Pomoć kod bolova u leđima - blokade i grčevi mišića

Glavni uzrok mnogih bolesti povezan je sa grčevima dubokih kratkih lateralnih i medijalnih intertransverzalnih lumbalnih i interspinoznih mišića! Štoviše, ti mišići mogu godinama ostati u stanju spazma, uzrokujući bolove u mišićima. Dakle, mišić se ne razvija kao rezultat distrofije i protruzije, a ne kao rezultat rasta kostiju susjednih.

Primarni patološki proces sastoji se u pretjeranoj napetosti ovih mišića (nezgodna rotacija tijela, pretjerana fleksija, hipotermija leđa, prebačena infekcija, duga statika napetost mišića, nastaju - kada osoba nepravilno sjedi za računalom, kada nosi torbu na jednom ramenu, itd.), prekoračuje njihov radni stres, što dovodi do dugotrajne, refleksno fiksirane napetosti, refleksnog spazma ovih mišića.

Za sve bolesnike s osteohondrozom korisna je masaža, samomasaža, vježbe u vodi, plivanje, osobito prsno i leđno. Korisne su vježbe za jačanje leđnih i trbušnih mišića koje su uključene u komplekse vježbi. Kada su mišići napeti, kompresija korijena živaca se povećava i opskrba krvlju se pogoršava.

Stoga je tako važno uključiti vježbe opuštanja u svoje nastavu, koje se moraju izmjenjivati ​​s posebnim vježbama. Prije svega, morate naučiti što nosi glavni teret:

• spori, ritmički pokreti koji istežu tonički mišić (ponoviti 6-15 puta, 20 sekundi pauze);
• pod utjecajem gravitacije stvoriti položaj za tonički mišić koji ga rasteže, faza istezanja traje 20 sekundi, 20 sekundi pauza, ponoviti 15-20 puta;
• naprezanje toničnog mišića protiv otpora 10 sekundi, zatim opuštanje i istezanje 8 sekundi, ponovite 3-6 puta;
• napetost toničke skupine mišića protiv otpora sa suprotna strana 10 sekundi, 8 sekundi opuštanje, istezanje mišićne skupine, ponoviti 3-6 puta.

2) Spustite se na sve četiri, naslonite koljena i dlanove na pod. Pritisnite bradu na prsa. Sada savijte leđa prema gore, zaokružujući ih.

3) Isto, ali u stojećem položaju: stavite ruke na pojas, okrenite laktove prema naprijed. Prislonite bradu na prsa i zaokružite leđa, izvijajući ih unatrag.

4) Lezite na trbuh, stavite ruke ispod bokova, ispravite i spojite noge. Podignite stopala od tla, pokušavajući ih podići što je više moguće. Držite ih u maksimalnom položaju dok ne izbrojite do dva i polako ih spustite.

5) Nastavite ležati na trbuhu, ali spojite ruke iza leđa. Podignite glavu i podignite ramena od poda, ispružite dlanove prema stopalima. Zadržite maksimalnu poziciju dok ne izbrojite do dva i polako spuštajte.

6) Okrenite se na leđa. Rukama privucite koljena prema prsima. Glavu sagnite prema koljenima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.

Kompleks za donji dio leđa

1) Polusklek. Lezite na trbuh. Bez podizanja zdjelice od poda, napravite sklekove na rukama, savijajući leđa.

2) Okrenite se na leđa. Čvrsto pritisnite stopala o pod i savijte koljena. Prekrižite ruke i položite dlanove na ramena. Podignite glavu i ramena što je više moguće, dok donji dio leđa i stopala pritiskate prema podu. Ostanite u ovom položaju dok ne izbrojite do dva.

3) Kopnena navigacija. Lezite na trbuh i podignite lijevu ruku i desnu nogu kao da plivate kraul. Zadržite dok ne izbrojite do dva, zatim zamijenite ruke i noge kao da plivate.

4) Posjetite bazen, ali neka voda bude topla. Kod kroničnih bolova u donjem dijelu leđa plivanje pomaže bez premca.

Sve gore navedene vježbe treba izvoditi s pozitivnim emocionalnim stavom, prosječnim tempom, s ravnomjernim disanjem. Ono što je najvažnije: nakon faze napetosti mora doći faza potpunog opuštanja, inače će vježbe izgubiti smisao.

Prilikom izvođenja bilo koje od gore navedenih vježbi budite oprezni. Ako bole, prestanite ih raditi. Ali ako dan ili dva nakon vježbi osjetite poboljšanje, onda su one sigurne za vas.

Tjelesni odgoj je tjelesni odgoj, ali ima i drugih važne nijanse, koje je korisno zapamtiti.

Odaberite stolicu koja pruža dobru lumbalnu potporu. Ako je ova opcija podesiva, počnite s najnižom pozicijom i pomičite se prema gore dok ne pronađete najudobniju.

Pokušajte držati glavu ravno, bez spuštanja ili podizanja brade. Ako morate dugo gledati u monitor, postavite ga u visinu očiju.

Kada je vani hladno i vlažno, ne zaboravite omotati vrat šalom.

