدمونه.

• هل أحتاج إلى أيام راحة؟

إجابة: كما قلت في القسم الأول من المقال، فإن مفتاح بناء العضلات يكمن في إصلاح العضلات، وليس تلفها. الهدف من التدريب هو تحفيز تخليق البروتين، وليس تدمير العضلات بالكامل.

• لا أشعر بالجوع أبدًا، لكني بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. كيف يمكنني أن أفعل هذا؟

إجابة: تناول الطعام بشكل متكرر وشرب كميات أقل من السوائل أثناء الوجبات (يتنافس الطعام والماء على المساحة في المعدة). كذلك، تناول الطعام في أطباق كبيرة، وأضف عصير الليمون أو عصير الليمون إلى الماء (سيساعد ذلك على زيادة إنتاج حمض الهيدروكلوريك، الذي يفكك الطعام)، واستهلك المزيد من “السعرات الحرارية السائلة” (خاصة قبل وبعد التمرين إذا لم تكن لديك شهية). باقي الوقت).

• هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء المرض؟

إجابة: الاسترشاد بالأعراض. قد يتطلب التهاب الحلق الخفيف أو سيلان الأنف بضعة أيام من الراحة، لكن لا تبالغ في المشكلة من خلال محاولة البقاء في السرير لفترة أطول. وفي الوقت نفسه، يجب أن نتذكر أن التمارين البدنية المكثفة لفترات طويلة يمكن أن تقلل وظيفة المناعةوتجعلك أكثر عرضة للبكتيريا و الأمراض الفيروسيةلذا استمع إلى جسدك وتصرف وفقًا لذلك.

• هل أحتاج إلى أداء تمرين القرفصاء والرفعة المميتة؟

إجابة: نعم، تمرين القرفصاء والرفعة المميتة مهمان لنمو العضلات.

• هل يجب أن أمارس تمرين القرفصاء والرفعة المميتة الكلاسيكية فقط؟

إجابة:لا. لكن عليك أولاً إتقان أسلوب أداء القرفصاء الكلاسيكي والرفعة المميتة، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى أشكال أكثر تقدمًا من هذه التمارين (القرفصاء الأمامي، والرفعة المميتة للسومو، والرفعة المميتة الرومانية).

إذا كنت لا تزال لا تفهم تمامًا كيفية بناء العضلات في المنزل أو كانت لديك أسئلة، فتأكد من طرحها في التعليقات. سنحاول تقديم الإجابة الأكثر تفصيلاً للجميع.

إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك، فعليك اللجوء إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات.

لنمو العضلات يجب توافر 3 شروط مهمة جداً:

1. احصل على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، أي أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه يوميًا.
2. يجب أن يكون الجسم بحاجة إلى بناء ألياف عضلية جديدة، ومن ثم هناك حاجة إلى زيادة النشاط البدني.
3. يجب أن يتعافى الجسم بشكل كامل بعد التمرين، أي أنه يجب عليك دائمًا منح الجسم راحة جيدة. أي أنك تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا.

يحتوي كل من هذه الشروط على الكثير من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة. وإذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية اكتساب كتلة عضلية، فاقرأ نصائحنا الستة عشر.

إذا كنت تقرأ هذا المقال، فمن المحتمل أنك ترغب في بناء العضلات وزيادة حجم جسمك. ولا يهم ما تريده بالضبط – العضلة ذات الرأسين المنحوتة أو مجرد كتلة عضلية إضافية. ستضيف النصائح الواردة في هذه المقالة العديد من الأدوات الجديدة إلى ترسانتك. هذه النصائح هي ملخص للمعلومات الواردة من كبار الرياضيين.

نصائح لاكتساب الكتلة العضلية

أضف اثنين من هذه الاستراتيجيات إلى ترسانتك اليومية وشاهد النمو الحتمي لعضلاتك!

