Jūsų atspindys veidrodyje, jūsų savijauta ir išvaizda labai iškalbingai deklaruokite savo sėkmės mastą. Nustebsite, tačiau žmogaus organizmas – itin lankstus ir prisitaikantis mechanizmas. Net jei daug metų nesirūpinote savimi ir sugebėjote priaugti svorio, galite atsikratyti antsvorio per santykinai trumpas laikotarpis laikas!

Norėdami tai padaryti, naudokite šiuos 9 patarimus, įskaitant fiziniai pratimai ir tinkama mityba. Kasdienis svorio metimo meniu taip pat padės merginai pasiekti savo tikslą. Stebėkite, kaip riebalų perteklius tirpsta kaip sviestas, kurio, beje, nebevalgysite.

Atsisakykite svarstyklių

Jūs pumpuojate raumenis ir deginate poodinius riebalus tuo pačiu metu. Štai kodėl neturėtumėte naudoti svarstyklių. Išoriniai duomenys ir atspindys veidrodyje yra svarbesni už kilogramų skaičių. Galite sunkiai treniruotis ir tinkamai maitintis, pridėti kelis kilogramus raumenų ir numesti kelis kilogramus riebalų. Ką pasakys svarstyklės? Kad jūsų svoris nepasikeitė! Gaila, nors padarėte didelę pažangą. Naudokite svarstykles tik kaip vadovą, tačiau atminkite, kad jūsų atspindys veidrodyje, jūsų savijauta ir išvaizda daug aiškiau iliustruoja sėkmę.

Palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Jei svajojate numesti svorio su tinkama mityba, per staigiai nesumažinkite dietos metu suvartojamų kalorijų skaičiaus. Kūnas pradės jausti stiprų alkio jausmą, sulėtės medžiagų apykaita, todėl bus sunkiau mesti svorį. Kad jūsų medžiagų apykaita nesulėtėtų ir jūsų kūnas degintų riebalus optimaliu greičiu, kas savaitę ar dvi šiek tiek sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį.

Nevalgykite tų pačių kalorijų

Štai dar vienas įdomus būdas pergudrauti savo kūną ir toliau mesti svorį nesulėtinant medžiagų apykaitos. Kas kelias dienas keiskite suvartojamų kalorijų kiekį dietoje ir galėsite kontroliuoti alkį bei toliau mesti svorį.

Nors maisto šiandien yra gausu, reikia nepamiršti, kad mūsų organizmas sutvertas taip, kad kauptų energiją esant mitybos trūkumui. Todėl žmogaus organizmas reguliuoja savo medžiagų apykaitos greitį pagal suvartojamų kalorijų kiekį.

Jei kasdien suvalgysite tiek pat kalorijų, jūsų organizmas sulėtins medžiagų apykaitą, kad nesudegintų per daug riebalų. Visa tai yra hormonų darbas. Kai leptino kiekis organizme yra didelis, medžiagų apykaita išlieka aukšta. Jei leptino kiekis sumažėja, atitinkamai sumažėja medžiagų apykaitos greitis.

Jei nuolat suvartojate mažai kalorijų, jūsų organizmo leptino kiekis mažėja, kaip ir medžiagų apykaita. Pakaitomis valgykite daug ir mažai kalorijų turintį maistą. Ši praktika padės išlaikyti aukštas lygis leptino organizme.

Pakelkite svorį

Kaip ir tinkama mityba, atkaklumas padeda numesti svorio. Tyrimai parodė, kad po jėgos treniruočių žmogaus kūnas toliau degina kalorijas apie 39 valandas. Be to, įdomus faktas yra tai, kad kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate kasdien.

Net jei norite tik atsikratyti riebalų perteklius, nepamirškite apie jėgos treniruotes. Tai padės išvengti raumenų praradimo. Juk jei taip atsitiks, medžiagų apykaitos procesas sulėtės. Sunkiai dirbsite, kad numestumėte riebalus, likdami liesi ir neraumeningi. Taip, net tie, kurie kenčia nuo anoreksijos, gali turėti didelį kūno riebalų procentą.

Intervalinė treniruotė

Pakaitiniai didelio ir žemo intensyvumo fizinio aktyvumo intervalai. Tai suteiks geresnių rezultatų per trumpesnį laiką. Graži intervalo metodas treniruotė yra šokinėjimas su virve. Jums gali prireikti praktikos. Po trumpo apšilimo šokinėkite kuo greičiau 10-20 sekundžių, o po to 30 sekundžių įprastu tempu. Beje, prieš tai nepamirškite apšilti. Jei nesate geriausios formos, pradėkite nuo žemo ar vidutinio intensyvumo kardio treniruočių.

Valgykite daugiau riebalų

Tinkamai maitinantis, kasdieniame svorio metimo meniu turi būti sveikųjų riebalų. Jie padės numesti svorio ir greičiau atsigauti po ilgų ir sunkių treniruočių. Sveiki riebalai turi daugybę privalumų, įskaitant širdies sveikatą.

Taigi, kokie riebalai yra sveiki:

• polinesočiųjų riebalų (ypač omega-3) – randama žuvyje ir riešutuose
• mononesočiųjų riebalų – yra riešutų sviestas, avokadas, alyvuogių aliejus, kiaušinių tryniai ir žuvų taukai

Sumažinkite angliavandenių suvartojimą

Vieni pasisako už mažai angliavandenių turinčią dietą, kiti – prieš. Tačiau angliavandenių, ypač cukraus ir krakmolo, suvartojimo sumažinimas padės numesti svorio. Turėtumėte vartoti angliavandenius, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip avižiniai dribsniai ir daržovės.

Kuriuo paros metu vartojate angliavandenius, taip pat turi įtakos riebalų deginimui. Vartoti dauguma paros angliavandenių normos pirmoje dienos pusėje ir prieš pat treniruotę ir po jos.

Padidinkite baltymų suvartojimą

Baltymų kiekio padidinimas sveikoje mityboje pagerins medžiagų apykaitą ir padės išvengti raumenų masės praradimo. Šis meniu sumažins jūsų kūno svorį kiekvieną dieną. Tiesą sakant, organizmas sudegina daugiau kalorijų, kai gauna pakankamai baltymų, nei kai metabolizuoja riebalus ar angliavandenius.

Tai patvirtina „American Journal of Physiology“ paskelbtas tyrimas. Eksperimento planas buvo toks, kad viena grupė laikėsi daug baltymų turinčios dietos (šiek tiek daugiau nei 1 gramą kilogramui kūno svorio per dieną), o antroji grupė vartojo minimalų baltymų kiekį (rekomenduojama paros norma). Daugiau baltymų suvartojanti grupė prarado daugiau riebalų.

Daugelis šiuolaikinių tyrimų rodo, kad tie, kurie valgo daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčią dietą (net kartu su dideliu riebalų kiekiu), praranda daugiau riebalų ir išlaiko arba priauga daugiau riebalų. raumenų masė nei tie, kurie laikosi daug angliavandenių turinčių dietų.

Taip, tai tiesa: daugelis žmonių užsiaugino raumenis netreniruodami, tiesiog valgydami daug baltymų turintį maistą.

Kasdien valgykite 5-6 mažas porcijas

Tokiu būdu jūs aprūpinate savo kūną maistinėmis medžiagomis, kurių reikia raumenims auginti ir riebalams deginti. Kaip premija, jis didėja poilsio metu. Šis metodas taip pat neleis organizmui jausti didelio alkio, kuris gali nutikti, jei tarp valgymų praeis per daug laiko.

Jei taip atsitiks, kūnas pradės deginti raumenų masę energijai gauti ir padidinti riebalų atsargas, taip pat sulėtins medžiagų apykaitą. Tačiau tai nėra tai, ko norite pasiekti.

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei

Kaip sudaryti meniu tinkama mityba numesti svorio? Tai paprasta! Naudokite šią mergaičių dietos pavyzdį, skirtą 1200 kcal per dieną. Derindami visus šiuos produktus galite susikurti meniu tokį, kokio norite, tik nepamirškite aukščiau išvardintų taisyklių. Visi garnyrai pateikiami neapdoroti. Nieko nekepame, tik gariname, verdame ir kepame!

