Formos, vidutiniškai tankios rankos – atletiško kūno sudėjimo požymis, kuris tapo toks populiarus tarp merginų. Be to, jei mergina treniruoja rankas net namuose, ji ateityje gali atsikratyti daugybės defektų, pavyzdžiui, suglebusi oda, tricepso atonija, kurią tenka slėpti po drabužiais. Kad to išvengtų, mergaitėms tereikia reguliariai daryti rankų pratimus.

Geriausi rankų pratimai moterims namuose

Norint įgauti gražią formą ir išpumpuoti mergaitės rankas namuose, būtina simetriškai treniruoti visus raumenis pečių juosta, įskaitant deltinį raumenį. Jie suteikia rankoms sportišką tekstūrą. Be to, rankų pratimai gali papildomai įtraukti viršutinės krūtinės dalies ir trapecijos raumenis, pagerinti laikyseną ir vizualiai padidinti. krūtinė, taip papildydami atletišką rankų formą.

1. Atvirkštiniai atsispaudimai

Šį pratimą galima atlikti ant kėdės, sofos, naktinio staliuko ar bet kokio kito stabilaus baldo. užsiima viršutinė dalis krūtinė, priekinis deltinis raumenys ir tricepsas. Pagrindinė užduotis yra atlikti maksimalus atsispaudimų skaičius kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse, ir bus neįmanoma tęsti artėjimo.

1. Pasukite nugarą į atramą, padėkite delnus ant krašto, pečių plotyje.
2. Ištieskite kojas priešais save, padėkite jas ant kulnų.
3. Įkvėpkite, kai nusileisite žemyn, sulenkdami alkūnes stačiu kampu.
4. Iškvėpdami paspauskite aukštyn.

Pirmą savaitę atlikite 3 rinkinius, antrąją – 4.

2. Atsispaudimai

1. Pėdos pečių plotyje. Laikykite hantelius šlaunų priekyje.
2. Šiek tiek sulenkite alkūnes taip, kad kampai būtų nukreipti į šonus.
3. Iškvėpkite ir pakelkite hantelius iki akių lygio.
4. Įkvėpdami lėtai nusileiskite.
5. Keldami rankas aukštyn nelenkite apatinės nugaros dalies, įtempkite pilvo raumenis.

Atlikite kaip ir ankstesnį pratimą 3-4 rinkiniai po 30 kartų, pristabdykite, jei reikia.

6. Pasilenkusios hantelių sūpynės

Paskutinis deltinių raumenų pratimas, bet ne mažiau svarbus. vystytis. Pagrindiniai pratimai, daugiausia apėmė priekines sijas, todėl simetrijai būtina izoliuoti galines. Priekiniai ir užpakaliniai kuokšteliai sudaro simetrišką apvalią pečių formą žiūrint iš šono. Todėl nė vienas iš jų negali būti ignoruojamas.

1. Laikykite hantelius kojas pečių plotyje.
2. Lenkite kūną ant sulenktų kelių tiesia nugara.
3. Šiek tiek sulenkite alkūnes, pasukite kampus į šonus.
4. Iškvėpkite siūbuodami per šonus iki pečių lygio.
5. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius.

Tęskite kaip įprasta 30 kartų, 3-4 priėjimai.

7. Pasilenkęs žiogas su hanteliais

Nors tricepsas veikia bet kokia atsispaudimo technika, vis tiek reikia jį treniruoti atskirai. Kartojant mergaičių pratimus, jis nebus hipertrofuotas, priešingai, skaidulos išliks pailgos, bet tankios.

1. Paimkite hantelius, atlikite lenkimą, kaip ir ankstesniame pratime, prispauskite alkūnes prie kūno, laikydami šią poziciją visą priėjimą.
2. Iškvėpdami įtempkite tricepsą ir iki galo ištieskite rankas, kol jie bus lygiagrečiai grindims.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius į neutralią padėtį.

Atlikite 30 kartų, įveikdami deginimo pojūtį, 3-4 priėjimus.

8. Kintamieji hantelių keltuvai

Nepaisant to, kad bicepsas užima mažiausią rankos dalį, į jį tiesiog reikia atkreipti dėmesį. Tai garsiausias pozavimo raumuo, kuris susitraukus parodo savo viršūnę, parodydamas didžiausią rankos apimtį. tai taip pat lydi maksimalus raumenų nuovargis, atliekant susitraukimus iki nesėkmės.

1. Padėkite hantelius prie šlaunų šonų.
2. Iškvėpkite ir pakelkite hantelį viena ranka, atlikdami riešo supinaciją. Pakelkite ranką prie peties, nepakeldami alkūnės nuo kūno.
3. Įkvėpdami ištieskite alkūnę.
4. Keisti ranką.

Pakaitinis lenkimas 30 kartų iš abiejų pusių 3-4 privažiavimams.

Formos rankos yra gražios rankos, kurios neturėtų pasiduoti kitų kūno dalių elastingumui. Neįmanoma išeiti su atvira suknele, kai rankų raumenys „kabo“ dilbiuose. Jei pastebėjote tokius „efektus“, laikas imtis hantelių. Reguliarūs pratimai duoda greitų rezultatų, nes nugaros ir pečių raumenys yra fiziniai pratimai reaguoti greičiau nei apačioje.

Viršutinės pečių juostos raumenys

„Rankų“ raumenys apima bicepsą ir tricepsą. Kasdienybė bent kartais suteikia darbo bicepsams, pavyzdžiui, nešant sunkius krepšius. Kalbant apie tricepsus, būtent jie daro moterų rankas tokias negražias.

Trigalvis raumuo (t. y. tricepsas) yra užpakalinėje rankų dalyje. Jei jis nėra treniruotas, rankos „nukrenta“ nuo jo svorio. Tai ypač pastebima, jei juos pakeliate. IN Kasdienybė Tricepsas naudojamas retai (pavyzdžiui, atidarant sunkias duris), todėl reikia reguliariai treniruotis.

Kaip pasiekti palengvėjimą

Neužtenka tik siurbti tricepsą. Jį reikia papildomai „džiovinti“ (sukuriant reljefą), todėl sumažėja rankų apimtis dilbiuose. Priešingu atveju raumenų „siurbimas“ bus nematomas.

Didžiausią efektą galima pasiekti derinant tinkamą mitybą (mažiau paprastų angliavandenių ir riebalų) su kardio mankšta. Kardio pratimai apima intensyvų ėjimą, bėgimą, šokių aerobiką ir dviratį. Tokios treniruotės pagalba pagerės ir kitos kūno dalys.

Be kardio treniruočių, turite papūsti raumenis jėgos treniruotėmis. Pakabinimai ir atsispaudimai yra labai veiksmingi. Tačiau retai kam patinka tai daryti. Todėl geriausiai tinka pratimai su 1,5-2 kg hanteliais.

Tricepso treniruotė

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius. Įtempkite pilvo raumenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Ištieskite rankas su hanteliais į šonus ir nuleiskite alkūnes iki grindų. Pakelkite tiesias rankas su hanteliais virš pečių, lėtai skaičiuodami iki trijų. Alkūnės neįtemptos. Skaičiuodami keturis, sulenkite rankas ir nuleiskite hantelius. Iškvepiant hanteliai kyla aukštyn, įkvepiant – žemyn. Atlikite 15 kartų.
2. Atsistok. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas pečių plotyje. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Nelenkite apatinės nugaros dalies. Dešinė ranka su hanteliu pakyla arčiau galvos. Delnas į priekį. Kairiarankis laiko dešinę alkūnę. Įkvėpdami sulenkite ranką ir nuleiskite hantelį prie kairiojo peties. Rankos lenkimas vyksta lėtai. Iškvėpdami ištieskite ranką ir laikykite alkūnę. Jums visai nereikia tiesinti alkūnės. Kiekvienai rankai 15 kartų.

