Pavasaris ir mīlestības laiks, kad marta kaķi dzied serenādes, kokos parādās pumpuri, kļūst siltāks vējš, spožāka saule. Daba mostas un gatavojas vasaras brīvdienām. Skaistā cilvēces puse, sajūtot pavasara noskaņas, iet kopsolī ar floru un faunu, pamazām atklājot pasaulei savu skaistumu.

Tiesa, reizēm gadās, ka garajās ziemas dienās un naktīs skaistums zaudē noslīpētās aprises. Šādos brīžos meitenes steidzas uz sporta zāli. Cīnoties ar sporta zāles smago artilēriju, daudzi aizmirst par vienkāršu un efektīvu metodi sevis savešanai kārtībā - mājas treniņus. Tie ir īpaši efektīvi, ja vēlaties panākt plakanu vēderu.

Preses kvalitatīvai sūknēšanai ir svarīgi zināt anatomijas pamatus. Šīs zināšanas palīdz darbā iekļaut visus nepieciešamos muskuļus, kuru dēļ parādās atvieglojums.

Daudz kas ir atkarīgs no vēdera muskuļu formas:

• Skaista poza
• Orgānu atbalsts vēdera dobums spēcīga muskuļu korsete
• Dzīvoklis un tonizēts vēders, kas paplašina jūsu apģērba iespējas.

Vēdera dobumu slēpj daudzu muskuļu slānis. Ir četri galvenie:

• Taisni
• Ārēji slīpi
• Iekšējais slīps
• Šķērsvirziena

Lai iegūtu skaistus vēdera muskuļus, pietiek atcerēties tikai divus no tā komponentiem:

• Taisnās muskulis. Tas iet gar visu vēderu no krūtīm līdz kaunuma kaula virsmai. Strādājot pie šīs daļas, atvieglojums tiek iegūts cīpslu dēļ. Viņi sadala muskuļus gareniski divās daļās un sektoros, kas ārēji parādās kā “kubi”. Šim muskulim ir savijums: augšpusē tas ir daudz biezāks nekā apakšā. Tas ir īpaši skaidri redzams sievietes anatomija. Tāpēc, veicot vēdera vingrinājumus, vispirms strādā augšējā puse, savukārt apakšējā puse atpaliek. To vienveidīgai attīstībai tika izstrādāta otrā daļa speciālie vingrinājumi. Tāpēc ka dažādi veidi darba intensitāte taisnajā muskulī, abs tika nosacīti sadalīts apakšējā un augšējā. Šī ir elastīgā un tonizētā vēdera priekšējā daļa
• Slīpi muskuļi. Tās ir mūsu slaidās puses. Tie sākas no krūtīm un iet gar ribām, pārklājot tās. Tie ir sadalīti divos pāros: ārējā un iekšējā. Iekšējie slīpie muskuļi atrodas zem ārējiem un nedod manāmu rezultātu. Viņu darbs ir vienāds, bet tiek veikts atšķirīgi. Pagriežot pa labi, strādā labais ārējais muskulis un kreisais ārējais muskulis, griežoties pa kreisi, ir otrādi. Galvenais darbs, pumpējot vēdera muskuļus, galvenokārt krīt uz ārējiem slīpajiem muskuļiem, kas sniedz skaistu reljefu gar vēdera malām.

Veicot vingrinājumus šiem muskuļiem, ir svarīgi atcerēties to mērķi. Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka vēdera muskuļu galvenā funkcija aprobežojas ar krūškurvja nogādāšanu iegurnī. Bet patiesībā viņu darbs ir daudz plašāks: papildus presei viņi kontrolē arī muguras lejasdaļu un visas ķermeņa daļas. Tāpēc jums ir nepieciešams sūknēt ne tikai priekšējo daļu, bet arī aizmuguri. Tas palīdzēs sasniegt labu stāju un izvairīties no nevēlamām traumām, veicot uzdevumus.

Cik daudz laika un pūļu tas prasa

Šis ir pirmais jautājums, kas uztrauc meitenes. Ikviens vēlas ātri savest sevi kārtībā un uzvilkt savu iemīļoto apspīlēto kleitu vai topu, kas ir ilgi gaidīts.

Neviens nevar pateikt precīzus skaitļus, pat vispieredzējušākais treneris. Fakts ir tāds, ka reljefa izskats ir atkarīgs no vairākām niansēm:

• Ķermeņa īpatnības
• Ķermeņa uzbūve un forma
• Tauku slāņa klātbūtne un daudzums
• Apmācības laiks
• Nodarbību biežums.

Pirmkārt, neatlaidīgākie un strādīgākie cilvēki saņem atlīdzību slaida ķermeņa formā. Galvenais noteikums, kas palīdzēs sasniegt rezultātus, ir sistemātiskums. Nav vēlams izdarīt izlaidumus. Ievērojot visus nosacījumus pozitīvā puse Mēs varam runāt par laiku:

• 1 nedēļa. Vēders sasprindzināsies, figūra kļūs manāmi labāka. Lai to izdarītu, pietiek ar sistemātiskiem ikdienas vingrinājumiem 15-20 minūtes.
• 1,5-2 mēneši. Rezultāts kļūs pamanāmāks, parādīsies nedaudz pamanāms reljefs.
• 3-4 mēneši. Jūs varat uzpumpēt abs, līdz iegūstat sešpaku.

Bet tas ir tikai aptuveni un ne visiem. Dažiem rezultāti parādīsies agrāk, citiem vēlāk. Bieži gadās, ka meitene cenšas un nepaliek ne dienu bez treniņa, bet rezultāti nāk lēnām. Tad vajadzētu pievērst uzmanību citām sava ķermeņa niansēm un sākt strādāt pie to labošanas.

Sagatavošanās apmācībai

Pirms sākat palielināt vēdera muskuļus, ir svarīgi ņemt vērā vairākas ķermeņa īpašības:

Ķermeņa tauku daudzums. Lai to izdarītu, varat izmantot vairākas metodes:

1. . Tauku procentuālo daudzumu mēra ar speciālām knaiblēm – suportu. Ierīce ir ļoti viegli lietojama. Mērījumus ieteicams veikt saskaņā ar labā puse vairākos punktos: tricepsā, gūžas rajonā, augšstilba vidū. Starp knaibles spīlēm tiek saspiesta ādas kroka, un uz lineāla, izmantojot slīdni, tiek fiksēts skaitlis. Pēc tam vērtības tiek summētas un iegūtais rezultāts tiek pārnests procentos no kopējā ķermeņa svara. Ideāls, uz ko tiekties, ir 22%. Lietojot ierīci, ir vērts paturēt prātā, ka neprecizitātes iespējamība ir līdz 4%.
2. Aprēķins pēc formulas. Ja jums nav pie rokas suporta, varat izmantot dažādas formulas vai arī varat tiešsaistes kalkulatori, kas ātri radīs rezultātus.

Pulsa koridors. Koridora robežas palīdzēs noskaidrot savu kardio zonu. Sasniedzot sirdsdarbības ātrumu, jūs varat piespiest ķermeni absorbēt taukus. Ja robeža ir mazāka par apakšējo robežu, tad reljefs neparādīsies zem liekā svara, ja tas ir augstāks par augšējo robežu, tad var ātri nogurt, nesasniedzot rezultātus. Lai noskaidrotu savus ierobežojumus, varat izmantot vienkāršu formulu no Karvonena metodes:

1. Pulsa koridora apakšējā robeža= (220 vecuma pulss miera stāvoklī)∙0,6+miera pulss.
2. Augšējā robeža= (220 vecuma pulss miera stāvoklī)∙0,7+miera pulss. Iegūtie skaitļi palīdzēs maksimāli optimizēt ķermeņa resursus.

