Kaip žinote, riebalai yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Visi riebalai turi didelę energinę vertę, o tai reiškia, kad jie turi daug kalorijų. Suskaidžius vieną gramą riebalų išsiskiria net 9,3 kcal (dažniausiai suapvalinama iki 9 gramų). Šios kalorijos organizme gali būti kaupiamos kaip riebalų atsargos kepenyse, poodiniuose riebaluose, inkstuose ir kitose „riebalų atsargose“. Riebalų kaupimasis organizme priklauso ne tiek nuo pačios maistinės medžiagos, kiek nuo kalorijų pertekliaus. Kai su maistu gaunama daugiau kalorijų nei reikia, riebalai iš maisto siunčiami į saugyklą.

Sotieji ir nesotieji riebalai – koks skirtumas?

Riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra gyvuliniuose ir paukštienos riebaluose, taip pat nesočiųjų riebalų rūgščių, kurių vyrauja daugumoje augalinių aliejų. Polinesočiosios riebalų rūgštys lemia žmogaus organizmo prisitaikymą prie nepalankių veiksnių aplinką, jie taip pat reguliuoja medžiagų apykaitą organizme, ypač cholesterolio.

Riebalų perteklius, kuriame gausu sočiųjų riebalų riebalų rūgštys, provokuoja virškinimo sutrikimus, pablogina baltymų pasisavinimą, taip pat serga diabetu, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis.

Patys sotieji riebalai yra būtini mūsų organizmui. Su jų dalyvavimu sintetinamas testosteronas vyrams, estrogenas ir progesteronas moterims. Tačiau jų skaičius turi būti kontroliuojamas.

Riebalai atlieka daugybę funkcijų organizme svarbias funkcijas: energetiniai, statybiniai, apsauginiai, transporto, šilumos izoliacijos, jie prisideda prie daugelio vitaminų ištirpinimo.

Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į šią aplinkybę. Raumenų audinys yra „“, nes jis dalyvauja gyvybiniuose kūno procesuose. O riebalinis audinys, „metaboliškai neaktyvus“, yra energijos rezervas, kurio prireiks. Iš to išplaukia, kad raumenų masė padeda sudeginti daug kalorijų per dieną. Tuo pačiu metu jie atitinkamai užima mažiau vietos.

Riebalų poreikis apskaičiuojamas pagal kiekvieno žmogaus faktinį svorį ir svyruoja nuo 0,7 iki 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Naudokite tolesniems skaičiavimams naršyti.

Žmonės, kurių svoris yra normos ribose, turi suvartoti 1–1,1 g riebalų kiekvienam savo svorio kilogramui. Taigi jūsų riebalų poreikis gramais bus maždaug lygus jūsų svoriui kilogramais (pavyzdžiui, jei sveriate 56 kg, jums reikės 56 g riebalų).

Antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms reikia suvartoti 0,7–0,8 g riebalų kiekvienam savo svorio kilogramui.

Laikantis sveikos mitybos, riebalai turėtų sudaryti 20–30% vidutinės dienos kalorijų normos. Jūs neturėtumėte sumažinti riebalų kiekio žemiau normalaus lygio, nes tai gali būti pavojinga. Daugelis žmonių mano, kad sumažinus riebalų kiekį iki 0,5 g vienam svorio kilogramui, svoris numes greičiau, tačiau taip nėra. Mes sustorėjame ne nuo riebalų, o nuo kalorijų pertekliaus. Todėl už patogus svorio metimas Svarbu išlaikyti kalorijų deficitą ir BJU balansą.

Riebalų padidėjimas iki 2 g gali būti dėl kai kurių medicininės indikacijos arba, pavyzdžiui, mitybos protokolus.

Nepriklausomai nuo to, kokius skaičius gausite, jūsų dietos riebalų kiekis turėtų būti toks:

• polinesočiosios ( žuvies riebalai) – 1,8–3 g ( mes kalbame apie ne apie kapsulę, o apie pačios medžiagos turinį);
• Sotieji riebalai – ne daugiau kaip 1/3 viso riebalų kiekio;
• Visa kita yra nesotieji riebalai, daugiausia iš augalinių šaltinių.

Žemiau pateiksime nedidelį daug riebalų turinčių maisto produktų sąrašą, prisiminkite juos. Skaičius rodo riebalų kiekį gramais 100 gramų produkto:

• ir (ir dauguma skystų aliejų) - 100
• lydytas sūris - 46

Jūs negalite visiškai atsisakyti riebalų. Nepamirškite, kad jų nepakankamas patekimas į organizmą gali būti žalingas ir sukelti virškinimo trakto sutrikimus, nervų sistema, potenciją, silpnina imuninę sistemą, skatina aterosklerozės ir trombozės vystymąsi. Na, o riebalų perteklius pirmiausia lemia nutukimą, kaupimąsi kraujyje ir atminties sutrikimą.

Dabar žinote savo riebalų suvartojimo normą, žinote, kokie maisto produktai kenkia jūsų figūrai. Tereikia rinktis sveiką maistą ir laikytis saiko taisyklės.

Sveikinimai, ponios ir ponai! Šiandien turime dar vieną įdomią pastabą, kuri bus skirta tokiai sąvokai kaip riebalų procentas kūne. Jo metu apžvelgsime tiek teorinę klausimo pusę – normas, lenteles, procentus, tiek praktinę – kaip galima savarankiškai išmatuoti savo kūno riebalus ir kokias išvadas iš to galima padaryti.

Nedrįstu nieko ilgiau sulaikyti, pradėkime.

