Rezultatas neatsiranda iš niekur, net menkiausios gimnastės pažangos rodiklis yra ilgas ir kruopštus darbas tiek sporto salėje, tiek už jos sienų. Kaip mokykloje mokytojas duoda namų darbus, taip mūsų treneris duoda pratimus kartoti namuose. Namų darbų atlikimas neturėtų užtrukti daug laiko. Maksimalus laikas yra 40–45 minutės. Labai svarbu treniruotę pradėti nuo apšilimo. Geriau daugiau laiko skirkite raiščių ir sąnarių apšilimui, nei iš karto atlikite skilimus. Deja, tokia veikla neduos jokios naudos. Taigi, kaip tai padaryti teisingai ritminė gimnastika namuose trokštantiems sportininkams? Mes išsiaiškinsime.

Apšilimas vaikams namuose

Vaikai, einantys į užsiėmimus „Balance“ mokykloje, turi žinoti, kokį pratimą ir kaip tai daryti, nes treneris ne tik parodo, bet ir teoriškai pasakoja apie taisyklingą pratimo atlikimą. Treniruotes reikėtų pradėti nuo paprastų pratimų, kurie padeda paruošti kūną stresui. Tokie pratimai yra pratimai puspirščiui, pritūpimai, įvairūs lenkimai (dešinėn, kairėn, atgal). Taip pat prieš pradedant atlikti gimnastikos pratimus reikėtų atsisėsti ant kojų pirštų, kad mergina prisimintų, jog ant kojų yra pirštai, kurių atliekant pratimą negalima atpalaiduoti nė sekundei. Po mini apšilimo galite pradėti treniruotis.

Pagrindinė vaikų gimnastikos užsiėmimų dalis namuose

Vaikų pratimų ruošimas

Pirmuoju pratimu reikia ir toliau sušildyti raumenis, o geriausia, jei tai būtų klostė. Sulenkimas atliekamas tiesiais keliais ir tiesia nugara. Idealiu atveju skrandis turėtų gulėti ant klubų. Atliekant šį pratimą, ištempiami poplitealiniai raiščiai, kurie vėliau turės įtakos išilginės špagato (priekinės kojos) tempimui. Po lenkimo ateina drugelio mankšta. Drugelio metu tiek kirkšnies raiščiai, tiek dalis nugaros paviršius klubų. Kulnai prispausti kuo arčiau užpakalio, skrandis guli ant pėdų, o keliai – ant grindų. Pratimas taip pat paruošia gimnastą tempimui į skilimus. Pratimas „vištiena“ ištempia priekinį šlaunies paviršių. Atlikdami šį pratimą kelius laikykite kartu, o nugarą tvirtai prispauskite prie grindų.

Kitas pratimas apšilimui ir raiščių tempimui gali būti „varlyte“, kurio metu tempiami kirkšniai ir paruošiamos kojos tempimui į skersinį skilimą. Svarbu, kad jūsų keliai ir užpakalis būtų vienoje linijoje. Kai „varlė“ yra daugiau ar mažiau įvaldyta, galite pridėti kintamą kojų tiesinimą (pusiau skersinį padalijimą). Taip pat yra viena linija tarp kojų.

Kai kojos šiltos, reikia ištiesti nugarą. Su juo reikia minkyti paprasti pratimai. Pavyzdžiui, „katytė“. Po katės reikia atsigulti ant pilvo ir pasilenkti atgal. Gerai atliekant pratimą, kojinės turi siekti akis ar net smakrą. Tačiau neturėtume pamiršti apie fiziologiją. Deja, ne kiekvienas gali padaryti tokį gilų „žiedą“, todėl svarbu viską daryti atsargiai, pagal savo galimybes, nepažeidžiant nugaros, nes stuburas yra mūsų viskas. Po "žiedo" galite padaryti "krepšelį". Pratimas ne tik lavina nugaros lankstumą, bet ir lavina pečių sąnarius.

