Saturs [Rādīt]

Nepievilcīgs nokarājošs vēders liek sievietēm justies kautrīgām un sarežģītām. Viņi atsakās no atklātiem tērpiem, pludmalē valkā viendaļīgus peldkostīmus un kautrējas izģērbties līdz apakšveļai. Ko darīt: skriet pie uztura speciālista vai trenēties sporta zālē līdz spēku izsīkumam? Patiesībā jūs varat sadedzināt vēdera taukus pats. Nedaudz pacietības un izturības – un jūsu pūles noteikti vainagosies panākumiem. Un mēs ar prieku dalīsimies ar jums veiksmīgas svara zaudēšanas noslēpumos.

Lasi arī: Diēta vēdera tauku sadedzināšanai: ieteikumi, iespējas, indikatīvā ēdienkarte

Uztura speciālisti apliecina, ka, ja sievietes vidukļa diametrs pārsniedz 80 cm, ir laiks nopietni padomāt par savu veselību. Katrs papildu centimetrs atņem gadu no jūsu dzīves. Šķiet, kādu ļaunumu var nodarīt parastie tauki? Fakts ir tāds, ka ir divu veidu tauku slānis: ārējais (zemādas) un viscerālais (iekšējais). Grūtāk ir noņemt liekos centimetrus no kuņģa, jo zemādas tauki pakļaujas diētām, savukārt iekšējie tauki tiek sadedzināti tikai nopietnas fiziskās aktivitātes laikā.

Ievērojot uztura speciālista un trenera ieteikumus, vajadzētu zaudēt 1-2 kilogramus nedēļā (ja ir nopietna aptaukošanās - 3-4). Tie būs tīri tauki. Ar ārkārtas svara zudumu jūs riskējat atūdeņot ķermeni un dedzināt muskuļus, kā rezultātā samazināsies vēdera diametrs, bet āda nokarās un kļūs ļengana. Trīs visu svara zaudēšanas programmu pīlāri: sports, pareizu uzturu un stabils emocionālais stāvoklis.

Kāpēc vēdera tauki parādās?

• Nepareizs dzīvesveids (sēdošs darbs, sporta aktivitāšu trūkums utt.).
• Nesabalansēts uzturs.
• Iedzimtība, ģenētiska aptaukošanās.
• Hroniskas slimības.
• Stress.
• Hormonālā nelīdzsvarotība.
• Miega trūkums.
• Pārēšanās utt.

Aptinumi un masāžas palīdz uzlabot asinsriti un vēdera un vidukļa ādas stāvokli, tos ieteicams veikt 2-3 reizes nedēļā kursos. Tomēr nekas nevar aizstāt pareizu fizisko aktivitāti un diētu.

Lasi arī: Mājās noņemam vēderu un augšstilbus

Neapšaubāmi, diēta palīdzēs sadedzināt šīs nepatīkamās krokas uz vēdera, taču jums tā ir jāizvēlas saprātīgi. Ļoti populāras sieviešu uztura sistēmas ietver proteīnu un ogļhidrātu pārmaiņus. Tie nav ļoti ātri, bet uzticami. Veselīgas ēšanas principi:

• Lai veiksmīgi sadedzinātu taukus, ēdiens ir pareizi jāgatavo: bez cepšanas, tikai tvaicēti, cepeškrāsnī vai vārīti ēdieni.
• Jums jāēd trīs reizes dienā, ir atļautas vieglas uzkodas.
• Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas, neesiet izsalcis.
• Pareizi sadaliet pārtiku: no rīta varat patērēt saliktos ogļhidrātus un taukus, vakarā - vairāk olbaltumvielu pārtiku.
• Uzturam jābūt pilnvērtīgam un daudzveidīgam, aptieku vitamīni nevar kompensēt vielas, ko organisms saņem no pārtikas.
• Lai paātrinātu vielmaiņu, dzeriet vairāk ūdens, zaļā tēja, sulas un augļu dzērieni. Arī noderīgs mitrums ir atrodams sulīgos dārzeņos un augļos. Lasiet par tēmu: Tauku dedzinoši dārzeņi un augļi: piezīme tiem, kas zaudē svaru
• Bagātiniet savu uzturu ar dārzeņiem un augļiem – tie satur augu šķiedras (šķiedrvielas), kas uzlabo gremošanu, kā arī virkni minerālvielu un vitamīnu. Graudaugi un klijas ir arī bagāti ar šķiedrvielām.
• Ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielu pārtika: liesa gaļa, zivis, piena produkti, olas.
• Nepieciešami arī nepiesātinātie tauki: tie ir atrodami riekstos, augu eļļās, avokado un citos pārtikas produktos.
• Smagie ogļhidrāti - ļaunākie ienaidnieki, tādēļ, ja vēlies sadedzināt taukus, aizmirsti par sodu, saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, ātrās uzkodas un citiem nevēlamiem ēdieniem. Tie ne tikai neveicina svara zudumu, bet arī izraisa vairāku sirds un asinsvadu un gremošanas sistēma.
• Ja Jums ir hroniskas slimības vai individuāla pārtikas nepanesība, nepieciešama uztura speciālista konsultācija.

Lasi arī: Kā zaudēt vēdera taukus un iegūt lapsenes vidukli

Jūs varat noņemt taukus problemātiskajās vietās ar intensīvu vingrinājumu. Sievietēm nav ieteicamas lielas svara slodzes. Labāk ir ņemt mazāk, bet veikt vairākas pieejas. Starp citu, vēdera tauki nepadodas līdz pēdējai minūtei un tiek sadedzināti pēdējie. Jums jāēd 1,5-2 stundas pirms treniņa, tiem jābūt ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem. Neaizmirstiet papildināt ūdens-sāls līdzsvarsūdens un dzērieni.

Labākie vingrošanas veidi sievietēm:

• Aerobika (kardio). Lieliski tonizē muskuļus un stiprina elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Tās ir spēles brīvā dabā, skriešana, airēšana, skriešanas soļošana, peldēšana, riteņbraukšana, dejas. Stundā var sadedzināt no 400 līdz 1000 kcal.
• Jauda. Labāk to mainīt ar aerobo vingrinājumu. Uzlabo muskuļu reljefu un izturību. Lai noņemtu liekos taukus, labāk ir vingrot 3 reizes nedēļā.
• Statisks. Pilates, joga, kalanetika un citas disciplīnas ir vērstas uz ķermeņa veselības uzlabošanu kopumā.
• Stiepšanās. Obligāti pirms jebkura vingrinājuma. Tas sagatavos muskuļus gaidāmajai slodzei. Stiepšanos labāk veikt tieši no rīta – muskuļi un locītavas ir elastīgāki.

Vēdera vingrinājumi:

• Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas trīs reizes, turiet 5 sekundes katrā pozīcijā un lēnām nolaidiet. Mēs veicam trīs pieejas.
• Mēs sagriežam rumpi, saliecam ceļus un ar elkoni sasniedzam pretējo ceļgalu. Trīs komplekti pa 15 reizēm.
• Paceliet kājas taisni un atgriezieties sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai. Veiciet 10 reizes, 2 pieejas.
• Mēs apguļamies uz sāniem, ieliekam roku zem galvas un ar otru pieliekamies uz grīdas. Paceliet augšstilbu 30 reizes, pakāpeniski palielinot pieeju skaitu. Tad no tās pašas pozīcijas mēs paceļam kāju, kas atrodas uz grīdas. Mēs mainām pusi.
• Vingrinājumu sauc par "grāmatu". Mēs apguļamies uz grīdas un pēc tam salokāmies, vienlaikus paceļot rumpi un kājas. Tavs mērķis ir pieskarties pierei līdz ceļgaliem. Ja ķermenis jau ir pieradis pie slodzes, var palielināt reižu skaitu vai izmantot svarus.
• Statiskais vingrinājums: Paceliet kājas taisni 45 grādu leņķī, turiet 20-30 sekundes, tad lēnām nolaidiet.
• Dēlis – uz elkoņiem vai taisnām rokām. Sāciet ar 20 sekundēm, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 3 minūtēm.

Skriešana, peldēšana, pietupieni un šūpošanās lieliski sasprindzina arī vēdera muskuļus.

Lasi arī: Kā ātri un efektīvi sadedzināt vēdera taukus sievietei

Ja vēlaties noņemt traucējošos centimetrus, sporta piedevas jums palīdzēs:

• Multivitamīni – uzlabo vispārējais stāvoklisķermeni, stiprina imūnsistēmu.
• Aminoskābes – paātrina muskuļu augšanu un uzlabo gremošanu.
• Sūkalu proteīns veicina muskuļu augšanu un tauku dedzināšanu.
• Glutamīns – piedalās vielmaiņas procesos.
• Tauku dedzinātāji - efektīvas zāles, kas paātrina vielmaiņu un veicina svara zudumu. Uzreiz gribam atzīmēt, ka bez sportiskām aktivitātēm tās ir bezjēdzīgas. Turklāt dažiem veidiem (piemēram, termogēniem) ir kontrindikācijas un blakusparādības, tāpēc konsultācija ar ārstu būs noderīga.
• Dabiski tauku dedzinātāji. Tajos ietilpst citrusaugļi, garšaugi, dabīgā kafija, zaļā tēja, karstās garšvielas, ingvers u.c. Noteikti iekļaujiet tos savā uzturā – tie ne tikai uzlabo vielmaiņas procesus, bet arī attīra organismu no toksīniem, atkritumiem un sastinguma mitruma. .

Ir labas ziņas - izteiksmīgi un plakani vēdera muskuļi ir gandrīz katra cilvēka ķermenī. Bet, diemžēl, tas bieži slēpjas zem zemādas tauku slāņa. Ir plaši pazīstams fitnesa mīts, ka jums ir nepieciešams vingrot un nodarboties ar vieglatlētiku vai skriet uz skrejceliņa, lai saplēstu vēdera muskuļus.

Reāli vingrojumi vēdera muskuļiem un kardio vingrinājumi nav tik efektīvi, atšķirībā no pamattreniņiem un vingrinājumiem, kuros piedalās visi ķermeņa muskuļi - spārnot vai veicot pietupienus ar stieni, vēdera un rumpja muskuļi ir diezgan saspringti.

Parastam spēka treniņam (divpadsmit līdz piecpadsmit vingrinājumi, kas tiek veikti ar mašīnām, ilgst aptuveni vienu stundu ar vidējām slodzēm) atgūšanai būs nepieciešams uz pusi mazāk enerģijas nekā pamata treniņam (trīs līdz pieci vingrinājumi, kas veikti četrdesmit piecās minūtēs ar ievērojamām slodzēm).

Interesanti ir tas, ka atšķirībā no vairuma vēdera muskuļu izolācijas vingrinājumu pamata vingrinājumi intensīvāk piespiež strādāt rumpja un vēdera muskuļu stabilizējošos muskuļus.

Vissvarīgākais nosacījums ir tas, ka ir nepieciešams saglabāt vēdera muskuļus saspringtā stāvoklī, veicot katru no veiktajiem vingrinājumiem.

Faktiski visefektīvākā metode lieko zemādas tauku izvadīšanai vēlamajās ķermeņa zonās ir kompleksie vingrinājumi, kad kalorijas tiek patērētas visā ķermenī.

Veicot vēdera vingrinājumus, enerģijas izmaksas ir zemas, un enerģija atjaunošanai nav nepieciešama.

Piemēram, lai mēģinātu sadedzināt vienu kilogramu tauku, vienā reizē vajadzētu veikt aptuveni 500 tūkstošus gurkšņu, taču arī šajā gadījumā tauku nogulsnes tiks sadedzinātas nevis vēdera rajonā, bet visā ķermenī.

Tāpēc gurkstēšana var nebūt slikts vingrinājums, lai zaudētu svaru rokās un kopumā.

Kā iegūt perfektus abs?

Sieviešu pārstāves bieži domā par perfektu abs iegūšanu

• Mūsdienās, kad daudzi cilvēki izmanto produktus tūlītēja gatavošana un ēst ātrās uzkodas, aptaukošanās problēma cilvēkus pārsteidz daudz agrāk nekā pirms trīs gadu desmitiem. Un tas notiek tieši nepilnvērtīga uztura, pietiekamas sporta aktivitātes trūkuma un mazkustīga dzīvesveida dēļ.

• Eksperti saka, ka zemādas tauku noņemšana ir diezgan grūts uzdevums, tāpēc jums ir stingri jāuzrauga diēta un aktīvi jānodarbojas ar sportu. Taču pašhipnoze bieži vien var būt maldinoša cilvēka smadzenes un nepatiesi norāda, ka ir pārmērīgi zemādas tauku nogulsnes.
• Sākotnēji tas būtu jānosaka, aprēķinot gurnu attiecību pret vidukli. Šim rādītājam jābūt 0,7, un, ja tas ir lielāks, tad jums steidzami jārūpējas par sevi.

1. metode ir tauku atsūkšana

Šī metode palīdzēs izvadīt zemādas taukus pirmajā devā.

Metode Nr.2: diēta ar sportu

• Protams, ja tiecies uz ideāla figūra, tad bez pārtikas ierobežojumiem nekas nesanāks.
• Ieteicams izvairīties no marinētiem gurķiem, saldumiem, kūpinātiem, kaltētiem un miltu ēdieniem.
• Nekādā gadījumā nedrīkst ēst ēdienu pirms gulētiešanas. Mēģiniet ēst trīs reizes dienā, neēdiet našķus, bet pēdējai ēdienreizei jābūt pirms sešiem vakarā un tajā pašā laikā sportojot!
• Visvairāk tauku sadedzināšanā palīdzēs sports.

Lai īsā laikā sadedzinātu zemādas taukus, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• Miegam vajadzētu ilgt no astoņām līdz desmit stundām. Ja gulēsit vairāk, tas tikai kaitēs sev.
• Var sist pa boksa maisu. Turklāt jebkuras ķermeņa daļas - zemākas un augšējās ekstremitātes, viduklis. Jebkas! Iedomājieties, ka esat ļoti dusmīgs uz savu pretinieku! Pēc trīsdesmit minūtēm jūs varat sadedzināt pat pieci simti kaloriju.
• Kas labi sadedzina taukus? Atceries savu bērnību un lec ar lecošo virvi! Galu galā šis ir vispieejamākais tauku dedzinātājs. Lai dažādotu procesu, varat iegādāties vairākas lecamauklas dažādas krāsas. Izmēģiniet to, tas būs daudz interesantāk!
• Ēd greipfrūtu. Tas palīdz sadedzināt taukus zem āda, ja to ēd pirms dažādiem sporta treniņiem. Starp citu, ir pieļaujams nemainīt dzīvesveidu.
• Dzeriet beztauku pienu. Mūsu organismā ir hormons – kalcitrols, kas uzkrāj taukus vidukļa zonā. Pēc tam tauki izplatās visās ķermeņa daļās. Un piens satur bioaktīvo kāliju, kas bloķē tauku veidošanos.

• Mēģiniet ēst avokado. Šis auglis ir ļoti taukains, tomēr tas neveicina tauku nogulsnēšanos zem ādas. Avokado satur tādu vielu kā ogļhidrātu manoheptulozi, kas kavē zemādas tauku veidošanos.
• Mīli zaļo tēju. Dzert ieteicams tikai bez cukura un atdzesētu. Pirms treniņa sākuma vēlams dzert.
• Visefektīvākais treniņš būs vakarā, aptuveni no piecām līdz septiņām stundām. Tieši šajā laikā tauki tiek sadedzināti ātrāk.
• Daudz brauc ar velosipēdu. Un, lai nebūtu garlaicīgi, jūs varat atrast sev partneri. Velosipēda izmantošana nodrošina ātrus rezultātus.
• Var ēst arī dārza augļus, kas palīdzēs sadedzināt tauku nogulsnes. Tie ir mārrutki, Briseles kāposti, baltie kāposti, baltie rāceņi.
• Zemādas taukus var sadedzināt arī ar tādiem ēdieniem kā tītara gaļa, zivis, kanēlis, vistas gaļa, pikanti ēdieni, zaļā tēja, greipfrūti.

Tauku dedzinātāji:

• Klenbuterols.
• L – karnitīns.
• Johimbīns.
• Kofeīns.
• Piridoksīns.

Vitamīni, kuriem vajadzētu būt pārtikā:

• Selēns.
• Lecitīns.
• Metionīns.
• Dzelzs.
• Silīcijs.
• Kalcijs.

Augi, kas palīdz zaudēt svaru un attiecīgi sadedzināt zemādas taukus:

• Andželika ķīniete.
• Ķiploki.
• Damiana.
• Žeņšeņs.
• Ginkgo biloba.

Parunāsim vairāk par tauku dedzinātājiem.