Bicepso treniruotė

Stovėdami nuleiskite rankas hanteliais išilgai kūno. Įtempdami vienos rankos bicepsą, pakelkite hantelį prie peties. Būtina nejudinti žasto dalies. Pasilikite 1–2 kartus. Dabar lėtai nuleiskite hantelį. Kiekvienai rankai 15 kartų. Kitas šio pratimo variantas – atlikti jį sėdint, rankos, laikančios hantelį, alkūnę atremiant į kelį.

Kiti „džiovinimo“ būdai

Plaukimas baseine padeda ugdyti rankų raumenis. Netgi plaukimas savo malonumui sukuria darbo rankų raumenims.

Joga duoda gerų rezultatų. Daugelis asanų reikalauja perkelti kūno svorį į rankas. O tai, be pusiausvyros, reikalauja raumenų darbo.

Tikros damos svajoja ne tik apie stangrius krūtis ir lieknus klubus, bet ir gražias rankas. Dabar mados pasaulyje jie pradėjo atkreipti dėmesį Ypatingas dėmesys reljefas ir rankų forma. Žinoma, moteriškos rankos atlieka daug namų ruošos darbų, tačiau tuo pačiu jos turi išlikti grakščios ir geidžiamos vyriškiems bučiniams. Natūralu, kad vieniems patinka švelnios rankų formos, o kitiems – tvarkingas raumenų reljefas. Tačiau nėra nei vieno žmogaus, kuriuo žavėtųsi suglebę ir suglebę rankų raumenys.

Deja, moterys, kurios daug laiko praleidžia ant juosmens, kojų ir klubų, dažnai pamiršta apie rankas. Tačiau jie gali tapti didele problema, jei į juos nekreipsite dėmesio. Pavyzdžiui, turite gražias krūtis, bet, deja, kartu su storomis rankomis prarandamas visas grožis. Jei turite silpnus, suglebusius raumenis, tai yra negražu. Tačiau, jei pageidaujama, tai gali būti lengvai ištaisyta.

Pirmiausia, atminkite, kad dieta yra labai svarbus veiksnys tonizuoti rankų raumenis. Jei valgysite teisingai, jums bus daug lengviau susitvarkyti raumenis. Pavyzdžiui, jei Coca-Cola skardinę pakeisite mažu buteliuku svarus vanduo, Jums nereikia gaišti laiko taisydami nesėkmės pasekmes tinkama mityba. Užuot sunaikinę kokso poveikį, galėsite šiek tiek sudeginti poodiniai riebalai. Be to, norint, kad raumenys šiek tiek augtų, reikia pakankamai baltymų. O jei nevartosite pakankamai sudėtingų angliavandenių, būsite mieguisti ir neturėsite jėgų sportuoti. sporto salė. Tinkama mityba padeda pagreitinti riebalų pertekliaus deginimo procesą. Juk tonizuoti raumenis galite tik degindami raumenis dengiančius riebalus.



Antra, nepamirškite apie masažą. Tai turės teigiamos įtakos bendrai savijautai ir pagerins tonusą. Masažas pagerins kraujotaką, sumažins raiščių ir raumenų įtampą. Dažniausiai masažas naudojamas glostymo ir trynimo forma. Prieš pradedant masažą, rankas reikia patepti kremu. Masažas turėtų prasidėti kairiąja ranka.

Taigi,
- Masažuokite pirštus nuo nago iki pagrindo, tada tęskite nuo delno iki riešo;

Ištieskite kiekvieną pirštą, tada pasukite pirštus viena kryptimi, tada kita;

Kelis kartus sutraukite pirštus;

Padėkite ranką ant stalo ir vienos rankos delnu sklandžiai slyskite kita ranka nuo pirštų iki plaštakos pagrindo, tada atlikite kelis trynimo judesius;

Pasukite delną aukštyn ir kitos rankos pirštų falangomis atlikite keturis trynimo judesius;

Suimkite nuo pirštų galiukų iki riešo. Tai naudinga raumenims, kurie su amžiumi suglemba;

Ištieskite vieną ranką, o kita ranka trenkite į ištiestą ranką nuo pirštų iki alkūnės, pirmiausia sugnybkite pirštus į kumštį;

Nepamirškite apie savo sąnarius. Masažas sukamaisiais judesiais kiekvienas pirštas ir sąnarys.

Ir, žinoma, būtina atlikti kasdien pratimų rinkinys rankų raumenims. Pirmiausia turėtumėte nuimti per dieną susikaupusią įtampą ir nuovargį. Už tai

Sukratykite šepečius;

Vis tiek lėtai sugniaužkite ir atgniaužkite kumščius;

Pasukite šepečius pagal laikrodžio rodyklę ir atgal.

Pradėkite daryti pratimus su apšilimai:

Atlikite mankštą žirklėmis;

Pakelkite rankas virš galvos ir pirmiausia patraukite vieną, tada kitą.

O dabar galite pereiti prie pagrindinis pratimų rinkinys.

Atsistokite nugara į kėdę, tada pritūpkite ir uždėkite rankas ant sėdynės ir pradėkite daryti atsispaudimus. Atlikite nuo dešimties iki penkiolikos kartų;

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankose laikykite hantelius. Laikykite vieną ranką išilgai kūno, kitą pakelkite aukštyn, tada nuleiskite hantelį ant peties ir vėl pakelkite ranką aukštyn. Tada pakeiskite rankas. Atlikite pratimą po dešimt kartų kiekvienai rankai;

Padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas hanteliais žemyn, tada lėtai sulenkite vieną ranką per alkūnę, bandydami nukreipti alkūnę į šoną ir tuo pačiu metu pakelkite hantelį prie pažasties. Tada atlikite pratimą kitai rankai. Kiekviena ranka turi atlikti pratimą dešimt kartų;

Ištieskite rankas į šonus pečių lygyje ir rankomis padarykite apskritimus viena kryptimi, o paskui kita. Apskritimai turi būti aprašyti per minutę;

Atsisėskite, suglauskite kojas, sulenkite kelius. Reikia atitraukti rankas atgal ir į jas atsiremti. Tada sulenkite rankas, bandydami priartinti alkūnes prie grindų. Atlikite pratimą bent dešimt kartų;

Atsistokite veidu į sieną, atsitraukite vieną žingsnį, padėkite delnus ant sienos ir atsitraukite į sieną. Liemuo turi būti tiesus. Pratimas turi būti atliktas ne mažiau kaip aštuonis kartus;

Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos išilgai kūno. Paspauskite vieną alkūnę link juosmens, lenkdami ranką į viršų, pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į petį. Tada nuleiskite ranką žemyn. Atlikite pratimą po dešimt kartų kiekvienai rankai;

Atsistokite ant keturių, padėkite rankas ant grindų, kelius pečių plotyje. Palaipsniui sulenkite rankas, kol krūtinė palies grindis, tada grįžkite atgal. Atlikite pratimą dešimt kartų;

Atsigulkite ant kelių, padėkite rankas ant grindų. Greitai sulenkite alkūnes ir lėtai ištieskite rankas. Atlikite pratimą dešimt kartų;



Vienas is labiausiai geriausi pratimai rankoms - tai atsispaudimai nuo kelių. Tai turi būti padaryta nuo aštuonių iki dvylikos kartų.

