Ja nodarbojies ar spēka sporta veidiem, ir jāpārskata savi uztura principi. palīdzēs izvēlēties pareiza diēta. Tas ir ļoti svarīgi, jo uzturam ir milzīga loma atveseļošanās procesā pēc ilgām treniņu stundām. Bez sabalansēta uztura nav iespējams pieņemties svarā muskuļu masa, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs svīdat sporta zālē. Vienkāršs piemērs: lai nodrošinātu vienmērīgu muskuļu augšanu, jums katru dienu jāuzņem 1,5–2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.

Jums ir nepieciešams “celtniecības materiāls”, kas palīdzēs iegūt spēku un veidot muskuļus. Grūti, nogurdinoši treniņi (īpaši strādājošam cilvēkam) prasa nopietnus enerģijas tēriņus, taču tie ir nepieciešami arī, lai veiksmīgi atjaunotu muskuļus un ķermeņa sistēmas. Visi šie izdevumi būtu jākompensē ar pārtiku. Pretējā gadījumā jūs ātri zaudēsit svaru un zaudēsit spēku. Tā ir taisnība - jūs varat ievērot visus treniņu noteikumus, vienlaikus izmantojot īpašas programmas muskuļu masas palielināšanai, bet jūs neko neiegūsit, izņemot ķermeņa svara zaudēšanu.

Bez labs uzturs muskuļu augšana nav iespējama. Mēs jums pastāstīsim pareiza uztura noslēpumus, kas palīdzēs jums drīz kļūt stipriem un veidot muskuļus.

1. noteikums: negavējiet pirms vai pēc treniņa

Izsalcis ķermenis slodzes laikā iztērē savus resursus. Galu galā viņam kaut kā jāpapildina iztērētās enerģijas rezerves - tāpēc viņš sadedzina olbaltumvielas. Atcerieties, kā jūs sākat braucienu ar automašīnu? Tieši tā, no degvielas uzpildes. Arī ķermenim ir jāuzpilda degviela, lai iegūtu spēku. Mēs iesakām ēst ogļhidrātu ēdienu apmēram stundu pirms treniņa sākuma. Ogļhidrāti viegli un ātri uzsūcas un piepilda visu ķermeni ar enerģiju. Protams, nevajadzētu pārēsties. Ja dodat priekšroku proteīna pārtikai, tad no brīža, kad to ēdat, līdz treniņam jāpaiet vismaz pusotrai stundai.

Pēc treniņa ir nepieciešams labi ēst. Galu galā, ja jūs nepapildināsit iztērēto enerģiju, nesāksies muskuļu sintēze, gluži pretēji, ķermenis būs izsmelts. Apmēram 15 minūtes pēc treniņa jums vajadzētu ēst ogļhidrātu pārtiku, kā arī minerālvielas un vitamīnus. Mēs domājam, ka ideāls ēdiens pēc treniņa ir āboli un banāni, kā arī mājās gatavots enerģijas dzēriens. To pagatavot ir ļoti vienkārši: puslitrā ūdens izspiediet citronu, pievienojiet 2 ēdamkarotes medus, divas ēdamkarotes niedru cukura, dažas C vitamīna tabletes un mežrozīšu sīrupu pēc garšas. Var ielikt nedaudz aveņu ievārījuma un pievienot zaļo vai melno tēju. Vienmēr turiet šo dzērienu pie rokas.

2. noteikums: ēdiet daudz un pilnvērtīgi katru dienu!

Daudzi sportisti maldās, uzskatot, ka treniņi veido muskuļus. Nē, spēcīgs treniņš, gluži pretēji, iznīcina muskuļus! Superkompensācijas mehānismi, kas atjauno un veido muskuļus, tiek iedarbināti pēc treniņa. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi aug lielāki starp treniņiem, kas prasa pastāvīgu pastiprināšanu ar pareizo pārtiku. Muskuļi no tukšuma neizaugs – tiem nepieciešams materiāls. Labākie materiāli ir olbaltumvielas un ogļhidrāti, un bioķīmiskos procesus organismā nodrošina vitamīni un minerālvielas.

3. noteikums: Uzturs ir atkarīgs no ķermeņa tipa un vielmaiņas īpašībām

Ja jums ir tendence zaudēt svaru, ja jums ir grūtības pieņemties svarā, tas nozīmē, ka jūsu vielmaiņa ir ātra. Tas nozīmē, ka uzturam jābūt bagātīgam un daudzveidīgam. Tajā jāiekļauj liels daudzums olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu. Jums ir labi ēst 4 reizes dienā, varbūt pat 6 reizes, un ēst dažādus ēdienus. Piesakieties uz 3 reizes tikšanos" liela maltīte", atlikušās ēdienreizes kalpos kā "degvielas uzpilde". Tas ir absolūti nepieciešams, jo jūs nevarat veidot muskuļus no zila gaisa! Un turklāt enerģija ir nepieciešama arī treniņiem un dzīvei - pastaigai, darbam utt. Tajā pašā laikā nevajadzētu aizrauties ar cukuru un saldumiem - ir daudz produktu, kas satur “veselīgos” ogļhidrātus.

Ja jūs viegli un ātri pieņematies svarā, tas nozīmē, ka jūsu vielmaiņa ir diezgan lēna. Šajā gadījumā ir ieteicams nodrošināt organismu ar kalorijām galvenokārt no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu un proteīnu. Dažus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus var aizstāt ar diētisku olbaltumvielu pārtiku, koncentrējoties uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Centieties neēst pirms gulētiešanas, un kopumā ēdiet ne pārāk lielas porcijas, bet pietiekami bieži. Ja jums jau ir liekās tauku rezerves, vispirms atbrīvojieties no tām.

Vēl daži padomi

Jūs varat būt pārsteigts, bet ir atzīts visnoderīgākais un efektīvākais produkts muskuļu veidošanai griķi! Tiesa, no britu viedokļa labākas ir auzu pārslas, taču tas nozīmē tikai to, ka viņi nav mēģinājuši griķus. Šī apbrīnojamā graudaugu pārsla satur rekordlielu enerģiju dodošu ogļhidrātu saturu un 12% viegli sagremojamu proteīnu, kas nepieciešams muskuļu veidošanai. Turklāt griķi satur B vitamīnus un minerālvielas. Bet tauku ir ļoti maz, un pat tie ir noderīgi.

Vērtīgs proteīns sportistiem ir atrodams arī olas,- mēģiniet katru dienu apēst 3-5 olu baltumus. Starp citu, labāk ir ierobežot dzeltenumus, tos var patērēt ne vairāk kā 1-3 dienā.

Cūkgaļu labāk izslēgt no uztura,– Šī gaļa satur lielu daudzumu piesātināto tauku, no kuriem vēlāk būs grūti atbrīvoties. Atcerieties, ka pārāk daudz taukainas pārtikas nosprosto ķermeni, nenesot tam nekādu labumu.