Kūno riebalų procentas: teoriniai pagrindai

Ar esate susipažinęs su bestselerio sąvoka? Jei ne, tai trumpai – tai plataus pripažinimo, laukinio populiarumo sulaukęs ir dėl viso to dideliais kiekiais parduotas daiktas. Taigi projekte yra nemažai tokių bestselerių (o tai, žinoma, nepatinka jų autoriui), t.y. straipsniai, kurie gavo daugiausiai didelis skaičius peržiūrų, įvertinimų, atsakymų ir klausimų. Vienas iš jų – praktinis straipsnis. Kas dar neskaitė, prašome parodyti pagarbą. Mūsų dabartinis straipsnis yra kūno riebalų procentas, tik iš tos pačios serijos, t.y. ji bus taikomojo pobūdžio ir padės išspręsti įvairius „matavimo“ klausimus.

Ir aš norėčiau pradėti nuo to.

Kiekvienas žmogus, nusprendęs transformuoti savo kūną, t.y. Kiekvienas, kuris pasuko kultūrizmo (fitneso) keliu, turi vienu metu įvaldyti daugybę profesijų. Jie apima:

• mitybos specialistė – klausimai tinkama mityba;
• asmeninis treneris/instruktorius – treniruočių programų kūrimas, pratimų technikos studijavimas;
• anatomas – anatomijos, raumenų sandaros, atliekamų funkcijų, pratimų kineziologijos klausimai;
• „siuvėjas“ – matuojasi savo kūną, jo proporcijas ir pan.

Todėl, jei vis dar manote, kad kultūristai yra kvaili juokeliai, persvarstykite savo nuomonę šiuo klausimu. Vargu ar žmogus, laisvai išmanantis tiek profesijų, gali būti vadinamas kvailiu.

Kūno riebalų procentas: pagrindiniai matavimai

Šioje pastaboje toliau gilinsime žinias antropometrijos kryptimi ir susipažinsime su tokia pagrindine sąvoka kaip Kūno kompozicija, arba kūno kompozicija. Būtent jis daro didelę įtaką žmogaus sveikatai ir fizinei veiklai. Kalbant apie kūno išmatavimus ir sudėtį, paprastas žmogus įsivaizduoja tokius bendrus rodiklius – svorį, ūgį ir kūno išmatavimus.

Tačiau viskas daug plačiau, ir yra 4 pagrindiniai komponentai, visiškai apibūdinantys kūno sudėtį:

1. Bendrieji kūno riebalai. Tai apima esminius riebalus, reikalingus optimaliam funkcionavimui, ir riebalų kaupimąsi – energijos pertekliaus vietą (ar vietas).
2. Mišios be riebalų. Jį daugiausia sudaro baltymai ir vanduo. Skeleto raumenys yra pagrindinis neriebios masės komponentas, tačiau tokie organai kaip širdis, inkstai, kepenys ir kt. taip pat įtraukiami į šią masę.
3. Kaulų mineralai. Neorganinis kaulo komponentas, labai svarbus kūno struktūrai ir tam tikriems medžiagų apykaitos procesams.
4. Vanduo organizme. Vidutinis suaugusio žmogaus kūno svoris yra apytikslis 65%-70% procentų sudaro vanduo. Į tai taip pat atsižvelgiama įvairių metodų kūno sudėties nustatymas.

Nuotraukų versijoje tai atrodo taip:

Kaip turbūt suprantate, šiandien užsiimsime su kūno riebalais, t.y. bendras kūno riebalų procentas ir kaip jį išmatuoti. Prieš pereidami prie praktinės dalies, prisiminkime, kokias funkcijas atlieka riebalinis audinys ir kokios dvi riebalų rūšys egzistuoja.

Taigi riebalai saugo organus, minkština sąnarius, reguliuoja temperatūrą, kaupia vitaminus ir veikia kaip organizmo energijos saugykla. Riebalai yra svarbūs maisto skonio nešėjai, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl mums patinka juos valgyti.

Žmogaus organizme yra dviejų tipų riebalai: 1) poodiniai (matomas iš išorės)- riebalinis audinys, esantis paviršutiniškai ir arti odos; 2) visceralinis (vidinis) – riebalinis audinys aplinkui centrinės valdžios institucijos. Poodiniai riebalai yra mažiau metaboliškai aktyvūs, visceraliniai riebalai yra aktyvesni ir greitai suskaidomi, kad būtų mobilizuoti.

Pastaba:

Kai žmogus pradeda mesti svorį, pirmiausia riebalai patenka į skrandį. Kūno svorio netekimas dėl 5-10% gali sumažinti riebalų kiekį pilvo ertmėįjungta 10-30% . Taip pat gera žinia tiems, kurie laikosi dietos - visceraliniai riebalai sumažėja didesniu mastu, nes yra metaboliškai aktyvesnis ir suyra greičiau nei poodinis.

Vyrų ir moterų kūno riebalų procentas

Verta nepamiršti, kad vyrai ir moterys turi skirtingų tūrių riebalų atsargų, ir tai visų pirma dėl mūsų skirtingos biologinės prigimties ir hormonų. Vidutiniškai dailiosios lyties atstovių kūno riebalų procentas yra 5-8% daugiau vyrų ir yra maždaug 23-25% .

Yra tam tikros lentelės / diagramos, kuriose rodomas kūno riebalų procentas vyrams ir moterims, priklausomai nuo amžiaus, čia yra viena iš jų.

Kad skaičiai nebūtų tokie sausi, pateiksiu abiejų lyčių nuotraukų galeriją pagal kūno riebalų kiekį.

Moterų kūno riebalų procentas:

Vyro kūno riebalų procentas:

Manau komentarai nereikalingi, viskas jau gana aišku, kuo mažiau riebalų, tuo ryškesni raumenys (jei yra, žinoma). Kad eilinis sporto salės vartotojas (vyras) atrodytų tinkamas, pakanka išlaikyti savo riebalus 15-20% . Riebalinio audinio procentas viduje 3-7% – toks jau yra savo kūnus scenoje demonstruojančių varžybų sportininkų lygis, o raumenų apibrėžimas jiems nėra tuščias oro šokas.

