Apmeklējiet tuvējo vingrošanas nodarbību. Vingrošana patiesībā nav sporta veids, ko var apgūt pats. Protams, jūs varat skatīties videoklipus, lasīt rakstus vietnē wikiHow, taču jums joprojām būs nepieciešams instruktors (instruktors), kas pārzina savas lietas un var nodrošināt jums drošu vidi. Trenera darbs nav tikai pateikt: "Tagad veiciet atgriešanos!" Lai sāktu, jums būs jāapmeklē nodarbība.

• Pirmā lieta, kas jāņem vērā, ir sporta zāles aprīkojums un drošība. Vai tur ir labas mīkstās sienas? Vai tur ir sienas stieņi? Kādi trenažieri tur ir?
• Turklāt jums ir jārunā ar treneriem. Izprotiet viņu apmācības programmu. Jautājiet, vai viņu sportisti piedalās sacensībās, uzziniet par piedāvātajiem treniņu līmeņiem, cik stundu nedēļā trenēties, cik maksā treniņi, vai treniņš ir atpūtas vai komandas treniņš (komandas treniņš ir daudz intensīvāks) un cik sportistu uz vienu. treneris.

Sāciet savā līmenī. Ja jums ir grūti piecelties no rīta, informējiet savu treneri, pirms izvēlaties konkrētu treniņu programmu. Savukārt, ja ar ratiņiem un rondām nodarbojies kopš dzimšanas, arī to ir vērts padomāt. Programmai nevajadzētu būt pārāk sarežģītai, taču tai nevajadzētu būt pārāk vienkāršai, pretējā gadījumā jūs nevarēsit ilgi pieturēties pie tās.

Uzziniet par visiem dažādajiem vingrinājumu veidiem. Atkarībā no dzimuma treneris attīstīs tevī atbilstošās prasmes. Sievietes strādās pie grīdas vingrojumiem, trenējoties flips uz augstuma stieņa, kazas lēcienus un baļķu darbu. Vīri strādās pie grīdas vingrinājumiem, trenēsies zirgu šūpolēs, strādās pie nelīdzeniem stieņiem, kazu velvēm un treniņu riņķiem. Viss būs atkarīgs no tā, uz ko esat nosliece.

• Jums būs nepieciešams īpašs aprīkojums dažādām aktivitātēm. Bet noteikti vajadzēs krītu (lai uzkaisītu rokas). Krīta nedrīkst būt ne par daudz, ne par maz – ja būs par maz, nevarēsi nosargāt rokas, un, ja būs par daudz, iegūsi ādas klepus.
• Jums var kaut kas nepatikt, bet kaut kas var patikt, taču labāk ir izmēģināt visu, lai pēc tam varētu ignorēt to, kas jums nepatīk. Ja esat labi noapaļots, jūsu prasmes būs daudz daudzveidīgākas.

Tas, ko jūs noteikti varat (un vajadzētu!) darīt pats, ir attīstīt elastību. Un nekādu attaisnojumu! Skatoties televizoru, apsēdieties uz grīdas un mēģiniet pieskarties pirkstiem dažādās pozīcijās. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jūs varat to darīt stiepšanās laikā.

• Tas attiecas ne tikai uz kājām, bet arī uz visu ķermeni. Pat apmācīti cilvēki, kuri sāk nodarboties ar vingrošanu, bieži par to aizmirst. Un kuru ķermeņa daļu gandrīz visi aizmirst izstaipīties? Atpakaļ. Mugura (un tās elastība) ir izcila svarīgs faktors vingrošanā!

Kļūsti stiprāks. Vingrotāji nav tie muskuļotākie sportisti, taču viņi ir ļoti spēcīgi. Tas noteikti nav tāpēc, ka viņi tikai griež ratu. Papildus vingrošanai sāciet spēka treniņus un nostipriniet muskuļus, kas ir ārkārtīgi svarīgi vingrošanā (vēdera muskuļi, muguras muskuļi, bicepss, tricepss, krūšu muskuļi utt.). Jo labāk jūs izturēsit ar savu ķermeņa svaru tādos vingrinājumos kā atspiešanās un pievilkšanās, jo gatavāks būsiet vingrošanas treniņam (piemēram, paralēlās stieņas vai horizontālās stieņas).

• Ja sāksiet spēka treniņu, muskuļi būs sāpīgi un jums būs nepieciešams laiks, lai atgūtu. Tāpēc parūpējies par savu atpūtu! Bet dienās, kad atpūšaties, veiciet kardio vingrinājumus (bez svara treniņiem, lai muskuļi atpūsties).

Apmeklē deju nodarbības. Vingrošana ir ļoti aktīvs un ritmisks sporta veids. Grīdas programma ir vienkārša iespaidīgu sporta elementu un dejas kombinācija. Ja jums ir slikta koordinācija un diez vai spējat dejot Macarena, skaista grīdas rutīna jums būs liels izaicinājums. Jautājiet savam trenerim, vai viņš vai viņa zina kādu labu deju studiju, kas strādā ar vingrotājiem; pajautā par to arī saviem draugiem!

Padariet neērtības ērtu.Šeit ir daži gudrības vārdi: Ja jūs izpildīsit elementus bez bailēm, jūs nodarīsit sev pāri; ja tev ir bail izpildīt elementus, tu nekad neiemācīsies tos izpildīt pareizi. Tāpēc jums ir jāatrod vidusceļš.