Smagas slodzes prasa pastāvīgu ķermeņa papildināšanu ar vitamīniem un minerālvielām. Par to ir vērts iegādāties vitamīnu un minerālvielu kompleksi un lietojiet tos regulāri. Īpaša uzmanība tiek pievērsta B vitamīniem un C vitamīnam.

Aizmirsti par čipsiem un desu!Ēdiet dabisku pārtiku: graudaugi un dārzeņi, salāti ar olīveļļu, jūras veltes, zivis, piena produkti. Pilnīgi ļoti vēlams Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur konservantus, krāsvielas, garšas un citas ķīmiskas piedevas.

Spēka sportistiem noderīgi produkti

Kā avoti ogļhidrāti derēs griķi, kā arī rīsi un citi graudaugi, maize, makaroni, banāni, medus.

Lai piesātinātu ķermeni olbaltumvielas, ēst biezpienu, olu baltumi, balto vistu, zivis, liellopu gaļu un riekstus, dzert pienu.

Vitamīni un minerālvielas atrodams dārzeņos un augļos, ogās, garšaugos un žāvētos augļos.

Aptuvenais ikdienas uzturs tiem, kam ir nosliece uz strauju svara zudumu

8.00 – Brokastis

1. Omlete, cepta no trim olām, papildināta ar melno maizi.

2,1/3 kārbas kukurūzas.

3. Bumbieris, vīnogu ķekars vai melones šķēle.

4.Melnā tēja ar pievienotu aveņu ievārījumu.

Ikviens uzdod jautājumu, kā ātri iegūt muskuļu masu iesācējiem sporta zālē, kas vēlas izskatīties sūknē uz augšu, stiprs un slaids, un papildus visam jebkurai meitenei patīk spēcīgs, vidēji uzpūsts vīrietis ar sešpaku nospiediet, nevis "skrāpēts puisis", kurš nevar pacelt neko, izņemot datora peli.

Bet pirms mēs visu atklājam noslēpumi un noslēpumi, neticami strauja izaugsme muskuļi, kas nepieciešami teorijas saprast, kas, kā un kāpēc tas vai cits faktors pozitīvi ietekmē muskuļu masas pieaugumu.

Masas pieaugums ir saistīts ar vairākām sastāvdaļām, kas kopā nosaka, vai jūs sasniegsiet rezultātus kultūrisms vai nē:

• Pareizās apmācības programmas izvēle
• Pilns, adekvāti uzturs
• Ķermeņa atveseļošanās pēc spēka treniņiem

Lai atbildētu uz raksta tēmu, ir nepieciešams sīkāk izpētīt principus apmācības process, kas nosaka izpratni par svara pieaugumu jebkuros apstākļos. Bet vispirms, lai jūs saprastu, kāpēc dažiem cilvēkiem tā ir ģenētiskais pārākums konkrētā sporta veidā, lasiet zemāk par balto un sarkano muskuļu saistību šķiedras ar to kontraktilitāti un muskuļu augšanu.

Kā palielināt muskuļu masu?

Mūsu ķermenī pamatā ir divu veidu muskuļi - balts(ātri) un sarkans(lēnas) šķiedras. Sarkanie ir atbildīgi par izturību, baltie par spēku.

Baltās šķiedras saraujas ātri, un sarkanie ir pretēji lēnām, tāpēc nosaukums cēlies no ātrajām un lēnajām šķiedrām.

Kultūristi un drošības spēki savā darbā izmanto baltās šķiedras, un tie, kas strādā uz izturību, ir attiecīgi sarkani. Bet par spēku ir jāmaksā, tāpēc slodzes ilgums muskulim, strādājot pie spēka, ir īss, apmēram 20-30 sekundes.

Piemēram, sarkanās šķiedras izmanto enerģijas ceļu aerobiski(ar skābekļa piedalīšanos), tāpēc tie ir piemērotāki kapilāri, labākai skābekļa piegādei. Šī enerģijas iegūšanas metode ļauj šai šķiedrai attīstīties lielākai izturību.

Baltās šķiedras saņem enerģiju no muskuļu kontrakcijas anaerobā veidā(bez skābekļa līdzdalības), līdz ar to šķiedras iegūst lielākas spēku un ātrumu.

Vidēji skeleta muskuļi satur personu 40% sarkans (lēns) un 60% baltās (ātrās) muskuļu šķiedras, tomēr šis skaitlis starp cilvēkiem var ievērojami atšķirties, jo tas tiek noteikts tikai un vienīgi ģenētika, piemēram, ASV tests ir diezgan populārs Čārlzs Polikvins Un Dr. F. Hetfīlds, kas nosaka ātro un lēno šķiedru attiecību cilvēka organismā, tādējādi ļaujot izvēlēties sev perspektīvāko sporta veidu: kultūrisms, pauerliftings vai peldēšana, garo distanču skriešana un tā tālāk.

Jo vairāk jums ir ātri muskuļu šķiedras, jo vairāk jūs esat nosliece uz slodzēm, kurām nepieciešama sprādzienbīstama enerģija (anaerobā enerģijas padeve un KrF), jo vairāk lēns, jo augstākas ir tavas aerobās spējas (skriešana, slēpošana, maratona peldēšana).

Kā minēts iepriekš, sarkano un balto muskuļu šķiedru skaits individuāli, un katrā konkrētajā muskuļos un spēka slodzēs, piemēram, trenējot sporta zālē, šo vērtību var labot nav būtiski(ne vairāk kā 10%), spilgts piemērs uz to teļš muskuļi, dažiem ir lieli jau no dzimšanas, un citi 3-4 gadi vilcieni, un pat nevar pietuvoties tā iesācēja apjomiem, kurš tikko atnāca uz kultūrismu.

Muskuļu šķiedru veidi (ātri, jaukti un lēni)

Tiem, kas vēlas veidot muskuļus, jācenšas palielināt balts (ātrs) muskuļu šķiedras, viņi ir tie, kas dod varu, apjoms un spēks, tie izskatās masīvi un pievilcīgi. Enerģijas padeve tajos notiek, izmantojot glikogēns Un kreatīna fosfāts muskuļos šāda slodze nevar ilgt vairāk par 20-30 sekundēm. Tāpēc sporta zāle ( stienis, hanteles, svari, trenažieri) ir labākais veids, kā veidot muskuļus.

