Rankų treniruotės mergaitėms sporto salėje. Pratimai sporto salėje mergaitėms

Dabar dailiosios lyties atstovės sporto salė tampa vis didesnis. Vieni nori numesti svorio, kiti – priaugti raumenų masės. Pratimų yra daug, tačiau efektas gali būti pasiektas tik tuo atveju, jei yra aiškiai parengta mergaičių treniruočių programa sporto salėje. Išsiaiškinkime, kokie yra pagrindiniai mokymo moduliai ir kaip pasiekti rezultatų.

Pritūpimas su štanga yra vienas iš pagrindiniai pratimai merginoms stiprinti ne tik kojas ir sėdmenis, bet ir kitas raumenų grupes

Kodėl verta rinktis treniruotes visoms raumenų grupėms

Daugelis trenerių pataria pradedantiesiems treniruoti raumenis pagal padalintą programą. Jį sudaro tik vienos ar dviejų raumenų grupių darbas. Tačiau kiti ginčija šią techniką, manydami, kad ji skirta profesionalams. Tai paaiškinama tuo, kad pradedantiesiems sunku sutelkti dėmesį į vieną raumenų grupę. Moterims pradedantiesiems geriausias variantas Vyks treniruotės, su kuriomis per vieną užsiėmimą bus apdirbamos visos raumenų grupės.

Vaizdo įraše parodyta treniruočių programa merginoms sporto salėje

Toms merginoms, kurios kartais praleidžia pamokas dėl darbo, ši galimybė taip pat bus daug patogesnė. Taip yra dėl to, kad padidinus intervalą tarp vienos iš raumenų grupių darbo, efektyvumas mažėja. Be to, merginos dėl organizmo ypatumų neturi galimybės visu pajėgumu sportuoti menstruacinio ciklo metu. Atitinkamai, kai kurios raumenų grupės, kurios bus treniruojamos šiuo laikotarpiu, bus prastai treniruojamos.

2. Išsimušimai su hanteliais rankose

paimkite hantelius į rankas, ištieskite nugarą;
padėtis turi būti tokia, kad priekinės kojos šlaunys būtų lygiagrečiai grindims, o blauzda būtų statmena.

3. Vienos rankos hantelių eilė

Technika:

atsiklaupkite ant suolo, kita koja lieka ant grindų;
Viena ranka pabrėžkite suolą, o kita paimkite hantelį;
ištiesinkite nugarą;
Hantelį reikia pritraukti prie krūtinės ir nuleisti žemyn.

4. Prisitraukimai

Reikia pakabinti ant horizontalios juostos ir stengtis smakru pasiekti skersinį. Kad prisitraukimai būtų lengvesni, yra specialus treniruoklis - gravitronas, kuris leidžia nustatyti svorį, kuris padės pakelti kūną.

Svarbu! Ištraukimas virš galvos yra panašus į šį pratimą. Poveikis ir raumenų vystymasis yra vienodi.

5. Nuožulnus spaudimas

Turite patogiai įsitaisyti ant pasvirusio suoliuko. Paimkite štangą į rankas. Pakelkite ir nuleiskite jį krūtinės lygyje.

6. Štangos eilė

Pratimų schema:

pėdos pečių plotyje;
kūnas pasviręs į priekį;
nugara tiesi;
Štanga laikoma abiem rankomis ir traukiama prie pilvo, po to nuleidžiama žemyn.

7. Griežta krūtinės eilė

Simuliatoriuje turėtumėte patraukti rankeną siaura rankena. Jūsų pėdos turi būti ant grindų, o keliai - ant atramų. Nugarą reikia ištiesinti. Užėmus teisingą padėtį, rankena turi būti pritraukta prie krūtinės ir sutraukti pečių ašmenis.

8. Plie pritūpimai su hanteliais. Dirba vidiniai šlaunų raumenys

pėdos turi būti išdėstytos plačiau nei pečiai;
pasukite kojines 120 laipsnių kampu;
nugara visada turi likti tiesi;
turėtumėte paimti hantelį į rankas;
Klubai nuleisti lygiagrečiai grindims.

9. Pritūpimai ant vienos kojos (žirklėmis) su štanga

padėkite juostą ant pečių, ištiesinkite nugarą;
pasilenkti į priekį viena koja;
Užpakalinė koja turi būti sulenkta, bet neliesti grindų;
pritūpkite taip, kad priekinės kojos šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o blauzdos būtų statmenos.

Svarbu! Šis pratimas nuo įtūpimų skiriasi tuo, kad pėdos lieka vietoje, kol bus atliktas reikiamas pakartojimų skaičius.

10. Knyga apie spaudą

Turite gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas už galvos. Tuo pačiu metu turėtumėte pakelti rankas ir kojas tiesiai. Reikia rankomis pasiekti kojas.

11. Deadlift

Teisingas pratimas yra mirties trauka. Padės pasiekti norimą rezultatą

paimkite štangą į rankas, padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą;
dvi technikos:
- nugara lygiagrečiai grindims. Šioje padėtyje apkrova tenka nugaros raumenims. Pirmiausia reikia pakelti nugarą į vertikalią padėtį ir tik tada ištiesinti kojas;
- šlaunys lygiagrečios grindims. Apkrova tenka kojų ir sėdmenų raumenims. Pasirinkę šią parinktį, turėtumėte ištiesinti kojas ir tik tada perkelti kūną į vertikalią padėtį;

Priežasčių mankštintis sporto salėje gali būti daug. Tačiau dažniausiai tarp dailiosios lyties atstovių pirminis tikslas einant į sporto salę yra numesti svorio. Merginos, kurios pirmą kartą ateina į praktiką, dažnai nežino, nuo ko pradėti. Darbas sporto salėje turi daug niuansų, kuriuos pirmą kartą į salę atėjusiam žmogui perprasti gana sunku. Norint įveikti baimes ir užkirsti kelią daugeliui pradedančiajam būdingų klaidų, būtina treniruotę suskirstyti į komponentus, o žemiau – programa mergaitėms skirtoje sporto salėje pradedantiesiems.

Treniruotė gali būti jėga ir bendras stiprinimas.