• Tas ir, pieņem faktu, ka jums ir mazliet bail. Tas ir labi! Nedaudz nervozs neļaus jums zaudēt savas spējas loģiskā domāšana. Ja jūtaties nobijies, dziļi ieelpojiet un padomājiet par elementa pareizu izpildi.

2. daļa

Pāriesim uz nākamo līmeni

1. Runājiet ar savu treneri. Attīstoties jūsu prasmēm, treneris jums izvirzīs jaunas prasības. Ja neesi gatavs vai vēlies attīstīties citā virzienā, pastāsti par to savam trenerim. Ja vēlaties nostiprināt tiltu, pirms pāriet uz nākamo soli, pastāstiet par to savam trenerim. Ja vēlaties nodarboties ar akrobātiku, pastāstiet to savam trenerim. Tam ir domāti treneri!

   • Ir ļoti svarīgi būt atklātam ar savu treneri. Tā kā šī ir ļoti individuāla, bieži vien bailes izraisoša, aktīvais skats sports, viss ir tavās rokās. Jūs esat viena cilvēka komanda, tāpēc jums ir jābūt augšpusē labākā formā. Treneris vēlas jums to labāko!

2. Veiciet muguras līkumus. Viens no pirmajiem vingrinājumiem būs muguras izliekumi (papildus standarta ratu ratam un rokas stāvam). Backbends ir daudzu progresīvāku metožu pamatā. Bez izliekšanas jūs noteikti nevarēsit veikt atgriešanos. Izlasiet šādus rakstus:

   • Meklējiet internetā informāciju par to, kā pacelties no tilta pozīcijas.

3. Veikt lēcienus. Attīstoties, jūs pāriesit uz lēkšanu. Lēcienu un saliekumu kombinācija ir atgriešana, tāpēc tas arī palīdzēs uzlabot jūsu prasmes. Meklējiet internetā informāciju par šo:

   • Kā veikt lieces lēcienus
   • Kā veikt vingrošanas lēcienus
   • Kā veikt ķīniešu šķelšanos

4. Taisi salto. Iesācēju vingrotāju sapnis ir veikt salto. Šajā brīdī jūs patiešām jutīsit, ka gūstat progresu. Sāciet tos darīt ar zirglietām un savā sporta zālē, un, tiklīdz saprotat, ka varat to izdarīt viegli, varat izpildīt salto ballītēs un uz skatuves. Smags darbs vienmēr atmaksājas! Izlasiet šādus rakstus:

   • Meklējiet internetā informāciju, kā pagatavot kolbu.

5. Kad esat iemācījušies veikt saliekumus, lēcienus un apgriezienus, varat tos apvienot vingrojumos uz grīdas. Jūs strādāsit pie sava pārejas ātruma un, kas ir ļoti svarīgi, pārliecības. Ja esat tik tālu tikuši, tad esat to pelnījuši. Vari sevi slavēt!

   Atrodi savu nišu. Esi apguvis vingrošanas prasmes; Tagad jums ir jāizvēlas, kurā šāviņā jūs specializēsities. Bāri? Piesakies? Gredzeni? Vai arī nodarbojies ar ritmisko vingrošanu!

   • Varbūt vēlies censties sacensties? Jautājiet savam trenerim, vai varat tikt galā ar nākamo līmeni. Viņš vai viņa noteikti zina daļēji profesionālas grupas, kas var palīdzēt jums attīstīties un gūt pirmās uzvaras, pārvēršot jūsu hobiju par kaut ko vairāk.

6. Uzlabojiet sevi. Ir daudz sporta kategoriju (saskaņā ar vismaz ASV un Austrālijā), kas nosaka jūsu prasmes. Ceturtā kategorija parasti ir piemērota dalībai sacensībās. Ja jūs šo lasāt, jūs noteikti esat pieaugušais. Tomēr, ja vēlaties nodarboties ar koledžas vingrošanu, jums būs jābūt USAG 10. klases vingrotājam (pēc absolvēšanas).

   • Austrālijā ierindas tiek uzskatītas pēc WAG (sieviešu mākslas vingrošanas) sistēmas un rangi nedaudz atšķiras (to nav daudz, bet arī vīrieši var nodarboties ar vingrošanu).

7. Trenējies smagi! Disciplīna ir panākumu pamatā šajā sporta veidā. Lai atcerētos visus paņēmienus, būs nepieciešams daudz laika, tāpēc neapstājies, kamēr neveicat tos pareizi. Ja jums neizdodas, paņemiet pārtraukumu, iedzeriet nedaudz ūdens un pēc tam mēģiniet vēlreiz.

   • Neaizmirstiet uzpumpēt roku, plecu, muguras, krūšu un kāju muskuļus. Iekļaujiet pievilkšanos, atspiešanos, crunches un stāvus uz rokām savā ikdienas treniņu rutīnā. Runa nav tikai par spēju veikt salto! Nu, neaizmirstiet izstiepties.

8. Piedalīties konkursos. Kad esat sasniedzis noteiktu līmeni (jūsu treneris zina, kad tas notiek), varat piedalīties sacensībās. Tas būs izaicinājums, un sacensības var būt laikietilpīgas, taču tās ir arī ļoti aizraujošas. Tomēr atcerieties, ka jums nav pienākuma piedalīties sacensībās – jūs varat nodarboties ar vingrošanu tikai personības attīstībai vai priekam.

   • Jūs piedalīsieties skolu konkursos, pēc tam reģionālajos, pēc tam valsts mēroga konkursos un pat starptautiskās sacensībās. Sacensības var būt ļoti spraigas! Sportistu priekšnesumos ir tiesnešu kolēģija, kas vēro katru tavu kustību, kas var būt ļoti saspringta. Ja vēlaties to piedzīvot vai gūt panākumus šajā jomā - dodieties uz to! Un ja nē, tad vienkārši uzlabojiet savu brīvo laiku.