Zinot savus datus un nosakot mērķi, uz ko tiekties, varat sākt trenēties. Veiksmīgas apmācības priekšnoteikums ir vairāku noteikumu īstenošana.

Mājas apmācības noteikumi

• Pirms katras nodarbības noteikti iesildieties. Tas palīdzēs iesildīties un sagatavot muskuļus turpmākam darbam un izvairīties no traumām.
• Lai iegūtu lielāku efektivitāti, mainiet spēka treniņus ar kardio.
• Izvēlieties aprīkojumu, kas ir ērts un piemērots jūsu personīgajiem parametriem:
• Hanteles. Tam vajadzētu ērti ietilpt rokā. Meitenes svars nedrīkst pārsniegt 4 kg.
• Fitbols. Izvēlieties bumbiņas diametru atbilstoši savam augumam. Izvairieties no modeļiem ar nelīdzenām virsmām.
• Treniņa laikā nedzeriet daudz ūdens. Slāpes labāk remdēt pēc nodarbības pabeigšanas.
• Neņemiet pārtraukumu starp komplektiem
• Ja jūsu rīcībā ir brīvais laiks dažādos laikos, tad vēlams trenēties no rīta.
• Kad esat pabeidzis vingrot, apēdiet kādu augli, vieglas brokastis vai citas uzkodas.

Vingrinājumu komplekts vēdera augšējiem muskuļiem

Abs augšdaļa strādā visu vingrojumu laikā, bet īpaši aktīva ir veicot speciālos. Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir svarīgi uzraudzīt pareizu izpildi.

Tas ir diezgan vienkārši izdarāms: jums ir jāievieto rādītājpirksts vienu roku krūšu kaula un vēdera sākuma punktā, bet otru vietā, kur beidzas taisnais muskulis - kaunuma kaula augšdaļa. Pārliecinieties, ka tā nav rumpja saliekšana, bet muskuļa kontrakcija. Pareizi izpildot, rokas nepārvietosies tuvāk viena otrai, bet vēdera muskuļu darbs kļūs pamanāms. Izmēģiniet to vienreiz, lai saprastu sajūtas.

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, rokas pie elkoņiem, plaukstas uz pakauša
2. Paceliet rumpi no grīdas līdz ceļiem.
3. Atkārtojiet 10-15 reizes

Veicot šo vingrinājumu, nevajadzētu mēģināt sasniegt ceļus ar galvu. Ir svarīgi sarauties un atslābināt taisno muskuļu. Galvenā slodze rodas relaksācijas brīdī, kad ķermenis nolaižas. Speciālisti iesaka nolaist ķermeni pēc iespējas lēnāk, līdz 10 sekundēm.

"Russa pacelšana fitbolā"

1. Galva un ķermeņa augšdaļa atrodas uz fitbola, ceļi veido 90 grādu leņķi no grīdas, plaukstas pakausī, mugura paralēli grīdai, neliecas.
2. Paceliet ķermeni, savelkot taisno muskuļu 10-15 reizes

“Hanteles rinda vēdera muskuļiem”

1. Paņemiet rokās hanteles, novietojiet kājas plecu platumā, ķermenis nedaudz noliekts uz priekšu.
2. Šūpiniet rokas uz augšu un uz leju, nenodarbinot savu kodolu.
3. Veiciet 10-15 šūpoles.

Šim vingrinājumam ir patīkams bonuss: tas darbojas ne tikai taisnā muskuļa augšdaļā, bet arī plecu josta kopā ar krūšu muskuļiem. Esiet uzmanīgi, vērojiet muguras stāvokli: vingrinājuma laikā mugurkaulam nevajadzētu saliekties.

Vingrinājumu komplekts vēdera lejasdaļām

1. Apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas, novietojiet plaukstas uz pakauša.
2. Lēnām paceliet abas kājas vienlaikus, līdz tās veido 90 grādu leņķi ar jūsu rumpi. Sēžamvieta ir pacelta no grīdas, ērtībai varat novietot roku zem muguras lejasdaļas. Palieciet šajā pozīcijā, pēc tam dažas reizes paspiedieties uz augšu, izmantojot gurnus. Sēžamvieta paliek piekārta. Pēc tam nolaidiet kājas uz grīdas, bet ne līdz galam.
3. Atkārtojiet 5 līdz 15 reizes

"Bumba potītēs"

1. Novietojieties uz muguras, vingrošanas bumba turēta tieši zem ceļgaliem, rokas izstieptas gar ķermeni.
2. Lēnām nolaidiet un paceliet bumbu ar kājām. Tajā pašā laikā mēģiniet neļaut rokām palīdzēt jums atgrūties. Turiet augstākā un zemākā punkta pozīciju. Lūdzu, ņemiet vērā, ka bumbiņa nepieskaras grīdai, kad tā ir nolaista.
3. Veiciet šo vingrinājumu 10-15 reizes

1. Izstiepies, guļot uz muguras, rokas pie sāniem.
2. Vienlaicīgi viegli paceliet un nolaidiet rokas, kājas un ķermeni. Sastingt, kad saņemat stūri, izbaudot apakšējās preses darbu.
3. Atkārtojiet 7-12 reizes

Vingrinājumu komplekts slīpiem muskuļiem

Mājās nodarboties ar slīpajiem muskuļiem, ir patiess prieks, ja zini, ka šādai sagatavošanai ir lielas priekšrocības salīdzinājumā ar nodarbībām sporta zālē. Bez papildu trenažieriem un super pastiprinātājiem nepastāv risks pārpūlēties un iegūt vīrišķīgi plašu siluetu.

Ārpus trenažieru zāles galvenā svēršanas līdzekļa lomu spēlē jūsu pašu svars.

"Šķēres"

1. Atcerieties savu bērnību. Apgulieties uz sāniem, sakrustojot kājas vienu uz otras. Novietojiet vienu roku zem galvas, otru izmantojiet kā atbalstu.
2. Šūpojiet kājas, izliekoties par lielām drēbnieka šķērēm. Atcerieties, jo platāks solis, jo vairāk tiek nogriezts.
3. Nogrieziet 20-35 reizes, guļot katrā pusē.

1. Izmantojiet hanteles. Iztaisnojiet muguru, novietojiet kājas plecu platumā. Nolaidiet rokas ar hanteles.
2. Vienmērīgi noliecieties pa kreisi un pa labi
3. Veiciet 20-35 reizes katrā pusē.

“Ķermeņa un kāju pacelšana uz sāniem”

1. Izvēlieties ērtu sānu malu un apgulieties uz tā. Izstiepiet apakšdelmu uz priekšu un novietojiet augšdelmu uz galvas aizmugures.
2. Vienlaicīgi paceliet ķermeni un kājas, vienlaikus noliecoties uz apakšdelma, lai nodrošinātu stabilitāti.
3. Dariet to 12-18 reizes

Vingrinājumu komplekts visām vēdera muskuļu grupām

"Sporta velosipēds"

1. Guļus uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, kājas saliektas.
2. Atdariniet braukšanu ar velosipēdu, vienlaikus mēģinot ar elkoņiem sasniegt sakrustotus ceļus.
3. Nospiediet pedāli līdz 2 minūtēm.