Masu apmācības principi

Pamata principi iesācējam kultūristam, kurš vēlas pēc iespējas ātrāk palielināt muskuļu masu:

1. iemīlēties daudzkārtējs atkārtojums apmācība tālāk 8-12 reizes, taču neaizmirstiet par sprādzienbīstamām pieejām, kas pēc iespējas vairāk patērē kreatīnu muskuļos, tas ir, 2-4 atkārtojumi (atcerieties, kurš mīlēja trenēties pauerliftinga stilā).
2. Atpūties starp pieejām vairs ne 2-3 minūtes(lai “neatdzistu”, un starp treniņiem vairs ne 2-4 dienas(lai nenotiktu trenēšanās).
3. Izmantošanas principi progresīva slodze(palielinot darba svaru un pieejas/samazinot pauzi starp piegājieniem).
4. Izmantojiet vingrinājumos pēc iespējas mazāk. 3-4 pieejas, katrai muskuļu grupai šis ir optimālais skaitlis, kas efektīvi stimulē muskuļu augšanu.
5. Mainīt/ aizstājējs komplektu un atkārtojumu skaits, piemēram, 5x6, 4x8, 3x12, ieviesiet dažādību treniņu programmā (palīglīdzekļu maiņa, papildu vingrinājumi), neļaujiet muskuļiem pielāgoties uz slodzi.
6. Izteiktam atvieglojumam un muskuļu pumpēšanai izmantojiet izolēti vingrinājumi kas efektīvi tiek galā ar šo uzdevumu, īpaši svarīgi bicepsiem, tricepsiem, teļiem, trapecveida, apakšdelmiem un vēdera muskuļiem.
7. Mainiet savu treniņu programmu supersets, tas ir, veicot divus vingrinājumus antagonistu muskuļiem (piemēram, bicepss + tricepss), bez atpūtas, vairāku atkārtojumu režīmā, kas dabiski uzlabosies asins piegāde muskuļus.
8. Izvēlieties pats prioritāte vingrinājumus, kuros vēlaties progresēt, pretējā gadījumā palīgvingrinājumu veikšanai patērētās enerģijas var vienkārši nepietikt pamata vingrinājumi (vairāku locītavu), kas maksimāli noslogo strādājošos muskuļus.
9. Dodiet priekšroku brīvie svari(stienis un hanteles), tie ir tie, kas vingrinājumos maksimāli izmanto muskuļus, palīdz labāk sajust muskuļu darbu, savukārt simulatori atstājiet to profesionāļiem (maksimālai muskuļu attīstībai) un cilvēkiem ar invaliditāti.
10. Dažreiz ir vērts ar to strādāt submaksimāls svari vingrinājumos, ar savienojumu krāpšanos(papildu palīdzība no nemērķa muskuļiem), piemēram, veicot bicepsa cirtas, vienlaikus palīdzot sev ar savu ķermeni (šūpošanās), pozitīvā ietekme uz muskuļu augšanu tiek skaidrota ar palielinātu spēka stress vingrinājumā tomēr šī metode kontrindicēts visiem iesācējiem sportistiem, jo ​​šajā gadījumā sportists cenšas nevis sarežģīt vingrinājumu, bet gan atvieglot tā izpildi.

Masu apmācības principi

Un vairāk, zemāk 3 noteikumi, kas iesācējiem, kuri dzenas pēc masas pieauguma, vienkārši jāievēro.

Mazas un sabalansētas maltītes

Atkārtoti lietojamas un daļējas maltītes nodrošina pareizu organisma darbību gremošanas trakts , apgādājot viņu ar visu barības vielas, kas palīdz atjaunot spēkus pēc treniņa.

Lai ķermeņa svars sāktu augt, ir jārada labvēlīgi apstākļi organismā, anabolisks nosacījumi:

Numurs saņemts Pārtikas kalorijām jābūt mazām. vairāk cipariem iztērēti kalorijas tās laikā dzīvībai svarīga darbība(ienākumi ir lielāki par izdevumiem). Tikai šajā situācijā jūsu ķermeņa svars sāks pakāpeniski palielināties.

Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka ir jāņem gabals no liela tauki, vai augstas kaloriju augu eļļa, un ēst to ar spēku, lai iegūtu dārgumu kalorijas. Jūsu uzturam jābūt pareizam, veselīgam, tas ir, mazām, biežām ēdienreizēm, kurām vajadzētu būt līdzsvarots olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

6-8 kvalitatīvas tehnikas, noderīga pārtika dienā nodrošinās jūs ar nepieciešamo kcal skaitu svara pieaugumam. IN pirmā puse dienas laikā patērē galvenokārt ogļhidrātus otrais olbaltumvielas, bet neaizmirstiet arī par taukiem (nepiesātinātajiem), tiem arī ir vissvarīgākā loma bioloģiskā loma organismā.

Lielākā daļa Labākais veids saprast, kad nepieciešams maltīte, - neliela sajūta izsalkums.

Frakcionēti un sabalansēta diēta uz zemi

Problēma ir tā, ka daudzi puiši un meitenes, nesaprotot, zvana visiem sūknētajiem cilvēkiem " ķīmiķi", tas ir, persona, kas lieto steroīdus. Patiesībā ar pareizu pieeju treniņiem, uzturam, atpūtai, daudz pieredze strādājot sporta zālē, jūs varat sasniegt iespaidīgs izmērs muskuļu masas un spēka attīstībā (ir sportiska ķermeņa uzbūve ar svaru 90-100 kg), taču neviens tam negrib ticēt, jo savus nevērtīgos sasniegtos rezultātus kultūrismā ir vieglāk attaisnot dabiskais treniņš, vai vispār vienkārši piekopt mazkustīgu dzīvesveidu un “troļļot” visus čaklos puišus, lai Pašvērtējums manās acīs nemazinājās.

Pirmkārt, jums ir jāiestata sev mērķi trenažieru zālē - un balstieties uz to. Tas ir, atkarībā no tā, cik liels vēlaties kļūt, jums ir jāveido savs apmācību plāns, savu diētu, dzīvesveidu un izlemiet, vai lietot “ķīmiju” vai nē.

Vidusmēra cilvēks, kurš nekad nav trenējies sporta zālē, var vienkārši izveidot skaistu, glītu figūru 2-3 gadi, ar nosacījumu, ka viņa ķermeņa tips ir izteikts mezomorfs, protams, ar pareizu uzturu, atveseļošanos un, protams, ar pienācīgu sagatavošanos iesācējam. Kas attiecas uz citiem cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz pilnība, vai pavisam bieza, tad ir neliels process vilksies, sakarā ar to, ka vispirms būs jāatiestata pārpalikums tauki, un pēc tam augt muskuļu masu.

Vai ir iespējams uzpumpēties bez ķimikālijām (steroīdiem)?

Kāpēc jums ir nepieciešama motivācija?

Sportā nebūtu augstāko sasniegumu, ja nebūtu motivācijas, kas mudina cilvēku iekarot virsotnes, sasniegt mērķus, mācīties un radīt kaut ko jaunu, tieši viņa liek sportistiem smagi strādāt ar stieni, piecelties 6:00 un izpildīt skriešana, studēt sporta literatūru un tā tālāk.

Motivācija sākas ar domas, apziņa par to, ko vēlaties iegūt. Konsekventi vizualizējot gala rezultātu, mērķi, cilvēku mudina sevi uzstāties noteiktas darbības, darbības, kas ved uz mērķa sasniegšanu uzdevumus.

