Tikriausiai ne kartą girdėjote apie skaidulą ir jos naudą organizmui. Tačiau išsamios ir patikimos informacijos apie šią medžiagą, kuri dažnai yra išsklaidyta internete, ne visada galima rasti reikiamu kiekiu. Todėl šiame straipsnyje parengėme naudingą medžiagą, kuri maksimaliai atskleidžia visas pluošto savybes, naudą ir ypatybes.

Kas yra pluoštas?

Skaidulos yra maistinis elementas mažų maistinių skaidulų pavidalu. Reikėtų pažymėti, kad jis nėra prisotintas Žmogaus kūnas Tačiau energijos krūvis yra labai svarbus žmogaus kūno funkcionavimui.

Sudėtyje daugiausia pluoštinės celiuliozės augaliniuose maisto produktuose, kuriuose yra nedidelis cukraus kiekis. Šis elementas „veikia“ organizmo naudai, derinamas su kitais mitybos komponentais. Pažymėtina, kad jis stabdo suvartojamų riebalų, taip pat baltymų ir angliavandenių pasisavinimą. Tai reiškia, kad tokios maistinės skaidulos yra aktyviai padėti atsikratyti papildomų svarų. Tai taip pat reiškia, kad tiems, kurie nori priaugti svorio, nerekomenduojama vartoti skaidulų.

Ląstelienos privalumas yra tai, kad sulėtina maisto virškinimo procesą, todėl sulėtėja angliavandenių perdirbimas fermentais. Valgant tirpias skaidulas, sumažėja blogojo cholesterolio kiekis.

Maistinių skaidulų rūšys ir jų kiekis skirtinguose produktuose

Netirpios skaidulos. Jis yra įtrauktas į sėlenos, grūdai(kurie nebuvo apdoroti) sėklose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose, taip pat įvairių vaisių ir daržovių žievelėse.

Naudingos savybės apima maisto virškinimo ir judėjimo pagreitinimą. Dažnai tokie pluoštai naudojami siekiant užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir palengvinti būklę, kai jis atsiranda. Be to, jie efektyviai atkuria organizmo mikrofloros pusiausvyrą.

Tirpusis pluoštas. Įtraukta į pupelės, ankštiniai augalai, lęšiai, avižos, miežiai, razinos, avokadai, uogos, obuoliai, kriaušės ir persikai.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų, sąrašas:

Produktai, 100 g sausi	Celiuliozė
Bran	40-45 g
Linų sėmenys	25-30 g
Džiovinti grybai	20-25 g
Džiovinti vaisiai	12-15 g
Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai ir kt.)	9-13 g
Nemaltų kviečių duona	8-9 g
Įvairios uogos (mėlynės, bruknės ir kt.)	5-8 g
Avokadas	7 g
Saldūs vaisiai (persikai, kriaušės, apelsinai, braškės ir kt.)	2-4 g

Pluošto vartojimo pranašumai

1. Normalizuojasi cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje.

2. Normaliai atkuriama ir palaikoma mikroflora. Tuo pačiu metu daugelis patogeninių organizmų jame jaučiasi nepatogūs, dėl kurių jie miršta

3. Iš žarnyno pašalinami toksinai.

4. Gerėja virškinimo sistemos veikla.

5. Svorio metimas.

Be to, mokslo atstovai nustatė, kad skaidulos sumažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Norėdami tai padaryti, per dieną turite suvartoti 210 gramų.

Kiekvienas, kuris stebi savo sveikatą ir siekia išlaikyti normalią figūrą, žino, kad maistas turi būti subalansuotas. Kasdien žmogaus organizmui reikia angliavandenių, riebalų, baltymų, maistinių skaidulų (ląstelienos), rūgščių ir kt. Nors daug žinoma apie maistinių skaidulų naudą, ne visiems aišku, kokių savybių turi maistinės skaidulos, nes jos nėra virškinamos. skrandžio fermentais.

Pluoštas yra organinis pluoštas, priklausantis. Jų ypatumas tas, kad medžiagos netirpsta, o praeina Virškinimo traktas, sugeria visus toksinus, atliekas ir kenksmingas medžiagas, pašalina juos iš organizmo. Svarbu suprasti, kuriuose maisto produktuose yra šių organinių skaidulų ir kokias funkcijas jie atlieka.

