Neįmanoma pasiekti galingo ir veržlaus kūno be tinkamos raumenų masės, kuriai priaugti reikia tinkamai ir gerai suformuluotos dietos. Taip pat svarbios ir raumenis formuojančios treniruotės, tačiau jos nenaudingos, jei nėra „medžiagos“ darbui.

Tie, kurie nori turėti gerą raumenų masė visada reikia pradėti nuo kruopščiai patikrinto meniu sudarymo, kuris turi visiškai sutapti su paskirtomis užduotimis ir tikslais. Tai galima padaryti turint aiškų supratimą apie mitybos pagrindus norint priaugti svorio ir kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į tokią dietą.

Remiantis keturiais pagrindiniais principais. Jie aiškiai įsivaizduoja, koks turėtų būti meniu sportininkui, kuris nori užsiauginti raumenų.

Valgymo dažnumas

Kad raumenų masė augtų, žmogus turi valgyti. Kartu su produktais žmogus gauna energijos ir medžiagų, kurių dėka vyksta visi gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesai, audiniai gauna medžiagą vystymuisi ir plėtrai.

Raumenų masės augimas vyksta tik tada, kai organizme yra trys būtinos maistinės medžiagos – baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei tam tikru metu jie nėra aprūpinti maistu, raumenys tiesiog nustoja augti, o tai, žinoma, yra rimta sportininko problema.

Paprastam žmogui, kuris nesistengia augti, pakanka valgyti tris kartus per dieną. Ši rutina netinka kultūristui, nes ilgos pauzės tarp valgymų sukelia maistinių medžiagų trūkumą. Jis turi valgyti su ne ilgesnėmis kaip 3 valandų pertraukomis, tai yra, laikytis penkių ar šešių valgių per dieną.

Šis režimas leidžia organizmui ne tik lengviau virškinti maistą, bet ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas nepertraukiamam darbui kuriant raumenų audinį.

Maisto kalorijų kiekis

Pagrindinis geros raumenų masės ugdymo principas yra tas, kad visada turite aiškiai žinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Priešingu atveju niekada nepavyks pasiekti užsibrėžto tikslo.

Raumenys auga tik tada, kai organizmas gauna kalorijų. Ne visi jie naudojami audiniams kurti. Šiam procesui išleidžiama tik tam tikra dalis. Todėl gaunamo maisto energinė vertė visada turėtų viršyti sudegintų kalorijų skaičių.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

Kruopščiai sukalibruotas maistinių medžiagų santykis leidžia tiksliai sudaryti dietą, kad priaugtumėte masę:

• Voverės. Jų skaičius svyruoja nuo 30 iki 35%.
• Riebalai. Turėtų sudaryti 10-20% dietos, pirmenybė teikiama graikinis riešutas, jūros žuvis, žuvies taukai, riebiosios polinesočiosios rūgštys.
• Angliavandeniai. Makiažas dauguma meniu, svyruojantis nuo 50 iki 60%.

5–10% „lango“ buvimas reiškia, kad tikslus BJU santykis turėtų būti nustatomas ir koreguojamas individualiai, atsižvelgiant į kūno savybes ir tikslus.

Vanduo ir jo kiekis

Įgyti geros raumenų masės neįmanoma tiems, kurie nekreipia dėmesio į vandenį – pakankamo kiekio drėgmės buvimą organizme. Trūkumas yra kupinas pažangos stokos atliekant sportininkui pavestą užduotį. Optimalus paros norma tiems, kurie augina raumenis, jis laikomas nuo dviejų iki keturių litrų. Tiksli suma nustatoma pagal sportininko svorį.

Valgydami neturėtumėte gerti. Tai sukuria barjerą natūralus procesas virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą, nesuteikia Virškinimo sistema dirbti šimtu procentų. Vandenį geriausia gerti tarp valgymų.

Prieš pradedant treniruotę

Geriau nevalgyti prieš pamoką, o likus bent dviem valandoms iki jos. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Jie suteikia daug energijos, kad būtų užtikrinta produktyvi ir efektyvi treniruotė.

Galima suvalgyti porciją makaronų, košių, taip pat daržovių ir vaisių. Baltymų-angliavandenių mišinys nepadarys jokios žalos. Galite gerti maždaug pusvalandį prieš treniruotę.

Baigę mokymus

Po treniruotės neturėtumėte pamiršti valgymo.Šis laikas palankiausias įsisavinti visas maistines medžiagas, reikalingas raumenų masės auginimui, ir didžiausiais kiekiais.

Iš karto po mankštos leidžiama arba suvartoti porciją gainerio, arba suvalgyti du bananus. Sotus valgis turėtų būti po 40 minučių ir daugiausia sudarytas iš baltymų ir lėtų angliavandenių.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į meniu raumenų augimui?

Mityba turėtų būti sudaryta ne tik iš maisto, kurį organizmas gerai pasisavina, bet ir sveiki produktai, kuriuose yra reikalingų maistinių medžiagų. Tokiuose grūduose kaip manų kruopos, grikiai, ryžiai, taip pat avižiniai dribsniai ir bulvės yra daug angliavandenių. Skumbrės, silkės, tunai ir lašišos turi daug riebalų.

Yra aiški produktų gradacija, pagrįsta dideliu tam tikros maistinės medžiagos kiekiu:

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

• duona (juoda);
• dribsniai;
• makaronai;
• muslis;
• košės (avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai, kviečiai, soros, kukurūzai);
• makaronai;
• lazdyno riešutas;
• graikiniai riešutai;
• grybai;
• žemės riešutų;
• bulvė;
• abrikosų sėklos.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

• žirniai;
• kiaušiniai;
• graikiniai riešutai;
• pupelės;
• virta žuvis;
• riebios varškės;
• jogurtas;
• paukštiena;
• Kepta žuvis;
• kefyras;
• pienas;
• ikrai;
• manų kruopos;
• aviena;
• dešrelės;
• virta dešra;
• pupelės;
• jautienos mėsa.

Didelio riebumo maisto produktai

• sardinės;
• ančiuviai;
• lašiša;
• raudona mėsa;
• ghi;
• sviestas;
• Grietinė;
• traškučiai;
• kremas;
• salo;
• graikiniai riešutai;
• krekeriai;
• tortas;
• šokoladas;
• majonezo;
• dešra;
• duonos gaminiai;

Remiantis šia informacija, sukurti dietą nėra sunku. Svarbiausia yra išlaikyti maistinių medžiagų santykį.

Raumenų masės auginimas: pagrindiniai etapai

Norint, kad raumenys padidėtų, reikia suprasti, kad šis procesas vyksta tam tikra seka. Jei tiksliai atliksite kiekvieną žingsnį, rezultatas neužtruks:

1. Pradedant treniruotis būtina nedelsiant suvartoti vitaminų, amino rūgščių, mikroelementų.
2. Tada jie į savo įprastą racioną įveda įvairius specializuotus maisto papildus, o pagrindinius patiekalus papildo baltymais.
3. Tada pradėkite gerti gainerius. Tai reikia daryti palaipsniui. Pirmiausia naudokite mišinį su maža baltymų koncentracija, o tada padidinkite.
4. Po trijų mėnesių gaineriai pakeičiami angliavandeniais ir baltymais.
5. Pasiekę reikšmingą raumenų masės padidėjimą, turėtumėte pradėti naudoti riebalų degiklius. Jie priimami per kelias savaites.

Patyrusių kultūristų patarimai, kaip auginti raumenų masę

Patyrę kultūristai turi didelę patirtį, kaip auginti raumenis. Jei analizuosime, kokias rekomendacijas jie pateikia, tada sportininko sėkmė siekiant užsibrėžto tikslo užsiauginti gerą raumenų masę yra tokia:

1. Geras apetitas. Reikia valgyti daug, bet ne viską. Teisingai ir kompetentingai sukurta raumenų masės didinimo strategija yra ta, kad reikia valgyti daug daugiau, nei sportininkas gali praleisti per dieną, įskaitant tai, kad tam tikras kalorijų skaičius išleidžiamas normaliai medžiagų apykaitai.
2. Geriausi pratimai. Treniruotėms rekomenduojama rinktis tik tuos, kurie įrodė save teigiama pusė ir atneša tikrų rezultatų – traukimai mirti, pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, taip pat garbanos su štanga rankoje.
3. Progresas. Ilgai išlikti ties vienu svoriu, jei reikia jį padidinti, nerekomenduojama. Visada reikia siekti norimo svorio daug ir sunkiai treniruojantis bei teisingai maitinantis.
4. Būkite atsargūs keldami sunkius daiktus. Kad nesusižeistumėte ar nepakenktumėte kūnui, turite pasiimti tik tokį svorį, kurį tikrai galite atlaikyti. Priešingu atveju keliems mėnesiams galite netekti komisinių.
5. Visiškas ir geras poilsis. Atsigavimo trūkumas lėtina svorio augimą. Kūnui visada reikia gerai pailsėti, ypač naudingas miegas.
6. Nesėdėk be darbo, o dirbk treniruotėse. Jūs neturėtumėte nusileisti. Sporto salėje reikia sunkiai ir sunkiai dirbti. Pertraukos tarp atskirų priėjimų niekada neturėtų viršyti trijų minučių. To visiškai pakanka, kad įgytumėte jėgų kitam rinkiniui. Pradėdami treniruotis turite pasiruošti vaisingai ir efektyviai pamokai.

