Siūlomi specialūs kompleksai fiziniai pratimai nutukimui skirti vidutiniškai treniruotoms moterims, turinčioms 1-ojo laipsnio nutukimą. Šie pratimai tinka ir 2 stadijos nutukimui. Jie turi būti atliekami kiekvieną dieną arba 2 kartus per dieną. Kiekvienam kompleksui nurodomas pakartojimų skaičius. Pradinė pamokos trukmė – 20 minučių. Tobulėjant ištvermei užsiėmimų trukmė palaipsniui didinama iki 40 min., atitinkamai didinamas pakartojimų skaičius.

Nesitikėk greitas svorio metimas– organizmui naudingesnis tolygus svorio metimas, kuris padeda palaipsniui prisitaikyti prie naujo svorio visus organus ir sistemas, įskaitant. ir medžiagų apykaitą.

Pratimai nutukimui – specialūs fiziniai pratimai 1 RINKINYS:

Kiekvieną šio komplekso pratimą kartokite 12-16 kartų.

1. 1 minutę eikite aukštai iškeldami kelius ir bėkite vietoje.

2. Pėdos pečių plotyje. Ištieskite rankas į šonus ir atlikite sukamuosius judesius rankomis į priekį ir atgal.

3.Stovint, kojos pečių plotyje, šiek tiek pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas. Vienu metu atlikite sukamuosius judesius liemeniu ir rankomis.

4. Padarykite keletą pritūpimų. Jei negalite padaryti gilių pritūpimų, darykite pusiau pritūpimus.

5. Atsisėskite, padėkite rankas ant grindų, vieną koją atitraukite atgal ir ištiesinkite, uždėkite ant kojų pirštų. Atsiremdami į rankas ir atsitraukdami kojomis, pakeiskite jų padėtį.

6.Sėdėkite plačiai išskėtę kojas. Sulenkite į kairę koją, tada į dešinę.

7. Sėdėdami rankas padėkite ant grindų už savęs. Šiek tiek pakelkite dubenį, pasukite tiesią koją į priekį ir aukštyn.

8. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakelkite kojas ir 30-45 sekundes atlikite jomis įvairius judesius (lenkite, tiesinkite, judėkite ratu ir pan.).

9.Gulėkite ant pilvo, rankos ant pakaušio. Vienu metu pakelkite galvą, pečius ir abi tiesias kojas, palaikykite 3-5s.

10. Atsiklaupkite ir pakelkite rankas. Atsisėskite ant kelių, pasilenkite į priekį, galva tiesti kelius, nuleiskite rankas ir patraukite jas atgal.

11.Klūpi, rankos iškeltos į viršų. Pritūpkite į kairę pusę ir vėl atsiklaupkite. Tą patį padarykite kita kryptimi.

12. Šokinėkite vietoje, pirmiausia ant dešinės kojos, tada ant kairės, tada ant abiejų kojų, 30-40 sekundžių.

13. Stovėdami įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis 7-10 sekundžių. Tada iškvėpkite. Pakartokite 6-8 kartus.

Pratimai nuo nutukimo -specialūs fiziniai pratimai 2 KOMPLEKSAS:

1. Atsistokite tiesiai, rankas ant juosmens. Pasukite kūną į kairę ir į dešinę, 5-6 kartus kiekviena kryptimi.

2. Atsistokite, rankos į šonus. Pasilenkite į priekį ir dešine ranka pasiekite kairįjį kelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada kaire ranka pasiekite dešinį kelį, grįžkite į IP. Pakartokite 5-6 kartus su kiekviena ranka. Po tam tikro laiko pratybų pasiekite ne kelius, o kojų pirštus.

3. Atsistokite tiesiai, rankas už galvos. Pasukite liemenį į kairę ir į dešinę, 10 kartų kiekviena kryptimi.

4.Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelti dešinę koją aukštyn, rankomis prispauskite kelį prie pilvo, grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats su kaire koja. Pakartokite 5-6 kartus su kiekviena koja.

5. Pradinė padėtis ta pati. Atlikite pratimą „dviratis“ ir „žirklės“.

6.Atsigulkite ant nugaros, rankas surakinkite už galvos. Pakelkite kūną, atsisėskite ir vėl atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus. Kojos tiesios.

7.Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas. Pasilenkę į priekį stenkitės rankomis pasiekti kojų pirštus ir galva paliesti kelius. Pakartokite 5 kartus.

8. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas. Įkvėpdami lėtai kilkite ant kojų pirštų, iškvėpdami nusileiskite ant kulnų ir šiek tiek pritūpkite, nepakeldami kulnų nuo grindų. Atlikite 10 kartų.

9. Lėtu tempu atlikite 7-10 pritūpimų.

10. Vaikščiokite aukštai keldami kelius 1 minutę.

Jei pageidaujama, pratimus kompleksuose galima keisti arba atlikti su hanteliais rankose ir kojose.

Išskyrus specialius pratimus, jei esate nutukęs, naudinga sportuoti, važinėtis dviračiu, čiuožti, sportuoti ir Išsirinkite jums labiausiai patinkančią sporto šaką – tuomet jums patiks tai užsiimti, o tai atneš daugiau naudos.

Turinys

Nutukimas – ne tik estetinė, bet ir rimta fizinė problema, su kuria dažnai susiduria vyresnės nei 35-40 metų moterys. Rimti hormoniniai pokyčiai, susiję su artėjančia menopauze, stresu ir netinkamu gyvenimo būdu, nėra subalansuota mityba ir genetinis polinkis – atsiradimo priežasčių yra daug antsvorio. Tinkamai parinktas pratimų, skirtų nutukimui, rinkinys padės žymiai sumažinti kūno svorį, pagerinti savijautą ir. bendra būklė sveikata.

Nutukimas: pagrindiniai jo tipai

Turite antsvorio ir padidinote kūno svorį 20 ar daugiau procentų normalūs rodikliai laikomas nutukusiu. Ši problema, dažnai pasireiškianti su amžiumi ir hormoniniais pokyčiais, tampa pagrindine daugumai moterų. Menopauzė yra pats sunkiausias laikotarpis kiekvieno iš mūsų gyvenime. Be to nemalonūs simptomai kartu su juo daugelis moterų patiria staigų svorio padidėjimą. Tuo pačiu metu numesti papildomų svarų, atsirandančių menopauzės metu, yra neįtikėtinai sunku. Pratimų terapijos kompleksai nutukimui ir specialioji gimnastika gali žymiai supaprastinti ir pagreitinti šį procesą.

Menopauzės metu yra šie nutukimo tipai:

• Mitybos. Gali būti paveldimas, konstitucinis arba mišrus, taip pat nereguliuojamas. Atsiranda dėl genetinės polinkio ir priklausomai nuo aktyvumo lygio riebalų metabolizmas, dėl išmoktų mitybos įpročių ir polinkio persivalgyti.
• Dishormoninis. Atsiranda esant hipotirozei, hipogonadizmui, Kušingo sindromui ar per didelei insulino gamybai. Pasižymi netolygiu riebalų pasiskirstymu atskirose kūno vietose ir pasireiškia dėl esamų hormoniniai sutrikimai organizme.
• Smegenų. Gali atsirasti dėl traumų ir infekcijų, dėl navikų atsiradimo ir augimo, pagumburio ir smegenų žievės sutrikimų apraiškų, taip pat dėl ​​padidėjusio intrakranijinis spaudimas. Būdingas staigus padidėjimas kūno svorio ir riebalų susidarymo daugiausia pilvo, sėdmenų ir šlaunų srityse.
• Vaistinės. Gali būti susijęs su tokiais vaistais kaip insulinas, antidepresantai, gliukokortikoidai ir fenotiazidai. Dažniausiai atsiranda dėl technikos vaistai, didina apetitą arba sustiprina riebalų nusėdimo procesus.

Svarbu suprasti, kad labai dažnai antsvorio priežastis menopauzės metu gali būti ne riebalų masės padidėjimas, o edemos atsiradimas. Štai kodėl nutukimo fizinė terapija turėtų atsižvelgti į moters polinkį į edemą ir būti skirta atsikratyti skysčio perteklius kūne. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti tam tikrus pratimus, kurie suaktyvina natūralių procesų kovoti su vandens susilaikymu kūno audiniuose ir padėti sumažinti patinimą.

Individualus fizinių pratimų pasirinkimas nutukimui gali tapti efektyvus sprendimas panašios brandžios moters sveikatos ir išvaizdos problemos. Kompetentingai sukomponuotas pratimų terapijos kompleksas nuo nutukimo, tai padės pagerinti savijautą, pakelti nuotaiką ir atkurti energiją.

Kokie pratimai tinka kovojant su antsvoriu?