„Tinkama mityba, kiekvienos dienos meniu svorio metimui“, iš karto galvoje sukasi šimtai minčių, pavyzdžiui: kaip tai turėtų atrodyti? Iš ko jis susideda? Ar jis man tiks? Ir svarbiausia, kur geriausia pradėti?

Verta pradėti nuo tinkamo! kiekvienai dienai, svorio metimui, turėtų sudaryti tinkamas produktų rinkinys ir maksimalus kenkėjiškų produktų atmetimas. Žinoma, nereikėtų iš karto pereiti prie visiškai griežtos ir neįprastos savo kūno mitybos sistemos, laipsniškumas yra gerai visame kame, kitaip gali atsirasti priešingas poveikis. Visų pirma, rekomenduojame iš savo raciono neįtraukti greito maisto, miltinių gaminių ir riebaus kepto maisto, jei jų yra. Praėjus kelioms dienoms po įprastos mitybos sistemos pakeitimo link tinkamos mitybos ir kasdieninio svorio metimo meniu, jau pajusite lengvumą ir pastebėsite teigiamą dinamiką.

Tinkama mityba, kasdienis svorio metimo meniu, ką jis turėtų sudaryti?

Išbraukus iš savo gyvenimo visus kenksmingus maisto produktus, juos teks pakeisti sveikais, rekomenduojame į savo valgiaraštį įtraukti kuo daugiau šviežių daržovių, riebią mėsą pakeisti dietiškesne, pavyzdžiui, paukštiena (vištienos krūtinėlė, kalakutiena), valgymų skaičius padidina maistą iki 5–7 per dieną, o porciją sumažina iki 200–250 g, nepamirškite gerti vandens, kuris turi teigiamą poveikį. teigiamą įtaką apie medžiagų apykaitą ir organizmą.

Turite išmokti apskaičiuoti KBZHU - dienos kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių normą, tinkančią svorio metimui jūsų gyvenimo ritmu. Tai padaryti nėra taip paprasta, bet nieko nėra neįmanomo! Jums reikės kompaktiškų maisto svarstyklių kiekvienam patiekalo ingredientui pasverti, taip pat mobiliosios aplikacijos, kurioje rasite informaciją apie kiekvienos rūšies produkto maistinių medžiagų kiekį.

Tinkama mityba, svorio metimo dienos meniu, kas sunkiausia?

Susikūrus sau optimalią mitybos sistemą, dienos valgiaraštį, skaičiuojant maisto papildų dienos normą ir laikantis dietos, didžiausia problema gali būti įvairovės trūkumas, dėl kurio gali atsirasti gedimų.

Atsižvelgiant į šiuolaikinį gyvenimo ritmą, daugybę reikalų, įtemptą darbo grafiką ir laiką, kurį norisi skirti sau, pagaminti 35 skirtingus patiekalus, kurie nesikartotų, valgant 5 kartus per dieną, beveik neįmanoma. Kasdien vartojant tą patį maistą, neįmanoma jo išvengti nuobodžiauti. Yra išėjimas! Patikėkite savo mitybą profesionalams. sukūrė maisto liniją, skirtą svorio metimui, apskaičiuotą pagal KBZHU ir susidedančią iš 35 skirtingų patiekalų per savaitę. Jūsų laukia net tinkamas greitas maistas, kuris tikrai padės išvengti gedimų ir 20 valandų per savaitę, kurias galėsite skirti savo svajonių išsipildymui.

Laikantis griežtos dietos, svoris greitai grįžta, todėl žmogus vėl ir vėl verčia laikytis ribotos dietos. Kad numetus svorio kilogramai negrįžtų, reikia visiškai persvarstyti mitybos principus ir kasdien sudaryti dietinį svorio metimo meniu. Tačiau norint sužinoti visą informaciją apie tinkamą mitybą, kartais tiesiog pritrūksta laisvo laiko, todėl kviečiame susipažinti su jos pagrindais ir kaip tinkamai sudaryti kasdienį svorio metimo meniu.

Tinkamos mitybos taisyklės norint numesti svorio

Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Kai taip nutinka, organizmas pakeičia kalorijas mažindamas kūno riebalus. Kurdami tinkamos svorio metimo mitybos meniu kiekvienai dienai su receptais, atminkite, kad didžiąją dalį dietos turėtų sudaryti lėti angliavandeniai, kurie ilgam prisotina skrandį ir leidžia ilgą laiką nejausti alkio. laikas. Svorio metimas taip pat vyks lėtai, tačiau didelė tikimybė, kad kilogramai nebegrįš, ypač jei laikysitės tinkama mityba Visą laiką.

Praktinė tinkamos mitybos dalis:

1. Valgykite, kai jaučiatės alkanas. Virškinimo procesas yra susijęs su energijos suvartojimu. Alkio jausmas metant svorį atsiranda, kai išsenka organizmo ištekliai – taip numato gamta. Jei nėra alkio, suvalgytas maistas nebus naudojamas ateityje, o prisidės prie riebalų sankaupų.
2. Lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Tyrimų duomenimis, kuo greičiau žmogus valgo, ypač metant svorį, tuo daugiau rizikuoja priaugti antsvorio. Taip yra dėl to, kad skrandis greitai prisipildo, smegenims nespėjus pranešti apie prisotinimą. Kruopščiai sukramtytas maistas perneša į organizmą vitaminus ir kitus vitaminus. maistinių medžiagų pilnai.
3. Sekite savo dietą. Klasikinė versija– tai 4 vienkartinis susitikimas maistas, kuris paskirstomas pagal tokią schemą: pusryčiai - 35%, pietūs ir vakarienė po 25%, popietiniai užkandžiai - 15%. Vienas iš pagrindinių principų sveika mityba kiekvieną dieną - sotūs pusryčiai yra privalomi, nes už šiuolaikiniai žmonės jis sumažinamas iki sumuštinio ir kavos puodelio, o tai katastrofiškai veikia medžiagų apykaitą. Įtraukite nedidelius užkandžius tarp valgymų į savo dienos meniu, kad išvengtumėte bado metant svorį.
4. Negerkite valgydami. Tai taikoma visiems skysčiams: vandeniui, arbatai, kompotams, sultims ir kitiems. Geriant valgio metu maistas nevisiškai virškinamas, kuris vėliau kaupiasi ant žarnyno sienelių ir suyra. Gerti leidžiama tik 15 minučių po valgio.

Kasdienio svorio metimo meniu sudarymo principai

Svorio metimo meniu kiekvienai dienai namuose turi būti mažiau druskos, kad atsikratytų patinimų ir didelis skaičius baltymų, kad raumenų masė neišnyktų kartu su antsvoriu. Sveikų baltymų yra žuvyje, kiaušiniuose, neriebiuose pieno produktuose, sūriuose, vištienoje, kalakutienoje ir neriebioje veršienoje, kurios be jokios abejonės įtrauktos į lieknėjimo meniu.

Kasdien naudokite 2 šaukštus. šaukštas linų sėmenų (kukurūzų, alyvuogių) aliejaus cholesterolio kiekiui mažinti ir kraujo klampumui mažinti, siekiant pagerinti kraujagyslių elastingumą. Sveiko svorio metimo meniu turėtų būti kiekvieną dieną:

• švieži vaisiai;
• žalios daržovės;
• skaidulos (avižiniai dribsniai, žirniai, sėlenos);

Mitybos specialistai metant svorį namuose nerekomenduoja į savo racioną įtraukti konservų, nes juose yra kenksmingų medžiagų. Taip pat draudžiamų maisto produktų sąraše yra visi perdirbti maisto produktai: dešros, rūkyta mėsa, saldūs kepiniai, gazuoti gėrimai, paruošti su didžiuliu kiekiu konservantų ir priedų.

Kiekvienos dienos svorio metimo dietoje neturėtų būti alkoholio, nes taip nėra dietinis produktas. Alkoholiniai gėrimai daug kalorijų. Metant svorį, jie lėtina medžiagų apykaitą ir skatina apetitą.