Apibendrinant

Taigi, norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte atsiminti šiuos svarbius dalykus:

• mokymas tik iš dalies lemia sėkmę;
• būtina subalansuota mityba;
• negalite nepaisyti savo sveikatos siekdami tikslo;
• atsigavimas ir poilsis yra neatsiejama raumenų formavimo proceso dalis;
• niekada netingėkite treniruotėse.

Jei šie punktai bus įvykdyti, rezultatas garantuotas.

Gražus, tonusas vyro kūnas rodo jo gerą sveikatą ir jėgą. Siekdami grožio idealo, stipriosios lyties atstovai lanko sporto salę, dirba su savimi, koreguoja formą ir mitybą. Į lieknumą linkusiems vaikinams ir vyrams kelias į sėkmę gali tapti tikru iššūkiu, nes priaugti svorio jiems itin sunku. Tam padės patikima informacija apie tai, ar jiems reikalingi vitaminų terapijos kursai, kaip vartoti alaus mielių tabletes svoriui priaugti, kaip taisyklingai sportuoti, susitvarkyti mitybą ir kitos naudingos rekomendacijos.

Kūno tipai

Yra trys pagrindiniai kūno tipai:

1. Asteninis arba ektomorfinis. Su šiuo tipu žmogus patiria silpni raumenys, mažai kūno riebalų, ploni kaulai, ilgos galūnės ir iškilios šonkaulių narvas. Tokiems žmonėms medžiagų kiekis atsiranda 10% greičiau nei pas kitus.
2. Normosteninis arba mezomorfinis. Visos kūno dalys yra proporcingos.
3. Hipersteninis arba endomorfinis. Jis išsiskiria įspūdingu riebalų ląstelių kiekiu. Šio tipo atstovams sunkiau kovoti su antsvoriu. Tokiems žmonėms nesunku užsiauginti raumenis.

Galimos svorio metimo priežastys

Yra keletas veiksnių, turinčių įtakos nepakankamam svoriui:

1. Genetika. Ektomorfinio kūno sudėjimo žmonėms sunkiau priaugti svorio, tuo pasirūpino pati gamta.
2. Dirginantys veiksniai: blogi įpročiai, stresas, nesveikas gyvenimo būdas, vartojimas kenksmingi produktai ir gėrimai, miego trūkumas.
3. Įvairios kilmės ligos.

Ligos

Ši priežastis yra rimčiausia ir reikalauja neatidėliotinos intervencijos. Kokie negalavimai provokuoja svorio kritimą? Taigi tai yra:

Jei yra užduotis – labai greitai liesas vaikinas namuose, pirmiausia turėtumėte atlikti atitinkamą tyrimą, kad nustatytumėte per mažo svorio priežastį.

Kiti

Valgymo elgesys gali pasikeisti dėl streso: vieni žmonės praranda apetitą, o kiti „suvalgo“ problemą. Apetitas atsistato tik pašalinus nerimo priežastį. Jei streso šaltinis yra darbe ar artimoje aplinkoje, geriau pakeisti aplinką, nes nuolatinis pervargimas gali sukelti depresiją.

Rūkymas yra dar viena priežastis, neleidžianti priaugti svorio, nes tai Blogas įprotis numalšina alkio jausmą. Na, ir, žinoma, kaloringos mitybos trūkumas yra dažniausia jaunimo problema, tad kol paauglys namuose greitai nepriauga svorio, reikėtų atkreipti dėmesį į organizavimą. tinkama mityba.

Ar įmanoma priaugti svorio namuose savarankiškai?

Labai dažnai asteniško kūno sudėjimo savininkai stebisi: kaip vyras gali numesti 10 kg per savaitę namuose? Tiesą sakant, yra saugių metodų, kurie gali padėti įveikti šią bėdą, tačiau tam prireiks laiko, kantrybės ir gyvenimo būdo pokyčių.

Korekcinės priemonės apima:

• padidinti dienos kalorijų kiekį;
• tinkamas mitybos ir gėrimo režimas;
• ligų, sukeliančių patologinį plonumą, gydymas;
• fizinio aktyvumo organizavimas, tinkamas poilsis ir miegas;
• vartoti vitaminus ir papildus.

Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą

Norint nustatyti šią vertę, naudojama formulė:

Svoris kilogramais / ūgis metrais kvadratu.

Rezultatas interpretuojamas taip:

1. Vertė mažesnė nei 20: per mažas svoris.
2. 20–25 val.: normalaus svorio.
3. 25–30: nedidelis perteklius.
4. 30–40: antsvoris.
5. Vyresni nei 40 metų: nutukę.

Kūno masės indeksas padeda nustatyti svorio kategoriją, kuriai priklauso vyras.

Kaip apskaičiuoti savo optimalų svorį

Ši savybė labai priklauso nuo ūgio ir amžiaus, todėl prieš vaikinui per mėnesį namuose priaugant 10 kg, keičiant įprastą gyvenimo būdą ir mitybą, reikėtų pasidomėti, kiek realus svoris skiriasi nuo optimalaus.

Paprasčiausia formulė, kurią gali naudoti žmonės, kurie neserga sunkiomis ligomis, yra: (ūgis (cm) – 100)x0,9. Gauta vertė bus optimalus svoris.

Dieta svorio augimui

Ką valgyti norint priaugti svorio – sveiko maisto dieta yra pirmas žingsnis link jūsų branginamo tikslo. Na, kai kurios taisyklės ir ekspertų patarimai bus labai naudingi.

Mitybos taisyklės

Pagrindinė sąlyga norint priaugti svorio yra tinkama mityba – norint priaugti svorio, reikia laikytis šias rekomendacijas:

1. Nepersivalgyk. Turėtumėte valgyti dažnai mažomis porcijomis, geriausia tam tikru laiku. Jei greitai padidinsite kalorijų skaičių, nukentės skrandis.
2. Gerkite daug vandens, ypač sportuodami.
3. 20 minučių prieš valgį galite išgerti 50-100 g sauso raudonojo vyno, kad sužadintumėte apetitą.
4. Naudokite prieskonius, prieskonius ir marinuotus agurkus, bet saikingai (garstyčios, krienai, pipirai, rozmarinas).
5. Periodiškai ruoškite karčiųjų žolelių: garstyčių, pelyno, kraujažolių, kiaulpienių, gysločių, juodųjų serbentų užpilus.
6. Venkite perdirbto maisto.

Kalorijų skaičiavimas

Sportinė mityba norint priaugti svorio vyrams turėtų būti sudaryta iš trijų pagrindinių valgymų. Ryte patartina ruošti košes ir vaisius, pietums - garnyrus ir mėsos sriubas, vakarienei - salotas, mėsos patiekalus su garnyru. Produktai turi būti švieži ir gražiai pateikti.

Vyras gali priaugti svorio per savaitę namuose, jei suvartoja keturiasdešimt kalorijų vienam svorio kilogramui, palaipsniui didindamas šį skaičių iki šešiasdešimties.

Yra ir kitas kalorijų skaičiavimo būdas, kuriame atsižvelgiama į vyro gyvenimo būdą ir aktyvumą. Bazinis medžiagų apykaitos greitis išreiškia kalorijų skaičių, kurio žmogui reikia gyvybinėms kūno funkcijoms palaikyti, jis apskaičiuojamas taip:

10 x svoris kilogramais + 6,25 x ūgis centimetrais – 5 x amžius + 5.

Tada gautą vertę padauginame iš šio koeficiento, priklausomai nuo veiklos lygio:

1. Sėdėdamas prie 1.2.
2. Sportuojant iki 3 kartų per savaitę po 1,375.
3. Esant vidutiniam aktyvumui ir treniruojantis iki 5 kartų per savaitę – iki 1,55 val.
4. At didelis aktyvumas, kasdienės treniruotės – po 1725.
5. Esant labai didelei apkrovai - 1,9.

Pavyzdžiui, jei 14 metų paaugliui per mėnesį reikia priaugti 5 kg, jo ūgis 168 cm, svoris 50 kg, aktyvumo lygis vidutinis, tada skaičiuojame:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Toliau 1485 x 1,55 = 2301 kcal – vaikinas turėtų kasdien suvartoti bent tokį kalorijų kiekį. Suvartotų angliavandenių ir baltymų kiekis taip pat turi lemiamą reikšmę, kaip didinti kūno svorį ir tinkamai suformuluoti mitybą.

Angliavandenių skaičiavimas

Organizmui reikia apie 4-5 gramus angliavandenių vienam svorio kilogramui. Naudodami kalorijų lenteles nustatome, kuriuose maisto produktuose jų yra ir kokiais kiekiais. Apie 70% angliavandenių gaunama iš duonos ir grūdų, likusi dalis iš vaisių ir sveikų saldumynų.

Kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną?

Baltymų norma 1 kg esamo svorio yra 2,3-2,5 g. Būtent šis komponentas yra būtinas norint greitai priaugti svorio namuose ir padidinti raumenų masę. Baltyminis maistas turėtų būti ant stalo kiekvieną dieną.

Produktai svorio augimui

Dieta turi būti parengta atsižvelgiant į sekančius produktus:

1. Paukštiena, triušiena, jautiena. Kasdien rekomenduojama suvalgyti apie 200 gramų.
2. Baltyminis maistas: kiaušiniai, tunas, vištiena, varškė, žirniai, pupelės, krevetės, krabai.
3. Angliavandenių maistas. Apie 60% kasdien suvartojamo maisto turėtų būti daug angliavandenių. Tai vaisiai, makaronai, dribsniai. Šviežios daržovės, pavyzdžiui, morkos, burokėliai, nesmulkinti grūdai arba ruginė duona, ryžiai.
4. Riebalai. Kasdienės dietos kiekis yra apie 15%. Kiaušiniai jums tinka riebios žuvies, daržovės ir sviestas, sėklos, grietinė, žemės riešutų sviestas.

Ką turėtų valgyti vyras, kad priaugtų svorio per savaitę namuose? Tai visų mėgstama uogienė, medus, bananai, persikai, obuoliai, džiovinti vaisiai. Visus šiuos skanėstus galima valgyti tarp pagrindinių valgymų. Kaip užkandį galite pasilepinti skaniu, bet sveiku desertu.

Nežinantiems, ką daryti, kad per savaitę greitai priaugtų 5 kg, specialų kokteilį galite paruošti iš dviejų puodelių pieno miltelių, dviejų litrų įprasto pieno ir 140 g baltymų, tačiau gerti jį galite tik tada, kai rimta fizinė veikla neplanuojama .

Dienos meniu parinktys

Standartinis variantas

Tai atrodo taip:

1. Pusryčiai. Omletas, duona su sviestu ir sūriu, daržovės.
2. Užkandis. Vaisiai, riešutai, varškė.
3. Vakarienė. Grikiai su mėsa, daržovių salotos.
4. Užkandis prieš treniruotę. Vaisinis kokteilis su baltymais.
5. Užkandis po treniruotės. Baltyminis maistas su sveikais saldumynais.
6. Vakarienė. Garnyras angliavandeniais, žuvimi, daržovėmis.
7. Prieš miegą. Varškė.

Papildomas variantas

1. Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su pienu, virti kiaušiniai, grūdų duona.
2. Užkandis. Bandelė su aguonomis, obuoliais.
3. Vakarienė. Ryžiai su daržovių tyre, duona, pusė vištos krūtinėlė.
4. Užkandis. Daržovių tyrė su kita krūtinėlės puse.
5. Vakarienė. Bulvės su daržovėmis, žuvis.
6. Prieš miegą. Varškė.

Maisto papildai svorio augimui

Ką valgyti norint greitai priaugti svorio – dieta tikrai padės, tačiau galite apsvarstyti galimybę vartoti papildomus papildus, kurie užtikrins greitą svorio padidėjimą.

Šiuos vaistus reikia vartoti pagal specialus valdymas, nes jų perteklius turi įtakos vyrų sveikatai. Per didelis vartojimas gali sukelti impotenciją ar navikus prostatos liauka.

Tarp hormoniniai vaistai kurios padės vyrui namuose priaugti 10 kg ar daugiau svorio:

• peritolis;
• Chlorpromazinas;
• Andriol;
• Ciproheptadinas.

Kitas, saugesnis vaistas – alaus mielės, skirtos svoriui priaugti – kurią geriau rinktis, priklauso nuo individualių organizmo savybių. Apskritai jie teigiamai veikia organizmą, gerina apetitą ir yra pagrindinis pagalbininkas, kaip priaugti vyro svorio, nors moterys taip pat gali naudoti šį įrankį raumenų auginimui, jei užsiima intensyvia mankšta.

Sporto aplinkoje taip pat naudojami šių rūšių vaistai:

1. Gainers. Angliavandenių-baltymų medžiaga, skirta pagreitinti raumenų augimą.
2. Nutrizon. Svorio korekcijai išsekus.
3. Riboksinas. Stimuliuoja procesus energijos apykaitą ląstelėse.
4. Fermentai, gerinantys virškinimą (Mezim, Pancreatin, Festal).

Sportuoti

Kūno svorio didinimo būdų yra daug, vienas efektyviausių – tinkamai parengta treniruočių programa. Fizinis aktyvumas užtikrins raumenų apibrėžimą ir tinkamą riebalų pasiskirstymą.

Pratimai namuose

Norėdami tai padaryti, jums reikia tik laisvo laiko ir sporto įrangos: štangos, horizontalios juostos, hantelių. Atliekami šie pratimai:

1. Darbas su hanteliais (rankų kėlimas į šonus, rankų lenkimas ir tiesinimas, spaudimas ant suoliuko).
2. Prisitraukimai ir pakabinimas ant horizontalios juostos.
3. Tiesių kojų kėlimas.
4. Atsispaudimai su skirtingomis rankų padėtimis.
5. Gilūs įtūpstai.
6. Pritūpimai su svarmenimis.

Jėgos treniruotės organizuojamos 3 kartus per savaitę, iki minimumo sumažinamas aerobikos treniruočių skaičius. Apkrovą reikia didinti palaipsniui, pratimų skaičių padidinant iki 15, o priartinus iki 5 kartų. Kiekviena pamoka susideda iš šių etapų: apšilimas, jėgos pratimai, kardio treniruotės, atvėsimas.

Treniruotės sporto salėje

Jei yra tokia galimybė, geriau kreiptis pagalbos į profesionalų trenerį, kuris sudarys treniruočių programą, supažindins su pratimų atlikimo technika ir kt. svarbius niuansus.

1. Pasiruoškite kelerių metų sunkiam darbui.
2. Nustokite vartoti farmakologinius pagalbinius vaistus (hormonines injekcijas, anaboliniai steroidai).
3. Treniruokitės 3 kartus per savaitę.
4. Pritūpimai ir mirties trauka yra geriausi pratimai norint priaugti svorio.
5. Nepamirškite apie prisitraukimus ir spaudimą ant suoliuko iš stovimos padėties.
6. Aerobikos treniruotės turėtų sudaryti 1/5 jėgos treniruotės.
7. Prieš pradėdami bet kokią programą, turite atlikti atitinkamą apžiūrą medicinos centre.

Kai kurie ekspertų patarimai padės susidoroti su sunkumais:

1. Treniruotis reikia nuolat, fiksuojant savo pasiekimus.
2. Raumenims reikia gero poilsio, o kūnui – gero miego. Turėtumėte tuo pasirūpinti: jei jaučiatės pavargę, geriau pailsėkite, kad atsigautumėte.
3. Nuolat makiažas teisingas meniuįtraukdami į savo racioną mėgstamus maisto produktus.
4. Praleiskite daugiau laiko lauke.

Ir, žinoma, norint pasiekti tikslą tai tiesiog būtina gera nuotaika ir artimųjų palaikymas. Labai svarbu daugiau laiko praleisti su savo artimaisiais ir mylinčius žmones!

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip tinkamai priaugti svorio vaikinui.

Kurie maistą pasisavina ir apdoroja greičiau nei moterys. Tuo pačiu metu be varginančių treniruočių ir pakankamai aktyvus jaunimas įgyja geresnę masę. Paprasčiau tariant, jei šiek tiek atsipalaiduosite ir padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį, jos iškart nusės klubuose, pilve ir juosmenyje. Esant tokiai situacijai, atsiranda vienodesnis svorio padidėjimas, o ne nereikalingų riebalų padidėjimas. Ši taisyklė galioja gana aktyviems ir sveikiems vyrams.

Abejotina sportinė mityba Akivaizdu, kad tai nepadeda priaugti raumenų masės. Jei pagrindinis tikslas yra greitai priaugti svorio, turite atsižvelgti į tai, kad augimo greitis priklauso nuo režimo ir genetikos. Paprasčiausias papildomų kalorijų suvartojimas nepadės pasiekti norimų rezultatų. Jums reikės visapusiško požiūrio į šią problemą. Tinkama mityba, kintamos mankštos, kassavaitinis poilsis, geras miegas yra geriausi sprendimai siekiant savo tikslo.

Tinkama mityba

Visų pirma, rekomenduojama nustoti valgyti perdirbtą maistą. Svarbu valgyti kokybiškus, visaverčius baltymus. Kasdien ant jūsų stalo turi būti bent 2 porcijos žuvies ar mėsos, 5-6% riebumo varškės, baltas kiaušinis. Vidutinis intervalas tarp valgymų turi būti ne ilgesnis kaip 3 valandos.