Nesteidzieties, šajā vingrinājumā svarīgākais nav kvantitāte, bet gan kvalitāte.

"stīga"

1. Guļus uz muguras, izstiepies, rokas stiepjas pret sienu aiz galvas augšdaļas, kājas paralēli. Ķermenis atgādina izstieptu auklu.
2. Šajā pozīcijā mēģiniet noliekties uz pusēm, vienlaikus sniedzot rokas un kājas viena pie otras.
3. Sāciet ar vienu reizi un mēģiniet atkārtot vismaz līdz 5 reizēm.

"Dēlis"

1. Piespiediet vēderu, elkoņus, plaukstas un kāju pirkstus pie grīdas.
2. Nospiediet, paceļot ķermeni un kājas. Pirkstu galiem, plaukstām un apakšdelmiem jāpaliek piespiestiem pie grīdas.
3. Palieciet šajā pozīcijā, līdz parādās muskuļu sāpes.

Šis vingrinājums ir efektīvs ne tikai muskuļu sūknēšanai, bet arī to atjaunošanai pēc dzemdībām.
Pēc visu vingrinājumu pabeigšanas vienā aplī veiciet vēl 1-2 pieejas.

Lai rezultāts jūs iepriecinātu pēc iespējas ilgāk un parādītos ātrāk, ņemiet vērā vairākus mazus, bet pēc nozīmes padomus:

Ievērojiet pareizas uztura noteikumus:

1. Ēdiet mazas maltītes līdz piecām reizēm dienā
2. Pārliecinieties, ka jūsu pārtika ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un uzturvielām
3. Lietojiet ātros ogļhidrātus līdz minimumam
4. Dzert 2-3 litrus ūdens dienā.

Veicot vingrinājumus, veiciet tik reižu skaitu, kas izraisa dedzinošu sajūtu muskuļos. Bet, ja jūtat diskomfortu, neapstājieties, bet veiciet vēl pāris labošanas. Tieši šajos brīžos mūsu muskuļi stiepjas un iedarbojas muskuļu atmiņa. Muskulis “atceras” šo brīnišķīgo stāvokli, un nākotnē jums būs vieglāk sasniegt savu mērķi.

Mēģiniet veikt minimālus pārtraukumus starp komplektiem. Tas saglabās muskuļus darba stāvoklī, kas labvēlīgi ietekmēs to stāvokli.

Ja ilgu laiku neesat vingrojis, pastāv iespēja, ka nākamajā dienā jums būs nepatīkamas sāpes muskuļos. Lai no tā izvairītos, pēc treniņa ieņemiet siltu, relaksējošu vannu.

Lai organizētu treniņu un izvēlētos vēdera vingrinājumu komplektu sievietēm, jāņem vērā daudzi faktori: no hormonāliem līdz anatomiskiem.

Kā zaudēt svaru ar vēdera vingrinājumiem?

Ļoti ilgi un neefektīvi. Jebkuri vēdera vingrinājumi ir spēka slodzes, to uzdevums ir palielināt mērķa muskuļu grupas spēku un izturību. Kaloriju patēriņš šādu vingrinājumu laikā ir pārāk mazs, lai zaudētu svaru.

Fitnesa treneri nepagurst stāstīt sievietēm, ka “vēdera muskuļi tiek izgatavoti virtuvē”; veselīgi ēšanas paradumi palīdzēs zaudēt svaru daudz ātrāk nekā ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa. Sievietes ķermenis ir veidots tā, lai viegli uzglabātu tauku nogulsnes, tāpēc ceļā uz plakanu vēderu bez tiesībām veselīga ēšana nepietiekami. Neatkarīgi no tā, cik izsūknēti ir vēdera muskuļi, pat plāns zemādas tauku slānis tos pilnībā paslēps.

Kardio vingrinājumi palīdzēs sievietēm šajā sarežģītajā uzdevumā - treniņā paaugstinātam pulsam, kurā vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Mūsdienās fitnesa treneri savos video emuāros nereti iesildīšanās vietā piedāvā īpašus kardio treniņus, kas ļauj sagatavot ķermeni treniņam un sadedzināt papildus kalorijas.

Vai sievietes var uzpumpēt vēdera muskuļus?

Sievietēm ir jātrenē abs! Nevajadzētu bez ierunām uzticēties sieviešu forumiem, kas ir pilni ar šausmu stāstiem par trūkstošām vidukļa līnijām, muskuļu plīsumiem un orgānu prolapsiem. Veselais saprāts vajadzētu likt domāt, ka sievietes ķermenis nav pārtikas maisiņš, no kura kaut kas “izkrīt”, bet gan trūkstošs viduklis un bojājumi muskuļu šķiedras– nepārdomātas un neadekvāti intensīvas apmācības sekas.

Vēdera muskuļi ir ļoti svarīgi, tie pieder pie pamata muskuļiem – palīdz saglabāt līdzsvaru un stabilizē mugurkaulu. Pie jebkādas piepūles, jebkuras slodzes vēdera muskuļi saspringst un fiksē mugurkaulu. Vēdera muskuļiem jābūt gan elastīgiem, lai būtu iespējama saliekšana un pagriešana, gan stingrai, lai aizsargātu vēdera dobuma orgānus un atbalstītu mugurkaulu.

Ja sieviete plāno maternitāti, tad stiprie vēdera muskuļi atvieglos grūtniecību – būs mazāka slodze mugurkaulam, vieglākas dzemdības, ātrāka figūras atjaunošana pēc dzemdībām.

Sieviešu “apjoma” apmācības iezīmes

Ja treniņa mērķis ir uz vēdera dabūt veidotus abs, tad viņi runā par “volumetrisko” treniņu; tās uzdevums ir palielināt skaitu muskuļu masa. Sieviešu taisnajam vēdera muskuļiem ir mazs apjoms, un pat labi trenēts abs nepārklāsies ar sešpaku rakstu, ja tam nepievienosiet masu.

Vīrieši, strādājot “apjoma dēļ”, izmanto lielus svarus (smago sporta aprīkojumu) ar mazu atkārtojumu skaitu (8-12). Sievietēm šī shēma neder. Sakarā ar muskuļu šķiedru īpašībām un hormonālais līmenis meitenēm jāpievieno muskuļu masa liels skaits atkārtojumi (līdz 80-100).

Vēl viena “apjoma” treniņa iezīme ir garais pārtraukums starp vēdera treniņiem – apmēram trīs dienas. Tik ilgs laiks nepieciešams, lai muskuļi atjaunotos un palielinātu masu. Ja sieviete trenējas, lai palielinātu vēdera spēku, nepalielinot apjomu, tad plānojiet 3-4 nodarbības nedēļā.

Vai tavs viduklis pazudīs, ja uzpumpēsi abs?

Ja slīpi kļūst pārāk apjomīgi, viduklis var kļūt platāks, taču šis noteikums neattiecas uz visiem. Ir sievietes, kuru vēdera muskuļu struktūra ir tāda, ka nekāda “pumpēšana” nesabojās viņu šauro vidukli. Bet pat tad, ja ķermeņa uzbūvei ir tendence uz platu vidukli, problēmas risinājums ir neizmantot “apjoma” treniņus vingrinājumos slīpajiem vēdera muskuļiem, tas ir, neveikt pārmērīgi daudz atkārtojumu.