3. daļa

Esiet uzmanīgi un veseli

1. Vienmēr iesildieties un izstaipieties. Vienmēr! ES nejokoju. Ja jūs to nedarīsit, jūs varat gūt nopietnus savainojumus. Vingrošana ir sporta veids disciplinētiem vīriešiem un sievietēm, kuri vēlas rūpēties par savu ķermeni. Ja neiesildīsies un neizstaipīsies, nevarēsi pareizi izpildīt vingrošanas paņēmienus un vingrinājumus.

   • Iesildīšanās un stiepšanās nav viens un tas pats. Jums ir jāiesildās “pirms” pāriet uz stiepšanos, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot muskuļus. Pirms pāriet uz stiepšanos, iesildieties – paātriniet pulsu un nosvīdis ķermeni.

2. Ņemiet vērā savu prasmju līmeni. Ja tavs treneris saka: “Kurš vēlas veikt sitienu atpakaļ?”, un jūs sniedzat roku, lai gan neesat labi apguvis tehniku, tas nav labi. Jums ir jāapzinās savs prasmju līmenis, lai noteiktu, uz ko esat spējīgs. Ja pārspīlēsi, nokļūsi cast un skatīsies treniņu no skatītāju soliņa.

   • No otras puses, nosakiet, uz ko esat spējīgs. Ja esat trenējies vairākus mēnešus, ik pa laikam riskējiet. Padomājiet par to, pie kādas tehnikas jūs visu šo laiku strādājāt un ko jūs "varat". Tas ir vienīgais veids, kā jūs kļūsit labāks!

3. Pakāpeniski palieliniet apmācības programmas sarežģītību. Piemēram, svarcēlāji katru sezonu palielina slodzi tikai par 10% (pat ja viņiem šķiet, ka var pacelt vairāk); arī slodze jāpalielina pakāpeniski. Jūs nevarat pāriet no riteņa elementa uz ronda elementu vienā dienā. Atcerieties, ka jūsu prasmes neattīstīsies brīnumaini aiz muguras īsu laiku. Esiet pacietīgs un dariet visu pakāpeniski.

   • Jums neizdosies. Atverot acis, tu nolaidīsies uz jebko, izņemot kājas, gulēsi tur un vēlēsies, lai tuvumā nebūtu neviena. Tas notiek ar visiem. Ja tu nepieļausi kļūdas, tu nezināsi, ko nedarīt!

4. Ēd veselīgi un pietiekami guli. Tas ir ļoti svarīgs aspekts, veicot vingrošanu. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar vingrošanu, jābūt labā fiziskajā formā 24 stundas diennaktī, 7 dienas nedēļā. Jūs strādājat ar savu ķermeni. Ja jūs pret to izturēsities slikti, tas neatbildīs jūsu jūtām.

   • pietiekami gulēt, lai atjaunotu spēkus; pretējā gadījumā jūs nevarēsiet dot 100% savā treniņā.
   • Ēd veselīgi. Ēdiet gaļu (vajag olbaltumvielas!), pienu, pilngraudu produktus un ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Pilnībā izvairieties no ātrās ēdināšanas!
     • To sakot, ēšanas problēmas nav nekas neparasts vingrotāju pasaulē. Jā, tev jābūt slaidam. Jā, ir vieglāk veikt salto, ja ir mazs ķermenis. Tomēr, ja jūs neēdat pietiekami daudz pārtikas, jūsu muskuļi salūzīs un jūs kļūsit vājāks. Jūs vienkārši nevarēsit pacelt savu svaru. Ja sākat justies vājāks, pastāstiet par to savam trenerim vai konsultējieties ar savu ārstu.

5. Valkājiet aizsargaprīkojumu.Īpaši veicot vingrojumus uz riņķiem vai līdztekām – šeit rokas ir jāaizsargā! Un, ja sāpes rodas citur, jums ir jānostiprina locītavas. Esiet piesardzīgs un nedomājiet, ka izrādāt vājumu – tas ir veselais saprāts.

• Vingrojot, saglabājiet hidratāciju. Tas pasargās jūsu muskuļus no traumām.
• Nepadodies tikai tāpēc, ka nevari uzreiz veikt šķelšanos. Trenēties prasīs daudz laika un pūļu!
• Vienmēr atdod visu. Konkurējiet ar sevi, un jūs redzēsiet uzlabojumus.
• Nebaidieties lūgt palīdzību, ja kaut kas jums neizdodas. Ja neesat pārliecināts par kaut ko vai jūtat, ka nevarat droši veikt vingrinājumu, lūdziet palīdzību!
• Sievietēm vajadzētu apmeklēt baleta vai jogas nodarbības, lai uzlabotu savu elastību un veiktspēju uz grīdas un sijas. Vīriešiem ir nepieciešami spēka treniņi, lai stiprinātu savu kodolu - tas ir pamatfaktors vīriešu vingrošanā.
• Atcerieties, ka jums nav jāvingro ritmiskā vingrošana. Ritmiskā vingrošana prasa lielāku elastību. Dažiem cilvēkiem tas patīk labāk, jo tas ir mazāk traumējoši.
• Lai ko jūs darītu, nekad nepadodieties. Ja jūs domājat, ka varat kaut ko izdarīt, pielieciet pūles un laiku, un jums izdosies.
• Dariet tik daudz, cik varat, nenoslogojot muskuļus.
• Iesildoties, kustiniet plaukstas un potītes.
• Vienmēr izstaipieties pirms vingrošanas.

