Turinys [Rodyti]

Nepatrauklus nukaręs pilvas verčia moteris jaustis droviomis ir sudėtingomis. Jie atsisako atvirų drabužių, paplūdimyje dėvi vientisus maudymosi kostiumėlius ir drovisi nusirengia iki apatinių. Ką daryti: bėgti pas mitybos specialistą ar sportuoti sporto salėje iki išsekimo? Tiesą sakant, pilvo riebalus galite deginti patys. Šiek tiek kantrybės ir ištvermės – ir jūsų pastangas tikrai vainikuos sėkmė. Ir mes mielai pasidalinsime su jumis sėkmingo svorio metimo paslaptimis.

Taip pat skaitykite: Dieta pilvo riebalams deginti: rekomendacijos, savybės, orientacinis meniu

Mitybos specialistai tikina, kad jei moterų juosmens skersmuo viršija 80 cm, pats laikas rimtai pagalvoti apie savo sveikatą. Kiekvienas papildomas centimetras atima metus iš jūsų gyvenimo. Atrodytų, kokią žalą gali padaryti paprasti riebalai? Faktas yra tas, kad yra dviejų tipų riebalai: išoriniai (poodiniai) ir visceraliniai (vidiniai). Sunkiau pašalinti papildomus centimetrus iš skrandžio, nes poodiniai riebalai yra tinkami dietoms, o vidiniai riebalai deginami tik esant rimtai fizinei veiklai.

Jei laikysitės mitybos specialisto ir trenerio rekomendacijų, per savaitę turėtumėte numesti 1-2 kilogramus (jei esate labai nutukę – 3-4). Tai bus gryni riebalai. Neatidėliotinai numetus svorį, rizikuojate išsausinti kūną ir deginti raumenis, dėl to sumažės pilvo skersmuo, tačiau oda suglebs ir suglebs. Trys visų svorio metimo programų ramsčiai: sportas, tinkama mityba ir stabilią emocinę būseną.

Kodėl pilvo riebalai atsiranda?

• Netinkamas gyvenimo būdas (sėdimas darbas, sportinės veiklos trūkumas ir kt.).
• Nesubalansuota mityba.
• Paveldimumas, genetinis nutukimas.
• Lėtinės ligos.
• Stresas.
• Hormoniniai disbalansai.
• Miego trūkumas.
• Persivalgymas ir kt.

Įvyniojimai ir masažai padeda pagerinti kraujotaką, pilvo ir juosmens odos būklę, juos rekomenduojama daryti 2-3 kartus per savaitę kursuose. Tačiau niekas negali pakeisti tinkamo fizinio aktyvumo ir mitybos.

Taip pat skaitykite: Namuose pašaliname pilvą ir šlaunis

Neabejotinai dieta padės sudeginti tas bjaurias pilvo raukšles, tačiau ją rinktis reikia išmintingai. Labai populiarios moterų mitybos sistemos apima baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą. Jie nėra labai greiti, bet patikimi. Sveikos mitybos principai:

• Norint sėkmingai deginti riebalus, maistą reikia ruošti teisingai: jokiu būdu kepti, tik garuose, orkaitėje ar virtą maistą.
• Valgyti reikia tris kartus per dieną, leidžiami lengvi užkandžiai.
• Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą, nebadaukite.
• Teisingai paskirstykite maistą: ryte galite vartoti sudėtingus angliavandenius ir riebalus, vakare – daugiau baltyminio maisto.
• Mityba turi būti visavertė ir įvairi, vaistinės vitaminai negali kompensuoti medžiagų, kurias organizmas gauna su maistu.
• Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, gerkite daugiau vandens, žalioji arbata, sultys ir vaisių gėrimai. Taip pat naudingos drėgmės yra sultingose ​​daržovėse ir vaisiuose. Skaitykite temą: Riebus deginančios daržovės ir vaisiai: pastaba lieknėjantiems
• Praturtinkite savo mitybą daržovėmis ir vaisiais – juose yra virškinimą gerinančių augalinių skaidulų (ląstelienos), taip pat nemažai mineralų ir vitaminų. Grūduose ir sėlenose taip pat gausu skaidulų.
• Meniu turėtų būti baltyminis maistas: liesa mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai.
• Reikalingi ir nesotieji riebalai: jų yra riešutuose, augaliniame aliejuje, avokaduose ir kituose maisto produktuose.
• sunkieji angliavandeniai - pikčiausi priešai, todėl jei norite deginti riebalus, pamirškite sodą, saldumynus, kepinius, greitą maistą ir kitą nesveiką maistą. Jie ne tik neprisideda prie svorio metimo, bet ir skatina daugelio širdies ir kraujagyslių bei Virškinimo sistema.
• Jei sergate lėtinėmis ligomis ar individualiai netoleruojate maisto, būtina dietologo konsultacija.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti pilvo riebalus ir gauti vapsvos juosmenį

Riebalus probleminėse vietose galite pašalinti intensyviai mankštindamiesi. Moterims nerekomenduojama apkrauti didelio svorio. Geriau vartoti mažiau, bet atlikti kelis metodus. Beje, pilvo riebalai nepasiduoda iki paskutinės minutės ir deginami paskutiniai. Valgyti reikia 1,5-2 valandas prieš treniruotę, tai turėtų būti maistas, kuriame gausu angliavandenių. Nepamirškite papildyti vandens ir druskos balansas vandens ir gėrimų.

Geriausios mankštos rūšys moterims:

• Aerobinis (kardio). Puikiai tonizuoja raumenis ir stiprina kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemas. Tai žaidimai lauke, bėgimas, irklavimas, lenktyninis ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai. Per valandą galite sudeginti nuo 400 iki 1000 kcal.
• Galia. Tai geriau kaitalioti su aerobiniais pratimais. Pagerina raumenų reljefą ir ištvermę. Norint pašalinti riebalų perteklių, geriau mankštintis 3 kartus per savaitę.
• Statinis. Pilatesas, joga, kalanetika ir kitos disciplinos yra skirtos viso kūno sveikatai gerinti.
• Tempimas. Privaloma prieš bet kokį pratimą. Jis paruoš raumenis būsimam krūviui. Tempimą geriau daryti tiesiai ryte – raumenys ir sąnariai yra lankstesni.

Pilvo pratimai:

• Tris kartus pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, palaikykite 5 sekundes kiekvienoje padėtyje ir lėtai nusileiskite. Mes atliekame tris būdus.
• Susukame liemenį, sulenkiame kelius ir alkūne pasiekiame priešingą kelį. Trys rinkiniai po 15 kartų.
• Pakelkite kojas tiesiai ir grįžkite į pradinę padėtį neliesdami grindų. Atlikite 10 kartų, 2 priėjimus.
• Atsigulame ant šono, pakišame ranką po galva, o kitu atsiremiame ant grindų. Pakelkite viršutinę koją 30 kartų, palaipsniui didindami priėjimų skaičių. Tada iš tos pačios padėties pakeliame koją, kuri guli ant grindų. Keičiame pusę.
• Pratimas vadinamas „knyga“. Atsigulame ant grindų ir tada sulenkiame, tuo pačiu keldami liemenį ir kojas. Jūsų tikslas yra paliesti kaktą prie kelių. Jei organizmas jau pripratęs prie krūvio, galima padidinti kartų skaičių arba naudoti svarmenis.
• Statinis pratimas: pakelkite kojas tiesiai 45 laipsnių kampu, palaikykite 20-30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite.
• Lenta – ant alkūnių arba tiesių rankų. Pradėkite nuo 20 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 3 minučių.

Bėgimas, plaukimas, pritūpimai, sūpynės taip pat puikiai įtempia pilvo raumenis.

Taip pat skaitykite: Kaip greitai ir efektyviai deginti pilvo riebalus moteriai

Jei norite pašalinti trukdančius centimetrus, sporto papildai jums padės:

• Multivitaminai – gerina bendra būklė organizmą, stiprinti imuninę sistemą.
• Amino rūgštys – pagreitina raumenų augimą ir gerina virškinimą.
• Išrūgų baltymai skatina raumenų augimą ir riebalų deginimą.
• Glutaminas – dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
• Riebalų degikliai - veiksmingi vaistai, kurios pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina svorio metimą. Iš karto norime pažymėti, kad be sportinės veiklos jie yra nenaudingi. Be to, kai kurios rūšys (pavyzdžiui, termogeninės) turi kontraindikacijų ir šalutinį poveikį, todėl pasikonsultuoti su gydytoju bus naudinga.
• Natūralūs riebalų degikliai. Tai citrusiniai vaisiai, žolelės, natūrali kava, žalioji arbata, karštieji prieskoniai, imbieras ir kt. Būtinai įtraukite juos į savo racioną – jie ne tik pagerina medžiagų apykaitos procesus, bet ir išvalo organizmą nuo toksinų, atliekų, užsistovėjusios drėgmės. .

Yra gerų naujienų – išraiškingi ir plokšti pilvo raumenys yra ant beveik kiekvieno žmogaus kūno. Bet, deja, jis dažnai slepiasi po poodinių riebalų sluoksniu. Egzistuoja gerai žinomas fitneso mitas, kad norint suplėšyti pilvo raumenis reikia treniruotis ir sportuoti arba bėgioti ant bėgimo takelio.

Realiai pratimai pilvo raumenims ir kardio pratimai nėra tokie veiksmingi, skirtingai nei bazinės treniruotės ir pratimai, kuriuose dalyvauja visi kūno raumenys – atliekant mirties trauką ar darant pritūpimus su štanga, pilvo ir liemens raumenys būna gana įsitempę.

Įprastai jėgos treniruotei (nuo dvylikos iki penkiolikos pratimų, atliekamų mašinomis, trunkančių apie valandą su vidutinėmis apkrovomis) atsigauti prireiks perpus mažiau energijos nei bazinei (trys – penki pratimai, atliekami per keturiasdešimt penkias minutes, esant dideliam krūviui).

Įdomu tai, kad, skirtingai nei dauguma izoliacinių pratimų pilvo raumenims, baziniai pratimai intensyviau priverčia dirbti stabilizuojančius liemens ir pilvo raumenis.

Svarbiausia sąlyga – kiekvieno atliekamo pratimo metu būtina išlaikyti pilvo raumenis įtemptus.

Tiesą sakant, efektyviausias būdas pašalinti poodinių riebalų perteklių norimose kūno vietose yra kompleksiniai pratimai, kai kalorijos suvartojamos visame kūne.

Atliekant pilvo pratimus, energijos sąnaudos yra mažos, o energijos atsinaujinimui nereikia.

Pavyzdžiui, norint pabandyti sudeginti vieną kilogramą riebalų, vienu metu reikėtų padaryti apie 500 tūkstančių traškučių, tačiau ir tokiu atveju riebalų sankaupos bus deginamos ne pilvo srityje, o visame kūne.

Todėl traškėjimas gali būti neblogas pratimas norint numesti rankų ir viso kūno svorio.

Kaip gauti tobulus pilvo raumenis?

Moterų atstovės dažnai galvoja apie tobulų abs įsigijimą

• Šiais laikais, kai daug žmonių naudoja produktus momentinis virimas ir valgyti greitą maistą, nutukimo problema žmones nustebina daug anksčiau nei prieš tris dešimtmečius. O taip nutinka būtent dėl ​​netinkamos mitybos, nepakankamo sportinio judėjimo ir sėslaus gyvenimo būdo.

• Ekspertai teigia, kad pašalinti poodinius riebalus yra gana sudėtinga užduotis, tam reikia griežtai stebėti savo mitybą ir aktyviai sportuoti. Tačiau savęs hipnozė dažnai gali būti klaidinanti žmogaus smegenys ir klaidingai signalizuoja, kad yra per daug poodinių riebalų sankaupų.
• Iš pradžių turėtumėte tai nustatyti apskaičiuodami klubų ir juosmens santykį. Šis rodiklis turėtų būti 0,7, o jei jis didesnis, tuomet reikia skubiai pasirūpinti savimi.

1 metodas yra riebalų nusiurbimas

Šis metodas padės pašalinti poodinius riebalus pirmoje dozėje.

2 metodas: dieta su sportu

• Žinoma, jei tu sieki ideali figūra, tada be maisto apribojimų nieko neišeis.
• Rekomenduojama vengti marinuotų agurkų, saldumynų, rūkytų, džiovintų ir miltinių maisto produktų.
• Jokiu būdu negalima valgyti prieš miegą. Stenkitės valgyti tris kartus per dieną, neužkandžiaukite, bet paskutinis valgis turėtų būti prieš šeštą vakaro ir tuo pačiu metu mankštintis!
• Sportas labiausiai padės deginti riebalus.

Norėdami per trumpą laiką sudeginti poodinius riebalus, turite laikytis šių rekomendacijų:

• Miegas turėtų trukti nuo aštuonių iki dešimties valandų. Jei miegosite daugiau, tai tik pakenksite sau.
• Galite pataikyti į bokso maišą. Be to, bet kurios kūno dalys - apatinės ir viršutinės galūnės, juosmuo. bet ko! Įsivaizduokite, kad esate labai piktas ant priešininko! Po trisdešimties minučių galite sudeginti net penkis šimtus kalorijų.
• Kas gerai degina riebalus? Prisiminkite vaikystę ir pašokkite su šokinėjimo virve! Galų gale, tai yra pats prieinamiausias riebalų degiklis. Norėdami paįvairinti procesą, galite įsigyti keletą šokinėjimo virvių skirtingos spalvos. Išbandykite, bus daug įdomiau!
• Valgykite greipfrutą. Tai padeda deginti riebalus po oda, jei valgysite prieš įvairias sporto treniruotes. Beje, gyvenimo būdo nekeisti leistina.
• Gerkite nulinio riebumo pieną. Mūsų organizme yra hormono – kalcitrolio, kuris kaupia riebalus juosmens srityje. Po to riebalai pasklinda į visas kūno vietas. O piene yra bioaktyvaus kalio, kuris blokuoja riebalų susidarymą.

• Pabandykite valgyti avokadus. Šis vaisius yra labai riebus, tačiau neprisideda prie riebalų nusėdimo po oda. Avokaduose yra tokios medžiagos kaip angliavandenis manoheptuliozė, kuri trukdo susidaryti poodiniams riebalams.
• Mėgsta žaliąją arbatą. Rekomenduojama gerti tik be cukraus ir atšaldytą. Pageidautina gerti prieš pradedant treniruotę.
• Efektyviausia treniruotė bus vakare, maždaug nuo penkių iki septynių valandų. Būtent šiuo metu riebalai deginami greičiau.
• Daug važinėkite dviračiu. O kad nenuobodžiautumėte, galite susirasti sau partnerį. Dviračio naudojimas leidžia pasiekti greitų rezultatų.
• Taip pat galite valgyti sodo vaisius, kurie padės sudeginti riebalų sankaupas. Tai krienai, Briuselio kopūstai, baltieji kopūstai, baltosios ropės.
• Poodinius riebalus taip pat galima deginti su tokiais maisto produktais kaip kalakutiena, žuvis, cinamonas, vištiena, aštrus maistas, žalioji arbata, greipfrutai.

Riebalų degikliai:

• Klenbuterolis.
• L – karnitinas.
• Johimbinas.
• Kofeinas.
• Piridoksinas.

Vitaminai, kurių turi būti maiste:

• Selenas.
• Lecitinas.
• Metioninas.
• Geležis.
• Silicis.
• Kalcis.

Augalai, padedantys mesti svorį ir atitinkamai deginti poodinius riebalus:

• Angelica kinietė.
• Česnakai.
• Damiana.
• Ženšenis.
• Ginkgo biloba.

Pakalbėkime daugiau apie riebalų degiklius.

Draudžiama vartoti, jei sergate šiomis ligomis:

• ekstrasistolė.
• Tremoras (pirštai).
• Bronchų astma.

