Dietos visada yra susijusios su mitybos apribojimais ir draudimais. Kasdienis kalorijų skaičiavimas – tai svorio metimo būdas, kai nedraudžiama valgyti mėgstamo maisto, tačiau reikia laikytis griežtos jų dozės. Dėl nustatytos kalorijų normos galite numesti nereikalingus kilogramus arba tiesiog išlaikyti optimalų svorį.

Dietos esmė

Laikantis kalorijų dietos lieknėjimo principas yra tas, kad per dieną organizmas turi gauti mažiau kalorijų nei sudegina. Taigi energija pradės eikvoti dėl riebalų sankaupų.

Šis metodas laikomas saugiausiu, nes kilogramai išnyks lėtai.

„Nieko nėra geriau nei jaustis lieknam“
Kate Moss

Principai

Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, turite laikytis šių principų:

• Dietos įvairovė
• Persvara
• Riebalų (80 g) ir angliavandenių (100 g) paros normos laikymasis
• Paprastų angliavandenių apribojimas
• Venkite saldžių gėrimų ir stipraus alkoholio
• Sumažinti druskos suvartojimą
• Gerti daug vandens (mažiausiai 1500 ml per dieną)
• Maži valgiai 5-6 kartus per dieną

Kalorijų skaičiavimas

Mitybos specialistų nuomonės šiuo klausimu išsiskiria: vieni įsitikinę, kad kiekvienam žmogui skaičiuojama individualiai, kiti siūlo vidutinius variantus.

Pagal formules

Dažniausios svorio metimo galimybės yra pagrįstos kalorijų skaičiumi per dieną, kuris priklauso nuo norinčio numesti svorio asmens ūgio, svorio ir amžiaus. Yra kelios optimalaus kalorijų kiekio apskaičiavimo formulės:

1 variantas

(1,8 ūgio, cm) + 655 + (9,6 svoris, kg) – (4,7 amžius, metai)

Gautas skaičius – tai energijos kiekis, reikalingas organizmo sistemoms palaikyti.

Antrasis skaičiavimų etapas bus fizinio aktyvumo koeficiento nustatymas. Tai galite nustatyti įvertinę savo gyvenimo būdą:

• Pasyvus gyvenimo būdas (sėdimas) – 1.2
• Žemo intensyvumo veikla (fizinė mankšta 1-2 kartus per savaitę, vaikščiojimas) – 1,4
• Vidutinio lygio aktyvumas (fizinis krūvis daugiau nei 3 kartus per savaitę) – 1,5
• Veikla aukštas lygis(darbas ant kojų, sistemingas sportas) – 1,7
• Per didelis aktyvumas (sunkūs kasdieniai ilgalaikiai pratimai) – 1,9

Skaičius po pirmojo etapo padauginamas iš pasirinkto koeficiento.

Gautas rezultatas – svorio stabilumas. Kad svoris pradėtų mažėti, reikia atimti dar 400–500 kcal.

Variantas Nr.2

30 (aukštis, cm – 105)

Gautas skaičius skirtas sutaupyti svorio. Norėdami jį sumažinti, atsiimame dar 300-600 kcal, priklausomai nuo mūsų gyvenimo būdo aktyvumo.

Vidutiniškai

Šios grupės svorio metimo metodai nereiškia individualių skaičiavimų, o susideda iš tam tikro kalorijų kiekio dietos laikymosi.

Tai apima 800, 1000, 1200 kalorijų per dieną dietas ir kitas galimybes.

Kas galima ir kas ne

Mažo kaloringumo dieta nėra griežta dėl produktų pavadinimų. Tačiau vis tiek yra ir daugiau, ir mažiau tinkamų maisto produktų.

Idealiu atveju dieta turėtų apimti:

• Grikių ir perlinių kruopų košė
• Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis
• Kotletai, garuose kepti kotletai
• Baltas kiaušinis
• Grybai
• Daržovių sriubos su lengvu sultiniu
• Ruginė duona, sėlenų duona arba rupių miltų duona
• Daržovės, žalios arba garintos
• Mažo kaloringumo vaisiai (apelsinai ir kt.)
• Nesaldinta arbata, kava, šviežia
• Rauginti pieno produktai (jogurtas, sūriai)

Nepageidaujami produktai

Jei norite, galite susikurti savo dietą ir skaičiuoti kalorijas. Tačiau svarbu atsiminti, kad yra draudžiamų maisto produktų. Jei tokių yra, tada svorio metimo procesas sulėtės. Tarp jų:

• Konservavimas ir druskingumas
• Rūkyta mėsa
• Dešrelės
• Riebi mėsa, paukštiena ir žuvis
• Bulvės bet kokia forma
• Kiaušinio trynys
• Riešutai
• Makaronai
• Kepimo
• balta duona
• Margarinas, sviestas
• Kakava
• Kaloringi vaisiai ir džiovinti vaisiai
• Saldumynai (išskyrus zefyrus ir marmeladą)
• Padažai

Galite sudaryti meniu derindami produktus atsižvelgdami į jų energinę vertę ir porcijos dydį.

Atskirų produktų kalorijų kiekis

Kad būtų patogiau apskaičiuoti priimtinus maisto produktų derinius, galite naudoti leidžiamų maisto produktų kaloringumo lentelę.

Kalorijų kiekis nurodytas neapdorotame produkte.

Patiekalų kalorijų kiekis

Nežinant jau paruoštų patiekalų kalorijų kiekio neįmanoma sudaryti kokybiško meniu kiekvienai dienai.

Paruoštų patiekalų kalorijų lentelė:

Ant užrašo. Kad būtų patogiau, lenteles geriau atsispausdinti ir pasilikti, kad būtų galima greitai pasiekti.

Meniu sudarymo taisyklės

Vienas iš dietos efektyvumo principų – valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai. Optimaliausia būtų dienos racioną padalinti į penkis kartus. Svarbus momentas yra teisingas kalorijų procentas tarp valgymų.

Nepriklausomai nuo to, ar skaičiuojama remiantis 1000 kalorijų per dieną, ar pagal bet kurį kitą variantą, teisingas santykis laikomas:

1. 25% – pusryčiai
2. 10% – antrieji pusryčiai
3. 35% – pietūs
4. 10% – popietės užkandis
5. 20% – vakarienė

Patartina kiekvieno valgio metu įtraukti į skirtingus derinius:

1. Pusryčiams: košė, vaisiai, kiaušiniai, varškė, arbata ar kava
2. Antriesiems pusryčiams: pieno produktai, vaisiai
3. Pietums: sultiniai, sriubos, mėsa, duona, daržovės, žuvis, salotos
4. Popietės užkandis: pieno produktai, vaisiai
5. Vakarienei: mėsa, daržovės, žuvis, salotos, arbata

Jei norite valgyti ką nors iš nerekomenduojamų maisto produktų sąrašo, tuomet jūs neturite to neigti. Pagrindinė taisyklė – neviršyti dienos energetinės vertės.

Asmuo, nusprendęs numesti kalorijų kiekį, pirmiausia turi apsispręsti dėl dietos vertės. Saugiausias pasirinkimas yra individualus dienos poreikio apskaičiavimas. Taip yra dėl to, kad atsižvelgiama į asmenines konkretaus žmogaus savybes.

