Piedāvāja īpašus kompleksus fiziski vingrinājumi par aptaukošanos ir paredzēti vidēji trenētām sievietēm ar 1.pakāpes aptaukošanos. Šie vingrinājumi ir piemēroti arī 2. pakāpes aptaukošanās gadījumā. Tās jāveic katru dienu vai 2 reizes dienā. Katram kompleksam ir norādīts atkārtojumu skaits. Sākotnējais nodarbības laiks ir 20 minūtes. Attīstoties izturībai, nodarbību ilgums pakāpeniski tiek palielināts līdz 40 minūtēm un attiecīgi palielināts atkārtojumu skaits.
Negaidiet ātrs svara zudums– organismam izdevīgāks ir vienmērīgs svara zudums, kas palīdz pakāpeniski pielāgoties jaunam svaram visus orgānus un sistēmas, t.sk. un vielmaiņu.
Vingrinājumi aptaukošanās ārstēšanai - īpaši fiziski vingrinājumi 1 KOMPLEKTS:
Atkārtojiet katru šī kompleksa vingrinājumu 12-16 reizes.
1. 1 minūti staigājiet, augstu paceliet ceļus un skrieniet vietā.
2. Pēdas plecu platumā. Izpletiet rokas uz sāniem un veiciet apļveida kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ.
3. Stāviet, kājas plecu platumā, nedaudz noliecieties uz priekšu, nolaidiet rokas. Vienlaicīgi veiciet apļveida kustības ar rumpi un rokām.
4. Veiciet dažus pietupienus. Ja jūs nevarat veikt dziļus pietupienus, tad veiciet pustupus.
5. Apsēdieties, nolieciet rokas uz grīdas, paņemiet vienu kāju atpakaļ un iztaisnojiet to, novietojot to uz pirkstiem. Atspiedies uz rokām un atstumjoties ar kājām, maini to stāvokli.
6.Sēdiet ar plati izplestām kājām. Noliecies uz kreiso kāju, tad pa labi.
7. Sēžot, novietojiet rokas uz grīdas sev aiz muguras. Nedaudz paceliet iegurni, pagrieziet taisnu kāju uz priekšu un uz augšu.
8. Apgulieties uz muguras, nedaudz paceliet kājas un veiciet ar tām dažādas kustības (salieciet, iztaisnojiet, kustieties pa apli utt.) 30-45 sekundes.
9.Apgulieties uz vēdera, rokas uz pakauša. Vienlaikus paceliet galvu, plecus un abas taisnās kājas, turiet 3-5 sekundes.
10. Nometieties ceļos un paceliet rokas. Apsēdieties uz ceļiem, noliecieties uz priekšu, galva sniedzas pret ceļiem, nolaidiet rokas un velciet tās atpakaļ.
11.Nometies ceļos, rokas paceltas uz augšu. Pietupieties uz kreiso pusi un atkal nometieties ceļos. Dariet to pašu otrā virzienā.
12. Lēciet vietā, vispirms uz labās kājas, tad uz kreisās kājas, tad uz abām kājām, 30-40 sekundes.
13. Stāvot, ieelpojiet un aizturiet elpu, sasprindziniet un atslābiniet vēdera muskuļus 7-10 sekundes. Pēc tam izelpojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.
Vingrinājumi aptaukošanās ārstēšanai -īpaši fiziski vingrinājumi 2 KOMPLEKSS:
1. Stāviet taisni, rokas uz vidukļa. Pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi, 5-6 reizes katrā virzienā.
2.Pacelieties, rokas uz sāniem. Noliecieties uz priekšu un ar labo roku sasniedziet kreiso ceļgalu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam ar kreiso roku sasniedziet labo ceļgalu, atgriezieties pie IP. Atkārtojiet 5-6 reizes ar katru roku. Pēc kāda laika prakses sasniedziet nevis ceļgalus, bet gan kāju pirkstus.
3. Stāviet taisni, rokas aiz galvas. Pagrieziet rumpi pa kreisi un pa labi, 10 reizes katrā virzienā.
4.Nogulieties uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Paaugstināt labā kāja uz augšu, ar rokām piespiediet ceļgalu pie vēdera, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas pats ar kreiso kāju. Atkārtojiet 5-6 reizes ar katru kāju.
5. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Izpildi vingrinājumu “velosipēds” un “šķēres”.
6.Apgulieties uz muguras, aizslēdziet rokas aiz galvas. Paceļot ķermeni, apsēdieties un vēlreiz apgulieties. Atkārtojiet 3-5 reizes. Kājas ir taisnas.
7.Sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas. Noliecoties uz priekšu, mēģiniet sasniegt pirkstus ar rokām un pieskarties ceļgaliem ar galvu. Atkārtojiet 5 reizes.
8. Stāviet taisni, rokas nolaistām. Ieelpojot, lēnām pacelieties uz pirkstiem, izelpojot, nolaidieties uz papēžiem un nedaudz pietupieties, nepaceļot papēžus no grīdas. Veikt 10 reizes.
9. Lēnā tempā izpildiet 7-10 pietupienus.
10. Staigājiet, paceļot ceļus augstu 1 minūti.
Ja vēlaties, vingrinājumus kompleksos var mainīt vai veikt ar hanteles rokās un kājās.
Izņemot speciālie vingrinājumi, ja ir aptaukošanās, ir lietderīgi vingrot, braukt ar riteni, slidot, vingrot un Izvēlies sporta veidu, kas tev patīk vislabāk – tad tev patiks ar to nodarboties, un tas dos lielāku labumu.