Piemēram, kultūristus motivē sasniegumi. atlētisks, veidots korpuss, peldētājiem/skrējējiem/karatētiem tā ir atbilstība standartiem MSMK, kā arī uzvaras sacensībās un čempionātos.

Kam tu esi gatavs ziedot, nosaka motivācijas spēku. Tomēr ar vēlmi ziedot laiku, naudu un enerģiju vien nepietiek, lai sasniegtu savus mērķus, ir nepieciešams apņemties pareizas darbības un darbības pareizajā virzienā, kas noteiks jauda motivācija, vēlme trenēties, iegūt jaunas zināšanas utt.

Nekādas disciplīnas pret sevi, savu ikdienu, diētu, tu neko nesasniegsi nevienā sporta veidā, īpaši kultūrismā, kur veselīgu miegu un uzturs ir pirmajā vietā.

Stabili pārvarot grūtības dzīvi, sasniedzot virsotnes sports, jūs norūdāties ne tikai fiziskais spēks, bet arī garīgais tāpēc nekad nepadodies, ej pa pareizo ceļu un savu smags darbs ne tikai bodibildingā, bet jebkurā citā aktivitātē tiks apbalvoti.

Kāpēc sportā nepieciešama motivācija?

Raksta beigās vēlos vēlreiz atgādināt, kāpēc persona jums nav vajadzīgi lieli muskuļi, un kāpēc jums tie ir vajadzīgi visu laiku vilciens, stimulē augšanu.

Mūsu ķermenim nav nepieciešami milzīgi muskuļi pašreizējos apstākļos, kopš seniem laikiem, mūsu senči bija izturīgi muskuļi, bet nebija lielas masas, jo viņiem tas nebija vajadzīgs medības, īpaši paši muskuļi energoietilpīgs, ļoti “rijīgi”, to uzturēšanai nepieciešams liels enerģijas daudzums (tas ir viens no iemesliem, kāpēc visi “joki” pārēdas kūkas un nekļūst resns).

Lai iegūtu muskuļu masu, ir jārada labvēlīgi apstākļi, tas, pirmkārt, esat jūs pats svara treniņš(stienes, hanteles, trenažieri), atgūšana un uzturs svaram (ēdiet vairāk kaloriju, kas iegūtas no kvalitatīvas pārtikas, un tērējiet mazāk, mūsu pārtikas sastāvi jums palīdzēs šajā jautājumā), patiesībā tas ir tas, kas pamata, no kā atkarīgi panākumi kultūrismā.

Tiek atklāti galvenie padomi, kā pareizi veidot ķermeņa muskuļus, svarīgi ieteikumi, apzinot galvenās kļūdas un gatavus risinājumus to novēršanai.

Iesācēju kļūdas sporta zālē

Ļoti bieži es dzirdēju jautājumu - "Kāpēc muskuļu masa neaug? Treniņi ir regulāri, trenējos līdz nosvīstu, arī uzturs ir labs, bet tas viss ir bezjēdzīgi.” Ja viss būtu tik vienkārši, tad 95% cilvēku jau staigātu kā pieklājīgi Apollos un lieliskā Afrodīte.
Daudzi izmanto profesionālu sportistu treniņu programmas, taču viņi nerīkojas atbilstoši tām, nenojaušot, ka šīs programmas šiem sportistiem ir izvēlētas daudzu profesionālu treneru mēģinājumu un kļūdu ceļā. Katra cilvēka ķermenis ir individuāls, tas, kas der vienam, var nederēt citam, vismaz sākt ar to.
Zemāk mēs sniegsim 15 iemeslus, kas bloķē rezultātu par 99% un rada problēmas ar pareizu muskuļu masas pieaugumu, ar nosacījumu, ka jūs tos darāt precīzi, nevis mēnesi vai divus, tam jākļūst par jūsu dzīvesveidu, ieradumu, hobiju.

1. Nepareizu ēdienu ēšana

Ja ēdat regulāri un daudzveidīgi, tad svara pieaugumam nevajadzētu ilgi gaidīt, tikai svars var atšķirties. Neviens nevēlas iegūt muskuļus, kas ir pietūkuši ar taukiem, lai to izdarītu, jums vajadzētu patērēt pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Par optimālo dienas laikā patērēto kaloriju attiecību uzskata šādu proporciju:
ogļhidrāti - 60%
olbaltumvielas - 30%
tauki - 10%
Lai sasniegtu šo proporciju, ēdiet mazāk ātrās ēdināšanas, konditorejas izstrādājumu un desu, ir skaidrs, ka no tiem ir ļoti grūti atteikties, tāpēc ieviesiet noteikumu, lai tos lietotu tikai uz laiku. brīvdienas nelielos daudzumos.

2. Tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā patērēts.

Dzīves procesā organisms tērē kalorijas, lai nodrošinātu darbu iekšējie orgāni un citi svarīgi procesi, viņš muskuļus uzskata par blakusproduktu. Tieši pozitīvā kaloriju bilances atšķirība, pastāvīgi trenējoties, tiek izmantota muskuļu masas veidošanai.
Lai noteiktu, vai patērē maz vai daudz kaloriju, paskaties spogulī, šis ir tavs labākais palīgs; ja pēc mēneša vai diviem nav redzams rezultāts, papildini savu diētu ar kalorijām, bet ne uz kā rēķina, izvēlies pareiza olbaltumvielu-tauku-ogļhidrātu attiecība.

3. Retas ēdienreizes

Ēdienreižu biežums ir tikpat svarīgs kā tas, ko ēdat, standarta uztura process parasts cilvēks no 3 reizēm šeit nav piemērots. Zinātniskie dati jau sen ir apstiprināti, ka biežas ēdienreizes mazās porcijās ne tikai nepārslogo kuņģi, bet arī palīdz pieņemties un zaudēt svaru, jo biežas ēdienreizes atpūšas.

Kā iegūt muskuļu masu tievam cilvēkam bieži uzdotais jautājums kas rodas cilvēkiem, kuri cieš no šīs problēmas. Dienas laikā vienādās daļās jāieņem 6 ēdienreizes, pēc vienāda laika perioda (apmēram ik pēc 3 stundām) dienas 1. pusē ir pieļaujama jaudīgāka uzņemšana, otrajā - nedaudz mazāk. Pastāvīga našķošanās, jo jums vienmēr nav laika, sabojās visus jūsu centienus iegūt kvalitatīvu masu. Risinājums šajā situācijā var būt: šķidra pārtika vienmēr organismam ir vieglāk sagremojama un neprasa papildu laiku darbam ar karoti un dakšiņu. Ja esat biroja darbinieks, tas ir daudz ērtāk nekā pārtikas kastu izsaiņošana, ja apkārt ir daudz svarīgas dokumentācijas.