Pagrindiniai pratimai namų praktikai

Po tempimo turite pradėti pratimus, kurių reikia raumenų įtampa. Tai pilvo ir nugaros siurbimo pratimai. Jauniausiems pradedantiesiems gimnastams kampinis pratimas bus pilvo mankšta. Sėdėdami ant užpakalio, pakelkite kojas pirštais į lubas ir fiksuokite šią padėtį mažiausiai 10 kartų. Nugaros raumenims turėtumėte atlikti valtį: vienu metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Kuo aukščiau, tuo geriau. Taip pat bent 10 paskyrų taisymas.

Po šių paprastų pratimų pilvo ir nugaros raumenims reikia padaryti tiltą. Čia turėtumėte įsitikinti, kad pirštai yra nukreipti į kulnus, o alkūnės nėra nukreiptos į skirtingas puses. Pagrindinė užduotis tilte – kuo aukščiau pakelti galvą nuo grindų. Pagrindinė gimnastikos mosto užduotis – kuo arčiau (prieš liečiant) pirštus priartinti prie kulnų.

Kitas pratimas bus beržas. Šis iš pažiūros paprastas pratimas dažnai sukelia sunkumų. Vaikai dažnai neranda pusiausvyros. Šis pratimas leidžia pajusti savo kūną erdvėje ir sustiprinti raumenų korsetą.

Treniruotę baigiame suskilimais. Mes traukiame špagatą išilgai vienos linijos ir sėdime ant grindų abiem kojomis, o ne užpakaliu (priekinės kojos pakėlimas ir nugaros kulnas nukreiptas į lubas). Labai svarbu špagatus traukti pačiame krovinio gale. Po skilimų galima stovėti garnio pozoje (ant vienos kojos) arba šokinėti, nepamirštant ištiesti kojų.

Kaip daryti gimnastiką?

Šiuo metu vadovauja sveikas vaizdas gyvenimas, įskaitant aktyvų sportą, tampa madingas. Jums tereikia pasirinkti sportą, kuris jums patinka.

Jei jums patiko gimnastika, bet neturite specialių treniruočių, tuomet turėtumėte susipažinti su gimnastikos pradedantiesiems pagrindais.

Pradžioje reikia apsispręsti, kur nori treniruotis – namuose ar specialioje patalpoje su treniruokliu. Jei neturite tikslo siekti rekordų, tada gimnastika namuose bus naudinga fizinė veikla.

Kaip atlikti gimnastiką namuose?

Jei turite vaiką, nuo ankstyvos vaikystės galite pratinti vaiką prie sporto žaisdami kartu. Norėdami užsiimti gimnastika namuose, jums reikės:

• 30 minučių laiko, kas 2-3 dienas;
• mankštos kilimėlis;
• patogius, nevaržančius judesių drabužius.

Gimnastika kartą ar du per mėnesį neduoda jokios naudos ar rezultato. Reguliari mankšta yra jūsų sveikatos garantija.

Jei nuspręsite mankštintis namuose, galite žiūrėti vaizdo įrašų mokymo programą internete, kaip atlikti gimnastiką. Treniruotės pradžioje turite atlikti apšilimą.

Apšilimas

Apšilimas susideda iš:

Gimnastikos pratimai

Gimnastikos pratimai susideda iš:

Čia yra pagrindinė gimnastikos pratimų serija pradedantiesiems namuose.

Nesvarbu, kur jie užsiima gimnastika, nes svarbu yra noras ir tikslas. Žinoma, jei įmanoma, verta lankyti kelis užsiėmimus su treneriu, kad būtų pakoreguotas pratimų atlikimas.

Kaip atliekate ritminę gimnastiką?

Ritminė gimnastika yra viena gražiausių sporto šakų. Norėdami užsiimti ritmine gimnastika, turite:

• geras lankstumas;
• grakštumas;
• plastmasinis;
• geras ritmo pojūtis.