1. التركيز على تناول المزيد من الطعام

جيمس بوليدو

ربما تعلم أن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في الرياضة. فهو يساعد على إبراز جمال أجسامنا بعد العمل الجاد عليها. حسنا، ماذا لو نحن نتحدث عنفيما يتعلق بنمو العضلات ، فإن التغذية ضرورية من حيث المبدأ - لكي تنمو ، عليك أن تأكل. ولا تشعر بالحرج من الحديث عن حساب السعرات الحرارية.

هل تريد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها؟ جيمس بوليدو، رياضي MuscleTech وعشاق سوبرمان يقدم إجابته: " الخيار الأفضلبالنسبة للرياضي، هذا يعني ضرب وزنه بالجنيه في 20. أي أن الرياضي الذي يزن 180 رطلاً (حوالي 82 كجم) وضرب وزنه في 20 سيحصل على نتيجة 3600. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرياضي يوميا. على سبيل المثال، وزني 105 كجم، قم بتحويل الوزن إلى رطل (اكتب في Google "105 كجم بالرطل"، بدلاً من وزني 105 اكتب وزنك)، أحصل على 231 رطل تقريبًا، اضربها في 20 وأحصل على - 4620 سعرة حرارية.

(يرجى ملاحظة أن ضرب وزن جسمك بالجنيه في 20 يعتمد على جودة السعرات الحرارية التي تتناولها. الضرب في 20 هو الحد الأقصى الذي يمكنك تقديمه لجسمك. الحد الأدنى هو الضرب في 15. يمكنك أن تكون محافظًا وتضاعف وزنك في 16 - 18.)

للبدء، ينصح بوليدو بتقسيم وجباتك على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. لكل رطل من وزنك (حوالي 500 جرام)، يجب أن تحصل على 1.5 جرام من البروتين و2 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. كل شيء آخر - وهو حوالي 15-35٪ من النظام الغذائي اليومي - يجب أن يكون عبارة عن دهون غذائية. يقول بوليدو: "الدهون ضرورية للتوازن الهرموني، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون، والتستوستيرون مهم لنمو العضلات".

1. خطط لتدريباتك بعناية

تريد أن تنمو، ولكن من المهم التخطيط لتدريباتك وعدم مهاجمة صالة الألعاب الرياضية مثل بانشي المجنون. أول شيء عليك فعله هو تنظيم تدريباتك بحيث لا تقوم بتدريب نفس مجموعة العضلات كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، تنمو العضلات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. إنها تنمو بفضل وقت الراحة المحسوب بشكل صحيح والتغذية السليمة.

يقول جيسي هوبز: "إن شد وإيذاء نفس المجموعات العضلية لمدة يومين متتاليين لن يؤدي إلى مزيد من نمو العضلات في تلك المنطقة". "إذا كانت عضلاتك تؤلمك من تمرين الأمس، فلن تحصل على أفضل النتائج من تمرين اليوم."

جيسي هوبز

إلا إذا كنت تتبع دورة تدريبية متقدمة. ولكن حتى في هذه الحالة يجب إعطاء العضلات 36-48 ساعة من الراحة قبل البدء بالتدريب مرة أخرى. لذا، إذا كنت تعمل بقوة على صدرك وعضلاتك ذات الرأسين يوم الاثنين، فامنح عضلاتك بعض الراحة يومي الثلاثاء والأربعاء.

1. تحديد الأولويات بالتساوي

سيضمن البرنامج المخطط بعناية أقصى قدر من النتائج دون التكرار المتكرر لنفس التمارين أو التدريب المكثف للغاية. عند إنشاء برنامج تدريبي، انتبه إلى الفرق بين مجموعات العضلات الرئيسية والمحيطية.

يقول هوبز: "مجموعات العضلات الرئيسية هي أكبر العضلات (عضلات الصدر والساق، على سبيل المثال) التي لا تحتاج إلى تدريب أكثر من مرة واحدة في الأسبوع".