4. Neliela ūdens daudzuma dzeršana

Daudziem var rasties jautājums, kāds ar to saistīts ūdens, šis bezkrāsains, bez smaržas šķidrums. Bez pietiekama ūdens daudzuma organismā nav iespējams nodrošināt normālu līmeni
vielmaiņa, kā arī noderīgo vielu sadalīšanās process palēninās. Dehidratācija sākas ilgi pirms slāpju sajūtas, jums ir nepieciešams dzert mazās porcijās ik pēc 30-40 minūtēm 100-150 gramu apjomā.

Galvenās pazīmes, kas liecina, ka ūdens līmenis organismā ir kritisks, ir šādas:

1) Vāja apetīte.
2) Dzeltens urīns, ja jūs to nelietojat zāles, ar pietiekami daudz ūdens tā krāsa ir caurspīdīga.
3) Sausas mutes un rīkles sajūta.
4) Sausas lūpas.
5) Nogurums bez redzama iemesla.
6) Skaidra slāpju sajūta

Pēc uzņemšanas sporta uzturs, ūdens uzņemšana jāpalielina vēl vairāk, piemēram, kreatīna lietošanai nepieciešams palielināts šķidruma daudzums. Uzziniet, cik daudz ūdens dzert treniņa laikā - un galvenos iemeslus, kāpēc dzert daudz ūdens.

5. Nepareiza apmācības programma

Daudzi cilvēki, izvēloties treniņu programmu, uzskata to par ideālu un āmuru muskuļus ar cerību, ka tie augs ar lēcieniem, rezultāta nav, taču cilvēki no mēneša uz mēnesi stingri tic, ka jātrenējas biežāk un vairāk intensīvi, bet viss stāv uz vietas.

Lai izvēlētos pareizo apmācības programmu, koncentrējieties uz šādiem punktiem:

1) Pareizi sastādīts treniņa laikā.
2) Vienmēr veiciet muskuļu vingrinājumus, gan pirms treniņa sākuma, gan vienmēr pēc tā beigām.
3) Pareizi formulējiet treniņu dienas, lai lielas muskuļu grupas būtu dažādās dienās, no kurām izvairīties.
4) Atstājiet laiku atpūtai, netrenējieties bieži, muskuļiem vajadzētu pienācīgi atpūsties, pietiek ar 3-4 dienām nedēļā, ja fitness un kultūrisms ir jūsu hobijs, nevis darbs.
5) Vienmēr vispirms veic smagus, vairāku locītavu vingrojumus un tikai tad izolētus.
6) Uzmanīgi uzraugiet rezultātus; ja tādu nav, mainiet vingrinājumus uz līdzīgiem.

6. Vienas programmas ilgstoša lietošana

Mūsu organisms ir ļoti gudrs, labi reaģē uz jaunu slodzi un ļoti ātri pielāgojas tai, bieža vienas treniņu programmas izmantošana aptur muskuļu augšanu, sakarā ar to, ka muskuļi pie tā pieraduši, vairs neizjūt stresu, dienu pēc dienā tā ir normāla slodze un nekas vairāk.
Tiklīdz redzat, ka jūsu progress ir apstājies, veiciet izmaiņas treniņu grafikā un cik bieži to darīt, jūs uzzināsit rakstā -.

7. Bez slodzes pieauguma

Daudzi cilvēki, izvēloties noteiktu svaru, to dara vairākus mēnešus vai pat gadus, to nepalielinot, un tajā pašā laikā viņi ir pārsteigti par to, kas ir iemesls muskuļu masas pieauguma apturēšanai, un sāk izmisīgi uzskaitīt galvas iespējamie varianti problēmas risinājumus, bet nepamana to tieši zem deguna.
Lai muskuļi kļūtu stiprāki un lielāki, jums ir nepārtraukti jāpalielina svars, lai tas būtu pamanāms, katru reizi, mēģinot palielināt svaru vai palielināt daudzumu, vai, bez tā, jūs nevarat iztikt lai viss paliek galvā.

8. Nepareiza vingrojumu tehnika

Droši vien ne reizi vien esat redzējuši, ka ir cilvēki, kuri nepareizi veic vingrinājumus, uzskatot, ka noslogo trenējamos muskuļus, bet patiesībā šo noderīgo slodzi nozog citi muskuļi. Nemēģiniet celt svaru par katru cenu, lai parādītos savu draugu priekšā vai skaista meitene, tas būs maz noderīgs, un ir viegli gūt traumas.

Vienmēr veiciet vingrinājumus saskaņā ar sekojošo:

1) Sākuma kustība nāk no muskuļu spēka, nevis raustīšanās.
2) Vienmēr veiciet vingrinājumus, izmantojot pilnu kustību diapazonu.
3) Visas kustības lēnā, kontrolētā tempā.
4) Vingrinājuma laikā muskulis vienmēr ir jūtams, pēc vingrinājuma beigām tas jāpiepilda ar pastiprinātu asins plūsmu.
5) Atcerieties, ka labāk ir uzņemties mazāk svara un darīt to pareizi, nekā vairāk un nejauši.

9. Nepareizu vingrinājumu veikšana

Ierodas daudzi jaunpienācēji sporta zāle, viņi vēlas, lai viņiem būtu skaisti uzpumpēts un spēcīgi attīstīts ķermenis, un tas ir saprotams, viņi uzbrūk no treniņa sākuma un neko citu apkārt nepamanot. Vairumā gadījumu tiek izvēlēti tie vingrinājumi, kas ir vieglāki, taču arī ieguvumi no tiem ir mazāki, šajā situācijā neļauj slinkumam tevi pārvarēt, atnākot uz treniņu, jāatdod visi spēki, nevis jātērē laiks. kā mēbeles.

Treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi vairākām locītavām, nevis tikai iecienītākie vienas locītavas vingrinājumi:

Kāpēc jāēd 1,5-2 stundas pirms treniņa?! Tā kā, lietojot lēnos ogļhidrātus, tiem ir nepieciešams laiks, lai tie sāktu sadalīties un pakāpeniski barotos
enerģējiet ķermeni, ja tas nav izdarīts, aknās uzkrātā enerģija glikogēna veidā ātri pazudīs un sāks smelties no muskuļiem, tad jūs varat aizmirst par muskuļu augšanu. Lietojiet kompleksos ogļhidrātus, piemēram, rīsus, makaronus, auzu pārslas, kartupeļus, pitas maizi, pilngraudu maizi, biezpienu, pienu utt. Kaloriju attiecība: ogļhidrāti - 60%, olbaltumvielas - 30%, tauki - 10%. Šos noteikumus īpaši vajadzētu atcerēties tiem, kam galvā ir jautājums, kā iegūt svaru un muskuļu masu.
Pirms gulētiešanas, lai muskuļi nejustos izsalkuši, ņem – tas pamazām apgādās tavus muskuļus ar olbaltumvielām līdz rītam, un olbaltumvielas neliks pieņemties svarā.