Gimnastiką galite pradėti bet kuriame amžiuje. Tačiau tie, kurie pradeda treniruotis ankstyvoje vaikystėje, profesionaliai užsiima gimnastika ir pasiekia sėkmės varžybose. Geriausias amžius pradėti ritminės gimnastikos užsiėmimus š maždaug 4 metai.

Ritminė gimnastika susideda iš loginės triukų grandinės su gimnastikos juostele, kamuoliuku, lanku ir šokdynėmis, atliekamos pagal muziką. Triukų prieinamumas įvairaus sudėtingumo lemia poreikį užsiimti šia sporto šaka prižiūrint patyrusiam treneriui.

Atlikdamas pratimą gimnastas skiria nuo 60 iki 90 sekundžių, o pratimo pabaiga turi griežtai sutapti su muzikinio akompanimento pabaiga. Vertinimas atliekamas 20 balų skalėje.

Be to tinkama mityba, daugelis nusprendžia į savo kasdienę veiklą įtraukti svorio metimo pratimus. Tačiau ne visada aišku, kaip daryti gimnastiką namuose – kokius pratimus, kada ir kaip tiksliai daryti, kad kilogramai imtų kristi. Šiame straipsnyje apžvelgsime kai kurias namų gimnastės ypatybes tiems, kurie nori numesti svorio. antsvorio ir tonizuoja savo kūną.

Kaip daryti gimnastiką namuose

Pirmas ir turbūt svarbiausias dalykas – tinkama motyvacija. Būtent tai padės jums pradiniame etape neatsiriboti nuo treniruočių režimo, jų neapleisti. Teisinga motyvacija – tai idealaus ir sveiko kūno įvaizdis, sukomponuotas jūsų galvoje. Šiuo atveju grožis yra sveikata, taip pat jėga ir ištvermė. Laikykite šį vaizdą savo galvoje ir prisiminkite jį, kai tik norite tingėti ir praleisti treniruotę.

Manoma, kad geriausias laikas gimnastikai – rytas, bet taip būna ne visada. Jei pagal savo bioritmus esate naktinė, tuomet geriau treniruotis po 16.00 val., nes tai naktinių pelėdų aktyvumo pikas. „Lyukai“ puikiai susidoros su darbo krūviu ryte. Bet Pagrindinė taisyklė visiems yra tai, kad gimnastika atliekama 1,5–2 valandas po valgio ir jokiu būdu ne tuščiu skrandžiu. Reikia valgyti ką nors, kuriame yra „tinkamų“ angliavandenių – avižinius dribsnius, grikius ar ruduosius ryžius, o patiekalus galite papildyti daržovėmis.

Gimnastika namuose pradedantiesiems

Jei anksčiau visai nesportavote, reikėtų pradėti nuo pratimų, kurių technika yra paprastesnė ir nenaudojate svarmenų. Nesiekite rezultatų nuo pirmųjų savaičių, tiesiog pripraskite prie krūvių ir išsiugdykite stabilų įprotį sportuoti. Be to, jei iš karto suteiksite kūnui neįprastą apkrovą, galite susidurti stiprus skausmas raumenyse arba, be įpročio, vykdymo metu pažeisti sausgysles ir raumenis. Todėl pradedantiesiems skirtoje gimnastikoje namuose turėtų būti paprastų pratimų, kurie apimtų viso kūno raumenis: pilvo, kojų, nugaros, rankų.

IKI TAŠKO:

Gimnastikos pamokos namuose

Norint pradėti treniruotis, nereikia iš karto ieškoti pinigų sporto salė. Pakanka į savo dienos planą įtraukti reguliarias rytines mankštas, bet padaryti ją efektyvesnę dėl veiksmingi pratimai. Tokia gimnastika turėtų būti ne įprastas raumenų apšilimas, o visavertė treniruotė, po kurios pajusite tikrą nuovargį.