Jei paplūdimio sezonas jau visai šalia ir norite pademonstruoti išpuoselėtus pilvo raumenis 6 kubeliais, tada reikia atnešti kūno riebalų procentą 10-12% . Kitu atveju kubelių nematysite, bus tik vienas vientisas rutulys :).

Pastaba:

Galite pripumpuoti savo pilvo raumenis iki šešių dalių, bet dėl ​​pilvo riebalų niekada jų nepamatysi.

Žmonėms, lankantiems sporto salę, labai svarbu išmokti teisingai atlikti matavimus ir nustatyti savo kūno riebalų procentą. Galų gale, jei pastarasis yra prarastas, o tuo pačiu raumenų masė yra išsaugotas, o tai reiškia, kad treniruotės vyksta konstruktyviai, pagerinate savo kompozicines kūno proporcijas.

Yra, anot bent jau, šalia 10 kūno riebalų procento matavimo metodai. Su dauguma jų vargu ar kada nors susipažinsite, nes tam reikia specialios medicininės įrangos. Tai reiškia, kad reikia nueiti į vietinę kliniką ar privačius gydytojų kabinetus/laboratorijas, atsegti porą traškių popieriaus lapelių ir galiausiai sudėti rezultatus į spintą.

Manau, kad mažai kas norėtų ką nors panašaus daryti, o super papuošalų tikslumo tikrai nereikia. Todėl mes apsvarstysime tik praktinius riebalinio audinio matavimo metodus, tačiau tai yra kito skyriaus istorija.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą: lengviausias ir efektyviausias būdas

Na, mes pasiekėme skaniausią straipsnio dalį – praktinę. Joje pagaliau sužinosime, kaip teisingai išmatuoti savo „riebalą“ ir kokius kūno judesius tam teks atlikti. Apskritai, tarp mūsų yra dar daugiau paprasti metodai kūno riebalų matavimas, kurį apžvelgsime vėliau. Ir jie vadinami taip:

• „Pasakyk, mano šviesa, veidrodėli“. Jį sudaro striptizas iki apatinių drabužių ir jūsų atspindžio stebėjimas. Pagrindinis matas yra savo objektyvumas ir sveikas požiūris į mylimą žmogų iš šalies. Turėtumėte pažvelgti į savo kūną, suktis aplink veidrodį ir pastebėti, ar nėra nieko per laisvo, ar nėra raukšlių, akivaizdžių neproporcijų ir pan. Jei sakote sau, kad viskas yra normalu, bet jūsų vidinis balsas sako, kad laikas prisijungti prie sporto klubo, tada geriau tai padaryti.
• Drabužių spintos metodas. Toli gražu ne pats tiksliausias (tas pats kaip ir ankstesnis), tačiau jis gana pajėgus nustatyti bendrą tendenciją. Tai apima drabužių matavimą – t.y. Apsivelki drabužius ir po kurio laiko pamatai, ar į juos „telpi“ ir, svarbiausia, kaip į juos telpa. Jei anksčiau įėjimo-išėjimo procedūra buvo atliekama lengvai ir nepretenzingai, bet po kurio laiko apsieiti be asistentų tapo tiesiog neįmanoma, tada riebalinis audinys aiškiai padidėjo, tapote sunkesni.

Tikslesnis ir patikimesnis namų metodas yra kaliperometrijos metodas – riebalų raukšlių matavimas. Mums reikia tik farmacinio prietaiso, vadinamo suportu, kuris kainuoja rublius 200 iš jėgos. Tie, kurie yra labai ekonomiški, gali naudoti suportą ir matavimo juostą.

Taigi, suportas yra prietaisas, kuris matuoja jūsų odos raukšlės storį su pagrindiniu riebalų sluoksniu. Atlikdami matavimus pagrindinėse vietose (kūno taškuose), galite tiksliai nustatyti viso(procentais) poodiniai riebalai.

Prieš pereinant prie paties kūrybinio proceso – tiriant save naudojant šį įrenginį, išsiaiškinkime keletą techninių detalių, kurios padės pagerinti matavimų tikslumą. Visų pirma, atsiminkite šias suporto naudojimo taisykles.

Suporto naudojimo taisyklės

Taisyklė #1

Geriausia matavimus atlikti kartu (t. y. kažkas turi išmatuoti tave, o ne tave patį).

2 taisyklė

Jei esate dešiniarankis, kaire ranka ištraukite odos raukšlę su pagrindiniu riebalų sluoksniu ir laikykite ją kairės rankos pirštais. Tada laikykite suportą dešinė ranka ir padėkite jo nasrus, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau (taškas Nr. 1). Apskritai suspaudimo procesas atrodo taip.

3 taisyklė

Suporto nasrai turėtų būti apie 7,5 mm nuo kairės rankos, kuri ir toliau laiko raukšlę, pirštų.

4 taisyklė

Atleiskite apkabos gaiduką. Visa jo žandikaulių jėga turi būti ant odos raukšlės. Skaitydami neatleiskite kairės rankos pirštų.

5 taisyklė

Svarbu pirštais tvirtai laikyti odos raukšlę, kad prietaiso nasrai užfiksuotų visą raukšlės storį.

6 taisyklė

Kai uždėsite matuoklius ant odos raukšlės, jie (žandikauliai) šiek tiek pasislinks vienas nuo kito (šliaužimo efektas) kai tai praeina, atėjo laikas geriausias laikas atlikti matavimus.

7 taisyklė

Prieš atleidžiant apkabos nasrus nereikia daryti jokio didelio spaudimo.