Brīdinājumi

• Pirms vingrošanas vienmēr novelciet zeķes. Basās kājas ļaus jums brīvi un pārliecinoši kustēties.
• Atslāņošanās ir bieži sastopama, kaut arī sāpīga parādība vingrošanā. Tie parādās, ja starp rokām un stieni ir spēcīga berze. Vingrojot nav iespējams izvairīties no ādas saspiešanas. Atslāņošanās laika gaitā sadzīs un, iespējams, sacietēs. Lai gan daži apgalvo, ka spilventiņi var novērst tulznu veidošanos, tie nav īsti paredzēti tam. Jums nebūs nepieciešami spilventiņi, kamēr nesasniegsiet augstākais līmenis. Krītu bieži izmanto, lai uzlabotu saķeri ar stieni, taču tā nedrīkst būt pārāk daudz. Pārmērīga krīta lietošana var radīt lielu berzi un izraisīt papildu klepus.
• Vienmēr klausieties treneri. Tas ir ļoti svarīgi, lai pareizi veiktu paņēmienus un novērstu savainojumus.
• Vingrošana ir bīstams izskats sports. Vingrošanā notiek kaulu lūzumi un muskuļu plīsumi. Rūpīgi pārdomājiet, vai varat tikt galā ar sāpēm. Kā iesācējs jūs, visticamāk, necietīsit nekādas traumas; tomēr ir svarīgi ņemt vērā visus riskus.

Rīts, iespējams, ir grūtākais diennakts laiks, kad pamosties no nīsta modinātāja un vēlies pagulēt vēl 10 minūtes, tu izraujies no gultas un domā “Ak, dievi, atkal ir rīts un tev jāceļas. ”. Lai iesāktu rītu uz pozitīvas nots, ir jāveic vingrinājumi!

Jā Jā tieši tā. Jā, tu jūties miegains un slinks, un vispār no rīta izskaties pēc guļoša lāča, kas pamodināts nelaikā. Taču tieši viegla rīta vingrošana pamodinās ķermeni un radīs noskaņojumu visai dienai.

Daži noteikumi rīta vingrošanai

1. Vingrojumi jāveic uzreiz pēc pamošanās.

Ķermenis un smadzenes var pretoties, bet tas ir nepieciešams. Nomazgājiet seju un skrieniet vingrot. Ticiet man, pēc dažiem vingrinājumiem ķermenis sāks mosties un prāts sāks noskaidroties. Pamazām jūs pieradīsit veikt vingrinājumus no rīta.

2. Vingrošanai jābūt īsai.

No rīta nevajag sevi badināt ar stundu garu treniņu, citādi nepamodīsies un būsi vēl noguris. 15-20 minūtes ir diezgan piemērots ilgums.

3. Vingrojumam jāatbilst jūsu mērķiem.

Papildus vispārējiem iesildīšanās vingrinājumiem varat pievērst uzmanību problemātiskajām zonām. Vai vēlaties saglabāt savu dibenu formā? Tas nozīmē, ka jums ir jāiekļauj pietupieni un izklupieni savā rīta vingrošanas rutīnā. Ja vēlies atbrīvoties no vēdera un abs, tad tev palīdzēs vēdera vingrinājumi.

Tas nenozīmē, ka viss komplekss ir jāizmanto, lai uzpumpētu nepieciešamos muskuļus, taču jūs varat pievērst uzmanību problemātiskajām zonām ar 2-3 īpašu vingrinājumu palīdzību.

Rīta vingrošanā galvenais ir sistemātiskums, un pat tad, kad gribas gulēt vairāk nekā jebkad agrāk, ir jāceļas un jāveic vingrinājumi. Jūs pamodīsities, jūsu ķermenis būs kārtībā, un lepnums, ka piecēlāties un sākāt vingrot, tiks izslēgts no saraksta.

Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai.

Vingrošana tiek veikta no augšas uz leju, tas ir, mēs sākam vispirms iesildīt kaklu un rokas un beidzam ar kājām.

Pamata vingrinājumi kaklam un galvai.

Katrs vingrinājums jāveic 4-5 reizes katrā virzienā.

Uzlāde rokām un pleciem:

1. Pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ 5 reizes katrā virzienā.
2. Darbs pie rokām - saspied plaukstu dūrē, lai paslēptos īkšķis dūrē. Izpletiet rokas uz sāniem un pagrieziet rokas 5 reizes katrā virzienā.
3. Rotācija elkoņu locītavās - iztaisnojiet rokas, salieciet elkoņus, pagrieziet elkoņa locītavas 4-5 reizes vienā un otrā virzienā.
4. Plecu rotācija – turiet sānus paralēli grīdai. Sākot ar nelielu amplitūdu, pagrieziet rokas uz priekšu, zīmējot iedomātus apļus, pakāpeniski palielinot rādiusu. Kad esat sasniedzis lielāko amplitūdu, sāciet griezt rokas pretējā virzienā, samazinot rādiusu līdz mazākajam.

Svarīgi: šajā vingrinājumā ir svarīgi, lai rokas būtu saspringtas.

Vingrinājumi rumpim:Vingrinājums kājām.Vingrinājumi mugurai:

Visus muguras vingrinājumus veiksim guļot uz grīdas.