"العضلات الطرفية مثل العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، شبه المنحرفة، عضلات الساقويمكن تدريب عضلات البطن أكثر من مرتين في الأسبوع وفي نفس الوقت يتم استعادتها بالكامل فترة قصيرةوقت."

إذا كنت ترغب في بناء عضلات ذراعيك أو الحصول على عضلات بطن قوية، قم بتدريب هذه المجموعات العضلية مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين، فابدأ في القيام بذلك يوم الاثنين. في يوم الثلاثاء، انتقل إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، وفي يوم الخميس تقريبًا، ابدأ في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت.

1. إضافة التمارين الأساسية

إذا كنت ترغب في تنمية العضلات، فإن رفع الأثقال يعد إحدى الخطوات المهمة لتحقيق هذا الهدف. وتسمح لك التمارين الأساسية مثل القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة بزيادة الكتلة العضلية الإجمالية وتصبح أقوى وترفع وزنًا أكبر في تمارين العزل. بصراحة، إذا كنت لا تمارس تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء، فستفقد الكثير.

يوضح بوليدو: "أسعى جاهداً لتحقيق حركات طبيعية في التمارين". "إن استخدام التمارين المركبة يسبب زيادة هرمونية في الجسم ويسمح لي برفع المزيد من الوزن في المرة القادمة التي أتدرب فيها."

تعليمات

أدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. هذا هو الجبن الصلب واللحوم الخالية من الدهون والجبن والبيض والفطر والمكسرات. يجب أن تكون هذه الأطعمة بالإضافة إلى نظامك الغذائي المعتاد. من الأفضل تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة. يجب أن يكون هناك 5 وجبات على الأقل، ويفضل 7-8. تناول الدهون النباتية، وليس الدهون الحيوانية. يتم امتصاصها بسهولة أكبر من قبل الجسم. حاول ألا تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة. قد يبطئون زيادة الوزن.

يجب أن تتناول كل يوم سعرات حرارية أكثر بنسبة 10-15% مما تحرقه. خلاف ذلك، فإن العضلات ببساطة لن يكون لها مكان تأتي منه. يجب أن يتم هذا الحساب بدقة شديدة. احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام نمط Muffin-Jeor. واحسب بالضبط مقدار ما تأكله وما تأكله يوميًا.

تناول الفيتامينات بانتظام. حتى الناس في أغلب الأحيان لا يحصلون على جميع المواد المفيدة التي يحتاجها الجسم. ويعمل النشاط البدني المنتظم على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يحتاج الجسم أيضًا إلى جرعة متزايدة من الفيتامينات.

ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع. يجب أن يكون التدريب مكثفا، ولكن ليس طويلا جدا. الوقت الأمثلدرس واحد – ساعة ونصف. وينبغي أن تشمل 10-15 دقيقة من تمارين القلب. يجب أن تتلقى العضلات أقصى قدر من الحمل، لذا تأكد من استخدام الدمبل والحديد. كلما زاد الوزن، كلما كان ذلك أفضل. لا تقم بالكثير من المجموعات بأوزان خفيفة. ومن الأفضل أداء التمرين 6-8 مرات، لكن استخدم الحد الأقصى من الأوزان للتمرين الذي يمكنك رفعه.

تجنب ممارسة التمارين الرياضية على الأجهزة، فهي تعمل على تلميع الجسم فقط ولا تساعد على زيادة الكتلة العضلية. - أداء تمارين رفع الأثقال التي لا توجد فيها قيود على الحركة. تأكد من القيام بالتمارين الأساسية التي من شأنها الضغط على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. يجب أن تشمل الفصول القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والرفعات المميتة.

يجب عليك الراحة بين التدريبات. وهذا يعني التخلي بشكل شبه كامل عن أي نشاط بدني. يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا حتى يتمكن جسمك من اكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع.

