Izometriniai pratimai: savybės, efektyvumas, žinomos teorijos. Kas yra izometrinė (taip pat žinoma kaip statinė) apkrova ir kam ji reikalinga?

A A

Šiuolaikinės moterys gana dažnai veikia ne tik kaip mama, bet ir kaip „maitintoja“. Todėl jiems svarbi kiekviena minutė, o laiko sau praktiškai nelieka. Ir visi nori turėti gražų, tonizuotą kūną! Yra išėjimas! Izometrinė gimnastika, geriau žinoma kaip fitnesas užimtiems žmonėms, padės turėti gražią figūrą ir puikią sveikatą.

Kas yra izometrinė gimnastika: izometrinės gimnastikos privalumai, trūkumai

Praėjusio amžiaus pradžioje izometrinė gimnastika sukūrė tikrą sensaciją sporto pasaulyje. Su jo pagalba daugelis sportininkų sugebėjo žymiai pagerinti savo rezultatus. Ir šiandien jis neprarado savo aktualumo. Jis plačiai naudojamas jogos, kalanetikos ir pilateso užsiėmimų metu . Dabar galite rasti daugybę skirtingų originalių izometrinių gimnastikos kompleksų. Populiariausi – kompleksai A.K. Anokhinas, daktaras I. Borščenka ir A.S. Zassa , žmonės, kurie laikomi šios mankštos įkūrėjais.

Taigi, kas yra izometrinė gimnastika?

Tai pratimų rinkinys, pagrįstas aukšta įtampa trumpą laiką . Juos atliekant raumenys tik susitraukia be tempimo. Tokio tipo gimnastikai nereikia skirti daug laiko, pakaks laisvą akimirką apie tai prisiminti, tarsi „beje“. Pavyzdžiui, darbe ar viešajame transporte, sėdint prie kompiuterio ar stovint eilėje. Vienam pratimui atlikti reikia tik kelių sekundžių.

Vaizdo įrašas: izometrinis gimnastikos kompleksas namams

Izometrinė gimnastika turi keletą reikšmingų pranašumų:

Kiekviena treniruotė trunka ne ilgiau kaip 15 minučių ;
Už pamokas tu nereikia specialios įrangos ;
Tu gali tai padaryti bet kuriuo patogiu metu ir beveik visur;
Šio tipo gimnastikos pratimai yra puikūs treniruoti sausgysles , vietos, kur slypi tikroji žmogiškoji jėga;
Didelė pratimų įvairovė leidžia sukurti treniruotes tam tikroms veiklos rūšims;

neturi kontraindikacijų

Egzistuoti pratimai kiekvienai kūno daliai ;
Visas tavo energija eikvojama tik įtampai , o ne ant judesių, kurie sukelia nuovargį. Tai leidžia pasiekti maksimalų stiprumo lygį;
Sumažina traumų skaičių;
Pagerina lankstumą.

Tačiau šio tipo gimnastika turi keletą trūkumų:

Treniruotėms teisinga technika tai reikalauja laiko ;
Jei pratimai atliekami neteisingai, galite patirti kraujospūdžio problemos ;
Užsiėmimams su izometrine gimnastika jums reikia tinkamo požiūrio , taip pat geras gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą ir kūną;
Izometrinė gimnastika negali būti laikomas pagrindiniu . Jis gali būti naudojamas kartu su kitais fizinė veikla arba rytinės mankštos.

Pagrindiniai izometrinės gimnastikos pratimų atlikimo principai

Visi pratimai turi būti atliekami kiek įmanoma įtempdami raumenis , tačiau neturėtumėte jų perkrauti;
Kvėpuoti reikia ritmingai : įkvėpkite ir iškvėpkite 6 sekundes be uždelsimų ir pauzių. Iškvėpimo metu sukuriamos didžiausios pastangos;
Kiekvieno pratimo trukmė 5-6 sekundes ;
Tarp požiūrių būtina pauzė apie 1 minutę ;
Raumenys turi būti įtempti sklandžiai , taip pat mažina įtampą;
Sutelkite dėmesį ant treniruojamų raumenų;
Būtina sąlyga: jėga, besipriešinanti jūsų pastangoms, turėtų būti maksimali pašalinti bet kokių priešingų judesių galimybę;
Norint turėti efektą, kiekvienas iš pasirinktų pratimų turi atlikti kasdien ;
Per pirmuosius porą mėnesių užsiėmimų vienu metu negalite atlikti daugiau nei 12 pratimų . Tada kelis pratimus galima pakeisti kitais. Taip pat kiekvieną mėnesį pridėkite 3 naujus pratimus. Tačiau atminkite, kad per vieną treniruotę galite atlikti ne daugiau kaip 24 pratimus, nes gali padidėti kraujospūdis;
Geriausia izometrinė gimnastika mokytis ryte , vėdinamoje patalpoje;
Kadangi gydytojai rekomenduoja kiekvieną dieną mankštinti visus raumenis, rinkitės savo pratimai visoms raumenų grupėms ;
Pageidautina po treniruotės nusiprausk po šiltu dušu ir gerai patrinkite kūną rankšluosčiu.

Šiuolaikinė izometrinė gimnastika – pratimai, video

Izometrinės gimnastikos pratimus galite lengvai sugalvoti patys. Žemiau pateikiami keli dažniausiai atliekamų pratimų pavyzdžiai skirtingos grupės raumenis.

Vaizdo įrašas: izometrinės gimnastikos pratimai

Izometrinė gimnastika biure:

Izometrinės gimnastikos pratimai:

Izometrinės gimnastikos pratimai su kėde:

Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją prie kelio. Tvirtai įtempkite tiesių kojų šlaunų raumenis. Po 6 sek. lėtai atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą. Palaipsniui didinkite įtempimo laiką iki 15 sekundžių. Tada pakartokite tai ant kitos kojos;
Stovėdami tarpduryje, uždėkite rankas ant grobio ir iš visų jėgų stenkitės praplėsti duris;
Atsistokite veidu į sieną, padėkite ant jos rankas. Dabar pabandykite iš visų jėgų perkelti sieną;
Laikykite rankas kartu ir ištieskite jas priešais save. Dabar su maksimalia įtampa pabandykite atskirti rankas;
Atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankas po sėdyne. Pabandykite pakelti kėdę su savimi;
Sėdėdami vertikaliai padėkite rankas priešais save taip, kad delnai liestųsi. Ir dabar 5-6 sekundes. paspauskite rankas vienas ant kito;
Sėdėkite tiesiai ant kėdės, suglauskite rankas ant sprando ir pabandykite ją sulenkti. Tokiu atveju būtina užtikrinti maksimalų pasipriešinimą kaklo raumenims;
Suimkite kėdės atlošą iš nugaros. Pirmiausia pabandykite jį suspausti, o tada ištempti;
Padėkite rankšluostį po smakru. Dabar pabandykite nuleisti galvą, įveikdami rankšluosčio pasipriešinimą;
Atsistokite ant kojų pirštų, giliai įkvėpkite. O iškvėpdami nusileiskite ant kulnų, suteikdami sau maksimalų pasipriešinimą;
Nesulaikydami kvėpavimo traukite skrandį maksimaliomis pastangomis. Taip pabūkite apie 6 sekundes, tada pakartokite judesį.

Svetainė įspėja: visa pateikta informacija yra tik informacinio pobūdžio ir nėra laikoma medicininė rekomendacija. Jei turite kokių nors ligų, prieš atlikdami gimnastiką, būtinai pasitarkite su gydytoju!

Statinė gimnastika ir izometriniai pratimai – tai terminai, kurie kasmet sparčiai populiarėja sporto būreliuose. Tačiau apie realią tokių mokymų naudą žino nedaugelis, todėl žmonės į juos žiūri atsargiai. Dėl teorinio pagrindo stokos sportininkai atsisako izometrinių pratimų ir pirmenybę teikia klasikinėms treniruotėms. Didelį indėlį į izometrinės gimnastikos metodikos kūrimą įnešė Rusijos ir Lenkijos stipruolis bei cirko artistas Aleksandras Zassas. Jis pirmasis iliustravo, kad ne raumenų dydis, o sausgyslių stiprumas yra lemiamas veiksnys keliant svorius. Tai buvo praėjusio amžiaus viduryje. Šiandien izometrinės gimnastikos elementai randami tik jogoje ir pilatese. Iš šio straipsnio sužinosite, kuo remiasi Zass izometrinių pratimų metodas, ir susipažinsite su pagrindiniais.