Naudingos savybės

Skaidulų yra augaliniame maiste – vaisiuose, daržovėse, grūduose, augalų lapuose ir kt.. Tai neįkainojama žarnynui, jo pagalba galima pagerinti išmatą, išvalyti organizmą, atsikratyti vidurių užkietėjimo, tačiau jos nauda neapsiriboja tai. Taip pat galite pabrėžti šiuos šios naudingos medžiagos vartojimo pranašumus:

• Cholesterolio kiekio kraujyje normalizavimas. Organinės skaidulos padeda sustiprinti ir padidinti kraujagyslių sienelių elastingumą, o tai teigiamai veikia kraujo spaudimas ir dirbti širdies ir kraujagyslių sistemos.
• Cukraus kontrolė. Daug skaidulų turintis maistas yra būtinas žmonėms, turintiems cukrinis diabetas, nes veikliosios medžiagos lėtina cukrų įsisavinimą į kraują.
• Kova su antsvoriu. Laikantis dietos maistas, kuriame yra skaidulų, turėtų tapti dietos pagrindu. Skaidulos padeda ištirpinti ir pašalinti riebalus, o tai itin svarbu metant svorį.
• Žarnyno mikrofloros reguliavimas. Vartodami maistą, kuriame yra netirpių medžiagų, galite pašalinti virškinimo trakto veiklos problemas, taip pat išvengti ligų, tokių kaip hemorojus, divertikulitas, tiesiosios žarnos vėžys, komplikacijų.

Labiausiai skaidulų reikia žmonėms nuo 15 iki 55 metų amžiaus. Tada poreikis sumažinamas 10 vnt. Nėštumo metu maisto produktų, kuriuose yra daug organinių skaidulų, kiekis turėtų padidėti, nes didėja jūsų suvartojamo maisto kiekis. Vitaminų trūkumas, mažakraujystė, intoksikacija, antsvoris – visa tai yra priežastis įtraukti į savo kasdienį meniu daugiau augalinio maisto.

Norma, perteklius, trūkumas

Remiantis daugybe tyrimų, galime daryti išvadą, kad kasdienis organizmo ląstelienos poreikis yra nuo 20 iki 40 gramų. Jei jūsų meniu yra neišsamus, į savo racioną turite įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, rugių sėlenas. 100 gramų produkto yra 44 g skaidulų. Taip pat vaistinėse galite įsigyti jo pagrindu pagamintų mišinių. Jei organizmui nepakanka organinės medžiagos, jis jums apie tai praneš, svarbiausia laiku pastebėti signalus. Maistinių skaidulų trūkumo požymiai yra šie:

• nemalonus kūno kvapas, rodantis, kad organizme vyrauja atliekos ir toksinai;
• slėgio pokyčiai ir kraujagyslių problemos;
• paūmėjimas lėtinės ligos;
• greitas svorio padidėjimas.

Liaudies išmintis sako, kad saikingai viskas yra gerai. Todėl nereikėtų piktnaudžiauti maistu, kuriame yra daug skaidulų. Šios naudingos medžiagos perteklius gali sukelti nemalonių pasekmių, pavyzdžiui, vidurių pūtimas, pilvo pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, pykinimas ir vėmimas, sutrikusi motorika ir žarnyno mikroflora.

Dietos problema šiuolaikinis žmogus slypi mitybos disbalanse. Mes valgome daug, kuris organizme greitai virsta cukrumi ir nusėda riebalų sankaupų pavidalu ant klubų, pilvo, šonų ir Vidaus organai. Norint pakoreguoti meniu, pirkti nereikia vaistinės papildai ir maisto papildų, pakanka padidinti grūdų ir daržovių vartojimą, pridėti maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, kurių sąrašą rasite žemiau.

Ką įtraukti į savo mitybą

Kurdami savo dienos meniu, atidžiai apsvarstykite kiekvieną elementą, sutelkdami dėmesį į savo norus, skonio nuostatas ir kūno poreikius. Beveik visi norintys sulieknėti galvoja apie maistą, kuriame gausu skaidulų. Išstudijavę šį maisto produktų sąrašą galite sužinoti, kuriuose skaidulų yra daugiausiai. Dauguma pateiktų variantų yra prieinamos ir parduodamos artimiausioje parduotuvėje.

Produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų turi teigiamą poveikį sveikatai, nes nuo jų tiesiogiai priklauso žarnyno mikroflora. Daugelis žmonių užduoda klausimą: „Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų? Būtent apie tai mes jums papasakosime šiame straipsnyje.

