Tonuotas ir dailus merginos pilvukas visada bus jos draugų pavydas ir padidinto vyriško dėmesio objektas. Problema ta, kad ne visi vyrų dėmesio atstovai yra pasirengę visiškai atsiduoti treniruotėms, praleisdami laiką sporto salė kitų svarbių moterų priežasčių nenaudai. Tačiau visi nori turėti pilvo raumenis, vadinasi, namuose teks griebtis pratimų komplekso. Šis procesas neužims per daug jūsų laiko, o netgi leis derinti treniruotes su mėgstamo filmo žiūrėjimu, tačiau tuo pačiu galėsite pasiekti konkrečių rezultatų.

1. Moterų treniruočių ypatumai

Reikia pripažinti, kad skrandis daugeliui moterų yra problemiškiausia vieta, nusileidžianti galbūt tik sėdmenims. Taip yra dėl pačios gamtos, riebalų kaupimasis leidžia apsaugoti vaisius nuo įtakų išorinė aplinka nėštumo metu. Bet tai nereiškia, kad jūs turėtumėte nedelsdami paaukoti grožį vardan vaiko sveikatos. Daugiau nei įmanoma transformuoti riebalų pertekliusį gana patrauklius pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenis.
Antrasis ir daugeliui labai nemalonus moterų treniruočių bruožas yra būtinybė atsižvelgti į ilgį mėnesinių ciklas kurdami pamokų tvarkaraštį. Atminkite, kad neturėtumėte atskleisti savo kūno fizinė veikla 2-3 dienas prieš ir po menstruacijų.
Vienintelis dalykas, kurį galime pasakyti apie treniruotės rezultatus, yra tai, kad jūs tikrai pradėsite pastebėti visą efektą maždaug po 30 dienų nuo treniruotės pradžios. Kalbant apie nuomonių apie treniruočių dažnumą, jų yra gana daug, tačiau daugelis trenerių sutinka, kad vidutinė dienos trukmė (30-40 minučių) siurbiant presą gali duoti maksimumą. efektyvus rezultatas. Jei jums to per daug, pradėkite nuo 3–4 treniruočių per savaitę.
Žinoma, dažnai galite išgirsti apie daugybę įvairių stebuklingų programų, kurios leidžia per 7 dienas išpumpuoti standartinius pilvo raumenis. Logiška manyti, kad tai mažai tikėtina. Ypač jei esate linkęs į nutukimą. Problema ta, kad riebalų perteklius, deja, paslėps bet kokius „kubelius“, kad ir kokie jie būtų. Tokiu atveju į savo pratimų rutiną reikia įtraukti bėgimą, ėjimą, plaukimą ir, žinoma, veiksmingą sportinę dietą.

2. Šiek tiek anatomijos

Pratimų kompleksas dažniausiai formuojamas pagal struktūrines moterų pilvo preso ypatybes.
Yra keli pagrindiniai pilvo raumenys: tiesieji, skersiniai, vidiniai ir išoriniai įstrižai. Skersinis raumuo yra giliai viduje; tai yra tas, kuris supa mūsų liemenį skersai. Suverždamas šonkaulius, jis prilaiko vidaus organus ir formuoja juosmenį. Dėl silpno skersinio raumens išsikiša pilvas. Šis raumuo yra gana platus, todėl dažniausiai skirstomas į viršutinę, sąlyginai apatinę ir sąlyginai vidurinę dalis. Įstrižai raumenys vaidina svarbų vaidmenį bendrame moters siluete. Jie atsakingi už kūno pasukimą. Išpūsti, bet ne išpūsti, įstrižai raumenys yra raktas į vapsvos juosmenį. Tačiau čia nereikėtų persistengti, nes per daug juos išpumpuodami rizikuojate, užuot sumažinę juosmens apimtį, priešingai, padidindami jį stiprindami ir augindami įstrižuosius raumenis. Viršutinę pjedestalo liniją, atsižvelgiant į sportininkų ir pradedančiųjų dėmesį, užima tiesusis raumuo. Horizontaliai suveržtas sausgyslėmis, susidaro tie labai brangūs pilvo raumenys, kurių nedaugelis atsisakys. Remiantis biologine pilvo raumenų grupių sandara, būtų logiška pratimus suskirstyti į 3 grupes: viršutinis presas, apatiniai pilvo raumenys ir įstrižieji pilvo raumenys.

3.Mokymo programa

Kaip minėta anksčiau, treniruotėms nereikia papildomos įrangos. Pradėti reikėtų nuo apšilimo, šiek tiek pašildyti pilvo raumenis. Tiks tempimas gimnastikos pratimai, šokiai, įtūpstai. Kalbant apie laiką, užsiėmimus rekomenduojama planuoti 2 valandoms po valgio, bet 2 valandoms prieš miegą. Sutikite, sunku išpumpuoti tobulus pilvo raumenis pilnu pilvu ir vėlai vakare.
Daugeliui pratimų turėsite pereiti ant grindų. Kad išvengtumėte diskomforto, naudokite kelioninį ar gimnastikos kilimėlį. Labai nerekomenduojama siurbti pilvo raumenų ant sofos, tai nėra labai efektyvu ir gali sukelti nemalonių stuburo traumų. Venkite skersvėjų ir aštrūs kampai baldai.

4. Viršutinis presas

1. Klasikinis posūkis. Reikia atlikti 15 nuolatinių pakartojimų. Tik 2 būdai. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas tiesiai kelio sąnariai, padėkite juos pečių plotyje. Yra 2 rankų padėties variantai: uždėkite jas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės. Atlikite viršutinės kūno dalies, kaukolės pečių sukimąsi, o apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie grindų. Fiksuokite kūną 2-3 sekundes, tada tiesiog grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad reikia sukti, o ne kelti, kol reikia apvalinti nugarą ir traukti skrandį.

