Jei norite, kad jūsų raumenys augtų, turėtumėte reguliariai treniruotis ir tinkama mityba. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip skambinti raumenų masė.

Raumenų augimui turi būti įvykdytos 3 labai svarbios sąlygos:

1. Gauti didelis skaičius kalorijų, tai yra, per dieną reikia suvartoti daugiau kalorijų nei išeikvojate.
2. Kūnui turi atsirasti poreikis kurti naujas raumenų skaidulas, tada reikia padidinti fizinį aktyvumą.
3. Kūnas turi visiškai atsigauti po fizinio krūvio, tai yra, visada turėtumėte gerai pailsėti. Būtent, jums reikia miegoti bent 8 valandas per dieną.

Kiekviena iš šių sąlygų turi daug subtilybių ir niuansų. Ir jei tikrai norite sužinoti, kaip priaugti raumenų masės, perskaitykite mūsų 16 patarimų.

Jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai norite užsiauginti raumenis ir padidinti savo kūno dydį. Ir visai nesvarbu, ko tiksliai norite – išpuoselėtų bicepsų ar tiesiog papildomos raumenų masės. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai papildys jūsų arsenalą keliais naujais įrankiais. Šie patarimai yra informacijos, gautos iš geriausių sportininkų, santrauka.

Patarimai, kaip priaugti raumenų masės

Įtraukite keletą šių strategijų į savo kasdienį arsenalą ir stebėkite, kaip neišvengiamai auga jūsų raumenys!

1. Daugiau dėmesio skirkite valgymui

Jamesas Pulido

Tikriausiai žinote, kad mityba sportuojant atlieka pagrindinį vaidmenį. Tai padeda pademonstruoti mūsų kūno grožį po sunkaus darbo su juo. Na, o jeigu mes kalbame apie apie raumenų augimą, tada mityba iš principo būtina – norint augti, reikia valgyti. Ir nesigėdinkite kalbėdami apie kalorijų skaičiavimą.

Norite sužinoti, kiek kalorijų suvartoti? Jamesas Pulido, MuscleTech sportininkas ir Supermeno gerbėjas, atsako: Geriausias variantas sportininkui tai reiškia jo svorį svarais padauginti iš 20. Tai reiškia, kad sportininkas, sveriantis 180 svarų (apie 82 kg), padauginus savo svorį iš 20, gaus 3600. Tai yra kalorijų skaičius, kurį sportininkas turėtų suvartoti per dieną. Pavyzdžiui, aš sveriu 105 kg, paverčiau svorį į svarus (Google įrašykite "105 kilogramai svarų", vietoj mano svorio 105 rašykite savo), gaunu maždaug 231 svarą, padauginu iš 20 ir gaunu - 4620 kalorijų.

(Atkreipkite dėmesį, kad kūno svorio svarų padauginimas iš 20 priklauso nuo suvartojamų kalorijų kokybės. Padauginus iš 20 yra didžiausias kiekis, kurį galite duoti savo kūnui. Minimali riba yra padauginti iš 15. Galite būti konservatyvūs ir padauginti savo svorį 16-18).

Norėdami pradėti, Pulido rekomenduoja padalyti maistą pagal riebalus, baltymus ir angliavandenius. Kiekvienam savo svorio kilogramui (apie 500 gramų) kasdien turėtumėte suvartoti 1,5 gramo baltymų ir 2 gramus angliavandenių. Visa kita – kas sudaro apie 15–35 % dienos raciono – turėtų būti maistiniai riebalai. "Riebalai yra būtini hormonų pusiausvyrai, įskaitant testosterono gamybą, o testosteronas yra labai svarbus raumenų augimui", - sako Pulido.

1. Atidžiai planuokite treniruotes

Norisi augti, bet svarbu planuoti treniruotes ir nepulti į sporto salę kaip pamišęs Banshee. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra organizuoti treniruotes taip, kad kasdien netreniruotumėte tos pačios raumenų grupės. Be to, raumenys auga ne tik sporto salėje. Jie auga dėl tinkamai apskaičiuoto poilsio laiko ir tinkamos mitybos.

„Tikslingas tų pačių raumenų grupių tempimas ir žalojimas dvi dienas iš eilės toje srityje neišprovokuos tolesnio raumenų augimo“, – sako Jesse Hobbs. „Jei raumenis skauda nuo vakarykštės treniruotės, šiandienos treniruotės geriausių rezultatų nepasieksite.

Jesse Hobbsas

Nebent išklausote išplėstinio mokymo kursą. Tačiau net ir tokiu atveju prieš vėl pradedant treniruotis raumenims turi būti suteiktas 36-48 valandų poilsis. Taigi, jei pirmadienį sunkiai dirbate krūtine ir bicepsu, antradienį ir trečiadienį pailsėkite raumenims.

1. Pirmenybę teikite tolygiai

Kruopščiai suplanuota programa užtikrins maksimalius rezultatus be pasikartojančių tų pačių pratimų kartojimo ar per didelio intensyvumo treniruočių. Kurdami treniruočių programą atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp pagrindinių ir periferinių raumenų grupių.