Pratimų, skirtų nutukimui, rinkinys turėtų apimti įvairius krūvius, skirtus efektyvi kova su antsvoriu ir edema. Verta atkreipti dėmesį į šias apkrovų rūšis, kuriomis siekiama palaipsniui mažinti kūno svorį:

• Pratimai, skatinantys darbą Limfinė sistema. Tai apima beveik bet kokį tipą fizinė veikla: bėgimas, kombinuotas ėjimas, rankų ir kojų siūbavimas, šokinėjimas ir darbas su svarmenimis (hanteliais). Raumenų įtraukimas į darbą skatina limfos tekėjimą ir pagerina limfos tekėjimą per kūną.
• Kardio apkrovos. Tai bėgimas, važiavimas dviračiu arba važiavimas dviračiu stovint, šokinėjimas, ėjimas ir plaukimas.
• Vaikščiojimas. Vienas iš paprasčiausių kardio pratimų tipų, prieinamas visoms moterims, turinčioms beveik bet kokį nutukimo laipsnį. Vaikščiojimas gali būti paprastas, sudėtingas arba kombinuotas.
• Kvėpavimo pratimai. Leidžia tinkamai kvėpuoti ir stabilizuoti širdį po fizinio krūvio. Taip pat svarbu įkvėpimus ir iškvėpimus derinti su atliekamais judesiais.

Reikia atsiminti, kad riebalų ląstelių deginimo procesas prasideda tik po 15 minučių nuolat atliekamų aerobinių pratimų. Kuriame l Fizinis lavinimas dėl nutukimo leidžia daugiausia išlaikyti formą ir normalią moters savijautą, o norint pašalinti perteklinį svorį ir patinimą, teks šiek tiek prakaituoti.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad norint įtraukti kūną į darbą, pirmas porą minučių pratimą reikia atlikti švelniai. Tik po to galite pereiti prie vidutinio intensyvumo mankštos, kuri trunka maždaug 10 minučių. Po to turite grįžti prie minimalių pastangų atliekant švelnius pratimus 2 minutes, o tada 5 minutes skirti maksimalioms apkrovoms. Perėjimas prie treniruotės pabaigos turėtų būti laipsniškas ir sklandus.

Nuo ko pradėti kovą su nutukimu?

Pirmiausia turite patys nustatyti ligos, tokios kaip nutukimas, sunkumą. Tuo tikslu verta paskaičiuoti savo idealaus kūno svorio indeksą, kuriam reikia svorį padalyti iš ūgio parametrų pakelto kvadratu. Remdamiesi gautais duomenimis, galite sužinoti, kiek procentų jūsų tikrasis svoris skiriasi nuo idealaus svorio. Ir priklausomai nuo to, būtina pasirinkti mankštos terapijos pratimų kompleksą nutukimui.

Yra šie šios ligos laipsniai:

• pirmasis – kai viršijamas kūno svoris lyginant su idealu nuo 10 iki 29%;
• antra – antsvoris 30-49%;
• trečia – masės padidėjimas 50-99%;
• ketvirta – rodiklių viršijimas 100% ir daugiau.

Priklausomai nuo jūsų kūno masės indekso ir diagnozuoto nutukimo laipsnio, turėtumėte atkreipti dėmesį į tam tikrus kompleksus. Pirmojo laipsnio nutukimo fiziniai pratimai gali apimti greitą ėjimą ar bėgiojimą, grandinę (intervalinę) treniruotę, sporto žaidimai, šokinėjimas ir apkrovos rankoms ir kojoms su hanteliais. Šio laipsnio nutukimo mankštos terapijos dažnumas turėtų būti 2 kartus per savaitę, bėgimo ir intervalinės treniruotės - 2 kartus per savaitę, sporto žaidimai - 1-2 kartus per savaitę.

Pratimai sergant 2 laipsnio nutukimu turėtų apimti gydomuosius pratimus (2 kartus per savaitę), greitą ir kombinuotą ėjimą (2 kartus per savaitę), lengvą bėgimą ir sportinius žaidimus (1 kartą per savaitę).

Fizioterapija 3 laipsnio nutukimo atveju tai turėtų būti atliekama bent 3 kartus per savaitę. Be to, būtina įtraukti vaikščiojimą ir, jei įmanoma, sportinius žaidimus. Tiek užsiėmimų metu, tiek po jų labai svarbu įsiklausyti į savo savijautą ir sveikatos būklę.

Ketvirtasis šios ligos laipsnis laikomas rimčiausiu, todėl daugeliu atvejų tai yra kontraindikacija fiziniam aktyvumui. Dažniausiai lydimas didelių problemų Kalbant apie sveikatą apskritai, ketvirtasis nutukimo laipsnis kelia realų pavojų atliekant bet kokią veiklą, įskaitant mankštos terapiją. Labai svarbu pasikonsultuoti su specialistu, kuris paskirs jums dietą ir nustatys galimybę atlikti fizinius pratimus kovojant su antsvoriu.

Kovoti ar pasiduoti?

Tinkamai parinktas mankštos terapijos kompleksas nutukimui yra raktas į jūsų darbo sėkmę siekiant pašalinti edemą ir numesti svorio. Daug šiuolaikinės moterys Tie, kurie susiduria su svorio priaugimo po 40 metų problema, šalina mintis apie būtinybę ką nors daryti dėl savo kūno pokyčių. Tai galima paaiškinti depresija ir bendra depresija dėl rimtų hormoninių pokyčių.

Bandymai „užgrobti“ savo patirtį, susijusią su menopauzės pradžia ir nemaloniu menopauzės sindromu – tikras kelias niekur nevažiuoja. Dar kartą atidarę ir ištuštindami šaldytuvą ne tik nepasislėpsite nuo savęs ir savo problemų, bet ir pabloginsite esamą situaciją. Nepriklausomai nuo amžiaus ir paties vaisingumo fakto buvimo ar nebuvimo, moteris gali išlikti patraukli sau ir kitiems.

Norėdami tai padaryti, susidūrus su vienokiomis ar kitokiomis savijautos ar išvaizdos problemomis, itin svarbu nenuleisti rankų, o skirti pakankamai dėmesio savo sveikatai. Optimalus fizinis aktyvumas, sveika subalansuota mityba ir teigiamas bet kokių natūralių organizmo pokyčių suvokimas – visa tai padės kuo ramiau išgyventi prasidėjusią menopauzę, prisitaikant prie organizme vykstančių procesų.

Gydomieji pratimai naudingi bet kurioje nutukimo stadijoje, nors ir negarantuoja greito svorio metimo.

1 pratimas

Vaikščiojimas:

• normalus, vietoje, vidutiniu tempu (30 sekundžių);
• ant kojų pirštų (30 sekundžių);
• su aukštais klubų pakėlimais (30 sekundžių);
• normalus (30 sekundžių).

2 pratimas

Pradinė padėtis:

Ištieskite rankas į priekį, pakelkite dešinę koją aukštyn, tada paimkite ją atgal, uždėkite ant kojų pirštų ir įkvėpkite. Pakartokite 8 kartus su kiekviena koja.

3 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kulnai kartu, pirštai atskirti, rankos žemyn išilgai kūno.

Dešine koja ženkite žingsnį į dešinę, rankas ištieskite į šonus, delnais aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpavimas laisvas. Tempas lėtas. Atlikite pratimą 5-8 kartus kiekviena kryptimi.

4 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje.

Lėtai sulenkite kūną iš vienos pusės į kitą, slysdami rankomis išilgai liemens ir kojų. Pakreipdami į dešinę, įkvėpkite, kai pakreipkite į kairę, iškvėpkite. Atlikite pratimą 5-8 kartus kiekviena kryptimi.

5 pratimas

Pradinė padėtis:

Lėtai pasukite liemenį į dešinę ir į kairę. Kvėpavimas laisvas. Atlikite 5-8 kartus kiekviena kryptimi.

6 pratimas

Pradinė padėtis:

Sulenkite kelius ir padėkite pėdas kuo arčiau sėdmenų. Atsiremdami į alkūnes ir pėdas, pakelkite dubenį ir įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Pratimą kartokite 8-10 kartų.

7 pratimas

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno.

Pratimą „dviračiu“ atlikite 30–40 sekundžių.

8 pratimas

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno.

Atsisėskite ištiestomis rankomis į priekį, nesulenkite kelių ir iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite. Pratimą kartokite 8-10 kartų.

9 pratimas

Pradinė padėtis:

Atsiremdami į kairįjį dilbį, dešinį delną ir išorinį kairės pėdos kraštą, kairiuoju šonu nustumkite nuo grindų, pakeldami dubenį. Tą patį darykite gulėdami ant dešiniojo šono. Pakartokite 8-10 kartų iš kiekvienos pusės. Kvėpavimas yra savanoriškas.

10 pratimas

Pradinė padėtis: gulint ant kairiojo šono, rankos sulenktos per alkūnes, dešinysis delnas remiasi į grindis juosmens lygyje.

Atsiremdami į rankas, pakelkite abi kojas nuo grindų, 3-5 sekundes palaikykite jas pakeltoje padėtyje (jos turi būti tiesios) ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite gulėdami ant dešiniojo šono. Pakartokite 8-10 kartų iš kiekvienos pusės. Kvėpavimas yra savanoriškas.

11 pratimas

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos ištiestos ir uždarytos, rankos už galvos.

Staigiai pasukite į kairę pusę, tada apsiverskite nugara į dešinę. Pratimą kartokite 12-15 kartų. Kvėpavimas yra savanoriškas.

12 pratimas

Pradinė padėtis: atsiklaupęs.

