Tagad daiļā dzimuma pārstāves iekšā sporta zāle kļūst lielāks. Daži cilvēki vēlas zaudēt svaru, citi vēlas iegūt muskuļu masu. Vingrinājumu ir daudz, taču efektu var panākt tikai tad, ja ir skaidri izstrādāta treniņu programma meitenēm sporta zālē. Izdomāsim, kādi ir pamata apmācības moduļi un kā sasniegt rezultātus.

Stieņa pietupiens ir viens no pamata vingrinājumi meitenēm stiprināt ne tikai kājas un sēžamvietas, bet arī citas muskuļu grupas

Kāpēc jums vajadzētu izvēlēties treniņu visām muskuļu grupām

Daudzi treneri iesaka iesācējiem trenēt muskuļus, ievērojot dalītu programmu. Tas sastāv tikai no vienas vai divu muskuļu grupu darbības. Bet citi apstrīd šo tehniku, uzskatot, ka tā ir paredzēta profesionāļiem. To izskaidrojot ar to, ka iesācējiem ir grūti koncentrēties uz kādu muskuļu grupu. Sievietēm iesācējām labākais variants Būs treniņi, ar kuriem vienā sesijā strādās visas muskuļu grupas.

Video redzama treniņu programma meitenēm sporta zālē

Tām meitenēm, kuras dažkārt darba dēļ kavē nodarbības, arī šī iespēja būs daudz ērtāka. Tas ir saistīts ar faktu, ka, palielinot intervālu starp darbu pie vienas no muskuļu grupām, efektivitāte samazinās. Turklāt, ņemot vērā ķermeņa īpatnības, meitenēm nav iespējas vingrot ar pilnu jaudu menstruālā cikla laikā. Attiecīgi dažas muskuļu grupas, kas tiks trenētas šajā periodā, tiks slikti izstrādātas.

2. Lunges ar hanteles rokās

• paņemiet rokās hanteles, iztaisnojiet muguru;
• pozīcijai jābūt tādai, lai priekšējās kājas augšstilbs veidotu paralēli grīdai, bet apakšstilbs būtu perpendikulārs.

3. Vienas rokas hanteles rinda

Tehnika:

• mesties ceļos uz soliņa, otra kāja paliek uz grīdas;
• Ar vienu roku novietojiet uzsvaru uz sola un ar otru paņemiet hanteli;
• iztaisnojiet muguru;
• Hantele jāpievelk pie krūtīm un jānolaiž uz leju.

4. Pievilkšanās

Jums jāpakaras uz horizontālās joslas un jāmēģina ar zodu sasniegt šķērsstieni. Lai atvieglotu pievilkšanos, ir īpašs simulators - gravitrons, kas ļauj iestatīt svaru, kas palīdzēs pacelt ķermeni.

Svarīgs! Novilkšana virs galvas ir līdzīga šim vingrinājumam. Efekts un muskuļu attīstība ir vienāda.

5. Spiešana slīpumā

Jums ir ērti sēdēt uz slīpa sola. Paņemiet stieni rokās. Paceliet un nolaidiet to krūšu līmenī.

6. Stieņa rinda

Vingrinājuma shēma:

• kājas plecu platumā;
• ķermenis ir noliekts uz priekšu;
• mugura taisna;
• Stienis tiek turēts ar abām rokām un pievilkts pie vēdera, pēc tam tas tiek nolaists uz leju.

7. Ciešā satvēriena krūšu rinda

Simulatorā jums vajadzētu satvert rokturi ar šauru rokturi. Pēdām jāatrodas uz grīdas, bet ceļgaliem jābalstās uz balstiem. Muguru vajag iztaisnot. Pēc pareizās pozīcijas ieņemšanas rokturis jāpievelk pie krūtīm un lāpstiņas jāsavieno kopā.

8. Plie squats ar hanteles. Darbina augšstilbu iekšējos muskuļus

• pēdas jānovieto platāk par pleciem;
• pagrieziet zeķes par 120 grādiem;
• mugurai vienmēr jābūt taisnai;
• jums vajadzētu paņemt rokās hanteles;
• Gurni zemāki līdz paralēli grīdai.

9. Pietupieni uz vienas kājas (šķēres) ar stieni

• uzlieciet stieni uz pleciem, iztaisnojiet muguru;
• izklupiens uz priekšu ar vienu kāju;
• Aizmugurējai kājai jābūt saliektai, bet nepieskaroties grīdai;
• pietupieni tā, lai priekšējās kājas augšstilbs būtu paralēls grīdai un apakšstilbs būtu perpendikulārs.

Svarīgs! Šis vingrinājums atšķiras no izklupieniem ar to, ka pēdas paliek vietā, līdz tiek izpildīts nepieciešamais atkārtojumu skaits.

10. Grāmata par presi

Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un izstiept rokas aiz galvas. Tajā pašā laikā jums vajadzētu pacelt rokas un kājas taisni. Ar rokām jāsniedzas pēc kājām.

11. Deadlift

Pareizais vingrinājums ir nāves pacelšana. Palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu

• paņemiet stieni rokās, novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru;
• divas tehnikas:
  • mugura paralēli grīdai. Slodze šajā pozīcijā iet uz muguras muskuļiem. Vispirms jānovieto mugura vertikālā stāvoklī un tikai tad jāiztaisno kājas;
  • augšstilbi paralēli grīdai. Slodze iet uz kāju un sēžamvietas muskuļiem. Šajā opcijā jums vajadzētu iztaisnot kājas un tikai pēc tam pārvietot ķermeni vertikālā stāvoklī;
  0 0

  12. Pietupieni ar uzsvaru uz soliņa

  Paņēmiens ir līdzīgs “Vienas kājas šķērveida pietupieniem ar stieni” ar atšķirību, ka aizmugurējā kāja tiek novietota uz soliņa.

  

  13. Nolaidiet bloku rindu līdz viduklim, sēžot ar šauru satvērienu

  Apsēdieties uz soliņa, novietojiet kājas uz kāju balstiem, ar rokām satveriet rokturus un iztaisnojiet muguru. Tad jums vajadzētu vilkt rokturus. Jūsu rokām jāpārvietojas paralēli solam. Šajā gadījumā lāpstiņas ir jāsavieno kopā.

  14. Hanteles spiešana

  Veikts līdzīgi kā slīpā spiešana. Šoreiz tikai solam jābūt taisnam un attiecīgi hanteles rokās.

  15. Hanteles lido

  Apgulieties ar muguru uz soliņa, paņemiet rokās hanteles un paceliet tās virs krūtīm. Tālāk jūsu rokas ir jāizpleš dažādos virzienos.