Pavyzdinis meniu svorio metimui savaitei kiekvienai dienai

Porcijos metant svorį neturėtų būti didesnės už kumštį. Be to, kiekvieną dieną galite pridėti 2 porcijas žalių daržovių arba daržovių sriubos. Gėrimams, be vandens (1,5–2 litrai per dieną), įtraukite į meniu Žalioji arbata, žolelių nuovirai, daržovių sultys, stiklinė neriebaus kefyro ar jogurto – jie skatina svorio metimą. Jei mesdami svorį planuojate dietą kiekvienai savaitės dienai, tada, atsižvelgdami į kalorijų deficitą, naudokite apytikslį mitybos planą:

Pirmadienis

• Pusryčiai - avižiniai dribsniai 200 g;
• Pietūs - kietasis sūris 50 g, arbata;
• Pietūs - 300 gr. sriuba, 150 gr. daržovių salotos, 2 gabalėliai duonos;
• Vakarienė - virta veršiena 80 g, troškintos daržovės prie šono.

antradienis

• Pusryčiai - 150 g varškės, 200 g džiovintų vaisių;
• Pietūs - 50 g riešutų, stiklinė kefyro;
• Pietūs - 120 g garuose virtos žuvies, 150 g žalių daržovių;
• Vakarienė – 180 g kiaušinio omleto, 150 g daržovių salotų.

trečiadienį

• Pusryčiai - 150 gr. musli, 200 ml jogurto;
• Pietūs - varškės pudingas 150 g, stiklinė sulčių;
• Pietūs - 120 gr. troškintų grybų, 100 gr. švieži agurkai;
• Vakarienė - 200 rub. varškės, 150 gr. daržovių salotos.

ketvirtadienis

• Pusryčiai – 2 kiaušinių omletas, riekelė sėlenų duonos;
• Pietūs - švieži vaisiai 250 g;
• Pietūs - 200 g garuose virtos žuvies, 150 g šviežių agurkų ir pomidorų;
• Vakarienė - 200 g troškintų pupelių, 1 minkštai virtas kiaušinis.

penktadienis

• Pusryčiai - 100 gr. naminio sūrio, 1 banano;
• Pietūs - jogurtas 200 ml, 50 g. lazdyno riešutai;
• Pietūs - 300 gr. šviežių kopūstų sriuba, 150 gr. grikių košė;
• Vakarienė - 150 gr. ant grotelių keptas veršienos kepsnys, 150 gr. daržovių salotos.

šeštadienis

• Pusryčiai - 200 gr. pieniškų ryžių košė su medumi, arbata;
• Pietūs - 200 ml jogurto, obuolių;
• Pietūs - 150 gr. vištienos tyrės, 200 gr. burokėlių salotos;
• Vakarienė - 150 gr. kepta žuvis, 150 gr. šviežių daržovių, 2 ruginės duonos.

sekmadienis

• Pusryčiai - 2 minkštai virti kiaušiniai, nesaldi kava;
• Pietūs - 150 gr. varškės su džiovintais abrikosais;
• Pietūs - 300 gr. žuvies sriuba, 150 gr. jautienos guliašas, troškintos daržovės ant šono;
• Vakarienė - 200 gr. garuose virtos polloko, 150 gr. burokėlių salotos su džiovintomis slyvomis, 2 ruginės duonos.

Dietiniai patiekalai: receptai gramais su nuotraukomis

Kiekvieną dieną į savo svorio metimo meniu įtraukite tik natūralius, organizmui naudingus ingredientus. Didelę reikšmę turi ir apdorojimo būdas: maisto negalima kepti, nes būtent ant kepamo paviršiaus po gaminimo kaupiasi toksinai. aukštos temperatūros su augaliniu aliejumi. Tinkama kasdienė mityba yra virimas vandeniu ir garuose, taip pat leidžiama troškinti ir kepti.

Virta vištienos filė

Jums reikės:

• 200 g vištienos filė;
• 100 g svogūnų;
• 100 g morkų;
• 50 g petražolių (ar kitų žolelių).

Paruošimas:

1. Filė nuplaukite, išdžiovinkite, supjaustykite į 4 dalis.
2. Į puodą supilkite vandenį, užvirinkite, sudėkite paruoštą mėsą.
3. Daržoves nulupkite, stambiai supjaustykite, sudėkite į keptuvę su verdančia filė.
4. Virinama 30 minučių.
5. Jei norite, įberkite druskos, prieskonių, lauro lapelio.
6. Išjungę ugnį, leiskite pastovėti dar 15 minučių.

Varškės troškinys

Jums reikės:

• 300 g neriebios varškės;
• 40 g cukraus;
• 40 g manų kruopų;
• vienas kiaušinis;
• 20 g razinų.

Preparatai:

1. Kruopščiai sutrinkite varškę.
2. Sumaišykite su likusiais ingredientais.
3. Supilkite mišinį į formą.
4. Pusvalandį kepame orkaitėje.
5. Patiekite su medumi arba neriebia grietine.

Mėsos suflė

Jums reikės:

• ½ kg. maltos liesos jautienos;
• 150 g sėlenų kepalo;
• 50 ml lieso pieno;
• 100 g svogūnų;
• druska, prieskoniai – neprivaloma.

Paruošimas:

1. Išmirkykite kepalą piene.
2. Maltą mėsą, kepalą ir svogūną per smulkią mėsmalę sumalkite du kartus.
3. Gautą faršą sudėkite į formą. Z
4. Kepkite orkaitėje 40 minučių 200 C temperatūroje.

Kaip organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio

Daryti tobula figūra, lieknėdami laikykitės kuo paprastesnio meniu. Sprendžiant iš lieknėjančių žmonių atsiliepimų, aukščiausi rezultatai pasiekti, kai buvo atmesta psichologinė įtampa, susijusi su mitybos apribojimais. Jei mesdami svorį dieną valgysite teisingai, alkio nejausite. Padidėjęs apetitas yra pagrindinė streso priežastis.

Dėl greitas svorio metimas iš meniu išbraukite greitą maistą, pyragus, daug kavos, pusgaminius iš artimiausios maisto prekių parduotuvės. Geriau pasikliaukite naminiais jogurtais, daržovių salotomis, varške, žaliąja arbata ir kasdien suvalgykite po vieną greipfrutą. Visi šie produktai padės numalšinti alkį, išvengti diskomforto žarnyne ir greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai.

Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio ir sumažinti alkį? Žemiau esančiame vaizdo įraše sužinosite, kaip sudaryti sveikos mitybos meniu norint numesti svorio ir kokius patiekalus galima ir reikia įtraukti į dietą:

Tinkamos mitybos meniu, skirtas normalizuoti medžiagų apykaitą ir numesti svorio, sudarytas savaitei, padės atsikratyti papildomų svarų ir pagerinti savijautą per trumpiausią įmanomą laiką. Sveikas vaizdas gyvenimas sulaukia gerbėjų, tačiau ginčai dėl PP (tinkama mityba) ir jo ypatybių nerimsta.

PP savaitės svorio metimo meniu yra pagrindinis asistentas kovojant su antsvoriu. Pirma, kilogramų netekimas atsiranda dėl to, kad iš dietos visiškai pašalinami greiti angliavandeniai, tokie kaip pyragaičiai ir saldžios bandelės. Jie vadinami greitais, nes yra absorbuojami trumpalaikis, tuo pačiu jie nesuteikia naudingų medžiagų, o iš karto patenka į riebalų sankaupas.

Tokių angliavandenių išbraukimas iš valgiaraščio suteikia organizmui galimybę apdoroti turimus riebalus, o ne kaupti naujus.

Antra, mityba vyksta mažomis porcijomis, trumpais intervalais. Dėl tokio valgymo grafiko visada jaučiatės sotūs, todėl organizmui nereikia kaupti atsargų bado streiko atveju.

