Jūsu atspulgs spogulī, jūsu labsajūta un izskatsļoti daiļrunīgi paziņojiet savu panākumu apmēru. Jūs būsiet pārsteigts, bet cilvēka ķermenis ir ārkārtīgi elastīgs un pielāgojams mehānisms. Pat ja jūs daudzus gadus neesat rūpējies par sevi un jums ir izdevies pieņemties svarā, jūs varat atbrīvoties no liekā svara salīdzinoši īsā laikā. īss periods laiks!

Lai to izdarītu, izmantojiet šādus 9 padomus, kas ietver fiziski vingrinājumi un pareizu uzturu. Ikdienas ēdienkarte svara zaudēšanai arī palīdzēs meitenei sasniegt savu mērķi. Skatieties, kā liekie tauki izkūst kā sviests, ko, starp citu, vairs neēdīsiet.

Atmetiet svarus

Jūs pumpējat muskuļus un vienlaikus sadedzinat zemādas taukus. Tāpēc nevajadzētu izmantot svarus. Ārējie dati un atspulgs spogulī ir svarīgāki par kilogramu skaitu. Jūs varat smagi trenēties un ēst pareizi, pievienot dažas mārciņas muskuļu un zaudēt dažas mārciņas tauku. Ko teiks svari? Ka jūsu svars nav mainījies! Tas ir kauns, lai gan jūs esat panākuši lielu progresu. Izmantojiet svarus tikai kā ceļvedi, taču atcerieties, ka jūsu atspulgs spogulī, jūsu labsajūta un izskats daudz skaidrāk ilustrē panākumus.

Pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Ja tu sapņo zaudēt svaru ar pareiza diēta, nesamaziniet diētas laikā uzņemto kaloriju skaitu pārāk strauji. Ķermenis sāks izjust spēcīgu izsalkuma sajūtu, vielmaiņa palēnināsies, apgrūtinot svara zaudēšanu. Lai novērstu vielmaiņas palēnināšanos un ļautu ķermenim sadedzināt taukus optimālā ātrumā, ik pēc nedēļas vai divām nedaudz samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu.

Neēdiet tās pašas kalorijas

Šeit ir vēl viens interesants veids pārspēj savu ķermeni un turpini zaudēt svaru, nepalēninot vielmaiņu. Ik pēc dažām dienām mainiet kaloriju daudzumu, ko patērējat savā uzturā, un jūs varat kontrolēt savu izsalkumu un turpināt zaudēt svaru.

Lai gan mūsdienās pārtika ir pieejama pārpilnībā, mēs nedrīkstam aizmirst, ka mūsu ķermenis ir veidots tā, lai uzkrātu enerģiju barības vielu trūkuma gadījumā. Tāpēc cilvēka ķermenis regulē vielmaiņas ātrumu, pamatojoties uz patērēto kaloriju daudzumu.

Ja katru dienu ēdat vienādu kaloriju daudzumu, organisms palēninās vielmaiņu, lai nesadedzinātu pārāk daudz tauku. Tas viss ir hormonu darbs. Ja leptīna līmenis organismā ir augsts, vielmaiņas ātrums saglabājas augsts. Ja leptīna līmenis pazeminās, vielmaiņas ātrums attiecīgi samazinās.

Ja jūs pastāvīgi patērējat maz kaloriju, jūsu ķermeņa leptīna līmenis samazinās, kā arī vielmaiņas ātrums. Mainiet ēdienu ar augstu un zemu kaloriju daudzumu. Šī prakse palīdzēs jums saglabāt augsts līmenis leptīns organismā.

Paceliet svaru

Tāpat kā pareizs uzturs, arī neatlaidība palīdz zaudēt svaru. Pētījumi liecina, ka pēc spēka treniņa cilvēka ķermenis turpina sadedzināt kalorijas aptuveni 39 stundas. Turklāt interesants fakts ir tas, ka jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt katru dienu.

Pat ja vēlaties tikai atbrīvoties liekie tauki, neaizmirstiet par spēka treniņiem. Tas palīdzēs novērst muskuļu zudumu. Galu galā, ja tas notiks, vielmaiņas process palēnināsies. Jūs smagi strādāsit, lai zaudētu taukus, vienlaikus paliekot izdilis un nemuskuļots. Jā, pat tiem, kas cieš no anoreksijas, var būt augsts ķermeņa tauku procentuālais daudzums.

Intervālu treniņš

Pārmaiņus augstas un zemas intensitātes fiziskās aktivitātes intervāli. Tas nodrošinās labākus rezultātus īsākā laikā. Skaists intervāla metode treniņš ir lēkšana ar virvi. Jums var būt nepieciešams vingrināties. Pēc īsas iesildīšanās lēkājiet pēc iespējas ātrāk 10-20 sekundes un pēc tam parastajā tempā 30 sekundes. Starp citu, neaizmirstiet iepriekš iesildīties. Ja neesat savā labākajā formā, sāciet ar zemas vai vidējas intensitātes kardio vingrinājumiem.

Ēdiet vairāk tauku

Ar pareizu uzturu ikdienas svara zaudēšanas ēdienkartē jāiekļauj veselīgie tauki. Tie palīdzēs zaudēt svaru un ātrāk atgūties pēc ilgiem un smagiem treniņiem. Veselīgiem taukiem ir neskaitāmas priekšrocības, tostarp sirds veselībai.

Tātad, kādi tauki ir veselīgi:

• polinepiesātinātie tauki (īpaši omega-3) – atrodami zivīs un riekstos
• mononepiesātinātie tauki – atrodas zemesriekstu sviests, avokado, olīveļļa, olu dzeltenumi un zivju eļļa

Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu

Daži cilvēki ir par zemu ogļhidrātu diētu, citi ir pret to. Tomēr ogļhidrātu, īpaši cukura un cietes, uzņemšanas samazināšana palīdzēs zaudēt svaru. Jums vajadzētu patērēt ogļhidrātus, kas ir atrodami tādos pārtikas produktos kā auzu pārslas un dārzeņi.

Tas, kurā diennakts laikā patērē ogļhidrātus, ietekmē arī tauku dedzināšanu. Patērē lielākā daļa ikdienas ogļhidrātu uzņemšana dienas pirmajā pusē un īsi pirms un pēc treniņa.

Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu

Olbaltumvielu daudzuma palielināšana veselīgā uzturā uzlabos vielmaiņu un palīdzēs izvairīties no muskuļu masas zaudēšanas. Šī ēdienkarte katru dienu samazinās jūsu ķermeņa svaru. Patiesībā ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, kad tas saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, nekā tad, kad tas metabolizē taukus vai ogļhidrātus.

To apstiprina pētījums, kas publicēts American Journal of Physiology. Eksperimenta plāns bija tāds, ka viena grupa ievēroja diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu (nedaudz vairāk par 1 gramu uz ķermeņa svara mārciņu dienā), bet otrā grupa patērēja minimālu olbaltumvielu daudzumu (ieteicamā dienas deva). Grupa, kas patērē vairāk olbaltumvielu, zaudēja vairāk tauku.

Daudzi mūsdienu pētījumi liecina, ka tie, kas ēd diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu (pat kopā ar lielu tauku uzņemšanu), zaudē vairāk tauku un saglabā vai iegūst vairāk tauku. muskuļu masa nekā tiem, kas paļaujas uz diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Jā, tieši tā: daudzi cilvēki ir izveidojuši muskuļus bez treniņa, vienkārši ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.

Ēdiet 5-6 mazas porcijas katru dienu

Tādā veidā jūs nodrošināsiet savu ķermeni ar barības vielām, kas tai nepieciešamas muskuļu veidošanai un tauku sadedzināšanai. Kā bonuss tas palielinās atpūtas laikā. Šī metode arī neļaus ķermenim izjust ārkārtēju izsalkumu, kas var notikt, ja starp ēdienreizēm paiet pārāk daudz laika.

Ja tas notiks, ķermenis sāks sadedzināt muskuļu masu, lai iegūtu enerģiju un palielinātu tauku krājumus, kā arī palēninās vielmaiņu. Bet tas nav tas, ko vēlaties sasniegt.