Kada radite sjedilački, čak i ako radite u Krasnodaru, gdje vlada prekrasna klima i izvrsni radni uvjeti, redovito uzimajte kratke stanke (otprilike jednom na sat) da se zagrijete. Možete samo hodati hodnikom, popeti se stepenicama dva ili tri kata. Ali bolje bi bilo rastegnuti se i saviti.

Postoji tako vrlo koristan izum: fitball. Vježbe koje se izvode na velikim (55-65 cm) gumenim loptama nisu samo zabavne, već su i iznimno korisne za leđa i vrat.

Prijaviti se za fizikalna terapija. Moderna medicina dosegla nevjerojatne visine, a liječnik će vam propisati precizno i ​​svrsishodno odabrane vježbe. Ovdje je glavna stvar imati manje neovisnosti.

Pokušajte jesti zdravo i manje se prepuštati uživanju negativne emocije. Stres je jedan od glavnih uzroka naprezanja mišića.

Korisno je visjeti sa šipke ako je moguće. Napravite ga kod kuće, na primjer, na nekim vratima. Svaki put kad prolazite, ostanite nekoliko sekundi, umjereno se njišući u različitim smjerovima. Istovremeno se leđni mišići značajno opuštaju i nastoje se vratiti u normalan položaj.

Posjetite kiropraktičara da ga vratite na mjesto. Ali zapamtite: imati licencu medicinski centar samo po sebi ne daje pravo svojim zaposlenicima da vam se zabadaju u leđa. Svaki određeni terapeut mora imati osobni certifikat i dozvolu za provođenje medicinskih zahvata.

Mnogi problemi s vratom i leđima počinju nepravilno dizajniranim položajem za spavanje. Bitno je imati čvrst madrac koji se ne spušta duboko u sredini. Jastuk također ne smije biti pretjerano mekan, ponekad ga vrijedi potpuno napustiti. Najbolje je kupiti poseban ortopedski madrac i jastuk. Njihov oblik posebno je odabran kako bi pomogao opuštanju leđnih mišića i. Na njima slatko zaspite čim legnete, a probudite se potpuno odmorni.

Vježbe za leđa

Nudimo vam set vrlo jednostavnih vježbi koje možete izvoditi ležeći na leđima. Njegova glavna prednost je što svaka vježba omogućuje istezanje mišića onih dijelova tijela koji se teško opuštaju u normalnom položaju. Kompleks se može koristiti za lagano istezanje i opuštanje.

Vježbe za leđa #1

Savijte koljena, dodirnite tabane i opustite se. Ovaj ugodan položaj isteže mišiće prepona. Držite 30 sekundi. Neka gravitacija prirodno rasteže ovo područje vašeg tijela. Za veću udobnost ispod glave možete staviti mali jastuk.

Opcija vježbe za leđa br. 1

Ne mijenjajući položaj, lagano zamahnite nogama s jedne na drugu stranu 10-12 puta. U ovom slučaju, noge bi trebale djelovati kao jedan dio tijela (označeno isprekidanom linijom). Pokreti se izvode lako i glatko, s amplitudom ne većom od 2-3 cm u svakom smjeru. Pokret treba započeti od kukova.
Vježba razvija fleksibilnost u preponama i kukovima.

Vježbe za leđa br.2

Pritišćući desnu nogu lijevom, pokušajte povući desnu nogu prema tijelu. Na taj način stežete bedrene mišiće (slika 1). Zadržite napetost 5 sekundi, zatim se opustite i ponovite prethodni (slika 2). Ovakav način izvođenja vježbe posebno je koristan za osobe s ukočenim mišićima.

Vježbe za leđa br.4

Za ublažavanje napetosti u tom području

Možete se rastezati dok ležite gornji dio i vrat. Isprepletite prste iza glave otprilike u razini uha. Počnite polako povlačiti glavu prema gore dok ne osjetite lagano rastezanje u tom području. Zadržite 3-5 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj. Izvedite vježbu 3-4 puta kako biste postupno smanjili napetost u gornjem dijelu i. Donja čeljust opustite se (trebao bi postojati mali razmak između kutnjaka) i dišite ritmički.

Vježbe za leđa br.5

Ležeći sa savijenim koljenima, spojite prste iza glave (ne na vratu). Prije istezanja leđa, lagano podignite glavu prema gore i naprijed od poda. Zatim počnite pritiskati glavu prema podu, ali koristite ruke kako biste se suprotstavili tom pokretu. Zadržite ovu statičku kontrakciju 3-4 sekunde. Opustite se 1-2 sekunde, a zatim počnite glatko povlačiti glavu naprijed s rukama (kao u prethodnoj vježbi) tako da se brada pomiče prema pupku dok ne osjetite lagano i ugodno. Zadržite položaj 3-5 sekundi. Ponoviti 2-3 puta.

Lagano povucite glavu i bradu prema lijevo. Zadržite položaj 3-5 sekundi. Opustite se i spustite glavu na pod, a zatim je povucite udesno. Ponoviti 2-3 puta.