• cukrinis diabetas.
• Bronchų astma.
• Šlapimo organų ligos.

Draudžiama vartoti, kai:

• nėštumas.
• Laktacija.
• Individuali netolerancija.

Draudžiama vartoti, kai:

• aukštas kraujo spaudimas.
• Širdies ligos.
• Antidepresantų vartojimas.

Draudžiama vartoti sergant šiomis ligomis:

• širdies ligos.
• Virškinimo trakto ligos.

Neturėtumėte priaugti per mažo svorio ir tuo pat metu nieko nevalgyti, nes galite susirgti daugybe virškinimo sistemos ligų.

Per vieną dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip tūkstantį kalorijų.

Leidžiama valgyti daug maisto produktų, tačiau geriausia, jei valgote:

• mažai riebalų mėsa ir žuvis,
• gerti nesočiųjų daržovių ir mėsos sultinius,
• valgyti sodo vaisius,
• salotos, vaisiai,
• pieno produktai,
• ankštiniai augalai,
• pirmas valgis,
• riešutai.

Po dešimties dienų tokio apribojimo būsite nustebinti rezultatais, tačiau neskubėkite švęsti pergalės. Yra tikimybė, kad dėl svorio metimo jūsų oda suglebs. Turėtumėte atlikti fizinius pratimus, kad atkurtumėte buvusį elastingumą.

Stenkitės siurbti pilvą tris kartus per dieną, tam skirdami nuo dešimties iki dvidešimties minučių. Judesiai turi būti sklandūs.

Svetainėje galite rasti įvairūs pratimai spaudai. Laikydamiesi mūsų rekomendacijų, galite efektyviai deginti poodinius riebalus ir įgyti kūną, apie kurį taip ilgai svajojote. Sėkmės!

Numesti pilvo riebalus yra daugumos žmonių svajonė, o kai kuriems tai neįmanoma įprastomis aplinkybėmis. Taip yra todėl, kad poodinius riebalus gana sunku sunaikinti ir jie pašalinami iš organizmo nenaudojant. specialiomis priemonėmis. Žinoma, galite pasisamdyti asmeninį trenerį svorio metimui, kuris jums pasakys, kokius maisto produktus valgyti ir paruošite. teisingas meniu, taip pat nustatys, kokius pratimus reikia atlikti norint pasiekti reikiamą rezultatą.

Tačiau išleisite neįtikėtiną sumą Pinigai, tačiau visa tai galima pasiekti namuose, turint gerą valią ir žinant keletą paslapčių.

Įsakymas

žaliosios pupelės

su pristatymu į namus iš Instamart.

Reklamos kodas nemokamam pristatymui "

Fiziniai pratimai

Manoma, kad yra du būdai, kaip deginti ant skrandžio susikaupusius riebalų sluoksnius: daug bėgiojant ir nuolat darant traškėjimus, kurie liaudyje vadinami pilvo raumenų pumpavimu. Tačiau iš tikrųjų tai netiesa:

• bėgiojant riebalai deginami tolygiai visame kūne, o ne ant skrandžio, o daugeliui žmonių bėgimas nedaro jokios įtakos poodiniam sluoksniui dėl struktūrinių kūno ypatybių;
• Jei kalbėtume apie tokius pratimus kaip traškėjimas, jie iš esmės yra veiksmingi norint įgyti raumenų masė, o ne metant svorį – nuo ​​500 tūkstančių traškučių netenkama kilogramo riebalų, o ant skrandžio netenkama tik 200-250 gramų šios masės.

Namuose geriausias būdas numesti svorio būtų visapusiška rytinė treniruotė, kurią sudaro:

• pašildykite 5 minutes ir ištempkite;
• bėgimas - maždaug 1-1,5 kilometro arba 6-8 km treniruokliu;
• pritūpimai - 2 rinkiniai po 20;
• sukimas - 2 rinkiniai po 25;
• atsilenkimai - 2 rinkiniai po 10;
• pratimai su hanteliais iki 5 kg – apie 10-15 min.

Moksliškai įrodyta, kad su tokiu paprastu kompleksu galite sudeginti daug daugiau riebalų nei treniruodamiesi jėgos treniruotėmis ar bėgiodami ilgas distancijas. Taip yra dėl didžiulių energijos nuostolių, kuriuos organizmas siekia papildyti naudodamas vidines atsargas. Vienas iš jų yra poodiniai riebalai, besikaupiantys ant pilvo – jie suyra, suformuodami didelį kiekį maistinių medžiagų ir energijos.

Be to, taip pat verta atlikti pratimus su štanga ir kita sunkia sportine įranga. Vargu ar galėsite tai padaryti namuose, nes jums reikės draudimo, o tokių daiktų įsigijimas bus labai brangus. Sporto klube turėtumėte pasiteirauti su instruktoriumi, kaip atlikti pratimus, kurie leistų lavinti abs ir pašalinti riebalų perteklių.

Vyrai gali daryti krūtinės spaudimą ir traukimus, o moterys turėtų sutelkti dėmesį į lengvus pritūpimus su štanga.

Norėdami sužinoti, kaip deginti pilvo riebalus, turėtumėte suprasti, kad kai kurie maisto produktai yra draudžiami metant svorį.

Verta visiškai atsisakyti riebios mėsos, ypač kiaulienos, taip pat sviesto, saldumynai, kuriuose yra daug cukraus, ir maisto produktai, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių.

Tačiau neturėtumėte daryti klaidos vartodami tik maistą, kuriame yra mažai maistinė vertė arba labai apriboti naudojamų patiekalų sąrašą. Tokiu atveju mažai tikėtina, kad pavyks sudeginti riebalus, nes kūnas nuolat patirs stiprų stresą, tačiau bus labai sunku susidoroti su išsekimu - ypač vyrui, užsiimančiam fiziniu darbu ir sportuojančiais pratimais.

Namuose turėtumėte ruošti patiekalus iš liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar žuvies, nes baltymų trūkumas jūsų racione jums tikrai nebus naudingas. Be to, racioną galima papildyti kitais baltymų turinčiais produktais, pavyzdžiui, soja, kiaušiniais, jūros gėrybėmis ir kt., nors jie negali tapti visaverčiais mėsos maisto pakaitalais.

Norėdami sudeginti tas nemalonias nuosėdas ant pilvo, įsitikinkite, kad jūsų valgomame maiste yra visų žmogaus organizmui reikalingų vitaminų. Priešingu atveju organizmas nuolat patirs stresą ir kiekviena patogia proga kaups maistines medžiagas, o ne degins jų perteklių, panaudodamas energetiniam potencialui atkurti.

Be to, produktuose turi būti biologiškai aktyvių medžiagų, kurios padeda suaktyvinti pilvo riebalų pertekliaus deginimo procesą. Paslaptis ta, kad specialūs beta-3 receptoriai, dažniausiai esantys pasyvioje būsenoje, yra atsakingi už probleminėse vietose esančių ląstelių irimą. Juos gali suaktyvinti produktai, kurių sudėtyje yra tokių medžiagų kaip:

• taurinas;
• kofeino;
• johimbinas;
• B ir C grupės vitaminai.

Jei su kofeinu ir vitaminais viskas aišku, tai likusią dalį naudoti namuose nėra taip paprasta. Turite dvi galimybes – arba pirkti specialius maisto papildus, arba naudoti jau paruoštus sportinius vaistus.

Norėdami deginti riebalus, savo racione galite padidinti aštraus maisto dalį, nebent, žinoma, sergate skrandžio ir žarnyno ligomis. Galite valgyti tokius maisto produktus kaip česnakai, raudonieji ir juodieji pipirai, taip pat garstyčios, vasabi ir daug daugiau.

Namuose galite naudoti daugybę įdomių būdų, kaip pašalinti pilvo riebalus. Visų pirma geri rezultatai pasiekiami naudojant augalinius aliejus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgštis. Nepaisant to, kad deginant riebalus reikia atsisakyti tokio maisto, šiems maisto produktams reikėtų padaryti išimtį.

Per dieną turėtumėte suvartoti 2 šaukštus nerafinuoto saulėgrąžų arba aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. Panašiai galite pašalinti pilvo raukšles aktyvuodami minėtus beta-3 receptorius ir normalizuodami medžiagų apykaitą.

Nepakeičiama aminorūgštis karnitinas taip pat žymiai pagreitina poodinių riebalų kiekio mažinimo procesą. Jis vadinamas nepakeičiamu, nes gali patekti į organizmą tik su mityba ir nėra jo gaminamas savarankiškai. Tačiau įprastuose produktuose šios medžiagos yra tik labai nedaug, todėl būtų racionalu naudoti specialius sportinius preparatus ir įvairius maisto papildus.

Reikėtų pažymėti, kad karnitinu galite deginti riebalus tik tada, kai į organizmą patenka didelis kiekis deguonies, todėl teks užsiimti tokiomis sporto šakomis kaip bėgimas, plaukimas ar aerobika. Priešingu atveju net ir brangiausių vaistų vartojimo efektyvumas bus minimalus, o tik papildomas stresas inkstams ir kepenims.

Gana įdomus yra plačiai paplitęs svorio metimo būdas naudojant įprastą lipnią plėvelę Pastaruoju metu tiek, kad jis naudojamas net dideliuose grožio salonuose.

Jis naudojamas kaip įvyniojimo priemonė, leidžianti sukurti efektą, panašų į pasiekiamą pirtyje. Naudodami maistinę plėvelę galite sudeginti riebalus gana greitai – vos per valandą, praleistą tokioje būsenoje, nuosėdų svorį galite sumažinti 100–150 gramų.

Be to, kai kurie ekspertai rekomenduoja prieš bėgimą ar kitą veiklą naudoti įvyniojimus. fiziniai pratimai kad būtų geresnis efektas. Taip pat yra būdas naudoti lipnią plėvelę naudojant medų, kuris dedamas po šia polimerine medžiaga, o tai sumažina pasireiškimo intensyvumą. šalutiniai poveikiai ir gerina odos būklę.

Tačiau ši technika turi daug šalutinių poveikių. Svarbiausia yra žala Vidaus organai padidinus temperatūrą viduje pilvo ertmė. Maistinės plėvelės naudojimas ypač kenkia vyniojant prieš bėgimą. Jei nusprendėte taip deginti riebalus, pasiruoškite galimiems kiaušidžių priedų, gimdos uždegimams, taip pat reprodukcinės sistemos disbakteriozei. Virškinimo sistemos organai, kurie yra labai jautrūs dehidratacijai, taip pat kenčia nuo maistinės plėvelės.

Jei nenorite turėti daug žarnyno problemų, pilvo riebalus reikia deginti palaipsniui, nešioti plėvelę kas antrą dieną ne ilgiau kaip 30-40 minučių be fizinio aktyvumo.

Baisu pamatyti, ką kai kurios svetainės, ypač moteriškos, rekomenduoja svorio metimui. Dauguma jų patarimų yra pavojingi jūsų sveikatai! Netgi sakyčiau, kad viskas.

Kad nešvaistytų savo ir jūsų laiko, pasakysiu, kad šiame straipsnyje nieko nebus apie stebuklingus papildus ir paprastus būdus numesti 10 kg per savaitę. Tie, kurie jums sako, kad tai įmanoma, arba parduoda jums savo produktą, arba yra neraštingi žmonės.

Paprasta logika – reikia sudeginti daugiau kalorijų nei sunaudojote. 1 kg riebalų yra 7000-10000 kcal (priklausomai nuo riebalų pobūdžio), t.y. kalorijų deficitas turi būti ne mažesnis kaip 7000, norint sudeginti 1 kg riebalų šonuose.

Norite numesti 10 kg per savaitę? Prašau! Per savaitę sudeginkite 70 000-100 000 kcal, neskaitant maisto. Kas silpnas?

Manau, kad šie skaičiai jus įtikino. Ir tu nebetiki šiomis istorijomis.

Kiek kg riebalų galite sudeginti per 1 savaitę?

Jei sukursite 1000 kalorijų deficitą, per savaitę numesite 1 kg. Patikėkite, tai yra daug. 1 kg per savaitę yra didžiausias kiekis, kuriuo galite tikėtis degindami riebalus. Paprastai tai yra 0,5–1 kg riebalų per savaitę.

Jei svoris krenta greičiau, t.y. Jei per savaitę numetate daugiau nei 1 kg svorio, tuomet deginate raumenis ir netrukus vėl pradėsite riebėti ir nebus jokio džiaugsmo iš to, kad numetėte svorio.

Yra tik vienas būdas numesti daugiau nei 1 kg PIRMĄJĄ savaitę – išvalyti organizmą. Per gyvenimą jūsų organizme susikaupė tiek mėšlo, kad tai ne tik pablogina savijautą, bet ir prideda svorio, verčia valgyti daugiau ir blogai virškinti maistą.

Nueikite į vaistinę ir nusipirkite įprastos arbatos žarnynui išvalyti, gerkite keletą dienų, o paskui pamirškite. Gerkite bent kartą per mėnesį 2–3 dienas, kad išvalytumėte žarnyną. Tai pagerins maisto įsisavinimą ir sumažins pilvo riebalus.

Pateiksiu nedidelį sąrašą dietų, kurios praktiškai nedegina riebalų, o žaloja organizmą ir verčia prarasti raumenis, todėl lėtina medžiagų apykaitą.

Jūsų sveikatai pavojingos dietos:

• Kefyro dieta – sėdėti ant kefyro visą dieną
• Sulčių dieta – gerkite tik sultis
• Arbūzų dieta – kelias dienas valgykite tik arbūzus
• Mažai angliavandenių dieta – visiškas angliavandenių vengimas
• Badavimas
• Ir kiti

Apskritai visos dietos, kurių metu turite valgyti vieną produktą arba visiškai pašalinti baltymus, riebalus ar angliavandenius, yra tikras kelias į blogą figūrą.

Kaip tik dabar padariau ypatingą pertrauką rašydamas straipsnį, kad vėl pažiūrėčiau, kokios dietos rekomenduojamos internete norint deginti riebalus ir atsikratyti pilvo riebalų.

Ir žinote, kas mane išgąsdino? Ne tai, ką rašo svetainės autoriai, o tai, ką ponios rašo komentaruose ir sako: taip, per savaitę ar 10 dienų numečiau 6 kg pagal šią dietą. Buvau išsekusi 6 kg ir apie tai turėčiau rašyti, o ne kvailinti žmones. Na, palikime šiuos... Net nežinau kaip pavadinti.

Tiesą sakant, nieko daugiau nei natūralūs: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei pašalinsite vieną iš ingredientų, organizmas jį papildys iš vidinių atsargų. Pavyzdžiui, jei visiškai nustosite valgyti angliavandenius, kurie sudaro 50-60% visų kalorijų per dieną ir yra pagrindinis energijos šaltinis (taip pat ir smegenims), tuomet visą energiją gausite tik iš baltymų ir riebalų. Visi riebalai bus sudeginti, bet taip pat ir visi baltymai, o baltymai yra būtini naujų ląstelių statybai, o jie išleidžiami, pavyzdžiui, kūno šildymui ir pan.

Arba kita medalio pusė – arbūzų dieta. Jūs valgote tik arbūzus ir nieko, išskyrus arbūzus. Taip, žinoma, kai kurie toksinai išeis ir žarnynas išsivalys, bet kokia kaina?

Arbūzas turi labai mažai kalorijų ir net tai yra angliavandeniai. Atitinkamai, jūs patirsite baisų baltymų trūkumą organizme. Kad kompensuotų šį praradimą, kūnas pradės valgyti raumenis – vienintelę baltymų (aminorūgščių) atsargą organizme.

Be to, 1 kg riebalų = 10 000 kcal, o 1 kg raumenų = 3300 kcal, t.y. Už kiekvieną sudegintą 1 kilogramą riebalų neteksite 3 kg raumenų. Ir kuo daugiau jūsų kūne raumenų, tuo gražesnė figūra ir lengviau deginti riebalus (net ir be mankštos), nes... daug raumenų = greita medžiagų apykaita.