خذ 3 لترات من الحليب، وأضف إليها 2 كوب من الحليب المجفف و40 جرامًا من البروتين. يمكنك إضافة الكاكاو أو الآيس كريم حسب الذوق. يجب خلط جميع المكونات. اشرب الكوكتيل الناتج بين الوجبات. تأكد من شرب كوب قبل وبعد التمرين. يجب تخزين الخليط في الثلاجة.

فيديو حول الموضوع

مصادر:

• كيفية زيادة الوزن عن طريق ممارسة الرياضة في المنزل

لا يولد الجميع بجسم جميل ومتناسق بدون أي قطرة من الدهون الزائدة. للحصول على هذا التأثير، عليك أن تعمل بجد. إن نوع النتائج التي يظهرها الرياضيون في المسابقات لا يمكن أن يحققها أي شخص آخر مشهورالنظام الغذائي، والتدريب المستمر للعضلات ضروري. على الرغم من أنه تجدر الإشارة إلى أن التغذية الخاصة ستظل مطلوبة.

تعليمات

ويتم بناء الكتلة العضلية من خلال اتباع نظام غذائي خاص وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. أفضل التمارينوهذا يشمل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والسحب. سوف يساعدونك على اكتساب كتلة العضلات في أقصر وقت ممكن. يمكنك أداء مثل هذه التمارين في المنزل، لكن من الأفضل القيام بها تحت إشراف مدربين محترفين في صالة الألعاب الرياضية. سوف يساعدونك في اختيار مجموعة الدمبل ومجموعة من التمارين لكل مجموعة عضلية، مع مراعاة خصائصك ورغباتك.

جداً سؤال مهم- هذا نظام غذائي. تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الكافية. الطعام اليومي ليس مناسبًا تمامًا لمثل هذا النظام الغذائي. لن يكون هناك زيادة في العضلات. الدجاج المسلوق، وقطعة من اللحم البقري، والفواكه، والمكسرات، وسلطات الخضار، والعصائر الطازجة المتنوعة، والأطعمة الغنية بالبروتين هي ما تحتاجه. خلال النهار، يجب أن يحصل الجسم على جرامين على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أهم منتجات البروتين التي تساهم في بناء العضلات: الكفير والحليب قليل الدسم، البروتينات النباتية، السلمون الوردي، التونة الطبيعية المعلبة، المسلوقة. الأسماك الخالية من الدهون، لحم الدجاج الأبيض قليل الدهن، الجبن قليل الدسم.

بالإضافة إلى النظام الغذائي، ينبغي إيلاء الاهتمام الكافي لنظام التدريب. يمكنك تنفيذها في أي وقت من اليوم، ولكن في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل النوم. تأكد من تناول الطعام قبل ساعة ونصف من التدريب. من الأفضل أن يكون طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات. بعد كل شيء، أثناء النشاط البدني يتم حرقهم. في نهاية التمرين، تأكد من تناول خليط من الكربوهيدرات والبروتين أو تناول موزتين، ثم اغسلهما بلتر من الحليب. بعد ساعة من الانتهاء من التمرين، يجب أن تتناول وجبة كاملة.

نمو العضلات لا يحدث من خلال التدريب. بعد ذلك، قد تبدو كبيرة بسبب تدفق الدم المكثف. في الغالب تنمو ألياف عضلية جديدة في الليل. على الرغم من أن الأمر يبدو متناقضًا، فكلما نمت أكثر بعد التدريب، زادت كثافة عضلاتك.

فيديو حول الموضوع

يتم وضع نظام تدريب فعال يسمح لك ببناء عضلات الجسم بسرعة كإجابة على السؤال: "كيف تكتسب كتلة العضلات في المنزل في شهر واحد". يجب عليك أن تقول وداعا للعادات السيئة، بما في ذلك التدخين وشرب الكحول. الراحة عنصر مهم الرقم ضئيلة. النوم الكاملسوف يتجنب خطر التوتر، والتغيرات في المستويات الهرمونية، والتي يمكن أن تؤدي إلى تناول السعرات الحرارية الزائدة.