Šie vingrinājumi ir pilnīgi pietiekami, lai sasildītu ķermeni. Pēc tam varat iekļaut vingrinājumus citām muskuļu grupām, piemēram,

Saskaņā ar Viskrievijas sabiedriskās domas izpētes centra datiem katrs trešais Krievijas iedzīvotājs saskaras ar liekā svara problēmu. Apskatīsim galvenos papildu mārciņu parādīšanās iemeslus:

• pārēšanās (patērē vairāk kaloriju nekā tērē);
• pasīvais dzīvesveids:
• neaktivitāte;
• Nav veselīga ēšana;
• vielmaiņas slimība;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• slikta iedzimtība;
• dažādas traumas.

Vairumā gadījumu tie nav iemesli, tie ir attaisnojumi! Bieži vien cilvēki izsakās, ka vēlētos uzlabot savu situāciju, taču viņiem nav laika apmeklēt apmācību, finansiālās iespējas to neļauj, veselība nav tāda, kā arī daudz kas cits. Ne velti cilvēki saka: galvenais ir vēlme!

Vai ir iespējams trenēties mājās?

Šodien jūs varat strādāt mājās, saņemt augstākā izglītība, apgūt dažādas iemaņas, un mājas treniņš vispār nevienu nepārsteidz un ir ļoti populārs jau ilgu laiku. Ir ļoti daudz dažādu apmācību programmu svara zaudēšanai mājās no dažādiem autoriem un treneriem. Arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta vingrošanai mājas apstākļos un dažādiem vingrojumiem tievēšanai.
Sievietes no visas pasaules nodarbojas ar fitnesu, jogu, aerobiku, stiepšanos, dažādu stilu dejām, sloksnes plastmasu un daudz ko citu, un visvairāk pieejamā veidā- Tie ir treniņi svara zaudēšanai mājās. Tomēr universālā veidā atbrīvojoties no liekā svara, neaizņem daudz laika un ir piemērots absolūti visiem, ir vingrošana svara zaudēšanai.

Vingrošana svara zaudēšanai, kas tas ir?

Vingrošana svara zaudēšanai ir komplekss dažādi vingrinājumi, kas darbina absolūti visus mūsu ķermeņa muskuļus, ļaujot atbrīvoties no liekā svara, regulāri vingrojot.

Šādas vingrošanas galvenā priekšrocība ir iespēja modificēt programmu atkarībā no personas fiziskajām iespējām. Vidēji vienā treniņā tiek sadedzinātas līdz 250 kcal. Kas ir līdzvērtīgs vienai ēdienreizei (in uztura deva). Šī programma ietver vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai kājās, vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos, un, kā jūs zināt, šīs ir visproblēmīgākās vietas jebkurai sievietei

Kad ir labākais laiks nodarboties ar vingrošanu?

Rīta vingrinājumus svara zaudēšanai mājās ieteicams veikt katru dienu. Ja kādu iemeslu dēļ tas nav iespējams, tad vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā.

Vingrošana svara zaudēšanai, tāpat kā visi citi vingrinājumu veidi, skolotāji un jomas eksperti fiziskā kultūra Ieteicams mācīties vienā no diviem periodiem:

• no rīta (līdz 14:00);
• vakarā (no 18:00 līdz 20:00).

Ideālā gadījumā labāk mēģināt vingrot gan no rīta, gan vakarā. Tas ļaus sadedzināt līdz 500 kcal dienā. Ja nav iespējams trenēties divas reizes dienā, tad vingrojumus labāk veikt no rīta.

Vingrošanas veidi svara zaudēšanai

Mūsdienu literatūra un dažādi mediji piedāvā vairākas vingrošanas programmas svara zaudēšanai:

• ķīniešu;
• tibetiešu;
• elpošanas ceļu;
• kardio vingrinājumi;
• Vorobjova komplekss;
• universāls.

Lai izvēlētos programmu sev, jums īsi jāiepazīstas ar katru no tām.

Ķīniešu vingrošana svara zaudēšanai

Pamatojoties uz vienkāršu fiziski vingrinājumi dažādu dzīvnieku paradumu atdarināšana. Izpildes grūtības ir zemākas par vidējo. Regulāri vingrojot, paātrina vielmaiņu, nostiprinās muskuļi, uzlabojas garastāvoklis. Vidēji mēnesī tiek patērēti 2-3 kilogrami.

Tibetas vingrošana

Balstīts uz cilvēka ķermeņa deviņpadsmit enerģijas centru mijiedarbības teoriju. Vingrinājuma laikā tiek pilnībā kontrolēta cilvēka elpošana, izpildes temps un to pareizība. Vidēja grūtībās, diezgan efektīva. Regulāri sportojot, jūs varat zaudēt līdz četriem kilogramiem.

Tā pamatā ir elpas aizturēšana, veicot dažādus vingrinājumus un apgūstot dažādas tehnikas. Tas sastāv tikai no trim vingrinājumiem: “vilnis”, “varde” un “lotoss”. Principā vingrinājumi nav grūti, taču pareizai izpildei jāpievērš pienācīga uzmanība. Ikmēneša svara zudums - 2-3 kilogrami.

Kardio vingrošana

Viens no efektīvākajiem. Pēc sava principa tas aizvieto rīta skriešanu. Tas ir balstīts uz nepārtrauktiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu uz vietas, lecienu ar virvi utt. Īstenošanas grūtības ir augstas. Tam ir vairākas kontrindikācijas cilvēkiem ar sirds slimībām un elpceļi. Svara zudums ar regulāriem treniņiem – 4-5 kilogrami.