Nav atļauts lietot, ja Jums ir šādas slimības:

• ekstrasistolija.
• Trīce (pirksti).
• Bronhiālā astma.

• cukura diabēts.
• Bronhiālā astma.
• Urīnceļu orgānu slimības.

Aizliegts lietot, ja:

• grūtniecība.
• Laktācija.
• Individuāla neiecietība.

Aizliegts lietot, ja:

• augsts asinsspiediens.
• Sirds slimības.
• Antidepresantu lietošana.

Aizliegts lietot šādu slimību gadījumā:

• sirds slimības.
• Kuņģa-zarnu trakta slimības.

Nevajadzētu pieļaut pārmērīgi mazu svaru un tajā pašā laikā vispār neko neēst, jo jūs varat iegūt daudzas gremošanas sistēmas slimības.

Vienā dienā jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā tūkstoti kaloriju.

Ir atļauts ēst daudzus pārtikas produktus, bet vislabāk ir ēst:

• zema tauku satura gaļa un zivis,
• dzert nepiesātinātus dārzeņu un gaļas buljonus,
• ēst dārza augļus,
• salāti, augļi,
• piena produkti,
• pākšaugi,
• pirmā maltīte,
• rieksti.

Pēc desmit dienām pēc šāda ierobežojuma jūs būsiet pārsteigts par rezultātiem, taču nesteidzieties svinēt savu uzvaru. Pastāv iespēja, ka svara zaudēšanas rezultātā jūsu āda nokarās. Lai atjaunotu iepriekšējo elastību, jums jāveic fiziski vingrinājumi.

Mēģiniet izsūknēt abs trīs reizes dienā, pavadot tam apmēram desmit līdz divdesmit minūtes. Kustībām jābūt gludām.

Vietnē jūs varat atrast dažādi vingrinājumi presei. Ievērojot mūsu ieteikumus, jūs varat efektīvi sadedzināt zemādas taukus un iegūt ķermeni, par kādu tik ilgi sapņojāt. Veiksmi!

Zaudēt vēdera taukus vairumam cilvēku ir sapnis, un dažiem tas normālos apstākļos ir nesasniedzams. Iemesls tam ir tas, ka zemādas taukus ir diezgan grūti iznīcināt un tie tiek izvadīti no organisma, neizmantojot īpašiem līdzekļiem. Protams, jūs varat nolīgt personīgo treneri svara zaudēšanai, kurš jums pateiks, kādus ēdienus ēst un veidos pareiza izvēlne, un arī noteiks, kādi vingrinājumi jāveic, lai sasniegtu vajadzīgo rezultātu.

Tomēr jūs iztērēsit neticami daudz Nauda, taču to visu var panākt mājās, ja ir labs gribasspēks un zinot dažus noslēpumus.

Pasūtiet

Zaļās pupiņas

ar piegādi mājās no Instamart.

Reklāmas kods bezmaksas piegādei "

Fiziskie vingrinājumi

Tiek uzskatīts, ka ir divi veidi, kā sadedzināt uz vēdera uzkrātos tauku slāņus: daudz skrienot un pastāvīgi veicot kraukšķus, ko tautā sauc par vēdera uzpumpēšanu. Tomēr patiesībā tā nav taisnība:

• skrienot, tauki tiek sadedzināti vienmērīgi visā ķermenī, nevis uz vēdera, un daudziem cilvēkiem skriešana nekādi neietekmē zemādas slāni ķermeņa uzbūves īpatnību dēļ;
• Ja mēs runājam par tādiem vingrinājumiem kā crunches, tie principā ir efektīvi, lai gūtu labumu muskuļu masa, un nezaudējot svaru - kilograms tauku tiek zaudēts no 500 tūkstošiem gurkšņu, un tikai 200-250 grami no šīs masas tiek zaudēti uz kuņģa.

Mājās labākais risinājums svara zaudēšanai būtu izmantot visaptverošu rīta treniņu, kas ietver:

• iesildīties 5 minūtes un izstiepties;
• skriešana - aptuveni 1-1,5 kilometri, vai 6-8 km ar velotrenažieri;
• pietupieni - 2 komplekti pa 20;
• vīšana - 2 komplekti pa 25;
• atspiešanās - 2 komplekti pa 10;
• vingrinājumi ar hanteles līdz 5 kg - apmēram 10-15 minūtes.

Ir zinātniski pierādīts, ka ar tik vienkāršu kompleksu var sadedzināt daudz vairāk tauku nekā ar spēka treniņiem vai garo distanču skriešanu. Tas ir saistīts ar milzīgiem enerģijas zudumiem, kurus organisms cenšas papildināt, izmantojot iekšējās rezerves. Viens no tiem ir zemādas tauki, kas uzkrājas uz vēdera – tie sadalās, veidojot lielu daudzumu barības vielu un enerģijas.

Turklāt ir vērts veikt vingrinājumus arī ar stieņiem un citiem smagajiem sporta inventāra veidiem. Maz ticams, ka jūs to varēsit izdarīt mājās, jo jums būs nepieciešama apdrošināšana, un šādu priekšmetu iegāde būs ļoti dārga. Sporta klubā ar instruktoru vajadzētu noskaidrot, kā veikt vingrinājumus, kas ļauj attīstīt vēdera muskuļus un izvadīt liekos taukus.

Vīrieši var veikt krūškurvja spiedienu un spiešanu, savukārt sievietēm vajadzētu koncentrēties uz viegliem pietupieniem ar stieni.

Lai uzzinātu, kā sadedzināt vēdera taukus, jums vajadzētu saprast, ka daži pārtikas produkti, zaudējot svaru, ir aizliegti.

Ir vērts pilnībā atteikties no treknas gaļas, īpaši cūkgaļas, un arī sviests, saldumus, kas satur lielu daudzumu cukura, un pārtiku, kas satur daudz vienkāršu ogļhidrātu.

Tomēr jums nevajadzētu kļūdīties, patērējot tikai pārtikas produktus ar zemu uzturvērtība vai stipri ierobežot izmantoto ēdienu sarakstu. Šajā gadījumā maz ticams, ka jūs varēsit sadedzināt taukus, jo ķermenis pastāvīgi būs pakļauts smagam stresam, taču būs ļoti grūti tikt galā ar spēku izsīkumu - īpaši vīrietim, kas nodarbojas ar fizisku darbu un sporta vingrinājumiem.

Mājās jums vajadzētu gatavot ēdienus no liesas gaļas, piemēram, vistas vai zivs, jo olbaltumvielu trūkums uzturā jums noteikti nenāks par labu. Turklāt uzturu var papildināt ar citiem proteīnu saturošiem produktiem, piemēram, soju, olām, jūras veltēm u.c., lai gan tie nevar kļūt par pilnvērtīgiem gaļas pārtikas aizstājējiem.

Lai sadedzinātu šīs nepatīkamās nogulsnes uz vēdera, pārliecinieties, vai pārtikā, ko ēdat, ir visi cilvēka ķermenim nepieciešamie vitamīni. Pretējā gadījumā organisms pastāvīgi atradīsies stresā un pie katras izdevības uzkrās barības vielas, nevis sadedzinās to lieko, izmantojot to enerģijas potenciāla atjaunošanai.

Turklāt produktiem jābūt bioloģiski aktīvām vielām, kas palīdz aktivizēt lieko vēdera tauku sadedzināšanas procesu. Noslēpums ir tāds, ka īpašie beta-3 receptori, parasti pasīvā stāvoklī, ir atbildīgi par problēmu zonās esošo šūnu sadalīšanos. Tos var aktivizēt produkti, kas satur tādas vielas kā:

• taurīns;
• kofeīns;
• johimbīns;
• B un C grupas vitamīni.

Ja ar kofeīnu un vitamīniem viss ir skaidrs, tad pārējo izmantot mājās nav nemaz tik vienkārši. Jums ir divas iespējas – vai nu iegādāties speciālus uztura bagātinātājus, vai lietot jau gatavas sporta zāles.

Lai sadedzinātu taukus, var palielināt asu ēdienu īpatsvaru savā uzturā, ja vien, protams, neslimojat ar kuņģa un zarnu slimībām. Jūs varat ēst tādus ēdienus kā ķiploki, sarkanie un melnie pipari, kā arī sinepes, vasabi un daudz ko citu.

Mājās varat izmantot vairākas interesantas metodes vēdera tauku noņemšanai. Īpaši labi rezultāti tiek sasniegti, izmantojot augu eļļas, kas satur nepiesātinātas taukskābju. Neskatoties uz to, ka tauku dedzināšanai ir jāatsakās no šādiem pārtikas produktiem, attiecībā uz šiem pārtikas produktiem ir jāizdara izņēmums.

Jums vajadzētu patērēt 2 ēdamkarotes nerafinētas saulespuķu vai neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas dienā. Tāpat jūs varat likvidēt vēdera līnijas, aktivizējot iepriekš minētos beta-3 receptorus un normalizējot vielmaiņu.

Neaizstājamā aminoskābe karnitīns arī ievērojami paātrina zemādas tauku apjoma samazināšanas procesu. To sauc par neaizvietojamu, jo tas var iekļūt organismā tikai ar uzturu, un tas netiek ražots neatkarīgi. Taču parastos produktos šīs vielas ir tikai ļoti nelielā daudzumā, tāpēc būtu racionāli lietot īpašus sporta preparātus un dažādus uztura bagātinātājus.

Jāpiebilst, ka taukus ar karnitīnu var sadedzināt tikai tad, ja organismā nonāk liels skābekļa daudzums, tādēļ nāksies nodarboties ar tādiem sporta veidiem kā skriešana, peldēšana vai aerobika. Pretējā gadījumā pat visdārgāko zāļu lietošanas efektivitāte būs minimāla, un viss, ko jūs iegūsit, ir papildu stress nierēm un aknām.

Diezgan interesanta ir svara zaudēšanas metode, izmantojot parasto pārtikas plēvi, kas ir kļuvusi plaši izplatīta Nesen tik daudz, ka to izmanto pat lielos skaistumkopšanas salonos.

To izmanto kā ietīšanas līdzekli, kas ļauj radīt efektu, kas līdzīgs pirtī sasniegtajam. Izmantojot pārtikas plēvi, jūs varat sadedzināt taukus diezgan ātri - tikai stundas laikā, ko pavadāt šādā stāvoklī, jūs varat samazināt nogulšņu svaru par 100-150 gramiem.

Turklāt daži eksperti iesaka lietot ietīšanu pirms skriešanas vai citām aktivitātēm. fiziski vingrinājumi lai iegūtu labāku efektu. Ir arī metode, kā izmantot pārtikas plēvi, izmantojot medu, kas tiek novietota zem šī polimērmateriāla, kas samazina izpausmes intensitāti. blakus efekti un uzlabo ādas stāvokli.

Bet šai tehnikai ir daudz blakusparādību. Galvenais ir bojājums iekšējie orgāni paaugstinot temperatūru iekšā vēdera dobums. Īpaši kaitīga ir pārtikas plēves lietošana, ietinot pirms skriešanas. Ja nolemjat šādā veidā dedzināt taukus, sagatavojieties iespējamam olnīcu piedēkļu, dzemdes iekaisumam, kā arī reproduktīvās sistēmas disbakteriozei. No pārtikas plēves cieš arī gremošanas sistēmas orgāni, kas ir ļoti jutīgi pret dehidratāciju.

Ja nevēlaties iegūt daudz zarnu problēmu, vēdera tauku dedzināšana jāveic pakāpeniski, valkājot plēvi katru otro dienu ne vairāk kā 30-40 minūtes bez fiziskām aktivitātēm.

Ir biedējoši redzēt, ko dažas vietnes, īpaši sieviešu vietnes, iesaka svara zaudēšanai. Lielākā daļa viņu padomu ir bīstami jūsu veselībai! Es pat teiktu, ka tas arī viss.

Lai netērētu savu un jūsu laiku, teikšu, ka šajā rakstā nekas nebūs par brīnumainiem uztura bagātinātājiem un vienkāršiem veidiem, kā nedēļas laikā zaudēt 10 kg. Tie, kas jums saka, ka tas ir iespējams, vai nu pārdod jums savu produktu, vai arī ir analfabēti cilvēki.

Vienkārša loģika – jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā patērējāt. 1 kg tauku satur 7000-10000 kcal (atkarībā no tauku rakstura), t.i., kaloriju deficītam jābūt vismaz 7000, lai sadedzinātu 1 kg tauku uz sāniem.

Vai vēlaties zaudēt 10 kg nedēļā? Lūdzu! Nedēļā sadedzināt 70 000-100 000 kcal, neskaitot pārtiku. Kas ir vājš?

Es domāju, ka šie skaitļi jūs ir pārliecinājuši. Un jūs vairs neticat šiem stāstiem.

Cik kg tauku jūs varat sadedzināt 1 nedēļā?

Ja jūs izveidojat 1000 kaloriju deficītu, jūs zaudēsiet 1 kg nedēļā. Ticiet man, tas ir daudz. 1 kg nedēļā ir maksimums, ar ko varat paļauties tauku dedzināšanas ziņā. Parasti tas ir 0,5-1 kg tauku nedēļā.

Ja svars krītas ātrāk, t.i. Ja jūs zaudējat svaru vairāk nekā 1 kg nedēļā, tad jūs sadedzinat muskuļus un drīz jūs atkal sāksit augt tauki un nebūs prieka no tā, ka esat zaudējis svaru.

Ir tikai viens veids, kā PIRMAJĀ nedēļā zaudēt svaru vairāk par 1 kg – attīrīt ķermeni. Dzīves laikā tavā ķermenī ir sakrājies tik daudz sūdu, ka tas ne tikai pasliktina tavu pašsajūtu, bet arī palielina svaru, liek ēst vairāk un slikti sagremot pārtiku.

Dodieties uz aptieku un iegādājieties parasto tēju, lai attīrītu zarnas, dzeriet to dažas dienas un pēc tam aizmirstiet. Dzeriet to vismaz reizi mēnesī 2-3 dienas, lai attīrītu zarnas. Tas uzlabos pārtikas uzsūkšanos un samazinās vēdera tauku daudzumu.

Iesniegšu nelielu sarakstu ar diētām, kas praktiski nededzina taukus, bet traumē organismu un liek zaudēt muskuļus, līdz ar to palēnina vielmaiņu.

Diētas, kas ir bīstamas jūsu veselībai:

• Kefīra diēta - sēdi uz kefīra visu dienu
• Sulu diēta – dzer tikai sulas
• Arbūzu diēta – vairākas dienas ēd tikai arbūzus
• Zema ogļhidrātu diēta – pilnīga izvairīšanās no ogļhidrātiem
• Bads
• Un citi

Kopumā visas diētas, kurās jums ir jāēd viens produkts vai pilnībā jāizslēdz olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti, ir drošs ceļš uz sliktu figūru.

Es tikko paņēmu īpašu pauzi raksta tapšanā, lai vēlreiz apskatītu, kādas diētas ir ieteicamas tiešsaistē, lai sadedzinātu taukus un atbrīvotos no vēdera taukiem.

Un zini, kas mani šausmināja? Nevis tas, ko raksta vietnes autori, bet gan tas, ko komentāros raksta dāmas un saka: jā, es ar šo diētu zaudēju 6 kg nedēļas vai 10 dienu laikā. Es biju noplicināts par 6 kg, un tas ir tas, par ko man vajadzētu rakstīt, nevis muļķot cilvēkus. Nu, atstāsim šos... Es pat nezinu, kā tos nosaukt.

Patiesībā nekas cits kā dabisks: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Ja izņemsiet kādu no sastāvdaļām, organisms to papildinās no iekšējām rezervēm. Piemēram, ja jūs vispār pārtraucat ēst ogļhidrātus, kas ir 50-60% no visām kalorijām dienā un galvenais enerģijas avots (arī smadzenēm), tad visu enerģiju saņemsiet tikai no olbaltumvielām un taukiem. Visi tauki tiks sadedzināti, bet arī visas olbaltumvielas, un olbaltumvielas ir nepieciešamas jaunu šūnu veidošanai, un tās tiek tērētas, piemēram, ķermeņa sildīšanai utt.

Vai medaļas otra puse – arbūzu diēta. Jūs ēdat tikai arbūzus un neko citu kā arbūzus. Jā, protams, iznāks kādi toksīni un attīrīsies zarnas, bet par kādu cenu?

Arbūzā ir ļoti maz kaloriju, un pat tie ir ogļhidrāti. Attiecīgi jūs pieredzēsit briesmīgu olbaltumvielu trūkumu organismā. Lai kompensētu šo zaudējumu, organisms sāks ēst muskuļus – vienīgo olbaltumvielu (aminoskābju) rezervi organismā.