Držeći glavu u opuštenom položaju na podu, okrenite bradu prema ramenu. Okrenite bradu tek toliko da osjetite lagano istezanje sa strane. Zadržite položaj 3-5 sekundi, zatim izvedite u drugom smjeru. Ponoviti 2-3 puta. Donja čeljust treba biti opuštena, a disanje ravnomjerno.

Vježbe za leđa #6

Smanjenje lopatica

Isprepletite prste iza glave i stisnite lopatice kako biste stvorili napetost u gornjem dijelu leđa (prsa bi se trebala pomicati prema gore dok izvodite pokret). Zadržite položaj 4-5 sekundi, zatim se opustite i glatko povucite glavu prema naprijed. Tako ćete također smanjiti napetost u tom području. Pokušajte zategnuti vrat i ramena, zatim se opustite i pomaknite prema stražnjici. To će vam pomoći da opustite mišiće i okrenete glavu bez naprezanja. Ponoviti 3-4 puta.

Vježbe za leđa br.7

Ispravljanje donjeg dijela leđa

Kako biste se oslobodili napetosti u donjem dijelu leđa, zategnite mišiće stražnjice i istovremeno zategnite trbušne mišiće kako biste ispravili donji dio leđa. Zadržite napetost 5-8 sekundi, zatim se opustite. Ponoviti 2-3 puta. Koncentrirajte se na držanje mišića kontrahiranim. Ova vježba ljuljanja zdjeličnog pojasa jača mišiće stražnjice i trbuha te pomaže u pravilnom sjedećem i stojećem položaju.

Vježbe za leđa br.8

Smanjenje lopatica i napetost glutealnih mišića.

Istodobno spojite lopatice, ispravite donji dio leđa i zategnite se. Zadržite napetost 5 sekundi, zatim se opustite i povucite glavu prema gore kako biste istegnuli leđa i gornji dio leđa. Ponovite 3-4 puta i cijenite zadovoljstvo.

Sada ispružite jednu ruku iza glave (dlan prema gore), a drugu duž tijela (dlan prema dolje). Istegnite se u oba smjera istovremeno kako biste istegnuli ramena i leđa. Zadržite 6-8 sekundi. Izvedite vježbu na obje strane najmanje dva puta. Donja leđa trebaju biti ravna i opuštena. Donju čeljust također držite opuštenom.

Vježbe za leđa br.9

Vježbe povlačenja

Ispružite ruke iza glave i ispravite noge. Sada ispružite ruke i noge u oba smjera koliko vam je udobno. Zadržite 5 sekundi, zatim se opustite.

Sada se rastegnite dijagonalno. Dok ispružujete desnu ruku, istovremeno istežite nožni prst lijeve noge. onoliko koliko vam je ugodno. Zadržite položaj 5 sekundi, zatim se opustite. Na isti način ispružite lijevu ruku i desna noga. Zadržite svaki najmanje 5 sekundi, zatim se opustite.

Sada se ponovno istegnite objema rukama i nogama odjednom. Stani
5 sekundi, zatim se opustite. Ovaj dobra vježba za mišiće prsa, trbuha, ramena, ruku i stopala.

Također možete nadopuniti uvlačenjem abdomena. To će vam pomoći da se osjećate vitkijim, a ujedno će biti dobra vježba za vaše unutarnje organe.
Izvođenje vježbi istezanja tri puta smanjuje napetost mišića, potičući opuštanje cijelog tijela. Ova istezanja pomažu u brzom smanjenju ukupne tjelesne napetosti. Korisno ih je prakticirati prije spavanja.

Vježbe za leđa #10

S obje ruke uhvatite desnu nogu ispod i povucite je prema prsima. Prilikom izvođenja ove vježbe opustite vrat i stavite glavu na pod ili na mali jastuk. Lagano držite 10>30 sekundi. Ponovite isti pokret lijevom nogom. Donji dio leđa treba cijelo vrijeme biti ispravljen. Ako ne osjećate napetost u mišićima, nemojte se obeshrabriti. Glavno je da uživaš. Ovo je jako dobra vježba za noge, stopala i leđa.

Opcija vježbe za leđa br. 10

Povucite prema prsima, zatim povucite cijelu nogu u suprotnom smjeru kako biste istegnuli vanjsku stranu desnog bedra. Lagano zadržite 10-20 sekundi. Ponovite isti pokret s drugom nogom.

Još jedna opcija za vježbu za leđa br. 10

Dok ležite, desnu nježno povucite prema vanjskoj strani desne. Ruke bi vam trebale obuhvatiti stražnju stranu noge malo više

Neki praktične preporuke za one koji žele naučiti kako opustiti svoje mišiće. Udobno se smjestite u stolicu ili ležaljku, naslonite se na njezin naslon, stavite ruke na naslone za ruke, lagano raširite noge i savijte koljena. Ali poza nije jamstvo dubokog opuštanja: ona samo stvara povoljne uvjete za to. Potrebno je razviti vještinu oslobađanja od prekomjerne mišićne napetosti aktivnim voljnim naporima. U tome će vam pomoći sljedeće vježbe.