– atliekant pratimus su svarmenimis ir palaipsniui didinant pakartojimus bei įrangos svorį. Tokios treniruotės sudegina daug energijos, bet tuo pačiu greitai išsekina organizmą, todėl jei mergina laikosi dietos, nereikėtų piktnaudžiauti dideliais svoriais ir pakartojimų skaičiumi. Pratimai turi būti atliekami dozėmis, pailsėjus. Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę.
Bendra stiprinimo treniruotė – daugiau dirbama su ištverme ir raumenų korseto stiprinimu. Šios treniruotės apima intensyvias kardio ir lengvas jėgos treniruotes. Pratimai su lengvi svoriai, bet su daug pakartojimų. Pavyzdžiui, toks mokymas gali apimti arba.

Pradedančioms merginoms būtini jėgos ir bendrojo stiprinimo pratimai.

Motyvacija pradedantiesiems

Remiantis statistika, tik 30% naujokų, atėjusių į sporto salę, tęsia treniruotes, o likę 70% atsisako bandyti įgyti savo svajonių kūną pirmąjį mėnesį. Didelė dalis merginų, kurios paliko sporto salę nepasiekusios norimo rezultato, yra dėl paprastų priežasčių:

žema motyvacija;
nėra aiškios veiksmų programos;
jokių rezultatų po mėnesio užsiėmimų;
dideli lūkesčiai;
nepasitenkinimas.

Kad pirmą kartą į sporto salę atėjusi mergina neprarastų noro reguliariai treniruotis, būtina sudaryti aiškų veiksmų planą. Patogus užsiėmimų grafikas ir treniruočių programa sporto salėje, tinkamas požiūris ir preliminarus pasiruošimas lems reguliarų lankymąsi sporto salėje ir maksimalius rezultatus.

Programa sporto salėje mergaitėms sudaryta atskirai į grupes: pradedantiesiems ir nuolat sportuojantiems.

O moterys labai skirtingos. Moterys turi skirtingą fiziologiją ir atitinkamai mergaitėms sporto salėje yra kitoks požiūris ir kitokia treniruočių programa.
IN kritinės dienos Merginoms geriau atsisakyti pilvo ir kojų pratimų su pasipriešinimu ir pakeisti šiuos pratimus kardio treniruotėmis.

Kaip tinkamai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms?

Moters kūnas sukurtas taip, kad sportuojant apatinėje kūno dalyje (pilvo, sėdmenų ir kojų) raumenų masė kaupiasi greičiau nei viršutinė dalis. Todėl, kad visos raumenų grupės gautų krūvį, krūvį paskirstome tolygiai.

Paveikslas graži mergina panašus į smėlio laikrodis. Galima suformuoti siaurą juosmenį ir plačius klubus fizinė veikla. Padidinti krūtų nepavyks, galima tik įtempti raumenų karkasą, todėl pagrindinis krūvis tenka apatinei kūno daliai.

Visus pratimus paskirstome į grupes:

Pirmoji grupė yra kojos ir sėdmenys, visų šių raumenų grupių užduočių dalis yra mažiausiai 40%.
Antroji grupė – nugara, 20% visų į programą įtrauktų pratimų.
Trečioji grupė – krūtys, tik 10 proc. Norint suformuoti gražias ir tonizuotas krūtis, programoje turi būti bent vienas pratimas.
Ketvirtoji grupė – rankos ir pečiai. Gražiam raumenų reljefui suformuoti pakaks 10%. Sutikite, moteris turi atrodyti moteriškai, todėl nereikia siurbti pečių ir rankų. Bet jei norite, kad ši konkreti dalis numestų svorį, turite sutelkti dėmesį į tai.

Pagrindinės mokymo schemos

Sportinė veikla laikoma reguliaria, jei žmogus treniruojasi bent tris kartus per savaitę, atlikdamas visą į jo programą įtrauktų pratimų kompleksą. Mokymų trukmė – 1 valanda pradedantiesiems ir 1,5-2 val., praktikuojantiems ilgiau nei mėnesį.

Pratimai skirstomi į:

Pagrindinis. Atliekant vieną pratimą vienu metu dirbkite kelis raumenis.
Izoliuojantis. Dirba tik vienas raumuo.

Į mokymų programą pradedantiesiems įeina tik. Izoliacinius pratimus palikime profesionaliems sportininkams.

Pirmąjį treniruočių mėnesį programa bus monotoniška. Tą pačią pamoką turite atlikti 3 kartus per savaitę. Nuo antro mėnesio specifika keisis. Užsiėmimams, kuriais siekiama tobulinti kokybę tinkamas grupes raumenų, treniruotės bus suskirstytos į A ir B dieną.

Pirmojo mėnesio mokymo programa

Tai apytikslė programa pradedantiesiems merginoms, pratimai gali būti parenkami individualiai, atsižvelgiant į jų savybes ir pageidavimus.

Po mėnesio treniruočių programa merginoms sporto salėje keičiasi, pakartojimų skaičius padidėja 1-2. Nežymiai padidėja ir hantelių svoris. Pratimai kojoms ir rankoms kaskart. Pavyzdžiui, jei pirmadienį akcentuojamos rankos, tai trečiadienį dirba rankų poilsis ir kojos, o penktadienį vėl rankos. Taigi, skirtingos grupės Raumenims suteikiamas didžiausias krūvis, o tada pailsi.

Kas du mėnesius programa turi būti visiškai keičiama, nes raumenys pripranta prie krūvių ir prarandamas darbingumas.

Vykdymo specifika

Prieš pradedant daryti pratimus pirmą kartą, geriau pasimokyti iš profesionalaus trenerio, dirbančio sporto salėje. Paprašykite parodyti, kaip teisingai atliekama kiekviena užduotis iš programos. Atlikite kiekvieną judesį prižiūrint, kad pašalintumėte klaidas. Netinkamas technikos įvaldymas pradedančiajam gali susižaloti. stiprus skausmas raumenyse ir sumažėjęs efektyvumas. Jei po pirmųjų treniruočių raumenų skausmas nepraeina keletą dienų, greičiausiai pasirinkote netinkamą krūvį. Po treniruotės raumenys turi būti jaučiami, bet ne daug.