Istorinė nuoroda

IN skirtingų šaltiniųČia galite rasti įvairios informacijos apie senovės statistinio mokymo ištakas. Vieni autoriai teigia, kad jie atsirado Indijoje, kiti – m Senovės Kinija, trečias - in viduramžių Europa ir taip toliau. Neįmanoma suprasti, kur yra tiesa, nes prieš tūkstančius metų kartu su dinaminiais pratimais buvo naudojami atskiri izometrinio lavinimo elementai. Todėl diskusijos apie statinės gimnastikos kilmę pasmerktos žlugti, taip pat diskusijos apie lanko ar kardo kilmę.

Tikrai žinoma tik tai, kad izometrinė gimnastika, kaip neatsiejamas pratimų rinkinys, atsirado XX amžiaus pradžioje dėka lenkų kilmės Rusijos stipruolio Aleksandro Ivanovičiaus Zaso, kuris abejojo, ar tikslinga didinti raumenų apimtį. nuodugniai netreniruodami sausgyslių. Tai, kad Zassas ne kartą buvo pripažintas labiausiai stiprus žmogus pasaulyje, patvirtina šio sprendimo objektyvumą.

"Geležinis Samsonas"

Gimė 1888 m. Vilniaus mieste. Dauguma Pirmuosius metus jis gyveno Rusijoje, o 1924 m. persikėlė į Didžiąją Britaniją. Zaso pasirodymai cirko arenoje privertė žmones entuziastingai pašokti iš savo vietų. Aleksandras Ivanovičius dantimis pakėlė 225 kilogramus sveriančią siją, pagavo 90 kilogramų sijas, nešė ant pečių arklius, su svoriais rankose atliko salto nugarą, per 4 minutes atliko 200 atsispaudimų ir galiausiai sulaužė plienines grandines. pirštai. Dėl šių ir kitų laimėjimų sportininkas buvo pramintas „geležiniu Samsonu“.

Per Pirmąjį pasaulinį karą Aleksandras tris kartus buvo paimtas į Austrijos kariuomenės nelaisvę ir kiekvieną kartą pabėgo iš areštinės. Vieną kartą pabėgdamas Zassas turėjo nuplėšti savo kalėjimo kameros plieninius strypus nuo betoninių sienų. Po trečiojo pabėgimo Aleksandras paliko Austriją ir išvyko į Angliją, kur liko gyventi iki savo dienų pabaigos.

Labiausiai stebina tai, kad Aleksandro kūno sudėjimas buvo gana kuklus stipruoliui. 1,65 m ūgio jis svėrė ne daugiau kaip 80 kg. Kadangi visuomenė mėgsta žiūrėti į didelius raumenis, Aleksandras turėjo specialiai stengtis padidinti savo rankų apimtį. Kartu sportininkas pabrėžė, kas jam svarbiau nei dideli bicepsai.

Jo dėka nuostabi galia„Didysis Samsonas“ greitai išpopuliarėjo visame pasaulyje. Net JAV atsirado sportininkų, kurie bandė perimti Aleksandro Zaso treniruočių metodus. Pats menininkas visada sakydavo, kad neturi natūralaus polinkio į jėgos sportą, o visi jo rezultatai – raumenų valdymo, stiprių sausgyslių ir ne mažiau stiprios valios vaisius. Šiandien susipažinsime su Aleksandro Zaso pratimais ir jo treniruočių principais.

bendrosios charakteristikos

Taigi, izometriniai pratimai yra jėgos treniruotės, kurių metu susitraukia raumeninis audinys, nekeičiant raumens ilgio ar kampo. Tokie pratimai atliekami statinėse padėtyse, kuriose sausgyslės dalyvauja darbe kartu su raumenimis.

Privalumai

Izometrinė Zass pratimų sistema turi daug privalumų:

Pamoka trunka tik 15 minučių.
Nereikia specialios įrangos ar patalpų.
Zass izometriniai pratimai gali padidinti sausgyslių stiprumą, o tai yra raktas į tiesą
Tam tikroms veiklos rūšims galite pasirinkti tinkamiausius pratimus.
Praktikuoti šį metodą gali visi: ir po traumos besigydantis, ir varžyboms besiruošiantis profesionalus sportininkas.
Bet kuriai kūno daliai yra atskiri Zass („Geležinis Samsonas“) pratimai.
Kūno energija eikvojama tik sąnarių įtampai, neeikvojama raumenų nuovargį sukeliantiems judesiams.
Padidėjęs lankstumas.
Maža traumų tikimybė.

Trūkumai

„Zass“ pratimų rinkinys taip pat turi trūkumų:

Jei tai daroma neteisingai, kyla traumų ir kraujospūdžio problemų pavojus.
Prireiks laiko, kol išmoksite viską daryti teisingai.
Zass sausgyslių pratimai nėra beprotiškas daiktų stumdymas ir traukimas. Čia svarbu išmokti valdyti savo raumenis ir kvėpavimą. Iš pradžių tai nėra lengva.

Taikymo sritis

Sportininkas turi pradinį pasirengimo lygį. Statinėmis sąlygomis neįmanoma gauti apkrovos, kurios kūnas neatlaikytų. Atitinkamai, atlikdamas Zass („Geležinis Samsonas“) pratimus, žmogus nekelia pavojaus savo sausgyslėms.
Įprastose treniruotėse sportininkas atsidūrė aklavietėje. Daugeliui vieną dieną atsiranda negyvas taškas, kai tomis pačiomis pastangomis nevyksta jokia raida. Izometrinių pratimų filosofija leis pažvelgti į treniruotes naujai ir greitai išeiti iš aklavietės.
Kai reikia padidinti savo jėgas. Tokiu atveju statinė apkrova turėtų keistis su dinamine.

Koncepcija

Daugelis dėl stereotipo „dideli raumenys vienoda jėga“ negali suprasti Aleksandro Zaso pratimų sistemos prasmės ir naudos. Norėdami pasiekti sėkmės šioje veikloje, turite suprasti, kad būtent sausgyslių stiprumas yra lemiamas sportininko jėgos galimybių veiksnys. Aleksandras Zassas teigė, kad dideli raumenys be stiprių sausgyslių yra tik jėgos iliuzija.

Metodikos koncepcija grindžiama šiais principais:

Sausgyslės reikalingos raumenims pritvirtinti prie kaulų. Jie taip pat skatina raumenų judėjimą, kai jie tempiami ar susitraukia.
Raumenų augimas yra susijęs su naujo raumenų audinio formavimu, o ne su esamo raumenų audinio tankinimu.
Norint išnaudoti visą raumenų masę, būtina suformuoti sausgysles.
Raumenys auga, kai kūnas atsigauna po alinančios veiklos, o sausgyslės auga dėl statinio krūvio.
Raumenys daug kartų silpnesni už sausgysles, todėl greičiau pavargsta.
Sausgyslės auga lėčiau nei raumenys.
Dinaminė (izotoninė) treniruotė visada susideda iš kelių metodų su tam tikru pakartojimų skaičiumi. Tokio krūvio užtenka įtempti raumenis, tačiau sausgyslėms jo neužtenka.
Kad sausgyslės augtų, būtina nuolatinė įtampa, kurios raumenys nepakelia.

Kultūristo klaida

Daugelio kultūristų problema yra ta, kad jie turi daug raumenų audinio, bet nepakankamai tvirtos sausgyslės. Taigi raumenų jėgos potencialas nėra iki galo išnaudojamas. Kultūrizmo entuziastai daugiausia dėmesio skiria raumenų darbui atskirai, todėl treniruotėse į sausgyslių stiprinimą tiesiog nepaisoma. Tačiau kultūrizmas reiškia „kurti kūną“, o ne stiprinti jėgą. Tačiau sunkiaatlečiams izometrija tikrai nepakenktų.

Antras kraštutinumas

Siekiant atremti klaidingą nuomonę, kad stambūs raumenys garantuoja jėgą, yra dar vienas: „Izometrija yra viskas, ko jums reikia norint ugdyti jėgą“. Žinoma, vien Zass izometriniai pratimai negali žymiai padidinti jėgos. Nepamirškite apie raumenis, kurie padeda perkelti daiktus; kaulai, galintys išlaikyti didelį svorį ir spaudimą; širdies ir kraujagyslių sistema, aprūpinanti raumenų audinį deguonimi; ir galiausiai apie protą, kuris leidžia su visa tai susidoroti nepakenkiant sveikatai.