O tokie dalykai kaip sulčių dieta yra kietieji greiti angliavandeniai, kurie akimirksniu įsigeria į kraują ir akimirksniu išsiskiria cukrus ir dėl to didelis krūvis kasai. Mokslininkai padarė tokią išvadą: jei šešerius metus iš eilės kasdien išgersite po 1 stiklinę (ar 1 litrą, nepamenu), susirgsite diabetu!

O kefyro dieta? Atsakysiu priešiniu klausimu: ar manote, kad tokia dieta prisotins jus visomis reikalingomis medžiagomis? Baltymai, riebalai, angliavandeniai? Dabar jūs turite savo atsakymą.

Artimiausiu metu visiems svetainės lankytojams išplatinsiu kursą „Kaip efektyviai deginti riebalus per 3 mėnesius“, kad neprarastumėte dovanos, užsiprenumeruokite naujienas.

Vienintelis dalykas, kurį pirmiausia turite pakeisti savo mityboje, yra suvartojamų kalorijų skaičius. Jei per dieną suvalgote 1500 kcal, tai norint sudeginti 1 kg riebalų per savaitę reikia išleisti 2300-2500 kcal.

Paprastas patarimas: neieškokite lengvų būdų!

Kiek baltymų reikia per dieną norint tinkamai deginti riebalus?

Vidutinis žmogus per dieną turi suvalgyti 1 g baltymų 1 kg svorio. Jei sveriate 60 kg, tada 60 g baltymų per dieną yra jūsų minimumas. Norėdami priaugti raumenų masės, padauginkite šį skaičių kelis kartus. Trys litrai pieno yra 60 g baltymų, 400 g kiaulienos, 600 g makaronų. Ar kasdien valgai tiek daug baltymų?

Riebalai turėtų sudaryti apie 20–30% viso jūsų suvartojamo maisto kiekio. Baltymų yra maždaug tiek pat. Tačiau angliavandeniai sudaro 50–60% jūsų dietos. Jei taip nėra, pataisykite.

Be to, yra dviejų tipų angliavandeniai: greiti arba paprasti ir lėti arba sudėtingi. Kaip rodo pavadinimas, sudėtiniai angliavandeniai turi sudėtingesnę struktūrą, ilgiau virškinami ir lėčiau absorbuojami į kraują. Vyksta nuolatinis energijos išlaisvinimas.

Paprastieji angliavandeniai greitai virškinami ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jei šios energijos nesudeginsite, ji virsta riebalais.

Šie punktai padidina cukraus išsiskyrimo į kraują greitį:

• Karščio gydymas
• Susmulkinus javus, tuo smulkesnis, tuo "paprastesnis" angliavandenis

Kaip pavyzdį paimkime kviečius. Patys kviečių grūdai turi žemą glikemijos indeksą, t.y. yra sudėtingas angliavandenis. Susmulkinus kviečius, gaunama manų kruopos (stambiai malti kviečiai), ir vėl sumalama – aukščiausios kokybės miltai. Iš to pagaminkite bandeles ir gausime labai aukštą glikemijos indeksą. Baltieji miltai į kraują absorbuojami beveik tokiu pat greičiu kaip ir cukrus.

Imkime įprastą morką. Žalias jis bus sudėtingas angliavandenis, o žalias – paprastas.

Neapdorotas obuolys yra sudėtingas angliavandenis; išspauskite sultis ir gaukite paprasčiausius angliavandenius.

Apskritai idėja yra tokia: kuo daugiau pilno grūdo ir kuo trumpiau trunka terminis apdorojimas, tuo šis produktas tinkamesnis maistui.

Kuo mažesnis glikemijos indeksas, tuo lengviau numesti svorio naudojant šį produktą. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo daugiau naudos iš jo.

Sudėtingi angliavandeniai:

• Pilno grūdo košės (nesmulkintos): kviečiai, grikiai,
• Ankštiniai augalai: žirniai, lęšiai, sojos produktai, avinžirniai, mung pupelės
• Obuoliai, kriaušės, šviežios morkos, agurkai, kopūstai
• Dauguma daržovių

Visą produktų sąrašą paskelbsiu atskirame straipsnyje. Prenumeruokite naujinius, kad nepraleistumėte.

Paprasti angliavandeniai:

• Traškučiai
• Kepiniai
• Bet kokios sultys (vaisių, daržovių)
• Bulvė
• balti ryžiai
• Viskas, kas saldu (saldainiai, šokoladas ir kt.)
• Sausainiai, meduoliai

Yra du būdai: greitai, bet sunkiai ir lengvai, bet ilgai. Pirmuoju atveju tai tinkama mityba + mankšta, antruoju – tik dieta.

Jėgos treniruotės yra geriausias būdas deginti riebalus. Po intensyvios treniruotės per keturias valandas sudeginsite kelis kartus daugiau kalorijų nei įprastai. Taip yra dėl to, kad kūnas prisitaiko prie krūvio ir yra „kovinėje parengtyje“.

Tačiau vienos galios apkrovos nepakaks. Kiekvieną dieną turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Todėl tarp treniruočių su svoriais naudokite aerobinius pratimus: bėgiojimą, plaukimą ir kt.

Pats prieinamiausias bėgimas. Jei tik bėgiosite, be jėgos treniruočių, efektas bus daug mažesnis.

Mitai ir pilvo riebalų deginimas

• Jei išpumpuosite abs, riebalai pasišalins nuo jūsų skrandžio ir šonų.
• Aerobika yra geriausias riebalų degiklis
• Lieknėjimo diržas
• Tepalai ir kremai svorio netekimui
• Ar galite riebalus paversti raumenimis?
• Galite deginti riebalus ir priaugti raumenų masės

Riebalų negalima deginti vietoje! Jūs galite tik deginti riebalus visame kūne. Hormonai kaupia riebalus kai kuriose vietose (pavyzdžiui, pilve) daugiau nei kitose, tačiau kūnas tolygiai degina riebalus visame kūne.

Svarbiausia, kad dirbtų didelės raumenų grupės, tokios kaip kojos ir nugara, kur glikogeno (cukraus) atsargos yra didžiausios. Išeikvojus glikogeną, poodiniai riebalai pradeda vartoti!

Apkrova turi būti ilgalaikė ir reguliari. Apšilimas tikrai reikalingas.

Nereikėtų pradėti kilnoti svarmenų ar bėgioti! Pirmas dalykas, kurio jums reikia, yra pakeisti mitybą, kaip rašiau aukščiau, ir pradėti didinti fizinį aktyvumą.

Kasdien reikia nueiti bent 1-2 km. Prieš tai nevalgykite greitų angliavandenių ir negerkite sulčių. Galimas vanduo. Jei gersite sultis, deginsite iš jų gautą energiją, o ne riebalus.

Jei esate labai nutukęs žmogus, tuomet reikia pradėti nuo vaikščiojimo. Vaikščiokite kiekvieną dieną. Kuo didesnis, tuo geriau. Pradėkite nuo 20 minučių nepertraukiamo ėjimo. Per savaitę padidinkite iki 1 valandos. Tada galite šiek tiek padidinti ėjimo laiką ir judėjimo greitį. Lengvą bėgimą galite pradėti, kai sveriate apie 100 kg.

Šiuolaikinių vyrų rykštė – išsikišęs pilvas. Daugelis žmonių net nesupranta, kodėl jis išsiskiria liesi žmonės. Vyrams riebalai daugiausia nusėda pilvo srityje. Pirmiausia aplink bambą susidaro riebalų ratas, vėliau jis išauga į šonus, sustorėja ir virsta kamuoliuku.

Bet tai ne tik apie poodinius riebalus! Po jūsų pilvo raumenimis auga riebus milžinas ir išstumia jūsų pilvą. Kartais šis „daiktas“ gali pasiekti 20 kg svorį. Manau, kad vaikinai paveikslėlyje turi didesnį skaičių)).

Be išsikišusio pilvo, vyrams yra ir kita problema. Šis vidinis riebalų sluoksnis veikia kaip didžiulė liauka ir gamina moterišką lytinį hormoną – estrogeną, dėl kurio organizme nusėda daugiau riebalų ir vystosi kaip moteriškas tipas. + estrogenas sumažina testosterono poveikį.

Jei esate vyras ir jūsų juosmuo atsipalaidavęs yra 90 cm ar daugiau, vadinasi, turite šią didžiulę riebalų liauką ir jums reikia skubiai numesti svorio.

Bet kuris vyras turi atlikti jėgos treniruotes, kad atsikratytų pilvo ir šonų. Bėgimas yra gerai, bet jis visiškai nepanaikins jūsų skrandžio. Jei tik kelerius metus, įskaitant griežtą dietą.

Patikimiausias būdas – pritūpimus daryti su štanga, hantelių spaudimu: stovint, ant suoliuko. Reikia treniruoti visą kūną. Kūnas mato, kad tu naudoji raumenis ir tada jų nevalgys. Būtina atlikti neigiamus ir lėtus pakartojimus atliekant izoliacinius pratimus, tokius kaip bicepso garbanos. Tai padidins jūsų jėgos ištvermę ir sudegins daugiau kalorijų.

Visada pradėkite treniruotę nuo didelių raumenų grupių, kad sudegintumėte daugiausiai glikogeno atsargų. Kai jums jo nepakanka, pradėsite deginti riebalus, o jūsų skrandis ir šonai susitrauks. Be to, po treniruotės suvalgyti angliavandeniai bus kaupiami glikogeno pavidalu ir kraujyje liks mažiau cukraus kitai veiklai. Ir jūs suprantate, kad tai yra pliusas.

Trumpai apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau.

Norėdami pašalinti pilvo riebalus, jums reikia:

• Sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate
• Reguliariai mankštinkitės (6 dienas per savaitę)
• Iš jų 3 dienas per savaitę darykite jėgos pratimus
• Valgyti sudėtingus angliavandenius
• Venkite paprastų angliavandenių degindami riebalus
• Niekada nenaudokite madingų dietų
• Valgyk subalansuotai
• Venkite baltymų, riebalų ar angliavandenių trūkumo

Dabar jūs žinote, kaip atsikratyti pilvo. Jei negalite pašalinti pilvo riebalų, vadovaukitės rekomendacijomis ir pilvo riebalai tikrai išnyks.

Sergejus Trošinas, jūsų vadovas kultūrizmo pasaulyje, buvo su jumis

P.S. Kitame straipsnyje papasakosiu, kaip deginti riebalus ir numesti pilvo riebalus namuose, kokius pratimus reikia atlikti, pateiksiu treniruočių programos pavyzdį ir porą staigmenų. Prenumeruokite naujinius, kad nepraleistumėte. Beje, šią dieną įteiksiu jums 2500 rublių vertės dovaną, nepraleiskite jos.

Ar jums sunku apsivilkti mėgstamus džinsus? Ar pilvo riebalai neleidžia gerai miegoti naktį? Jei atsakymas yra teigiamas, turite ką nors pakeisti savo gyvenimo būdu, kad gautumėte savo svajonių figūrą. Nėra jokių abejonių, kad pilvo riebalai yra nepatrauklūs. Jei laiku nepradėsite kovoti, tai gali turėti toli siekiančių pasekmių ir turėti įtakos jūsų sveikatai ateityje.

Dieta ir pratimai, skirti deginti riebalus, turėtų žengti koja kojon. Jei manėte, kad vien dieta gali padėti atsikratyti pilvo riebalų, tada klydote. Jei tikrai norite numesti svorio, į savo kasdienybę turėtumėte įtraukti valandą mankštos, kad atsikratytumėte pilvo riebalų. Čia mes jums pasakysime, kokius pratimus reikia atlikti, kad pilvo riebalai numestų greičiau, nei manote:

Pratimai pilvo raumenims. Kaip padaryti, kad skrandis būtų plokščias

Niekas nedegina pilvo riebalų greičiau nei traškėjimas, kuris užima pirmąją vietą tarp riebalų deginimo pratimų. Taigi, laikas pradėti atlikti šį pratimą.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant kilimėlio, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų. Arba galite pakelti kojas 90 laipsnių kampu (žr. nuotrauką).
2. Pakelkite rankas ir padėkite jas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės.
3. Giliai įkvėpkite ir pakelkite viršutinė dalis liemuo – iškvėpkite.
4. Leisdamiesi žemyn vėl įkvėpkite, pakildami – iškvėpkite.
5. Atlikite 10 kartų, jei esate pradedantysis.
6. Pakartokite dar 2-3 rinkinius.

Variacijos

Hantelių kryžminimas, pečių spaudimas, šoninis traškėjimas, drugelio traškėjimas.

Atsargumo priemonės

Atliekant traškėjimus, užuot visiškai atsisėdę, tiesiog pakelkite nugarą vos kelis centimetrus nuo grindų. Tai užtikrins, kad nepažeisite nugaros.

Taip pat netraukite galvos į priekį atlikdami traškėjimus. Tai padidins spaudimą kaklui ir sukels skausmą. Tiesiog laikykite rankas virš galvos ir atlikite pratimą.

Kai įprasite reguliariai daryti pratimus, pakeiskite pagrindinį pratimą, kad jis būtų dar efektyvesnis.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos.
2. Kojas sulenkite taip pat, kaip ir traškant, pėdas remdamosi į grindis.
3. Pakelkite viršutinę kūno dalį darydami traškėjimus. Tačiau traškių traškučių metu tereikia pakelti dešinįjį petį ir pasukti jį į kairę, o kairiąją pusę prispaustą prie grindų.
4. Dabar, priešingai, pakelkite kairįjį petį ir pasukite į dešinę, laikydami dešinioji pusė prispaustas prie grindų.
5. Pakartokite 10 kartų.

Kaip atlikti

Šis pratimas labai panašus į traškėjimą su sukimu. Vienintelis skirtumas yra tas, kad kojas keliate ta pačia kryptimi tuo pačiu metu kaip ir pečius. Šoniniai traškėjimai nukreipti į šoninius raumenis.

Atsargumo priemonės

Įsitikinkite, kad viską darote lėtai ir palaipsniui. Pilvo sritis yra sudėtinga kūno vieta, todėl galite susižeisti, jei atliksite šį pratimą pagreitintu tempu.

4. Atvirkštinis traškėjimas:

Atėjo laikas atvirkščiai. Tai dar vienas geras pratimas deginti pilvo riebalus.

Kaip atlikti

Šis pratimas taip pat panašus į traškėjimus su sukimu. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai traukti kojas link krūtinės tuo pačiu metu kaip ir pečius.

Atsargumo priemonės

Atlikdami šį pratimą laikykite nugarą tiesiai, nes nugaros išlenkimas gali sukelti skausmą, o kai kuriais atvejais net susižaloti.

5. Traškėjimas vertikaliais kojų pakėlimais:

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų arba kilimėlio, kojas pakelkite tiesiai į viršų (link lubų), o kelius sukryžiuokite.
2. Dabar, kai esate tinkamai ir patogiai išsidėstę, atlikite tą patį, kaip ir įprastų traškučių metu. Tai yra, kvėpuokite ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, ištempkite link dubens.
3. Lėtai iškvėpkite. Įkvėpkite eidami žemyn, iškvėpkite kylant.
4. Atlikite 12–15 pakartojimų ir 3 rinkinius.

Atsargumo priemonės

Pradėkite nuo kelių šio pratimo pakartojimų, nes nuo pat pradžių persistengę galite jausti skausmą.

