Šiuolaikinės moterys Gana dažnai jie veikia ne tik kaip mama, bet ir kaip „maitintoja“. Todėl jiems svarbi kiekviena minutė, o laiko sau praktiškai nelieka. Ir visi nori turėti gražų, tonizuotą kūną! Yra išėjimas! Turi graži figūra ir puikios sveikatos, jums padės izometrinė gimnastika, geriau žinoma kaip fitnesas užimtiems žmonėms.

Kas yra izometrinė gimnastika: izometrinės gimnastikos privalumai, trūkumai

Praėjusio amžiaus pradžioje izometrinė gimnastika sukūrė tikrą sensaciją sporto pasaulyje. Su jo pagalba daugelis sportininkų sugebėjo žymiai pagerinti savo rezultatus. Ir šiandien jis neprarado savo aktualumo. Jis plačiai naudojamas jogos, kalanetikos ir pilateso užsiėmimų metu . Dabar galite rasti daugybę skirtingų originalių izometrinių gimnastikos kompleksų. Populiariausi – kompleksai A.K. Anokhinas, daktaras I. Borščenka ir A.S. Zassa , žmonės, kurie laikomi šios mankštos įkūrėjais.

Taigi, kas yra izometrinė gimnastika?

Tai pratimų rinkinys, pagrįstas aukšta įtampa trumpą laiką . Juos atliekant raumenys tik susitraukia be tempimo. Jums nereikia daug laiko skirti šiai gimnastikai, pakaks prisiminti apie tai laisvą akimirką, tarsi „beje“. Pavyzdžiui, darbe ar viešajame transporte, sėdint prie kompiuterio ar stovint eilėje. Vienam pratimui atlikti reikia tik kelių sekundžių.

Vaizdo įrašas: izometrinis gimnastikos kompleksas namams

Izometrinė gimnastika turi keletą reikšmingų pranašumų:

• Kiekviena treniruotė trunka ne ilgiau kaip 15 minučių ;
• Už pamokas tu nereikia specialios įrangos ;
• Tu gali tai padaryti bet kuriuo patogus laikas ir beveik visur;
• Šio tipo gimnastikos pratimai yra puikūs treniruoti sausgysles , vietos, kur slypi tikroji žmogaus jėga;
• Didelė pratimų įvairovė leidžia sukurti treniruotes tam tikroms veiklos rūšims;
neturi kontraindikacijų , bet kas gali tai padaryti. Tačiau neturėtumėte to daryti paūmėjus ligoms, kurioms esant bet kokie fiziniai pratimai yra kontraindikuotini;
• Egzistuoti pratimai kiekvienai kūno daliai ;
• Visas tavo energija eikvojama tik įtampai , o ne ant judesių, kurie sukelia nuovargį. Tai leidžia pasiekti maksimalų stiprumo lygį;
• Sumažina traumų skaičių;
• Pagerina lankstumą.

Tačiau šio tipo gimnastika turi keletą trūkumų:

• Treniruotėms teisinga technika tai reikalauja laiko ;
• Jei pratimai atliekami neteisingai, galite patirti kraujospūdžio problemos ;
• Užsiėmimams su izometrine gimnastika jums reikia tinkamo požiūrio , taip pat geras gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą ir kūną;
• Izometrinė gimnastika negali būti laikomas pagrindiniu . Jis gali būti naudojamas kartu su kitais fizinė veikla arba rytinė mankšta.

Pagrindiniai izometrinės gimnastikos pratimų atlikimo principai

• Visi pratimai turi būti atliekami kiek įmanoma įtempdami raumenis , tačiau neturėtumėte jų perkrauti;
• Kvėpuoti reikia ritmingai : įkvėpkite ir iškvėpkite 6 sekundes be uždelsimų ir pauzių. Iškvėpimo metu sukuriamos didžiausios pastangos;
• Kiekvieno pratimo trukmė 5-6 sekundes ;
• Tarp požiūrių būtina pauzė apie 1 minutę ;
• Raumenys turi būti įtempti sklandžiai , taip pat mažina įtampą;
• Sutelkite dėmesį ant treniruojamų raumenų;
• Būtina sąlyga: jėga, besipriešinanti jūsų pastangoms, turėtų būti maksimali pašalinti bet kokių priešingų judesių galimybę;
• Norint turėti efektą, kiekvienas iš pasirinktų pratimų turi atlikti kasdien ;
• Per pirmuosius porą mėnesių užsiėmimų vienu metu negalite atlikti daugiau nei 12 pratimų . Tada kelis pratimus galima pakeisti kitais. Taip pat kiekvieną mėnesį pridėkite 3 naujus pratimus. Tačiau atminkite, kad per vieną treniruotę galite atlikti ne daugiau kaip 24 pratimus, nes gali padidėti kraujospūdis;
• Geriausia izometrinė gimnastika mokytis ryte , vėdinamoje patalpoje;
• Kadangi gydytojai rekomenduoja kiekvieną dieną mankštinti visus raumenis, rinkitės savo pratimai visoms raumenų grupėms ;
• Pageidautina po treniruotės nusiprausk po šiltu dušu ir gerai patrinkite kūną rankšluosčiu.

Šiuolaikinė izometrinė gimnastika – pratimai, video

Izometrinės gimnastikos pratimus galite lengvai sugalvoti patys. Žemiau pateikiami keli dažniausiai atliekamų pratimų pavyzdžiai skirtingos grupės raumenis.

Vaizdo įrašas: izometrinės gimnastikos pratimai

Izometrinė gimnastika biure:

Izometrinės gimnastikos pratimai:

Izometrinės gimnastikos pratimai su kėde:

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją prie kelio. Tvirtai įtempkite tiesių kojų šlaunų raumenis. Po 6 sek. lėtai atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą. Palaipsniui didinkite įtempimo laiką iki 15 sekundžių. Tada pakartokite tai ant kitos kojos;
2. Stovėdami tarpduryje, uždėkite rankas ant skylės ir iš visų jėgų stenkitės padidinti duris;
3. Atsistokite veidu į sieną, padėkite ant jos rankas. Dabar pabandykite iš visų jėgų perkelti sieną;
4. Laikykite rankas kartu ir ištieskite jas priešais save. Dabar su maksimalia įtampa pabandykite atskirti rankas;
5. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankas po sėdyne. Pabandykite pakelti kėdę su savimi;
6. Sėdėdami vertikaliai padėkite rankas priešais save taip, kad delnai liestųsi. Ir dabar 5-6 sekundes. paspauskite rankas vienas ant kito;
7. Sėdėkite tiesiai ant kėdės, suglauskite rankas ant sprando ir pabandykite ją sulenkti. Tokiu atveju būtina užtikrinti maksimalų pasipriešinimą kaklo raumenims;
8. Suimkite kėdės atlošą iš nugaros. Pirmiausia pabandykite jį suspausti, o tada ištempti;
9. Padėkite rankšluostį po smakru. Dabar pabandykite nuleisti galvą, įveikdami rankšluosčio pasipriešinimą;
10. Atsistokite ant kojų pirštų, giliai įkvėpkite. O iškvėpdami nusileiskite ant kulnų, suteikdami sau maksimalų pasipriešinimą;
11. Nesulaikydami kvėpavimo traukite skrandį maksimaliomis pastangomis. Taip pabūkite apie 6 sekundes, tada pakartokite judesį.