Pastaba:

Siekiant geresnio supratimo, tolesnis pasakojimas vyks klausimo ir atsakymo forma.

Taigi, mes priėjome prie svarbiausio dalyko, būtent...

Kūno riebalų procentas: kur išmatuoti

Taškas Nr.1. Tricepsas

Viršutinės rankos nugarėlė yra vieta pusiaukelėje tarp peties ir alkūnės sąnariai. Sulenkimas paimamas vertikalia kryptimi, iškart rankos nugaros centre.

2 punktas. Bicepsas

Rankos priekis. Išmatavimai yra tokie patys kaip ir tricepso, išskyrus tai, kad raukšlė yra priekyje.

3 punktas. Mentele

Matavimo taškas yra tiesiai po pečių ašmenimis. Sulenkimas paimamas kampu 45 laipsnių, kaip parodyta paveikslėlyje.

4 punktas. Juosmuo

Vieta yra tiesiai virš kraigo ilium (atbraila dubens kaulas) , šiek tiek link juosmens priekio. Sulenkimas paimamas šiek tiek kampu, kaip parodyta paveikslėlyje.

Kaip naudoti savo duomenis ir apskaičiuoti kūno riebalų procentą

Atlikite matavimus, kaip parodyta nuotraukose (įrašyti apkabos skalės rodmenis). Jums turėtų pasisekti 4 vertės milimetrais. Tada sudėkite keturis matavimus. Riebalų procentas nustatomas pagal skaičiavimo lenteles. Žinoma, lentelės pateiktos ne kiekvienam milimetrui, todėl norint gauti tikslius skaičius būtina interpoliuoti (tarpinių nežinomų verčių radimas naudojant esamą žinomų reikšmių rinkinį).

Pastaba:

Pavyzdys, kaip teisingai rasti tarpines vertes. Moterys amžiaus grupėse 16-29 metų gali turėti sumą 29 mm keturiems matmenims. Tai pusiaukelė tarp 28 Ir 30 diagramoje. Riebalų procentas skirtas 28 mm= 18,6% , ir už 30 =19,5% . Interpoliacija duoda apytiksliai 19,0% . Kitas pavyzdys būtų 40 metų vyras su suma 42 mm keturiems matmenims. Žvelgiant į vyrų grafiką, randame tarpines procentines reikšmes, tai yra 40 Ir 45 mm. 42 mm yra 2/5 keliai tarp 40 Ir 45 . Riebalai už 48 mm yra 20,3% , ir už 45 mm= 21,8% . Du penktadaliai kelio nuo 20,3 prieš 21,8 maždaug 20,9% .

Ši lentelė padės jums apskaičiuoti kūno riebalų procentą per visą jūsų gyvenimą:).

Žinoma, žinoti savo „druskos“ kiekį yra įdomu, bet praktiniu požiūriu tai mažai duoda. Ir viskas todėl, kad X procentų pokytį vizualiai pastebėti labai sunku. Tačiau kai juosmuo sumažėja iki 1,5-2 cm, tai be jokių matavimų pajus ne tik jūs, bet ir aplinkiniai gyventojai.

Baigdamas norėčiau apsvarstyti praktinis pavyzdys, kuri leis geriau įvertinti, kaip pasikeitė jūsų kūno sudėtis, priklausomai nuo konkrečios treniruotės.

Pavyzdžiui, pas mus sveria vyras 95 kilogramas. Jis matuoja savo kūno riebalų procentą ir gauna vertę 30% . Dauginimasis 95 kg už 30% mes gauname 28,5 kg yra bendras vyro poodinių riebalų svoris. Atimti 28,5 kg nuo 95 kg, mes gauname raumenų masę 66,5 kilogramas.

Tarkime, kad po mėnesio reguliarių mankštų ir svoris nukrito iki 88 kg ir riebalų procentas tapo 25% . Dauginimasis 88 įjungta 25% , mes gauname riebų svorį 22 kilogramas. Atimant iš 88 kg kūno svorio 22 gauname kg riebalų 66 kg raumenų masės.

Išvada: už 1 treniruočių mėnesį vyras atsikratė pusės kilogramo raumenų ir 6,5 kg riebalų yra labai geras rezultatas, vadinasi, ši programa ir dieta veikia!

Pastaba:

Atminkite, kad kai netenkate riebalų, prarandate ir raumenis. Apskritai šis santykis = 1/3, t.y. įjungta 1 kg prarastų raumenų yra maždaug 3 kg riebalų.

Na, tai viskas, iš tikrųjų dabar manau, kad mano misija įvykdyta ir straipsnis baigtas. Apibendrinkime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Parašytas dar vienas praktinis straipsnis, šiandien kalbėjome apie kūno riebalų procentą, kaip jį išmatuoti ir koks jis turėtų būti. Esu tikras, kad dabar nesunkiai išmoksite tai daryti ir žinosite, kuria kryptimi reikia koreguoti treniruočių programą bei mitybos klausimus. Tai reiškia, kad žengsite dar vieną žingsnį savo svajonių kūno link! Sėkmės matuojant. Ir iki susitikimo!

PS. Turite klausimų, nesusipratimų ar kitų įvairių dalykų? Tada neišeikite, kol negausite atsakymo į juos naudodami komentarų formą.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į jį kaip savo būseną Socialinis tinklas- pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Kodėl reikia žinoti savo riebalų procentą?

Norint įvertinti tarpinius dietos rezultatus, būtina stebėti raumenų ir riebalų kiekį organizme. Neretai metant svorį tik laikantis dietos dingsta ne tik riebalai, bet ir Raumuo, kuri būtina organizmui – pavyzdžiui, širdis yra raumuo. Raumenys sunaudoja daugiau kalorijų. Kūnas, turintis daugiau raumenų, atrodo gražiau nei kitas kūnas, turintis didesnį riebalų procentą esant tokiam pačiam svoriui.