Neturėtumėte pereiti prie kitos užduoties, kol ankstesnė kelia sunkumų.
Patarimas merginoms, ateinančioms į sporto salę pirmą kartą:
Pirmąją dieną sporto salėje sutelkite dėmesį į techniką, o ne į kiekį.
Pradėkite nuo lengviausių svorių ir nedidelio priėjimų skaičiaus ir kiekvieną dieną didinkite intensyvumą.
Laikyti treniruočių dienoraštį.
Kai galėsite užbaigti visą programą, pabandykite atlikti kiekvieną užduotį iki nesėkmės (kol turite jėgų).
Pertraukos tarp priėjimų yra ne ilgesnės kaip 1–1,5 minutės.
Nedirbkite per daug, ypač iš pradžių, krūvį didinkite palaipsniui, kitaip noras sportuoti greitai išnyks.
Mėgaukitės treniruotėmis; jei mėgstate muziką, pasiimkite grotuvą į treniruotes.
Nepraleiskite pamokų. Jei dėl kokių nors priežasčių negalėjote atvykti į treniruotę, būtinai dirbkite kitą dieną arba kuo greičiau. Raumenys greitai pamiršta apie krūvį, o grįžti į sportą po ilgos pertraukos bus labai sunku. Nėra galimybės ateiti į sporto salę – žinoma, nebent neatvykimas įvyko dėl ligos.

Mėnesį parengus programą, reikia padaryti 6-7 dienų pertrauką ir tik tada pereiti prie kito etapo.

Kokias klaidas merginos daro dažniausiai sporto salėje?

Užsiėmimai pagal tą pačią programą kelis mėnesius iš eilės. Programa turi būti keičiama kas 1,5–2 mėnesius.
Jokių pertraukų. Kai kurie pradedantieji mano, kad kuo daugiau, tuo geriau, ir sportuokite 6-7 dienas per savaitę – tai iš esmės neteisinga, raumenims reikia poilsio. Geriausias pasirinkimas yra eiti į sporto salę kas antrą dieną.
Jie bijo pripumpuoti daug raumenų, todėl nepaiso jėgos treniruočių ir koncentruojasi tik į kardio treniruotes. Norint pripumpuoti didelis skaičius raumenų masė, sportininkai dirba su dideliais svoriais ir vartoja specialius vaistus. Dėl fiziologinės savybės, moteris negali priaugti daugiau raumenų masės be šių sąlygų.
Darbas skirtas tik vienai raumenų grupei. Gerai suplanuota programa turėtų apimti visų raumenų darbą.
Iš karto priaugti daug svorio yra didelė klaida. Treniruotes reikia pradėti nuo mažiausio svorio svoriais, palaipsniui didinant krūvį.

Treniruočių dienoraštis

Norėdami pamatyti dinamiką ir aiškiai suprasti, kodėl atėjote į salę, turite turėti sąsiuvinį, kuriame detali programa ir atliktos užduotys – mokymo žurnalas (dienoraštis).

Tinkamas treniruočių registravimas apima:

data, savaitės numeris, laikas, praleistas treniruotėms;
programos įgyvendinimas: kiek priėjimų, kartų ir su kokiu svoriu buvo atlikti pratimai kiekvienam punktui;
treniruotės pabaigoje užsirašykite savo nuotaiką, ar liko jėgų atlikus visą kompleksą;
Prieš kiekvieną pamoką užlipkite ant svarstyklių ir užsirašykite savo svorį;
užsirašykite viską, ką laikote svarbiu: savo nuotaiką, savijautą ir kitus rodiklius, kuriuos laikote svarbiais sau.

Svarbiausia, nesidrovėkite vaikščioti po sporto salę su užrašų knygele ir rašikliu, tai tik pabrėš, kad į sporto salę atėjote ne veltui kelioms dienoms, tačiau užsibrėžėte aiškius tikslus ir siekiate ilgo. -terminas mokymas ir konkretus rezultatas.

Kad treniruočių programa sporto salėje duotų gerų rezultatų, į pirmąją kelionę į sporto salę turėtumėte žiūrėti kruopščiai. Pasinaudokite patyrusio trenerio patarimu. Sukurkite savo individualią mokymo programą. Laikykite dienoraštį ir nepraleiskite pamokų, o tada kelias į jūsų svajonių kūną taps įdomiu nuotykiu, o ne sunkiu, nekenčiamu darbu.

Ir atminkite, jei treniruočių salėje tikslas yra numesti svorio, tada nėra prasmės pradėti treniruotis nepasirinkus subalansuota mityba. Norint numesti svorio, svarbu ne tik kūno rengyba, bet ir ne mažesnis kaip 10%, bet ne didesnis kaip 20% kalorijų deficitas. Kūnui reikia jėgų atlikti pratimus.

Šiais laikais kaip niekad aktualus posakis „Tave pasitinka tavo apranga, o išlydi protas“, nes visų pirma, susipažinę su nauju žmogumi, apie jį susidarome nuomonę, pagal jo išvaizdą, o paskui. žiūrime, ką jis turi viduje. Jei norite būti sėkmingi tiek asmeniniame, tiek darbe, turite nuolat palaikyti formą.

Moteriai ypač svarbu būti patraukliai ir maloniai. Pagrindinis šio sąžiningos pusės gyventojų įvaizdžio komponentas yra Todėl šio straipsnio tema bus „Moterų treniruočių programa sporto salėje“.

Susipažinimas su visais svorio metimo etapais

Pirmiausia aptarkime tai, kad moterų treniruočių sporto salėje programa, skirta numesti svorio ir tam tikrų raumenų grupių siurbimui bei formavimui, iš esmės skiriasi.

Jei jums svarbus raumenų rėmo kūrimas ir stiprinimas, jėgos pratimai yra efektyviausi. Jei jūsų tikslas yra numesti perteklinį svorį, tuomet verta sutelkti dėmesį į kardio pratimus. Ypatingas dėmesys. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atkreipkite dėmesį į abiejų tipų pratimus.

Šiame straipsnyje pagrindinis uždavinys, kurį išspręs mūsų sudaryta treniruočių programa moterų sporto salėje – pašalinti pilvą ir šonus, taip pat įtempti apatinę kūno dalį arba sumažinti kojų apimtį.