Saturs
Aptaukošanās ir ne tikai estētiska, bet arī nopietna fiziska problēma, ar ko bieži saskaras sievietes vecumā no 35 līdz 40 gadiem. Nopietnas hormonālās izmaiņas, kas saistītas ar menopauzes tuvošanos, stresu un sliktu dzīvesveidu, nav sabalansēta diēta un ģenētiskā predispozīcija - izskatam ir daudz iemeslu liekais svars. Pareizi izvēlēts vingrojumu komplekss pret aptaukošanos palīdzēs būtiski samazināt ķermeņa svaru, uzlabos pašsajūtu un vispārējais stāvoklis veselība.
Aptaukošanās: tās galvenie veidi
Liekais svars un ķermeņa masas palielināšanās par 20 procentiem vai vairāk normāli rādītāji uzskatīts par aptaukošanos. Šī problēma, kas bieži izpaužas ar vecumu saistītu un hormonālo izmaiņu laikā, kļūst par galveno vairumam sieviešu. Menopauze ir visgrūtākais periods katra no mums dzīvē. Turklāt nepatīkami simptomi ar kuru tas tiek pavadīts, daudzas sievietes piedzīvo pēkšņu svara pieaugumu. Tajā pašā laikā zaudēt papildu mārciņas, kas parādās menopauzes laikā, ir neticami grūti. Vingrošanas terapijas kompleksi aptaukošanās un īpašas vingrošanas gadījumā var ievērojami vienkāršot un paātrināt šo procesu.
Menopauzes laikā ir šādi aptaukošanās veidi:
- Uztura. Var būt iedzimta, konstitucionāla vai jaukta, kā arī neregulēta. Rodas ģenētiskas noslieces dēļ un atkarībā no aktivitātes līmeņa tauku vielmaiņa, pateicoties apgūtajiem ēšanas paradumiem un tieksmei pārēsties.
- Dishormonāls. Rodas ar hipotireozi, hipogonādismu, Kušinga sindromu vai pārmērīgu insulīna ražošanu. Raksturojas ar nevienmērīgu tauku sadalījumu atsevišķās ķermeņa daļās un izpaužas esošo hormonālie traucējumi organismā.
- Smadzeņu. Var rasties traumu un infekciju rezultātā, audzēju parādīšanās un augšanas, hipotalāma un smadzeņu garozas traucējumu izpausmju dēļ, kā arī palielināta intrakraniālais spiediens. Raksturīgs ar straujš pieaugumsķermeņa masa un tauku veidošanās galvenokārt vēdera, sēžamvietas un augšstilbu apvidū.
- Zāļu. Var būt saistīts ar tādām zālēm kā insulīns, antidepresanti, glikokortikoīdi un fenotiazīdi. Visbiežāk tas notiek tehnikas dēļ zāles, palielinot apetīti vai pastiprinot tauku nogulsnēšanās procesus.
Ir svarīgi saprast, ka ļoti bieži liekā svara cēlonis menopauzes laikā var būt nevis tauku masas palielināšanās, bet gan tūskas parādīšanās. Tāpēc aptaukošanās fizikālajā terapijā jāņem vērā sievietes tendence uz tūsku un jācenšas atbrīvoties no lieko šķidrumuķermenī. Lai to izdarītu, jums ir jāizvēlas noteikti vingrinājumi, kas aktivizē dabas procesiem cīnās pret ūdens aizturi ķermeņa audos un palīdz mazināt pietūkumu.
Individuāla fizisko vingrinājumu izvēle aptaukošanās var kļūt efektīvs risinājums līdzīgas problēmas ar nobriedušas sievietes veselību un izskatu. Kompetenti sacerēts vingrošanas terapijas komplekss aptaukošanās gadījumā tas palīdzēs uzlabot pašsajūtu, pacels garastāvokli un atjaunos enerģiju.
Kādi vingrinājumi ir piemēroti cīņai ar lieko svaru?
Aptaukošanās vingrinājumu komplektā jāiekļauj dažādas slodzes, kuru mērķis ir efektīva cīņa ar lieko svaru un tūsku. Ir vērts pievērst uzmanību šādiem slodžu veidiem, kuru mērķis ir pakāpeniski samazināt ķermeņa svaru:
- Vingrinājumi darba stimulēšanai limfātiskā sistēma. Tie ietver gandrīz jebkuru veidu fiziskā aktivitāte: skriešana, kombinētā soļošana, roku un kāju šūpošana, lēkšana un darbs ar svariem (hanteles). Muskuļu iesaistīšana darbā stimulē limfas plūsmu un uzlabo limfas pārvietošanos pa visu ķermeni.
- Kardio slodzes. Tie ietver skriešanu, riteņbraukšanu vai stacionāro riteņbraukšanu, lēkšanu, staigāšanu un peldēšanu.
- Pastaiga. Viens no vienkāršākajiem kardio vingrinājumu veidiem, kas pieejams visām sievietēm ar gandrīz jebkuru aptaukošanās pakāpi. Pastaiga var būt vienkārša, sarežģīta vai kombinēta.
- Elpošanas vingrinājumi. Ļauj pareizi elpot un stabilizēt sirdi pēc fiziskās slodzes. Ir svarīgi arī saskaņot ieelpas un izelpas ar veiktajām kustībām.
Jāatceras, ka tauku šūnu dedzināšanas process sākas tikai pēc 15 minūšu nepārtrauktas aerobikas slodzes. Kurā l Fiziskā izglītība aptaukošanās gadījumā galvenokārt ļauj saglabāt sievietes formu un normālu pašsajūtu, un, lai novērstu lieko svaru un pietūkumu, jums būs nedaudz pasvīst.
Ir svarīgi ņemt vērā, ka, lai ķermenis tiktu iesaistīts darbā, pirmās pāris minūtes vingrinājums jāveic maigi. Tikai pēc tam jūs varat pāriet uz vidējas intensitātes vingrinājumiem, kas ilgst aptuveni 10 minūtes. Pēc tam jums 2 minūtes jāatgriežas pie minimālas piepūles, veicot maigus vingrinājumus, un pēc tam 5 minūtes veltiet maksimālajām slodzēm. Pārejai uz treniņa beigām jābūt pakāpeniskai un vienmērīgai. 
