Pagalba nuo nugaros skausmų – blokadų ir raumenų spazmų

Pagrindinė daugelio ligų priežastis yra susijusi su gilių trumpųjų šoninių ir vidurinių tarpslankstelinių juosmens ir tarpslankstelinių raumenų spazmais! Be to, šie raumenys metų metus gali išlikti spazminio būsenoje, sukeldami raumenų skausmą. Taigi raumuo vystosi ne dėl distrofijos ir išsikišimo, o ne dėl kaimyninių kaulų ataugų.

Pirminis patologinis procesas yra per didelis šių raumenų įtempimas (nepatogus kūno sukimasis, per didelis lenkimas, nugaros hipotermija, pernešimas infekcija, ilgas statinis raumenų įtampa, kylančios - žmogui netaisyklingai sėdint prie kompiuterio, nešiojant krepšį ant vieno peties ir pan.), viršijant savo operatyvinį stresą, dėl kurio atsiranda ilgalaikė, refleksiškai fiksuota įtampa, refleksinis šių raumenų spazmas.

Visiems sergantiems osteochondroze naudingas masažas, savimasažas, mankšta vandenyje, plaukimas, ypač plaukimas krūtine ir nugara. Naudingi pratimai nugaros ir pilvo raumenims stiprinti, kurie yra įtraukti į pratimų kompleksus. Kai raumenys įsitempę, sustiprėja nervų šaknelių suspaudimas ir pablogėja aprūpinimas krauju.

Todėl labai svarbu į savo užsiėmimus įtraukti atsipalaidavimo pratimus, kuriuos būtina kaitalioti su specialiais pratimais. Visų pirma, jūs turite sužinoti, kam tenka pagrindinė apkrova:

• lėti, ritmiški judesiai, tempiantys tonizuojantį raumenį (kartoti 6-15 kartų, 20 sekundžių pertrauka);
• veikiant gravitacijai, sukurti padėtį tonizuojančiam raumeniui, kuris jį tempia, tempimo fazė trunka 20 sekundžių, 20 sekundžių pertrauka, kartoti 15-20 kartų;
• 10 sekundžių įtempkite tonizuojantį raumenį prieš pasipriešinimą, po to 8 sekundes atsipalaiduokite ir tempkite, kartokite 3-6 kartus;
• tonizuojančios raumenų grupės įtempimas prieš pasipriešinimą su priešinga pusė 10 sekundžių, 8 sekundes atsipalaidavimas, raumenų grupės tempimas, kartoti 3-6 kartus.

2) Atsisėskite keturiomis, atsiremkite keliais ir delnais į grindis. Prispauskite smakrą prie krūtinės. Dabar sulenkite nugarą aukštyn, suapvalindami ją.

3) Tas pats, bet stovint: uždėkite rankas ant diržo, pasukite alkūnes į priekį. Priglauskite smakrą prie krūtinės ir apvalykite nugarą, išlenkdami ją atgal.

4) Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po klubais, ištiesinkite ir suglauskite kojas. Pakelkite kojas nuo žemės, stengdamiesi jas pakelti kuo aukščiau. Laikykite juos maksimalioje padėtyje, kol suskaičiuosite du, ir lėtai nuleiskite.

5) Toliau gulėkite ant pilvo, bet rankas suglauskite už nugaros. Pakelkite galvą ir pakelkite pečius nuo grindų, ištieskite delnus link pėdų. Laikykite maksimalią padėtį, kol suskaičiuosite du ir lėtai nuleiskite.

6) Apverskite ant nugaros. Naudodami rankas, patraukite kelius link krūtinės. Sulenkite galvą link kelių. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada atsipalaiduokite.

Kompleksas apatinei nugaros daliai

1) Pusiniai atsispaudimai. Atsigulkite ant pilvo. Nekeldami dubens nuo grindų, darykite atsispaudimus ant rankų, išlenkdami nugarą.

2) Apverskite ant nugaros. Tvirtai prispauskite kojas į grindis ir sulenkite kelius. Sukryžiuokite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Pakelkite galvą ir pečius kiek įmanoma aukščiau, o apatinę nugaros dalį ir pėdas spauskite link grindų. Išlikite šioje pozicijoje, kol suskaičiuosite du.

3) Sausumos navigacija. Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją taip, lyg plauktumėte šliauždami. Laikykite iki dviejų, tada pakeiskite rankas ir kojas taip, lyg plauktumėte.

4) Apsilankykite baseine, bet įsitikinkite, kad vanduo yra šiltas. Esant lėtiniams apatinės nugaros skausmams, plaukimas padeda be lygių.

Visi aukščiau išvardinti pratimai turėtų būti atliekami su teigiamu emociniu požiūriu, vidutiniu tempu, tolygiai kvėpuojant. Svarbiausia: po įtampos fazės turi būti visiško atsipalaidavimo fazė, kitaip pratimai neteks prasmės.

Atlikdami bet kurį iš aukščiau išvardytų pratimų būkite atsargūs. Jei jiems skauda, ​​nustokite juos daryti. Bet jei po dienos ar dviejų po pratimų jaučiate pagerėjimą, tada jie jums yra saugūs.

Kūno kultūra yra kūno kultūra, bet yra ir kitų svarbius niuansus, kuriuos naudinga prisiminti.

Pasirinkite kėdę, kuri užtikrina gerą juosmens atramą. Jei ši parinktis yra reguliuojama, pradėkite nuo žemiausios padėties ir judėkite aukštyn, kol rasite patogiausią.

Stenkitės išlaikyti galvą tiesiai, nenuleisdami ir nepakeldami smakro. Jei turite ilgai žiūrėti į monitorių, padėkite jį akių lygyje.