Atsisėskite ant kėdės krašto, rankomis tvirtai laikykite sėdynę, lėtai sulenkite alkūnes ir slyskite iš kėdės kuo žemiau ir į priekį, o tada darykite tą patį kita kryptimi. Pakartokite dešimt kartų;

Turite gulėti ant pilvo ir ištiesti rankas išilgai kūno. Paimkite hantelius į rankas ir labai greitai pakelkite rankas aukštyn. Atliekant pratimą, nugara ir skrandis turi būti įtempti, kaklas – atpalaiduotas. Atlikite pratimą nuo dešimties iki keturiasdešimties kartų;

Reikia atsigulti ant pilvo, prispausti klubus ir dubenį prie grindų, atsiremti į delnus ir nukreipti pirštus į priekį. Tada ištieskite rankas ir palaikykite tris sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų;

Paimkite hantelius į rankas ir atlikite šoninius kėlimus. Lėtai pakelkite rankas iki pečių lygio. Šis pratimas sukuria gražią pečių liniją. Atlikite dvylika kartų;

Sulenkite liemenį atgal, rankas su hanteliais sulenkite per alkūnes ir padėkite atgal. Tada lėtai ištieskite rankas už savęs. Atlikite šį pratimą dvylika kartų;

Tolesnis pratimas ne tik sustiprins rankų raumenis, bet ir įtemps krūtinės raumenis. Atsispaudimus būtina atlikti iš gulimos padėties – reikia nusileisti iki vidurio ir palaikyti porą sekundžių, o po to visiškai nusileisti ir palaikyti dar porą sekundžių. Atlikite pratimą šešiolika kartų;

Pakelkite ranką nuo hantelių aukštyn ir sulenkite per alkūnę. Atlikite dvylika kartų kiekvienai rankai;

Gulint ant nugaros, reikia ištiesti rankas į šonus, delnais žemyn. Tada, sugniaužus pirštus į kumštį, reikia pasukti delnus į viršų ir įtempti raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą penkiolika kartų;

Gulint ant nugaros, reikia sulenkti alkūnes ir padėti jas po galva. Turite keletą kartų tvirtai prispausti alkūnes į grindis ir tada atpalaiduoti raumenis. Kartokite pratimą bent penkis kartus;

Pasirinkite keli tinkami pratimai ir stenkitės juos daryti kasdien.

Jei neturite pakankamai laiko sudėtingiems pratimams, galite tai padaryti paprastas pratimų rinkinys rankų raumenims, kurią galima atlikti net prie biuro stalo ar namuose, sėdint ant sofos.

Pakelkite rankas virš galvos ir laikykite kiek galite;
Ištieskite rankas į šonus, laikykite jas pakabintas kuo ilgiau;
Sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas priešais save. Tada, stipriai įtempdami raumenis, nuleiskite alkūnes žemyn. Pratimą turite atlikti dvidešimt kartų.

Be rankų pratimų, taip pat treniruokite pirštus. Tada išvengsite to, kad po oda kaupsis riebalai, o pirštai taps stori ir mazgiški.

Daryk šiuos rankų pratimai kasdien:

Ant rankos yra specialus taškas, kuriame laikrodis nešiojamas. Pad nykštys spustelėkite tašką dešimt kartų;
- Pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio, tada atsitiktinai pasukite ir purtykite rankas trisdešimt sekundžių.



Atminkite, kad jūsų rankos gali daug pasakyti apie jus. Todėl nepasiduokite tinginiui, sportuokite, stiprinkite rankų raumenis, pasidarykite masažą, nepamirškite ir tinkamos mitybos. Apskritai, viskas yra jūsų rankose, nepamirškite apie tai.

Nustebsite, kokius gerus rezultatus jie gali suteikti, jei reguliariai praktikuosite. Reikalas tas, kad pečių raumenys daug greičiau reaguoja į fizinį krūvį, palyginti su apatinės kūno dalies raumenimis. Todėl jei gauti tobuli abs o elastingi sėdmenys reikalauja rimto prakaitavimo, tada norint gauti atletiškas rankas reikia įdėti pastebimai mažiau pastangų.

Trumpa teorija

Pagrindiniai rankų raumenys, kuriuos dirbsime, yra bicepsas ir tricepsas. Ir jei kasdienybėje bicepsai bent šiek tiek įsipainioja (pavyzdžiui, kai iš prekybos centro į automobilį vežame sunkius maišus su bakalėjomis), tai su tricepsu situacija yra daug prastesnė. Be to, jie yra pagrindinė moterų bausmė už rankas. Tricepsas (dar vadinamas trigalviu žasto raumeniu) yra žasto gale, o „neformuojantis“ dažniausiai negražiai kabo, ypač pakėlus rankas. Tricepsai kasdieniame gyvenime naudojami itin retai, pavyzdžiui, atidarant sunkias duris.

Jokio alkoholio įstatymo

Neužtenka vien tik pakelti tricepso raumenį. Beveik kiekvienu atveju būtinas papildomas „džiovinimas“, sumažinant rankų apimtis dilbių srityje. Jei „neišsausinsite“, nebus matomi net labiausiai pumpuojami raumenys. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite mokėti derinti tinkamą dalyką (mažiau riebalų ir paprastų angliavandenių) su kardio pratimais. Kardio treniruotėms galite pasirinkti bet kokį jums patinkantį pratimą – treniruoklį, intensyvų ėjimą, šokių aerobiką. Ir kadangi neįmanoma numesti svorio tam tikroje kūno dalyje, visos šios apkrovos turės teigiamą poveikį visai figūrai.

Į kiautą!

Kartu su kardio treniruotėmis turėsite treniruoti raumenis jėgos treniruotėmis. Tradiciniai atsispaudimai ir pakabinimai yra labai veiksmingi, tačiau merginos retai atlieka šiuos pratimus su malonumu, todėl geriau rinktis kitą variantą – hantelius. Įsigykite namo keletą ryškių, gražių hantelių, sveriančių apie 1,5–2 kg, ir kibkite į verslą.

Pradėkime nuo tricepso

1. Atsigulkite, sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų. Prispauskite prie grindų ir priveržkite abs. Paimkite hantelius į rankas ir paskleiskite juos į šonus, nuleiskite alkūnes iki grindų. Pirštai turi būti nukreipti į priekį. Neįtempdami alkūnių, ištieskite rankas 3 kartus, pakeldami hantelius virš pečių. Ketvirtajame skaičiavime nuleiskite hantelius sulenkdami rankas. Iškvepiant reikia pakelti hantelius, o įkvepiant – nuleisti. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

2. Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, nesilenkite. Pakelkite dešinę ranką hanteliu aukštyn, delnu nukreipdami ranką į priekį. Kaire ranka laikykite dešinę alkūnę ir įkvėpdami pradėkite lėtai lenkti ranką, nuleisdami hantelį prie kairiojo peties. Iškvėpdami turėtumėte ištiesinti ranką, taip pat laikydami alkūnę. Nereikia iki galo ištiesti rankos ties alkūne. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kiekvienai rankai.

Pereikite prie bicepso

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Laikykite alkūnes prie kūno ir įtempkite dešinįjį bicepsą, keldami hantelį link peties, nejudėdami žasto. Pritvirtinkite ranką į viršutinę padėtį 1–2 kartus, tada sklandžiai nuleiskite hantelį žemyn. Taip pat turite atlikti 15 pakartojimų, 3 priėjimus kiekvienai rankai. Yra dar vienas šio pratimo variantas, kuriuo taip pat siekiama lavinti bicepsą. Turite atsisėsti, sulenktos rankos alkūnę atsiremti į hantelius ant kelio ir atlikti aukščiau aprašytus judesius.