Vēdera muskuļi un menstruālais cikls

Šī sievietes ķermeņa smalkā iezīme noteikti jāņem vērā, organizējot treniņus.

• Vislielākā veiktspēja ir periodā starp menstruācijām un ovulāciju, organisms labi reaģē uz spēka slodzēm.
• 2-3 dienas pēc ovulācijas, sievietes sniegums ir viszemākais ciklā, slodzei šajā periodā jābūt nelielai.
• Pēc ovulācijas un līdz menstruācijām fiziskās spējas ir vidējas, vingrinājumi lielā ātrumā nes labus rezultātus.
• Faktiski menstruācijas ir neviennozīmīgākais cikla periods. Ja šīs dienas pārvēršas par spīdzināšanu ar sāpēm un zemisku noskaņojumu, tad jebkura apmācība ir jāizslēdz. Ja sievietes pašsajūta to atļauj, tad kardio vingrinājumi ir atļauti, bet vēdera treniņam šajā periodā ir ierobežojumi: stingri aizliegts uzpumpēt vēdera lejasdaļu un nevar veikt vingrinājumus, kuros iegurnis un/vai kājas ir paceltas augstāk. vēders.

Kā ātri uzpumpēt abs meitenei?

Nevar būt. Lai sasniegtu redzamus rezultātus, būs nepieciešams vismaz mēnesis regulāras apmācības. Ja jums ir liekais svars, jūsu abs nebūs redzams līdz Kopā tauku daudzums sievietes ķermenī nesamazinās līdz 10-15%.

Nav brīnumu vingrinājumu, kas nedēļas laikā radītu sešpaku abs. Un nepamatoti intensīvi treniņi nesīs ne tikai traumas, bet arī spēka zudumu, bezmiegu un imunitātes samazināšanos.

Labākie vēdera vingrinājumi meitenēm ir tie, kas atbilst viņu fiziskajām iespējām. Pareizi izvēlēts treniņš atstāj patīkama noguruma sajūtu, pieļaujamas muskuļu sāpes, kas pāriet pēc pāris stundām.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Iesācējiem nevajadzētu dzīties pēc treniņa sarežģītības vai ātruma, labāk sākt ar vienkāršiem, laika pārbaudītiem vingrinājumiem. Pirmos trīs vingrinājumus veiciet divās pieejās pa 15-20 reizēm, plank - divas pieejas vienā minūtē. Pārtraukums starp pieejām ir ne vairāk kā divas minūtes. Pirms treniņa neaizmirstiet par iesildīšanos un stiepšanos, tas padarīs vingrinājumu efektīvu un samazinās traumas.

• Vīšana. Jums vajadzēs gulēt uz muguras uz cietas virsmas, saliekt ceļus. Labāk ir likt rokas uz pakauša, ja tas ir pārāk grūti, varat tās sakrustot pāri krūtīm. Izelpojot, jums tas jāvelk uz augšu. krūtis uz iegurni, noapaļojot muguru, un mēģiniet palikt šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam, ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Šo vingrinājumu nevajadzētu sajaukt ar “rumpja pacelšanu” - griežoties, muguras lejasdaļai nevajadzētu pacelties no grīdas. Šis paņēmiens efektīvi iedarbina taisnās vēdera muskuļus.

• Šķēres. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras uz cietas virsmas, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas paslēptas zem sēžamvietas. Ir nepieciešams pacelt kājas virs grīdas par 10-20 cm un veikt šķērseniskas šūpoles ar kājām. Muguras lejasdaļai jāpaliek atslābinātai. Šī apmācība var strādāt taisnās muskulatūras un ārējos slīpo vēdera muskuļus.

• Kāju pacelšana. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras uz cietas virsmas, rokas izstieptas gar ķermeni. Kājas ir paceltas virs grīdas par 10-20 cm.Lēnām jāpaceļ kājas un pēc tam tikpat lēni jāatgriežas sākuma stāvoklī. Pēdas nepieskaras grīdai. Šis ir efektīvs vingrinājums vēdera lejasdaļai meitenēm un sievietēm; to var padarīt grūtāku, piesienot pie kājām mazas hanteles.

• Dēlis, šis vēdera vingrinājums ļauj meitenēm palielināt izturību, ir atļauts veikt menstruāciju laikā. Sākuma pozīcija: guļot uz elkoņiem, iztaisnojiet ķermeni un pievelciet vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā jums ir jāsasaldē vienu minūti.

Ir ļoti svarīgi pareizi veikt vingrinājumus, šajā gadījumā strādās abs, nevis citas muskuļu grupas. Videoklips palīdzēs meitenei izdomāt, kā iemācīties uzpumpēt vēdera muskuļus no nulles; kā piemērs tiks apspriesta gurnu veikšanas tehnika.

Ja treniņš pārstāj būt grūts, bez piepūles tiek veikti 30 katra vingrinājuma atkārtojumi - ir pienācis laiks izmantot sarežģītāku treniņu kompleksu.

Vingrinājumu komplekts sievietēm ar treniņu pieredzi

Nebaidieties strādāt ar svariem, vēdera vingrinājumi ar hanteles ir ļoti efektīvi, tie ir pieejami gan sporta zālē, gan mājās; Sievietēm un meitenēm darbs ar papildu svaru palīdz sarežģīt vingrojumu un neapdraud muskuļu masas pieaugumu. Vingrinājumi ar vēdera vingrošanas riteni sniedz lieliskus rezultātus, tie ir piemēroti sievietēm, kuras vēlas pēc iespējas vairāk trenēt vēdera muskuļus, bet nevar doties uz sporta zāli.

Šis komplekss piedāvā 6 vingrinājumus, tie jāveic trīs komplektos pa 16-20 reizēm, izņemot pēdējo, tas jāveic 10 reizes abos virzienos. Pārtraukums starp pieejām ir 30 sekundes, starp vingrinājumiem - ne vairāk kā divas minūtes.

• Paceļas, sēžot uz slīpa soliņa. Piestipriniet kājas aiz balstiem, kājas saliektas ceļos. Izelpojot, nolieciet muguru atpakaļ, līdz tā ir paralēla grīdai, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šādas slodzes ļauj strādāt taisnās vēdera muskuļus.

• Piekārti kāju pacēlumi. Šim vingrinājumam jums ir jāpakaras ar rokām uz stieņa. Izelpojot, paceliet kājas pie stieņa, it kā salokot uz pusēm. Ja slodze ir pārāk smaga, varat pacelt kājas pozīcijā, kas ir paralēla grīdai. Sievietēm ir grūtāk nostrādāt vēdera lejasdaļu nekā vīriešiem, turklāt šis vingrinājums ir viens no efektīvākajiem vēdera lejasdaļas taisnajam muskulim.

• Abs ar vingrošanas rullīti. Sākuma stāvoklis: noliecoties ceļos, plaukstas turot aiz vingrošanas veltņa rokturiem. Jums ir jāatspiežas uz rullīša priekšā un lēnām jāripina uz priekšu, noliekot ķermeni. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājumiem ar rullīti presei ir vairākas iespējas, sievietēm visefektīvākā ir noliekšanās uz priekšu un uz sāniem no sēdus stāvokļa.