Sustavnim izvođenjem ovih vježbi primijetit ćete kako se postupno osjećaj maksimalne napetosti pretvara u osjećaj duboke opuštanje mišića i mir.

Prilikom izvođenja skupa vježbi pokušajte napeti mišiće, plitko udahnite i zadržite dah. Opuštanje je popraćeno smirenim dahom.

Skup vježbi za opuštanje mišića

Svaka vježba je podijeljena u dva dijela. Prvi je naglašena napetost mišića ili mišićne skupine u trajanju od 3-4 sekunde. Drugo je što dublje opuštanje. Svojevrsna samonaredba pojačava učinkovitost vježbe. Na primjer, kada naprežete mišiće ruku, usredotočite se na taj osjećaj i recite sebi: „Mišići ruku su što je moguće više napeti“. Dok izvodite drugi dio vježbe, recite sebi: Mišići ruku su potpuno opušteni.”

Za ruke

1. Uspravite se, podignite ruke prema naprijed, napinjući mišiće šake, podlaktice i ramena. Stisnite prste u šaku. Kada se opuštaju, ruke, slobodno padajući, čine pokrete poput klatna.

2. Vježba slična prethodnoj, samo što trebate podići ruke, ne stojeći ravno, već nagnuti naprijed.

3. Sa spojenim prstima iza leđa, sagnite se prema naprijed. Opuštajući prste, dopustite rukama da skliznu s leđa. (U ovoj vježbi ne morate naprezati mišiće ruku.)

Svaku vježbu izvodite 4 puta.

Za noge

1. Stanite s lijevom nogom na blagom uzvišenju, držeći se za oslonac lijevom rukom radi stabilnosti. Podignite ravnu desnu nogu naprijed što je više moguće, napnite mišiće i povucite prste. Opuštajući se, "spustite" nogu. Ponoviti 2 puta. Istu količinu lijevom nogom.

2. Lezite na leđa, savijte noge, slobodno raširite koljena. Naprežući mišiće stopala, nogu i bedara, snažno spojite koljena i pritisnite stopala na oslonac. Opuštajući noge, vratite ih u prvobitni položaj. Ponoviti 2 puta.

3. Lezite na desnu stranu, savijte noge u koljenima i zglobovi kuka. Ispravite lijevu nogu prema gore. Opuštajući se, zauzmite početni položaj. Ponoviti 2-3 puta. Isto toliko s desnom nogom.

Za torzo

1. Lezite na trbuh. Naprežući se, sagnite se, pokušavajući podići koljena, ramena i glavu. Opuštajući se, zauzmite početni položaj. Ponoviti 3-4 puta. (Ova vježba se ne preporučuje starijim osobama!)

2. Lezite na leđa. Dok se naprežete, lagano savijte trup, podižući ramena i noge. (Ako je teško održati ravnotežu u ovom položaju, možete si malo pomoći rukama.) Opuštajući se, zauzmite početni položaj. Ponoviti 3-4 puta.

Za glavu i lice

1. Zategnite mišiće čela, podignite obrve i širom otvorite oči. Opustite mišiće i slobodno spustite kapke.

2. Čvrsto zatvorite oči. Opustite kapke, držeći ih zatvorenima.

3. Čvrsto stisnite vilice i usne. Opuštajući ih, slobodno spustite donju čeljust.

Svaku vježbu ponovite 4-6 puta.

Prva 3-4 mjeseca izvodite cijeli kompleks, najbolje ujutro, ili još bolje dva puta dnevno. Zatim, kada naučite jasno osjećati stanje opuštenosti mišića, redovito radite samo nekoliko vježbi po izboru.

Nakon toga, preporuča se komplicirati vježbe pomoću takozvanog diferenciranog opuštanja: nakon potpunog opuštanja, radite pokrete s jednim mišićem. Slobodno zavaljeni na stolici, na primjer, savijajte i savijajte ruku stisnutu u šaku, bez naprezanja drugih mišića.

Postupno ćete naučiti opuštati mišiće koji su u ovoj situaciji "mirni". Kada to postane navika, mišići će steći vrijednu kvalitetu koja će povećati vašu izvedbu i stvoriti dodatne rezerve.

Opuštanje, vježbe opuštanja – duboko opuštanje mišića popraćeno oslobađanjem mentalne napetosti. Sustavni rad omogućuje djetetovom tijelu da se oslobodi viška napetosti i uspostavi ravnotežu, čime se održava mentalno zdravlje.

Vježbe za opuštanje mišića lica:

“Zločesti obrazi.”
Udahnite zrak, snažno napuhujući obraze. Zadržite dah, polako izdahnite zrak, kao da pušete svijeću. Opusti obraze. Zatim zatvorite usne cjevčicom, udišite zrak, usisavajući ga. Obrazi su uvučeni. Zatim opustite obraze i usne.

“Usta zapečaćena.”
Stisnite usne tako da se uopće ne vide. Čvrsto zatvorite usta, stišćući usne vrlo, vrlo čvrsto. Zatim ih opustite:
Imam ja svoju tajnu, neću ti je reći, ne (stiskuje usne).
Oh, kako je teško odoljeti ne reći ništa (4–5 s).
Ipak ću opustiti usne i ostaviti tajnu za sebe.