2. Gulimas kojos pakėlimas. Reikia atlikti 15-20 nuolatinių pakartojimų. Tik 3 būdai. Atsisėskite ant grindų, išsitieskite eilėje. Lėtai kelkite kojas kiek įmanoma tiesiau, kol jos sudarys stačią kampą su liemeniu. Pataisykite, padarykite 5 gilius iškvėpimus, grįžkite į pradinę padėtį. Kad būtų sunkiau, keldami 45 laipsnių kampu galite sustabdyti kojas ir užfiksuoti jas šioje padėtyje.

3. Nukrypimai. Būtina atlikti 10 nuolatinių pakartojimų. Tik 2 būdai. Atsisėskite ant pilvo, ištieskite kojas, rankas suglauskite už nugaros. Kiek įmanoma pakeliame viršutinę kūno dalį, sulaikome 5 gilius įkvėpimus, atsipalaiduojame ir grįžtame į pradinę padėtį.

5.Paspauskite žemyn

Galbūt daugeliui ši sritis visada yra pati problemiškiausia ir sunkiausia.
1. "Akordeonas". Reikia atlikti 15 nuolatinių pakartojimų. Tik 2 būdai. Atsistokite ant uodegos kaulo, ištieskite kojas į priekį. Tada sklandžiai pakelkite kojas, pritvirtinkite jas šioje padėtyje ir lėtai patraukite krūtinę aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį.

2. Kojų tiesinimas. Kiekvienai kojai turėtumėte atlikti 15 nepertraukiamų pakartojimų. Tik 2 būdai. Atsigulkite ant nugaros, laikykite kojas sulenktas tiesiai per kelius, o pėdas laikykite statmenas grindims. Pakaitomis ištieskite kojas ir laikykite jas 2-4 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Ėjimo žingsniai“. Kiekvienai kojai turėtumėte atlikti 35 nuolatinius pakartojimus. Tik 1 požiūris. Atsigulkite ant nugaros, kiek įmanoma ištieskite kojas, rankas už galvos. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, tada kuo greičiau imituokite ėjimą – iš pradžių viena koja, paskui kita.

6. Įstrižai

1. Pakrypimai. Reikia atlikti 15 nuolatinių pakartojimų. Tik 3 būdai. Pradinė padėtis stovima, nugara tiesi. Atlikite lenkimus maksimaliai pasislinkdami į kairę ir į dešinę pakaitomis, rankomis statmenai grindims. Kad būtų sunkiau, galite naudoti dirbtinius svarmenis, pavyzdžiui, 1-2 litrų vandens butelius.

2. "Žirklės". Vykdymo trukmė – 40-60 sekundžių. Tik 3 būdai. Pratimas, visiems pažįstamas nuo vaikystės. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 45–55 laipsnių kampu, tada sukryžiuokite, laikykite kojas pakabintas.

3. Šoninis posūkis. Reikia atlikti 30 nuolatinių pakartojimų. Tik 2 būdai. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos tiesiai prie kelių sąnarių ir patrauktos iki krūtinės. Laikydami jį kuo tvirčiau viršutinė dalis liemenį prispaudę prie grindų, meskite uždarytas kojas pakaitomis į kairę ir į dešinę, bandydami kojomis paliesti grindis.

Būkite atsargūs, pratimai įstrižiems pilvo raumenims vizualiai išplečia juosmenį, padėdami ištiesinti nugarą, bet ne atvirkščiai; nesulauksite juosmens susiaurėjimo efekto klubų atžvilgiu.

Be to, kas išdėstyta aukščiau, yra pratimas " Vakuuminis„ant vadinamųjų vidinių pilvo raumenų. Jei tai darysite reguliariai, galite žymiai sumažinti garsumą vidinių riebalų, atsikratykite patempto pilvo efekto, taip pat vizualiai susiaurinsite juosmenį. Ir visa tai nerizikuojant susirgti „vyriškais“ pilvo raumenimis, tai yra, pernelyg išpūsti. Technika gana paprasta – pradinėje padėtyje atsistokite tiesiai arba keturiomis, giliai įkvėpkite, bet tik per nosį. Iškvėpkite tol, kol atsikratysite oro plaučiuose ir skrandis taps kiek įmanoma atitrauktas. Fiksuokite padėtį 10-15 sekundžių, iškvėpkite. Tai turėtų būti kartojama apie 10 kartų.

7. Vaizdo įrašas apie merginos treniruotes namuose

8. Tęsti

Galima tik pavydėti šiuolaikinės merginos daugiafunkciškumo ir aktyvumo, kuris, žinoma, ir baigiasi aukštas lygis dienos darbo krūvis. Tačiau sveikatai skirtas laikas negali būti švaistomas. Gražus kūnas, ypač neįtikėtino tono pilvas su šiek tiek apibrėžtais pilvo raumenimis, leis jums jaustis labiau pasitikintis ir išlaikyti ramybę absoliučiai bet kokioje gyvenimo situacijoje.

Visais laikais dailiosios lyties atstovės nori atrodyti patraukliai. Standartai keičiasi moteriškas grožis, bet šis noras visada išlieka.

Šiandien gražus tonusas kūnas, elastingi sėdmenys, lieknos kojos, plonas skrandis. Šiandienos straipsnis yra apie tai, kaip namuose pasitempti mergaitės pilvo raumenis.

Kada geriausias laikas papūsti pilvo raumenis?

Treniruojantis namuose daugelis rekomenduoja pratimus daryti ryte tuščiu skrandžiu. Tai efektyvu, nes visą vakaro energiją organizmas išnaudoja miegodamas, todėl rytinės treniruotės naudoja riebalų energiją. Tikras žingsnis siekiant atsikratyti pilvo riebalų.