Jei jums patinka dietos su nustatytu kalorijų kiekiu, svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus:

• Norint numesti svorio be streso, geriau savaitę kaitalioti kritinių kalorijų kiekį su svorio stabilizavimo savaite.
• Nerekomenduojama iš karto nukelti kartelę žemai (800 kalorijų dieta), nes tai gali sukelti išsekimą.
• Nekenkiant sveikatai geriau nenuleisti kartelės žemiau 1200 kcal.
• Išimties tvarka galite keisti savo dienos kalorijų normą, atsižvelgdami į fizinį aktyvumą. Jei diena praleidžiama pasyviai, tuomet galite padaryti pasninko dieną ir sumažinti dietos vertę. Jei diena fiziškai sunki, tuomet kaloringumą tikslinga padidinti iki 1400 ar net 2000 kcal.
• Nepatartina ilgai (daugiau nei mėnesį) laikytis nekaloringos dietos.
• Išėjimas turėtų būti sklandus, palaipsniui didinant dienos kalorijų kiekį 300-500 kcal.
• Idealiu atveju savaitės meniu turėtų būti įvairių maisto produktų, kad gautumėte visus vitaminus ir mineralus.

Teisingiausias sprendimas tiek renkantis pačią dietą, tiek skaičiuojant optimalų paros kalorijų kiekį – konsultacija su specialistais. Gastroenterologas nurodys, ar yra kontraindikacijų, o mitybos specialistas kompetentingai apibūdins mitybos scenarijų.

Kontraindikacijos

Vaikams ši maitinimo sistema draudžiama. Suaugusiesiems nėra absoliučių kontraindikacijų. Tačiau sergant lėtinėmis ligomis, ypač susijusiomis su virškinimu, meniu reikėtų sudaryti atsižvelgiant į gydytojo patarimą.

Kalorijų dieta - efektyvus metodas kovoje su papildomais kilogramais. Didelis jo privalumas – galimybė susidėlioti produktus ir pačiam susikurti meniu. Kalorijų lentelių ir virtuvinių svarstyklių dėka jūsų norą sulieknėti tikrai vainikuos sėkmė.

Kalorijų lentelė ir maisto produktų kalorijų kiekis nėra atskiros sąvokos. Todėl šiame straipsnyje mes juos labai išsamiai išanalizuosime.

IN Kasdienybė kiekvienas iš mūsų nuolat susiduriame su tokiu žodžiu kaip „kalorija“, tačiau nesusimąstome apie jo reikšmę, ką tai reiškia ir kam to net reikia, tačiau tai būtina žinoti...

Maistas žmogui yra statybinė medžiaga, o kartu ir kuras, o visa tai kartu suteikia jėgų (galimybės) judėti, kvėpuoti, mąstyti, žodžiu – gyventi. Juk gyvenimas vertas visko – tai brangiausias dalykas, kurį turime, nes be gyvenimo nebūtume mylimų ir brangių žmonių, savo mėgstamo verslo ir visko, ką turime. Todėl maistas (maistas), kurį suvalgome saikingais kiekiais, virškinimo (maistinių medžiagų skaidymo ir įsisavinimo) proceso dėka aprūpina organizmą beveik viskuo, ko reikia, o tai yra energija viso organizmo funkcionavimui ir. statybinių medžiagų, kurios sukuria ir regeneruoja kiekvieną mūsų kūno ląstelę.

Energijos kiekis visiškai priklauso nuo gaminio kalorijų kiekio, o statybinės medžiagos – nuo ​​jo sudėties. Dėl to paaiškėja, kad maisto kalorijų kiekis ir jo sudėtis mums yra labai svarbūs, nes nuo to priklausys mūsų gyvenimo „kokybė“.

Maisto kalorijų lentelė- tai lentelė, kurioje parodyta bet kurio produkto energinė vertė 100 gramų. Taigi, tai parodo, kiek energijos gaus organizmas suvartodamas 100 gramų konkretaus produkto. Šioje lentelėje taip pat parodytas pagrindinių elementų (maistinių medžiagų), tokių kaip baltymai, angliavandeniai, riebalai ir vanduo, santykis 100 gramų produkto. Todėl maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, turi daug kalorijų. Dėl to daugeliu atvejų priaugama perteklinio svorio. Tačiau įdomiausia yra tai, kad maisto produktai, kuriuose yra daug vandens ir skaidulų (ląstelienos), negali sukelti antsvorio, tai yra daržovės, vaisiai, grūdai ir ankštiniai augalai.

Riebalai- taip pat pagrindinis energijos šaltinis, į organizmą daugiau patenkantis iš riebalų, kiek mažiau – iš angliavandenių. Riebalai skirstomi į: sočiuosius ir nesočiuosius riebalus. Sočiųjų– daugiausia gyvuliniai riebalai, kurie kambario temperatūroje yra kieti, pavyzdžiui, taukai, karvės sviestas, grietinė ir kt. Nesočiųjų riebalų – augalinės kilmės, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Kambario temperatūroje šie riebalai yra skysta būsena. Vienas gramas riebalų suteikia 9 kilokalorijas.

Voverės– pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių, reikalingų ląstelėms augti ir atsinaujinti (atsistatyti). Baltymai skirstomi į augalinius (nepilnus) ir gyvūninius (visus). Maistas, kuriame gausu baltymų: kiaušiniai, pieno produktai, jūros gėrybės, mėsa (paukštiena, jautiena, kiauliena), riešutai ir kt. Vienas gramas baltymų suteikia 4 kilokalorijas. Tačiau įdomiausia tai, kad baltymai nėra kaupiami riebaluose, tačiau jų taip pat negalima pamiršti, kitaip gali sutrikti inkstų veikla.

Vanduo yra mūsų kūno pagrindas ir jo procentas organizme svyruoja nuo 70% iki 90%, priklausomai nuo amžiaus (čia jau aišku jo svarba). Dalyvauja visuose organizmo medžiagų apykaitos procesuose, yra neorganinių ir organinės medžiagos. Ačiū vandens balansas riebalai lengvai pasišalina iš organizmo, o tam tereikia daug gerti, tačiau tiems, kurie turi vandens ir druskos pusiausvyros sutrikimą, draudžiama vartoti daug skysčių.

Maisto produktų kalorijų kiekis (energetinė vertė)- tai energijos kiekis, kuris išsiskiria organizme skaidant maistą, su sąlyga, kad ji visiškai pasisavinama. Kalorijų kiekis matuojamas kilokalorijomis (kcal) arba kilodžauliais (kJ), tačiau dažnai priešdėlis „kilo“ pašalinamas (patogumo dėlei) dėl to, kad yra sąvoka „ maisto kalorijų“, ir tai yra ta pati energinė vertė. IN skirtingų šaltinių Jie rašo paros kalorijų normą nuo 2000 iki 3500, todėl kyla klausimas, kokia turėtų būti paros norma? Tačiau niekas už jus neatsakys į šį klausimą, nes mes visi esame skirtingi ir maisto pasisavinimą lemia daugybė veiksnių – nuo ​​ligos iki gyvenamosios vietos. Tačiau manoma, kad minimalus per dieną suvartojamų kilokalorijų kiekis turėtų būti ne mažesnis kaip 1300-1400 (su rezervu), kitaip medžiagų apykaita gali labai sulėtėti (įsijungia ekonominis režimas), ko pasekoje organizmas stengsis priaugti riebalų su kiekvienu suvalgyto maisto gabalėliu Nors visa tai yra individualu ir tikslių skaičių nėra, todėl PAGRINDINIS dalykas yra niekada smarkiai nemažinti kalorijų, o tai daryti labai palaipsniui, nes tada progresas bus akivaizdus.