14. Slikts uzturs pēc treniņa

Treniņa beigās organisms ir novārdzis un prasa papildināšanu ar uzturvielām, šajā laikā visu ko uzņemsi, organisms to uzņems kā sūkli, tāpēc šī ir viena no svarīgākajām ēdienreizēm visas dienas garumā. Pat nemēģiniet našķoties ar halvu vai citiem konditorejas izstrādājumiem, visi tauki ar nelielu olbaltumvielu daudzumu un ātro ogļhidrātu klātbūtni tiks absorbēti uzreiz, un tas ir ceļš uz tauku nogulsnēm.

Šajā laikā stundas laikā jums ir nepieciešams uzpildīt ķermeni ar labu olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu daļu. Proporcija ir šāda:

1) Ja pieņemas svarā, tad olbaltumvielas – 30%, bet ogļhidrāti – 60%.
2) Ja, gluži pretēji, jūs zaudējat svaru vai strādājat pie definīcijas, tad olbaltumvielas - 60%, bet ogļhidrāti - 30%.
Kā sporta piedevu ir labi lietot BCAA, lai novērstu muskuļu audu iznīcināšanu un bloķētu kataboliskos procesus, kā arī kā ātrāk uzsūcas tūlītējai muskuļu atjaunošanai.

15. Vāja motivācija

Katrā treniņā jāvingro ar vēlmi, gludeklim jādeg rokās, nevis vienkārši jānāk un jāizpilda rutīna sporta zālē. Tā ir liela kļūda, tā ir
stāvoklis neļauj labi trenēties, veikt liekus atkārtojumus vai pacelt lieku kilogramu. Jā, protams, ir reizes, kad treniņš neiet labi un gribas palikt mājās un gulēt uz dīvāna.

Parādīts zemāk vienkāršus veidus palielināt motivāciju:

1) Fotografējiet sevi periodiski, bet ne biežāk kā 2 reizes mēnesī.
2) Lasi žurnālus un uzzini noderīga informācija par fitnesu un kultūrismu, piemēram, uzzināsiet daudz interesanta, dodoties uz Bomb Body.
3) Skatieties motivējošus video.
4) Klausieties uzmundrinošu mūziku pirms nodarbības sākuma un neaizmirstiet to izmantot treniņa laikā.
5) Noteikti vediet treniņu dienasgrāmatu, kurā redzēsiet slodžu progresu un palielinātos rezultātus.
6) Uzstādi redzamā vietā tā sportista fotogrāfiju, kurai tu vēlētos līdzināties.

Lūdzu, pievērsiet uzmanību Īpaša uzmanībaŠie ir 15 galvenie iemesli, kas kavē jūsu izaugsmi, un jūsu rezultāti neapšaubāmi uzlabosies. Ievērojot šos ieteikumus, jūs sapratīsit, kā ātri iegūt muskuļu masu. Es novēlu jums veiksmi un laba apmācība. Atstājiet komentārus un dalieties savos padomos, es ar prieku uzklausīšu visus.

Muskuļu masas palielināšana bez tauku palielināšanās ir tikpat nogurdinoša un grūta kā zaudēt svaru. Abi varianti prasa konsekventu rīcību un visu ieteikumu ievērošanu, kas ir nepieciešami mērķa sasniegšanai.

Zemāk ir 12 noslēpumi par uzturu, lai iegūtu muskuļu masu. Mēģiniet tos likt lietā kopā ar labu treniņu programmu, un tad jūs vienkārši būsiet lemts panākumiem! Apgūstot šos noslēpumus, jūs uzzināsit, kā iegūt muskuļu masu.

1. Pievērsiet uzmanību savām kalorijām

Lai iegūtu kvalitatīvu masu, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt - šajā gadījumā nav cita ceļa. Lai pārliecinātos, ka darāt to pareizi, jums jāzina kaloriju skaits, kas jums nepieciešams, lai augtu.

Nepaļaujieties uz akliem aprēķiniem: rezultātus redzēsit tikai tad, ja patiešām izmērīsit, ko ēdat. Lai noskaidrotu savu kaloriju mērķi, jums jāsāk sekot līdzi diētai. Mērķis ir iegūt svaru no 0,5 līdz 1,5 kg nedēļā. Ja tas netiek ievērots, jums būs jāpielāgo diēta. Visa ideja izskatās šādi:

• Ja novērojat svara zudumu, pievienojiet 500 līdz 1000 kcal katru dienu;
• Ja ir svara pieaugums par 0,5-1,5 kg nedēļā, saglabājiet pašreizējo programmu.

Atcerieties, ka, ja jūs pieņematies svarā par vairāk nekā 1,5 kg nedēļā, jūs, iespējams, palielināsiet tauku masu. Ja jūs vispār neko nesaņemat, palieliniet ēdiena kaloriju saturu.

2. Regulāri nosverieties

Lai izmērītu izmaiņu mērogu, jums jāuzrauga jūsu svars. Tas ir diezgan objektīvs pasākums, kas parādīs rezultātu un apstiprinās, kurā virzienā jūs virzāties.

Nosverieties no rīta pēc tualetes apmeklējuma divas vai trīs reizes nedēļā. Bet pārāk neaizraujieties ar to, jo izaugsme prasa laiku. Negaidiet uzreiz lielas pārmaiņas. Atkal, jūsu mērķis ir pieņemties svarā par 0,5–1,5 kg nedēļā. Lai gan tas var šķist neliels pieaugums, patiesībā tas ir veiksmes rādītājs.

3. Pievērsiet uzmanību olbaltumvielām

Viena no galvenajām olbaltumvielu funkcijām ir bojāto muskuļu audu atjaunošana. Apvienojot to ar smagu treniņu un liekām kalorijām, liels olbaltumvielu patēriņš vienmēr ir izdevīgs, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu.

Pirms koncentrējaties uz kopējo olbaltumvielu daudzumu, ko patērējat katru dienu, koncentrējieties uz minimālo olbaltumvielu daudzumu katrā ēdienreizē. Koncentrējieties uz kvalitatīvām dzīvnieku olbaltumvielām. Tie ir bagāti ar neaizvietojamām aminoskābēm, īpaši leicīnu. Leicīns stimulē muskuļu augšanu, un pētījumi liecina, ka jums ir jāsasniedz minimālais leicīna līmeņa slieksnis organismā, lai stimulētu muskuļu augšanu. Lielākajai daļai cilvēku vienā ēdienreizē ir nepieciešami aptuveni 30–40 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu, lai nodrošinātu atbilstošu leicīna līmeni.

Kopējam olbaltumvielu daudzumam dienā jābūt apmēram 2-3 g uz kilogramu ķermeņa svara. 90 kilogramus smagam cilvēkam tas ir 180-270 g proteīna. Saskaņā ar pētījumiem nav pierādīts, ka vairāk olbaltumvielu patēriņš sportistam sniedz lielāku labumu. Sekojiet šim diapazonam.