Svetainė įspėja: visa pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio ir nėra laikoma medicininė rekomendacija. Jei turite kokių nors ligų, prieš atlikdami gimnastiką, būtinai pasitarkite su gydytoju!

- treniruotė, kurios metu nepadidėja ir nesumažėja raumenų ilgis. Maksimali raumenų įtampa atsveria nejudančio objekto – sienos, grandinės, skersinio – pasipriešinimą.

Izometrinių pratimų atlikimas namuose

Izometriniai pratimai skiriasi nuo dinaminių pratimų tuo, kad įsitempus raumenų ilgis išlieka nepakitęs, o sąnariuose nėra judesių.

Kitas privalumas prieš dinaminius pratimus yra tas, kad treniruotėms nereikia didelių gabaritų įrangos ir sporto salės. Treniruotę galite atlikti namuose, skirdami mankštai tik 15 minučių per dieną.

Treniruočių tikslas – per trumpiausią įmanomą laiką išugdyti jėgą.

Vykdymo technika

• Prieš treniruotę gerai apšilkite. Tiks 15 minučių apšilimas, prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai.
• Atlikite 2-4 kiekvieno pratimo serijas, ne daugiau.
• Pirmas treniruočių mėnuo, pratimai atliekami su įtampa 50-60% nuo maksimumo.
• Siekite maksimalių pastangų atlikdami kiekvieną pratimą 6–12 sekundžių.
• Turėtų būti atliktas visas statinių pratimų kursas ne daugiau kaip 15 minučių per dieną

Pakartojimų trukmė turėtų būti 2-3 sekundės. Po mėnesio treniruotės galite padidinti raumenų įtampą. Padidinkite pakartojimų skaičių iki 6-12 sekundžių. Jūs neturėtumėte daryti daug; kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 2–4 kartus vienu metodu ir 1–2 priėjimai per vieną užsiėmimą. Bendra treniruočių trukmė neturi viršyti 12-15 minučių.

Saugumas

Palaipsniui didinkite apkrovą. Iš pradžių labai lengva susižeisti - plyšti raištis arba pažeisti sąnarį. Jei jaučiate skausmą, padarykite poros savaičių pertrauką.

Įranga

Izometriniams pratimams atlikti nereikia brangios įrangos ar įrangos. Jums reikės tvirtos 1,5 m ilgio grandinės, poros metalinių vamzdžių, rankenų su kabliukais ir sienelės.

Privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Trumpiausias kelias į jėgos ugdymą
• Pratimus galima atlikti kasdien, 7 kartus per savaitę
• Nėra specialios įrangos, jei yra, kaina yra palyginti maža
• Minimalios laiko investicijos, pertraukos tarp priėjimų trunka mažiau nei 10 sekundžių
• Sportuoti galima bet kur, nereikia persirengti

Trūkumai:

• Nedidelis raumenų masės padidėjimas
• Raumenų vystymasis tik vienoje padėtyje
• Negali būti visavertė treniruotė, turi būti derinama su bendru fiziniu vystymusi
• Jėgos išsivystymą galima išmatuoti tik specialia įranga

Pratimų rinkinys jėgai lavinti

Norint išsiugdyti jėgą, neužtenka pakelti svarų geležies į treniruotę specialius pratimus. Jei, pavyzdžiui, bandote sulenkti geležinį strypą, nutraukti grandinę ar perkelti dvi sienas, pakartotinai kartojant šie pratimai bus labai veiksmingi lavinant raumenų jėgą ir sausgyslių jėgą.
Vienas iš izometrinių pratimų įkūrėjų yra Aleksandras Zassas - Geležinis Samsonas . Zassas tvirtino, kad vien raumenys neatlaikys dviejų besiveržiančių arklių priešingos pusės, o sausgysles galima, bet jas reikia lavinti, lavinti ir stiprinti izometriniais pratimais.

Iš Bruce'o Lee

Aleksandro Zaso treniruotė

Izometriniai pratimai su grandine

1. Rankos virš galvos, pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Ištempus grandinę, varomoji jėga nukreipiama į šonus. Apkraunami platieji nugaros, trigalviai ir krūtinės raumenys.

   

2. Grandinės tempimas prieš krūtinę. Judėjimo kryptis yra ta kryptimi, kur „atrodo kumštis“. Statinė įtampa tenka krūtinės raumenims ir rankų raumenims.
3. Jei palyginsime šį pratimą su dinamišku, tada sprendžiant iš raumenų, kuriuos reikia įtempti, jis bus panašus į „laidą“. Rankos sudaro apie 90-120° kampą viena su kita. Svarbiausia, ką reikia padaryti, tai įtempti krūtinės raumenis ir laikyti rankas kiek įmanoma tiesesnes.
4. Šis pratimas panašus į ankstesnį, tik pagrindinis krūvis tenka rankų raumenims.
5. Grandinės tempimas krūtinės raumenimis ir plataus nugaros raumenimis. Norėdami atlikti pratimą, turite apvynioti grandinę aplink liemenį. Pirmasis variantas yra grandinė po pažastimis: antras variantas – grandinėlė taip pat griebia už rankų.
   Iškvėpkite ir pritvirtinkite grandinę. Toliau, įkvėpdami, turite pabandyti jį sulaužyti.
6. Jėgos kilnojime šis pratimas vadinamas „trūkčiojimu pečiais“. Šiam pratimui patartina turėti dvi grandines. Kiekvienai grandinei padarykite kilpą arba, jei yra rankenėlių, naudokite jas. Perkiškite rankenas per kojas, o kitus grandinės galus laikykite rankose. Tempdami grandinę įtempkite daugiausia trapecinius ir rankų raumenis.
7. Pratimai deltiniams ir tricepsams. Atliekant šį pratimą pagrindinis krūvis tenka deltiniams raumenims. Apatinė ranka laiko vieną grandinės galą, antra ranka pakyla į šoną.
8. Besivystantis bicepsas. Vienas grandinės galas pritvirtintas prie kojos, kitas - prie rankos. Grandinę reikia nutraukti. Dvigalvis žasto žasto ir plataus nugaros raumenys yra daugiausia įtempti.
9. Grandinės tempimas pakaitomis ant kairės ir dešinės šlaunų. Krūvis tenka vienos rankos bicepsui, kitos tricepsui ir nugaros raumenims.
10. Grandinė guli ant klubo. Ištempkite grandinę pakreipdami liemenį į dešinę ir į kairę. Darbas apima rankų ir pilvo raumenis.
11. Statiniai atsispaudimai. Pradinė padėtis: gulėti ant grindų. Grandinė pritvirtinta rankose ir praeina už kaklo. Įtempdami rankų raumenis, pabandykite atlikti atsispaudimą ir nutraukti grandinę. Kūnas yra statinėje įtampoje.
12. Šis pratimas naudoja dvi kilpas. Vienas grandinės galas pritvirtintas prie pėdos, kitas ne ant kaklo. Pabandykite nutraukti grandinę. Raumenų įtampa atsiranda nugaros ir kaklo raumenyse.
    