Tačiau atminkite, kad ryte glikogeno rezervas (tai „konservuoti“ angliavandeniai, mūsų organizmo energijos rezervas) praktiškai yra nulinis, todėl jėgos treniruotės nerekomenduojamos. Gerai be streso daryti jogą, tempimą ir paprastus pratimus. Stebėkite savo savijautą.

Atlikite pratimus naudodami teisingą kvėpavimo techniką: iškvėpdami priverskite, o įkvėpdami atpalaiduokite raumenis. Veiksmingiausia treniruotė neduos norimo rezultato be teisinga technika kvėpavimas.

Kaip greitai galite išpumpuoti savo abs?

Kalbant apie laiką, vidutiniškai reikia bent mėnesio reguliariai mankštintis, kad būtų galima apibrėžti pilvo raumenis (pumpuoti pilvo raumenis „kubeliais“). Geriau sportuokite kiekvieną dieną, skirdami pratimams pusvalandį. Patikinimas, kad yra stebuklingų programų, kurios gali padėti jums namuose per savaitę pasiekti tobulus pilvo raumenis, yra tiesiog mitas. Užduotis tampa sudėtingesnė, jei mergina turi antsvorio. Didesnis nei 1 cm storio riebalų sluoksnis ant pilvo paslėps kubelius net ir intensyviausio pratimo metu. Šiuo atveju jėgos treniruotes būtinai lydi svorio metimo pratimai (bėgimas, ėjimas), sveika mityba ir kūno džiovinimas.

Pilvo pratimai mergaitėms namuose: kontraindikacijos ir įspėjimai

Kontraindikacijos atlikti pilvo pratimus gali būti: įvairių ligų ir šioje srityje esančių organų negalavimai, išvaržos, neseniai atliktos operacijos, stuburo problemos. Manau, kad tai jau aišku, bet dar kartą pasikartosiu - nėštumas taip pat yra reikšminga kontraindikacija atlikti tokius pratimus. Pirmą mėnesį po gimdymo taip pat geriau susilaikyti nuo fizinės veiklos.

Mergaičių treniruočių namuose taisyklės

• Mankštintis reikia ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio;
• galite eiti miegoti praėjus kelioms valandoms po treniruotės;
• Pratimus geriau daryti ant kieto paviršiaus, nes minkštas neleis norimą efektą ir gali skaudėti nugarą;
• Geriau treniruotis kas antrą dieną, taip kūnas turės galimybę atsigauti;
• Merginoms tinkamiausia treniruotė bus treniruotė, kai kiekvienas pratimas bus kartojamas 10-15 kartų, o priėjimų skaičius neviršys 4;
• apkrova turėtų būti didinama palaipsniui;
• Prieš mankštą turėtumėte apšilti.

Paskutiniam taškui puikiai tiks bėgimas, šildymas ar intensyvus buto valymas. Tai padės derinti verslą su malonumu, sušilimu ir švariu būstu.

Pratimai mergaitėms pilvo raumenims patempti

Jei treniruojatės namuose, čia yra keletas puikių pratimų, kurie padės jums pradėti:

1. Traškėjimas 4 kartus – 10 pakartojimų. Atlikdami pratimą galvokite apie tai, kaip pakelti pečius nuo žemės ar kilimėlio, kai traškėjate.
2. Traškėjimas – 10 pakartojimų. Traškant, jums nereikia pakelti visos nugaros nuo žemės, kaip tai darote atsisėdus. Nuplėšti reikia tik viršutinę nugaros dalį. Atsigulkite ant kilimėlio, grindų ar kilimo. Laikykite rankas prie galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės. Pilvo raumenimis pakelkite pečius ir laikykite juos viršuje. Iškvėpkite nusileisdami žemyn.
3. Apvalūs traškėjimai - 10 pakartojimų. Įeikite į traškią padėtį. Sulenkite viršutinę kūno dalį į kairę, kad gautumėte kairįjį apskritimą, ir į dešinę, kad gautumėte dešinįjį apskritimą. Dėl lengvas įgyvendinimas daryti mažus sukamaisiais judesiais. Norėdami padidinti sunkumų, atlikite didelius sukamuosius judesius.
4. Atvirkštiniai traškėjimai – 12 pakartojimų. Pradėkite pratimą, kai keliai sutampa su klubais. Pritraukite kelius prie krūtinės ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Naudokite rankas, kad palaikytumėte šonus.
5. Dviratis – 10 lėtų pakartojimų, 8 greiti pakartojimai. Sulenkite kelius link krūtinės, pakelkite kairįjį kelį ir pasukite dešinįjį petį link kelio. Norėdami visiškai pakartoti, pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Tiesios kojos pakėlimai – 10 pakartojimų. Pradėkite pratimą kelius su klubais. Pakelkite kelius prie krūtinės. Tada ištieskite kelius aukštyn. Norėdami užbaigti visą pakartojimą, nuleiskite kojas tiesiai ant kilimėlio. Dėl papildoma apkrova laikykite rankas po apatine nugaros dalimi.
7. Pilvo tempimas – palaikykite 30 sekundžių. Ištieskite rankas ir kojas. Įtempkite abs taip, lyg trauktumėte pirštus ir kojų pirštus link priešingų sienų. Pabandykite giliai įkvėpti.
8. Įstrižas raumenų tempimas – palaikykite 30 sekundžių Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje. Iškelk tai dešinę koją, laikydami kojas prispaustas prie kilimėlio. Apvyniokite kairę koją aplink dešinę ir sulenkite dešinioji pusė. Giliai kvėpuoti. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
9. Šoninė lenta – palaikykite 30 sekundžių. Padėkite alkūnę žemiau peties. Pakelkite klubus balansuodami ant kojų ir alkūnės. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
10. Klubų pakėlimai – 8 pakartojimai. Po lentos atsigulkite nugara ant grindų. Pakelkite klubus link lubų. Po to nuleiskite juos ant grindų. Ar norite išpuoselėti raumenis per mėnesį? Paspartinkite savo rezultatus naudodami šį efektyvų treniruočių planą.