Pasak izometrinių pratimų kūrėjo Aleksandro Zasso, jėgos ugdymas turėtų būti tokios struktūros:

Valios stiprybė.
Gebėjimas valdyti raumenis.
Sausgyslių stiprumas.
Teisingas kvėpavimas.

Rengiant bet kurį sportininką Ypatingas dėmesys Verta atkreipti dėmesį į jėgos treniruotes, o tikroji jėga, kaip jau supratome, neegzistuoja be sausgyslių stiprumo.

Mitas apie svorio metimą

Sklando mitas, kad Zass statiniai pratimai leidžia sudeginti riebalų perteklius. Tiesą sakant, tai netiesa. Svorio netekimas atsiranda valgant tinkamą maistą ir atliekant aktyvius aerobinius pratimus. Statinė apkrova šiuo atžvilgiu padeda tik netiesiogiai, padidindama sausgyslių stiprumą ir skatindama dinaminės treniruotės intensyvėjimą.

Pratimų rinkinys

Pereikime prie įdomiausios dalies – pagrindinių Aleksandro Zaso pratimų apžvalgos. „Geležinis Samsonas“ savo mokymuose naudojo tik vieną objektą - stiprią grandinę. Iš principo grandinėlę galima pakeisti bet kokiu ilgu objektu, kuris yra toks tvirtas, kad objektyviai jos sulaužyti neįmanoma. Patvarus odinis diržas gali būti puikus grandinės pakaitalas. Svarbu, kad sukibimas būtų patogus, kitaip dėmesys bus nukreiptas ne į sausgyslių darbą, o į delnų nuovargį.

Aleksandro Zaso sistemoje yra daug pratimų su diržu. Mes pažvelgsime į pagrindinius:

Grandinė paimama taip, kad jūsų rankos būtų pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Pakeldami rankas iki krūtinės lygio, turite pabandyti ją sulaužyti išskėsdami rankas.
Užduotis ta pati, tik dabar reikia ištiesti rankas virš galvos.
Grandinė, paimta į rankas, perkeliama už galvos iki pakaušio lygio. Reikia pabandyti sulaužyti, tik dabar ištiesinus rankas.
Ištempę grandinę už nugaros, turite ją atsiremti į nugarą ir pabandyti pertraukti, šiek tiek sulenktomis rankomis į priekį. Judėjimas turi būti atliekamas naudojant deltų ir tricepso jėgą.
Šis pratimas nepanašus į ankstesnius. Jo esmė ta, kad grandinėlę reikia apvynioti aplink krūtinę iškvepiant ir nutrūkti įkvėpus, naudojant krūtinės ir nugaros raumenų jėgą. Ši technika buvo vienas iš Aleksandro Zasso išskirtinių triukų.
Grandinė vėl paimama abiem rankomis, tik dabar viena iš jų, tiesioje padėtyje, žiūri žemyn, o kita, sulenkta, žiūri į viršų.
Kojas pečių plotyje ir rankomis laikant už grandinės galiukų, reikia ant jos užlipti. Ištempiant sviedinį reikia pabandyti jį sulaužyti. Judėjimas turi būti nukreiptas į viršų, tada į šonus. Darbas daugiausia susijęs su trapecijomis.
Atsižvelgdami į padėtį gulėdami ant sulenktų rankų, turite ištempti grandinę už kaklo, pritvirtindami jos galus prie delnų. Turite pabandyti daryti atsispaudimus iš šios padėties.
Stovint, kelius šiek tiek sulenkus, o vieną iš jų judant į priekį, reikia pertempti grandinę per šlaunį ir pabandyti ją nutraukti judindami rankas žemyn.
Šiam pratimui jums reikės dviejų grandinių su kilpomis galuose. Stovint reikia pritvirtinti sviedinių galus prie kojų, o kitus galus paimti į rankas. Nugara turi būti tiesi. Keldami rankas aukštyn, naudodami pečių jėgą, turite pabandyti nutraukti grandinę.
Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tik dabar reikia sulenkti alkūnes, laikant jas priešais save. Taigi, apkrovoje dalyvauja bicepsai. Pratimas gali būti atliekamas abiem rankoms vienu metu arba kiekvienai atskirai.

Teoriniu požiūriu Zass pratimų rinkinys nėra nieko sudėtingas. Suprasdami raumenų funkcijos principą, galite savarankiškai sukurti treniruočių planą naudodami vieną paprastą grandinę. „Geležinis Samsonas“, žinoma, neapsiribojo statine gimnastika. Jo treniruotėse taip pat buvo klasikiniai jėgos ir dinaminiai pratimai. O Zassas stengėsi visapusiškai lavinti savo kūną.

Treniruočių taisyklės

Iš pirmo žvilgsnio Zass pratimų sistema atrodo paprasta, tačiau norint, kad ji duotų realią naudą, teks sunkiai dirbti.

Mokydamiesi pagal šią programą, turėtumėte laikytis šių taisyklių:

Darbo objektas yra visas kūnas, o ne atskiri raumenys. Reikia išmokti tai jausti.
Pratimą visada turėtumėte pradėti įkvėpdami.
Jėgos banga turi būti lanksti, su sklandžiu natūraliu įėjimu. Reikia stengtis išmesti iš galvos visus siekius ir stresą. Nėra prasmės sutelkti dėmesį į grandinės nutraukimą. Turite sutelkti dėmesį į savo kūno tobulinimą. Jei viską padarysite teisingai, vieną dieną grandinė nutrūks.
Kvėpuoti reikia saikingai ir ramiai. Jei kvėpavimas tampa dažnesnis ir gilesnis, tada širdis pradeda nervintis. Tokiu atveju jėgos banga nutrūksta, o pratimas praranda prasmę.
Jei jėgos banga nesuaktyvins viso kūno, tai ryšys tarp raumenų, sausgyslių ir kaulų nesustiprės.
Prieš treniruotę visada turėtumėte apšilti ir ištempti raumenis naudodami tiek statinį, tiek dinaminį tempimą. Tokiu atveju galėsite išvengti raumenų ir sąnarių traumų.
Pratimo pradžioje aparatui reikia taikyti nulinę jėgą, palaipsniui ją didinant.
Nereikia skubėti, maksimalios pastangos turi būti pasiektos natūraliai. Norėdami pradėti, pakaks 5 sekundžių priartėjimo. Kai kūnas pripranta prie tokių krūvių, laikas turėtų būti padidintas.
Viso treniruočių proceso metu verta tiesiogine prasme išmokti jausti energijos ir jėgų srautą savo kūne. Tai vienintelis būdas iš tikrųjų kontroliuoti savo raumenis.
Nuo pirmos treniruotės reikėtų stengtis taisyklingai atlikti pratimus. Faktas yra tas, kad atsikratyti žalingų įpročių statinėse treniruotėse yra daug sunkiau nei dinamiškose treniruotėse.
Svarbu užtikrinti, kad kūno padėtys, kurių imamasi atliekant tam tikrus pratimus, būtų kuo natūralesnės. Jei sąnarys bando „susisukti“, tada padėtis užimta neteisingai.
Tobulindami savo sugebėjimus turite išmokti tinkamai panaudoti raumenų disbalansą. Centrinis nervų sistema visada turi pasirinkti tinkamą raumenį.
Jei mankštos metu išsivysto raumenys ar sąnariai skausmingi pojūčiai, reikia nedelsiant sustoti ir pailsėjus daugiau nei įprastai, pabandyti pakartoti judesį, bet su mažesniu spaudimu. Jei skausmas nepraeina, kelias dienas reikia susilaikyti nuo treniruočių. Jei net ir po pertraukos skausmas atsinaujina, reikėtų kreiptis į gydytoją.
Pradėdami treniruotis turėtumėte pasiruošti protiškai. Atliekant tam tikrą judesį, reikia įsivaizduoti, kad jis gali būti tęstinis. Fiziniame pasaulyje grandinės ir sienos yra kliūtis, tačiau mintyse jos nėra stipresnės už orą. Laikydamasis panašaus principo, aikido metu, duodamas smūgį, žmogus įsivaizduoja, kad jo ranka praeina per priešą. Dėl to smūgis yra daug kartų stipresnis.
Raumenims ir sausgyslėms reikia skirti pakankamai laiko pailsėti. Rekomendacijų dėl pertraukos trukmės nėra – viskas individualu.
Kartą per savaitę reikia atlikti kontrolinę treniruotę, kad patikrintumėte tonizuojantį sausgyslių aktyvumą. Norėdami tai padaryti, turite paimti grandinėlę į rankas, nuleistą prie diržo, ir traukti į šonus 8-9 sekundes. Po to turėtumėte nuleisti sviedinį ir atsipalaiduoti. Tuo pačiu metu jūsų rankos stengsis kilti ta kryptimi, kuria spaudėte tempdami grandinę. Kuo šis procesas stipresnis, tuo didesnis tonizuojantis aktyvumas.