PP meniu, sukurtas dienai ir savaitei, skirtas aukštos kokybės svorio metimui, apima tam tikrus produktus, kuriuos reikia vartoti tam tikras laikas dienų. Pavyzdžiui, citrusinių vaisių nereikėtų valgyti pusryčiams, nes juose esanti rūgštis dirgina gleivines, tačiau vakarienei jų valgyti nerekomenduojama dėl cukraus.

Geriausias laikas suvalgyti apelsiną – pietūs arba vakarienė. Tas pats pasakytina ir apie kitus produktus. Pirmoje dienos pusėje reikėtų valgyti angliavandenius, o vakarienei kur kas sveikiau valgyti daržoves. Vakare žuvis gerai virškinama, o pietums galima valgyti mėsą. Dėl šio mitybos modelio organizmas gali gauti maksimalią naudą iš gaunamo maisto.

Dėl to visi pirmiau minėti veiksmai pagreitina medžiagų apykaitą, dėl kurios vyksta svorio metimo procesas. Tinkama mityba yra gražios figūros pagrindas

Kiek svorio galite numesti tinkamai maitindamiesi?

Sukūrę savaitės svorio metimo PP meniu, neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Reikia laiko, kad pagreitėtų medžiagų apykaita. Pirmą savaitę numesti kilogramai – vanduo. Patinimas išnyksta ir atsistato tinkama medžiagų apykaita. Rezultatas priklauso ir nuo fizinio aktyvumo – kuo jo daugiau, tuo greičiau vyksta svorio metimo procesas.

Staigus svorio kritimas labai kenkia sveikatai, o tinkamos mitybos tikslas – sugrąžinti vidinius procesus į normalias vėžes. Todėl svorio metimas bus sklandus, ty maždaug 3-4 kg per mėnesį esant vidutiniam fiziniam aktyvumui. Ši veikla apima kardio treniruotes 3-4 kartus per savaitę, kasdienius pasivaikščiojimus, trunkančius 20 ar daugiau minučių.

Galite padidinti savo svorio metimą fiziškai aktyviau. Pavyzdžiui, atliekant visos jėgos treniruotes 6 kartus per savaitę, jūsų svoris gali padidėti dar 2 kg.

Labai svarbu atsiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas. Numestų kilogramų skaičius priklauso nuo pradinio viršsvorio. Kuo jis didesnis, tuo greitesnis svorio metimas.

Ir su kiekvienu numestu kilogramu organizmui darosi vis sunkiau išsiskirti su savo atsargomis, todėl kuo ilgiau būsite ant PP, tuo lėtesnis bus svorio metimo procesas.

Bet tai nereiškia, kad sveika mityba nustojo veikti, tai reiškia, kad organizmas pradeda apdoroti paskutinius rezervus „lietingai dienai“. Šiuo laikotarpiu svarstykles geriau atidėti į šalį ir pradėti matuoti kūno apimtis, kurių pokyčius galima stebėti aiškiau.

Yra keletas tinkamos mitybos principų, todėl kurdami savaitės svorio metimo mitybos planą, turite į juos visus atsižvelgti:

Ko vengti sveikai maitinantis

Svorio metimo savaitės PP meniu bus lengviau sekti, jei išvengsite situacijų, kurios sukelia gedimus:

Kokius maisto produktus galima ir ko negalima valgyti tinkamai maitinantis norint numesti svorio

Gali:

Galimas labai mažais kiekiais:

• daržovės, kurių sudėtyje yra krakmolo;
• sūris (riebumas iki 30%);
• vaisiai nedideliais kiekiais;
• varškės.

Tai uždrausta:

• alkoholis;
• kukurūzai;
• kepykla;
• cukraus.

Kaip teisingai sudaryti meniu

Prieš kurdami savaitės ar mėnesio svorio metimo meniu, turite:

1. Įvertinkite savo fizinio aktyvumo lygį.
2. Apskaičiuokite dienos kcal normą.

Fizinio aktyvumo lygis gali būti:

Nustačius fizinio aktyvumo lygį, kcal normą galite apskaičiuoti pagal formulę:

(9,99 * svoris kg) + (6,25 * ūgis cm) - (4,92 * amžius metais) -161 * koeficientas. fizinė veikla

Savaitės meniu pavyzdys, kurio dienos kalorijų kiekis yra 800 kalorijų

Valgant 800 kcal per dieną, numatytas 3 valgymas per dieną, užkandžių nėra. Kepkite daržoves ir mėsą be aliejaus. Galite troškinti, virti garuose ir kepti. Pieno produktai yra neriebūs arba neriebūs.

PP meniu, skirtas svorio metimui savaitei po 800 kcal per dieną, tinka tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą arba negali užkandžiauti kas 2-3 valandas.

Pirmadienis	Rytas 249 kcal	101 g varškės
	Diena 299 kcal	201 g daržovių + 2 kiaušiniai + gėrimas
	Vakaras 249 kcal	299 g daržovių + 1 kiaušinis + stiklinė kefyro
antradienis	Rytas 249 kcal	149 g dribsnių su pienu
	Diena 299 kcal	249 ml sriuba + nesaldinta kava su pienu
	Vakaras 260 kcal	305 g daržovių +99 g raudonos mėsos + stiklinė pieno
trečiadienį	Rytas 249 kcal	125 g salotų
	Diena 299 kcal	203 g troškinio + 154 g vištienos
	Vakaras 259 kcal	148 g žuvies, troškintos su daržovėmis
ketvirtadienis	Rytas 249 kcal	Kartokite meniu nuo pirmadienio
	Diena 299 kcal	230 g salotų + 2 virti kiaušiniai
	Vakaras 239 kcal	208 g troškinio + 154 g virtos mėsos
penktadienis	Rytas 249 kcal	106 g varškės su grietine (20%)
	Diena 299 kcal	204 g žaliųjų barščių
	Vakaras 244 kcal	154 g varškės + 1 stiklinė kefyro su ½ a.š. l. Sachara
šeštadienis	Rytas 249 kcal	Pakartokite antradienio pusryčius
	Diena 299 kcal	249 g barščiai pagal PP + 3 ruginė duona su varškės sūriu, pomidoru ir žolelėmis 70 g
	Vakaras 248 kcal	205 g kalakutienos ir grikių ežių + stiklinė kefyro
sekmadienis	Rytas 249 kcal	215 g omleto su sūriu, pomidoru ir žolelėmis
	Diena 299 kcal	230 g troškinio be bulvių + 143 g vištienos filė + nesaldinta kava
	Vakaras 240 kcal	152 g mėsos + 201 g daržovių + stiklinė pieno.

Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1000 kalorijų per dieną

PP meniu savaitei svorio metimui, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1000 kcal, rekomenduojamas nejudančiam gyvenimo būdui, taip pat tiems, kurių medžiagų apykaita lėta.

Šį maitinimo planą sudaro 5 valgymai.

Daržoves galima virti garuose, kepti ir troškinti. Reikėtų vengti pilti aliejaus.

Pieno produktai yra neriebūs arba neriebūs.