Be to, ką sudarėte, turėsite susipažinti su pagrindiniais principais tinkama mityba.

Paprastam raumenų stiprinimui, raumenų auginimui ir pjovimui dietos labai skirsis. Mes taip pat išsamiai apsvarstysime šį klausimą.

Svarbu suprasti, kad moterų ir vyrų sporto salės treniruočių programa skiriasi dėl kūno sandaros skirtumų. Verta atsižvelgti į mergaitės kūno ypatybes prieš ir po menstruacinio ciklo.

Lankantis sporto salėje su treniruokliais, reikia dėvėti specialiai tam pritaikytus drabužius ir būtinai pasiimti su savimi reikiamą vandens kiekį.

Moters fiziologijos ypatumai

Dėl hormonų, tokių kaip testosteronas ir norepinefrinas, kiekio moters organizme (moterys jų turi daug mažiau nei vyrai), organizmas yra linkęs kauptis riebalams. Taip pat šie hormonai yra atsakingi už agresyvumą ir gebėjimą sąmoningai kartoti tam tikrus pratimus iki nusidėvėjimo (šiuo atžvilgiu moterys yra mažiau atsparios).

Nepaisant to, kad riebalinis audinys kaupiasi organizme, merginos turi galimybę atsikratyti papildomų kilogramų daug greičiau nei vaikinai.

Moterys turi labai gerai išvystytus apatinės kūno dalies raumenis, todėl juos galima treniruoti. SU viršutinė dalis kūno reikalai yra blogesni. Gana sunku išpumpuoti pilvo, krūtinės, rankų ir pečių raumenis, tačiau kartu su tinkama mityba tai visiškai įmanoma.

Beje, dėl mažesnio nervinių galūnėlių skaičiaus apatinėje pilvo dalyje moterų nervų ir raumenų ryšys yra mažiau išvystytas nei vyrų. Viena vertus, tai gerai, nes moterys toleruoja šios kūno dalies skausmą (ypač skausmą menstruacijų metu), tačiau dėl to daugumai jų apatinė pilvo dalis yra problemiškiausia.

Moterims labai svarbu pasirinkti treniruočių rutiną pagal mėnesinių ciklas.

Pirmoje laiko pusėje po menstruacijų organizmas yra atsparesnis ir stipresnis, taip pat mažiau linkęs kaupti angliavandenius rezerve, todėl treniruotės šiuo metu yra produktyviausios.

Ovuliacija paprastai įvyksta praėjus dviem savaitėms po menstruacijų. Šiomis dienomis organizmas yra pats silpniausias, jis užsiima energijos kaupimu ir taupymu, todėl galite būti tikri, kad kiekvienas šiuo metu suvalgytas pyrago gabalėlis, be jokios abejonės, suapvalins jūsų formas. Treniruotės šiuo laikotarpiu yra mažiausiai veiksmingos, ekspertai netgi rekomenduoja sumažinti krūvį.

Apibendrinkime, ką turėtų žinoti moteris, rinkdamasi sau pratimus.

Moterų svorio metimo treniruočių programa labai skiriasi nuo vyrų treniruočių programos dėl raumenų struktūros skirtumų.

Kalorijų skaičius, kurį vyras turėtų suvartoti per dieną, kelis kartus viršija normą, kuri nurodoma merginoms.

Moterų sporto salės treniruočių programa turėtų būti sudaryta pagal jos menstruacinį ciklą: didžiausi krūviai būna pirmas dvi savaites, tada treniruočių intensyvumas turėtų mažėti.

Moterų treniruotėse turėtų būti daug priėjimų ir pakartojimų, o tarp jų turi būti kuo mažiau poilsio. Geriausias pasirinkimas yra treniruočių programa moterims 3 kartus per savaitę.

Pakalbėkime apie mitybą

Kad sporto salėje įdėtos pastangos nenueitų veltui, tiesiog reikia kontroliuoti savo mitybą, nes kad ir kaip sunkiai dirbtumėte treniruotės metu, vartojant riebalų ir angliavandenių perteklių, jūsų raumenys tiesiog augs po riebalų sluoksniu. .

Taigi, pagrindinės tinkamos mitybos taisyklės:

Valgyti reikia kelis kartus per dieną (5-7) mažomis porcijomis.
Būtinai išgerkite bent du litrus švaraus vandens (arbatos, kavos, sulčių ir kt. svarus vanduo neturi jokio ryšio).
Sumažinkite vadinamojo nepageidaujamo maisto vartojimą (tai maistas, kuris neteikia jokios naudos organizmui). Tai: cukrus, majonezas, kečupas (ir kiti pirktiniai nenatūralūs padažai), saldus gazuotas vanduo ir kt.
Stenkitės nevalgyti per daug riebios mėsos ir teikite pirmenybę virtam, troškintam, keptam ir garuose troškintam maistui, o ne keptam aliejuje.

Nevalgykite maisto 3-4 valandas prieš miegą.
Pagrindinį angliavandenių kiekį reikėtų suvartoti pirmoje dienos pusėje.

Kaip matote, taisyklės paprastos ir visiems suprantamos. Nerekomenduojame visiškai išbraukti iš savo raciono saldumynų, miltų ir kepto maisto. Tik reikia stengtis nenaudoti per daug Sveikas maistas kuo mažiau. Pavyzdžiui, kartą per savaitę skirkite sau dieną, kai galite suvalgyti ką nors skanaus. Tačiau svarbiausia nepersivalgyti.

Pavyzdinis maitinimo planas atrodo taip: pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė. Vaisiai geriausiai tinka kaip užkandis.

Svarbiausia atsiminti, kad jokia treniruočių programa sporto salėje moterims (ypač pradedantiesiems) nepadės, jei valgysite netinkamai.

Kuo skiriasi grandinės mokymo programa ir padalinta programa?

Taigi, pakalbėjome apie pagrindinius moterų treniruočių principus, supratome, kodėl treniruočių programa vyrams netinka moterims, sužinojome apie pagrindinius tinkamos mitybos principus. Dabar pakalbėkime apie patį mokymą.