كيفية بناء العضلات في المنزل

تنشأ الرغبة في تصحيح الشكل وتطوير العضلات بالتساوي بين الرجال والنساء. تعد محدودية الفرص المالية ونقص المعلومات وقوة الإرادة من العقبات الرئيسية التي تحول دون تحقيق هدفك. مسلحًا بالمعرفة، ليس من الصعب البدء بالأساسيات. يعتمد اكتساب كتلة العضلات في المنزل على ثلاثة مكونات:

• تدريب منتظم
• نظام غذائي متوازن;
• وضع الراحة الكاملة.

لبناء كتلة عضلية في المنزل، لا يتعين عليك إرهاق جسمك عن طريق فقدان الوزن وشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أداء مجموعة معينة من التمارين في المنزل. كل ما هو مطلوب هو تجديد الفضاء. تشتمل المعدات الموصى بها على الحديد الاحترافي أو الجرس أو الدمبل.

التغذية السليمة لاكتساب الكتلة العضلية

خلال فترة التدريب الجذري، الجوع - العدو الرئيسيرياضي متوازن أكل صحيلاكتساب كتلة العضلات - بيان عادل ينطبق على الرياضيين من مختلف فئات الأوزان أو المراهقين أو المبتدئين الهواة من أي تكوين للجسم. التدريب المنهجي والمنتظم سيكون مضيعة للوقت إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. سيسمح لك المستوى الأمثل للفيتامينات والعناصر الدقيقة ببناء كتلة العضلات:

• البروتين ضروري لزيادة الأنسجة العضلية الخالية من الدهون وقوة التحمل في الجسم. ويوجد في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
• تحفز الكربوهيدرات امتصاص الأطعمة البروتينية وتشبع خلايا الجسم بالطاقة. تشير فئة الكربوهيدرات البسيطة إلى مجموعة من الأطعمة سريعة الهضم، بما في ذلك السكر والفواكه. تلك المعقدة تنهار ببطء. ولذلك يجب زيادة حصة الخضار والحبوب والمكسرات إلى 65% في النظام الغذائي.
• سوف تساعد الدهون على استعادة المستويات الهرمونية المناسبة. يكون المدخول المقبول من الأحماض الدهنية بنسبة 65% حيوانية و35% نباتية.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات للفتيات

تتحد الغالبية العظمى من النساء في رغبتهن في إنقاص الوزن وتضخيم الأرداف والمعدة والساقين. غالبًا ما يتم إضافة هدف تطوير الجسم العضلي إلى القائمة أعلاه. تعد التغذية عند اكتساب كتلة عضلية للفتاة أحد المكونات الرئيسية للتحسين الذاتي الجسدي. اتباع النظام الغذائي الصحيح يرافقه القواعد الأساسية:

• السعرات الحرارية. يتم تجميع الموارد اللازمة لنمو العضلات عن طريق إضافة 100-150 سعرة حرارية فوق تلك المحروقة يوميًا.
• النسبة الصحيحة لل bju. تتطلب زيادة حجم العضلات حساب نسبة المغذيات الدقيقة إلى وزن الجسم. لكل 1 كجم من الوزن الإجمالي - 1.5-2.5 جرام بروتين، 3-4 جرام كربوهيدرات، 0.4-0.8 جرام دهون صحية. إذا أدت زيادة استهلاك الكربوهيدرات إلى ظهور طيات الدهون، فمن الضروري زيادة تناول البروتين اليومي من 2.5-3.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• تشبع الجسم بالمعادن والألياف، المسؤولة عن امتصاص البروتين، مما يزيد من وظائف الجسم الحيوية.
• وجبات متكررة. من المهم تناول وجبات صغيرة لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.
• شرب الكثير من السوائلبكمية 2.5-3.5 لتر يوميا. تتطلب نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي وظائف الكلى الصحية. شرب الشاي الأخضر يسرع بشكل كبير عمليات التمثيل الغذائي.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات للرجال