„Pagrindinės raumenų grupės yra didžiausi raumenys (pavyzdžiui, krūtinės ir kojų raumenys), kurių nereikia treniruoti dažniau nei kartą per savaitę“, – sako Hobbsas.

"Periferiniai raumenys, tokie kaip bicepsas, tricepsas, trapecija, blauzdos raumenys o pilvo raumenis galima treniruoti daugiau nei du kartus per savaitę ir tuo pačiu metu jie bus visiškai atstatyti trumpas laikotarpis laikas."

Jei norite užsiauginti rankų raumenis ar žudančius abs, treniruokite šias raumenų grupes du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei treniruojate bicepsą, pradėkite tai daryti pirmadienį. Antradienį pereikite prie tricepso, o maždaug ketvirtadienį pradėkite juos abu treniruoti vienu metu.

1. Pridėkite pagrindinius pratimus

Jei norite auginti raumenis, svarmenų kilnojimas yra vienas iš svarbių žingsnių siekiant šio tikslo. O pagrindiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir jėgos traukimas, leidžia padidinti bendrą raumenų masę, sustiprėti ir pakelti daugiau svorio atliekant izoliacinius pratimus. Atvirai kalbant, jei ne pritūpęs ir nespaudęs ant suoliuko, tu prarasi.

„Pratybose siekiu natūralių judesių“, – aiškina Pulido. „Sudėtinių pratimų naudojimas sukelia hormonų antplūdį organizme ir leidžia man pakelti dar daugiau svorio kitą kartą treniruodamasis.

Turėkite gerai treniruotą ir stangrų kūną su dideliu,
Daugelis žmonių nori išpuoselėtų raumenų, tačiau nedaugelis žino, kaip tai pasiekti
rezultatas.

Vaikinai valandų valandas dirba sporto salėje, stengiasi ilgai ir sunkiai
pasiekti sėkmės, bet niekada nepasiekti norimo rezultato. Tai paaiškinama
dėl įvairių priežasčių.

Dažniausiai nesėkmės kyla dėl greito raumenų auginimo principų pažeidimo
masės.

Trys greito raumenų augimo principai:

Tinkamas mokymas

Tinkama mityba

Visiškas poilsis.

Sėkmė ateina tiems, kurie tiksliai žino, ko nori, ir yra disciplinuoti
laikosi plano pasiekti tikslą. Tas pats ir su kultūristais
kurie dalyvauja kuriant savo kūną: būtina turėti aiškią programą
pratimų ir, svarbiausia, religiškai jo laikytis.

Tinkamas mokymas

Turėtumėte aiškiai planuoti savo treniruotes ir nuspręsti, kurios kūno dalys ir
kada, kurią dieną atsisiųsite.

Galite pradėti nuo 3-4 dienų per savaitę, praleisdami ne daugiau kaip valandą per dieną. Palaipsniui
galite padidinti treniruočių laiką iki pusantros valandos, bet ne daugiau. Vykdant
daugiau laiko sporto salėje padidins jūsų kūno raumenų masę,
bet tai tikrai nebus naudinga jūsų sveikatai.

Dauguma greitas būdas raumenų pumpavimas yra dviejų raumenų grupių lavinimas
deriniai. Krūtinės ir tricepso arba nugaros ir bicepso pratimų derinys
stebuklams kurti. Venkite dirbti daugiau nei dvi raumenų grupes
tuo pačiu metu.

Pakartojimų skaičius turėtų svyruoti nuo 4 iki 12 viename rinkinyje. Galios metu
treniruočių metu reikia palaipsniui didinti krūvį iki didžiausio. Tada
Lėtai mesti svorį. Tai padeda pasiekti rezultatų greičiau ir tuo pačiu metu
padidinti ištvermę.

Kartą per savaitę turėtumėte kelti tik su maksimaliais jums skirtais svoriais, o val
kitą dieną darykite pamoką tik su mažais svoriais, bet su didesniais
pakartojimų skaičius. Tai duos puikių rezultatų auginant raumenis
geros reljefo masės.

Tarp rinkinių svarbu pailsėti 1–2 minutes.

Treniruočių rutinos keitimas kas 6–8 savaites taip pat padeda tobulėti
greitas raumenų masės augimas.

Tinkama dieta

Subalansuota baltymų dieta- Kitas svarbus principas greitas būdas
raumenų masės auginimas. Kūnas turi būti aprūpintas reikiamomis kalorijomis
Ir maistinių medžiagų. Nuo penkių iki šešių porcijų daug kalorijų turinčio baltyminio maisto
per dieną yra optimalus.

Maisto produktai, turintys sudėtingų angliavandenių ir baltymų, pavyzdžiui, neriebus jogurtas ir
Kiaušinių baltymai ypač padeda auginti raumenų masę. Turėtumėte įjungti
baltymų kokteiliai jūsų kasdienėje mityboje, vištienos krūtinėlės, liesa mėsa,
avižiniai dribsniai, vaisiai, daržovės ir kt.

Jei reikia, galite pasiimti maisto papildai greitam priartinimui
raumenų masė.