• Reizes. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas taisnas, rokas uz sāniem. Izelpojot, jums jāpaceļ kreisā kāja un ar labo roku jāvelk tās virzienā. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Nākamajā izelpā pavelciet kreiso roku vienu pret otru un labā kāja, izelpot un atgriezties. Trešajā izelpā velciet abus elkoņus un abus ceļus vienu pret otru. Atgriezties sākuma stāvoklī. Tā ir efektīva slodze visiem vēdera muskuļiem.

• Saliekti ar hantelēm. Stāviet taisni, paņemiet rokās nelielu hanteli, novietojiet kājas plecu platumā. Izelpojot, noliecieties pa labi, mēģinot sasniegt leju ar labo roku. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Nākamajā izelpā noliecieties pa kreisi. Šī vingrinājuma grūtības ir pareiza tehnika– treniņa laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem un jūtamiem.

• Dēlis ar hantelēm. Jums būs jāieņem dēļa pozīcija labajā pusē - uzsvars uz saliektu labo elkoni, kreisā roka pacelts uz augšu un turot hanteli, ķermenis un kājas iztaisnotas. Izelpojot, velciet kreiso elkoni un kreiso ceļgalu vienu pret otru un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc 10 atkārtojumiem mainiet pozīciju uz kreisās puses dēli un veiciet 10 atkārtojumus ar labo elkoni un ceļgalu.

Tievēšanas procesā ar diētu sievietēm kļūst skaidrs, ka ar uztura ierobežojumiem vien nepietiek: lai būtu skaists augums, būs jāķeras pie noteiktām fiziskām aktivitātēm. Sievietes īpaši uztraucas par savu vēderu, kas var “nokarāties” pat pie optimāla svara.

Vai ir a speciālie vingrinājumi vēdera lejas presei, ar kuru var radīt skaistu reljefu sievietēm?

Galu galā ne tikai vīrieši domā par to, lai abs būtu stiprs un elastīgs. Taču sievietēm vienlaikus ir divi uzdevumi: ne tikai radīt atvieglojumu, bet arī izveidot vai uzturēt tievu vidukli. Mēs jums pastāstīsim par labākie veidišo mērķu sasniegšanu.

Apmācības laikā sievietēm dabiski rodas jautājums: kā to izdarīt, nepalielinot vidukļa izmēru? Intensīvi vingrinājumi vēdera muskuļiem var novest pie tik negaidīta un ļoti nepatīkama rezultāta, ko vīrietis pat nepamanītu. Meitenēm tāds pārsteigums nav vajadzīgs, viņas nav gatavas nest tādus upurus pat liesas muskuļu masas dēļ bez ne pilītes tauku. Lai izvairītos no šādas situācijas, ievērojiet mūsu ieteikumus. Padariet to ātri un patīkamu, nepārslogojot sevi un nekombinējot dažādas metodes.

• Labākais laiks trenēties ir tukšā dūšā, pirms brokastīm. Šajā laikā viduklim ir minimālais apjoms, ko var viegli pārbaudīt, veicot mērījumus dienas laikā, dažādos laikos, pirms un pēc ēšanas. Turklāt nakts miega laikā tiek patērētas atlikušās iepriekšējā dienā patērētās kalorijas un organismam neatliek nekas cits, kā tērēt tās savām fiziskajām aktivitātēm. tauku šūnas, kas padara svara zaudēšanas procesu intensīvāku. Vingrinājumi tukšā dūšā ietver maksimālais efekts skaistu plakanu vēderu un minimālu risku palielināt vidukļa apkārtmēru sievietēm.
• Pēc vingrojumu izpildes pabrokasto, bet neuzskati, ka fiziskajām aktivitātēm “pienākas” pāris kūkas, šokolāde vai trekni ēdieni, kas palikuši no vakardienas. Dodiet priekšroku vienkāršām putrām, kas satur vieglus ogļhidrātus vai olbaltumvielas: biezpienu, olas, liesu vistu.
• Regulāras fiziskās aktivitātes ir galvenais, lai sasniegtu ātrus svara zaudēšanas rezultātus. Bet regularitāte nenozīmē ikdienas vingrošanu. Ja jūs to darāt intensīvs vingrinājums vēdera lejasdaļai katru dienu un stundu vai ilgāk iegūsi apjomīgu vēderu, un sievietēm maz mierina apziņa, ka vēderā ir nevis tauki, bet muskuļi. Tas joprojām izskatās nepievilcīgi.
• Lai sasniegtu labākos rezultātus, pietiks ar pietiekamu treniņu biežumu - trīs reizes nedēļā 10-20 minūtes. Katru vingrinājumu ieteicams veikt vairākas pieejas, katru 15-25 reizes.
• Veicot vingrinājumus vēdera muskuļiem, neatstājiet novārtā arī citas aktivitātes: lēkšana ar virvi, dejošana un stiepšanās būs lielisks palīgs cīņā ar lieko tauku daudzumu un sagatavošanās slodzei.

Mūsdienu fitnesa treneri arvien biežāk apgalvo, ka vingrinājumi vēdera lejasdaļai vai vēdera augšdaļai ir nekas vairāk kā mīts. Vēdera muskuļi atrodas vertikāli un ir savienoti viens ar otru caur cīpslām. Nav iespējams pārliecināties, ka treniņa laikā atsevišķi tiek sasprindzināts tikai viens muskulis, to savstarpējās attiecībās trenējot apakšējo vai augšējā prese noteikti ietekmē citus muskuļus.
Ir vairāki desmiti vēdera vingrinājumu, ko varētu ieteikt, lai sasniegtu izvirzīto mērķi. Mēs esam izvēlējušies visefektīvākos svara zaudēšanai, un tie ir arī pietiekami vienkārši, lai veiktu mājās. Visi vingrinājumi tiek veikti uz grīdas, tos nevar veikt uz dīvāna vai gultas. Otrajā gadījumā jūs ne tikai nepabeigsit uzdevumu, bet arī saņemsit nopietnas problēmas muguras lejasdaļā. Treniņiem varat izmantot īpašu fitnesa vai jogas paklājiņu.

Ir vairāki desmiti vēdera vingrinājumu, ko varētu ieteikt, lai sasniegtu izvirzīto mērķi. Mēs esam izvēlējušies visefektīvākos svara zaudēšanai, un tie ir arī pietiekami vienkārši, lai veiktu mājās. Visi vingrinājumi tiek veikti uz grīdas, tos nevar veikt uz dīvāna vai gultas. Otrajā gadījumā jūs ne tikai neizdosies izpildīt uzdevumu, bet arī iegūsit nopietnas problēmas muguras lejasdaļā. Treniņiem varat izmantot īpašu fitnesa vai jogas paklājiņu.

Klasiskie crunches

Klasiskās crunches - efektīvi vingrinājumi vēdera muskuļiem, kas tiek veikti no sākuma stāvokļa guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem.

• Jūs varat mest kājas uz dīvāna tā, lai starp augšstilbiem un ikriem izveidotu taisnu vai asu leņķi.
• Rokas atrodas pakausī, taču tās nevar savienot slēdzenē.
• Ķermeņa augšdaļa, mēģinot pacelt lāpstiņas no grīdas un sasprindzināt abs, izelpojot paceļas.
• Maksimāli iespējamajā griešanās pozīcijā jums vajadzētu uzkavēties pāris sekundes un pēc tam lēnām, ieelpojot, nolaisties uz grīdas, turot galvu paceltu. Pateicoties tam, abs treniņa laikā, pastāvīgi atrodoties spriedzē, saņems maksimālu slodzi, un rezultāts tiks sasniegts ātrāk.