Pagaliau

Šiandien susipažinome su didžiojo dvidešimtojo amžiaus pradžios sportininko ir menininko Aleksandro Zaso izometriniais pratimais. Šis kompleksas, kaip ir kiti statiniai kompleksai, bus naudingas absoliučiai visiems, norintiems lavinti jėgas, tonizuoti kūną ir jaustis sveikiau. Imtynininkas, šokėjas, policininkas, programuotojas, namų šeimininkė – izometrinės treniruotės bus naudingos visiems. Kol kas tokio pobūdžio kompleksai nesulaukė pelnyto pripažinimo, nes kelia abejonių dėl nusistovėjusių mokymo programų, tačiau tai tik laiko klausimas.

Viename iš savo straipsnių pažadėjau parašyti apie izometrinės gimnastikos pratimus ir savo pažadą laikausi. Ar žinote, kas yra izometrinė gimnastika? Manau, kad dauguma atsakys „ne“. Bet veltui. Ši gimnastika (ji taip pat dažnai vadinama statine gimnastika) yra puikus būdas sustiprinti raumenis šiuolaikinėmis sąlygomis skubėjimas ir laiko trūkumas.

Sėdėkite prie stalo ir pabandykite ištiesinti koją po stalu, kad pakeltumėte ją didžiuoju pirštu.

Viršutinės kūno dalies pratimai:

Paimkite durų staktas ir iš visų jėgų stumkite durų staktas į šoną.

Pratimai klubams:

Plačiai išskleiskite kelius ir, atsiremdami į juos delnais, pradėkite suartinti kelius, kartu suteikdami pasipriešinimą klubams.

Pratimai blauzdoms, šlaunims, pečiams:

Atsistokite ant pirštų galiukų ant slenksčio, pakelkite rankas ir pabandykite pakelti viršutinę staktą.

Krūtinės ląstos stiprinimo pratimai:

Atsistokite pusę metro nuo sienos, ištieskite rankas į priekį ir išskleiskite jas į šonus, delnais prispauskite prie sienos. Ir pabandykite suartinti rankas. Pėdos turi būti tvirtai ant grindų.

Šiame vaizdo įraše galite žiūrėti puikius izometrinius pratimus moterims tonizuotai, gražiai figūrai:

Atsiklaupkite ir padėkite rankas plačiai vienas nuo kito ant sienos. Pakelkite kairę koją į priekį, kad ištiesta pėda ir blauzda būtų lygiagrečios sienai. Sienų neliečiame. Laikykite koją šioje padėtyje šešias sekundes, tada pakeiskite koją.

Pratimai gražiems klubams:

Atsiklaupę ir atsiremdami į sieną plačiai išskėstomis rankomis, pakelkite kairę koją, šiek tiek sulenktą ties keliu, atsukdami kelį nuo savęs. Blauzdos ir šlaunys turi būti 90 laipsnių kampu. Laikykite 6 sekundes, tada pakeiskite kojas.

Pratimas gražioms šlaunims:

Atsiklaupkite ir atremkite rankas tiesiai į sieną. Pakelkite kairįjį kelį į priekį, prispauskite prie krūtinės, sustingkite šešioms sekundėms, tada nuleiskite koją ant stovo ar knygų krūvos prie sienos ir tuo pat metu jėga ištieskite rankas aukštyn. Tada pakeiskite kojas.

Pratimai, kad jūsų krūtys būtų gražios:

Atsisėskite ant kėdės ir, ištiesdami rankas į priekį, sujunkite pirštus. Spauskite pirštus kartu 6 sekundes, tada atsipalaiduokite, nuleiskite rankas. 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, tada pakartokite pratimą tris kartus.

Daugiau pratimų su kėde:

Atsiremkite dilbiais į durų staktas ir pabandykite ištiesti rankas (ištiesinkite).
Atsistokite ant vienos kojos, kitą sulenkite ties keliu ir viena ranka suimkite už kulkšnies. Šešias sekundes pabandykite jėga stumti koją žemyn, įveikdami tvirtai ją laikančios rankos pasipriešinimą. Tada pakartokite su antra koja.
Padėkite rankas už kėdės atlošo ir, sukurdami pasipriešinimą rankomis, pabandykite pasilenkti į priekį. Įtampa trunka 6 sekundes, padarykite minutės pertraukėlę, tada pakartokite pratimą.
Mes ir toliau dirbame su kėde. Pasilenkite į priekį ir rankomis suimkite priekines kėdės kojas. Pabandykite juos patraukti taip, lyg norėtumėte juos pakelti nuo grindų.
Rankas suglauskite užpakalinėje sprando dalyje ir, stipriai atsispirdami kaklo raumenimis, pabandykite palenkti galvą į priekį.

Kaip matote, izometrinės gimnastikos pratimų yra gana daug, kompleksas labai platus. Šiame vaizdo įraše galite pamatyti dar vieną statinių pratimų rinkinį, kuris puikiai tinka vyrams:

Jei perskaitėte iki šiol, galbūt norėsite paklausti: kaip atlikti izometrinius pratimus transporte, tarp žmonių, kaip sakiau straipsnio pradžioje? Tai lengva - aš tau pasakysiu!

Jei jums pasisekė stovėti transporto priemonėje, paimkite už rankenos ir viena ranka pasitraukite už jos, suspauskite ir atsegkite krepšio rankenas, pakeiskite rankas. Jei sėdite ant sėdynės, rankomis suimkite turėklą ir ištempkite jį į šonus, kaip akordeoną, tuo pačiu suteikdami sau raumenų pasipriešinimą. Jei sėdėsite prie stalo, niekas nepastebės, kaip atliekate visą kompleksą pratimų. Galite kreiptis į šį paveikslėlį:

Ir galiausiai dar vienas vaizdo įrašas apie unikalus žmogus, galima sakyti, izometrinės gimnastikos populiarintoja Aleksandras Zassas – Geležinis Samsonas. Sausgyslių pratimų pagalba jis pasiekė fantastiškų jėgų.

Tai yra būtent tas atvejis, kai tinkamai mankštindami raumenis galite pasiekti jų elastingumą ir stiprumą, bet ne išpumpuoti jų ir nesukurti dirbtinės apimties.

Aleksandras Zassas sugebėjo iš metalinių strypų sukti kliņģerus, šypsodamasis nešti arklį ant pečių, atsistoti po to, kai jį pervažiavo anglimis pakrautas sunkvežimis, dantimis laikyti metalinę siją, ant kurios sėdėjo daugelis jo padėjėjų, daug nuostabesnių dalykų.

Taip, tai galite pamatyti patys:

Labai dažnai galite susidurti su tokiu paveikslu: žmogus su labai plonomis kojomis yra daug stipresnis nei sportininkas, kurio kojos yra raumenų kalnas. Kyla logiškas klausimas: kodėl taip atsitinka? Bet esmė ta, kad dideli raumenys nereiškia stiprių raumenų, tikros jėgos suteikia tik visapusiškas raumenų, raiščių ir sausgyslių lavinimas. Tankiu sausgyslės yra prastesnės už kaulus, be jų žmogus tiesiog pavirstų želė. Būtent sausgyslių vystymasis yra tikrosios jėgos pagrindas, todėl jas reikia dirbti taip pat, kaip ir raumenis. Aukščiau aprašytas vaizdas gana dažnai pasitaiko, kai raumeningi sportininkai negali padaryti to, ką gali padaryti kuklaus kūno sudėjimo žmogus.

Dideli raumenys nenaudingi, jei jų nepapildo stiprios sausgyslės, nes trūksta paties jėgos pagrindo.