Moterų svorio metimo treniruočių programa sporto salėje dviem (o dar geriau – trims) dienoms suskirstyta į du tipus:

Apskritimo programa – tai treniruotė, kurios metu kiekvienas užsiėmimas sporto salėje treniruoja visas raumenų grupes vienu metu. Daugelis mano, kad tokio tipo mokymai yra tinkamiausi moterims. Tai, be jokios abejonės, idealiai tinka tiems, kurių tikslas yra pralaimėti antsvorio ir šiek tiek sustiprinti raumenų rėmą.

Padalinta treniruotė pagrįsta tuo, kad jas dirbantis žmogus kasdien dirba tam tikrą raumenų grupę (ar kelias grupes). Pavyzdžiui, 1 diena – nugara, rankos, 2 diena – kojos, sėdmenys ir 3 diena – krūtinė ir abs.

Tokias treniruotes dažniausiai renkasi vyrai. Tačiau merginoms, kurios nori užsiauginti raumenų masę tam tikroje srityje ar skirti ypatingą dėmesį problemiškiausiajai kūno vietai, taip pat tinka. labiau tiktų tokia programa.

Žemiau pateikiama apvalaus tipo treniruočių programa sporto salėje moterims (pradinė).

Grandinės treniruotės

Svarbu atsiminti, kad nesvarbu, kokią treniruočių programą sporto salėje, skirtą moterims numesti svorio (o kartu su svorio metimo treniruotėmis taip pat reikia džiovinti), turite, pradžioje turite skirti 20 minučių apšilimui ir kardio pratimai ir 20 minučių pabaigoje raumenų tempimo ir kardio pratimai . Išsamiau šį klausimą aptarsime vėliau.

Taigi, jūs sušilote. Dabar pažiūrėkime, kaip turėtų atrodyti treniruoklių salė moterims (pradinė) savaitei.

Pirmoji diena

Paspauskite. Pirmas pratimas, kurį atliksite, bus kūno traškėjimas ant suoliuko. Atlikite 4 maksimalaus pakartojimų skaičiaus serijas (profesionalūs treneriai pataria atlikti tiek, kiek manote, kad galite, plius dar 5 kartus. Šie 5 pakartojimai bus efektyviausi).

Sėdmenų raumenys. 15 kartų pulkite į priekį abiem kojomis, laikydami rankose hantelius, kurių svoris ne mažesnis kaip 3 kg. 3 požiūriai.

Atgal. Vertikalus bloko traukimas. Šį pratimą reikia atlikti 4 rinkinius po 8-15 pakartojimų, sutelkiant dėmesį į nugaros raumenis.

Hantelių spaudimas ant stalo.Šis pratimas stangrina krūtis ir formuoja gražią jų formą, o tai, matai, svarbu moteriai (ypač svarbu, kad treniruočių salėje moterims nuo 45 metų būtų įtraukti ir krūtinės pratimai). Atlikite 15 kartų per 2 metodus.

Skraidančios rankos su hanteliais gulint ant suoliuko.Šis pratimas padidins ir sustiprins jūsų krūtis. Atlikite 15 kartų 2 metodus.

į šonus. Padarykite 25 sūpynes su kiekviena koja, 2 rinkinius.

Atlikite 2–4 šios programos turus. Atminkite, kad pertraukų tarp priėjimų ir pratimų metu negalima sėdėti ir nepageidautina stovėti vienoje vietoje, geriau eiti atsigerti vandens arba sušilti ir ištempti raumenis.

Antra diena - poilsis.

Trečia diena

Pritūpimai laikydami štangą ant pečių, puikiai išpumpuos sėdmenis ir kojas. Strypo svoris turi būti toks, kad su juo galėtumėte pritūpti bent 15 kartų nesužalodami (rekomenduojame pradėti nuo 8-10 kilogramų). Pirmą kartą reikia apsidrausti. Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

Grindų presas. Atlikite 2 serijas po 10-15 pakartojimų. Šis pratimas naudingas krūtinės raumenims.

Sukimas su fitball. Pratimo esmė ta, kad reikia vienu metu pakelti kūną ir kojas, laikant fitballą ištiestomis rankomis, perduoti kamuolį iš rankų į kojas ir nusileisti, suspausdami jį kojomis. Šis sudėtingas pratimas lavina viršutinius ir apatinius pilvo raumenis, taip pat rankų ir kojų raumenis. Minimalus pakartojimų skaičius 10 kartų, 2 rinkiniai.

Kojų spaudimas ant mašinos.Šis pratimas lavina šlaunų raumenis. Atlikite 15 kartų, 2 rinkinius.

Rankų sulenkimas su hanteliu. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų kiekvienai rankai. Šiuo tašku galite išpumpuoti bicepsą, kuris atlaisvins jus nuo probleminių rankų vietų.

Lentų stovas 1-1,5 min. Lenta įtempia viso kūno raumenis.
Atlikite 2–4 šios programos turus.

Ketvirta diena - poilsis.

Penkta diena

Hiperekstenzija.Šis pratimas treniruoja sėdmenų ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Atlikite 15-20 kartų 0,5 kg. 2 požiūriai.

Kojos pakėlimai ant horizontalios juostos (pakabinami). Taip puikiai išpumpuosite apatinių ir viršutinis presas, įstrižiniai pilvo ir rankų raumenys. Jei esate pradedantysis, patraukite kelius sulenktus aukštyn. Jei treniruotės leidžia, pakelkite tiesias kojas lygiagrečiai grindims. Toks sukimas turėtų būti atliekamas tokia tvarka: į priekį, į kairę, į dešinę. Atlikite 10-20 pakartojimų 2 rinkiniais.

Sulenktos rankos pakaitomis keliami hanteliais. Atlikite 15-25 kartus kiekvienai rankai, 2 priėjimus. Šis pratimas sustiprins jūsų pečius.

Blauzdos pakėlimas su hanteliais dirbs blauzdos raumenys. Atlikite 3 rinkinius po 40 pakartojimų.

Deadlift Puikiai tinka nugaros, sėdmenų, šlaunų ir dilbių mankštai. Ši eilė turi būti atliekama su hanteliais arba štanga. 15-20 kartų, 2 priėjimai.