6. Pratimas „Dviratis“:

Ne, tau nereikia dviračio. Svarstote, kaip atlikti šį pratimą? Mes jums pasakysime.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų, galite padėti rankas ant šonų arba už galvos, tarsi darytumėte traškesius.
2. Pakelkite kojas nuo grindų ir sulenkite kelius.
3. Kairė koja išsitiesins, patraukite dešinįjį kelį link krūtinės.
4. Pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, dešinė koja tolsta.
5. Tęskite pratimą taip, lyg mintumėte dviračio pedalus.

7. Įtūpstai su sukimu:

Šis pratimas skirtas pradedantiesiems, norintiems greitai atsikratyti pilvo riebalų.

Kaip atlikti

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Šiek tiek sulenkti keliai.
2. Pakelkite abi rankas priešais save taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais ir lygiagrečios grindims.
3. Pasukite į priekį, kaip parodyta nuotraukoje. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir atsisėskite tarsi ant kėdės, kad jūsų kelias sudarytų 90 laipsnių kampą su grindimis. Kairė koja turi būti už nugaros, paremta ant pirštų.
4. Laikykite nugarą tiesiai. Nesilenk į priekį.
5. Pasukite liemenį (tik liemenį, o ne kojas) į dešinę, tada į kairę.
6. Pakartokite 15 kartų.

8. Pratimas „Sūpynės lenta“:

Tvistinė lenta nukreipta į pilvo raumenis, šlaunis ir apatinę nugaros dalį.

Kaip atlikti

1. Nusileiskite ant grindų, keliai ir alkūnės ant grindų.
2. Laikykite kaklą vienoje linijoje su nugara. Žiūrėti į ateitį.
3. Pakelkite kelius nuo grindų ir atsiremkite į kojų pirštus.
4. Ištieskite kelius, įtempkite juos, išlyginkite kvėpavimą.
5. Tai yra lentos padėtis. Būkite ten 30 sekundžių.

Dabar pradėkite judėti pirmyn ir atgal. Tai „Roking Plank“ pratimas.

1. Atsigulkite ant šono ant grindų
2. Atsiremkite į dešinę alkūnę ir dešinę koją. Alkūnė turi būti statmena pečiams, o kairė koja – į dešinę.
3. Keliai tiesūs. Klubai neliečia grindų.
4. Laikykite poziciją 30 sekundžių. Vėliau pabandykite pabūti 1–2 minutes.
5. Pakartokite tą patį kairėje pusėje.

Būdami šioje padėtyje taip pat galite pakelti vieną koją aukštyn ir žemyn. Taip pratimą padarysite efektyvesnį – dirbsite ne tik pilvo raumenis, bet ir klubus.

Variacijos

Atsiklaupi lenta, tiesi lenta, apversta lenta.

Atsargumo priemonės

Lenta – tai pratimas, reikalaujantis pastangų ir jį atlikdami galite sulaikyti kvėpavimą. To daryti nereikia, nes pasekmės gali būti pykinimas ir galvos svaigimas.

9. Vakuumas skrandyje:

Pilvo vakuumo pratimas yra paprastas pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui, o ne širdies ritmo didinimui.

Vakuuminis pratimas yra geriausias pratimas Plokščias pilvas.

Kaip atlikti

A. Šis pratimas panašus į tai, ką vadiname „katės tempimu“. Jis taip pat žinomas kaip skersinis pilvo vakuumas ant keturių kojų. Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas, kad atliktumėte šį pilvo riebalų deginimo pratimą:

1. Atsistokite ant keturių, remkitės ant rankų ir kelių.
2. Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite skrandį.
3. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis.
4. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių
5. Pakartokite pratimą.

b. Kitas „Vakuumo“ tipas yra „Lifto“ pratimas. Štai kaip tai padaryti:

1. Atsisėskite ant kėdės. Įsivaizduokite, kad jūsų skrandis yra liftas, kuris kyla aukštyn.
2. Giliai įkvėpkite ir pagalvokite, kad tai pirmas aukštas.
3. iškvėpkite per burną ir tuo pačiu traukite skrandį, įsivaizduodami, kad kylate į penktą aukštą.
4. Dar 5 greitus iškvėpimus, kiekvieną kartą įtempdami skrandį.
5. Pakartokite tą patį dar 5 kartus.

V. Išbandykite dubens pakreipimą. Tai taip pat dar vienas „vakuuminis“ tipas.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Giliai įkvėpkite per nosį ir patraukite į skrandį ir tuo pačiu metu stumkite klubus į priekį.
3. Atlikite 3-6 rinkinius.

Variacijos

„Sėdimas vakuumas“, „Funkcinis vakuumas pilve“.

Atsargumo priemonės

Jeigu sergate širdies liga arba plaučių nepakankamumas, geriau vengti atlikti šiuos pratimus.

Šį pratimą reikia atlikti tik tuščiu skrandžiu, nes jei po valgio, gali sutrikti virškinimas.

10. Kapitono kėdė:

Viskas, ko jums reikia norint atlikti šį pratimą, yra kėdė.

Kaip atlikti

1. Sėdėkite ant kėdės, nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti.
2. Rankos kūno šonuose, delnai priešais klubus, delnai žemyn.
3. Giliai įkvėpk.
4. Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn, kad keliai būtų šalia krūtinės. Palaikykite 5 sekundes. Nelenkite į priekį ir nelenkite nugaros.
5. Lėtai nuleiskite kojas ir pakartokite.

Variacijos

Kabantys kelių pakėlimai, gulimas kojos pakėlimas

11. Šoniniai posūkiai:

Tai dar vienas puikus pratimas norint atsikratyti pilvo riebalų.

Kaip atlikti

1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos prie šonų.
2. Nekeldami pėdų nuo grindų, kiek įmanoma pasilenkite į dešinę, kol pajusite tempimą juosmens srityje kairėje. Atlikdami pratimą laikykite dešinę ranką ant dešinės šlaunies, o kairę ranką pakelkite į viršų. Išlikite šioje pozicijoje 15 sekundžių.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Dabar pasilenkite į kairę ir palaikykite dar 15 sekundžių.

Palaipsniui didinkite delsos laiką iki 30 sekundžių.

Kardio pratimai:

Kardio yra vienas iš labiausiai veiksmingi būdai deginti kalorijas ir atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų. Kardio pratimai yra neįtikėtinai veiksmingi deginant pilvo riebalus. Reguliariai atlikdami kardio pratimus suteiksite savo kūnui papildomos naudos, pavyzdžiui, sumažinsite stresą, padidinsite plaučių talpą, geriau miegosite ir būsite apskritai sveikesni.

12. Ėjimas:

Vienas iš pirmųjų kardio pratimų, padedančių atsikratyti pilvo riebalų, yra vaikščiojimas. Nustebino? Manote, kad tai per paprasta, kad būtų veiksminga? Na, tada žinokite, kad vaikščiojimas yra puikus ir efektyvus būdas atsikratyti nepatrauklių pilvo riebalų. Be to, tai puikus pratimas viso kūno formoms palaikyti. Jei prilipsi tinkama mityba Ir tuo pat metu vaikščiokite vidutiniu tempu 30–45 minutes bent 4 ar 5 dienas per savaitę, pastebėsite laipsnišką savo svorio mažėjimą.

Šis paprastas pratimas pagerina medžiagų apykaitą ir širdies ritmą. Pagreitėjęs virškinimas greičiau degins kalorijas, todėl padės sumažinti pilvo srityje susikaupusių riebalų kiekį. Vaikščiojimas taip pat sumažina traumų riziką ir yra laikomas gera treniruote pradedantiesiems.

13. Bėgimas:

Negalite leisti savo kūnui priprasti prie tam tikrų nuolatinių treniruočių. Vadinasi, laikas nuo laiko juose reikia pakeisti dalykus. Pabandykite bėgti. Tai veiksmingas būdas pagreitinti širdies ritmą, deginti kalorijas ir atsikratyti pilvo riebalų.

14. Bėgimas:

Jei nemėgstate bėgioti, pabandykite bėgioti. Tyrimai rodo, kad bėgiojimas padeda numesti nereikalingus riebalus veiksmingiau nei sunkumų kilnojimas. Tai yra aerobinių pratimų forma, kuri yra neįtikėtinai naudinga kovojant su nutukimu ir išlaikant formą.

15. Važiavimas dviračiu:

Tai dar vienas veiksmingas kardio pratimas, kuris padės numesti pilvo riebalus deginant kalorijas. Tiesiog važiuodami dviračiu palaikykite savo širdies plakimą greičiau.

16. Plaukimas:

Plaukdami gausite visus kardio pratimų privalumus – nuo ​​svorio metimo iki kūno tonizavimo – tuo pačiu metu! Jūsų pasirinkti smūgiai turėtų būti greiti ir sudėtingi padėti sudeginti daugiau kalorijų. Pradėkite maudydamiesi vieną ar du kartus per savaitę.

Vykdykite šiuos paprastus ir veiksmingi pratimai deginti pilvo riebalus. Daugumą šių pratimų galite lengvai atlikti namuose, be profesionalaus trenerio pagalbos. Viskas, ko jums reikia, yra ryžtas ir atkaklumas. Plokščias pilvas nebėra nepasiekiama svajonė!

Kaip deginti pilvo riebalus – ką dar galite padaryti?

2. Gerkite vandenį:

Daugelis žmonių yra sumišę dėl to, ar jie ištroškę, pavargę ar alkani, ir galiausiai nusprendžia valgyti saldų ar riebų maistą. Visada su savimi turėkite butelį vandens ir gurkšnokite iš jo visą dieną. Per dieną reikėtų išgerti nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens, kiekis priklauso nuo svorio ir gyvenimo būdo. Apskaičiuokite, kiek jums reikia, ir įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių – tai svarbi lieknėjimo dalis.

3. Trumpi pliūpsniai

Remiantis naujausiais tyrimais, tai, kas padeda atsikratyti užsispyrusių riebalų, yra ne ilgos treniruotės ar bėgimo mylios, o trumpi didelio aktyvumo protrūkiai. Pavyzdžiui, jei esate ant bėgimo takelio, atsitiktinai padidinkite greitį kelioms sekundėms ir grįžkite į ėjimą.

4. Pasakykite ne cukrui

Cukrus yra vienas iš produktų, kurio vartojimą reikėtų gerokai sumažinti, jei neišbraukti iš kasdienio raciono. Yra daug paslėptų cukraus šaltinių, todėl mažinti cukraus kiekį yra protinga idėja. Naudokite pakaitalus, tokius kaip medus, smėlis ar saldymedžio ekstraktas.

5. Sumažinkite natrio suvartojimą

Žinoma, maistą reikia sūdyti. Bet vietoj to natrio druska galite pabandyti naudoti kalį, citriną ar jūrą. Taip pat pridėjus keletą žolelių ir prieskonių, bent jau pipirų, padėsite kompensuoti jo sumažėjimą.

6. Padidinkite vitamino C suvartojimą

Vitaminas C svarbus gaminant karnitiną – komponentą, kuris padeda organizmui riebalus paversti energija. Be to, jis padeda blokuoti kortizolį – hormoną, kurį organizmas gamina streso metu. Kortizolio lygio svyravimai yra pagrindinė pilvo riebalų priežastis.

7. Į savo racioną įtraukite riebalus deginančių maisto produktų

Yra daug natūralių būdų, kaip deginti pilvo riebalus. Česnakai, svogūnai, imbieras, kajeno pipirai, kopūstai, pomidorai ir prieskoniai, tokie kaip cinamonas ir garstyčios, yra kai kurie maisto produktai, padedantys deginti riebalus. Kiekvieną rytą suvalgius kelias skilteles žalio česnako ir nykščio dydžio imbiero gabalėlį, gali padidėti riebalų perdirbimas.

Kitas populiarus būdas – stiklinė šilto vandens su citrinos sultimis ir medumi ryte. Yra daug panašių būdų, kaip į savo racioną įtraukti riebalus deginančius maisto produktus.

8. Pridėkite sveikųjų riebalų

Atsikratydami blogojo cholesterolio, nepamirškite pridėti gerojo cholesterolio. Avokadai, alyvuogės, kokosai ir riešutai yra keli sveiko cholesterolio šaltiniai.

9. Nepraleiskite pusryčių

Daugelis žmonių mano, kad pusryčių praleidimas padės numesti svorio. Priešingai: pusryčių praleidimas yra didelė klaida. Tai veda į pilvo pūtimą ir perkelia kūną į bado režimą, dėl kurio pilvo srityje priauga riebalų.

Naujausi tyrimai rodo, kad valgymas mažomis ir dažnomis porcijomis yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką medžiagų apykaitą, svarbią svorio valdymo dalį. Taigi sumažinkite porcijų dydį ir ugdykite sveiką užkandžių įprotį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti džiovintus vaisius, riešutus, žalias daržoves arba garuose troškintus vaisius ar daržoves.

10. Pakankamai išsimiegokite

Kodėl tokiame straipsnyje kalbame apie miegą? Tinkamas miegas yra labai svarbus svorio kontrolei. Žmogui reikia nuo šešių iki aštuonių valandų miego. Remiantis naujausiais tyrimais, per daug ar per mažai miego gali priaugti svorio.

Dabar, kai žinote įvairius pilvo ir šono riebalų deginimo pratimus ir kitus metodus, išsiaiškinkime, kokie veiksniai lemia jų susidarymą.

Kodėl pilvo riebalai susidaro?

Kai kurie pilvo riebalai yra normalūs ir padeda apsaugoti kaulus bei vidaus organus. Tačiau jo perteklius gali kelti susirūpinimą. Tačiau nesijaudinkite. Bet kokio tipo riebalus galima pažaboti mankštinantis ir laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tiek suaugusiems, tiek paaugliams pilvo riebalų susidarymo priežastys yra kelios.

A. Genetika

Mokslininkai išsiaiškino, kad organizme susidarančių riebalų ląstelių skaičius visiškai priklauso nuo jūsų genų. Jei jūsų tėvai ar seneliai turėjo antsvorio, yra tikimybė, kad taip pat turėsite. Taip, tiesa, kad genetika yra atsakinga už riebalų pasiskirstymą.

Jūsų kūno struktūra gali būti obuolio ar kriaušės formos. Riebalų kaupimasis skirtingi žmonės vyksta įvairiais būdais ir priklauso nuo konstitucijos. Tiems, kurie yra kriaušės formos, riebalai kaupiasi apatinėse dalyse, pavyzdžiui, sėdmenyse. Tiems, kurių struktūra yra artimesnė obuoliui, riebalai kaupiasi vidurinėje dalyje, būtent pilve. Turėtumėte žinoti, kad yra dviejų tipų pilvo riebalai – visceraliniai, esantys aplink pilvo organus, ir poodiniai, esantys tarp odos ir pilvo sienelės.

b. Silpna medžiagų apykaita

Remiantis Mayo klinikos ataskaitomis, senstant jūsų medžiagų apykaita lėtėja, todėl pilvo srityje susidaro riebalai. Moterys labiau linkusios kaupti pilvo riebalus nei vyrai. Kita priežastis – silpna medžiagų apykaita.

Tikriausiai pastebėjote, kad kai kurie jūsų draugai valgo maistą su daug cukraus, keptą maistą, geria šaltus gėrimus. Ir dėl viso to jų skrandis plokščias, ir viskas dėl to, kad jų medžiagų apykaita labai greita. Jei jūsų medžiagų apykaita nėra tokia gera, jūsų pilvas greičiausiai išsipūs. Skydliaukės problemos, diabetas ir kitos ligos prisideda prie lėtesnės medžiagų apykaitos.