Kaip nustatomas riebalų procentas?

Dabar nėra problemų nusipirkti medicinines elektronines svarstykles, kurios rodo svorį, vandens procentą, raumenis, kaulinis audinys, reikalinga suma kalorijų, įvertinimas fizinė būklė ir net medžiagų apykaitos amžių (pagal medžiagų apykaitos greitį). Jie turi tik vieną trūkumą – didelę kainą. Kitas įprastas metodas yra riebalų raukšlių matavimas naudojant specialų suporto prietaisą. Bet ką daryti, jei ne specialios svarstyklės ir suportas?

Riebalų procento apskaičiavimas naudojant formules

Yra nemažai būdų nustatyti riebalų procentą kai kuriems figūrų parametrų matavimams naudojant formules ir lenteles. Mūsų svetainėje galite naudoti išsamiausią skaičiuotuvą, kuris pagal jūsų duomenis apskaičiuos jūsų riebalų procentą. Skirtingai nuo skaičiuotuvų, kuriuos galite rasti kitose svetainėse, šioje skaičiuoklėje skaičiavimas atliekamas naudojant kelis metodus, o tai suteikia realesnį rezultatą.

Riebalų procento skaičiuoklė

Skaičiuoklė skaičiuoja riebalų procentas penkiais būdais taip pat apskaičiuoja vidurkį. Kiekvienas metodas gali sukelti +-3% paklaidą. Kaip didelis skaičius galima apskaičiuoti metodus, tuo tikslesnis galutinis rezultatas. Jei neįvesite jokių duomenų, skaičiavimas bus atliktas naudojant mažiau formulių.

Ką rodo riebalų procento skaičiavimas?

Rezultatai pateikiami taip: kiekvienam metodui tai parodyta riebalų procentas Ir riebus svoris kilogramais. Kiekvienas metodas turi savo grafiką, kuriame jūsų riebalų procentas yra paryškintas geltonai. Užvedę pelės žymeklį virš geltonos diagramos dalies, pamatysite rekomendacijas, pagrįstas apskaičiuotais duomenimis. Antrame grafiko lygyje (išoriniame apskritime) rodoma procentinė skalė, pagal kurią įvertinami rezultatai. Tai yra labiausiai paplitęs kūno riebalų procento nustatymo metodas, kurį siūlo Amerikos taryba apie fizinius pratimus (American Council on Exercise, ACE).

Žemiau yra dvi suvestinės diagramos: pirmoji rodo visų metodų skaičiavimus, įskaitant vidutinę vertę. Rezultatai rodomi pagal tą patį AKF įvertinimo metodą. Užvedę pelės žymeklį ant kiekvieno taško, gausite rekomendaciją apie savo kūno riebalų procentą.

Antroje diagramoje jūsų riebalų procentas apskaičiuojamas naudojant tikslesnį Džeksono ir Pollocko metodą, atsižvelgiant į jūsų amžiaus kategoriją. Tai daroma vidutinei vertei kaip tiksliausia. lygiai taip pat su pele pamatysite rekomendaciją, jei užvesite ją virš pasirinkto kvadrato.

Riebalų procento nuotrauka

Galėsite pamatyti vaizdinį figūros vaizdą su panašiu riebalų procentu ir įvertinti figūros skirtumus, kai skirtingas procentas riebalų

Riebalų procentų formulių aprašymas

JAV karinio jūrų laivyno metodas

Norėdami patekti į JAV karines pajėgas, kiekvienas turi atitikti tam tikrus parametrus. Svarbiausias iš jų yra riebalų procentas, o ne svoris. Visi JAV kariniai daliniai skaičiuoja šį rodiklį. Priklausomai nuo padalijimo, formulės šiek tiek skiriasi. Skaičiavimui naudojamas ūgis, kaklo, juosmens ir klubų apimtis.

Paslėptas Bailey metodas

Metodas pasirodė neseniai, jis buvo pristatytas savo knygoje „Lieknas ar storas? populiarus sporto gydytojas Covertas Bailey. Be to, apskaičiavimas atliekamas skirtingai, atsižvelgiant į amžių. Norint nustatyti kūno riebalų procentą, naudojami šlaunų, šlaunų, kojų, riešų ir amžiaus išmatavimai.

Remiantis KMI

Metodas, pagrįstas KMI (kūno masės indeksu, KMI). Vienas iš labiausiai paplitusių metodų yra pagrįstas ūgiu, svoriu ir amžiumi. Tačiau po 30 metų šios formulės tikslumas mažėja (ji suteikia didesnes vertes, nei yra iš tikrųjų). Kūno masės indekso apskaičiavimas
KMI (KMI) ir naujas kūno masės indeksas (naujas KMI)

YMCA metodas

Metodą sukūrė jaunimo savanorių organizacija YMCA (YMCA, Youth Christian Association), kurios filialai yra 130 pasaulio šalių. Skaičiuojant naudojamas tik svoris ir juosmens apimtis.

Papildyti. YMCA metodas

Tai išplėstas YMCA metodas, kuris paremtas didesniu skaičiumi parametrų – svorio, riešo apimties, juosmens, klubų, dilbio.

Vidutinis

Vidurkis apskaičiuojamas kaip visų aukščiau paminėtų metodų aritmetinis vidurkis. Atsižvelgiant į galimą +-3% kiekvieno metodo netikslumą, skaičiuojant vidurkį bus gauti rezultatai, kurie yra artimiausi realiems duomenims.