Raumenų masė priaugama priaugant svorio ir reguliariai treniruojantis sporto salėje (2-3 užsiėmimai per savaitę). Verta žinoti, kad rekomenduojama kiekvienos pamokos trukmė turėtų būti 40-45 minutės. Būtina valgyti pakankamą kiekį baltyminių produktų kartu su sveikomis aminorūgštimis, vitaminais, mikroelementais, riebalais ir angliavandeniais. Taip pat per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens. Baltymai ir baltymų kokteiliai yra priimtini prieš miegą.

Naudingiausi papildai raumenų masės augimui yra glutaminas ir kreatinas. Jie pravers sprendžiant jūsų problemą. Glutaminas stiprina apsaugą ir stiprina imuninę sistemą. Kreatinas efektyviai padidina raumenų energijos lygį ir ištvermę. Ekspertai rekomenduoja šiuos papildus vartoti kartu su daug angliavandenių turinčiais gėrimais.

Norėdami greitai priaugti raumenų masės, iš savo raciono turėtumėte neįtraukti gyvūniniais ir kitais sočiaisiais riebalais praturtinto maisto (dešros, sviesto, margarino, kiaulinių taukų, riebios mėsos ir kt.).

Prieš miegą maistas turi būti daug baltymų ir lengvai virškinamas. Šiuo atveju puikiai tiks rauginto pieno produktai, žuvis, paukštiena, daržovės.

Pakilimas raumenis galimas namai sąlygos. Tačiau, kad tai įvyktų, turi būti įvykdytos dvi pagrindinės sąlygos. Pirma, reikia stebėti savo mitybą, antra, taip pat reikia treniruoti raumenis. Vienos iš šių sąlygų neįtraukimas neleis pasiekti to, ko norite (arba priaugsite svorio, arba išryškinsite esamus raumenis, bet jų nepadidinsite).

Instrukcijos

Pagrindinis dalykas didinant raumenų masę yra valgyti dažnai, nes augimui reikia šaltinio. Jokiu būdu nevalgykite retai, bet dideliais kiekiais. Iš to nebus jokios naudos, o „pilnas“ pilvas treniruotėms nėra pats geriausias dalykas. Valgyti reikėtų taip: be pusryčių, pietų ir vakarienės įtraukite nuolatinius „užkandžius“ (geriausia bent kas dvi valandas). Faktas yra tas, kad kūnui reikės „statybinės medžiagos“, kad padidintų raumenų masę. Taigi, jei norite pasiekti rezultatų, turite pamiršti alkio jausmą.

Jūsų racione turėtų būti ir baltymų, ir angliavandenių. Tačiau baltymų vis tiek turėtų būti daugiau. Tai būtina norint atnaujinti raumenų audinį po treniruotės. Manoma, kad paros baltymų norma organizme yra maždaug 1,5 g 1 kg svorio. Dietoje taip pat turėtų būti pakankamai riebalų. Kitas svarbus veiksnys yra vanduo. Vartokite dideliais kiekiais, nes tam tikru mastu tai yra jėgų ir energijos šaltinis. Per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 12 stiklinių skysčio.

Jei norite, kad jūsų raumenys augtų, turėtumėte reguliariai mankštintis ir tinkamai maitintis. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip priaugti raumenų masės.

Raumenų augimui turi būti įvykdytos 3 labai svarbios sąlygos:

1. Suvartokite daug kalorijų, tai yra, per dieną turite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.
2. Kūnas turi turėti poreikį kurti naują raumenų skaidulų, tuomet reikia padidinti fizinį aktyvumą.
3. Kūnas turi visiškai atsigauti po fizinio krūvio, tai yra, visada turėtumėte gerai pailsėti. Būtent, jums reikia miegoti bent 8 valandas per dieną.

Kiekviena iš šių sąlygų turi daug subtilybių ir niuansų. Ir jei tikrai norite sužinoti, kaip priaugti raumenų masės, perskaitykite mūsų 16 patarimų.

Jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai norite užsiauginti raumenis ir padidinti savo kūno dydį. Ir visai nesvarbu, ko tiksliai norite – išpuoselėtų bicepsų ar tiesiog papildomos raumenų masės. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai papildys jūsų arsenalą keliais naujais įrankiais. Šie patarimai yra informacijos, gautos iš geriausių sportininkų, santrauka.

Patarimai, kaip priaugti raumenų masės

Įtraukite keletą šių strategijų į savo kasdienį arsenalą ir stebėkite, kaip neišvengiamai auga jūsų raumenys!

1. Daugiau dėmesio skirkite valgymui

Jamesas Pulido

Tikriausiai žinote, kad mityba sportuojant atlieka pagrindinį vaidmenį. Tai padeda pademonstruoti mūsų kūno grožį po sunkaus darbo su juo. Na, o jeigu mes kalbame apie apie raumenų augimą, tada mityba iš principo būtina – norint augti, reikia valgyti. Ir nesigėdinkite kalbėdami apie kalorijų skaičiavimą.

Norite sužinoti, kiek kalorijų suvartoti? Jamesas Pulido, „MuscleTech“ sportininkas ir Supermeno gerbėjas, atsako: „Geriausias pasirinkimas sportininkui yra savo svorį svarais padauginti iš 20. Taigi, 180 svarų atletas, savo svorį padauginęs iš 20, gautų rezultatą 3600. Tai yra kalorijų skaičius, kurį sportininkas turėtų suvartoti per dieną. Pavyzdžiui, aš sveriu 105 kg, paverčiau svorį į svarus (Google įrašykite "105 kilogramai svarų", vietoj mano svorio 105 rašykite savo), gaunu maždaug 231 svarą, padauginu iš 20 ir gaunu - 4620 kalorijų.

(Atkreipkite dėmesį, kad kūno svorio svarų padauginimas iš 20 priklauso nuo suvartojamų kalorijų kokybės. Padauginus iš 20, tai yra didžiausias kiekis, kurį galite duoti savo kūnui. Minimali riba yra padauginti iš 15. Galite būti konservatyvūs ir padauginti savo svorį 16-18).

Norėdami pradėti, Pulido rekomenduoja padalyti maistą pagal riebalus, baltymus ir angliavandenius. Kiekvienam savo svorio kilogramui (apie 500 gramų) kasdien turėtumėte suvartoti 1,5 gramo baltymų ir 2 gramus angliavandenių. Visa kita – kas sudaro apie 15–35 % dienos raciono – turėtų būti maistiniai riebalai. "Riebalai yra būtini hormonų pusiausvyrai, įskaitant testosterono gamybą, o testosteronas yra labai svarbus raumenų augimui", - sako Pulido.

1. Atidžiai planuokite treniruotes

Norisi augti, bet svarbu planuoti treniruotes ir nepulti į sporto salę kaip pamišęs Banshee. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra organizuoti treniruotes taip, kad kasdien netreniruotumėte tos pačios raumenų grupės. Be to, raumenys auga ne tik sporto salėje. Jie auga dėl tinkamai apskaičiuoto poilsio laiko ir tinkamos mitybos.

„Tikslingas tų pačių raumenų grupių tempimas ir žalojimas dvi dienas iš eilės toje srityje neišprovokuos tolesnio raumenų augimo“, – sako Jesse Hobbs. „Jei raumenis skauda nuo vakarykštės treniruotės, šiandienos treniruotės geriausių rezultatų nepasieksite.

Jesse Hobbsas

Nebent išklausote išplėstinio mokymo kursą. Tačiau net ir tokiu atveju prieš vėl pradedant treniruotis raumenims turi būti suteiktas 36-48 valandų poilsis. Taigi, jei pirmadienį sunkiai dirbate krūtine ir bicepsu, antradienį ir trečiadienį pailsėkite raumenims.

1. Pirmenybę teikite tolygiai

Kruopščiai suplanuota programa užtikrins maksimalius rezultatus be pasikartojančių tų pačių pratimų kartojimo ar per didelio intensyvumo treniruočių. Kurdami treniruočių programą atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp pagrindinių ir periferinių raumenų grupių.

„Pagrindinės raumenų grupės yra didžiausi raumenys (pavyzdžiui, krūtinės ir kojų raumenys), kurių nereikia treniruoti dažniau nei kartą per savaitę“, – sako Hobbsas.

"Periferiniai raumenys, tokie kaip bicepsas, tricepsas, trapecija, blauzdos raumenys o pilvo raumenis galima treniruoti daugiau nei du kartus per savaitę ir tuo pačiu metu jie bus visiškai atstatyti trumpas laikotarpis laikas."

Jei norite užsiauginti rankų raumenis ar žudančius abs, treniruokite šias raumenų grupes du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei treniruojate bicepsą, pradėkite tai daryti pirmadienį. Antradienį pereikite prie tricepso, o maždaug ketvirtadienį pradėkite juos abu treniruoti vienu metu.

1. Pridėkite pagrindinius pratimus

Jei norite auginti raumenis, svarmenų kilnojimas yra vienas iš svarbių žingsnių siekiant šio tikslo. O pagrindiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir jėgos traukimas, leidžia padidinti bendrą raumenų masę, sustiprėti ir pakelti daugiau svorio atliekant izoliacinius pratimus. Atvirai kalbant, jei ne pritūpęs ir nespaudęs ant suoliuko, tu prarasi.