V. Hormoniniai pokyčiai

Galbūt girdėjote terminą „su amžiumi susijęs svorio padidėjimas“. Tai reiškia, kad iki vidutinio amžiaus moterų riebalų procentas, palyginti su jų pačių svoriu, pasikeičia. Menopauzės metu, kai sumažėja estrogenų kiekis ir padaugėja androgenų, arba vyriškų hormonų, padidėja riebalų kaupimosi aplink juosmenį rizika. Hormonai iš esmės reguliuoja riebalų koncentraciją organizme, o jūsų figūra visiškai priklauso nuo jų!

d. Stresas ir hipertenzija

Stresas padidina kortizolio kiekį kraujyje, todėl organizme kaupiasi riebalai.

d. Ligos

Moterys, sergančios cukriniu diabetu, krūties vėžiu, miego apnėja, storosios žarnos vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligų o hipertenzija, insultas ir metabolinis sindromas taip pat yra jautrūs nutukimui.

e. Suglebę raumenys

Jei pilvo srities raumenys yra silpni ir suglebę, tai gali sukelti pilvo atsiradimą. Viskas, ką jums reikia padaryti, kad sumažintumėte juosmenį, tai jį tonizuoti.

ir. Prasta laikysena

Slampinėjimas yra pagrindinė riebalų kaupimosi organizme priežastis. Iš vaikystės išmokite sėdėti tiesiai. Jei sėdite su kreiva nugara arba sulenkta apatinė nugaros dalis, pilvo srityje gali kauptis riebalai.

h. Pasyvus gyvenimo būdas

Sėdimas gyvenimo būdas yra viena dažniausių pilvo riebalų susidarymo priežasčių. Jei neužsiimate jokia fizine veikla, didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdėdami, žiūrite televizorių, skaitote ir pan., tai yra sėslus gyvenimo būdas. Reguliarus mankštos trūkumas arba visai nesportavimas gali sukelti riebalų kaupimąsi aplink pilvą. Kitaip tariant, sofos bulvės linkusios tukti.

Ir. Besaikis valgymas

Per daug valgant taip pat gali padidėti svoris ir nutukti. Ir jei jūs gyvenate sėdimą gyvenimo būdą, pasekmės gali būti dar rimtesnės.

Riebus pilvas yra termino „riebalai“ atitikmuo šnekamojoje kalboje. Pasak medicinos ekspertų, pilvo riebalai gali būti pavojingi jūsų sveikatai. Per didelis jo kiekis gali sukelti daugybę problemų, įskaitant širdies ligas, aukštą kraujospūdį, 2 tipo diabetą, žemą DTL ar gero cholesterolio kiekį ir netgi sukelti insultą ar miego apnėją. Turime pradėti deginti riebalus, kol dar ne vėlu.

Kaip išmatuoti kūno riebalus

Anksčiau nuosėdos ant skrandžio buvo laikomos kažkuo sveiku; jie buvo suvokiami kaip riebalinio audinio rezervuaras, kurį organizmas galėtų panaudoti, jei prireiktų papildomos energijos. Tačiau laikui bėgant požiūriai pasikeitė. Mokslininkai teigia, kad antsvoris sukelia lėtines širdies ir kraujagyslių ligas. Taigi svarbu išmatuoti savo riebalus ir išsiaiškinti, ko reikia atsikratyti. Štai keletas parinkčių, kurios jums padės tai padaryti.

A. Kūno masės indeksas

Tai yra svorio kilogramais ir aukščio kvadrato metrais santykis. Šis parametras padeda gydytojams numatyti, ar žmogus bus imlus širdies ligai ar insultui. Tie, kurių KMI yra 25–29,9, priskiriami antsvoriui, o indeksas didesnis nei 30 – nutukę. Tačiau šis parametras ne visada tikslus, kai kalbama apie pilvo riebalus. Iš esmės galite matuoti juosmenį prieš veidrodį ir išsikelti sau tikslus, kiek svorio norite numesti. Reguliarus patikrinimas prieš veidrodį paskatins jus toliau treniruotis ir atsikratyti nereikalingo svorio, besisukančio aplink jūsų kūną.

b. Liemens ir klubų santykis

Turėkite po ranka skaičiuotuvą. Norėdami tiksliai nustatyti juosmens ir klubų santykį, išmatuokite savo siaura dalis juosmens ir dauguma plati dalis klubų Padalinkite vieną po kito – toks bus jūsų santykis. Tai tikslesnis parametras, leidžiantis įvertinti KMI. Jei santykis yra 0,8, žmogus laikomas linkusiu sirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis bei insultu.

V. Liemens apimtis

Kaip jau minėta, lengviausias būdas įvertinti pilvo riebalų kiekį – matuoti juosmenį. Išmatuokite savo liemenį bambos lygyje. Oficialiose gairėse rekomenduojama išmatuoti pilvą tiesiai virš klubo ar klubinės dalies, sankirtoje su įsivaizduojama linija, nubrėžta vertikaliai nuo dešinės pažasties. Tie, kurių juosmens apimtis yra didesnė nei 84 centimetrai, rizikuoja susirgti lėtinės ligosširdyse.

Dėl pilvo riebalų ne tik baisiai atrodote, bet ir nesveika. Nejudrus gyvenimo būdas ir netinkama mityba lemia jo išvaizdą. Tačiau nesijaudinkite, visada galite pradėti daryti pilvo riebalų pratimus, kad gautumėte norimus šešis paketus. Štai keletas ekspertų patarimų, kurie padės jums sėkmingai atsikratyti papildomų svarų nuo juosmens.

3 geriausi pratimai, kaip atsikratyti pilvo riebalų – ekspertų patarimai

1. Kerry P. Taylor

Išbandykite šią mankštą, kad gautumėte plokščią pilvą, apie kurį visada svajojote.

1. Turkijos pusiaukelė: sudeginkite pilvo riebalus atlikdami šį pratimą, kuris padarys stebuklus jūsų pilvo, nugaros raumenims ir pakaušio raumenims. Tai pats išsamiausias pratimas.
2. „Ab Wheel“: tai puikus įrankis, padėsiantis sustiprinti visą jūsų šerdį. Tai puikus būdas tonizuoti pilvo raumenis, o tai automatiškai padeda numesti svorio.
3. Kūno posūkiai naudojant plėtiklį: atsistokite į šoną prie fiksuoto plėtiklio, pėdos klubų plotyje, pritraukite plėtiklį prie kūno krūtinės aukštyje. Rankas laikykite kūno centre ir traukdami naudokite viso liemens raumenis.

Atlikite tris pilvo pratimų rinkinius, kiekvieną pratimą kartokite 10-20 kartų. Judesiai turi būti atliekami su pagrindiniais raumenimis, užtikrinant, kad apkrova nepasiskirstytų kojoms.

1. Plakimo žingsnis: sulenkite kelį, perkeldami svorį į tą pusę. Įtempkite įstrižus ir stumkite klubą aukštyn, pakeldami laisvą koją nuo grindų (kad kėlimas būtų galingesnis, lengvai prispauskite kojų pirštus į grindis). Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tada dar 10 (iš viso 20, keiskite koją kas dešimtą)
2. Sūpynės: pradėkite nuo įprasto pilvo susitraukimo (iš stovimos padėties). Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite kelį, šiek tiek judindami į išorę ir patraukdami pėdą į vidų. Ištieskite šonkaulių apačią link bambos, stuburas turėtų būti panašus į raidę C. Tuo pačiu metu pasiekite pakeltos kojos pėdą, sutraukdami įstrižai. priešinga pusė. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tada dar 10 (iš viso 20, keiskite kojas kas dešimtą).
3. Traškėjimas: šiek tiek padėkite kairę koją į priekį, šiek tiek sulenkite kelius ir pasukite kūną į dešinę. Atlikite traškėjimus tiesindami kelius, sukdami kelius ir klubus į dešinę, o kūną į kairę. Judesiai turėtų atrodyti taip, lyg džiovintumėte nugarą rankšluosčiu. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tada dar 10 (iš viso 20, keiskite koją kas dešimtą)

1. Sara

Nesibaigiantys traškėjimai ir alinanti dieta – ne Geriausias būdas pašalinti pilvo riebalus. Jei tikrai norite parodyti savo tonusą abs, turite valgyti subalansuotą mitybą su sveikais riebalais, o ne stumti save iki išsekimo. Taip pat turėtumėte mankštintis tris ar penkis kartus per savaitę.

1. Šoninės lentos yra geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų. Kūnas liečiasi su grindimis tik dviejuose taškuose, o tai leidžia dar stipriau susitraukti šerdies raumenis. Atsigulkite ant šono, vieną tiesią koją uždėkite ant kitos ir dilbį atsiremkite į grindis. Alkūne pakelkite kūną iš gulimos padėties, o kitą ranką uždėkite ant šlaunies. Kraštutinėje padėtyje kūnas turi būti visiškai tiesus nuo galvos iki kulnų. Palaikykite 30-60 sekundžių.
2. Burpees yra sudėtingesnis pratimas nei šoninės lentos, tačiau tai taip pat puikus būdas atsikratyti pilvo riebalų. Norėdami tai atlikti, pirmiausia turite atsistoti, o tada greitai pasilenkti ir užimti gulimą padėtį, o pilvas turi būti įtrauktas. Atlikite atsispaudimą ir grįžkite į stovinčią padėtį. Atlikite 30 pakartojimų ir pridėkite dar 10, kai progresuosite.
3. Dviračio mankšta ne tik padės numesti pilvo riebalus, bet ir išdirbs viršutinės kūno dalies raumenis. Norėdami tai atlikti, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas 90 laipsnių, tada sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas po galva ir lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo žemės. Dabar greitu judesiu patraukite dešinę alkūnę link kairiojo kelio ir ištieskite dešinę koją. Norint „minėti pedalus“, reikia greitai pakeisti puses. Priveržkite šerdį, kad galva ir pečiai nenukristų nuo grindų viso pratimo metu. Atlikite 20 pakartojimų ir eidami pridėkite dar 10.

1. Laura Londone

1. „Dviratis“ yra puikus pratimas pilvo raumenims lavinti iš visų pusių. Tai reguliarių traškučių ir judesių į šonus derinys, kuris įjungia įstrižus, o atvirkštinis judesys – apatinius pilvo raumenis. Jos sudėtingumą galima keisti didinant arba mažinant judesio amplitudę ir greitį, taip pat sukimo intensyvumą, pridedant statinės pozos laikymą ir raumenų įtampą.
2. Lenta yra puikus pratimas norint numesti pilvo riebalus, tikras viso šerdies stiprumo išbandymas, lavinant jėgą ir ištvermę. Lenta apdoroja apatinę pilvo dalį, įstrižus ir apatinę nugaros dalį. Tam reikia susikaupimo ir atkaklumo, taip pat šiek tiek viršutinės kūno jėgos. Norėdami pradėti, laikykite lentą apie 30-40 sekundžių ir palaipsniui didinkite laiką. Nustebsite, kokie stiprūs bus jūsų pilvo raumenys, jei šį pratimą atliksite reguliariai.
3. Juosmens garbanos yra vienas iš mano mėgstamiausių pilvo pratimų, nes jie man meta iššūkį. Juosmens garbanos veikia viršutinę ir apatinę pilvo sritis, taip pat reikalauja sutelkti dėmesį į pusiausvyrą ir nuolatinę pilvo įtampą. Šis pratimas suteiks jums labai stiprius pilvo raumenis ir gali būti naudojamas treniruotėms namuose.

1. Lee Broganas

1. Didelio intensyvumo bėgimai: juos galite atlikti ant bėgimo takelio viduje arba lauke. Mano klientai bėga kuo greičiau 30 sekundžių, tada ilsisi 30 sekundžių ir tai kartojama 10–15 kartų, priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Didelio intensyvumo treniruotės yra itin efektyvus būdas deginti kalorijas ir riebalus.
2. Boksas: savo klientams siūlau boksuotis, nes tai puikus būdas širdies plakimas ir daug prakaituoja. Kuo didesnis pulsas, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Dažniausiai klientams liepiu atlikti vienos minutės oro smūgius ar kombinacijas, tačiau galima naudoti ir mušimo maišą, po kurio 30 sekundžių pailsėti. Paprastai šį pratimą kartoju kelis kartus, kol klientas sušyla. Tada galite laikyti lentą tarp raundų kaip aktyvų poilsį. Riebalai deginami labai greitai!
3. Tabata: Tabata yra dar vienas intervalinės treniruotės tipas, kurį sudaro 8 dvidešimt sekundžių pratimai, tarp kurių yra dešimties sekundžių poilsis. Skamba pakankamai paprastai, tačiau norint numesti riebalus, pratimai turi būti atliekami labai intensyviai. Galite naudoti irklavimo mašinas, hantelius ar štangas. Tai sunkus pratimas ir labiausiai tinka tiems, kuriems labai trūksta laiko.

1. Laurie L. Shemek

1. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės: Šio tipo pratimai yra raktas į greitą pilvo riebalų deginimą. Jie tinka bendram svorio metimui ir ypač užsispyrusių pilvo riebalų šalinimui. Jei valgote prastai, išgyvenate menopauzę arba turite problemų su svorio metimu, turėtumėte juos pamatyti. Neišsigąskite vardo, intensyvumą nustatote patys. Apkrova, į kurią atsižvelgiama, yra tokia, kokią jūs ją suvokiate.

Yra daugybė didelio intensyvumo treniruočių tipų, lengviausia pradėti tiesiog 3 minutes apšilti orbitiniame takelyje ar bėgimo takelyje. Tada paspartinkite 30 sekundžių, kad pabaigoje pajusite įtampą. Sumažinkite greitį iki vidutinio. Padarykite tai dar 7 kartus, kad Bendras rezultatas Paaiškėjo, kad tai buvo 8 intervalai. Pradėkite nuo vieno intervalo ir padidinkite skaičių, kai jaučiatės pasiruošę. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės yra geriausia kardio treniruotė norint numesti svorio ir pasiekti optimalų kūno rengybą, palyginti su ilgesnės trukmės tradicine kardio treniruote.

1. Dviratis: tai vienas geriausių pratimų plokščiam, apibrėžtam pilvo raumeniui. Atsigulkite ant grindų, pirštų galais palieskite pakaušį. Dešinę alkūnę pritraukite prie kairiojo kelio, šiuo metu ištieskite dešinę koją. Perjunkite šonus ir toliau minkite pedalus. Atlikite 1-3 rinkinius po 15-25 pakartojimus.
2. Traška ant fitball. Tai vienas iš labiausiai veiksmingi būdai padaryti savo abs stipresnius ir plokštesnius. Tyrimai rodo, kad šis pratimas yra 40 % veiksmingesnis už tradicinius pratimus, nes jis skirtas mažesniems raumenims, padedantiems pasiekti tonusą, plokščią pilvą, įskaitant įstrižus, kurie suteikia ploną juosmenį, ir aplinkinius raumenis, kurių tradiciniai traškėjimai neveikia. Norėdami pradėti, atsigulkite ant fitball, jis turėtų būti po apatine nugaros dalimi. Padėkite rankas už galvos. Įtempkite abs ir, išlaikydami pusiausvyrą, pakelkite kūną nuo fitball. Nuleiskite žemyn ir atlikite 1–3 15 pakartojimų rinkinius.

1. Kelly Rennie

Padarykite lentą

Kojų pakėlimas gulint yra puikus pilvo pratimas. Tai geriausias būdas pašalinti pilvo riebalus.

Spider crunches padės pasiekti norimus pilvo raumenis. Norėdami juos atlikti, pradėkite nuo gulimos padėties. Pakelkite kairę koją ir patraukite ją link kairės rankos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine koja.

1. Anthony Trucks

Šie trys pratimai yra geriausias būdas stiprinti pilvo raumenis:

1. Kabantis dviratis: tai paprastas kūno svorio pilvo pratimas, kuris taip pat lavina rankų raumenis. Atliekama naudojant skersinį.
2. Nuožulnios suoliuko raukšlės: Šis puikus pratimas lavina pečius, abs ir apatinę nugaros dalį. Atsisėskite ant suoliuko su svarmenimis ant kelių. Atsiloškite, ištieskite rankas ir pakelkite svorį virš savęs. Palieskite nugarą prie suoliuko ir pilvo raumenimis grįžkite į pradinę padėtį. Lenkiant kūną rankos su svoriu turi būti ištiestos link lubų.
3. Traškėjimas ant slankiklio: atsistokite gulimoje padėtyje, jūsų kūnas turi būti horizontalus, lygiagretus grindims. Kojos turi būti tiesios, pirštai sulenkti. Padėkite kojas ant slankiklio ir patraukite kelius link krūtinės. Geriausia šį pratimą atlikti sporto salėje, kur yra visa reikalinga įranga.