Turklāt 1 kg tauku = 10 000 kcal, un 1 kg muskuļu = 3300 kcal, t.i. Uz katru sadedzināto tauku kilogramu jūs zaudēsiet 3 kg muskuļu. Un jo vairāk muskuļu ķermenī, jo labāka ir figūra un vieglāk sadedzināt taukus (arī bez vingrošanas), jo... daudz muskuļu = ātra vielmaiņa.

Un tādas lietas kā sulas diēta ir cietie ātrie ogļhidrāti, kas momentāni uzsūcas asinīs un notiek tūlītēja cukura izdalīšanās un rezultātā liela slodze aizkuņģa dziedzerim. Zinātnieki ir nonākuši pie šāda secinājuma: ja sešus gadus pēc kārtas katru dienu izdzersiet 1 glāzi (vai 1 litru, es neatceros), jums attīstīsies diabēts!

Kā ar kefīra diētu? Es atbildēšu ar pretjautājumu: vai, jūsuprāt, šāda diēta piesātinās jūs ar visām nepieciešamajām vielām? Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti? Tagad jums ir atbilde.

Tuvākajā laikā visiem vietnes apmeklētājiem izplatīšu kursu “Kā efektīvi sadedzināt taukus 3 mēnešos” Lai nepalaistu garām dāvanu, abonējiet atjauninājumus.

Vienīgais, kas vispirms jāmaina savā uzturā, ir patērēto kaloriju skaits. Ja dienā apēd 1500 kcal, tad, lai nedēļā sadedzinātu 1 kg tauku, jāiztērē 2300-2500 kcal.

Vienkāršs padoms: nemeklē vienkāršus veidus!

Cik daudz olbaltumvielu dienā nepieciešams, lai pareizi sadedzinātu taukus?

Vidusmēra cilvēkam dienā ir jāapēd 1 g proteīna uz 1 kg svara. Ja jūs sverat 60 kg, tad 60 g olbaltumvielu dienā ir jūsu minimums. Lai iegūtu muskuļu masu, reiziniet šo skaitli vairākas reizes. 60g proteīna ir trīs litros piena, 400g cūkgaļas, 600g makaronu. Vai jūs katru dienu ēdat tik daudz olbaltumvielu?

Taukiem vajadzētu būt aptuveni 20-30% no kopējās pārtikas, ko patērējat. Ir aptuveni tāds pats olbaltumvielu daudzums. Bet ogļhidrāti veido 50-60% no jūsu uztura. Ja tas tā nav, izlabojiet to.

Turklāt ir divu veidu ogļhidrāti: ātri vai vienkārši un lēni vai sarežģīti. Kā norāda nosaukums, kompleksajiem ogļhidrātiem ir sarežģītāka struktūra, tie sagremojas ilgāk, un tie uzsūcas asinīs lēnāk. Notiek pastāvīga enerģijas izdalīšanās.

Vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti un ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Ja šo enerģiju nesadedzinat, tā pārvēršas taukos.

Sekojošie punkti palielina cukura izdalīšanās ātrumu asinīs:

• Termiskā apstrāde
• Sasmalcinot labību, jo smalkāks, jo “vienkāršāks” ir ogļhidrāti

Ņemsim par piemēru kviešus. Pašiem kviešu graudiem ir zems glikēmiskais indekss, t.i. ir komplekss ogļhidrāts. Sasmalcinot kviešus, jūs iegūstat mannu (rupji samaltus kviešus) un atkal samaļ - augstākās kvalitātes miltus. Pagatavo no tā maizītes, un mēs iegūstam ļoti augstu glikēmisko indeksu. Baltie milti uzsūcas asinīs gandrīz tādā pašā ātrumā kā cukurs.

Ņemsim parasto burkānu, neapstrādātā veidā tas būs salikts ogļhidrāts, un neapstrādātā veidā tas būs vienkāršs.

Ābols neapstrādātā veidā ir sarežģīts ogļhidrāts; izspiediet sulu un iegūstiet vienkāršāko ogļhidrātu.

Kopumā doma ir šāda: jo vairāk ir veseli graudi un jo mazāk laika ilgst termiskā apstrāde, jo piemērotāks šis produkts ir pārtikai.

Jo zemāks ir glikēmiskais indekss, jo vieglāk ir zaudēt svaru ar šo produktu. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo vairāk jūs no tā iegūstat.

Kompleksie ogļhidrāti:

• Pilngraudu putras (nesasmalcinātas): kvieši, griķi,
• Pākšaugi: zirņi, lēcas, sojas produkti, aunazirņi, mung pupiņas
• Āboli, bumbieri, svaigi burkāni, gurķi, kāposti
• Lielākā daļa dārzeņu

Pilnu produktu sarakstu ievietošu atsevišķā rakstā. Abonējiet atjauninājumus, lai nepalaistu garām.

Vienkāršie ogļhidrāti:

• Čipsi
• Maizes izstrādājumi
• Jebkura sula (augļu, dārzeņu)
• Kartupeļi
• baltie rīsi
• Viss saldais (konfektes, šokolāde utt.)
• Cepumi, piparkūkas

Ir divi veidi: ātri, bet grūti un viegli, bet ilgi. Pirmajā gadījumā tas ir pareizs uzturs + vingrošana, otrajā gadījumā tā ir tikai diēta.

Spēka treniņi ir labākais veids, kā sadedzināt taukus. Pēc intensīva treniņa jūs četru stundu laikā sadedzināsiet vairākas reizes vairāk kaloriju nekā parasti. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis pielāgojas slodzei un ir “kaujas gatavībā”.

Bet ar vienu jaudas slodzi nepietiks. Katru dienu jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Tāpēc starp treniņiem ar svariem izmantojiet aerobos vingrinājumus: skriešanu, peldēšanu utt.

Vispieejamākā skriešana. Ja jūs tikai skrienat, bez spēka treniņiem, efekts būs daudz mazāks.

Mīti un vēdera tauku dedzināšana

• Ja jūs uzpumpējat abs, tauki pazudīs no vēdera un sāniem.
• Aerobika ir labākais tauku dedzinātājs
• Tievēšanas josta
• Ziedes un krēmi svara zaudēšanai
• Vai jūs varat pārvērst taukus muskuļos?
• Jūs varat sadedzināt taukus un iegūt muskuļu masu

Taukus nevar sadedzināt lokāli! Jūs varat sadedzināt tikai taukus visā ķermenī. Hormoni dažās vietās (piemēram, vēderā) uzglabā taukus vairāk nekā citās, bet ķermenis vienmērīgi sadedzina taukus visā ķermenī.

Galvenais ir panākt, lai darbotos lielas muskuļu grupas, piemēram, kājas un mugura, kur ir vislielākās glikogēna (cukura) rezerves. Pēc glikogēna iztērēšanas zemādas tauki nonāk patēriņā!

Slodzei jābūt ilgstošai un regulārai. Noteikti ir nepieciešama iesildīšanās.

Nedrīkst sākt cilāt svarus vai skriet! Pirmā lieta, kas jums nepieciešams, ir mainīt diētu, kā jau rakstīju iepriekš, un sākt palielināt savu fizisko aktivitāti.

Katru dienu jāiet vismaz 1-2 km. Pirms tam neēdiet ātros ogļhidrātus un nedzeriet sulu. Ūdens ir iespējams. Ja dzersi sulu, sadedzināsi no tās iegūto enerģiju, nevis taukus.

Ja esat ļoti aptaukojies, tad jāsāk ar pastaigu. Staigā katru dienu. Jo lielāks, jo labāk. Sāciet ar 20 minūšu nepārtrauktu pastaigu. Nedēļas laikā palieliniet līdz 1 stundai. Tad jūs varat nedaudz palielināt pastaigas laiku un kustības ātrumu. Jūs varat sākt vieglu skriešanu, kad sverat aptuveni 100 kg.

Mūsdienu vīriešu posts ir izvirzīts vēders. Daudzi cilvēki pat nesaprot, kāpēc tas izceļas izdilis cilvēki. Vīriešiem tauki galvenokārt nogulsnējas vēderā. Vispirms ap nabu veidojas tauku aplis, tad tas izaug uz sāniem, sabiezē un pārvēršas par bumbu.

Bet tas attiecas ne tikai uz zemādas taukiem! Zem jūsu vēdera muskuļiem aug resns milzis un izspiež vēderu. Dažreiz šī “lieta” var sasniegt 20 kg svaru. Es domāju, ka attēlā redzamajiem puišiem ir lielāks skaits)).

Papildus izvirzītajam vēderam vīriešiem ir vēl viena problēma. Šis iekšējais tauku slānis darbojas kā milzīgs dziedzeris un ražo sievišķo dzimumhormonu - estrogēnu, kas liek organismā nogulsnēties vairāk tauku un attīstīties kā sieviešu tipam. + estrogēns samazina testosterona iedarbību.

Ja esat vīrietis un jūsu viduklis atslābināts ir 90 cm vai vairāk, tad jums ir šis milzīgais tauku dziedzeris un jums steidzami jāzaudē svars.

Jebkuram vīrietim ir jāveic spēka treniņi, lai atbrīvotos no vēdera un sāniem. Skriešana ir laba, taču tā pilnībā neizņems vēderu. Ja tikai dažus gadus, ieskaitot stingru diētu.

Visdrošākais veids ir veikt pietupienus ar stieni, hanteles spiedienus: stāvus, uz soliņa. Jātrenē viss ķermenis. Ķermenis redz, ka tu izmanto muskuļus un tad tos neēdīs. Negatīvu un lēnu atkārtojumu veikšana izolācijas vingrinājumos, piemēram, bicepsa cirtas, ir obligāta. Tas palielinās jūsu spēka izturību un sadedzinās vairāk kaloriju.

Vienmēr sāciet treniņu ar lielām muskuļu grupām, lai sadedzinātu visvairāk glikogēna rezervju. Ja jums ar to nepietiek, jūs sāksit sadedzināt taukus, un jūsu vēders un sāni samazināsies. Turklāt pēc slodzes apēstie ogļhidrāti tiks uzkrāti glikogēna veidā un mazāk cukura paliks asinīs citām aktivitātēm. Un jūs saprotat, ka tas ir pluss.

Īsi apkoposim visu iepriekš minēto.

Lai noņemtu vēdera taukus, jums ir nepieciešams:

• Sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē
• Regulāri vingro (6 dienas nedēļā)
• No tiem 3 dienas nedēļā veiciet spēka vingrinājumus
• Ēdot sarežģītus ogļhidrātus
• Dedzinot taukus, izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem
• Nekad neizmantojiet modes diētas
• Ēd sabalansēti
• Izvairieties no olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu deficīta

Tagad jūs zināt, kā atbrīvoties no vēdera. Ja nespējat noņemt vēdera taukus, tad ievērojiet ieteikumus un vēdera tauki noteikti pazudīs.

Sergejs Trošins, jūsu ceļvedis kultūrisma pasaulē, bija kopā ar jums

P.S. Nākamajā rakstā pastāstīšu, kā mājas apstākļos sadedzināt taukus un zaudēt vēdera taukus, kādi vingrinājumi jāveic, sniegšu treniņu programmas piemēru un pāris pārsteigumus. Abonējiet atjauninājumus, lai nepalaistu garām. Starp citu, šajā gaidāmajā dienā es jums uzdāvināšu dāvanu 2500 rubļu vērtībā, nepalaidiet to garām.

Vai jums ir grūti uzvilkt savus iecienītākos džinsus? Vai vēdera tauki neļauj jums labi gulēt naktī? Ja atbilde ir jā, tad jums ir kaut kas jāmaina savā dzīvesveidā, lai iegūtu savu sapņu figūru. Nav šaubu, ka vēdera tauki nav pievilcīgi. Tam var būt tālejošas sekas un tas var ietekmēt jūsu veselību nākotnē, ja laikus nesāksi ar to cīnīties.

Diētai un vingrinājumiem tauku sadedzināšanai vajadzētu iet roku rokā. Ja jūs domājāt, ka tikai diēta var palīdzēt atbrīvoties no vēdera taukiem, tad jūs kļūdāties. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāiekļauj stunda vingrošanas savā ikdienas rutīnā, lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Šeit mēs jums pateiksim, kādi vingrinājumi jums jāveic, lai zaudētu vēdera taukus ātrāk, nekā jūs varētu domāt:

Vingrinājumi abs. Kā padarīt vēderu plakanu

Nekas nesadedzina vēdera taukus ātrāk kā gurkstēšana, kas ir pirmajā vietā starp tauku dedzināšanas vingrinājumiem. Tātad, ir pienācis laiks sākt veikt šo vingrinājumu.

Kā veikt

1. Apgulieties uz paklāja, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Vai arī jūs varat pacelt kājas 90 grādu leņķī (skatiet fotoattēlu).
2. Paceliet rokas un novietojiet tās aiz galvas vai sakrustojiet tās pāri krūtīm.
3. Dziļi ieelpojiet un paceliet augšējā daļa rumpis - izelpot.
4. Ieelpojiet vēlreiz, ejot lejā, izelpojiet, kad paceļaties.
5. Veiciet 10 reizes, ja esat iesācējs.
6. Atkārtojiet vēl 2-3 komplektus.

Variācijas

Hanteles krosovers, plecu piespiešana, sānsvere, tauriņš.

Piesardzības pasākumi

Veicot gurķus, tā vietā, lai pilnībā apsēstos, vienkārši paceliet muguru tikai dažas collas no grīdas. Tas nodrošinās, ka nesāpēsiet muguru.

Tāpat nevelciet galvu uz priekšu, veicot crunching. Tas palielinās spiedienu uz kaklu un izraisīs sāpes. Vienkārši turiet rokas virs galvas un veiciet vingrinājumu.

Kad esat pieradis regulāri vingrot, mainiet pamata vingrinājumu, lai tas būtu vēl efektīvāks.

Kā veikt

1. Apgulieties uz grīdas ar rokām aiz galvas.
2. Salieciet kājas tāpat kā gurnu gadījumā, novietojot kājas uz grīdas.
3. Paceliet ķermeņa augšdaļu, veicot crunches. Bet kraukšķīgos apstākļos jums tikai jāpaceļ labais plecs un jāpagriež pa kreisi, vienlaikus turot kreiso pusi piespiestu pie grīdas.
4. Tagad gluži pretēji, paceliet kreiso plecu un pagriezieties pa labi, turot labā puse piespraustas pie grīdas.
5. Atkārtojiet 10 reizes.

Kā veikt

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs crunches ar rotāciju. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka jūs paceļat kājas tajā pašā virzienā, vienlaikus ar pleciem. Sānu crunches mērķis ir sānu muskuļi.

Piesardzības pasākumi

Pārliecinieties, ka darāt visu lēnām un pakāpeniski. Vēdera zona ir sarežģīta ķermeņa daļa, un, veicot šo vingrinājumu paātrinātā tempā, jūs varat gūt traumas.

4. Reversie gurkšņi:

Ir pienācis laiks apgrieztām crunches. Šis ir vēl viens labs vingrinājums lai sadedzinātu vēdera taukus.

Kā veikt

Šis vingrinājums ir līdzīgs arī crunches ar rotāciju. Viss, kas jums jādara, ir jāvelk kājas uz krūtīm vienlaikus ar pleciem.

Piesardzības pasākumi

Veicot šo vingrinājumu, turiet muguru taisni, jo muguras izliekšana var izraisīt sāpes un dažos gadījumos pat izraisīt traumas.

5. Crunches ar vertikālu kāju pacelšanu:

Kā veikt

1. Apgulieties uz grīdas vai paklāja ar taisni paceltām kājām uz augšu (pret griestiem) un sakrustojot ceļgalus.
2. Tagad, kad esat novietots pareizi un ērti, rīkojieties tāpat kā parastajiem kraukšķiem. Tas ir, elpojiet un paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, izstiepiet iegurņa virzienā.
3. Lēnām izelpojiet. Ieelpojiet, ejot lejā, izelpojiet, ejot uz augšu.
4. Veiciet 12-15 atkārtojumus un 3 komplektus.

Piesardzības pasākumi

Sāciet ar dažiem šī vingrinājuma atkārtojumiem, it kā no sākuma pārspīlējot, jūs varat sajust sāpes.

6. Vingrinājums “Velosipēds”:

Nē, velosipēds nav vajadzīgs. Vai domājat par to, kā veikt šo vingrinājumu? Mēs jums pateiksim.

Kā veikt

1. Apgulieties uz grīdas, jūs varat likt rokas uz sāniem vai aiz galvas, it kā veicot crunches.
2. Paceliet kājas no grīdas un salieciet ceļus.
3. Pavelciet labo ceļgalu pret krūtīm, kad kreisā kāja iztaisnojas.
4. Pavelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm, labā kāja tagad attālinās.
5. Turpiniet veikt vingrinājumu tā, it kā jūs brauktu ar velosipēdu.