  

  Stiepšanās

  Tas vienmēr beidz jebkuru treniņu. Muskuļiem jābūt labi izstieptiem. Tas aizņem apmēram 7-10 minūtes.

  Treniņu programma meitenēm sporta zālē var veiksmīgi ietvert visus iepriekš minētos vingrinājumus. Vienā treniņā parasti tiek veikti 5 vingrinājumi. Papildus standartam var izvēlēties apļa treniņu. Tad visas pieejas vienkārši netiek veiktas uzreiz, bet vingrinājumi tiek izpildīti it kā pa apli.

Treniņiem sporta zālē var būt daudz iemeslu. Bet visbiežāk daiļā dzimuma pārstāvēm sākotnējais mērķis, dodoties uz sporta zāli, ir zaudēt svaru. Meitenes, kas pirmo reizi ierodas praksē, bieži nezina, ar ko sākt. Darbs sporta zālē ir ar daudzām niansēm, kuras cilvēkam, kurš uz zāli ierodas pirmo reizi, ir diezgan grūti saprast. Lai pārvarētu bailes un novērstu daudzas iesācējam raksturīgas kļūdas, treniņš ir jāsadala tā sastāvdaļās, un zemāk ir programma sporta zālē meitenēm iesācējiem.

Apmācība var būt spēks un vispārēja stiprināšana.

• – vingrinājumu veikšana ar svariem un pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu un ekipējuma svaru. Šādi treniņi sadedzina daudz enerģijas, bet tajā pašā laikā ātri noplicina ķermeni, tāpēc, ja meitene ievēro diētu, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot smagus svarus un atkārtojumu skaitu. Vingrinājumi jāveic devās, ar atpūtu. Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.
• Vispārējie stiprinošie treniņi – vairāk tiek strādāts pie izturības un muskuļu korsetes nostiprināšanas. Šie treniņi ietver intensīvu kardio un vieglu spēka treniņu. Vingrinājumi ar vieglie svari, bet ar daudziem atkārtojumiem. Piemēram, šāda apmācība var ietvert vai.

Iesācējām meitenēm ir nepieciešami pārmaiņus spēka un vispārējas stiprināšanas vingrinājumi.

Motivācija iesācējiem

Saskaņā ar statistiku, tikai 30% no jaunpienācējiem, kas nāk uz sporta zāli, turpina trenēties, bet atlikušie 70% atmet mēģinājumus iegūt savu sapņu ķermeni jau pirmajā mēnesī. Liela daļa meiteņu, kuras pameta sporta zāli, nesasniedzot vēlamo rezultātu, ir vienkāršu iemeslu dēļ:

• zema motivācija;
• nav skaidras rīcības programmas;
• nav rezultātu pēc mēneša nodarbībām;
• lielas cerības;
• šaubas.

Lai meitene, kas pirmo reizi nāk uz sporta zāli, nezaudētu vēlmi regulāri trenēties, ir jāsastāda skaidrs rīcības plāns. Ērts nodarbību grafiks un treniņu programma sporta zālē, pareizā pieeja un iepriekšēja sagatavošana novedīs pie regulāriem sporta zāles apmeklējumiem un maksimāliem rezultātiem.

Programma sporta zālē meitenēm ir sastādīta atsevišķi grupās: iesācējiem un tiem, kas regulāri sporto.

Un sievietes ir ļoti dažādas. Sievietēm ir cita fizioloģija un attiecīgi arī meitenēm sporta zālē ir cita pieeja un cita treniņu programma.
IN kritiskās dienas Meitenēm vēdera un kāju vingrinājumus labāk izslēgt ar pretestību un aizstāt šos vingrinājumus ar kardiotreniņu.

Kā pareizi sadalīt slodzi pa visām muskuļu grupām?

Sievietes ķermenis ir veidots tā, lai, sportojot, ķermeņa lejasdaļa (vēders, sēžamvieta un kājas) veidotu muskuļu masu ātrāk nekā augšējā daļa. Tāpēc, lai slodzi saņemtu visas muskuļu grupas, sadalām slodzi vienmērīgi.

attēls skaista meitene līdzīgs smilšu pulkstenis. Šauru vidukli un platus gurnus var veidot līdz fiziskā aktivitāte. Jūs nevarēsiet palielināt krūtis, jūs varat tikai sasprindzināt muskuļu rāmi, tāpēc galvenā slodze tiek likta uz ķermeņa lejasdaļu.

Mēs sadalām visus vingrinājumus grupās:

• Pirmā grupa ir kājas un sēžamvieta, visu uzdevumu īpatsvars šīm muskuļu grupām ir vismaz 40%.
• Otrā grupa ir mugura, 20% no visiem programmā iekļautajiem vingrinājumiem.
• Trešā grupa ir krūtis, tikai 10%. Lai veidotu skaistas un tonizētas krūtis, programmā jāiekļauj vismaz viens vingrinājums.
• Ceturtā grupa ir rokas un pleci. 10% būs pietiekami, lai izveidotu skaistu muskuļu reljefu. Piekrītu, sievietei ir jāizskatās sievišķīgi, tāpēc nav nepieciešams izpumpēt plecus un rokas. Bet, ja vēlaties, lai šī konkrētā daļa zaudētu svaru, jums jākoncentrējas uz.

Pamatapmācības shēmas

Sportiskas aktivitātes tiek uzskatītas par regulārām, ja cilvēks trenējas vismaz trīs reizes nedēļā, izpildot visu viņa programmā iekļauto vingrojumu kompleksu. Apmācības ilgums ir 1 stunda iesācējiem un 1,5-2 stundas tiem, kas praktizē vairāk nekā mēnesi.

Vingrinājumi ir sadalīti:

• Pamata. Veicot vienu vingrinājumu, vienlaikus strādājiet vairākus muskuļus.
• Izolējošs. Nostrādāts tikai viens muskulis.

Apmācību programmā iesācējiem ir iekļauta tikai. Atstāsim izolācijas vingrinājumus profesionāliem sportistiem.

Pirmajā apmācību mēnesī programma būs vienmuļa. Viena un tā pati nodarbība jāpabeidz 3 reizes nedēļā. No otrā mēneša specifika mainīsies. Nodarbībām, kuru mērķis ir kvalitātes attīstība pareizās grupas muskuļus, treniņš tiks sadalīts A un B dienā.

Pirmā mēneša apmācības programma

Šī ir aptuvena programma iesācējām meitenēm, vingrinājumus var izvēlēties individuāli, ņemot vērā viņu īpašības un vēlmes.

Pēc mēneša treniņiem mainās programma meitenēm sporta zālē, atkārtojumu skaits palielinās par 1-2. Nedaudz palielinās arī hanteles svars. Vingrinājumi kājām un rokām alternatīvas dienas. Piemēram, ja pirmdien uzsvars ir uz rokām, tad trešdien roku atpūta un kājas strādā, bet piektdien atkal rokas. Tādējādi dažādas grupas Muskuļiem tiek dota maksimālā slodze, un pēc tam atpūsties.