Žmogaus kūnas yra labai sudėtinga ir unikali biocheminė sistema, kuriai veikti reikia energijos. Jis skiriamas visiems gyvybės procesams: kvėpavimui, organų veiklai, judėjimui, kūno temperatūros palaikymui, mąstymui, ląstelių kūrimui ir regeneracijai, maisto virškinimui ir dar daugiau. Paimkite lygias ląsteles, kuriose kas sekundę teka iki tūkstančio. cheminės reakcijos arba tos pačios smegenys, kuriose kas sekundę vyksta milijonai procesų. Todėl visiems procesams užtikrinti reikalingas maistas (bet koks maistas turi savo kalorijų kiekį), kuris paverčiamas energija.

Kiek kalorijų per dieną reikia, kad nepriaugtumėte svorio?

Šiandien yra gana daug visokių analizatorių, skaičiuotuvų ir lentelių, kurios neva mums rodo tiksli vertė per dieną organizmui reikalingų kalorijų. Bet visa tai reliatyvu (apgaulė), nes visi esame skirtingi, skirtingos medžiagų apykaitos, fizinio aktyvumo, raumenų masės, gyvenamosios vietos ir pan.

Svoris didėja dėl to, kad su maistu gaunama daugiau energijos, nei organizmas suvartoja (gyvybinė veikla, fizinė veikla), tačiau organizmas negali išmesti pertekliaus – perteklių lietingai dienai kaupia riebalų molekulėse (riebalų rezerve). Dėl to, jei suvartojate mažiau kalorijų nei išleidžiate, svoris išnyks. Tačiau jums jau kyla klausimas: „Kaip tada sužinoti, kiek energijos jums reikia per dieną, kad nepriaugtumėte svorio ir nesumažėtų svoris? Atsakymą į šį klausimą rasite straipsnyje:.

Triukai, kaip sumažinti kalorijų kiekį dietoje

• Išgerkite stiklinę vandens 15 minučių prieš valgį, tai sumažins alkio jausmą ir valgysite mažiau.
• Valgant pirmiausia rekomenduojama valgyti patiekalus su didelis kiekis vandens ir skaidulų, nes greičiau ateis sotumo jausmas ir sumažės maistinių medžiagų įsisavinimas (maisto kalorijų kiekis) ir vėlesniuose patiekaluose. Ne veltui daržovių salotos buvo visada geras patiekalas norintiems numesti svorio. Ir tokias salotas reikėtų gardinti ne majonezu ir grietine, o actu (jei nėra skrandžio problemų) arba alyvuogių aliejumi (1-2 šaukšteliai). Neišsigąskite, alyvuogių aliejus yra ne tik sveikas, bet ir jame yra nesočiųjų riebalų, kurie taip pat gali padėti sulieknėti, jei jį naudosite saikingai (pora šaukštų). Norėdami paruošti šį „antikaloringą“ maistą, galite naudoti bet kokias daržoves ir vaisius (išskyrus bananus, vynuoges ir bulves), kuriuose yra nedidelis kiekis angliavandenių ir daug skaidulų. Bet vėlgi, bet kuriuo atveju jūs negalite smarkiai apriboti savo kalorijų kiekio (per dieną) ...
• Jei nebaigsite virti dribsnių, sumažės jų virškinamumas ir pailgės laikas, per kurį jie suyra.
• Patiekalai, kurių sudėtyje yra liesos mėsos (vištienos ir žuvies filė, jautiena), kiaušiniai, ankštiniai augalai, pieno produktai (neriebūs), labai teigiamai veikia kalorijų kiekį, nes baltymai sulėtina maisto skaidymąsi.
• Baltyminis maistas nepatenka į riebalų atsargas, bet suvartojama LABAI didelis kiekis Baltymai apkrauna inkstus ir kepenis.
• Geriau valgyti ruduosius ryžius, nes juose yra daugiau skaidulų, o skaidulos, kaip jau žinome, mažina maisto virškinamumą (kalorijų kiekį).
• Valgykite bent 5-6 kartus per dieną, labai mažomis porcijomis ir kruopščiai kramtykite. Kadangi tai padės prisotinti jūsų kūną daug greičiau.

Maisto kalorijų kategorijos

Visi produktai pagal kaloringumą skirstomi į: kaloringas(ypač kaloringas ir didelis kalorijų kiekis), vidutinio kaloringumo Ir mažai kalorijų Produktai

• Kaloringi maisto produktai yra: ypač kaloringi ir kaloringi maisto produktai. Super kalorijos - tai riebi kiauliena, šokoladas, riešutai, sviestas, pyragas, taukai. Apskritai visi produktai, kurių kalorijų kiekis yra nuo 450 iki 900 kilokalorijų 100 gramų. Didelis kalorijų kiekis - tai sūris (perdirbtas, kietas, marinuotas), cukrus (uogienė), medus, antienos ir žąsiena, dešrelės, smulkios dešrelės, 1 kategorijos ėriena ir jautiena, virta, pusiau rūkyta ir virta-rūkyta dešra, duona, bandelės , makaronai, varškės sūreliai, riebūs varškės sūreliai, ikrai, saury ir pan. Visi produktai, kurių kalorijų kiekis yra nuo 200 iki 449 kilokalorijų 100 gramų.
• Vidutinės kalorijos - Tai 2 kategorijos jautiena ir ėriena, triušiena, briedžiu, elniu, kalakutiena, vištiena, ėriena, vištienos ir putpelių kiaušiniai, neriebus jogurtas ir varškė. Visi produktai, kurių kalorijų kiekis yra nuo 100 iki 199 kilokalorijų 100 gramų.
• Mažai kalorijų – tai neriebi varškė, jogurtas, kefyras, pienas, kumisas, jūrų lydeka, menkė, lydeka, plekšnė, karpis, lydeka, uogos, vaisiai (išskyrus vynuoges ir bananus), kopūstai, morkos, cukinijos, pomidorai, agurkai, grybai , burokėliai, ridikai, pupelės, žaliasis žirnis. Visi produktai, kurių kalorijų kiekis yra nuo 0 iki 99 kilokalorijų 100 gramų.

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias riebalų kiekis

• Augalinis aliejus, ghi, kepimo riebalai, jie sudaro 90-98% riebalų
• Svieste yra nuo 75% iki 80% riebalų
• Kiauliniai taukai, kurių riebalų yra 70–75 %
• Kombinuoti riebalai (margarinas) turi nuo 60% iki 75% riebalų
• Riebi kiauliena ir rūkytos dešros (35–45%)
• Majonezas, kurio riebumas yra nuo 30% iki 70%.
• Riešutuose yra nuo 30% iki 50% riebalų
• Šokoladas turi nuo 30% iki 40% riebalų
• Frankfurteriai, dešrelės, virtos dešrelės (nuo 25% iki 40%)
• Riebi jautiena ir liesa kiauliena (20–30%)
• Kietieji ir lydyti sūriai (nuo 15% iki 30%)
• Koldūnai (nuo 15% iki 25%)
• Grietinėje ir grietinėlės sudėtyje yra nuo 10% iki 40% riebalų
• Produktai iš trapios tešlos(nuo 12% iki 25%)
• Riebios žuvies rūšys (nuo 10 iki 25%)
• Ledai (10-15%)

Apytikslis sudegintų kalorijų skaičius, priklausomai nuo veiklos rūšies per 1 valandą

• virimas - 85 kcal
• dulkinimas – 75 kcal
• vairuojant automobilį – 50 kcal
• žaidžiant futbolą – 450 kcal
• jodinėjimas – 285
• žemo intensyvumo gimnastika – 245 kcal
• aukšto intensyvumo gimnastikos klasė – 450 kcal
• krepšinis – 400 kcal
• intensyvi baleto klasė – 760 kcal
• šokdynė – 530 kcal
• intensyvus bėgimas – 600 kcal
• bėgimas laiptais – 910 kcal
• intensyvus plaukimas – 550 kcal
• vaikščiojimas – 200 kcal
• slidinėjimas – 450 kcal
• intensyvus važiavimas dviračiu – 500 kcal
• seksas – 100 kcal
• sėdimas darbas – 70 kcal
• grindų plovimas – 125
• sodininkystė – 150 kcal
• boulingas – 240 kcal
• aerobika – 450 kcal

E Tai tik apytiksliai duomenys vizualiai peržiūrėti ir jų nereikia laikyti standartiniais.