7. Izklupieni ar rotāciju:

Šis vingrinājums ir paredzēts iesācējiem, kuri vēlas ātri atbrīvoties no vēdera taukiem.

Kā veikt

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Nedaudz saliekti ceļi.
2. Paceliet abas rokas sev priekšā tā, lai tās būtu vienā līnijā ar pleciem un paralēli grīdai.
3. Izsitieties uz priekšu, kā parādīts fotoattēlā. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un apsēdieties kā krēslā, lai jūsu celis veidotu 90 grādu leņķi pret grīdu. Kreisajai kājai jāatrodas aiz muguras, jāatbalsta uz pirkstiem.
4. Turiet muguru taisni. Neliecies uz priekšu.
5. Pagrieziet rumpi (tikai rumpi, nevis kājas) pa labi, pēc tam pa kreisi.
6. Atkārtojiet 15 reizes.

8. Vingrinājums “Šūpojošs dēlis”:

Vīšanas dēlis ir vērsts uz vēdera muskuļiem, augšstilbiem un muguras lejasdaļu.

Kā veikt

1. Nolaidieties uz grīdas, ceļi un elkoņi atrodas uz grīdas.
2. Turiet kaklu vienā līnijā ar muguru. Skaties uz priekšu.
3. Paceliet ceļus no grīdas un atpūtieties uz pirkstiem.
4. Iztaisnojiet ceļus, sasprindziniet tos, izlīdziniet elpošanu.
5. Šī ir dēļu pozīcija. Palieciet tur 30 sekundes.

Tagad sāciet kustēties uz priekšu un atpakaļ. Šis ir Rocking Plank vingrinājums.

1. Apgulieties uz sāniem uz grīdas
2. Atspiedies uz labā elkoņa un labā kāja. Elkonim jābūt perpendikulāram pleciem, un kreisajai kājai jāatrodas labajā pusē.
3. Ceļi taisni. Gurni nepieskaras grīdai.
4. Turiet pozīciju 30 sekundes. Vēlāk mēģiniet palikt 1-2 minūtes.
5. Atkārtojiet to pašu ar kreiso pusi.

Kamēr atrodaties šajā pozīcijā, varat arī pacelt vienu kāju uz augšu un uz leju. Tādā veidā padarīsi vingrojumu efektīvāku – strādāsi ne tikai abs, bet arī gurnus.

Variācijas

Ceļgals, taisns dēlis, apgrieztais dēlis.

Piesardzības pasākumi

Dēlis ir vingrinājums, kas prasa piepūli, un, veicot to, jūs varat aizturēt elpu. Tas nav jādara, jo sekas var būt slikta dūša un reibonis.

9. Vakuums kuņģī:

Vēdera vakuuma vingrinājums ir vienkāršs vingrinājums, kas koncentrējas uz elpošanu, nevis paaugstina sirdsdarbības ātrumu.

Vakuuma vingrinājumi ir vislabākie vingrinājumi plakans vēders.

Kā veikt

A. Šis vingrinājums ir līdzīgs tam, ko mēs saucam par “kaķa stiepšanu”. To sauc arī par šķērsvirziena vēdera vakuumu četrrāpus. Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai veiktu šo vēdera tauku dedzināšanas vingrinājumu:

1. Pacelieties četrrāpus, atpūšoties uz rokām un ceļiem.
2. Dziļi elpojiet un atslābiniet vēderu.
3. Izelpojot, pievelciet vēdera muskuļus.
4. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes
5. Atkārtojiet vingrinājumu.

b. Vēl viens “Vakuuma” veids ir vingrinājums “Lifts”. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sēdies uz krēsla. Iedomājieties, ka jūsu vēders ir lifts, kas iet uz augšu.
2. Dziļi ieelpojiet un padomājiet, ka šis ir pirmais stāvs.
3. izelpojiet caur muti un tajā pašā laikā ievelciet vēderu, iedomājoties, ka ceļaties uz piekto stāvu.
4. Veiciet vēl 5 ātras izelpas, katru reizi sasprindzinot vēderu.
5. Atkārtojiet to pašu vēl 5 reizes.

V. Izmēģiniet iegurņa slīpumus. Tas ir arī cita veida "Vakuums".

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti.
2. Dziļi ieelpojiet caur degunu un ievelciet vēderu un tajā pašā laikā virziet gurnus uz priekšu.
3. Veiciet 3-6 komplektus.

Variācijas

“Sēdošais vakuums”, “Funkcionālais vakuums vēderā”.

Piesardzības pasākumi

Ja Jums ir sirds slimība vai plaušu mazspēja, labāk izvairīties no šo vingrinājumu veikšanas.

Šo vingrinājumu drīkst veikt tikai tukšā dūšā, it kā pēc ēšanas tas var izraisīt gremošanas traucējumus.

10. Kapteiņa krēsls:

Viss, kas jums nepieciešams, lai veiktu šo vingrinājumu, ir krēsls.

Kā veikt

1. Sēdi uz krēsla, mugura taisna, pleci atslābināti.
2. Rokas ķermeņa sānos, plaukstas pretī gurniem, plaukstas uz leju.
3. Dziļi ieelpo.
4. Izelpojot, paceliet kājas uz augšu, lai ceļgali būtu tuvu krūtīm. Turiet 5 sekundes. Neliecieties uz priekšu un nelieciet muguru.
5. Lēnām nolaidiet kājas un atkārtojiet.

Variācijas

Piekaramie ceļgalu pacēlumi, guļus kāju pacēlumi

11. Sānu līkumi:

Šis ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai atbrīvotos no vēdera taukiem.

Kā veikt

1. Stāviet taisni, kājas kopā, rokas pie sāniem.
2. Neceļot kājas no grīdas, noliecieties pa labi, cik vien iespējams, līdz jūtat stiepšanos vidukļa zonā kreisajā pusē. Veicot vingrinājumu, turiet labo roku uz labā augšstilba un kreiso roku paceltu uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Tagad noliecieties pa kreisi un turiet vēl 15 sekundes.

Pakāpeniski palieliniet aizkaves laiku līdz 30 sekundēm.

Kardio vingrinājumi:

Kardio ir viens no visvairāk efektīvi veidi sadedzināt kalorijas un atbrīvoties no nevēlamiem ķermeņa taukiem. Kardio vingrinājumi ir neticami efektīvi vēdera tauku sadedzināšanai. Regulāri nodarbojoties ar kardio, jūs sniegsiet savam ķermenim papildu priekšrocības, piemēram, samazināsiet stresu, palielināsiet plaušu kapacitāti, labāk gulēsiet un kopumā būsiet veselīgāki.

12. Pastaiga:

Viens no pirmajiem kardio vingrinājumiem, lai atbrīvotos no vēdera taukiem, ir staigāšana. Pārsteigts? Vai domājat, ka tas ir pārāk vienkārši, lai būtu efektīvs? Tad ziniet, ka pastaigas ir lielisks un efektīvs veids, kā atbrīvoties no nepievilcīgajiem vēdera taukiem. Turklāt šis ir lielisks vingrinājums visa ķermeņa formas uzturēšanai. Ja jūs stick pareizu uzturu Un tajā pašā laikā staigājiet mērenā tempā 30-45 minūtes vismaz 4 vai 5 dienas nedēļā, jūs pamanīsit pakāpenisku sava svara samazināšanos.

Šis vienkāršais vingrinājums uzlabo vielmaiņu, kā arī sirdsdarbības ātrumu. Paātrināta gremošana ātrāk sadedzinās kalorijas, tādējādi palīdzot samazināt vēdera apvidū uzkrāto tauku daudzumu. Pastaiga arī samazina traumu risku un tiek uzskatīta par labu treniņu iesācējiem.

13. Skriešana:

Jūs nevarat ļaut savam ķermenim pierast pie noteiktiem pastāvīgiem treniņiem. Tāpēc ik pa laikam lietas tajos ir jāmaina. Mēģiniet skriet. Tas ir efektīvs veids, kā paātrināt sirdsdarbību, sadedzināt kalorijas un atbrīvoties no vēdera taukiem.

14. Skriešana:

Ja jums nepatīk skriet, mēģiniet skriet. Pētījumi liecina, ka skriešana ir efektīvāka nevēlamo tauku zaudēšanā nekā svarcelšana. Tas ir aerobikas vingrinājumu veids, kas ir neticami izdevīgs aptaukošanās apkarošanai un fiziskās formas uzturēšanai.

15. Riteņbraukšana:

Šis ir vēl viens efektīvs kardio vingrinājums, kas palīdzēs zaudēt vēdera taukus, sadedzinot kalorijas. Braucot ar velosipēdu, vienkārši saglabājiet sirdsdarbību straujāk.

16. Peldēšana:

Peldējot, jūs iegūsit visas kardio priekšrocības — no svara zaudēšanas līdz ķermeņa tonizēšanai — viss vienlaikus! Izvēlētajiem sitieniem jābūt ātram un izaicinošam palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Sāciet ar peldēšanu vienu vai divas reizes nedēļā.

Izpildiet šos vienkāršos un efektīvi vingrinājumi lai sadedzinātu vēdera taukus. Lielāko daļu šo vingrinājumu varat viegli veikt mājās bez profesionāla trenera palīdzības. Viss, kas jums nepieciešams, ir apņēmība un neatlaidība. Plakans vēders vairs nav nesasniedzams sapnis!

Kā sadedzināt vēdera taukus - ko vēl jūs varat darīt?

2. Dzert ūdeni:

Daudzi cilvēki ir neizpratnē par to, vai viņi ir izslāpuši, noguruši vai izsalkuši, un galu galā nolemj ēst kādu saldu vai treknu ēdienu. Vienmēr turiet līdzi pudeli ūdens un noteikti dzeriet no tās visas dienas garumā. Dienā jāizdzer sešas līdz astoņas glāzes ūdens, daudzums ir atkarīgs no svara un dzīvesveida. Aprēķiniet, cik daudz jums nepieciešams, un pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz šķidruma – tā ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa.

3. Īsi sprādzieni

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, tas, kas palīdz atbrīvoties no spītīgiem taukiem, ir nevis ilgas treniņu stundas vai skriešanas jūdzes, bet gan īsi augstas aktivitātes uzliesmojumi. Piemēram, ja atrodaties uz skrejceliņa, nejauši palieliniet ātrumu uz dažām sekundēm un pēc tam atgriezieties staigāt.

4. Saki nē cukuram

Cukurs ir viens no produktiem, kura patēriņš būtu būtiski jāsamazina, ja ne jāizslēdz no ikdienas uztura. Ir daudz slēptu cukura avotu, tāpēc samazināšana ir gudra ideja. Izmantojiet aizstājējus, piemēram, medu, jaggery vai lakricas ekstraktu.

5. Samaziniet nātrija uzņemšanu

Protams, pārtiku vajag sālīt. Bet tā vietā nātrija sāls varat mēģināt izmantot kāliju, citronu vai jūru. Arī dažu garšaugu un garšvielu, vismaz piparu, pievienošana palīdzēs kompensēt tā samazināšanos.

6. Palieliniet C vitamīna uzņemšanu

C vitamīns ir svarīgs karnitīna, komponenta, kas palīdz organismam pārvērst taukus enerģijā, ražošanai. Turklāt tas palīdz bloķēt kortizolu, hormonu, ko organisms ražo stresa laikā. Kortizola līmeņa svārstības ir galvenais vēdera tauku cēlonis.

7. Iekļaujiet savā uzturā taukus dedzinošus pārtikas produktus

Ir daudzi dabiski veidi, kā sadedzināt vēdera taukus. Ķiploki, sīpoli, ingvers, kajēnas pipari, kāposti, tomāti un garšvielas, piemēram, kanēlis un sinepes, ir daži no pārtikas produktiem, kas palīdz sadedzināt taukus. Katru rītu apēdot dažas neapstrādāta ķiploka daiviņas un īkšķa lieluma gabaliņu ingvera, var veicināt tauku pārstrādi.

Vēl viena populāra metode ir glāze silta ūdens ar citronu sulu un medu no rīta. Ir daudz līdzīgu veidu, kā iekļaut uzturā taukus dedzinošus pārtikas produktus.

8. Pievienojiet veselīgus taukus

Atbrīvojoties no sliktā holesterīna, neaizmirstiet pievienot labo holesterīnu. Avokado, olīvas, kokosrieksti un rieksti ir daži veselīga holesterīna avoti.

9. Neizlaid brokastis

Daudzi cilvēki domā, ka brokastu izlaišana palīdzēs zaudēt svaru. Gluži pretēji: brokastu izlaišana ir liela kļūda. Tas izraisa vēdera uzpūšanos un liek ķermenim bada režīmu, kas izraisa tauku palielināšanos vēdera rajonā.

Nesenie pētījumi liecina, ka ēšana nelielās, biežas ēdienreizēs ir svarīga veselīga vielmaiņas uzturēšanai, kas ir svarīga svara kontroles sastāvdaļa. Tāpēc samaziniet porciju lielumu un izveidojiet veselīgu uzkodu ieradumu. Lai to izdarītu, varat izmantot žāvētus augļus, riekstus, neapstrādātus dārzeņus vai tvaicētus augļus vai dārzeņus.

10. Pietiekami gulēt

Kāpēc šādā rakstā mēs runājam par miegu? Pietiekams miegs ir ļoti svarīgs svara kontrolei. Cilvēkam ir vajadzīgas sešas līdz astoņas stundas miega. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem pārāk daudz vai pārāk maz miega var izraisīt svara pieaugumu.

Tagad, kad jūs zināt dažādus vingrinājumus vēdera un sānu tauku dedzināšanai un citas metodes, noskaidrosim, kādi faktori, pirmkārt, izraisa tā veidošanos.

Kāpēc veidojas vēdera tauki?

Daži vēdera tauki ir normāli un palīdz aizsargāt kaulus un iekšējos orgānus. Bet tā pārpalikums var radīt bažas. Tomēr neuztraucieties. Jebkuru tauku veidu var ierobežot ar vingrinājumiem un zemu ogļhidrātu diētu. Gan pieaugušajiem, gan pusaudžiem vēdera tauku veidošanās iemesli ir vairāki.

A. Ģenētika

Zinātnieki ir atklājuši, ka tauku šūnu skaits, kas veidojas organismā, ir pilnībā atkarīgs no jūsu gēniem. Ja jūsu vecākiem vai vecvecākiem bija liekais svars, pastāv iespēja, ka arī jums būs liekais svars. Jā, tā ir taisnība, ka ģenētika ir atbildīga par tauku sadalījumu.

Jums var būt tāda ķermeņa struktūra kā ābols vai bumbieris. Tauku uzkrāšanās iekšā dažādi cilvēki notiek dažādos veidos un ir atkarīgs no konstitūcijas. Tiem, kam ir bumbierveida forma, tauki uzkrājas apakšējās daļās, piemēram, sēžamvietā. Tiem, kuru struktūra pēc formas ir tuvāka ābolam, tauki uzkrājas vidusdaļā, proti, vēderā. Jums jāzina, ka ir divu veidu vēdera tauki – viscerālie, kas atrodas ap vēdera dobuma orgāniem, un zemādas, kas atrodas starp ādu un vēdera sieniņu.

b. Vāja vielmaiņa

Saskaņā ar Mayo klīnikas ziņojumiem, novecojot, vielmaiņa palēninās, izraisot vēdera tauku veidošanos. Sievietēm ir lielāka iespēja uzkrāties vēdera taukiem nekā vīriešiem. Vēl viens iemesls ir slikta vielmaiņa.

Droši vien esat ievērojuši, ka daži no jūsu draugiem ēd pārtiku ar daudz cukura, ceptu pārtiku un dzer aukstus dzērienus. Un ar to visu viņiem ir plakans vēders, un tas viss tāpēc, ka viņiem ir ļoti ātra vielmaiņa. Ja jūsu vielmaiņa nav tik laba, jūsu vēders, visticamāk, kļūs uzpūsts. Problēmas ar vairogdziedzeri, diabēts un citas slimības veicina lēnāku vielmaiņu.