Jėgos treniruotės yra pratimai, kurių metu raumenys turi susitraukti prieš pasipriešinimą. Jie padeda sukurti raumenų masę ir didina jėgą. Dažniausiai jėgos treniruotės apima svorių (hantelių, štangos, staklių) kilnojimą, kad laikui bėgant padidėtų raumenų masė.

Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės turi daug naudos sveikatai, ypač kai mes kalbame apie apie riebalų deginimą. Vieno tyrimo metu jėgos treniruotės sumažino visceralinius riebalus 78 žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu. Visceraliniai riebalai yra pavojingų riebalų rūšis, kuri supa pilvo ertmės organus.

Kitas tyrimas parodė, kad 12 savaičių jėgos treniruotės kartu su aerobiniais pratimais veiksmingiau sumažino kūno riebalus ir pilvo riebalus nei vien tik aerobiniai pratimai (bėgimas, ėjimas, plaukimas, kūno rengyba, šokiai, aktyvus sportas ir kt.).

Atsparumo jėgos treniruotės taip pat gali padėti išvengti riebalų padidėjimo padidindamos ramybės metu sudeginamų kalorijų skaičių. Remiantis viena apžvalga, 10 savaičių pasipriešinimo treniruotės gali padėti 7 % padidinti sudegintų kalorijų skaičių ramybės būsenoje ir sumažinti riebalų masė kūno svoris 1,8 kg.

Atliekant kūno svorio pratimus, kilnojant svorius ar naudojant mašinas paprastus būdus pradėti jėgos treniruotes.

Išvada:

Įrodyta, kad jėgos treniruotės padidina energijos sąnaudas poilsio metu ir skatina pilvo riebalų mažėjimą, ypač kartu su aerobiniais pratimais.

2. Laikykitės daug baltymų turinčios dietos

Daugiau baltymų turinčio maisto įtraukimas į savo racioną yra veiksmingas būdas sumažinti apetitą ir sudeginti daugiau riebalų. Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad valgant aukštesnės kokybės baltymus, sumažėja pilvo riebalų susidarymo rizika.

Vienas tyrimas taip pat parodė, kad daug baltymų turinčios dietos valgymas gali padėti išlaikyti raumenų masę ir medžiagų apykaitą metant svorį. Padidinus baltymų suvartojimą taip pat gali padidėti sotumo jausmas ir sumažėti apetitas bei suvartojamų kalorijų kiekis, o tai taip pat gali padėti numesti svorio.

Pabandykite kasdien į savo racioną įtraukti keletą porcijų daug baltymų turinčio maisto, kad padidintumėte sudegintų riebalų kiekį. Kai kurie baltymų turinčio maisto pavyzdžiai yra mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir pieno produktai.

Išvada:

Valgydami daugiau baltymų, gali sumažėti pilvo riebalų susidarymo rizika. Padidinus baltymų suvartojimą gali sumažėti apetitas, sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis ir išsaugoti raumenų masę.

3. Daugiau miegokite

Einant miegoti šiek tiek anksčiau arba pabusti vėliau, gali padidėti sudeginamų riebalų kiekis ir išvengti svorio padidėjimo. Keletas tyrimų nustatė ryšį tarp pakankamai miego ir svorio metimo. Viename tyrime, kurio metu mokslininkai stebėjo 68 183 moteris, nustatyta, kad tie, kurie 16 metų miegojo penkias ar mažiau valandų per naktį, dažniau priauga svorio nei tie, kurie miegojo daugiau nei septynias valandas per parą.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 245 moterys, įtrauktos į šešių mėnesių svorio metimo programą, parodė, kad pagerinus miego kokybę ir išmiegojus bent septynias valandas per naktį, sėkmingo svorio metimo tikimybė padidėjo 33%.

Kiti tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali prisidėti prie alkio hormonų pokyčių, padidėjusio apetito ir didesnės nutukimo rizikos.

Nors kiekvienas žmogus skiriasi priklausomai nuo reikalingo miego kiekio, dauguma tyrimų parodė, kad mažiausiai septynių valandų miegas per naktį yra susijęs su didžiausia nauda, ​​​​kai kalbama apie kūno svorį.

Laikykitės reguliaraus miego grafiko, apribokite kofeino vartojimą ir sumažinkite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą, kad palaikytumėte sveiką miego ciklą.

Išvada:

Pakankamas miegas gali būti susijęs su sumažėjusiu apetitu ir alkiu, taip pat su mažesne svorio padidėjimo rizika.

4. Į savo racioną įtraukite acto

Natūralus actas yra gerai žinomas dėl savo naudingų savybių. Remiantis kai kuriais tyrimais, be galimo teigiamo poveikio širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei, acto suvartojimo padidinimas gali padėti pagerinti kūno riebalų deginimą.

Vienas tyrimas parodė, kad kasdien suvartojus 1–2 šaukštus (15–30 ml) obuolių sidro acto, per 12 savaičių sumažėjo bendras kūno svoris, pilvo riebalai ir riebalai aplink juosmenį. Taip pat nustatyta, kad geriant actą didėja sotumo jausmas ir sumažėja apetitas.

Kitas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 11 žmonių, parodė, kad į racioną įtraukus actą, dienos kalorijų kiekis sumažėjo 275 kcal.

Natūralų actą gana lengva įtraukti į savo mitybą. Pavyzdžiui, daugelis žmonių skiedžia Obuolių actas vandens ir gerti kaip gėrimą kelis kartus per dieną valgio metu. Tačiau jei nenorite vartoti obuolių sidro acto, sumaišyto su vandeniu, galite iš jo ruošti salotų padažus, padažus ir marinatus.

Išvada:

Actas gali padėti padidinti sotumo jausmą, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažinti kūno riebalų kiekį.

5. Valgykite daugiau sveikų riebalų

Nors tai gali atrodyti priešinga, sveikųjų riebalų suvartojimo padidinimas gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir padėti ilgiau jaustis sotesniam. Riebalams virškinti reikia laiko ir jie gali padėti sulėtinti skrandžio ištuštinimą, o tai padeda sumažinti apetitą ir alkį.

Vienas tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu sveikų riebalų, gaunamų iš alyvuogių aliejaus, riebios žuvies ir riešutų, buvo susijusi su mažesne svorio padidėjimo rizika, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.

Kitas nedidelis tyrimas atskleidė, kad svorio metimo dietos besilaikantys žmonės kasdien vartodavo du šaukštus (30 ml) kokosų aliejaus, jie neteko daugiau pilvo riebalų nei tie, kuriems buvo skirtas sojų aliejus.

Tyrimų su žmonėmis ir gyvūnais metu nustatyta, kad nesveiki riebalai, tokie kaip transriebalai, padidina riebalų sankaupas aplink juosmenį ir pilvą. Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, riešutai ir sėklos – tai tik keli sveikų riebalų, kurie gali padėti greitai sudeginti pilvo, šonų ir viso kūno riebalus, pavyzdžiai.

Tačiau atminkite, kad sveiki riebalai vis dar turi daug kalorijų, todėl turėtumėte saikingai vartoti riebalų. Užuot valgę daugiau riebalų, pabandykite pakeisti bloguosius riebalus savo racione šiais 5 sveikiausiais žmogaus organizmui riebalais.

Išvada:

Riebalai virškinami lėtai, todėl jų valgymas gali sumažinti apetitą. Daugiau aukštas lygis Sveikų riebalų vartojimas yra susijęs su mažesne svorio padidėjimo rizika ir sumažėjusiu pilvo riebalų kiekiu.

6. Gerkite sveikus gėrimus

Perdirbtų gėrimų pakeitimas kai kuriais sveikesniais produktais yra vienas iš paprasčiausių būdų pagreitinti riebalų praradimą. Pavyzdžiui, cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip soda ir sultys, yra prikrauti kalorijų ir praktiškai neturi svarbių maistinių medžiagų.

Alkoholis taip pat turi daug kalorijų, be to, žadina apetitą, o tai labai padidina persivalgymo riziką. Tyrimai parodė, kad tiek cukrumi saldintų gėrimų, tiek alkoholio vartojimas yra susijęs su didesne pilvo riebalų susidarymo rizika.

Šių gėrimų vartojimo apribojimas gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir išlaikyti juosmens liniją. Verčiau rinkitės nekaloringus gėrimus, tokius kaip grynas vanduo ar žalioji arbata.

Viename nedideliame 12 savaičių tyrime viena tiriamųjų grupė prieš valgį išgėrė 500 ml vandens, todėl svoris sumažėjo 2 kg, palyginti su kontroline grupe.

Žalioji arbata yra dar vienas puikus pasirinkimas. Jame yra kofeino ir daug antioksidantų, kurie gali padėti deginti riebalus ir pagerinti medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 suaugusiųjų, parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas padidino riebalų deginimą 12%, palyginti su placebu.

Net vieną ar dvi kaloringų gėrimų porcijas pakeisti stikline vandens ar puodeliu žaliosios arbatos yra paprastas būdas paskatinti riebalų deginimą.

Išvada:

Su cukrumi saldinti gėrimai ir alkoholis gali būti susiję su didesne rizika priaugti kūno riebalų. Įrodyta, kad žalioji arbata ir vanduo skatina svorio mažėjimą ir riebalų deginimą.

7. Valgykite daugiau skaidulų

Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir lėtai praeina per virškinamąjį traktą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidinus ląstelienos turinčio maisto suvartojimą gali apsisaugoti nuo svorio padidėjimo ir riebalų kaupimosi.

Vienas penkerius metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 1114 suaugusiųjų, parodė, kad kas 10 gramų padidinus tirpių skaidulų suvartojimą, dalyviai prarado 3,7 % pilvo riebalų, net nepakeitę dietos ar mankštos.

Kitoje apžvalgoje taip pat nustatyta, kad padidėjęs skaidulų suvartojimas skatina sotumo jausmą ir sumažino alkį. Tiesą sakant, 14 g per dieną suvartojamų skaidulų kiekio padidėjimas buvo susijęs su 10 % suvartojamų kalorijų sumažėjimu ir beveik 2 kg svorio netekimu per keturių mėnesių laikotarpį.

Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, riešutai ir sėklos yra keletas daug skaidulų turinčio maisto, kuris gali skatinti riebalų deginimą ir svorio metimą, pavyzdžiai.

Išvada:

Didesnis skaidulų suvartojimas gali būti susijęs su riebalų praradimu, sumažėjusiu kalorijų kiekiu ir sumažėjusiu bendru kūno svoriu.

8. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių vartojimą

Rafinuotų angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali padėti sudeginti riebalų perteklių. Apdorojimo metu iš grūdų pašalinamos sėlenos ir gemalai, todėl galutinis produktas mažai skaidulų ir maistinių medžiagų.

Rafinuoti angliavandeniai taip pat turi didesnį glikemijos indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje gali padidėti ir sumažėti, o tai padidina alkį. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug rafinuotų angliavandenių, gali būti susijusios su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu. Ir atvirkščiai, dietos, kuriose yra daug nesmulkintų grūdų, yra susijusios su mažesniu kūno masės indeksu ir svoriu bei mažesne juosmens apimtimi.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 2834 pacientai, taip pat nustatyta, kad pacientai, vartojantys daugiau rafinuotų grūdų, dažniau sirgo su nutukimu susijusių ligų, o tie, kurie vartojo daugiau nesmulkintų grūdų, sirgo mažiau.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, sumažinkite rafinuotų angliavandenių, įskaitant kepinius, pyragus, makaronus, baltą duoną ir pusryčių dribsnius, suvartojimą. Pakeiskite juos nesmulkintais grūdais, tokiais kaip nesmulkinti kviečiai, grikiai, rudieji ryžiai, miežiai ir avižos.

Išvada:

Rafinuotuose angliavandeniuose yra mažai skaidulų ir maistinių medžiagų. Jie gali padidinti alkį ir sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius bei kritimus. Rafinuotų angliavandenių vartojimas taip pat buvo susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu.

9. Padidinkite kardio treniruotę

Kardio pratimai, taip pat žinomi kaip aerobiniai pratimai, yra viena iš labiausiai paplitusių mankštos formų ir apibrėžiama kaip bet kokia veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą.

Kardio pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali būti vienas veiksmingiausių būdų padidinti sudeginamų kūno riebalų kiekį. Pavyzdžiui, vienoje 16 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kuo daugiau žmonės darė aerobinius pratimus, tuo daugiau pilvo riebalų netenka.

Kiti tyrimai parodė, kad aerobiniai pratimai gali padidinti raumenų masę ir sumažinti pilvo, šonų ir viso kūno riebalus. Dauguma tyrimų rekomenduoja nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo ar intensyvaus pratimo kiekvieną savaitę arba maždaug 20-40 minučių kardio pratimų kiekvieną dieną.

Bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas – tai tik keli kai kurių kardio pratimų, kurie gali padėti deginti riebalus ir numesti svorio, pavyzdžiai.

Išvada:

Tyrimai rodo, kad kuo daugiau žmonių užsiima aerobiniais pratimais, tuo daugiau pilvo riebalų netenka. Kardio pratimai taip pat gali padėti sumažinti juosmens apimtį, sumažinti viso kūno riebalų kiekį ir padidinti raumenų masę.

10. Gerkite kavą

Kofeinas yra pagrindinė beveik visų riebalų deginimo papildų sudedamoji dalis. Kavoje esantis kofeinas veikia kaip centrinis stimuliatorius. nervų sistema, padidina medžiagų apykaitą ir sustiprina riebalų rūgščių skaidymą.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad kofeino vartojimas gali laikinai padidinti energijos sąnaudas ir padidinti medžiagų apykaitą 3-11%. Vienas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 58 000 žmonių, parodė, kad padidėjęs kofeino vartojimas buvo susijęs su mažesniu svorio padidėjimu per 12 metų. Kitas tyrimas parodė, kad didesnis kofeino vartojimas buvo susijęs su didesniu svorio metimo sėkme tarp 2623 žmonių.

Norėdami kuo geriau išnaudoti naudingų savybių kavos, į ją nedėkite grietinėlės ar cukraus. Vietoj to gerkite kavą gryna forma arba su nedideliu kiekiu pieno, kad neprisiimtumėte papildomų kalorijų. Ir atminkite, kad neturėtumėte gerti kavos per daug.

Išvada:

Kavoje yra kofeino, kuris gali pagreitinti riebalų skaidymą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad didesnis kofeino vartojimas gali būti susijęs su didesniu kūno riebalų masės praradimu.

11. Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, taip pat žinomos kaip HIIT, yra pratimas, kuriame greiti aktyvumo pliūpsniai derinami su trumpais atsigavimo laikotarpiais, kad pulsas būtų padidėjęs.

Tyrimai rodo, kad HIIT gali būti neįtikėtinai veiksmingas deginant poodinius kūno riebalus ir skatinant svorio metimą.

Vienas tyrimas atskleidė, kad jauni vyrai, tris kartus per savaitę 20 minučių užsiimantys HIIT, per 12 savaičių numetė vidutiniškai 2 kg riebalų, net nepakeitę jokių kitų dietos ar gyvenimo būdo. Jiems taip pat 17% sumažėjo pilvo riebalų kiekis, taip pat žymiai sumažėjo juosmens apimtis.