13. Pratimai lavina dvigalvius ir keturgalvius raumenis. Prie kiekvieno grandinės galo pritvirtinkite po vieną rankenėlę. Praleiskite vieną iš jų per koją, o kitą paimkite į rankas. Rankos pakėlimas aukštyn ir kojos nuleidimas žemyn sukuria statinę įtampą rankos ir kojos raumenyse.

APIE teigiamą poveikį Visi žino apie dinaminius (aerobinius) pratimus kūnui. Kokia statinių krūvių nauda ar žala Ar iš viso būtini izometriniai pratimai?

Žmogui, kuris nėra specialistas fiziologas, tai suprasti nelengva.
Viena vertus, jie taip sako statinės apkrovos apskritai izometrinė gimnastika taip pat sukelia greitą nuovargį, raumenų pertempimą ir sumažėjusį darbingumą. Entuziastai, energingai propaguojantys izometrinius pratimus kaip naudingą treniruočių elementą, bando įrodyti tokių pratimų naudą ir juos neigia galima žala už gerą sveikatą. Kas teisus, o kas neteisus?

Dinaminiai ir statiniai raumenų darbo režimai

• Dinaminio darbo metu kaitaliojasi antagonistinių raumenų (pavyzdžiui, lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų) susitraukimai, kintama jų įtampa ir atsipalaidavimas.
• Statiniame režime ta pati raumenų grupė yra nuolat įtempta. Kai einame, rankoje laikant sunkų krepšį, kojos dirba dinaminiu režimu, o apkrauta ranka – statiniu.

Taip pat galime kalbėti apie izotoninius ir izometrinius raumenų darbo būdus. Pirmuoju atveju įtampa raumenų skaidulų nuolat, o jų ilgis keičiasi antroje, raumens ilgis išlieka nepakitęs, tačiau keičiasi jo įtampa.
Kai atliekame tipinį statinį krūvį, tarkime, nešame lagaminą, lagaminą laikančios rankos raumenys atlieka ir izotoninį (nes lagamino svoris nesikeičia), ir izometrinį (kadangi pasirenkame vieną, patogiausią rankos padėtį). mums ir nekeiskite iki , kol nepaimsime krovinio į kitą ranką). IN gryna forma izotoninis režimas (pavyzdžiui, prisitraukimai ant strypo) arba izometrinis režimas (treniruojančio sportininko darbas su standžiu ekspanderiu, kai raumenų įtampa kinta, o jų padėtis išlieka beveik nepakitusi) yra jėgos pratimų rūšys, kurios savo savybėmis yra artimesnės. į statinę veiklą.

Dvi statinio streso paslaptys

Yra du charakteristikos statinis raumenų įtampa, kurios ryškiai išskiria juos nuo dinamiško darbo ir jau seniai traukia mokslininkų susidomėjimą.
Pirma, gerai žinoma, kad statinis režimas yra daug labiau varginantis nei dinaminis. Tarkime, žmogus yra fiziškai gerai išlavintas ir gali valandų valandas pjauti medieną nesiskųsdamas dideliu nuovargiu. Pakvieskite jį ištiesti ranką į šoną, uždėti ant delno monetą ir pažiūrėti, kiek laiko jis gali išlaikyti šį, atvirai kalbant, nelabai didelį krovinį. Po kelių minučių ranka pradės kristi. Žinoma, ne dėl cento svorio sulenkė ranką, jos raumenys buvo pavargę nuo savo svorio.

Galima pateikti daug kitų pavyzdžių. Čiuožėjai, kaip visi žinome, bėgioja „pasvirę“: taip jie įveikia, o tiksliau – sumažina oro pasipriešinimą. Kai greitis viršija 10 km/h, priešinis vėjas prilygsta 10 audrai. Paklauskite greitojo čiuožėjo, kurie raumenys pavargsta pirmiausia. Sportininkas sakys, kad pirmiausia pavargsta nugara ir apatinė nugaros dalis. Būtent šie raumenys pakreipia statinį krūvį. Taigi, net ir nedidelė statinė įtampa pavargsta daug greičiau nei daug intensyvesnis dinaminis raumenų darbas.

Antra, tirdami statines apkrovas, fiziologai atrado dar vieną faktą, kuris buvo visiškai paslaptingas. Paaiškėjo, kad darbo metu žmogaus kvėpavimas ir kraujotaka padidėja neproporcingai kukliai. Kai kuriais atvejais organizmo deguonies suvartojimas net sumažėjo, lyginant su priešdarbiniu lygiu. Pasibaigus statiniam krūviui, poilsio laikotarpiu, visi minėti rodikliai didėja, bet vis tiek mažiau nei dinaminės veiklos metu. Šis reiškinys net buvo vadinamas Lindgardo fenomenu jį aprašiusio danų mokslininko vardu.

Atsakymas į abi statinio streso paslaptis buvo gautas ištyrus centrinius nervų mechanizmus, kurie kontroliuoja žmogaus raumenų funkciją. Didžiausias statinio režimo nuovargis yra susijęs su nuolatiniu tų pačių nervų centrų, kurie kontroliuoja tam tikrą raumenų grupę, darbu. Tai yra aukštesni nervų centrai, kurie čia yra ribojanti grandis. Dinaminės veiklos metu pakaitomis dalyvaujantys smegenų centrai, valdantys antagonistinius raumenis, pavargsta daug lėčiau dėl dviejų priežasčių.