V. Hormonālas izmaiņas

Iespējams, esat dzirdējuši terminu "ar vecumu saistīts svara pieaugums". Tas nozīmē, ka līdz pusmūžam sieviešu tauku procentuālais daudzums attiecībā pret viņu pašu svaru mainās. Menopauzes laikā, kad estrogēnu līmenis pazeminās un androgēnu jeb vīrišķo hormonu līmenis paaugstinās, palielinās tauku uzkrāšanās risks ap vidukli. Hormoni būtībā regulē tauku koncentrāciju organismā, un jūsu figūra ir pilnībā atkarīga no tiem!

d) Stress un hipertensija

Stress palielina kortizola līmeni asinīs, kas izraisa tauku uzkrāšanos organismā.

d) slimības

Sievietes, kas cieš no diabēta, krūts vēža, miega apnojas, kolorektālā vēža, sirds un asinsvadu slimības un hipertensija, insults un metaboliskais sindroms arī ir uzņēmīgi pret aptaukošanos.

e. ļengans muskuļi

Ja vēdera muskuļi ir vāji un ļengans, tas var izraisīt vēdera parādīšanos. Viss, kas jums jādara, lai iegūtu mazāku vidukli, ir tonizēt.

un. Slikta stāja

Slīpēšana ir galvenais tauku uzkrāšanās iemesls organismā. Trenējiet sevi sēdēt taisni no bērnības. Ja jūs sēdējat ar līku muguru vai saliektu muguras lejasdaļu, tas var izraisīt tauku uzkrāšanos vēdera rajonā.

h. Pasīvs dzīvesveids

Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no biežākajiem vēdera tauku cēloņiem. Ja nenodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, lielāko daļu laika pavadi sēžot, skatoties televizoru, lasot utt., tas ir mazkustīgs dzīvesveids. Regulāras fiziskās aktivitātes trūkums vai vispār neslodze var izraisīt tauku uzkrāšanos ap vēderu. Citiem vārdiem sakot, dīvāna kartupeļi mēdz kļūt resnāki.

Un. Ēšanas mānija

Pārāk daudz ēšanas var izraisīt arī svara pieaugumu un aptaukošanos. Un, ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, sekas var būt vēl nopietnākas.

Resns vēders ir sarunvalodas ekvivalents terminam "tauki". Pēc medicīnas ekspertu domām, vēdera tauki ir potenciāli bīstami jūsu veselībai. Pārāk daudz tā var izraisīt vairākas problēmas, tostarp sirds slimības, augstu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu, zemu ABL vai labu holesterīna līmeni un pat izraisīt insultu vai miega apnoja. Mums jāsāk dedzināt taukus, pirms nav par vēlu.

Kā izmērīt ķermeņa tauku saturu

Iepriekš nogulsnes uz kuņģa tika uzskatītas par kaut ko veselīgu; tie tika uztverti kā taukaudu rezervuārs, ko organisms varēja izmantot, ja tam bija nepieciešama papildu enerģija. Tomēr laika gaitā uzskati mainījās. Pētnieki saka, ka liekais svars izraisa hroniskas sirds un asinsvadu slimības. Tāpēc ir svarīgi izmērīt tauku daudzumu un noskaidrot, no kā jums jāatbrīvojas. Šeit ir dažas iespējas, kas jums palīdzēs.

A. Ķermeņa masas indekss

Šī ir svara kilogramos attiecība pret auguma kvadrātu metros. Šis parametrs palīdz ārstiem paredzēt, vai persona būs uzņēmīga pret sirds slimībām vai insultu. Tie, kuru ĶMI ir 25-29,9, tiek klasificēti kā liekais svars, un indekss, kas pārsniedz 30, tiek uzskatīts par aptaukošanos. Tomēr šis parametrs ne vienmēr ir precīzs, ja runa ir par vēdera taukiem. Būtībā jūs varat izmērīt savu vidukli ar mērlenti spoguļa priekšā un noteikt sev mērķus, cik daudz svara vēlaties zaudēt. Regulāras reģistrēšanās pie spoguļa motivēs jūs turpināt vingrot un atbrīvoties no nevajadzīgā svara, kas riņķo ap jūsu ķermeni.

b. Vidukļa un gurnu attiecība

Turiet kalkulatoru pa rokai. Lai precīzi noteiktu vidukļa un gurnu attiecību, izmēriet savu šaura daļa viduklis un lielākā daļa plata daļa gurni Sadaliet vienu ar otru - tā būs jūsu attiecība. Tas ir precīzāks parametrs, kas ļauj novērtēt ĶMI. Ja attiecība ir 0,8, tad persona tiek uzskatīta par noslieci uz sirds un asinsvadu sistēmas slimībām un insultu.

V. Vidukļa apkārtmērs

Kā jau minēts, vienkāršākais veids, kā novērtēt vēdera tauku daudzumu, ir izmērīt vidukli ar mērlenti. Izmēriet savu rumpi nabas līmenī. Oficiālās vadlīnijas iesaka izmērīt vēderu tieši virs gūžas vai gūžas daļas, krustpunktā ar iedomātu līniju, kas novilkta vertikāli no labās paduses. Tie, kuru vidukļa apkārtmērs ir lielāks par 84 centimetriem, ir pakļauti attīstības riskam hroniskas slimības sirdis.

Vēdera tauki ne tikai liek jums izskatīties briesmīgi, bet arī ir neveselīgi. Par tā izskatu ir atbildīgs mazkustīgs dzīvesveids un nepareizs uzturs. Tomēr neuztraucieties, jūs vienmēr varat sākt veikt vēdera tauku vingrinājumus, lai iegūtu vēlamo sešpaku. Šeit ir daži ekspertu padomi, kas palīdzēs jums veiksmīgi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem no vidukļa.

3 labākie vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai — ekspertu padoms

1. Kerija P. Teilore

Izmēģiniet šo vingrinājumu rutīnu, lai iegūtu plakanu vēderu, par kādu vienmēr esat sapņojis.

1. Turkish Half Get-Up: sadedziniet vēdera taukus ar šo vingrinājumu, kas darīs brīnumus jūsu abs, muguras muskuļiem un paceles cīpslām. Šis ir visplašākais vingrinājums.
2. Ab Wheel: Šis ir lielisks rīks, kas palīdzēs stiprināt visu jūsu kodolu. Tas ir lielisks veids, kā tonizēt vēdera muskuļus, kas automātiski palīdz zaudēt svaru.
3. Korpusa pagriezieni ar espanderu: stāviet uz sāniem pie fiksēta paplašinātāja, kājas gurnu platumā, pievelciet paplašinātāju tuvu ķermenim krūšu augstumā. Turiet rokas ķermeņa centrā un izmantojiet visa rumpja muskuļus, lai vilktu.

Veiciet trīs vēdera treniņu komplektus, katru vingrinājumu atkārtojiet 10-20 reizes. Kustības jāveic ar pamata muskuļiem, pārliecinoties, ka slodze netiek sadalīta uz kājām.

1. Pātagas solis: salieciet ceļgalu, pārvietojot svaru uz šo pusi. Sasprindzini slīpi un spied gurnu uz augšu, paceļot brīvo kāju no grīdas (lai pacelšana būtu jaudīgāka, viegli iespiediet kāju pirkstus grīdā). Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā, pēc tam vēl 10 (kopā 20, mainiet kājas pēc katras desmitās)
2. Šūpoles: Sāciet ar normālu vēdera kontrakciju (no stāvus stāvokļa). Pievelciet vēdera muskuļus, paceliet ceļgalu, nedaudz virzot to uz āru un velkot pēdu uz iekšu. Izstiepiet ribu apakšējo daļu pret savu nabu, mugurkaulam vajadzētu atgādināt burtu C. Tajā pašā laikā sniedzieties uz paceltās kājas pēdas pusi, savelkot slīpumus ar pretējā puse. Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā, pēc tam vēl 10 (kopā 20, mainot kājas pēc katras desmitās).
3. Krīze: novietojiet kreiso kāju nedaudz uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus un pagrieziet ķermeni pa labi. Iztaisnojiet ceļus, pagriežot ceļgalus un gurnus pa labi, bet ķermeni pa kreisi, veiciet gurnus. Kustībai vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs nosusinātu muguru ar dvieli. Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā, pēc tam vēl 10 (kopā 20, mainiet kājas pēc katras desmitās)

1. Sāra

Nebeidzami gurkstēšana un nogurdinoša diēta nav Labākais veids noņemt vēdera taukus. Ja jūs patiešām vēlaties parādīt savus tonusos abs, jums ir jāēd sabalansēts uzturs ar veselīgiem taukiem, nevis jāpiespiež sevi līdz spēku izsīkumam. Jums vajadzētu arī vingrot trīs līdz piecas reizes nedēļā.

1. Sānu dēļi ir labākais veids, kā atbrīvoties no vēdera taukiem. Ķermenis saskaras ar grīdu tikai divos punktos, kas ļauj vēl spēcīgāk sarauties pamata muskuļiem. Apgulieties uz sāniem, novietojiet vienu taisnu kāju uz otras un novietojiet apakšdelmu uz grīdas. Paceliet ķermeni no guļus stāvokļa, izmantojot elkoni, un novietojiet otru roku uz augšstilba. Galējā stāvoklī ķermenim jābūt pilnīgi taisnam no galvas līdz papēžiem. Turiet to 30-60 sekundes.
2. Burpees ir grūtāks vingrinājums nekā sānu dēļi, taču tie ir arī lielisks veids, kā zaudēt vēdera taukus. Lai to izpildītu, vispirms jāpieceļas kājās, pēc tam ātri noliecas un jāieņem guļus pozīcija, kamēr vēders ir jāievelk. Veiciet atspiešanos un pārejiet atpakaļ stāvošā stāvoklī. Veiciet 30 atkārtojumus un, progresējot, pievienojiet vēl 10.
3. Velosipēda vingrošana ne tikai palīdzēs zaudēt vēdera taukus, bet arī nostrādās ķermeņa augšdaļas muskuļus. Lai to izpildītu, apgulieties uz muguras un paceliet kājas par 90 grādiem, pēc tam salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Novietojiet rokas zem galvas un lēnām paceliet galvu un plecus no zemes. Tagad ar ātru kustību pavelciet labo elkoni pret kreiso ceļgalu un izstiepiet labo kāju. Lai "pedāļus", jums ātri jāmaina puses. Pievelciet savu serdi, lai visa vingrinājuma laikā galva un pleci nebūtu no grīdas. Veiciet 20 atkārtojumus un, progresējot, pievienojiet vēl 10.

1. Laura Londona

1. “Velosipēds” ir lielisks vingrinājums vēdera muskuļiem, strādājot tos no visiem leņķiem. Tā ir regulāru gurkšņu un kustību no vienas puses uz otru kombinācija, kas iedarbina slīpos muskuļus, bet apgrieztā kustība iedarbojas uz vēdera lejasdaļām. Tās sarežģītību var mainīt, palielinot vai samazinot kustības amplitūdu un ātrumu, kā arī pagrieziena intensitāti, pievienojot statiskas pozas noturēšanu un muskuļu sasprindzinājumu.
2. Plank ir lielisks vingrinājums vēdera tauku zaudēšanai, īsts visa kodola spēka pārbaude, attīstot spēku un izturību. Dēlis apstrādā vēdera lejasdaļu, slīpumus un muguras lejasdaļu. Tas prasa koncentrēšanos un neatlaidību, kā arī zināmu ķermeņa augšdaļas spēku. Lai sāktu, turiet dēli apmēram 30-40 sekundes un pakāpeniski palieliniet laiku. Jūs būsiet pārsteigts, cik spēcīgi kļūs jūsu abs, ja veiksit šo vingrinājumu regulāri.
3. Jostas cirtas ir viens no maniem iecienītākajiem vēdera vingrinājumiem, jo ​​tie mani izaicina. Jostas cirtas iedarbojas uz vēdera augšējo un apakšējo daļu, kā arī prasa koncentrēties uz līdzsvaru un pastāvīgu vēdera spriedzi. Šis vingrinājums sniegs jums ļoti spēcīgus vēdera muskuļus, un to var izmantot mājas treniņos.

1. Lī Brogans

1. Augstas intensitātes skrējieni: varat tos veikt uz skrejceliņa telpās vai ārā. Mani klienti skrien, cik ātri vien spēj, 30 sekundes, pēc tam atpūšas 30 sekundes, un tas atkārtojas 10-15 reizes atkarībā no fiziskās sagatavotības. Augstas intensitātes treniņš ir ārkārtīgi efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas un taukus.
2. Bokss: es iesaku boksu saviem klientiem, jo ​​tas ir lielisks veids sirdspuksti un daudz svīst. Jo augstāks ir jūsu sirdsdarbības ātrums, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Es parasti saku klientiem veikt vienu minūti gaisa sitienus vai kombinācijas, bet var izmantot arī boksa maisu, kam seko 30 sekunžu atpūta. Šo vingrinājumu parasti atkārtoju vairākas reizes, līdz klients iesildās. Pēc tam jūs varat turēt dēli starp kārtām kā aktīvu atpūtu. Tauki tiek sadedzināti ļoti ātri!
3. Tabata: Tabata ir cita veida intervāla treniņš, kas sastāv no 8 divdesmit sekunžu vingrinājumu kārtām, kas mijas ar desmit sekunžu atpūtu. Tas izklausās pietiekami vienkārši, bet vingrinājumi tauku zaudēšanai ir jāveic ar augstu intensitāti. Varat izmantot airēšanas trenažierus, hanteles vai stieņus. Šis ir grūts vingrinājums un vislabāk piemērots tiem, kam ļoti trūkst laika.

1. Lorija L. Šemeka

1. Augstas intensitātes intervāla treniņš: šāda veida vingrinājumi ir galvenais, lai ātri sadedzinātu vēdera taukus. Tie ir noderīgi vispārējai svara zaudēšanai un īpaši, lai atbrīvotos no spītīgiem vēdera taukiem. Ja jūs ēdat slikti, piedzīvojat menopauzi vai jums ir problēmas ar svara zaudēšanu, jums tas ir jāredz. Nebaidieties no nosaukuma, jūs pats nosakāt intensitāti. Slodze, kas tiek ņemta vērā, ir tāda, kādu jūs to uztverat.

Ir daudz veidu augstas intensitātes treniņu, visvieglāk sākt ar 3 minūšu iesildīšanos orbītas trasē vai skrejceliņā. Pēc tam paātriniet uz 30 sekundēm, lai līdz beigām sajustu spriedzi. Samaziniet ātrumu līdz vidējam. Dariet to vēl 7 reizes, lai kopējais rezultāts Izrādījās 8 intervāli. Sāciet ar vienu intervālu un palieliniet skaitu, kad jūtaties gatavs. Pētījumi liecina, ka augstas intensitātes treniņš ir labākais kardio treniņš svara zaudēšanai un optimālai fiziskajai sagatavotībai salīdzinājumā ar ilgāku tradicionālo kardio.

1. Velosipēds: Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem plakaniem, definētiem abs. Apgulieties uz grīdas, pieskarieties pakauša daļai ar pirkstu galiem. Novietojiet labo elkoni pie kreisā ceļgala, šajā laikā iztaisnojiet labo kāju. Pārslēdzieties uz sāniem un turpiniet mīt pedāļus. Veiciet 1-3 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem.
2. Vīšana uz fitball. Šis ir viens no visvairāk efektīvi veidi padarīt abs stiprākus un plakanākus. Pētījumi liecina, ka šis vingrinājums ir par 40% efektīvāks nekā tradicionālie gurni, jo tas ir vērsts uz mazākiem muskuļiem, kas palīdz sasniegt tonizētu, plakanu vēderu, tostarp slīpiem muskuļiem, kas nodrošina slaidu vidukli, un apkārtējos muskuļus, kas nedarbojas ar tradicionālajiem gurniem. Lai sāktu, apgulieties uz fitball, tam jābūt zem muguras lejasdaļas. Novietojiet rokas aiz galvas. Pievelciet abs un, saglabājot līdzsvaru, paceliet ķermeni no fitbola. Nolaidieties atpakaļ un veiciet 1-3 15 atkārtojumu komplektus.

1. Kellija Renija

Izdariet dēli

Kāju pacelšana guļus ir lielisks vēdera vingrinājums. Tas ir labākais veids, kā noņemt vēdera taukus.

Spider crunches palīdzēs sasniegt vēlamos abs. Lai tos izpildītu, sāciet ar guļus stāvokli. Paceliet kreiso kāju un virziet to pret kreiso roku. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar labo kāju.

1. Entonijs Trukss

Šie trīs vingrinājumi ir labākais veids, kā attīstīt spēcīgus abs:

1. Piekārts velosipēds: Šis ir vienkāršs ķermeņa svara vingrinājums vēderam, kas nodarbojas arī ar roku muskuļiem. Veikts, izmantojot šķērsstieni.
2. Slīpuma locīšana: Šis lieliskais vingrinājums iedarbojas uz pleciem, abs un muguras lejasdaļu. Sēdiet uz sola ar svariem uz ceļiem. Noliecieties atpakaļ, iztaisnojiet rokas un paceliet svaru virs jums. Pieskarieties mugurai uz sola un izmantojiet vēdera muskuļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Liekot ķermeni, rokas ar svaru jātur izstieptas pret griestiem.
3. Crunches uz slīdņa: Stāviet guļus stāvoklī, ķermenim jābūt horizontālam, paralēli grīdai. Kājām jābūt taisnām, pirkstiem saliektiem. Novietojiet kājas uz slīdņa un velciet ceļus uz krūtīm. Vislabāk šo vingrinājumu veikt sporta zālē, kur ir pieejams viss nepieciešamais aprīkojums.