Pirmadienis	Rytas 249 kcal	150 g varškės su razinomis
	Pietūs 99 kcal	99 g vaisių arba uogų
	Diena 299 kcal	99 g vištienos + 99 g grikių be druskos
	Popietinis užkandis 99 kcal	1 virtas kukurūzas
	Vakaras 247 kcal	204 g sezoninių daržovių salotų
antradienis	Rytas 249 kcal	1 kiaušinis + 1 riekelė duonos
	Pietūs 99 kcal	1 puodelis lieso arba kokosų pieno ir kivių kokteilio
	Diena 289 kcal	201 g dietinio ratatouille
	Užkandis 79 kcal	30 g sūrio (iki 30% riebumo)
	Vakaras 301 kcal	80 g vištos krūtinėlė
trečiadienį	Rytas 249 kcal	1 gabalėlis juodos duonos su sūriu (varške)
	Pietūs 99 kcal	143 g vynuogių
	Diena 269 kcal	201 g pjaustytų daržovių
	Popietinis užkandis 90 kcal	Riešutas 2 vnt.
	Vakaras 305 kcal	1 virtas kiaušinis
ketvirtadienis	Rytas 249 kcal	145 g varškės
	Pietūs 99 kcal	70 g bet kokių uogų
	Diena 309 kcal	201 g daržovių sriubos
		1 stiklinė lieso pieno
	Vakaras 279 kcal	146 g troškintų cukinijų, morkų ir saldžiųjų paprikų salotos
penktadienis	Rytas 249 kcal	154 g avižinių dribsnių su liesu pienu
	Pietūs 99 kcal	1 PC. granola batonėlis
	Diena 319 kcal	99 g vištienos krūtinėlės + 99 g bet kokio leistino garnyro
	Popietinis užkandis 97 kcal	1 gabalėlis ruginė duona su plonu kreminio sūrio sluoksniu
	Vakaras 249 kcal	130 g jūros gėrybių salotų
šeštadienis	Rytas 249 kcal	149 g kiaušinių ir pomidorų
	Pietūs 99 kcal	1 apelsinas
	Diena 279 kcal	201 g žaliųjų barščių PP
	Popietinis užkandis 100 kcal	99 g neriebaus jogurto
	Vakaras 249 kcal	99 g virtos jautienos
sekmadienis	Rytas 249 kcal	149 g sūrio pyragaičių PP
	Pietūs 99 kcal	1 obuolys
	Diena 305 kcal	99 g žuvies + 99 g daržovių
	Popietinis užkandis 102 kcal	1 stiklinė kefyro
	Vakaras 249 kcal	99 g pjaustytų vaisių

Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1200 kalorijų per dieną

PP meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1200 kcal, tinka žmonėms, turintiems vidutinį fizinė veikla. Laikantis šios dietos, rekomenduojama padidinti kasdienę mankštą, taip pat visapusiškai treniruotis 3 kartus per savaitę.

Yra 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai. Specialių rekomendacijų nėra, svarbiausia laikytis bendrųjų tinkamos mitybos principų.

Pirmadienis	Rytas 270 kcal	249 g omleto su pomidoru
	Pietūs 139 kcal	½ greipfruto
	Diena 280 kcal	143 g žuvies + 150 g morkų ir kopūstų salotos
	Popietinis užkandis 150 kcal	keli džiovinti vaisiai
	Vakaras 287 kcal	249 g sezoninių daržovių salotų
antradienis	Rytas 284 kcal	249 g avižinių dribsnių su uogomis
	Pietūs 149 kcal	1 stiklinė neriebaus varškės kokteilio su kokosų pienu ir serbentais
	Diena 286 kcal	99 g virtos vištienos + 157 g daržovių
	Popietinis užkandis 140 kcal	1 puodelis jogurto
	Vakaras 305 kcal	201 g keptos žuvies + 141 g bet kokių salotų
trečiadienį	Rytas 298 kcal	1 karštas graikiškas sumuštinis
	Pietūs 156 kcal	1 obuolys
	Diena 288 kcal	201 g vištienos sriubos + 153 g agurkų ir pomidorų salotos
	Užkandis 309 kcal	99 g varškės užkepėlė
	Vakaras 283 kcal	150 g krūtinėlės (kalakutienos arba vištienos)
ketvirtadienis	Rytas 279 kcal	1 avižinis blynas
	Pietūs 149 kcal	1 stiklinė kefyro
	Diena 300 kcal	201 g plovo PP
	Popietinis užkandis 139 kcal	99 g burokėlių ir morkų salotos
	Vakarinė 306 kcal	99 g jautienos kepenys+ 99 g bet kokio garnyro grūdų
penktadienis	Rytas 301 kcal	249 g avižinių dribsnių su kokosų pienu
	Pietūs 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Diena 310 kcal	201 g jūros gėrybių salotų + 1 riekelė ruginės duonos
	Antras užkandis 144 kcal	99 g Pekino kopūstų ir agurkų salotos
	Vakaras 305 kcal	201 g vištienos užkepėlės su daržovėmis
šeštadienis	Rytas 290 kcal	99 g kviečių košės ant vandens + virtas kiaušinis
	Pietūs 149 kcal	99 g šviežių uogų
	Diena 298 kcal	201 g barščių PP + 1 skrebutis juodos duonos
	Popietinis užkandis 160 kcal	99 g neriebios varškės
	Vakaras 295 kcal	2 kiaušiniai + 149 g šviežių daržovių salotos
sekmadienis	Rytas 294 kcal	1 avižinis blynas, įdarytas 1 pomidoru
	Pietūs 149 kcal	1 granola batonėlis
	Diena 289 kcal	201 g vištienos kepenėlių su daržovėmis
	Popietinis užkandis 139 kcal	99 g šviežių daržovių
	Vakaras 279 kcal	201 g vištienos užkepėlės su daržovėmis

Savaitės meniu pavyzdys, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1500 kalorijų

Aktyviausiems tinka 1500 kcal meniu. Norint numesti svorio laikantis šios dietos, reikia kasdien mankštintis. Meniu tinka ir tiems, kurių darbas susijęs su sunkiu darbu fizinė veikla.

Meniu pavyzdys PP 1500 kcal per savaitę svorio metimui

Dieta išlieka tokia pati kaip ir 1200 kcal meniu.

Pirmadienis	Rytas 351 kcal	2 virti kiaušiniai + 1 agurkas + 1 ruginės duonos skrebučiai su kreminiu sūriu
	Pietūs 249 kcal	1 stiklinė bananų kokteilio su varške
	Diena 351 kcal	2 vištienos kotletai PP + 149 g rudųjų ryžių + 149 g šviežių daržovių
		10 vienetų. graikiniai riešutai
	Vakare 351 kcal	249 g daržovių salotos + 149 g keptos žuvies
antradienis	Rytas 351 kcal	249 g omleto su žolelėmis ir pomidorais
	Pietūs 249 kcal	1 gabalėlis juodos duonos su sūriu (riebumas iki 30%)
	Diena 351 kcal	149 g kietųjų makaronų + 149 g daržovių salotų + 99 g jautienos guliašo
	Popietinis užkandis 249 kcal	1 puodelis kefyro su cinamonu
	Vakare 351 kcal	249 g žuvies ir daržovių troškinio
trečiadienį	Rytas 351 kcal	Pakartokite pirmadienio pusryčius
	Pietūs 249 kcal	149 g varškės + ½ banano
	Diena 351 kcal	201 g vištienos sriubos + 1 skrebutis viso grūdo duonos
	Popietinis užkandis 249 kcal	10 anakardžių
	Vakare 351 kcal	149 g kalakutienos + 249 g daržovių salotos
ketvirtadienis	Rytas 351 kcal	249 g košės ant vandens + 1 virtas kiaušinis
	Pietūs 249 kcal	149 g varškės užkepėlė su vaisiais
	Diena 351 kcal	249 g ratatouille orkaitėje su liesa mėsa + 50 g fetos sūrio
	Popietinis užkandis 249 kcal	8 džiovinti vaisiai
	Vakare 351 kcal	149 g garuose virtos žuvies + 249 g agurkų ir pomidorų salotų
penktadienis	Rytas 351 kcal	201 g grikių, virtų vandenyje + 1 virtas kiaušinis
	Pietūs 249 kcal	149 g Pekino kopūsto suktinukas su varške
	Diena 351 kcal	99 g vištienos guliašas + 149 g pekininių kopūstų salotos + 149 g grikių košės
	Popietinis užkandis 249 kcal	99 g varškės su 1 a.š. l. uogienė
	Vakare 351 kcal	249 g vištienos sultinio + 2 gabalėliai rudos duonos
šeštadienis	Rytas 351 kcal	99 g rudųjų ryžių, virtų vandenyje + 149 g šviežių daržovių
	Pietūs 249 kcal	99 g neriebaus jogurto + 1 kriaušė
	Diena 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 skrebutis ruginės duonos
	Popietinis užkandis 249 kcal	149 g sūrio pyragaičiai, kepti orkaitėje
	Vakare 351 kcal	249 g graikiškų salotų + orkaitėje kepta mėsa
sekmadienis	Rytas 351 kcal	249 g avižinių dribsnių su vandeniu ir džiovintais vaisiais
	Pietūs 248 kcal	1 virtas kiaušinis + 99 g burokėlių salotų
	Diena 351 kcal	99 g košės iš leistinų grūdų + 99 g virtos vištienos + 1 agurkas
	Popietinis užkandis 259 kcal	1 stiklinė šviežiai spaustų sulčių + 2 PP avižiniai sausainiai
	Vakare 351 kcal	149 g jautienos + 149 g pomidorų salotos

Pirmųjų kursų su tinkama mityba svorio metimui receptai

Žali barščiai

1. Mėsą supjaustykite kubeliais ir kepkite, kol visiškai iškeps.
2. Į sultinį suberkite prieskonius.
3. Sudėkite bulves į sultinį ir virkite, kol suminkštės.
4. Pakepinkite svogūną iki auksinės rudos spalvos.
5. Kiaušinius išvirkite, atvėsinkite, nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
6. Rūgštynės nuplaukite ir supjaustykite.
7. Į sultinį įpilkite rūgštynių, svogūnų ir kiaušinių.
8. Virkite dar 5 minutes. su uždarytu dangčiu.
9. Leiskite barščiams užvirti 15-20 minučių.