Greitu judesiu atsisėskite ant grindų kairėje kojų pusėje, ištieskite rankas priešinga pusė. Grįžkite į pradinę padėtį. Sėdėkite ant grindų dešinėje kojų pusėje. Pakartokite 6-8 kartus. Kvėpavimas yra savanoriškas. Šis pratimas nerekomenduojamas venų išsiplėtimas venos

13 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo.

Atlikite sukamuosius judesius klubais, pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Galva ir krūtinė nejuda. Pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi. Kvėpavimas yra savanoriškas.

14 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo.

Atlikite kūno posūkius į dešinę ir kairę, o kojos turi būti nejudančios. Pakartokite 10-12 kartų kiekviena kryptimi.

15 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos išskėstos į šonus.

Iškvėpdami pasilenkite į priekį, dešine ranka siekdami kairės pėdos pirštus, nesulenkdami kelių. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pasilenkite, kaire ranka siekdami dešinės pėdos pirštus. Pratimą kartokite 10 kartų.

16 pratimas

Vaikščiokite lėtu tempu 1 minutę.

17 pratimas

Pradinė padėtis: stovėkite dešine puse prie kėdės ir laikykitės jos nugaros.

Pasukite kairiąją koją pirmyn ir atgal. Kvėpavimas laisvas. Tada kaire puse pasukite į kėdę ir pasukite dešinę koją. Pratimą kartokite 10 kartų.

18 pratimas

Šokinėja virve 3 minutes. Kvėpavimas yra savanoriškas.

Pratimų rinkinys pilvo presui

Visų komplekso pratimų pradinė padėtis yra gulėjimas ant nugaros. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas bent 10 kartų.

1 pratimas

Pakreipkite galvą į priekį, pakelkite pečius nuo grindų, pasiekite kojų pirštus ir iškvėpkite. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

2 pratimas

Sulenkite vieną koją, tada ištieskite į priekį ir į viršų, vėl sulenkite, pastatykite pėdą ant grindų, iškvėpkite, ištieskite koją, įkvėpkite. Pakartokite kitai kojai.

3 pratimas

Sulenkite abi kojas, tada ištieskite į priekį ir į viršų, vėl sulenkite, nuleiskite pėdas ant grindų, iškvėpkite, ištieskite kojas, įkvėpkite.

4 pratimas

Pakelkite sulenktas kojas ir, imituodami važiavimą dviračiu, pakaitomis sulenkite ir ištieskite jas klubo, kelio ir čiurnos sąnariai kad kojų pirštai apibūdintų teisingus apskritimus. Kartokite judesius 10 kartų pirmyn ir atgal.

5 pratimas

Sulenkite kelius, tada ištieskite juos į priekį ir aukštyn maždaug 45° kampu, tada išskleiskite, tada sutraukite, sulenkite, nuleiskite, įkvėpkite ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

6 pratimas

Pakelkite galvą, uždėkite delnus ant kaktos ir suspauskite jais, tarsi atsispirdami artėjančiam galvos judesiui, tada iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite.

Masažas nutukimui

Nutukimo masažas skirtas pagerinti kraujo ir limfos apytaką audiniuose ir organuose. Tai taip pat gali padėti sumažinti riebalų sankaupas tam tikrose kūno vietose.

Masažo technika priklauso nuo individualių moters kūno sandaros ypatybių. Kartais neįmanoma paguldyti paciento ant skrandžio dėl didelės riebalų masės. Tokiais atvejais moteris paguldoma ant nugaros.

Masažas turėtų prasidėti nuo apatinės galūnės išilgai priekinio ir užpakalinio šlaunų paviršių. Po to jie pereina prie kojų ir pėdų ir atlieka masažą siurbimo metodu.

Atliekant nutukimo masažą, naudojami tokie būdai kaip trynimas, glostymas, vibracija ir minkymas. Ypač atsargiai masažuokite vietas, kur raumenys pereina į fasciją. Čia minkymo būdai derinami su vibracija. Apatinių galūnių masažas turi būti užbaigtas apgaubiančiais potėpiais per visą kojų paviršių.

• vibracija – labili nenutrūkstama ir nutrūkstama, stabili nenutrūkstama ir su pertrūkiais, kratoma, kapojanti, trinktelėjanti, glostanti, pradurianti.

Ypatingas dėmesysŠiame masažo etape reikia skirti dėmesio minkymui. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas platiesiems nugaros raumenims.

Kitas žingsnis yra kaklo masažas, kuris atliekamas pagal šią schemą:

• glostymas – plokštuminis, griebiamasis, žnyplės formos, grėblio, šukos formos, lyginamasis;
• trynimas - tiesus, apskritas, žnyplės formos, pjovimas, kirtimas, perinimas, obliavimas;
• minkymas - išilginis, skersinis, žnyplės, presavimas, perkėlimas, tempimas;
• vibracija – nenutrūkstama labili ir stabili, kratanti, kapojanti, baksnojanti, glostanti, pradurta.

Ypatingas dėmesys skiriamas minkymui.

• glostymas – plokštuminis, griebiamasis, žnyplės formos, grėblio, šukos formos, lyginamasis;
• trynimas - tiesus, apskritas, spiralinis, žnyplės formos, šukos formos, perinimas, obliavimas, pjovimas, kirtimas;
• minkymas - išilginis, skersinis, žnyplės, valcavimas, presavimas, perkėlimas, tempimas;
• vibracija – labili nenutrūkstama ir nutrūkstama, stabili nutrūkstama, kratanti, kapojanti, bakstelėjanti, glostanti, pradurianti.

Dubens masažas turi būti atliekamas plačios amplitudės šluojančiais judesiais, su svarmenimis, ypač sutelkiant dėmesį į minkymą.

Išmasažavus dubens sritį, reikėtų pereiti prie masažo nugaros paviršius rankos:

• glostymas – plokštuminis, griebiamasis, žnyplės formos, grėblio, šukos formos, lyginamasis;
• trynimas - tiesus, apskritas, spiralinis, žnyplės formos, šukos formos, pjovimas, kirtimas, perinimas, obliavimas;
• minkymas - išilginis, skersinis, žnyplės formos, presavimas, slinkimas, tempimas, vėlimas;
• vibracija – nenutrūkstama labili ir stabili, kratanti, kapojanti, baksnojanti, glostanti, pradurianti, kratanti.

Galūnių masažas dažniausiai atliekamas siurbimo metodu.

Pasibaigus šiam efektui, turėtumėte pereiti prie krūtinės masažo, kuris atliekamas kryptimi nuo priekinio paviršiaus kaklo stuburas prie diafragmos ir susideda iš šių metodų:

• glostymas – plokštuminis, griebiamasis, žnyplės formos, grėblio, šukos formos, lyginamasis;
• trynimas - tiesus, apskritas, spiralinis, perinimas, obliavimas;
• minkymas - išilginis, skersinis, presavimas, perkėlimas, tempimas, valcavimas;
• vibracija - pertraukiamos ir nuolatinės vibracijos atmainos su drebėjimu visa krūtine.

Tada masažuokite pilvą šiais būdais:

• glostymas (jis turėtų prasidėti nuo bambos srities) - apskritas, plokščias, lyginamasis, šukos formos, žnyplės formos, grėblio formos;
• trynimas - apskritas, spiralinis, žnyplės formos, šukos formos, pjovimas, kirtimas, perinimas, obliavimas;
• minkymas – išilginis, skersinis, žnyplės formos, kočiojimas, presavimas, slydimas ir tempimas;
• vibracija - nutrūkstančios ir nenutrūkstamos vibracijos atmainos su kratymu, kapojimu, bakstelėjimu, glostymu, pradūrimu, kratymu.

Visi judesiai turi būti atliekami pagal laikrodžio rodyklę. Procedūros pabaigoje apatinė ir viršutinės galūnės supurtytas. Gydymo kursą sudaro 15-20 masažo procedūrų.

Savęs masažas

Šiai procedūrai prireiks tik 15 minučių per dieną ir ryžto. Geriausias laikas Geriausias laikas atlikti gydomąjį savimasažą nuo nutukimo yra rytas.

Masažo intensyvumas turi būti didinamas palaipsniui, taip pat jo trukmė – nuo ​​15 iki 60 ar daugiau minučių. Po procedūros reikalingas pasyvus poilsis 15-30 min.

S.V. Dubrovskaja

A.A. Bogurinas, O.S. Bogurina

Kompleksas Nr.1

1. Ėjimas aukštais keliais 1 min.

2. I.p. – stovint, kojos pečių plotyje. Sukamieji judesiai galva pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

3. I.p. – o.s. Pakelkite rankas aukštyn, kairę koją pastatydami atgal ant kojų pirštų, pasilenkite – įkvėpkite, grįžkite į stovimą padėtį. - iškvėpti. Tas pats su dešine koja.

4. I.p. - sėdėti ant kėdės, atsiremti į nugarą. Energingai traukite skrandį, tada atpalaiduokite raumenis. Kvėpavimas yra savanoriškas.

5. I.p. – stovint, viena koja sulenkta ties keliu, prieš kitą (ilgo žingsnio atstumu), rankos aukštyn. Palenkite liemenį į priekį, tuo pačiu metu perkelkite rankas atgal - aukštyn - iškvėpkite; grįžti į IP - įkvėpti.