Būtībā liels olbaltumvielu daudzums jūsu uzturā var kavēt jūsu izaugsmi, jo tas ir ļoti piesātināts. Pēc olbaltumvielu maltītes jūs nejūtaties pietiekami izsalcis, lai apēstu vēl vienu kaloriju bagāta ēdiena porciju. Bet mums ir jāsaglabā izaugsme, tāpēc ogļhidrāti un tauki var būt papildu kaloriju “glābēji”.

4. Kā ātri iegūt muskuļu masu ar taukiem?

Tie, kas zina, kā ātri iegūt muskuļu masu, nevairās no taukiem. Tie satur ļoti daudz kaloriju un nodrošina 9 kalorijas uz gramu. Tas ir divreiz vairāk, nekā var nodrošināt viens grams ogļhidrātu vai olbaltumvielu. Piesātināto un nepiesātināto tauku patēriņš - pareizais ceļš palielināt kaloriju patēriņu.

Tauki var sniegt daudzus ieguvumus veselībai un veiktspējai. Nepiesātinātie tauki labvēlīgi ietekmē sirdi un kognitīvās funkcijas, un tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība. Piesātinātie tauki ir noderīgi testosterona ražošanai un optimāla hormonālā līmeņa uzturēšanai.

Nepiesātinātie tauki:

• Avokado;
• Zivis;
• Rieksti;
• Sēklas;
• Olīvju eļļa.

Piesātinātie tauki:

• Piena tauki produkti;
• Olu dzeltenumi;
• Kokosriekstu eļļa;
• Dzīvnieku gaļa.

Taukaini ēdieni mēdz garšot labāk. Ēdienus, piemēram, zemesriekstu sviestu un gvakamolu, ir daudz patīkamāk ēst un vieglāk iegūt kalorijas, nekā pildīt sevi ar pārtiku ar zemu tauku saturu, piemēram, brokoļiem vai tilapiju.

Jūs, visticamāk, saprotat sarežģīto ogļhidrātu priekšrocības. Tie ir bagāti ar uzturvielām un šķiedrvielām, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un enerģiju. Ar vēlmi pieņemties svarā, patēriņu liels daudzumsšķiedra kļūst nepamatota. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, uzturā jāiekļauj gan sarežģīti, gan vienkāršie ogļhidrāti.

Laiks pirms treniņa ir lielisks laiks, lai pievērstos vienkāršiem ogļhidrātiem. Šie ātri sagremojamie cukuri nodrošina ātru enerģijas avotu muskuļiem bez papildu šķiedrvielām, kas var izraisīt diskomfortu vēderā.

Patērējot dekstrozi vai masas palielināšanas līdzekli treniņa laikā, jūs varat saglabāt treniņu intensitāti un stimulēt labāku muskuļu masas atjaunošanos un aizsardzību. Šīs ir arī lieliskas iespējas iegūt papildu kalorijas.

Pēc treniņa var lietot citus ātri pagatavojamus ogļhidrātus, piemēram, graudaugus, granolas batoniņus vai baltos rīsus. Tas ļaus jums palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, neradot smaguma sajūtu vēderā. Turklāt šādi ogļhidrāti izraisa anaboliskā hormona insulīna pieplūdumu, kas piegādā barības vielas muskuļiem.

Pārtikas mērogošana ir svarīga ne tikai svara zaudēšanai. Šī metode ir arī nenovērtējama, lai iegūtu muskuļu masu. Tiklīdz jūs sākat patērēt vairāk kaloriju, jūs vienmēr sāksit pieņemties svarā. Tomēr jūsu ķermenis pretosies šādām izmaiņām un centīsies atgūt līdzsvaru.

Ēdot vairāk pārtikas, tas nozīmē arī to, ka bads būs retāks un mazāk stiprs. Porciju lielumus nevajadzētu novērtēt par zemu. Mērīšana uz skalas palīdzēs pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz, lai augtu. Treniņu kvalitāte un atveseļošanās ir atkarīga no pietiekama un atbilstoša uzturvielu daudzuma.

Kaloriju mērķi noteikti ir grūtāk pārvaldīt: tas ir vairāk, nekā esat pieradis ēst. Lai vienkāršotu uzdevumu, sadaliet visu ikdienas uztura apjomu 5-6 ēdienreizēs, nevis standarta 3-4 reizes.

Galu galā daudz vieglāk ir patērēt 3000 kcal dienā, sadalot to piecās ēdienreizēs. Ja nevarat pabeigt maltīti, jūs nesasniegsit savu kaloriju mērķi. Šajā gadījumā vienkārši sadaliet svaru un apjomu biežākās ēdienreizēs un nebaidieties sadalīt tos 7-8 reizes, ja situācija to prasa.

Ēst veselīgi nozīmē izvēlēties veselīgu, minimāli apstrādātu pārtiku. Parasti tas ir laba ideja. Bet, kad jūs mēģināt veidot muskuļus, šī pieeja darbojas pret jums. "Labos" pārtikas produktos bieži ir daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielu, bet maz kaloriju. Bet jāizvēlas ēdieni, kas satur daudz kaloriju: auzu pārslas, musli, makaroni, rieksti, riekstu sviests, bageles utt. Izvēloties šos ēdienus, jūs saņemsiet pietiekami daudz kaloriju vienā ēdienreizē, pirms sāksiet justies sāta sajūta.

Reizi nedēļā varat palutināt sevi ar pārtiku, kas ignorē visus šeit aprakstītos uztura noteikumus. Jūs varat beigt skaitīt šī ēdiena kalorijas un makroelementus un ienirt nežēlīgā kaloriju pārpalikumā. Jums vienkārši jāpārliecinās, ka saņemat minimālo nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Šo ēdienu var ēst treniņa dienā, pirms došanās uz sporta zāli.

Olbaltumvielu kokteiļi jau sen ir kļuvuši par galveno fitnesa aprindu sastāvdaļu. Tas ir ļoti ērti, un šī metode palīdz palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Turklāt produkts šķidrā veidā uzsūcas ātrāk nekā viss produkts. Pēc proteīna kokteiļa jūs ātrāk jutīsities izsalcis, kas nozīmē, ka varēsiet ēst daudz biežāk.

Kokteili var pagatavot arī pats, ieliekot šeikerī augstas kaloriju pārtikas produkti. Piepildiet blenderī kefīru, pienu, sulu, proteīna pulveri, augļus, riekstu sviestu, un jūs varat viegli sasniegt četrciparu kalorijas.

Turklāt daudz vieglāk ir patērēt kalorijas šķidrā veidā, kad neesat izsalcis, bet jums ir nepieciešams ēst citu ēdienu. Vai aizrīsies vistas krūtiņa un rīsi, kad nemaz negribas ēst? Vai arī vienkārši pagatavosi sev gardu kokteili un izdzersi to bez grūtībām?