Neaizmirstiet, ka pat tad, ja jūs pastāvīgi veicat vēdera vingrinājumus, jūs redzēsiet labs atvieglojums Pēc treniņa jūs varat ķerties pie muskuļu žāvēšanas tikai tad, ja ēdat pareizi. Taču nedrīkst aizmirst arī par briesmām, ko rada pārlieku dedzīga darbība: kad organismā ir sasniegts kritiskais taukaudu minimums, var rasties vairākas slimības. Tauki ir neaizstājams visu vielmaiņas procesu dalībnieks, jums pareizi jānosaka to optimālais procents un jācenšas nenokrist zem ieteicamā līmeņa.

Klasiskie crunches- lielisks variants garenisko vēdera muskuļu sūknēšanai. Bet jums ir jānodrošina, lai ķermenis tiktu pacelts nevis ar roku palīdzību, bet gan maksimāli koncentrējoties uz vēdera muskuļiem. Ja treniņa laikā jūtat, ka esat sācis palīdzēt sev ar citām ķermeņa daļām, turiet rokas piespiestas deniņiem vai savilktas dūrēs pie ausīm. Jūs ievērosiet, kā jūsu abs būs spiests veikt visu uzdevumu vingrinājumā, kas ir tieši tas, ko vēlaties.

Crunch-bike

Ļoti efektīvs vingrinājums, kas tajā pašā laikā praktiski nekādā veidā neatgādina “velosipēdu”, bez kura viņa nevarētu veikt savu tievēšanas un muskuļu veidošanas programmu. Padomju laiki. Tagad šāds “velosipēds” netiek uzskatīts par efektīvu ne vīriešiem, ne sievietēm. Nē, lai zaudētu svaru, tievu vidukli un plakanu un stingru vēderu nepieciešams veikt pavisam citas kustības.

• Lai veiktu velosipēda kraukšķēšanu, jums jāguļ uz grīdas, rokas aiz galvas un jāpaceļ kājas, lai tās būtu saliektas ceļos, veidojot taisnu leņķi.
• Teļi iet plaknē, kas ir paralēla grīdai, augšstilbi ir perpendikulāri.
• Pirmkārt, kreisā kāja iztaisnojas, un labā kāja bez iztaisnošanas tiek pievilkta aiz ceļa uz pretējo elkoni.
• Šī kustība tiek veikta izelpojot.

Vingrinājums tiek veikts ar mainīgām kājām. Jūs redzēsiet, ka šīs kustības ir ļoti līdzīgas tām, kas tiek veiktas parastā riteņbraukšanas laikā. No šejienes cēlies vingrinājuma nosaukums. Veicot uzstāšanos, jums pastāvīgi jāuztur vēdera muskuļi saspringti. Ja vēlaties šo statiskā slodze pievienot dinamiku, to var izdarīt, veicot kustības, saliekot rumpi muguras lejasdaļā.
Plank vingrinājums ir ļoti efektīvs vēdera lejasdaļas muskuļiem, to satur gandrīz katra pareiza svara zaudēšanas un figūras uzlabošanas programma sievietēm. Šis ir statisks vingrinājums: regulāri veicot, reljefs uzlabosies, bet vidukļa apjoms nepalielināsies. Tas ir īpaši efektīvi, ja mērķis ir zaudēt svaru, nevis tikai stiprināt muskuļus.

Plank vingrinājums ir ļoti efektīvs vēdera lejasdaļas muskuļiem, to satur gandrīz katra pareiza svara zaudēšanas un figūras uzlabošanas programma sievietēm. Šis ir statisks vingrinājums: regulāri veicot, reljefs uzlabosies, bet vidukļa apjoms nepalielināsies. Tas ir īpaši efektīvi, ja mērķis ir zaudēt svaru, nevis tikai stiprināt muskuļus.

• Jums jākāpj četrrāpus: nolaižoties uz elkoņiem priekšā: kāju pirksti un apakšdelmi kļūst par balstu.
• Ķermenim jābūt taisnam, mēģiniet neizvirzīt iegurni un nesaliekt kājas.
• Izelpojot, jums pēc iespējas vairāk jāievelk vēders un jātur šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Sākumā tas var būt 40 sekundes, pēc tam šajā pozīcijā pavadīto laiku var palielināt līdz 60 sekundēm vai vairāk.

Reverse crunches

Vēl viens vienkāršs vēdera vingrinājums, ko varat veikt mājās jebkurā laikā.

• Mēs apguļamies ar galvu uz dīvāna un satveram tā malas vai kājas, lai atbalstītu.
• Kājas ir paceltas perpendikulāri grīdai, starp tām un ķermeni veidojas taisns leņķis.
• Izelpojot, vēdera muskuļiem jābūt sasprindzinātiem, un iegurnim jāsāk vienmērīgi pacelties uz augšu.
• Dažas sekundes jums jāturas augšējā stāvoklī, pēc tam nolaidiet iegurni.

Jūs nevarat “uzmest” iegurni uz grīdas, jums ir jāatstāj minimālais attālums starp to un grīdas virsmu 21-2 cm visā vingrinājuma laikā.

Ja uzskati, ka nav iespējams uzpumpēt perfektus abs tieši mājās, tad zini, ka ir efektīvi vēdera vingrinājumi meitenēm mājās!

Jo nav svarīgi kur, bet svarīgi kā! Un mēs jums pateiksim, kā tieši.

Mums vajag sevi uzpumpēt!

Pirms sākat veidot skaistu, veidotu abs, būs noderīgi noskaidrot, kāda veida muskuļi tas ir.

Abs ir viens liels muskulis, kas aizsargā vēdera dobumā esošos orgānus un veido stāju.

Kompetenta apmācību programma ir panākumu atslēga!

Tas sastāv no četriem segmentiem:

• taisnais vēdera muskulis– atbild par “kubu” parādīšanos. Funkcija: noliec rumpi uz priekšu, paceļ iegurni ar fiksētu krūtīm;
• ārējais slīpais muskulis- visplašākais vēdera muskulis. Funkcija: saliek rumpi un velk ribas uz leju;
• iekšējais slīpais muskulis– veido otro slāni vēdera siena. Funkcija: ķermeņa saliekšana un pagriešana;
• šķērsvirziena vēdera muskulis– veido trešo vēdera sienas slāni. Funkcija: savelk vēderu un savelk ribas.

Šeit ir daži noteikumi veiksmīgi vingrinājumi presei uz sānu un slīpiem vēdera muskuļiem meitenēm:

• Sāciet ēst pareizi. Šeit nav runa par to, ka jums ir jāievēro stingra diēta. Olbaltumvielas, ogļhidrāti un kalorijas ir svarīgi, kad jūs veicat vingrinājumus.
  Tomēr diētu ir vērts pārskatīt: tajā nedrīkst būt miltu un maizes izstrādājumi(ja nevarat iztikt bez maizes, nomainiet to ar kraukšķīgu maizi), šokolādi, alkoholiskie dzērieni un cigaretes.
  Dzeriet daudz ūdens, jo tas “iznes” liekos kilogramus un uzlabo vielmaiņu.
• Nepārspīlējiet to! Nav nepieciešams pārslogot ķermeni ar liekiem treniņiem. Lai sasniegtu definīciju, jūsu vēdera muskuļiem ir jāatgūst pēc katras sesijas, tāpēc atstājiet laiku atpūtai.
  Jums ir jādara abs reizi 2-3 dienās; pastāvīga slodze prese nekādus augļus nenesīs.
• Sāciet skriet, dejot vai peldēt. Nevis tāpēc, lai izklaidētos, bet lai radītu papildu stresu ķermenim.
  Tas atgriezīs jūsu svaru normālā stāvoklī, jo paši vingrinājumi to nevar izdarīt - tie veido tikai “korseti”.
• Apmācībai tuvojieties pakāpeniski. Sāciet ar minimālu slodzi, pakāpeniski pārejot uz vidēju.