Ik pēc diviem mēnešiem programma pilnībā jāmaina, jo muskuļi pierod pie slodzēm un zūd efektivitāte.

Izpildes specifika

Pirms sākat veikt vingrinājumus pirmo reizi, labāk ir pamācīties no profesionāla trenera, kurš strādā sporta zālē. Lūdziet parādīt, kā katrs programmas uzdevums tiek veikts pareizi. Veiciet katru kustību uzraudzībā, lai novērstu kļūdas. Nepareiza tehnikas apguve iesācējam var novest pie savainošanās. stipras sāpes muskuļos un samazinātu efektivitāti. Ja pēc pirmajiem treniņiem muskuļu sāpes nepāriet vairākas dienas, tad visticamāk esat izvēlējies nepareizu slodzi. Pēc treniņa muskuļi ir jūtami, bet ne daudz.

• Jums nevajadzētu pāriet uz nākamo uzdevumu, kamēr iepriekšējais rada grūtības.
• Padomi meitenēm, kas pirmo reizi apmeklē sporta zāli:
• Pirmajā sporta zālē koncentrējieties uz tehniku, nevis uz daudzumu.
• Sāciet ar vieglākajiem svariem un nelielu pieeju skaitu un katru dienu palieliniet intensitāti.
• Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu.
• Kad esat spējīgs pabeigt visu programmu, mēģiniet izpildīt katru uzdevumu līdz neveiksmei (kamēr jums ir spēks).
• Pārtraukumi starp pieejām ir ne vairāk kā 1–1,5 minūtes.
• Nestrādājiet pārāk smagi, it īpaši sākumā, slodze jāpalielina pakāpeniski, pretējā gadījumā vēlme vingrot ātri pazudīs.
• Izbaudiet savus treniņus; ja jums patīk mūzika, ņemiet līdzi atskaņotāju uz treniņiem.
• Nepalaidiet garām nodarbības. Ja kādu iemeslu dēļ nevarējāt ierasties uz treniņu, noteikti strādājiet nākamajā dienā vai pēc iespējas ātrāk. Muskuļi ātri aizmirst par slodzi, un atgriezties sportā pēc ilgāka pārtraukuma būs ļoti grūti. Nav iespējas ierasties uz sporta zāli – protams, ja vien prombūtne nav bijusi slimības dēļ.

Pēc mēneša programmas izstrādes ir jāpaņem 6-7 dienu pārtraukums un tikai tad pāriet uz nākamo posmu.

Kādas kļūdas meitenes visbiežāk pieļauj sporta zālē?

• Nodarbības pēc vienas programmas vairākus mēnešus pēc kārtas. Programma jāmaina ik pēc 1,5–2 mēnešiem.
• Nav pārtraukumu. Daži iesācēji domā, ka jo vairāk, jo labāk, un vingro 6-7 dienas nedēļā - tas ir būtībā nepareizi, muskuļiem ir nepieciešama atpūta. Labākais variants ir apmeklēt sporta zāli katru otro dienu.
• Viņi baidās uzpumpēt lielu muskuļu daudzumu un tāpēc atstāj novārtā spēka treniņus un koncentrējas tikai uz kardio treniņiem. Lai uzpumpētu liels skaits muskuļu masa, sportisti strādā ar lielu svaru un lieto īpašus medikamentus. Līdz fizioloģiskās īpašības, sieviete nevar iegūt lielāku muskuļu masu bez šiem nosacījumiem.
• Darbs vērsts tikai uz vienu muskuļu grupu. Labi izstrādātā programmā jāiekļauj darbs ar visiem muskuļiem.
• Uzreiz uzņemties lielu svaru ir liela kļūda. Ir jāsāk trenēties ar svariem ar mazāko svaru, pakāpeniski palielinot slodzi.

Treniņu dienasgrāmata

Lai redzētu dinamiku un būtu skaidrs priekšstats par to, kāpēc ienācāt zālē, jums ir jāsaglabā piezīmju grāmatiņa, kurā detalizēta programma un izpildītie uzdevumi - apmācību žurnāls (dienasgrāmata).

Pareiza apmācības reģistrēšana ietver:

• datums, nedēļas numurs, treniņā pavadītais laiks;
• programmas realizācija: cik piegājienu, reižu skaitu un ar kādu svērumu vingrinājumi tika veikti katram postenim;
• treniņa beigās pierakstiet savu garastāvokli, vai pēc visa kompleksa pabeigšanas jums vairs nav spēka;
• Pirms katras nodarbības uzkāpiet uz svariem un pierakstiet savu svaru;
• pieraksti visu, ko uzskati par svarīgu: savu garastāvokli, pašsajūtu un citus rādītājus, ko uzskati sev par svarīgiem.

Galvenais, nekautrējies staigāt pa sporta zāli ar piezīmju grāmatiņu un pildspalvu, tas tikai uzsvērs, ka uz dažām dienām ienāci sporta zālē ne velti, bet nospraudi sev skaidrus mērķus un esi ilgs. -termiņa treniņš un konkrēts rezultāts.

Lai treniņu programma trenažieru zālē sniegtu labus rezultātus, pirmajam trenažieru apmeklējumam jāpieiet pamatīgi. Saņemiet padomu no pieredzējuša trenera. Izveidojiet savu individuālo apmācību programmu. Saglabājiet dienasgrāmatu un nepalaidiet garām nodarbības, un tad ceļš uz jūsu sapņu ķermeni kļūs par interesantu piedzīvojumu, nevis smagu, nīstu darbu.

Un atcerieties, ja trenažieru zālē mērķis ir zaudēt svaru, tad nav jēgas sākt trenēties, neizvēloties sabalansēta diēta. Svara zaudēšanai svarīga ir ne tikai fiziskā sagatavotība, bet arī kaloriju deficīts vismaz 10%, bet ne vairāk kā 20%. Ķermenim ir nepieciešams spēks, lai veiktu vingrinājumus.

Mūsdienās aktuālāks nekā jebkad agrāk ir teiciens “Tevi sveic drēbes, bet prāts atstaro”, jo pirmkārt, iepazīstoties ar jaunu cilvēku, mēs par viņu veidojam savu viedokli, balstoties uz viņa izskatu, un pēc tam mēs skatāmies, kas viņam ir iekšā. Ja vēlaties gūt panākumus gan personīgajā jomā, gan darbā, jums pastāvīgi jāuztur sevi formā.