Tikras gimnastikos pamokas namuose galite gauti iš garsių trenerių, žvaigždžių ir sportininkų vaizdo pamokų, kurie labai dažnai palaiko kažką panašaus į vaizdo įrašų tinklaraštį apie savo treniruotes ir sukuria specialius epizodus tiems, kurie nori treniruotis pagal savo programą. Be to, jūsų draugai, einantys į sporto salę, gali jums pasakyti, kaip atlikti gimnastiką namuose. Paprastai jie žino visus pratimų rinkinius, kuriuos galima atlikti namuose. Šiame straipsnyje pateiksime tik keletą vaizdo įrašų pavyzdžių.

Gimnastika namuose: svorio metimo pratimai

Kaip žinote, kad jūsų kūnas pradėtų mesti svorį, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Vien dietos šios problemos neišspręs, todėl į savo kasdienę veiklą turite įtraukti gimnastiką. Reikia atsižvelgti į tai, kad pratimai tokioje gimnastikoje turi būti daug energijos reikalaujantys, t.y. turite dėti pastangas „maksimaliai“, padaryti per „negaliu“. Būtent ši veikla privers jūsų kūną dirbti padidintu režimu, kurio metu bus prarastos kalorijos.

Koks jis turėtų būti efektyvi gimnastika namuose, kurių pratimai yra skirti tiesiogine prasme „deginti“ kalorijas? Šios treniruotės turėtų apimti visas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pratimų rinkinys gali būti toks.

1. „Žirklės“ – šis pratimas puikiai treniruoja pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, į jas padėti rankas ir pradėti lėtai kelti kojas 90 laipsnių kampu, o jas sukryžiuoti pakaitomis. Lygiai taip pat reikia lėtai nuleisti kojas žemyn. Tai skaičiuojama kaip vienas kartas. Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius.
   
2. „Knyga“ yra pratimas spaudai, apimantis visus tam tikros kūno dalies raumenis. Atsisėskite ant grindų pečių plotyje už nugaros ir šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Tada vienu metu traukite kojas, sulenktas per kelius, ir kūną vienas kito link, tarsi „sulenkdami“, kaip knygą.
   TAIP PAT SKAITYKITE:
3. Pritūpęs plie. Padėkite kojas kuo plačiau, išlaikant stabilumą. Šiek tiek paskleiskite kojines į šonus. Tada iš šios padėties atlikite pritūpimą, perkeldami dubenį atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra griežtai sulenkti link kojų pirštų. Norėdami padidinti efektyvumą, į rankas galite paimti svarmenis, pavyzdžiui, keletą sunkių knygų.
   
4. Pritūpimai vietoje – dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį, o kairė nejuda. Šioje pozicijoje visiškai pritūpkite, sulenkite „iškritusią“ koją per kelius. Atkreipkite dėmesį į kelį dešinę koją neturėtų viršyti piršto, o kairysis kelias turi liesti grindis. Padarykite 10 tokių pritūpimų, pakeiskite kojas. Norėdami padidinti efektyvumą, į rankas galite paimti mažus hantelius.
5. Sėdintys šokinėjimo kėlikliai: Norėdami tai padaryti, padėkite kojas pečių plotyje ir atlikite pritūpimą. Ši padėtis bus pradinė padėtis. Turite staigiai iššokti iš jo, tuo pat metu ištiesdami rankas ta pačia kryptimi. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir iš karto iššokkite iš jos, t.y. nesustodamas ir nesustodamas.
6. Atsispaudimai atvirkštine rankena: atsisėskite ant kėdės ar sofos krašto, tada rankomis atsiremkite į baldus iš užpakalio, ištieskite kojas priešais save (galite sulenkti kelius). Pradėkite stumti aukštyn nuo krašto, tarsi „nulenkdami“ žemyn, o dubuo ir nugara turi būti toje pačioje linijoje. Įsivaizduokite, kad iš šios padėties norite sėdėti ant grindų.
   

Visi pratimai atliekami 3-4 būdais, kiekvienas su 10-15 pakartojimų.

Gimnastika svorio metimui namuose - profesionalų vaizdo įrašas

Jei norite paįvairinti savo namų mankštos rutiną, ko nors naujo galite paieškoti internete. Vaizdo įrašas gimnastika namuose- tai puikus motyvatorius, nes tik žmogus, kuris treniruojasi ir išgyveno kovos su antsvoriu procesą, gali pakelti teisingi žodžiai Ir efektyvus patarimas numesti svorio.