Pirma, lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, taigi ir jų nervų centrai, veikia pakaitomis – veiklos periodą pakeičia poilsio laikotarpis. Antra, o tai dar svarbiau, vyksta abipusė stimuliacija: lenkiamųjų raumenų nervinių centrų sužadinimas sukelia centrų, valdančių tiesiamuosius raumenis, slopinimą, o slopinimas pagreitina atsistatymo procesus. Tai reiškia, kad esmė yra ne tik esant trumpoms poilsio pauzėms, bet ir priimant tarsi papildomus sveikimo proceso protrūkius, „pasikrovimus“ šių pauzių metu.

Atliekant visų rūšių vadinamuosius ciklinius pratimus (vaikščiojant, bėgiojant, plaukiant), darbo metu pastebima panaši abipusė nervų centrų stimuliacija. Štai kodėl dinamiška veikla, net ir intensyvi, mažiau vargina nei statinė.
Raumenų darbas labai sudėtingai veikia vidaus organus. Viena vertus, tai reikalauja energijos tiekimo, todėl nesvarbu, kuri raumenų grupė dirba, organizmas į šį darbą reaguoja atitinkamai dislokuodamas deguonies tiekimo funkcijas, tai yra kvėpavimą ir kraujotaką.

Kita vertus, raumenys yra susiję su tam tikrais nervų centrai nugaros smegenys, tiesiogiai juos valdant ir gulint tam tikruose stuburo segmentuose (gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens ir kt.). Smegenys ir aukščiausia jų dalis – žievė smegenų pusrutuliai, būdamas aukščiausias savanoriško raumenų darbo reguliatorius ir šaltinis, valdo ne tiek atskirus raumenis, kiek jų grupinius veiksmus, vientisus motorinius veiksmus. Nugaros smegenų centrai perduoda nurodymus „iš viršaus“ konkretiems raumenims ir yra tuose pačiuose segmentuose, kur yra tam tikrų raumenų centrai. Vidaus organai.

Pavyzdžiui, raumenų centrai, atliekantys daugybę kairės rankos judesių, yra centrų, atsakingų už širdies būklę, „kaimynai“, todėl sergant krūtinės angina skausmas „suteikia“ kairiarankis. Akivaizdu, kad raumenų darbas savo ruožtu gali paveikti tuos organus, kurių centrus gamta yra „kaimynėje“, tuose pačiuose nugaros smegenų segmentuose. Tokiu atveju vidaus organų funkcijos gali keistis ne dėl energijos tiekimo darbui poreikių, o dėl tam tikrų raumenų veiklos. Fiziologai šioje situacijoje kalba apie motorinius-visceralinius refleksus iš tam tikrų raumenų į tam tikrus vidaus organus.
Šis punktas turi rimtą praktinę reikšmę ir į jį atsižvelgiama gydomieji pratimai, akivaizdžiai yra vienas iš reikšmingų daugelio sistemos asanų veikimo veiksnių.

Kada izometriniai pratimai naudingi, o kada žalingi?

Išnagrinėję statinio raumenų veiklos būdo paslaptis, galime tai įvertinti. Tai nėra vienareikšmiška.
1. Ar statinės apkrovos kenksmingos? Taip, kai kur jie kenksmingi. Viena iš svarbiausių sąlygų racionaliai konstruoti darbinius judesius yra statinio komponento pašalinimas arba ribojimas. Juk būtent šis komponentas pirmiausia sukelia nuovargį. Rankomis atliekančiam darbuotojui suteikite patogų porankį, kad jam nereikėtų laikyti rankos aukštyn, ir jis daug mažiau pavargs, pagerės savijauta, padidės darbingumas. Venkite ilgai sėdėti prie stalo ar prie televizoriaus. Švietimo įstaigų pavyzdžiu darykite aktyvią pertrauką kas 30-45 min. Tai ne tik užkerta kelią nuovargio vystymuisi, bet ir padeda pagerinti kraujotaką: juk esant stacionariai laikysenai, nėra vadinamojo raumenų siurblio, kraujotakos mūsų audiniuose, taip pat audinių skysčio – limfos judėjimo. , yra trukdoma.
2. Ar statinės apkrovos naudingos?? Jei keliame klausimą „arba/arba“, tai bendrosios sveikatos požiūriu pirmenybė teikiama dinaminiams pratimams, nes jie labiau lavina vidaus organų funkcijas. Tačiau alternatyva čia nereikalinga.
Treniruojantis sporto pratimams, taip pat bendrame fizinių pratimų sveikatinimo tikslais komplekse, tai yra kuriant racionalų motorikos režimą kiekvienam iš mūsų, statiniai krūviai gali būti naudingas papildymas. Pirma, jie treniruoja nervų ir raumenų sistemą, palyginti su mažesniu krūviu širdžiai ir kitiems vidaus organams, kartais tai yra labai svarbu. Antra, jie leidžia treniruoti raumenis tokiomis sąlygomis, kai negalima atlikti ciklinių pratimų, pavyzdžiui, galite atlikti izometrinius pratimus susitikime ar filme.
Žemiau pateikiami paprastų izometrinių gimnastikos kompleksų konstravimo principai ir tokių pratimų pavyzdžiai.
Trečia, gyvenime nuolat susiduriama su statinėmis apkrovomis. Treniruodami stipriname savo nervų ir raumenų sistemą bei geriname vidaus organų reakcijas (pašaliname Liidgardo fenomeną), tai yra labiau prisitaikome prie savo egzistavimo aplinkybių.
Ketvirta, tam tikrų raumenų įtempimas gali būti siejamas su vidaus organų funkcijomis, todėl gali būti, kad tokiu būdu turėsime galimybę daryti įtaką savo kūno būklei. Būtent statinis stresas, suteikiantis ypač ryškų krūvį raumenims, greitai privedantis juos prie nuovargio, šiuo atveju turėtų būti veiksmingiausias veiksnys.

Paprasti izometriniai pratimai yra sukurti atsižvelgiant į šiuos principus. Pradėti reikia nuo apkrovos rankoms ir palaipsniui įtraukti kojų bei liemens raumenis. Kiekvieno pratimo trukmė 4-6 sekundės, pertraukos tarp pakartojimų vienodos. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius ir pratimų skaičius komplekse yra 4-6.