Spēka treniņš ir vingrinājums, kurā muskuļiem jāsaraujas pret pretestību. Tie palīdz veidot muskuļu masu un palielina spēku. Visbiežāk spēka treniņi ietver smagumu celšanu (hanteles, stieņus, mašīnas), lai laika gaitā palielinātu muskuļu masu.

Pētījumi liecina, ka spēka treniņiem ir vairāki ieguvumi veselībai, īpaši, ja mēs runājam par par tauku dedzināšanu. Vienā pētījumā spēka treniņi samazināja viscerālos taukus 78 cilvēkiem ar metabolisko sindromu. Viscerālie tauki ir bīstamu tauku veids, kas ieskauj vēdera dobuma orgānus.

Citā pētījumā tika atklāts, ka 12 nedēļu spēka treniņi kopā ar aerobikas vingrinājumiem bija efektīvāki ķermeņa tauku un vēdera tauku samazināšanā nekā aerobikas vingrinājumi atsevišķi (skriešana, pastaigas, peldēšana, fitness, dejas, aktīvi sporta veidi utt.).

Pretestības spēka treniņš var arī palīdzēt novērst tauku pieaugumu, palielinot miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaitu. Saskaņā ar vienu pārskatu, 10 nedēļas pretestības treniņš var palīdzēt palielināt miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaitu par 7% un samazināt tauku masaķermenis par 1,8 kg.

Dažas no tām ir ķermeņa svara vingrinājumu veikšana, svaru celšana vai mašīnu izmantošana vienkāršus veidus sākt spēka treniņu.

Secinājums:

Ir pierādīts, ka spēka treniņi palielina enerģijas patēriņu miera stāvoklī un veicina vēdera tauku zudumu, īpaši, ja tos apvieno ar aerobikas vingrinājumiem.

2. Ievērojiet diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Olbaltumvielām bagātāku pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir efektīvs veids, kā samazināt apetīti un sadedzināt vairāk tauku. Faktiski vairāki pētījumi ir atklājuši, ka augstākas kvalitātes olbaltumvielu ēšana ir saistīta ar mazāku vēdera tauku attīstības risku.

Viens pētījums arī atklāja, ka ēšana ar augstu olbaltumvielu diētu var palīdzēt saglabāt muskuļu masu un vielmaiņu svara zaudēšanas laikā. Proteīna patēriņa palielināšana var arī palielināt sāta sajūtu un samazināt apetīti un kaloriju patēriņu, kas arī var palīdzēt zaudēt svaru.

Mēģiniet iekļaut savā uzturā vairākas porcijas ar augstu olbaltumvielu saturu katru dienu, lai palīdzētu palielināt sadedzināto tauku daudzumu. Daži proteīnu bagātu pārtikas produktu piemēri ir gaļa, jūras veltes, olas, pākšaugi un piena produkti.

Secinājums:

Ēdot vairāk olbaltumvielu, var būt mazāks vēdera tauku veidošanās risks. Proteīna patēriņa palielināšana var samazināt apetīti, samazināt kaloriju patēriņu un saglabāt muskuļu masu.

3. Vairāk gulēt

Ejot gulēt nedaudz agrāk vai pamostoties vēlāk, var palielināties sadedzināto tauku daudzums un novērst svara pieaugumu. Vairāki pētījumi ir atklājuši saikni starp pietiekami daudz miega un svara zudumu. Vienā pētījumā, kurā pētnieki sekoja 68 183 sievietēm, atklājās, ka tiem, kas gulēja piecas vai mazāk stundas naktī 16 gadus, bija lielāka iespēja pieņemties svarā nekā tiem, kas gulēja vairāk nekā septiņas stundas naktī.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 245 sievietes, kas piedalījās sešu mēnešu svara zaudēšanas programmā, atklājās, ka miega kvalitātes uzlabošana un vismaz septiņu stundu miegs naktī palielina veiksmīgas svara zaudēšanas iespējamību par 33%.

Citi pētījumi liecina, ka miega trūkums var veicināt bada hormonu izmaiņas, palielinātu apetīti un lielāku aptaukošanās risku.

Lai gan katrs cilvēks atšķiras atkarībā no nepieciešamā miega daudzuma, lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka vismaz septiņu stundu miegs naktī ir saistīts ar vislielākajiem ieguvumiem attiecībā uz ķermeņa svaru.

Saglabājiet regulāru miega grafiku, ierobežojiet kofeīna uzņemšanu un līdz minimumam samaziniet elektronisko ierīču lietošanu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu uzturēt veselīgu miega ciklu.

Secinājums:

Pietiekams miegs var būt saistīts ar samazinātu apetīti un badu, kā arī mazāku svara pieauguma risku.

4. Pievienojiet savai diētai etiķi

Dabīgais etiķis ir labi pazīstams ar savām labvēlīgajām īpašībām. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, papildus iespējamai pozitīvai ietekmei uz sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs, etiķa uzņemšanas palielināšana var palīdzēt uzlabot ķermeņa tauku sadedzināšanu.

Vienā pētījumā konstatēts, ka, katru dienu patērējot 1-2 ēdamkarotes (15-30 ml) ābolu sidra etiķa, 12 nedēļu laikā samazinājās kopējais ķermeņa svars, vēdera tauki un tauki ap vidukli. Tāpat konstatēts, ka etiķa dzeršana palielina sāta sajūtu un samazina apetīti.

Vēl viens neliels pētījums, kurā piedalījās 11 cilvēki, atklāja, ka etiķa pievienošana diētai samazina ikdienas kaloriju patēriņu par 275 kcal.

Dabīgo etiķi ir diezgan viegli iekļaut savā uzturā. Piemēram, daudzi cilvēki atšķaida Ābolu etiķisūdens un dzert to kā dzērienu vairākas reizes dienā ēdienreizes laikā. Tomēr, ja nevēlaties lietot ābolu sidra etiķi sajauktu ar ūdeni, varat to izmantot salātu mērču, mērču un marinādes pagatavošanai.

Secinājums:

Etiķis var palīdzēt palielināt sāta sajūtu, samazināt kaloriju patēriņu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

5. Ēdiet vairāk veselīgu tauku

Lai gan tas var šķist pretrunīgi, veselīgu tauku uzņemšanas palielināšana var palīdzēt novērst svara pieaugumu un palīdzēt ilgāk justies sātīgākam. Tauku sagremošanai nepieciešams laiks, un tie var palīdzēt palēnināt kuņģa iztukšošanos, kas palīdz samazināt apetīti un izsalkumu.

Vienā pētījumā konstatēts, ka Vidusjūras diētas ievērošana, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, kas iegūti no olīveļļas, treknām zivīm un riekstiem, bija saistīta ar mazāku svara pieauguma risku, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu.

Citā nelielā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri ievēro svara zaudēšanas diētu, katru dienu lietoja divas ēdamkarotes (30 ml) kokosriekstu eļļas, viņi zaudēja vairāk vēdera tauku nekā tie, kuriem tika dota sojas eļļa.

Pētījumos ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir konstatēts, ka neveselīgi tauku veidi, piemēram, transtauki, palielina tauku nogulsnes ap vidukli un vēderu. Olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, rieksti un sēklas ir tikai daži veselīgu tauku piemēri, kas var palīdzēt ātri sadedzināt taukus uz vēdera, sāniem un visā ķermenī.

Tomēr paturiet prātā, ka veselīgajos taukos joprojām ir daudz kaloriju, tāpēc jums vajadzētu ievērot mērenību tauku uzņemšanā. Tā vietā, lai kopumā ēstu vairāk tauku, mēģiniet aizstāt sliktos taukus savā uzturā ar šiem 5 cilvēka ķermenim veselīgākajiem taukiem.

Secinājums:

Tauki tiek sagremoti lēni, tāpēc to ēšana var palīdzēt samazināt apetīti. Vairāk augsts līmenis Veselīgu tauku patēriņš ir saistīts ar mazāku svara pieauguma risku un samazinātu vēdera tauku daudzumu.

6. Dzeriet veselīgus dzērienus

Apstrādātu dzērienu aizstāšana ar dažām veselīgākām iespējām ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā paātrināt tauku zudumu. Piemēram, ar cukuru saldinātie dzērieni, piemēram, soda un sula, ir piesātināti ar kalorijām un praktiski nesatur nekādas svarīgas uzturvielas.

Alkohols ir arī daudz kaloriju un turklāt stimulē apetīti, kas ievērojami palielina pārēšanās risku. Pētījumi liecina, ka gan ar cukuru saldinātu dzērienu, gan alkohola dzeršana ir saistīta ar lielāku vēdera tauku veidošanās risku.

Šo dzērienu patēriņa ierobežošana var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un kontrolēt vidukļa līniju. Tā vietā izvēlieties dzērienus bez kalorijām, piemēram, tīru ūdeni vai zaļo tēju.

Vienā nelielā 12 nedēļu pētījumā viena subjektu grupa pirms ēšanas izdzēra 500 ml ūdens, kas palielināja svara zudumu par 2 kg, salīdzinot ar kontroles grupu.

Zaļā tēja ir vēl viena lieliska iespēja. Tas satur kofeīnu un ir bagāts ar antioksidantiem, kas var palīdzēt palielināt tauku dedzināšanu un uzlabot vielmaiņu. Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 12 pieaugušie, atklājās, ka zaļās tējas ekstrakts palielina tauku sadedzināšanu par 12%, salīdzinot ar placebo.

Pat vienas vai divu porciju augstas kaloriju dzērienu aizstāšana ar glāzi ūdens vai tasi zaļās tējas ir vienkāršs veids, kā stimulēt tauku dedzināšanu.

Secinājums:

Ar cukuru saldināti dzērieni un alkohols var būt saistīti ar lielāku ķermeņa tauku uzkrāšanās risku. Ir pierādīts, ka zaļā tēja un ūdens palielina svara zudumu un tauku dedzināšanu.

7. Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un lēnām iziet cauri gremošanas traktam, palīdzot ilgāk justies sāta sajūtai. Daži pētījumi liecina, ka daudz šķiedrvielu saturošas pārtikas uzņemšana var aizsargāt pret svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos.

Vienā piecus gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 1114 pieaugušie, atklājās, ka par katriem 10 gramiem palielinātu šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu dalībnieki zaudēja 3,7% vēdera tauku, pat bez jebkādām citām izmaiņām uzturā vai fiziskās aktivitātes.

Citā pārskatā arī konstatēts, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana veicināja sāta sajūtu un samazināja izsalkumu. Faktiski ikdienas šķiedrvielu patēriņa pieaugums par 14 g bija saistīts ar kaloriju patēriņa samazināšanos par 10%, kā arī ar gandrīz 2 kg svara zudumu četru mēnešu laikā.

Augļi, dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi, rieksti un sēklas ir daži šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu piemēri, kas var veicināt tauku dedzināšanu un svara zudumu.

Secinājums:

Lielāks šķiedrvielu patēriņš var būt saistīts ar tauku zudumu, samazinātu kaloriju patēriņu un samazinātu kopējo ķermeņa svaru.

8. Samaziniet rafinētu ogļhidrātu patēriņu

Rafinētu ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt sadedzināt liekos taukus. Apstrādes laikā no graudiem tiek noņemtas klijas un dīgļi, kā rezultātā gala produkts maz šķiedrvielu un uzturvielu.

Rafinētiem ogļhidrātiem ir arī augstāks glikēmiskais indekss, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos un sabrukumu, izraisot paaugstinātu izsalkumu. Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu var būt saistītas ar palielinātu vēdera tauku daudzumu. Un otrādi, diētas ar augstu pilngraudu saturu ir saistītas ar zemāku ķermeņa masas indeksu un svaru, kā arī zemāku vidukļa apkārtmēru.

Viens pētījums, kurā piedalījās 2834 pacienti, arī atklāja, ka pacientiem, kuri lietoja vairāk rafinētu graudu, bija vairāk ar aptaukošanos saistītu slimību, savukārt tiem, kuri patērēja vairāk pilngraudu, bija mazāk.

Lai iegūtu labākos rezultātus, samaziniet rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu, tostarp ceptu izstrādājumu, konditorejas izstrādājumu, makaronu, baltmaizes un brokastu pārslu patēriņu. Nomainiet tos ar veseliem graudiem, piemēram, pilngraudu, griķu, brūno rīsu, miežu un auzu.

Secinājums:

Rafinētajos ogļhidrātos ir maz šķiedrvielu un uzturvielu. Tie var palielināt izsalkumu un izraisīt cukura līmeņa lēcienus un kritumus. Rafinētu ogļhidrātu patēriņš ir saistīts arī ar palielinātu vēdera tauku daudzumu.

9. Palieliniet savu kardio

Kardio vingrinājumi, kas pazīstami arī kā aerobikas vingrinājumi, ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumu veidiem un tiek definēti kā jebkura veida aktivitātes, kas palielina sirdsdarbības ātrumu.

Kardio treniņu pievienošana ikdienas rutīnai var būt viens no efektīvākajiem veidiem, kā palielināt sadedzināto ķermeņa tauku daudzumu. Piemēram, vienā pārskatā par 16 pētījumiem atklājās, ka jo vairāk cilvēki veica aerobos vingrinājumus, jo vairāk vēdera tauku viņi zaudēja.

Citi pētījumi liecina, ka aerobikas vingrinājumi var palielināt muskuļu masu un samazināt taukus uz vēdera, sāniem un visā ķermenī. Lielākā daļa pētījumu iesaka 150 līdz 300 minūtes vidēji smagas vai enerģiskas slodzes katru nedēļu vai apmēram 20 līdz 40 minūtes kardio katru dienu.

Skriešana, pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana ir tikai daži piemēri dažiem kardio vingrinājumiem, kas var palīdzēt sadedzināt taukus un zaudēt svaru.

Secinājums:

Pētījumi liecina, ka, jo vairāk cilvēku veic aerobos vingrinājumus, jo vairāk vēdera tauku viņi zaudē. Kardio vingrinājumi var arī palīdzēt samazināt vidukļa apkārtmēru, samazināt ķermeņa tauku daudzumu visā ķermenī un palielināt muskuļu masu.

10. Dzert kafiju

Kofeīns ir galvenā sastāvdaļa gandrīz katrā tauku dedzināšanas piedevā. Kafijā atrodamais kofeīns darbojas kā centrālais stimulants. nervu sistēma, pastiprina vielmaiņu un pastiprina taukskābju sadalīšanos.

Faktiski pētījumi liecina, ka kofeīna patēriņš var īslaicīgi palielināt enerģijas patēriņu un palielināt vielmaiņu par 3-11%. Viens liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 58 000 cilvēku, atklāja, ka palielināts kofeīna patēriņš bija saistīts ar mazāku svara pieaugumu 12 gadu laikā. Citā pētījumā konstatēts, ka lielāks kofeīna patēriņš bija saistīts ar lielāku svara zaudēšanas panākumu līmeni 2623 cilvēku vidū.

Lai maksimāli izmantotu labvēlīgās īpašības kafiju, nepievienojiet tai krējumu vai cukuru. Tā vietā dzer kafiju tīrā formā vai ar nelielu piena daudzumu, lai novērstu papildu kaloriju uzņemšanu. Un atcerieties, ka kafiju nevajadzētu dzert pārmērīgi.

Secinājums:

Kafija satur kofeīnu, kas var palielināt tauku sadalīšanos un vielmaiņu. Pētījumi liecina, ka lielāks kofeīna patēriņš var būt saistīts ar lielāku ķermeņa tauku masas zudumu.

11. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)

Augstas intensitātes intervāla treniņš, kas pazīstams arī kā HIIT, ir vingrinājums, kas apvieno ātrus aktivitātes uzliesmojumus ar īsiem atveseļošanās periodiem, lai uzturētu paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Pētījumi liecina, ka HIIT var neticami efektīvi sadedzināt zemādas ķermeņa taukus un veicināt svara zudumu.

Viens pētījums atklāja, ka jauni vīrieši, kuri trīs reizes nedēļā veic HIIT 20 minūtes, 12 nedēļu laikā zaudēja vidēji 2 kg tauku, pat neveicot nekādas citas izmaiņas savā uzturā vai dzīvesveidā. Viņi arī piedzīvoja vēdera tauku samazināšanos par 17%, kā arī ievērojamu vidukļa apkārtmēra samazināšanos.