Mēs veidojam apmācību programmu

Vingrinājumu tehnikai ir liela nozīme vēdera uzpūšanā.

Jūs varat veikt simts vingrinājumus, bet jūs nesasniegsit nekādu efektu, ja tos veiksit nepareizi.

Turklāt, nepareizi veicot vēdera vingrinājumus meitenēm uz horizontālās joslas, var savainot muguru! Tāpēc izlasiet uzmanīgi soli pa solim plāns viens vai otrs vingrinājums.

Svarīgs aspekts ir arī apmācības programma. Ja jūsu treniņš notiktu fitnesa klubā, tas būtu ļoti vienkārši: nolīgiet personīgo instruktoru, un viņš jums izveidos personīgo treniņu programmu.

Trenējoties mājās, jūs esat pats sev instruktors, tāpēc jums jau iepriekš ir jāizstrādā sev treniņu programma ar vingrinājumiem abs un sēžamvietām meitenēm mājās.

Lai sāktu, nosakiet savu nodarbību konkrēto mērķi, to biežumu un intensitāti. Mērķim jābūt pietiekami nopietnam. Kā teica rakstnieks Hemingvejs: “Kad tu sāc, uzvari!”

Tāpēc, ja jūs nolemjat nopietni sākt "pārveidot" savus vēdera muskuļus, jums būs smagi jāstrādā, pat ja jums ir daudz darāmā vai pēkšņi esat noguris. Skaistums zina, kas tam vajadzīgs.

Treniņu biežums ir laiks, ko varat tam veltīt. Mēs jau teicām, ka “iesācējam” šajā biznesā šis laiks ir diezgan piemērots: reizi 2–3 dienās, tas ir, 2 reizes nedēļā. Laika gaitā jūs varēsiet vingrot 5 reizes nedēļā.

Treniņa intensitāte ir vērtība, kas ietver vingrinājumu izpildes ātrumu, pieeju skaitu, atkārtojumus utt. Iesācējiem intensitātei jābūt zemai. Ja vēlaties sasniegt noteiktus abs, intensitāte ir pakāpeniski jāpalielina.

Atcerieties:
Pārāk bieža vingrošana novedīs pie muskuļu zuduma!
Jums jātrenējas 20-25 minūtes.

Vingrinājumi ar svariem

Tātad, jūs esat izstrādājuši sev treniņu programmu un pārejiet pie vēdera vingrinājumiem meitenēm, tos varat atrast attēlos. Pirms to veikšanas vienmēr jāiesilda muskuļi.

Šim nolūkam ir piemēroti kardiotreniņi: skriešana, lecināšana ar virvi, riteņbraukšana utt. Jums ir nepieciešams iesildīties 45 minūtes; Ja šis ir tavs pirmais treniņš, pietiks ar desmit minūtēm.

Vingrinājumi ar svariem ir visefektīvākie!

Apmācība būs produktīva, ja to sāksi no rīta, pēc brokastīm. Vingrinājumi jāveic uz līdzenas virsmas. Mēs iesakām iegādāties paklāju kā "rekvizītu".

Tiek uzskatīts, ka svara treniņš ir viens no efektīvākajiem, īpaši meitenēm, kuras pēc dabas “atalgo” ar tauku slāni vēdera lejasdaļā. Smags priekšmets, kas tiek izmantots kā slodzes līdzeklis, rada papildu slodze, liekot muskuļiem strādāt intensīvāk.

Apskatīsim dažus svara nešanas vingrinājumus:

• Ab krakšķ. Jums būs nepieciešams: smags priekšmets, kas sver ne vairāk kā 5 kilogramus (bumba, grāmata).
  Tehnika: Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Turiet smagu priekšmetu starp ceļiem un paņemiet rokās hanteli. Pavelciet ceļus uz krūtīm, tādējādi pagriežot ķermeni.
• Kāju pacelšana ar svariem. Jums būs nepieciešami: svari, kurus var piestiprināt pie potītēm.
  Tehnika: piestipriniet pie kājām atsvarus un apgulieties uz muguras. Paceliet taisnās kājas pa vienai uz augšu.
• Hanteles līkumi. Jums būs nepieciešams: piemērota svara hanteles.
  Tehnika: iekšā labā roka– hantele, kreiso novieto uz jostas. Labā puse nolaidiet ķermeni. Atkārtojiet vingrinājumu, tikai otrā virzienā.

Vienkārši un perfekti. Uzturs ir 80% no skaista ķermeņa.

Vingrinājumi bez svariem

Šie bija visefektīvākie vingrinājumi, pateicoties kuriem jau pēc pusotra līdz diviem mēnešiem jūs iegūsit savu sapņu vēdera muskuļus.

Vingrinājums "Vakuums":

• stāvēt taisni vai ieņemt guļus stāvokli;
• lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu;
• Ar spēcīgu izelpu atbrīvojieties no gaisa, pēc iespējas vairāk ievelkot vēderu;
• palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes, izelpojiet.
• Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Video “Mājas treniņi vēdera muskuļiem”

Videoklipā vingrinājumi vēdera lejasdaļā un augšdaļā meitenēm mājās:

Trenažieru zāle jūsu mājās

Ja varat atļauties mājas trenažieri, tad tālāk ir norādīti populārākie un efektīvākie mājas trenažieri, kas palīdzēs uzlabot vēdera muskuļus.

• Airēšanas trenažieris– kompakta ierīce, kas der visur. Ir: hidrauliskie, magnētiskie un gaisa simulatori.
  Vispieejamākie ir hidrauliskie, to cena ir aptuveni 10 tūkstoši. Dārgākie ir magnētiski, tie maksā no 50 tūkstošiem rubļu.
  Airēšanas trenažieri attīsta jūsu muguras muskuļus un palīdz uzpumpēt abs.
• AB veltnis- ir rāmis, kas palīdz veikt vēdera kraukšķēšanu, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus.
  Kompakts, lēts trenažieris, kas piemērots gan profesionāļiem, gan iesācējiem.
• Hula Hupa- stīpu trenažieris.
• Vingrošanas veltnis– izskatās kā ritenis ar diviem rokturiem sānos.
• Vingrošanas bumba- fitbols.

Zvaigžņu noslēpumi

Ne visas filmu vai šovbiznesa zvaigznes var lepoties ar plakanu, uzpumpētu vēderu. Un tie, kas to var, dalās savos noslēpumos.

• Šakira:
  Dziedātājas skaistais, tonizētais vēders ir daudzu gadu austrumu deju rezultāts. Viņa ir vienaldzīga pret spēka treniņiem, un viņa ne īpaši uzmanīgi vēro savu uzturu. Bet dejošana ir cita lieta!
• Dženifera Lopesa:
  Aktrisei un dziedātājai ir vairāk nekā 40, bet viņas abs ir ideāls stāvoklis- Kā?! Lieta tāda, ka Lopess regulāri skrien un dejo, kā arī neēd neveselīgus, kalorijām bagātus ēdienus.
• Miranda Kera:
  Modele dod priekšroku kardiotreniņiem un veselīgam ēdienam.
• Anna Sedokova:
  Trenažieru zāle palīdz dziedātājai uzturēt vēdera muskuļus ideālā stāvoklī.