“Ljutiti se smirio.”
Zategnite čeljust, rastežući usne i otkrivajući zube. Režite koliko god možete. Zatim nekoliko puta duboko udahnite, protegnite se, nasmiješite se i, širom otvorivši usta, zijevite:
I kad se jako naljutim, napnem se, ali izdržim.
Čvrsto stisnem čeljust i sve plašim režanjem (režanjem).
Tako da ljutnja odleti i da se cijelo tijelo opusti,
Trebaš duboko udahnuti, protegnuti se, nasmiješiti se,
Možda čak i zijevati (širom otvoriti usta i zijevati).

Vježbe za opuštanje mišića vrata:

"Znatiželjna Barabara".
Početni položaj: stojite, noge u širini ramena, ruke spuštene, glava ravna. Okrenite glavu što je više moguće ulijevo, a zatim udesno. Udahnite i izdahnite. Pokret se ponavlja 2 puta u svakom smjeru. Zatim se vratite u početni položaj, opustite mišiće:
Radoznala Varvara gleda lijevo, gleda desno.
I onda opet naprijed - ovdje će se malo odmoriti.
Podignite glavu i gledajte u strop što je duže moguće. Zatim se vratite u početni položaj, opustite mišiće:
A Varvara gleda gore najduže i najdalje!
Povratak – opuštanje je lijepo!
Polako spustite glavu, pritišćući bradu na prsa. Zatim se vratite u početni položaj, opustite mišiće:
Sada pogledajmo dolje - mišići vrata su se napeli!
Vratimo se - opuštanje je lijepo!

Vježbe za opuštanje mišića ruku:

"Limun".
Spustite ruke i zamislite da u desnoj ruci imate limun iz kojeg trebate iscijediti sok. Polako stisnite desnu ruku u šaku što je čvršće moguće. Osjetite koliko vam je desna ruka napeta. Zatim bacite "limun" i opustite ruku:
Uzet ću limun na dlan.
Osjećam da je okruglo.
malo ga stisnem -
Iscijedim sok od limuna.
Sve je u redu, sok je spreman.
Bacam limun i opuštam ruku.
Izvedite istu vježbu s lijevom rukom.

"Par"(naizmjenično kretanje s napetošću i opuštanjem ruku).
Stojeći jedno nasuprot drugom i dodirujući partnerove dlanove prema naprijed, ispravite svoju desnu ruku s napetošću, savijajući tako partnerovu lijevu ruku u laktu. Lijeva ruka istovremeno se savija u laktu, a ispravlja kod partnera.
"Vibracija".
Kakav divan dan danas!
Otjerat ćemo melankoliju i lijenost.
Rukovali su se.
Ovdje smo zdravi i veseli.

Vježbe za opuštanje mišića nogu:

"Špila".
Zamislite sebe na brodu. Stijene. Da biste izbjegli pad, morate raširiti noge šire i pritisnuti ih na pod. Spojite ruke iza leđa. Paluba se zaljuljala - prenesite težinu tijela na desnu nogu, pritisnite je na pod (desna noga je napeta, lijeva opuštena, blago savijena u koljenu, nožni prst dodiruje pod). Ispraviti. Opustite nogu. Zaljuljalo se u drugom smjeru – pritisnuo sam lijevu nogu na pod. Ispraviti! Udahni izdahni!
Paluba se počela ljuljati! Pritisnite nogu na palubu!
Nogu stisnemo čvršće, a drugu opustimo.

"Konji."
Noge su nam bljesnule, Skakat ćemo stazom.
Ali budite oprezni, ne zaboravite što učiniti!

"Slon".
Čvrsto postavite stopala, a zatim zamislite sebe kao slona. Polako prebacite težinu tijela na jednu nogu, drugu podignite visoko i spustite je na pod uz "tutnjavu". Krećite se po sobi, naizmjenično podižući i spuštajući svaku nogu tako da stopalo udara o pod. Recite "Wow!" dok izdišete.

Vježbe za opuštanje cijelog tijela:

"Snježna žena"
Djeca zamišljaju da je svako od njih snježna žena. Ogroman, lijep, isklesan od snijega. Ima glavu, torzo, dvije ruke koje strše u stranu i stoji na snažnim nogama. Lijepo jutro, sunce sja. Sada postaje vruće, a snježna žena se počinje topiti. Zatim djeca prikazuju kako se snježna žena topi. Prvo se topi glava, pa jedna ruka, pa druga. Postupno, malo po malo, torzo se počinje topiti. Snježna se žena pretvara u lokvu koja se širi po tlu.