Kur sākt cīņu pret aptaukošanos?
Vispirms jums pašam jānosaka tādas slimības smagums kā aptaukošanās. Šim nolūkam ir vērts izrēķināt savu ideālo ķermeņa svara indeksu, kuram nepieciešams svars jādala ar auguma parametriem kvadrātā. Pamatojoties uz iegūtajiem datiem, jūs varat uzzināt, par cik procentiem jūsu faktiskais svars atšķiras no jūsu ideālā svara. Un atkarībā no tā ir jāizvēlas vingrošanas terapijas vingrinājumu komplekts aptaukošanās ārstēšanai.
Šai slimībai ir šādas pakāpes:
- pirmais – kad ķermeņa svars ir pārsniegts salīdzinājumā ar ideālo no 10 līdz 29%;
- otrais – liekais svars par 30-49%;
- trešais – masas pieaugums par 50-99%;
- ceturtais – rādītāju pārsniegšana par 100% vai vairāk.
Atkarībā no ķermeņa masas indeksa un diagnosticētās aptaukošanās pakāpes, jums vajadzētu pievērst uzmanību noteiktiem kompleksiem. Fiziskie vingrinājumi pirmās pakāpes aptaukošanās gadījumā var ietvert ātru iešanu vai skriešanu, ķēdes (intervālu) treniņus, sporta spēles, lekt un slodzes rokām un kājām ar hantelēm. Vingrošanas terapijas biežumam šai aptaukošanās pakāpei jābūt 2 reizes nedēļā, skriešanas un intervāla treniņiem - 2 reizes nedēļā, sporta spēlēm - 1-2 reizes nedēļā.
Vingrojumos 2. pakāpes aptaukošanās gadījumā jāiekļauj ārstnieciskā vingrošana (2 reizes nedēļā), ātra un kombinēta pastaiga (2 reizes nedēļā), viegla skriešana un sporta spēles (1 reizi nedēļā).
Fizioterapija 3. pakāpes aptaukošanās gadījumā tas jāveic vismaz 3 reizes nedēļā. Papildus jāiekļauj pastaigas un, ja iespējams, sporta spēles. Ir ļoti svarīgi ieklausīties savā pašsajūtā un veselības stāvoklī gan nodarbību laikā, gan pēc tās.
Ceturtā pakāpe no šīs slimības tiek uzskatīta par visnopietnāko, tāpēc daudzos gadījumos tā ir kontrindikācija fiziskajām aktivitātēm. Visbiežāk pavada lielas problēmas Runājot par veselību kopumā, ceturtā aptaukošanās pakāpe rada reālus draudus, veicot jebkādas darbības, tostarp vingrošanas terapiju. Ir ārkārtīgi svarīgi konsultēties ar speciālistu, kurš izrakstīs diētu un noteiks iespēju veikt fiziskus vingrinājumus, lai cīnītos ar lieko svaru. 
Cīnīties vai padoties?
Pareizi izvēlēts vingrošanas terapijas komplekss aptaukošanās ārstēšanai ir jūsu darba panākumu atslēga, kuras mērķis ir novērst tūsku un svara zudumu. Daudzi mūsdienu sievietes Tie, kas saskaras ar svara pieauguma problēmu pēc 40 gadu vecuma, atstāj malā domas par nepieciešamību kaut ko darīt, lai mainītu viņu pašu ķermenī notiekošās izmaiņas. To var izskaidrot ar depresiju un vispārēju depresiju nopietnu hormonālo izmaiņu dēļ.
Mēģinājumi “izmantot” savu pieredzi, kas saistīta ar menopauzes iestāšanos un nepatīkamo menopauzes sindromu – patiesais ceļš nekur neiet. Atkārtoti atverot un iztukšojot ledusskapi, jūs ne tikai nevarēsiet noslēpties no sevis un savām problēmām, bet arī saasināsiet pašreizējo situāciju. Neatkarīgi no vecuma un paša auglības fakta esamības vai neesamības sieviete var palikt pievilcīga sev un citiem.
Lai to izdarītu, ir ārkārtīgi svarīgi nepadoties sev, saskaroties ar vienu vai otru pašsajūtas vai izskata problēmu, bet gan pievērst pietiekami daudz uzmanības savai veselībai. Optimālas fiziskās aktivitātes, veselīgs sabalansēts uzturs un pozitīva uztvere par jebkādām dabiskajām izmaiņām savā organismā – tas viss palīdzēs pēc iespējas mierīgāk pārdzīvot menopauzes iestāšanos, pielāgojoties organismā notiekošajiem procesiem.
Terapeitiskie vingrinājumi ir izdevīgi jebkurā aptaukošanās stadijā, lai gan tie negarantē ātru svara zudumu.
1. vingrinājums
Pastaigas:- normāli, uz vietas, vidējā tempā (30 sekundes);
- uz pirkstiem (30 sekundes);
- ar augstiem gurnu pacēlumiem (30 sekundes);
- normāli (30 sekundes).
2. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija:Izstiepiet rokas uz priekšu, paceliet labo kāju uz augšu, tad paņemiet to atpakaļ, uzlieciet uz pirkstiem un ieelpojiet. Atkārtojiet 8 reizes ar katru kāju.
3. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: stāvus, papēži kopā, kāju pirksti šķirti, rokas gar ķermeni uz leju.Ar labo kāju veiciet soli pa labi, izpletiet rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Elpošana ir brīva. Temps ir lēns. Veiciet vingrinājumu 5-8 reizes katrā virzienā.
4. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: stāvot, kājas plecu platumā.Lēnām salieciet ķermeni no vienas puses uz otru, bīdot rokas gar rumpi un kājām. Noliecot pa labi, ieelpojiet, noliecot pa kreisi, izelpojiet. Veiciet vingrinājumu 5-8 reizes katrā virzienā.
5. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija:Lēnām pagrieziet rumpi pa labi un pa kreisi. Elpošana ir brīva. Veiciet 5-8 reizes katrā virzienā.
6. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija:Salieciet ceļus un novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Balstoties uz elkoņiem un kājām, paceliet iegurni un ieelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.
7. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni.Veiciet "velosipēda" vingrinājumu 30-40 sekundes.
8. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni.Apsēdieties ar izstieptām rokām uz priekšu, nesalieciet ceļus un izelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī un ieelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.
9. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija:Atspiedies uz kreisā apakšdelma, labās plaukstas un kreisās pēdas ārējās malas, ar kreiso pusi atspiediet no grīdas, paceļot iegurni. Dariet to pašu, guļot labajā pusē. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā pusē. Elpošana ir brīvprātīga.
10. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: guļus uz kreisā sāna, rokas saliektas elkoņos, labā plauksta uz grīdas vidukļa līmenī.Balstoties uz rokām, paceliet abas kājas no grīdas, turiet tās paceltā stāvoklī 3-5 sekundes (tām jābūt taisnām) un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu, guļot labajā pusē. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā pusē. Elpošana ir brīvprātīga.
11. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: guļus uz muguras, kājas izstieptas un aizvērtas, rokas aiz galvas.Strauji pagriezieties uz kreiso pusi, pēc tam apgriezieties pāri mugurai uz labo pusi. Atkārtojiet vingrinājumu 12-15 reizes. Elpošana ir brīvprātīga.
12. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: ceļos.Ar ātru kustību apsēdieties uz grīdas pa kreisi no kājām, izstiepjot rokas pretējā pusē. Atgriezties sākuma stāvoklī. Apsēdieties uz grīdas pa labi no kājām. Atkārtojiet 6-8 reizes. Elpošana ir brīvprātīga. Šis vingrinājums nav ieteicams varikozas vēnas vēnas
13. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostas.Veiciet apļveida kustības ar gurniem, vispirms pa kreisi, tad pa labi. Galva un krūtis ir nekustīgas. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā. Elpošana ir brīvprātīga.
14. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostas.Veiciet ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi, kamēr kājām jābūt nekustīgām. Atkārtojiet 10-12 reizes katrā virzienā.
15. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: stāvus, kājas plecu platumā, rokas izplestas uz sāniem.Izelpojot, noliecieties uz priekšu, ar labo roku sniedzoties līdz kreisās pēdas pirkstiem, nesaliecot ceļus. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Noliecieties, ar kreiso roku sasniedzot labās kājas pirkstiem. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
16. vingrinājums
Ejiet lēnā tempā 1 minūti.17. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija: stāvot ar labo pusi pret krēslu un turoties uz tā atzveltnes.Pagrieziet kreiso kāju uz priekšu un atpakaļ. Elpošana ir brīva. Pēc tam pagriezieties uz krēslu ar kreiso pusi un pagrieziet labo kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
18. vingrinājums
Lecam virvi 3 minūtes. Elpošana ir brīvprātīga.Vingrinājumu komplekts vēdera presei
Visu kompleksa vingrinājumu sākuma pozīcija ir guļus uz muguras. Katrs vingrinājums jāveic vismaz 10 reizes.1. vingrinājums
Noliec galvu uz priekšu, pacel plecus no grīdas, sasniedz kāju pirkstus un izelpo. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.2. vingrinājums
Salieciet vienu kāju, tad izstiepiet to uz priekšu un uz augšu, salieciet vēlreiz, novietojiet kāju uz grīdas, izelpojiet, iztaisnojiet kāju, ieelpojiet. Atkārtojiet otrai kājai.3. vingrinājums
Salieciet abas kājas, tad izstiepiet tās uz priekšu un uz augšu, atkal salieciet, nolaidiet pēdas uz grīdas, izelpojiet, iztaisnojiet kājas, ieelpojiet.4. vingrinājums
Paceliet saliektās kājas un, imitējot braukšanu ar velosipēdu, pārmaiņus salieciet un iztaisnojiet tās gūžas, ceļa un potītes locītavas lai kāju pirksti raksturotu pareizos apļus. Atkārtojiet kustības 10 reizes uz priekšu un atpakaļ.5. vingrinājums
Salieciet ceļus, pēc tam iztaisnojiet tos uz priekšu un uz augšu aptuveni 45° leņķī, pēc tam sadaliet tos vienu no otra, tad salieciet kopā, salieciet, nolaidiet, ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.6. vingrinājums
Paceliet galvu, novietojiet plaukstas uz pieres un nospiediet ar tām, it kā pretoties pretī nākošajai galvas kustībai, pēc tam izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī un ieelpojiet.Masāža pret aptaukošanos
Aptaukošanās masāžas mērķis ir uzlabot asins un limfas cirkulāciju audos un orgānos. Tas var arī palīdzēt samazināt tauku nogulsnes noteiktās ķermeņa vietās.Masāžas tehnika atkarīgs no sievietes ķermeņa uzbūves individuālajām īpašībām. Dažreiz nav iespējams novietot pacientu uz vēdera lielas tauku masas klātbūtnes dēļ. Šādos gadījumos sieviete tiek novietota uz muguras.
Masāža jāsāk ar apakšējās ekstremitātes gar augšstilbu priekšējo un aizmugurējo virsmu. Pēc tam viņi pāriet uz kājām un pēdām un veic masāžu, izmantojot sūkšanas metodi.
