Jei užsiimate jėgos sportu, turite persvarstyti savo mitybos principus. padės išsirinkti tinkama mityba. Tai labai svarbu, nes mityba atlieka didžiulį vaidmenį atsigavimo procese po ilgų treniruočių. Be subalansuotos mitybos neįmanoma priaugti svorio raumenų masė, nesvarbu, kiek prakaituojate sporto salėje. Paprastas pavyzdys: kad raumenys augtų pastoviai, kasdien reikia suvartoti 1,5-2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Jums reikia „statybinės medžiagos“, kuri padės įgyti jėgų ir auginti raumenis. Sunkios, alinančios treniruotės (ypač dirbančiam žmogui) reikalauja didelių energijos sąnaudų, tačiau jos reikalingos ir norint sėkmingai atstatyti raumenis bei kūno sistemas. Visos šios išlaidos turėtų būti kompensuojamos maistu. Priešingu atveju greitai numesite svorio ir neteksite jėgos. Tai tiesa – galite laikytis visų treniruočių taisyklių, naudodamiesi specialiomis raumenų masės auginimo programomis, tačiau nieko negausite, išskyrus kūno svorio metimą.

Be gera mityba raumenų augimas neįmanomas. Mes jums pasakysime tinkamos mitybos paslaptis, kurios padės greitai sustiprėti ir auginti raumenis.

1 taisyklė: Nevalgykite prieš ar po treniruotės

Alkanas kūnas išeikvoja savo išteklius mankštos metu. Juk jam kažkaip reikia papildyti išeikvotos energijos atsargas – taip jis degina baltymus. Prisimeni, kaip pradedi važinėtis automobiliu? Teisingai, nuo degalų papildymo. Kūnas taip pat turi papildyti degalų atsargas, kad įgytų jėgų. Rekomenduojame valgyti angliavandenių maistą likus maždaug valandai iki treniruotės pradžios. Angliavandeniai lengvai ir greitai pasisavinami ir pripildo visą kūną energija. Žinoma, nereikėtų persivalgyti. Jei pirmenybę teikiate baltyminiam maistui, nuo to momento, kai jį valgote, iki treniruotės turėtų praeiti bent pusantros valandos.

Po treniruotės būtina gerai pavalgyti. Galų gale, jei nepapildysite išeikvotos energijos, raumenų sintezė neprasidės, o priešingai, kūnas bus išsekęs. Maždaug 15 minučių po treniruotės turėtumėte valgyti angliavandenių turintį maistą, taip pat mineralų ir vitaminų. Manome, kad idealus maistas po treniruotės yra obuoliai ir bananai, kartu su naminiu energetiniu gėrimu. Pagaminti labai paprasta: į pusę litro vandens išspauskite citriną, pagal skonį įdėkite 2 šaukštus medaus, du šaukštus cukranendrių cukraus, kelias vitamino C tabletes ir erškėtuogių sirupą. Galite įdėti šiek tiek aviečių uogienės ir įpilti žaliosios arba juodosios arbatos. Šį gėrimą visada laikykite po ranka.

2 taisyklė: valgykite daug ir pilnai kiekvieną dieną!

Daugelis sportininkų klysta manydami, kad treniruotės ugdo raumenis. Ne, galingos treniruotės, priešingai, naikina raumenis! Po treniruotės paleidžiami superkompensacijos mechanizmai, atkuriantys ir auginantys raumenis. Tai reiškia, kad tarp treniruočių jūsų raumenys auga, o tai reikalauja nuolatinio stiprinimo tinkamu maistu. Raumenys neaugs iš tuštumos – jiems reikia medžiagos. Geriausios medžiagos yra baltymai ir angliavandeniai, o biocheminius procesus organizme užtikrina vitaminai ir mineralai.

3 taisyklė: Mityba priklauso nuo kūno tipo ir medžiagų apykaitos ypatybių

Jei turite polinkį lieknėti, jei jums sunku priaugti svorio, vadinasi, jūsų medžiagų apykaita greita. Tai reiškia, kad mityba turi būti gausi ir įvairi. Jame turi būti daug baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Naudinga valgyti 4 kartus per dieną, gal net 6 kartus ir valgyti įvairų maistą. Kreipkitės į susitikimą 3 kartus" didelis valgis“, likę patiekalai pasitarnaus kaip „degalų papildymas“. Tai absoliučiai būtina, nes jūs negalite sukurti raumenų iš oro! Be to, energijos reikia ir treniruotėms, ir tiesiog gyvenimui – vaikščiojimui, darbui ir tt Tuo pačiu metu neturėtumėte užsikrėsti cukrumi ir saldumynais – yra daug produktų, kuriuose yra „sveikų“ angliavandenių.

Jei svorio priaugate lengvai ir greitai, vadinasi, jūsų medžiagų apykaita yra gana lėta. Tokiu atveju rekomenduojama aprūpinti organizmą kalorijomis daugiausia iš neriebaus ir baltyminio maisto. Kai kuriuos angliavandenius turinčius maisto produktus galima pakeisti dietiniu baltyminiu maistu, daugiausia dėmesio skiriant maistui, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Stenkitės nevalgyti prieš miegą ir apskritai valgykite ne per dideles porcijas, bet pakankamai dažnai. Jei jau turite perteklinių riebalų atsargų, pirmiausia jų atsikratykite.

Dar keli patarimai

Galbūt nustebsite, tačiau pripažintas naudingiausias ir efektyviausias produktas raumenų auginimui grikiai! Tiesa, britų požiūriu, avižiniai dribsniai yra geresni, bet tai tik reiškia, kad jie nebandė grikių. Šiuose nuostabiuose grūduose yra rekordiškai daug energijos suteikiančių angliavandenių ir 12% lengvai virškinamų baltymų, reikalingų raumenų auginimui. Be to, grikiuose yra B grupės vitaminų ir mineralų. Tačiau riebalų yra labai mažai, ir net jie yra naudingi.

Taip pat yra vertingų baltymų sportininkams kiaušiniai,- stenkitės kasdien suvalgyti 3-5 kiaušinių baltymus. Beje, trynius geriau apriboti, jų galima suvartoti ne daugiau kaip 1-3 per dieną.

Kiaulienos geriau neįtraukti iš dietos,– Šioje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurių vėliau bus sunku atsikratyti. Nepamirškite, kad per daug riebaus maisto užkemša organizmą, nesuteikdamas jam jokios naudos.