Venkite naudoti anaboliniai steroidai ir panašių
narkotikų. Jie labai kenkia jūsų organizmui.

Tinkamas poilsis

Paskutinis, bet vienas iš svarbiausių reikalavimų greitam raumenų auginimui yra
visiškas poilsis. Raumenys neauga, kai treniruojatės sporto salėje -
jie auga, kai ilsitės.

Stenkitės miegoti bent 7-8 valandas. Pailsėkite bent porą dienų per savaitę
svarbiau nei poilsis tarp dviejų serijų. Tyrimai rodo, kad trumpas
Pertraukos treniruotėse yra labai naudingos. Svarbiausia neleisti per ilgai
pertraukas, kitaip teks pradėti nuo nulio.

Kiekvienas organizmas, kiekvienas organizmas yra unikalus, todėl tinka ir metodai
kiti nebūtinai dirbs jums. Nežiūrėk, ką kiti daro
sporto salėje ir nemėginkite to daryti, jei dar nesate pasiruošę. IN
ilgainiui tai tik pakenks.

Pasikonsultuokite su instruktoriais ir mitybos specialistais. Atminkite tai, net jei jūs
naudojate greičiausią raumenų masės auginimo būdą, niekas jo neatšaukė
auksinė taisyklė: „kantrybė yra raktas į sėkmę“.

Netgi ektomorfas gali išpumpuoti idealų kūną namuose ir padidinti raumenų masę, tai yra, kiekvienas liesas vaikinas galės pasipumpuoti namuose, jei laikysis režimo. Taip, patogiau keltis sporto salėje, bet galite pasipelnyti raumeningas namas, nors teks stengtis ir viską daryti teisingai, susikurti mitybos ir treniruočių tvarkaraštį. Būtinai turite nusipirkti svarstykles, kad kiekvieną savaitę sektumėte savo rezultatus, kaip priaugate svorio ir kaip auga jūsų raumenys.

Norite pakeisti savo kūną, bet neturite galimybės apsilankyti sporto salė? Jokiu problemu! Pagrindiniai pratimai Norėdami priaugti raumenų masės, galite tai padaryti namuose, nors tam reikės įsigyti tam tikrą įrangą. Namų treniruočių su svoriais programos padės pasiekti norimų rezultatų kuo greičiau!

Ar jums labiau patinka treniruotis patogiai namuose, o ne didelėje triukšmingoje sporto salėje? Per daug užsiėmęs darbu, mokykla, vaikais, kad kasdien eitum į sporto salę? O gal jūsų biudžetas neleidžia įsigyti prenumeratos?

Nepriklausomai nuo priežasties, galite pagerinti savo kūno sudėjimą namuose naudodami tam tikrą papildomą įrangą. Naudodami suolą, štangą ar hantelių rinkinį galite namuose auginti raumenis, deginti riebalus ir sukurti kūną, apie kurį visada svajojote. Kiekviena namų svorio treniruočių programa skirta skirtingam kūno rengybos lygiui.

Treniruočių programos raumenų masės auginimui namuose

Viso kūno padalijimas pradedantiesiems

Pagrindiniai raumenų masės auginimo pratimai apima daugybę raumenų grupių, kurios yra atsakingos už raumenų augimą. Atlikdami visus pratimus, atkreipkite dėmesį į techniką. Jei nesate tikri, kaip tai padaryti teisingai, žiūrėkite vaizdo įrašą.

Viso kūno treniruotė pradedantiesiems

1. Pritūpimai su štanga
2. Lunges su hanteliais
3. Sėdintis blauzdos pakėlimas štanga
4. Sulenkta hantelių eilė su atrama ant suoliuko
5. Atsispaudimai 3 rinkiniai (iki raumenų nepakankamumo)
6. Arnold Press su hanteliais
7. Pasukite hantelius į šonus
8. Prancūzų spauda

Programa vidutinio lygio mokymams

Viršutinė ir apatinė kūno dalis, skirta vidutiniam kūno rengybos lygiui

Viršutinis ir apatinis padalijimas paprastai yra kitas žingsnis po visų kūno dalių padalijimo. Tai apima didesnę pratimų įvairovę, nes dirbsite su skirtingose ​​dalyse kūnai. Pirmadieniais ir ketvirtadieniais treniruokite viršutinę kūno dalį, o antradieniais ir šeštadieniais – apatinę kūno dalį.