Veicot aptaukošanās masāžu, tiek izmantotas tādas metodes kā berzēšana, glāstīšana, vibrācija un mīcīšana. Īpaši uzmanīgi masējiet vietas, kur muskuļi nonāk fascijā. Šeit mīcīšanas paņēmieni tiek apvienoti ar vibrāciju. Apakšējo ekstremitāšu masāža jāpabeidz ar aptverošiem sitieniem pa visu kāju virsmu.
- vibrācija - labila nepārtraukta un intermitējoša, stabila nepārtraukta un intermitējoša, kratīšana, kapāšana, piesitīšana, glaudīšana, caurduršana.
Nākamais solis ir kakla masāža, kas tiek veikta saskaņā ar šādu shēmu:
- glāstīšana - plakana, satveršanas, knaibles, grābeklīša, ķemmes formas, gludināšana;
- berzēšana - taisna, riņķveida, knaibles, zāģēšana, krustošana, izšķilšanās, ēvelēšana;
- mīcīšana - gareniski, šķērsvirzienā, knaibles, presēšana, pārvietošana, stiepšana;
- vibrācija - nepārtraukta labila un stabila, kratīšana, kapāšana, piesitīšana, glaudīšana, caurduršana.
- glāstīšana - plakana, satveršanas, knaibles, grābeklīša, ķemmes formas, gludināšana;
- berzēšana - taisna, riņķveida, spirālveida, knaibles, ķemmes formas, izšķilšanās, ēvelēšana, zāģēšana, krustošana;
- mīcīšana - garenvirziena, šķērsvirziena, knaibles, velmēšana, presēšana, pārvietošana, stiepšana;
- vibrācija - labila nepārtraukta un intermitējoša, stabila intermitējoša, kratīšana, kapāšana, piesitīšana, glaudīšana, caurduršana.
Pēc iegurņa zonas masāžas jums vajadzētu pāriet uz masāžu aizmugurējā virsma rokas:
- glāstīšana - plakana, satveršanas, knaibles, grābeklīša, ķemmes formas, gludināšana;
- berzēšana - taisna, apļveida, spirālveida, knaibles, ķemmes formas, zāģēšana, krustošana, izšķilšanās, ēvelēšana;
- mīcīšana - garenvirziena, šķērsvirziena, knaibles formas, presēšana, bīdīšana, stiepšana, filcēšana;
- vibrācija - nepārtraukta labila un stabila, kratīšana, kapāšana, piesitīšana, glāstīšana, caurduršana, kratīšana.
Pēc šī efekta pabeigšanas jums jāturpina krūškurvja masāža, kas tiek veikta virzienā no priekšējās virsmas dzemdes kakla reģions uz diafragmu un sastāv no šādām metodēm:
- glāstīšana - plakana, satveršanas, knaibles, grābeklīša, ķemmes formas, gludināšana;
- berzēšana - taisna, apļveida, spirālveida, izšķilšanās, ēvelēšana;
- mīcīšana - garenvirziena, šķērsvirziena, presēšana, pārvietošana, stiepšana, velmēšana;
- vibrācija - periodiskas un nepārtrauktas vibrācijas šķirnes ar visas krūškurvja kratīšanu.
- glāstīšana (tai jāsāk no nabas zonas) - apļveida, plakana, gludināma, ķemmes formas, knaibles, grābekļa formas;
- berzēšana - apļveida, spirālveida, knaibles, ķemmes formas, zāģēšana, krustošana, izšķilšanās, ēvelēšana;
- mīcīšana - gareniska, šķērsvirziena, knaibles formas, velmēšana, presēšana, bīdīšana un stiepšana;
- vibrācija - intermitējošas un nepārtrauktas vibrācijas šķirnes ar kratīšanu, smalcināšanu, piesitienu, glaudīšanu, caurduršanu, kratīšanu.
Pašmasāža
Šī procedūra prasīs tikai 15 minūtes dienā un apņēmību. Labākais laiks Labākais laiks ārstnieciskās pašmasāžas veikšanai aptaukošanās gadījumā ir no rīta.Masāžas intensitāte ir pakāpeniski jāpalielina, kā arī tās ilgums - no 15 līdz 60 minūtēm vai vairāk. Pēc procedūras ir nepieciešama pasīvā atpūta 15-30 minūtes.
S.V. Dubrovska
A.A. Bogurins, O.S. Bogurina
Komplekss Nr.1
1. Ejot ar augstiem ceļiem.1 min.
2. I.p. – stāvot, kājas plecu platumā. Apļveida kustības galvu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
3. I.p. – o.s. Paceliet rokas uz augšu, novietojot kreiso kāju atpakaļ uz pirkstiem, noliecieties - ieelpojiet, atgriezieties stāvus stāvoklī. - izelpot. Tas pats ar labo kāju.
4. I.p. - sēžot uz krēsla, noliecoties uz muguras. Enerģiski ievelciet vēderu, pēc tam atslābiniet muskuļus. Elpošana ir brīvprātīga.
5. I.p. – stāvus, viena kāja saliekta ceļgalā, otrai priekšā (gara soļa attālumā), rokas uz augšu. Noliecot rumpi uz priekšu, vienlaikus pārvietojiet rokas atpakaļ - uz augšu - izelpojiet; atgriezties pie IP - ieelpot.
6. I.p. – guļus uz grīdas, rokas uz sāniem. Ātri paceliet kājas uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet tās, sadalot tās.
7. I.p. – guļus uz grīdas ar vieglu priekšmetu uz vēdera. Ieelpojot, izvelciet kuņģi, paceļot priekšmetu; izelpojot ievelciet to, nolaižot priekšmetu. Vingrinājums statiskai diafragmas elpošanai.