Skaidulos yra augaluose esančios skaidulos, būtent šaknys, stiebai, gumbai, vaisiai, lapai. Šiuo metu yra dviejų tipų pluoštai, būtent tirpūs ir netirpūs. Pirmajai grupei priklauso dervos ir pektinai augalinės kilmės. Maistas, kuriame yra skaidulų, yra avižiniai dribsniai, duona (juoda), ankštiniai augalai, didžioji dauguma daržovių ir vaisių.

Antrasis tipas yra ligninas, celiuliozė ir hemiceliuliozė.

Jo yra riešutuose, grūduose ir sėlenose. Kai kuriuose maisto produktuose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, obuolio odoje yra celiuliozės, o minkštime – pektino.

Vartodami maistą, kuriame yra skaidulų, gauname:

Pagerintas virškinimas;

Įvairių širdies ligų profilaktika, nes skaidulos mažina cholesterolio kiekį;

Vėžio prevencija;

Cukraus koncentracijos kraujyje sumažėjimas;

Atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Naudingiausios maistinės skaidulos yra natūraliuose maisto produktuose. Tačiau perdirbti maisto produktai ir turintys priedų, tokių kaip polidekstrozė, inulinas ar maltodekstrinas, nėra sveiki, todėl jų reikėtų vengti.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų

Dabar sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų. Maisto produktuose yra daug skaidulų – neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, grikių, avižiniai dribsniai. Tada ateina vaisiai, uogos, riešutai, pavyzdžiui, vynuogės, obuoliai, gervuogės, kriaušės, persikai, slyvos, arbūzai, datulės, pistacijos, figos.

Be to, maisto produktai, kuriuose yra skaidulų, yra daržovės. Ypač jo gausu žirniuose, salotose, morkose, burokėliuose, kopūstuose, pupelėse, brokoliuose, bulvėse, ridikuose.

Kai pluoštas patenka virškinimo trakto jis pradeda absorbuoti visas nereikalingas ir kenksmingas medžiagas, kurios yra žmogaus žarnyne. Jei žmonės daugiau dėmesio skirtų skaiduloms, daugelį virškinimo problemų būtų galima išspręsti nenaudojant specializuotų vaistai, kurios, be teigiamo poveikio, taip pat turi šalutiniai poveikiai, išplauna iš organizmo vitaminus, kalcį ir kitus vertingus mineralus.

Maistinių skaidulų išskirtinumas slypi tame, kad jose yra toks svarbus mikroelementas kaip silicis. Dėl savo vertingų savybių silicis sukuria įkrautas daleles, kurios gali prilipti prie savęs virusus ir mikroorganizmus, kurie kenkia sveikam žmogui.

Skaidulos žmogui svarbios, nes sėkmingai susidoroja su pritraukimu ir pašalinimu iš organizmo sunkieji metalai, taip pat radionuklidai. Taip pat sėkmingai mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, užkertant kelią kraujo krešulių atsiradimui.

Be to, skaidulos gerai stimuliuoja žarnyno judrumą, taip pat normalizuoja jo mikroflorą. Maistinės skaidulos mažina kraujospūdį, normalizuoja insulino ir gliukozės kiekį, taip pat kaupia vandenį, o tai savo ruožtu suteikia sotumo jausmą.

Norint, kad žmogaus racione būtų pakankamai skaidulų, reikėtų žinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų. Į dietą jis turėtų būti įtrauktas palaipsniui, kad būtų išvengta šalutiniai poveikiai. Ekspertai tvirtai Kasdien rekomenduojama suvartoti apie 20-30 gramų skaidulų. Būtina sąlyga – gerti pakankamai vandens.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų, turėtų būti valgomi nevirdami. Pavyzdžiui, sultyse ląstelienos nėra, tačiau šviežiuose vaisiuose jos daug. Taip pat turėtumėte valgyti daugiau augalinės kilmės maisto produktų, įtraukti į savo racioną sėklų, ankštinių augalų, džiovintų vaisių, riešutų, sėlenų duonos, grūdų. Taip pat reikia atsiminti, kad piene, riebaluose, sūryje, cukruje, žuvyje ir mėsoje nėra skaidulų.