Kaip suskaičiuoti maisto produktų kalorijų kiekį

Pažvelkime į viską čia su pavyzdžiu vištienos kiaušinis. Norėdami tai padaryti, mums reikės kalorijų lentelės, skaičiuotuvo, rašiklio ir popieriaus lapo (užrašų bloknoto).

1) Pridėkite kiekvieną maistinių medžiagų o bendras kiekis turėtų būti apie 100 gramų. Bet žinome, kad daugelyje maisto produktų yra ir įvairių mikroelementų, vitaminų, jie turi ir masės.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (ir 1,1 g yra mikroelementų ir mineralų)

2) Kadangi jau žinome produkto sudėtį, apskaičiuokime kalorijų kiekį. Bet pirmiausia pakartokime tai

1 gr. riebalai = 9 kilokalorijos

1 gr. baltymai = 4 kilokalorijos

1 gr. angliavandeniai = 4 kilokalorijos

Dabar padauginame kiekvienos medžiagos kiekį (100 gramų) iš kalorijų skaičiaus grame:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorijos (kcal)

Dabar galite patys suskaičiuoti maisto produktų kalorijų kiekį naudodami toliau pateiktą kalorijų lentelę. Taip pat nesunkiai paskaičiuosite įvairių patiekalų kaloringumą, tačiau tam jums reikės: virtuvinių svarstyklių ir bloknoto (kur surašysite skaičiavimus). Suskaičiavus patiekalo kaloringumą, daugiau jo skaičiuoti nebereikės, be to, mes nevalgome tokios sočios mitybos, todėl laikui bėgant išmokite analizuoti tai iš akies.

Sportuokite, valgykite teisingai ir tapkite geresni – sėkmės jums.

• Pasibaigus žiemai visos moterys svajoja atsikratyti papildomų kilogramų. Artėja vasara ir norite būti geros formos, kad puikiai atrodytumėte paplūdimyje
• Dažnai pavasarį dėl papildomų centimetrų ties juosmeniu ir klubais negalime dėvėti mėgstamų džinsų ar suknelės. Norėdami greitai numesti svorio, turite skubiai sportuoti ir tinkamai maitintis. Nepakaks išskirti tik saldumynų ir miltinių patiekalų, reikia skaičiuoti kalorijas
• Juk norint sulieknėti per dieną reikia suvartoti ne daugiau 1200-1300 kilokalorijų. Suvartotų maisto produktų kaloringumą patogiau apskaičiuoti su paruošta lentele

Svorio netekimo maisto kalorijų lentelė

Žemiau esančioje lentelėje palyginami baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiai.

Svarbu: Atidžiai išstudijuokite, kad žinotumėte, kokius maisto produktus sveika naudoti savo kasdieniame meniu.

Svorio netekimo maisto kalorijų lentelė:

Pieno

Maistas	Vanduo	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai	Kcal
Pienas	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Neriebus kefyras	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Pilno riebumo kefyras	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurtas be priedų, 1,5 proc.	87	4,9	1,5	3,4	50
Kondensuotas pienas su cukrumi	25,9	7,1	8,4	55	314
Riaženka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
grietinėlė 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
grietinėlė 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
grietinė 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
grietinė 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Saldūs sūriai ir saldi varškės masė	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Kietasis sūris	39,0	22,4	29,9	0	370
Lydytas sūris	54	23,9	13,4	0	225
Riebus varškės sūris	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Neriebi varškė	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Aliejus, riebalai, majonezas

Duona ir duonos gaminiai

Maistas	Vanduo	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai	Kcal
ruginė duona	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Kvietinė duona iš I klasės miltų	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Kepimo	25,1	7,4	4,4	59	294
Kviečių krekeriai	11	11,0	1,3	72,3	330
Kvietiniai miltai 1 klasė	13	10,5	1,2	72,2	324
ruginiai miltai	13	6,8	1,0	75,9	320

Grūdai

Daržovės

Maistas	Vanduo	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai	Kcal
Baklažanas	90	0,5	0,1	5,4	23
Žalieji žirneliai	79	4,9	0,1	13,2	71
Cukinijos	91	0,5	0,2	5,6	25
Kopūstai	89	1,7	0	5,3	25
Bulvė	75	2	0,1	19,6	82
Svogūnai	85	1,6	0	9,4	43
Morkos	88	1,2	0,1	6	32
agurkai	95	0,7	0	2,9	14
Saldzioji paprika	90	1,2	0	4,6	22
Petražolės	84	3,6	0	8,0	46
Ridikėlis	92	1,1	0	4,0	19
Salotos	94	1,4	0	2,1	13
Runkeliai	85,5	1,6	0	10,7	45
Pomidorai	92,5	0,5	0	4,1	18
Česnakai	69	6,4	0	22,0	104
Rūgštynės	89	1,4	0	5,2	27
Špinatai	90,2	2,8	0	2,2	21

Vaisiai

Maistas	Vanduo	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai	Kcal
Abrikosai	85	0,8	0	10,4	44
Vyšnių slyva	88	0,1	0	7,3	33
Ananasas	85	0,3	0	11,6	46
Bananai	73	1,4	0	22,2	90
vyšnia	84,2	0,7	0	10,3	48
Kriaušė	86,5	0,3	0	10,5	40
Persikai	85,5	0,8	0	10,3	43
Slyva	85	0,7	0	9,7	41
Persimonai	80,5	0,4	0	14,8	60
Vyšnios	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
Apelsinai	86,5	0,8	0	8,3	37
Greipfrutas	88	0,8	0	7,0	33
Citrina	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarinų	87,5	0,7	0	8,5	37
Vynuogė	79,2	0,3	0	16,5	66
Braškės	83,5	1,7	0	8,0	40
Agrastas	84	0,6	0	9,8	45
Avietės	86	0,7	0	8	40
Šaltalankis	74	0,8	0	5,4	29
Serbentas	84	1,0	0	7,5	39
Mėlynė	85,5	1,0	0	8,5	39
Erškėtrožė	65	1,5	0	23	100

Džiovinti vaisiai

Maistas	Vanduo	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai	Kcal
Obuoliai	19	3,1	0	67	270
Slyvos	24	2,2	0	64,6	260
Persikai	17	3,0	0	66,6	274
Kriaušė	23	2,2	0	60,1	244
vyšnia	17	1,4	0	72	290
Razinos	16	2,2	0	70,2	275
Džiovinti abrikosai	19,3	5,2	0	66,4	270
Džiovinti abrikosai	16	4	0	66,4	273