Pasukite hantelius į šonus išpumpuoti vidurinę rankos deltą. 2 rinkiniai po 10-15 kartų.

Apšilimas, tempimas ir kardio

Prieš atlikdami pratimus, būtinai skirkite 10 minučių apšilimui ir 10 minučių ant bėgimo takelio ar treniruoklio.

Galite paklausti: „Kodėl jums reikia apšilimo, jei jis neaugina raumenų ir nepadeda numesti svorio? Atsakymas paprastas: tik iš pradžių apšilę paruošite savo kūną dideliems pratimams, o tai žymiai pagerins vėlesnių treniruočių kokybę ir saugumą.

Taigi, už ką atsakingas apšilimas:

Sušildo ir tonizuoja visus kūno raumenis.
Pagreitina širdies plakimą iki 100 dūžių/min.
Padidina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, dėl to kraujas greičiau priteka į raumenis.
Sumažina raumenų plyšimo ar patempimo riziką jėgos treniruočių metu.
Greitina medžiagų apykaitą.
Padeda pasiruošti treniruotėms.

Dabar jūs žinote, kokį svarbų vaidmenį atlieka apšilimas. Tai gali būti: šokinėjimas su virve, sukimosi pratimai sąnariams sušildyti, kūno lenkimas ir pasukimas, rankų grobimas ir tiesimas įvairiomis kryptimis.

Baigę apšilimą, 10 minučių bėkite ant bėgimo takelio.

Baigę pagrindinę treniruočių programą, skirkite 10 minučių tempimui. Tai padarys jūsų raumenų formą tvarkingesnę ir moteriškesnę, taip pat sumažins skausmą kitą dieną po treniruotės. Ir, žinoma, plastikinis kūnas niekada nekenkia merginai.

Vyresnės nei 40 metų moterys

Daugelis mano, kad 40 metų ir vyresnės moters treniruočių programa sporto salėje labai skiriasi nuo jaunesnės kartos treniruočių arba jos visai nėra. Tai klaidinga nuomonė. Sportas rodomas bet kuriame amžiuje, tačiau tokiu atveju reikia laikytis kelių taisyklių:

Prieš pradėdami lankytis sporto salėje, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Poilsis tarp pratimų ir priėjimų turėtų būti ilgesnis - 1-1,5 minutės.
Visus pratimus atlikite atsargiai, o ne labai greitu tempu.
Daugiau laiko skirkite tempimui ir apšilimui.

Laikydamiesi visų šiame straipsnyje aprašytų taisyklių, pasieksite neįtikėtinų rezultatų bet kuriame amžiuje.

Iš 100 žmonių, nusprendusių lieknėti treniruodamiesi namuose, rezultatų pasiekia tik 10. Situacija pasikeičia įsigijus treniruoklių centro abonementą: beveik 50 iš tų pačių šimto įgauna formą.

Pirmuoju atveju įtakos turi atsipalaidavimas, daug blaškymosi, kontrolės ir programos stoka. Reguliarus lankymasis sporto komplekse reikalauja atsakomybės. Taip, ir pratimai sporto salėje yra daug efektyvesni, nes tai leidžia atlikti didžiulis įrangos kiekis optimalus pasirinkimas klasėms.

Taisyklės

Pirmiausia išmatuokite savo rodiklius: svorį, krūtinę, juosmenį ir klubus. Išsikelkite realius tikslus. Nustatykite savo svorio metimo laiką – tai puikus motyvatorius. Ir tik po to pereikite prie įgyvendinimo.

Pirmiausia turite laikytis mokymo taisyklių.

Praleiskite Medicininė apžiūraįsitikinti, kad nėra rimtos ligos, kurios gali tapti kontraindikacijomis metant svorį sporto salėje.
Peržiūrėkite informaciją apie visus miesto sporto centrus, kad išsirinktumėte tinkamiausią treniruotėms, o ne esantį šalia.
Kitas sporto salės pasirinkimo kriterijus – geras asmeninis treneris. Geriau jo ieškoti per atsiliepimus ar pažįstamus.
Sudarykite mokymo programą ir griežtai jos laikykitės.
Kiekvieną treniruotę pradėkite apšilimu, kad paruoštumėte raumenis, o pabaigkite atvėsimu, kad atpalaiduotumėte ir atkurtumėte juos.
Sujungti skirtingi tipai apkrovos: aerobinės ir anaerobinės.
Pirmą mėnesį atlikite pratimus tik pradedantiesiems. Tada galima padidinti pakartojimų skaičių, treniruočių trukmę ir pasirinkti sudėtingesnę programą greitam svorio metimui.
Išmokite kiekvieno pratimo atlikimo techniką.
Treniruotės metu negerkite vandens.

Antra, jūs negalėsite pasiekti rezultatų, jei nesilaikysite svorio metimo taisyklių ne sporto salėje.

Pasirinkite tinkamą dietą, kurioje yra didžiausias baltymų kiekis (suformuotiems raumenims formuoti) ir minimalus riebalų kiekis.
Laikykitės tinkamos mitybos principų.
Gauk pakankamai miego.
Neįtraukti stresinės situacijos ir nervų priepuoliai.
Pateikti fizinė veikla: bėgti ryte, vaikščioti į darbą ir pan.
Išgerkite bent 1,5 litro per dieną.
Kiek įmanoma kvėpuokite grynu oru.

Kiekvieną žingsnį geriau derinti su asmeniniu treneriu. Tai verta tam išleistų pinigų. Jei tokios finansinės galimybės nėra, pasitarkite su draugais, kurie jau seniai treniruojasi, arba ieškokite atsakymų forumuose.

Pratimų tipai

Tai nereiškia, kad kardio treniruotės apima geriausi pratimai svorio metimui. Jie suteiks norimą efektą tik harmoningai derinant su galingaisiais. Apsvarstykite įvairių tipų treniruotes, kad pasiektumėte gerų rezultatų.

Galia

Jėgos pratimai yra anaerobiniai: darbas su štanga, hanteliais, virduliais, prisitraukimais, lentomis, abs. Jie skiriasi intensyvumu ir sudėtinga technika. Vienodai naudingas moterims ir vyrams. Labai veiksmingi, specialiai svorio metimui, nes jie didina raumenų masę pašalindami riebalus, taip pat lavina jėgą. Jie degina energiją aktyviai leisdami angliavandenius.