Skaidulų kiekis maisto produktuose

vardas	Kiekis	Pluoštas (gramais)
Vaisiai
Obuoliai su oda	1 vidurkis	5,0
Abrikosas	3 vidutinės	0,98
Abrikosai, džiovinti	5 dalys	2,89
Bananas	1 vidutinė	3,92
Mėlynė	1 puodelis	4,18
Kantalupa, kubeliai	1 puodelis	1,28
Džiovintos datulės	2 vidutinės	3,74
Greipfrutas	1/2 vidutinės	6,12
Oranžinė	1 vidutinė	3,4
Persikas	1 vidutinė	2,0
Persikai, džiovinti	3 dalys	3,18
Kriaušė	1 vidutinė	5,08
Slyva	1 vidutinė	1,0
Razinos	1,5 uncijos	1,6
Avietės	1 puodelis	8,34
Braškių	1 puodelis	3,98
Daržovės
Avokadas (vaisius)	1 vidutinė	11,84
Burokėliai, virti	1 puodelis	2,85
Burokėlių lapai	1 puodelis	4,2
Bok choy, virti	1 puodelis	2,76
Brokoliai, virti	1 puodelis	4,5
Briuselio kopūstai	1 puodelis	2,84
Kopūstai, virti	1 puodelis	4,2
Morkos	1 vidutinė	2,0
Morkos, virtos	1 puodelis	5,22
Žiediniai kopūstai, virti	1 puodelis	3,43
Slaw	1 puodelis	4,0
Saldieji kukurūzai	1 puodelis	4,66
Žalios pupelės	1 puodelis	3,95
Salierai	1 stiebas	1,02
Apykaklės žalumynai, virti	1 puodelis	7,2
Švieži svogūnai	1 puodelis	2,88
Žirniai, virti	1 puodelis	8,84
Paprika	1 puodelis	2,62
Spragėsiai	3 puodeliai	3,6
Striukėse keptos bulvės	1 vidutinė	4,8
Špinatai, virti	1 puodelis	4,32
Moliūgas, virtas	1 puodelis	2,52
Saldžiosios bulvės, virtos	1 puodelis	5,94
Mangoldai, virti	1 puodelis	3,68
Pomidoras	1 vidutinė	1,0
Stambiavaisis moliūgas, virtas	1 puodelis	5,74
Cukinijos, virtos	1 puodelis	2,63
Grūdai, grūdai, makaronai
Sėlenų duona	1 puodelis	19,94
Nemaltų kviečių duona	1 skiltelė	2,0
Avižos	1 puodelis	12,0
Pilno grūdo makaronai	1 puodelis	6,34
Cinamoniniai ryžiai	1 puodelis	7,98
Ankštiniai augalai, riešutai, sėklos
Migdolų	1 uncija (28,35 g)	4,22
Juodosios pupelės, virtos	1 puodelis	14,92
Anakardžių riešutai	1 uncija (28,35 g)	1,0
Linų sėklos	3 šaukštai	6,97
Avinžirnių vaisiai (pupelės), virti	1 puodelis	5,8
Pupelės, virtos	1 puodelis	13,33
Lęšiai, virti	1 puodelis	15,64
Lima pupelės, virtos	1 puodelis	13,16
Žemės riešutas	1 uncija (28,35 g)	2,3
Pistacijos	1 uncija (28,35 g)	3,1
Moliūgų sėklos	1/4 puodelio	4,12
Sojų pupelės, virtos	1 puodelis	7,62
Sėklos	1/4 puodelio	3,0
Graikiniai riešutai	1 uncija (28,35 g)	3,1

Celiuliozė(pluoštas) esančios daugiausia daržovėse, ankštiniuose augaluose, nerafinuotuose grūduose ir visaverčiuose maisto produktuose.

Žinoma, ląsteliena praktiškai neturi energetinės vertės, tačiau atlieka svarbų vaidmenį virškinimo procese. Celiuliozė, ligninas, pektinas ir dervos suteikia žarnyno veikla, todėl skaidulų trūkumas sukelia vidurių užkietėjimą. Be to, skaidulose labai daug vitaminų, būtinų druskų ir mikroelementų, kurie būtini normaliai organizmo veiklai.