8. I.p. – guļus uz vēdera, rokas taisnas. Atspiedies uz izstieptām rokām, pacel augšējā daļa rumpi un noliecies.
9. I.p. – stāvot, kājas plecu platumā. Mainiet rāvienus ar rokām atpakaļ un uz augšu.
10. I.p. – stāvot sānis pie vingrošanas sienas, ar vienu roku turot pie stieņa. Pārmaiņas šūpoles atpakaļ un uz sāniem.
11. I.p. – stāvot, kājas plecu platumā. Salieciet rumpi uz sāniem, bīdot rokas uz sāniem.
12. I.p. – stāvot, viena roka pacelta uz augšu, otra atlaista. Ar šūpošanās kustību mainiet roku stāvokli, vienlaikus paceļoties uz pirkstiem.
13. I.p. – stāvus, pēdas platākas par pleciem. Noliecies uz priekšu, ar kreiso roku sasniedzot labās kājas purngalu un otrādi.
14. Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, pa pēdu ārējām malām, ar atbalstu pa visu pēdu.
Komplekss Nr.2
1. Iešana vietā.1-2 minūtes.
2. I.p. – o.s. Salieciet rokas krūšu priekšā un velciet uz sāniem, vienlaikus pagriežot rumpi pa labi un pa kreisi.
3. I.p. - Tas pats. Izstiepiet rokas uz priekšu (plaukstas uz leju). Šūpiniet kājas, pārmaiņus sasniedzot kreiso plaukstu ar labās kājas pirkstu un labo plaukstu ar kreisās kājas pirkstu.
4. I.p. – stāvus, kājas platākas par pleciem, rokas gar ķermeni. Noliec rumpi pa labi un pa kreisi, ar rokām sasniedzot kāju pirkstus.
5. I.p. - guļus uz grīdas, rokas zem galvas. Paceliet kājas līdz pareizā leņķī, tad lēnām nolaidiet.
6. I.p. – guļus uz grīdas ar diviem viegliem priekšmetiem uz krūtīm un vēdera. Ieelpojot, vienlaikus paceliet priekšmetus un, izelpojot, nolaidiet tos.
7. I.p. – ceļos, rokas izstieptas uz priekšu. Sēdiet uz grīdas, neizmantojot rokas, pārmaiņus pa labi un pa kreisi, virzot rokas pretējā virzienā.
8. I.p. - sēžot uz grīdas. Noliecieties uz priekšu, ar rokām sasniedzot kājas.
9. I.p. - stāvot četrrāpus. Paceliet labo kāju un kreiso roku paralēli grīdai. Dariet to pašu ar otru kāju un roku.
10. I.p. – stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz augšu. Ķermeņa apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
11. Lēkšana ar aplaudēšanu virs galvas. 50-100 reizes.
12. Lēna iešana.30-40 min. Ātra iešana. 450-500 m. skriešana 500-550m.
Spēlē badmintonu, futbolu, basketbolu.10-15 min.
Par aptaukošanos tiek uzskatīts ķermeņa masas pieaugums par 20% no parastās normas. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem 25-30% pieaugušo un 12-20% bērnu pasaulē ir aptaukojušies. Problēmas sarežģītība ir tāda, ka aptaukošanās ir izolēta forma ir reti. Biežāk to kombinē ar hipertensiju, aterosklerozi un cukura diabētu. Un tā vairs nav tikai slikta veselība. Speciālie medicīniskie un socioloģiskie pētījumi ir parādījuši, ka, tikai normalizējot ķermeņa svaru, par 25-50% var samazināt aterosklerozes izpausmes (īpaši tās komplikācijas - sirdslēkmes un insultus) un samazināt saslimstību ar cukura diabētu.
Taču mērķa cēlums nepadara uzdevumu zaudēt ķermeņa svaru mazāk vienkāršu, un fakti liecina tieši pretējo: arvien vairāk un vairāk vairāk cilvēku Savu brīvo laiku viņi velta televizora skatīšanai un sātīgām maltītēm. Amerikāņi ir aprēķinājuši, ka lielākā daļa pieaugušo Amerikas iedzīvotāju zaudē apmēram 200 g gadā muskuļu masa(tā vietā palielinās tauku masa, turklāt daudz ātrāk), tas samazina vielmaiņas ātrumu par 0,5%, t.i., enerģijas patēriņš vienmērīgi palēninās, un arī patērētās enerģijas daudzums nepārtraukti palielinās. Krievijā tādu statistiku neviens neveic (acīmredzot viss ir skaidrs). Tikmēr ar vecumu aptaukošanās problēma kļūst ne tikai aktuāla, bet šīs problēmas risināšanas cena ir dzīves pagarināšana. Fakts ir tāds, ka novecošanās process ir saistīts ar ķermeņa mitruma zudumu ādā, matos, iekšējie orgāni, kauli, muskuļi. Un tas noved pie muskuļu masas samazināšanās un tauku palielināšanās.