Daugelis kultūristų nesugeba išnaudoti visos jėgos, kai to tikrai reikia. Taigi vien iš milžiniškų raumenų yra mažai praktinės naudos.

Raumenų apimtis auga judant, tačiau sausgyslės stiprėja visai kitaip. Geriausias variantas– pabandykite pajudinti kokį nors nejudantį daiktą, pavyzdžiui, stumdami sieną. Būtent nuo pasipriešinimo didėja sausgyslių stiprumas.

Turbūt kiekvienas sportininkas žino tokį pavadinimą kaip Aleksandras Zassas, arba žinote šį asmenį kaip Geležinis Samsonas. Būtent jis sukūrė jėgos ugdymo sistemą, kuria dabar naudojasi žmonės ne tik mūsų šalyje, bet ir visame pasaulyje.

Aleksandro Zaso kalba:

Atlikdamas pratimus, kurie sustiprino jo sausgysles, Aleksandrui pavyko išsiugdyti fenomenalią jėgą. Jis buvo žemo ūgio, svėrė apie 70 kg, o turėdamas tokius duomenis cirke pasirodė kaip sportininkas. Tai, ką jie pamatė, nustebino ir šokiravo publiką: labai silpnos išvaizdos vyras nesunkiai nugalėjo milžiniškus menininkus, laužė grandines ir pasagas, sulenkė metalinius strypus ir galėjo sulaikyti įvairiomis kryptimis lekiančius žirgus. Kai kurie žiūrovai įtarė apgaulę, todėl Aleksandras turėjo atlikti pratimus su hanteliais, kad priaugtų svorio. Tačiau jo svoris niekada neviršijo 80 kg.

Apskritai sausgyslių treniravimas buvo žinomas nuo seniausių laikų. Senais laikais galiūnai kilnodavo gyvulius, lankstydavo strypus, tempdavo net medžius... O Romos gladiatoriai ant platformos lipdavo apsirengę chalatais, kurie visi siekdavo 400 kg.

Tačiau būtent Geležinis Samsonas visa tai sujungė į sistemą ir 1924 metais pristatė pasauliui.

Raumenys yra pagrįsti sausgyslėmis, o būtent jas reikia vystyti pirmiausia.

Praėjusio amžiaus septintajame dešimtmetyje sportininkai iš Amerikos „iš naujo atrado“ šią techniką ir pavadino šiuos pratimus izometriniais arba statiniais. Nuo tada sausgyslių stiprinimas tapo privaloma daugelio treniruočių programų dalimi. Tačiau šie mokymai yra tik individualūs pratimai, o Aleksandras Zassas sukūrė visą sistemą!

Deja, dauguma sporto trenerių ir mokslininkų nori tylėti apie šį faktą. Tačiau ši sistema yra unikali daugeliu aspektų: norint ja naudotis nereikia jokios treniruočių įrangos, užtenka šiek tiek laisvos vietos ir laiko. O šių užsiėmimų efektyvumas tiesiog puikus. Daugelis šiuolaikinio cirko sportininkų, pavyzdžiui, Genadijus Ivanovas ir Ivanas Šutovas, išugdė savo fenomenalią jėgą naudodami Zass techniką.

Tuo tarpu ekspertai bando rasti baltų dėmių saulėje. Ką jie gali sugalvoti...

Jie kalba apie tai, kaip izometrija yra žalinga širdies ir kraujagyslių sistemos nepasiruošę žmonės (nereikia nė sakyti, kad tai akivaizdus melas); tada jie tariamai pateikia įrodymų, kad dinaminis mokymas yra daug veiksmingesnis nei statinis (tai yra, jie įtikina visus, kad sudėtingas mokymas yra geriau nei paprastas); daugelis sako, kad maksimali įtampa pažeidžia raumenis ir sukelia raumenų audinio plyšimus.

Ir neseniai jie sugalvojo kitą būdą suklaidinti žmones, kurie nesupranta visų šių mokymo metodų. Metodas gana paprastas – sąvokų maišymas. Kai kurių iš šių „protingų“ žmonių teigimu, izometrija iš esmės nesiskiria nuo Anokhino gimnastikos. Arba jie sugalvoja „saugias“ treniruočių sistemas, sakydami, kad maksimali įtampa turi būti laikoma ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maždaug po metų galite padidinti laiką iki 8 sekundžių. O išlaikyti įtampą net 12 sekundžių yra itin pavojinga sveikatai. Jei skauda galvą, nedelsdami nutraukite treniruotes. Ir ne daugiau kaip 15 minučių per dieną!

Kalbant apie dėmes, galima laikyti tikrą dėmę modernioji istorija izometrinis vystymasis. Prieš septintąjį dešimtmetį Bobas Hoffmanas pradėjo gaminti specialius rėmelius statiniams pratimams. Kaip tikrosios naudos įrodymas sausgyslių pratimai, jis paminėjo Billy March ir Louis Riquet pasiekimus, kurie vos per 6 mėnesius pasiekė neįtikėtinų rezultatų. Daugelis tada pradėjo užsiimti izometriniais pratimais, kai kurie pasiekė labai gerų rezultatų, tačiau niekas negalėjo priartėti prie March ir Rike pasiekimų. Ir vienu metu šis „statinis bumas“ nutrūko, kai paaiškėjo, kad yra dar viena jų nuostabios pažangos priežastis - steroidų vartojimas. Kilo didelis skandalas, dėl kurio sausgyslių treniravimo reputacija buvo pakenkta ilgus metus.

Ir vis dėlto šie įvykiai tapo pirmuoju tokio pobūdžio eksperimentu. Visa tais metais sukurta įranga vėliau buvo naudojama tyrimams. Vieno tokio tyrimo rezultatas kalba pats už save: 175 sportininkai atliko izometrinius pratimus už tam tikras laikotarpis laikas. Kiekvieną savaitę jų jėgos pagerėjo apie 5%! Kaip sakoma, komentarai nereikalingi.

Iškart po šių studijų susidomėjimas tokio tipo treniruotėmis smarkiai išaugo, o statiniai pratimai tvirtai įsitvirtino pasaulio sporto praktikoje. Tačiau iškilo naujų sunkumų, dabar jie buvo siejami su pačiais sportininkais... Daugeliui sportininkų buvo tiesiog nuobodu atlikti šiuos monotoniškus pratimus, kurie taip pat buvo siaurai orientuoti. Ką galime pasakyti apie paprastus mėgėjus, kurie pripažino tik dinamišką treniruotę ir nemanė, kad reikia gaišti savo laiko šiai nesąmonei, ir jie beveik netikėjo tokių treniruočių veiksmingumu.

Tai sudėtingas kelias, kuriuo vystėsi tai, ką kadaise sukūrė mūsų herojus Zassas. Bet viskas galėjo būti daug paprasčiau, būtų buvę galima tiesiog iš naujo išleisti 2 Geležinio Samsono knygas ir praktiškai parodyti, koks efektyvus yra būtent Zaso metodas, tai yra mokymas su geležinėmis grandinėmis.

Dabar verta paaiškinti įvairius prieštaravimus ir diskusijas šia tema:

Sistemos esmė buvo grandinės treniruotė, tačiau ji taip pat apėmė dinaminius pratimus su sunkiais krepšiais. Šiomis dienomis kultūrizmas lėtai, bet užtikrintai juda šios sistemos link. O sportininkai stengiasi ne tik prie jo priartėti, bet ir tobulinti;

Neteisinga ugdyti sausgyslių jėgą tik per izometriją, jas reikia pumpuoti, įtempiant visą sąnario tūrį. Taigi sausgyslės turi vystytis keliomis kryptimis vienu metu – nuo sausgyslės spyruoklės išsivystymo iki jėgos tankio pasiskirstymo per visą judesio diapazoną. Reikėtų naudoti keletą treniruočių tipų: sustojimai, darbas su geležimi, kėlimas ir nuleidimas su kūno atrama ir kt. Treniruotės būdų yra nemažai.

Yra tiesioginis ryšys tarp įtempimo ir fiziologinių bei energetinių modelių sutrikimo keliamo pavojaus sveikatai. Pagrindinis pavojus – netinkamas kvėpavimas atliekant pratimą. Kitas pavojus – atsigavimo proceso sutrikimas. Ir galiausiai siauro profilio treniruotės, kurios gali sukelti energijos apykaitos disbalansą. Šie veiksniai taikomi ne tik statinei veiklai, juos galima rasti bet kokio tipo veikloje, dažniausiai sportuojant.