Viršutinė kūno dalis

1. Suoliuko spaudimas su vidutiniu sukibimu
2 x iki nesėkmės
4. Karinis stovimas štangos spaudimas
5. Sūpynės hanteliais stovint viena ranka
6. Glaudžios rankenos stalinis presas
7. Stovinčios hantelių garbanos

Apatinė kūno dalis

1. Štangos traukimas - 4 x 6-8
2. Pritūpimai priekyje – 4 x 6-8
3. Hantelio pakėlimas – 3 x 12
4. Štangos smūgiai – 3 x 25
5. Šuoliai pritūpę – 3 x 25
6. Blauzdos kėlimas stovint su hanteliais - 3 x 15

Išplėstinė programa

Padalinta kiekvienai kūno daliai aukštesnio lygio treniruotėms

Pirmadienis: rankos

1. Štangos lenkimas - 3 x 8
2. Prispaudimas ant stalo - 3 x 8
3. Kintamos hantelių garbanos – 2 x 10
4. Viršutinės rankos prailginimas su hanteliu - 2 x 10
5. Sėdimos hantelių garbanos - 2 x 15
6. Gulimosios rankos tiesimas su rankena – 2 x 15

antradienis: krūtinė

1. Nuožulnus spaudimas ant suoliuko su vidutine rankena - 3 x 15
2. Hantelių spaudimas ant stovo – 3 x 8-12
3. Gulint hantelio šoniniai pakėlimai – 3 x 12
4. Atsispaudimai – 2 rinkiniai (iki raumenų nepakankamumo)

Trečiadienis: poilsis

Ketvirtadienis: atgal

1. Sulenkta štangos eilė su rankena iš viršaus - 2 x 8
2. Sulenkta štangos eilė su rankena po ranka - 2 x 8
3. Perlenkta T formos strypo eilė - 3 x 12
4. Sulenktos hantelių eilės – 3 x 12
5. Nugaros pailginimas su štanga ant pečių - 3 x 10

Penktadienis: pečiai

1. Sėdimas hantelių presas - 3 x 8-12
2. Hantelių siūbavimas į šonus stovint - 3 x 12
3. Sėdimojo hantelio šoniniai pakėlimai - 3 x 12
4. Spaudimas ant suoliuko sėdint už galvos - 3 x 8-12
5. Štangos pečių pakėlimas stovint – 3 x 8

Šeštadienis: kojos

1. Pritūpimai su štanga – 3 x 5-8
2. Deadlift – 3 x 5-8
3. Hantelių smūgiai – 3 x 12
4. Štangos smūgiai – 2 x 12
5. Hantelio pakėlimas – 3 x 15
6. Blauzdos kėlimas stovint su hanteliais - 4 x 15

Sekmadienis: poilsis

Maistas raumenų masės augimui namuose

Dabar, kai buvo sudarytos treniruočių programos, laikas pakalbėti apie mitybą raumenų auginimui namuose, kuri turėtų eiti koja kojon su jais, norint tinkamai priaugti raumenų masės.

Egzistuoja stereotipas, kad priaugus svorio galima valgyti daug visko. Dauguma įpratę manyti, kad reikia priaugti kuo daugiau svorio, tada visa tai pavirs riebalais. Tai siaubingas klaidingas supratimas. Žinoma, kai augame, mums reikia suvartotų kalorijų pertekliaus, nei išleidžiame. Ir jūsų riebalų procentas taip pat padidės. Bet kalorijų neturėtų būti Bloga kokybė ir elgiasi netvarkingai. Ir riebalų procentas neturėtų būti pernelyg didelis.

1. Nereikia persivalgyti

Didelė klaida valgyti tiek maisto, kiek matote ant stalo; reikia teisingai apskaičiuoti maisto kiekį. Todėl pati pirmoji taisyklė – nepersivalgyti. Tai gali tik pabloginti situaciją. Geriau paskaičiuok reikalinga suma kalorijų ir suvartoti būtent tiek. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti kalorijų skaičių, reikalingą svoriui palaikyti (pavyzdžiui, naudodami skaičiuotuvą) ir prie šio skaičiaus pridėti dar 300–500 kcal.

Bet tai nėra taip paprasta. Po savaitės tokios mitybos turite patikrinti skaičiavimo teisingumą. Jei pažvelgus į veidrodį jūsų kūno riebalų padaugėjo, tuomet turite sumažinti kalorijų skaičių. Jei jūsų svoris išlieka toks pat, tuomet turėtumėte padidinti jų skaičių.

1. Nevartokite per daug baltymų

Nepamirškite, kad treniruojantis raumenų augimui angliavandeniai jums yra daug svarbesni. Jums nereikia daug baltymų. Vidutiniškai galite suvartoti apie 1-2 gramus kilogramui savo kūno svorio. Tačiau paskutinis skaičius yra kraštutinis atvejis. Baltymų perteklius iš tikrųjų yra nenaudingas.

Bandyti bent jau, porą kartų per dieną vartokite amino rūgštis. Pageidautina prieš ir po treniruotės. Juos galima pakeisti leucinu. Jį reikia gerti tik su baltyminiu kokteiliu arba su maistu.

1. Vartokite riebalus

Priaugant svorio, gali būti naudinga daug neriebaus maisto. Pavyzdžiui, neriebūs sūriai, vištienos kojos ir sparneliai su oda. Pieno produktai nebūtinai turi būti neriebūs, bet kas iki dviejų su puse procento yra visiškai priimtina.

Kiaušinius geriausia valgyti su tryniu. Nedidelis riebalų kiekis palaikys pakankamą testosterono lygį aukštas lygis. Kitas patarimas – vieno valgio metu nemaišyti riebalų su angliavandeniais – tai nėra labai gerai. Po pietų geriau valgyti riebų maistą.