Vištienos makaronų sriuba

1. Mėsą virkite vienu gabalu, kol iškeps.
2. Išimkite mėsą iš sultinio.
3. Į sultinį suberkite prieskonius.
4. Į sultinį supilkite daržoves ir užvirinkite. Tada sudėkite makaronus ir virkite 5–7 minutes.
5. Vištienos mėsą supjaustykite kubeliais ir sudėkite į gatavą patiekalą.

Antrieji kursai

Kepta lašiša su daržovėmis

1. Išimkite iš žuvies kaulus, nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Įdėkite į patogų indą ir apšlakstykite citrinos sultimis bei sojos padažu. Palikite marinuotis šaldytuve 30 minučių.
2. Atskirkite brokolių žiedynus ir atidarykite.
3. Marinuotą žuvį ir brokolius dėkite ant kepimo skardos.
4. Kepame 201° orkaitėje 25 minutes.

Mėsos kukuliai su grietinės padažu

• Maltos mėsos (vištienos arba kalakutienos) – 399 g;
• malto imbiero – 21 g;
• svogūnas (smulkintas) – 201 g;
• morkos (smulkintos) – 99 g;
• česnako tyrė – 10 g;
• grietinė - 99 g.

1. Į faršą įberkite druskos, prieskonių, imbiero ir česnako. Kad gerai išmaišytų. Iš mišinio suformuokite mažus rutuliukus.
2. Mėsos kukulius lengvai apkepkite sausoje keptuvėje.
3. Kepkite daržoves iki auksinės rudos spalvos. Įpilkite grietinės ir šiek tiek vandens. Dar šiek tiek troškinkite.
4. Mėsinius sudėkite į kepimo indą ir užpilkite grietinės padažu. Kepti 180° 25 minutes.

Salotos

Pupelių ir pipirų salotos

1. Šaldytas pupeles užpilkite verdančiu vandeniu ir vėl užvirinkite.
2. Susmulkinkite pipirą.
3. Česnaką sutrinkite spaudoje.
4. Sumaišykite visus ingredientus ir pagardinkite.

Jūros gėrybių salotos

• Jūros kokteilis (šaldytas mišinys) – 499 g;
• agurkas – 1 vnt.;
• salotų lapai – 51 g;
• alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.;
• pomidorai (daržovių) – 1 vnt.;
• sojos padažas - 2 v.š. l.

1. Išvirkite jūros gėrybių kokteilį ir atvėsinkite.
2. Sumaišykite sviestą ir padažą.
3. Padėkite salotų lapus ant salotų dubens dugno.
4. Pomidorą ir agurką supjaustykite juostelėmis ir uždėkite ant salotų lapų. Pabarstykite šiek tiek padažo.
5. Ant daržovių uždėkite jūros gėrybių kokteilį, pasūdykite ir pagardinkite likusiu sviesto ir padažo mišiniu.

Desertas

Varškės troškinys mikrobangų krosnelėje

1. Išplakame kiaušinius ir varškę.
2. Į gautą masę įpilkite saldiklio.
3. Vaisius supjaustykite kubeliais ir suberkite į varškės mišinį.
4. Įdėkite indą į mikrobangų krosnelę 3 minutėms. Su 750 vatų galia.

Bananus ir kriaušes galima pakeisti kitais vaisiais ir daržovėmis. Jei mikrobangų krosnelės galia mažesnė nei 750 vatų, gaminimo laikas gali būti pratęstas.

Raffaello PP

• vynuogės - 15 uogų;
• minkšta varškė – 99 g;
• baltymai – 51 g;
• maltų anakardžių riešutų – 70 g.

1. Sumaišykite varškę ir baltymus. Bet ne maišytuve. Mišinys turi būti šiek tiek skystas.
2. Kiekvieną vynuogę pamerkite į varškės mišinį.
3. Gautus rutuliukus apvoliokite maltuose anakardžiuose.
4. Palikite saldainius 20 minučių šaldytuve.

PP meniu, sudarytas per savaitę svorio metimui, gali būti įvairus ir naudingas. Bet koks receptas gali būti tinkamas, jei draudžiamus produktus pakeisite leidžiamais.

Svarbiausia atsiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas, o PP yra ne tik dieta, bet naujas vaizdas gyvenimą.

Straipsnio formatas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas apie tinkamą mitybą (PP)

Tinkamos mitybos principai:

Visi tie, kurie kada nors galvojo apie svorio metimą, susidūrė su skausmingu tų „tinkamų“ maisto produktų pasirinkimu. Rinką užtvindo daugybė svorio metimo produktų, papildų ir svorio metimo produktų, kurie žada nuostabius rezultatus vos per vieną dieną. Kas iš tikrųjų padeda: gydomasis badavimas, atskiras ar subalansuota mityba, "pusė" dieta ar dieta a la Atkins, kai ribojamas tik angliavandenių kiekis? Tinkama mityba norint numesti svorio, kokia ji turėtų būti?

Visos šios dietos turi vieną bendras bruožas: Jie siūlo konkretų mitybos planą, kurio laikantis numesite žadėtą ​​kilogramų skaičių. Ant šių vaistų ir riebalų degintojų matėte etiketes, kuriose dažniausiai rodomas lieknas ir neseksualus žmogus, o šalia jo – kalorijų skaičius ir kiek reikės jų numesti nieko nedarant. Skamba viliojančiai?! Deja, dauguma šių „tinkamos“ mitybos planų yra susiję ne tik su draudimais, bet dažnai ir su rizika sveikatai. Todėl nenuostabu, kad tokių dietų poveikis trunka neilgai ir dažnai veikia bumerango principas.

Esant tokiai gausybei įvairiausių mitybos planų ir dietų, kurios vienbalsiai žada greitą svorio metimą, gali būti labai sunku susidaryti aiškų vaizdą ir suprasti visas lieknėjimo proceso subtilybes ir jo poveikį žmogaus organizmui. Ar angliavandeniai yra blogi? Visiškai išvengti riebalų? Ar saldumynai apskritai draudžiami? Tai tik keli klausimai, kurie gali padėti išsirinkti jums tinkamą mitybos planą.

Vaizdo įrašas – Kaip valgyti norint numesti svorio, pašalinti pilvą ir šonus? Graži figūra be jokių trukdžių.

Pasirinkite sveiką mitybą ilgalaikiam svorio metimui

Kiekvienas, norintis išlaikyti svorį ir numesti svorio ilgą laiką, privalo keisti savo kasdienę mitybą visam laikui (arba bent jau tol, kol būsite norimo svorio). Nors kokios nors radikalios dietos pagalba per 14 dienų galima numesti 5 kg, po kurio laiko vėl pradėsite maitintis kaip įprastai, o visi numesti kilogramai grįš į pamėgtas vietas: šlaunis, skrandį, sėdmenis. Šios greitos dietos žino tik du žodžius: „sumažinti“ ir „pašalinti“, ir tai yra neteisingas ir nepriimtinas požiūris normaliam funkcionavimui. Žmogaus kūnas. Tai sukelia tokius simptomus kaip nuovargis, galvos skausmas ir bloga nuotaika.