HIIT var arī palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laika periodā, salīdzinot ar citiem kardio treniņiem. Saskaņā ar vienu pētījumu, HIIT veikšana palīdzēja cilvēkiem sadedzināt par 30% vairāk kaloriju nekā citi vingrošanas veidi, piemēram, riteņbraukšana vai skriešana, tajā pašā laikā.

Lai sāktu darbu ar HIIT, mēģiniet pārmaiņus staigāt un skriet vai sprintēt 30 sekundes. Varat arī aizstāt vingrinājumu, ko sauc par burpee (skatiet videoklipu zemāk) ar īss periods atpūta.

Secinājums:

HIIT var palīdzēt palielināt tauku sadedzināšanu un sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laika periodā nekā citi vingrinājumi.

12. Pievienojiet savai diētai probiotikas

Probiotikas ir labvēlīgo baktēriju veids, kas atrodams jūsu organismā gremošanas trakts, kas uzlabo daudzus veselības aspektus. Faktiski ir pierādīts, ka baktērijas jūsu zarnās spēlē lomu visā, sākot no imunitātes līdz garīgajai veselībai.

Probiotiku uzņemšanas palielināšana no pārtikas vai uztura bagātinātājiem var arī palīdzēt palielināt tauku dedzināšanu un kontrolēt svaru.

Vienā pārskatā par 15 pētījumiem atklājās, ka cilvēkiem, kuri lietoja probiotikas, bija ievērojami lielāks ķermeņa masas, ķermeņa tauku procentuālās daļas un ķermeņa masas indeksa samazinājums, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo.

Vēl viens neliels pētījums atklāja, ka probiotisko piedevu lietošana palīdzēja cilvēkiem, kuri ievēroja augstu tauku un kaloriju diētu, novērst tauku un kopējā ķermeņa svara pieaugumu.

Daži ģints probiotiku celmi Lactobacillus var būt īpaši efektīva svara un tauku zaudēšanai. Viens pētījums, kurā piedalījās 28 cilvēki, atklāja, ka ēdot jogurtu, kas satur baktērijas Lactobacillus fermentum vai Lactobacillus amylovorus, palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu par 3-4%.

Probiotikas piedevas lietošana ir ātrs un vienkāršs veids, kā katru dienu iegūt koncentrētu probiotiku devu. Turklāt varat mēģināt pievienot savai diētai ar probiotikām bagātus pārtikas produktus, piemēram, kefīru, jogurtu, tempehu, natto, kombuču, kimchi, Šveices sieru un skābētus kāpostus.

Secinājums:

Probiotisko piedevu lietošana vai probiotiku uzņemšanas palielināšana no pārtikas avotiem var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.

13. Palieliniet dzelzs uzņemšanu

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas organismā veic daudzas dzīvībai svarīgas funkcijas. Tāpat kā ar citām uzturvielām, piemēram, jodu, dzelzs deficīts var ietekmēt jūsu veselību. vairogdziedzeris. Šis mazais dziedzeris izdala hormonus, kas regulē vielmaiņu.

Daudzi pētījumi liecina, ka zems dzelzs līmenis organismā var būt saistīts ar vairogdziedzera darbības traucējumiem un vairogdziedzera hormonu ražošanas traucējumiem.

Bieži hipotireozes (zemas vairogdziedzera funkcijas) simptomi ir vājums, nogurums, elpas trūkums un svara pieaugums. Tāpat dzelzs deficīts var izraisīt tādus simptomus kā nogurums, reibonis, galvassāpes un elpas trūkums.

Dzelzs deficīta ārstēšana var ļaut jūsu vielmaiņai darboties efektīvāk un var cīnīties ar nogurumu, veicinot paaugstinātu aktivitātes līmeni. Viens pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras ārstēja no dzelzs deficīta, samazinājās ķermeņa svars, vidukļa apkārtmērs un ķermeņa masas indekss.

Diemžēl daudzi cilvēki ar uzturu nesaņem pietiekami daudz dzelzs. Sievietēm, zīdaiņiem, bērniem, vegāniem un veģetāriešiem ir lielāks dzelzs deficīta risks.

Noteikti iekļaujiet savā uzturā daudz ar dzelzi bagātu pārtiku, lai apmierinātu jūsu vajadzības pēc šī minerāla un uzturētu vielmaiņas un enerģijas līmeni.

Jūs varat atrast dzelzi gaļā, mājputnu gaļā, jūras veltēs, stiprinātos graudos, lapu zaļajos dārzeņos, žāvētos augļos un pākšaugos.

Secinājums:

Dzelzs deficīts var būt saistīts ar vairogdziedzera darbības traucējumiem un var izraisīt tādus simptomus kā nogurums un elpas trūkums. Viens pētījums atklāja, ka dzelzs deficīta ārstēšana palīdz zaudēt svaru.

14. Praktizējiet intermitējošu badošanos

Intermitējoša badošanās ir diēta, kas ietver ēšanas un badošanās periodus. Pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var palīdzēt palielināt gan kopējo ķermeņa svara zudumu, gan tauku masas samazināšanos.

Vienā pārskatā tika aplūkota intermitējoša badošanās ietekme, tostarp alternatīva badošanās diena, kas ietver normālu ēšanas dienu, kam seko badošanās diena. Viņi atklāja, ka alternatīvu dienu badošanās 3-12 nedēļas samazināja ķermeņa svaru par 7% un samazināja ķermeņa tauku daudzumu par 5,5 kg.

Vēl viens neliels pētījums atklāja, ka ēšana tikai astoņu stundu laikā katru dienu (8 stundu laikā cilvēks apēd savu ikdienas kaloriju daudzumu un atlikušās 16 stundas badošanās periodā) palīdzēja samazināt tauku masu un saglabāt muskuļu masu, ja to apvienoja ar pretestības spēka treniņu. ..

Pastāv vairāki dažādi neregulāra badošanās veidi, tostarp daži, kuros jūs ēdat tikai noteiktas dienas nedēļas un citi, kur pārtikas patēriņš ir ierobežots līdz noteiktam laika periodam dienas laikā.

Atrodiet iespēju, kas atbilst jūsu grafikam un dzīvesveidam, un nebaidieties eksperimentēt, lai atrastu sev piemērotāko.

Secinājums:

Ir pierādīts, ka periodiska badošanās samazina ķermeņa svaru un ķermeņa tauku saturu un var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, ja to apvieno ar pretestības spēka treniņu.

Apkopojiet

• Ir daudz iespēju, kas palīdzēs jums atbrīvoties liekie tauki uz ķermeņa un uzlabot savu veselību.
• Dažu veselīgu ieradumu iekļaušana savā dzīvesveidā un uzturā var būtiski mainīt. Pat nelielas izmaiņas jūsu dzīvesveidā var ietekmēt spēcīga ietekme lai sadedzinātu taukus.
• Noteikti apvienojiet tos vienkāršus padomus ar barojošu, sabalansētu uzturu un aktīvu dzīvesveidu, lai vienlaikus palielinātu tauku sadedzināšanas ātrumu un uzlabotu vispārējo veselību.

Ir biedējoši redzēt, ko dažas vietnes, īpaši sieviešu vietnes, iesaka svara zaudēšanai. Lielākā daļa viņu padomu ir bīstami jūsu veselībai! Es pat teiktu, ka tas arī viss.

Lai netērētu savu un jūsu laiku, teikšu, ka šajā rakstā nekas nebūs par brīnumainiem uztura bagātinātājiem un vienkāršiem veidiem, kā nedēļas laikā zaudēt 10 kg. Tie, kas jums saka, ka tas ir iespējams, vai nu pārdod jums savu produktu, vai arī ir analfabēti cilvēki.

Kā ātri noņemt vēderu un sānus.

Vienkārša loģika – jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā patērējāt. 1 kg tauku satur 7000-10000 kcal (atkarībā no tauku rakstura), t.i., kaloriju deficītam jābūt vismaz 7000, lai sadedzinātu 1 kg tauku uz sāniem.

Vai vēlaties zaudēt 10 kg nedēļā? Lūdzu! Nedēļā sadedzināt 70 000-100 000 kcal, neskaitot pārtiku. Kas ir vājš?

Es domāju, ka šie skaitļi jūs ir pārliecinājuši. Un jūs vairs neticat šiem stāstiem.

Cik kg tauku jūs varat sadedzināt 1 nedēļā?

Ja jūs izveidojat 1000 kaloriju deficītu, jūs zaudēsiet 1 kg nedēļā. Ticiet man, tas ir daudz. 1 kg nedēļā ir maksimums, ar ko varat paļauties tauku dedzināšanas ziņā. Parasti tas ir 0,5-1 kg tauku nedēļā.

Ja svars krītas ātrāk, t.i. Ja jūs zaudējat svaru vairāk nekā 1 kg nedēļā, tad jūs sadedzinat muskuļus un drīz jūs atkal sāksit augt tauki un nebūs prieka no tā, ka esat zaudējis svaru.

Ir tikai viens veids, kā PIRMAJĀ nedēļā zaudēt svaru vairāk par 1 kg – attīrīt ķermeni. Dzīves laikā tavā ķermenī ir sakrājies tik daudz sūdu, ka tas ne tikai pasliktina tavu pašsajūtu, bet arī palielina svaru, liek ēst vairāk un slikti sagremot pārtiku.

Dodieties uz aptieku un iegādājieties parasto tēju, lai attīrītu zarnas, dzeriet to dažas dienas un pēc tam aizmirstiet. Dzeriet to vismaz reizi mēnesī 2-3 dienas, lai attīrītu zarnas. Tas uzlabos pārtikas uzsūkšanos un samazinās vēdera tauku daudzumu.

Iesniegšu nelielu sarakstu ar diētām, kas praktiski nededzina taukus, bet traumē organismu un liek zaudēt muskuļus, līdz ar to palēnina vielmaiņu.

Diētas, kas ir bīstamas jūsu veselībai:

• Kefīra diēta - sēdi uz kefīra visu dienu
• Sulu diēta – dzer tikai sulas
• Arbūzu diēta – vairākas dienas ēd tikai arbūzus
• Zema ogļhidrātu diēta – pilnīga izvairīšanās no ogļhidrātiem
• Bads
• Un citi

Kopumā visas diētas, kurās jums ir jāēd viens produkts vai pilnībā jāizslēdz olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti, ir drošs ceļš uz sliktu figūru.

Es tikko paņēmu īpašu pauzi raksta tapšanā, lai vēlreiz apskatītu, kādas diētas ir ieteicamas tiešsaistē, lai sadedzinātu taukus un atbrīvotos no vēdera taukiem.

Un zini, kas mani šausmināja? Nevis tas, ko raksta vietnes autori, bet gan tas, ko komentāros raksta dāmas un saka: jā, es ar šo diētu zaudēju 6 kg nedēļas vai 10 dienu laikā. Es biju noplicināts par 6 kg, un tas ir tas, par ko man vajadzētu rakstīt, nevis muļķot cilvēkus. Nu, atstāsim šos... Es pat nezinu, kā tos nosaukt.

Kas jāiekļauj pareizā tauku dedzināšanas diētā?

Patiesībā nekas cits kā dabisks: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Ja izņemsiet kādu no sastāvdaļām, organisms to papildinās no iekšējām rezervēm. Piemēram, ja jūs vispār pārtraucat ēst ogļhidrātus, kas ir 50-60% no visām kalorijām dienā un galvenais enerģijas avots (arī smadzenēm), tad visu enerģiju saņemsiet tikai no olbaltumvielām un taukiem. Visi tauki tiks sadedzināti, bet arī visas olbaltumvielas, un olbaltumvielas ir nepieciešamas jaunu šūnu veidošanai, un tās tiek tērētas, piemēram, ķermeņa sildīšanai utt.

Vai medaļas otra puse – arbūzu diēta. Jūs ēdat tikai arbūzus un neko citu kā arbūzus. Jā, protams, iznāks kādi toksīni un attīrīsies zarnas, bet par kādu cenu?

Arbūzā ir ļoti maz kaloriju, un pat tie ir ogļhidrāti. Attiecīgi jūs pieredzēsit briesmīgu olbaltumvielu trūkumu organismā. Lai kompensētu šo zaudējumu, organisms sāks ēst muskuļus – vienīgo olbaltumvielu (aminoskābju) rezervi organismā.

Turklāt 1 kg tauku = 10 000 kcal, un 1 kg muskuļu = 3300 kcal, t.i. Uz katru sadedzināto tauku kilogramu jūs zaudēsiet 3 kg muskuļu. Un jo vairāk muskuļu ķermenī, jo labāka ir figūra un vieglāk sadedzināt taukus (arī bez vingrošanas), jo... daudz muskuļu = ātra vielmaiņa.

Un tādas lietas kā sulas diēta ir cietie ātrie ogļhidrāti, kas momentāni uzsūcas asinīs un notiek tūlītēja cukura izdalīšanās un rezultātā liela slodze aizkuņģa dziedzerim. Zinātnieki ir nonākuši pie šāda secinājuma: ja sešus gadus pēc kārtas katru dienu izdzersiet 1 glāzi (vai 1 litru, es neatceros), jums attīstīsies diabēts!

Kā ar kefīra diētu? Es atbildēšu ar pretjautājumu: vai, jūsuprāt, šāda diēta piesātinās jūs ar visām nepieciešamajām vielām? Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti? Tagad jums ir atbilde.

Tuvākajā laikā visiem vietnes apmeklētājiem izplatīšu kursu “Kā efektīvi sadedzināt taukus 3 mēnešos” Lai nepalaistu garām dāvanu, abonējiet atjauninājumus.

Pareiza diēta, lai ātri un bez kaitējuma veselībai noņemtu vēderu un sānus

Vienīgais, kas vispirms jāmaina savā uzturā, ir patērēto kaloriju skaits. Ja dienā apēd 1500 kcal, tad, lai nedēļā sadedzinātu 1 kg tauku, jāiztērē 2300-2500 kcal.

Vienkāršs padoms: nemeklē vienkāršus veidus!

Cik daudz olbaltumvielu dienā nepieciešams, lai pareizi sadedzinātu taukus?

Vidusmēra cilvēkam dienā ir jāapēd 1 g proteīna uz 1 kg svara. Ja jūs sverat 60 kg, tad 60 g olbaltumvielu dienā ir jūsu minimums. Lai iegūtu muskuļu masu, reiziniet šo skaitli vairākas reizes. 60g proteīna ir trīs litros piena, 400g cūkgaļas, 600g makaronu. Vai jūs katru dienu ēdat tik daudz olbaltumvielu?

Cik daudz tauku un ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu vēdera taukus?

Taukiem vajadzētu būt aptuveni 20-30% no kopējās pārtikas, ko patērējat. Ir aptuveni tāds pats olbaltumvielu daudzums. Bet ogļhidrāti veido 50-60% no jūsu uztura. Ja tas tā nav, izlabojiet to.

Turklāt ir divu veidu ogļhidrāti: ātri vai vienkārši un lēni vai sarežģīti. Kā norāda nosaukums, kompleksajiem ogļhidrātiem ir sarežģītāka struktūra, tie sagremojas ilgāk, un tie uzsūcas asinīs lēnāk. Notiek pastāvīga enerģijas izdalīšanās.

Vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti un ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Ja šo enerģiju nesadedzinat, tā pārvēršas taukos.

Kā uzzināt, kuri ogļhidrāti ir vienkārši un kuri sarežģīti

Sekojošie punkti palielina cukura izdalīšanās ātrumu asinīs:

• Termiskā apstrāde
• Sasmalcinot labību, jo smalkāks, jo “vienkāršāks” ir ogļhidrāti

Ņemsim par piemēru kviešus. Pašiem kviešu graudiem ir zems glikēmiskais indekss, t.i. ir komplekss ogļhidrāts. Sasmalcinot kviešus, jūs iegūstat mannu (rupji samaltus kviešus) un atkal samaļ - augstākās kvalitātes miltus. Pagatavo no tā maizītes, un mēs iegūstam ļoti augstu glikēmisko indeksu. Baltie milti uzsūcas asinīs gandrīz tādā pašā ātrumā kā cukurs.

Ņemsim parasto burkānu, neapstrādātā veidā tas būs salikts ogļhidrāts, un neapstrādātā veidā tas būs vienkāršs.

Ābols neapstrādātā veidā ir sarežģīts ogļhidrāts; izspiediet sulu un iegūstiet vienkāršāko ogļhidrātu.

Kopumā doma ir šāda: jo vairāk ir veseli graudi un jo mazāk laika ilgst termiskā apstrāde, jo piemērotāks šis produkts ir pārtikai.