Kai lauke šalta ir drėgna, nepamirškite kaklo apsisukti skarele.

Dirbdami sėdimą darbą, net jei dirbate Krasnodare, kur yra nuostabus klimatas ir puikios darbo sąlygos, reguliariai (maždaug kartą per valandą) darykite trumpas pertraukėles, kad sušiltumėte. Galite tiesiog vaikščioti koridoriumi, lipti laiptais per du ar tris aukštus. Bet geriau būtų pasitempti ir pasilenkti.

Yra toks labai naudingas išradimas: fitball. Pratimai, atliekami ant didelių (55-65 cm) guminių kamuoliukų, yra ne tik linksmi, bet ir itin naudingi nugarai bei kaklui.

Užsiregistruoti fizinė terapija. Šiuolaikinė medicina pasiekė neįtikėtinų aukštumų, o gydytojas Jums paskirs tiksliai ir tikslingai parinktus pratimus. Svarbiausia čia turėti mažiau nepriklausomybės.

Stenkitės maitintis sveikai ir mažiau maitintis neigiamos emocijos. Stresas yra viena iš pagrindinių raumenų įtempimo priežasčių.

Jei įmanoma, naudinga pakabinti nuo baro. Pasigaminkite jį namuose, pavyzdžiui, prie kokių nors durų. Kiekvieną kartą eidami pro šalį, pakabinkite kelias sekundes, saikingai siūbuodami į skirtingas puses. Tuo pačiu metu nugaros raumenys gerokai atsipalaiduoja ir stengiasi grįžti į įprastą padėtį.

Apsilankykite pas chiropraktiką, kad jį grąžintumėte į vietą. Tačiau atminkite: turėti licenciją medicinos centras savaime nesuteikia jo darbuotojams teisės kapstytis tau į nugarą. Kiekvienas konkretus terapeutas turi turėti asmeninį pažymėjimą ir leidimą atlikti medicinines procedūras.

Daugelis kaklo ir nugaros problemų prasideda nuo netinkamai suplanuotos miegojimo padėties. Svarbu, kad čiužinys būtų kietas, kuris per vidurį giliai nenusmuktų. Pagalvė taip pat neturėtų būti per minkšta, kartais verta jos visiškai atsisakyti. Geriausia įsigyti specialų ortopedinį čiužinį ir pagalvę. Jų forma specialiai parinkta padėti atpalaiduoti nugaros raumenis ir. Ant jų vos atsigulę saldžiai užmiegate, o pabundate visiškai pailsėję.

Pratimai nugarai

Siūlome jums labai lengvų pratimų rinkinį, kurį galima atlikti gulint ant nugaros. Pagrindinis jo privalumas – kiekvienas pratimas leidžia ištempti tų kūno dalių raumenis, kurias sunku atsipalaiduoti normalioje padėtyje. Kompleksas gali būti naudojamas lengvam tempimui ir atsipalaidavimui.

Pratimai nugarai Nr.1

Sulenkite kelius, palieskite pėdų padus ir atsipalaiduokite. Ši maloni padėtis ištempia kirkšnies raumenis. Palaikykite 30 sekundžių. Leiskite gravitacijai natūraliai ištempti šią jūsų kūno vietą. Kad būtų patogiau, po galva galite pasidėti nedidelę pagalvę.

Nugaros mankštos variantas Nr.1

Nekeisdami padėties, švelniai pasukite kojas iš vienos pusės į kitą 10-12 kartų. Tokiu atveju kojos turėtų veikti kaip viena kūno dalis (pažymėta punktyrine linija). Judesiai atliekami lengvai ir sklandžiai, amplitudė ne didesnė kaip 2-3 cm kiekviena kryptimi. Judėjimas turėtų prasidėti nuo klubų.
Pratimas lavina kirkšnių ir klubų lankstumą.

Nugaros pratimai Nr.2

Spausdami dešinę koją kaire, pabandykite traukti dešinę koją link kūno. Taip sutraukiate šlaunies raumenis (1 pav.). Išlaikykite įtampą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir pakartokite ankstesnį (2 pav.). Toks pratimo atlikimo būdas ypač naudingas žmonėms, kurių raumenys sustingę.

Nugaros pratimai Nr.4

Norėdami sumažinti įtampą šioje srityje

Galima pasitempti gulint viršutinė dalis ir kaklas. Sukiškite pirštus už galvos maždaug ausų lygyje. Pradėkite lėtai traukti galvą aukštyn, kol pajusite nedidelį tempimą šioje srityje. Laikykite 3-5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 3-4 kartus, kad palaipsniui sumažintumėte viršutinės dalies įtampą ir. Apatinis žandikaulis atsipalaiduokite (tarp krūminių dantų turi būti nedidelis tarpelis) ir ritmingai kvėpuokite.

Nugaros pratimai Nr.5

Atsigulkite sulenkę kelius, pirštus suspauskite už galvos (ne ant kaklo). Prieš ištiesdami nugarą, švelniai pakelkite galvą aukštyn ir į priekį nuo grindų. Tada pradėkite spausti galvą žemyn link grindų, bet naudokite rankas, kad atremtumėte šį judesį. Laikykite šį statinį susitraukimą 3-4 sekundes. Atsipalaiduokite 1-2 sekundes, tada pradėkite sklandžiai traukti galvą į priekį rankomis (kaip ir ankstesniame pratime), kad smakras judėtų link bambos, kol pasijusite lengvas ir malonus. Laikykite poziciją 3-5 sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.

Sklandžiai patraukite galvą ir smakrą į kairę. Laikykite poziciją 3-5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą ant grindų, tada patraukite ją į dešinę. Pakartokite 2-3 kartus.