Sievietei ir īpaši svarīgi būt pievilcīgai un patīkamai. Šī godīgās puses iedzīvotāju tēla galvenā sastāvdaļa ir Tāpēc šī raksta tēma būs “Trenažieru zāles treniņu programma sievietēm”.

Iepazīšanās ar visiem svara zaudēšanas posmiem

Pirmkārt, apspriedīsim faktu, ka sieviešu treniņu programma sporta zālē svara zaudēšanai un noteiktu muskuļu grupu sūknēšanai un veidošanai būtiski atšķiras.

Ja jums ir svarīga muskuļu rāmja veidošana un nostiprināšana, tad spēka vingrinājumi ir visefektīvākie. Ja jūsu mērķis ir zaudēt lieko svaru, tad kardio vingrinājumi ir kaut kas, kam ir vērts pievērsties. Īpaša uzmanība. Tomēr, lai iegūtu labākos rezultātus, pievērsiet uzmanību abiem vingrinājumu veidiem.

Šajā rakstā galvenais uzdevums, ko atrisinās mūsu sastādītā treniņu programma sporta zālē sievietēm, ir vēdera un sānu izņemšana, kā arī ķermeņa lejasdaļas pievilkšana vai kāju apjoma samazināšana.

Papildus tam, ko esat apkopojis, jums būs jāiepazīstas ar pamatprincipiem pareizu uzturu.

Vienkāršai muskuļu stiprināšanai, muskuļu veidošanai un griešanai diētas ievērojami atšķirsies. Mēs arī apsvērsim šo jautājumu vispārīgi.

Ir svarīgi saprast, ka sporta zāles treniņu programma sievietēm un vīriešiem atšķiras ķermeņa uzbūves atšķirību dēļ. Ir vērts ņemt vērā meitenes ķermeņa īpašības pirms un pēc menstruālā cikla.

Apmeklējot sporta zāli ar trenažieriem, jāvalkā speciāli šim nolūkam pielāgots apģērbs un noteikti jāņem līdzi nepieciešamais ūdens daudzums.

Sieviešu fizioloģijas iezīmes

Tā kā sievietes organismā ir daudz hormonu, piemēram, testosterona un norepinefrīna (sievietēm to ir daudz mazāk nekā vīriešiem), organisms ir pakļauts tauku uzkrāšanai. Tāpat šie hormoni ir atbildīgi par agresivitāti un spēju apzināti atkārtot noteiktus vingrinājumus līdz nolietojumam (šajā ziņā dāmas ir mazāk izturīgas).

Neskatoties uz ātrumu, kādā taukaudi uzkrājas organismā, meitenēm ir iespēja atbrīvoties no liekajiem kilogramiem daudz ātrāk nekā puišiem.

Sievietēm ir ļoti labi attīstīti ķermeņa lejasdaļas muskuļi, kas padara tos ļoti trenējamus. AR augšējā daļaķermeņa lietas ir sliktākas. Ir diezgan grūti uzpumpēt vēdera, krūškurvja, roku un plecu muskuļus, taču kombinācijā ar pareizu uzturu tas ir pilnīgi iespējams.

Starp citu, mazākā nervu galu skaita dēļ vēdera lejasdaļā sievietēm ir mazāk attīstīts neiromuskulārais savienojums nekā vīriešiem. No vienas puses, tas ir labi, jo dāmas ir vairāk panesamas pret sāpēm šajā ķermeņa daļā (īpaši sāpēm menstruāciju laikā), taču tāpēc vairumam viņām vēdera lejasdaļa ir visproblemātiskākā daļa.

Sievietēm ir ļoti svarīgi izvēlēties treniņu rutīnu atbilstoši menstruālais cikls.

Pirmajā pusē pēc menstruācijas organisms ir izturīgāks un stiprāks, kā arī mazāk pakļauts ogļhidrātu uzkrāšanai rezervē, tāpēc treniņš šajā laikā ir visproduktīvākais.

Ovulācija parasti notiek divas nedēļas pēc menstruācijas. Šajās dienās ķermenis ir vājākais, tas nodarbojas ar enerģijas uzkrāšanu un taupīšanu, tāpēc varat būt pārliecināti, ka katrs kūkas gabals, ko jūs apēdat šajā laikā, bez šaubām, novedīs pie jūsu formas noapaļošanas. Apmācība šajā periodā ir vismazāk efektīva, eksperti pat iesaka samazināt slodzi.

Apkoposim, kas sievietei būtu jāzina, izvēloties sev vingrojumus.

Treniņu programma svara zaudēšanai sievietēm ļoti atšķiras no treniņu programmas vīriešiem muskuļu struktūras atšķirību dēļ.

Kaloriju skaits, ko vīrietim vajadzētu patērēt dienā, vairākas reizes pārsniedz normu, kas norādīta meitenēm.

Treniņu programma sievietēm jāveido atbilstoši viņas menstruālā ciklam: lielākās slodzes ir pirmajās divās nedēļās, tad treniņu intensitātei jāsamazinās.

Sieviešu apmācībā vajadzētu būt daudzām pieejām un atkārtojumiem, ar minimālu atpūtu starp tām. Treniņu programma sievietēm 3 reizes nedēļā ir labākais risinājums.

Parunāsim par uzturu

Lai trenažieru zālē pieliktās pūles nebūtu veltīgas, vienkārši jākontrolē uzturs, jo, lai arī cik smagi treniņa laikā tu strādātu, ja uzņemsi lieko tauku un ogļhidrātu daudzumu, muskuļi vienkārši augs zem tauku slāņa. .

Tātad, pareizas uztura pamatnoteikumi:

• Jums jāēd vairākas reizes dienā (5-7) mazās porcijās.
• Noteikti izdzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens (tēja, kafija, sulas utt. tīrs ūdens nav saistību).
• Samaziniet tā saukto nevēlamo ēdienu patēriņu (tie ir pārtikas produkti, kas organismam nesniedz nekādu labumu). Tajos ietilpst: cukurs, majonēze, kečups (un citas pirktās nedabīgās mērces), saldais gāzēts ūdens u.c.
• Centieties izvairīties no pārāk treknas gaļas lietošanas un dodiet priekšroku vārītiem, sautētiem, ceptiem un tvaicētiem ēdieniem, nevis eļļā ceptiem ēdieniem.

• Neēdiet ēdienu 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
• Galvenais ogļhidrātu daudzums jāuzņem dienas pirmajā pusē.

Kā redzat, noteikumi ir vienkārši un visiem saprotami. Mēs neiesakām no uztura pilnībā izslēgt saldumus, miltus un ceptu pārtiku. Vienkārši jācenšas neizmantot pārāk daudz veselīgu pārtiku pēc iespējas mazāk. Piemēram, reizi nedēļā dodiet sev dienu, kad varat apēst kaut ko garšīgu. Bet galvenais ir nepārēsties.