Metodų palyginimas

Naudojant svarstykles, nustatančias riebalų procentą, kurios veikia remiantis bioimpedanso analize, buvo gautos tikras riebalų procentas organizme – 25,0 proc. Bioimpedanso analizė per kūną praleidžia labai silpną srovę skirtingais dažniais, todėl galima nustatyti riebalų, raumenų ir kaulų procentą. Palyginkime duomenis su skaičiavimo metodais:

Vidutinė reikšmė sutapo, o tai rodo, kad galima naudoti visų aukščiau paminėtų metodų vidurkį apytiksliai apskaičiuoti riebalų procentą. Artimiausi rezultatai už tam tikro organizmo buvo gauti išplėstiniu YMCA metodu ir JAV karinio jūrų laivyno metodu. Vertybių sklaida yra nuo 22,49% iki 26,78%, o tai viršija +-3% žadėtą ​​paklaidą, tačiau vidutiniškai pateikia duomenis, artimus realybei.

Daugelį stebina tai, kad mažas svoris nėra sveikatos požymis. Daug svarbiau, kad riebalų kiekis organizme būtų priimtinos ribose. Tuo pačiu metu savo sveikatą stebintys žmonės vertina ir raumenų masės apimtį. Tinkamai maitinantis ir mankštinantis, abu šiuos rodiklius galima nesunkiai ištaisyti.

Kodėl mums reikia riebalų?

Reikia suprasti, kad riebalinis audinys žmoguje turi būti. Priešingu atveju pašalinama kūno apsauginė funkcija, įskaitant Vidaus organai ir žmonių kaulai. Riebalinis audinys taip pat suteikia:

• normaliam imuninės sistemos funkcionavimui;
• energetinė parama žmogui;
• vitaminų įsisavinimas;
• laidumas nerviniai impulsai, kuri leidžia judėti;
• transportavimas maistinių medžiagųį raumenų ląsteles;
• patogi kūno temperatūra;
• apsauga nuo pažeidimų, nes griuvimų, įsipjovimų ir kitų traumų atveju pirmiausia nukenčia riebalinis audinys, o vėliau – vidaus organai ar kaulai.

Kad ir kiek žmogus sportuotų, jis negali gyventi be tam tikro riebalų kiekio. Nėra prasmės atsikratyti produktų, kuriuose yra šios medžiagos. Reikia atsižvelgti į tai per didelis naudojimas angliavandeniai lemia jų pavertimą riebalais. Todėl būtina organizuoti subalansuota mityba. Produktai su polinesočiaisiais riebalais mažais kiekiais labai naudingi visiems: ir vaikams, ir suaugusiems.

Kaip nustatyti kūno riebalų normą?

Norėdami suprasti, ar kūno riebalų procentas yra normalus, turite atlikti tam tikrus matavimus ir skaičiavimus. Tada jie kreipiasi į specialias lenteles, kuriose nurodoma, koks riebalų kiekis yra priimtinas, atsižvelgiant į:

• Lytis;
• amžius;
• darbo sąlygos;
• gyvenamajame rajone, nes šiaurėje sąlygomis žemos temperatūros, Pastebėjus ilgas laikas, riebalinio audinio procentas turėtų būti didesnis.

Yra daug būdų, kaip nustatyti žmogaus kūno riebalų procentą:

• Specialios svarstyklės. Nurodydami amžių ir ūgį, jie nurodo riebalinio audinio ir vandens procentą svėrimo metu. Jie gali būti naudojami kasdieniame gyvenime, norint sekti sluoksnių mažėjimo ar padidėjimo dinamiką.
• Kompiuterinis kūno nuskaitymas, leidžiantis tiksliau apskaičiuoti kūno riebalų procentą.
• Atrankinių odos raukšlių matavimas, siekiant nustatyti asmens riebalų kiekį.
• Bioelektrinis matavimas.
• Rentgeno spindulių absorbiometrija, kuri atliekama per 5 minutes, bet kainuoja brangiai ir kt.

Šiuolaikiniai treniruoklių centrai suteikia visiems mokamos paslaugos matuojant riebalų ir raumenų masės santykį. Tai leidžia susidaryti supratimą, kiek ir kokių medžiagų yra organizme, kokiai sveikatos grupei priklauso žmogus.

Kokie riebalinio audinio rodikliai laikomi normaliais?

Visi žmonės turi individualių savybių, todėl įprasta sutelkti dėmesį į riebalinio audinio procentą tam tikrose ribose. Tai leidžia kalbėti apie tai, ar žmogus turi problemų, ar jis normaliai vystosi.

Tiems, kurie nesportuoja, buvo priimti šie standartai:

• moterims – 15–25 proc.;
• vyrų – 8–14 proc.

Šis lygis turėtų būti vyresniems nei 18 metų asmenims. Po 50 metų patartina neviršyti viršutinės normos, tačiau priimtina, jei šis skaičius viršijamas 2–5%.

Jei žmogus gyvena šiaurinėje teritorijoje, kur per metus būna daug šalnų dienų, kūno riebalų procentas gali būti 5-7% didesnis. Apimtys ir išvaizdažmogui tai dažnai neduodama. Tokiems asmenims medžiagų apykaita yra pertvarkyta, kad kauptųsi žemos temperatūros laikotarpiais. riebalinis audinys, apsaugantis nuo nušalimo ir apsaugantis visą žmogų.

Tiems, kurie stato suplyšusį kūną, riebalų kiekis turėtų būti ties apatine riba arba 3-5% mažesnis. Moterims mažesnis nei 16% rodiklis yra susijęs su nesėkmės rizika mėnesinių ciklas ir sumažinimas reprodukcinė funkcija. Vaikams iki 15 metų riebalų turi būti ne daugiau kaip 15%.

Kaip išmatuoti kūno riebalus namuose?