Atliekant kiekvieną pratimą, pastangos turi būti didelės, bet ne maksimalios, o tik pavieniai pakartojimai turi būti atliekami su didele įtampa. Padidinkite ir sumažinkite jėgą - palaipsniui arba staigiai, „sprogstamai“. Kvėpavimas turi išlikti ramus, tolygus, nedelsiant.

Apytikslis izometrinių pratimų rinkinys

1. Dešine ranka suimkite už kairės rankos riešo ir suspauskite.
2. Tas pats su rankų keitimu.
3. Sulenkite alkūnes, atremkite delnus vienas į kitą ir jėga suglauskite rankas, tarsi suspausdami delnuose spyruoklę.
4. Sulenkite rankas per alkūnes delnais vienas į kitą, dešiniuoju delnu žemyn, kairiuoju delnu į viršų; suglauskite sulenktus pirštus ir stipriai išskleiskite rankas, tarsi bandytumėte ištiesinti pirštus.
5. Tas pats su rankų keitimu: dešinysis delnas nukreiptas į viršų, kairysis delnas žemyn.
6. Alkūnė dešinė ranka paspauskite įtemptai sulenktos kairės rankos delną.
7. Tas pats su rankų padėties keitimu.
8. Dešinės kojos keliu spauskite į viršų įtemptos dešinės rankos delną.
9. Tas pats su kairiuoju keliu ir kairiuoju delnu.
10. Suglausdami kelius, prispauskite juos vienas prie kito.
11. Sukabinę kairįjį kulną su dešiniuoju pirštu, jėga ištieskite kojas į šonus.
12. Tas pats su kojų padėties keitimu.
13. Sukryžiavę kojas tiesiai virš pėdų (tiesiai priekyje), spauskite į priekį skaidria joga, tarsi atlenkdami įtemptai sulenktą dešinįjį kelį.
14. Tas pats su kojų padėties keitimu.

Tokie izometriniai pratimai gali būti sukurti savarankiškai ir daugybe variantų.

Pagal medžiagą iš žurnalo „Kūno kultūra ir sportas“

Izometriniai pratimaižmonėms žinomas daugiau nei tūkstantį metų. Rytų jogai savo praktikoje jau seniai naudojo statiškas pozas. Šiuolaikinė šios gimnastikos istorija prasidėjo XX amžiaus aušroje. Jos įkūrėjas yra Aleksandras Zassas. Izometriniai pratimai padarė Rusijos sportininką stipriausiu žmogumi pasaulyje.

Kaip tai veikia

Tikrų stipruolių paslaptis slypi ne raumenų masėje, o stipriose sausgyslėse, kurioms lavinti naudojamas izometrinių pratimų kompleksas. Didelis bicepsas yra tiesiog didelis bicepsas. Kad raumenyse atsirastų jėgos, jis turi pasikliauti kaulinis audinys. Tai atsitinka tik dėl stiprios sausgyslės, kuri verčia jį judėti. Sausgyslės auga daug lėčiau nei raumenys ir tik esant statinei įtampai.

Pratimo metu raumenų audinys yra įtemptas, bet neįtemptas. Tai vienas pagrindinių raumenų augimo ir jėgos principų. Pratimo metu kraujagyslės susitraukia, ląstelės atsiduria deguonies bado situacijoje. Dėl to jie pradeda dirbti sunkiau. Dėl to raumenys auga ir stiprėja intensyviau nei atliekant dinaminius pratimus.

Privalumai

• Vienas iš pagrindinių privalumų – trumpas treniruočių laikas. Užteks nuo dešimties iki penkiolikos minučių per dieną.
• Jums nereikia specialios ir brangios įrangos. Galite išsiversti su improvizuotomis priemonėmis.
• Šios gimnastikos pagalba galite sustiprinti visas raumenų grupes ir sausgysles, taip pat lavinti lankstumą.
• Kiekvieną izometrinį pratimą galima atlikti bet kur ir bet kada.
• Treniruotės ugdo ne apimtis, o jėgą kūne.
• Izometrinė gimnastika naudinga visiems – nuo ​​žmogaus, kuriam reikalinga reabilitacija, iki aukštos kvalifikacijos sportininko.
• Izometriniai pratimai nesukelia nuovargio. Juos galima daryti kasdien, nes raumenų audinys nereikia atsigauti po alinančios treniruotės.

Trūkumai

• Pradiniame etape reikės trenerio pagalbos. Svarbu išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir nekelti sau traumos pavojaus.
• Atliekant izometrinius pratimus reikia kontroliuoti ne tik kūno padėtį, bet ir kvėpavimą, laikyseną bei visą kūną.
• Šių pratimų kompleksas negali būti nepriklausomas. Norėdami pasiekti tikrų rezultatų, taip pat turite užsiimti dinamine treniruote.
• Izometrinė pratimų programa nelavina koordinacijos.
• Skirtingai nuo dinaminės treniruotės, ląstelės aprūpinamos mažiau kraujo.
• Po šios gimnastikos raumenys sutrumpinami.
• Žmonės, kurie yra linkę aukštas kraujo spaudimas, atlikdami šį pratimų rinkinį turėtumėte būti ypač atsargūs.

Pratimų tipai ir įranga

Izometrinių pratimų sistema sutartinai skirstoma į tris pagrindinius kompleksus: naudojant spaudimą ant suoliuko, irklavimą ir pritūpimą. Jie taip pat gali būti papildyti kojų pirštų ir pečių pakėlimais.

Izometrinis pratimas tampa efektyviausias, jei atliekamas ant geležinio rėmo. Taip pat veiks horizontali juosta. Svarbiausia, kad jo plotis yra apie 1,2 m, o aukštis - 2,3 m. Šis prietaisas dažnai prieinamas tiems, kurie rimtai užsiima sportu. Kitiems norintiems tiks sviedinių pavidalo durų stakta, palangė, siena, stalas ir kėdė, diržas ar virvė.

Technika ir saugos taisyklės

• Prieš treniruotę reikia pasitempti.
• Atidžiai stebėkite savo kvėpavimą. Pradėkite atlikti pratimą tik įkvėpdami. Kvėpavimas turi būti gilus ir ramus.
• Dėmesys turėtų būti sutelktas į visą kūną.
• Baigdami pratimą ugdykite jėgą.
• Pradedantiesiems užteks 3-5 sekundes išbūti statinėje padėtyje. Pažengusiems – ne daugiau 2-3 min.
• Stenkitės taisyklingai atlikti pratimą nuo pat pirmos treniruotės. Permokymas užtruks daug ilgiau nei pradinis technikos nustatymas.
• Jei jaučiate stiprų skausmą, pratimą reikia nutraukti. Po trumpos pauzės galite pabandyti atlikti pratimą dar kartą, bet sklandžiau ir su mažesniu spaudimu.