Ēdot, vienlaikus iegūstot muskuļu masu, varat to salīdzināt ar smagu darbu. Tas, protams, ir labi, un mēs vēlamies, lai jūs par to tā domātu. Tomēr ir trīs ēdienreizes, kuras nekad nevajadzētu izlaist (lai gan, runājot par to, kā pareizi iegūt muskuļus, mēs stingri iebilstam pret ēdienreižu izlaišanu vispār).

Brokastis

Kad pamostaties, jūsu pēdējā maltīte, iespējams, bija apmēram pirms astoņām stundām. Tas nozīmē, ka trešdaļu visas dienas jūsu muskuļi bija pakļauti sabrukšanas riskam. 45 minūšu laikā pēc pamošanās jums jāpārliecinās, ka muskuļi un smadzenes ir nodrošināti ar nepieciešamo degvielu. Nav izsalcis? Pēc tam sāciet savu dienu ar proteīna kokteili.

Pēc treniņa

Uzturs pēc treniņa var nebūt tik svarīgs, kā mēs kādreiz domājām. Bet, lai veidotu muskuļus un palielinātu kaloriju daudzumu, šāda veida pārtikas ēšana ir nenovērtējama. Atcerieties, ka muskuļu augšana var būt sarežģīta, īpaši ektomorfiem. Tātad, izmantojot visas taktikas, lai iegūtu vismaz nedaudz papildu kalorijas, tas palīdzēs sasniegt panākumus.

Ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagāts geiners jālieto 30-60 minūšu laikā pēc treniņa, lai nodrošinātu muskuļus ar degvielu, kas nepieciešama atveseļošanās procesu uzsākšanai. Tiem, kuri pēc treniņa jūtas izsalkuši, šis ir arī lielisks laiks, lai paveiktu visvairāk lieliska uzņemšana pārtika dienai. Ja neesi izsalcis, tad pamēģini vismaz uzliet sev proteīna kokteili vai geineru.

Pirms gulētiešanas

Ēšana pirms gulētiešanas ir pēdējā iespēja nodrošināt muskuļus ar barības vielām pirms miega laikā nonākšanas kataboliskajā (muskuļu sabrukšanas) stadijā. Vislabāk ir lietot olbaltumvielas, vēlams ātro un lēno olbaltumvielu maisījumu. Tāpat būs izdevīgi patērēt kompleksos ogļhidrātus un taukus. Pirms gulētiešanas jums nav jāiebāž visi trīs makroelementi. Tas būs atkarīgs no dienas laikā patērētās pārtikas kvalitātes. Pirmkārt, pārliecinieties, ka jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai novērstu muskuļu sabrukumu nakts laikā.

Daudzi iesācēji sportisti bieži brīnās, kā veidot muskuļus tik drīz cik vien iespējams, un ir gatavi daudz atdot par īpašumu vienkāršas patiesības. Bet patiesība ir tāda, ka nav nepieciešams izgudrot riteni no jauna, viss jau sen ir izdomāts mums: ņem un dari! Kā veidot muskuļus ar vai bez trenažieriem, nodarbojoties ar ielu sportu vai svarcelšanu - visu informāciju var ievietot piecos vienkāršus padomus, kas tiks apspriests tālāk.

Padoms 1. Kur sākt?

Kā veidot muskuļus, ja šajā jautājumā esi pilnīgs lajs un smagākais, ko dzīvē esi pacēlis, ir karote? Apsveicam! Tieši jūs iegūsit pēc iespējas ātrāk. Fakts ir tāds, ka muskuļi tiek pakļauti pastāvīga slodze, pamazām pierod pie šīs barjeras pārvarēšanas un galu galā kļūst elastīgāka un stiprāka. Rezultātā pieredzējis sportists, cenšoties attīstīt muskulī mikroplīsumus, būs spiests celt milzīgus svarus, lai sasniegtu minimālus rezultātus. Tāpēc pieredzējis sportists sporta zālē pieņemas svarā par 1-2 kg mēnesī, un tas ir lielisks rezultāts, savukārt iesācējs var viegli pieņemties svarā par 10 kg, un tas nebūs ierobežojums! Tāpēc uzstādiet mērķi un dodieties uz to!

Padoms 2. Pamatne

Jums vienmēr ir jāpieliek maksimāla slodze tām muskuļu grupām, kuras ir

lielākais. Kā veidot muskuļus, ja nepakļaujat tos sistemātiskai slodzei? Nevar būt. Pamatojoties uz to, sadaliet savus treniņu vingrinājumus 3-4 grupās un katrai veiciet ne vairāk kā 1-2. Tikai šādā veidā un tikai pateicoties šai pieejai jums būs iespēja veikt izrāvienu sev starp masām.

Padoms 3. Kā ātri izveidot muskuļus mājās?

Ir tikai viena atbilde: izmantojiet to pašu tehniku ​​kā sporta zālē. Improvizēt un radīt nepārvaramu slodzi saviem muskuļiem – tikai tā tie attīstīsies. Nav tādu burvju zāļu, kas vienā mēnesī var pārvērst par Švarcenegeru, jo pat lietojot anaboliskais steroīds, nāksies trenēties dienu no dienas, svīstot un zaudējot pulsu!

Padoms 4. Kā veidot muskuļus, nodarbojoties ar ielu sportu?

Vai jūs domājat, ka tas ir neiespējami? Ka darbs ar savu svaru ir tuvāks kardio nekā spēka treniņiem? Mēs varam jūs apsveikt, jo jūs kļūdāties, un jums ir iespēja kliedēt savus nepareizos priekšstatus. Cilvēka svars ir 50 kilogrami vai vairāk. Strādājot uz horizontālās joslas, strādās vismaz 40 no 50, tas ir, 80–85% no jūsu ķermeņa svara. Tagad padomājiet par to: vai jūs būsiet mazs, trausls un vājš, ja sāksit trenēties sporta zālē no nulles ar tiem pašiem svariem? Protams, nē! Viss noslēpums slēpjas vingrinājumu izpildes tehnikā. Tam jāpievērš īpaša uzmanība, trenējoties lēnām un koncentrējoties uz katra komplekta negatīvo fāzi, un tikai tad muskuļi augs un attīstīsies. Nekādu piekāpšanos, nekādu uzmācību, tīrs hardcore!

Padoms 5. Ja neēdīsi, tad neēdīsi!

Jā, jā, pareizs un bagātīgs uzturs ir veiksmīgas masas atslēga. Vai esat kādreiz redzējuši, kā celtnieki ceļ māju no zila gaisa? Vai, piemēram, no putuplasta? Tāpēc nav jāuztraucas par muļķībām. Ēdiet četras līdz sešas reizes dienā pilnībā, līdz sātai un regulāri vingrojiet. Ja darīsi visu pareizi, tad pēc pāris mēnešiem spogulī sevi vairs neatpazīsi!