1. Valgykite 4-5 kartus per dieną

Viena iš gana dažnų klaidų – didelis maisto kiekis vienu metu. Geriau valgyti 4-5 ar net daugiau per dieną. Tokiu atveju didžiausios porcijos turėtų būti pusryčiai ir maistas po treniruotės. Po treniruotės galite drąsiai vartoti greitus angliavandenius, taip pat šiek tiek riebalų. Esant tokiai situacijai, tai nepadarys žalos ir netgi tam tikru mastu bus naudinga.

1. Nepersivalgykite naktį

Naktį organizmas turi pailsėti ir atsigauti po streso. Atsikėlimas valgyti sutrukdys normalus miegas ir taps priežastimi lėtinis nuovargis. Kas neigiamai paveiks treniruočių procesą.

Nors daugelis žmonių mano, kad naktinis katabolizmas yra baisus reiškinys, tai nėra visiškai tiesa. Naktį raumenys nesuyra didžiuliais kiekiais. Kad būtų ramiau, nakčiai galite išgerti nuo penkių iki šešių gramų arginino arba baltymų kokteilį. O po to miegok ramiai.

Svorio didinimo dietos pavyzdys

Be teisingo baltymų, riebalų ir angliavandenių derinio, organizmui reikia ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Todėl į savo racioną tiesiog būtina įtraukti įvairius žalius augalus. Tai gali būti rūgštynės, špinatai, kopūstai, įvairios salotos ir kt. Jie padeda normalizuoti medžiagų apykaitą ir aktyvesnį virškinimą. Jie taip pat taps kliūtimi diabetui.

Sukūriau dietą, skirtą 80 kg sveriančiam vyrui, kuriai būdingas nedidelis kalorijų trūkumas. Tai padės kiekvienam, turinčiam antsvorio, deginti riebalus ir išlaikyti raumenų masę. Jei sveriate mažiau, padidinkite porcijas, kad įsitikintumėte, jog suvartojate pakankamai kalorijų raumenims auginti. Dietoje yra daug baltymų ir palyginti mažai angliavandenių, tačiau juos reikėtų vartoti prieš ir po treniruotės, taip pat pusryčiams. Taip pat įtraukiau sveikųjų riebalų, kurie padės jums jaustis sotūs.

Pirmas valgis

	Kiaušinio baltymas - 5 vnt
	Visas kiaušinis - 1 vnt.
	Avižiniai dribsniai - 1/4 puodelio
	Mėlynės - 1/4 puodelio

Antras valgis

Trečias valgis

	Vištiena - 140 g
	Rudieji ryžiai - 1/4 puodelio
	Šparagai - 1 puodelis

Ketvirtasis valgis

Penktas valgis

	Kepsnys - 140 g
	alyvuogių aliejus - 30 g
	Avokadas - 30 g
	Daržovės - 1/2 puodelio

Dieta apima 3 valgymus ir 2 kokteilius, todėl visą dieną nuolat vartosite kalorijas. Dėl šio požiūrio dietos laikytis labai lengva, o kokteiliai paprastai garsėja savo naudojimo paprastumu. Jei turite klausimų dėl papildų, rašykite man el.

Rezultatai norint priaugti svorio namuose

Žinoma, treniruotės namuose turi tam tikrų apribojimų, tačiau tai nereiškia, kad jų negalima daryti norint priaugti raumenų masės namuose. Jums tereikia įsigyti reikiamą įrangą. Kaip matėte, yra daug raumenų stiprinimo pratimų, kuriems nereikia nieko daugiau, tik štangos, suoliuko ir hantelių rinkinio. Taigi nustokite teisintis, kad negalite susikurti puikaus kūno, nes negalite eiti į sporto salę. Vykdykite pateiktas programas ir pasiekite norimų rezultatų!

Norint treniruoti raumenis namuose, nereikia daug: išmanyti kūno fiziologiją ir jo raidos būdus, turėti gerai parengtą treniruočių programą, puikiai suvokti tikslą ir nuolat nesustodamas eiti jo link.

Norėdami išpumpuoti gražius ir didelius raumenis, turite suprasti, kaip pasiekti šį rezultatą:

• Pirmasis metodas. Dirbkite, kad padidintumėte skaičių raumenų skaidulų;
• Antras metodas. Didinkite kiekvieno pluošto dydį;

Jeigu Mokslininkai vis dar ginčijasi dėl pirmojo varianto, tada antruoju atveju viskas itin aišku: ištempiant ląstelės membraną, arba sukuriant aplinką, kurioje vietoj pažeistos raumenų ląstelė auga naujas didesnis ir stipresnis, galite žymiai padidinti raumenų masę.

Ištempkite ląstelės membraną

IN mokslo pasaulisšis procesas vadinamas siurbimu, t.y. būklė, kai raumenyse susikaupia didelis kiekis kraujo. Norėdami tai padaryti, raumenų treniruotės atliekamos greitu, monotonišku tempu. Dėl to raumuo veikia kaip siurblys, greitai prisipildantis krauju. Pabaigoje pratimas atliekamas kuo greičiau, tačiau nepakenkiant kokybei - audiniai „užspringsta“ krauju, tempiasi ir auga.