Laikydami galvą atsipalaidavusioje padėtyje ant grindų, pasukite smakrą link peties. Pasukite smakrą tiek, kad pajustumėte nedidelį tempimą šone. Palaikykite poziciją 3-5 sekundes, tada atlikite kita kryptimi. Pakartokite 2-3 kartus. Apatinis žandikaulis turi būti atpalaiduotas, o kvėpavimas – tolygus.

Nugaros pratimai Nr. 6

Pečių ašmenų sumažinimas

Sukiškite pirštus už galvos ir suspauskite pečių ašmenis, kad įtemptumėte viršutinę nugaros dalį (atliekant judesį, krūtinė turi kilti aukštyn). Laikykite poziciją 4-5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir sklandžiai patraukite galvą į priekį. Taip sumažinsite ir įtampą šioje srityje. Pabandykite įtempti kaklą ir pečius, tada atsipalaiduokite ir judėkite link nugaros. Tai padės atpalaiduoti raumenis ir pasukti galvą neįsitempus. Pakartokite 3-4 kartus.

Nugaros pratimai Nr.7

Apatinės nugaros dalies tiesinimas

Norėdami sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, įtempkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu įtempkite pilvo raumenis, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį. Išlaikykite įtampą 5-8 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Susikoncentruokite į tai, kad raumenys būtų sutraukti. Šis dubens juostos supimo pratimas stiprina sėdmenų ir pilvo raumenis bei padeda išlaikyti taisyklingą sėdėjimo ir stovimos padėtį.

Nugaros pratimai Nr.8

Pečių ašmenų ir sėdmenų raumenų įtempimo mažinimas.

Tuo pačiu metu sujunkite pečių ašmenis, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir įtempkite. Išlaikykite įtampą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir patraukite galvą aukštyn, kad ištemptumėte nugarą ir viršutinę nugaros dalį. Pakartokite 3–4 kartus ir įvertinkite malonumą.

Dabar ištieskite vieną ranką už galvos (delnu aukštyn), o kitą išilgai kūno (delnu žemyn). Ištieskite į abi puses vienu metu, kad ištemptumėte pečius ir nugarą. Palaikykite 6-8 sekundes. Atlikite pratimą iš abiejų pusių bent du kartus. Apatinė nugaros dalis turi būti tiesi ir atsipalaidavusi. Atpalaiduokite ir apatinį žandikaulį.

Nugaros pratimai Nr.9

Traukimo pratimai

Ištieskite rankas už galvos ir ištieskite kojas. Dabar ištieskite rankas ir kojas į abi puses tiek, kiek jums patogu. Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Dabar ištempkite įstrižai. Ištiesdami dešinę ranką, tuo pačiu metu ištieskite ir kairės kojos pirštą. tiek, kiek tau patogu. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tuo pačiu būdu ištieskite kairę ranką ir dešinė pėda. Laikykite kiekvieną bent 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Dabar vėl ištieskite iš karto abiem rankomis ir kojomis. Laikykis
5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tai geras pratimas krūtinės, pilvo, pečių, rankų ir pėdų raumenims.

Taip pat galite papildyti pilvo atitraukimu. Tai padės jaustis lieknesniam ir tuo pačiu bus gera treniruotė vidaus organams.
Tris kartus atliekant tempimo pratimus, sumažėja raumenų įtampa, skatinamas viso kūno atsipalaidavimas. Šie tempimai padeda greitai sumažinti bendrą kūno įtampą. Naudinga juos praktikuoti prieš miegą.

Pratimai nugarai #10

Abiem rankomis suimkite dešinę koją po apačia ir patraukite link krūtinės. Atlikdami šį pratimą atpalaiduokite kaklą ir padėkite galvą ant grindų arba ant nedidelės pagalvės. Lengvai palaikykite 10>30 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį kaire koja. Apatinė nugaros dalis visada turi būti tiesi. Jei nejaučiate raumenų įtampos, nenusiminkite. Svarbiausia, kad tau patiktų. Tai labai geras pratimas kojoms, pėdoms ir nugarai.

Nugaros mankštos variantas Nr.10

Patraukite link krūtinės, tada patraukite visą koją priešinga kryptimi, kad ištemptumėte išorinę dešinę šlaunį. Lengvai palaikykite 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį su kita koja.

Kitas variantas nugaros mankštai Nr.10

Gulėdami švelniai traukite dešinįjį link dešiniojo išorės. Rankos turėtų suglausti užpakalinę kojos dalį šiek tiek aukščiau

Kai kurie praktines rekomendacijas tiems, kurie nori išmokti atpalaiduoti raumenis. Patogiai įsitaisykite kėdėje ar gultinėje, atsiremkite ant nugaros, rankas uždėkite ant porankių, šiek tiek išskėskite kojas ir sulenkite kelius. Tačiau poza nėra gilaus atsipalaidavimo garantija: ji tik sukuria tam palankias sąlygas. Būtina ugdyti gebėjimą nuimti per didelę raumenų įtampą aktyviomis valingomis pastangomis. Tai padės toliau pateikti pratimai.

Sistemingai atlikdami šiuos pratimus pastebėsite, kaip palaipsniui maksimalios įtampos jausmas virsta gilumo jausmu. raumenų atsipalaidavimas ir ramybė.

Atlikdami pratimų kompleksą stenkitės įtempti raumenis, negiliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Atsipalaidavimą lydi ramus kvėpavimas.