Pareiza uztura parauga ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā

Kā izveidot ēdienkarti pareizu uzturu zaudēt svaru? Tas ir vienkārši! Izmantojiet šo meiteņu diētas piemēru, kas paredzēta 1200 kcal dienā. Apvienojot visus šos produktus, jūs varat izveidot ēdienkarti pēc vēlēšanās, tikai neaizmirstiet par iepriekš minētajiem noteikumiem. Visi sānu ēdieni ir norādīti neapstrādātā veidā. Mēs neko necepam, tikai tvaicējam, gatavojam un cepam!

“Pareizs uzturs, katras dienas ēdienkarte svara zaudēšanai”, galvā uzreiz parādās simtiem domu, piemēram: kā tam vajadzētu izskatīties? No kā tas sastāv? Vai tas man derēs? Un pats galvenais, kur ir vislabākā vieta, kur sākt?

Ir vērts sākt ar pareizo! par katru dienu, svara zudums, jāsastāv no pareizā produktu komplekta un maksimālas ļaunprātīgu produktu noraidīšanas. Protams, nevajadzētu uzreiz pāriet uz organismam pilnīgi stingru un neparastu uztura sistēmu, pakāpeniskums ir labs visā, pretējā gadījumā tas var radīt pretēju efektu. Pirmkārt, iesakām no uztura izslēgt ātrās uzkodas, miltu izstrādājumus un treknus ceptus ēdienus, ja tie tajā ir. Dažas dienas pēc ierastās uztura sistēmas maiņas uz pareizu uzturu un ikdienas ēdienkarti svara zaudēšanai jau varēsi sajust vieglumu un pamanīt pozitīvu dinamiku.

Pareizs uzturs, ikdienas ēdienkarte svara zaudēšanai, no kā tai vajadzētu sastāvēt?

Pēc visu kaitīgo pārtikas produktu izslēgšanas no savas dzīves tie būs jāaizstāj ar veselīgiem, iesakām ēdienkartē iekļaut pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu, trekno gaļu aizstāt ar diētiskāku, piemēram, putnu gaļu (vistas krūtiņu, tītara), ēdienreižu skaits palielina ēdienu līdz 5-7 dienā un samazina porcijas lielumu līdz 200-250 g, neaizmirstiet dzert ūdeni, kam ir labvēlīga ietekme pozitīva ietekme uz vielmaiņu un ķermeni.

Jums jāiemācās aprēķināt KBZHU - ikdienas kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normu, kas piemērota svara zaudēšanai jūsu dzīves ritmā. Tas nav tik vienkārši izdarāms, bet nekas nav neiespējams! Jums būs nepieciešami kompakti pārtikas svari, lai nosvērtu katru no jūsu traukā esošajām sastāvdaļām, kā arī mobilā aplikācija, kurā atradīsiet informāciju par katra produkta veida uzturvielu daudzumu.

Pareizs uzturs, ikdienas ēdienkarte svara zaudēšanai, kas ir visgrūtākais?

Izstrādājot sev optimālu uztura sistēmu, ikdienas ēdienkarti, aprēķinot uztura bagātinātāju dienas normu un pieturoties pie diētas, lielākā problēma var būt daudzveidības trūkums, kas var izraisīt sabrukumus.

Ņemot vērā mūsdienu dzīves ritmu, daudz darāmo, saspringto darba grafiku un laiku, ko vēlies veltīt sev, ir gandrīz neiespējami pagatavot 35 dažādus ēdienus, kas viens otru neatkārtojas, ēdot 5 reizes dienā. Katru dienu ēdot vienu un to pašu pārtiku, nav iespējams izvairīties no tā, ka tas kļūst garlaicīgi. Ir izeja! Uzticiet savu uzturu profesionāļiem. izstrādāja pārtikas līniju, kuras mērķis ir svara zudums, kas aprēķināta saskaņā ar KBZHU un sastāv no 35 dažādiem ēdieniem nedēļā. Jūs gaida pat īstā ātrā ēdināšana, kas noteikti palīdzēs izvairīties no bojājumiem, un 20 stundas nedēļā, ko varat veltīt savu sapņu īstenošanai.

Pēc stingras diētas ievērošanas svars ātri atgriežas, kas liek cilvēkam atkal un atkal ievērot ierobežotu diētu. Lai pēc svara zaudēšanas kilogrami neatgrieztos, jums ir pilnībā jāpārskata uztura principi un katru dienu jāizveido diētas ēdienkarte svara zaudēšanai. Bet, lai uzzinātu visu informāciju par pareizu uzturu, dažreiz vienkārši nepietiek brīvā laika, tāpēc aicinām uzzināt par tā pamatiem un to, kā pareizi izveidot ikdienas ēdienkarti svara zaudēšanai.

Noteikumi pareizai uzturam svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas pamatnoteikums ir patērēt mazāk kaloriju, nekā iztērējat. Kad tas notiek, organisms aizvieto kalorijas, samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Veidojot pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai katrai dienai ar receptēm, ņemiet vērā, ka diētas lielākajai daļai jābūt lēnajiem ogļhidrātiem, kas ilgstoši piesātina kuņģi, ļaujot ilgstoši nejust izsalkumu. laiks. Arī tievēšana notiks lēni, taču pastāv liela iespēja, ka kilogrami neatgriezīsies, it īpaši, ja pieturēsities pareiza diēta visu laiku.

Pareiza uztura praktiskā daļa:

1. Ēd, kad jūtaties izsalcis. Gremošanas process ir saistīts ar enerģijas patēriņu. Izsalkuma sajūta tievējot rodas, kad organisma resursi ir izsmelti – tā daba to paredzējusi. Ja nav izsalkuma, apēstais ēdiens netiks izmantots turpmākai lietošanai, bet veicinās tauku nogulsnēšanos.
2. Lēnām un rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Saskaņā ar pētījumiem, jo ​​ātrāk cilvēks ēd, it īpaši zaudējot svaru, jo vairāk viņš riskē pieņemties liekais svars. Tas ir saistīts ar faktu, ka kuņģis ātri piepildās, smadzenēm nav laika signalizēt par piesātinājumu. Rūpīgi sakošļāts ēdiens pārnes vitamīnus un citus vitamīnus organismā. barības vielas pilnā apmērā.
3. Sekojiet savai diētai. Klasiskā versija- šis ir 4 vienreizēja tikšanās pārtika, kas tiek sadalīta pēc šādas shēmas: brokastis - 35%, pusdienas un vakariņas katrai 25%, pēcpusdienas uzkodas - 15%. Viens no galvenajiem principiem veselīga ēšana katru dienu - bagātīgu brokastu klātbūtne ir obligāta, jo par mūsdienu cilvēki tas tiek samazināts līdz sviestmaizi un tasi kafijas, kas katastrofāli ietekmē vielmaiņu. Iekļaujiet nelielas uzkodas starp ēdienreizēm savā ikdienas ēdienkartē, lai izvairītos no bada, vienlaikus zaudējot svaru.
4. Nedzeriet ēšanas laikā. Tas attiecas uz visiem šķidrumiem: ūdeni, tēju, kompotiem, sulām un citiem. Dzeršana ēdienreizes laikā noved pie nepilnīgas pārtikas sagremošanas, kas pēc tam uzkrājas uz zarnu sieniņām un sadalās. Dzert ir atļauts tikai 15 minūtes pēc ēšanas.

Ikdienas ēdienkartes veidošanas principi svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas ēdienkartē katrai dienai mājās jābūt mazāk sāls, lai atbrīvotos no pietūkuma un liels skaits olbaltumvielas, lai muskuļu masa nepazustu kopā ar lieko svaru. Veselīgas olbaltumvielas ir atrodamas zivīs, olās, piena produktos ar zemu tauku saturu, sieros, vistas gaļā, tītara gaļā un liesā teļa gaļā, kas ir iekļauti svara zaudēšanas ēdienkartē.

Lietojiet 2 ēdamkarotes katru dienu. karote linsēklu (kukurūzas, olīvu) eļļas holesterīna samazināšanai un asins viskozitātes pazemināšanai, lai uzlabotu asinsvadu elastību. Veselīga svara zaudēšanas ēdienkartē katru dienu jāiekļauj:

• svaigi augļi;
• neapstrādāti dārzeņi;
• šķiedra (auzu pārslas, zirņi, klijas);

Uztura speciālisti neiesaka iekļaut uzturā konservus, zaudējot svaru mājas apstākļos, jo tie satur kaitīgas vielas. Tāpat aizliegto pārtikas produktu sarakstā ir visi pārstrādātie pārtikas produkti: desas, kūpinājumi, saldie konditorejas izstrādājumi, gāzētie dzērieni, kas pagatavoti ar milzīgu daudzumu konservantu un piedevu.