Kardio treniruotės

Svorio metimo treniruočių pagrindas yra kardio pratimai: šokinėjimas, pritūpimai, lenkimas, posūkis, darbas. Jie klasifikuojami kaip aerobiniai. Normalizuokite veikimą širdies ir kraujagyslių sistemos s, didina ištvermę, efektyviai mažina svorį. Apima pakartotinius pasikartojimus, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

Pasak trenerių, norint numesti svorio sporto salėje, reikia atlikti šiuos daug energijos reikalaujančius pratimus:

grandymas – šokinėjimas virve;
pritūpimai ir įtūpstai;
intervalinės treniruotės;
burpees;
Tabata pritūpimai;
iš jėgos - trūkčiojimai su štanga;
iš treniruoklių – irklavimas ir orbitrekas.

Programos pavyzdys

Sporto salėje treniruočių programa yra privaloma, net jei nėra trenerio. Tokiu atveju pasiimkite apytikslį planą, pritaikykite jį prie savo fizinių duomenų ir treniruokitės griežtai pagal jį.

Vyrams

Tai apima ne tik riebalų deginimą, bet ir raumenų masės auginimą. Todėl jos tikslas – ne numesti svorio, o pakoreguoti figūrą ir papūsti pagrindinius raumenis. Jėgos pratimų yra daugiau, o krūviai daug sunkesni nei moterų.

Diena 1

Diena 2

Diena 3

Moterims

Moterims skirta treniruočių programa gali būti įgyvendinama ne tik sporto salėje, bet ir treniruoklių salėje, specialiai pritaikyta daugiau. Jame vyrauja kardio krūviai. Nors jėgos irgi daug, baimintis neverta: merginoms jos nepavojingos raumenų masės auginimui. Jie tiesiog padarys figūrą ryškesnę.

Apytikslė pratimų programa leidžia suprasti kiekvienos pamokos struktūrą. Treniruočių schema: 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną (dažniausiai renkamės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį). Trukmė: pradedantiesiems – ne daugiau 45 min. Po mėnesio: vyrams – apie 1,5 val., moterims – vidutiniškai 1 val.

Pratimų rinkinys

Programa gali būti sukurta taip, kad vienoje treniruočių sesijoje dirbtų viena probleminė sritis. Tačiau daug efektyviau pasirinkti kompleksą, kuris tolygiai paskirstys apkrovą.

Apšilimas

Tai svarbus elementas bet kuriame komplekse. Apšilimas paruošia kūną būsimiems krūviams.

Bendra: bėgiojimas, treniruoklis (3 min.).
Sąnarių apšilimas: skristi ir sukamieji judesiai, lenkimai, posūkiai, pritūpimai, kelių pakėlimai, 2-3 abs rinkiniai (3 min.).
Tempimo pratimai: kabinimas ant strypo, vertikaliai, kryžminis (3 min.).

Skrandžiui ir šonams

Pilvo pratimus daug patogiau daryti sporto salėje, nes turite visą reikalingą įrangą, kurios neturite namuose. Jie padeda numesti svorio pilvo srityje, mažina juosmens apimtį, pašalina riebalines raukšles iš šonų.

Kojos pakėlimas

Pakabinkite ant sienos strypų. Pakelkite ištiesintas kojas lygiagrečiai grindims. Fiksuokite padėtį – lėtai nuleiskite, nesilenkdami.

Apatinis sukimas

Atliekamas ant horizontalaus suoliuko. Atsigulkite ir paimkite už turėklų. Ritmingai pakelkite ir nuleiskite kojas.

Dalinis sukimas

Ant nuožulnaus suoliuko. Kadangi kėbulo pakreipimas didesnis nei 180°, reikia įdėti nemažai pastangų. Rezultatas – nuodugnus pilvo raumenų tyrimas.

Sukimas ant viršutinio bloko

Atsistokite nugara į bloką, šiek tiek ištieskite kojas, sulenkite kelius. Paimkite viršutinį bloką, iškvėpkite ir pakreipkite kūną į priekį.

Stovėjimo virš galvos skriemulio traškėjimas

„Medkirtis“ viršutiniame bloke

Atsistokite šonu prie treniruoklio, iškvėpdami pasilenkite link tolimosios kojos, stenkitės ją pasiekti šiek tiek sulenktomis rankomis.

Pratimas „Miškininkas“

Merginoms gali būti sunku pateikti duomenis. Ir vis dėlto, esant normaliam fiziniam treniruotėms, jie yra trumpą laiką padarys juosmenį drebulę. Ypač rekomenduojami traškėjimai ant nuožulnaus suoliuko. Pilvo pumpavimas taip pat sėkmingai pašalina riebalinius sluoksnius šioje probleminėje srityje.

Dėl rankų

Nepamirškite į savo kompleksą įtraukti ir rankų pratimų, kuriems sporto salėse yra visos sąlygos lieknėjimui. Naudokite hantelius, štangas, plėtiklius.

Bicepso garbanos

Paimkite hantelius, pėdas pečių plotyje. Pasukite delnus į priekį. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas prie krūtinės. Lėtai nuleiskite.

Plaktuko rankena

Paimkite hantelius, pėdas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite alkūnes. Delnai atsukti vienas į kitą. Lėtai kelkite dešinįjį hantelį prie peties ir nuleiskite. Pakartokite tą patį su kaire. Negalite siūbuoti savo kūno padėdami sau. Alkūnės turi būti tvirtai prispaustos prie kūno.

Lenkimas plėtikliu

Užlipkite ant plėtiklio. Suimkite jo galus. Ištempkite juostas kiek įmanoma. Sulenkite alkūnes. Patraukite rankas link pečių. Lėtai nuleiskite. Laikykite alkūnes tvirtai prispaustas prie kūno. Lėtai ištieskite rankas, be trūkčiojimo ar staigių judesių.