6. I.p. - guli ant grindų, rankos į šonus. Greitai pakelkite kojas aukštyn, tada lėtai jas nuleiskite, išskėsdami.

7. I.p. – gulėti ant grindų su lengvu daiktu ant pilvo. Įkvėpdami ištraukite skrandį, iškvėpdami pakelkite daiktą, patraukite jį žemyn; Pratimai statiniam diafragminiam kvėpavimui.

8. I.p. – gulint ant pilvo, rankos tiesios. Remdamiesi ištiestomis rankomis, pakelkite viršutinė dalis liemuo ir pasilenk.

9. I.p. – stovint, kojos pečių plotyje. Pakaitomis trūkčiokite rankomis atgal ir aukštyn.

10. I.p. – atsistojus šonu prie gimnastikos sienelės, viena ranka prilaikant juostą. Pakaitiniai sūpynės atgal ir į šoną.

11. I.p. – stovint, kojos pečių plotyje. Sulenkite liemenį į šonus, stumkite rankas į šonus.

12. I.p. – stovi, viena ranka pakelta aukštyn, kita atitraukta atgal. Siūbuodami pakeiskite rankų padėtį, tuo pat metu keldami ant kojų pirštų.

13. I.p. – stovint, pėdos platesnės už pečius. Pasilenkite į priekį, kaire ranka pasiekite dešinės pėdos pirštą ir atvirkščiai.

14. Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, išoriniais pėdų kraštais, su atrama visa pėda.

Kompleksas Nr.2

1. Vaikščiojimas vietoje 1-2 min.

2. I.p. – o.s. Sulenkite rankas priešais krūtinę ir traukite į šonus, tuo pat metu sukite liemenį į dešinę ir į kairę.

3. I.p. - Tas pats. Ištieskite rankas į priekį (delnais žemyn). Pasukite kojas, pakaitomis pasiekite kairįjį delną su dešinės pėdos pirštu ir dešinįjį delną su kairės pėdos pirštu.

4. I.p. – stovint, kojos platesnės už pečius, rankos išilgai kūno. Pakreipkite liemenį į dešinę ir kairę, rankomis pasiekite kojų pirštus.

5. I.p. - gulėti ant grindų, rankos po galva. Pakelkite kojas į stačiu kampu, tada lėtai nuleiskite.

6. I.p. – gulėjimas ant grindų su dviem lengvais daiktais ant krūtinės ir pilvo. Įkvėpdami vienu metu pakelkite daiktus, o iškvėpdami nuleiskite.

7. I.p. – klūpo, rankos ištiestos į priekį. Sėdėkite ant grindų nenaudodami rankų, pakaitomis į dešinę ir į kairę, judindami rankas priešinga kryptimi.

8. I.p. - sėdi ant grindų. Pasilenkite į priekį, rankomis ištieskite kojas.

9. I.p. - stovint keturiomis. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką lygiagrečiai grindims. Tą patį padarykite su kita koja ir ranka.

10. I.p. – stovint, kojos pečių plotyje, rankos aukštyn. Sukamieji kūno judesiai pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

11. Šokinėja plojimais virš galvos. 50-100 kartų.

12. Lėtas ėjimas 30-40 min. Greitas ėjimas. 450-500m. bėgimas 500-550m.

Žaisti badmintoną, futbolą, krepšinį 10-15 min.

Nutukimu laikomas kūno svorio padidėjimas 20% įprastinės normos. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 25-30% suaugusiųjų ir 12-20% vaikų pasaulyje yra nutukę. Problemos sudėtingumas yra tas, kad nutukimas izoliuota forma retai pasitaiko. Dažniau jis derinamas su hipertenzija, aterosklerozė ir cukrinis diabetas. Ir tai jau ne tik prasta sveikata. Specialūs medicininiai ir sociologiniai tyrimai parodė, kad tik normalizavus kūno svorį, aterosklerozės apraiškas (ypač jos komplikacijas – infarktus ir insultus) galima sumažinti 25-50%, o sergamumą cukriniu diabetu.

Tačiau tikslo kilnumas nepadaro užduoties numesti svorio ne mažiau paprasta, o faktai rodo priešingai: vis daugiau ir daugiau daugiau žmonių Laisvalaikį jie skiria televizoriaus žiūrėjimui ir sočiai pavalgyti. Amerikiečiai apskaičiavo, kad dauguma suaugusių Amerikos gyventojų per metus netenka maždaug 200 g raumenų masė(vietoje riebalų masė didėja, ir daug greičiau), tai sumažina medžiagų apykaitą 0,5%, t.y. energijos suvartojimas lėtėja nuolat, o suvartojamos energijos kiekis taip pat nuolat didėja. Rusijoje tokios statistikos niekas neveda (matyt, viskas aišku). Tuo tarpu su amžiumi nutukimo problema tampa ne tik aktuali, bet ir šios problemos sprendimo kaina – gyvenimo pailgėjimas. Faktas yra tas, kad senėjimo procesas yra susijęs su kūno drėgmės praradimu odoje, plaukuose, Vidaus organai, kaulai, raumenys. O tai lemia raumenų masės sumažėjimą ir riebalų padidėjimą.

Ir nors kartais juokaudami tai sakome geras žmogus turi būti daug, kiekvienas nutukęs žmogus norėtų sumažinti svorį. Tiesą sakant, kodėl medicina nutukimą laiko liga, kurią reikia gydyti taip pat, kaip ir kitas ligas? Nutukimo „trūkumas“ akivaizdus:

1) daug kartų padidėja apkrova kaulams ir raiščiams (ypač apatinių galūnių ir stuburo sąnariams), dėl to išsivysto kelių ir stuburo artrozės. klubo sąnariai, plokščiapėdystė ir išvaržos tarpslanksteliniai diskai(osteochondrozė);

2) išsivysto diabetas (diabetu serga ne visi nutukę žmonės, bet iki 90 proc. sergančiųjų cukriniu diabetu yra nutukę);

3) diafragma pakeičia įprastą padėtį (aukšta diafragmos padėtis), dėl to kvėpavimas tampa paviršutiniškas, plaučiuose ir bronchuose dažnai atsiranda uždegimas;

4) pirmiausia kepenyse išsivysto kraujo sąstingis, o vėliau jo degeneracija (riebalinė infiltracija);

5) pažeistas mėnesinių ciklas, o su juo atsiranda amenorėja ir nevaisingumas;

6) sutrinka nervų sistemos veikla (nemiga naktį ir mieguistumas dieną, prastėja atmintis, svaigsta galva, skauda galvą, pablogėja nuotaika);

7) kraujyje padidėja cholesterolio ir „blogųjų riebalų“ (mažo tankio lipoproteinų) kiekis, dėl kurio kraujagyslėse susidaro aterosklerozinės plokštelės, todėl atsiranda krūtinės skausmas (krūtinės angina, miokardo infarktas);

8) padidėja insulino kiekis kraujyje (hiperinsulinemija), o tai iš tikrųjų sukelia „žiaurų“ apetitą ir riebalų perteklių.

Laikas pasakyti, kad nutukimas nėra tik per didelis kūno svoris. Tai yra imuniteto sumažėjimas, tai yra širdies ir kraujagyslių, kepenų, inkstų, raumenų ir kaulų sistemos ligos. Tikiuosi, dabar aišku, kad tai ne šiaip liga, o gili. patologinis pokytis riebalų apykaita, dėl kurios sutrinka visa medžiagų apykaita organizme. Pavyzdžiui, valstybė angliavandenių apykaitą Nutukimas gali būti apibūdinamas kaip ikidiabetinis. Tai tarsi gyvenimas ant ugnikalnio, vadinamo diabetu.

Vienaip ar kitaip, visos moterys arba beveik visos domisi antsvorio tema. Tik nedaugelis laimingų moterų išlaiko savo ankstesnį svorį po nėštumo ar menopauzės metu. Pasakysiu daugiau: vienodos moterų ir vyrų pastangos mažinti kūno svorį duoda skirtingus rezultatus. Vyrai lėčiau kaupia riebalus ir greičiau jų netenka.

Ir nors nutukimas yra liga, ji vis tiek yra atskira nosologinė forma tai nėra. Tai greičiau sindromas, kuris vystosi pagal įvairių priežasčių. Riebalinis audinys- tai iš esmės atskiras kūnas, kuri savo medžiagų apykaitos procesais yra glaudžiai susijusi su nervų (pagumburio) ir endokrinine (moteriški ir vyriški lytiniai hormonai) organizmo sistemomis.

Riebalų augimas prasideda brendimo metu, būtent šiuo metu merginos įgauna visoms moterims būdingus apvalumus. Kartu tai yra centrinė nervų sistema, kuri apetito pagalba reguliuoja maisto patekimą į organizmą. Riebalai yra gyvybinės energijos rezervas, o gebėjimas susikurti tokias atsargas yra genetiškai būdingas žmogui, kad jis išgyventų tais laikotarpiais, kai neįmanoma gauti maisto (pavyzdžiui, miego metu).