Diēta svara zaudēšanai katru dienu nedrīkst ietvert alkoholu, jo tā nav diētisks produkts. Alkoholiskie dzērieni daudz kaloriju. Tievēšanas laikā tie palēnina vielmaiņu un stimulē apetīti.

Izvēlnes paraugs svara zaudēšanai nedēļai katrai dienai

Porcijas, zaudējot svaru, nedrīkst būt lielākas par dūri. Turklāt katru dienu ēdienreizēm drīkst pievienot 2 porcijas zaļo dārzeņu vai dārzeņu zupas. Dzērieniem papildus ūdenim (1,5-2 litri dienā) iekļaujiet ēdienkartē zaļā tēja, ārstniecības augu novārījumi, dārzeņu sulas, glāze zema tauku satura kefīra vai jogurta – tie veicina svara zudumu. Ja, zaudējot svaru, plānojat diētu katrai nedēļas dienai, tad, ņemot vērā kaloriju deficītu, izmantojiet aptuvenu uztura plānu:

pirmdiena

• Brokastis - auzu pārslas 200 g;
• Pusdienas - cietais siers 50 g, tēja;
• Pusdienas - 300 gr. zupa, 150 gr. dārzeņu salāti, 2 maizes gabali;
• Vakariņas - vārīta teļa gaļa 80 g, sānā sautēti dārzeņi.

otrdiena

• Brokastis - 150 g biezpiena, 200 g žāvētu augļu;
• Pusdienas - 50 g riekstu, glāze kefīra;
• Pusdienas - 120 g tvaicētas zivis, 150 g neapstrādātu dārzeņu;
• Vakariņas - 180 g olu omlete, 150 g dārzeņu salāti.

trešdiena

• Brokastis - 150 gr. musli, 200 ml jogurta;
• Pusdienas - biezpiena pudiņš 150 g, glāze sulas;
• Pusdienas - 120 gr. sautētas sēnes, 100 gr. svaigi gurķi;
• Vakariņas - 200 rub. biezpiens, 150 gr. dārzeņu salāti.

ceturtdiena

• Brokastis - 2 olu omlete, kliju maizes šķēle;
• Pusdienas - svaigi augļi 250 g;
• Pusdienas - 200 g tvaicētu zivju, 150 g svaigu gurķu un tomātu;
• Vakariņas - 200 g sautētas pupiņas, 1 mīksta ola.

piektdiena

• Brokastis - 100 gr. mājas siers, 1 banāns;
• Pusdienas - jogurts 200 ml, 50 g. lazdu rieksti;
• Pusdienas - 300 gr. svaigu kāpostu zupa, 150 gr. griķu biezputra;
• Vakariņas - 150 gr. grilēts teļa steiks, 150 gr. dārzeņu salāti.

sestdiena

• Brokastis - 200 gr. piena rīsu biezputra ar medu, tēja;
• Pusdienas - 200 ml jogurta, ābolu;
• Pusdienas - 150 gr. vistas biezenis, 200 gr. biešu salāti;
• Vakariņas - 150 gr. grilētas zivis, 150 gr. svaigi dārzeņi, 2 rupjmaizes.

svētdiena

• Brokastis - 2 mīksti vārītas olas, nesaldināta kafija;
• Pusdienas - 150 gr. biezpiens ar žāvētām aprikozēm;
• Pusdienas - 300 gr. zivju zupa, 150 gr. liellopa gaļas gulašs, sānos sautēti dārzeņi;
• Vakariņas - 200 gr. tvaicēts pollaks, 150 gr. biešu salāti ar žāvētām plūmēm, 2 rupjmaizes.

Diētiskie ēdieni: receptes gramos ar fotogrāfijām

Katru dienu svara zaudēšanas ēdienkartē iekļaujiet tikai dabiskas, ķermenim veselīgas sastāvdaļas. Liela nozīme ir arī apstrādes metodei: ēdienu nedrīkst cept, jo tieši uz apceptās virsmas pēc pagatavošanas uzkrājas toksīni. paaugstināta temperatūra ar augu eļļu. Pareizs uzturs katrai dienai ir vārīšana ar ūdeni un tvaicēšana, kā arī atļauts sautēt un cept.

Vārīta vistas fileja

Jums būs nepieciešams:

• 200 g vistas filejas;
• 100 g sīpolu;
• 100 g burkāni;
• 50 g pētersīļu (vai citu garšaugu).

Sagatavošana:

1. Fileju noskalo, nosusina, sagriež 4 daļās.
2. Katliņā ielej ūdeni, uzvāra, pievieno gatavo gaļu.
3. Dārzeņus nomizo, rupji sakapā, liek pannā ar vārošu fileju.
4. Vāra 30 minūtes.
5. Ja vēlaties, pievienojiet sāli, garšvielas, lauru lapu.
6. Pēc uguns izslēgšanas ļaujiet tai nostāvēties vēl 15 minūtes.

Biezpiena kastrolis

Jums būs nepieciešams:

• 300 g zema tauku satura biezpiena;
• 40 g cukura;
• 40 g mannas putraimi;
• viena ola;
• 20 g rozīņu.

Preparāti:

1. Biezpienu kārtīgi samaisa.
2. Sajauc ar atlikušajām sastāvdaļām.
3. Ielejiet maisījumu veidnē.
4. Cep pusstundu cepeškrāsnī.
5. Pasniedz ar medu vai zema tauku satura skābo krējumu.

Gaļas suflē

Jums būs nepieciešams:

• ½ kg. malta liesa liellopa gaļa;
• 150 g kliju klaips;
• 50 ml vājpiena;
• 100 g sīpolu;
• sāls, garšvielas - pēc izvēles.

Sagatavošana:

1. Samērcē klaipu pienā.
2. Malto gaļu, klaipu un sīpolu divreiz samaļ caur smalku gaļas mašīnā.
3. Ielieciet iegūto malto gaļu veidnē. Z
4. Cep cepeškrāsnī 40 minūtes 200 C temperatūrā.

Kā organizēt veselīgu uzturu svara zaudēšanai

Darīt ideāla figūra, pieturieties pie pēc iespējas vienkāršākās ēdienkartes, vienlaikus zaudējot svaru. Spriežot pēc atsauksmēm par tiem, kuri zaudē svaru, augstākie rezultāti tika sasniegti, ja tika izslēgts psiholoģiskais stress, kas saistīts ar uztura ierobežojumiem. Ja jūs ēdat pareizi dienas laikā, vienlaikus zaudējot svaru, jūs nejutīsit izsalkumu. Paaugstināta apetīte ir galvenais stresa cēlonis.

Priekš ātrs svara zudums no ēdienkartes izslēdziet ātrās uzkodas, pīrāgus, daudz kafijas un pusfabrikātus no tuvākā pārtikas veikala. Labāk paļauties uz mājās gatavotiem jogurtiem, dārzeņu salātiem, biezpienu, zaļo tēju un katru dienu apēst vienu greipfrūtu. Visi šie produkti palīdzēs remdēt izsalkumu, izvairīties no diskomforta zarnās un ātri zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.

Kā organizēt pareizu uzturu, lai zaudētu svaru un mazinātu badu? Zemāk esošajā videoklipā jūs uzzināsit, kā izveidot veselīga uztura ēdienkarti svara zaudēšanai un kādus ēdienus var un vajadzētu iekļaut uzturā:

Pareiza uztura ēdienkarte vielmaiņas normalizēšanai un svara zaudēšanai, kas sastādīta uz nedēļu, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot pašsajūtu pēc iespējas īsākā laikā. Veselīgs tēls dzīve gūst pielūdzējus, bet strīdi ap PP (pareizu uzturu) un tā īpatnībām nerimst.

PP nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai ir galvenais palīgs cīņā pret lieko svaru. Pirmkārt, kilogramu zudums notiek tāpēc, ka ātrie ogļhidrāti, piemēram, kūkas un saldās maizītes, tiek pilnībā izņemti no uztura. Tos sauc par ātriem, jo ​​tie uzsūcas īstermiņa, tajā pašā laikā tie nesniedz noderīgas vielas, bet uzreiz nonāk tauku nogulsnēs.

Šādu ogļhidrātu izslēgšana no ēdienkartes dod organismam iespēju pārstrādāt esošos taukus, nevis uzkrāt jaunus.