Nugaros raumenys

Nugaros raumenis galite treniruoti ir hanteliais. Reikia paimti kėdę, atsisėsti ant jos atsukta į nugarą ir atsiremti į ją. Pakelkite kojas atgal, padėkite kojų pirštus ant grindų. Paimkite hantelius į rankas, šiek tiek sulenkite alkūnes ir išskėskite rankas į šonus, kad pečių ašmenys liestų vienas kitą. Atlikite kelis 15 pakartojimų rinkinius. Pratimas gerai treniruoja pečių srities raumenis, gerina figūrą.

Šių pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti namuose, negaištant laiko lankantis sporto salėje. Tereikia hantelių, o linksma muzika ir veidrodis yra neprivalomi. Apskritai net hanteliai yra neprivalomi: jei jų dar neturite namuose, galite juos pakeisti vandens, smėlio ar dar kuo nors buteliais. Viską atlikus teisingai, treniruotė bus ne mažiau efektyvi nei treniruotės prižiūrint tinkamam treneriui kūno rengybos centre.

Alternatyvūs metodai

Be pratimų su hanteliais, užsiregistravę baseine galite įgyti gražių rankų raumenų. neturi kontraindikacijų, o rankų raumenys aktyviai dirbs, net jei plaukiate tik savo malonumui. Be to, kaip bebūtų keista, jis labai teigiamai veikia rankų raumenis: daugelis asanų apima kūno svorio perkėlimą į rankas, o tam, žinoma, reikia bent minimalaus raumenų buvimo (ir pusiausvyros jausmo).

Norint pagreitinti raumenų apimties mažinimą, puikiai tinka anticeliulitinės rankos. Jau po kelių intensyvių seansų galite atsikratyti poros centimetrų ant dilbių. Šis masažas laikomas anticeliulitu ne dėl to, kad jis yra ant rankų, o dėl naudojamų technikų. Tai nėra pati maloniausia masažo rūšis, bet labai efektyvi.

Be to, galite apvynioti savo kūną molio įvyniojimais. Norėdami tai padaryti, jums reikia mėlynojo molio (parduodama vaistinėje) ir lipnios plėvelės. Nupirktą molį reikia atskiesti vandeniu, užtepti ant norimos vietos, apvynioti plėvele ir palikti 20-30 min. Receptas tinka beveik visoms kūno dalims ir yra visiškai lengvai įgyvendinamas.

Kaip padaryti, kad mergaitės rankos būtų raižytos, bet tuo pačiu palikti jas tokias pat moteriškas? Atsakymas paprastas – tiesiog įtraukite į savo dienos tvarkaraštį keletą pratimų.

Formos rankos yra vienas iš svarbiausių bet kurio komponentų graži figūra. Tačiau tai visai nereiškia, kad juos reikia „pumpuoti“. Sveikatingumo centro trenerių teigimu, labiausiai tobulos formos moteriškos rankos yra sukurtos dėl elastingų tricepsų, bicepsų ir deltinių raumenų, kurie yra gero tono.

Dėl žemiau pateikto pratimų rinkinio tai nebus taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kasdien atlikdami vos 7 pratimus, galite ne tik sustiprinti rankas, bet ir išlaikyti jų moteriškumą.

1. Atsispaudimai (siauros rankos padėtis)

Atliekant šį pratimą pagrindinį darbą atlieka tricepsas.

Įsidėkite į lentos pozą, rankos priešais save, siauresnės už pečius, pėdos klubų plotyje.

Sulenkite rankas, prispauskite alkūnes prie kūno.

kas šiuolaikinis žmogus nori atrodyti liekna ir tinkama, kad visos raumenų grupės būtų harmoningai išvystytos, o kūnas visada būtų geros formos. Tačiau ne visi yra pasirengę dėti pastangas, kad tai pasiektų. Tonizuotą, išpuoselėtą kūną galite pasiekti: specialus mokymas ir specialią mitybą. Pagrindinis tikslas šiuo atveju yra riebalų atsargų deginimas ir raumenų stiprinimas. Šiandien mes išsiaiškinsime, kaip per trumpiausią įmanomą laiką padaryti skulptūrinį kūną.

Kas yra palengvėjimas?

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas iš tikrųjų yra palengvėjimas. Taigi, pagal sporto kanonus, skulptūrinis kūnas turi atitikti šiuos reikalavimus:

1. Žemas lygis poodinių riebalų sankaupos (iki 10% kūno svorio).

2. Raumenų sustingimas.

3. Atskyrimas ir apibrėžimas.

Svarbiausias reljefo dalykas, be abejo, yra riebalų procentas. Kaip žinia, raumenis turi kiekvienas, ir jie išvystyti lygiai tiek, kiek aktyviai žmogus dirba kasdien. Gamta sako, kad raumenys prisitaiko prie krūvio, kurį patiria kūnas. Todėl jei žmogus kasdien dirba sunkų fizinį darbą, jo raumenys auga. Taigi galime daryti išvadą, kad absoliučiai kiekvienas turi kažkokį raumenų korsetą. Tik daugeliui jis apaugęs riebalų sluoksniu.

Todėl pirmoji užduotis siekiant palengvinimo yra poodinių riebalų pertekliaus deginimas. Antrasis tikslas – pasiekti reikiamą raumenų standumą. Tai būtina, kad jie atrodytų estetiškai ir harmoningai. Svorio augimo laikotarpiu raumenys, atvirkščiai, tampa didesni, bet dėl ​​to aukštas lygis Juose esantys skysčiai atrodo birūs. Todėl profesionalai masės didinimą kaitalioja su reljefiniais darbais (džiovinimu).

Na, paskutinė užduotis yra pasiekti raumenų atskyrimą, apibrėžimą ir gylį. Iš karto verta pastebėti, kad šie kriterijai reikalingi išskirtinai sportininkams, kurie rungtyniauja. Be to, metodai šiems parametrams pasiekti dažnai prieštarauja sveikatai. Paprastam žmogui kas nori turėti sveiką, išpuoselėtą kūną, tokie kraštutinumai visiškai nenaudingi, todėl paliksime juos profesionalams. Išnagrinėję terminologiją ir problemas, pereiname prie pagrindinių vietovės mokymo komponentų.

Kardio treniruotės

Norint naudoti lipolizę (riebalų skaidymą) kaip energijos mainus, geriausia naudoti kardio pratimus (dar žinomas kaip aerobinis pratimas). Skirtingai nuo jėgos treniruočių, kurių metu vyksta anaerobinė glikolizė, kardio pratimų trukmė gali būti žymiai ilgesnė. pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, atliekamas 1-2 minutes. Per tą laiką raumenyse dega tik glikogenas. Daugiau jėgų tiesiog neužtenka. Todėl kurdami palengvinimo treniruočių programą tikrai turėtumėte į ją įtraukti kardio pratimus.

Šių pratimų apimtis skiriasi priklausomai nuo jūsų būklės, nuo 20 minučių iki valandos. Išryškinti kūną padės bet kokia kardio įranga: steperiai, bėgimo takeliai, elipsoidai, treniruokliai ir kt. Dar geriau, bėk grynas oras, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu. Tavo pasirinkimas. Svarbiausia, kad kardio treniruotės metu pulsas būtų 130–170 dūžių per minutę.