Raumenų atpalaidavimo pratimų rinkinys

Kiekvienas pratimas yra padalintas į dvi dalis. Pirmasis – akcentuojamas raumenų ar raumenų grupės įtempimas 3-4 sekundes. Antrasis – kuo gilesnis atsipalaidavimas. Savotiškas savarankiškas užsakymas padidina pratimo efektyvumą. Pavyzdžiui, įtempdami rankų raumenis, sutelkite dėmesį į šį jausmą ir pasakykite sau: „Raų raumenys yra kiek įmanoma įtempti“. Atlikdami antrąją pratimo dalį pasakykite sau: rankų raumenys visiškai atsipalaidavę.

Dėl rankų

1. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas į priekį, įtempdami plaštakos, dilbio ir peties raumenis. Suspauskite pirštus į kumštį. Atsipalaiduojant rankos, laisvai krisdamos žemyn, atlieka švytuoklinius judesius.

2. Pratimas panašus į ankstesnį, tik reikia pakelti rankas į viršų, ne stovint tiesiai, o pasilenkus į priekį.

3. Pirštus suglaudę už nugaros, pasilenkite į priekį. Atpalaiduokite pirštus, leiskite rankoms nuslysti nuo nugaros. (Atliekant šį pratimą nereikia įtempti rankų raumenų.)

Kiekvieną pratimą atlik 4 kartus.

Dėl kojų

1. Atsistokite kairiąja koja šiek tiek pakelta, kaire ranka laikykite už atramos, kad būtų stabilus. Tiesią dešinę koją pakelkite į priekį kuo aukščiau, įtempkite jos raumenis ir patraukite kojų pirštus. Atsipalaiduokite, „nuleiskite“ koją. Pakartokite 2 kartus. Tiek pat su kaire koja.

2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, laisvai išskleiskite kelius. Įtempdami pėdų, kojų ir šlaunų raumenis, kelius suglauskite jėga ir prispauskite pėdas prie atramos. Atpalaiduokite kojas, grąžinkite jas į pradinę padėtį. Pakartokite 2 kartus.

3. Atsigulkite ant dešinio šono, sulenkite kojas per kelius ir klubo sąnariai. Ištieskite kairę koją aukštyn. Atsipalaiduokite, užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 2-3 kartus. Tas pats kiekis su dešine koja.

Dėl liemens

1. Atsigulkite ant pilvo. Įtempkite, pasilenkite, bandydami pakelti kelius, pečius ir galvą. Atsipalaiduokite, užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus. (Šis pratimas nerekomenduojamas vyresnio amžiaus žmonėms!)

2. Atsigulkite ant nugaros. Įtempdami šiek tiek sulenkite liemenį, pakelkite pečius ir kojas. (Jei šioje pozicijoje sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite šiek tiek padėti rankomis.) Atsipalaiduokite, užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

Galvai ir veidui

1. Įtempkite kaktos raumenis, pakelkite antakius ir plačiai atmerkite akis. Atpalaiduokite raumenis ir laisvai nuleiskite akių vokus.

2. Tvirtai užmerkite akis. Atpalaiduokite akių vokus, laikykite juos užmerktus.

3. Tvirtai suspauskite žandikaulius ir lūpas. Atpalaiduodami juos, laisvai nuleiskite apatinį žandikaulį.

Kiekvieną pratimą kartokite 4-6 kartus.

Pirmuosius 3-4 mėnesius atlikite visą kompleksą, geriausia ryte, o dar geriau – du kartus per dieną. Tada, kai išmoksite aiškiai pajusti raumenų atsipalaidavimo būseną, reguliariai atlikite tik kelis pasirinktus pratimus.

Vėliau pratimus rekomenduojama apsunkinti naudojant vadinamąjį diferencijuotą atsipalaidavimą: visiškai atsipalaidavus, atlikti judesius vienu raumeniu. Pavyzdžiui, laisvai atsilošę kėdėje sulenkite ir išlenkite į kumštį sugniaužtą ranką, neįtempdami kitų raumenų.

Palaipsniui išmoksite atpalaiduoti raumenis, kurie šioje situacijoje yra „neaktyvūs“. Kai tai taps įpročiu, raumenys įgis vertingos kokybės, kuri padidins jūsų našumą ir sukurs papildomų rezervų.

Atsipalaidavimas, atsipalaidavimo pratimai – gilus raumenų atsipalaidavimas kartu su psichinės įtampos atleidimu. Sistemingas darbas leidžia vaiko kūnui pašalinti perteklinę įtampą ir atkurti pusiausvyrą, taip išsaugant psichinę sveikatą.

Pratimai veido raumenims atpalaiduoti:

„Išdykę skruostai“.
Įkvėpkite oro, stipriai išpūsdami skruostus. Sulaikykite kvėpavimą, lėtai iškvėpkite orą, tarsi pūstumėte žvakę. Atpalaiduokite skruostus. Tada užmerkite lūpas vamzdeliu, įkvėpkite oro, jį įsiurbdami. Skruostai įtraukti. Tada atpalaiduokite skruostus ir lūpas.

„Užmerkta burna“.
Suspauskite lūpas taip, kad jų visiškai nesimatytų. Tvirtai uždarykite burną, labai labai stipriai suspauskite lūpas. Tada atpalaiduokite juos:
Aš turiu savo paslaptį, aš tau jos nesakysiu, ne (lūpos).
Oi, kaip sunku atsispirti nieko nesakant (4–5 s).
Vis tiek atpalaiduosiu lūpas ir paliksiu paslaptį sau.

„Piktas nusiramino“.
Įtempkite žandikaulį, ištempdami lūpas ir atidengdami dantis. Gurkite kiek galite. Tada kelis kartus giliai įkvėpkite, išsitieskite, nusišypsokite ir plačiai atmerkę burną žiovaukite:
O kai labai supykstu, įsitempsiu, bet laikausi.
Stipriai suspaudžiu žandikaulį ir visus gąsdinau urzgimu (urzgimu).
Kad pyktis nuskristų ir visas kūnas atsipalaiduotų,
Reikia giliai įkvėpti, išsitiesti, nusišypsoti,
Gal net žiovauti (plačiai atverti burną ir žiovauti).