Ēdienreižu plāna paraugs izskatās šādi: brokastis, uzkodas, pusdienas, uzkodas, vakariņas. Augļi vislabāk der kā uzkoda.

Galvenais ir atcerēties, ka neviena treniņu programma sporta zālē sievietēm (īpaši iesācējiem) nepalīdzēs, ja neēdīsit pareizi.

Kāda ir atšķirība starp apļa treniņu programmu un dalīto programmu?

Tātad, mēs runājām par sieviešu apmācības pamatprincipiem, sapratām, kāpēc treniņu programma vīriešiem nav piemērota sievietēm, un uzzinājām par pareiza uztura pamatprincipiem. Tagad parunāsim par pašu apmācību.

Treniņu programma sporta zālē svara zaudēšanai sievietēm divām dienām (vai vēl labāk, trim) ir sadalīta divos veidos:

Apļa programma ir treniņš, kurā katra trenažieru zāles sesija vienlaikus tiek trenēta visām muskuļu grupām. Daudzi uzskata, ka šāda veida apmācība ir sievietēm vispiemērotākā. Tas, bez šaubām, ir ideāli piemērots tiem, kuru mērķis ir zaudēt liekais svars un nedaudz nostiprināt muskuļu rāmi.

Sadalītā apmācība ir balstīta uz to, ka persona, kas tajā strādā, katru dienu strādā ar noteiktu muskuļu grupu (vai vairākas grupas). Piemēram, 1. diena - mugura, rokas, 2. diena - kājas, sēžamvieta un 3. diena - krūtis un abs.

Šādu apmācību parasti izvēlas vīrieši. Taču meitenēm, kuras vēlas uzaudzēt muskuļu masu kādā konkrētā apvidū vai pievērst īpašu uzmanību problemātiskākajai ķermeņa daļai, arī tas ir ejams. būtu labāk piemēroti tāda programma.

Zemāk ir apmācības programma sporta zālē sievietēm (sākotnējā) apļveida tipa.

Apļa apmācība

Ir svarīgi atcerēties, ka neatkarīgi no tā, kāda ir treniņu programma sporta zālē sieviešu svara zaudēšanai (un žāvēšana ir nepieciešama arī kopā ar svara zaudēšanas treniņiem), jums sākumā ir jāvelta 20 minūtes iesildīšanai un kardio vingrinājumi un 20 minūtes beigās muskuļu stiepšanās un kardio vingrinājumi . Par šo punktu mēs runāsim sīkāk vēlāk.

Tātad, jūs esat iesildījies. Tagad apskatīsim, kādai vajadzētu izskatīties apļa treniņu programmai sieviešu trenažieru zālei (sākotnējā) nedēļai.

Pirmā diena

Nospiediet. Pirmais vingrinājums, ko veiksit, būs ķermeņa kraukšķēšana uz soliņa. Veiciet 4 maksimālā atkārtojumu skaita komplektus (profesionālie treneri iesaka veikt tik daudz, cik uzskatāt, ka varat, plus vēl 5 reizes. Šie 5 atkārtojumi būs visefektīvākie).

Gūžas muskuļi. Izsitieties uz priekšu uz abām kājām 15 reizes, vienlaikus turot rokās hanteles ar minimālo svaru 3 kg. 3 pieejas.

Atpakaļ. Vertikālā bloka vilkšana. Šis vingrinājums jāveic 4 komplektos pa 8-15 atkārtojumiem, koncentrējoties uz muguras muskuļiem.

Hanteles spiešana stendā.Šis vingrinājums savelk krūtis un veido to skaisto formu, kas, redz, ir svarīgi sievietei (īpaši svarīgi, lai treniņu programmā trenažieru zālē sievietēm pēc 45 gadiem būtu iekļauti vingrojumi krūtīm). Veiciet 15 reizes 2 pieejās.

Lido rokas ar hantelēm, guļot uz soliņa.Šis vingrinājums palielinās un nostiprinās jūsu krūtis. Veiciet 15 reizes 2 pieejas.

uz sāniem. Veiciet 25 šūpoles ar katru kāju, 2 komplekti.

Pabeidziet 2-4 šīs programmas kārtas. Atcerieties, ka pārtraukumos starp piegājieniem un vingrinājumiem jūs nevarat sēdēt un nav vēlams stāvēt vienā vietā, labāk ir iedzert ūdeni vai sasildīties un izstiept muskuļus.

Otrā diena - atpūta.

Trešā diena

Pietupieni, turot stieni uz pleciem, lieliski uzpumpēs sēžamvietu un kājas. Stieņa svaram jābūt tādam, lai ar to varētu pietupties vismaz 15 reizes, nesavainojot sevi (iesakām sākt ar 8-10 kilogramiem). Pirmo reizi jums ir jābūt apdrošinātam. Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Grīdas prese. Veiciet 2 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem. Šis vingrinājums ir labs krūšu muskuļiem.

Vīšana ar fitballu. Vingrinājuma būtība ir tāda, ka jums vienlaikus jāpaceļ ķermenis un kājas, turot fitbolu izstieptās rokās, no rokām nododiet bumbu uz kājām un nolaižieties, saspiežot to ar kājām. Šis izaicinošais vingrinājums iedarbina vēdera augšējos un apakšējos muskuļus, kā arī roku un kāju muskuļus. Minimālais atkārtojumu skaits 10 reizes, 2 komplekti.

Kāju nospiediet uz mašīnas.Šis vingrinājums iedarbina augšstilbu muskuļus. Dariet to 15 reizes, 2 komplektus.

Roku saritināšana ar hanteli. Veiciet 2 komplektus pa 15 reizēm katrai rokai. Ar šo punktu jūs varat uzpumpēt bicepsu, kas atbrīvos jūs no problemātiskajām vietām uz rokām.

Dēļu stāvēt 1-1,5 minūtes. Dēlis sasprindzina visa ķermeņa muskuļus.
Pabeidziet 2-4 šīs programmas kārtas.

Ceturtā diena - atpūta.

Piektā diena

Hiperekstensija.Šis vingrinājums trenē sēžas un muguras stiepes muskuļus. Veikt 15-20 reizes 0,5 kg. 2 pieejas.

Kāju pacēlumi uz horizontālās joslas (karājās). Tādā veidā jūs lieliski uzpumpēsiet muskuļus apakšējā un augšējā prese, slīpi vēdera un roku muskuļi. Ja esat iesācējs, tad velciet saliektus ceļus uz augšu. Ja jūsu sagatavotības līmenis to atļauj, paceliet taisnās kājas paralēli grīdai. Šāda pagriešana jāveic šādā secībā: uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Veiciet 10-20 atkārtojumus 2 komplektos.