Produkti, kas veicina svara zudumu un aptaukošanos

Jo zemāks ir glikēmiskais indekss, jo vieglāk ir zaudēt svaru ar šo produktu. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo vairāk jūs no tā iegūstat.

Kompleksie ogļhidrāti:

• Pilngraudu putras (nesasmalcinātas): kvieši, griķi,
• Pākšaugi: zirņi, lēcas, sojas produkti, aunazirņi, mung pupiņas
• Āboli, bumbieri, svaigi burkāni, gurķi, kāposti
• Lielākā daļa dārzeņu

Pilnu produktu sarakstu ievietošu atsevišķā rakstā. Abonējiet atjauninājumus, lai nepalaistu garām.

Vienkāršie ogļhidrāti:

• Čipsi
• Maizes izstrādājumi
• Jebkura sula (augļu, dārzeņu)
• Kartupeļi
• baltie rīsi
• Viss saldais (konfektes, šokolāde utt.)
• Cepumi, piparkūkas

Kā noņemt vēdera taukus

Ir divi veidi: ātri, bet grūti un viegli, bet ilgi. Pirmajā gadījumā tas ir pareizs uzturs + vingrošana, otrajā gadījumā tā ir tikai diēta.

Vingrinājumi tauku sadedzināšanai

Spēka treniņi ir labākais veids, kā sadedzināt taukus. Pēc intensīva treniņa jūs četru stundu laikā sadedzināsiet vairākas reizes vairāk kaloriju nekā parasti. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis pielāgojas slodzei un ir “kaujas gatavībā”.

Bet ar vienu jaudas slodzi nepietiks. Katru dienu jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Tāpēc starp treniņiem ar svariem izmantojiet aerobos vingrinājumus: skriešanu, peldēšanu utt.

Vispieejamākā skriešana. Ja jūs tikai skrienat, bez spēka treniņiem, efekts būs daudz mazāks.

Mīti un vēdera tauku dedzināšana

• Ja jūs sūknējat, tauki pazudīs no vēdera un sāniem
• Aerobika ir labākais tauku dedzinātājs
• Tievēšanas josta
• Ziedes un krēmi svara zaudēšanai
• Vai jūs varat pārvērst taukus muskuļos?
• Jūs varat sadedzināt taukus un iegūt muskuļu masu

Taukus nevar sadedzināt lokāli! Jūs varat sadedzināt tikai taukus visā ķermenī. Hormoni dažās vietās (piemēram, vēderā) uzglabā taukus vairāk nekā citās, bet ķermenis vienmērīgi sadedzina taukus visā ķermenī.

Vingrinājumu saraksts vēdera un sānu noņemšanai:

• Pietupieni
• Atspiešanās no grīdas, paralēlās stieņi
• Pievilkšanās
• Hanteles preses
• Skriešana, starp treniņiem

Galvenais ir panākt, lai darbotos lielas muskuļu grupas, piemēram, kājas un mugura, kur ir vislielākās glikogēna (cukura) rezerves. Pēc glikogēna iztērēšanas zemādas tauki nonāk patēriņā!

Slodzei jābūt ilgstošai un regulārai. Noteikti ir nepieciešama iesildīšanās.

Ja esat ļoti resna un jums ir grūti kustēties

Nedrīkst sākt cilāt svarus vai skriet! Pirmā lieta, kas jums nepieciešams, ir mainīt diētu, kā jau rakstīju iepriekš, un sākt palielināt savu fizisko aktivitāti.

Katru dienu jāiet vismaz 1-2 km. Pirms tam neēdiet ātros ogļhidrātus un nedzeriet sulu. Ūdens ir iespējams. Ja dzersi sulu, sadedzināsi no tās iegūto enerģiju, nevis taukus.

Ja esat ļoti aptaukojies, tad jāsāk ar pastaigu. Staigā katru dienu. Jo lielāks, jo labāk. Sāciet ar 20 minūšu nepārtrauktu pastaigu. Nedēļas laikā palieliniet līdz 1 stundai. Tad jūs varat nedaudz palielināt pastaigas laiku un kustības ātrumu. Jūs varat sākt vieglu skriešanu, kad sverat aptuveni 100 kg.

Kā noņemt taukus no vēdera vīriešiem

Mūsdienu vīriešu posts ir izvirzīts vēders. Daudzi cilvēki nesaprot, kāpēc tas izceļas, pat tieviem cilvēkiem. Vīriešiem tauki galvenokārt nogulsnējas vēderā. Vispirms ap nabu veidojas tauku aplis, tad tas izaug uz sāniem, sabiezē un pārvēršas par bumbu.

Bet tas attiecas ne tikai uz zemādas taukiem! Zem vēdera muskuļiem aug resns milzis, kas izspiež vēderu. Dažreiz šī “lieta” var sasniegt 20 kg svaru. Es domāju, ka attēlā redzamajiem puišiem ir lielāks skaits)).

Papildus izvirzītajam vēderam vīriešiem ir vēl viena problēma. Šis iekšējais tauku slānis darbojas kā milzīgs dziedzeris un ražo sievišķo dzimumhormonu - estrogēnu, kas liek organismā nogulsnēties vairāk tauku un attīstīties kā sieviešu tipam. + estrogēns samazina testosterona iedarbību.

Ja esat vīrietis un jūsu viduklis atslābināts ir 90 cm vai vairāk, tad jums ir šis milzīgais tauku dziedzeris un jums steidzami jāzaudē svars.

Jebkuram vīrietim ir jāveic spēka treniņi, lai atbrīvotos no vēdera un sāniem. Skriešana ir laba, taču tā pilnībā neizņems vēderu. Ja tikai dažus gadus, ieskaitot stingru diētu.

Visdrošākais veids ir veikt pietupienus ar stieni, hanteles spiedienus: stāvus, uz soliņa. Jātrenē viss ķermenis. Ķermenis redz, ka tu izmanto muskuļus un tad tos neēdīs. Noteikti veiciet negatīvus un lēnus atkārtojumus atsevišķos vingrinājumos, piemēram, pacēlumos. Tas palielinās jūsu spēka izturību un sadedzinās vairāk kaloriju.

Vienmēr sāciet treniņu ar lielām muskuļu grupām, lai sadedzinātu visvairāk glikogēna rezervju. Ja jums ar to nepietiek, jūs sāksit sadedzināt taukus, un jūsu vēders un sāni samazināsies. Turklāt pēc slodzes apēstie ogļhidrāti tiks uzkrāti glikogēna veidā un mazāk cukura paliks asinīs citām aktivitātēm. Un jūs saprotat, ka tas ir pluss.

Kā sadedzināt taukus un noņemt vēderu un sānus. Rezultāti

Īsi apkoposim visu iepriekš minēto.

Lai noņemtu vēdera taukus, jums ir nepieciešams:

• Sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē
• Regulāri vingro (6 dienas nedēļā)
• No tiem 3 dienas nedēļā veiciet spēka vingrinājumus
• Ēdot sarežģītus ogļhidrātus
• Dedzinot taukus, izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem
• Nekad neizmantojiet modes diētas
• Ēd sabalansēti
• Izvairieties no olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu deficīta

Tagad jūs zināt, kā atbrīvoties no vēdera. Ja nespējat noņemt vēdera taukus, tad ievērojiet ieteikumus un vēdera tauki noteikti pazudīs.

Sergejs Trošins, jūsu ceļvedis kultūrisma pasaulē, bija kopā ar jums

P.S. Nākamajā rakstā pastāstīšu, kā mājas apstākļos sadedzināt taukus un zaudēt vēdera taukus, kādi vingrinājumi jāveic, sniegšu treniņu programmas piemēru un pāris pārsteigumus. Abonējiet atjauninājumus, lai nepalaistu garām. Starp citu, tuvākajās dienās es jums uzdāvināšu dāvanu 2500 rubļu vērtībā

Zaudēt vēdera taukus vairumam cilvēku ir sapnis, un dažiem tas normālos apstākļos ir nesasniedzams. Iemesls tam ir tas, ka zemādas taukus ir diezgan grūti iznīcināt un izņemt no ķermeņa, neizmantojot īpašus līdzekļus. Protams, jūs varat nolīgt personīgo svara zaudēšanas treneri, kurš jums pateiks, kādus ēdienus ēst, izveidos pareizo ēdienkarti, kā arī noteiks, kādi vingrinājumi jums jāveic, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Tomēr jūs iztērēsit neticami daudz naudas, taču to visu var panākt mājās, ja ir labs gribasspēks un zinot dažus noslēpumus.

Tiek uzskatīts, ka ir divi veidi, kā sadedzināt uz vēdera uzkrātos tauku slāņus: daudz skrienot un pastāvīgi veicot kraukšķus, ko tautā sauc par vēdera uzpumpēšanu. Tomēr patiesībā tā nav taisnība:

Mājās labākais risinājums svara zaudēšanai būtu izmantot visaptverošu rīta treniņu, kas ietver:

• iesildīties 5 minūtes un izstiepties;
• skriešana - aptuveni 1-1,5 kilometri, vai 6-8 km ar velotrenažieri;
• pietupieni - 2 komplekti pa 20;
• vīšana - 2 komplekti pa 25;
• atspiešanās - 2 komplekti pa 10;
• vingrinājumi ar hanteles līdz 5 kg - apmēram 10-15 minūtes.

Ir zinātniski pierādīts, ka ar tik vienkāršu kompleksu var sadedzināt daudz vairāk tauku nekā ar spēka treniņiem vai garo distanču skriešanu. Tas ir saistīts ar milzīgiem enerģijas zudumiem, kurus organisms cenšas papildināt, izmantojot iekšējās rezerves. Viens no tiem ir zemādas tauki, kas uzkrājas uz vēdera – tie sadalās, veidojot lielu daudzumu barības vielu un enerģijas.

Turklāt ir vērts veikt vingrinājumus arī ar stieņiem un citiem smagajiem sporta inventāra veidiem. Maz ticams, ka jūs to varēsit izdarīt mājās, jo jums būs nepieciešama apdrošināšana, un šādu priekšmetu iegāde būs ļoti dārga. Sporta klubā ar instruktoru vajadzētu noskaidrot, kā veikt vingrinājumus, kas ļauj attīstīt vēdera muskuļus un izvadīt liekos taukus.

Vīrieši var veikt krūškurvja spiedienu un spiešanu, savukārt sievietēm vajadzētu koncentrēties uz viegliem pietupieniem ar stieni.

Diēta

Lai uzzinātu, kā sadedzināt vēdera taukus, jums vajadzētu saprast, ka daži pārtikas produkti, zaudējot svaru, ir aizliegti.

Ir vērts pilnībā atteikties no treknas gaļas, īpaši cūkgaļas, kā arī sviesta, saldumiem, kas satur lielu daudzumu cukura, un pārtiku, kas satur daudz vienkāršus ogļhidrātus.

Tomēr jums nevajadzētu kļūdīties, ēdot tikai pārtikas produktus ar zemu uzturvērtību vai stingri ierobežojot lietojamo ēdienu sarakstu. Šajā gadījumā maz ticams, ka jūs varēsit sadedzināt taukus, jo ķermenis pastāvīgi būs pakļauts smagam stresam, taču būs ļoti grūti tikt galā ar spēku izsīkumu - īpaši vīrietim, kas nodarbojas ar fizisku darbu un sporta vingrinājumiem.

Mājās jums vajadzētu gatavot ēdienus no liesas gaļas, piemēram, vistas vai zivs, jo olbaltumvielu trūkums uzturā jums noteikti nenāks par labu. Turklāt uzturu var papildināt ar citiem proteīnu saturošiem produktiem, piemēram, soju, olām, jūras veltēm u.c., lai gan tie nevar kļūt par pilnvērtīgiem gaļas pārtikas aizstājējiem.

Lai sadedzinātu šīs nepatīkamās nogulsnes uz vēdera, pārliecinieties, vai pārtikā, ko ēdat, ir visi cilvēka ķermenim nepieciešamie vitamīni. Pretējā gadījumā organisms pastāvīgi atradīsies stresā un pie katras izdevības uzkrās barības vielas, nevis sadedzinās to lieko, izmantojot to enerģijas potenciāla atjaunošanai.

Turklāt produktiem jābūt bioloģiski aktīvām vielām, kas palīdz aktivizēt lieko vēdera tauku sadedzināšanas procesu. Noslēpums ir tāds, ka īpašie beta-3 receptori, parasti pasīvā stāvoklī, ir atbildīgi par problēmu zonās esošo šūnu sadalīšanos. Tos var aktivizēt produkti, kas satur tādas vielas kā:

• taurīns;
• kofeīns;
• johimbīns;
• B un C grupas vitamīni.

Ja ar kofeīnu un vitamīniem viss ir skaidrs, tad pārējo izmantot mājās nav nemaz tik vienkārši. Jums ir divas iespējas – vai nu iegādāties speciālus uztura bagātinātājus, vai lietot jau gatavas sporta zāles.

Lai sadedzinātu taukus, var palielināt asu ēdienu īpatsvaru savā uzturā, ja vien, protams, neslimojat ar kuņģa un zarnu slimībām. Jūs varat ēst tādus ēdienus kā ķiploki, sarkanie un melnie pipari, kā arī sinepes, vasabi un daudz ko citu.

"Ēdamie" noslēpumi

Mājās varat izmantot vairākas interesantas metodes vēdera tauku noņemšanai. Īpaši labus rezultātus dod nepiesātinātās taukskābes saturošu augu eļļu izmantošana. Neskatoties uz to, ka tauku dedzināšanai ir jāatsakās no šādiem pārtikas produktiem, attiecībā uz šiem pārtikas produktiem ir jāizdara izņēmums.

Jums vajadzētu patērēt 2 ēdamkarotes nerafinētas saulespuķu vai neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas dienā. Tāpat jūs varat likvidēt vēdera līnijas, aktivizējot iepriekš minētos beta-3 receptorus un normalizējot vielmaiņu.

Neaizstājamā aminoskābe karnitīns arī ievērojami paātrina zemādas tauku apjoma samazināšanas procesu. To sauc par neaizvietojamu, jo tas var iekļūt organismā tikai ar uzturu, un tas netiek ražots neatkarīgi. Taču parastos produktos šīs vielas ir tikai ļoti nelielā daudzumā, tāpēc būtu racionāli lietot īpašus sporta preparātus un dažādus uztura bagātinātājus.

Jāpiebilst, ka taukus ar karnitīnu var sadedzināt tikai tad, ja organismā nonāk liels skābekļa daudzums, tādēļ nāksies nodarboties ar tādiem sporta veidiem kā skriešana, peldēšana vai aerobika. Pretējā gadījumā pat visdārgāko zāļu lietošanas efektivitāte būs minimāla, un viss, ko jūs iegūsit, ir papildu stress nierēm un aknām.

Celofāna plēves uzklāšana

Diezgan interesanta ir metode, kā zaudēt svaru, izmantojot parasto pārtikas plēvi, kas pēdējā laikā ir kļuvusi tik plaši izplatīta, ka to izmanto pat lielos skaistumkopšanas salonos.

To izmanto kā ietīšanas līdzekli, kas ļauj radīt efektu, kas līdzīgs pirtī sasniegtajam. Izmantojot pārtikas plēvi, jūs varat sadedzināt taukus diezgan ātri - tikai stundas laikā, ko pavadāt šādā stāvoklī, jūs varat samazināt nogulšņu svaru par 100-150 gramiem.

Turklāt daži eksperti iesaka lietot ietīšanu pirms skriešanas vai citiem fiziskiem vingrinājumiem, lai iegūtu vislabāko efektu. Ir arī paņēmiens, kā izmantot pārtikas plēvi, izmantojot medu, kas tiek likts zem šī polimērmateriāla, kas samazina blakusparādību intensitāti un uzlabo ādas stāvokli.

Bet šai tehnikai ir daudz blakusparādību. Galvenais ir iekšējo orgānu bojājumi paaugstinātas temperatūras dēļ vēdera dobumā. Īpaši kaitīga ir pārtikas plēves lietošana, ietinot pirms skriešanas. Ja nolemjat šādā veidā dedzināt taukus, sagatavojieties iespējamam olnīcu piedēkļu, dzemdes iekaisumam, kā arī reproduktīvās sistēmas disbakteriozei. No pārtikas plēves cieš arī gremošanas sistēmas orgāni, kas ir ļoti jutīgi pret dehidratāciju.

Ja nevēlaties iegūt daudz zarnu problēmu, vēdera tauku dedzināšana jāveic pakāpeniski, valkājot plēvi katru otro dienu ne vairāk kā 30-40 minūtes bez fiziskām aktivitātēm.