Vieno ar dviejų kardio treniruočių per savaitę pakaks, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, sustiprintumėte raiščius, padidintumėte kraujotaką ir sudegintumėte riebalus. Tačiau kad viskas pavyktų, reikia savęs negailėti ir sunkiai dirbti. Žinoma, ne pakenkiant sveikatai, bet nepaisant tinginystės.

Pagrindiniai ar didelio pasikartojimo pratimai?

Išsiaiškinkime, kaip atlikti pratimus, kad įgautumėte gražų, suplėšytą kūną. Žinoma, į savo programą galite įtraukti visų tipų pratimus. Juk reljefo šlifavimas neprieštarauja kūno funkcinių savybių didinimui. Tačiau tai turi būti padaryta specialiu būdu. Dėl angliavandenių apribojimų negalėsite įveikti įprasto svorio. Todėl „bazė“ turėtų būti atliekama naudojant 60–80% standartinio svorio.

Paruošimas

Turite pradėti pagalbos programą, kai jau esate pakankamai įgiję raumenų masė, nes dalis išeis. Todėl prieš tai turėtų būti daug raumenų. Išdirbti reljefą yra gana sunkus išbandymas visiems, nes prarasti brangius gramus raumenų yra gana įžeidžianti. Ypač jei jie buvo pasiekti sunkiu darbu. Tačiau kito kelio nėra.

Treniruočių principai

Pagalbos treniruotės išsiskiria, pirma, dideliu intensyvumu ir, antra, daugybe pakartojimų kiekviename rinkinyje. Šis metodas leidžia sudeginti daug daugiau kalorijų nei sukaupti, kai lėtai atliekate pratimus su dideliais svoriais. Siekiant dar labiau sustiprinti treniruočių efektą, naudojama siurbimo technika. Tai reiškia nuolatinį darbą. Tai reiškia, kad kiekviename rinkinyje, kai raumuo pavargsta, darbas tęsiamas be pertraukų, bet su mažesniu svoriu. Siurbimas suteikia tą patį „siurbimo“ efektą ir leidžia aktyviai deginti kalorijas. "Džiovinimo" programa gali trukti 4-9 savaites, priklausomai nuo konkretaus sportininko savybių. Laikydamiesi paprastos taisyklės, galite padaryti mokymą veiksmingiausią:

1. Atliekant pratimus reikia naudoti vidutinį svorį, o ne maksimalų svorį, kaip priaugant.

2. Supersetų naudojimas – kelių pratimų atlikimas per vieną rinkinį. Leidžia vienu metu dirbti visus tam tikros raumenų grupės arba antagonistinius raumenis. Pečių raumenų superkomplekto pavyzdys: (veikia priekinė šviesa peties), rankos pagrobimas į šoną (vidurinis spindulys), rankos pagrobimas kampu (užpakalinė sija).

3. Dėžių naudojimas (siurbimas) – laipsniškas svorio mažinimas 20% per vieną metodą. Paprastai svoris sumažėja 4-5 kartus. Tai pagreitina kraujotaką ir medžiagų apykaitą raumenų audinio ir leidžia kiek įmanoma labiau ištreniruoti tikslinę raumenų grupę.

4. Trumpos pertraukėlės tarp priėjimų – 1,5-2 min.

5. Pilnas miegas ir 1-2 laisvos dienos.

Treniruočių programos pavyzdys

Visi toliau išvardyti pratimai gali būti sujungti į supersetus. Be to, kiekvienoje treniruotėje turėtų būti lašų rinkiniai, atliekant antrą arba trečią tam tikro pratimo metodą. Apskritai pratimai turėtų būti atliekami trimis būdais, 12-15 kartų. Pirmasis metodas skirtas apšilimui, o likusieji du skirti raumenims treniruoti.

Taigi, pažvelkime į mokymo programos pavyzdį.

Pirmadienis (nugara, krūtinė ir abs)

1. Spaudimas ant suoliuko gulint ant suoliuko.

2. Spaudimas ant suoliuko gulint ant pasvirusio suoliuko.

3. Deadlift.

4. Krosoveriai.

5. Prisitraukimai (3 setai maksimalaus kartų skaičiaus).

6. Pilvo pratimai (čia galite pasirinkti 3 pratimus savo nuožiūra, patartina, kad jie veiktų skirtingi skyriai raumenų grupė).

Antradienis (rankos, pečiai, abs)

1. Štangos kėlimas stovint.

2. Štangos kėlimas ant Scotto suoliuko.

3. Plaktukas garbanos.

6. Tricepso ištraukimas.

7. Prancūzų spauda.

8. Viršutinės pilvo dalies mankštinimas.

Trečiadienis (pečiai, rankos)

1. Štangos eilė iki smakro.

2. Patraukite hantelius atgal.

3. Panardinimai.

4. Štangos spaudimas virš galvos.

5. Arnoldo spauda.

6. Darbas su šoniniu presu.

Ketvirtadienis (nugara, krūtinė, abs)

1. Deadlift.

2. Plačios rankenos prisitraukimai.

3. Patraukite bloką už galvos.

4. Hantelių spaudimas ant suoliuko.

5. Hantelio skrydis ant suoliuko.

6. Krosoveriai.

7. Apatinių pilvo raumenų mankšta.

Penktadienis (pilvo raumenys, kojos)

1. Pratimai visoms spaudos dalims.

2. Pritūpimai su štanga.

3. Kojų presas.

4. Kojų tiesimas ir lenkimas (ant simuliatoriaus).

Šeštadienis (kojos, pilvo raumenys, rankos)

1. Pritūpimai su štanga.

2. Kojų presas.

3. Sumo pritūpimai.

5. Štangos kėlimas ant Scotto suoliuko.

6. Viršutinių pilvo raumenų mankšta.

Sekmadienis (izoliacinės pratybos)

1. Visų spaudos skyrių paruošimas.

2. Štangos kėlimas rankomis.

4. Blauzdos raumenų lavinimas.

Po savaitės treniruotės reikia 1-2 dienas pailsėti ir viską pradėti iš naujo.

Mitybos savybės

Jei norite dailaus kūno, sunkių treniruočių ir kardio pratimų nepakaks. Kitas svarbus sėkmės komponentas yra tinkama mityba. Dieta turi būti daug baltymų, su mažesniu angliavandenių kiekiu. Per dieną turėtų būti apie 6 nedidelius valgymus. Šis režimas išlaikys aukštą medžiagų apykaitos greitį.

Suvartoto maisto kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas 10-30%, priklausomai nuo jūsų organizmo gebėjimo deginti riebalus. Dietą pirmiausia verta mažinti konditerijos gaminiais, miltiniais gaminiais ir kitais greitaisiais angliavandeniais. Angliavandenių dalis racione turėtų sudaryti ne mažiau kaip 40%, augaliniai riebalai - 10%, o likusi dalis - baltymai. Nepamirškite prisotinti savo kūno vitaminais ir mineralais. Jų trūkumas sukelia raumenų sunaikinimą. Norėdami sumažinti apkrovą virškinimo trakto, sportiniai maisto papildai gali būti naudojami kaip baltymų šaltinis. Jie nekenkia organizmui, o tik aprūpina jį koncentruotais baltymais. Svarbu gerti daug vandens per dieną (ne mažiau kaip 3 litrus). Dėl jo trūkumo sulėtės medžiagų apykaita ir lėtas svorio kritimas, taip pat gali padidėti apkrova širdžiai.