Jau buvo pasakyta, kad daugelis mano, kad izometrija yra įprasta Anokhino gimnastikos kopija. Iš tiesų, kai kurie šios gimnastikos pratimai gali būti geras sausgyslių treniruotės papildymas. Tačiau ši gimnastika nurodo raumenų treniruotės, o ne į sausgyslę.

Yra gimnastikos rūšis, kurią galima pavadinti artimu izometrijos giminaičiu. Tai apie apie Vladimiro Fokhtino gimnastiką prieš save. Tai, ką ši gimnastika turi bendro su statika, yra bent jau tai, kad ji taip pat gaunama iš vadinamųjų „ekspertų“. Ji prilyginama Anokhino gimnastikai, bandoma įtikinti paprastus žmones, kad visa mankštos nauda slypi tik raumenų tonizavime, o tinka tik palaikyti formą komandiruočių ar komandiruočių metu, o kai kurie tvirtina, kad tai ne. mažiau pavojinga nei izometrija. Kitas giminystės ženklas – treniruotės dėmesys: be raumenų ir sąnarių, gimnastika labai efektyviai veikia ir sausgysles. Vėlgi, treniruotės reikalauja tik šiek tiek laisvo laiko ir minimalios įrangos. Čia svarbiausia nesistengti atlikti kuo daugiau pratimų, jei per vieną kursą padarysite 80 pratimų, tai gerai nesibaigs. Galime manyti, kad Fokhtinas žengė kitą ir labai svarbų žingsnį plėtojant sausgyslių treniruotes.

Kalbant apie plačiai paplitusią nuomonę, kad kiekvienas pratimas turi trukti ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maksimalios pastangos – ne daugiau kaip 3 sekundes, konkretų atsakymą pateikti sunku. Pats Aleksandras Zassas apie treniruočių trukmę nieko nesakė.

Tačiau patikimai žinomi šie faktai:

1) Kalėjime Geležinis Samsonas atliko pratimus su 20 sekundžių įtempimu. Galima daryti prielaidą, kad įprastame gyvenime šis laikas siekė minutę.

2) Per pirmąsias 8 sekundes sudeginamas ATP rezervas, tada sudeginamas glikogenas, o po 40 sekundžių pradeda degti riebalai. Tačiau dinaminis energijos išeikvojimo ir atkūrimo būdas yra visiškai kitoks ir gali prieštarauti izometriniam būdui. Jei neturite noro nieko kardinaliai keisti, tuomet geriausia rinktis vieną treniruočių tipą. Jei pasirinkta izometrija, galite nustatyti 4 laikinus įtempimo tipus: 6-12 sekundžių, 15-20 sekundžių, minučių, 3-6 minučių. Kiekvieną iš jų pirmiausia reikia pažadinti, o tada išvystyti. Priešingu atveju vienintelis treniruočių rezultatas bus pervargimas, sukeliantis stresą.

Šiais laikais nebuvo pamiršta ir darbo su geležinėmis grandinėmis technika. Ir tai nenuostabu, nes kartu ugdo jėgą, stiprina raiščius ir sausgysles bei sudaro natūralaus vystymosi pagrindą. Tiek daug malonumų viename butelyje!

Jei moterys nusprendžia imtis Zass technikos, yra keletas pastabų. Raumenys nuo pratimų praktiškai nepadidėja apimties, kaip ir venos nepadidėja. Treniruotės metu į procesą įtraukiami poodiniai riebalai bendri mainai energijos, kuri lemia jos rezorbciją ir odos būklės gerinimą.

Norėdami atlikti sausgyslių pratimus, be geležinių grandinių, galite naudoti šią įrangą: metalinius strypus, storą virvelę, medinius pagaliukus ir kt. Sienos, spintos, sunkūs baldai ir durys puikiai tinka kaip fiksuoti objektai, kuriuos galite pabandyti perkelti įdėdami maksimalias pastangas. Tenka bandyti sulenkti metalinius strypus, pakelti durų staktą, laužyti grandines, spausti pagaliukus... Apskritai su šiais dalykais darykite viską, ką galite. Atliekant bet kokį tokį pratimą raumenys, raiščiai ir sausgyslės įsitempia, o visa jėga palaipsniui pereina į maksimalaus tankio būseną. Ir tada visas kūnas vėl nurimsta. Keli pratimai, atliekami vienu treniruotės būdu, lavina ir stiprina viso mūsų kūno jėgas. Ar kiekvieną pratimą reikėtų atlikti vieną kartą, ar galima 2-3 kartus per dieną? Šiuo klausimu nėra bendro sutarimo, bet neigiamų pasekmių nuo kelių vieno pratimo pakartojimų nepastebėta.

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės:

1) Objektas, kurį treniruojate, yra jūsų kūnas. Dirbant su grandinėmis, būtina sukurti tankią kūno bangą, tada grandinė pati nutrūks.

2) Viso pratimo metu kvėpavimas turi būti ramus.

3) Jėgos banga turi perimti visą kūną, o visas kūnas turi būti spaudžiamas, tai sustiprins sausgyslių, raumenų ir sąnarių ryšį.

4) Būtina pasiekti gerą galios bangą, įėjimas yra sklandus, stiprinimas iki maksimumo vyksta be pertrūkių, tada toks pat sklandus išėjimas.

5) Teigiamas požiūris prieš treniruotę, nuotaika daug svarbiau nei pati mankšta.

6) Veikimas įtempimo-atsipalaidavimo principu, kartu su jėga pajusite tam tikrą energiją, jos realizuoti neįmanoma.

7) Intervalas tarp pratimų yra 30–60 sekundžių, jei reikia daugiau pastangų, pertrauką galite padidinti iki kelių minučių, galite eksperimentuoti.

8) Jei jaučiate diskomfortą, greitą pulsą ir pasunkėjusį kvėpavimą, sustokite ir nusiraminkite, o grįžę į treniruotę pirmiausia nedėkite maksimalių pastangų.

9) Nereikia iš karto bandyti išlaikyti įtampos 15-20 sekundžių, šį laiką reikia pasiekti palaipsniui, pradžiai užteks 5 sekundžių, o tada sklandžiai pereinama prie ilgesnės įtampos.

10) Kasdien atlikite nuo 5 iki 8 pratimų, kiekviename pratime atlikite 3 serijas iš eilės, pirmiausia 60% įtempimo, tada 90, o trečią 75%.

11) Visa treniruotė neturėtų būti atliekama daugiau nei 2 kartus per savaitę ir neturėtų trukti ilgiau nei valandą.

12) Ir dar kartą - pagrindinis dalykas yra požiūris, be jo galite treniruotis tiek, kiek norite, ir tai neduos rezultatų.

Po jėgos treniruotės galite atlikti nedidelį testą: pabandykite ištempti grandinę ar rankšluostį, rankas nuleidę, įdėdami 95% pastangų. Baigę įsiklausykite į savo rankų pojūčius, jei su raumenimis viskas gerai, tuomet galite pakelti rankas iš pradžių į šonus, tada į viršų. Šį testą galima atlikti tik kartą per savaitę, tai bus jūsų jėgų progreso ir kokybės rodiklis per savaitę. Pažangos trūkumas reiškia, kad kažką darote ne taip, pagalvokite, kas tai galėtų būti. Galbūt per mažai miegojote, persivalgėte, visiškai neatsigavote po ankstesnės treniruotės arba pervargote šią. Taip pat prieš bandymą turite nuspręsti dėl tikslo, kurį išsikėlėte sau; jei negalite ištiesti sviedinio ilgiau nei minutę, būkite labai atsargūs pertempdami. Ir jei galite tai padaryti ilgiau nei 90 sekundžių, tai tiesiog puiku, jūsų jėgos progresas yra akivaizdus.

Pratimai su grandinėmis sausgyslėms

Originalus Zass metodas yra pratimų su grandinėmis rinkinys. Jei prie grandinių pritvirtinsite rankenas su kabliukais, jei pageidaujama, grandinę galima pailginti arba sutrumpinti. Norint pritvirtinti kojas, prie galų reikia pritvirtinti grandines, kurios laikys kojas kaip diržus. Taigi, norint pradėti praktikuoti šią sistemą, jums reikės 2 grandinių, kurių ilgis yra atstumas nuo grindų iki ištiestos rankos. Be to, jums reikės 2 rankenų rankoms ir 2 kilpų kojoms.