"Ptice."
Djeca zamišljaju da su ptičice. Lete kroz mirisnu ljetnu šumu, udišu njezine mirise i dive se njezinoj ljepoti. Tako su sjeli na prekrasan poljski cvijet i udahnuli njegov lagani miris, a sada su odletjeli do najviše lipe, sjeli na njen vrh i osjetili slatki miris rascvjetalog stabla. Ali zapuhao je topao ljetni povjetarac, a ptice su zajedno s njegovim naletom pojurile na žuboreći šumski potok. Sjedeći na rubu potoka, čistili su perje kljunovima, pili čistu, hladnu vodu, prskali se i ponovno ustajali. Sada sletimo u najudobnije gnijezdo na šumskoj čistini.

"Zvono".
Djeca leže na leđima. Zatvore oči i opuste se uz zvuk uspavanke "Fluffy Clouds". "Buđenje" se događa uz zvuk zvona.

"Ljetni dan."
Djeca leže na leđima, opuštaju sve mišiće i zatvaraju oči. Opuštanje se odvija uz zvuke mirne glazbe:
Ležim na suncu,
Ali ja ne gledam u sunce.
Zatvorimo oči i odmorimo se.
Sunce nas miluje po licu
Neka nam je dobar san.
Odjednom čujemo: bom-bom-bom!
Grom je izašao u šetnju.
Grmljavina se kotrlja kao bubanj.

"Usporeni film".
Djeca sjednu bliže rubu stolice, naslone se na naslon, opušteno stave ruke na koljena, blago razmaknute noge, zatvore oči i neko vrijeme sjede mirno, slušajući polaganu, tihu glazbu:
Svatko može plesati, skakati, trčati i crtati.
Ali ne znaju svi kako se opustiti i odmoriti.
Imamo ovakvu igru ​​- vrlo laku, jednostavnu.
Kretanje se usporava i napetost nestaje.
I postaje jasno - opuštanje je ugodno!

"Tišina".
Tišina, tišina, tišina!
Ne možeš pričati!
Umorni smo - treba nam spavati - lezimo mirno na krevet
I mirno ćemo spavati.

U ovim vježbama postoji element igre, pa su oni in Djeca jako vole ovu izvedbu.
Naučivši se opustiti, svako dijete dobiva ono što mu je prije nedostajalo. Ovo se jednako odnosi na bilo koji mentalni procesi: kognitivni, emocionalni ili voljni. U procesu opuštanja tijelo preraspoređuje energiju na najbolji mogući način i nastoji tijelo dovesti u ravnotežu i harmoniju.

Opuštajući se, uzbuđena, nemirna djeca postupno postaju sve uravnoteženija, pažljivija i strpljivija. Djeca sputana, sputana, letargična i plašljiva stječu sigurnost, vedrinu, slobodu u izražavanju osjećaja i misli

• spavati s otvorenim prozorom ili dobro prozračenom prostorijom;
• nemojte noću jesti masnu i teško probavljivu hranu, jer to može uzrokovati poremećaje sna;
• nemojte čitati prije spavanja, nemojte gledati TV emisije koje izazivaju jake emocije, pozitivne i negativne;
• spavati u laganoj noćnoj odjeći;
• na niskom jastuku kako bi se izbjegla pojava bora na vratu i stvaranje dvostruke brade;
• Ako imate nesanicu, nemojte odmah posegnuti za tabletama za spavanje. Zbog toga ćete se naviknuti na lijek i s vremenom više nećete moći spavati bez njega. Bolje je prije spavanja popiti čašu toplog mlijeka sa žlicom meda ili 40 kapi tinkture valerijane. Vrlo dobro sredstvo za spavanje je čaj od hmelja: 1,5 žlica hmelja preliti čašom kipuće vode, ostaviti da odstoji pet minuta, procijediti, malo zasladiti i popiti; - prošećite prije spavanja svježi zrak unutar pola sata. Hodanje mirnim tempom pomaže vam da lakše zaspite i mirno spavate.

Gimnastika prije spavanja

Pronađite nekoliko minuta za večernje vježbe. Vježbanje potiče opuštanje mišića, ravnomjerno, mirno disanje i veća je vjerojatnost da ćete zaspati. Vježbajte u spavaćici ili pidžami s otvorenim prozorom ili otvorom.

• Dok stojite, podignite ruke prema naprijed, gore, udahnite, spustite ih niz bokove, izdahnite. Ponovite 3-4 puta mirnim tempom
• Stojeći, okrenite se udesno, desna ruka u stranu - udahnite, vratite se u početni položaj, spustite ruku - izdahnite. Isto - na lijevu stranu, lijevom rukom. Ponovite 3-4 puta, polako.
• Stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu - udahnite; nagnite se naprijed, ruke sa strane - izdahnite. Ponovite 3-4 puta mirnim tempom.

Gimnastika za sprječavanje umora

Brojeći do 1, nagnite glavu ulijevo, brojeći do 2, vratite se na i. n. Isto desno. Ponovite 5-10 puta u svakom smjeru.