Mes sunaikiname ląsteles ir užauginame naujas

Tai tampa įmanoma dėl šoko apkrovų raumenims ir pakankamos mitybos. Smūginės apkrovos arba super atsigavimas – tai darbas su svoriu, kurį žmogus gali pakelti 8-10 kartų per priėjimą.

Kaip rezultatas silpni raumenys miršta, o jų vietoje natūralių anabolinių hormonų išauga nauji.

Minimalios atsargos ir pajėgumų įvertinimas

Kad mokymo programa būtų efektyvi, būtina nustatyti fizinis pasirengimas. Su įranga yra daug paprasčiau: svorio programai reikės grindų, kurios yra kiekviename bute, ir horizontalios juostos - tai nėra sunku pastatyti. Taip pat pageidautina turėti įvairaus sportinio inventoriaus: svarmenų, štangų, svarmenų, hantelių, bet puikiai apsieisite ir be jų.

ŽVP lygis Nustatyti gana paprasta, atliekami 3 pratimai: liemens pakėlimas ant strypo; Atsispaudimai; pritūpimai. Jei atliekamų pratimų skaičius, nurodyta tvarka, yra mažesnis nei 8-9, 12-15, 15-18, tai rodo žemą treniruočių lygį. Šiuo atveju taikomas treniruočių planas Nr.

Kitu atveju bendras fizinis pasirengimas yra normalus ir galima treniruotis pagal treniruočių planą Nr.2. Treniruočių programoje yra įvairių variantų spaudimas ant suoliuko. Iš pradžių rekomenduojama naudoti savo kūno svorį, t.y. daryti atsispaudimus. Kaip fizinis vystymasis Kai nurodyti kiekiai atliekami laisvai, apkrovą reikia didinti 5 kilogramų žingsniais naudojant svarmenis. Arba naudokite štangą su svoriu, kurį galite pakelti galite tai padaryti ne daugiau kaip 8-10 kartų. Treniruotės metu poilsis tarp serijų yra viena minutė.

Pamokų planas trijų dienų ciklui

Šis metodas apima raumenų masės augimą per trijų dienų darbo ciklą.

Pirmoji diena

Pratimai deltos krūtinės ir nugaros raumenims, bicepsams ir tricepsams.

1. Grindų presas – 2 rinkiniai po 6-8 pakartojimus raumenims apšildyti (atliekamas ne trumpiau kaip 5 sekundes);
2. Spaudimas vertikalioje padėtyje – 3 rinkiniai po 3-6 pakartojimus, lavina delta raumenų masę (atliekama stovint rankomis prie sienos);
3. Spaudimas ant suoliuko – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų krūtinės raumenims dirbti ir išplėsti ( atliekami ant išmatų ar panašios įrangos);
4. Kūno kėlimas plačia rankena liečiant strypą krūtine – 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų, dirbant su plačiaisiais nugaros raumenimis (tai darant reikia švelniai liesti krūtinę prie horizontalios juostos, nesmogiant);
5. Spaudimas ant suoliuko “į galą” - 2 rinkiniai po 6-8 pakartojimus, lavina tricepsą (pratimui atlikti reikia atsisėsti ant atramos krašto, kojas permetus per antrąją atramą. Tada pasilenkus perkelkite kūną į priekį ant rankų);
6. Kūno pakėlimas atbuline rankena – 2 rinkiniai po 5-8 pakartojimus, bicepso raumenų lavinimas (rankos išdėstytos pečių plotyje).

Antra diena

Pratimai, lavinantys kojų raumenis:

1. Bėkite didžiausiu greičiu 15 sekundžių. Triskart. Su jo pagalba tai atsitinka sušildo kojų raumenis(tam reikės patekti į artimiausią stadioną ar parką);
2. Pritūpimai – 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų, treniruojantys keturgalvių, šlaunų ir sėdmenų raumenis (atliekami rankomis už galvos, leidžiant kuo žemiau, sklandžiai atsikėlimas);
3. Lunges – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų lavina panašius raumenis;
4. Kūno pakėlimas ant kojų pirštų – 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų (atsistoti ant kojų pirštų ant pakilimo [durų slenkstis], atlikti lėtą nusileidimą neliesdami, tada staigiai grįžti į pradinę padėtį).

Trečia diena

Poilsis. Būtinas raumenų atsistatymui.

Pamokų planas keturių dienų ciklui

Šis metodas apima raumenų masės augimą per keturių dienų darbo ciklą.