„Pratybose siekiu natūralių judesių“, – aiškina Pulido. „Sudėtinių pratimų naudojimas sukelia hormonų antplūdį organizme ir leidžia man pakelti dar daugiau svorio kitą kartą treniruodamasis.

Jei norite sužinoti, kaip priaugti raumenų masės, šis straipsnis skirtas jums. Jame papasakosiu, kaip be chemikalų priaugau 19,5 kilogramų raumenų. Ir jūs, nesvarbu, kokį kūno svorį turite, galėsite auginti raumenis.

Pumpuoto kūno paslaptis paprasta – jis turi būti tvirtas ir atsparus.

Kuo stipresnis tampate, tuo sunkesnis treniruotėse keliate štangas ir hantelius ir atitinkamai didėja raumenų masė. Tai paprasta.

Tai ypač svarbu tiems vaikinams, kurie nori išmokti užsiauginti raumenų masę nenaudodami papildomų raumenų auginimo vaistų, taip pat tiems, kurie nepasižymi puikia genetika (kaip ir aš). Daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų.

Prieš tęsiant straipsnio skaitymą, rekomenduoju pažiūrėti šį vaizdo įrašą, ypač jei negalite atsakyti į klausimą, kodėl negaliu priaugti svorio. Iš jo sužinosite, kaip padidinti raumenų masę, jei ji neauga.

Ektomorfas: kaip priaugti svorio?

Dažniausia kultūrizmo klaida

Eikite į bet kurį sporto salė, ir pamatysite jaunus vaikinus, kurie treniruojasi daliai. Tai yra, jie kelia 5-6 kartus per savaitę, kiekvieną dieną skirdami konkrečiai raumenų grupei. Kiekviename rinkinyje jie atlieka protu nesuvokiamą pakartojimų skaičių, stumdami save iki visiško išsekimo, nes taip svajoja turėti išpūstą ir išpuoselėtą kūną... Aš asmeniškai mačiau, kaip jiems pavyko atlikti 10 izoliacinių pratimų kiekvienam raumeniui. , smogdamas iš visų pusių. Esu tikras, kad visa tai yra žinoma ir jums.

Daugelis vaikinų skaitė populiarius sporto žurnalus ir įsivaizdavo, kad tokios atskiros treniruotės yra kelias į sėkmę. O gal jie matė tuos madingus bičiulius su svarbia išvaizda ir įspūdingais bicepsais, besitreniruojančius toje pačioje sporto salėje? Ir jie norėjo pasiekti tų pačių rezultatų. O ką beždžionė mato, tą daro beždžionė, kaip sako viena senovės išmintinga patarlė.

Tiesą sakant, dauguma sveiko proto vaikinų taip nesitreniruotų. Kodėl? Taip, nes po 5 metų jie atrodys lygiai taip pat kaip šiandien. Ir jie nori didesnė masė... Tie keli, kurie vis dar rėmėsi daliniais mokymais, sąlyginai skirstomi į šias grupes:

• Genetiniai keistuoliai– šie vaikinai augina raumenis, NEPAŽIŪRĖDAMOS padalytos treniruotės, ne dėl to. Jie tikrai tikri laimingieji! Esu sutikęs žmonių, kuriems atrodė, kad vien pažvelgus į svorius priauga raumenų. Nenoriu, kad mane apkaltintų rasizmu, bet dažniau taip nutinka tamsiaodžiams. Ir nepaisant to, net jei jums pasisekė gimti su Supermeno konstitucija, vis tiek patariu atsisakyti tokių atskirų mokymų.
• Steroidiniai juokeliai– Tai labai dažnas reiškinys tarp galiūnų, ypač profesionalų. Tačiau yra ir tokių, kurie kategoriškai nusiteikę prieš bet kokius sintetinius baltymų analogus. Prieš įrengdamas savo namų sporto salę, 5 metus turėjau treniruotis įprastoje sporto salėje ir, įsivaizduokite, daugiau nei pusė vaikinų vartojo anabolinius steroidus! Ir tik jų dėka jie sugebėjo pasiekti įspūdingą raumenų audinio kiekį, o ne į abejotinos treniruotės. Žinoma, toks didžiulis hormonų kiekis, patenkantis į organizmą, gali tik prisidėti prie raumenų augimo. Bet tai ne apie mus, mes nepriimame tokių nenatūralių metodų, tiesa?
• Pažangūs keltuvai– į šią grupę įeina geriausi iš geriausių. Jei jie savo programose naudoja padalintą treniruotę, tai tik raumenų poliravimui ir galandimui. Jiems tiesiog nebereikia priaugti svorio, juos reikia išlaikyti geros formos. Deja, daugelis vaikinų stato vežimą prieš arklį... ir visi jų bandymai bent ką nors sumodeliuoti yra bergždi ir nenaudingi... Priežastis – raumenų masės, tai yra statybinės medžiagos, trūkumas. Svarbu suprasti, kad padalytos treniruotės neduos rezultatų, kol nepriaugsite reikiamo kūno svorio. O tai, savo ruožtu, reikalauja Geras pasirodymas kūno jėga ir ištvermė.

Štai ką tai reiškia: jei esate naujas kultūristas, nevartojantis vaistų, turintis vidutinę ar dar blogesnę genetiką (kaip aš), raumenų auginimas priklauso nuo to:

Jei šiandien nepakėlėte daugiau svorio nei prieš metus ar net mėnesį, vadinasi, jūs neauginate raumenų, o kenčiate nuo nesąmonės!

Ir man nerūpi, jei esi sužeistas. Ant suoliuko ar ant BOSU aparato į kiekvieną ranką gali spausti po 14 kilogramų, kol pamėlyna... Tačiau vaikinas, susodinantis 114 kilogramų, bet kokiu atveju turės įspūdingesnę krūtinę. Ir tai tik todėl, kad jis naudoja daugiau svorio savo pratimams. Atminkite, kad daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų.

Neatsitiktinai itin stiprūs žmonės visada turi drąsią ir patrauklią figūrą. Tai natūralu. Jie žino paprastą dėsnį: „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“.

Paimkime, pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris, septynis kartus olimpinis čempionas. Mažai kas žino, bet Arnoldo jėgos nėra pagrįstos metų treniruotėmis. Po velnių, prieš pradėdamas kultūristo karjerą, jis netgi varžėsi jėgos kilnojime!

O savo naujausioje autobiografijoje „Total Recall“ gerbiamas gubernatorius rašo:

„Tiesa nėra ta, kad visi kultūristai yra iš prigimties stiprūs, ypač tie, kurie savo kūną statė ant svorio mašinų. Bet metų jėgos kilnojimo ir laisvo svorio darbo davė man masyvius bicepsus, plačius pečius, tvirtą nugarą ir dailius klubus. Suprantu, kad atrodau daug didesnis ir stipresnis už kitus“.

- Arnoldas Schwarzeneggeris, Total Recall.

Arnoldas Schwarzeneggeris pakelia 317,5 kg. Jis įrodė, kad „daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų“

Paveikslėlyje parodytas Schwarzeneggeris, kilnantis 280 ir 322 kg svorius jėgos kilnojimo varžybose. Tai už nugaros kelerius metus nuo tada, kai gavo pirmąjį pono Olimpijos titulą. Pasaulinę šlovę pelnė ir jo rezultatai pritūpimų 215 ir spaudimo ant 200 kg svorio rungtyse. Stiprus, ar ne? Ir jis toli gražu nėra vienintelis žmogus, kuris suprato principą „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“. Čia yra daugiau sportininkų, kurie demonstravo nepaprastą jėgą, pavyzdžių...