من المستحيل أن تنجح في تحويل شخصيتك دون مراعاة الجوانب المهمة للاستهلاك الغذائي المنتظم. يعتمد النظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية للرجال على وصفة مثالية تجمع بين:

• البروتينات المسؤولة عن الجذع منغم. يصر علماء الفسيولوجيا الرياضية على تناول لحم البقر الغني بالزنك والكرياتين والحديد وفيتامين ب والأحماض الأمينية. ينبغي الالتزام بها القاعدة اليوميةالبروتين في حدود 2.5-4.5 جم/1 كجم من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب. إنهم يعملون كمنظمين، ويحافظون على المستوى الأكثر استقرارًا للجلوكوز في الدم، مما يؤثر على اكتساب قوة العضلات الجميلة.
• إن تناول أجزاء صغيرة تصل إلى 6 مرات يوميًا سيضمن التدفق المنتظم للأحماض الأمينية إلى العضلات.
• الفيتامينات C، E، A، D. يهدف عملهم إلى تدمير الجذور الحرة.
• وضع الماء. ينبغي إعطاء الأفضلية مياه معدنيةبدون غاز.

قد تشمل قائمة النظام الغذائي الفعال للرجال ما يلي:

• الإفطار: الحبوب مع لحم الخنزير، 350 غرام من الجبن، كوب من الحليب؛
• الفطور الثاني: 300 غرام من لحم البقر، كوب من الحليب؛
• الغداء: بطاطا مسلوقة مع لحم دجاج;
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 300 غرام من الجبن والفواكه والفواكه المجففة؛
• العشاء: الدجاج مع المعكرونة والفواكه والمكسرات.
• قبل ساعات قليلة من موعد النوم: كوب من الكفير والجبن القريش.

تمارين منزلية لزيادة الكتلة العضلية

لا يسمح البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات في المنزل بإهمال المبادئ الأساسية:

1. مدة التدريب الواحد لا تزيد عن ساعة واحدة.
2. الحفاظ على استراحة بين النهج من 1-4 دقائق.
3. الراحة بين التدريبات هي 72 ساعة.
4. التركيز على التمارين الأساسية متعددة المكونات.
5. يصل نطاق بناء تمرين واحد إلى 12 مجمعًا، ولا يزيد عن 3 مجموعات.
6. تدريب مع زيادة تدريجية في الحمل.

تمارين لبناء الكتلة العضلية

ستسمح لك تقنية استخدام مجموعة عضلية واحدة في الأسبوع بضخ جذعك بالكامل تدريجيًا دون تحميله الزائد. الأنسجة العضلية. الجمباز قبل التدريب الرئيسي ينطوي على أداء القرفصاء، وتمتد، والتمارين الرياضية الرياضية. سيكون من الأفضل اكتساب العضلات عن طريق تناول المنشطات ومخفوق البروتين. تشمل التمارين الشاملة لنمو العضلات في المنزل ما يلي:

• يمكن إجراء عمليات الدفع بالطريقة التقليدية أو بقبضات اليد. أداء التمرين يستخدم جميع عضلات الجسم.
• تمرين عضلات الظهر. مستلقيًا على بطنك، أمسك شيئًا ثابتًا بقدميك. أغلق يديك خلف رأسك. قم بتقويس ظهرك ببطء، ثم قم برفع وخفض جسمك.
• ترفع الركبة على الشريط الأفقي. باستخدام قبضة واسعة أو متوسطة، ارفع ساقيك بزاوية قائمة. حافظ على التوتر لمدة ثانيتين تقريبًا. استنشاق، خفض ببطء إلى وضع البداية.
• اضغط على Kettlebell منحنيًا. في وضعية الوقوف، ارفع المقذوف إلى الكتف، وقم بتصويب ذراعك فوق رأسك. انحنى في الاتجاه المعاكس للوزن، ولمس سطح الأرض بيدك الحرة. يجب أن تكون اليد التي تحمل الوزن متعامدة مع الأرض.

فيديو: كيفية بناء كتلة العضلات في المنزل