Mėsa, paukštiena

Maistas	Vanduo	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai	Kcal
Aviena	66,6	15,3	15,2	0	201
Jautiena	66,7	18,8	12,3	0	186
Triušis	64,3	20,0	11,9	0	198
Kiauliena	53,8	16,3	25,8	0	350
Veršiena	77	20,0	1,1	0	89
Kepenys	70,2	16,4	2,6	0	110
Širdis	77	16,0	3,1	0	88
Kalba	65,1	13,2	15,8	0	206
Žąsis	46,7	15,1	12,3	0	360
Turkija	63,5	20,6	11	0,7	195
Viščiukai	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Viščiukai	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Antis	50,5	15,5	60,2	0	320

Dešrelės

Žuvis, kiaušinis

Maistas	Vanduo	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai	Kcal
Vištienos kiaušinis	73	11,7	10,2	0,5	150
Putpelių kiaušinis	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Rožinė lašiša	70,0	20,0	6,9	0	145
karosas	77,3	16,5	1,6	0	86
Karpis	77,1	15	2,3	0	95
Lašiša	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollockas	79,1	14,3	0,6	0	68
stintas	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototenija	72,4	13,2	10,2	0	154
Ešeriai	77	18,0	3,5	0	105
Eršketas	70,3	15,6	10,8	0	163
Paltusas	75,3	17,4	2,9	0	102
Karpis	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Silkė	60,7	16,6	18,5	0	240
Skumbrė	70,8	17,0	8,8	0	146
Paprastoji stauridė	72,3	17,5	4,5	0	112

Riešutai

Konditerijos gaminiai

Maistas	Vanduo	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai	Kcal
Zefyras	19,9	0,7	0	77,3	295
Irisas	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmeladas	20	0	0,1	76,2	289
Karamelė	4,3	0	0,1	74,4	259
Šokoladiniai saldainiai	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Šokoladas	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Vafliai	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Kreminis pyragas	8	5,5	37,5	45,3	540
Medus	18,0	0,8	0	80,2	296
Meduoliai	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Svarbu: gamindami naudokite mažai kalorijų turintį maistą. Tai padės ne tik nepriaugti svorio, bet ir sulieknėti.

Dietinių produktų kalorijų lentelė

Dietinis maistas – tai maistas, kuris padeda numesti svorio ir gerina virškinimo procesą. Tai vaisiai, daržovės, žuvis, liesa mėsa, ankštiniai augalai, riešutai ir augalinis aliejus.

Kalorijų lentelė dietiniai produktai Kiekvienas žmogus galės pats kurti savarankiškai. Iš aukščiau esančios lentelės rinkitės nekaloringus maisto produktus ir paruoškite skanius patiekalus.

Atminkite: tinkamas dietinis maistas turi būti garuose, virti arba kepti orkaitėje. Dėl to gatavo patiekalo kalorijų kiekis bus mažas, o patiekalas bus sveikas ir skanus.

Kalorijų lentelė svorio netekimui - meniu

Prieš pradėdami mesti svorį, turite žinoti, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną. Yra formulė, kurią XX amžiuje apskaičiavo amerikiečių mokslininkas.

Formulė: aukštis (cm) padaugintas iš pastovaus skaičiaus 6,25. Prie rezultato pridėkite savo svorį dešimteriopai. Iš šių rodiklių sumos atimkite amžių, padaugintą iš 5. Pavyzdžiui, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorijos per dieną.

Dabar žinodami, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną ir naudodami lieknėjimo produktų kalorijų lentelę, galite sudaryti vienos dienos ar savaitės meniu.

Mokslininkai perspėja, kad parai skaičiuojama kalorijų norma yra norma su sąlyga, kad žmogus visą dieną gulės ant sofos. Norėdami apskaičiuoti fizinio aktyvumo normą, kalorijas pasyvioje būsenoje turite padauginti bent iš 1,2.

Maksimalus koeficientas bus 1,9. Pavyzdžiui, biuro darbuotojui per dieną reikia 1525 x 1,2 = 1830 kalorijų. Sportininkui su nuolatinės apkrovos jums reikės 1525 x 1,9 = 2898 kalorijų.

Atminkite: rezultatas parodys apkrovą tą dieną, kai sportuojate. Poilsio dieną reikia suvartoti kalorijas be koeficiento.

Apytikslis dienos meniu, kuris padės efektyviai numesti svorio:

• Pirmieji pusryčiai: Kopūstų ir morkų salotos su šaukšteliu augalinio aliejaus (130 kcal). Vištienos filė - 50 gramų (117 kcal), arbata be cukraus ir viena duona (40 kcal)
• Pietūs: Stiklinė vaisių želė (60 kcal), kivių želė be pridėtinio cukraus (68 kcal)
• Vakarienė: Daržovių sriuba - 150 gramų (110 kcal), mėsos kepsnys su daržovėmis - 150 gramų (170 kcal), žolelių arbata (20 kcal), avižiniai sausainiai be pridėtinio cukraus - 100 gramų (80 kcal)
• Popietinis užkandis: Stiklinė giros, paruošta be pridėtinio cukraus (30 kcal), 2 riekelės duonos su uogų uogiene (110 kcal)
• Vakarienė: Grikiai- 100 gramų (110 kcal), virta vištienos filė - 100 gramų (118 kcal), kompotas be cukraus (30 kcal)
• Antroji vakarienė(2 valandos prieš miegą): stiklinė neriebaus kefyro (50 kcal)

Paruoštų patiekalų kalorijų lentelė svorio metimui

Patarimas: iš karto sukurkite savaitės meniu, kad galėtumėte veikti pagal aiškiai apibrėžtą planą. Iš anksto įsigykite maisto ruošimui skirtą maistą ir nustatykite sau laiko tarpą numesti svorio.

Patarimas: Švęskite sau kiekvieną dieną, bet su tinkamais patiekalais.

Apytikslė gatavų patiekalų, skirtų svorio netekimui, kalorijų kiekio lentelė kelioms dienoms:

Sriubos

Antras kursas

Užkandžiai

Desertas

Gėrimai

Svarbu: pirmoji savaitė metant svorį su tokiais patiekalais padės numesti iki 7 kilogramų. Laikykitės dietos ir per du ar tris mėnesius galėsite grąžinti savo kūnui jaunystę ir grožį.

Neigiamas kalorijų maistas svorio netekimui

Perteklinis svoris galite gauti, net jei padarysite save gerai fiziniai pratimai. Kodėl tai vyksta? Be mankštos, reikia tinkamai maitintis.

Yra neigiamų kalorijų turinčių maisto produktų, skirtų svorio netekimui. Tai maisto produktai, kuriems virškinti organizmas išeikvoja daugiau energijos, nei gauna iš jų.

Svarbu: visa tai atsitinka dėl kietųjų skaidulų ir maistinių skaidulų. Norėdami jį apdoroti, mūsų Virškinimo traktas reikia sunkiai dirbti, eikvoti energiją.