Aleksandras Zassas buvo pripažintas labiausiai stiprus žmogus pasaulyje, ir iki šiol jo niekas nepralenkė. Jis nebuvo didvyris mums įprasta prasme – 160 cm ūgio ir ne daugiau 80 kg svorio. Raumenų masė stipruolis užaugo vien dėl visuomenės, kuri reikalavo pramogų.

Amerikiečiai Aleksandrą Didįjį Samsoną pavadino dėl jo stiprybės ir pradėjo taikyti jo pratimų sistemą. Pagrindiniai principai, kurių sportininkas laikėsi treniruodamasis, buvo taisyklingas kvėpavimas, raumenų kontrolė, valia ir dėl to sausgyslių jėga.

Samsono izometriniai pratimai iki šiol yra beveik kiekvieno šios gimnastikos komplekso, o ypač pratimų su grandine (diržu), pagrindas.

Bruce Lee sistema

Bruce'as Lee tapo savo laikų legenda ir pavyzdžiu gatvės berniukams bei profesionaliems sportininkams. Neeiliniai aktoriaus sugebėjimai buvo pasiekti ne treniruojantis sporto salėje, o naudojant statinę jėgą.

Karjeros pradžioje Bruce'as Lee patyrė, jo nuomone, jėgų ir ištvermės trūkumą. Jis pradėjo ieškoti būdų, kaip tai išspręsti - daug skaitė, kalbėjosi su profesionalais ir pasuko į kultūrizmą. Yra pasiūlymų, kad jis rėmėsi Zasso izometriniais pratimais, tačiau šis faktas lieka neįrodytas. Dėl to jis sukūrė savo jėgos ugdymo treniruočių koncepciją.

Bruce'o Lee izometrinius pratimus gali atlikti net pradedantysis. Visi yra susipažinę su tokiais pratimais kaip įtūpstai, pritūpimai, žirklės, prisitraukimai, atsispaudimai ant grindų ir sienos. Pradėję jas daryti pagal izometrinės gimnastikos taisykles, treniruojatės pagal Bruce'o Lee sistemą.

• Pratimai turėtų būti atliekami anksti ryte, nes jie suteikia energijos visai dienai. Atliekami vakare, jie neleis užmigti.
• Pirmiausia išvėdinkite kambarį. Gilus kvėpavimas atlieka svarbų vaidmenį ir lydi kiekvieną izometrinį pratimą. Todėl geriau, jei oras būtų švarus ir gaivus.
• Atlikdami kompleksą įsivaizduokite, kad kvėpuojate per odą, kiekvieną ląstelę.
• Po gimnastikos nusiprauskite po kontrastiniu dušu.

Universalus pratimų rinkinys

Šis kompleksas pagrįstas Bruce'o Lee izometriniais pratimais. Pradedantiesiems nerekomenduojama išbūti statinėje padėtyje ilgiau nei 5 sekundes. Palaipsniui įtempimo laikas didėja. Po kiekvieno pratimo reikia vienos minutės pertraukėlės. Mažiausias priėjimų skaičius yra 2-3 kartus. Maksimalus – 6 kartus. Treniruotės trukmė neturi viršyti 20 minučių.

1. Stovėjimo padėtis, kojos tiesios, galva atrodo tiesiai, alkūnės šiek tiek sulenktos. Rankos pakeliamos aukštyn ir prispaudžiamos prie durų rėmo.
2. Pritūpiame ir palaikome pasipriešinimą rankomis prieš rėmą. Taigi rankos ištiestos aukštyn ir tarsi atsistumia, o visas kūnas nukreiptas žemyn.
3. Mes kylame ant kojų pirštų. Pratimas stiprina blauzdas, šlaunų raumenis ir sėdmenis.
4. Kaklo stiprinimas. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti nugara į sieną, rankas ant diržo. Paspauskite pakaušį ant anksčiau uždėtos mažos pagalvės.
5. Pakartokite ankstesnį pratimą, kakta atsispirdami sienai.
6. Rankų alkūnės remiasi į kietą paviršių. Delnai sujungiami tarsi maldai ir spaudžia vienas kitą.
7. Pakartokite ankstesnį pratimą, bet atsispirkite pirštais.
8. Rankos į šonus, remiasi į durų staktą.
9. Spaudimas įjungtas viršutinė dalis rėmas viena ranka, tada kita. Ranka sulenkta per alkūnę.
10. Rankos tiesios. Atsparumas abiem rankomis ant rėmo viršaus.
11. Pritvirtinkite objektą prie rėmo ir abiem rankomis patraukite žemyn.
12. Sėdima padėtis ant grindų. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir yra atsparios sienai arba durų rėmui.

Izometriniai pratimai namuose ir darbe

Miesto gyventojams sėslus gyvenimo būdas šiandien yra liūdna realybė. Civilizacijos privalumai suteikia mums minimalų judėjimą, o įtemptas gyvenimo ritmas dažnai nepalieka jėgų ir laiko apsilankyti sporto salėje.

Tačiau išeitis yra. Izometrinį pratimą lengva atlikti net prie savo stalo. Žemiau pateiktas kompleksas leis ne tik ištempti raumenis nepaliekant kompiuterio, bet ir juos lavinti bei sustiprinti. Atlikdami gimnastiką atsižvelkite į savo jėgą – su biuro baldais elkitės atsargiai!

1. Rankos ištiestos ir sklandžiai spaudžiamos sulenktais pirštais ant stalo.
2. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai suspausti į kumščius. Rankenėlės spaudžia stalą.
3. Delnais paspauskite stalviršį iš apačios, tarsi bandytumėte jį nuplėšti.
4. Sukryžiuok kojas. Dabar pabandykite pakelti stalviršį keliu.
5. Rankos už nugaros. Suimdami už kėdės atlošo, pasilenkite į priekį.
6. Pasilenkti. Rankos tvirtai laikosi už kėdės kojų. Įtempkite save ir pabandykite pakilti ant kėdės.
7. Alkūnės ant stalo, delnai remiasi į kaktą. Paspauskite galvą ant rankų, bandydami įveikti pasipriešinimą.
8. Alkūnės toje pačioje padėtyje, delnai remiasi į smakrą. Stenkitės nuleisti galvą.
9. Suglauskite rankas ir padėkite jas ant sprando. Rankos pakreipia galvą į priekį, galva siūlo pasipriešinimą.