Jei nėra galimybės atlikti riebalų testą sveikatos būklės, tai galite sužinoti namuose. Matavimo procesas atrodo taip:

• ištraukite odos raukšlę tricepso centre ir išmatuokite ją liniuote;
• panašią procedūrą atlikite ant bicepso, ant mentės ir po bamba;
• apibendrinkite gautus rodiklius ir parašykite rezultatą milimetrais;
• naudokite duomenis iš lentelių, kurias galima rasti internete, atsižvelgdami į Amžiaus grupė, kur atsispindi atitinkami rezultatai.

Žinodami antropometrinius parametrus, galite naudoti skaičiuotuvus, kurie greitai pateikia kūno riebalų rezultatus internete.

Moteriai matavimai turėtų būti atliekami 3–7 mėnesinių ciklo dienomis. Priešingu atveju riebalų procentas bus nustatytas neteisingai. Sąžiningos pusės korpusas sukurtas taip, kad prieš naujo ciklo pradžią padidėtų ne tik svoris, bet ir raukšlių apimtis. Jie sulaiko daugiau drėgmės, kad apsaugotų moters kūną nuo skysčių netekimo menstruacijų metu.

Aktualus klausimas būtų, kiek kartų tokius matavimus reikėtų atlikti. Gydytojai rekomenduoja tiems, kurie užsiima svorio metimu, atlikti skaičiavimus ne dažniau kaip kartą per mėnesį. Profesionaliems sportininkams testai turėtų būti atliekami kas savaitę prieš pagrindines varžybas.

Reikia atsiminti, kad mažas riebalinio audinio kiekis organizme nereiškia, kad figūra bus graži. Bet kokiu atveju, norint suformuoti savo kūno sudėjimą, reikia treniruotis.

Motyvuoti save siekti geriausias pasirodymas V fizinis vystymasis, asmuo nori greičiau sumažėti riebalų procentas. Jei nesilaikoma tam tikrų matavimų sąlygų, lygis bus neteisingas. Dėl to kyla pavojus, kad asmuo nusimins ir pasitrauks iš veiksmingo treniruočių ir mankštos režimo. Riebalinio audinio proporcijos matavimo taisyklės yra šios:

• vertinimas turi būti atliekamas nevalgius, t.y. Likus 3–4 valandoms iki rodiklių paėmimo, asmuo nustoja valgyti;
• Likus 3 dienoms iki tyrimo, sumažinkite suvartojamos druskos kiekį, trečdaliu sumažinkite išgeriamo skysčio kiekį, kad neprovokuotų organizmo sulaikyti vandenį;
• Geriau išmatuoti raukšles ryte, nes po pietų padidėja patinimas;
• V žiemos laikas rodikliai yra teisingesni;
• odos raukšles geriau atitraukti naudojant specialų įrankį - suportą, kuris sumažins klaidą;
• testas turėtų būti atliekamas prieš treniruotę, o ne po jos;
• Dieną prieš tyrimą naudinga išgerti kelias stiklines bruknių sulčių ar šlapimą varančios arbatos, kad iš organizmo pasišalintų drėgmės perteklius.

Kūnas pasakys, kiek žmogui reikia riebalinio audinio. Juk sveikatos pablogėjimas, prasta išvaizda ir vystymasis įvairios ligos parodys, kad degimo pastangos buvo per didelės. Vyrui kova su riebaliniu audiniu yra sėkmingesnė, nes gamta daugiau savo ląstelių patalpino moterų juosmens srityje. Tai leidžia apsaugoti vaisius nėštumo metu ir vidaus organus visą gyvenimą. Kovojant su antsvoriu nereikėtų pamiršti ir fiziologiškai teisingų standartų, kad sveikata išliktų daugelį metų.

Metant svorį labai svarbu ne tik sulieknėti, bet ir atsikratyti riebalų. Mitybos koregavimas ne visada leidžia moteriai grįžti prie normos, kuri yra optimali jos konstitucijai, nepakenkiant jos sveikatai. Todėl poodinio riebalinio audinio tūrio stebėjimas ir siekis jį numesti, o ne eikvoti raumenų masę yra pagrindinis tinkamo svorio metimo kriterijus.

Ką mergina ar moteris turi žinoti prieš pradėdama mesti svorį

Daugeliui milijonų moterų antsvorio problema yra pirmiausia. Žinoma, visi žino, kad norint numesti svorio reikia koreguoti mitybą ir pasportuoti fizine veikla.

Norėdami numesti svorio, turite pakoreguoti savo mitybą ir mankštą

Populiari žmogaus kūno masės indekso (KMI) formulė, leidžianti apskaičiuoti savo idealus svoris remiantis esamu svoriu ir ūgiu, iki tam tikro laiko buvo svarstomas geriausiu įmanomu būdu sveikatos vertinimai. Tačiau naujausi mokslininkų tyrimai įrodė, kad KMI „neskiria“ raumenų ir riebalinio audinio, o tik parodo žmogaus kūno sunkumą apskritai.

Tai klaidingas rodiklis sveikas žmogus. Modelis pasirodė nepakankamai geras skaičiuotuvas, ypač fiziškai išsivysčiusiems, aktyviems žmonėms.

Žmonės, kurių KMI yra normalus, dažnai turi didelį kūno riebalų procentą ir yra linkę sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Svarbu!Žmogaus kūne yra dviejų tipų riebalai – poodiniai ir visceraliniai. Abiejų perteklius sukelia rimtus organų veiklos sutrikimus ir įvairių ligų atsiradimą. Žinoma, tai turi įtakos kūno grožiui ir harmonijai.

Apie riebalų kiekį moters kūne

Riebalų yra visų sveikų žmonių organizme ir tai normalu. Visų pirma, jis tarnauja kaip energijos šaltinis. Antra, tai savotiškas vidaus organų „apsaugininkas“, saugantis juos nuo traumų ir hipotermijos. Jis aktyviai dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose ir veikia vyrų ir moterų reprodukcinę funkciją.