Didelės apkrovos reikalauja nuolatinio organizmo papildymo vitaminais ir mineralais. Už tai verta pirkti vitaminų ir mineralų kompleksai ir vartokite juos reguliariai. Ypatingas dėmesys skiriamas B grupės vitaminams ir vitaminui C.

Pamirškite traškučius ir dešrą! Valgykite natūralų maistą: grūdai ir daržovės, salotos su alyvuogių aliejumi, jūros gėrybės, žuvis, pieno produktai. Visiškai labai pageidautina Venkite maisto, kuriame yra konservantų, dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir kitų cheminių priedų.

Produktai naudingi jėgos sportininkams

Kaip šaltiniai angliavandenių tiks grikiai, taip pat ryžiai ir kiti dribsniai, duona, makaronai, bananai, medus.

Kad prisotintų kūną baltymai, valgyti varškės, Kiaušinio baltymai, balta vištiena, žuvis, jautiena ir riešutai, gerkite pieną.

Vitaminai ir mineralai randama daržovėse ir vaisiuose, uogose, žolelėse ir džiovintuose vaisiuose.

Apytikslė dienos dieta tiems, kurie linkę greitai numesti svorio

8.00 – pusryčiai

1. Omletas, keptas iš trijų kiaušinių, papildytas juoda duona.

2,1/3 skardinės kukurūzų.

3. Kriaušė, vynuogių kekė arba meliono griežinėlis.

4.Juodoji arbata su aviečių uogiene.

Kaip greitai priaugti raumenų masės – kiekvienas klausia pradedantiesiems sporto salėje, kurie nori atrodyti išpumpuotas, stiprus ir lieknas, o be viso kito, bet kuriai merginai patinka stiprus, saikingai išpūstas vyras su šešiapakeliu paspauskite, o ne „skraidantis vyrukas“, kuris nieko negali pakelti, išskyrus kompiuterio pelę.

Bet prieš viską atskleisime paslapčių ir paslaptys, neįtikėtinos staigus augimas raumenys, būtini teorijos suprasti, kas, kaip ir kodėl tas ar kitas veiksnys teigiamai veikia raumenų masės augimą.

Masės augimą lemia keli komponentai, kurie kartu lemia, ar pasieksite rezultatų kultūrizmas arba ne:

• Tinkamos mokymo programos pasirinkimas
• Pilnas, adekvatus mityba
• Kūno atsigavimas po jėgos treniruotės

Norint atsakyti į straipsnio temą, būtina išsamiau išnagrinėti principus mokymo procesas, kuris lemia supratimą apie svorio padidėjimą bet kokiomis sąlygomis. Bet pirmiausia, kad suprastumėte, kodėl kai kurie žmonės turi genetinė pranašumą tam tikroje sporto šakoje, skaitykite toliau apie baltojo ir raudonojo raumenų ryšį skaidulų su jų kontraktilumu ir raumenų augimu.

Kaip padidinti raumenų masę?

Iš esmės mūsų kūne yra dviejų tipų raumenys - baltas(greitai) ir raudona(lėtieji) pluoštai. Raudoni atsakingi už ištvermę, balti – už jėgą.

Baltos spalvos pluoštai susitraukia greitai, o raudonos – priešingai lėtai, todėl pavadinimas kilęs iš greito ir lėto pluošto.

Kultūristai o saugumiečiai savo darbe naudoja baltą pluoštą, o dirbantys dėl ištvermės yra atitinkamai raudoni. Tačiau už jėgą reikia mokėti, todėl apkrovos raumeniui trukmė dirbant jėgą yra trumpa, apie 20-30 sekundžių.

Pavyzdžiui, raudonieji pluoštai naudoja energijos kelią aerobiškai(dalyvaujant deguoniui), todėl jie labiau tinka kapiliarai, geresniam deguonies tiekimui. Šis energijos gavimo būdas leidžia šiam pluoštui išvystyti didesnį ištvermės.

Baltosios skaidulos gauna energiją susitraukus raumenims anaerobiškai(nedalyvaujant deguoniui), todėl skaidulų įgyja daugiau jėga ir greitis.

Vidutinis griaučių raumenys yra asmuo 40% raudona (lėta) ir 60% baltųjų (greitųjų) raumenų skaidulų, tačiau šis skaičius tarp žmonių gali labai skirtis, nes nustatomas tik genetika, pavyzdžiui, JAV testas gana populiarus Charlesas Poliquinas Ir Daktaras F. Hatfieldas, kuris lemia greitųjų ir lėtųjų skaidulų santykį žmogaus organizme, taip leisdamas išsirinkti sau perspektyviausią sporto šaką: kultūrizmą, jėgos kilnojimą ar plaukimas, ilgų nuotolių bėgimas ir pan.

Kuo daugiau turi greitai raumenų skaidulos, kuo labiau esate linkę į krūvius, kuriems reikia sprogstamosios energijos (anaerobinis energijos tiekimas ir KrF), tuo daugiau lėtas, tuo aukštesni jūsų aerobiniai gebėjimai (bėgti, slidinėti, plaukioti maratone).

Kaip minėta aukščiau, raudonųjų ir baltųjų raumenų skaidulų skaičius individualiai, ir kiekviename konkrečiame raumenyje bei jėgos apkrovose, pavyzdžiui, treniruojantis sporto salėje, šią reikšmę galima koreguoti nežymiai(ne daugiau kaip 10 proc.), ryškus pavyzdys prie to veršelis raumenys, vieni turi didelius nuo gimimo, o kiti 3-4 metai treniruočių ir net negali priartėti prie to pradedančiojo, kuris ką tik atėjo į kultūrizmą, apimtis.

Raumenų skaidulų tipai (greita, mišri ir lėta)

Tie, kurie nori užsiauginti raumenis, turėtų stengtis padidinti baltas (greitas) raumenų skaidulų, jie yra tie, kurie suteikia galią, apimtis ir stiprumo, jie atrodo masyvūs ir patrauklūs. Energijos tiekimas juose atsiranda naudojant glikogeno Ir kreatino fosfatas raumenyse toks krūvis negali trukti ilgiau nei 20-30 sekundžių. Štai kodėl sporto salė ( štanga, hanteliai, svarmenys, treniruokliai) yra geriausias būdas ugdyti raumenis.