Grandinės parduodamos bet kurioje techninės įrangos parduotuvėje. Rankenas galite pasidaryti taip: vielą arba kabelį, sulenktą į kabliuką jungties vietoje, suverkite į 2 maždaug tokio paties storio vamzdžio dalis. Kalbant apie kilpas kojoms, čia gali tikti brezentas, medžiagos lagaminams ir net moteriška rankinė. Pirmiausia turite atlikti eksperimentą su audiniu: paimkite audinio galus į abi rankas, užlipkite ant jo koja ir patraukite aukštyn. Taip galite įvertinti kilpos storį, plotį ir patogumą naudoti.

Ir galiausiai atėjo laikas pereiti prie pačių pratimų. Žemiau aprašysime 2 pratimų rinkinius; jie surinkti iš Aleksandro Zaso sūnėno Jurijaus Šapošnikovo straipsnių. Grandinė visada įtempta pradinėje padėtyje.

Pirmasis kompleksas:

1) Paimkite grandinės galus į rankas. Sulenkite dešinę ranką ir ištempkite grandinę, o kitą galą laikykite tiesia kaire ranka. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

2) Rankos pradinėje padėtyje laikomos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Ištempkite grandinę, bet tuo pačiu įtempkite ne tik rankų, bet ir krūtinės bei plataus nugaros raumenis.

3) Ištieskite sulenktas rankas prieš krūtinę ir ištempkite grandinę. Šis pratimas lavina rankų ir krūtinės raumenis.

4) Grandinė tęsiasi už nugaros. Pagrindinis poveikis yra tricepsui.

5) Kaip ir ankstesniame pratime, ištempkite grandinę už nugaros. Tačiau šį kartą, be tricepso, įtempkite pilvo ir krūtinės raumenis.

6) Prieš pradėdami pratimą, turite iškvėpti. Iškvėpę apvyniokite grandinę aplink krūtinę ir pritvirtinkite. Tada giliai įkvėpkite, įtempkite krūtinės raumenis ir nugaros raumenis ir ištempkite grandinę.

7) Čia mums reikia dviejų grandinių. Prie kiekvienos grandinės galo turite pritvirtinti odines kilpas ir per šias kilpas perkiškite kojas. Grandinė ištempiama, įtempiami trapeciniai ir rankų raumenys.

8) Ištempdami grandinę pakeiskite rankas į pradinę padėtį. Tricepsas ir deltiniai raumenys yra įtempti.

9) Kaip ir ankstesniame pratime, pakeiskite pradinę padėtį. Be rankų, pakeiskite kojų padėtį.

10) Ištempdami grandinę pirmiausia naudokite dešinę šlaunį, tada kairę šlaunį.

11) Šį kartą tempdami keiskite rankų, kojų ir liemens padėtį. Turite padaryti 2 lenkimus į kairę ir dešinę koją.

12) Grandinė išsitempia gulint ant grindų, įsitempia raumenys pečių juosta ir tricepsas. Kūnas turi būti nuolatinėje įtampoje.

13) Dabar reikia ištempti grandinę stovint ant rankų, naudojant rankų, nugaros ir kaklo raumenis. Ieškodami pozos pusiausvyros, stenkitės visą krūvį perkelti ant pirštų.

14) Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite naudoti dvi kilpas. Tempiant grandinę turi įsitempti kaklo ir nugaros raumenys.

15) Kai atliekate pratimą, lavinantį rankų ir keturgalvių raumenų raumenis, pakeiskite rankų ir kojų padėtį.

16) Kaip ir 14 pratime, čia jums reikės dviejų kilpų. Pagrindinis poveikis yra raumenims nugaros paviršius klubų, juos reikia įtempti tempiant grandinę. Pratimą galite šiek tiek varijuoti ir tempdami koją pajudinti į šoną. Pakeiskite pradinę kojų padėtį ir pakartokite pratimą.

Antrasis pratimų rinkinys:

1) Paimkite grandinę į rankas, sulenkite jas ir ištieskite prieš krūtinę, alkūnės turi būti maždaug pečių lygyje. Taikykite jėgą ir pabandykite ištempti grandinę.

2) Pakelkite sulenktas rankas už galvos. Ištempdami grandinę pakeiskite jos darbinį ilgį.

3) Šiame pratime mums reikės dviejų grandinių su rankenomis, pritvirtintomis prie jų galų. Rankų pėdas perkiškite per kai kurias rankenas, kitas paimkite į rankas, sulenkite ir pakelkite prie pečių. Ištempkite grandines tiesiai į viršų. Tada padėkite rankenas galvos lygyje, o tada virš galvos.

4) Dar kartą naudosiu dvi rankenas. Įdėkite koją į vieną dešinę koją, kitą paimkite į dešinę ranką ir pakelkite. Leidžiama šiek tiek sulenkti ranką per alkūnę. Kai ištiesiate ranką, grandinė turi ištempti aukštyn. Tada reikia kartoti pratimus kaire ranka.

5) Įkvėpdami apvyniokite grandinę aplink krūtinę ir pritvirtinkite. Tada dar kartą giliai įkvėpkite ir pabandykite nutraukti grandinę, tam reikia įtempti krūtinės raumenis ir platų nugaros raumenis.

6) Pradinėje padėtyje padėkite kojas plačiau nei pečiai. Tiesiogiai kairiarankis paimkite vieną rankeną ir laikykite prie kairiojo kelio, kita rankena sulenkta dešinė ranka prie diržo. Šioje padėtyje grandinė ištempiama, tada keičiamos rankos.

7) Paimkite vieną grandinės galą į rankas, o kitas turi būti pritvirtintas. Jei sienoje turite kabliuką juosmens lygyje, pritvirtinkite galą prie jo. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir patraukite grandinę. Pabandykite ištraukti jį iš kabliuko.

8) Dabar vieną galą reikia pritvirtinti prie grindyse esančio kabliuko, o prie kito galo pritvirtinti rankeną. Tada reikia suimti šią rankeną abiem rankomis kelių lygyje ir pabandyti nuplėšti kabliuką nuo grindų. Tuo pačiu metu įsitempia nugaros, rankų ir kojų raumenys. Tada galite kartoti pratimą, laikydami rankeną rankomis juosmens lygyje arba už nugaros.

Izometriniai pratimai buvo sukurti daugiau nei prieš šimtą metų. Pagrindinis jų kūrėjas – cirko artistas Aleksandras Zassas, koncertuojantis Samsono pseudonimu. Pasak žinomo sportininko, būtent izometrinės treniruotės padarė jį tokį stiprų. Kokie izometriniai pratimai namuose padės sustiprinti raiščius, raumenis, sausgysles ir padidinti jėgą?

Izometrinė gimnastika - kas tai?

Izometriniai pratimai yra sudėtingi gimnastikos pratimai, kurios pagrindinis tikslas yra lavinti raumenų ir sausgyslių jėgą ir jėgą. Apimtis raumenų masė ne visada yra pagrindinė stiprybės priežastis. Nesant atramos dideliems bicepsams kaulinis audinys, jo matmenys visiškai nenaudingi. Sausgyslės, skirtingai nei raumenys, auga lėtai ir tik tada, kai jas veikia statinė įtampa.

Įdomus faktas:

Pagrindinė izometrijos reikšmė yra raumenų audinio įtempimas, o ne tempimas.

Treniruotės metu suspaudžiamos kraujagyslių sienelės, o tai provokuoja deguonies badą ląstelėse, verčia jas aktyviai dirbti. Didelis šio tipo treniruočių privalumas – tai nereikalaujantis daug laisvos vietos ir nesunkiai atliekamas namuose.

Jei šį kompleksą apibūdintume kitais žodžiais, tai būtų jėgos krūvis, kurio metu raumenų įtampa pasiekiama be jokių judesių.

Vaizdo įrašas „Izometriniai pratimai su virve“

Demonstruojamasis vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu ir išsamiais paaiškinimais apie jų įgyvendinimą.

Zass izometrinių pratimų efektyvumas ir ypatybės

Atliekant jėgos kompleksą didelės amplitudės judesiai neatliekami, tačiau dalyvaujančioje kūno dalyje atsiranda žymi raumenų įtampa. Šiuo atžvilgiu prieš pradedant tiesiogiai treniruotis, privalomas reikia padaryti apšilimą.