Higijenska gimnastika

• Hodajte i trčite 3-5 minuta.
• I. p. - ležeći na prostirci na leđima, ruke uz tijelo. Brojeći do 1, podignite ruke ispred prsa, brojeći do 2, spustite ih na prsa, brojeći do 3, podignite ruke ispred prsa, brojeći do 4, podignite ruke gore. Brojeći od 5-8, učinite sve obrnutim redoslijedom.
• I. p. - ležeći na leđima, ruke raširene u stranu, dlanovi prema gore. Na 1 podignite ruke ispred prsa, na 2 spustite ruke na prsa, na 3 podignite ruke ispred prsa, na 4 vratite se do v.i.p.
• I. p. - ležeći na leđima, ruke na prsima. Brojeći do 1, podignite ruke ispred prsa, dok brojite do 2, spustite ruke na prsa.
• I. p. - leži na leđima, desna ruka podignuta prema gore, lijeva uz tijelo. Brojeći 1-2, promijenite položaj ruku jednu po jednu.
• I. p. - ležeći na trbuhu, ruke sklopljene na stražnjoj strani glave. Brojeći do 1, podignite gornji dio tijela i zadržite se u tom položaju 3 brojanja, kada brojite do 4, vratite se na i. P.
• I. p. - sjedi na stolici, potkoljenice okomite na pod, ruke dolje. Brojeći do 1-2, savijte i ispravite ruke u zglobovima lakta.
• I. p. - stoji, noge razmaknute u širini ramena, desna ruka podignuta, lijeva ruka spuštena uz tijelo. Brojeći 1-2, promijenite položaj ruku.
• I. p. - stoji, noge u širini ramena, tijelo nagnuto naprijed, ruke ispred prsa. Brojeći do 1, ispravite tijelo, podignite ruke kroz bokove, dodirujući nadlanice. Brojeći do 2, vratite se na i. P.
• Stojeći položaj, noge u širini ramena, tijelo nagnuto prema naprijed, ruke u stranu, dlanovi prema gore. Naizmjenično dohvatite rukama nožni prst na suprotnoj strani ruke („mlin“).

Odmorite se 10-20 sekundi između vježbi.

Vježbe za opuštanje mišića

• I. p. - sjedeći ili ležeći. Duboko udahnite, zatim, zadržavajući dah, lagano zategnite mišiće cijelog tijela: nogu, trbuha, ruku, ramena, vrata, žvačni mišići. Nakon 5-6 sekundi, izdišući, postupno opustite sve mišiće. Ponovite 8-10 puta, pokušavajući svaki put povećati stupanj opuštenosti.
• I. p. - leži na leđima, noge su savijene. Duboko udahnite i čvrsto pritisnite jedno koljeno prema drugom. Ostanite u ovom položaju 5-6 sekundi, a zatim, polako izdišući, slobodno spustite koljena u stranu. Ponovite 8-10 puta.
• I. p. - stoji, noge u širini ramena. Duboko udahnite ispruživši ruke iza glave i snažno se istežući naprežući sve mišiće tijela i nogu. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi, zatim polako izdahnite, opuštajući sve mišiće. Istodobno spustite ruke, bradu na prsa, lagano savijte koljena, spustite ramena. Kako biste opustili mišiće nogu, lagano poskočite na mjestu. Ponovite 8-10 puta.
• I. p. - stojeći, noge šire od ramena, ruke na blago savijenim koljenima, glavu držite ravno (poza ribara). Duboko udahnite, napnite sve mišiće i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim, dok izdišete, spustite gornji dio tijela i glavu što je niže moguće. Ostanite u ovom opuštenom položaju nekoliko sekundi. Nakon toga ponovno duboko udahnite, malo podignite gornji dio tijela i, ponovno se opuštajući, pokušajte ga spustiti još niže dok vam nadlanice ne budu slobodno oslonjene na pod. Ponovite 8-10 puta.
• I. p. - sjedi na stolici, ravno tijelo, prsti obje ruke na gornjem dijelu trbuha. Dok duboko udišete, zategnite trbušne mišiće i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Dok izdišete, opustite trbušne mišiće što je više moguće, lagano ih masirajući prstima. Ponovite 8-10 puta.
• I. p. - stojeći, sjedeći ili ležeći.Polagano udahnite, lagano naprežući sve mišiće. Dok izdišete, pokušajte ih potpuno opustiti. Izvodite 2-3 minute.
• I. p. - sjedi u udobnom položaju. Naizmjence, napeto rotirajte stopalima, glavom i rukama 30-40 sekundi. Amplituda kretanja treba biti maksimalna. Vježbe radite polako, nastojeći opustiti mišiće koji nisu uključeni u ovaj pokret.Vježbama opuštanja također možete regulirati svoje neuroemocionalno stanje. Pomoći će vam da se brže opustite i smirite. Evo nekoliko takvih vježbi:
• oslanjajući se na lakat desne ruke, opustite ruku što je više moguće, zamahujući njome. Provjerite visi li poput biča. Isto s lijevom rukom. Sada pokušajte opustiti prste u istom položaju;
• ležeći, ruke uz tijelo. Savijte podlaktice na pravi kut, zatim ih ispustite tako da padnu samo pod utjecajem vlastite gravitacije. Primijetite kontrast između napetosti pri savijanju i opuštanja pri spuštanju. Ponovite u kombinaciji s opuštanjem šaka i prstiju;
• stojeći, podignite ravne ruke i slobodno ih spustite dok ne osjetite da vam ruke vise poput praznih rukava odjeće.