Otrkārt, uzturs notiek nelielās porcijās, īsos intervālos. Pateicoties šim ēšanas grafikam, jūs vienmēr jūtaties paēduši, un tāpēc ķermenim nav jāuzkrāj rezerves bada streika gadījumā.

PP ēdienkarte, kas izstrādāta dienai un nedēļai augstas kvalitātes svara zaudēšanai, ietver noteiktus produktus, kas jālieto uzturā. noteikts laiks dienas. Piemēram, citrusaugļus nevajadzētu ēst brokastīs, jo tajos esošā skābe kairina gļotādu, bet vakariņās tos nav ieteicams ēst cukura dēļ.

Labakais laiks apēst apelsīnu - pusdienas vai vakariņas. Tas pats attiecas uz citiem produktiem. Ogļhidrātus vajadzētu ēst dienas pirmajā pusē, savukārt vakariņās daudz veselīgāki ir dārzeņi. Vakarā zivis labi sagremojas, un pusdienās var ēst gaļu. Pateicoties šim uztura modelim, ķermenis var gūt maksimālu labumu no pārtikas, ko tas saņem.

Rezultātā visas iepriekš minētās darbības paātrina vielmaiņu, kā rezultātā notiek svara zaudēšanas process. Pareizs uzturs ir skaistas figūras pamats

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru ar pareizu uzturu?

Nedēļai izstrādājot PP ēdienkarti svara zaudēšanai, jums nevajadzētu gaidīt tūlītējus rezultātus. Ir nepieciešams laiks, lai paātrinātu vielmaiņu. Pirmajā nedēļā zaudētie kilogrami – ūdens. Pietūkums izzūd un tiek atjaunota pareiza vielmaiņa. Rezultāts ir atkarīgs arī no fiziskās aktivitātes, jo vairāk tās ir, jo ātrāk norit tievēšanas process.

Pēkšņs svara zudums ir ļoti kaitīgs veselībai, un pareiza uztura mērķis ir normalizēt iekšējos procesus. Tāpēc svara zudums būs vienmērīgs, proti, aptuveni 3-4 kg mēnesī ar vidēju fizisko slodzi. Šī aktivitāte ietver kardio treniņus 3-4 reizes nedēļā, ikdienas pastaigas, kas ilgst 20 minūtes vai vairāk.

Jūs varat palielināt savu svara zudumu, veicot vairāk fiziskās aktivitātes. Piemēram, veicot pilna spēka treniņu 6 reizes nedēļā, svara zudums var palielināties vēl par 2 kg.

Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšana ir individuāls process. Zaudēto kilogramu skaits ir atkarīgs no sākotnējā liekā svara. Jo lielāks tas ir, jo ātrāk notiek svara zudums.

Un, ar katru zaudēto kilogramu, organismam kļūst arvien grūtāk šķirties no rezervēm, tāpēc, jo ilgāk paliksi uz PP, jo lēnāks būs notievēšanas process.

Bet tas nenozīmē, ka veselīga ēšana ir pārstājusi darboties, tas nozīmē, ka organisms sāk apstrādāt pēdējās rezerves “lietainai dienai”. Šajā periodā svarus labāk nolikt malā un sākt mērīt ķermeņa apjomus, kuru izmaiņām var skaidrāk sekot līdzi.

Ir vairāki pareiza uztura principi, tāpēc, veidojot iknedēļas uztura plānu svara zaudēšanai, tie visi jāņem vērā:

No kā izvairīties, ēdot veselīgi

PP nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai būs vieglāk izpildāma, ja izvairīsities no situācijām, kas izraisa bojājumus:

Kādus pārtikas produktus var un nevar ēst, pareizi ēdot svara zudumam

Var:

Iespējams ļoti mazos daudzumos:

• dārzeņi, kas satur cieti;
• siers (tauku saturs līdz 30%);
• augļi nelielos daudzumos;
• biezpiens.

Ir aizliegts:

• alkohols;
• kukurūza;
• maizes ceptuve;
• cukurs.

Kā pareizi izveidot ēdienkarti

Pirms veidojat svara zaudēšanas ēdienkarti nedēļai vai mēnesim, jums ir nepieciešams:

1. Novērtējiet savu fiziskās aktivitātes līmeni.
2. Aprēķiniet dienas kcal normu.

Fiziskās aktivitātes līmenis var būt:

Kad fiziskās aktivitātes līmenis ir noteikts, jūs varat aprēķināt kcal normu, izmantojot formulu:

(9,99 * svars kg) + (6,25 * augstums cm) - (4,92 * vecums gados) -161 * koeficients. fiziskā aktivitāte

Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 800 kalorijas

Ēdot 800 kcal dienā, tiek nodrošinātas 3 ēdienreizes, bez našķiem. Gatavojiet dārzeņus un gaļu bez eļļas. Var sautēt, tvaicēt un cept. Piena produkti ir ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu.

PP ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā ar 800 kcal dienā ir piemērota tiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu vai nevar uzkost ik pēc 2-3 stundām.

pirmdiena	Rīts 249 kcal	101 g biezpiena
	Diena 299 kcal	201 g dārzeņu + 2 olas + dzēriens
	Vakars 249 kcal	299 g dārzeņu + 1 ola + glāze kefīra
otrdiena	Rīts 249 kcal	149 g graudaugu ar pienu
	Diena 299 kcal	249 ml zupa + nesaldināta kafija ar pienu
	Vakars 260 kcal	305 g dārzeņu +99 g sarkanās gaļas + glāze piena
trešdiena	Rīts 249 kcal	125 g salātu
	Diena 299 kcal	203 g sautējums + 154 g vistas gaļa
	Vakarā 259 kcal	148 g zivs, sautēta ar dārzeņiem
ceturtdiena	Rīts 249 kcal	Atkārtojiet ēdienkarti no pirmdienas
	Diena 299 kcal	230 g salātu + 2 vārītas olas
	Vakarā 239 kcal	208 g sautējums + 154 g vārīta gaļa
piektdiena	Rīts 249 kcal	106 g biezpiena ar krējumu (20%)
	Diena 299 kcal	204 g zaļā boršča
	Vakarā 244 kcal	154 g biezpiena + 1 glāze kefīra ar ½ ēd.k. l. Sahāra
sestdiena	Rīts 249 kcal	Atkārtojiet otrdienas brokastis
	Diena 299 kcal	249 g boršča pēc PP + 3 rupjmaize ar biezpienu, tomātu un zaļumiem 70 g
	Vakarā 248 kcal	205 g tītara un griķu ežu + glāze kefīra
svētdiena	Rīts 249 kcal	215 g omlete ar sieru, tomātu un zaļumiem
	Diena 299 kcal	230 g sautējums bez kartupeļiem + 143 g vistas fileja + nesaldināta kafija
	Vakarā 240 kcal	152 g gaļas + 201 g dārzeņu + glāze piena.

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1000 kalorijas dienā

PP ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai ar ikdienas kaloriju saturu 1000 kcal ir ieteicama mazkustīgam dzīvesveidam, kā arī tiem, kam ir lēna vielmaiņa.

Šajā ēdienreizē ietilpst 5 ēdienreizes.

Dārzeņus var tvaicēt, cept un sautēt. Jāizvairās no eļļas pievienošanas.