Pratimai kaklo raumenims atpalaiduoti:

„Smalsioji Barabara“.
Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos žemyn, galva tiesi. Pasukite galvą kiek įmanoma į kairę, tada į dešinę. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Judėjimas kartojamas 2 kartus kiekviena kryptimi. Tada grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduokite raumenis:
Smalsusis Varvara žiūri į kairę, žiūri į dešinę.
O paskui vėl pirmyn – čia jis truputį pailsės.
Pakelkite galvą aukštyn ir kuo ilgiau žiūrėkite į lubas. Tada grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduokite raumenis:
Ir Varvara žiūri ilgiausiai ir toliausiai!
Grįžtant – atsipalaiduoti malonu!
Lėtai nuleiskite galvą žemyn, prispauskite smakrą prie krūtinės. Tada grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduokite raumenis:
Dabar pažiūrėkime žemyn – kaklo raumenys įsitempė!
Grįžkime atgal – atsipalaiduoti malonu!

Pratimai, skirti atpalaiduoti rankų raumenis:

"Citrina".
Nuleiskite rankas žemyn ir įsivaizduokite, kad dešinėje rankoje yra citrina, iš kurios reikia išspausti sultis. Lėtai suspauskite dešinę ranką į kumštį kuo tvirčiau. Pajuskite, kaip įtempta jūsų dešinė ranka. Tada meskite „citriną“ ir atpalaiduokite ranką:
Paimsiu citriną į delną.
Jaučiu, kad jis apvalus.
Aš šiek tiek suspaudžiu -
Išspaudžiu citrinos sultis.
Viskas gerai, sultys paruoštos.
Įmetu citrinos ir atpalaiduoju ranką.
Atlikite tą patį pratimą kaire ranka.

"Pora"(kintamasis judesys su įtempimu ir rankų atpalaidavimu).
Stovėdami vienas priešais kitą ir liesdami partnerio delnus į priekį, įtempdami ištieskite dešinę ranką, taip sulenkite partnerio kairę ranką per alkūnę. Kairiarankis tuo pačiu metu jis pasilenkia per alkūnę, o ties partnerio.
"Vibracija".
Kokia nuostabi diena šiandien!
Nuvarysime melancholiją ir tinginystę.
Jie paspaudė rankas.
Čia mes sveiki ir linksmi.

Pratimai kojų raumenims atpalaiduoti:

"Denis".
Įsivaizduokite save laive. Akmenys. Kad nenukristų, reikia plačiau išskleisti kojas ir prispausti prie grindų. Suimkite rankas už nugaros. Denis siūbavo – perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos, prispauskite prie grindų (dešinė koja įtempta, kairė atsipalaidavusi, šiek tiek sulenkta ties keliu, pirštu liečiantis grindis). Ištiesinkite. Atpalaiduokite koją. Jis siūbavo į kitą pusę – prispaudžiau kairę koją prie grindų. Ištiesink! Įkvėpti iškvėpti!
Denis pradėjo siūbuoti! Prispauskite koją prie denio!
Stipriau prispaudžiame koją, kitą atpalaiduojame.

"Arkliai".
Blykstelėjo kojos, Taku šoksim.
Tačiau būkite atsargūs, nepamirškite, ką daryti!

"Dramblys".
Tvirtai padėkite kojas, tada įsivaizduokite save kaip dramblį. Lėtai perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, kitą pakelkite aukštai ir nuleiskite ant grindų su „dundėjimu“. Judėkite po kambarį, pakaitomis keldami kiekvieną koją ir nuleiskite ją, koja atsitrenkdami į grindis. Iškvėpdami pasakykite "Oho!".

Pratimai visam kūnui atpalaiduoti:

"Sniego moteris"
Vaikai įsivaizduoja, kad kiekvienas iš jų yra sniego moteris. Didžiulis, gražus, nulipdytas iš sniego. Ji turi galvą, liemenį, dvi į šonus išsikišusias rankas, stovi ant stiprių kojų. Gražus rytas, šviečia saulė. Dabar pradeda darytis karšta, o sniego moteris pradeda tirpti. Toliau vaikai vaizduoja, kaip tirpsta sniego moteris. Pirmiausia tirpsta galva, tada viena ranka, tada kita. Palaipsniui po truputį ima tirpti liemuo. Sniego moteris virsta bala, kuri plinta per žemę.

"Paukščiai".
Vaikai įsivaizduoja, kad jie yra maži paukščiai. Jie skrenda per kvapnų vasaros mišką, įkvepia jo aromatų ir žavisi jo grožiu. Taip jie atsisėdo ant gražios lauko gėlės ir įkvėpė lengvo jos aromato, o dabar nuskrido prie aukščiausios liepos, atsisėdo ant jos viršūnės ir pajuto saldų žydinčio medžio kvapą. Tačiau pūtė šiltas vasaros vėjelis, ir paukščiai kartu su jo gūsiais puolė prie šniokščiančio miško upelio. Susėdę ant upelio krašto, snapais išsivalė plunksnas, gėrė švarų, vėsų vandenį, apsitaškė ir vėl pakilo. Dabar nusileiskime į jaukiausią lizdą miško proskynoje.

"Varpas".
Vaikai guli ant nugaros. Jie užmerkia akis ir atsipalaiduoja skambant lopšinei „Pūkuoti debesys“. „Pabudimas“ įvyksta skambant varpui.