Pilvo pratimų programos 30 dienų

Pratimai „kubeliams“ formuoti mergaitėms

Tačiau daugelis moterų, kurios svarsto, ar per mėnesį įmanoma išpūsti pilvo raumenis, nori gauti išpuoselėtus pilvo raumenis su pastebimais šešiais paketais. Šiuo tikslu galite naudoti šiuos pratimus:

Atsisėskite ant kėdės ar lovos krašto ištiesę kojas į priekį. Sulenkite juos ir traukite link krūtinės, kiek įmanoma įtempdami pilvo raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, rankas uždėkite už galvos, laikykitės už sofos krašto. Lėtai pakelkite tiesias kojas ir sklandžiai jas nuleiskite.

Atlikite pratimą dviračiu.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite klubus stačiu kampu grindų paviršiui. Pritraukite kelius prie krūtinės, įtempdami pilvo raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šie pratimai vadinami atvirkštiniais traškėjimais.

Veiksmingi pilvo pratimai vaizdo įraše

Namuose pumpuojame apatinius pilvo raumenis

Yra daug pratimų, skirtų mergaitėms namuose papūsti apatinius pilvo raumenis. Remkitės aukščiau aprašytu metodu pilvo raumenims stiprinti. Tačiau būtinai jį papildykite:

• Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos ir sulenkite kelius. Šiek tiek pakelkite dubenį, pabandykite patraukti kelius link krūtinės. Jei negalite atlikti šio veiksmo iš karto, patraukite jį kiek įmanoma aukštyn.
• Išlaikydami ankstesnę padėtį, ištieskite kojas ir šiek tiek pakelkite jas nuo paviršiaus, laikykite lygiagrečiai grindims. Dabar atliekame „žirkles“, pakaitomis išskėsdami kojas ir sukryžiavę jas kartu.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai jums

Namuose pumpuojame viršutinės pilvo dalies raumenis

• Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius ir klubų plotyje. Jūsų rankos gali būti už galvos arba sukryžiuotos priešais jus. Pakelkite pečius ir pečių ašmenis. Nereikia bandyti pakelti apatinės nugaros dalies! Jis neturėtų nukristi ir būti tvirtai prispaustas.
• Kitas kompleksas viršutiniams pilvo raumenims – kojų pakėlimas. Gulėdami ant grindų, ištieskite kojas. Pakelkite juos, kol pasieksite stačiu kampu su grindimis. Nuleiskite jį. Kad būtų sunkiau, kojas galite pakelti ne statmenai grindims, o 45° kampu ir laikyti.

Norėdami gauti gerai apibrėžtą pilvą, turėsite laikytis griežtos dietos. Manau, tu tai jau žinai. Tačiau taip pat reikėtų pažymėti absoliučią pilvo treniruotės svarbą, nes būtent tai gali padaryti jūsų skrandį plokščią ir tonizuoti.

Pilvo pratimai mergaitėms, kartu su tinkama mityba– vienintelis kelias į tobulą skrandį.

Net jei teisingai susikūrėte savo mitybą ir praradote riebalų perteklių, norint pasiekti tikrai gražų siluetą, jums reikia gerai išvystytų ir elastingų raumenų. Straipsnyje analizuosime geriausi pratimai spaudai mergaitėms. Jie padės išgauti gražią figūrą.

Taigi, patvirtinę savo ketinimą dirbti su savimi, pradėkite intensyviai treniruoti pilvo raumenis. Juos reikia dirbti taip pat sunkiai, kaip ir visus kitus raumenis. Norint, kad treniruotė būtų sėkminga, neužtenka atlikti keletą traškučių ir pavadinti tai treniruočių diena. Suplėšyti pilvo raumenis reikia laiko ir sunkaus darbo.

Žemiau išvardinsiu septynis super pratimai abs mergaitėms, kurios padės jums gauti tobula figūra. Galite atlikti visus šiuos pratimus ir paversti juos atskira pilvo treniruote arba kai kuriuos iš jų galite įtraukti į savo įprastą treniruotę. Jei tai padarysite, pasiruoškite pamatyti nuostabius rezultatus!

1 pratimas – įstrižai traškėjimai

Yra daug traškučių variantų. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Kairės pėdos kulkšnį uždėkite ant dešiniojo kelio ir padėkite rankas už galvos. Spausdami apatinę nugaros dalį link grindų, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir pasukite viršutinę kūno dalį įstrižai link kairiojo kelio.

Atlikti pilvo pratimus merginoms – ne tik galimybė pagražėti, bet ir pasirūpinti savo sveikata.

Svarbiausia, kad atliekant šį pratimą būtų treniruojama pilvo ir įstrižainė, yra maksimali įtampa judesio viršuje. Būtinai keiskite kojas, kad abi kūno pusės vystytųsi harmoningai.

2 pratimas – dviratis

Jums tikrai turėtų patikti šis pratimas, nes jis lavina visus be išimties pilvo raumenis. Kai į savo įprastą treniruotę įtrauksite pratimus dviračiu, tikrai pamatysite rezultatus. Tai alinantis pratimas, bet jį reikia ištverti, nes gražus pilvukas verta.

Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, rankas uždėkite už galvos. Pakelkite pečius nuo grindų, pasiekite dešinį kelį link kairės alkūnės ir ištieskite kairę koją. Toliau keiskite priešingus kelius ir alkūnes.