Gimnastika moterims

Daugelis dailiosios lyties atstovių imasi vienokių ar kitokių pratimų kompleksų, tikėdamiesi numesti svorio. Izometrinė gimnastika gali būti gera pagalba šiuo klausimu. Raumenų darbo metu kalorijos aktyviai deginamos. Šio tipo pratimai idealiai tinka moters kūnui. Kūnas nesipučia, venos neišsikiša. Tačiau figūra atrodo tinkama ir elastinga.

1. Pradinė padėtis – stovint. Ištiesintą koją padėkite atgal, o kitą koją sulenkite 90 laipsnių kampu. Rankos ant atraminės galūnės. Tą patį pakartokite kitai kojai.
2. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas aukštyn. Iškvėpdami patraukite krūtinę link lubų.
3. Gulintis dešinę koją padėkite jį ant kairiojo kelio. Abiem rankomis suimkite kairę šlaunį ir patraukite aukštyn.
4. Gulėdami ant dešinės pusės, pakelkite kairę koją 10-15 centimetrų ir laikykite ją tokioje padėtyje. Pakartokite ant kitos kojos.
5. Stovėkite, kojos kuo plačiau. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir laikykitės šios pozos.

Dažniausiai izometriniai pratimai moterims naudojami krūtų formai pagerinti ar palaikyti. Tačiau nereikėtų tikėtis greitų rezultatų. Būk kantrus. Kantrybė, reguliarumas ir sunkus darbas yra raktas į sėkmę.

1. Rankos prieš krūtinę, alkūnės sulenktos. Delnai sulenkti tarsi maldai ir maksimalia jėga prispaudžiami vienas prie kito.
2. Rankos priešais mus, patraukite jas į priekį.
3. Rankomis laikome priešingus stalviršio kraštus. Mes stengiamės priartinti vieną ranką prie kitos.
4. Rankos suglaustos už nugaros. Reikėtų stengtis juos pakelti kuo aukščiau.
5. Rankos ištiestos į šonus, šiek tiek už pečių. Stengiamės sutraukti pečių ašmenis ir patraukti krūtinę į priekį.
6. Kėdė yra už nugaros, kojos yra devyniasdešimties laipsnių kampu. Sulenktomis rankomis per alkūnes, atsiremkite į kėdę.

Izometriniai pratimai su diržu

Norėdami atlikti šį Zass sukurtą pratimų rinkinį, jums reikės tvirto, vidutinio pločio diržo. Idealus jo ilgis treniruotėms yra du metrai. Galima naudoti ir virvę, tačiau ji turi būti pakankamai tvirta ir stora, kad neslystų ir neįsisigytų į delnus. Naudojant grandinę taip pat yra didelė rizika susižeisti.

1. Koja tvirtai laikome vieną diržo galą. Ranka sulenkta per alkūnę ir laiko kitą galą. Mes patraukiame ranką aukštyn. Tą patį pakartokite kitai rankai.
2. Padėkite kojas diržo viduryje. Rankos sulenktos 45 laipsnių kampu ir prilaiko sviedinio galus. Stengiamės kiek įmanoma sulenkti rankas.
3. Kojos ant diržo, keliai pusiau sulenkti. Rankos pakeltos virš galvos ir kiek įmanoma ištiestos į viršų.
4. Pėdos ant diržo, rankos ištiestos priešais save. Pakeliame rankas aukštyn.
5. Meskite diržą per juostą, tvirtai laikydami galus rankomis. Rankos į šonus, nuleistos tiesiai žemiau pečių. Nuleidžiame rankas.

Dvasinis gimnastikos aspektas

Kūnas ir dvasia yra viena. Net senovės jogai tuo neabejojo. Dabar ši tiesa įrodyta moksliškai. Tonizuodami savo kūną, mes pripildome savo dvasią energijos. Sutelkiant dėmesį į kūnišką egzistencijos aspektą, protas išlaisvinamas ir išgryninamas. Pusiausvyra organizme harmonizuoja psichologinę būseną. Imlumas mūsų kūnui daro mus imlius pasauliui.

Tiems, kurie toli nuo jogos, izometrinė gimnastika puikiai tiks kaip kūno ir dvasios stiprinimo praktika.

Visi norime būti sveiki ir laimingi. Jei esate geros formos ir jūsų raumenys yra tonizuoti, jaučiatės daug geriau ir jus užplūsta gyvybinė energija, o kai reikia... Bet šiuolaikinis žmogus dažnai patiria laiko spaudimą ir ne visada turi laiko eiti į sporto salę ir daug valandų treniruotis. Izometriniai pratimai tinkami naudoti namuose, užtrunka labai mažai laiko, o efektas – iš karto. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip per 10 minučių per dieną tapti eilės tvarka stipresniu, nei esate dabar.

Izometriniai pratimai– pratimai, kurių metu kūnas kelias sekundes įsitempęs. Tai statiniai pratimai, kurių metu jūs nedarote judesių, o raumenys susitraukia, atsverdami kokio nors objekto pasipriešinimą, ir kurį laiką fiksuojate šią padėtį.

Šiuos pratimus savo treniruotėse naudojo Aleksandras Ivanovičius Zassas (daugeliui žinomas kaip Geležinis Samsonas arba tiesiog Samsonas), kuris buvo apdovanotas „Stipriausio žmogaus žemėje“ titulu. Ne daugiau kaip 75 kilogramus sveriantis Samsonas galėjo pakelti arklį. Per savo cirko karjerą jis specialiu jungu ant scenos nešė iš karto du liūtus. Šis vyras su nuostabi galia ir tapo izometrinių pratimų pradininku.

Izometrinių pratimų privalumai:

Sutaupyti laiko. Valandos trukmės treniruotės metu daug laiko praleidžiate ilsėdamiesi tarp serijų ir tarp pratimų. Dėl to bendras jūsų raumenų „dirbimo“ laikas yra žymiai mažesnis nei treniruotės laikas. Atliekant izometrinius pratimus, tą patį raumenų „darbo“ laiką pasieksite trumpesne treniruote.

Prieinamumas. Norint sustiprinti kūną izometriniais pratimais, tereikia noro ir grandinėlės (storo rankšluosčio ar kito ko negalima nuplėšti rankomis).

Greitas atsigavimas. Po pilnos treniruotės sporto salė Jums reikia 24–48 valandų, kad visiškai atsigautumėte. Kai kuriais atvejais raumenų skausmui susilpnėti prireiks dar ilgiau. Atliekant izometrinius pratimus, raumenų audinys nėra taip pažeidžiamas: galite reguliariai treniruotis ir greitai progresuoti.