Tačiau kiek riebalų turi būti moters kūne, kad ji galėtų pasigirti gražiu kūnu ir gera sveikata, daugumai lieknėjančių žmonių lieka paslaptis.

Skaičiuojant kūno riebalų masės procentą, reikia atsižvelgti į individualius rodiklius. Tai amžius, svoris, ūgis ir fizinis aktyvumas.

Kūno riebalų procentas skaičiuojamas individualiai

Skirtingai nei vyrai, moterys nėštumo ir žindymo laikotarpiu yra labiau linkusios kaupti riebalus, kad maitintų vaisius. Jaunų ir subrendusių moterų riebalų procentas negali būti vienodas. Juk tai priklauso nuo šio kiekio hormoninis fonas ir galimybė turėti vaikų.

Taigi, jo trūkumas sukelia menstruacijų sutrikimus ir netinkamą kiaušidžių veiklą. Sportininkai, dirbantys kurdami fitneso figūrą, siekia minimaliai žemų rodiklių. Jie kartu su specialistais nustato dietos kaloringumą ir fizinio aktyvumo aktyvumą.

Svarbu! Riebalinių ląstelių kaupimasis organizme vyksta ne tik esant kalorijų pertekliui, bet ir badaujant. Gavęs nepakankamai kalorijų optimaliam kūno funkcionavimui palaikyti, organizmas jas kaupia ir kaupia užsitęsus energijos badavimui.

Moterų kūno riebalų, vandens ir raumenų masės norma

Nėra specifinio riebalų masės rodiklio, nes nėra dviejų vienodų organizmų.

Koks kūno riebalų procentas yra normalus moterims ir mergaitėms? Atsakymas į šį klausimą labai priklauso nuo amžiaus:

• iki trisdešimties metų 16-20% riebalų kiekis laikomas normaliu;
• moterys nuo 30 iki 50 - 18-23%;
• vyresnio amžiaus moterims 20-25 proc.

Sveiko žmogaus organizme vandens turi būti ne mažiau kaip 55–60 proc.

Svarbu! IN medicinos centras Galite apskaičiuoti ir sužinoti savo vandens, raumenų ir riebalų santykį. Tam naudojamas specialus prietaisas – suportas arba kompiuterinės tomografijos metodas.

Kaip teisingai apskaičiuoti riebalų procentą moters kūne

Taigi, tikslas tampa aiškus – išsiaiškinti kūno riebalų procentą, sukurti individualią svorio metimo programą, didinant raumenų masę. Žingsnis po žingsnio vadovas padės susidoroti su užduotimi ir pasiekti neįtikėtinos sėkmės per tam tikrą laikotarpį.

Pirmiausia turėtumėte išmokti apskaičiuoti riebalų kiekį organizme.

1. Daugybė internetinių šaltinių padės apskaičiuoti moterų kūno riebalų normą. Internetiniai skaičiuotuvai, kur reikia įvesti savo rodiklius, jie greitai ir teisingai apskaičiuos riebalų masės kiekį.
2. Norint savarankiškai apskaičiuoti riebalų kiekį, padės suportas - specialus prietaisas, skirtas matuoti poodines kūno raukšles. Kūno riebalų procento skaičiavimai atliekami naudojant formules arba lenteles pagal gautus skaičius.
3. Greitai ir patogiai galima atlikti matavimus naudojant svarstykles su analizatoriumi.

Nustatytas kūno riebalų procentas, duotas normatyvas moterims, belieka sukurti jo atsikratymo ir raumenų auginimo programą. Norėdami pasiekti apčiuopiamų rezultatų, turite laikytis tam tikrų sąlygų.

Pagrindiniai svorio metimo proceso principai turėtų būti:

• sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį į racioną įtraukiant pakankamą kiekį baltymų, kurie yra raumenų audinio statybinė medžiaga;
• kalorijų deficitas turėtų būti vidutinis, kad būtų prarasti riebalai, bet išliktų raumenų masė, tai yra 20-25%;
• treniruojantis 4-6 valandas per savaitę, vienam svorio kilogramui reikia suvartoti 2,4 g baltymų, 2 g angliavandenių ir 0,4 g riebalų;
• pirmenybė turėtų būti teikiama sporto salėje pagrindiniai pratimai, taip pat bėgiojimas ir treniruotės su svoriais;
• Žinios apie pagrindinius kūno sandaros tipus padės teisingai planuoti treniruočių procesą.

Svarbu! Naujokams sporto salė Numesti riebalų masę ir priaugti raumenų yra gana lengva ir greita, jei reikia tinkamai maitintis ir reguliariai mankštintis.

Norint sėkmingai numesti svorio, reikia valgyti pakankamai baltyminio maisto.

Ekspertų patarimais, optimalų vyrų ir moterų riebalų procentą galima pasiekti tik laikantis dienos režimo.

Svarbu! Viena pagrindinių taisyklių – gebėjimas pakankamai išsimiegoti, skiriant bent 8 valandas miegui per dieną.

Kūno atstatymo procesas turi vykti žingsnis po žingsnio. Dažniausia daugelio žmonių klaida yra ta, kad per vieną treniruotę jie bando sudeginti riebalų perteklių ir auginti raumenis. Tai yra neįmanoma! Mokymo procesai, skirti skirtingiems, keičiamiems tikslams, turėtų būti atskirti vienas nuo kito mažiausiai 5-6 val.

Esant optimaliam moterų riebalų masės greičiui, gražų ir gražų kūną įgyja greičiau ir lengviau. Pakanka laikytis tinkamos dietos ir reguliariai mankštintis sporto salėje.