Skaidulos taip pat neleidžia kauptis riebalams ir mažina aterosklerozės riziką. Kitas pluošto privalumas yra tai, kad jis riboja toksinis poveikis kai kuriuose gaminiuose esantys cheminiai priedai ir dažikliai. Gastroenterologai teigia, kad tam tikros skaidulų rūšys apsaugo nuo virškinimo trakto vėžio atsiradimo. Pastaraisiais dešimtmečiais dėl augančio gyvenimo lygio daugelyje išsivysčiusių šalių sumažėjo pluošto vartojimas. Pavyzdžiui, Prancūzijoje vienam žmogui per dieną vidutiniškai suvartojama 20 g skaidulų vietoj rekomenduojamų 40 g.1925 m. ankštinių augalų suvartojama 7,3 kg vienam žmogui per metus. Dabar nukrito iki 1,3 kg. Italijoje makaronai visada buvo pagrindinis maistas. Tačiau prieš 30 metų dauguma italų valgė daržoves, daug skaidulų, ir makaronai iš rupių miltų, kuriuose gausu skaidulų. Šiandien su daugiau aukštas lygis gyvybę, mėsa pakeičia daržoves, o spagečiai gaminami iš itin rafinuotų miltų, kuriuose trūksta skaidulų. Italų gydytojų teigimu, tai yra nutukimo ir vis dažnėjančio virškinimo trakto vėžio priežastis. Be to, skaidulų vartojimas sumažina cukraus susidarymą kraujyje ir taip prisideda prie to, kad į kraują patenka mažiau insulino – hormono, kuris skatina riebalų nusėdimą organizme. Žemiau pateikti grafikai tai parodo.

Mūsų vartojamame maiste būtinai turi būti baltymų, nes juose yra amino rūgščių, kurių pats organizmas negali susintetinti. Be to, mūsų racione turėtų būti riebalų (lipidų), kuriuose yra vitaminų ir svarbių riebalų rūgščių, kurių taip pat galima gauti tik su maistu. Tik angliavandenius, jei reikia, galima atgaminti iš riebalų atsargų. Turite žinoti, kad lipidai ir baltymai dažnai randami tame pačiame gaminyje, pavyzdžiui, mėsoje. Tačiau tik angliavandeniai ir lipidai turi didelį energijos potencialą.
Todėl, kad būtų paprasčiau, neatsižvelgdami į baltymų suvartojimą, maisto sudėtį skirstysime į tris kategorijas:

Angliavandeniai („geri“ arba „blogi“)
- lipidai

Kai maiste yra ir angliavandenių, ir lipidų, kalbėsime apie tai kaip angliavandenius-lipidus.

Skaidulų kiekis produktuose (g/100 g produkto)

IŠVADOS

Angliavandeniai yra medžiagos, kurios metabolizmo metu virsta gliukoze. Jų yra maisto produktuose, kuriuose yra cukraus (vaisiuose, meduje) arba krakmolo (miltuose, grūduose, bulvėse).

Visi angliavandeniai, patekę į tuščią skrandį, virškinami tokiu pat greičiu nuo 20 iki 30 minučių po valgio. Tačiau geriau juos klasifikuoti ne pagal įsisavinimo greitį, o pagal gebėjimą padidinti gliukozės kiekį kraujyje, kitaip tariant, pagal vadinamąjį glikemijos indeksą. Atsižvelgiant į tai, išskiriami „gerieji“ angliavandeniai (su žemu glikemijos indeksu) ir „blogieji“ (su aukštu glikemijos indeksu).

Lipidai – tai gyvūninės ir augalinės kilmės produktai: riebalai (mėsa, dešros, žuvis, sviestas ir augalinis aliejus, sūriai ir kt.). Kai kurie lipidai padidina cholesterolio kiekį (mėsa, pieno produktai), o kiti, priešingai, jį mažina (alyvuogių aliejus).

Maistinių (valgomųjų) skaidulų yra žaliose daržovėse (salotose, cikorijose, poruose, špinatuose, prancūziškose pupelėse ir kt.), kai kuriose džiovintose daržovėse, vaisiuose ir grūduose. Skaidulų (ląstelienos) trūkumas sukelia rimtus organizmo sutrikimus.