Masės treniruočių principai

Pagrindinis principus pradedančiam kultūristui, norinčiam kuo greičiau padidinti raumenų masę:

1. įsimylėti daugkartinis pakartojimas treniruotės toliau 8-12 kartų, tačiau nepamirškite apie sprogstamuosius metodus, kurių metu raumenyse sunaudojama kuo daugiau kreatino, ty 2-4 pakartojimų (prisiminkite, kas mėgo treniruotis jėgos kilnojimo stiliumi).
2. Pailsėk tarp priėjimų nebėra 2-3 minutes(kad „neatšaltų“ ir ne daugiau tarp treniruočių 2-4 dienas(kad neatsirastų treniruotės).
3. Naudokite principus progresuojanti apkrova(didinti darbinį svorį ir privažiavimus / sumažinti pauzę tarp privažiavimų).
4. Atlikdami pratimus naudokite kuo mažiau. 3-4 būdai, kiekvienai raumenų grupei tai yra optimalus skaičius, kuris efektyviai skatina raumenų augimą.
5. Keisti/ Alternatyva rinkinių ir pakartojimų skaičius, pvz. 5x6, 4x8, 3x12, diegti įvairovę į treniruočių programą (keisti pagalbinius, papildomus pratimus), neleisti savo raumenų prisitaikyti prie krovinio.
6. Jei norite ryškaus palengvėjimo ir raumenų pumpavimo, naudokite izoliuoti pratimai kurios efektyviai susidoroja su šia užduotimi, ypač svarbios bicepsams, tricepsams, blauzdams, trapecijos formos, dilbiai ir pilvas.
7. Keiskite treniruočių programą supersetai, tai yra atliekant du pratimus antagonistiniams raumenims (pavyzdžiui, bicepsas + tricepsas), be poilsio, kelių pakartojimų režimu, kuris natūraliai pagerės kraujo atsargos raumenis.
8. Pasirinkite patys prioritetas pratimai, kuriuose norite progresuoti, kitaip energijos, sugaištos atliekant pagalbinius pratimus, gali tiesiog neužtekti pagrindiniai pratimai (daugiąnariniai), kurie maksimaliai apkrauna dirbančius raumenis.
9. Suteikite pirmenybę laisvieji svoriai(štangos ir hanteliai), jie yra tie, kurie maksimaliai išnaudoja pratimų raumenis, padeda geriau jausti raumenų darbą, savo ruožtu simuliatoriai palikite tai profesionalams (siekiant maksimaliam raumenų vystymuisi) ir žmonėms su negalia.
10. Kartais verta padirbėti submaksimaliai svarmenys pratybose, su ryšiu Sukčiavimas(papildoma pagalba iš netikslinių raumenų), pvz., atliekant bicepso raukšles padedant kūnui (sūpynės), teigiamas poveikis raumenų augimui paaiškinamas padidėjusiu priverstinis stresas tačiau pratybose šis metodas kontraindikuotinas visiems pradedantiesiems sportininkai, nes tokiu atveju sportininkas stengiasi ne apsunkinti pratimą, o palengvinti jo atlikimą.

Masės treniruočių principai

Ir daugiau, žemiau 3 taisyklės, kurio tiesiog privalo laikytis pradedantieji, kurie siekia masinio augimo.

Maži ir subalansuoti valgiai

Daugkartinis ir dalinis maistas užtikrina tinkamą organizmo funkcionavimą Virškinimo traktas , aprūpindamas jį viskuo maistinių medžiagų, kurios padeda atkurti jėgas po treniruotės.

Kad kūno svoris pradėtų augti, būtina sukurti organizme palankias sąlygas, anabolinis sąlygos:

Skaičius gavo Su maistu turi būti mažai kalorijų. daugiau numeriai išleista kalorijų jo metu gyvybinė veikla(pajamos didesnės už išlaidas). Tik šioje situacijoje jūsų kūno svoris pradės palaipsniui didėti.

Tačiau tai visai nereiškia, kad reikia paimti gabalėlį didelio taukai, arba kaloringą augalinį aliejų, ir valgykite jį stipriai, kad gautumėte brangų kalorijų. Jūsų mityba turėtų būti teisinga, sveika, tai yra maži, dažni valgiai, kurie turėtų būti subalansuotas baltymams, riebalams ir angliavandeniams.

6-8 kokybiška technika, naudinga maistas per dieną suteiks jums reikiamą kcal skaičių svoriui priaugti. IN pirmoji pusė per dieną suvartoja daugiausia angliavandenių antra baltymų, bet nepamirškite ir riebalų (nesočiųjų), jie taip pat atlieka svarbiausius biologinis vaidmuo organizme.

Dauguma Geriausias būdas suprasti, kai reikia valgio, - lengvas jausmas alkis.

Trupmeninis ir subalansuota mitybaį žemę

Problema ta, kad daugelis vaikinų ir merginų, nesuprasdami, skambina visiems išsipūtusiems žmonėms “. chemikai“, tai yra žmogus, kuris vartoja steroidus. Tiesą sakant, su tinkamu požiūriu į treniruotes, mitybą, poilsį, daug patirtį dirbdami sporto salėje, galite pasiekti įspūdingo dydžio ugdant raumenų masę ir jėgą (turėkite atletišką kūno sudėjimą ir svorį 90-100 kg), bet niekas nenori tuo tikėti, nes lengviau pateisinti savo beverčius kultūrizmo rezultatus natūrali treniruotė, arba apskritai, tiesiog vadovaukitės sėsliu gyvenimo būdu ir „troliuokite“ visus apkūnius vyrukus, kad savigarba mano akyse nesumažėjo.

Visų pirma, jūs turite nusistatyti patys tikslus sporto salėje – ir remkitės tuo. Tai yra, priklausomai nuo to, kokio dydžio norite tapti, turite susikurti savo treniruočių planą, savo mitybą, gyvenimo būdą ir nuspręskite naudoti „chemiją“ ar ne.

Paprastas žmogus, niekada nesportavęs sporto salėje, gali greitai susikurti gražią, raižytą figūrą 2-3 metai, su sąlyga, kad jo kūno tipas yra ryškus mezomorfas, žinoma, su tinkama mityba, atsigavimu ir, žinoma, tinkamai pasiruošus pradedančiajam. Kalbant apie kitus žmones, kurie yra linkę užbaigtumas, arba visiškai storas, tada yra šiek tiek proceso užsitęs, dėl to, kad pirmiausia turėsite iš naujo nustatyti perteklių riebalų, o tada auginti raumenų masę.

Ar įmanoma išsipumpuoti be chemikalų (steroidų)?

Kodėl tau reikia motyvacijos?

Sporte nebūtų aukščiausių pasiekimų, jei ne motyvacija, kuri skatina žmogų užkariauti viršūnės, siekti tikslų, mokytis ir kurti kažką naujo, būtent ji verčia sportininkus sunkiai dirbti su štanga, atsistoti 6 val ir vykdyti bėgiojimas, studijuoti sporto literatūrą ir pan.