Be to, greitai numetę svorio netenkate Dažniausiai skystas, bet visai neriebus. Jei organizmas apribos baltymų suvartojimą, situacija dar labiau pablogės, nes jis greitai reaguos į šį sumažėjimą ir pradės išpumpuoti jį iš vertingos raumenų masės energijos gamybai. O raumenų masė yra autogeninės riebalų deginimo krosnys, kurie neturėtų kentėti svorio metimo procese. Net ir ilsėdamiesi jie patys vartoja energiją. Todėl mažesnė raumenų masė - sumažėjęs bazinis metabolizmas. Kai baigę dietą grįšite prie įprastos dietos, svorio padidėjimo išvengti nepavyks todėl svorio netekimui rinkitės sveiką maistą.

Išvada: Kiekvienas, kuris neskiria savo kūnui laiko palaipsniui atsikratyti perteklinio svorio, gana greitai jį atgaus ir pasielgs neteisingai. Užuot pasikliavus stebuklų išgydymu ir lieknėjimo dietomis, verta susikurti ilgalaikį mitybos planą, kurio pradinis tikslas – palaikyti savo kūną metant svorį, o paskui išlaikyti pasiektą svorį.

Patarimai, kaip pasirinkti mitybos planą svorio metimui

Kiekvienas, bandantis numesti svorio, turėtų sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoja. Ši taisyklė skamba taip paprastai, nes iš tikrųjų taip yra. Teoriškai visos šios nesibaigiančios ribojančios dietos visai nereikalingos. Greičiausiai tai yra priežastis, kodėl ne JOKIOS DIETOS, kuri garantuotai veiks. Galite valgyti ką tik mėgstate, tik atminkite, kad jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite, svoris pradės augti.

Nėra paruošto ir universalaus svorio metimo mitybos plano, ir tai, mano nuomone, yra puiku. Juk kiekvienas iš mūsų turi skirtingus maisto skonius. Tačiau norint numesti svorio, mitybos planas galiausiai turi turėti neigiamas kalorijų balansas.

Ieškodami tinkamo maitinimo plano, jūsų tikslas turėtų būti ilgalaikė dieta, nes tik tie, kuriems pavyks priprasti prie naujos dietos, galės nuolat kontroliuoti savo svorį. Kitu atveju tikėkitės sūpynės efekto.

Dietos planas ypač naudingas dietos pradžioje, nes šiandien nereikia sukti galvos, ką gaminti, o lieknėjimo meniu parinktys yra labai įvairios. Tikimybė, kad jūsų įprastas arba greitas maistas bus įtrauktas į jūsų dietą norint numesti svorio, yra labai maža. Idealiu atveju turėtumėte susiplanuoti savaitgalį. visai kitai savaitei.

Kitas mitybos plano privalumas – visą dieną ir griežtai tam tikromis valandomis organizmas gauna visas reikalingas maistines medžiagas kad jam reikia. Pradinėse priklausomybės stadijose rekomenduoju sudaryti tinkamos svorio metimo mitybos grafiką, kuris jus paskatins ir viską atliks laiku. Taigi galite užkirsti kelią išsekimo ir aistringo apetito simptomams. Valgydami turite valgyti tiek, kiek reikia, kad jaustumėtės sotūs, nes priešingu atveju per mažai valgote, galiausiai galite atkrytis, nes potraukis maistui bus didžiulis.

Daugelis žmonių klysta manydami, kad kuo mažiau valgysite, tuo geresnis bus rezultatas. Tačiau tiesa atrodo visai kitaip: kai žmogus su maistu gauna mažai kalorijų, jo kūnas sumažina medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją. Pirmosiomis dietos dienomis neteksite kelių kilogramų dėl vandens ir raumenų masės, bet ne dėl riebalų. Kad suskaidytų riebalus, organizmui reikia didžiulio energijos kiekio. vienintelis šaltinis kuris yra pakankamai maisto. Sveika mityba norint numesti svorio turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas.

Maitinimas ir laikas

Kaip pradėti teisingai maitintis ir kaip numesti svorio tinkamai maitinantis? Pradžia visada sunki. Dietos pokyčiai visada yra susiję su jūsų skonio pasirinkimų pokyčiais. Maistas greitas pataisymas metu Pietų pertrauka, užkandžiaudami tarp traškučių ir saldžių užkandžių prie televizoriaus svorio metimo procesą dar labiau apsunkina.

Mitybos planas taip pat sukurtas taip, kad prisitaikymo etapas būtų kuo patogesnis, nes pirmosios dienos ir savaitės yra pačios sunkiausios. Gera žinia ta, kad organizmas greitai pripranta prie naujos dietos, o svorio metimo procesas yra daug lengvesnis.

Kiek kartų per dieną valgyti keičiant mitybą, priklauso nuo jūsų. Tai gali būti trys dideli patiekalai arba penki maži patiekalai. Aš asmeniškai rekomenduoju trys dideli valgiai, nes norint pasiekti norimą svorį, reikia maitintis maistingai. Kuo dažniau valgysite, tuo porcijos turėtų būti mažesnės, kad neviršytumėte rekomenduojamo dienos kalorijų skaičiaus. Tai yra pagrindinis dažno valgymo trūkumas. Taip pat svarbu gerai maitintis, kad tarp valgymų nejaustumėte alkani. Galite valgyti nekaloringus batonėlius.

Kitas valgymo tris kartus per dieną privalumas yra tas, kad organizmas turi pakankamai laiko metabolizuotis ir virškinti. Tarp patiekalų adresuinsulino ir cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir prasideda riebalų deginimo procesas.

Namai pusryčiai- visų patiekalų pagrindas, jis vaidina lemiamą vaidmenį. Ryte organizmui reikia pakankamai energijos, kad diena pradėtų sėkmingai. Angliavandeniai, pavyzdžiui, musliai, duona, bandelės ir vaisiai, sušildo medžiagų apykaitą ir suteikia organizmui reikalingas mokestis energijos.

Subalansuotas maistas pietums. Tiesiog pietų pertrauka dažniausiai nėra tinkamas laikas pagalvoti apie maistą. Daugelis žmonių valgo kavinėje, restorane arba ką nors išsineša. Užuot užsisakę ką nors sotesnio, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės ir skrudintos dešros, rinkitės sveiką alternatyvą, pavyzdžiui, bulves ir kiaušinienę, ryžius su vištienos krūtinėlėmis arba tuno salotas su duona. Galbūt net pasilepinkite saldžiu desertu, bet tuomet turėsite sumažinti angliavandenių suvartojimą pagrindinio valgio metu.

Vakarais maistas turi būti daug baltymų, kuri leis organizmui efektyviai skaidyti riebalus naktį. Vakare reikėtų vengti angliavandenių, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, cukrus ir vaisiai. Vietoj to galite įtraukti į savo meniu mažai riebalų turinčios veislės mėsa, žuvis, sūris, varškė, tofu, taip pat salotos ir daržovės.

Kuo mažiau produktas buvo apdorotas, tiksliau, kuo natūralesnis maistas, tuo jis geresnis svorio metimui. Taip atsikratysite paslėptų kalorijų ir cukraus, kenksmingų priedų ir riebalų.

Tie, kurie gerai valgo per pagrindinius patiekalus, jaučiasi pasitikintys savimi. Reikėtų atsisakyti nuolatinio noro ką nors kramtyti ar užkąsti. Tai taip pat taikoma kaloringiems gėrimams. Vietoj kolos, limonado, pieno gėrimų, kaloringos kavos ir saldžių sulčių rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą ir juodą kavą – taip išvengsite kalorijų pertekliaus ir paspartinsite svorio metimo procesą! Žemiau mes sudarėme apytikslį tinkamos mitybos meniu savaitei norint numesti svorio, kurį galite naudoti kaip pagrindą.