• Franco Colombo - Arnoldo treniruočių partneris buvo dar galingesnis. Franco, kilęs iš Italijos, buvo galiūnų čempionas. Jo maksimalus svėrimas siekė beveik 343 kg, spaudimas ant suoliuko – 238 kg ir pritūpimas – 297 kg. Jis buvo toks stiprus, kad jį pripučiant lengvai susprogdino šildymo pagalvėlę. Arnoldas įtikino Franco dalyvauti varžybose, o italų kultūristas du kartus iškovojo pono Olimpijos titulą. Jis taip pat laikėsi principo „Daugiau jėgos, daugiau raumenų“, todėl pirmiausia ugdė jėgą ir ištvermę prieš pakeldamas štangos svorį.
• Reg parkas –žinomas kaip Arnoldo Schwarzeneggerio mentorius. Būtent iš jo Arnoldas įgijo žinių ir įgūdžių. Jis tapo technikos „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“ pradininku, įtikinęs savo mokinius lavinti savo kūno jėgą ir tik tada palaikyti ją kasdieniomis treniruotėmis. „Reg Park“ maksimali trauka buvo 317,5 kg, spaudimas ant suoliuko – 227 kg, pritūpimas – 272 kg. Taip pat jo idėja buvo sukurti treniruotes 5x5 formatu (5 rinkiniai po 5 pakartojimus). Parkas tris kartus laimėjo pono visatos titulą ir, skirtingai nei Arnoldas, tai padarė daug anksčiau nei atsirado steroidiniai papildai. Tai įrodo, kad raumenų auginimas didinant jėgą tikrai veikia, o tai mus, aršius sintetinių pagalbinių priemonių priešininkus, džiugina.
• Daktaras Leinas Nortonas – profesorius, mokslų kandidatas. Profesionalus kultūristas, natūralus jėgos kilnotojas, be steroidų papildų. Jo sveria 317,5 kg, pritūpimai – 280 kg, spaudimas ant suoliuko – 175 kg. Kartą turėjau malonumą duoti interviu su Lane Norton savo „StrongLifts“ forume, ir jis man pasakė taip: „Niekada nebūčiau atsikračiusi savo liesų kojų, jei nebūčiau padidinusi savo svorį 500 svarų, ypač pritūpęs ant nugaros. “ Šis sprendimas netrukus suteikė reikiamą apimtį jo klubams: jie buvo 53 cm, bet tapo 71 cm. Įspūdinga, ar ne? Tai dar kartą patvirtina taisyklę „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“.
• Ir daug daug kitų... Tai ir Ronis Colemanas aštuonis kartus ponas Olimpija, kurios trauka yra 363 kg. Jo žodžiai tapo žinomi visame pasaulyje: „Kiekvienas nori būti kultūristu, bet ne visi nori kilnoti sunkius svorius. IR Sergio Oliva, olimpinis atletas, virš galvos galėjo pakelti 136 kg sveriančią štangą! Pono Olimpijos titulas jam buvo suteiktas tris kartus. Neįmanoma nepaminėti Stene'as Efferdingas, stipriausias profesionalus kultūristas, pritūpimų su štanga pasaulio rekordo savininkas (387 kg). Sąrašą galima tęsti ilgai...

Aišku viena: šie čempionai nepraleistų savo brangių metų ugdydami jėgą ir ištvermę, jei nebūtų tikri, kad tik stiprybės dėka gali susikurti gražų, raižytą, raumeningą kūną. Kaip manote, kodėl jie, perėję į dalintas treniruotes, toliau kėlė sunkias štangas ir hantelius? Taip, nes jie žinojo pagrindinę kultūrizmo paslaptį: „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“.

Bet jūs NEPRIVALOTE tapti kultūristu!

Argi ne tiesa? Dauguma vaikinų mano, kad raumenų auginimo būdas kaupiant jėgą, nors ir nėra visiškai revoliucinis, bet labai veiksmingas. Nedaugelis iš mūsų (pagal bent jau, tikiuosi, kad taip) nori parodyti savo bicepsus, suteptus aliejumi, kad padidintų efektą, o po sceną demonstruoja diržus. Tačiau tik nedaugelis nori tapti tikru kultūristu visa to žodžio prasme. Ir tu gali ant vienos rankos suskaičiuoti tas moteriškas ekscentrikas, kurios užsiima tik narcisizmu.

Vietoj visų šių nesąmonių normalūs vaikinai nori turėti atletišką, stangrią figūrą, nori ne tik atrodyti stiprūs dėl įspūdingo liemens, bet ir tokie būti. To ypač norėsis sužinojus, kad tikslą galima pasiekti sportuojant po 1 valandą 3 kartus per savaitę, nevartojant jokių vaistų ar papildų.

Dauguma pradedančiųjų sportininkų to net nesuvokia yra verta alternatyva kultūrizmui. Jie net nežino, kaip greitai priaugti raumenų masės nesinaudodami varginančiomis, neveiksmingomis treniruotėmis. Bet jūs sužinosite dabar (jei anksčiau nežinojote). Tai jėgos treniruotės.

Štai kaip tai veikia: kiekvieną treniruotę bandote padidinti štangos ir hantelių svorį. Taigi pamažu stiprėjate, tuo pačiu pridedant apimties raumenims. Viskas paprasta, smagu, ramu. Tai yra labiausiai greitas būdas sukurti raumenų audinį be papildų.

Dar viena gera žinia: jums nereikia kelti 317,5 kg kaip ir Arnoldas. Po velnių, net aš negaliu to padaryti dar kartą! Ir vis dėlto, nepaisant prastos genetikos, aš priaugau 19,5 kg gryno raumenų svorio nevartodama jokių steroidų. Kaip aš tai padariau? Tiesiog: Treniravau jėgas, o ne raumenų augimą.. Ir jei tai padariau aš, kaip ir mano bendraminčiai, tuomet gali ir tu.

Kaip greitai priaugti raumenų masės

8 dauguma efektyvus patarimas Kaip padidinti raumenų masę pradedantiesiems kultūristams, kurių genetika yra vidutinė ir visiškai atsisakoma bet kokių anabolinių steroidų.

Iš karto išsiaiškinkime. Turiu siaubingą genetiką, niekada negalvojau, kad galiu tapti pokštu. Tiesą sakant, daugelis sportininkų mane laiko stipriu auginimu, nes mano nykštys lengvai nukrito ant vidurinio, kai sugriebiau už riešo. Ar gali įsivaizduoti? Jie mane vadino „ta liesa, turinčia ektomorfinę genetiką“. Bet man vis tiek pavyko priaugti 19,5 kg, ir tai tik raumenų audinio svoris! Ir po to, kai padėjau dešimčiai tūkstančių vaikinų iš viso pasaulio gaublys norėdamas įgyti norimas formas, nusprendžiau sutvarkyti savo žinias. Žemiau rasite 8 patarimus, kaip greitai užsiauginti raumenis, labai tikiuosi, kad jie jums bus naudingi.

1. Jėga reikalinga raumenims auginti.

Senovės Graikijoje buvo sportininkas, vardu Milo. Jis treniravosi už olimpinės žaidynės, kasdien ant nugaros nešiojantis ką tik gimusį veršelį. Blauzdas augo ir tapo sunkesnis ir sunkesnis, atitinkamai didėjo svoris. Būtent šio neįprasto metodo dėka Milonas tapo stiprus, atsparus, jo raumenys išaugo ir įgavo formą. Beje, jis 6 kartus tapo olimpinių žaidynių nugalėtoju.

Kiekvieną dieną Milo nešiojo po veršį. Kuo jis sunkėjo, tuo greičiau augo senovės sportininko raumenys.

Žinoma, greičiausiai ši istorija tėra legenda, bet moralas aiškus : Kad jūsų raumenys augtų, turite ugdyti jėgą palaipsniui didinant svorį. Tai pats paprasčiausias, bet ir galingiausias efektyvus būdas ugdyti raumenis... o tai reiškia, kad galite išmesti visus tuos įmantrius kūno rengybos žurnalus ir pamiršti juose esančias sudėtingas treniruočių programas. Atkreipkite dėmesį į keletą naudingų patarimų:

• Nustokite maišyti savo raumenis. Nereikėtų kas savaitę keisti pratimų, nereikėtų skubėti nuo vienos programos prie kitos, tikintis rasti tą, kuri efektyviausia. Suprantate, jėga priklauso nuo kiekvieno kėlimo, todėl progresą pamatysite tik būdami nuoseklūs ir stabilūs. Be to, jei eisi šiuo keliu, niekada netapsi profesionalu. Jei norite šiek tiek pajudinti raumenis, tiesiog pakelkite 2 kg daugiau nei paskutinė treniruotė.
• Nustokite draskyti raumenis. Nereikia daryti begalės pakartojimų kiekviename rinkinyje, pavargusiam nuo nuovargio. Taip pervarginsite raumenis ir jus skaudės, o ne raumenuosite. Tai taip pat labai išsekina psichiškai, žudo motyvaciją ir teigiamą požiūrį.
• Nustokite „pumpuoti“ savo raumenis. PRIEŠ pumpuodami raumenis, turite juos sukurti.

Kai kurie „patyrę“ kultūristai teigia, kad jėgų galima įgyti nepriaugant nė kilogramo raumenų svorio. Ta jėga yra neurologinė sąvoka, visa tai kyla iš psichologijos. Teigiama, kad jie yra sutikę asmenų, kurie, atsiremdami į liesas kojas, gali lengvai atlikti pritūpimus su 227 kilogramų štanga. Na, gal tokių keistuolių šiame pasaulyje ir yra, bet aš jų kažkaip dar nemačiau... Kodėl? Taip, nes tai visos miesto legendos, nieko daugiau. Kuo stipresnis jėgos kilnotojas, tuo jis bus raumeningesnis, ir atvirkščiai, nes, kaip jau žinome, daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų.

Svarbiausias dalykas, kurį turėtumėte paimti iš šio straipsnio, yra „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“. Kaip senovės graikas Milo, kiekvieną treniruotę turėtumėte stengtis padidinti svorį, bent šiek tiek. Nesijaudinkite dėl raumenų įtempimo. Viskas bus gerai, nepamirškite priaugti svorio. Keldami vis didesnį svorį, automatiškai tapsite stipresni, vadinasi, augs jūsų raumenys. Tai labai paprasta.