Motyvacija prasideda nuo mintys, suvokimas, ką norite gauti. Nuosekliai vizualizuoti galutinį rezultatą, tikslą, asmenį skatina pats atlikti tam tikrus veiksmus, veiksmai, vedantys į tikslą užduotys.

Pavyzdžiui, kultūristus motyvuoja pasiekimai. Atletiškas, raižytas kūnas, plaukikams/bėgikams/karatekams tai atitinka standartus MSMK, taip pat pergales varžybose ir čempionatus.

Kam esate pasiruošę dovanoti, lemia motyvacijos stiprumą. Tačiau norint pasiekti savo tikslus, vien noro aukoti laiką, pinigus ir energiją neužtenka, būtina įsipareigoti. teisingi veiksmai ir veiksmus teisinga kryptimi, kuris nulems galia motyvacija, noras treniruotis, įgyti naujų žinių ir pan.

Jokios disciplinos sau, savo dienotvarkei, mitybai, jokiame sporte nieko nepasieksite, ypač kultūrizme, kur sveikas miegas ir mityba yra pirmoje vietoje.

Nuolat įveikiant sunkumus gyvenimą, pasiekęs viršūnes sporto, grūdinatės ne tik fizinė jėga, bet ir dvasinis todėl niekada nepasiduok, eik teisingu keliu ir savo sunkus darbas bus apdovanotas ne tik kultūrizmu, bet ir bet kokia kita veikla.

Kodėl sportuojant reikalinga motyvacija?

Straipsnio pabaigoje norėčiau dar kartą priminti, kodėl asmuo jums nereikia didelių raumenų ir kodėl jums jų reikia visą laiką traukinys, skatina augimą.

Mūsų kūnui nereikia turėti didžiulių raumenų dabartinėmis sąlygomis, nuo seno mūsų protėvių turėjo tvirtus raumenis, bet neturėjo daug masės, nes jiems to nereikėjo medžioklė, ypač pačius raumenis daug energijos reikalaujantis, labai „rijingi“, jiems palaikyti reikia daug energijos (tai viena iš priežasčių, kodėl visi „juokai“ persivalgo pyragaičiai ir nestorėti).

Norint priaugti raumenų masės, būtina sudaryti palankias sąlygas, tai visų pirma tu pats treniruotės su svoriais(štangos, hanteliai, treniruokliai), atsistatymas ir mityba pagal svorį (valgykite daugiau kalorijų, gautų iš kokybiško maisto, ir išleisk mažiau, mūsų maisto kompozicijos jums tai padės), tiesą sakant, štai kas pagrindu, nuo kurių priklauso sėkmė kultūrizme.

Atskleidžiami pagrindiniai patarimai, kaip tinkamai auginti kūno raumenis, svarbias rekomendacijas, nustatant pagrindines klaidas ir paruoštus sprendimus joms pašalinti.

Pradedančiųjų klaidos sporto salėje

Labai dažnai girdėjau klausimą - „Kodėl neauga raumenų masė? Treniruotės reguliarios, treniruojuosi iki prakaito, mityba taip pat gera, bet visa tai nenaudinga. Jei viskas būtų taip paprasta, 95% žmonių jau vaikščiotų kaip tinkami Apolai ir nuostabios Afroditės.
Daugelis renkasi profesionalių sportininkų treniruočių programas, tačiau pagal jas neveikia, neįtardami, kad šios programos šiems sportininkams parenkamos daugelio profesionalių trenerių bandymų ir klaidų būdu. Kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus, kas tinka vienam, gali netikti kitam, bent jau pradėti.
Žemiau pateiksime 15 priežasčių, kurios blokuoja rezultatą 99% ir sukelia tinkamo raumenų masės priaugimo problemą, su sąlyga, kad jas darysite tiksliai, o ne mėnesį ar du, tai turėtų tapti jūsų gyvenimo būdu, įpročiu, hobiu.

1. Netinkamo maisto valgymas

Jei valgote reguliariai ir įvairiai, tada svorio augimas neturėtų ilgai laukti, tik jūsų svoris gali skirtis. Niekas nenori priaugti raumenų, kurie buvo patinę nuo riebalų, tam reikia vartoti teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Optimalus per dieną suvartojamų kalorijų santykis yra tokia proporcija:
angliavandeniai – 60 proc.
Baltymai – 30 proc.
Riebalai - 10%
Kad pasiektumėte šią proporciją, mažiau valgykite greito maisto, konditerijos gaminių ir dešrelių, aišku, kad jų atsisakyti labai sunku, todėl laikykitės taisyklės vartoti tik atostogos nedideliais kiekiais.

2. Sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama.

Gyvenimo procese organizmas išleidžia kalorijas darbui užtikrinti Vidaus organai ir kiti svarbius procesus, jis mano, kad raumenys yra šalutinis produktas. Būtent teigiamas kalorijų balanso skirtumas, nuolat treniruojantis, naudojamas raumenų masei sukurti.
Norėdami nustatyti, ar suvartojate mažai, ar daug kalorijų, pažiūrėkite į veidrodį, tai yra geriausias jūsų padėjėjas; jei po mėnesio ar dviejų nematote rezultatų, papildykite savo mitybą kalorijomis, bet ne nieko sąskaita, rinkitės teisingas baltymų-riebalų-angliavandenių santykis.

3. Nedažnas valgymas

Valgymo dažnumas yra toks pat svarbus kaip tai, ką valgote, standartinis mitybos procesas paprastas žmogus iš 3 kartų čia netinka. Jau seniai moksliniais duomenimis patvirtinta, kad dažnas valgymas mažomis porcijomis ne tik neapkrauna skrandžio, bet ir padeda priaugti bei numesti svorio, nes dažnas valgymas atpalaiduoja.

Kaip priaugti raumenų masės liesam žmogui Dažniausiai užduodamas klausimas atsiranda žmonėms, kenčiantiems nuo šios problemos. Per dieną reikia valgyti 6 kartus lygiomis dalimis, po vienodo laiko tarpo (maždaug kas 3 valandas) 1-oje dienos pusėje leidžiama valgyti daugiau, o antroje - šiek tiek mažiau. Nuolatinis užkandžiavimas dėl to, kad visada neturite laiko, sugadins visas jūsų pastangas įgyti kokybišką masę. Išeitis šioje situacijoje gali būti: skystas maistas organizmui visada lengviau virškinamas ir nereikalauja papildomo laiko darbui su šaukštu ir šakute. Jei esate biuro darbuotojas, tai daug patogiau nei išpakuoti maisto dėžutes, kai šalia yra daug svarbios dokumentacijos.