Sveikos mitybos planas norint numesti svorio: 1 savaitės meniu pavyzdys

Žemiau yra maitinimo plano pavyzdys svorio metimui per savaitę. Tai tik pavyzdys, nes individualus mitybos planas visada priklauso nuo asmeninio kalorijų poreikio ir sveikatos būklės, ligų buvimo.

Pirmadienis ketvirtadienis

Pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis
Pusryčiai
100 g musli (be cukraus) 2 arb. kviečių sėlenos 1 obuolys 1 bananas 250 ml sojos pieno (810 kcal)	2 riekelės viso grūdo duonos. miltai 1 speltos bandelė 25 g nusausinti. Alyva 20 g uogienės 1 obuolys (706 kcal)	8 arb kukurūzų dribsniai (be cukraus) 4 arb avižiniai dribsniai 20 g razinų 1 kriaušė 250 ml apelsinų. sultys (544 kcal)	4 griežinėliai traška. duona 1 bandelė 25 g nusausinti. Aliejai 2 arb riešutai nuga 2 arb uogienė 75 vynuogės (680 kcal)

Vakarienė
Salotos su omletu ir žolelėmis Salotų ingredientai: 150 g salotų, 1 pomidoras 1 paprika, 1 morka, Salotų padažas su actu ir aliejumi Omletui: 1 kiaušinis, 1 valgomasis šaukštas. varškės, žaluma 150 g vaisinio jogurto (3,5% riebumo) (388 kcal)	Sumuštinis su kalakutiena 1 bandelė, 1 šaukštelis margarino terpė drąsus, salotos lapai, 50 g kapečių. kalakutienos krūtinėlės, 1 kietai virtas kiaušinis, supjaustytas griežinėliais 1 pomidoras Desertas: 150 g šokoladinio pudingo (461 kcal)	Juostiniai makaronai su špinatais 200 g špinatų lapų (galima šaldyti), 125 g makaronų, 1 svogūnas, 1 skiltelė česnako, 2 paprikos: geltonos ir raudonos, 50 g jauno sūrio (20% riebumo) 40 g ožkos sūrio, druskos, pipirų (715 kcal)	Striukės bulvės su varškės 300 g bulvių (geriausia ne virtų), 200 g neriebios varškės, 1/2 ryšulio laiškinių česnakų, 1 šaukštelis Kmynų sėklų, 3 arb mineralinis vanduo su dujomis, druskos, pipirų (367 kcal)

Vakarienė
Žuvis su kariu ir daržovėmis 150 g žuvies filė, 200 g baklažanų, 2 pomidorai 1 mažas svogūnas 1 skiltelė česnako, 1 šaukštelis aliejai, 1 šaukštelis kario milteliai, 1 šaukštelis petražolės, druska, pipirai (393 kcal)	Žiedinių kopūstų salotos su lašiša: 250 g lašišos filė, 1/2 žiedinio kopūsto, 1 šaukštelis daržovių sultinio kubelio, 2 arb vyno actas, baziliko lapai, 2 arb aliejai, druskos, pipirų (403 kcal)	Vištienos krūtinėlės su paprika: 2 vištienos krūtinėlės, 2 raudonos paprikos, 2 maži svogūnai, 2 skiltelės česnako, 150 ml. vištienos sultinys, 1 rozmarino šakelė, 1 šaukštelis alyvuogių aliejus, 1/2 arb. aštrūs raudonieji pipirai, druskos, pipirų (368 kcal)	Kiaulienos medalionai suraudonųjų burokėlių 200 kiaulienos filė, 1 askaloninis česnakas, 200 g virtų burokėlių, 100 ml magnezijos pieno (7% riebumo), 1 šaukštelis aliejai, druskos, pipirų (462 kcal)

penktadienis – sekmadienis

Vakarienė

Kepti ryžiai: 60 g jazminų ryžių 100 g vištienos krūtinėlės 100 g žaliųjų žirnelių (šaldytų) 3 krevetės 1 šaukštelis Aliejai 1/2 arb. ciberžolės milteliai 1 skiltelė česnako 1 šaukštelis sojų padažas 1/2 arb. ciberžolės milteliai 1/2 arb. sambla šiek tiek kalkių 40 g mung pupelių (709 kcal)

Sriuba su morkomis ir bulvėmis: 50 g medžioklinių dešrelių 1 svogūnas 200 g bulvių 200 g morkų 1 šaukštelis sviesto 350 ml. daržovių sultinys sumaltas muskato riešutas pipirų šviežių petražolių lapelių (471 kcal)

Pica ant lavašo: 1/2 lavašo 1 šaukštelis pomidorų pasta 50 g džiovintų pomidorų 1 skiltelė česnako 2 pomidorai 1 pipiras 2 sutrintos kadagio uogos 100 g mocarelos 2 pomidorai 1 šaukštelis alyvuogių aliejus druska pipirai baziliko lapai (722 kcal)

Vakarienė

Kiaušinė plakta su grybais: 3 kiaušiniai 2 arb neriebus pienas (1,5%) 1 šaukštelis alyvos šviežios petražolės 100 g salotų 1 šaukštelis balzamiko acto 1/2 arb. Garstyčios pipirų (393 kcal)

Kepsnys su agurkų salsa: 150 g jautienos filė 1 marinuotas agurkas 1 aštrus agurkas 1 kornišonas šiek tiek rėžiukų 1 šaukštelis alyvos pipirų (482 kcal)

Keptas sūris 180 g sūrio (9% riebumo) 150 g vyšninių pomidorų 3 žalios alyvuogės (be kauliukų) 1 šaukštelis kaparėliai 1 šaukštelis Harissa prieskoniai 1 skiltelė česnako 1/2 citrinos 1 rozmarino šakelė 1 šaukštelis alyvuogių aliejus druska pipirai (352 kcal)

Pažvelkime atidžiau į šį meniu, skirtą kiekvienai svorio metimo dienai. Dauguma kalorijų gaunama iš pusryčiai ir pietūs, kadangi organizmui energijos reikia ryte ir per pietus, kad būtų aprūpinama šiluma ir geri rezultatai. Pusryčiams nerekomenduojama valgyti gyvulinių baltymų. Ryte organizmas nėra pasirengęs dirbti visu greičiu, todėl angliavandenių ir baltymų derinys gali sukelti padidinti insulino gamybą. Per pietus valgyti subalansuotą maistą nekyla problemų, nes kasdieninės veiklos metu greitai išsiskiria hormonai, atsakingi už energiją ir darbingumą. Per tai absorbuotos maistinės medžiagos greitai patenka tiesiai į kraują.

Vakarienė Skirtingai nuo pietų ir pusryčių, jame gausu baltymų ir nedidelis kiekis angliavandenių. Iš viso kalorijų pavyzdiniame meniu per dieną svorio metimui skiriasi 1500-1700 kalorijų, o tai gali atrodyti daug, palyginti su daugeliu dietų.

Ilgalaikio mitybos keitimo tikslas yra lėtas, bet nuolatinis svorio metimas, o ne lėtinti medžiagų apykaitą. Nė vienas patiekalas aukščiau pateiktame tinkamos mitybos meniu, norint numesti svorio, nėra sudėtingas; jų receptai žingsnis po žingsnio paruošimas, nesunkiai jį rasite internete. Ten taip pat galite rasti kitų svorio metimo receptų ir receptų kiekvienai dienai, kurie jums neabejotinai patiks. Norint paspartinti svorio metimo procesą, lieknėjant reikia pasikliauti ne tik tinkama mityba, bet ir fiziniu aktyvumu.

Mes deriname sveiką mitybą svorio metimui su mankšta

Perėjimas prie naujos mitybos turėtų būti neatsiejamai susijęs su mankšta. Tai nereiškia, kad turite bėgti, kol nesate išsekę, arba visą laisvą laiką praleisti sporto salėje, tiesiog pabandykite daugiau judėkite per dieną. Pradėkite paprastai: važiuokite dviračiu vietoj automobilio, laiptais vietoj lifto arba pasivaikščiokite, o ne žiūrėkite televizorių – taip sudeginsite dar daugiau kalorijų. Stenkitės įtraukti sportą į savo savaitės mitybos planą svorio metimui.