Jei norite numesti svorio, įtraukite jį į savo mitybą sekančius produktus neigiamo kaloringumo maisto produktai:

• Špinatai - 21 kcal
• Raudona paprika- 26 kcal
• Obuoliai - 44 kcal
• Citrina - 30 kcal
• Salotų lapai - 15 kcal
• Rabarbarai – 16 kcal
• Ridikėliai – 20 kcal
• Jūros kopūstai - 5 kcal
• Pomidorai - 15 kcal
• Greipfrutas - 33 kcal
• Baklažanai – 25 kcal
• Morkos - 31 kcal
• Agurkai - 10 kcal

Patarimas: naudokite šį sąrašą kurdami meniu. Tai padės greitai numesti svorio, nesilaikant skausmingų dietų.

Paruošti neigiamų kalorijų patiekalai svorio netekimui

Norint paruošti neigiamų kalorijų turinčius patiekalus, nereikia dėti grietinės, padažų ir užpilų.

Svarbu: nepaisant to, kad paruošti neigiamų kalorijų patiekalai svorio metimui turi mažai kalorijų, jų negalima vartoti vėlai vakare ar prieš miegą.

Patarimas: jei norite pavalgyti prieš miegą, išgerkite stiklinę vandens arba suvalgykite lapelį žalių salotų. Galite valgyti šiek tiek žalių kopūstų.

Gatavų patiekalų, kuriuose yra neigiamų kalorijų, pavyzdžiai:

Vištiena su kiviu ir daržovėmis

Receptas: iš filė pašalinkite visus riebalus. Troškinkite mėsą, kol iškeps. Įpilkite morkų, žolelių ir šiek tiek druskos. Nukėlus indą nuo ugnies, įlašinkite kelis lašus kivių sulčių.

Receptas: Morkas ir obuolius nulupkite ir sutarkuokite stambia tarka. Sumaišykite ingredientus, įlašinkite šaukštelį augalinio aliejaus ir kelis lašus citrinos.

Lašiša su citrusiniais vaisiais

Receptas: Supjaustykite žuvį juostelėmis ir išvirkite garuose. Blenderiu sutrinkite balandį ir šiek tiek greipfruto. Į šį mišinį įlašinkite kelis lašus citrinos sulčių. Išvirtus lašišos gabalėlius dėkite į lėkštę ir užpilkite ant citrusinių vaisių mišinio.

Daržovių sriuba

Receptas: ant viryklės uždėkite puodą vandens. Kai vanduo užvirs, suberkite į jį daržoves (pomidorus, svogūnus, paprikas ir kopūstus). Virkite, kol daržovės suminkštės. Nuimkite keptuvę nuo ugnies ir atvėsinkite sriubą. Blenderiu sriubą paverskite pasta, įdėkite šiek tiek bulvių košės ir vėl uždėkite ant dujų. Pašildykite tyrę sriubą ir įberkite druskos. Supilkite į lėkštę ir pabarstykite žolelėmis.

Jei numesite svorio skaičiuodami kalorijas, galite jo numesti trumpas laikotarpis laikas nuo 10 iki 15 kilogramų. Tuo pačiu jūsų sveikatos būklė nepablogės, bus jėgų ir jėgų antplūdis.

Valgyti neigiamų kalorijų turintį maistą yra protingesnis sprendimas nei nevalgymas ar laikinai nevalgymas. Rūpinkitės savo sveikata ir teisingai meskite svorį!

Vaizdo įrašas: ko nevalgyti norint numesti svorio 5 populiariausi maisto produktai? Elena Chudinova.

Ne visi nori numesti svorio: yra žmonių, kurie nori priaugti svorio. Jiems rekomenduojamas maistas norint priaugti svorio – tai draudžiama antsvorį turintiems žmonėms. Tačiau ne visi kaloringų maisto produktų svorio padidėjimas padės sukurti raumenų masę. Kai kurie turi įtakos riebalų sankaupoms, kurios subjauroja kūną. Išsiaiškinkime, koks kaloringas maistas padeda priaugti svorio ir nesugadins figūros.

Kokie maisto produktai laikomi kaloringais?

Kalorijų kiekis reiškia tam tikrą energijos kiekį, susidarantį virškinant maistą, atsižvelgiant į visišką jo įsisavinimą. Jo paros norma priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, lyties (vyro, moters) ir amžiaus (paauglio ar suaugusiojo). Mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti du tūkstančius kalorijų. Daug energijos sunaudojantys maisto produktai yra riebalai, mėsa, riešutai, grūdai ir žuvis. Kaloringu maistu laikomas toks, kurio 100 gramų yra daugiau nei šimtas kcal.

10 kaloringiausių maisto produktų, skirtų raumenų masei priaugti

Ką galite valgyti, kad priaugtumėte svorio per mėnesį? Norint priaugti svorio, nebūtina naudoti baltymų kokteilių, baltymų kokteilių ir specialių maisto papildai, sukurtas sportinė mityba. Yra daugybė maisto produktų, kurie padės priaugti svorio ir išlikti sveikiems. Šiuo tikslu mitybos specialistai atrinko 10 kaloringiausių maisto produktų, skirtų svorio augimui:

• Augalinės ir gyvulinės kilmės riebalai. 100 gramų sviesto yra 876 kcal. Naudojant tą patį kiekį taukai arba žuvies taukai aprūpins organizmą 45% dienos kalorijų poreikio. Ne mažiau energijos reikalauja ir augaliniai riebalai. Sojų aliejuje yra 999 kcal, žemės riešutų – 895, augaliniame – 884 kcal.
• Žuvis. 100 gramų lašišos yra 25 g baltymų ir 200 kcal. Mityba, kuri skatina Greitasis rinkimas svoris turėtų apimti šį produktą bent tris kartus per savaitę.
• Riešutuose ir sėklose yra 700 kcal 100 g.
• Juodasis šokoladas. Šiame produkte yra ne tik mėgstamiausias skanėstas, bet ir 501 kalorija, o tai sudaro 25% dienos vertės.
• nepakeičiamas dietoje. Sūris laikomas maistingiausiu. Kai kuriose jo veislėse yra iki 466 kalorijų, o tai sudaro 23% dienos vertės. 100 gramų yra 328 kcal.
• Košė. Maistingiausia ir imliausia energija yra avižiniai dribsniai. Virintas vandenyje, jo 100 gramų yra 320 kalorijų. Jei ruošdami avižinius dribsnius naudojate pieną, jo energetinė vertė padidėja iki 360 kcal.
• Mėsa. Jautiena laikoma maistingiausia. 100 g yra 200 kcal. Be to, jautiena pirmauja pagal vitaminų ir mineralų kiekį. Vištienos mėsa yra ne mažiau naudinga. Jame yra 113 kcal.
• Bananai. Jas organizmas gerai pasisavina. 100 g šviežių bananų yra 89 kalorijos, džiovintų – 221.
• Kiaušiniai. Suvartojus 100 gramų produkto išsiskiria 157 kcal.