4. Išgerti nedidelį kiekį vandens

Daugeliui gali kilti klausimas, ką su juo turi vanduo, šis bespalvis, bekvapis skystis. Be pakankamo vandens kiekio organizme neįmanoma užtikrinti normalaus lygio
sulėtėja medžiagų apykaita, taip pat ir naudingų medžiagų skilimo procesas. Dehidratacija prasideda gerokai anksčiau nei pajuntate troškulį, reikia gerti mažomis porcijomis kas 30-40 minučių po 100-150 gramų.

Pagrindiniai požymiai, kad vandens lygis organizme yra kritinis, yra šie:

1) Silpnas apetitas.
2) Geltonašlapimo, jei jo nenaudosite vaistai, su pakankamai vandens jo spalva yra skaidri.
3) Burnos ir gerklės sausumo pojūtis.
4) Sausos lūpos.
5) Nuovargis be aiškios priežasties.
6) Aiškus troškulio jausmas

Priėmus sportinė mityba, vandens suvartojimą reikia dar labiau padidinti, pavyzdžiui, vartojant kreatiną, reikia padidinti skysčių kiekį. Sužinokite, kiek vandens reikia gerti treniruotės metu – ir pagrindines priežastis, kodėl verta gerti daug vandens.

5. Neteisinga mokymo programa

Daugelis žmonių, pasirinkę treniruočių programą, ją laiko idealia ir plaka savo raumenis su viltimi, kad jie augs šuoliais, rezultato nėra, tačiau žmonės kas mėnesį tvirtai tiki, kad reikia treniruotis dažniau ir daugiau. intensyviai, bet viskas stovi vietoje.

Norėdami pasirinkti tinkamą mokymo programą, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

1) Tinkamai sukomponuota treniruotės metu.
2) Visada darykite raumenų pratimus, tiek prieš treniruotės pradžią, tiek visada jai pasibaigus.
3) Tinkamai suformuluokite treniruočių dienas, kad didelės raumenų grupės būtų skirtingomis dienomis, kurių reikėtų vengti.
4) Palikite laiko poilsiui, nesitreniruokite dažnai, jūsų raumenys turėtų tinkamai pailsėti, pakanka 3-4 dienų per savaitę, jei fitnesas ir kultūrizmas yra jūsų hobis, o ne darbas.
5) Visada pirmiausia atlikite sunkius, kelių sąnarių pratimus ir tik tada pavienius.
6) Atidžiai stebėkite rezultatus; jei jų nėra, pakeiskite pratimus į panašius.

6. Ilgas vienos programos naudojimas

Mūsų organizmas labai protingas, puikiai reaguoja į naują krūvį ir labai greitai prie jo prisitaiko, dažnas vienos treniruočių programos naudojimas sustabdo raumenų augimą, dėl to, kad raumenys prie to priprato, nebepatiria streso, dieną po dieną tai normalus krūvis ir nieko daugiau.
Kai tik pamatysite, kad jūsų pažanga sustojo, pakeiskite savo treniruočių tvarkaraštį ir kaip dažnai tai padaryti, sužinosite straipsnyje -.

7. Nėra apkrovos augimo

Daugelis žmonių, pasirinkę tam tikrą svorį, daro tai ištisus mėnesius ar net metus, jo nedidindami, o tuo pačiu stebisi, dėl ko stabdomas raumenų masės augimas, ir ima pašėlusiai sąrašiuoti. galvos galimi variantai problemos sprendimus, bet nepastebi to tiesiai po nosimi.
Norint, kad raumenys taptų stipresni ir didesni, reikia nuolat didinti svorį, kad jis būtų pastebimas, kiekvieną kartą bandant didinti svorį ar padidinti kiekį arba, be to neapsieisite, negalėsite kad viskas liktų galvoje.

8. Neteisinga mankštos technika

Tikriausiai ne kartą matėte, kad yra žmonių, kurie pratimus daro neteisingai, manydami, kad apkrauna treniruojamus raumenis, tačiau iš tikrųjų šį naudingą krūvį pavagia kiti raumenys. Nebandykite kilnoti svorio bet kokia kaina, kad pasirodytumėte prieš savo draugus ar graži mergina, bus mažai naudos, nesunku susižeisti.

Visada atlikite pratimus laikydamiesi šių taisyklių:

1) Pradinis judesys atsiranda dėl raumenų jėgos, o ne dėl trūkčiojimo.
2) Visada atlikite pratimus naudodami visą judesių diapazoną.
3) Visi judesiai lėtu, kontroliuojamu tempu.
4) Pratimo metu raumuo visada turi būti jaučiamas, o po pratimo jis turi būti užpildytas padidėjusia kraujotaka.
5) Atminkite, kad geriau prisiimti mažiau svorio ir daryti tai teisingai, nei daugiau ir atsitiktinai.

9. Netinkamų pratimų atlikimas

Atvyksta daug naujokų sporto salė, jie nori turėti gražiai išpumpuotą ir galingai išvystytą kūną, ir tai suprantama, jie puola nuo treniruotės pradžios ir aplinkui nieko nepastebėdamas. Dažniausiai pasirenkami tie pratimai, kurie yra lengvesni, bet ir naudos iš jų mažesnė, tokioje situacijoje neleiskite tinginiui nugalėti, ateidami į treniruotę turite atiduoti visas jėgas, o ne tik leisti laiką. kaip baldai.

Treniruočių programa turėtų apimti kelių sąnarių pratimus, o ne tik mėgstamus vieno sąnario pratimus:

Kodėl reikia valgyti 1,5-2 valandas prieš treniruotę?! Nes kai vartojate lėtus angliavandenius, jiems reikia laiko, kad jie pradėtų suskaidyti ir palaipsniui maitintis
Jei to nepadarysite, kepenyse sukaupta glikogeno pavidalo energija greitai išnyks ir pradės semtis iš raumenų, tada galėsite pamiršti apie raumenų augimą. Vartokite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip ryžiai, makaronai, avižiniai dribsniai, bulvės, pita duona, rupių miltų duona, varškė, pienas ir kt. Kalorijų santykis: angliavandeniai - 60%, baltymai - 30%, riebalai - 10%. Šias taisykles ypač turėtų prisiminti tie, kuriems kyla klausimas, kaip priaugti svorio ir raumenų masės.
Prieš miegą, kad raumenys nejaustų alkio, išgerkite – jis palaipsniui aprūpins raumenis baltymais iki ryto, o baltymai nepriaugs svorio.