Saliektas rokas pārmaiņus paceļ ar hantelēm. Veikt 15-25 reizes katrai rokai, 2 pieejas. Šis vingrinājums stiprinās jūsu plecus.

Teļu paaugstināšana ar hantelēm strādās ikru muskuļi. Veiciet 3 komplektus ar 40 atkārtojumiem.

Deadlift Lieliski piemērots muguras, sēžamvietas, augšstilbu un apakšdelmu trenēšanai. Šī rinda jāveic ar hanteles vai stieni. 15-20 reizes, 2 pieejas.

Pagrieziet hanteles uz sāniem uzpumpējiet rokas vidējo deltu. 2 komplekti pa 10-15 reizēm.

Iesildīšanās, stiepšanās un kardio

Pirms vingrinājumu veikšanas noteikti veltiet 10 minūtes iesildīšanai un 10 minūtes uz skrejceliņa vai velotrenažiera.

Jūs varat jautāt: "Kāpēc jums ir nepieciešama iesildīšanās, ja tā neveido muskuļus un nepalīdz zaudēt svaru?" Atbilde ir vienkārša: tikai vispirms iesildoties, jūs sagatavosiet savu ķermeni smagai slodzei, kas būtiski uzlabos turpmāko treniņu kvalitāti un drošību.

Tātad, par ko ir atbildīga iesildīšanās:

• Sasilda un tonizē visus ķermeņa muskuļus.
• Paātrina sirdsdarbību līdz 100 sitieniem minūtē.
• Palielina sirds un asinsvadu sistēmas darbību, kā rezultātā asinis ātrāk pieplūst muskuļiem.
• Samazina muskuļu plīsuma vai sastiepuma risku spēka treniņa laikā.
• Paātrina vielmaiņu.
• Palīdz sagatavoties treniņam.

Tagad jūs zināt, cik svarīga loma ir iesildīšanai. Tas var ietvert: lecienu ar virvi, rotācijas vingrinājumus locītavu iesildīšanai, ķermeņa saliekšanu un pagriešanu, roku nolaupīšanu un izstiepšanu dažādos virzienos.

Kad esat pabeidzis iesildīšanos, skrieniet 10 minūtes uz skrejceļa.

Pēc pamata treniņu programmas pabeigšanas pavadiet 10 minūtes stiepjoties. Tas padarīs jūsu muskuļu formu glītāku un sievišķīgāku, kā arī mazinās sāpes nākamajā dienā pēc treniņa. Un, protams, plastmasas ķermenis meitenei nekad nekaitē.

Sievietes, kas vecākas par 40 gadiem

Daudzi domā, ka treniņu programma trenažieru zālē 40 gadus vecai un vecākai sievietei ļoti atšķiras no jaunākās paaudzes treniņiem vai arī nav pieejama vispār. Tas ir maldīgs priekšstats. Sports tiek rādīts jebkurā vecumā, taču šajā gadījumā ir jāievēro vairāki noteikumi:

1. Pirms sākat apmeklēt sporta zāli, jums jākonsultējas ar savu ārstu.
2. Atpūtai starp vingrinājumiem un pieejām jābūt ilgākai - 1-1,5 minūtes.
3. Veiciet visus vingrinājumus uzmanīgi un ne pārāk ātrā tempā.
4. Pavadiet vairāk laika stiepjoties un iesildoties.

Ievērojot visus šajā rakstā aprakstītos noteikumus, jūs sasniegsiet neticamus rezultātus jebkurā vecumā.

No 100 cilvēkiem, kuri nolemj notievēt, trenējoties mājās, rezultātus sasniedz tikai 10. Situācija mainās, iegādājoties fitnesa centra abonementu: gandrīz 50 no tiem pašiem simtiem nonāk formā.

Pirmajā gadījumā ietekmē relaksācija, liels skaits traucēkļu, kā arī kontroles un programmas trūkums. Regulāri sporta kompleksa apmeklējumi prasa atbildību. Jā, un vingrinājumu veikšana sporta zālē ir daudz efektīvāka, jo to ļauj veikt milzīgs aprīkojuma daudzums optimāla izvēle nodarbībām.

Noteikumi

Vispirms izmēriet savus rādītājus: svaru, krūtis, vidukli un gurnus. Izvirziet reālus mērķus. Iestatiet svara zaudēšanas laika grafiku – tas ir lielisks motivētājs. Un tikai pēc tam pārejiet pie ieviešanas.

Pirmkārt, jums jāievēro apmācības noteikumi.

1. Paiet garām medicīniskā pārbaude lai pārliecinātos, ka nav nopietnas slimības, kas varētu kļūt par kontrindikācijām svara zaudēšanai sporta zālē.
2. Apskatiet informāciju par visiem pilsētas sporta centriem, lai izvēlētos treniņam labāko, nevis tuvumā esošo.
3. Vēl viens sporta zāles izvēles kritērijs ir labs personīgais treneris. Labāk viņu meklēt caur atsauksmēm vai paziņām.
4. Sastādiet apmācības programmu un stingri ievērojiet to.
5. Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus, un beidziet ar atdzišanu, lai tos atslābinātu un atjaunotu.
6. Apvienot dažādi veidi slodzes: aerobās un anaerobās.
7. Pirmajā mēnesī veiciet vingrinājumus tikai iesācējiem. Tad ir iespējams palielināt atkārtojumu skaitu, treniņu ilgumu un izvēlēties sarežģītāku programmu ātrai svara zaudēšanai.
8. Uzziniet katra vingrinājuma izpildes tehniku.
9. Treniņa laikā nedzeriet ūdeni.

Otrkārt, jūs nevarēsit sasniegt rezultātus, ja neievērosit svara zaudēšanas noteikumus ārpus sporta zāles.

1. Izvēlieties pareizo diētu, kas satur maksimālo olbaltumvielu daudzumu (veidotu muskuļu veidošanai) un minimālu tauku daudzumu.
2. Ievērojiet pareizas uztura principus.
3. Gulēt pietiekami daudz.
4. Izslēgt stresa situācijas un nervu sabrukumi.
5. Nodrošināt fiziskā aktivitāte: skriet no rīta, staigāt uz darbu utt.
6. Dzert vismaz 1,5 litrus dienā.
7. Pēc iespējas vairāk elpojiet svaigu gaisu.

Katru soli labāk saskaņot ar personīgo treneri. Tas ir par to iztērētās naudas vērts. Ja šādas finansiālas iespējas nav, konsultējieties ar draugiem, kuri jau ilgu laiku trenējas, vai meklējiet atbildes forumos.