2. Norėdami auginti raumenis, atlikite bazinius pratimus

Ketverius metus iš eilės kiekvieną sekmadienį nenuilstamai kilnodavau hantelius 45 minutes, kol nebejaučiau rankų. O kai atradau Reg Park 5x5 treniruotę, kurioje šis pratimas nebuvo įtrauktas, bijojau, kad neprarasiu užsiaugintų raumenų. Ir tik po metų įsitikinau, kad mano raumenys ne tik neišnyko, bet tapo dar didesni ir kietesni nei anksčiau. Supratau, kad izoliacijos pratimai yra... Ne panacėja, deja.

Nereikia tikslingai pumpuoti rankų. Atliekant sudėtinį pratimą, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko, rankų raumenys puikiai treniruojasi: tricepsas, kaip ir krūtinės raumenys, yra įtemptas.

Štai kodėl niekada nepamatysite keltuvo liesomis rankomis, vis dar keliančio 227 kg. Medis yra didelis ir storomis šakomis. Sudėtingi pratimai apima NE TIK kelias raumenų grupes vienu metu, bet ir mūsų galūnes. Štai kodėl mano StrongLifts mokiniai pakėlė rankas nepakeldami nė vieno hantelio. Kokią išvadą iš to galima padaryti? Jei norite auginti raumenis, nustokite daryti izoliacinius pratimus ir pradėkite daryti sudėtinius pratimus.

• Jūsų tikslas yra sukurti savo bicepsą. Pirmiausia pasakykite "Stop!" varginantys hantelių keltuvai (su bloku ant posūkio). Antra, pradėkite daryti sulenktas eilutes.
• Jūsų tikslas yra krūtinė. Venkite hantelių šoninių pakėlimų. Jums reikia suoliuko.
• Jei norite didesnių pečių, nustokite kelti hantelius priešais jus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai paspausti aukštai virš galvos.
• Jei taikinys yra nugara, pasakykite "Stop!" viršutinio bloko eilė ant nugaros sėdint (viršutinė eilė). Mirties traukimas yra jūsų prioritetas.
• Ar reikia pridėti apimties kojoms? Kojų pailginimas mašinoje yra nenaudingas. Pritūpimai su štanga yra tai, kas tikrai veikia.

Sudėtingų pratimų dėka galite pasiekti harmoningą viso kūno vystymąsi, o ne tik viena jo dalis. O kadangi vienu metu dirba kelios raumenų grupės, sudeginsite daugiau kalorijų. Dar vienas neabejotinas tokios treniruotės privalumas – 2-3 pratimų pagalba įdirbate visus raumenis. Sutaupote daug laiko.

3. Atlikite nemokamus pratimus, kad augintumėte raumenis

Pirmą kartą pritūpimus su štanga pradėjau daryti 2000 m. sausio mėn. Tai buvo Smitho automobilis. Su mentoriumi dirbome gana ilgai, bet vieną gražią (arba ne tokią) dieną kažkas atsitiko su treniruokliu, nenorėjome laukti ir nusprendėme išbandyti jį ant štangos kabyklos, kuri rinko dulkes. treniruoklių salė.

Mano mentorius pradėjo daryti pratimą su savo įprastu svoriu, ir koks mes nustebome, kai jis negalėjo atlikti PUSĖS rinkinio, kurį galėtų lengvai atlikti Smitho mašina!

Mums tai buvo šokas: buvome tiesiog sutrikę, Kaip Gali atsitikti taip, kad su laisvais svoriais atlikti pritūpimus yra daug sunkiau. Bet sveikas protas mums tai pasakė Tai bus daug kartų veiksmingiau ir produktyviau auginant raumenų masę.

Nuo tos dienos daugiau niekada nelietėme Smitho automobilio; tiesiog nematėme jokios priežasties. Pratimai su laisvais svoriais mums tapo prioritetu. Ir taip tęsiasi iki šiol.

Žinoma, dabar jau žinau, kodėl tokie pratimai duoda daugiau rezultatų nei visi šie treniruokliai, Smith staklės ir kt.

Ten svoris jau pakoreguotas, bet su laisvais svoriais tenka reguliuoti svorį ir balansuoti pačiam.

Štai kodėl pratimus su laisvais svoriais patartina ir netgi būtina atlikti už sporto salės sienų, pavyzdžiui, NAMUOSE – jie pastebimi stiprinti stabilizuojančius raumenis. To negalima pasakyti apie treniruoklius.

Moksliškai įrodyta, kad bendras raumenų aktyvumas atliekant pratimą su laisvais svoriais yra 43% didesnis nei naudojant Smith mašiną.

Laisvieji svoriai priverčia visus jūsų raumenis dirbti VISU GALIA, nes svorį galite subalansuoti PATS taip, kaip jums reikia, o ne taip, kaip užprogramavo treniruoklio kūrėjai.

Be to, manau, skirtingai nei daugelis sportininkų, kad laisvieji svarmenys yra dešimt kartų saugesni nei treniruokliai.

Tai tiesa – aparatas verčia mus atlikti fiksuotus, dažnai nenatūralius judesius, dėl kurių gali atsirasti įvairių traumų, raiščių ir raumenų patempimų. Treniruodamiesi su laisvais svoriais užtikrinate visišką judėjimo komfortą, o svarbiausia – saugumą. Galite būti tikri, kad nesusižeisite kelių, pečių ir nugaros (pažeidžiamiausių vietų).

Jei bijote, kad atliekant pratimą rankena nukris ant galvos, tuomet patariu atkreipti dėmesį galios rėmas. Jei staiga prarandate pagreitį arba pasiklystate, rėmo konstrukcija padidins jūsų judėjimą, o tai sumažins traumų riziką.

Jau 9 metus treniruojuosi ant galios stovo. Ir namuose, vienas, visiškai vienas, be jokio instruktoriaus. Ir nebuvo tokio dalyko, kad man rankena užkristų. Kaip dažniausiai būna, dalykų, kurių bijome, iš tikrųjų retai atsitinka. Baimė turi dideles akis.

Jei vis dar abejojate dėl laisvųjų svorių, patariu padaryti tą patį, ką padarė Senovės Graikijos herojus Milo. Jis pradėjo nuo blauzdų ir neskubėjo. Atlikite tą patį: pradėkite nuo lengvo svorio, ir kiekvienoje treniruotėje pridėti šiek tiek.

Tokiu būdu galite palaipsniui paruošti savo kūną didesniam stresui, taip pat išvengti traumų ir patempimų. Didėjant svoriui, didės ir pasitikėjimas laisvais svoriais.

Labai rekomenduoju mankštintis su laisvais svoriais, o ne mašinomis. Jie yra daug veiksmingesni raumenų masės auginimui, ypač tiems galiūnams, kurie nevartoja jokių steroidinių papildų.

5. Norėdami auginti raumenis, kilnokite štangą ir atlikite bazinius pratimus

Arnoldas Schwarzeneggeris savo rezultatus pasiekė ne hantelių, kuriuos laikė PAPILDOMU elementu, dėka, o tik jėgos pratimų su BAR dėka. Presai, traukimai, pritūpimai – jie tapo pagrindiniais kultūristo profesinės karjeros pagrindais.

Daugelis pradedančiųjų kultūristų naiviai tiki, kad jie gali pasiekti tokius pačius nuostabius rezultatus kaip Arnoldas. tik hanteliai Tačiau jie labai klysta. Tie, kurie mėgsta atsainiai žaisti su hanteliais patogiai sėdėdami prie televizoriaus, turėtų žinoti, kad tokios pastangos nesuteiks nieko kito, kaip tik apgaulingą energingos veiklos jausmą.

Ir tikrai taip: pritūpimai su hanteliais nėra veiksmingi nes sunaudojate per daug energijos, kad pakeltumėte hantelius ant pečių ir laikytumėte juos ten, nei iš tikrųjų turėtumėte. Tačiau pritūpimai vaidina labai svarbų vaidmenį auginant raumenis.

Hanteliai negali suteikti jums tinkamos apkrovos, todėl iš esmės jie yra tik pagalbinė kultūrizmo priemonė. Su štanga kiekvieną treniruotę drąsiai galite pridėti po 2 kilogramus, tačiau su hanteliais tai nėra taip paprasta. Net jei priaugate mažiau svorio, rizikuojate susirgti plokščiakalnio sindromu.

Teisybės dėlei verta paminėti, kad dirbant su hanteliais, skirtingai nei štangos, daug labiau įsitraukia stabilizuojantys raumenys.

Tačiau mūsų tikslas yra UŽSIAUGTI RAUMENIS, o tam turime tapti stipresni ir atsparesni. O norint tapti stipriu, reikia pakelti didelius svorius. Prisiminkite, kad daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų? Su štanga galite naudoti sunkesnius svorius nei su hanteliais.

Beje, pritūpti su 136 kg štanga yra daug lengviau nei su tokio pat svorio hanteliais. Įsivaizduokite, turėsite pritūpti, kiekvienoje rankoje laikydami 68 kg! Taip pat turite sugebėti juos pakelti prie pečių ir ten laikyti. Tai bus labai gera treniruotė!