Pirmoji diena

Vystymo mokymo programa krūtinės ir nugaros raumenys:

1. Spaudimas – 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų raumenų masei sušildyti (atlikti bent 5 sekundes);
2. Vienos rankos paspaudimas – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų, lavinami krūtinės raumenys (pratimo metu iš atraminės rankos pusės koja ištiesiama atgal, antroji – 90° kampu);
3. Spaudimas ant suoliuko – 4 rinkiniai po 15-18 pakartojimų;
4. Kūno pakėlimas plačia rankena, liečiant juostą krūtine – 3 rinkiniai po 10-14 pakartojimų;
5. Kūno pakėlimas plačiu sukibimu su galva vietoje - 2 10-12 pakartojimų rinkiniai lavina plačiuosius nugaros raumenis;

Antra diena

Krūtinės delta, bicepso ir tricepso raumenų lavinimas:

1. Vertikalus presas – 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų;
2. Spaudimas – 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų (atliekami siaura rankena, alkūnėmis prispaudus prie kūno);
3. Spaudimas ant suoliuko „į galą“ - 2 12–15 pakartojimų rinkiniai;
4. Kūno pakėlimas atbuline rankena – 4 rinkiniai po 12-20 pakartojimų.

Trečia diena

Pratimai kojų raumenims lavinti:

1. Bėkite didžiausiu greičiu 10 sekundžių. Penkis kartus;
2. Pritūpimai – 4 rinkiniai po 15-25 pakartojimų;
3. Lunges – 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų;
4. Kūno pakėlimas ant kojų pirštų – 3 rinkiniai po 25-40 pakartojimų.

Ketvirta diena

Kaip ir pirmasis metodas, jis reikalingas poilsiui ir raumenų skaidulų atstatymui. Pratimai, kuriais galima papildyti krūtinės raumenų masės treniruočių programą:

1. Spaudimas ant suoliuko naudojant atramą (rankos ant grindų, kojos ant atramos) – viršutinė dalis;
2. Spaudimas ant suoliuko naudojant atramą (rankos ant atramos, pėdos ant grindų) – apatinė dalis;
3. Glaudžios rankenos presas su alkūnėmis viena nuo kitos - vidurinė sritis;
4. Lygiagretusis presas – reljefo formavimas.

Plataus nugaros raumenys:

1. Kūno pakėlimas, kai galva yra vietoje - padidėjusi apkrova ant nugaros raumenų;
2. Liemens pakėlimas naudojant atvirkštinį artimą rankeną.

Dabar mes žinome, kaip auginti raumenų masę, bet nepamirškite apie tai svarbius punktus, be kurio mokymo programa bus neišsami. Tai sveikas miegas 8 valandas per dieną ir subalansuota mityba, kuriame yra vitaminų ir papildų kompleksas. Jums reikia valgyti 5-7 kartus per dieną mažais kiekiais.

Šis straipsnis jums pasakys, kaip greitai priaugti raumenų masės tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie pateko į sąstingį ir negali pajudėti iš negyvos vietos. Naudojant toliau aprašytus 8 patikrintus metodus, jūsų raumenys pradės augti ir didėti.

Daugelis žmonių iki galo nesupranta termino, kaip greitai priaugti raumenų masės. Yra 2 visiškai skirtingos sąvokos - priaugti svorio ir priaugti raumenų masės, pirmuoju atveju reikia valgyti viską iš eilės ir niekuo neapsiriboti, tuo tarpu bus neblogas riebalų sluoksnis, antruoju reikia tinkamai subalansuota mityba, raskite pavyzdį vyrams – moterims – .

Žemiau papasakosiu apie būdus, kaip priaugti liesos raumenų masės be riebalų pertekliaus.

Kaip priaugti raumenų svorio

1. Dažnas maitinimas

Dažnas valgymas yra raktas į sėkmę auginant kokybiškus raumenis, valgykite kas 2–3 valandas ir nepraleiskite valgių. Pamiršus, nustatykite signalą telefone, užsirašykite, idealiu atveju, kai tik atsiranda jausmas, tuoj pat reikia jį patenkinti, kitaip įsijungia hormonas Kortizolis, kuris sunaikina raumenų audinio, pašalinant sunkaus darbo valandas sporto salėje.

Niekada nepraleiskite pusryčių; raumenims reikia aukštos kokybės degalų; jo negavę jie visą energiją pasiima iš raumenų. Jei ryte negalite valgyti, na, maistas netinka ir viskas, naudokite kokteilius, skystas maistas greičiau virškinamas ir suvartojamas be problemų.

2. Naudoti po treniruočių kompleksų

Iškarto Baigę treniruotę turite papildyti degalų kiekiu baltymų ir angliavandenių, tai turi būti padaryta per 30 minučių. Po šio laiko išsekęs organizmas pradeda ieškoti energijos, kad atkurtų savo būklę po treniruotės, o kadangi ji neateina iš išorės, mielai pasiima iš raumenų.

Akivaizdu, kad ne kiekvienas gali atsigulti tiesiai į rūbinę ir minkyti košę su varške, tam naudokite kompleksus po treniruotės - gaineriai, baltymai, iš anksto paruoškite kokteilį iš jų ir gerkite po treniruotės, gausite daug baltymų ir angliavandenių, beveik be riebalų.

3. Veskite maisto dienoraštį

Šiuo atveju aš ne tik rekomenduoju, bet ir primygtinai reikalauju, užsirašyk absoliučiai viską, ką suvartoji per dieną, nepatingėk, visko galvoje neprisiminsi. Kai prieš akis matai visus suvartotus produktus, iškart pamatai, kur reikia vartoti daugiau, o kur sulėtinti tempą.