Maisto produktų maistinė sudėtis

Lipidai	Angliavandeniai	Lipidai+angliavandeniai	Maistinė lasteliena
Mėsa	Miltai	Pienas (nugriebtas ir nenugriebtas)	Šparagai
aviena	duona	Graikiniai riešutai	Žaliosios salotos
jautiena	Krekeriai	Lazdyno riešutai	Špinatai
elniena	Bulvė	Migdolų	Pomidorai
veršiena	Ryžiai	Žemės riešutas	Baklažanas
kiauliena	Manų kruopos	Kepenys	Smegenys
Virta mėsa	Makaronai	Sojų miltai	Salierai
Paukštis	Sago (tapijokas)	Daiginti kviečiai	Kopūstai
Triušis	Žirniai	Kiaušinių milteliai	Žiediniai kopūstai
Žuvis	Lęšiai	Anakardžių riešutai	Rūgštus kopūstas
Krabai	turkiški žirniai	Kokoso riešutai	Žalios pupelės
Krevetės	Morkos	Šokoladas	Porai
Omaras	Cukrus	Alyvuogės	Artišokai
Kiaušiniai	Medus	Kaštoninis graikinis riešutas	Pipirai
Sviestas	Kukurūzai	Saldus kaštonas	Cikorija
Sūriai	Vaisiai	Vėžių nagai	Grybai
Sviestas	Džiovinti vaisiai	Austrės	Ropės
Margarinas	Avokadas		Džiovintos daržovės
			Vaisiai

Skiltyje „Lipidai“ visuose produktuose (išskyrus sviestą ir augalinį aliejų, taip pat margariną) taip pat yra baltymų. Kai kuriuose maisto produktuose (pavyzdžiui, ankštiniuose), kuriuose yra angliavandenių (stulpelis „Angliavandeniai“), taip pat yra baltymų. Maisto produktuose taip pat yra šiek tiek angliavandenių.

Ar mums tikrai reikia tiek skaidulų, kiek sako gydytojai? Jei taip, tai kiek? Ar galima persistengti? Ir ar tikrai skaidulos gali užkirsti kelią vėžiui? Kaip po velnių atsikratyti vidurių užkietėjimo?

Tai tik keli iš daugelio klausimų, kuriuos galite išgirsti apie pluoštą.

Kas yra maistinės skaidulos?

yra sudėtingas angliavandenis, susidedantis iš nekrakmolingų polisacharidų, atsparaus krakmolo ir (arba) celiuliozės. Paprasčiau tariant, išgirdę žodį „pluoštas“, pagalvokite apie augalus, būtent daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus. Yra dviejų rūšių skaidulos – tirpios ir netirpios. Kiekvienas iš jų yra unikalus ir turi specifinių naudingų savybių.

Tirpusis pluoštas

Šio tipo pluoštas yra labai atsparus virškinimo fermentai burnoje, skrandyje ir plonoji žarna. Šiai kategorijai priklauso dervos, pektinai ir inulinas.

Dervos stabilizuoti produktus ir padidinti jų galiojimo laiką. Jie taip pat suteikia maisto tekstūros. Ir, ko gero, svarbiausia, jie sulėtina gliukozės pasisavinimą.

Pektinai jų struktūra šiek tiek skiriasi nuo dervų. Jie yra rūgštesni ir dalyvauja tam tikrų mineralų, pavyzdžiui, cinko, pasisavinime. Pektinai, kaip ir dervos, mažina cukraus kiekį kraujyje. Garsiausias pektino šaltinis yra obuoliai. Jie yra daugelio komercinių preparatų, kurių sudėtyje yra pektino, pagrindas.

Inulinas yra fruktooligosacharidas. Jei skaitėte straipsnius apie virškinimą, žinote, kad inulinas yra probiotikas, suteikiantis palankią aplinką naudingoms bakterijoms skrandyje. Žemiau esančioje lentelėje matysite maisto produktus, kurių sudėtyje yra fruktooligosacharido. Atkreipkite dėmesį į tai.

Tirpios skaidulos randamos daržovėse, pupelėse, miežiuose, avižose ir kai kuriuose kituose maisto produktuose. Kai ji patenka į dvitaškis, naudingų bakterijų kibti į darbą ir padėti ją suskaidyti, kartu gaminant sviesto ir acto rūgštį. Tai padeda Virškinimo sistema palaikyti rūgštingumą.

Tirpios skaidulos negali mums suteikti daug energijos, nes jos suteikia apie 2 kalorijos viename grame.

Kas yra naudingų savybių tirpios skaidulos?

Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos sulėtina tranzito laiką (laiką, per kurį maistas patenka į kūną ir iš jo išeina) ir padeda maistui palaipsniui virškinti. Visų pirma, sulėtėja skrandžio ištuštinimas ir krakmolo virškinimas (ir vėlesnis gliukozės išsiskyrimas į kraują). Dėl to, kad gliukozė pasisavinama lėčiau, galite išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje pokyčių.