Vingrinājumu veidi

Tas nenozīmē, ka kardio treniņi ietver sevī labākie vingrinājumi svara zaudēšanai. Viņi nodrošinās vēlamo efektu tikai harmoniskā savienojumā ar jaudīgajiem. Apsveriet dažādus apmācības veidus, lai sasniegtu labus rezultātus.

• Jauda

Spēka vingrinājumi ir anaerobi: darbs ar stieni, hanteles, tējkannas, pievilkšanās, dēļi, abs. Tās atšķiras pēc intensitātes un sarežģītās tehnikas. Vienlīdz noderīgi sievietēm un vīriešiem. Ļoti efektīvi, īpaši svara zaudēšanai, jo tie palielina muskuļu masu, likvidējot taukus, kā arī attīsta spēku. Viņi sadedzina enerģiju, aktīvi tērējot ogļhidrātus.

• Kardio treniņš

Treniņu pamats svara zaudēšanai ir kardio vingrinājumi: lēkšana, pietupieni, saliekšanās, griešanās, darbs. Tos klasificē kā aerobos. Normalizēt darbību sirds un asinsvadu sistēmas s, palielina izturību, efektīvi samazina svaru. Ietver atkārtotus atkārtojumus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.

Pēc treneru domām, lai zaudētu svaru sporta zālē, ir jāveic šādi energoietilpīgi vingrinājumi:

• skrāpēšana - lecamaukla;
• pietupieni un izklupieni;
• intervāla treniņš;
• burpees;
• Tabata pietupieni;
• no jaudas - raustījumi ar stieni;
• no simulatoriem - airēšana un orbitreks.

Programmas paraugs

Trenažieru zālei treniņu programma ir obligāta, pat ja nav trenera. Šajā gadījumā izmantojiet aptuvenu plānu, pielāgojiet to saviem fiziskajiem datiem un praktizējiet stingri saskaņā ar to.

Vīriešiem

Tas ietver ne tikai tauku sadedzināšanu, bet arī muskuļu masas veidošanu. Tāpēc viņas mērķis nav notievēt, bet gan koriģēt figūru un uzpumpēt pamata muskuļus. Spēka vingrinājumu ir vairāk un slodzes ir daudz lielākas nekā sievietēm.

Diena 1

diena 2

diena 3

Sievietēm

Treniņu programmu sievietēm var īstenot ne tikai trenažieru zālē, bet arī fitnesa zālē, kas īpaši pielāgota vairāk. Tajā dominē kardio slodzes. Lai gan ir arī daudz spēka, nav jābaidās: meitenēm tie nav bīstami muskuļu masas veidošanai. Tie vienkārši padarīs figūru pamanāmāku.

Aptuvenā vingrojumu programma ļauj saprast, kā ir strukturēta katra nodarbība. Apmācību shēma: 3 reizes nedēļā, katru otro dienu (parasti izvēlieties pirmdienu, trešdienu un piektdienu). Ilgums: iesācējiem - ne vairāk kā 45 minūtes. Mēnesi vēlāk: vīriešiem - apmēram 1,5 stundas, sievietēm - vidēji 1 stunda.

Vingrinājumu komplekts

Programmu var izstrādāt tā, lai vienā treniņu sesijā strādātu pie vienas problēmzonas. Bet daudz efektīvāk ir izvēlēties kompleksu, kas vienmērīgi sadalīs slodzi.

Iesildīšanās

Šis svarīgs elements jebkurā kompleksā. Iesildīšanās sagatavo ķermeni gaidāmajām slodzēm.

1. Vispārīgi: skriešana, velotrenažieris (3 minūtes).
2. Locītavu iesildīšana: lidot un rotācijas kustības, līkumi, pagriezieni, pietupieni, ceļgalu pacelšana, 2-3 abs komplekti (3 minūtes).
3. Stiepšanās vingrinājumi: karājās uz stieņa, stāvus, krustojums (3 minūtes).

Kuņģim un sāniem

Daudz ērtāk ir veikt vēdera vingrinājumus sporta zālē, jo jums ir viss nepieciešamais aprīkojums, kura jums nav mājās. Tie palīdz zaudēt svaru vēderā, samazina vidukļa apjomu un noņem tauku krokas no sāniem.

• Kāju pacelšana

Piekariet pie sienas stieņiem. Paceliet iztaisnotās kājas paralēli grīdai. Fiksējiet pozīciju - lēnām nolaidiet to, neliecoties.

• Apakšējais pagrieziens

Veikts uz horizontāla sola. Apgulieties un satveriet margas. Ritmiski paceliet un nolaidiet kājas.

• Daļēja vērpjot

Uz slīpa soliņa. Tā kā korpusa slīpums ir lielāks par 180°, ir jāpieliek ievērojamas pūles. Rezultāts ir rūpīga vēdera muskuļu izpēte.

• Vīšana uz augšējā bloka

Stāviet ar muguru pret bloku, nedaudz izpletiet kājas, salieciet ceļus. Paņemiet augšējo bloku, izelpojiet un nolieciet ķermeni uz priekšu.

Stāvoša skriemeļa kraukšķēšana uz galvas

• "Lumberjack" augšējā blokā

Stāviet uz sāniem pret simulatoru, izelpojot saliecieties uz tālāko kāju, mēģiniet to sasniegt ar nedaudz saliektām rokām.

Vingrinājums "Mežstrādnieks"

Meitenēm dati var būt sarežģīti. Un tomēr ar normālu fizisko sagatavotību viņi ir iekšā īss laiks padarīs vidukli apses. Īpaši ieteicami ir crunches uz slīpa sola. Arī vēdera pumpēšana veiksmīgi noņem tauku slāņus šajā problēmzonā.

Rokām

Neaizmirstiet savā kompleksā iekļaut roku vingrinājumus, kuriem sporta zālēs ir visi nosacījumi svara zaudēšanai. Izmantojiet hanteles, stieņus, espanderus.

• Bicep cirtas

Paņemiet hanteles, kājas plecu platumā. Pagrieziet plaukstas uz priekšu. Nedaudz salieciet elkoņus un paceliet rokas uz krūtīm. Lēnām nolaidiet.

• Āmura rokturis

Paņemiet hanteles, kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet elkoņus. Plaukstas viena pret otru. Lēnām paceliet labo hanteli pie pleca un nolaidiet to. Atkārtojiet to pašu ar kreiso. Palīdzot sev, jūs nevarat šūpot savu ķermeni. Elkoņiem jābūt cieši piespiestiem pie ķermeņa.

• Liekšana ar paplašinātāju

Uzkāpiet uz paplašinātāja. Satveriet tā galus. Izstiepiet lentes pēc iespējas vairāk. Salieciet elkoņus. Pavelciet rokas uz pleciem. Lēnām nolaidiet. Turiet elkoņus cieši piespiestus ķermenim. Izstiepiet rokas lēnām, bez raustīšanās vai pēkšņām kustībām.