Daug kalorijų turinčių maisto produktų sąrašas

Daugelis mano, kad kaloringiausi maisto produktai norint priaugti svorio yra saldumynai ir konditerijos gaminiai: 100 g Napoleono pyrago „sveria“ 558 kalorijas, Prahos – 515 kcal. Tačiau taip nėra. Yra daugiau energijos turinčių maisto produktų, kurie bus naudingi žmonėms, kurie laikui bėgant bando priaugti svorio. trumpalaikis. Apskaičiuokite optimalią dietą, kad nesutrikdytumėte angliavandenių apykaitą organizme mūsų kalorijų lentelė padės:

Kaip teisingai maitintis norint priaugti svorio - savaitės meniu

Kaip priaugti svorio? Norėdami padidinti svorį, turite padidinti kaloringų maisto produktų kiekį ir laikytis dietos 4-5 kartus per dieną. Kasdienėje dietoje turėtų būti maisto produktų, kurie padėtų padidinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 4000, ir turi būti trys energijos reikalaujantys patiekalai. Be to, reikia prisiminti apie augalinį maistą. Atsižvelgdami į šiuos reikalavimus, siūlome pavyzdinis meniu kiekvieną dieną:

• Pusryčiams pasigaminkite omletą iš dviejų kiaušinių, sumuštinį su sūriu ir žalios rūkytos dešros riekelės. Nuplaukite kompotu.
• Į pietus įeina 250 gramų sriubos su kiaulienos grybais, 150 gramų troškintos kiaulienos su 100 gramų konservuotų kukurūzų arba žaliųjų žirnelių, 2 riekelės sėlenų duonos, 1 obuolys, stiklinė arbatos su cukrumi.
• Popietiniam užkandžiui paimkite vieną bandelę su stikline pieno.
• Vakarienę sudaro žalios daržovės: kopūstai su pomidorais (150 g); makaronų sriuba su varške (100 g) ir stikline žaliosios arbatos.
• Prieš miegą išgerkite 250 ml fermentuoto kepto pieno arba kefyro, kurio riebumas yra 3,2%.

• Pusryčiams valgykite saldaus pieno ryžių košę (150 g), pagardintą sviestu, nuplautą stiklinėmis kakavos.
• Pietūs: 250 gramų barščių jautienos sultinyje su grietine, 100 gramų bulvių raviolių, vienas šviežias agurkas, 2 riekelės baltos duonos. Stiklinė Varentz.
• Popietinis užkandis: stiklinė jogurto ir vienas riestainis.
• Vakarienei paruoškite bulvių košę (150 g), su vištienos kotletu ir dviem sumuštiniais su virta dešra. Nuplaukite viena stikline daržovių sulčių.
• Prieš miegą suvalgykite obuolį.

• Pusryčiams ruošia avižinius dribsnius su sviestu, vandeniu ir džiovintais vaisiais, sumuštinį su sūriu, nuplauna stikline kavos ir cukraus.
• Pietūs: 250 gramų žirnių sriubos su vištienos sultiniu, 100 gramų troškintos avienos su kopūstais, 1 apelsinas, stiklinė arbatos.
• Popietinis užkandis: 1 stiklinė kakavos, 2 blyneliai su kepenėlėmis.
• Vakarienei valgykite žuvį, troškintą su daržovėmis (150 g). Nuplaukite su stikline arbatos su 100 g avižinių dribsnių sausainių.
• Prieš miegą išgerkite 250 ml pieno su medumi.

• Pusryčiams paruoškite 100 g Guryev košės su stikline pieno, suvalgykite 5 vnt. lazdyno riešutų, nuplauti stikline arbatos ir bandele.
• Pietūs: 250 g ryžių sriubos su kotletais Malta jautiena(2 vnt. po 80 gramų); 100 g virtų makaronų su padažu ir virta vištiena; 2 riekelės duonos. Nuplaukite su stikline vaisių želė.
• Popietinis užkandis: 100 g bet kokių uogų ir stiklinė arbatos.
• Vakarienei suvalgykite garuose virtų žuvies kukulių (100 g), plytelę juodojo šokolado (100 g), nuplaukite stikline arbatos.
• Prieš miegą stiklinė jogurto.

• Pusryčiams iš dviejų kiaušinių ruošiama kiaušinienė su dešra svieste. Išgerkite pusę stiklinės jogurto ir stiklinę kavos su cukrumi.
• Pietūs: 250 g vištienos sultinio sriubos; 100 gramų salotų su šviežiomis daržovėmis (pomidorais, agurkais), sūriu, alyvuogių aliejumi ir keptu tunu; 2 riekelės sėlenų duonos; 250 ml arbatos su pienu; viena kriaušė.
• Popietinis užkandis: sūrio pyragas, stiklinė kefyro.
• Vakarienei išvirkite 3 kiaušinius, pagaminkite du sumuštinius su sūriu ir virta dešra. Nuplaukite su 1 stikline kakavos.
• Prieš miegą suvalgykite vieną obuolį.

• Pusryčiams išvirkite perlinių kruopų košę (150 gramų) su gabalėliu sviesto ir 50 g razinų. Padarykite du sumuštinius su kumpio dešra. Nuplaukite jį su stikline juodos arbatos.
• Pietūs: 250 g solyanka; po 100 g keptų kiaulienos šonkaulių, virtų pupelių, daržovių salotų su saldžiaisiais pipirais ir agurkais; 2 riekelės duonos; stikline arbatos.
• Popietinis užkandis: 1 bananas, 1 stiklinė kefyro.
• Vakarienei 100 gramų orkaitėje keptos lašišos, 100 gramų kreminio pudingo, stiklinė žaliosios arbatos.
• Stiklinė pieno prieš miegą.

• Pusryčiams 2 Benedikto kiaušiniai su kumpiu, 100 g varškės užkepėlės, stiklinė kavos.
• Pietūs: 250 g sriubos su vištienos gabalėliais; 100 gramų virtų bulvių, keptos avienos ir vinaigreto; 2 riekelės duonos; 1 stiklinė kompoto.
• Popietės užkandis: 100 g uogų ir vaisių salotų, stiklinė sulčių.
• Vakarienei žuvis troškinta su morkomis (150 g), 2 sūrio pyragaičiai, stiklinė pieno.
• Prieš miegą stiklinė 3,2% riebumo jogurto.

Kaloringo maisto receptai

Iš kaloringų maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, pienas, grietinė, sūris, galite paruošti daugybę labai skanių patiekalų. Jie patiekiami ne tik įprasto dienos valgymo metu pusryčiams, pietums ar vakarienei, bet ir priimant svečius. Siūlome jums tris receptus patiekalams, paruoštiems naudojant kaloringą maistą, parduodamą bet kurioje parduotuvėje:

Folijoje keptas upėtakis

• 1 žuvis, sverianti vieną kilogramą,
• Prieskoniai žuviai
• Druska.

Kaip gaminti:

1. Išvalome, nuplauname žuvį, nupjauname galvą.
2. Sumaišykite 1 šaukštelį. druskos su prieskoniais.
3. Įtrinkite skerdeną iš vidaus ir išorės druskos ir prieskonių mišiniu.
4. Padėkite žuvį ant folijos lakšto.
5. Ant žuvies darome įpjovimus.
6. Apvyniokite jį folija.
7. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
8. Įdėkite žuvį į jį 30 minučių.
9. Patiekite žuvį su grietinėlės padažu.

Varškės troškinys

Jums reikės:

• 0,5 kg varškės,
• 1 kiaušinis,
• 100 gramų cukraus,
• po 2 v.š razinos ir manų kruopos,
• 1 pakelis kepimo miltelių,
• 1 valgomasis šaukštas. rast. aliejai,
• vanilinas,
• pora šaukštų grietinės,
• druskos.

Instrukcijos:

1. Varškę pertriname per sietelį.
2. Įmuškite augalą. sviestas su kiaušiniu,
3. Sumaišykite manų kruopas, druską, vaniliną, kepimo miltelius, cukrų ir supilkite į kiaušinių masę.
4. Sumaišykite varškę ir gautą mišinį.
5. Suberkite razinas ir viską gerai išmaišykite.
6. Sudėkite į formą, išlyginkite paviršių ir patepkite grietine.
7. Kepame iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol paruduos.