Gimnastika yra ypatinga sporto šaka. Su jo pagalba galima liekninti figūrą, ji disciplinuoja, tačiau yra gana daug sunkių pratimų, prie šios sporto šakos reikia pratinti palaipsniui. Turite apsispręsti, kokio tipo gimnastiką užsiimsite ateityje – sportinę, meninę, sportinę, rekreacinę, ar tiesiog atliksite pratimus, kad išlaikytumėte formą.

Užsiėmimų pradžia

Geriausia treniruotis sporto mokykloje ar sporto klube, prižiūrint treneriui ar instruktoriui. Taip sutaupoma daug pastangų ieškant treniruočių metodų. Tačiau paprasčiausius gimnastikos pratimus galima atlikti namuose. Jei ateityje reikia gerų rezultatų, treniruotis patartina pradėti nuo vaikystės, sporto mokyklos priima gimnastes nuo ketverių iki penkerių metų. Kuo anksčiau pradėsite, tuo lengviau bus įvaldyti sunkius pratimus.

Tačiau paprastesnius gimnastikos kompleksus galima atlikti bet kuriame amžiuje. Tereikia kelis kartus per savaitę, geriausia tris kartus, rasti laisvą pusvalandį ir mokytis kas antrą dieną. Jei sportuosite rečiau, rezultato nebus, nes dings raumenų tonusas ir tempimas. Įsigykite mankštos kilimėlį ir drabužius, kurie nevaržytų jūsų judėjimo.

Norint gauti gerą rezultatą, reikia laikytis lengvos dietos, juolab kad gimnastika naudinga norint numesti svorio. Norėdami sėkmingai deginti riebalus, prieš pamoką turite bėgti ar šokinėti per 10 minučių. Pratimai užsiėmimuose turėtų būti atliekami taip, kad apkrautų problemines vietas. Prieš treniruotę galite valgyti baltyminį maistą (varškę, kiaušinius, vištieną), o darydami pratimus galite gerti svarus vanduo, o pasportavus prieš valgant geriau palaukti bent dvi valandas.

Pagrindinės užsiėmimų taisyklės:

Pratimai norint pradėti

Šie pratimai skirti visiškai pradedantiesiems, kurie visiškai neturi fizinio pasirengimo. Kitame komplekse galite atsiremti į ką nors, pavyzdžiui, ant kėdės, stalo ar galvūgalio, arba į duris ar sieną. Kai raumenys sustiprėja, galite atsisakyti atramos. Šių pratimų tikslas – gerai apšilti ir pajusti fizinės veiklos malonumą.

• Vieną koją pakelkite į priekį ir pirmiausia atsitraukite ant vienos, paskui ant kitos. Kojos kampas turi būti bukas, maksimaliai tiesus. Užpakalinę koją galima sulenkti ties keliu, net liesti grindis. Galite plačiai išskleisti kojas, taip lengviau. Laikui bėgant, galite pasiimti hantelius. Treniruojami klubai ir sėdmenys.
  
• Vidines šlaunų ir sėdmenų dalis galima treniruoti pritūpimais į šoną. Reikia plačiai išskėsti kojas, pirštus tiesiai ir kūno svorį perkelti į vieną koją, kol pajusite raumenų įtampą.
  
• Padėkite rankas ant kėdės atlošo, atsistokite ant kojų pirštų, liemenį ir nugarą laikykite tiesiai, vieną koją pastatykite priekyje ir su ja darykite ratus, tarsi balete. Šie judesiai stiprina pėdas ir stiprina klubus.
  
• Norėdami suformuoti juosmenį ir pilvą, pasilenkite – tiesias pėdas ištieskite pečių plotyje, pasilenkite, ranka siekdami kelio. Pagrindiniai raumenys turi ištempti ir įtempti.
  