Nugaros atsilenkimai

Sėdi ant suolo. Padėkite rankas ant jo kraštų iš abiejų pusių. Ištieskite kojas į priekį. Sulenkite alkūnes. Lėtai nusileiskite ant grindų. Grįžkite į visą rankų ištiesimą. Kad pratimas būtų lengvesnis, šiek tiek sulenkite kojas.

4-5 panašūs pratimai bendrame komplekse leis atsikratyti suglebusių riebalų, kurie supurto kaip želė su kiekvienu judesiu: moterų rankos taps plonesnės, vyrų raumenys iškils.

Dėl kojų

Norėdami numesti svorio kojose, kaip aerobinį pratimą rinkitės bėgimo takelį, treniruoklį, steperį ar steperį. Nepamirškite jų praskiesti anaerobiniais pratimais su svarmenimis: pritūpimais, traukimais mirtimi, įtūpstais su hanteliais ir štanga.

Sudėtingas pratimas: 25 sūpynės kiekviena koja, 20 pritūpimų, 15 įtūpimų kiekviena koja į priekį. Trys privažiavimai su 1 minutės intervalu.
Pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko ant HAKK mašinos.
Gilūs pritūpimai.
Pritūpimai, sėdėjimas ir spaudimas ant suoliuko, blauzdos kėlimas, įtūpstai Smith mašina.
Šokdynė.
Pratimai ant jėgos stovo.

GAKK simuliatorius

Keiskite kas savaitę, kad pamatytumėte greitesnius rezultatus.

Dėl nugaros

Sporto salėje galite ir turėtumėte atlikti specialius pratimus, kurie degina riebalinius sluoksnius ir prisideda prie stipraus raumenų rėmo formavimo:

„Planka“ su trauka mirtimi (hanteliai, virdulys).
Pratimai orbitos trasoje.
Sukimas į T formos pozą.
Darbas su irklavimo mašina.
Eilės ir atsispaudimai.
Plaukimo pratimas.
Deadlift.

„Plank“ ant virdulio su pilvo traukimu

Tie, kurie turi problemų su stuburu, turėtų būti atsargūs. Jiems geriau pirmiausia gauti gydytojo leidimą mankštintis.

Prikabinti

Kabantis ant horizontalios juostos.
Pasilenkia tiesiomis kojomis.
Pasukite rankas.
Kūno sukimai.
Malūnas.
Lunges.
Pritūpimai.

Labai dažnai žmonės pasiduoda pusiaukelėje, nes jiems atrodo, kad rezultatų nėra. Tiesą sakant, labai sunku objektyviai įvertinti užsiėmimų efektyvumą. Teks laukti daugiau nei 1 mėnesį, kad pradėtumėte didžiuotis savimi – savo atkakliu charakteriu ir gražiu kūnu.

Dauguma moterų bijo treniruočių sporto salėje, nes vis dar gaji nuomonė, kad kiekviena iš ten išėjusi dama įgauna Schwarzeneggerio pavidalą. Tie, kurie, įveikę savo baimes, drąsiai eina į sporto salę, daro daug klaidų, kurios trukdo pasiekti užsibrėžtų tikslų – daugiausia numesti svorio.

Moterims atliekami pratimai ant mašinų neskatina vyriškumo, iš tikrųjų jie netgi gali padaryti jūsų figūrą moteriškesnę.

Ko neturėtumėte daryti sporto salėje?

Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į pilvo pratimus ant staklių ar ne sporto salėje. Faktas yra tas Geriausias būdas ugdyti raumenis – tai treniruoti juos kartą per savaitę. Tai yra, kartą per savaitę - abs, kartą per savaitę - rankos, kartą per savaitę - šlaunys ir kt. Be to, darykite tai skirtingomis dienomis, leisdami kiekvienos grupės raumenims visiškai atsigauti. Kasdienis pilvo/rankų/kojų/nugaros siurbimas nieko gero neduos.
Prakaito baimė yra daugelio pradedančiųjų problema. Moterys turi išmokti mėgautis prakaitavimu, nebijodamos bėgioti tušo, kuriam sporto salėje nėra vietos. Be to, daugelis vyrų nuoširdžiai skundžiasi dėl pernelyg didelio kaimynų sporto salėje kvepiančių kvepalų.
Pratimų atlikimas treniruokliuose turėtų būti derinamas su vartojimu didelis kiekis vandens. Daugelis moterų (ir vyrų) nepaiso šios taisyklės, taip užkertant kelią toksinų pašalinimui iš organizmo.

Pratimai

Dabar pradėkime nuo mūsų pratimų rinkinio treniruokliuose, skirto pradedantiesiems, todėl, priešingai mūsų taisyklėms, jį sudaro bendrieji lavinimo pratimai. Jie turėtų būti atliekami per pirmąsias tris mokymo savaites.

Apšilkite elipsinis treniruoklis, dviratis ar bėgimo takelis. Elipsė veikia naudodama mokinio kūno svorį. Pradedantiesiems turėtumėte pasirinkti režimą „1“. Apšilimas trunka 10 minučių.
Pilvo raumenis pumpuojame ant nuožulnaus suoliuko - keldami, iškvėpdami, neįtempkite kojų, dirba tik raumenys. Atliekame 15 – 20 pakartojimų.
Antra efektyvus pratimas ant pilvo treniruoklių – tai kojų pakėlimai kabančioje padėtyje. Sulenktas kojas pakelkite, keldami iškvėpkite.
Kojų treniruotė – įtūpstai su hanteliais. Stovime lankininko pozoje, rankose laikome hantelius. Iškvėpdami sulenkite abi kojas, priekinę stačiu kampu į grindis, užpakaliniu keliu palieskite grindis. Užpakalinė koja yra ant piršto, priekinis kelias neviršija piršto. Atliekame tris rinkinius po 20 pakartojimų.
Deadlift ant tiesių kojų – atlikite tiesia nugara, keliai šiek tiek sulenkti, strypas juda išilgai kojų. Pėdos siauros, kulnai nenulipa nuo grindų, keldami iškvėpkite.
Kojų lenkimas gulimo mašinoje – už nugaros paviršius klubų. Nuo suolo neplėšiame skrandžio ir dubens. Taip pat atliekame hiperekstenciją su šiuo pratimu superset. Šis treniruoklis skirtas nugarai.