Dietoje patartina vartoti šiuos maisto produktus: daržoves ir vaisius, ankštinius augalus, žuvį, įvairius grūdus, neriebius pieno produktus, kiaušinius, liesą mėsą ir paukštieną.

Suvartoto maisto kiekis priklauso nuo bendro sportininko svorio, organizmo gebėjimų ir medžiagų apykaitos greičio. Svarbiausia nepersivalgyti ir jausti savo kūną.

Reljefas namuose

Namuose pasiekti greitų rezultatų yra sunkiau, nes pratimams atlikti reikalinga speciali įranga. Tačiau jei turite hantelius, horizontalią juostą ir lygiagrečias (paskutines dvi priemones rasite kieme), tada viskas susitvarkys. Faktas yra tas, kad daugelį pratimų naudojant treniruoklius galima pakeisti kitais. Pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko pakeičia atsispaudimai, lenkimą už lato – prisitraukimai, vietoj štangos galima naudoti hantelius ir pan. Todėl, jei tikrai norite gauti išpuoselėtą kūną, jūsų kelyje nebus jokių kliūčių. Svarbiausia yra jūsų noras ir atkaklumas.

Esminių skirtumų tarp vyrų ir moterų treniruočių nėra. Moterų treniruotės gali būti švelnesnės, nes mergina neprivalo, kad visos raumenų grupės būtų išraiškingos. Na, dar vienas mažas skirtumas – mėgstami raumenys, merginoms jie ne tokie patys kaip vyrams. Nepaisant to, neturėtumėte užsikrėsti viena raumenų grupe, kūnas turi vystytis harmoningai!

Išvada

Taigi, mes išsiaiškinome, ką reikia padaryti, kad kūnas būtų raižytas. Reljefas apima tris elementus. Tai aerobinis pratimas subalansuota mityba ir mokymas. Prie išpuoselėto kūno verta dirbti. Taigi greitai pradėkite! Ir tegul aukščiau esančioje nuotraukoje pateikti raižyti vyrų ir moterų kūnai tampa jūsų motyvacija.

fitneso tinklaraštininkė

Ko gero, kasant automobilį iš sniego pusnys sunku patikėti, kad vos po poros savaičių ateis pavasaris, nors vis dar kalendorinis pavasaris. Tai reiškia, kad laikas pradėti tam ruoštis. Bėk ne į parduotuvę pirkti daiktų iš naujų kolekcijų, o į sporto salę, kad organizmas greitai atsikratytų „izoliacijos“ riebalų sankaupų pavidalu ir atgautų elastingą bei stangrų kūną.

Siūlome pradėti nuo rankų ir pečių raumenų – bicepso, tricepso ir deltinių raumenų su trapecija. Juk tai tos pačios probleminės sritys, kuriose dėl fizinio krūvio stokos dažnai kaupiasi riebalų sankaupos. Nuožulnūs pečiai ir suglebę rankų raumenys niekada nebuvo nudažyti jokiai figūrai, net ir su labiausiai išpūstais sėdmenimis. Taigi, pateikiame jūsų dėmesiui penkis veiksmingi pratimai rankoms ir pečiams su hanteliais, kurie ne tik suteiks gražaus palengvėjimo, bet ir sugrąžins tonusą nugaros bei pilvo raumenims.

Dirba bicepsas ir priekiniai deltiniai raumenys, taip pat didieji krūtinės ir nugaros raumenys, taip pat pilvo raumenys ir stabilizatoriai

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos išilgai kūno, pečių ašmenys sutraukti, pilvas įtrauktas.

• Skaičiuodami „vieną“, pakelkite hantelius priešais save iki pečių lygio;
• Skaičiuodami "du", mes pritraukiame jį prie krūtinės, sulenkdami alkūnes stačiu kampu;
• Skaičiuodami „tris“ spaudžiame aukštyn;
• Skaičiuodami „keturis“, sulenkite rankas hanteliais stačiu kampu;
• Skaičiuodami iki „penkių“ ištiesiame jį priešais save;
• Skaičiuodami iki „šešių“, jį sumažiname.

Dirba viduriniai deltiniai ir trapeciniai peties raumenys, taip pat pagrindiniai stabilizatoriai

Pradinė padėtis: rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes ir tvirtai pritvirtintos per visą pratimų rinkinį maždaug 120 laipsnių kampu, pečiai žemyn.

• Skaičiuodami „vieną“, pradedame kelti hantelius į šonus iki pečių lygio (judesį atliekame „nuo alkūnės“ į šonus ir aukštyn, judėdami sukdami mažąjį pirštą aukštyn);
• Skaičiuodami du, nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Dirba deltiniai pečių raumenys

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, pilvas įkištas, nugara tiesi, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes ir fiksuotos šioje padėtyje iki artėjimo pabaigos.

• Skaičiuodami „vienas“, pakeliame rankas priešais save iki pečių lygio (alkūnes nejudėdami, nelenkdami ir netiesindami);
• Suskaičiavę „du“ grįžtame į pradinę padėtį.

Dirba tricepso ir deltinių pečių raumenys, platus nugaros raumenys, taip pat pagrindiniai stabilizatoriai

Pradinė padėtis: kojos šiek tiek platesnės už pečius, keliai šiek tiek sulenkti, kūnas pasviręs į priekį, pilvas įkištas, nugara tiesi, rankos su hanteliais sulenktos per alkūnes ir prispaustos prie kūno.

• Skaičiuodami „vieną“ ištiesiame rankas per alkūnes;
• Skaičiuodami „du“ grįžtame į pradinę padėtį (pratimo metu labai svarbu nesiūbuoti kūno ir nejudinti alkūnių į šonus - jos turėtų aiškiai „žiūrėti“ į lubas).

Dirba bicepsas, taip pat dalyvauja pečių raumenys

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti, rankos su hanteliais žemyn, alkūnės šiek tiek sulenktos ir prispaustos prie kūno, riešai pasukti į priekį, pilvas įtrauktas, nugara tiesi.

• Skaičiuodami „vieną“, sulenkiame rankas su hanteliais, bandydami susukti rankas taip, kad mažieji pirštai būtų aukščiau nei nykščiai;
• Skaičiuodami „du“ sulenkiame (bet ne iki galo).

Norėdami, kad jūsų rankos atrodytų tonizuotos ir dailintos, turite patempti raumenis. Žinoma, tai nepadės atsikratyti riebalų pertekliaus, tačiau jūsų galūnės atrodys geriau.

Mes pasirinkome keletą pratimų, kad išpumpuotų visus raumenis, kurie turi įtakos išvaizda rankos ir pečiai. Daugumai prireiks tik hantelių, tačiau yra ir pratimų su horizontalia juosta, lygiagrečiais arba visai be įrangos – su savo kūno svoriu.

Kaip daryti pratimus rankoms

Mankštinkitės 2-3 kartus per savaitę. Tarp treniruočių pailsėkite bent 48 valandas, kad raumenys atsigautų.

Pasirinkite 1-2 pratimus iš kiekvienos kategorijos ir įtraukite juos į savo programą. Keiskite judesius kiekvieną seansą, kad nukreiptumėte visas raumenų skaidulas ir paspartintumėte progresą.

Tai yra, kiekvienoje treniruotėje atlikite 3-6 rankų pratimus.

Atlikdami judesius su štanga ir hanteliais, pasirinkite tokį svorį, kad galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų nepažeisdami judesių technikos. Atlikite 3-5 metodus.

Jei pasirenkate pratimą su savo kūno svoriu, atlikite 3–5 priėjimus iš arti – kuo daugiau pakartojimų. Jei negalite atlikti judesio 6–8 kartus nepažeisdami technikos – siūbavimo, trūkčiojimo ar nesėkmės – pakeiskite jį paprastesniu variantu.