"Vasaros diena."
Vaikai guli ant nugaros, atpalaiduoja visus raumenis ir užsimerkia. Atsipalaidavimas vyksta skambant ramiai muzikai:
Aš guliu saulėje,
Bet aš nežiūriu į saulę.
Užmerkiame akis ir ilsimės.
Saulė glosto mūsų veidus
Tegul sapnuojame gerą sapną.
Staiga išgirstame: bom-bom-bom!
Perkūnas išėjo pasivaikščioti.
Perkūnas rieda kaip būgnas.

"Sulėtintai".
Vaikai sėdi arčiau kėdės krašto, atsiremia į nugarą, laisvai deda rankas ant kelių, kojas šiek tiek praskėsta, užsimerkia ir kurį laiką ramiai sėdi klausydami lėtos, tylios muzikos:
Kiekvienas gali šokti, šokinėti, bėgioti ir piešti.
Tačiau ne visi žino, kaip atsipalaiduoti ir pailsėti.
Turime tokį žaidimą – labai lengvas, paprastas.
Judėjimas sulėtėja, dingsta įtampa.
Ir tampa aišku – atsipalaiduoti malonu!

"Tyla".
Tylė, tyla, tyla!
Tu negali kalbėti!
Pavargome – reikia miegoti – ramiai atsigulkime ant lovos
Ir mes ramiai miegosime.

Šiuose pratimuose yra žaidimo elementas, todėl jie yra Vaikams šis spektaklis labai patinka.
Išmokęs atsipalaiduoti, kiekvienas vaikas gauna tai, ko jam anksčiau trūko. Tai vienodai taikoma bet kuriai psichiniai procesai: kognityvinis, emocinis arba valios. Atsipalaidavimo procese kūnas kuo puikiausiai perskirsto energiją ir stengiasi atvesti kūną į pusiausvyrą ir harmoniją.

Atsipalaiduodami, susijaudinę, neramūs vaikai pamažu tampa labiau subalansuoti, dėmesingesni ir kantresni. Suvaržyti, suvaržyti, mieguisti ir nedrąsūs vaikai įgyja pasitikėjimo, linksmumo, laisvės reikšti savo jausmus ir mintis.

• miegoti su atviru langu arba gerai vėdinamoje patalpoje;
• naktį nevalgykite riebaus ir sunkiai virškinamo maisto, nes tai gali sukelti miego sutrikimus;
• neskaitykite prieš miegą, nežiūrėkite televizijos laidų, kurios sukelia stiprias emocijas, tiek teigiamas, tiek neigiamas;
• miegoti lengvais naktiniais drabužiais;
• ant žemos pagalvės, kad išvengtumėte raukšlių ant kaklo ir dvigubo smakro susidarymo;
• Jei sergate nemiga, nedelsdami griebkitės migdomųjų vaistų. Taip priprasite prie vaisto ir laikui bėgant nebegalėsite be jo miegoti. Prieš miegą geriau išgerti stiklinę šilto pieno su šaukštu medaus arba 40 lašų valerijono tinktūros. Labai gera migdomoji priemonė yra apynių arbata: 1,5 valgomojo šaukšto apynių užpilkite stikline verdančio vandens, palikite penkias minutes nusistovėti, perkoškite, šiek tiek pasaldinkite ir išgerkite; - pasivaikščiokite prieš miegą grynas oras per pusvalandį. Vaikščiojimas ramiu tempu padeda lengvai užmigti ir ramiai išsimiegoti.

Gimnastika prieš miegą

Raskite kelias minutes vakaro mankštai. Pratimai skatina raumenų atsipalaidavimą, tolygų, ramų kvėpavimą, todėl didesnė tikimybė užmigti. Turėtumėte mankštintis su naktiniais marškiniais ar pižama su atviru langu ar orlaide.

• Stovėdami pakelkite rankas į priekį, aukštyn, įkvėpkite, nuleiskite per šonus, iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus ramiu tempu
• Stovėdami pasukite į dešinę, dešinę ranką į šoną - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite ranką - iškvėpkite. Tas pats – į kairę pusę, kaire ranka. Pakartokite 3-4 kartus, lėtai.
• Stovint, kojos atskirtos, rankos ant diržo – įkvėpkite; pasilenkite į priekį, rankos į šonus - iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus ramiu tempu.

Gimnastika, siekiant išvengti nuovargio

Skaičiuodami 1, pakreipkite galvą į kairę, skaičiuodami 2, grįžkite į i. n. Tas pats į dešinę. Pakartokite 5-10 kartų kiekviena kryptimi.