• Atsispaudimai treniruoja krūtinės raumenis, taip pat pilvą, pečius ir nugarą. Tačiau rezultatas bus, jei laikysite tiesią nugarą ir darysite atsispaudimus, liesdami krūtinę prie grindų. Norėdami išmokti taisyklingai daryti atsispaudimus, pirmiausia darykite atsispaudimus nuo kėdės atlošo, tada nuo lovos ir tada nuo grindų. Atsispaudimai labai apkrauna širdį, todėl pratimą reikia atlikti atsargiai ir be nereikalingo streso.
  
• Pratimas su gimnastikos lazdele. Paimkite lazdą į abi rankas, padėkite ją priešais save, rankos turi būti platesnės už pečius. Pasistengdami pritraukite lazdą prie krūtinės ir atitraukite šį gimnastikos aparatą, pakaitomis liesdami krūtinės viršų ir apačią.

Paprasti triukai

Apšildykite kūną jums patinkančiais pratimais – bėgiokite, pritūpkite, šokinėkite nuo sulenktų kelių. Svarbu daryti judesius, greitinančius kraujotaką, vadinasi, paruošti širdį stipresniems krūviams, vadinamiesiems kardio pratimams. Tada pereikite prie paprasčiausių triukų, kuriuos jau galima laikyti gimnastika.

Nėra sporto treniruočių, todėl bijote užsiimti fitnesu? Jokių problemų, yra paprasta gimnastika pradedantiesiems svorio metimui. Norint pasiekti norimą rezultatą ir numesti svorio gimnastikos pagalba, reikia sistemingai mankštintis. Užtenka kasdien sportuoti po pusvalandį, arba valandą, bet kas antrą dieną. Treniruotės vyksta ir ryte, ir vakare, viskas priklauso nuo Jūsų biologinio laikrodžio.

Net ir mažų, bet nuolatinės apkrovos pagerins jūsų savijautą ne tik fiziškai, bet ir psichoemociškai.

Svarbi sąlyga tokioms trumpoms treniruotėms yra ta, kad po pagrindinės pratimų grupės tai padės raumenims atsipalaiduoti ir išeiti iš „darbinės“ būsenos.

Pasaulyje yra daugybė kūno rengybos programų ir gimnastikos rūšių, jos suskirstytos į 5 pogrupius:

• Ištvermės pratimai (vaikščiojimas, bėgimas ir kiti kardio pratimai);
• Jėgos treniruotės (plaukimas, kultūrizmas);
• Greitumo pratimai (tinklinis, krepšinis, pionierių kamuolys);
• Užsiėmimai koordinacijai lavinti (praleidimas);
• Lankstumo pratimai (viskas, kas apima tempimą).

Visiškai įvaldę pratimus pradedantiesiems ir sustiprintas raumenų grupes tolesniam mokymui, galite pasirinkti programą pagal savo skonį (aerobika, kalanetika, pilatesas ir kt.)

Kad svorio metimo treniruotės duotų norimų rezultatų, būtinai įvykdykite 2 sąlygas:

• Padidėjęs kalorijų suvartojimas. Čia viskas paprasta, užsiėmimai turėtų pareikalauti daug energijos;
• Kuo sunkesnė treniruotė, tuo daugiau energijos suvartojama. neleis numesti svorio taip greitai, kaip bėgimas ar intervaliniai kardio pratimai.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Paprastas pratimų rinkinys primena pamokas fizinė kultūra mokykloje ir tinka pradedantiesiems. Prieš pradėdami pagrindinį pratimų bloką, turite apšilti, kad nepažeistumėte raumens ar sąnario.

Apšilimas

Visų apšilimo pratimų pakartojimų skaičius yra 8 kartus.