Be maisto dienoraščio visi skaičiai yra apytiksliai, neaiškūs, ir labai didelė pagunda suvalgyti ką nors uždrausto. Jei pamatėte, kas pasirodo riebalinis audinys, būtina racioną sumažinti 200 cal. per dieną ir viską užsirašykite, kad būtų aiški vizija.

Aiškus mitybos fiksavimas, Geriausias būdas padidinti svorį ir išvengti nutukimo. Be to niekada nesužinosite, kiek kalorijų suvartojote per dieną.

4. Jokių treniruočių, kai esi alkanas

Niekada, kartoju NIEKADA, neikite į treniruotę tuščiu skrandžiu, tai tas pats, kas vairuoti automobilį ilga kelionė, bet tik įpilkite 10% benzino ir tikėkitės sėkmės.

Supraskite, vaikinai, bet kokia treniruotė yra stresas visam kūnui, visi organai pradeda dirbti sunkiau, didėja energijos sąnaudos. Jei prieš treniruotę jo nebus tiekiama pakankamais kiekiais, visa energija bus paimta iš raumenų. Pasirodo, keliate ne tam, kad augintumėte raumenis, o kad sumažintumėte, kokia prasmė?!

Tuo pačiu metu prieš treniruotę išgerti 2-3 sausainius ar bandelę nėra gerai, reikia padorios porcijos likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, negalite dirbti su šaukštu ir visada ateis į pagalbą.

5. Optimalios kardino apkrovos

Dažniausias kardio pratimas yra šokinėjimas, jojimas, sudėtingesni – pratimai ant ir įvairūs. Per daug kardio sudegina pakankamai kūno riebalų, bet taip pat sulėtina raumenų augimą, nes sudegina daug kalorijų. Visi žino, kad norint, kad svoris padidėtų, turi būti gaunama daugiau kalorijų nei išeikvojama.

Štai kodėl Laikydamiesi tinkamos mitybos, kasdien atlikite kardio pratimus ne ilgiau kaip 15 minučių vidutiniu tempu . Toks intensyvumas neleis kauptis riebalų sankaupoms ir netrukdys raumenų skaidulų augimui, be to, šiek tiek paspartės, pagerės apetitas, greičiau vyks atsistatymo procesai raumenų audinyje.

6. Valgykite kaloringą maistą

Tačiau kalorijų kiekis skiriasi, galite suvalgyti neblogą pyrago gabalėlį ir gauti beprotiškai daug kalorijų, ir didelė dalis riebalų arba vartoti grikių košė su vištienos filė taip pat gausite daug kalorijų, bet daugiausia iš angliavandenių ir baltymų su minimaliu riebalų kiekiu. Iš kokio tipo kaloringų maisto produktų pasirinkti, priklauso tiesiogiai išvaizda Tavo figūra.

Stenkitės vengti maisto, kuris patekęs į skrandį išsipučia ir sukelia klaidingą sotumo jausmą – kukurūzų spragėsiai, traškučiai, nekaloringos sriubos, dideli duonos kiekiai dėl mielių brinkimo poveikio.

7. Porciją padvigubinkite

Ši išvada savaime suprantama, jei pusryčiams valgėte 100 g. grikių košės, suvalgome 200g, per pietus suvalgėme 70g. vištienos filė, dabar turėsite 150g, jei pavargote dirbti su žandikauliais, ruoškite kokteilius.

Lengviausias būdas pagaminti angliavandenių-baltymų kokteilį – 250 ml. pienas, 100 g. varškės, 1 bananas, 2 v.š. šaukštas avižinių dribsnių ir 1 a.š. Šaukštas medaus suteiks svarbių kalorijų visai dienai.

Paruoškite porcijas iš anksto vakare arba ryte, tai pašalins galimybę nuolat leisti laiką virtuvėje ruošiant maistą. Atsiradus galimybei, visada pasistenkite suvalgyti daugiau nei valgėte prieš priaugdami svorio.

Visada sutelkite dėmesį į priaugtą svorį; maždaug 3 kg laikomas optimaliu. per mėnesį viskas aukščiau bus raumenų ir riebalų mišinys, taip pat nepamirškite pasiskaityti apie.

8. Naudokite didelius indus

Didindami lėkštės tūrį verčiate viską suvalgyti iki galo, bet nedidinkite be galo, pakilus nuo stalo neturėtų būti pykinimo jausmo nuo per didelio maisto kiekio. Šią gudrybę sugalvojo mitybos specialistai, tik ten lėkštės sumažėja 2 kartus, o čia darysime lygiai taip pat, tik atvirkščiai.
Jei negalite susidoroti, pabandykite suvalgyti 1 dalį, o po 20 minučių antrą.

Man įdomu sužinoti, kas ir kuris iš 8 patikrintų metodų atnešė didžiausią naudą, laukiu jūsų komentarų ir linkiu daug švarios, raižytos mėsos 😉 .