14. Prasta mityba po treniruotės

Treniruotės pabaigoje organizmas yra išsekęs ir reikalauja pasipildymo maistinėmis medžiagomis, šiuo metu viską, ką paimsite, organizmas pasisavins kaip kempinę, todėl tai vienas svarbiausių valgymų visą dieną. Net nemėginkite užkąsti chalvos ar kitų kepinių su konditerijos gaminiais, visi riebalai su nedideliu kiekiu baltymų ir greitųjų angliavandenių pasisavins akimirksniu, ir tai yra kelias į riebalų sankaupas.

Šiuo metu per valandą reikia aprūpinti organizmą nemaža baltymų ir sudėtinių angliavandenių dalimi. Proporcija yra tokia:

1) Jei priaugate svorio, tai baltymai – 30%, o angliavandeniai – 60%.
2) Jei, priešingai, metate svorį arba dirbate ties apibrėžimu, tada baltymai – 60%, o angliavandeniai – 30%.
BCAA yra naudinga vartoti kaip sporto priedą, kad būtų išvengta raumenų audinio sunaikinimo ir katabolinių procesų blokavimas, o taip pat kaip greičiausias pasisavinimas, norint greitai papildyti raumenis.

15. Silpna motyvacija

Kiekvienoje treniruotėje reikia sportuoti su noru, geležis turi degti rankose, o ne tik ateiti atlikti rutiną sporto salėje. Tai didelė klaida, tai
būklė neleidžia gerai treniruotis, daryti papildomų pakartojimų ar pakelti papildomo kilogramo. Taip, žinoma, būna atvejų, kai treniruotės nesiseka ir norisi likti namuose ir gulėti ant sofos.

Nurodyta apačioje paprastus būdus didinti motyvaciją:

1) Fotografuokite save periodiškai, bet ne dažniau kaip 2 kartus per mėnesį.
2) Skaitykite žurnalus ir sužinokite Naudinga informacija pavyzdžiui, apie fitnesą ir kultūrizmą, daug įdomių dalykų sužinosite apsilankę „Bomb Body“.
3) Žiūrėkite motyvacinius vaizdo įrašus.
4) Prieš pradėdami pamoką, klausykite pakilios muzikos ir nepamirškite jos naudoti treniruotės metu.
5) Būtinai veskite treniruočių dienoraštį, kuriame matysite krūvių progresavimą ir padidėjusius rezultatus.
6) Matomoje vietoje įdiekite sportininko, į kurį norėtumėte būti panašus, nuotrauką.

Prašau atkreipti dėmesį Ypatingas dėmesys Tai yra 15 pagrindinių priežasčių, stabdančių jūsų augimą ir jūsų rezultatai neabejotinai pagerės.. Laikydamiesi šių rekomendacijų suprasite, kaip greitai priaugti raumenų masės. Linkiu sėkmės ir geras mokymas. Palikite komentarus ir pasidalykite patarimais, mielai išklausysiu visus.

Priaugti raumenų masės nepriaugant riebalų yra taip pat varginantis ir sunkus, kaip ir mesti svorį. Abu variantai reikalauja nuoseklių veiksmų ir visų rekomendacijų, kurios būtinos tikslui pasiekti.

Žemiau yra 12 mitybos paslapčių norint priaugti raumenų masės. Pabandykite juos pritaikyti praktikoje kartu su gera treniruočių programa, tada būsite tiesiog pasmerkti sėkmei! Išmokę šias paslaptis sužinosite, kaip priaugti raumenų masės.

1. Stebėkite savo kalorijas

Norėdami įgyti kokybišką masę, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate – kito kelio šiuo atveju nėra. Kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai, turite žinoti kalorijų skaičių, kurio jums reikia norint augti.

Nepasikliaukite aklais skaičiavimais: rezultatus pamatysite tik tuo atveju, jei iš tikrųjų pamatuosite, ką valgote. Norėdami išsiaiškinti savo kalorijų tikslą, turite pradėti stebėti savo mitybą. Tikslas – priaugti nuo 0,5 iki 1,5 kg svorio per savaitę. Jei to nepaisysite, turėsite pakoreguoti mitybą. Visa idėja atrodo taip:

• Jei stebite svorio kritimą, kasdien pridėkite nuo 500 iki 1000 kcal;
• Jei per savaitę svoris priauga 0,5–1,5 kg, laikykitės dabartinės programos.

Atminkite, kad jei priaugate daugiau nei 1,5 kg per savaitę, galite priaugti daugiau riebalų. Jei visiškai nieko nepriaugate, drąsiai padidinkite savo maisto kalorijų kiekį.

2. Reguliariai sverkitės

Norėdami išmatuoti pokyčių mastą, turite stebėti savo svorį. Tai gana objektyvi priemonė, kuri parodys rezultatą ir patvirtins, kuria kryptimi judate.

Pasverkite save ryte, nuėję į tualetą du ar tris kartus per savaitę. Tačiau per daug nesijaudinkite, nes augimui reikia laiko. Nesitikėkite didelių pokyčių iš karto. Vėlgi, jūsų tikslas yra priaugti nuo 0,5 iki 1,5 kg per savaitę. Nors tai gali atrodyti kaip nedidelis padidėjimas, iš tikrųjų tai yra sėkmės rodiklis.

3. Atkreipkite dėmesį į baltymus

Viena iš pagrindinių baltymų funkcijų yra pažeisto raumenų audinio atstatymas. Kartu su sunkiomis treniruotėmis ir kalorijų pertekliumi, didelis baltymų kiekis visada yra naudingas, jei jūsų tikslas yra auginti raumenų masę.

Prieš sutelkdami dėmesį į bendrą baltymų kiekį, kurį suvartojate kiekvieną dieną, sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieno valgio metu gautumėte minimalų baltymų kiekį. Dėmesys kokybiškiems gyvūniniams baltymams. Juose gausu nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino. Leucinas skatina raumenų augimą, o tyrimai rodo, kad norint paskatinti raumenų augimą, reikia pasiekti minimalų leucino kiekio slenkstį organizme. Daugeliui žmonių reikia maždaug 30–40 gramų aukštos kokybės baltymų vienam valgiui, kad būtų užtikrintas tinkamas leucino kiekis.