Priminti tau kad prieš atliekant bet kokį fiziniai pratimai Norint išvengti traumų, būtina atlikti apšilimą. Nepamirškite apie tai!

Pratimai:

1 pratimas: lenta

Populiariausias izometrinis pratimas. Tai padės sustiprinti jūsų šerdį ir raumenis pečių juosta. Neatsitiktinai lenta šiame sąraše yra pirmoje vietoje: jei turite penkias laisvas minutes ir porą kvadratinių metrų ant grindų, būtinai atlikite šį pratimą ir visus jo privalumus pajusite labai greitai. Yra daugybė šio pratimo variantų. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime tik trijų tipų lentas: ant tiesių rankų, ant alkūnių ir šoninės lentos.

Tiesių rankų lentai turite užimti gulimą padėtį, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos viršaus. Nesilenkite ir stenkitės išlaikyti šią poziciją kuo ilgiau. Laikui bėgant padidinkite pratimo trukmę.

Alkūnės lenta atliekama taip pat, tik dilbiai jums tarnaus kaip atrama.

Šoninei lentai reikia atsigulti ant šono, tada pakilti ant vienos rankos ir atsiremti į ją (arba dilbį). Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją.

Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, derinkite skirtingus pratimo variantus. Galite atlikti vieną priėjimą prie ribos arba kelis metodus – kaip jums labiau patinka.

2 pratimas

Paimkite rankšluostį už abiejų galų ir ištraukite jį krūtinės lygyje. Pabandykite ištiesti rankšluostį. Jūsų maksimalios pastangos truks tik kelias sekundes, bet to pakanka. Šiek tiek pailsėkite ir dar kartą pabandykite suplėšyti rankšluostį. Tai puiki treniruotė plataus nugaros raumenims.

3 pratimas

Rankšluostis turi būti už nugaros. Šį kartą bandysite jį sulaužyti judindami rankas į priekį. Kelios sekundės didelių pastangų, o tada naujas požiūris. Pratimas nukreiptas į krūtinės raumenis ir tricepsą.

4 pratimas

Tam jums net nereikia rankšluosčio. Alkūnės į šonus, rankos krūtinės lygyje. Sudėkite delnus kartu. Pradėkite juos spausti, tarsi bandydami pajudinti vieną ranką kita. Šis pratimas sustiprins jūsų rankas.

5 pratimas

Atsistokite ant rankšluosčio vidurio kojomis. Labai svarbu, kad abu galai būtų vienodo ilgio. Suimkite kraštus ir ištiesinkite. Prispauskite alkūnes prie kūno. Pabandykite patraukti rankšluosčio galus link krūtinės. Taip jūsų bicepsas bus stipresnis. Dėl maksimalus efektas pabandykite atlikti šį judesį atskirai, nenaudodami kitų raumenų.

6 pratimas

Atsistokite tarpduryje. Padėkite rankas tiesiai į viršų. Nelenkdami rankų spauskite angos viršų.

Premija! Jei pratimams namuose negalite skirti net penkių – dešimties minučių, galite juos atlikti tiesiog savo darbo vietoje, institute ar bet kur kitur.

7 pratimas

Tai galima padaryti per paskaitą. Paimkite sėdynę ir pabandykite ją pakelti. Jei nesate baronas Miunhauzenas, negalėsite pakelti sėdynės, ant kurios sėdite, bet jūsų raumenys gaus reikiamą treniruotę. Daugiausia bicepsas ir trapecija.

8 pratimas

Atliekame ir sėdėdami. Turėtumėte pabandyti išskleisti kojas, bet tuo pat metu naudokite rankas, kad to išvengtumėte. Šis pasipriešinimo sau pratimas sustiprins jūsų bicepsą, pečius ir šlaunis.

Jei norite, galite patys sugalvoti daugybę panašių pratimų, vadovaudamiesi tais pačiais izometrinio mokymo principais.

Sėkmingo mokymo principai:

Taisyklingumas. Kaip minėta pirmiau, izometriniai pratimai nereikalauja daug laiko raumenų audiniui atkurti. Įpraskite reguliariai mankštintis ir venkite dažnų praleidimų. Jau dabar nuspręskite, kiek kartų per savaitę atliksite izometrinius pratimus ir laikykitės šio plano. Pradėkite vesti treniruočių dienoraštį arba susikurkite kontrolinį sąrašą, kuriame pažymėsite dienas, kada atlikote pratimų rinkinį.

Motyvacija. Nuspręskite, kodėl ketinate atlikti šiuos pratimus. Aiškaus savo tikslų nesuvokimo negalėsite jų pasiekti. Jei lenta ryte jums yra bausmė, o ne žingsnis į geresnį save, tada izometrinių pratimų poveikis bus silpnas. Priešingai, jei esate, tada rezultatai ir teigiamas treniruotės poveikis netruks laukti. Įsivaizduokite save po mėnesio (metų) atlikę pratimus. Tai patobulinta jūsų versija. Tapk ja.

Technika ir atlikimo kokybė.Įsitikinkite, kad pratimus atliekate teisingai. Bent jau iš pradžių geriausia juos atlikti prieš veidrodį. Tada pamatysite visus savo pratimo trūkumus ir galėsite juos ištaisyti. Neteisinga technika gali sukelti sužalojimą, todėl būtinai atkreipkite į tai dėmesį.

Kvėpavimas. Visi izometriniai pratimai atliekami įkvėpus. Giliai įkvepiate, tada įdedate didžiausių pastangų, o tada iškvepiate. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, tai taip pat labai svarbu.

Mityba. Izometrinių pratimų metu raumenų audinio sunaikinimas nėra toks intensyvus, bet vis tiek vyksta. Į savo racioną įtraukite daugiau baltyminio maisto ir pradėkite. Jūsų kūnas jums padėkos.

Režimas. Kaip ir mityba, tai universalus, bet labai reikšmingas principas. Laikykitės kasdienės rutinos ir būtinai pakankamai išsimiegokite.

Jei jau turite treniruočių su izometriniais pratimais patirties, rašykite komentaruose! Pasidalinkite pratimais ir rezultatais. Papasakokite apie savo patirtį, teigiamą izometrinių pratimų ir apskritai sporto poveikį jūsų gyvenimui. Galbūt jūsų istorija paskatins ką nors pradėti treniruotis ir tapti geresniu.

Šie pratimai yra trumpalaikis Jie sustiprins jūsų verslą, tapsite linksmesni ir stipresni. Jūsų efektyvumas padidės ir jausitės daug geriau. Sveikame kūne sveikas protas! Linkiu tau sekmės!