Kreminis pudingas

Produktai:

• 1 valgomasis šaukštas. Grietinė,
• 4 kiaušinių,
• 30 g miltų,
• 0,5 a.š. Sachara.

Paruošimas:

1. Sumaišykite grietinę, cukrų, miltus.
2. Užvirinkite ant viryklės.
3. Leiskite atvėsti.
4. Atskirai išplakite trynius ir baltymus. Įpilkite į atvėsusį mišinį.
5. Dėkite į skardą ir pašaukite į orkaitę 30 minučių.

Vaizdo įrašas: dieta ir dieta norint priaugti svorio

Daugelis vaikinų ir merginų stengiasi tobulėti. Bet veiksmingos dietos Nepadeda greitai priaugti svorio. Ir tada jie naudoja bet kurį turimų lėšų– kaloringų maisto produktų: saldumynų, traškučių, „greito“ maisto ir kitų nesveikų maisto produktų vartojimas. Toks požiūris į mitybą neduos nieko kito, išskyrus riebalų sankaupas, celiulitą ir virškinimo problemas. Gastroenterologas O. Skiba nerekomenduoja valgyti maisto, kuriame yra paprastųjų angliavandenių. Iš šios istorijos galite sužinoti, kaip greitai priaugti svorio namuose.

Priešą reikia pažinti iš matymo. Ar sutinki? Pagrindinis svorio metimo dėsnis: sudegintų kalorijų skaičius turi būti didesnis nei gaunamas su maistu. Tai yra, nustatydami tikslą numesti svorio, į savo racioną turite įtraukti maisto produktus, kurių kalorijų kiekis yra sumažintas. Būna ir atvirkščiai. Jei reikia pridėti keletą kilogramų, maistas turi būti kuo kaloringesnis. Šiandien mes jums papasakosime apie kaloringiausius maisto produktus.

IN šiuolaikinė visuomenė eilinė moteris per dieną išleidžia 2000 – 2300 kcal, o vyras – 2500 – 3000 kcal. Dienos norma kalorijų kiekį lemia žmogaus lytis, amžius, fizinis aktyvumas ir raumenų masė. Pradėjome daug mažiau judėti, valgyti daugiau ir skaniau. Vos prieš 100 metų mūsų prosenelės per dieną išleisdavo 4000 – 5000 kcal – dvigubai daugiau! O iki artimiausio prekybos centro dažnai nuvažiuojame automobiliu, o kai kurie net ir prie šiukšliadėžės.

Kalorijų skaičiavimas maisto produktuose

• Kalorijos lemia žmogaus energijos poreikį.
• Taisyklė: prekybos centre reikia atidžiai išstudijuoti produktų etiketes ir rinktis nekaloringus maisto produktus (kopūstus, agurkus, pomidorus, cukinijas, ridikėlius, spanguoles). Tuomet savo dienos raciono kaloringumą nesunkiai sumažinsite 200 kcal!
• Reikia atsiminti, kad mažiausiai kaloringuose maisto produktuose yra daug vandens.
• Skatinamas vesti maisto dienoraštį, kuriame iki gramo įrašoma viskas, kas suvalgyta per dieną.

Bet kurio produkto kalorijų kiekis nustatomas pagal jame esančius baltymus, riebalus ir angliavandenius. Kaloringiausius maisto produktus sudaro didelis kiekis angliavandenių ir lengvai virškinamų riebalų.

Atsižvelgiant į kalorijų kiekį, tikslinga produktus suskirstyti į tris grupes:

• turintis riebalų;
• turintis angliavandenių;
• baltymas.

Riebaluose yra 2 kartus daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose. Labiausiai jie kenkia tiems, kurie numeta svorio. Todėl verta kuo mažiau vartoti pyragų, pyragaičių su sodriu kremu, sviestu ir saulėgrąžų aliejumi, rūkytos mėsos, riebios kiaulienos.

Saldumynai šioje grupėje užima pirmąją vietą. Tai mūsų mėgstamiausi šokoladai, sausainiai, pyragaičiai, supakuotos sultys, gazuoti gėrimai, kava su grietinėle. Kiekvienas greitas maistas ir traškučiai taip pat yra labai maistingi. Dėl saldumynų kartais galite pasilepinti citrusiniais vaisiais, medumi ir juoduoju šokoladu.

Baltymų produktai

Baltymai yra pagrindinė žmogaus kūno statybinė medžiaga. Kasdien žmogus turi gauti 100-120 g baltymų iš išorės. Visiškai jo atsisakymas pavojingas jūsų sveikatai! Kalbant apie baltyminius produktus, lieknėjimo metu rekomenduojama susilaikyti nuo kepto pieno, grietinės, kietųjų sūrių.

Duoną ir bulves įprasta priskirti prie kaloringiausių maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Tai yra blogai! Čia yra daug kalorijų turinčių maisto produktų, kurie atitinka tiesą, sąrašas:

1. aliejus: saulėgrąžų, sviesto, kiaulienos riebalai, margarinas;
2. mėsa: riebi kiauliena, ėriena, rūkytos dešrelės;
3. žuvis: pavyzdžiui, rūkyti unguriai ir ikrai;
4. kai kurios daržovės (burokėliai, alyvuogės) ir vaisiai (bananai, tamarindas, vynuogės, avokadai, agrastai);
5. Riešutai;
6. košės: soros, avižiniai dribsniai ir ryžiai;
7. alkoholis (ypač degtinė ir likeris);
8. gatavi pusgaminiai: koldūnai, pavasariniai suktinukai, kotletai;
9. pyragaičiai, pyragaičiai, krekeriai, sausainiai, šokoladas.

• Pirmenybę teikite garuose arba virtai mėsai ir žuviai.
• Valgydami būtinai nuimkite paukštienos odą ir rinkitės liesą mėsą. Nepamirškite apie subproduktus: inkstus, širdį, skilvelius, kepenis. Konservuotas maistas aliejuje yra nuodas juosmens linijai.
• Pageidautina daržovių garnyrą.
• Vietoj duonos valgykite viso grūdo duoną.
• Troškinkite daržoves vandenyje ir nedideliame kiekyje augalinio aliejaus.
• Majonezas ir grietinė turėtų būti pakeisti neriebiu jogurtu, pomidorų pasta, alyvuogių, sojų, kukurūzų ar linų sėmenų aliejus. Venkite užtepėlių ir margarino, riebių Carbonara ir 4 sūrių padažų.
• Jūs negalite valgyti daug sūrio. Kietųjų veislių sūriai yra daug kaloringesni (daugiausiai kalorijų turi Čederio sūris) nei perdirbti.
• Per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 100 g sėklų ir 10 riešutų.
• Perdirbtas maistas (pica, traškučiai, pyragaičiai, sausainiai, šokoladas) leidžiamas tik švenčių dienomis.
• Gerti Žalioji arbata su medumi ir džiovintais vaisiais. Natūralios sultys yra sveikintinos.
• Sumažinkite maisto porcijas.
• Atsisakykite patiekalų restorane ir rinkitės maistą namuose.

Maistas, kuris neleidžia numesti svorio

Žinoma, valgant svarbiausia laikytis saiko. Reikia vartoti ir riebalus, ir angliavandenius, bet po truputį. Juk be jų maistas taps blankus ir nuobodus!