Bendras baltymų kiekis turėtų būti apie 2–3 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną. 90 kilogramų sveriančiam žmogui tai yra 180–270 g baltymų. Tyrimų duomenimis, daugiau baltymų suvartojimas nesuteikia didesnės naudos sportininkui. Sekite šį diapazoną.

Iš esmės didelis baltymų kiekis jūsų mityboje gali trukdyti jūsų augimui, nes jis yra labai sotus. Po baltyminio valgio nesijaučiate pakankamai alkanas, kad suvalgytumėte dar vieną kaloringo maisto porciją. Tačiau mes turime palaikyti augimą, todėl angliavandeniai ir riebalai gali būti papildomų kalorijų „gelbėtojai“.

4. Kaip greitai priaugti raumenų masės su riebalais?

Tie, kurie žino, kaip greitai priaugti raumenų masės, nevengia riebalų. Jie yra labai kaloringi ir suteikia 9 kalorijas viename grame. Tai dvigubai daugiau, nei gali suteikti vienas gramas angliavandenių ar baltymų. Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų vartojimas – teisingu keliu padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Riebalai gali suteikti daug naudos sveikatai ir našumui. Nesotieji riebalai teigiamai veikia širdį ir pažinimo funkcijas, turi priešuždegiminį poveikį. Sotieji riebalai yra naudingi testosterono gamybai ir optimalaus hormonų lygio palaikymui.

Nesotieji riebalai:

• Avokadas;
• Žuvis;
• Riešutai;
• Sėklos;
• Alyvuogių aliejus.

Sotieji riebalai:

• Pieno riebūs produktai;
• Kiaušinių tryniai;
• Kokosų aliejus;
• Gyvulių mėsa.

Riebus maistas yra geresnis. Maistas, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas ir gvakamolė, yra daug maloniau valgyti ir lengviau gauti kalorijų, nei kimšti save mažai riebiu maistu, pavyzdžiui, brokoliais ar tilapijomis.

Greičiausiai suprantate sudėtingų angliavandenių naudą. Juose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios suteikia ilgalaikį sotumą ir energiją. Su noru priaugti svorio, vartojimu didelis kiekis pluoštas tampa nepateisinamas. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, į savo racioną turite įtraukti ir sudėtingus, ir paprastus angliavandenius.

Laikas prieš treniruotę yra puikus laikas sutelkti dėmesį į paprastus angliavandenius. Šie greitai virškinami cukrūs yra greitas energijos šaltinis raumenims be papildomų skaidulų, kurios gali sukelti diskomfortą skrandyje.

Treniruotės metu vartodami dekstrozę arba masės didinimo priemonę, galite palaikyti treniruočių intensyvumą ir paskatinti geresnį raumenų atsigavimą bei apsaugą. Tai taip pat puiki galimybė gauti papildomų kalorijų.

Kitų greitų angliavandenių, tokių kaip dribsniai, granolos batonėliai ar baltieji ryžiai, galima vartoti po treniruotės. Tai leis jums padidinti suvartojamų kalorijų kiekį neapsunkindami skrandžio. Be to, tokie angliavandeniai išprovokuoja anabolinio hormono insulino, kuris tiekia maistines medžiagas į raumenis, antplūdį.

Maisto keitimas yra svarbus ne tik norint numesti svorio. Šis metodas taip pat neįkainojamas norint priaugti raumenų masės. Kai pradėsite vartoti daugiau kalorijų, jūs visada pradėsite priaugti svorio. Tačiau jūsų kūnas priešinsis tokiems pokyčiams ir stengsis atgauti pusiausvyrą.

Valgyti daugiau maisto taip pat reiškia, kad alkis bus retesnis ir ne toks stiprus. Nereikėtų nuvertinti porcijų dydžio. Matuodami ant svarstyklių, įsitikinsite, kad valgote pakankamai, kad augtumėte. Treniruočių kokybė ir atsistatymas priklauso nuo pakankamo ir tinkamo maistinių medžiagų kiekio.

Kalorijų tikslą pasiekti tikrai sunkiau: tai daugiau, nei esate įpratę valgyti. Norėdami supaprastinti užduotį, visą dienos racioną padalinkite į 5–6 patiekalus, o ne į standartinius 3–4 kartus.

Juk daug paprasčiau kasdien suvartoti 3000 kcal, padalintą į penkis valgymus. Jei negalite baigti valgio, galiausiai nepasieksite savo kalorijų kiekio. Tokiu atveju tiesiog paskirstykite svorį ir tūrį į dažnesnius valgymus, o jei to reikalauja situacija, nebijokite jų padalinti į 7-8 kartus.

Sveikai maitintis reiškia rinktis sveiką, minimaliai apdorotą maistą. Paprastai tai yra gera idėja. Tačiau kai bandote auginti raumenis, šis metodas veikia prieš jus. „Gerame“ maiste dažnai yra daug baltymų arba skaidulų, bet mažai kalorijų. Tačiau reikia rinktis daug kalorijų turinčius maisto produktus: avižinius dribsnius, jauslius, makaronus, riešutus, riešutų sviestą, riestainius ir kt. Rinkdamiesi šiuos maisto produktus gausite pakankamai kalorijų per vieną valgį, kol pradėsite jaustis sotūs.

Kartą per savaitę galite pasilepinti maistu, kuris nepaiso visų čia aprašytų mitybos taisyklių. Galite nustoti skaičiuoti šio maisto kalorijas ir makroelementus ir pasinerti į negailestingą kalorijų perteklių. Jums tereikia pasirūpinti, kad gautumėte minimalų reikalingą baltymų kiekį. Šį maistą galima valgyti treniruotės dieną, prieš einant į sporto salę.

Baltymų kokteiliai jau seniai buvo pagrindinis kūno rengybos bendruomenės dalykas. Tai labai patogu ir šis metodas padeda padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, skystas produktas įsisavinamas greičiau nei visas produktas. Po baltymų kokteilio greičiau pajusite alkį, o tai reiškia, kad galėsite valgyti daug dažniau.

Kokteilį galite pasigaminti ir patys, sudėję jį į purtyklę kaloringas maistas. Į trintuvą įpilkite kefyro, pieno, sulčių, baltymų miltelių, vaisių, riešutų sviesto ir lengvai pasieksite keturių skaitmenų kalorijų skaičių.

Be to, daug lengviau suvartoti kalorijas skystoje formoje, kai nesate alkanas, bet jums reikia valgyti kitą patiekalą. Ar užspringsi vištos krūtinėlė o ryziu kai visai nesinori valgyti? O gal tiesiog pasigaminsite skanų kokteilį ir be vargo išgersite?