Pratimai priekinėms rankų dalims

Šie pratimai padidins jūsų rankos priekinės dalies raumens, dvigalvio žasto raumens storį. Jis įsijungia, kai sulenki alkūnę arba kai traukiate kažką link savęs ar save link kažko.

Atsisėskite ant suoliuko, paimkite į ranką hantelį. Prispauskite petį prie viduje klubų. Keldami hantelį sulenkite alkūnę ir nuleiskite jį atgal. Judesį atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai, stenkitės judinti ranką visa amplitude: sulenkite iki galo ir visiškai ištieskite.

Tai izoliuotas pratimas, kurio metu dirbamas tik vienas sąnarys – alkūnė. Taigi nejudinkite likusios kūno dalies. Jei turite pakelti hantelius, naudokite lengvesnį svorį arba sumažinkite pakartojimų skaičių.

Ką pirkti

Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko su hanteliais rankose, prispauskite kūną prie nugaros, kojas prie grindų. Nuleiskite rankas taip, kad jos laisvai kabėtų žemyn, o alkūnės būtų už kūno linijos. Susukite rankas su hanteliais, tada sklandžiai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Štangos ar hantelių kėlimas bicepsui

Paimkite štangą po ranka, sulenkite alkūnes ir pakelkite ją iki pečių lygio. Nuleiskite atgal ir pakartokite. Įsitikinkite, kad juda tik rankos, o likusi kūno dalis išliks statiška: neturėtų būti siūbavimo.

Tą patį pratimą galima atlikti su hanteliais. Kraštutinėje vietoje pasukite rankas pirštais į save.

Paimkite štangą atbuline rankena, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, bet laikykite nugarą. Patraukite štangą aukštyn, kol ji palies viršutinę pilvo dalį, švelniai nuleiskite atgal žemyn ir pakartokite.

5. Atbulinės rankenos prisitraukimai

Bet koks prisitraukimas pumpuoja bicepsą aukštyn, tačiau pasukus rankas delnais į save, jį dar labiau apkrausite. Suimkite horizontalią juostą atbuline rankena, nuleiskite pečius, suspauskite pečių ašmenis. Patraukite save aukštyn, kol smakras nepralenks juostos. Laikykite kaklą tiesiai, netieskite smakro link horizontalios juostos.

Jei dar nežinote, kaip daryti prisitraukimus, išbandykite dvi supaprastintas versijas: ekscentrinę ir pasvirusią arba australišką. Galite juos atlikti su rankena į priekį arba atgal. Tiesi linija yra šiek tiek sunkesnė, tačiau su ja greitai išmoksite atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos be atramos.

Ekscentriškiems prisitraukimams šokinėkite aukštyn ir žemyn kuo lėčiau.

Australiški prisitraukimai atliekami ant žemos horizontalios juostos. Ištieskite kūną viena linija, suspauskite pečių ašmenis ir traukite save aukštyn, kol krūtinė palies horizontalią juostą.

Jei treniruojatės tik ant horizontalios juostos, darykite pakaitomis skirtingi tipai Prisitraukimai, kad jūsų bicepsas gerai treniruotųsi.

Pratimai rankų nugarai

Įjungta nugaros paviršius Petyje yra raumuo, prailginantis alkūnę – tricepsas. Jis veikia atliekant bet kokį judesį, kai stumiate ką nors nuo savęs ar savęs nuo grindų ar sienos.

Šis pratimas tinka bet kokio lygio treniruotėms. Padėkite rankas ant suoliuko už kūno ir nuleiskite pečius. Sulenkite alkūnes žemyn, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, tada stumkitės aukštyn. Galite sulenkti kojas per kelius arba jas ištiesinti. Pastarasis yra sunkesnis.

Šokinėkite ant strypų, nuleiskite pečius ir suspauskite pečių ašmenis, ištempdami kūną viena linija. Sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, bet ne žemiau peties sąnario. Pakelkite save atgal ir pakartokite.

Judesį atlikite sklandžiai, nesiūbuodami ir netrūkčiodami. Jei apkrovos nepakanka, pridėkite svarelių blyno pavidalu. Jei, priešingai, pratimas yra per sunkus, pabandykite jį atlikti naudodami plečiamąją juostą. Norėdami tai padaryti, pakabinkite jį ant strypų, uždėkite kojas ir atlikite atsispaudimus. Elastinė juosta pastūmės jus aukštyn, sumažindama apkrovą.

Atsistokite tiesiai, abiem rankomis suimkite hantelį ir pakelkite virš galvos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelį už galvos. Pakelkite atgal ir pakartokite.

Paimkite į rankas hantelius, šiek tiek sulenkite kelius ir tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, laikydami jas arti kūno. Ištieskite rankas su hanteliais ir grįžkite į pradinę padėtį.

Šio tipo atsispaudimai labiausiai veikia tricepsą dėl siauros rankų padėties. Padėkite rankas taip, kad rodomieji pirštai ir nykščiai būtų sujungti. Nuleiskite pečius, ištieskite kūną viena linija nuo pečių iki pėdų.

Nuleiskite žemyn ir stumkitės aukštyn, laikydami kūną tiesiai. Stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies; norėdami tai padaryti, įsitempkite.

Jei dar negalite daryti deimantinių atsispaudimų, pradėkite nuo klasikinių atsispaudimų: jie taip pat gerai apdirbs jūsų tricepsą ir paruoš sudėtingesniems judesių variantams.

Vykdymo taisyklės tos pačios: kūnas vienoje linijoje, pečiai žemyn, alkūnės žvelgia atgal.

Jei treniruojatės namuose, be lygiagrečių ar hantelių, pakaitomis atlikite įvairių tipų atsispaudimus, kad pilnai apkrautumėte visas tricepso galvas.

Pratimai pečiams

Pečių formą lemia deltiniai raumenys. Jie apima peties sąnarį ir yra susiję su peties lenkimu, pratęsimu, pagrobimu ir pritraukimu.

1. Štangos ar hantelių spaudimas stovint

Šis pratimas gerai lavina ir pečius, ir tricepsą. Paimkite štangą prie krūtinės, iškelkite alkūnes į priekį. Paspauskite štangą aukštyn ir už galvos. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Spaudimo ant suoliuko metu neatmeskite galvos atgal, geriau įsitraukite smakrą: taip štanga važiuos optimalia trajektorija – tiesiai į viršų.

Jei pratimą atliekate su hanteliais, pradinėje padėtyje, laikykite juos virš pečių, o tada paspauskite aukštyn, pasukite delnus nuo savęs.

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius, pasukite rankas delnais į save – tai pradinė padėtis. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir ištieskite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsistokite tiesiai, gulėdami ant dilbių, įtempkite pilvą ir sėdmenis, vieną delną uždėkite ant priešingo peties – tai pradinė padėtis. Pasukite liemenį į šoną, kad pereitumėte į šoninę dilbio lentą. Grįžkite ir pakartokite.

Įsitikinkite, kad pradinėje padėtyje petys yra virš alkūnės, neatpalaiduokite pilvo raumenų – laikykite šerdį įjungtą iki pratimo pabaigos.

Tai pratimas užpakaliniams deltiniams raumenims. Paimkite hantelius į rankas, pakreipkite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims arba šiek tiek aukščiau. Ištieskite rankas į šonus ir atitraukite jas atgal.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į šonus, sugniaužkite kumščius. Naudodami kumščius ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Stenkitės atpalaiduoti abs ir pakelkite tik rankomis. Palaikykite poziciją 1-2 sekundes, nuleiskite nugarą ir pakartokite.