Vorobjova komplekss

Sena tehnika biroja darbiniekiem, kas tiek izpildīta tieši darba vietā katru stundu 6 minūtes. Īstenošanas grūtības ir zemas. Nav kontrindikāciju. Ikmēneša svara zudums - līdz 1,5-2 kilogramiem.

Universālā vingrošana

Universālā vingrošana svara zaudēšanai mājas apstākļos ir veidota tā, lai atkarībā no liekā svara daudzuma, veselības stāvokļa un problēmzonām atšķirtos slodžu veidi, atkārtojumu skaits un pati vingrojumu tehnika. Vingrošanas laikā tiek sadedzinātas kalorijas (ķermenis ir izžuvis), un tiek izstrādāti atsevišķu ķermeņa daļu muskuļi:

• rokas (bicepss, tricepss);
• vēders (slīps, augšējais, apakšējais, sānu);
• augšējās kājas;
• iegurnis;
• sēžamvieta;
• augšstilbi (ārējās un iekšējās daļas);
• muguras.

Piemēram, ja jūsu liekais svars– 6 kg un galvenā problēmzona ir gurni un sēžamvieta, tad tiek izpildīti visi programmā iekļautie vingrinājumi, bet vingrojumu atkārtojumu skaitu cenšamies problēmzonām dubultot.

Mājas vingrojumu programma

Lai pabeigtu vingrinājumus, mums būs nepieciešams:

• ērts sporta apģērbs (vislabāk valkāt topu vai T-kreklu un legingus, lai redzētu progresu);
• vingrošanas paklājiņš vai paklājiņš;
• hanteles, kas sver (no 2 līdz 7 kg);
• labs garastāvoklis un mīļākā mūzika.

Apmācībai jāsākas ar standarta iesildīšanos:

• noliekt galvu uz priekšu, atpakaļ, pa labi, pa kreisi;
• ķermenis noliecas uz priekšu, atpakaļ, pa labi, pa kreisi;
• pārmaiņus paceļot ceļus;
• potītes iesildīšana;
• roku rotācija un šūpošana.

Pēc tam mēs pārejam pie galvenajiem vingrinājumiem. Universālajai vingrošanai ir 3 slodzes līmeņi. Pirmo nedēļu jāmācās pēc pirmā līmeņa programmas. Kad jūtat, ka veicat vingrinājumus viegli, vienmērīgi pārejiet uz nākamajiem līmeņiem.

1. Ķermeņa pacelšana

1. līmenis. Apgulieties uz muguras, rokas un kājas taisnas. Mēs paceļam galvas un skatāmies uz pirkstiem. Mēs veicam 15 atkārtojumus.

2. līmenis. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, pēdas uz grīdas. Izstiepiet rokas taisni aiz galvas. Mēs apsēžamies, vienlaikus iztaisnojot kājas un izstiepjot rokas uz priekšu. 15 līdz 20 atkārtojumi.

3. līmenis. Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas aiz galvas, kājas taisnas. Paceliet ķermeni 15 līdz 20 reizes, izstiepjot rokas uz priekšu.

2. Laiva

1. līmenis. Apgulieties uz vēdera, novietojiet plaukstas zem augšstilbiem. Vienlaikus paceliet galvu un plecus labā kāja, nolaidiet, paceliet ar kreiso kāju. Mēs to darām 10 reizes.

2. līmenis. Paceliet abas kājas. Atkārtojiet - 15-20 reizes.

3. līmenis. Atkārtot – 25 – 30 reizes.

3. Pavelkot kājas uz sāniem

Līmenis 1. Sākuma pozīcija, guļus uz sāniem, atbalstot galvu uz rokas. Paceliet kāju 60 cm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to kreisajā un labajā pusē 20 reizes.

2. līmenis. Palieliniet līdz 30-35 reizēm.

3. līmenis. Veiciet sānu dēli. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.

4. Atspiešanās

Veiciet atspiešanos ar ceļgaliem uz grīdas, taisnu muguru 10 reizes. Otrajā līmenī 20 reizes. Trešajā līmenī 20 reizes, bet uz taisnām kājām.

5. Kāju pacelšana no guļus stāvokļa

Mēs guļam uz muguras, kājas taisnas, rokas pie sāniem. Vispirms paceliet labo kāju perpendikulāri grīdai, tad kreiso. Sākumā 20 reizes. Tad katrs pa 40 Un trešajā līmenī vispirms velkam kāju pret sevi, saliecot, iztaisnojam taisnā leņķī, atkal velkam pret sevi un sākuma stāvoklī. Mēs veicam 30 atkārtojumus ar katru kāju.

6. Vingrojiet ar hanteles

7. Cardiopart

Pārmaiņus skriešana vietā un lēkšana. Mēs sākam ar trim minūtēm. Mēs to palielinām, cik vien iespējams.

Kad jūti, ka slodze jau ir maza, vari vingrot ar svariem vai vēl labāk – mainīt vingrojumus un pamīšus ar pamata:

• Vingrinājumi priekš
• efektīva katru dienu.

Lai palielinātu efektu un sasniegtu to, ko vēlaties, ir ļoti svarīgi ēst pareizi. Ir jāievēro pamatnoteikumi:

• mēģiniet ēst vārītu, ceptu un tvaicētu pārtiku;
• ir vieglas uzkodas (augļi, dārzeņi, rieksti);
• patērē mazāk ogļhidrātu un tauku, vairāk olbaltumvielu;
• dzert 2-2,5 litrus ūdens;
• Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas.