Sumažina mažo tankio lipoproteinų kiekį. Tirpus pluošto fermentacijos metu susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys– dėl to sumažėja mažo tankio lipoproteinų kiekis kraujyje. Gera žinia tiems, kurie nerimauja dėl širdies ir kraujagyslių ligų!

Stiprina apsaugą nuo vėžio. Skaidulos suriša vėžį formuojančius toksinus ir pašalina juos iš organizmo, neleidžiant jiems pakenkti. Be to, kai ląsteliena fermentuojama į trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip acto rūgštis, ji padeda išlaikyti rūgštingumą gaubtinėje žarnoje ir taip naikina patogenines bakterijas.

Netirpios skaidulos

Šios rūšies skaidulos mūsų organizme nėra virškinamos. Visų pirma tai yra: linginas, celiuliozė arba hemiceliuliozės. Šios rūšies skaidulų yra kviečiuose ir daržovėse. Jo užduotis yra padėti maistą ir vandenį nukreipti per virškinamąjį traktą. Skirtingai nuo tirpių skaidulų, netirpios skaidulos nesuyra vandenyje. Tai reiškia, kad ji tik išsipučia kaip kempinė ir suteikia išmatoms apimties. Tai padidina žarnyno pralaidumą.

Yra keletas pagrindinių netirpių skaidulų privalumų.

Mažiau vidurių užkietėjimo. Netirpios skaidulos suteikia išmatoms tūrio, o tai padeda išvalyti organizmą ir dėl to mažina vidurių užkietėjimą. Tarp žmonių, kurie laikosi griežtos dietos, dažniausiai skundžiasi vidurių užkietėjimas. Yra tyrimų, kurie rodo, kad žalių sėlenų valgymas padidina žarnyno pralaidumą.

Toksiškų medžiagų valymas. Jei žarnynas nėra visiškai ištuštintas arba kiekis kenksmingų bakterijų viršija naudingąsias, pradedami puvimo procesai. Tai reiškia, kad toksinės medžiagos pateks į kraują ir kūno audinius. Leisdami netirpioms skaiduloms susijungti su toksinais ir hormonais, jūsų virškinamasis traktas bus sveikas. Geriau apsisaugosite nuo vėžio, žarnyno ligų ir kitų ligų.

Galbūt girdėjote hipotezę, kad nepakankamas skaidulų suvartojimas prisideda prie tam tikrų ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, nutukimas, storosios žarnos ligos ir 30–40 kitų ligų, išsivystymo. Jei esate apsėstas tyrimų, perskaitykite daktarų Deniso Burkitto ir Hugh Trowello darbus.

Kiek mums reikia skaidulų ir iš kokių maisto produktų?

Pirma, neturėtumėte pasikliauti skaidulų papildais. Geriausia skaidulų gauti iš įvairaus gyvo maisto. Vienas iš pagrindinių privalumų yra tai, kad tokiu būdu kartu su skaidulomis gauname fitonutrientų, antioksidantų, vitaminų, mineralų... tūkstančius naudingų medžiagų, kurių daugelis dar neištirtos.

Kalbant apie skaidulų suvartojimo normą, tada bendra rekomendacija makiažas 25-30 g per dieną. Kai kurie ekspertai yra linkę 40 g per dieną. Diabetikams rekomenduojama vartoti bent 50 g skaidulų per dieną.

Nustatydami savo poreikius atminkite, kad, pavyzdžiui, kultūristams, kurie valgo daug kalorijų, reikia atitinkamo ląstelienos kiekio. Pluoštas yra maisto komponentas, su kuriuo galite ir turėtumėte eksperimentuoti, kol gausite jums tinkamą dozę.

Beje, padidinus skaidulų suvartojimą, gali prasidėti pilvo pūtimas. Be to, jei vartojate netirpių skaidulų perteklių, galite viduriuoti (daugiausia dėl sėlenų). Todėl palaipsniui didinkite dozę.

Taigi, mes sužinojome, kas yra pluoštas, kur jo galime rasti?

Pilno grūdo. Nesmulkintų avižų grūduose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, lipnios tirpios skaidulos. Tyrimai parodė, kad šios rūšies skaidulos mažina cholesterolio kiekį. Avižų sėlenos taip pat labai populiarios dėl savo skaidulų kiekio.