Un, lai gan mēs dažreiz jokodamies sakām, ka vajadzētu būt daudz labiem cilvēkiem, katrs resns cilvēks vēlētos samazināt savu svaru. Patiesībā, kāpēc medicīna uzskata, ka aptaukošanās ir slimība, kas jāārstē tāpat kā citas slimības? Aptaukošanās "trūkums" ir acīmredzams:
1) daudzkārt palielinās slodze uz kauliem un saitēm (īpaši uz apakšējo ekstremitāšu un mugurkaula locītavām), kas noved pie ceļu un locītavu artrozes. gūžas locītavas, plakanās pēdas un trūces starpskriemeļu diski(osteohondroze);
2) attīstās cukura diabēts (ne visiem aptaukošanās cilvēkiem ir cukura diabēts, bet līdz 90% diabēta slimnieku ir aptaukojušies);
3) diafragma maina savu parasto stāvokli (diafragmas augstais stāvoklis), kā dēļ elpošana kļūst sekla, plaušās un bronhos bieži rodas iekaisums;
4) asins stagnācija vispirms attīstās aknās, un pēc tam notiek tās deģenerācija (tauku infiltrācija);
5) pārkāpts menstruālais cikls, un līdz ar to parādās amenoreja un neauglība;
6) tiek traucēta nervu sistēmas darbība (bezmiegs naktī un miegainība dienā, atmiņas zudums, reibonis, galvassāpes, pasliktināts garastāvoklis);
7) asinīs paaugstinās holesterīna un “slikto tauku” (zema blīvuma lipoproteīnu) līmenis, kas izraisa aterosklerozes plāksnīšu veidošanos traukos un līdz ar to izraisa sāpes krūtīs (stenokardija, miokarda infarkts);
8) palielinās insulīna saturs asinīs (hiperinsulinēmija), kas faktiski izraisa “brutālu” apetīti un lieko tauku veidošanos.
Ir pienācis laiks teikt, ka aptaukošanās nav tikai liekais ķermeņa svars. Tas ir imunitātes samazināšanās, tās ir sirds un asinsvadu, aknu, nieru un muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Es ceru, ka tagad ir skaidrs, ka tā nav tikai slimība, bet gan dziļa. patoloģiskas izmaiņas tauku vielmaiņa, kas izraisa visa vielmaiņas traucējumus organismā. Piemēram, valsts ogļhidrātu metabolisms aptaukošanos var raksturot kā prediabētisku. Tas ir kā dzīvot uz vulkāna, ko sauc par diabētu.
Vienā vai otrā veidā visas sievietes vai gandrīz visas interesējas par liekā svara tēmu. Tikai dažas laimīgās sievietes saglabā savu iepriekšējo svaru pēc grūtniecības vai menopauzes laikā. Teikšu vēl: sieviešu un vīriešu vienādi centieni samazināt lieko ķermeņa masu dod atšķirīgus rezultātus. Vīrieši lēnāk uzkrāj taukus un ātrāk tos zaudē.
Un, lai gan aptaukošanās ir slimība, tā joprojām ir atsevišķa nosoloģiskā forma tas nav. Tas drīzāk ir sindroms, kas attīstās atbilstoši dažādu iemeslu dēļ. Taukaudi- tas būtībā ir atsevišķs korpuss, kas ar saviem vielmaiņas procesiem ir cieši saistīta ar organisma nervu (hipotalāmu) un endokrīno (sieviešu un vīriešu dzimumhormoni) sistēmām.
Tauku augšana sākas pubertātes laikā, tieši šajā laikā meitenes iegūst visām sievietēm raksturīgo apaļumu. Tajā pašā laikā tā ir centrālā nervu sistēma, kas ar apetītes palīdzību regulē pārtikas plūsmu organismā. Tauki ir dzīvībai svarīgas enerģijas rezerve, un spēja radīt šādas rezerves ir ģenētiski raksturīga cilvēkam, lai izdzīvotu periodos, kad nav iespējams uzņemt pārtiku (piemēram, miega laikā).
Aptaukošanās ir cieši saistīta ar apetītes disregulāciju, dienas un nakts vielmaiņas sistēmas traucējumiem un ir tieši saistīta ar izmaiņām, kas organismā notiek stresa, grūtniecības un menopauzes laikā. Galu galā šie mehānismi izraisa lieko tauku veidošanos (tauku šūnu apjoms palielinās). Un tad sākas apburtais loks: palielināts tauku šūna zaudē jutību pret insulīnu, un organisms palielina tā ražošanu. Pārmērīga insulīna apstākļos organisms sāk uzvesties kā īsts “vidējais”: uzkrājas tauki un tajā pašā laikā nevēlas tos izmantot. Glikoze, nonākot asinīs, netiek izmantota (netiek izmantota kā enerģijas avots), bet pārvēršas taukos, kas pēc tam tiek iztērēti. Šajā ziņā tauku vielmaiņa ir kā došanās uz maizes ceptuvi no viena pilsētas gala uz otru. Un vairs nav nozīmes, kādu iemeslu dēļ (iekšēju vai ārēju) tas notiek, galvenais, ka ir izveidojies “ieradums” to iegūt šādā veidā - tikai no taukiem.
Visspilgtākais ir tas, ka tauku vielmaiņa var tikt traucēta jau jaunībā, 20 gadu vecumā, kad izaugsmes tempi sāk samazināties. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka aptaukošanās sākums ir pirmie papildu 5 kg (vienam nedaudz vairāk, citam nedaudz mazāk) - tie ietver tauku enerģijas veidu. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzkrātu šos “nāvīgo tauku” kilogramus, ir atkarīgs arī no ģenētiskajām spējām: parasti līdz 30 gadu vecumam šīs pārmērības jau notiek.
Acīmredzot šeit slēpjas pats “izrāviens”, caur kuru “sairst” visi labie nodomi zaudēt svaru: vielmaiņu pārstāj regulēt centrālais. nervu sistēma, tas ieslēdzas “automātiski” pēc parādīšanās liekie tauki. Šajā ziņā resns vīrs ir "bezgalvas jātnieks".
Aptaukošanās un insulīns ir nedalāms pāris, līdz ar to diabēts, hipertensija (insulīns aiztur nātriju organismā), ateroskleroze, vēzis un holelitiāze.
Līdzīgi mehānismi stājas spēkā grūtniecības laikā un hronisks stress(ieradums “ēst” nemieru), lielu lomu spēlē arī ieradums (arī iedzimts) pārēšanās. Ārējie un iekšējie iemesli izraisīt tādas pašas izmaiņas: insulīna pārpalikumu un taukskābes organismā.