• Atspiešanās mugurā

Sēdies uz soliņa. Novietojiet rokas uz tā malām abās pusēs. Izstiepiet kājas uz priekšu. Salieciet elkoņus. Lēnām nolaidieties uz grīdas. Atgriezieties pie pilnīgas roku izstiepšanas. Lai atvieglotu vingrinājumu, nedaudz salieciet kājas.

4-5 līdzīgi vingrinājumi vispārējā kompleksā ļaus atbrīvoties no nokarājošajiem taukiem, kas trīc kā želeja ar katru kustību: sieviešu rokas kļūs plānākas, vīriešiem būs izteikti muskuļi.

Kājām

Lai zaudētu svaru kājās, izvēlieties skrejceliņu, velotrenažieri, stepperi vai steperi kā aerobo vingrinājumu. Neaizmirstiet tos atšķaidīt ar anaerobiem vingrinājumiem ar svariem: squats, deadlift, lunges ar hanteles un stieņiem.

1. Komplekss vingrinājums: 25 šūpoles ar katru kāju, 20 pietupieni, 15 izklupieni ar katru kāju uz priekšu. Trīs pieejas ar 1 minūtes intervālu.
2. Pietupieni un spiešana guļus uz HAKK mašīnas.
3. Dziļi pietupieni.
4. Pietupieni, nospiešana sēdus un guļus, ikru pacelšana, izklupieni uz Smith mašīnas.
5. Lecamaukla.
6. Vingrinājumi uz spēka statīva.

GAKK simulators

Mainiet katru nedēļu, lai redzētu ātrākus rezultātus.

Par muguru

Sporta zālē jūs varat un vajadzētu veikt īpašus vingrinājumus, kas sadedzina tauku slāņus un veicina spēcīga muskuļu rāmja veidošanos:

1. “Dēlis” ar nāves pacelšanu (hanteles, tējkanna).
2. Vingrinājumi orbītas trasē.
3. Sagriešanās T veida pozā.
4. Darbs ar airu trenažieri.
5. Rindas un atspiešanās.
6. Peldēšanas vingrinājums.
7. Deadlift.

"Plank" uz tējkannām ar vēdera vilkšanu

Tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu, jābūt uzmanīgiem. Viņiem labāk vispirms saņemt ārsta atļauju vingrot.

Saķere

1. Piekārts uz horizontālās joslas.
2. Izliecas uz taisnām kājām.
3. Pagrieziet rokas.
4. Ķermeņa rotācijas.
5. Mill.
6. Lunges.
7. Pietupieni.

Ļoti bieži cilvēki padodas pusceļā, jo viņiem šķiet, ka rezultātu nav. Patiesībā ir ļoti grūti objektīvi novērtēt nodarbību efektivitāti. Jums būs jāgaida vairāk nekā 1 mēnesis, lai sāktu lepoties ar sevi - savu neatlaidīgo raksturu un skaisto augumu.

Lielākā daļa sieviešu baidās no treniņiem sporta zālē, jo joprojām pastāv uzskats, ka katra dāma, kas no turienes iznāk, iegūst Švarcenegera veidolu. Tie, kuri, pārvarējuši savas bailes, drosmīgi dodas uz sporta zāli, pieļauj daudz kļūdu, kas traucē sasniegt izvirzītos mērķus – galvenokārt tievēt.

Sieviešu vingrinājumi uz mašīnām neveicina vīrišķību, patiesībā tie pat var padarīt jūsu figūru sievišķīgāku.

Ko nevajadzētu darīt sporta zālē?

1. Jums nevajadzētu koncentrēties uz vēdera vingrinājumiem uz mašīnām vai ārpus sporta zāles. Fakts ir tāds Labākais veids Lai izveidotu muskuļus, ir jātrenē tos reizi nedēļā. Tas ir, reizi nedēļā - abs, reizi nedēļā - rokas, reizi nedēļā - augšstilbi utt. Turklāt dariet to dažādās dienās, ļaujot katras grupas muskuļiem pilnībā atgūties. Ikdienas vēdera/roku/kāju/muguras pumpēšana ne pie kā laba nenovedīs.
2. Bailes no sviedriem ir problēma lielākajai daļai iesācēju. Sievietēm jāiemācās izbaudīt svīšanu, nebaidoties no skriešanas skropstu tušas, kurai nav vietas sporta zālē. Turklāt daudzi vīrieši patiesi sūdzas par pārmērīgo smaržu smaržu no kaimiņiem sporta zālē.
3. Vingrinājumu veikšana uz simulatoriem ir jāapvieno ar patēriņu liels daudzumsūdens. Daudzas sievietes (un vīrieši) neievēro šo noteikumu, tādējādi novēršot toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.

Vingrinājumi

Tagad sāksim ar mūsu vingrinājumu komplektu uz simulatoriem, kas ir paredzēts iesācējiem, tāpēc, pretēji mūsu noteikumiem, tas sastāv no vispārējiem attīstošiem vingrinājumiem. Tās jāveic pirmajās trīs apmācības nedēļās.

1. Iesildies tālāk elipsveida trenažieris, velosipēds vai skrejceļš. Elipse darbojas, izmantojot apmācāmā ķermeņa svaru. Iesācējiem jāizvēlas režīms “1”. Iesildīšanās ilgst 10 minūtes.
2. Mēs sūknējam vēdera muskuļus uz slīpa sola - paceļot, izelpojot, nesasprindziniet kājas, strādā tikai muskuļi. Mēs veicam 15-20 atkārtojumus.
3. Otrkārt efektīvs vingrinājums uz vēdera trenažieriem – tie ir kāju pacēlumi nokarenā stāvoklī. Paceliet saliektas kājas, paceļot izelpojiet.
4. Kāju treniņš - izklupieni ar hantelēm. Mēs stāvam lokšāvēja pozā, turot rokās hanteles. Izelpojot, salieciet abas kājas, priekšējo taisnā leņķī pret grīdu, aizmugures ceļgalu pieskaroties grīdai. Aizmugurējā kāja atrodas uz pirksta, priekšējais celis nesniedzas tālāk par pirkstu. Mēs veicam trīs 20 atkārtojumu komplektus.
5. Deadlift uz taisnām kājām - izpildiet ar taisnu muguru, ceļi nedaudz saliekti, stienis virzās gar kājām. Pēdas šauras, papēži nenāk nost no grīdas, paceļot izelpo.
6. Kāju locīšana guļus mašīnā - par aizmugurējā virsma gurni. Kuņģi un iegurni no soliņa neplēšam. Mēs veicam arī hiperekstensiju ar šo vingrinājumu supersetā. Šis trenažieris ir paredzēts mugurai.