Kada sjedimo, naši mišići neprestano rade, ali nam ta aktivnost ne donosi previše koristi. Sjedenje dugi sati Na radnom mjestu naši su mišići, dok održavamo položaj tijela, pod napetosti koju moramo osloboditi uz pomoć vježbi opuštanja.

Jednostavan set vježbi opuštanja oduzet će vam samo 10 minuta, ali će vas rasteretiti tijekom svih radnih sati u danu.

Vježbe opuštanja mišića pružit će vam osjećaj lakoće i uskladiti rad. živčani sustav, vratit će izgubljenu snagu. Tijekom izvođenja vježbi opuštanja važno je paziti na disanje: pokreti bi trebali odražavati vaše, zrak treba udahnuti duboko u trbuh, polako izdisati kroz nos, kao da istiskujete sav umor.

Skup vježbi za opuštanje

1. IP – stoji, noge u širini kukova, stopala paralelna. Leđa su ravna, kruna je proširena prema gore. S udisajem se savijte unatrag - otvorite, s izdahom - zaokružite leđa, pomaknite ruke prema naprijed. Krećite se u ritmu s disanjem, postupno povećavajući amplitudu i podižući ruke malo više.
2. Raširite ruke sa strane, podignite ruke iznad glave. Glavu držite laktovima, spojenih dlanova. Izdahnite i savijte se udesno, udahnite u sredinu, izdahnite ulijevo, udahnite u sredinu. Nježno se ljuljajte s jedne na drugu stranu. Vratite se u sredinu i dok izdišete spustite ruke.
3. Udahnite i dok izdišete lagano se savijte naprijed i dolje, opuštajući mišiće leđa. Dok udišete, obrnite pokret s okruglim leđima. Ispružite ruke prema gore, izdahnite, ponovno spustite ruke i zakrenite prema dolje, pa prema gore. Učinite to tri puta, zatim se objesite, spustite dlanove na pod, naizmjenično savijajte noge i zamahujte tijelom.
4. Ispružite noge prema natrag, a ruke naprijed. Nastavite hodati s nogama na mjestu u položaju psa okrenutog prema dolje. Približite se malim koracima svojim rukama.
5. Široko postavite noge, stopala paralelna, odgurujte se rukama od poda, savijte se dok udišete i zaokružite leđa dok izdišete. Glatko otvoren i okrugao.
6. Opustite jezgru, naizmjenično savijajte koljena i njišite tijelo s jedne na drugu stranu. Leđa i vrat su vam opušteni, ruke se kreću slobodno, kao da na podu crtate znak beskonačnosti.
7. Ostanite u centru, udahnite dok povlačite prsa prema gore, a uz izdah pomaknite ruke unazad. Ispružite ruke unatrag, ispod stopala, usmjerite trbuh između bedara. Vratite ruke naprijed, malim koracima vratite se prema dolje okrenutom psu i nastavite hodati u mjestu.
8. S udahom se ispružite na nožnim prstima, savijte koljena, a izdahom usmjerite pete prema podu. Pogledajte svoje ruke, iskoračite desnom nogom naprijed, spustite lijevo koljeno na pod. Podignite tijelo, spojite ruke, zategnite trbuh. Uz izdisaj, gurnite sakrum prema naprijed, spustite zdjelicu prema dolje, otvorite prsa. Stavite ruke na pod i ispružite stražnju nogu. Okrenite stopala udesno, okrenite tijelo iza desna ruka leđa. Pomaknite ruku unazad i gore - ispružite se iza ruke. Vratite se u iskorak, odgurujući ruke od poda.
9. Idite u plank položaj, spustite kukove prema dolje, tjelesna težina na ravnim rukama i nožnim prstima. Savijte se unatrag, dok izdišete, stavite bradu na prsa, spustite se u pozu na sve četiri i vratite se u pozu psa okrenutog prema dolje.
10. Hodamo u mjestu savijajući koljena i istežući leđa. S udahom nožne prste spustimo na pod, a s izdahom spustimo pete na pod. Dok udišete, pogledajte svoje ruke, lijeva noga iskorači naprijed u iskorak. Spustite desno koljeno na pod, ispravite tijelo, spojite ruke. Spustite zdjelicu, ispružite ruke unatrag - otvorite prsa.
11. Lagano spustite ruke na pod, okrenite stopala ulijevo, zakrenite tijelo. Ispružite lijevu ruku, gledajte u svoje prste, udahnite i pomaknite ruku natrag i gore, ispružite se za rukom. Vratite se u iskorak, odgurnite se od poda - izađite u psa okrenutog prema dolje.
12. Koraci u mjestu, udah, visoki prsti, izdah - pete na podu. Spustite se na koljena, savijte se dok udišete, zaokružite leđa dok izdišete. Nastavite raditi val kralježnicom.
13. Izdahnite, spustite prsa prema dolje, ruke ispružite naprijed. Zaokružite leđa dok izdišete, savijte se dok udišete.
14. Spustite se u pozu djeteta - opustite se.