Ryžių sėlenos taip pat yra skaidulų šaltinis. Gydytoja Anne Gerhardt teigia, kad jie mažina mažo tankio lipoproteinų kiekį.

Kakavos pupelių sėlenos. Tai yra išorinis kakavos pupelių sluoksnis. Pasak daktaro Davido Jenkinso iš Toronto universiteto, jie apsaugo nuo oksiduoto cholesterolio ir padidina didelio tankio lipoproteinų kiekį.

Konjako mananas – dar vienas įdomus produktas. Jame yra labai koncentruoto gliukomanano. Paaiškėjo, kad daktaras Hasao-Ling Chen naudojo tokio tipo tirpų skaidulą mažo tankio lipoproteinų kiekiui sumažinti.

Grikiai. Vienoje stiklinėje košės yra apie 20% skaidulų paros normos.

Ankštiniai augalai. Pupelės, lęšiai, žirniai, žemės riešutai – visa tai priklauso ankštinių augalų šeimai. Visų pirma, pupelės yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis.

Jei nerimaujate dėl vidurių pūtimo, galbūt norėsite palaukti kelias savaites, kol ankštinės daržovės atliks savo darbą. Juose yra daug tirpių skaidulų, o tai reiškia, kad ji fermentuosis storojoje žarnoje. Būkite kantrūs ir jūsų vidinė flora susitvarkys.

Vaisiai. Pektinas yra dažnas vaisiuose. Jis yra geras šaltinis tirpios skaidulos, kurios fermentuojamos storojoje žarnoje ir susidaro trumpos riebalų rūgščių grandinės. Vaisiuose taip pat yra celiuliozės ir kai kurių netirpių skaidulų, kurios skatina žarnyno pralaidumą.

Riešutai. Galbūt girdėjote, kad riešutuose yra anti-maistinių medžiagų, vadinamų „fitatais“, kurie gali surišti naudingus mineralus. Tačiau su gera subalansuota mityba Jūs neturėtumėte į tai kreipti dėmesio. Jei tai vis tiek jus vargina, galite mirkyti riešutus, kol jie pradės dygti, ir vėl juos išdžiovinti. Daiginimas suskaido „fitatus“ į inozitolį ir fosfatą.

Sėklos. Negalime nepaminėti sėklų. Linų sėklose gausu skaidulų – apie. 7 g valgomajame šaukšte, taip pat juose yra lignano (netirpios skaidulų rūšies), saugančio organizmą nuo vėžio. Sezamo sėklos taip pat labai paplitusios ir sveikos.

Daržovės. Pirmas dalykas, kurį žmonės paprastai asocijuoja su skaidulomis, yra daržovės, ir dėl geros priežasties. Pirmenybė turėtų būti teikiama špinatams, kopūstams, smidrams ir brokoliams.

Skaidulų kiekio skirtinguose maisto produktuose lentelė

Produktas	Porcija	Pluošto masė, g
Vaisiai
Apple	1 PC	4
Avokadas	1 PC	8
Bananas	1 PC	3
Mėlynė	1 stiklinė	4
Džiovintos figos	5 vnt.	9
Kiwi	1 PC.	3
Papaja	1 PC.	5
Ananasas	1 stiklinė	2
Slyvos	10 vienetų.	1,6
Avietės	1 stiklinė	8
Braškių	1 stiklinė	3
Sveiki grūdai (virti)
rudieji ryžiai	1 stiklinė	4
Grikiai	1 stiklinė	17
Kvinoja	1/4 puodelio	3
Avižų sėlenos	1/3 puodelio sausas	2
Avižiniai dribsniai	1/2 puodelio	2
Daržovės
Artišokai	1/2 puodelio	2
Šparagai	4 ankštys	1
Žalios pupelės	1 stiklinė	4
Brokoliai	1 stiklinė	4
Kopūstai	1 stiklinė	3
Svogūnai	1 stiklinė	2
Grybai	1 stiklinė	4
Kepta bulvė	1 PC	5
Špinatai	1 stiklinė	4
Virtos ankštinės daržovės
raudonos pupelės	1/2 puodelio	6,5
Pintos pupelės	1/2 puodelio	7
Lęšiai	1/2 puodelio	8
Žirniai	1/2 puodelio	7
Riešutai
Migdolų	30 g	4
Anakardžiai	30 g	1
Braziliškas riešutas	30 g	1,5
Pistacijos	30 g	3
Riešutas	30 g	2