Valgydami augindami raumenų masę, galite tai palyginti su sunkiu darbu. Tai, žinoma, geras dalykas, ir norime, kad taip apie tai galvotumėte. Tai reiškia, kad yra trys valgymai, kurių niekada neturėtumėte praleisti (nors kalbant apie tai, kaip tinkamai priaugti raumenų, mes griežtai prieštaraujame, kad nebūtų praleisti nė vieno valgio).

Pusryčiai

Kai pabundi, paskutinis valgis tikriausiai buvo maždaug prieš aštuonias valandas. Tai reiškia, kad trečdalį visos dienos jūsų raumenims kilo pavojus. Per 45 minutes po pabudimo būtinai aprūpinsite raumenis ir smegenis reikiamu kuru. Ne alkanas? Tada pradėkite dieną nuo baltymų kokteilio.

Po treniruotės

Mityba po treniruotės gali būti ne tokia svarbi, kaip kadaise manėme. Tačiau norint auginti raumenis ir maksimaliai padidinti kalorijų kiekį, valgyti tokio tipo maistą yra neįkainojama. Atminkite, kad raumenų augimas gali būti sudėtingas, ypač ektomorfams. Taigi, pasitelkę visas taktikas, kad gautumėte bent šiek tiek papildomų kalorijų, padėsite pasiekti sėkmės.

Baltymų ir angliavandenių turintį gainerį reikia suvartoti per 30-60 minučių po treniruotės, kad raumenys aprūpintų degalų, reikalingų atsistatymo procesams pradėti. Tiems, kurie po treniruotės jaučiasi alkani, tai taip pat puikus laikas nuveikti daugiausiai puikus priėmimas maistas dienai. Jei nesate alkanas, pasistenkite bent užsipilti baltyminio kokteilio ar gainerio.

Prieš miegą

Valgymas prieš miegą yra paskutinė galimybė aprūpinti raumenis maistinėmis medžiagomis prieš pereinant į katabolinę (raumenų irimo) stadiją miego metu. Geriausia vartoti baltymus, geriausia greitųjų ir lėtųjų baltymų mišinį. Taip pat bus naudinga vartoti sudėtingus angliavandenius ir riebalus. Nereikia prieš miegą susikrauti visų trijų šių makroelementų. Tai priklausys nuo per dieną suvartoto maisto kokybės. Visų pirma, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų, kad išvengtumėte raumenų irimo per naktį.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų dažnai klausia, kaip užsiauginti raumenis kuo greičiau, ir yra pasirengę daug atiduoti už nuosavybę paprastos tiesos. Tačiau tiesa ta, kad dviračio išradinėti nereikia, viskas jau seniai mums išrasta: imk ir daryk! Kaip užsiauginti raumenis su treniruokliais ar be jų, sportuojant gatvėse ar atlekant svorį – visą informaciją galima sudėti į penkias paprasti patarimai, apie kurį bus kalbama toliau.

1 patarimas. Nuo ko pradėti?

Kaip užsiauginti raumenis, jei šiuo klausimu esi visiškas pasaulietis ir pats sunkiausias dalykas, kurį gyvenime esi pakėlusi, yra šaukštas? Sveikiname! Tai jūs gausite kuo greičiau. Faktas yra tai, kad raumenys vyksta pastovi apkrova, palaipsniui pripranta prie šio barjero įveikimo ir ilgainiui tampa elastingesnė ir stipresnė. Dėl to patyręs sportininkas, bandantis išsivystyti raumens mikroplyšimus, bus priverstas kilnoti didžiulius svorius siekdamas minimalių rezultatų. Štai kodėl patyręs sportininkas per mėnesį sporto salėje priauga 1-2 kg ir tai yra puikus rezultatas, o pradedantysis gali lengvai priaugti 10 kg ir tai nebus riba! Taigi išsikelk tikslą ir eik jo link!

Patarimas 2. Pagrindas

Visada turėtumėte maksimaliai apkrauti tas raumenų grupes, kurios yra

didžiausia. Kaip užauginti raumenis, jei jiems netaikoma sisteminga apkrova? Negali būti. Remdamiesi tuo, suskirstykite treniruotes į 3-4 grupes ir kiekvienai atlikite ne daugiau kaip 1-2. Tik tokiu būdu ir tik šio požiūrio dėka turėsite galimybę pačiam padaryti proveržį tarp masių.

Patarimas 3. Kaip greitai užsiauginti raumenis namuose?

Yra tik vienas atsakymas: naudokite tą pačią techniką kaip ir sporto salėje. Improvizuokite ir sukurkite neįveikiamą krūvį savo raumenims – tik taip jie vystysis. Nėra jokių stebuklingų vaistų, kurie per vieną mėnesį paverstų jus Schwarzeneggeriu, nes net vartojant anabolinis steroidas, teks treniruotis diena iš dienos, prakaituojant ir prarandant pulsą!

4 patarimas. Kaip užsiauginti raumenis sportuojant gatvėje?

Ar manote, kad tai neįmanoma? Kad darbas su savo svoriu yra arčiau kardio, o ne jėgos treniruotės? Na, mes galime jus pasveikinti, nes jūs klystate ir turite galimybę išsklaidyti savo klaidingus įsitikinimus. Žmogaus svoris yra 50 ir daugiau kilogramų. Dirbdami su horizontalia juosta, dirbs mažiausiai 40 iš 50, tai yra, 80–85% jūsų kūno svorio. Dabar pagalvokite: ar būsite mažas, silpnas ir silpnas, jei pradėsite treniruotis sporto salėje nuo nulio su tais pačiais svoriais? Žinoma ne! Visa paslaptis slypi pratimų atlikimo technikoje. Tam reikia skirti ypatingą dėmesį, treniruotis lėtai ir sutelkiant dėmesį į neigiamą kiekvieno komplekto fazę, ir tik tada jūsų raumenys augs ir vystysis. Jokių nuolaidų, jokių įsilaužimų, grynas hardcore!

Patarimas 5. Jei nevalgysi, tai ir nevalgysi!

Taip, taip, tinkama ir gausi mityba yra sėkmingos masės raktas. Ar kada nors matėte, kaip statybininkai stato namą iš oro? Ar, pavyzdžiui, iš putplasčio? Taigi nereikia jaudintis dėl nesąmonių. Valgykite nuo keturių iki šešių kartų per dieną iki soties ir reguliariai mankštinkitės. Jei viską padarysite teisingai, po poros mėnesių neatpažinsite savęs veidrodyje!