Važinėjimas dviračiu yra puikus pratimas, kuriame dirba visi pilvo raumenys.

Stenkitės pakelti pečius aukščiau nuo grindų, nepaisant to, kad tokiu būdu pratimą atlikti sunkiau. Tai būtina norint labiau apkrauti pilvo raumenis. Atlikite daugiau pakartojimų, kol jūsų pilvas pradės degti! Pilvo pratimai mergaitėms, skirtingai nei pratimai vyrams, nėra skirti didinti raumenų masė. Tiesą sakant, jūs treniruojate ištvermę ir palengvėjimą. Atlikdami daug pakartojimų ir nenaudodami svarmenų, galėsite įtempti skrandį tobula forma, išlaikant figūros moteriškumą.

3 pratimas – raidė „V“

Tai sudėtingas ir amplitudinis pratimas. Neatsitiktinai ji sąraše yra trečia, nes ją atlikti patartina gerai apšilus pilvo raumenims. Šis pratimas privers jūsų pilvo raumenis iki galo, o kitą dieną netgi gali atsirasti raumenų skausmas. Norint išvengti nugaros traumų, reikia stebėti pratimo atlikimo techniką ir atlikti jį ant minkšto kilimėlio.

Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas virš galvos, tarsi nardytumėte baseine. Dabar, naudodami pilvo raumenis, pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis, kad jūsų kūnas sudarytų raidę „V“.

Tai vienas iš sunkiausių pilvo pratimų, bet verta.

Nereikia liesti kojų pirštų rankomis ant kiekvieno karto, jei negalite to padaryti nesulenkę rankų. Švelniai nuleiskite kojas ir kūną ant grindų ir atsipalaiduokite. Viską darykite lėtai ir susikaupę. Greiti ir staigūs judesiai tik pakenks jūsų pilvui ir nugarai.

4 pratimas – atbuliniai traškėjimai

Šis merginoms skirtas pilvo pratimas labiau apkrauna apatinius pilvo raumenis. Tai gana paprasta, tačiau fitneso klubo lankytojai dažnai apie tai pamiršta.

Atsigulkite ant nugaros ir patraukite kelius aukštyn, kad jie būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Dabar, naudodami pilvo raumenis, pakelkite klubus nuo grindų ir patraukite kelius link pečių.

Atlikdami tokius pratimus kaip atvirkštiniai susitraukimai, gerai treniruojate apatinius pilvo raumenis.

Nedarykite klaidos, kad visą svorį užsimestumėte ant kaklo. Jums nereikia per toli perkelti klubų. Jau pajusite, kaip dirba apatiniai pilvo raumenys.

5 pratimas – kojų pakėlimai

Tai dar vienas puikus pratimas apatinės pilvo dalies raumenims. Kai tai padarysite, jūsų pilvas tiesiog degs! Būkite kantrūs, norėdami pamatyti rezultatą, turite dirbti tol, kol pajusite lengvą deginimo pojūtį.

Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas ir pridėkite rankas prie sėdmenų, delnais žemyn.

Šis pratimas atliekamas lėtai. Stenkitės nepakelti apatinės nugaros nuo grindų.

Lėtai pakelkite abi kojas nuo grindų, kol jos bus statmenos grindims. Laikykite šią poziciją sekundę, tada lėtai nuleiskite kojas, kol nuo grindų liks keli centimetrai. Kelias sekundes palaikykite kojas šioje padėtyje ir vėl pakelkite. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų. Jei norite apsunkinti pratimą, uždėkite rankas už galvos.

6 pratimas – Žirklės horizontalioje plokštumoje

Žirklės yra smagus pratimas, bet ir gana sudėtingas. Kai juos darysite, būtinai prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis.

Nekelkite kojų aukštai, iki grindų turi likti apie 10 centimetrų.

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas po sėdmenimis, delnais ant grindų. Pakelkite tiesias kojas kelis centimetrus nuo grindų. Dabar kuo ilgiau judinkite kojas kryžminiu būdu. Jūs netgi galite įrašyti savo laiką ir bandyti jį įveikti kiekvieną kitą kartą.

7 pratimas – kojų sūpynės

Šis pratimas bus puiki treniruotės pabaiga. Kojų siūbavimas geriausiai tinka tada, kai pilvo raumenys jau pavargę ir dabar juos reikia, kaip sakoma, nugludinti.

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas po sėdmenimis delnais žemyn. Pakelkite vieną koją 45 centimetrus nuo grindų. Kaitaliokite kojas taip, lyg greitai eitumėte ar plauktumėte – vieną aukštyn, kitą žemyn. Kojos turi būti tiesios, o kulniukai neturėtų būti dedami ant grindų. Atlikite pratimą kuo intensyviau, tarsi nuo to priklausytų jūsų gyvybė! Kai nebegalite pasisupti, sveikiname, esate pasiruošę eiti namo.

Šis pratimas yra geras būdas užbaigti pilvo treniruotę.

Pirmiau minėti pratimai merginoms yra puiki treniruočių programa. Darykite juos tris kartus per savaitę ir per mėnesį nustebsite pažvelgę ​​į save veidrodyje. O po trijų ar keturių mėnesių reguliarių treniruočių jums pradės pavydėti mažiau sėkmingi fitneso entuziastai.

Pilvo pratimai mergaitėms yra tokie pat svarbūs kaip, tarkime, kojų ir sėdmenų pratimai. Norint gerai atrodyti, reikia harmoningai lavinti visą savo kūną be išimties. Be to, dirbdami pilvo raumenis pagerinate kraujotaką Vidaus organai, kuris svarbus moters sveikatai.

Nepamirškite technikos, stenkitės be reikalo neįtempti apatinės nugaros ir kaklo raumenų. Jei po treniruotės jaučiate, kad skauda ten, kur neturėtumėte būti, gali būti, kad kažką darote ne taip. Susikoncentruokite į savo pojūčius ir išmokite jausti savo kūną, taip pat mėgaukitės pačiu treniruočių procesu.

Pilvo kubeliai yra „dekoracija“ ne tik vyrams, bet ir moterims. Todėl kiekvienas žmogus nori turėti gražius pilvo raumenis. Bet kaip tai pasiekti? Ir kiek tai trunka? Tiesą sakant, nereikia daug laiko išpumpuoti pilvo raumenis, ypač jei žmogus neturi antsvorio. Tai gali užtrukti 1 ar 2 mėnesius, priklausomai nuo to, kaip asmuo mokosi. O dabar kalbėsime apie tai, kaip papūsti pilvo raumenis likus mėnesiui iki šešių paketų įsigijimo. Tačiau pirmiausia reikėtų pasakyti keletą žodžių apie mitybą, nes ji atlieka svarbų vaidmenį šiame, atrodytų, sudėtingame reikale.

Kaip mergaitei namuose per 1 mėnesį pasidaryti gražūs abs?

Yra universalių patarimų, kurie efektyviai padeda ne tik numesti svorio, bet ir per trumpiausią laiką išpumpuoti reikiamus pilvo raumenis. Merginoms dėl kūno ypatybių ir sandaros ypač sunku sukaupti pilvo raumenų sritį tiek, kad ten atsirastų kubelių: baltymų pasisavinimas ir raumenų augimas vyksta daug lėčiau nei vyrams. Tačiau nėra neįmanomų užduočių, kurios neleistų jums susidoroti su klausimu, kaip mergina per mėnesį gali pasipūsti pilvo raumenis. Šios rekomendacijos jums padės:

1. Kiekvieną mėnesio dieną turėtumėte eiti miegoti ir keltis lygiai tuo pačiu metu. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas ir kūnas pakankamai miega per jums skirtą laiką. Miegokite su atviru langu, kad oras gerai cirkuliuotų visame kambaryje.
2. Pabuskite taip, kad turėtumėte pakankamai laiko visoms rytinėms procedūroms. Stresas yra pirmasis jūsų priešas sveikoje kasdienėje rutinoje.
3. Pradėdami rytinę mankštą, norėdami tinkamai ir efektyviai išpumpuoti pilvo ertmę, būtinai pradėkite nuo apšilimo, po kurio kruopščiai ištempkite raumenis.

Abs dietos sudedamosios dalys

Kartu su maistu būtina gauti visą spektrą vitaminų, vertingų mineralų, gyvybiškai svarbių skaidulų, optimalų vandens kiekį, taip pat gerai žinomą maisto papildų rinkinį. Jei laikotės nesubalansuotos mitybos, sveikatos problemos neišvengiamos. Žmogų vargina alkio jausmas, treniruodamasis jis negali susikurti gražaus kūno. Dietoje tikrai turi būti daržovių patiekalai, įvairūs vaisiai (vaisiai su aukštu GI turi būti vartojami saikingai), visos žinomos grūdų rūšys, o svarbiausia – baltymai. Dauguma ekspertų ragina valgyti padalintus; galite valgyti maždaug 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Be to, kiekvienai maisto rūšiai turėtų būti Tikslus laikas. Bet kokius angliavandenius patartina suvartoti prieš pietus. Maistas antroje dienos pusėje pirmiausia turėtų būti užpildytas baltymais. Jei po pietų pasimėgausite angliavandenių turinčiu maistu, gautų kalorijų tikrai negalėsite išnaudoti. Jie bus kaupiami riebaluose. Jūs tikrai turėtumėte pašalinti iš savo dietos visus maisto produktus ir patiekalus, kurie nėra naudingi.

Informacija vyrams

Visiškai įmanoma sukurti gražius pilvo raumenis ir pašalinti papildomus kilogramus per kelis mėnesius. Viskas priklauso nuo žmogaus motyvacijos. Turite skirti bent ketvirtį valandos per dieną pilvo raumenims siurbti.

Pilvo traškėjimo pratimai mergaitėms

Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius, kad pėdos liktų prispaustos prie grindų. Padėkite delnus ant pakaušio, bet jei jūsų treniruotės yra žemos, juos galima dėti išilgai liemens. Keldami pečius ir liemenį, pabandykite pasiekti dešinįjį petį iki kairiojo kelio. Palaikykite kelias sekundes, grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje.

Kojų pakėlimo pilvo pratimai mergaitėms

Norint pakelti pilvo raumenis, naudinga pakelti klubus. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, delnais už galvos arba ištieskite rankas į priekį. Pakelkite kojas maždaug 45 laipsnių kampu. Judesiai turi būti sklandūs, kurį laiką būkite viršutinėje padėtyje, tada lėtai nuleiskite kojas ant grindų.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai jums

Pilvo traškėjimo pratimai su hanteliais mergaitėms

Hantelio traškėjimas: Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio sulenkę kelius. Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį, ištieskite jį į šonus. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį nuo grindų, ištiesdami hantelius virš kojų link lubų. Norint gauti šešių paketų abs, reikia tiek sulenkti raumenis, tiek numesti riebalų.

Dviračių preso pratimai mergaitėms

Mėgstamiausias pratimas nuo vaikystės. Atsigulkite rankomis už galvos. Jūsų kojos turi būti 45 laipsnių kampu, laikykite jas kuo žemiau. Tada imituokite važiavimą dviračiu. Pilvo raumenys turi būti įtempti. Rekomenduojama tai daryti kuo ilgiau.

Pilvo pratimai: pilvo tempimas mergaitėms

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir pailsėkite alkūnėmis. Lėtai kelkite kojas po vieną kuo lėčiausiu tempu, stenkitės jausti raumenų krūvį. Pakartokite 3 serijas, po 10-15 pakartojimų.

Naudinga informacija norint numesti svorio

Pratimai apatiniams pilvo raumenims mergaitėms

Atsisėskite ant kėdės, kojomis išspauskite priimtino svorio taburetę ir pakelkite nuo grindų. Laikykite išmatą 7-10 minučių. Tai labai sunku, bet rezultatas jus džiugins. Rekomenduojama daryti 2-3 kartus.

Atminkite, kad „kubeliai“ reikalauja pakartojimų skaičiaus pokyčių, pertraukų tarp rinkinių ir svorių. Stenkitės fiksuoti savo pasiekimų rezultatus, vesti treniruočių žurnalą.

Be to, nepamirškite apie saugumą – neatsargus pratimų atlikimas pilvo raumenims dažnai sukelia nugaros problemų. Nutraukite treniruotę, jei pastebėsite skausmo požymius. Pabandykite užbaigti pilvo pratimus su nugaros pratimais.

Puiki treniruotė mergaitei per 30 dienų užsiauginti pilvo raumenis

Išlaikykite ir tonizuokite savo esmę su šiomis puikiomis pilvo treniruotėmis per 30 dienų. Kitą mėnesį atlikite pratimus 3 kartus per savaitę. Tai galite padaryti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Nepamirškite, kad šešių absoliutų dalių abs reikalauja keisti pakartojimus, poilsio laikotarpius, pratimus ir naudojamus svorius.

Turėtumėte padaryti:

• Pakelkite kojas 20 sekundžių, 10 sekundžių pailsėkite;
• Žirklės 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
• Kojų siūbavimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
• Plankas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
• Atbulinė traškėjimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
• Masono sukimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis.
• Atlikite 4 pratimų ratus.

Svarbu: tarp pratimų pailsėkite 10 sekundžių.

Plokščias pilvas su šešiais paketais visada atrodo gražiai, bet ar įmanoma merginoms per savaitę pasipūsti pilvo raumenis? Kad pasisektų, reikia treniruotis kasdien ir teisingai. Pilvo presas susideda iš kelių raumenų grupių, kurias reikia treniruoti po vieną. Yra specialūs pratimai, skirti kiekvienam raumeniui.

Ar įmanoma per savaitę išpumpuoti merginos pilvo raumenis? Atsakyti į šį klausimą yra problematiška. Treniruotės poveikis pilvo raumenims pakelti priklauso nuo kelių veiksnių:

• tinkama mityba;
• užsiėmimų reguliarumas ir intensyvumas;
• Kompleksinis požiūris.

Jei netingi ir sportuoji 2 kartus per dieną po 15 minučių, kubeliai atsiras greitai, per 2 savaites. Sunkiau bus tiems, kurie treniruojasi 2–3 kartus per savaitę. Tai gali užtrukti mėnesį ar net ilgiau.

Net ir intensyviai ir reguliariai mankštinantis, neturėtumėte tikėtis, kad per 1 savaitę po treniruotės atsiras šešių raumenų masės.

Per 7 dienas jūsų skrandis gerokai sumažės, jis taps labiau tonizuotas, išnyks riebalų sankaupos, o pilvo raumenys bus pastebimi.

Kaip greitai šešių paketų pakuotė atsiras ant skrandžio, priklauso nuo jūsų pilvo būklės. Jei atsiranda riebalų raukšlių ir yra antsvorio, tada bus sunkiau sutvarkyti figūrą. Pirmiausia turite numesti svorio, atsikratyti riebalų (tai gali užtrukti 1–2 mėnesius), o tada pradėti siurbti šešias pakuotes.

Norėdami greitai išpūsti pilvą, turite laikytis šių rekomendacijų:

• laikytis mažai kalorijų turinčios dietos;
• prieš atliekant pratimus reikia atlikti apšilimą;
• reguliariai mankštinkitės, netreniruotiems žmonėms galite tai daryti kas antrą dieną;
• mankšta ryte prieš pusryčius;
• palaipsniui didinkite apkrovą, pradedantiesiems pirmosiomis dienomis nereikėtų persistengti.

Pratimai turi būti intensyvūs ir ritmiški, tada riebalai degs greičiau. Svarbu ne tai, kiek traškučių darote, o kiek laiko jie daromi (optimaliai 15 traškučių per 30 sekundžių). Kad kubeliai atsirastų, pratimai turi būti atliekami išmatuotai, kiekvienoje padėtyje būnant po kelias sekundes.

Laikui bėgant patartina apsunkinti krūvius, naudoti hantelius ir plėtiklius, treniruoti kitas raumenų grupes.

Veiksmingi pratimai mergaitėms

Pilvo presas susideda iš didelis kiekis raumenys, tačiau pagrindiniai yra šie:

• įstrižas vidinis ir išorinis;
• tiesus;
• skersinis

Kiekvienam, kurio jums reikia specialus kompleksas pratimai.

Prieš pamoką reikia atlikti apšilimą. Galite šokinėti per virvę, šokti ar bėgioti vietoje. Kiekvieną pratimą atlikite ne daugiau kaip 20 kartų, galite atlikti kelis metodus.

Iki tiesiojo raumens

Svarbu išpumpuoti šį raumenį, nes čia susidaro kubeliai. Ji atsakinga už dubens ir apatinės nugaros dalies darbą. Jį galima grubiai suskirstyti į apatinę ir viršutinę. Pratimai šiuos segmentus veikia skirtingai. Viršutinė dalis gali būti pumpuojama sukant, o apatinė dalis traukiant kojas link kūno.

Veiksmingi pratimai:

• Kojų pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas 90˚ kampu į kūną, lėtai jas nuleiskite, bet nedėkite ant grindų.
• Kabantis ant horizontalios juostos su kojų pakėlimais. Poveikis panašus į ankstesnio pratimo. Galite pakelti kojas tiesiai arba prispausti prie kūno sulenkę kelius.
• Klasikiniai traškučiai. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos. Pakelkite viršutinę kūno dalį, kad pakeltumėte pečius nuo grindų. Palaikykite 5-10 sekundžių, lėtai atsigulkite ant grindų.
• Sukimas su kūno pakėlimu. Kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Naudodami pilvo jėgą, turite visiškai pakelti liemenį nuo grindų, atsistoję, kad pirštų galais pasiektumėte kojų pirštus. Laikykite 10 sekundžių, lėtai atsigulkite ant grindų.
• Atvirkštinis traškėjimas. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius pakelkite kojas, kad apatinė nugaros dalis pakiltų nuo grindų. Palaikykite 10-20 sekundžių. ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Lenta. Sutelkite dėmesį į alkūnes ir kojų pirštus. Laikykite šioje pozicijoje mažiausiai 20 sekundžių.
• Žirklės. Šį pratimą galima atlikti pakabinus ant horizontalios juostos, tačiau jį pasiekti gali tik fiziškai treniruoti žmonės.

Priėjimų skaičius gali būti padidintas iki 4.

Įstrižiems raumenims

Įstrižieji raumenys yra atsakingi už kūno lenkimą, lenkimą ir pasukimą. Pratimai padės pašalinti nukarusius šonus ir kelis centimetrus nuo juosmens bei suformuoti gerą laikyseną.

Negalite persistengti siurbdami šią raumenų grupę, kitaip juosmens linija išnyks. Figūra įgaus H formą.

Išorinis įstrižasis raumuo gali būti pumpuojamas naudojant asimetrinius posūkius, liemens posūkius ir kojų pakėlimus, vidinį įstrižąjį raumuo – lenkiant, sukant dubens ir liemens. Valgyk veiksmingi pratimai iš stovimos, sėdimos ir gulimos padėties.

Treniruočių kompleksas:

• Šoniniai lenkimai. Atsistokite tiesiai, rankos už galvos. Atlikite 12 lenkimų į abi puses 3 rinkiniais. Reikia pasilenkti tol, kol pajusite įtampą šone.
• Slenkantys šlaitai išilgai kūno. Pratimą patartina atlikti su hanteliais, sveriančiais iki 1,5 kg. Kairė ranka ant juosmens, dešinė ranka išilgai kūno, sulenkite į dešinę pusę, bandydami pasiekti kelį. Pakeiskite rankas ir darykite tą patį.
• Pasilenkite į priekį liesdami priešingą koją. Kaire ranka stenkitės pasiekti dešinės pėdos pirštų galiukus. Nelenkite galūnių per kelius.
• Pasukite kojas. Laikykite nugarą tiesiai, suimkite atramą ranka. Pasukite į šoną, tada pirmyn ir atgal. Galite apsunkinti pratimą. Tuo pačiu metu pasukite koją į šoną ir atgal. Atlikite 20-30 kartų per 2 metodus.
• Šoninė lenta. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę, kojas remkitės į grindis. Pakelkite liemenį, palaikykite 20-30 sekundžių.
• Šoniniai traškėjimai. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos. Pakelkite liemenį, kaire ranka paliesdami dešinę koją ir atvirkščiai.
• Šoniniai posūkiai. Atsigulkite ant kairiojo šono, kojos tiesios, dešinė ranka už galvos. Pabandykite pakelti liemenį nuo grindų.
• Šoniniai posūkiai sėdint. Kojos tiesios, rankos suglaustos priešais save. Perkeldami rankas į kairę, patraukite dešinę koją link kūno.
• Įstrižai posūkiai. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Keldami kūną ir traukdami kelius, kairiąja alkūne palieskite dešinįjį kelį ir atvirkščiai.

Dauguma pratimų lavina ne tik įstrižai, bet ir sėdmenis bei šlaunis.

Ant pagrindinių raumenų

Pagrindiniai raumenys apima raumenis, atsakingus už dubens, klubų ir stuburą. Tai:

• įstrižiniai ir tiesieji pilvo raumenys;
• gluteus maximus raumenys;
• šlaunų raumenys;
• nugaros tiesiamieji ir kulkšnies tiesikliai.

Plaukimas ir važiavimas dviračiu yra naudingi jūsų širdžiai stiprinti.

Pratimai:

• Pasukite kojas pirmyn ir atgal, į šonus. Atliekamas stovint.
• Kojos pagrobimas. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Pakelkite koją aukštyn.
• Pakelkite kojas iš gulimos padėties. Pakaitomis kelkite kairę ir dešinę galūnes, tada abi.
• Tiesus kūno pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite dilbius, rankomis pasiekite kojas.
• Lenta. Tinka bet koks šio pratimo variantas.
• Tiltas. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais prispauskite prie grindų. Pakelkite sėdmenis taip, kad liemuo ir klubai būtų vienoje linijoje. Nekelkite kulnų nuo grindų. Šioje padėtyje stovėkite 20-30 sekundžių.
• Išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Atsistokite ant keturių. Kairiarankis ir pakelk koją. Šioje pozicijoje stovėkite 30-40 sekundžių.

Savaitės pratimų rinkinių pavyzdžiai

Galite sportuoti kas antrą dieną, svarbiausia pasirinkti pratimus, skatinančius pumpavimą norimą grupę raumenis. Tikras ženklas, kad pratimai vyksta gerai, yra nedidelis deginimo pojūtis pilvo srityje.