Piena produkti ir vai nu ar zemu tauku saturu, vai ar zemu tauku saturu.

pirmdiena	Rīts 249 kcal	150 g biezpiena ar rozīnēm
	Pusdienas 99 kcal	99 g augļu vai ogu
	Diena 299 kcal	99 g vistas + 99 g griķu bez sāls
	Pēcpusdienas uzkodas 99 kcal	1 vārīta kukurūza
	Vakarā 247 kcal	204 g sezonas dārzeņu salāti
otrdiena	Rīts 249 kcal	1 ola + 1 maizes šķēle
	Pusdienas 99 kcal	1 glāze vājpiena vai kokosriekstu piena un kivi smūtija
	Diena 289 kcal	201 g diētas ratatouille
	Uzkoda 79 kcal	30 g siera (līdz 30% tauku)
	Vakarā 301 kcal	80 g vistas krūtiņa
trešdiena	Rīts 249 kcal	1 gabals melnās maizes ar sieru (biezpiens)
	Pusdienas 99 kcal	143 g vīnogas
	Diena 269 kcal	201 g sasmalcinātu dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 90 kcal	Valrieksts 2 gab.
	Vakarā 305 kcal	1 vārīta ola
ceturtdiena	Rīts 249 kcal	145 g biezpiena
	Pusdienas 99 kcal	70 g jebkuru ogu
	Diena 309 kcal	201 g dārzeņu zupas
		1 glāze vājpiena
	Vakarā 279 kcal	146 g salāti no sautētiem cukini, burkāniem un saldajiem pipariem
piektdiena	Rīts 249 kcal	154 g auzu pārslu ar vājpienu
	Pusdienas 99 kcal	1 dators. granolas bārs
	Diena 319 kcal	99 g vistas krūtiņas + 99 g jebkura atļautā piedeva
	Pēcpusdienas uzkodas 97 kcal	1 gab rudzu maize ar plānu krējuma siera kārtu
	Vakars 249 kcal	130 g jūras velšu salāti
sestdiena	Rīts 249 kcal	149 g olu un tomātu
	Pusdienas 99 kcal	1 apelsīns
	Diena 279 kcal	201 g zaļā boršča PP
	Pēcpusdienas uzkodas 100 kcal	99 g zema tauku satura jogurta
	Vakars 249 kcal	99 g vārītas liellopa gaļas
svētdiena	Rīts 249 kcal	149 g siera kūkas PP
	Pusdienas 99 kcal	1 ābols
	Diena 305 kcal	99 g zivju + 99 g dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 102 kcal	1 glāze kefīra
	Vakars 249 kcal	99 g sasmalcinātu augļu

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1200 kalorijas dienā

PP ēdienkarte ar ikdienas kaloriju saturu 1200 kcal ir piemērota cilvēkiem ar vidēju fiziskā aktivitāte. Ar šo diētu ieteicams palielināt ikdienas vingrošanu, kā arī veikt pilnvērtīgu treniņu 3 reizes nedēļā.

Ir 3 galvenās ēdienreizes un 2 uzkodas. Nav īpašu ieteikumu, galvenais ir ievērot vispārējos pareizas uztura principus.

pirmdiena	Rīts 270 kcal	249 g omlete ar tomātu
	Pusdienas 139 kcal	½ greipfrūta
	Diena 280 kcal	143 g zivs + 150 g burkānu un kāpostu salāti
	Pēcpusdienas uzkodas 150 kcal	vairāki žāvēti augļi
	Vakarā 287 kcal	249 g sezonas dārzeņu salāti
otrdiena	Rīts 284 kcal	249 g auzu pārslu ar ogām
	Pusdienas 149 kcal	1 glāze zema tauku satura biezpiena smūtija ar kokosriekstu pienu un jāņogām
	Diena 286 kcal	99 g vārītas vistas + 157 g dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 140 kcal	1 glāze jogurta
	Vakarā 305 kcal	201 g ceptas zivis + 141 g jebkuri salāti
trešdiena	Rīts 298 kcal	1 karsta grieķu sviestmaize
	Pusdienas 156 kcal	1 ābols
	Diena 288 kcal	201 g vistas zupa + 153 g gurķu un tomātu salāti
	Uzkoda 309 kcal	99 g biezpiena kastrolis
	Vakarā 283 kcal	150 g krūtiņas (tītara vai vistas)
ceturtdiena	Rīts 279 kcal	1 auzu pankūka
	Pusdienas 149 kcal	1 glāze kefīra
	Diena 300 kcal	201 g plovs PP
	Pēcpusdienas uzkodas 139 kcal	99 g biešu un burkānu salāti
	Vakarā 306 kcal	99 g liellopu aknas+ 99 g jebkura graudaugu garnīrs
piektdiena	Rīts 301 kcal	249 g auzu pārslu ar kokosriekstu pienu
	Pusdienas 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Diena 310 kcal	201 g jūras velšu salāti + 1 rupjmaizes šķēle
	Otrā uzkoda 144 kcal	99 g Ķīnas kāpostu un gurķu salāti
	Vakarā 305 kcal	201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem
sestdiena	Rīts 290 kcal	99 g kviešu putra uz ūdens + vārīta ola
	Pusdienas 149 kcal	99 g svaigu ogu
	Diena 298 kcal	201 g boršča PP + 1 grauzdiņš melnās maizes
	Pēcpusdienas uzkodas 160 kcal	99 g zema tauku satura biezpiena
	Vakarā 295 kcal	2 olas + 149 g svaigu dārzeņu salāti
svētdiena	Rīts 294 kcal	1 Auzu pankūka, pildīta ar 1 tomātu
	Pusdienas 149 kcal	1 granolas tāfelīte
	Diena 289 kcal	201 g vistas aknas ar dārzeņiem
	Pēcpusdienas uzkodas 139 kcal	99 g svaigu dārzeņu
	Vakarā 279 kcal	201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem

Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 1500 kalorijas

Aktīvākajiem ir piemērota ēdienkarte ar 1500 kcal. Lai zaudētu svaru ar šo diētu, jums ir jāveic ikdienas vingrinājumi. Ēdienkarte ir piemērota arī tiem, kuru darbs saistīts ar smagu darbu fiziskā aktivitāte.

Izvēlnes paraugs PP par 1500 kcal nedēļā svara zaudēšanai

Diēta paliek tāda pati kā ar 1200 kcal ēdienkarti.

pirmdiena	Rīts 351 kcal	2 vārītas olas + 1 gurķis + 1 rupjmaizes grauzdiņš ar krēmsieru
	Pusdienas 249 kcal	1 glāze banānu smūtijs ar biezpienu
	Diena 351 kcal	2 vistas kotletes PP + 149 g brūnie rīsi + 149 g svaigi dārzeņi
		10 gab. valrieksti
	Vakarā 351 kcal	249 g dārzeņu salāti + 149 g ceptas zivis
otrdiena	Rīts 351 kcal	249 g omlete ar zaļumiem un tomātiem
	Pusdienas 249 kcal	1 gabals melnās maizes ar sieru (tauku saturs līdz 30%)
	Diena 351 kcal	149 g cieto makaronu + 149 g dārzeņu salātu + 99 g liellopa gulaša
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	1 glāze kefīra ar kanēli
	Vakarā 351 kcal	249 g zivju un dārzeņu kastrolis
trešdiena	Rīts 351 kcal	Atkārtojiet pirmdienas brokastis
	Pusdienas 249 kcal	149 g biezpiena + ½ banāna
	Diena 351 kcal	201 g vistas zupas + 1 grauzdiņš pilngraudu maizes
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	10 Indijas rieksti
	Vakarā 351 kcal	149 g tītara + 249 g dārzeņu salāti
ceturtdiena	Rīts 351 kcal	249 g putra uz ūdens + 1 vārīta ola
	Pusdienas 249 kcal	149 g biezpiena kastrolis ar augļiem
	Diena 351 kcal	249 g ratatouille cepeškrāsnī ar liesu gaļu + 50 g fetas siera
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	8 žāvēti augļi
	Vakarā 351 kcal	149 g tvaicētas zivis + 249 g gurķu un tomātu salāti
piektdiena	Rīts 351 kcal	201 g griķu, vārīti ūdenī + 1 vārīta ola
	Pusdienas 249 kcal	149 g Ķīnas kāpostu rullītis ar biezpienu
	Diena 351 kcal	99 g vistas gulašs + 149 g Ķīnas kāpostu salāti + 149 g griķu putra
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	99 g biezpiena ar 1 ēd.k. l. ievārījums
	Vakarā 351 kcal	249 g vistas buljona + 2 brūnās maizes gabaliņi
sestdiena	Rīts 351 kcal	99 g brūnie rīsi, vārīti ūdenī + 149 g svaigi dārzeņi
	Pusdienas 249 kcal	99 g zema tauku satura jogurta + 1 bumbieris
	Diena 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 rupjmaizes grauzdiņš
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	149 g siera kūkas, ceptas cepeškrāsnī
	Vakarā 351 kcal	249 g grieķu salāti + krāsnī cepta gaļa
svētdiena	Rīts 351 kcal	249 g auzu pārslu ar ūdeni un žāvētiem augļiem
	Pusdienas 248 kcal	1 vārīta ola + 99 g biešu salāti
	Diena 351 kcal	99 g putras no atļautajiem graudaugiem + 99 g vārītas vistas gaļas + 1 gurķis
	Pēcpusdienas uzkodas 259 kcal	1 glāze svaigi spiestas sulas + 2 PP auzu pārslu cepumi
	Vakarā 351 kcal	149 g liellopa gaļas + 149 g tomātu salāti

Receptes pirmajiem kursiem ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Zaļais borščs

1. Gaļu sagriež kubiņos un vāra līdz pilnīgai gatavībai.
2. Pievienojiet buljonam garšvielas.
3. Pievienojiet kartupeļus buljonam un vāriet, līdz tie ir mīksti.
4. Apcep sīpolus līdz zeltaini brūnai.
5. Vāra olas, atdzesē, nomizo un smalki sagriež.
6. Nomazgājiet skābenes un sasmalciniet.
7. Pievienojiet buljonam skābenes, sīpolus un olas.
8. Vāra vēl 5 minūtes. ar aizvērtu vāku.
9. Ļaujiet borščam brūvēt 15-20 minūtes.