1. Iškvėpdami pakreipkite galvą į kairę, pabandykite paliesti ausį prie peties. Įkvėpdami grąžinkite galvą į pradinę padėtį, tada pakreipkite į dešinę.
2. Iškvėpdami pasukite galvą į dešinę link peties, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite kairėje pusėje.
3. Įkvėpdami pakelkite rankas į šonus, stenkitės ištiesti kaip styga. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Traukti dešinė ranka pakilkite ir iškvėpdami sulenkite į kairę. Grįžkite įkvėpdami. Atkreipkite dėmesį, kad pirmojo pratimo metu grįžote į pradinę padėtį iškvėpdami, o dabar - įkvėpdami.
5. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, tada iškvėpdami sujunkite jas ir nuleiskite galvą. Po to sukryžiuokite rankas ir nuleiskite jas žemyn. Pakartokite viską nuo pradžių.
6. Ištieskite rankas į šonus ir pasukite dilbius.
7. Tas pats, tik dabar sukimai atliekami visa ranka, įkvepiant rankos ištiesiamos į viršų, o iškvepiant nuleidžiamos. Sukimai turi būti atliekami tiek pirmyn, tiek atgal.
8. Pirštais padarykite užraktą ir įkvėpdami pakelkite aukštyn, kruopščiai ištempdami stuburą. Iškvėpdami nusileiskite žemyn.
9. Ištieskite rankas virš galvos ir iškvėpdami sulenkite į šoną. Įkvėpkite į pradinę padėtį.
10. Minkyti čiurnos sąnarys. Padėkite koją ant kojų pirštų ir pasukite pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Pagrindinis vienetas

Pratimai iš pagrindinio bloko atliekami 10 kartų.

1. Atsistokite veidu į sieną, suglauskite kojas. Pakelkite dešinę ranką ir stenkitės kuo aukščiau pasiekti pirštų galiukus. Atlikite pratimą kita ranka ir abiem tuo pačiu metu.
2. Vis dar stovime veidu į sieną. Padėkite rankas ant sienos ir pradėkite daryti atsispaudimus. Pasirinkite atstumą nuo sienos, kad galėtumėte atlikti pratimą su pastangomis, rankos būtų pečių lygyje.
3. Staigiai siūbuokite kojomis, rankomis taip pat remdamiesi į sieną.
4. Rankos toje pačioje padėtyje ant sienos. Sulenkite dešinę koją ir patraukite ją link pilvo, tą patį padarykite su kaire.
5. Dabar pasukite kojas atgal, šiek tiek išlenkdami nugarą.
6. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankomis paremkite sėdmenis ir padėkite kojas ant sienos. Pradėkite vaikščioti siena kuo aukščiau, ištiesindami kūną.
7. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, kad apatiniai pilvo raumenys įsitemptų. Sukryžiuokite kojas kaip žirkles.
8. Toliau gulėkite ant nugaros. Ištieskite kojas ir suglauskite jas. Pakelkite juos aukštyn, kad pajustumėte įtampą apatinėje pilvo dalyje, išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Šiuo metu pagrindinis blokas baigtas ir jūs turite teisingai atlikti gimnastiką, kad numestumėte svorio.

Baigiamoji dalis

Turite atlikti atvėsimą, kuris grąžins kūną į ramią būseną. Ištempdami palaikykite raumenų įtampą apie 30 sekundžių.

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite kojas. Švelniai prispauskite rankas prie kelių, prispauskite jas prie grindų.
2. Kairę koją sulenkite horizontaliai ir sukryžiuokite su dešine koja, sulenkta per kelį. Kairiuoju delnu paspauskite dešinės kojos išorę ir pasukite kūną į dešinę. Pakartokite tai dar kartą, tik dabar sukryžiuokite kairę koją per dešinę
3. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn ir pakelkite nugarą į viršų, remdamiesi rankomis. Pajusite tempimą nugaroje.
4. Atsisėskite ant kelių ir ištieskite išilgai grindų.
5. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas ir kojas į viršų, purtykite, atleisdami įtampą.

Tai štai, šitas lengva gimnastika pradedantiesiems tai neužtrunka daugiau nei pusvalandį per dieną, o svorio kritimą pastebėsite po mėnesio reguliarių treniruočių.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį: