Pavasaris – meilės metas, kai kovo katės gieda serenadas, ant medžių atsiranda pumpurai, šyla vėjas, šviečia saulė. Gamta bunda ir ruošiasi vasaros atostogoms. Gražioji žmonijos pusė, jausdama pavasario dvelksmą, žengia koja kojon su augalija ir fauna, palaipsniui atskleisdama pasauliui savo grožį.

Tiesa, kartais nutinka taip, kad per ilgas žiemos dienas ir naktis grožis pameta iškaltus kontūrus. Tokiomis akimirkomis merginos skuba į sporto salę. Kovodami su sunkiąja sporto salės artilerija, daugelis pamiršta paprastą ir veiksmingą būdą susitvarkyti – treniruotes namuose. Jie ypač veiksmingi, jei norite pasiekti plokščią pilvuką.

Norint kokybiškai siurbti presą, svarbu žinoti anatomijos pagrindus. Šios žinios padeda į darbą įtraukti visus reikalingus raumenis, dėl kurių atsiranda palengvėjimas.

Daug kas priklauso nuo pilvo raumenų formos:

• Graži laikysena
• Organų palaikymas pilvo ertmė stiprus raumenų korsetas
• Plokščias ir tonizuotas pilvukas, kuris praplečia jūsų aprangos galimybes.

Pilvo ertmę slepia daugybės raumenų sluoksnis. Yra keturi pagrindiniai:

• Tiesiai
• Išorinis įstrižas
• Vidinis įstrižas
• Skersinis

Norint pasiekti gražių abs, pakanka prisiminti tik du jo komponentus:

• Tiesiasis raumuo. Jis eina per visą pilvą nuo krūtinės iki gaktos kaulo keteros. Dirbant su šia dalimi, reljefas gaunamas dėl sausgyslių. Jie padalija raumenis išilgai į dvi dalis ir į sektorius, kurie iš išorės atrodo kaip „kubeliai“. Šis raumuo turi posūkį: jis yra daug storesnis viršuje nei apačioje. Tai ypač akivaizdu moters anatomija. Todėl atliekant pilvo pratimus pirmiausia dirba viršutinė pusė, o atsilieka apatinė. Jų vienodai plėtrai buvo sukurta antroji dalis specialius pratimus. Dėl skirtingi tipai tiesiojo raumens darbo intensyvumas, abs sutartinai buvo skirstomos į apatinę ir viršutinę. Tai priekinė elastingo ir tonuoto pilvo dalis
• Įstrižai raumenys. Tai mūsų lieknos pusės. Jie prasideda nuo krūtinės ir eina palei šonkaulius, juos uždengdami. Jie skirstomi į dvi poras: išorines ir vidines. Vidiniai įstrižiniai raumenys yra po išoriniais ir neduoda pastebimo rezultato. Jų darbas yra to paties pobūdžio, tačiau atliekamas skirtingai. Sukant į dešinę dirba dešinysis išorinis raumuo ir kairysis išorinis raumuo, sukant į kairę – atvirkščiai. Pagrindinis darbas siurbiant pilvą daugiausia tenka išoriniams įstrižiems raumenims, kurie suteikia gražų reljefą išilgai pilvo kraštų.

Atliekant pratimus šiems raumenims, svarbu atsiminti jų paskirtį. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad pagrindinė pilvo raumenų funkcija apsiriboja krūtinės ląstos pritraukimu prie dubens. Tačiau iš tikrųjų jų darbas yra daug platesnis: be preso, jie taip pat valdo apatinę nugaros dalį ir visas kūno dalis. Todėl reikia siurbti ne tik priekinę, bet ir galinę dalį. Tai padės pasiekti gerą laikyseną ir išvengti nepageidaujamų traumų atliekant užduotis.

Kiek tam reikia laiko ir pastangų

Tai pirmasis merginų nerimą keliantis klausimas. Kiekviena nori greitai susitvarkyti ir apsivilkti mėgstamą aptemptą suknelę ar viršūnę, kurios ilgai laukta.

Niekas negali pateikti tikslių skaičių, net labiausiai patyręs treneris. Faktas yra tas, kad reljefo išvaizda priklauso nuo kelių niuansų:

• Kūno ypatybės
• Kūno struktūra ir forma
• Riebalinio sluoksnio buvimas ir kiekis
• Treniravimosi laikas
• Užsiėmimų dažnumas.

Visų pirma, atkakliausi ir darbštiausi žmonės gauna atlygį liekno kūno pavidalu. Pagrindinė taisyklė, kuri padės pasiekti rezultatų – sistemingumas. Nepatartina daryti praleidimų. Atsižvelgiant į visas sąlygas teigiama pusė Mes galime kalbėti apie laiką:

• 1 savaitė. Sutrauks pilvą, figūra taps pastebimai geresnė. Tam pakanka sistemingų kasdienių 15-20 minučių pratimų.
• 1,5-2 mėn. Rezultatas taps labiau pastebimas, atsiras šiek tiek pastebimas reljefas.
• 3-4 mėn. Galite siurbti savo abs, kol gausite šešių pakuotę.

Bet tai tik apytiksliai ir ne visiems. Vieniems rezultatai pasirodys anksčiau, kitiems vėliau. Dažnai nutinka taip, kad mergina stengiasi ir nelieka nė dienos be treniruotės, tačiau rezultatai ateina pamažu. Tuomet reikėtų atkreipti dėmesį į kitus savo kūno niuansus ir pradėti juos koreguoti.

Pasiruošimas treniruotėms

Prieš pradėdami siurbti pilvo raumenis, svarbu atsižvelgti į keletą savo kūno savybių:

Kūno riebalų kiekis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kelis metodus:

1. . Riebalų procentas matuojamas specialiomis žnyplėmis – suportu. Prietaisu labai paprasta naudotis. Išmatavimus rekomenduojama atlikti pagal dešinioji pusė keliuose taškuose: tricepsas, klubinė sritis, šlaunų vidurys. Tarp žnyplių nasrų užspaudžiama odos raukšlė, o ant liniuotės slankikliu pritvirtinamas skaičius. Vėliau reikšmės sumuojamos ir gautas rezultatas perkeliamas procentais nuo viso kūno svorio. Idealus siekti – 22 proc. Naudojant įrenginį, verta nepamiršti, kad netikslumo tikimybė siekia iki 4%.
2. Skaičiavimas pagal formulę. Jei po ranka neturite suporto, galite naudoti įvairias formules arba galite internetiniai skaičiuotuvai, kuris greitai duos rezultatų.

Pulso koridorius. Koridoriaus ribos padės išsiaiškinti savo kardio zoną. Pasiekę širdies ritmo ribą, galite priversti organizmą įsisavinti riebalus. Jei riba yra mažesnė už apatinę ribą, reljefas nebus rodomas esant pertekliniam svoriui; jei jis yra didesnis nei viršutinė riba, galite greitai pavargti nepasiekę rezultatų. Norėdami sužinoti savo ribas, galite naudoti paprastą formulę iš Karvoneno metodo:

1. Apatinė pulso koridoriaus riba= (220 amžiaus ramybės pulsas)∙0,6+ramybės pulsas.
2. Viršutinis limitas= (220 amžiaus ramybės pulsas)∙0,7+ramybės pulsas. Gauti skaičiai padės maksimaliai optimizuoti organizmo išteklius.

Žinodami savo duomenis ir turėdami tikslą, kurio siekti, galite pradėti treniruotis. Būtina sėkmingo mokymo sąlyga yra kelių taisyklių įgyvendinimas.

Treniruočių namuose taisyklės

• Prieš kiekvieną pamoką būtinai apšilkite. Tai padės sušilti ir paruošti raumenis tolesniam darbui bei išvengti traumų.
• Norėdami padidinti efektyvumą, kaitaliokite jėgos treniruotes su kardio.
• Pasirinkite patogią ir jūsų asmeniniams parametrams tinkančią įrangą:
• Hanteliai. Turėtų patogiai tilpti rankoje. Mergaitės svoris neturėtų viršyti 4 kg.
• Fitball. Pasirinkite rutulio skersmenį pagal savo ūgį. Venkite modelių su nelygiais paviršiais.
• Treniruotės metu negerkite daug vandens. Geriau numalšinkite troškulį baigus pamoką.
• Nedarykite pertraukos tarp rinkinių
• Jei turite laisvo laiko skirtingu laiku, geriau treniruotis ryte.
• Baigę sportuoti, suvalgykite gabalėlį vaisių, lengvus pusryčius ar kitą užkandį.

Pratimų rinkinys viršutiniams pilvo raumenims

Viršutinė abs dalis dirba visų pratimų metu, tačiau ypač aktyvi atliekant specialius. Kad pratimai būtų veiksmingi, svarbu stebėti teisingą atlikimą.

Tai padaryti gana paprasta: reikia įdėti smiliumi viena ranka ties krūtinkaulio ir pilvo pradžios jungtimi, o kita toje vietoje, kur baigiasi tiesusis raumuo – viršutinė gaktikaulio dalis. Įsitikinkite, kad tai ne liemens lenkimas, o raumens susitraukimas. Jei tai atliekama teisingai, rankos nejudės arčiau viena kitos, tačiau bus pastebimas pilvo raumenų darbas. Išbandykite vieną kartą, kad suprastumėte pojūčius.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas per alkūnes, delnus ant pakaušio
2. Pakelkite liemenį nuo grindų iki kelių.
3. Pakartokite 10-15 kartų

Atliekant šį pratimą, neturėtumėte stengtis galva pasiekti kelių. Svarbu sutraukti ir atpalaiduoti tiesiąjį raumenį. Pagrindinis krūvis atsiranda atsipalaidavimo momentu, kai kūnas nusileidžia. Ekspertai rekomenduoja nuleisti kūną kuo lėčiau, iki 10 sekundžių.

„Trso pakėlimas ant fitball“

1. Galva ir viršutinė kūno dalis guli ant fitball, keliai sudaro 90 laipsnių kampą nuo grindų, delnai ant pakaušio, nugara lygiagrečiai grindims, nesulenkti.
2. Pakelkite kūną 10-15 kartų sutraukdami tiesiąjį raumenį

„Hantelių eilutė pilvo raumenims“

1. Paimkite hantelius į rankas, padėkite kojas pečių plotyje, kūną šiek tiek pakreipkite į priekį.
2. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn, nedirbdami.
3. Padarykite 10-15 sūpynių.

Šis pratimas turi gerą priedą: jis apdoroja ne tik viršutinę tiesiojo raumens dalį, bet ir pečių juosta kartu su krūtinės raumenimis. Būkite atsargūs, stebėkite nugaros padėtį: atliekant pratimą stuburas neturi sulinkti.

Pratimų rinkinys apatiniams pilvo raumenims

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, padėkite delnus ant pakaušio.
2. Lėtai kelkite abi kojas vienu metu, kol jos sudarys 90 laipsnių kampą su liemeniu. Sėdmenys pakeliami nuo grindų, patogumui ranką galite padėti po apatine nugaros dalimi. Išlikite šioje pozicijoje, tada kelis kartus atsispauskite klubais. Sėdmenys lieka pakabinti. Tada nuleiskite kojas ant grindų, bet ne iki galo.
3. Pakartokite nuo 5 iki 15 kartų

"Kamuolis kulkšnyse"

1. Padėkite ant nugaros, gimnastikos kamuolys laikomas žemiau kelių, rankos ištiestos išilgai kūno.
2. Lėtai nuleiskite ir pakelkite kamuolį kojomis. Tuo pačiu metu stenkitės, kad rankos nepadėtų atsistumti. Laikykitės aukščiausio ir žemiausio taškų pozicijų. Atkreipkite dėmesį, kad nuleistas kamuolys neliečia grindų.
3. Atlikite šį pratimą 10-15 kartų

1. Ištieskite gulėdami ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų.
2. Vienu metu švelniai pakelkite ir nuleiskite rankas, kojas ir kūną. Sustingkite, kai gaunate kampą, mėgaudamiesi apatinio preso darbu.
3. Pakartokite 7-12 kartų

Pratimų rinkinys įstrižiems raumenims

Namuose dirbti su įstrižaisiais raumenimis yra tikras malonumas, jei žinai, kad toks pasiruošimas turi didelį pranašumą prieš atliekant jį sporto salėje. Be papildomos mankštos įrangos ir super stiprintuvų nėra pavojaus persipūsti ir įgyti vyrišką platų siluetą.

Už treniruoklių salės pagrindinio svorio agento vaidmenį atlieka jūsų svoris.

"Žirklės"

1. Prisimink savo vaikystę. Atsigulkite ant šono sukryžiuodami kojas viena ant kitos. Padėkite vieną ranką po galva, kitą naudokite kaip atramą.
2. Sūpuokite kojas apsimesdami didelėmis siuvėjo žirklėmis. Atminkite, kad kuo platesnis žingsnis, tuo daugiau nupjaunama.
3. Iškirpkite 20-35 kartus gulėdami iš abiejų pusių.

1. Naudokite hantelius. Ištieskite nugarą, padėkite kojas pečių plotyje. Nuleiskite rankas su hanteliais.
2. Sklandžiai pasilenkite į kairę ir į dešinę
3. Atlikite 20-35 kartus iš kiekvienos pusės.

„Kūno ir kojų pakėlimas į šoną“

1. Pasirinkite patogią pusę ir atsigulkite ant jos. Ištieskite apatinę ranką į priekį ir padėkite viršutinę ranką ant pakaušio.
2. Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir kojas, remdamiesi ant apatinės rankos, kad būtų stabilus.
3. Atlikite tai 12-18 kartų

Pratimų rinkinys visoms pilvo raumenų grupėms

"Sportinis dviratis"

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, kojos sulenktos.
2. Imituokite važiavimą dviračiu, bandydami alkūnėmis pasiekti sukryžiuotus kelius.
3. Minkite pedalą iki 2 minučių.

Neskubėkite, atliekant šį pratimą svarbiausia ne kiekybė, o kokybė.

"styga"

1. Gulėdamas ant nugaros, ištiesk, rankos ties siena už galvos viršaus, kojos lygiagrečios. Kūnas primena ištemptą stygą.
2. Šioje padėtyje pabandykite pasilenkti per pusę, tuo pačiu metu tiesdami rankas ir kojas viena prie kitos.
3. Pradėkite nuo vieno karto ir pabandykite pakartoti bent iki 5 kartų.

"Lenta"

1. Prispauskite pilvą, alkūnes, delnus ir kojų pirštus prie grindų.
2. Atsitraukite pakeldami kūną ir kojas. Pirštų, delnų ir dilbio galiukai turi likti prispausti prie grindų.
3. Būkite tokioje padėtyje, kol atsiras raumenų skausmas.

Šis pratimas veiksmingas ne tik pumpuojant raumenis, bet ir atkuriant juos po gimdymo.
Atlikę visus pratimus viename rate, atlikite dar 1-2 priėjimus.

Norėdami užtikrinti, kad rezultatas jus džiugintų kuo ilgiau ir greičiau pasirodytų, atkreipkite dėmesį į keletą nedidelių, bet reikšmingų patarimų:

Laikykitės tinkamos mitybos taisyklių:

1. Valgykite mažomis porcijomis iki penkių kartų per dieną
2. Įsitikinkite, kad jūsų maiste yra daug vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų
3. Suvartokite greitųjų angliavandenių iki minimumo
4. Išgerti 2-3 litrus vandens per dieną.

Atlikdami pratimus, atlikite tiek kartų, kiek sukelia deginimo pojūtį raumenyse. Bet jei jaučiate diskomfortą, nesustokite, o atlikite dar porą taisančių. Būtent šiais momentais mūsų raumenys įsitempia ir įsijungia raumenų atmintis. Raumenys „prisimena“ šią nuostabią būseną ir ateityje jums bus lengviau pasiekti savo tikslą.

Stenkitės daryti minimalias pertraukas tarp rinkinių. Tai išlaikys raumenis darbinėje padėtyje, o tai turės teigiamos įtakos jų būklei.

Jei ilgą laiką nesportavote, yra tikimybė, kad kitą dieną jus užklups nemalonus raumenų skausmas. Norėdami to išvengti, po treniruotės išsimaudykite šiltoje, atpalaiduojančioje vonioje.

Norėdami organizuoti treniruotę ir pasirinkti moterų pilvo pratimų rinkinį, turite atsižvelgti į daugybę veiksnių: nuo hormoninių iki anatominių.

Kaip numesti svorio atliekant pilvo pratimus?

Labai ilgas ir neefektyvus. Bet kokie pilvo pratimai yra jėgos krūviai, jų užduotis – padidinti tikslinės raumenų grupės jėgą ir ištvermę. Kalorijų suvartojimas tokio pratimo metu yra per mažas svorio metimui.

Fitneso treneriai nepavargsta sakydami moterims, kad „pilvo raumenys gaminami virtuvėje“; sveikos mitybos įpročiai padės numesti svorio daug greičiau nei kūno pakėlimas iš gulimos padėties. Moters kūnas sukurtas taip, kad lengvai kauptų riebalų sankaupas, todėl pakeliui į plokščią pilvuką be tinkamo sveika mityba nepakankamai. Kad ir kokie būtų pumpuojami pilvo raumenys, net plonas poodinių riebalų sluoksnis juos visiškai paslėps.

Kardio pratimai padės moterims atlikti šią nelengvą užduotį – padažnėjusio pulso treniruotes, kurios vienu metu apima kelias raumenų grupes. Šiandien fitneso treneriai savo vaizdo tinklaraščiuose dažnai siūlo ne apšilimą, o specialias kardio treniruotes, kurios leidžia paruošti kūną treniruotėms ir sudeginti papildomas kalorijas.

Ar moterys gali išpumpuoti pilvo raumenis?

Moterys turi treniruoti savo abs! Jūs neturėtumėte besąlygiškai pasitikėti moterų forumais, kuriuose gausu siaubo istorijų apie trūkstamas juosmens linijas, raumenų plyšimus ir iškritusius organus. Sveikas protas turėtų manyti, kad moters kūnas yra ne bakalėjos maišas, iš kurio kažkas „iškrito“, o trūkstamas juosmuo ir žala. raumenų skaidulų– neapgalvotų ir neadekvačiai intensyvių treniruočių pasekmė.

Pilvo raumenys yra labai svarbūs, jie priklauso pagrindiniams raumenims – padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilizuoja stuburą. Su bet kokiomis pastangomis, bet kokiu krūviu pilvo raumenys įsitempia ir fiksuoja stuburą. Pilvo raumenys turi būti lankstūs, kad būtų galima lenkti ir pasisukti, ir standūs, kad apsaugotų pilvo organus ir paremtų stuburą.

Jei moteris planuoja motinystę, tuomet stiprūs pilvo raumenys palengvins nėštumą – bus mažesnė apkrova stuburui, palengvės gimdymas, greičiau atsistatys figūra po gimdymo.

Moterų „tūrio“ treniruočių ypatybės

Jei treniruotės tikslas yra išpuoselėti pilvo raumenis ant skrandžio, tada jie kalba apie „tūrinį“ treniruotę; jo užduotis – padidinti skaičių raumenų masė. Moterų tiesusis pilvo raumuo turi mažą tūrį, ir net gerai treniruoti abs nepasidengs šešių paketų raštu, jei prie jo nepridėsite masės.

Vyrai, dirbdami „dėl apimties“, naudoja didelius svorius (sunkią sporto įrangą) su mažu pakartojimų skaičiumi (8–12). Ši schema netinka moterims. Dėl raumenų skaidulų ypatybių ir hormonų lygis merginoms reikia pridėti raumenų masę didelis skaičius pakartojimų (iki 80-100).

Dar vienas „tūrinių“ treniruočių bruožas – ilga pertrauka tarp pilvo pratimų – apie tris dienas. Tiek laiko užtrunka, kol raumenys atsigauna ir padidina masę. Jei moteris treniruojasi, kad padidintų pilvo jėgą nedidindama apimties, planuokite 3-4 užsiėmimus per savaitę.

Ar jūsų juosmuo išnyks, jei patempsite pilvą?

Jei įstrižai taps per stambūs, jūsų juosmuo gali padidėti, tačiau ši taisyklė galioja ne visiems. Yra moterų, kurių pilvo raumenų struktūra tokia, kad joks „pumpavimas“ nesugadins siauro juosmens. Bet net jei kūno konstitucija yra linkusi į platų juosmenį, problemos sprendimas yra nenaudoti „tūrio“ treniruočių atliekant įstrižų pilvo raumenų pratimus, tai yra, nedaryti per daug pakartojimų.

Pilvo raumenys ir menstruacinis ciklas

Į šią subtilią moters kūno savybę būtinai reikia atsižvelgti organizuojant treniruotes.

• Didžiausias darbingumas pasireiškia laikotarpiu tarp menstruacijų ir ovuliacijos, organizmas gerai reaguoja į jėgos krūvius.
• 2-3 dienos po ovuliacijos, moters darbingumas yra žemiausias cikle, apkrovos šiuo laikotarpiu turėtų būti nedidelės.
• Po ovuliacijos ir iki menstruacijų fizinės galimybės vidutinės, dideliu greičiu atliekami pratimai duoda gerų rezultatų.
• Tiesą sakant, menstruacijos yra pats dviprasmiškiausias ciklo laikotarpis. Jei šios dienos virsta kankinimu su skausmu ir niekšiška nuotaika, bet kokios treniruotės turėtų būti atmestos. Jei moters savijauta leidžia, tada kardio pratimai leidžiami, tačiau pilvo treniruotės šiuo laikotarpiu turi apribojimų: griežtai draudžiama pumpuoti apatinius pilvo raumenis ir negalima atlikti pratimų, kurių metu dubuo ir/ar kojos pakelti aukščiau. pilvas.

Kaip greitai pripumpuoti abs mergaitei?

Negali būti. Norint pasiekti matomų rezultatų, prireiks bent mėnesio reguliarių treniruočių. Jei turite antsvorio, jūsų pilvo raumenys nebus matomi tol, kol viso riebalų moters organizme nesumažėja iki 10-15%.

Nėra jokių stebuklingų pratimų, kurie per savaitę sukurtų šešių gabalų abs. O nepagrįstai intensyvios treniruotės atneš ne tik traumų, bet ir jėgų praradimo, nemigos, imuniteto sumažėjimo.

Merginoms geriausi pilvo pratimai yra tie, kurie atitinka jų fizines galimybes. Tinkamai parinkta treniruotė palieka malonaus nuovargio jausmą, leidžiamas raumenų skausmas, kuris praeina po poros valandų.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Pradedantieji neturėtų vaikytis treniruočių sudėtingumo ar greičio, geriau pradėti nuo paprastų, laiko patikrintų pratimų. Pirmus tris pratimus atlikite dviem priėjimais po 15-20 kartų, lentą – du priėjimus per vieną minutę. Pertrauka tarp priėjimų yra ne daugiau kaip dvi minutės. Nepamirškite apie apšilimą ir tempimą prieš treniruotę, tai padarys pratimą efektyvų ir sumažins traumų.

• Sukimas. Jums reikės gulėti ant nugaros ant kieto paviršiaus, sulenkti kelius. Rankas geriau dėkite ant pakaušio, jei per sunku, galite sukryžiuoti jas ant krūtinės. Iškvėpdami turite jį pakelti. krūtinė prie dubens, apvalindami nugarą ir pabandykite išlikti tokioje padėtyje keletą sekundžių, tada įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo nereikėtų painioti su „liemens pakėlimu“ – sukant apatinė nugaros dalis neturėtų pakilti nuo grindų. Ši technika efektyviai apdirba tiesiuosius pilvo raumenis.

• Žirklės. Pradinė padėtis: guli ant nugaros ant kieto paviršiaus, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai paslėpti po sėdmenimis. Būtina pakelti kojas virš grindų 10-20 cm ir daryti kryžmines sūpynes kojomis. Apatinė nugaros dalis turi likti atsipalaidavusi. Ši treniruotė gali treniruoti tiesiuosius raumenis ir išorinius įstrižinius pilvo raumenis.

• Kojos pakėlimai. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros ant kieto paviršiaus, rankos ištiestos išilgai kūno. Kojos pakeltos virš grindų 10-20 cm, reikia lėtai pakelti kojas ir tada lygiai taip pat lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pėdos neliečia grindų. Tai efektyvus apatinės pilvo dalies pratimas mergaitėms ir moterims, kurį galima apsunkinti pririšus prie kojų mažus hantelius.

• Plankas, šis pilvo pratimas leidžia merginoms padidinti ištvermę, leidžiamas menstruacijų metu. Pradinė padėtis: atsigulkite ant alkūnių, ištieskite kūną ir įtempkite pilvo raumenis. Šioje padėtyje turite sustingti vieną minutę.

Labai svarbu taisyklingai atlikti pratimus, tokiu atveju dirbs abs, o ne kitos raumenų grupės. Vaizdo įrašas padės merginai išsiaiškinti, kaip išmokti išpumpuoti pilvo raumenis nuo nulio; kaip pavyzdys bus aptarta traškučių atlikimo technika.

Jei treniruotė nustoja būti sunki, 30 kiekvieno pratimo pakartojimų atliekama be pastangų - laikas naudoti sudėtingesnį treniruočių kompleksą.

Pratimų rinkinys moterims, turinčioms treniruočių patirties

Nebijokite dirbti su svarmenimis, pilvo pratimai su hanteliais yra labai veiksmingi, juos galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose; Moterims ir merginoms darbas su papildomu svoriu apsunkina pratimą ir nekelia grėsmės raumenų masės padidėjimui. Pratimai su gimnastikos ratuku pilvui duoda puikių rezultatų, jie tinka moterims, kurios nori kuo daugiau treniruoti pilvo raumenis, bet negali eiti į sporto salę.

Šiame komplekse siūlomi 6 pratimai, juos reikia atlikti trimis rinkiniais po 16-20 kartų, išskyrus paskutinį, 10 kartų į abi puses. Pertrauka tarp priėjimų yra 30 sekundžių, tarp pratimų - ne daugiau kaip dvi minutės.

• Kelia sėdint ant nuožulnaus suoliuko. Pritvirtinkite pėdas už atramų, kojos sulenktos per kelius. Iškvėpdami pakreipkite nugarą atgal, kol ji bus lygiagreti grindims, ir grįžkite į pradinę padėtį. Tokios apkrovos leidžia dirbti tiesiuoju pilvo raumeniu.

• Kabantys kojų pakėlimai. Atliekant šį pratimą reikia pakabinti už rankų ant strypo. Iškvėpdami pakelkite kojas prie strypo, tarsi perlenkdami per pusę. Jei apkrova per sunki, galite pakelti kojas į lygiagrečią grindims padėtį. Moterims sunkiau dirbti apatinius pilvo raumenis nei vyrams, o šis pratimas yra vienas efektyviausių apatiniam tiesiajam pilvo raumeniui.

• Pilvo raumenys su gimnastikos voleliu. Pradinė padėtis: klūpimas, delnai laikomi už gimnastikos volelio rankenų. Reikia atsiremti į priešais esantį volelį ir palenkiant kūną lėtai ridenti į priekį. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Yra keletas pratimų su voleliu presui variantų, moterims efektyviausias yra pasilenkimas į priekį ir į šoną iš sėdimos padėties.

• Sulenkite. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos tiesios, rankos į šonus. Iškvepiant reikia pakelti kairę koją ir dešine ranka patraukti link jos. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kito iškvėpimo metu patraukite kairę ranką vienas į kitą ir dešinę koją, iškvėpkite ir grįžkite. Trečiuoju iškvėpimu patraukite abi alkūnes ir abu kelius vienas į kitą. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai efektyvi apkrova visiems pilvo raumenims.

• Pasilenkimai su hanteliais. Atsistokite tiesiai, paimkite nedidelį hantelį į rankas, padėkite kojas pečių plotyje. Iškvėpdami pasilenkite į dešinę, bandydami pasiekti žemyn dešine ranka. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kito iškvėpimo metu pasilenkite į kairę. Šio pratimo sunkumas yra teisinga technika– treniruotės metu pilvo raumenys turi būti įtempti ir jaučiami.

• Lenta su hanteliais. Turėsite užimti lentos padėtį dešinėje pusėje - pabrėžkite sulenktą dešinę alkūnę, kairiarankis pakeltas aukštyn ir laikant hantelį, kūnas ir kojos ištiesintos. Iškvėpdami traukite kairę alkūnę ir kairįjį kelį vienas link kito, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Po 10 pakartojimų pakeiskite padėtį į kairę šoninę lentą ir atlikite 10 pakartojimų su dešine alkūne ir keliu.

Metant svorį per dietą, moterims tampa akivaizdu, kad vien mitybos apribojimų neužtenka: norint turėti gražų kūną, teks griebtis tam tikros fizinės veiklos. Moterys ypač nerimauja dėl savo pilvo, kuris net ir esant optimaliam svoriui gali „nukristi“.

Ar yra a specialius pratimus apatinei pilvo presui, kuria galite sukurti gražų reljefą moterims?

Juk ne tik vyrai galvoja apie tai, kad pilvo raumenys būtų tvirti ir elastingi. Tačiau moterys iš karto turi dvi užduotis: ne tik sukurti reljefą, bet ir sukurti ar išlaikyti ploną juosmenį. Mes jums papasakosime apie geriausi būdai siekiant šių tikslų.

Moterims treniruočių metu natūraliai kyla klausimas: kaip tai padaryti nepadidinant juosmens? Intensyvūs pratimai pilvo raumenims gali sukelti tokį netikėtą ir labai nemalonų rezultatą, kurio vyras net nepastebėtų. Merginoms tokios staigmenos nereikia, jos nepasirengusios taip aukotis net dėl ​​liesos raumenų masės be lašelio riebalų. Norėdami išvengti šios situacijos, vadovaukitės mūsų rekomendacijomis. Padarykite tai greitai ir maloniai, nepersistengdami ir nederindami skirtingų metodų.

• Geriausias laikas treniruotis yra tuščias skrandis, prieš pusryčius. Šiuo metu juosmuo turi minimalų apimtį, kurį galima nesunkiai patikrinti atliekant matavimus dienos metu, skirtingu laiku, prieš ir po valgio. Be to, nakties miego metu sunaudojamos likusios prieš dieną suvartotos kalorijos ir organizmui nebelieka nieko kito, kaip tik jas skirti savo fizinei veiklai. riebalų ląstelės, todėl svorio metimo procesas tampa intensyvesnis. Pratimai tuščiu skrandžiu apima maksimalus efektas moterims įgyti gražų plokščią pilvą ir minimalią riziką padidinti juosmens apimtį.
• Atlikę pratimus pusryčiaukite, bet nemanykite, kad fizinis aktyvumas „nusipelno“ poros pyragaičių, šokolado ar riebaus maisto, likusio nuo vakar. Pirmenybę teikite paprastoms košėms, kuriose yra lengvųjų angliavandenių arba baltymų: varškės, kiaušinių, liesos vištienos.
• Reguliarus pratimas yra raktas į greitus svorio metimo rezultatus. Tačiau reguliarumas nereiškia kasdienės mankštos. Jei taip intensyvus pratimas dėl apatinių pilvo raumenų kasdien ir valandai ar ilgiau gausite tūrinį pilvą, o moterims suvokimas, kad pilve yra ne riebalai, o raumenys, menka paguoda. Vis tiek atrodo nepatraukliai.
• Norint pasiekti geriausių rezultatų, pakaks pakankamo treniruočių dažnumo – tris kartus per savaitę po 10-20 minučių. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti keliais būdais, po 15-25 kartus.
• Atlikdami pratimus pilvo raumenims, nepamirškite ir kitų užsiėmimų: šokinėjimas su virve, šokiai, tempimas bus puikus asistentas kovojant su riebalų pertekliumi ir ruošiantis krūviui.

Šiuolaikiniai fitneso treneriai vis dažniau tvirtina, kad pratimai pilvo apačiai ar viršutinei pilvo daliai yra ne kas kita, kaip mitas. Pilvo raumenys yra vertikaliai ir yra sujungti vienas su kitu per sausgysles. Neįmanoma užtikrinti, kad treniruotės metu būtų atskirai įtemptas tik vienas raumuo, jų tarpusavio ryšiu treniruojantis apatinis ar viršutinis presas būtinai paveikia kitus raumenis.
Yra dešimtys pilvo pratimų, kuriuos būtų galima rekomenduoti norint pasiekti užsibrėžtą tikslą. Mes atrinkome efektyviausius svorio metimui, be to, juos pakankamai paprasta atlikti namuose. Visi pratimai atliekami ant grindų, jų negalima daryti ant sofos ar lovos. Antruoju atveju ne tik neatliksite užduoties, bet ir gausite rimtų problemų apatinėje nugaros dalyje. Treniruotėms galite naudoti specialų fitneso ar jogos kilimėlį.

Yra dešimtys pilvo pratimų, kuriuos būtų galima rekomenduoti norint pasiekti užsibrėžtą tikslą. Mes atrinkome efektyviausius svorio metimui, be to, juos pakankamai paprasta atlikti namuose. Visi pratimai atliekami ant grindų, jų negalima daryti ant sofos ar lovos. Antruoju atveju ne tik neatliksite užduoties, bet ir gausite rimtų problemų apatinėje nugaros dalyje. Treniruotėms galite naudoti specialų fitneso ar jogos kilimėlį.

Klasikiniai traškučiai

Klasikiniai traškučiai - veiksmingi pratimai pilvo raumenims, kurie atliekami iš pradinės padėties gulint ant nugaros sulenktais keliais.

• Galite užmesti kojas ant sofos taip, kad tarp šlaunų ir blauzdų susidarytų tiesus arba aštrus kampas.
• Rankos yra ant pakaušio, tačiau jų negalima sujungti į užraktą.
• Viršutinė kūno dalis, bandant pakelti pečių ašmenis nuo grindų ir įtempiant abs, iškvepiant kyla aukštyn.
• Maksimalioje įmanomoje sukimosi padėtyje turėtumėte pabūti porą sekundžių, o tada lėtai, įkvėpdami, nusileisti ant grindų, pakeldami galvą. Dėl šios priežasties pilvo raumenys treniruotės metu, nuolat būdami įtampoje, gaus maksimalų krūvį, o rezultatas bus pasiektas greičiau.

Nepamirškite, kad net jei nuolat darysite pilvo pratimus, pamatysite geras reljefas Po treniruotės raumenis išdžiovinti galite tik tinkamai valgydami. Tačiau nereikia pamiršti ir pavojaus, kylančio dėl per didelio uolumo: kai pasiekiamas kritinis riebalinio audinio minimumas organizme, gali išsivystyti daugybė ligų. Riebalai yra nepakeičiamas visų medžiagų apykaitos procesų dalyvis, turėtumėte teisingai nustatyti optimalų jų procentą ir stengtis nenukristi žemiau rekomenduojamo lygio.

Klasikiniai traškučiai- puiki galimybė siurbti išilginius pilvo raumenis. Tačiau reikia užtikrinti, kad kūnas būtų pakeltas ne rankomis, o maksimaliai susikoncentravus į pilvo raumenis. Jei treniruotės metu jaučiate, kad pradėjote padėti sau su kitomis kūno dalimis, laikykite rankas prispaustas prie smilkinių arba sugniaužtas į kumščius prie ausų. Pastebėsite, kaip jūsų pilvo raumenys bus priversti atlikti visą pratimo darbą, o tai yra būtent tai, ko norite.

Crunch-bike

Labai efektyvus pratimas, kuris tuo pačiu praktiškai niekaip neprimena „dviračio“, be kurio ji negalėtų atlikti savo svorio metimo ir raumenų stiprinimo programos. sovietiniai laikai. Dabar toks „dviratis“ nelaikomas efektyviu nei vyrams, nei moterims. Ne, norint numesti svorio, ploną juosmenį ir plokščią bei tvirtą pilvą reikia atlikti visiškai skirtingus judesius.

• Norėdami atlikti dviračio traškėjimą, turite atsigulti ant grindų rankomis už galvos ir pakelti kojas taip, kad jos būtų sulenktos per kelius, sudarydamos stačiu kampu.
• Blauzdos eina lygiagrečia grindims plokštumoje, šlaunys eina statmenai.
• Pirmiausia ištiesinama kairė koja, o dešinė, netiesinant, už kelio traukiama į priešingą alkūnę.
• Šis judesys atliekamas iškvepiant.

Pratimas atliekamas pakaitomis kojomis. Pamatysite, kad šie judesiai labai panašūs į atliekamus įprasto važiavimo dviračiu metu. Iš čia ir kilęs pratimo pavadinimas. Atlikdami savo pilvą turite nuolat laikyti įtemptus. Jei norite tai statinė apkrova pridėti dinamiškumo, tai galite padaryti lenkdami liemenį apatinėje nugaros dalyje atlikdami judesius.
Planko pratimas labai efektyvus apatinės pilvo dalies raumenims, jo yra beveik kiekvienoje teisingoje moterų svorio metimo ir figūros tobulinimo programoje. Tai statinis pratimas: reguliariai atliekant reljefą pagerės, tačiau juosmens apimtis nepadidės. Tai ypač efektyvu, jei siekiama numesti svorio, o ne tik stiprinti raumenis.

Planko pratimas labai efektyvus apatinės pilvo dalies raumenims, jo yra beveik kiekvienoje teisingoje moterų svorio metimo ir figūros tobulinimo programoje. Tai statinis pratimas: reguliariai atliekant reljefą pagerės, tačiau juosmens apimtis nepadidės. Tai ypač efektyvu, jei siekiama numesti svorio, o ne tik stiprinti raumenis.

• Reikia atsistoti keturiomis: nusileisti ant alkūnių priekyje: atrama tampa pėdų ir dilbių pirštai.
• Kūnas turi būti tiesus, stenkitės neiškišti dubens ir nesulenkti kojų.
• Iškvėpdami turite kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį ir kuo ilgiau išlaikyti tokią padėtį.

Iš pradžių tai gali būti 40 sekundžių, vėliau laikas, praleistas šioje padėtyje, gali būti padidintas iki 60 sekundžių ar daugiau.

Atvirkštinis traškėjimas

Dar vienas paprastas pilvo pratimas, kurį bet kada galite atlikti namuose.

• Atsigulame galvą ant sofos ir sugriebiame už jos kraštų ar kojų, kad palaikytume.
• Kojos pakeltos statmenai grindims, tarp jų ir kūno susidaro stačias kampas.
• Iškvėpdami pilvo raumenys turi būti įtempti, o dubuo turėtų pradėti sklandžiai kilti aukštyn.
• Kelias sekundes turite laikytis viršutinėje padėtyje, tada nuleiskite dubenį.

Negalite „mėtyti“ dubens ant grindų, per visą pratimo laiką turite palikti mažiausiai 21–2 cm atstumą tarp jo ir grindų paviršiaus.

Jei manote, kad tobulų absų tiesiog namuose išpumpuoti neįmanoma, žinokite, kad yra veiksmingų pilvo pratimų mergaitėms namuose!

Nes nesvarbu kur, bet svarbu kaip! Ir mes jums pasakysime, kaip tiksliai.

Turime pasitempti!

Prieš pradedant gražių, išpuoselėtų pilvo raumenų kūrimo procesą, bus naudinga išsiaiškinti, koks tai raumuo.

Pilvo raumenys yra vienas didelis raumuo, kuris apsaugo pilvo ertmėje esančius organus ir formuoja laikyseną.

Kompetentinga mokymo programa yra raktas į sėkmę!

Jį sudaro keturi segmentai:

• tiesusis pilvo raumuo– atsakinga už „kubelių“ atsiradimą. Funkcija: pakreipia liemenį į priekį, pakelia dubenį fiksuota krūtine;
• išorinis įstrižas raumuo- didžiausias pilvo raumuo. Funkcija: lenkia liemenį ir tempia šonkaulius žemyn;
• vidinis įstrižas raumuo– sudaro antrąjį sluoksnį pilvo siena. Funkcija: kūno lenkimas ir pasukimas;
• skersinis pilvo raumuo– suformuoja trečiąjį pilvo sienos sluoksnį. Funkcija: stangrina pilvą ir stangrina šonkaulius.

Štai keletas taisyklių, skirtų sėkmingų pratimų mergaičių šoninių ir įstrižų pilvo raumenų presui:

• Pradėkite valgyti teisingai. Tai ne apie tai, kad turite laikytis griežtos dietos. Baltymai, angliavandeniai ir kalorijos yra būtini sportuojant.
  Tačiau dietą verta peržiūrėti: joje neturėtų būti miltų ir duonos gaminiai(jei negalite gyventi be duonos, pakeiskite ją traškia duona), šokoladą, alkoholiniai gėrimai ir cigarečių.
  Gerkite daug vandens, nes jis „nuneša“ papildomus kilogramus ir pagerina medžiagų apykaitą.
• Nepersistenk! Nereikia perkrauti kūno bereikalingomis treniruotėmis. Norint pasiekti apibrėžimą, jūsų pilvo raumenys turi atsigauti po kiekvienos sesijos, todėl palikite laiko poilsiui.
  Jums reikia daryti abs kartą per 2-3 dienas; pastovi apkrova spauda neduos jokių vaisių.
• Pradėkite bėgioti, šokti ar plaukti. Ne linksmintis, o suteikti kūnui papildomo streso.
  Tai sugrąžins jūsų svorį į normalią, nes patys pratimai to negali padaryti - jie sudaro tik „korsetą“.
• Prie treniruotės eikite palaipsniui. Pradėkite nuo minimalios apkrovos, palaipsniui pereikite prie vidutinės.

Sudarome mokymo programą

Pratimų technika vaidina svarbų vaidmenį siurbiant pilvo raumenis.

Galite atlikti šimtą pratimų, bet neteisingai juos atlikę jokio efekto nepasieksite.

Be to, neteisingai atlikę pilvo pratimus mergaitėms ant horizontalios juostos, galite susižaloti nugarą! Todėl atidžiai perskaitykite žingsnis po žingsnio planas vienas ar kitas pratimas.

Treniruočių programa taip pat yra svarbus aspektas. Jei jūsų treniruotės vyktų fitneso klube, tai būtų labai paprasta: pasisamdykite asmeninį instruktorių, jis sukurs jums asmeninę treniruočių programą.

Treniruodamasis namuose esi pats sau instruktorius, todėl iš anksto turi susikurti sau treniruočių programą su mergaičių pilvo ir sėdmenų pratimais namuose.

Norėdami pradėti, nustatykite konkretų savo užsiėmimų tikslą, jų dažnumą ir intensyvumą. Tikslas turi būti pakankamai rimtas. Kaip sakė rašytojas Hemingvėjus: „Kai pradėsi, laimėk!

Todėl, jei nuspręsite rimtai pradėti „transformuoti“ savo pilvo raumenis, turėsite sunkiai dirbti, net jei turėsite daug darbo ar staiga pavargsite. Grožis žino, ko jam reikia.

Treniruočių dažnumas – tai laikas, kurį galite tam skirti. Jau sakėme, kad „naujokams“ šiame versle toks laikas yra gana tinkamas: kartą per 2–3 dienas, tai yra, 2 kartus per savaitę. Laikui bėgant galėsite sportuoti 5 kartus per savaitę.

Treniruotės intensyvumas – tai reikšmė, apimanti pratimų atlikimo greitį, priėjimų, pakartojimų skaičių ir pan. Pradedantiesiems intensyvumas turėtų būti žemas. Jei norite pasiekti apibrėžtus abs, intensyvumą reikia palaipsniui didinti.

Prisiminti:
Per dažnas pratimas gali sukelti raumenų praradimą!
Jums reikia treniruotis 20-25 minutes.

Pratimai su svarmenimis

Taigi, jūs sukūrėte sau treniruočių programą ir pereikite prie pilvo pratimų mergaitėms, juos galite rasti nuotraukose. Prieš atlikdami juos, visada turėtumėte sušildyti raumenis.

Tam tinka kardio treniruotės: bėgimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu ir kt. Sušilti reikia 45 minutes; Jei tai pirma treniruotė, pakaks dešimties minučių.

Pratimai su svarmenimis yra patys veiksmingiausi!

Treniruotė bus vaisinga, jei ją pradėsite ryte, po pusryčių. Pratimai turi būti atliekami ant lygaus paviršiaus. Rekomenduojame įsigyti kilimėlį kaip „rekvizitą“.

Manoma, kad treniruotės su svoriais yra vienos efektyviausių, ypač merginoms, kurias gamta „apdovanoja“ riebalų sluoksniu apatinėje pilvo dalyje. Sunkus daiktas, kuris naudojamas kaip našta, sukuria papildoma apkrova, todėl raumenys dirba sunkiau.

Pažvelkime į keletą svorio kėlimo pratimų:

• Absoliučiai traška. Jums reikės: sunkaus daikto, sveriančio ne daugiau kaip 5 kilogramus (rutulio, knygos).
  Technika: Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Laikykite sunkų daiktą tarp kelių ir paimkite hantelį į rankas. Patraukite kelius link krūtinės, taip pasukdami kūną.
• Kojų pakėlimas su svarmenimis. Jums reikės: svarelių, kuriuos galima pritvirtinti prie kulkšnių.
  Technika: pritvirtinkite svarmenis prie kojų ir atsigulkite ant nugaros. Po vieną pakelkite tiesias kojas aukštyn.
• Hantelių lenkimai. Jums reikės: tinkamo svorio hantelių.
  Technika: in dešinė ranka– hantelis, kairįjį uždėkite ant diržo. Dešinioji pusė nuleiskite kūną. Kartokite pratimą, tik kita kryptimi.

Paprasta ir tobula. Mityba yra 80% gražaus kūno.

Pratimai be svarmenų

Tai buvo patys veiksmingiausi pratimai, kurių dėka vos per pusantro–du mėnesius turėsite savo svajonių pilvo raumenis.

Pratimas "Vakuumas":

• atsistokite tiesiai arba užimkite gulimą padėtį;
• lėtai giliai įkvėpkite per nosį;
• Galingai iškvėpdami atsikratykite oro, kiek įmanoma įtraukdami į skrandį;
• išbūkite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių, iškvėpkite.
• Pratimą kartokite 10 kartų.

Vaizdo įrašas „Namų pilvo raumenų treniruotės“

Vaizdo įraše - apatinės ir viršutinės pilvo pratimai mergaitėms namuose:

Sporto salė jūsų namuose

Jei galite sau leisti treniruoklius namuose, toliau pateikiami populiariausi ir veiksmingiausi namų treniruokliai, kurie padės patobulinti pilvo raumenis.

• Irklavimo mašina– kompaktiškas įrenginys, tinkantis bet kur. Yra: hidrauliniai, magnetiniai ir oro simuliatoriai.
  Įperkamiausios yra hidraulinės, jų kaina apie 10 tūkst. Brangiausi yra magnetiniai, kainuoja nuo 50 tūkstančių rublių.
  Irklavimo treniruokliai lavina nugaros raumenis ir padeda išpūsti abs.
• AB volelis- yra rėmelis, padedantis atlikti pilvo traškesius, tuo pačiu įtempiant pilvo raumenis.
  Kompaktiškas, nebrangus treniruoklis, tinkantis tiek profesionalams, tiek pradedantiesiems.
• Hula Hupas- lanko treniruoklis.
• Gimnastikos volelis– atrodo kaip ratas su dviem rankenomis šonuose.
• Gimnastikos kamuolys- fitbolas.

Žvaigždžių paslaptys

Ne visos kino ar šou verslo žvaigždės gali pasigirti plokščiu, išpūstu pilvuku. Ir tie, kurie gali tai padaryti, dalijasi savo paslaptimis.

• Šakira:
  Gražus, tonusas dainininkės pilvas yra daugelio metų rytietiškų šokių rezultatas. Jėgos treniruotėms ji neabejinga, ne itin atidžiai stebi savo mitybą. Bet šokiai yra kitas reikalas!
• Dženifer Lopez:
  Aktorei ir dainininkei jau daugiau nei 40 metų, tačiau jos pilvas yra idealios būklės- Kaip?! Reikalas tas, kad Lopez reguliariai bėgioja ir šoka, taip pat nevalgo nesveiko, kaloringo maisto.
• Miranda Kerr:
  Modelis teikia pirmenybę kardio treniruotėms ir sveikam maistui.
• Anna Sedokova:
  Sporto salė padeda dainininkei išlaikyti puikios būklės pilvo raumenis.

Dabar žinote, kaip išpumpuoti pilvo raumenis tiesiog namuose: nuo ko pradėti, kaip susikurti asmeninę treniruočių programą, kokius pratimus atlikti.

Kai kurios moterys nori atrodyti patraukliai, nepaisant jų amžiaus. Norėdami tai padaryti, jie lankosi grožio salonuose ir sporto salėse. Ne paslaptis, kad beveik kiekvienas žmogus nori turėti plonas skrandis ir elastingus abs, bet visi nori kuo greičiau gauti rezultatą. Todėl daugelis pradedančiųjų sportininkų domisi klausimu, kaip per trumpą laiką kuo veiksmingiau išpumpuoti merginos pilvo raumenis.

Kai kurios klasių ypatybės

Keista, kad vyrų ir moterų pilvo raumenų struktūra skiriasi. Būtent todėl moterims reikia atlikti specialiai parinktus pilvo pratimus.

Presas yra raumenų grupė, kuri vyrams ir moterims yra skirtingai išsidėsčiusi. Remiantis tuo, yra skirtingos taisyklės kad sportininkai tinkamai paskirstytų krūvį pilvo raumenims.

Plokščias ir elastingas skrandis ne tik daro figūrą patrauklią, bet ir skatina tiesią laikyseną.Puikus pilvo raumenis mergina gali pasidaryti net namuose, tam tereikia reguliariai vesti užsiėmimus ir taisyklingai atlikti pratimus. Norėdami suprasti, kaip tinkamai išpumpuoti merginos pilvo raumenis, turite laikytis šių taisyklių:

1. Treniruokite pilvo raumenis tik ryte. Pratimai turi būti atliekami tuščiu skrandžiu, nes tokiomis sąlygomis nepatenkant į kūną maistinių medžiagų, jis pradeda deginti jame esančias riebalų sankaupas.
2. Jūs negalite siurbti abs mergaitėms dienomis mėnesinių ciklas, nes fiziniai pratimaišiuo metu turi neigiamą poveikį organizmui. Pradėti daryti pratimus reikėtų ne iš karto, o tik praėjus porai dienų po menstruacijų pabaigos.
3. Svarbu teisingai paskirstyti apkrovą pilvo raumenims. Mankštos efektyvumas priklauso nuo teisingo pilvo raumenų krūvio paskirstymo. Šiems tikslams galite atlikti paprastą testą: atlikdami pratimą kelioms sekundėms sustingkite jo atlikimo etape, tada paaiškės, kurie raumenys įsitempę.
4. Venkite fizinio nuovargio. Klaidinga nuomonė, kad kuo ilgiau trunka treniruotė, tuo geriau. Tačiau per didelės apkrovos gali tik pakenkti kūnui, nes kubeliai ant skrandžio gali ir niekada neatsirasti, nes tam tikru momentu, pervargus, krūvis pereina į kitas raumenų grupes.

Daugelis žmonių nori žinoti, kaip greitai išpumpuoti merginos pilvo raumenis, tačiau tokio tikslo geriau atsisakyti, nes tik reguliariai ir saikingai mankštinantis norimi pilvo raumenys atsiras ant skrandžio. Pagrindinė daugelio merginų problema yra ne pradėti siurbti pilvo raumenis, o užbaigti savo planą. Jei moteris nusprendžia mankštintis namuose, ji turi pasistengti ir kasdienę mankštą paversti norma.

Optimalus pratimų skaičius, kai būtinas krūvis tenka pilvo raumenims ir tuo pačiu jie nepervargsta, yra 3-4 kartai per savaitę. Kad taptų gražių šešių pilvo dalių savininkėmis, moterys turi atlikti pilvo pratimus po 3-4 rinkinius po 15-20 pakartojimų.

Mankštintis namuose yra daug sunkiau nei namuose sporto salė, nes ten pats treneris pasakys, kaip tinkamai išpumpuoti merginų pilvus, todėl savidrausmės nereikia. Tačiau bet kuriuo atveju turėtumėte atlikti specialius pratimus, su kuriais galite suprasti, kaip tinkamai išpumpuoti mergaičių pilvo raumenis.

Veiksmingi pratimai

Paprastai namuose atliekami šie mergaičių pilvo pratimai:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas išilgai kūno. Prie įėjimo pakelkite kojas tiesiai ir keletą sekundžių palaikykite tokioje padėtyje, o iškvėpdami nuleiskite žemyn. Šis pratimas leidžia išpumpuoti apatinius pilvo raumenis namuose.
2. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, sulenkite kelius. Įkvėpdami pakelkite kojas taip, kad keliai būtų statmenai grindims, o iškvėpdami nuleiskite kojas į dešinę. Po to pakartokite pratimą kairėje pusėje. Ją atliekant krūvis tenka apatiniams ir įstrižiems pilvo raumenims.
3. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas iki stačiu kampu su kūnu, o jie turi būti visiškai ištiesinti arba sulenkti per kelius. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas taip pat suteikia merginoms galimybę namuose pasitempti apatinę pilvo dalį iki šešių dydžių.
4. Viršutiniam presui reikia užimti tokią padėtį: atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas pečių plotyje, sulenkite jas per kelius, padėdami kojas ant grindų, rankas uždėkite už galvos. Tada lėtai pakelkite viršutinė dalis kūną iki kelių, nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę.

Jei norite turėti gražus pilvukas, merginos pradeda kasdien daryti pratimus namuose, dedamos valios pastangas.

Tačiau išpumpuoti šešių paketų abs labai sunku, nes dėl moters fiziologijos ypatumų jie gali pasislėpti po riebaliniu sluoksniu ant pilvo. Todėl, be reguliarių intensyvių pratimų, svarbu peržiūrėti ir savo mitybą. Būtina visiškai pašalinti riebų maistą, paprastus angliavandenius ir saldžius gazuotus gėrimus.

Jei galima antsvorio Prieš pradėdami domėtis, kaip mergaitei papūsti pilvo raumenis, turėtumėte atsikratyti papildomų svarų naudodamiesi tokiomis sporto šakomis kaip:

• aerobika;
• plaukimas.

O norint pasiekti aukštų rezultatų, būtina teisingai derinti šias sportines veiklas su dietinė mityba. Geriausia susisiekti su treneriu, kuris padės pasirinkti veiksmingus apatinės ir viršutinės pilvo raumenų pratimus, taip pat pasakys, kaip tinkamai išpumpuoti mergaičių pilvo raumenis. Jei laikysitės pagrindinių taisyklių ir specialistų rekomendacijų, turėdami stiprią valią ir atlikdami veiksmingus pratimus, galite net ir namuose pasipūsti savo pilvą iki šešių dalių.