Nutukimas yra glaudžiai susijęs su apetito sutrikimu, dienos ir nakties medžiagų apykaitos sistemos sutrikimais ir yra tiesiogiai susijęs su pokyčiais, vykstančiais organizme streso, nėštumo ir menopauzės metu. Galiausiai šie mechanizmai sukelia riebalų perteklių (riebalų ląstelių tūris didėja). Ir tada prasideda užburtas ratas: padidėjo riebalų ląstelė praranda jautrumą insulinui, o organizmas padidina jo gamybą. Insulino pertekliaus sąlygomis organizmas pradeda elgtis kaip tikras „vidutinis“: kaupia riebalus ir tuo pačiu nenori jų naudoti. Gliukozė, patekusi į kraują, nėra panaudojama (nenaudojama kaip energijos šaltinis), o virsta riebalais, kurie vėliau išeikvojami. Šia prasme riebalų apykaita yra tarsi ėjimas į kepyklą iš vieno miesto galo į kitą. Ir nebesvarbu, dėl kokių priežasčių (vidinių ar išorinių) tai vyksta, svarbiausia, kad susiformavo „įprotis“ tai išgauti tokiu būdu - tik iš riebalų.

Įspūdingiausia tai, kad riebalų apykaita gali sutrikti jau jauname amžiuje, sulaukus 20 metų, kai augimo tempai pradeda mažėti. Mokslininkai apskaičiavo, kad nutukimo pradžia yra pirmieji papildomi 5 kg (vieniems šiek tiek daugiau, kitiems šiek tiek mažiau) – jie apima riebalų rūšį. Kiek laiko užtrunka sukaupti šiuos „mirtinų riebalų“ kilogramus, priklauso ir nuo genetinių galimybių: paprastai sulaukus 30 metų šie pertekliai jau būna.

Matyt, čia slypi pats „paplėšimas“, per kurį „suyra“ visi geri ketinimai sulieknėti: medžiagų apykaitą nustoja reguliuoti centrinis. nervų sistema, jis įsijungia „automatiškai“ po pasirodymo riebalų perteklius. Šia prasme storas vyras yra „raitelis be galvos“.

Nutukimas ir insulinas yra neatsiejama pora, todėl diabetas, hipertenzija (insulinas sulaiko natrio kiekį organizme), aterosklerozė, vėžys ir tulžies akmenligė.

Panašūs mechanizmai pradeda veikti nėštumo metu ir lėtinis stresas(įprotis „valgyti“ nerimą), įprotis (įskaitant paveldimą) persivalgyti taip pat vaidina didelį vaidmenį. Išoriniai ir vidinių priežasčių sukelti tuos pačius pokyčius: insulino perteklių ir riebalų rūgštys organizme.

Žodžiu, nutukimas – ne šimtmečio, o amžina problema, tai ligų liga. Ir čia svarbiausia nepraleisti jo pradžios. Mokslas siūlo papildomus kilogramus nustatyti įvairiais būdais: naudojant svarstykles, matavimo juostą ir skaičiavimus. Pats netiksliausias nustatymo metodas normalaus svorio: 100 atimamas iš ūgio (cm) Šiuolaikiniuose fitneso klubuose yra prietaisai, kurie nustato riebalinio audinio procentą organizme. Tai aktualu tiems, kurie su nutukimu kovoja augindami raumenis: po pirmųjų treniruočių įprastos svarstyklės gali rodyti kūno svorio padidėjimą (raumenys jau „užaugę“, bet riebalai dar išlikę).

Oficialioji medicina naudoja du rodiklius: juosmens apimtis (WC) ir kūno masės indeksą (KMI). Kai vyrų liemens apimtis didesnė nei 102 cm, o moterų – daugiau nei 88 cm, nustatoma nutukimo (pilvo) diagnozė. Moterų normalia riba galima laikyti 80 cm, vyrų – 94 cm.

Kūno masės indeksas (KMI) yra kūno svoris kilogramais, padalytas iš ūgio metrais kvadrato.

Yra ir kitų nutukimo klasifikacijų. Apie etiologiją ir patogenezę.

1. Pirminis nutukimas:

1) mitybos-konstitucinis;

2) genetiniai sindromai, kartu su nutukimu:

a) Prader-Willi sindromas;

b) Morgagni-Morel sindromas;

c) Lawrence-Moon-Biedl sindromas;

d) Albrighto sindromas.

2. Antrinis (somatinis) nutukimas:

1) pagumburio-hipofizės nutukimas;

2) endokrininis nutukimas;

3) smegenų nutukimas.

Aplink kliniką.

Nutukimo etapai:

1) progresyvus;

2) stabilus.

Pagal nutukimo laipsnį.

I laipsnis – kūno svoris 20-29% didesnis nei idealus.

II laipsnis - kūno svoris yra 30-49% didesnis nei idealus.

III laipsnis - kūno svoris yra 50-99% didesnis nei idealus.

IV laipsnis - kūno svoris yra 100% ar daugiau didesnis nei idealus.

Labiausiai paprastas metodas Antsvorio apibrėžimas yra žmogaus paties atspindys veidrodyje: kiekvienas gali pamatyti riebalų klostes. Tačiau svarbu žinoti riebalų kiekį organizme, bent jau procentais. Kūno riebalų procentas nustatomas matuojant odos raukšlių storį specialiu prietaisu (slankmačiu) arba įprasta liniuote.

Tricepso ir priekinės pilvo sienos audinio tūrio matavimas naudojant liniuotę

Tricepsas (tricepsas) yra peties gale, todėl matavimai atliekami padedant kažkam kitam. Matuojant ranka turi laisvai kabėti.

Dešinio peties nugaroje srityje tarp peties ir alkūnės sąnarys turėtumėte išspausti odos gabalėlį tarp didelių ir rodomieji pirštai. Norint patikrinti, ar raumuo nepateko į odos raukšlę, reikia šiek tiek patraukti odą poodiniais riebalais. Medine liniuote (liniuotės nespaudžiant prie odos) išmatuokite klostės storį. Geriau atlikti du matavimus ir tada apskaičiuoti vidurkį.

Kitas matavimas atliekamas 2 cm į dešinę nuo bambos (atliekami du priekinės pilvo sienos raukšlių matavimai, apskaičiuojama vidutinė vertė).

Tada reikia pridėti vidutinį tricepso ir priekinio raukšlių storį pilvo siena ir riebalų procentą nustatykite pagal 5 lentelę.

Pavyzdžiui, jei sveriate 63,5 kg, o riebumas yra 28%, riebalų kiekis bus 17,8 kg. Manoma, kad normalu, kai moterų riebalų kiekis yra nuo 15 iki 23 %, idealu – 18 %. Vyrams idealus 12 proc.

Jėgos treniruočių metu svarbu nustatyti tiek raumenų masės kiekį, tiek kiekį. Pavyzdžiui, jei atlikus pratimus svoris tapo 56,7, o riebalai tapo 18%, t. - 0,8 kg.

Riebalų nusėdimas ant kūno skiriasi: vyrams riebalai dažniausiai lokalizuojasi priekinėje pilvo sienoje, moterims – ant klubų ir sėdmenų. To priežastis yra moteriškas ir - estrogenas ir testosteronas. Šiandien įrodyta, kad estrogenus gamina ne tik kiaušidės, bet ir riebalų ląstelės. Tai ne vienintelis moteriškas lytinis hormonas, yra ne mažiau svarbus ir kitas – progesteronas. Ką reikia žinoti apie progesteroną, yra tai, kad jis yra letargijos ir prastos nuotaikos „kaltininkas“ prieš prasidedant mėnesinėms. yra kataboliniai, t.y. skatina raumenų audinio baltymų irimą, priešingai nei vyriškas lytinis hormonas testosteronas, skatinantis raumenų augimą. Veikiant estrogenams riebalai kaupiasi ant klubų ir sėdmenų, o veikiami testosterono – ant juosmens. Tai svarbu atsižvelgti, kai nutukimo laipsnį lemia juosmens dydis.

Dėl efektyvus gydymas nutukimas, svarbu atsiminti:

1) kuo daugiau raumenų masės žmogus turi, tuo intensyvesnis, tuo daugiau galite valgyti nepriaugdami svorio ir tuo daugiau galite sudeginti riebalų;

2) sveriant neįmanoma nustatyti, kiek neteko riebalų ir kiek priaugo raumenų masės.

Taigi, medžiagų apykaitos greitis yra sėkmingos kovos su papildomais riebalų kilogramais kertinis akmuo. Kuo daugiau raumenų turi žmogus, tuo greitesnis medžiagų apykaitos greitis. Griežtai kalbant, senėjimo procesas yra su amžiumi susijęs raumenų masės ir medžiagų apykaitos sumažėjimas. Norint subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir energijos sąnaudas, gali būti naudinga pažvelgti į kai kuriuos skaičius.

Jei turite antsvorio, paros kalorijų kiekį rekomenduojama sumažinti iki 1800-1200 kcal per dieną. Gyvūninių riebalų kiekis racione sumažinamas iki 0,7-0,8 g/kg, augaliniai riebalai rekomenduojami 1,3-1,4 g/kg, angliavandenių kiekis smarkiai sumažinamas iki 2,5-2,7 g/kg. norma 5,6 g/kg), o cukrus, duona, konditerijos gaminiai ir saldūs gėrimai neįtraukiami. Baltymų kiekis turi būti 1,3-1,4 g/kg arba didesnis. Druskos kiekis ribojamas iki 5-8 g per dieną. Svarbus valgymų skaičius: 5-6 kartus per dieną.