HIIT taip pat gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, palyginti su kitomis kardio treniruotėmis. Vieno tyrimo duomenimis, atliekant HIIT, žmonės per tą patį laiką sudegino 30% daugiau kalorijų nei kiti pratimai, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu ar bėgiojimas.

Norėdami pradėti naudotis HIIT, pabandykite vaikščioti ir bėgioti arba sprintuoti 30 sekundžių vienu metu. Taip pat galite kaitalioti pratimą, vadinamą burpee (žr. vaizdo įrašą žemiau) su trumpas laikotarpis poilsis.

Išvada:

HIIT gali padėti padidinti riebalų deginimą ir sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką nei kitos mankštos formos.

12. Į savo mitybą įtraukite probiotikų

Probiotikai yra naudingų bakterijų rūšis, randama jūsų organizme Virškinimo traktas, kurie pagerina daugelį sveikatos aspektų. Tiesą sakant, buvo įrodyta, kad jūsų žarnyne esančios bakterijos vaidina svarbų vaidmenį nuo imuniteto iki psichinės sveikatos.

Padidėjęs probiotikų suvartojimas iš maisto ar papildų taip pat gali padėti padidinti riebalų deginimą ir kontroliuoti svorį.

Vienoje 15 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad probiotikus vartojusių žmonių kūno svoris, kūno riebalų procentas ir kūno masės indeksas sumažėjo žymiai labiau, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad probiotikų papildų vartojimas padėjo žmonėms, besilaikantiems riebios ir kaloringos dietos, išvengti riebalų ir viso kūno svorio padidėjimo.

Tam tikros genties probiotikų padermės Laktobacilos gali būti ypač veiksmingas norint numesti svorio ir riebalų. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 28 žmonės, parodė, kad valgant jogurtą, kuriame yra bakterijų Lactobacillus fermentum arba Lactobacillus amylovorus, padeda sumažinti kūno riebalus 3-4%.

Probiotikų papildų vartojimas yra greitas ir paprastas būdas kiekvieną dieną gauti koncentruotą probiotikų dozę. Be to, galite pabandyti į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu probiotikų, tokių kaip kefyras, jogurtas, tempeh, natto, kombucha, kimchi, šveicariškas sūris ir rauginti kopūstai.

Išvada:

Probiotikų papildų vartojimas arba probiotikų suvartojimo iš maisto šaltinių padidinimas gali padėti sumažinti kūno svorį ir kūno riebalų procentą.

13. Padidinkite geležies suvartojimą

Geležis yra būtinas mineralas, atliekantis daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme. Kaip ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip jodas, geležies trūkumas gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Skydliaukė. Ši maža liauka išskiria hormonus, kurie reguliuoja jūsų medžiagų apykaitą.

Daugybė tyrimų parodė, kad mažas geležies kiekis organizme gali būti susijęs su sutrikusia skydliaukės veikla ir sutrikusia skydliaukės hormonų gamyba.

Dažni hipotirozės (sumažėjusios skydliaukės funkcijos) simptomai yra silpnumas, nuovargis, dusulys ir svorio padidėjimas. Be to, geležies trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, galvos svaigimas, galvos skausmas ir dusulys.

Geležies trūkumo gydymas gali padėti jūsų metabolizmui veikti efektyviau ir kovoti su nuovargiu, skatindamas didesnį aktyvumą. Vienas tyrimas parodė, kad nuo geležies trūkumo gydomų moterų kūno svoris, juosmens apimtis ir kūno masės indeksas sumažėjo.

Deja, daugelis žmonių su maistu negauna pakankamai geležies. Moterys, kūdikiai, vaikai, veganai ir vegetarai turi didesnę geležies trūkumo riziką.

Į savo racioną būtinai įtraukite daug geležies turinčio maisto, kad patenkintumėte šio mineralo poreikius ir išlaikytumėte medžiagų apykaitos bei energijos lygį.

Geležies galite rasti mėsoje, paukštienoje, jūros gėrybėse, spirituotuose grūduose, lapinėse žaliose daržovėse, džiovintuose vaisiuose ir ankštinėse daržovėse.

Išvada:

Geležies trūkumas gali būti susijęs su skydliaukės sutrikimu ir gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis ir dusulys. Vienas tyrimas parodė, kad geležies trūkumo gydymas padeda numesti svorio.

14. Praktikuokite protarpinį badavimą

Protarpinis badavimas yra dieta, kurią sudaro valgymo ir badavimo laikotarpiai. Tyrimai rodo, kad pertraukiamas badavimas gali padėti sumažinti bendrą kūno svorį ir sumažinti riebalų masę.

Vienoje apžvalgoje buvo nagrinėjamas protarpinio badavimo, įskaitant pakaitinį badavimą, poveikį, tai yra metodas, apimantis vieną dieną įprastą valgymą, po kurio seka diena. Jie išsiaiškino, kad 3–12 savaičių nevalgius pakaitinėmis dienomis kūno svoris sumažėjo 7%, o kūno riebalai – 5,5 kg.

Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad valgymas tik aštuonias valandas per dieną (per 8 valandas žmogus suvalgo savo dienos kalorijų normą, o likusias 16 valandų per pasninko laikotarpį) padėjo sumažinti riebalų masę ir išlaikyti raumenų masę kartu su pasipriešinimo jėgos treniruotėmis. ..

Egzistuoja keli skirtingi protarpinio pasninko tipai, įskaitant kai kuriuos, kai tik valgote tam tikromis dienomis savaites, ir kiti, kur maisto suvartojimas ribojamas tam tikru dienos laiko langu.

Raskite variantą, atitinkantį jūsų tvarkaraštį ir gyvenimo būdą, ir nebijokite eksperimentuoti, kad surastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.

Išvada:

Nustatyta, kad protarpinis badavimas sumažina kūno svorį ir kūno riebalus bei gali padėti išlaikyti raumenų masę kartu su pasipriešinimo jėgos treniruotėmis.

Apibendrinti

• Yra daug variantų, kurie padės atsikratyti riebalų perteklius ant kūno ir pagerinti savo sveikatą.
• Kai kurių sveikų įpročių įtraukimas į savo gyvenimo būdą ir mitybą gali labai pakeisti. Net nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti įtakos stiprus poveikis deginti riebalus.
• Būtinai derinkite šiuos paprasti patarimai su maistinga, gerai subalansuota mityba ir aktyviu gyvenimo būdu, kad tuo pačiu padidintumėte riebalų deginimo greitį ir pagerintumėte bendrą sveikatą.

Baisu pamatyti, ką kai kurios svetainės, ypač moteriškos, rekomenduoja svorio metimui. Dauguma jų patarimų yra pavojingi jūsų sveikatai! Netgi sakyčiau, kad viskas.

Kad nešvaistytų savo ir jūsų laiko, pasakysiu, kad šiame straipsnyje nieko nebus apie stebuklingus papildus ir paprastus būdus numesti 10 kg per savaitę. Tie, kurie jums sako, kad tai įmanoma, arba parduoda jums savo produktą, arba yra neraštingi žmonės.

Kaip greitai pašalinti pilvą ir šonus.

Paprasta logika – reikia sudeginti daugiau kalorijų nei sunaudojote. 1 kg riebalų yra 7000-10000 kcal (priklausomai nuo riebalų pobūdžio), t.y. kalorijų deficitas turi būti ne mažesnis kaip 7000, norint sudeginti 1 kg riebalų šonuose.

Norite numesti 10 kg per savaitę? Prašau! Per savaitę sudeginkite 70 000-100 000 kcal, neskaitant maisto. Kas silpnas?

Manau, kad šie skaičiai jus įtikino. Ir tu nebetiki šiomis istorijomis.

Kiek kg riebalų galite sudeginti per 1 savaitę?

Jei sukursite 1000 kalorijų deficitą, per savaitę numesite 1 kg. Patikėkite, tai yra daug. 1 kg per savaitę yra didžiausias kiekis, kuriuo galite tikėtis degindami riebalus. Paprastai tai yra 0,5–1 kg riebalų per savaitę.

Jei svoris krenta greičiau, t.y. Jei per savaitę numetate daugiau nei 1 kg svorio, tuomet deginate raumenis ir netrukus vėl pradėsite riebėti ir nebus jokio džiaugsmo iš to, kad numetėte svorio.

Yra tik vienas būdas numesti daugiau nei 1 kg PIRMĄJĄ savaitę – išvalyti organizmą. Per gyvenimą jūsų organizme susikaupė tiek mėšlo, kad tai ne tik pablogina savijautą, bet ir prideda svorio, verčia valgyti daugiau ir blogai virškinti maistą.

Nueikite į vaistinę ir nusipirkite įprastos arbatos žarnynui išvalyti, gerkite keletą dienų, o paskui pamirškite. Gerkite bent kartą per mėnesį 2–3 dienas, kad išvalytumėte žarnyną. Tai pagerins maisto įsisavinimą ir sumažins pilvo riebalus.

Pateiksiu nedidelį sąrašą dietų, kurios praktiškai nedegina riebalų, o žaloja organizmą ir verčia prarasti raumenis, todėl lėtina medžiagų apykaitą.

Jūsų sveikatai pavojingos dietos:

• Kefyro dieta – sėdėti ant kefyro visą dieną
• Sulčių dieta – gerkite tik sultis
• Arbūzų dieta – kelias dienas valgykite tik arbūzus
• Mažai angliavandenių dieta – visiškas angliavandenių vengimas
• Badavimas
• Ir kiti

Apskritai visos dietos, kurių metu turite valgyti vieną produktą arba visiškai pašalinti baltymus, riebalus ar angliavandenius, yra tikras kelias į blogą figūrą.

Kaip tik dabar padariau ypatingą pertrauką rašydamas straipsnį, kad vėl pažiūrėčiau, kokios dietos rekomenduojamos internete norint deginti riebalus ir atsikratyti pilvo riebalų.

Ir žinote, kas mane išgąsdino? Ne tai, ką rašo svetainės autoriai, o tai, ką ponios rašo komentaruose ir sako: taip, per savaitę ar 10 dienų numečiau 6 kg pagal šią dietą. Buvau išsekusi 6 kg ir apie tai turėčiau rašyti, o ne kvailinti žmones. Na, palikime šiuos... Net nežinau kaip pavadinti.

Kas turėtų būti įtraukta į tinkamą riebalų deginimo dietą?

Tiesą sakant, nieko daugiau nei natūralūs: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei pašalinsite vieną iš ingredientų, organizmas jį papildys iš vidinių atsargų. Pavyzdžiui, jei visiškai nustosite valgyti angliavandenius, kurie sudaro 50-60% visų kalorijų per dieną ir yra pagrindinis energijos šaltinis (taip pat ir smegenims), tuomet visą energiją gausite tik iš baltymų ir riebalų. Visi riebalai bus sudeginti, bet taip pat ir visi baltymai, o baltymai yra būtini naujų ląstelių statybai, o jie išleidžiami, pavyzdžiui, kūno šildymui ir pan.

Arba kita medalio pusė – arbūzų dieta. Jūs valgote tik arbūzus ir nieko, išskyrus arbūzus. Taip, žinoma, kai kurie toksinai išeis ir žarnynas išsivalys, bet kokia kaina?

Arbūzas turi labai mažai kalorijų ir net tai yra angliavandeniai. Atitinkamai, jūs patirsite baisų baltymų trūkumą organizme. Kad kompensuotų šį praradimą, kūnas pradės valgyti raumenis – vienintelę baltymų (aminorūgščių) atsargą organizme.

Be to, 1 kg riebalų = 10 000 kcal, o 1 kg raumenų = 3300 kcal, t.y. Už kiekvieną sudegintą 1 kilogramą riebalų neteksite 3 kg raumenų. Ir kuo daugiau jūsų kūne raumenų, tuo gražesnė figūra ir lengviau deginti riebalus (net ir be mankštos), nes... daug raumenų = greita medžiagų apykaita.

O tokie dalykai kaip sulčių dieta yra kietieji greiti angliavandeniai, kurie akimirksniu įsigeria į kraują ir akimirksniu išsiskiria cukrus ir dėl to didelis krūvis kasai. Mokslininkai padarė tokią išvadą: jei šešerius metus iš eilės kasdien išgersite po 1 stiklinę (ar 1 litrą, nepamenu), susirgsite diabetu!

O kefyro dieta? Atsakysiu priešiniu klausimu: ar manote, kad tokia dieta prisotins jus visomis reikalingomis medžiagomis? Baltymai, riebalai, angliavandeniai? Dabar jūs turite savo atsakymą.

Artimiausiu metu visiems svetainės lankytojams išplatinsiu kursą „Kaip efektyviai deginti riebalus per 3 mėnesius“, kad neprarastumėte dovanos, užsiprenumeruokite naujienas.

Tinkama dieta greitai ir nepakenkiant sveikatai pašalinti pilvą ir šonus

Vienintelis dalykas, kurį pirmiausia turite pakeisti savo mityboje, yra suvartojamų kalorijų skaičius. Jei per dieną suvalgote 1500 kcal, tai norint sudeginti 1 kg riebalų per savaitę reikia išleisti 2300-2500 kcal.

Paprastas patarimas: neieškokite lengvų būdų!

Kiek baltymų reikia per dieną norint tinkamai deginti riebalus?

Vidutinis žmogus per dieną turi suvalgyti 1 g baltymų 1 kg svorio. Jei sveriate 60 kg, tada 60 g baltymų per dieną yra jūsų minimumas. Norėdami priaugti raumenų masės, padauginkite šį skaičių kelis kartus. Trys litrai pieno yra 60 g baltymų, 400 g kiaulienos, 600 g makaronų. Ar kasdien valgai tiek daug baltymų?

Kiek riebalų ir angliavandenių reikia per dieną norint numesti pilvo riebalus?

Riebalai turėtų sudaryti apie 20–30% viso jūsų suvartojamo maisto kiekio. Baltymų yra maždaug tiek pat. Tačiau angliavandeniai sudaro 50–60% jūsų dietos. Jei taip nėra, pataisykite.

Be to, yra dviejų tipų angliavandeniai: greiti arba paprasti ir lėti arba sudėtingi. Kaip rodo pavadinimas, sudėtiniai angliavandeniai turi sudėtingesnę struktūrą, ilgiau virškinami ir lėčiau absorbuojami į kraują. Vyksta nuolatinis energijos išlaisvinimas.

Paprastieji angliavandeniai greitai virškinami ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jei šios energijos nesudeginsite, ji virsta riebalais.

Kaip sužinoti, kurie angliavandeniai yra paprasti, o kurie sudėtingi

Šie punktai padidina cukraus išsiskyrimo į kraują greitį:

• Karščio gydymas
• Susmulkinus javus, tuo smulkesnis, tuo "paprastesnis" angliavandenis

Kaip pavyzdį paimkime kviečius. Patys kviečių grūdai turi žemą glikemijos indeksą, t.y. yra sudėtingas angliavandenis. Susmulkinus kviečius, gaunama manų kruopos (stambiai malti kviečiai), ir vėl sumalama – aukščiausios kokybės miltai. Iš to pagaminkite bandeles ir gausime labai aukštą glikemijos indeksą. Baltieji miltai į kraują absorbuojami beveik tokiu pat greičiu kaip ir cukrus.

Imkime įprastą morką. Žalias jis bus sudėtingas angliavandenis, o žalias – paprastas.

Neapdorotas obuolys yra sudėtingas angliavandenis; išspauskite sultis ir gaukite paprasčiausius angliavandenius.

Apskritai idėja yra tokia: kuo daugiau pilno grūdo ir kuo trumpiau trunka terminis apdorojimas, tuo šis produktas tinkamesnis maistui.

Produktai, skatinantys svorio metimą ir nutukimą

Kuo mažesnis glikemijos indeksas, tuo lengviau numesti svorio naudojant šį produktą. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo daugiau naudos iš jo.