Nuolat, reguliariai treniruojantis, sausgyslės sustiprėja, o tai padidina jėgą.

Šio galios komplekso savybės yra šios:

statiniai pratimai;
poveikis priklauso nuo pratimų teisingumo ir įdėtų pastangų procese;
Naudodami statinę apkrovą galite tiesiogiai paveikti konkretų raumenį ar kūno dalį.

Kaip ir dauguma sporto kompleksų, izometrinės treniruotės turi kontraindikacijų. Taigi, griežtai nerekomenduojama jų atlikti sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat hipertenzija.

Prieš pradedant daryti pratimus, rekomenduojama pasikonsultuoti su patyrusiu treneriu ir pasinaudoti jo paslaugomis, nes netinkamai atliekant gali atsirasti traumų.

1. Privalumai ir trūkumai

Komplekso pranašumai yra lankstumo ugdymas dėl pratimų atlikimo, trumpas treniruočių laikas, brangios įrangos (simuliatorių) poreikio nebuvimas ir galimybė atlikti net mažame plote.

Be to, izometrinė raumenų įtampa nesukelia didelio nuovargio, skirtingai nei kitos sportinės veiklos. Raumenų audinys jiems atkurti nereikia tam tikro laiko. Dėl to galite treniruotis net kasdien, jei laikysitės pagrindinių taisyklių.

Kalbant apie trūkumus, verta paminėti būtinybę kontroliuoti visą kūną, ko reikia norint pasiekti norimą rezultatą. Be to, kalbant apie trūkumus, tokias treniruotes reikia derinti su dinaminiais krūviais.

2. Pagrindinės vykdymo taisyklės

Norint pasiekti geriausią rezultatą, taip pat dėl savo saugumo, rekomenduojama laikytis tam tikrų taisyklių:

Prieš kiekvieną treniruotę reikia šiek tiek pasitempti ir apšilti, kad sausgyslės ir raumenys būtų paruošti būsimoms apkrovoms;
pratimų metu stebėkite savo kvėpavimą: visi pratimai turi prasidėti įkvėpimu;
kontroliuoti viso kūno būklę;
reguliarių treniruočių metu būtina palaipsniui didinti krūvį;
pradėti optimalus laikas norint atidėti pozą, pakaks 3–5 sekundžių, palaipsniui šis skaičius didėja iki trijų minučių;
Jei jaučiate sausgyslių ir raumenų skausmą, negalavimą ir diskomfortą, nustokite sportuoti ir, jei reikia, kreipkitės į gydytoją.

Bet koks mokymas turi būti atliktas protingai. Priešingu atveju galite ne tik nepasiekti norimo rezultato, bet ir pakenkti sau bei savo organizmui. Jei dar niekada nesusidūrėte su tokiu krūviu, geriau pasikonsultuokite su treneriu ir atlikite keletą pamokų, kad išmoktumėte izometrinio lavinimo pagrindus.

Populiarūs izometriniai pratimai

Kaip apšilimą galima atlikti banalius rankų svyravimus, pasilenkus prie kojų, sukant liemenį ir pan. Svarbu ištempti visas raumenų grupes, kad nepažeistumėte jų jėgos apkrovos metu.

Apskritai treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 15-20 minučių, kiekvienas pratimas kartojamas nuo dviejų iki penkių kartų.

Jei norite atlikti pratimus namuose ir esate linkę naudoti Samsono techniką, jums reikės metalinės grandinės, kurios vidutinis dydis yra nuo grindų iki peties. Šios grandinės galuose reikia pritvirtinti trikampes rankenas, kad rankos ir kojos tilptų į jas.

Tokio tipo treniruokliai parduodami specializuotos parduotuvės, o jų kaina yra gana reali visiems. Jei tai neįmanoma, galite naudoti bet kurį kitą objektą galios apkrovai, pavyzdžiui, tvirtą diržą. Atliekant bet kokį pratimą, turi būti jaučiama įtampa ir pasipriešinimas.

1. Zaso pratimai

Žemiau yra keletas populiariausių pratimų pagal Zass sistemą, kuriuos galite atlikti savarankiškai namuose:

Pratimai krūtinės raumenims. Paimkite grandinę lygiu krūtinė. Tada reikia nutraukti grandinę, tarsi ją įtempti priešingos pusės skirtingos rankos. Turite pradėti nuo 3-5 sekundžių, padidindami šį intervalą iki 3-5 minučių.
Uždėkite grandinę už pakaušio ir atlikite tuos pačius judesius, kaip ir ankstesniame pavyzdyje.
Vieną grandinės dalį laikykite rankoje iš apačios, o antrąją rankoje, sulenktą per alkūnę, virš galvos. Turėtų pasirodyti, kad norite nutraukti šią grandinę.

Nedarykite pernelyg staigių judesių, kad nepažeistumėte raiščių ir sausgyslių.

2. Kompleksas visoms raumenų grupėms

Šis kompleksas apima pratimus, kuriais siekiama stiprinti visas raumenų grupes. Jas atliekant, nereikia papildomos įrangos, todėl kroviniai yra dar patogesni.

Lenta. Garsiausias pratimas, ypač efektyvus pilvo raumenims. Pradinė padėtis: gulėti, sutelkiant dėmesį į dilbius ir kojų pirštus. Kuo ilgiau laikykite savo kūną tiesiai. Atrama turi būti jaučiama pilvo ir nugaros raumenyse.
Atsispaudimai. Gulima padėtis, rankas laikantis po krūtine. Nusileiskite taip, kad atstumas iki grindų liktų ne didesnis kaip 10-20 cm. Išlikite tokioje padėtyje bent 10 sekundžių. Pakilk, pakartok.
Kampas. Tai puikus pasirinkimas jūsų pilvo raumenims. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, pakelkite kojas į 20 cm aukštį nuo grindų, tada pakelkite kūną. Taigi kūnas sudaro savotišką kampą. Rankos turi būti laikomos lygiagrečiai grindims, tokioje padėtyje išlaikant kuo ilgiau.
Rankų pakėlimas. Tinka deltiniams raumenims apkrauti. Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelių. Tiesioje padėtyje ištieskite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Laikykite juos šioje pozicijoje 15-20 sekundžių.
Pritūpimai prie sienos. Puikus pasirinkimas stiprinti sėdmenų ir kojų raumenis. Atsistokite prie sienos ir prispauskite nugarą prie jos. Lėtai pradėkite pritūpti, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Ties keliais turi susidaryti stačias kampas. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir pakartokite. Šie izometriniai kojų pratimai turi būti atliekami kasdien, jau po savaitės bus pastebimas pirmasis rezultatas.

Kontraindikacijos

Kaip ir kiti sporto kompleksai, izometrija turi kontraindikacijų. Dalyvaujant lėtinės ligos Įvairios rūšys, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kad neatsirastų komplikacijų.

Ligos paūmėjimo metu draudžiamos bet kokios treniruotės, įskaitant Zass treniruotes.

Kalbant apie šį konkretų apkrovos tipą, jie yra draudžiami esant raumenų ir kaulų sistemos patologijoms. Dėl įvairių traumų mechaniniai pažeidimai raumenų, sausgyslių, kaulų, teks atsisakyti tokio tipo treniruočių.

Kompleksas taip pat nepriimtinas, kai cezario pjūvis, kadangi apkraunant raumenis, susiuvimo srityje gali plyšti raumenys. Beje, tas pats pasakytina ir apie kitas atliktas operacijas.

Nerekomenduojama atlikti pratimų net ir turint regėjimo problemų, nes įsitempus, ypač neteisingai, dažnai galima stebėti regėjimo pablogėjimą, kraujagyslių plyšimą ir esamų oftalmologinių ligų komplikacijų vystymąsi.

Juk išoriškai žmogus gali būti visiškai nesportiško kūno sudėjimo, tačiau jo jėgos bus gerokai didesnės nei pasipūtusio sportininko. Treniruokitės teisingai, kad nepakenktumėte sau ir savo kūnui, laikykitės visų taisyklių ir jau po mėnesio reguliarių treniruočių namuose pastebėsite reikšmingą efektą!

Vaizdo įrašas „Krovinių kompleksas su savo svoriu“

Demonstracinis vaizdo įrašas su pratimų, atliekamų su savo svoriu, pasirinkimu.