Higieninė gimnastika

• Vaikščiokite ir bėkite 3-5 minutes.
• I. p. - gulėti ant kilimėlio ant nugaros, rankos išilgai kūno. Skaičiuodami 1, pakelkite rankas prieš krūtinę, skaičiuodami 2, nuleiskite jas prie krūtinės, skaičiuodami 3, pakelkite rankas prieš krūtinę, skaičiuodami 4, pakelkite rankas aukštyn. Skaičiuodami nuo 5 iki 8, darykite viską atvirkštine tvarka.
• I. p. - gulint ant nugaros, rankos išskėstos į šonus, delnai aukštyn. Skaičiuodami 1 pakelkite rankas prieš krūtinę, skaičiuodami 2, nuleiskite rankas prie krūtinės, skaičiuodami 3, pakelkite rankas prieš krūtinę, skaičiuodami 4, grįžkite į v.i.p.
• I. p. - guli ant nugaros, rankos ant krūtinės. Skaičiuodami iki 1, pakelkite rankas prieš krūtinę, skaičiuodami iki 2, nuleiskite rankas prie krūtinės.
• I. p. - gulint ant nugaros, dešinė ranka pakelta aukštyn, kairė išilgai kūno. Skaičiuodami nuo 1 iki 2, po vieną pakeiskite rankų padėtį.
• I. p. - guli ant pilvo, rankos suglaustos pakaušyje. Suskaičiavę 1, pakelkite viršutinę kūno dalį ir laikykite šioje pozicijoje 3 skaičiavimus, suskaičiavę 4, grįžkite į i. P.
• I. p. - sėdi ant kėdės, blauzdos statmenos grindims, rankos žemyn. Skaičiuodami 1–2, sulenkite ir ištieskite rankas per alkūnės sąnarius.
• I. p. - stovint, pėdos pečių plotyje, dešinė ranka pakelta, kairė ranka nuleista išilgai kūno. Skaičiuodami nuo 1 iki 2 pakeiskite rankų padėtį.
• I. p. - stovint, pėdos pečių plotyje, kūnas pakreiptas į priekį, rankos prieš krūtinę. Skaičiuodami iki 1, ištieskite kūną, pakelkite rankas aukštyn per šonus, paliesdami užpakalines rankas. Suskaičiavę 2, grįžkite į i. P.
• Stovint, pėdos pečių plotyje, kūnas pakreiptas į priekį, rankos į šonus, delnai aukštyn. Pakaitomis rankomis pasiekite pėdos pirštą priešais ranką („malūnėlis“).

Tarp pratimų pailsėkite 10-20 sekundžių.

Raumenų atpalaidavimo pratimai

• I. p. - sėdint arba gulint. Giliai įkvėpkite, tada sulaikę kvėpavimą šiek tiek įtempkite viso kūno raumenis: kojas, pilvą, rankas, pečius, kaklą, kramtymo raumenys. Po 5-6 sekundžių iškvėpdami palaipsniui atpalaiduokite visus raumenis. Kartokite 8-10 kartų, kiekvieną kartą stengdamiesi padidinti atsipalaidavimo laipsnį.
• I. p. - guli ant nugaros, kojos sulenktos. Giliai įkvėpkite ir tvirtai prispauskite vieną kelį prie kito. Išlikite šioje pozicijoje 5-6 sekundes, tada lėtai iškvėpdami, laisvai nuleiskite kelius į šonus. Pakartokite 8-10 kartų.
• I. p. - stovint, kojos pečių plotyje. Giliai įkvėpkite, ištiesdami rankas už galvos ir stipriai ištempdami, įtempdami visus kūno ir kojų raumenis. Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes, tada lėtai iškvėpkite, atpalaiduodami visus raumenis. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas žemyn, smakrą ant krūtinės, šiek tiek sulenkite kelius, nuleiskite pečius. Norėdami atpalaiduoti kojų raumenis, šiek tiek atsimuškite į vietą. Pakartokite 8-10 kartų.
• I. p. - stovint, kojos platesnės už pečius, rankos ant šiek tiek sulenktų kelių, galvą laikykite tiesiai (žvejo poza). Giliai įkvėpkite, įtempkite visus raumenis ir kelias sekundes pabūkite tokioje padėtyje. Tada iškvėpdami nuleiskite viršutinę kūno dalį ir galvą kuo žemiau. Kelias sekundes pabūkite šioje atsipalaidavusioje padėtyje. Po to dar kartą giliai įkvėpkite, šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį ir vėl atsipalaidavę stenkitės ją nuleisti dar žemiau, kol rankų nugara laisvai atsirems į grindis. Pakartokite 8-10 kartų.
• I. p. - sėdi ant kėdės, kūnas tiesus, abiejų rankų pirštai ant viršutinės pilvo dalies. Giliai įkvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir keletą sekundžių palaikykite tokioje padėtyje. Iškvėpdami kiek įmanoma labiau atpalaiduokite pilvo raumenis, lengvai masažuodami juos pirštais. Pakartokite 8-10 kartų.
• I. p. - stovint, sėdint ar gulint Lėtai kvėpuokite, šiek tiek įtempdami visus raumenis. Iškvėpdami pasistenkite juos visiškai atpalaiduoti.Atlikite 2-3 minutes.
• I. p. - sėdėti patogioje padėtyje. Paeiliui, įtemptai pasukite kojas, galvą ir rankas 30-40 sekundžių. Judėjimo amplitudė turi būti maksimali. Atlikite pratimus lėtai, stengdamiesi atpalaiduoti raumenis, kurie nedalyvauja šiame judesyje.Atpalaidavimo pratimai taip pat gali būti naudojami jūsų neuroemocinei būklei reguliuoti. Jie padės greičiau atsipalaiduoti ir nusiraminti. Štai keletas tokių pratimų:
• remdamiesi į dešinės rankos alkūnę, kiek įmanoma atpalaiduokite ranką, ją siūbuodami. Įsitikinkite, kad jis kabo kaip botagas. Tas pats su kaire ranka. Dabar pabandykite atpalaiduoti pirštus toje pačioje padėtyje;
• gulint, rankos išilgai kūno. Sulenkite dilbius į stačiu kampu, tada numeskite juos taip, kad jie kristų tik veikiami savo gravitacijos. Pastebėkite kontrastą tarp įtempimo lenkimo metu ir atsipalaidavimo nusileidžiant. Pakartokite kartu atpalaiduodami rankas ir pirštus;
• stovėdami pakelkite tiesias rankas aukštyn ir laisvai nuleiskite, kol pajusite, kad rankos kabo kaip tuščios drabužių rankovės.

Kai sėdime, mūsų raumenys nuolat dirba, tačiau ši veikla mums neduoda didelės naudos. Sėdi ilgos valandos Darbo vietoje mūsų raumenys, išlaikant kūno padėtį, patiria įtampą, kurią reikia atpalaiduoti atsipalaidavimo pratimų pagalba.