Sudėtingi angliavandeniai:

• Pilno grūdo košės (nesmulkintos): kviečiai, grikiai,
• Ankštiniai augalai: žirniai, lęšiai, sojos produktai, avinžirniai, mung pupelės
• Obuoliai, kriaušės, šviežios morkos, agurkai, kopūstai
• Dauguma daržovių

Visą produktų sąrašą paskelbsiu atskirame straipsnyje. Prenumeruokite naujinius, kad nepraleistumėte.

Paprasti angliavandeniai:

• Traškučiai
• Kepiniai
• Bet kokios sultys (vaisių, daržovių)
• Bulvė
• balti ryžiai
• Viskas, kas saldu (saldainiai, šokoladas ir kt.)
• Sausainiai, meduoliai

Kaip pašalinti pilvo riebalus

Yra du būdai: greitai, bet sunkiai ir lengvai, bet ilgai. Pirmuoju atveju tai tinkama mityba + mankšta, antruoju – tik dieta.

Pratimai riebalams deginti

Jėgos treniruotės yra geriausias būdas deginti riebalus. Po intensyvios treniruotės per keturias valandas sudeginsite kelis kartus daugiau kalorijų nei įprastai. Taip yra dėl to, kad kūnas prisitaiko prie krūvio ir yra „kovinėje parengtyje“.

Tačiau vienos galios apkrovos nepakaks. Kiekvieną dieną turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Todėl tarp treniruočių su svoriais naudokite aerobinius pratimus: bėgiojimą, plaukimą ir kt.

Pats prieinamiausias bėgimas. Jei tik bėgiosite, be jėgos treniruočių, efektas bus daug mažesnis.

Mitai ir pilvo riebalų deginimas

• Jei išsiurbsite, riebalai pasišalins iš skrandžio ir šonų
• Aerobika yra geriausias riebalų degiklis
• Lieknėjimo diržas
• Tepalai ir kremai svorio netekimui
• Ar galite riebalus paversti raumenimis?
• Galite deginti riebalus ir priaugti raumenų masės

Riebalų negalima deginti vietoje! Jūs galite tik deginti riebalus visame kūne. Hormonai kaupia riebalus kai kuriose vietose (pavyzdžiui, pilve) daugiau nei kitose, tačiau kūnas tolygiai degina riebalus visame kūne.

Pratimų, skirtų pilvui ir šonams pašalinti, sąrašas:

• Pritūpimai
• Atsispaudimai nuo grindų, lygiagrečios juostos
• Prisitraukimai
• Hantelių presai
• Bėgimas, tarp treniruočių

Svarbiausia, kad dirbtų didelės raumenų grupės, tokios kaip kojos ir nugara, kur glikogeno (cukraus) atsargos yra didžiausios. Išeikvojus glikogeną, poodiniai riebalai pradeda vartoti!

Apkrova turi būti ilgalaikė ir reguliari. Apšilimas tikrai reikalingas.

Jei esate labai storas ir jums sunku judėti

Nereikėtų pradėti kilnoti svarmenų ar bėgioti! Pirmas dalykas, kurio jums reikia, yra pakeisti mitybą, kaip rašiau aukščiau, ir pradėti didinti fizinį aktyvumą.

Kasdien reikia nueiti bent 1-2 km. Prieš tai nevalgykite greitų angliavandenių ir negerkite sulčių. Galimas vanduo. Jei gersite sultis, deginsite iš jų gautą energiją, o ne riebalus.

Jei esate labai nutukęs žmogus, tuomet reikia pradėti nuo vaikščiojimo. Vaikščiokite kiekvieną dieną. Kuo didesnis, tuo geriau. Pradėkite nuo 20 minučių nepertraukiamo ėjimo. Per savaitę padidinkite iki 1 valandos. Tada galite šiek tiek padidinti ėjimo laiką ir judėjimo greitį. Lengvą bėgimą galite pradėti, kai sveriate apie 100 kg.

Kaip pašalinti pilvo riebalus vyrams

Šiuolaikinių vyrų rykštė – išsikišęs pilvas. Daugelis žmonių nesupranta, kodėl jis išryškėja net ir ploniems žmonėms. Vyrams riebalai daugiausia nusėda pilvo srityje. Pirmiausia aplink bambą susidaro riebalų ratas, vėliau jis išauga į šonus, sustorėja ir virsta kamuoliuku.

Bet tai ne tik apie poodinius riebalus! Po pilvo raumenimis auga riebus milžinas, kuris išstumia jūsų pilvą. Kartais šis „daiktas“ gali pasiekti 20 kg svorį. Manau, kad vaikinai paveikslėlyje turi didesnį skaičių)).

Be išsikišusio pilvo, vyrams yra ir kita problema. Šis vidinis riebalų sluoksnis veikia kaip didžiulė liauka ir gamina moterišką lytinį hormoną – estrogeną, dėl kurio organizme nusėda daugiau riebalų ir vystosi kaip moteriškas tipas. + estrogenas sumažina testosterono poveikį.

Jei esate vyras ir jūsų juosmuo atsipalaidavęs yra 90 cm ar daugiau, vadinasi, turite šią didžiulę riebalų liauką ir jums reikia skubiai numesti svorio.

Bet kuris vyras turi atlikti jėgos treniruotes, kad atsikratytų pilvo ir šonų. Bėgimas yra gerai, bet jis visiškai nepanaikins jūsų skrandžio. Jei tik kelerius metus, įskaitant griežtą dietą.

Patikimiausias būdas – pritūpimus daryti su štanga, hantelių spaudimu: stovint, ant suoliuko. Reikia treniruoti visą kūną. Kūnas mato, kad tu naudoji raumenis ir tada jų nevalgys. Būtinai atlikite neigiamus dalykus ir lėtai kartokite atskirus pratimus, pavyzdžiui, kėlimus. Tai padidins jūsų jėgos ištvermę ir sudegins daugiau kalorijų.

Visada pradėkite treniruotę nuo didelių raumenų grupių, kad sudegintumėte daugiausiai glikogeno atsargų. Kai jums jo nepakanka, pradėsite deginti riebalus, o jūsų skrandis ir šonai susitrauks. Be to, po treniruotės suvalgyti angliavandeniai bus kaupiami glikogeno pavidalu ir kraujyje liks mažiau cukraus kitai veiklai. Ir jūs suprantate, kad tai yra pliusas.

Kaip deginti riebalus ir pašalinti pilvą bei šonus. Rezultatai

Trumpai apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau.

Norėdami pašalinti pilvo riebalus, jums reikia:

• Sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate
• Reguliariai mankštinkitės (6 dienas per savaitę)
• Iš jų 3 dienas per savaitę darykite jėgos pratimus
• Valgyti sudėtingus angliavandenius
• Venkite paprastų angliavandenių degindami riebalus
• Niekada nenaudokite madingų dietų
• Valgyk subalansuotai
• Venkite baltymų, riebalų ar angliavandenių trūkumo

Dabar jūs žinote, kaip atsikratyti pilvo. Jei negalite pašalinti pilvo riebalų, vadovaukitės rekomendacijomis ir pilvo riebalai tikrai išnyks.

Sergejus Trošinas, jūsų vadovas kultūrizmo pasaulyje, buvo su jumis

P.S. Kitame straipsnyje papasakosiu, kaip deginti riebalus ir numesti pilvo riebalus namuose, kokius pratimus reikia atlikti, pateiksiu treniruočių programos pavyzdį ir porą staigmenų. Prenumeruokite naujinius, kad nepraleistumėte. Beje, artimiausiomis dienomis įteiksiu jums 2500 rublių vertės dovaną

Numesti pilvo riebalus yra daugumos žmonių svajonė, o kai kuriems tai neįmanoma įprastomis aplinkybėmis. To priežastis – poodinius riebalus gana sunku sunaikinti ir pašalinti iš organizmo nenaudojant specialių priemonių. Žinoma, galite pasisamdyti asmeninį svorio metimo trenerį, kuris pasakys, kokius maisto produktus valgyti, sudarys teisingą meniu, taip pat nustatys, kokius pratimus reikia atlikti norint pasiekti norimą rezultatą.

Tačiau išleisite neįtikėtiną pinigų sumą, tačiau visa tai galite pasiekti namuose, turint gerą valią ir žinant keletą paslapčių.

Manoma, kad yra du būdai, kaip deginti ant skrandžio susikaupusius riebalų sluoksnius: daug bėgiojant ir nuolat darant traškėjimus, kurie liaudyje vadinami pilvo raumenų pumpavimu. Tačiau iš tikrųjų tai netiesa:

Namuose geriausias būdas numesti svorio būtų visapusiška rytinė treniruotė, kurią sudaro:

• pašildykite 5 minutes ir ištempkite;
• bėgimas - maždaug 1-1,5 kilometro arba 6-8 km treniruokliu;
• pritūpimai - 2 rinkiniai po 20;
• sukimas - 2 rinkiniai po 25;
• atsilenkimai - 2 rinkiniai po 10;
• pratimai su hanteliais iki 5 kg – apie 10-15 min.

Moksliškai įrodyta, kad su tokiu paprastu kompleksu galite sudeginti daug daugiau riebalų nei treniruodamiesi jėgos treniruotėmis ar bėgiodami ilgas distancijas. Taip yra dėl didžiulių energijos nuostolių, kuriuos organizmas siekia papildyti naudodamas vidines atsargas. Vienas iš jų yra poodiniai riebalai, besikaupiantys ant pilvo – jie suyra, suformuodami didelį kiekį maistinių medžiagų ir energijos.

Be to, taip pat verta atlikti pratimus su štanga ir kita sunkia sportine įranga. Vargu ar galėsite tai padaryti namuose, nes jums reikės draudimo, o tokių daiktų įsigijimas bus labai brangus. Sporto klube turėtumėte pasiteirauti su instruktoriumi, kaip atlikti pratimus, kurie leistų lavinti abs ir pašalinti riebalų perteklių.

Vyrai gali daryti krūtinės spaudimą ir traukimus, o moterys turėtų sutelkti dėmesį į lengvus pritūpimus su štanga.

Dieta

Norėdami sužinoti, kaip deginti pilvo riebalus, turėtumėte suprasti, kad kai kurie maisto produktai yra draudžiami metant svorį.

Verta visiškai atsisakyti riebios mėsos, ypač kiaulienos, taip pat sviesto, saldumynų, kuriuose yra daug cukraus, bei daug paprastųjų angliavandenių turinčio maisto.

Tačiau neturėtumėte daryti klaidos valgydami tik mažos maistinės vertės maistą arba labai apribodami naudojamų patiekalų sąrašą. Tokiu atveju mažai tikėtina, kad pavyks sudeginti riebalus, nes kūnas nuolat patirs stiprų stresą, tačiau bus labai sunku susidoroti su išsekimu - ypač vyrui, užsiimančiam fiziniu darbu ir sportuojančiais pratimais.

Namuose turėtumėte ruošti patiekalus iš liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar žuvies, nes baltymų trūkumas jūsų racione jums tikrai nebus naudingas. Be to, racioną galima papildyti kitais baltymų turinčiais produktais, pavyzdžiui, soja, kiaušiniais, jūros gėrybėmis ir kt., nors jie negali tapti visaverčiais mėsos maisto pakaitalais.

Norėdami sudeginti tas nemalonias nuosėdas ant pilvo, įsitikinkite, kad jūsų valgomame maiste yra visų žmogaus organizmui reikalingų vitaminų. Priešingu atveju organizmas nuolat patirs stresą ir kiekviena patogia proga kaups maistines medžiagas, o ne degins jų perteklių, panaudodamas energetiniam potencialui atkurti.

Be to, produktuose turi būti biologiškai aktyvių medžiagų, kurios padeda suaktyvinti pilvo riebalų pertekliaus deginimo procesą. Paslaptis ta, kad specialūs beta-3 receptoriai, dažniausiai esantys pasyvioje būsenoje, yra atsakingi už probleminėse vietose esančių ląstelių irimą. Juos gali suaktyvinti produktai, kurių sudėtyje yra tokių medžiagų kaip:

• taurinas;
• kofeino;
• johimbinas;
• B ir C grupės vitaminai.

Jei su kofeinu ir vitaminais viskas aišku, tai likusią dalį naudoti namuose nėra taip paprasta. Turite dvi galimybes – arba pirkti specialius maisto papildus, arba naudoti jau paruoštus sportinius vaistus.

Norėdami deginti riebalus, savo racione galite padidinti aštraus maisto dalį, nebent, žinoma, sergate skrandžio ir žarnyno ligomis. Galite valgyti tokius maisto produktus kaip česnakai, raudonieji ir juodieji pipirai, taip pat garstyčios, vasabi ir daug daugiau.

„Valgomos“ paslaptys

Namuose galite naudoti daugybę įdomių būdų, kaip pašalinti pilvo riebalus. Visų pirma, gerų rezultatų duoda augaliniai aliejai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Nepaisant to, kad deginant riebalus reikia atsisakyti tokio maisto, šiems maisto produktams reikėtų padaryti išimtį.

Per dieną turėtumėte suvartoti 2 šaukštus nerafinuoto saulėgrąžų arba aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. Panašiai galite pašalinti pilvo raukšles aktyvuodami minėtus beta-3 receptorius ir normalizuodami medžiagų apykaitą.

Nepakeičiama aminorūgštis karnitinas taip pat žymiai pagreitina poodinių riebalų kiekio mažinimo procesą. Jis vadinamas nepakeičiamu, nes gali patekti į organizmą tik su mityba ir nėra jo gaminamas savarankiškai. Tačiau įprastuose produktuose šios medžiagos yra tik labai nedaug, todėl būtų racionalu naudoti specialius sportinius preparatus ir įvairius maisto papildus.

Reikėtų pažymėti, kad karnitinu galite deginti riebalus tik tada, kai į organizmą patenka didelis kiekis deguonies, todėl teks užsiimti tokiomis sporto šakomis kaip bėgimas, plaukimas ar aerobika. Priešingu atveju net ir brangiausių vaistų vartojimo efektyvumas bus minimalus, o tik papildomas stresas inkstams ir kepenims.

Celofano plėvelės uždėjimas

Gana įdomus pastaruoju metu plačiai paplitęs svorio metimo būdas naudojant įprastą lipnią plėvelę tiek, kad naudojamas net dideliuose grožio salonuose.

Jis naudojamas kaip įvyniojimo priemonė, leidžianti sukurti efektą, panašų į pasiekiamą pirtyje. Naudodami maistinę plėvelę galite sudeginti riebalus gana greitai – vos per valandą, praleistą tokioje būsenoje, nuosėdų svorį galite sumažinti 100–150 gramų.

Be to, kai kurie ekspertai rekomenduoja įvyniojimus naudoti prieš bėgiojant ar atliekant kitus fizinius pratimus, kad būtų pasiektas geriausias efektas. Taip pat yra lipnios plėvelės panaudojimo būdas naudojant medų, kuris dedamas po šia polimerine medžiaga, todėl sumažėja šalutinio poveikio intensyvumas ir pagerėja odos būklė.

Tačiau ši technika turi daug šalutinių poveikių. Pagrindinis dalykas yra vidaus organų pažeidimas dėl padidėjusios temperatūros pilvo ertmėje. Maistinės plėvelės naudojimas ypač kenkia vyniojant prieš bėgimą. Jei nusprendėte taip deginti riebalus, pasiruoškite galimiems kiaušidžių priedų, gimdos uždegimams, taip pat reprodukcinės sistemos disbakteriozei. Virškinimo sistemos organai, kurie yra labai jautrūs dehidratacijai, taip pat kenčia nuo maistinės plėvelės.

Jei nenorite turėti daug žarnyno problemų, pilvo riebalus reikia deginti palaipsniui, nešioti plėvelę kas antrą dieną ne ilgiau kaip 30-40 minučių be fizinio aktyvumo.