Mūsu raksti palīdzēs jums pareizi ēst un izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai:

• svara zaudēšanas izvēlne - .

Veselīgs tēls dzīve beidzot lēnām, bet noteikti nāk modē. Acīmredzot sievietes joprojām bija vienisprātis, ka nav vieglāka veida, kā saglabāt figūru, kā sportot un veselīgi ēst. Šajā sakarā daudzi interesējas par vingrošanu iesācējiem, jo ​​pieredzējušiem sportistiem būs diezgan grūti uzreiz apgūt vingrinājumus.

Kā sākt nodarboties ar vingrošanu?

Vispirms izlemiet, vai vēlaties apmeklēt sporta un atlētiskās vingrošanas grupu iesācējiem, vai arī jūs interesē tikai vingrinājumi, kurus varat vingrināties no rīta mājās kā “vingrojumu”.

Ja jūs necenšaties uzstādīt rekordus un vienkārši vēlaties uzturēt muskuļus labā formā, tad jebkura no šīm metodēm jums būs piemērota. Protams, visvairāk vēlama ir estētiskā vingrošana iesācējiem fitnesa klubā, jo tur iejūtīgs instruktors spēs vadīt un palīdzēt pareizi izpildīt vingrojumus.

Ja tev ir problēmas ar brīvo laiku, tad apstājies pie mājas nodarbībām – vari tās organizēt pats, lai tās nestu tik daudz labumu, cik tev dotu vingrošanas nodarbības iesācējiem fitnesa klubā.

Ja jums ir bērns, mēģiniet atrast vingrošanas kompleksu bērniem, jo, ja jūs bērnam iemācīsit sportot no bērnības, viņš būs ne tikai veiklāks, disciplinētāks un pārliecinātāks par sevi, bet arī saglabās pareizos ieradumus, kas visticamāk viņam ļoti palīdz dzīvē.

Jebkurā gadījumā vingrošanai jums būs nepieciešams:

• brīvais laiks vismaz 2-3 reizes nedēļā, vēlams apmēram 30 minūtes;
• sporta paklājiņš;
• sporta apģērbs un kurpes, kas neierobežo kustības.

Neaizmirstiet, ka vingrošana vairākas reizes mēnesī nedos nekādu labumu jūsu ķermenim. Lai vingrošana būtu izdevīga, vissvarīgākais ir to pastāvīgi praktizēt. Tas ir vienīgais veids, kā stiprināt muskuļus un pašam izjust visas regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības.

Vingrošana iesācējiem svara zaudēšanai

Daudzas sievietes cenšas izmantot vingrošanu, lai zaudētu svaru. Šajā gadījumā vēlams savā kompleksā iekļaut 10-15 minūšu skriešanu uz vietas vai 7-10 minūtes lecienu ar virvi, kā arī vingrinājumus, kas iedarbojas uz problemātiskajām zonām. Šī pieeja palīdzēs jums efektīvi cīnīties ar lieko svaru.

Pirms svara zaudēšanas vingrošanas ieteicams izdzert tasi kafijas bez piedevām - tas ir lielisks dabisks tauku dedzinātājs. Treniņa laikā varat dzert ūdeni, bet labāk ēst vismaz divas stundas pēc treniņa un pirms tam - tikai olbaltumvielu pārtiku (vārītu olu, zema tauku satura biezpienu, vistas krūtiņa ar dārzeņiem utt.).

Vislabāk ir veikt šādus vingrinājumus katru dienu - tas palielinās kaloriju patēriņu, kas nozīmē, ka tas palīdzēs ātri zaudēt lieko svaru.

Vingrošana iesācējiem

Ja nolemjat mācīties mājās un nezināt, ar ko sākt, varat aizņemties programmu internetā vienā no daudzajiem videoklipiem par šo tēmu. Mēs piedāvājam jums vienu no tiem papildus šim rakstam. Neaizmirstiet par vispārīgajiem noteikumiem:

1. Vingrošana sākas ar iesildīšanos: galvas pagriešana, galvas noliekšana, visu locītavu iesildīšana, locīšana, locīšana utt.
2. Vingrošanā nevar būt pārtraukumi, komplekss tiek veikts bez atpūtas.
3. Ja pievienojat pietupienus, izklupienus, atspiešanos - tam visam vajadzētu būt pēc galvenās daļas.

Trenējoties saskaņā ar ieteikto video, jūs neriskējat pārslogot muskuļus. Tomēr tik mīkstā stadijā jūs nevarat apstāties ilgi: burtiski 2-3 nedēļu laikā jūsu ķermenis pielāgojas, un slodze ir jāpalielina.

(2 balsis, vidēji: 5,00 no 5)

Mums ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli, jo dažreiz ceļojums ilgst ilgāk nekā pati darbība. Un, ja ņem vērā arī finansiālās izmaksas, kļūst acīmredzams, ka sportot sporta klubā ir nepraktiski un neizdevīgi. Bet ir jāuztur forma, jo gribas būt skaista, formā, vesela.

Adaptīvās vingrošanas video nodarbības mājās

Treniņu sākumā ir svarīgi nepārslogot muskuļus, tāpēc jāsāk ar pamatiem un tikai pēc ķermeņa adaptācijas jānostiprina treniņu programma.