Tagad jūs zināt, kā uzpumpēt vēdera muskuļus tieši mājās: ar ko sākt, kā izveidot personīgo treniņu programmu, kādus vingrinājumus veikt.

Dažas sievietes vēlas izskatīties pievilcīgi neatkarīgi no viņu vecuma. Lai to izdarītu, viņi apmeklē skaistumkopšanas salonus un sporta zāles. Nav noslēpums, ka gandrīz katrs cilvēks vēlas iegūt slaids vēders un elastīgie abs, bet visi vēlas iegūt rezultātu pēc iespējas ātrāk. Tāpēc daudzus iesācēju sportistus interesē jautājums par to, kā īsā laikā pēc iespējas efektīvāk uzpumpēt meitenes abs.

Dažas nodarbību iezīmes

Pārsteidzoši, vīriešiem un sievietēm ir dažas atšķirības vēdera muskuļu struktūrā. Tieši tāpēc sievietēm ir jāveic īpaši izvēlēti vēdera vingrinājumi.

Prese ir muskuļu grupa, kas vīriešiem un sievietēm atrodas atšķirīgi. Pamatojoties uz to, ir dažādi noteikumi lai sportisti pareizi sadalītu slodzi uz vēdera muskuļiem.

Plakans un elastīgs vēders ne tikai padara figūru pievilcīgu, bet arī veicina taisnu stāju.Meitene var iegūt perfektu abs pat mājās, lai to izdarītu, jums vienkārši regulāri jāvada nodarbības un pareizi jāveic vingrinājumi. Lai saprastu, kā pareizi uzpumpēt meitenes abs, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Trenējiet vēdera muskuļus tikai no rīta. Vingrinājumi jāveic tukšā dūšā, jo tādos apstākļos, neiekļūstot organismā barības vielas, tas sāk sadedzināt tajā esošās tauku nogulsnes.
2. Jūs nevarat pumpēt abs meitenēm dienās menstruālais cikls, tāpēc ka fiziski vingrinājumišajā laikā ir negatīva ietekme uz ķermeni. Vingrošanu nevajadzētu sākt uzreiz, bet tikai pāris dienas pēc menstruāciju beigām.
3. Ir svarīgi pareizi sadalīt slodzi uz vēdera muskuļiem. Vingrinājumu efektivitāte ir atkarīga no pareizas slodzes sadales vēdera muskuļiem. Šiem nolūkiem varat veikt vienkāršu testu: izpildot vingrinājumu, tā pabeigšanas stadijā uz dažām sekundēm sasalst, un tad kļūs skaidrs, kuri muskuļi ir saspringti.
4. Izvairieties no fiziska noguruma. Maldīgs ir viedoklis, ka, jo ilgāk mācības, jo labāk. Taču pārmērīgas slodzes var tikai kaitēt organismam, jo ​​uz vēdera kubi var arī nekad neparādīties, jo noteiktā brīdī, pārpūloties, slodze pāriet uz citām muskuļu grupām.

Daudzi cilvēki vēlas uzzināt, kā ātri uzpumpēt meitenes abs, taču labāk ir atteikties no šāda mērķa, jo tikai ar regulāru un mērenu vingrinājumu uz vēdera parādīsies vēlamie abs. Galvenā problēma, ar ko saskaras daudzas meitenes, ir nevis sākt uzpumpēt vēdera muskuļus, bet gan pabeigt savu plānu. Ja sieviete nolemj vingrot mājās, viņai ir jāpieliek spēcīgas gribas pūles un ikdienas vingrinājumi jāpadara par normu.

Optimālais vingrojumu skaits, kad nepieciešamā slodze krīt uz vēdera muskuļiem un vienlaikus tie nepārslogojas, ir 3-4 reizes nedēļā. Lai kļūtu par skaistu sešpaku vēdera īpašnieci, sievietēm ir jāveic vēdera vingrinājumi 3-4 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem katrā.

Trenēties mājās ir daudz grūtāk nekā iekšā sporta zāle, jo tur pats treneris pastāstīs, kā pareizi uzpumpēt meitenēm abs, un tāpēc pašdisciplīna nav nepieciešama. Tomēr jebkurā gadījumā jums vajadzētu veikt īpašus vingrinājumus, ar kuriem jūs varat saprast, kā pareizi uzpumpēt abs meitenēm.

Efektīvi vingrinājumi

Parasti mājās tiek veikti šādi vēdera vingrinājumi meitenēm:

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet rokas gar ķermeni. Pie ieejas paceliet kājas taisni un dažas sekundes turiet tās šajā pozīcijā, izelpojot, nolaidiet tās uz leju. Šis vingrinājums ļauj jums mājās uzpumpēt vēdera lejasdaļas.
2. Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas, salieciet ceļus. Ieelpojot, paceliet kājas tā, lai ceļgali būtu perpendikulāri grīdai, un izelpojot nolaidiet kājas pa labi. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē. Veicot to, slodze krīt uz vēdera lejasdaļām un slīpajiem muskuļiem.
3. Guļus uz muguras, kājas taisni, rokas gar ķermeni. Paceliet kājas līdz pareizā leņķī ar ķermeni, kamēr tiem jābūt pilnībā iztaisnotiem vai saliektiem ceļos. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums arī dod meitenēm iespēju mājās uzpumpēt vēdera lejasdaļu līdz sešiem iepakojumiem.
4. Augšējai presei jums jāieņem šāda pozīcija: apgulieties uz grīdas, izpletiet kājas plecu platumā, salieciet tās ceļos, novietojot kājas uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas. Pēc tam lēnām paceliet augšējā daļaķermeni līdz ceļiem, turot muguru pēc iespējas taisnāk.

Ja vēlaties iegūt skaists vēders, meitenes katru dienu sāk veikt vingrinājumus mājās, pieliekot brīvprātīgas pūles.

Taču sešpaku abs uzpumpēt ir ļoti grūti, jo sievietes fizioloģijas īpatnību dēļ tie var paslēpties zem tauku slāņa uz vēdera. Tāpēc papildus regulārai intensīvai vingrošanai ir svarīgi arī pārskatīt savu uzturu. Ir pilnībā jāizslēdz taukaini ēdieni, vienkāršie ogļhidrāti un saldie gāzētie dzērieni.

Ja ir pieejama liekais svars Pirms sākat domāt, kā meitenei uzpumpēt vēdera muskuļus, jums vajadzētu atbrīvoties no papildu mārciņām, izmantojot tādus sporta veidus kā:

• aerobika;
• peldēšana.

Un, lai sasniegtu augstus rezultātus, ir pareizi jāapvieno šīs sporta aktivitātes ar diētisks uzturs. Vislabāk ir sazināties ar treneri, kurš palīdzēs izvēlēties efektīvus vingrinājumus vēdera lejasdaļai un augšējai daļai, kā arī pastāstīs, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus meitenēm. Ievērojot speciālistu pamatnoteikumus un ieteikumus, ar spēcīgu gribasspēku un veicot efektīvus vingrinājumus, jūs varat uzpumpēt vēderu uz sešpaku pat mājās.