Tik po to, kai galėsite atlikti pritūpimą su 136 kg sveriančia štanga, 102 kg spaudimu ant suoliuko ir 181 kg svorio trauka - tik tada galėsite naudoti hantelius kaip papildoma apkrova . Bet ne anksčiau.

Taigi kol kas atidėkite hantelius į šalį ir leiskite jiems palaukti. Puikūs dalykai laukia su štanga!

5. Norint užsiauginti raumenis, reikia sportuoti dažniau.

Visai nebūtina iš karto pradėti mankštintis 5 kartus per savaitę.

Turiu omenyje tai, kad spaudimą suoliuku ir pritūpimus su štanga patartina daryti 2 kartus per savaitę. Prašau Pasižymėk tai Kuo dažniau mankštinate raumenis, tuo jis tampa didesnis.

Ir vis dėlto, ištisus 5 metus praleidau prie šitų nesąmonių, kurias mums stumia madingi fitneso žurnalai – treniruotėms. Jūs žinote, kas tai yra, tiesa? Tai vienos raumenų grupės intensyvi treniruotė per vieną dieną, susidedanti iš didelis kiekis izoliaciniai pratimai. Su begaliniu pakartojimų rinkiniu ir ilgais rinkiniais, kai treniruotės pabaigoje esi kaip išspausta citrina.

Kai pamačiau garsiąją Reg Parko 5x5 treniruotę, pamaniau, kad jis išprotėjo. Paaiškinsiu kodėl. Po kojų dienos mano raumenys atsigavo per savaitę. Ir jis pasiūlė pritūpimus daryti 3 kartus per savaitę!

„Tai tikrai neveiks, tai tiesiog neįmanoma, aš būsiu PERKRAUTA!, As maniau.

Bet laimei nusprendžiau pabandyti. Ir aš supratau, kaip giliai klydau!

Sąžiningai, jei negalite pritūpti 3 kartus per savaitę, tai reiškia, kad jūs visai NESITE persitreniravęs, o atvirkščiai - NEPERRENGTA!

Pagalvokite apie mano žodžius – net tokie sprinteriai, kaip Usainas Boltas, treniruojasi kelis kartus per savaitę. Plaukikai (Michael Phelps) taip pat plaukia beveik kiekvieną dieną, kad išliktų tinkami. Milijonai olimpinių sunkiaatlečių uoliai, nenuilstamai treniruojasi 4–5 kartus per savaitę.

Nerasite sporto šakos, kurioje būtų treniruojama tik viena raumenų grupė, neva kad nepersitemptumėte.

Ir apie šią nesąmonę kalba tik juokdariams skirti žurnalai. Visos kitos sporto šakos reikalauja kone kasdienio fizinio aktyvumo. O jei nesugebi išlaikyti tokio tempo, vadinasi, esi silpnas ir be formos. Kitaip tariant, NESUTEIKTA.

Klausimas, kurį turite užduoti sau: „Kodėl bet kurios sporto šakos sportininkai gali treniruoti tuos pačius raumenis KELI kartus per savaitę, be Ar yra kokių nors persitreniravimo požymių, kartu įgyjant jėgų?

Atsakymas slypi paviršiuje: jie NEsiklauso kvailų sporto žurnalų patarimų ir nepasiduoda jų provokacijoms.

Nes kai visą dieną kalate tą patį raumenį, kol visiškai išsenka fizinės ir moralinės jėgos, tada kitą dieną negalėsite net pajudėti, jau nekalbant apie pilną treniruotę!

Kita vertus, jei duodate vidutinį krūvį (kaip daro kiekvienas normalus, adekvatus sportininkas), tai galite ramiai treniruoti raumenis savaitę, ir negausite pertempimo, o kūnas vystysis harmoningai.

Taigi nutraukite sudėtingas programas, nustokite treniruoti raumenis tik kartą per savaitę (bet tol, kol netenkate pulso). Pasakyti "taip!" saikingai ir dozuotai apkrovai, neturėtumėte priversti savo kūno, kitaip jis gali jums atkeršyti. Pradėkite daryti pritūpimus ir spaudimą ant suoliuko bent 2 kartus per savaitę. Sutelkite dėmesį į jėgos didinimą be nereikalingo skausmo. Atminkite, kad daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų.

6. Norint visapusiškai augti raumenys, reikia poilsio.

Esu tikra, kad girdėjote, kad raumenys auga ne mankštinantis, o poilsio dienomis. Ir nors tai nėra visiškai tiesa, tame yra dalis tiesos.

Žinoma, jei vaikinai vartoja įvairius steroidinius papildus, tuomet sportuos 5-6 kartus per savaitę. Tačiau tokiems natūraliems keltojams, kaip aš, prasmingiau lankytis sporto salėje 3 kartus per savaitę.

Pagunda labai didelė, ypač tiems, kurie yra pripratę prie sėslaus gyvenimo būdo ir nori kardinaliai pakeisti gana riebų ir suglebusį kūną. Visada norisi visko iš karto.

Ir taip jie pradeda sunkiai dirbti, greitai pavargsta ir galiausiai praranda motyvaciją. Be to, tokie mokymai užima daug laiko, tačiau nereikėtų pamiršti šeimos, darbo ir draugų.

Daug geriau, kad sveiku įpročiu užsiimtumėte kultūrizmu 3 kartus per savaitę, tai suteiks laiko raumenims atsigauti. Daugiau nereiškia geriau.

7. Norint auginti raumenis, reikia gerai maitintis.

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai maitintis, kad priaugtumėte raumenų masės. Jūsų raumenims reikia maistinių medžiagų- baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Jei norite turėti didelius raumenis, turite gerai maitintis. Jūsų dietos pagrindas:

• Natūralūs produktai, pageidautina be terminio apdorojimo. Venkite perdirbto maisto, greito maisto ir gazuotų gėrimų. Vietoj to valgykite natūralų maistą, pavyzdžiui, mėsą, vištieną, daržoves, vaisius ir grūdus.
• Per dieną reikia 1,5 gramo baltymų 1 kg kūno svorio. Ir nereikia jo keisti dirbtinių išrūgų milteliais! Tik kiekviename valgyje turi būti baltymų. Pavyzdžiui, kiaušiniai pusryčiams, paukštiena pietums, varškė popietės užkandžiui.
• Gerti daugiau vandens. Intensyvios treniruotės padidina prakaitavimą, todėl organizmas netenka daug skysčių. Raumenims reikia vandens atsigauti ir atsinaujinti. galvos skausmas - Pagrindinis bruožas organizmo dehidratacija. Todėl būtina atkurti vandens tiekimą.

8. Lavindami raumenis svarbu būti nuosekliems.

Arnoldas Schwarzeneggeris pradėjo kilnoti būdamas 15 metų. Po septynerių metų, 1969 m., jis dalyvavo pirmajame savo pono Olimpijos konkurse.

Tada jis pralaimėjo Sergio Olivio.

Tačiau jau kitais metais Arnoldas tapo čempionu, praėjus 8 metams nuo treniruočių pradžios.

O kai kurie naivuoliai TIKISI, kad tokiai pačiai sėkmei jiems užteks 8 savaičių, nes viename žurnale perskaitė, kad per mėnesį laikantis stebuklingos treniruočių programos galima priaugti 15 kg raumenų svorio.

Tai yra neįmanoma. Per mėnesį priaugti daugiau nei 1 kg raumenų nenaudojant jokių papildų yra nerealu.

Kalbant apie mane: pirmaisiais metais priaugau 11 kg, antraisiais - 5,5 kg, trečiais - 3 kg.

Ir šie 19,5 kg yra grynas raumenų svoris, uždirbtas tik fizinė veikla, be steroidų pagalbos. Visiškai nenoriu tavęs demotyvuoti sakydamas, kad 1 kg per mėnesį yra tavo riba.

Priešingai, aš noriu tave MOTYVUOTI.

Kad suprastumėte, jog nereikia vaikytis momentinių rezultatų, o dirbti dėl kokybės. Svarbu būti nuosekliems: siurbkite geležį tris kartus per savaitę ir neatsipalaiduokite. Diena po dienos. Savaitė po savaitės.

Tik taip be didesnio vargo priaugsite 1 kg per mėnesį, o lygiai po metų priaugsite 11 kg, tai garantuoju! Būkite tikri, kad jūsų pastangos neliks nepastebėtos. Žmonės tavęs klaus, domėsis.

Visada galvok į priekį. Atminkite: 3 kartus per savaitę! Ir jokių nuolaidų!

Negaiškite laiko išradinėdami dviratį!

Išbandykite 5x5 treniruotę

Jau seniai pastebėjau, kad vieni vaikinai, atėję į sporto salę, daug pastangų įdeda kilnodami svorius nesivargydami planuodami, o kiti, atvirkščiai, per daug galvoja, rodydami menkus rezultatus.

Turime rasti vidurį. Žinoma, „Kaip užsiauginti raumenis“ neįtrauktumėte į paieškos variklį, jei ką nors suprastumėte.

Todėl neturėtumėte išradinėti dviračio iš naujo, naudokite jau patikrintą programą.