Gražios rankos yra tokios pat svarbios kaip tonizuoti pilvo raumenys ar tvirti sėdmenys. Nesvarbu, ar renkatės atvirus marškinius, ar juokingus sportinius marškinėlius, raižyti bicepsai ir tricepsai yra nepakeičiama sąlyga. Taigi, kaip numesti svorio ant rankų? Taigi, jei jūsų sunkiausias rankinis įrankis gyvenime buvo ir liko kompiuterio pelė, laikas imtis hantelių.

Būsite nustebinti dėl greitų rezultatų, kuriuos jie suteikia reguliariai mankštindamiesi. Taip yra todėl, kad mūsų pečių ir nugaros raumenys į fizinį aktyvumą reaguoja daug greičiau nei apatinės kūno dalies raumenys. Deja, dėl tobulų abs ir elastingų sėdmenų teks paprakaituoti, tačiau dėl atletiškų rankų teks įdėti kur kas mažiau pastangų.

Šiek tiek teorijos

Mūsų pagrindiniai „rankų“ raumenys yra bicepsas ir tricepsas. Bicepsai vis dar kažkaip veikia kasdieniame gyvenime (pavyzdžiui, kai iš kasos į mašiną vežame sunkų maišą bakalėjos), bet su tricepsu viskas yra daug blogiau. Tuo tarpu jos yra pagrindinė moterų bausmė už rankas. Tricepsas (dar vadinamas rankų trigalviu raumeniu) yra žasto gale ir netreniruojamas dažniausiai „kabo“ nuo savo svorio, ypač kai pakeliame rankas. Tuo pačiu metu kasdieniame gyvenime tricepsą naudojame daug rečiau, pavyzdžiui, atidarydami sunkias duris.

Jokio alkoholio įstatymo

Vien tik išpumpuoti tricepso raumenį nepakaks. Daugeliu atvejų jums reikės papildomo „džiovinimo“, kuris sumažins rankų apimtis dilbiuose. Be to net labiausiai išpūsti raumenys tiesiog nebus matomi. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tinkamą mitybą (minimalus riebalų ir paprastų angliavandenių kiekis) ir kardio pratimus. Kardio treniruotėms rinkitės tai, kas jums patinka – bėgimas, intensyvus ėjimas, treniruoklis ar šokių aerobika. Ir kadangi neįmanoma numesti svorio tik vienoje kūno dalyje, tokios apkrovos turės teigiamą poveikį visai figūrai.

Į kiautą!

Lygiagrečiai su kardio treniruotėmis turėsite išpumpuoti raumenis naudodamiesi jėgos treniruotėmis. Banalūs atsispaudimai ir pakabinimai labai padeda, tačiau dar nesutikome nei vienos merginos, kuri su malonumu atliktų šiuos pratimus, tad vis tiek rinksimės kitą kelią - hantelius. Įsigykite namuose porą gražių ryškių, 1,5–2 kg sveriančių hantelių, pavyzdžiui, mėgstamo nagų lako spalvos, ir pirmyn prie gražių rankų.

Treniruotės tricepsas

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, įtempkite pilvo raumenis. Paimkite hantelius, ištieskite rankas į šonus ir nuleiskite alkūnes iki grindų. Jūsų pirštai turi būti nukreipti į priekį. Neįtempdami alkūnių, tris kartus ištieskite rankas, pakeldami hantelius virš pečių. Skaičiuodami keturis, sulenkite rankas ir nuleiskite hantelius. Iškvėpdami pakelkite hantelius, o įkvėpdami nuleiskite. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

2. Stovėdami ištieskite pėdas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis, nesulenkite apatinės nugaros dalies. Pakelkite dešinę ranką hanteliu aukštyn, laikykite arčiau galvos. Nukreipkite ranką delnu į priekį. Kaire ranka palaikykite dešinę alkūnę. Įkvėpdami sulenkite ranką, nuleiskite hantelį prie kairiojo peties. Lėtai sulenkite ranką. Iškvėpdami ištieskite ranką, laikydami alkūnę. Nereikia visiškai ištiesti alkūnės. Atlikite tris serijas po 15 kartų kiekviena ranka.

Pereikime prie bicepso

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos išilgai kūno. Laikykite alkūnes prie kūno. Sulenkite bicepsą dešinė ranka ir pakelkite hantelį link peties, stengdamiesi išlaikyti žastą nejudingą. Viršutiniame taške laikykite 1–2 kartus, tada lėtai nuleiskite hantelį žemyn. Kartojame dar 15 kartų, kiekviena ranka darome tris priėjimus. Kitas šio pratimo variantas, taip pat skirtas lavinti bicepsą, atliekamas sėdint, treniruojamos rankos alkūnė remiasi į kelį.

Mes ateiname iš galo

Naudodami hantelius taip pat galite treniruoti nugaros raumenis. Paimame kėdę ir atsisėdame pakreipę ją į nugarą. Krūtines remiame į nugarą. Kojas perkeliame atgal, kojų pirštus remiame į grindis. Paimame hantelius, šiek tiek sulenkiame alkūnes ir ištiesiame rankas į šonus, kad pečių ašmenys lengvai liestųsi. Mes atliekame kelis priėjimus 15 kartų. Pratimas puikiai treniruoja pečių ašmenis laikančius raumenis, o tai teigiamai veikia laikyseną ir figūrą.

Tokių pratimų privalumas yra tas, kad juos labai lengva atlikti namuose, negaištant laiko pasiruošimui į sporto salę. Viskas, ko jums reikia, yra hanteliai ir, jei norite, naudokite veidrodį ir linksmą muziką. Tačiau net ir hanteliai yra neprivalomi: jei jų dar neturite namuose, galite juos pakeisti vandens, smėlio ar bet kokių javų buteliais. Jei viskas bus padaryta teisingai, treniruotės bus ne mažiau veiksmingos nei treniruotės prižiūrint sportuojančiam kūno rengybos centre.

Alternatyvūs metodai

Be pratimų su hanteliais, reguliariai lankydamiesi baseine galite sukurti gražiai atrodančius rankų raumenis. Plaukimas neturi kontraindikacijų, o jūsų rankų raumenys dirbs net jei maudytis eisite tik savo malonumui. Be to, stebėtina, jog joga labai teigiamai veikia rankų raumenis: atliekant daugelį asanų kūno svorį reikia perkelti į rankas, o tai, žinoma, suponuoja bent minimalų raumenų buvimą (taip pat ir pusiausvyros jausmą).

Anticeliulitinis rankų masažas puikiai tinka kaip būdas pagreitinti jų apimties mažėjimą. Per keletą intensyvaus masažo seansų neabejotinai neteksite poros centimetrų dilbių. Jis vadinamas anticeliulitu ne todėl, kad celiulitą turite ir ant rankų, o tiesiog dėl naudojamų technikų. Tai nėra pati maloniausia, atpalaiduojanti masažo rūšis, tačiau jo poveikis akivaizdus.

Be to, galite pasidaryti molio įvyniojimus. Jums reikės mėlynojo molio (galima įsigyti bet kurioje vaistinėje) ir maistinės plėvelės. Molį atskiedžiame vandeniu, ištepame norimą rankų vietą, apvyniojame plėvele ir palaikome 20-30 min. Receptas tinka beveik bet kuriai kūno daliai ir yra lengvai įgyvendinamas.