Visvairāk vienkārši vingrinājumi ko var izdarīt ikviens

• Kakls: noliecas uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, apļveida kustības. Svarīgs! Šis vingrinājums jāveic vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām, un nav ieteicams steigties.
• Pleci: pagrieziet apli, izklājiet, šūpieties.
• Torss: liecas dažādos virzienos, uz priekšu, atpakaļ, pagriežas pa kreisi un pa labi.
• Gurniem: vingrinājums “velosipēds”, “šķēres”.
• Lēkšana ar izplestām kājām.
• Apakšējā un augšējā prese.
• Pietupieni. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt kāju muskuļus un uzpumpēt dibenu.
• Stiepšanās ir ļoti svarīga ne tikai vingrošanā, bet arī citos sporta veidos, tāpēc par to runāsim sīkāk.

Iesācējiem sportistiem ir svarīgi ievērot mērenību, arī neaizmirstiet izstiepties pēc katra vingrinājumu komplekta.

Tas ir ļoti svarīgi un efektīvi. Atcerieties, ka pirmās pāris nodarbības nebūs vieglas, jo muskuļiem tāda slodze iepriekš nav bijusi. Bet laika gaitā ķermenis pieradīs, pielāgosies, un sāpošās, nepatīkamās sāpes pazudīs, un jūs redzēsiet reālus rezultātus. Tagad uzzināsim vairāk par to, kā pareizi veikt stiepšanos. Šeit jums vajadzētu sākt.

Kā pareizi veikt stiepšanos iesācējiem?

Jūs neesat vingrotājs un trenējaties nevis, lai sasniegtu izcilus rezultātus, bet gan savas veselības labad, tāpēc nevajadzētu tiekties uz neiespējamo.

Kā pareizi izstiepties iesācējiem

Galvenais ir izpildīt pamata komplekss muskuļu stiepšanās vingrinājumus un pareizi tos izpildīt.

Ir vairāki striju veidi:

• Dinamiski, tas prasa maksimālais ātrums izpilde bez apstāšanās vai kavēšanās. Amplitūda ir tikpat augsta. Lai gan dinamiskā stiepšanās ir diezgan populāra sportistu vidū, tā jāveic piesardzīgi, jo var provocēt saišu mikroplīsumus, kas izraisīs hronisku iekaisuma procesu.
• Pasīvo bieži veic grupu vai pāru vingrinājumu laikā, jo šeit ir nepieciešama partnera palīdzība (ekstremitāte tiek rūpīgi ievilkta). Tas nodrošina nepieciešamo slodzi muskuļiem. Bet ar stipru sāpesŠāda apmācība ir jāpārtrauc, nekad neignorējiet sāpes.
• Statiskā stiepšanās ir drošākā no visiem stiepšanās veidiem un ir lieliski piemērota pašpraktikai mājās. Mēs iesakām šo stiepšanās veidu iekļaut vingrošanā iesācējiem. Izpildei jābūt vienmērīgai un pakāpeniskai, sāpes nedrīkst būt jūtamas. Uzstāšanās laikā ir aizliegts aizturēt elpu, gluži pretēji, elpošanai jābūt brīvai un dziļai.

Tā kā jūsu nodarbības nebūs speciālista uzraudzībā, jums pašam jāuzrauga pareiza izpilde.

Daži padomi pareizai stiepšanai

Sekojiet šiem vienkāršus padomus, un jūsu panākumi ir garantēti:

• Veicot jebkāda veida stiepšanos, vingrinājumu nevajadzētu veikt rāvienos, jo tas var izraisīt mikrotraumas.
• Pirms spēka treniņa uzsākšanas nevajadzētu izstiept muskuļus, jo tas var izraisīt traumas.
• Jāsāk ar lielo muskuļu (muguras, gurnu, krūškurvja) stiepšanu un tikai tad pāriet uz mazākajiem muskuļiem.
• Vingrinājuma izpildes laikā neiesakām aizturēt elpu, vienmērīga un mierīga elpošana palīdz izstiept muskuļus.
• Minimālā aizkave stiepjoties ir 20-30 sekundes, bet labākus rezultātus var sasniegt, palielinot intervālu līdz 50-60 sekundēm.

Dr. Bubnovskis ir izstrādājis īpašu tehniku, kuras pamatā ir dažādu muskuļu un kaulu slimību ārstēšana, izmantojot kustības.

Bubnovska vingrošana iesācējiem

Tas pacientam dod iespēju ietekmēt dzīšanas procesu. Bubnovska vingrinājumi ir gludi un maigi, to mērķis ir mazināt vai mazināt sāpju simptomus.

Vingrošanu labāk sākt ar adaptīviem vingrinājumiem, kas palīdzēs organismam pierast pie stresa. Īsi aprakstīsim galvenos adaptīvās vingrošanas vingrinājumus Bubnovska iesācējiem:

• Noliekam plaukstas uz vēdera un cieši saspiežam lūpas, izelpojot cenšamies izrunāt PF (atkārtojam divdesmit reizes).
• Mēs guļam uz muguras, saliecam ceļus, noliekam rokas aiz galvas, ieelpojam un ceļamies, un ieelpojot atgriežamies sākotnējā stāvoklī (atkārtojiet 20 reizes).
• Mēs guļam uz muguras, rokas aiz galvas, saliecam ceļus un, izelpojot, paceļam iegurni un paralēli kustinām ceļus (atkārtojiet divdesmit reizes).
• Mēs apguļamies labā puse, ar vienu roku atpūšoties uz grīdas un sagrupējot sevi, velkot ceļus uz pusi krūtis. (atkārtojiet divdesmit reizes katrā pusē).

Mēs esam aprakstījuši tikai dažus vingrinājumus, izmantojot Dr. Bubnovska metodi, bet jūs varat skatīties video vingrošanu iesācējiem specializētajos interneta resursos.