Norint nustatyti kcal paros racione, reikia turėti supratimą apie medžiagų apykaitos greitį: esant lėtai medžiagų apykaitai, reikia suvartoti 25 kcal 1 kg svorio, normaliai - 30-35 kcal/kg. Jei norite numesti svorio, jūsų dienos kalorijų norma turėtų būti mažesnė už normą. Manoma, kad 500 kcal yra optimali vertė, kuriai esant deginami riebalai, ir Raumuo nepakenčia. Taigi 70 kg sveriančiam žmogui, kurio medžiagų apykaita sulėtėjusi ir 1750 kcal per dieną norma, dienos kalorijų kiekis riebalams deginti bus 1250 kcal.

Dėl kokybinės dietos sudėties (baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio) mokslininkų ir praktikų nuomonės skiriasi. Oficialioji vidaus medicina mano, kad riebalų ir riebalų kiekį kasdieniame racione reikia mažinti ir teikti pirmenybę. Yra ir kitų nuomonių: baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turėtų būti atitinkamai 20:20:60. Tačiau dienos racione galite leisti 10% riebalų (esant 1250 kcal tai bus 14 gramų riebalų). Amerikiečių autoriai mano, kad 20% racione esančių riebalų yra būtini specialaus hormono cholecistokinino, atsakingo už sotumo jausmą, gamybai.

Vienintelis dalykas, dėl kurio mokslininkai sutaria, yra būtinų valgymų skaičius: valgymai turėtų būti daliniai, t.y. 5-6 valgymai. Dėl to mažėja porcijos dydis ir atitinkamai insulino kiekis kraujyje, o tai labai svarbu deginant riebalus. Jei perskaitę šį straipsnį pradedate valgyti 5 kartus per dieną, galite manyti, kad įgijote gerą naują įprotį.

Metodika fizinė terapija nutukimui priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio ir tam tikrų lėtinės ligos. Būtinas prisitaikymo prie fizinio aktyvumo laikotarpis, kai susiformuoja noras ir pasirengimas sistemingai mankštintis. Šiuo laikotarpiu galite atlikti rytinės higieninės gimnastikos ir dozuoto ėjimo kompleksą (galite derinti: vietoj gimnastikos darykite treniruotinį ėjimą).

Dozuoto vaikščiojimo būdas priklausomai nuo nutukimo laipsnio

III laipsnio nutukimas:

1) labai lėtas ėjimas: 60-70 žingsnių/min arba 2-3 km/h;

2) lėtas ėjimas: 70-90 žingsnių/min arba 2-3 km/h (8 lentelė).

Nutukimas 11-1 laipsnis:

1) ėjimas vidutiniu tempu: 90-120 žingsnių/min arba 4-5,6 km/h;

2) greitas ėjimas: 120-140 žingsnių/min arba 5,6-6,4 km/h;

3) labai greitas ėjimas: daugiau nei 140 žingsnių/min.

Reguliariai darydami matuotą ėjimą, papildomai pasikonsultavę su gydytoju, galite pereiti prie matuoto bėgimo. Prieš bėgiodami 10-12 minučių apšilkite, tada 5-6 min bėgiokite, pereikite prie ėjimo (2-3 min.) ir 2-3 min pailsėkite (viena serija). Visą dozuoto bėgimo seansą turėtų sudaryti 2-3 serijos. Palaipsniui didėja bėgimo intensyvumas, mažėja poilsis, o serijų skaičius padidėja iki 5-6. Po mėnesio bėgimas gali būti vidutinio intensyvumo 20-30 minučių su 1-2 minučių poilsio intervalais.

Treniruotės su dozuotu bėgimu metodai

Apšilimas (kiekvieno tipo judesiai kartojami 10 kartų).

Pratimas 1. Posūkiai, pakreipimai ir galvos pasukimai.

2 pratimas. Delnų, dilbių ir rankų sukimas pečių sąnariuose.

3 pratimas. Liemens sukimas, liemens lenkimas į priekį (rankos už galvos).

4 pratimas. Pasukite pėdas, pakelkite kojų pirštus.

Apytikslė mankštos terapijos schema, atsižvelgiant į nutukimo laipsnį (esant patenkinamai širdies ir kraujagyslių sistemos būklei)

Nutukimas III laipsnis: kompleksinis gydomieji pratimai atliekami 3 kartus per savaitę, rekomenduojami dozuoti vaikščiojimo ir sporto žaidimai.

Nutukimas II laipsnis: gydomųjų pratimų kompleksas atliekamas 2 kartus per savaitę, dozuotas ėjimas - 2 kartus per savaitę, dozuotas bėgimas ir sportiniai žaidimai - 1 kartą per savaitę.

Pirmojo laipsnio nutukimas: gydomųjų pratimų kompleksas atliekamas 2 kartus per savaitę, dozuotas ėjimas - 1 kartą per savaitę, dozuotas bėgimas - 2 kartus per savaitę, sportiniai žaidimai - 1 kartą per savaitę.

Gydomoji gimnastika atliekama ilgą laiką (30-45-60 minučių) lėtu tempu. Pirmenybė teikiama pilvo pratimams. Rytinė higieninė mankšta atliekama prieš pusryčius 20-30 minučių, baigiant vandens procedūromis.

Jėgos pratimai

Jei nėra gretutinių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, inkstų, kepenų, sąnarių su nutukimu, nėra cukrinis diabetas Ir piktybiniai navikai, tuomet galėsite treniruotis pagal specialų E. Darden jėgos pratimų metodą. Šis metodas visų pirma skirtas riebalų deginimui priekinėje pilvo sienoje ir gali būti naudingas tiek vyrams, tiek moterims.

Metodas pagrįstas specialių pratimų, skatinančių raumenų jėgos augimą, naudojimu. Metodo koncepcija - fizinė veikla pati sudegina nedidelį kiekį kalorijų, o stiprūs raumenys pagreitina medžiagų apykaitos procesus, todėl kasdien reikia naujo kalorijų kiekio. Vadinasi, kalorijas degina ne fiziniai pratimai, o mankštos metu stiprėjantys raumenys. Treniruočių programoje pagrindinis akcentas yra ne patys pratimai, o jų atlikimo būdas – itin lėtas (fizinio aktyvumo izotoninis pobūdis). Izotoninis raumenų darbo būdas – nuolatinė įtampa be pauzių poilsiui. Šis požiūris į fizinių pratimų atlikimą norint įgyti gerą figūrą (numesti svorio) laikomas profesionaliausiu.

Norėdami tiksliai suprasti, kaip atlikti pratimus, turėtumėte pasitreniruoti.

Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, kelius išskleidę ir pėdas surišę, rankos ištiestos priešais save, pirštai suglausti „užraktu“. Galva ir pečiai yra ant grindų. Turėtumėte pagalvoti, kaip pakelsite galvą ir pečius nuo grindų, sklandžiai įtempdami pilvo raumenis. Susikoncentruokite į tai, kad pakeltumėte galvą ir pečius kelis milimetrus nuo grindų. Tęskite lėtai keldami galvą ir pečius: 5 mm, 1 cm, 2 cm Keldami galvą ir pečius pritraukite rankas prie kelių. Pratimo tikslas – sumažinti atstumą tarp krūtinkaulio ir bambos. laisvas, veidas atsipalaidavęs, akys atmerktos. Pečius reikia pakelti nuo grindų praėjus 10 sekundžių po starto trumpam laikui likti aukščiausioje padėtyje, tada per 5 sekundes nusileisti į pradinę padėtį.

Šiuo atveju svarbu pajusti momentą, kai pečiai ir galva paliečia grindis – NEDELSIANT pradėkite kelti į aukščiausią padėtį. Galva, pečiai ir rankos turi judėti pastoviu greičiu, be staigių judesių: kūno pakėlimas lėtas, tolygus (10 sek.), nuleidimas (5 sek.) sklandus. Reikėtų atlikti tris pakartojimus.

Treniruotis reikėtų ne daugiau kaip 3 dienas per savaitę: po treniruotės itin lėtu režimu reikia 48 valandų atkūrimo laikotarpio (tuo metu kaupiasi raumenys). Tai yra augantys raumenys, kurie pradės deginti riebalus (kalorijas) iš riebalų ląstelių.

Prieš pradėdami jėgos treniruotes, turite sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama 1 minutę vaikščioti vietoje lėtu žingsniu, tada dar 1 minutę vaikščioti aukštu klubų pakėlimu. Po treniruotės turėtumėte vaikščioti po kambarį, siūbuodami rankomis ratais, kol jūsų pulsas vėl taps normalus (prieš treniruotę ar mažesnis).

Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos pagal specialų grafiką: pirmas dvi savaites atlikite 1-5 pratimus. Trečią savaitę į kompleksą įtraukite 6 pratimą, ketvirtą savaitę - 7 pratimą, penktą - 8 pratimą, šeštą savaitę - 9 pratimą. Kiekvieną pratimą reikia pradėti 4 kartus, kiekvieną treniruotę padidinant vienu kartojimas kiekvienam pratimui. Taigi, po pirmųjų 2 savaičių kiekvieno iš penkių pratimų pakartojimų skaičius bus 8. Po to galite padidinti krūvį.

1 pratimas (pilvo atitraukimas). Jis turėtų būti atliekamas 2 savaites 6 kartus per dieną (2 kartus prieš pusryčius, 2 kartus prieš pietus ir 2 kartus prieš vakarienę).

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Padėkite rankas ant apatinės krūtinės ir viršutinės tiesiosios pilvo dalies. Įkvėpkite ir stipriai iškvėpkite (10 sekundžių). Po to kiek įmanoma patraukite skrandį (neįkvėpdami!). Galite atsipalaiduoti ir laisvai kvėpuoti. Pakartokite kelis kartus. Po to pratimą galima atlikti stovint (įskaitant prieš veidrodį).

2 pratimas (viršutinės ir vidurinės pilvo dalies raumenims). Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Sulenkite kelius, prikeldami kulnus kuo arčiau sėdmenų. Uždarykite padus ir plačiai ištieskite kelius. Ištieskite rankas link kelių, rankas suglauskite. Pratimą galima apsunkinti sukryžiavus rankas ant krūtinės arba suglaudus jas pakaušyje.

Lėtai pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, ištiesdami suglaustas rankas link šlaunų vidurio, pasiekite aukščiausią judesio tašką, skaičiuodami iki 10, ir ten laikykite. Penkis kartus sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Palieskite grindis viršutinė dalis nugara, pečiai ir galva, neatsipalaiduodami ir nepailsėdami, bet nedelsdami pakartokite judesį aukštyn. Atlikite pratimą kuo daugiau kartų. Atlikę 8 pakartojimus, galite pasunkinti pratimą keisdami rankų padėtį (sukryžiavę krūtinę arba suglausdami jas pakaušyje).

3 pratimas (šoniniams liemens raumenims ir vidurinei pilvo preso daliai). Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, rankos ištiestos į priekį ir susegtos „užraktu“. Lėtai pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Tada sklandžiai pasukite liemenį į kairę, stengdamiesi suglaustomis rankomis pasiekti kairįjį kelį. Visas judesys atliekamas 10 sekundžių (arba skaičiuojant iki 10). Viršutiniame judesio taške turėtumėte padaryti pauzę, tada per 5 sekundes grįžti į pradinę padėtį. Neatsipalaiduodami ir nepailsėdami kartokite pratimą į kairę pusę reikalinga suma kartų (iki 8). Tada pailsėkite kelias sekundes ir atlikite pratimą dešinioji pusė.

Kitoje treniruotėje pradėkite pratimą pirmiausia dešinėje pusėje, o tada kairėje. Kai tik pavyksta pratimą pakartoti 8 kartus, galima pereiti prie sunkesnio varianto (rankos sukryžiuotos ant krūtinės arba suglaustos pakaušyje). Pradėkite naują pratimą su 4 pakartojimais.

4 pratimas. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į viršų, pirštai suglausti. Ištieskite rankas aukštyn ir aukščiausiame taške pradėkite pasilenkti į kairę. Laikykite kraštutinėje kairėje padėtyje, kiek įmanoma ištieskite alkūnes ir pirštus. Šiai pratimo daliai turėtumėte skirti 5 sekundes. Per 10 s grįžkite į pradinę padėtį. Toliau laikydami rankas ištiestas virš galvos, ištieskite ir vėl atlikite pratimą į kairę pusę, pakartodami reikiamą skaičių kartų (nuo 4 iki 8). Nuleiskite rankas žemyn, pailsėkite kelias sekundes ir atlikite pratimą į dešinę pusę.

Kitoje treniruotėje pirmiausia atlikite pratimą į dešinę. Pratimą pakartojus 8 kartus jau nesunku, galima pridėti po 1,5 kg svorį (paimti į rankas), pratimą kartoti po 4 kartus kiekviena kryptimi.

5 pratimas. Pradinė padėtis – stovėjimas, atremtas nugara į lygią ir tvirtą atramą (sieną). Padėkite kojas taip, kad kulnai išsikištų už dubens linijos maždaug 10 cm, o nuo sienos - 30 cm. Uždėkite rankas ant diržo.

Slinkite nugara palei sieną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6 kartus.

Kiekvienos treniruotės metu turėtumėte 1 s padidinti laiką, kurį laikote šlaunis lygiagrečiai grindims, taip padidindami laiką iki 30 s. Po to, kai pavyksta atlikti pratimą 6 kartus, išlaikant statinę įtampą 30 sekundžių, šį pratimą galite atlikti su svarmenimis (paimkite į rankas mažus hantelius).

6 pratimas. Pradinė padėtis – gulimas (gulimas ant grindų, atsiremdamas į kojų pirštus ir rankas). Jūsų rankos turi būti tiesios, o kūnas įtemptas. Sulenkdami rankas, nusileiskite ant grindų (išsiurbkite) 10 s. Palietę grindis, padėkite kelius ant grindų, pakelkite krūtinę, ištieskite rankas, tada atsiremkite į kojų pirštus. Pakartokite 4 kartus. Prie kiekvienos treniruotės pridėkite vieną pakartojimą. Atlikę pratimą 8 kartus, galite grįžti į pradinę padėtį nenaudodami kojų: ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį (pastumkite aukštyn į pradinę padėtį).

Palaipsniui turėtumėte pereiti prie itin lėto vykdymo 8 kartus: 5 s žemyn ir 10 s aukštyn.

7 pratimas. Pradinė padėtis – guli ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai į grindis. Sulenkite kelius ir prispauskite juos prie krūtinės.

Palaipsniui kelkite sėdmenis ir apatinę nugaros dalį nuo grindų, delnais spausdami grindis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą (10 sekundžių). Kai tik apatinė nugaros dalis pasieks 45° kampu grindų atžvilgiu, grįžkite į pradinę padėtį (per 5 sekundes). Tai pats sunkiausias pratimas, kai tik pavyksta jį atlikti 8 kartus, prie kulkšnių galima pritvirtinti svarmenis ir atlikti sudėtingesnę versiją.

8 pratimas. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Pakelkite rankas į šonus iki lygio ausis 10 sekundžių pristabdykite (nepailsėkite!) ir nuleiskite rankas (5 sekundes). Pakartokite pratimą. Pavykus atlikti pratimą 8 kartus, kiekvienoje treniruotėje svorį galite padidinti 5%.

Pratimas 9. Pradinė padėtis – gulint viršutinę nugaros dalį ir pečius remti ant suolo, galva ir apatinė kūno dalis yra už suolo ribų. Laikykite hantelį abiem rankomis už vieno galo ir ištieskite rankas virš krūtinės. Įkvėpdami nuleiskite rankas su hanteliu už galvos (5 sekundes). Laikydami rankas tiesiai, ištieskite pečius. Per 10 s grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę pratimą 8 kartus, kiekvienoje treniruotėje svorį galite padidinti 5%.

Apytikslis jėgos treniruočių planas riebalų sankaupoms ant sėdmenų ir šlaunų (siauri pečiai, platus dubuo)

Esant tokiam nutukimo tipui („bredžams“), svoris nukris ne iš karto, o po pirmųjų treniruočių gali net atrodyti, kad klubai išaugo (tai laikinas reiškinys dėl padidėjusių raumenų). Turite būti kantrūs. Pratimus su svarmenimis geriau atlikti 2 savaites su nedideliu svoriu (2 kg), palaipsniui didinant svorį ir priėjimų skaičių (vienas metodas yra 10 pratimo pakartojimų).

Pratimas 1. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, delnai į vidų. Paimkite hantelius į rankas (įkvėpkite). Iškvėpdami dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį, kad kairysis kelias beveik liestų grindis. Įkvėpkite ir laikykite šioje padėtyje. Iškvėpdami pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio, rankas lygiagrečiai su alkūnėmis. Įkvėpkite, nuleiskite rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite kaire koja (vienas pakartojimas). Pakartokite 10 kartų.

2 pratimas. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, hantelis kiekvienoje rankoje. Iškvėpdami perkelkite kūno svorį ant kulnų ir atlikite pritūpimą. Įkvėpdami ištieskite kojas, sulenkite alkūnes ir pritraukite hantelius prie pečių. Iškvėpkite ir jėga ištieskite rankas aukštyn. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas. Pradinė padėtis – įsitaisykite dešinė ranka hanteliu, kaire koja ženkite į priekį ir nusileiskite į įtūžį. Kairiarankis padėkite jį ant kairės šlaunies. Dešinė ranka su hanteliu nuleista žemyn, delnas pasuktas į vidų. Iškvėpdami sulenkite alkūnę taip, kad hantelis būtų šalia juosmens, įkvėpkite ir nuleiskite ranką. Pakartokite 10 kartų, pakeiskite padėtį ir pakartokite dar 10 kartų.

4 pratimas. Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros ant gimnastikos suolo, pėdos pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas, paskleiskite juos į šonus ir sulenkite per alkūnes.