Vistas makaronu zupa

1. Vāra gaļu vienā gabalā, līdz tā ir gatava.
2. Izņemiet gaļu no buljona.
3. Pievienojiet buljonam garšvielas.
4. Pievienojiet buljonam dārzeņus un uzvāra. Tad ielieciet tur nūdeles un vāriet 5-7 minūtes.
5. Vistas gaļu sagriež kubiņos un pievieno gatavajam ēdienam.

Otrie kursi

Cepts lasis ar dārzeņiem

1. Izņemiet zivīm kaulus, noskalojiet un nosusiniet ar papīra dvieli. Liek ērtā traukā un apslaka ar citrona sulu un sojas mērci. Liek marinēties ledusskapī uz 30 minūtēm.
2. Atdaliet brokoļu ziedus un atveriet tos.
3. Uz cepešpannas liek marinētu zivi un brokoļus.
4. Cep cepeškrāsnī 201° 25 minūtes.

Kotletes ar skābā krējuma mērci

• Maltā gaļa (vistas vai tītara gaļa) ​​– 399 g;
• malts ingvers - 21 g;
• sīpols (sasmalcināts) - 201 g;
• burkāni (sasmalcināti) - 99 g;
• ķiploku biezenis - 10 g;
• skābs krējums - 99 g.

1. Maltajai gaļai pievieno sāli, garšvielas, ingveru un ķiplokus. Lai kārtīgi izmaisa. No maisījuma izveido nelielas bumbiņas.
2. Gaļas bumbiņas viegli apcep sausā pannā.
3. Cep dārzeņus līdz zeltaini brūnai. Pievieno saldo krējumu un nedaudz ūdens. Pavāra vēl nedaudz.
4. Liek kotletes cepamajā traukā un pārlej ar skābā krējuma mērci. Cep 180° 25 minūtes.

Salāti

Pupiņu un piparu salāti

1. Saldētās pupiņas pārlej ar verdošu ūdeni un vēlreiz uzvāra.
2. Sasmalciniet piparus.
3. Sasmalciniet ķiplokus presē.
4. Sajauc visas sastāvdaļas un pievieno sezonu.

Jūras velšu salāti

• Jūras kokteilis (saldēts maisījums) – 499 g;
• gurķis – 1 gab.;
• salātu lapas – 51 g;
• olīveļļa - 2 ēdamk. l.;
• tomāts (dārzeņu) - 1 gab .;
• sojas mērce - 2 ēd.k. l.

1. Uzvāriet jūras velšu kokteili un ļaujiet tam atdzist.
2. Sajauc sviestu un mērci.
3. Novietojiet salātu lapas salātu bļodas apakšā.
4. Tomātu un gurķi sagriež strēmelītēs un liek virsū salātu lapām. Aplejiet nedaudz mērces.
5. Dārzeņiem virsū liek jūras velšu kokteili, pievieno sāli un garšo ar atlikušo sviesta un mērces maisījumu.

Deserts

Biezpiena kastrolis mikroviļņu krāsnī

1. Sakuļ olas un biezpienu.
2. Iegūtajai masai pievieno saldinātāju.
3. Augļus sagriež kubiņos un pievieno biezpiena maisījumam.
4. Ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī uz 3 minūtēm. Ar jaudu 750 vati.

Banānu un bumbieri var aizstāt ar citiem augļiem un dārzeņiem. Ja mikroviļņu jauda ir mazāka par 750 vatiem, gatavošanas laiku var pagarināt.

Raffaello PP

• vīnogas - 15 ogas;
• mīkstais biezpiens - 99 g;
• olbaltumvielas – 51 g;
• malti Indijas rieksti – 70 g.

1. Sajauc biezpienu un olbaltumvielas. Bet ne blenderī. Maisījumam jābūt nedaudz šķidram.
2. Katru vīnogu iemērciet biezpiena maisījumā.
3. Iegūtās bumbiņas apviļā maltos Indijas riekstos.
4. Ļaujiet konfektēm 20 minūtes nostāvēties ledusskapī.

PP ēdienkarte, kas sastādīta nedēļai svara zaudēšanai, var būt daudzveidīga un noderīga. Jebkura recepte var būt piemērota, ja aizliegtos produktus aizstājat ar atļautajiem.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka svara zaudēšana ir individuāls process, un PP nav tikai diēta, bet jauns attēls dzīvi.

Raksta formāts: Mila Frīdana

Video par pareizu uzturu (PP)

Pareizas uztura principi:

Visi tie, kas kādreiz ir domājuši par svara zaudēšanu, ir saskārušies ar sāpīgu šo “pareizo” pārtikas produktu izvēli. Tirgus ir pārpludināts ar tonnām svara zaudēšanas produktu, uztura bagātinātāju un svara zaudēšanas produktu, kas sola pārsteidzošus rezultātus tikai vienas dienas laikā. Kas patiesībā palīdz: ārstnieciskā badošanās, atsevišķa vai sabalansēta diēta, “puse” diēta vai diēta a la Atkins, kur ir ierobežots tikai ogļhidrātu skaits? Pareizs uzturs svara zaudēšanai, kādam tam vajadzētu būt?

Visām šīm diētām ir viena kopīga iezīme: Tie piedāvā konkrētu uztura plānu, pēc kura ievērošanas tu zaudēsi solīto kilogramu skaitu. Jūs esat redzējuši etiķetes uz šīm zālēm un tauku dedzinātājiem, kas parasti parāda kalsnu un aseksuālu cilvēku, un blakus viņam ir norādīts kaloriju skaits un tas, cik daudz jums būs nepieciešams tās zaudēt, neko nedarot. Izklausās vilinoši?! Diemžēl lielākā daļa no šiem “pareizas” uztura plāniem ir saistīti ne tikai ar aizliegumiem, bet bieži vien arī ar veselības apdraudējumiem. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka šādu diētu efekts nav ilgs un bieži darbojas bumeranga princips.

Ar tik pārpilnību visu veidu uztura plānu un diētu, kas vienbalsīgi sola ātru svara zudumu, var būt ļoti grūti izveidot skaidru priekšstatu un izpratni par visām svara zaudēšanas procesa smalkumiem un tā ietekmi uz cilvēka ķermeni. Vai ogļhidrāti ir slikti? Pilnīgi izvairīties no taukiem? Vai saldumi parasti ir aizliegti? Šie ir tikai daži jautājumi, kas var palīdzēt izvēlēties sev piemērotāko uztura plānu.

Video - Kā ēst, lai zaudētu svaru, noņemtu vēderu un sānus? Skaista figūra bez jebkādiem traucējumiem.

Veiciet veselīgu uztura izvēli ilgstošai svara zaudēšanai

Ikvienam, kurš vēlas saglabāt svaru un zaudēt svaru uz ilgu laiku, ir jāmaina ikdienas uzturs uz visiem laikiem (vai vismaz tik ilgi, kamēr jūs būsiet vēlamajā svarā). Lai gan ar kādas radikālas diētas palīdzību 14 dienu laikā var zaudēt 5 kg, pēc kāda laika atkal sāksiet ēst kā ierasts, un visi zaudētie kilogrami atgriezīsies iemīļotajās vietās: augšstilbos, vēderā, sēžamvietā. Šīs ātrās diētas zina tikai divus vārdus: “samazināt” un “likvidēt”, un tā ir nepareiza un nepieņemama pieeja normālai darbībai. cilvēka ķermenis. Tas izraisa tādus simptomus kā nogurums, galvassāpes un slikts garastāvoklis.