Paprastas atsipalaidavimo pratimų rinkinys užtruks vos 10 minučių, tačiau atpalaiduos visomis darbo valandomis.

Raumenų atpalaidavimo pratimai suteiks lengvumo jausmą ir harmonizuos darbą. nervų sistema, sugrąžins prarastas jėgas. Atliekant atsipalaidavimo pratimus svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimą: judesiai turi atspindėti tavo, giliai įkvėpti oro į skrandį, lėtai iškvėpti per nosį, tarsi išstumiant visą nuovargį.

Pratimų rinkinys poilsiui

1. IP – stovint, kojos klubų plotyje, pėdos lygiagrečios. Nugara tiesi, karūna ištiesta į viršų. Įkvėpdami sulenkite atgal - atsidarykite, iškvėpdami - aplenkite nugarą, pakelkite rankas į priekį. Judėkite kvėpuodami ritmu, palaipsniui didindami amplitudę ir pakeldami rankas šiek tiek aukščiau.
2. Ištieskite rankas į šonus, pakelkite rankas virš galvos. Laikykite galvą alkūnėmis, delnai sujungti. Iškvėpkite ir pasilenkite į dešinę, įkvėpkite į centrą, iškvėpkite į kairę, įkvėpkite į centrą. Švelniai sūpuokite iš vienos pusės į kitą. Grįžkite į centrą ir iškvėpdami nuleiskite rankas.
3. Įkvėpkite, o iškvėpdami švelniai pasilenkite į priekį ir žemyn, atpalaiduodami nugaros raumenis. Įkvėpdami apverskite judesį apvalia nugara. Ištieskite rankas aukštyn, iškvėpkite, vėl nuleiskite rankas ir pasukite žemyn, tada aukštyn. Padarykite tai tris kartus, tada pakabinkite žemiau, nuleiskite delnus ant grindų, pakaitomis sulenkite kojas ir pasukite kūną.
4. Ištieskite kojas atgal, o rankas į priekį. Toliau vaikščiokite sudėję kojas žemyn nukreipto šuns padėtyje. Ženkite mažais žingsneliais arčiau savo rankų.
5. Ištieskite kojas plačiai, pėdas lygiagrečiai, rankomis stumkite nuo grindų, įkvėpdami pasilenkite, o iškvėpdami aplenkite nugarą. Sklandžiai atviras ir apvalus.
6. Atpalaiduokite šerdį, pakaitomis sulenkite kelius ir siūbuokite kūną iš vienos pusės į kitą. Jūsų nugara ir kaklas atpalaiduoti, rankos juda laisvai, tarsi pieštumėte begalybės ženklą ant grindų.
7. Būkite centre, įkvėpkite traukdami krūtinę aukštyn, o iškvėpdami patraukite rankas atgal. Ištieskite rankas atgal, po kojomis, nukreipkite skrandį tarp šlaunų. Ištieskite rankas atgal į priekį, mažais žingsneliais grįžkite į žemyn nukreiptą šunį ir toliau vaikščiokite vietoje.
8. Įkvėpdami ištieskite kojų pirštus, sulenkite kelius, o iškvėpdami nukreipkite kulnus į grindis. Pažvelkite į savo rankas, patraukite dešinę koją į priekį, nuleiskite kairįjį kelį ant grindų. Pakelkite kūną aukštyn, suspauskite rankas, įtempkite skrandį. Iškvėpdami pastumkite kryžkaulį į priekį, nuleiskite dubenį žemyn, atidarykite krūtinė. Padėkite rankas ant grindų ir ištieskite užpakalinę koją. Pasukite kojas į dešinę, pasukite kūną atgal dešinė ranka atgal. Perkelkite ranką atgal ir aukštyn – ištieskite už rankos. Grįžkite į įtūžį, stumdami rankas nuo grindų.
9. Eikite į lentos padėtį, nuleiskite klubus žemyn, kūno svorį ant tiesių rankų ir kojų pirštų. Iškvėpdami pasilenkite atgal, uždėkite smakrą ant krūtinės, nusileiskite į pozą keturiomis ir grįžkite į žemyn nukreipto šuns pozą.
10. Mes einame vietoje, sulenkdami kelius ir ištiesdami nugarą. Įkvėpdami padedame kojų pirštus ant grindų, o iškvėpdami kulnus prikeliame prie grindų. Įkvėpdami pažvelkite į savo rankas, kairė koja žingsniuoja į priekį ir įtūpia. Nuleiskite dešinį kelį ant grindų, ištiesinkite kūną, suglauskite rankas. Nuleiskite dubenį, ištieskite rankas atgal – atverkite krūtinę.
11. Švelniai nuleiskite rankas ant grindų, pasukite kojas į kairę, pasukite kūną. Ištieskite kairę ranką, pažiūrėkite į pirštus, įkvėpkite ir judinkite ranką atgal ir aukštyn, ištieskite paskui ranką. Grįžkite į įtūžį, atsitraukite nuo grindų – išlipkite į žemyn nukreiptą šunį.
12. Žingsniai vietoje, įkvėpimas, aukšti kojų pirštai, iškvėpimas – kulnai ant grindų. Atsigulkite ant kelių, įkvėpdami sulenkite, iškvėpdami aplenkite nugarą. Tęskite bangą su stuburu.
13. Iškvėpkite, nuleiskite krūtinę žemyn, rankos ištiestos į priekį. Iškvėpdami aplenkite nugarą, įkvėpdami sulenkite.
14. Nusileisk į vaiko pozą – atsipalaiduok.