Iškvėpdami spauskite hantelius aukštyn, kol jie bus virš jūsų krūtinės. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas. Pakartokite 10 kartų.

Pratimas 5. Pradinė padėtis – keturiomis, keliai pečių plotyje, rankos platesnės už pečius. Įkvėpdami nuleiskite krūtinę iki grindų, sulenkdami rankas, o iškvėpdami ištieskite rankas. Atlikite atsispaudimus nesulenkdami nugaros 10 kartų.

6 pratimas. Pradinė padėtis – sėdėjimas. Delnus suglauskite priešais krūtinę ir 20 sekundžių prispauskite delnus vienas prie kito, nuleiskite rankas ir 10 sekundžių pailsėkite. Pakartokite 15 kartų.

7 pratimas. Pradinė padėtis – gulint ant šono, blauzda sulenkta, viršutinės kojos pėda lygiagreti grindims. Iškvėpdami pakelkite koją iki galo aukštyn, o įkvėpdami nuleiskite. Pakartokite 10 kartų ir pakeiskite kojas. Pratimą galite apsunkinti pritvirtindami svorį prie kulkšnies.

8 pratimas. Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, pasiremti rankomis. Iškvėpdami pakelkite koją aukštyn, o įkvėpdami lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite 10 kartų ir pakeiskite kojas.

Pratimas 9. Pradinė padėtis – guli ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos suglaustos pakaušio srityje. Iškvėpdami pakelkite galvą ir pečius, tuo pat metu traukdami skrandį ir įtempdami sėdmenis. Įkvėpkite ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

10 pratimas. Pradinė padėtis – gulima ant grindų, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, pečių plotyje, pirštai pakaušyje suspausti „spyna“. Iškvėpdami pakelkite dešinę alkūnę ir tuo pačiu pasukite kūną įstrižai. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite į kairę. Pratimą kartokite 10 kartų.

11 pratimas. Pradinė padėtis – guli ant pilvo, kojos tiesios, rankos sukryžiuotos ties juosmeniu. Iškvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę, šiek tiek pasilikite aukščiausioje padėtyje, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų.

Pratimų rinkinys riebalų perteklių paskirstymui visame kūne ( platus dubuo ir pečiai, pilni klubai ir krūtinė)

Pratimas 1. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, pirštai pasukti 45° kampu, rankos su hanteliais uždėtos ant klubų. Iškvėpdami padarykite gilų pritūpimą (šlaunys lygiagrečiai grindims), nepakeldami kulnų nuo grindų. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, visiškai neištiesdami kojų. Pakartokite 12 kartų.

2 pratimas. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos hanteliais žemyn, delnai į vidų. Ženkite žingsnį atgal dešine koja taip, kad kelias beveik liestų grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite įtūpstą kaire koja. Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena koja.

Pratimas 3. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, ant kojų uždėkite medicininį elastinį tvarstį, pakelkite kojas aukštyn, delnus pakiškite po sėdmenimis. Iškvėpdami išskleiskite kojas, o įkvėpdami sujunkite jas. Pakartokite 12-15 kartų.

4 pratimas. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, hanteliai rankose, rankos išilgai kūno, delnai pasukti į vidų. Iškvėpdami pakelkite rankas tiesiai į šonus iki pečių lygio, įkvėpkite ir nuleiskite rankas. Pakartokite 10 kartų.

5 pratimas. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, hanteliai rankose, delnai atsukti į priekį, alkūnės suspaustos į šonus. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir pritraukite hantelius prie pečių, įkvėpkite ir nuleiskite rankas, palikdami alkūnes nejudančias.

6 pratimas. Pradinė padėtis – atsistokite prieš gimnastikos suolą ant kelių, keliai pečių plotyje. Padėkite rankas ant suoliuko pečių plotyje, iškvėpdami sulenkite alkūnes ir nusileiskite taip, kad pečiai ir alkūnės būtų viename lygyje. Įkvėpkite ir ištieskite rankas. Pakartokite 10 kartų.

7 pratimas. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant gimnastikos suolo, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų pečių plotyje. Padėkite rankas ant suoliuko, pakelkite ant jų ir patraukite dubenį į priekį. Sulenkite alkūnes (įkvėpkite), ištieskite alkūnes (iškvėpkite). Pakartokite 10 kartų.

8 pratimas. Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos sukryžiuotos ant krūtinės (apkabinkite save per pečius). Iškvėpdami pakelkite galvą, pečius ir pečių ašmenis, o įkvėpdami lėtai nusileiskite ant grindų. Pakartokite 12 kartų.

9 pratimas. Pradinė padėtis – guli ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos išilgai kūno delnais žemyn. Iškvėpdami pakelkite dubenį (apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie grindų), stipriai įtraukite skrandį, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 kartų.

Pratimas 10. Pradinė padėtis – gulint ant šono, kojos sulenktos per kelius, ranka viršuje sulenkta už galvos, ranka apačioje – ant juosmens. Iškvėpdami patraukite viršutinę kūno dalį į šoną, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kiekvienoje pusėje 10 kartų.

11 pratimas. Pradinė padėtis – gulima ant pilvo, kojos tiesios, rankos sulenktos ir sukryžiuotos ties juosmeniu už nugaros. Iškvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę aukštyn, o įkvėpdami nusileiskite ant grindų. Pakartokite 10 kartų.

12 pratimas. Pradinė padėtis – guli ant pilvo, rankos tiesios virš galvos, kojos tiesios. Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų. Pratimą atlikite kaire ranka ir dešine koja.

Pratimų rinkinys riebalų nusėdimui pilvo ir šlaunų srityje ( pilnos kojos, maždaug toks pat pečių, juosmens ir dubens plotis)

Gimnastikos pratimai atliekami tik kartą per savaitę, 2 kartus per savaitę, rekomenduojamas dozuotas ėjimas arba važiavimas dviračiu (pratimai ant dviračio treniruoklio, bėgimo takelio). Jėgos pratimai reikalingi norint pagreitinti medžiagų apykaitą (deginti kalorijas), tačiau geriau juos daryti be svarmenų.

Pratimas 1. Pradinė padėtis – guli ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos suglaustos „spyna“ pakaušyje. Iškvėpkite ir pakelkite galvą, pečius ir kūną, įkvėpkite ir lėtai nusileiskite ant grindų. Pakartokite 10 kartų.

2 pratimas. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, keliai sulenkti ir ištraukti iki krūtinės, rankos išilgai kūno, delnai žemyn. Pakelkite dubenį nuo grindų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas. Pradinė padėtis – guli ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, pirštai suglausti pakaušyje. Iškvėpdami kelkite kūną į priekį ir aukštyn, visu kūnu sukdami link kairiojo kelio, o įkvėpdami lėtai nusileiskite. Pakartokite 10 kartų, tada pratimą dešiniajam keliui taip pat 10 kartų.

4 pratimas. Pradinė padėtis – guli ant pilvo, kojos tiesios, rankos sukryžiuotos už nugaros ties juosmeniu. Iškvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę, iš dalies pakeldami skrandį nuo grindų, o įkvėpdami lėtai nuleiskite. Pakartokite 12 kartų.

5 pratimas. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, hanteliai rankose, rankos žemyn išilgai kūno. Iškvėpdami kelkite alkūnes aukštyn ir į šonus iki pečių lygio, nesulenkdami riešų, o įkvėpdami ištieskite rankas. Pakartokite 10 kartų.

6 pratimas. Pradinė padėtis – guli ant pilvo, kojos tiesios, rankos tiesios virš galvos. Iškvėpdami pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų, pakeiskite rankas ir kojas ir atlikite pratimą dar 12 kartų.

7 pratimas. Pradinė padėtis – stovint, hanteliai rankose, rankos žemyn išilgai kūno.

Ženkite į priekį dešine koja taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10 kartų, pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą dar 10 kartų.

8 pratimas. Pradinė padėtis – stovint keturiomis, atsiremti į alkūnes.

Iškvėpdami kelkite dešinę koją aukštyn, kad blauzdos būtų statmenos grindims, įkvėpkite – nuleiskite koją, neperkeldami jai kūno svorio. Kartokite 12 kartų, pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą dar 12 kartų.

9 pratimas. Pradinė padėtis – gulima ant gimnastikos suolo, kojos sulenktos per kelius, hanteliai rankose, rankos šiek tiek sulenktos. Iškvėpdami pakelkite rankas į priekį krūtinė, įkvėpdami ištieskite rankas į šonus, kol alkūnės bus krūtinės lygyje. Pakartokite 12 kartų.

10 pratimas. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant suoliuko, hanteliai rankose, rankos iškeltos virš galvos. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius iki pečių, o iškvėpdami ištieskite rankas. Pakartokite 10 kartų.

11 pratimas. Pradinė padėtis – stovint keturiomis, keliai pečių plotyje, rankos platesnės už pečius. Nuleiskite krūtinę iki grindų, kad alkūnės būtų pečių lygyje (įkvėpkite), ištieskite rankas (iškvėpkite). Kartokite 10 kartų, jei pageidaujate, galite daryti atsispaudimus tiesiomis kojomis, atsiremdami į kojų pirštus.