Turklāt ar strauju svara zudumu jūs zaudējat Pārsvarā šķidrs, bet nemaz nav trekns. Ja organisms ir ierobežots olbaltumvielu uzņemšanā, situācija pasliktināsies vēl vairāk, jo ātri reaģēs uz šo samazinājumu un sāks to izsūknēt no vērtīgās muskuļu masas enerģijas ražošanai. Un muskuļu masa ir autogēnas tauku dedzināšanas krāsnis, kam nevajadzētu ciest tievēšanas procesā. Pat miera stāvoklī viņi paši patērē enerģiju. Tāpēc mazāka muskuļu masa - samazināts bazālais vielmaiņas ātrums. Kad pēc diētas pabeigšanas jūs atgriežaties pie ierastās diētas, nevar izvairīties no svara pieauguma tāpēc svara zaudēšanai izvēlieties veselīgu pārtiku.

Secinājums: Ikviens, kurš nedod savam ķermenim laiku, lai pakāpeniski zaudētu lieko svaru, salīdzinoši ātri to atgūs un izdarīs nepareizi. Tā vietā, lai paļauties uz brīnumlīdzekļu un svara zaudēšanas diētu solījumu, ir vērts izveidot ilgtermiņa uztura plānu, kura sākotnējais mērķis ir atbalstīt ķermeni, vienlaikus zaudējot svaru, un pēc tam saglabāt sasniegto svaru.

Padomi ēdienreižu plāna izvēlei svara zaudēšanai

Ikvienam, kurš mēģina zaudēt svaru, vajadzētu sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē. Šis noteikums izklausās tik vienkārši, jo patiesībā tā arī ir. Teorētiski visas šīs bezgalīgās ierobežojošās diētas vispār nav vajadzīgas. Visticamāk, tas ir iemesls, kāpēc nē BEZ DIĒTAS, kas garantēti darbosies. Jūs varat ēst visu, kas jums patīk, tikai atcerieties, ka, patērējot vairāk kaloriju nekā sadedzināt, sāksies svara pieaugums.

Nav gatava un universāla uztura plāna svara zaudēšanai, un tas, manuprāt, ir lieliski. Galu galā katram no mums ir dažādas garšas izvēles pārtikā. Bet, lai zaudētu svaru, uztura plānam galu galā ir jābūt negatīvs kaloriju bilance.

Meklējot pareizo ēdienreižu plānu, jūsu mērķim vajadzētu būt ilgstoša diēta, jo tikai tie, kuriem izdosies pierast pie jaunas diētas, varēs pastāvīgi kontrolēt savu svaru. Pretējā gadījumā sagaidiet zāģa efektu.

Diētas plāns ir ārkārtīgi noderīgs, īpaši diētas sākumā, jo šodien nav jādomā, ko gatavot, un svara zaudēšanas izvēlnes iespējas ir ļoti dažādas. Varbūtība, ka jūsu parastais vai nevēlamais ēdiens tiks iekļauts jūsu uzturā svara zaudēšanai, ir ārkārtīgi zema. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izveidot plānu nedēļas nogalē. uz visu nākamo nedēļu.

Vēl viena ēdienreižu plāna priekšrocība ir tā, ka visu dienu un stingri noteiktās stundās organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas ka viņam vajag. Sākotnējās atkarības stadijās iesaku izveidot pareiza uztura grafiku svara zaudēšanai, kas jūs stimulēs un visu izdarīs laikā. Tādējādi jūs varat novērst izsīkuma simptomu parādīšanos un alkatīgu apetīti. Ēdienreižu laikā jums ir jāēd tik daudz, cik nepieciešams, lai justos paēdis, pretējā gadījumā nepietiekama ēšana galu galā var izraisīt recidīvu, jo tieksme pēc ēdiena būs milzīga.

Daudzi cilvēki maldās, domājot, ka jo mazāk ēdīsiet, jo labāks būs rezultāts. Tomēr patiesība izskatās pavisam savādāk: ja cilvēks ar pārtiku saņem maz kaloriju, viņa ķermenis samazina vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju. Pirmajās diētas dienās jūs zaudēsiet vairākus kilogramus ūdens un muskuļu masas dēļ, bet ne tauku dēļ. Lai sadalītu taukus, ķermenim ir nepieciešams milzīgs enerģijas daudzums. vienīgais avots kurš ir pietiekami daudz pārtikas. Veselīgai ēšanai svara zaudēšanai jābūt jūsu pirmajai izvēlei.

Ēdieni un laiki

Kā sākt ēst pareizi un kā zaudēt svaru ar pareizu uzturu? Sākums vienmēr ir grūts. Izmaiņas uzturā vienmēr ir saistītas ar izmaiņām jūsu garšas izvēlē. Ēdiens ieslēgts ātrs labojums laikā pusdienu pārtraukums, našķošanās starp čipsiem un saldajām uzkodām pie televizora padara notievēšanas procesu vēl grūtāku.

Uztura plāns ir izstrādāts arī tā, lai pielāgošanās posms būtu jums pēc iespējas ērtāks, jo pirmās dienas un nedēļas ir visgrūtākās. Labā ziņa ir tā, ka organisms ātri pierod pie jaunā uztura, un svara zaudēšanas process ir daudz vieglāks.

Cik reižu dienā ēst, mainot diētu, ir atkarīgs no jums. Tās var būt trīs lielas ēdienreizes vai piecas mazas ēdienreizes. Es personīgi iesaku trīs lielas ēdienreizes, jo, lai sasniegtu vēlamo svaru, ir jāēd barojoši. Jo biežāk ēdat, jo mazākām porcijām jābūt, lai nepārsniegtu ieteicamo ikdienas kaloriju skaitu. Tas ir galvenais biežu ēdienreižu trūkums. Ir svarīgi arī labi ēst, lai starp ēdienreizēm nepaliktu izsalkums. Jūs varat ēst mazkaloriju batoniņus.

Vēl viens ieguvums, ēdot trīs ēdienreizes dienā, ir tas, ka ķermenim ir pietiekami daudz laika vielmaiņai un sagremošanai. Starp ēdienreizēm plkstinsulīna un cukura līmeni asinīs samazinās un sākas tauku dedzināšanas process.

Mājas brokastis- visu ēdienreižu pamats, tam ir izšķiroša loma. No rīta ķermenim nepieciešams pietiekami daudz enerģijas, lai veiksmīgi sāktu dienu. Ogļhidrāti, piemēram, musli, maize, bulciņas un augļi, sasilda vielmaiņu un dod ķermenim nepieciešamā maksa enerģiju.

Pusdienās sabalansēta maltīte. Vienkārši pusdienu pārtraukums parasti nav īstais laiks, lai pareizi domātu par ēdienu. Daudzi cilvēki ēd kafejnīcā, restorānā vai kaut ko paņem līdzi. Tā vietā, lai pasūtītu kaut ko bagātīgāku, piemēram, frī kartupeļus un karija desu, izvēlieties veselīgu alternatīvu, piemēram, kartupeļus un olu kulteni, rīsus ar vistas krūtiņu vai tunča salātus ar maizi. Varbūt pat palutiniet sevi ar saldu desertu, taču tad jums būs jāsamazina ogļhidrātu patēriņš galvenās ēdienreizes laikā.

Vakarosēdienam jābūt bagāts ar olbaltumvielām, kas ļaus organismam efektīvi sadalīt taukus naktī. Vakaros vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem, piemēram, maizes, makaronu, rīsu, kartupeļu, cukura un augļu. Tā vietā jūs varat iekļaut savā ēdienkartē zema tauku satura šķirnes gaļa, zivis, siers, biezpiens, tofu, kā arī salāti un dārzeņi.

Jo mazāk produkts ir pakļauts jebkādai apstrādei vai, pareizāk sakot, jo dabīgāks ēdiens, jo labāk tas ir svara zaudēšanai. Tādējādi jūs atbrīvosities no slēptajām kalorijām un cukura, kaitīgām piedevām un taukiem.

Tie, kas pamatēdienreizē labi ēd, savā starpā jūtas pārliecināti. Jums vajadzētu atteikties no pastāvīgās vēlmes kaut ko košļāt vai uzkost. Tas attiecas arī uz augstas kaloritātes dzērieniem. Kolas, limonādes, piena dzērienu, augstas kaloriju kafijas un saldo sulu vietā izvēlies ūdeni, nesaldinātu tēju un melno kafiju, tādējādi ietaupot sevi no liekām kalorijām un paātrinot notievēšanas procesu! Zemāk mēs esam apkopojuši aptuvenu pareiza uztura ēdienkarti nedēļai svara zaudēšanai, ko varat izmantot par pamatu.

Veselīga uztura plāns svara zaudēšanai: ēdienkartes paraugs 1 nedēļai

Zemāk ir ēdienreižu plāna paraugs svara zaudēšanai uz nedēļu. Šis ir tikai piemērs, jo individuāls uztura plāns vienmēr ir atkarīgs no personīgajām kaloriju vajadzībām un veselības stāvokļa, slimību klātbūtnes.

Pirmdiena Ceturtdiena

pirmdiena	otrdiena	trešdiena	ceturtdiena
Brokastis
100 g muslis (bez cukura) 2 tējk. kviešu klijas 1 ābols 1 banāns 250 ml sojas piena (810 kcal)	2 šķēles pilngraudu maizes. milti 1 speltas maizīte 25 g drenāžas. eļļa 20 g ievārījuma 1 ābols (706 kcal)	8 tējk kukurūzas pārslas (bez cukura) 4 tējk auzu pārslu 20 g rozīņu 1 bumbieris 250 ml apelsīna. sula (544 kcal)	4 šķēles kraukšķ. maize 1 bulciņa 25 g drenāžas. Eļļas 2 tējk rieksti nuga 2 tējk ievārījums 75 vīnogas (680 kcal)

Vakariņas
Salāti ar omleti un zaļumiem Salātu sastāvdaļas: 150 g salātu, 1 tomāts 1 pipars, 1 burkāns, Etiķa un eļļas salātu mērce Omletei: 1 ola, 1 ēd.k. biezpiens, apstādījumi 150 g augļu jogurta (3,5% tauku) (388 kcal)	Tītara krūtiņas sviestmaize 1 bulciņa, 1 tējk margarīna vidēja treknrakstā, salātu lapas, 50 g kapča. tītara krūtiņas, 1 cieti vārīta ola, sagriezta šķēlēs 1 tomāts Deserts: 150 g šokolādes pudiņa (461 kcal)	Lentīšu nūdeles ar spinātiem 200 g spinātu lapas (var sasaldēt), 125 g nūdeles, 1 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, 2 paprika: dzeltena un sarkana, 50 g jaunā siera (20% tauku) 40 g kazas siera, sāls, pipari (715 kcal)	Jaka kartupeļi ar biezpiens 300 g kartupeļu (vēlams ne vārītu), 200 g zema tauku satura biezpiena, 1/2 ķekars maurloku, 1 tējk Ķimeņu sēklas, 3 tējk minerālūdens ar gāzi, sāls, pipari (367 kcal)

Vakariņas
Zivis ar kariju un dārzeņiem 150 g zivju filejas, 200 g baklažānu, 2 tomāti 1 mazs sīpols 1 ķiploka daiviņa, 1 tējk eļļas, 1 tējk karija pulveris, 1 tējk pētersīļi, sāls, pipari (393 kcal)	Ziedkāpostu salāti ar lasi: 250 g laša filejas, 1/2 ziedkāpostu, 1 tējk dārzeņu buljona kubiņš, 2 tējk vīna etiķis, bazilika lapas, 2 tējk eļļas, sāls, pipari (403 kcal)	Vistas krūtiņas ar papriku: 2 vistas krūtiņas, 2 sarkanie pipari, 2 mazi sīpoli, 2 ķiploka daiviņas, 150 ml. vistas buljons, 1 rozmarīna zariņš, 1 tējk olīvju eļļa, 1/2 tējk. karstie sarkanie pipari, sāls, pipari (368 kcal)	Cūkgaļas medaljoni arsarkanās bietes 200 cūkgaļas filejas, 1 šalotes, 200 g vārītas bietes, 100 ml magnēzija piena (7% tauku), 1 tējk eļļas, sāls, pipari (462 kcal)

Piektdiena - svētdiena

Vakariņas

Cepti rīsi: 60 g jasmīna rīsu 100 g vistas krūtiņas 100 g zaļie zirnīši (saldēti) 3 garneles 1 tējk Eļļas 1/2 tējk. kurkuma pulveris 1 ķiploka daiviņa 1 tējk sojas mērce 1/2 tējk. kurkuma pulveris 1/2 tējk. sambla nedaudz laima 40 g mung pupiņas (709 kcal)

Zupa ar burkāniem un kartupeļiem: 50 g medību desiņas 1 sīpols 200 g kartupeļu 200 g burkānu 1 tējk sviests 350 ml. dārzeņu buljons maltais muskatrieksts pipari svaigas pētersīļu lapas (471 kcal)

Pica uz lavaša: 1/2 lavaša 1 tējk tomātu pastas 50 g kaltētu tomātu 1 ķiploka daiviņa 2 tomāti 1 pipars 2 saberztas kadiķogas 100 g mocarellas 2 tomāti 1 tējk olīvju eļļa sāls pipari bazilika lapas (722 kcal)

Vakariņas

Olu kultenis ar sēnēm: 3 olas 2 tējk zema tauku satura piens (1,5%) 1 tējk eļļas svaigi pētersīļi 100 g salātu 1 tējk balzāmetiķis 1/2 tējk. Sinepes pipari (393 kcal)

Steiks ar gurķu salsu: 150 g liellopa filejas 1 marinēts gurķis 1 pikants gurķis 1 kornišoni dažas kreses 1 tējk eļļas pipari (482 kcal)

Cepts siers 180 g siera (9% tauku) 150 g ķiršu tomātu 3 zaļās olīvas (bez kauliņiem) 1 tējk kaperi 1 tējk Harissa garšvielas 1 ķiploka daiviņa 1/2 citrona 1 rozmarīna zariņš 1 tējk olīvju eļļa sāls pipari (352 kcal)

Sīkāk apskatīsim šo ēdienkarti katrai svara zaudēšanas dienai. Lielākā daļa kaloriju nāk no brokastis un pusdienas, tā kā ķermenim ir nepieciešama enerģija no rītiem un pusdienām siltuma padevei un labam sniegumam. Brokastīs nav ieteicams ēst dzīvnieku olbaltumvielas. No rīta ķermenis nav gatavs strādāt pilnā ātrumā, tāpēc ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija var izraisīt palielināt insulīna ražošanu. Pusdienu laikā sabalansētas maltītes ēšana nesagādā nekādas problēmas, jo ikdienas aktivitātēs ātri izdalās hormoni, kas atbild par enerģiju un veiktspēju. Caur to absorbētās barības vielas ātri nonāk tieši asinīs.

Vakariņas Atšķirībā no pusdienām un brokastīm, tas ir bagāts ar olbaltumvielām un satur nelielu daudzumu ogļhidrātu. Kopējais skaits kalorijas parauga izvēlnē dienā svara zaudēšanai atšķiras 1500 līdz 1700 kalorijas, kas var šķist daudz salīdzinājumā ar lielāko daļu diētu.

Ilgtermiņa uztura izmaiņu mērķis ir lēns, bet pastāvīgs svara zudums, nevis palēnināt vielmaiņu. Neviens ēdiens iepriekš minētajā pareiza uztura svara zaudēšanai nav sarežģīts; to receptes soli pa solim sagatavošana, to var viegli atrast internetā. Tur jūs varat atrast arī citas receptes svara zaudēšanai un receptes katrai dienai, kas jums neapšaubāmi patiks. Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, jums jāpaļaujas ne tikai uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, bet arī uz fiziskām aktivitātēm.

Mēs apvienojam veselīgu uzturu svara zaudēšanai ar vingrinājumiem

Pārejai uz jaunu diētu jābūt nesaraujami saistītai ar fizisko slodzi. Tas nenozīmē, ka jums ir jāskrien, līdz esat izsmelts, vai viss brīvais laiks jāpavada sporta zālē, vienkārši mēģiniet kustēties vairāk visas dienas garumā. Sāciet vienkārši: brauciet ar velosipēdu, nevis brauciet ar automašīnu, izmantojiet kāpnes, nevis brauciet ar liftu, vai ejiet pastaigā, nevis skatoties televizoru, tādējādi sadedzināsiet vēl vairāk kaloriju. Mēģiniet iekļaut sportu savā iknedēļas uztura plānā svara zaudēšanai.