Vārdu sakot, aptaukošanās nav gadsimta problēma, bet gan mūžīga problēma, tā ir slimību slimība. Un galvenais šeit ir nepalaist garām tā sākumu. Zinātne iesaka noteikt papildu mārciņas dažādos veidos: izmantojot svarus, mērlenti un aprēķinus. Visneprecīzākā normālā svara noteikšanas metode: no auguma (cm) tiek atņemts 100.Mūsdienu fitnesa klubos ir ierīces, kas nosaka taukaudu procentuālo daudzumu organismā. Tas ir aktuāli tiem, kuri cīnās ar aptaukošanos, veidojot muskuļus: pēc pirmajiem treniņiem regulāri svari var uzrādīt ķermeņa masas pieaugumu (muskuļi jau ir “pieauguši”, bet tauki joprojām ir saglabājušies).
Oficiālā medicīna izmanto divus rādītājus: vidukļa apkārtmēru (WC) un ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Ja vidukļa apkārtmērs vīriešiem ir lielāks par 102 cm un sievietēm vairāk nekā 88 cm, tiek noteikta aptaukošanās (vēdera) diagnoze. Par normālu robežu sievietēm var uzskatīt 80 cm, vīriešiem - 94 cm.
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir ķermeņa svars kilogramos, dalīts ar auguma kvadrātu metros.
Ir arī citas aptaukošanās klasifikācijas. Par etioloģiju un patoģenēzi.
1. Primārā aptaukošanās:
1) uztura-konstitucionālais;
2) ģenētiskie sindromi, apvienojumā ar aptaukošanos:
a) Pradera-Villi sindroms;
b) Morgani-Morel sindroms;
c) Lawrence-Moon-Biedl sindroms;
d) Olbraita sindroms.
2. Sekundārā (somatiskā) aptaukošanās:
1) hipotalāma-hipofīzes aptaukošanās;
2) endokrīnā aptaukošanās;
3) smadzeņu aptaukošanās.
Apkārt klīnikai.
Aptaukošanās posmi:
1) progresīvs;
2) stabils.
Pēc aptaukošanās pakāpes.
I grāds - ķermeņa svars ir par 20-29% lielāks nekā ideāls.
II pakāpe - ķermeņa svars ir par 30-49% lielāks nekā ideāls.
III pakāpe - ķermeņa svars ir par 50-99% lielāks nekā ideāls.
IV grāds - ķermeņa svars ir par 100% vai vairāk lielāks nekā ideāls.
Visvairāk vienkārša metode Liekā svara definīcija ir cilvēka paša atspulgs spogulī: katrs var redzēt tauku krokas. Tomēr ir svarīgi zināt tauku daudzumu organismā, vismaz procentos. Ķermeņa tauku procentuālo daudzumu nosaka, izmērot ādas kroku biezumu, izmantojot īpašu instrumentu (suportu) vai parasto lineālu.
Audu tilpuma mērīšana uz tricepsa un vēdera priekšējās sienas, izmantojot lineālu
Tricepss (tricepss) atrodas pleca aizmugurē, tāpēc mērījumus veic ar kāda cita palīdzību. Mērīšanas laikā rokai vajadzētu brīvi karāties.
Labā pleca aizmugurē zonā starp plecu un elkoņa locītava jums vajadzētu izspiest ādas gabalu starp lielo un rādītājpirksti. Lai pārbaudītu, vai muskulis nav iekļuvis ādas krokā, nedaudz jāpavelk āda ar zemādas taukiem. Izmantojot koka lineālu (nepiespiežot lineālu pie ādas), izmēra locījuma biezumu. Labāk ir veikt divus mērījumus un pēc tam aprēķināt vidējo.
Nākamais mērījums tiek veikts 2 cm pa labi no nabas (tiek veikti divi mērījumi vēdera priekšējās sienas krokām, tiek aprēķināta vidējā vērtība).
Tad jums jāsaskaita vidējais kroku biezums tricepsam un priekšējam vēdera siena un nosaka tauku procentuālo daudzumu saskaņā ar 5. tabulu.
Piemēram, ja sverat 63,5 kg un tauku saturs ir 28%, tauku daudzums būs 17,8 kg. Tiek uzskatīts, ka sievietēm tauku saturs ir no 15 līdz 23%, ideālā gadījumā 18%. Vīriešiem ideāls ir 12%.
Spēka treniņa laikā ir svarīgi noteikt gan muskuļu masas daudzumu, gan apjomu. Piemēram, ja pēc vingrinājumu izpildes svars kļuva par 56,7 un tauki kļuva par 18%, t.i., 10,2 kg, tad kopējais tauku zudums būs 17,8 - 10,2 = 7,6 kg, ar svara zudumu 6,8 kg, t.i., muskuļu masas palielināšanās. - 0,8 kg.
Tauku nogulsnēšanās uz ķermeņa ir dažāda: vīriešiem tauki parasti lokalizējas vēdera priekšējā sienā, sievietēm – uz gurniem un sēžamvietām. Iemesls tam ir sievietes un - estrogēns un testosterons. Šodien ir pierādīts, ka estrogēnu ražo ne tikai olnīcas, bet arī tauku šūnas. Tas nav vienīgais sieviešu dzimuma hormons, ir vēl viens progesterons, kas ir ne mazāk svarīgs. Kas jums jāzina par progesteronu, ir tas, ka tas ir letarģijas un slikta garastāvokļa "vaininieks" pirms menstruāciju sākuma. ir kataboliskas, t.i., veicina muskuļu audu proteīnu sadalīšanos, atšķirībā no vīriešu dzimuma hormona testosterona, kas stimulē muskuļu augšanu. Estrogēna ietekmē tauki uzkrājas uz gurniem un sēžamvietām, bet testosterona ietekmē tauki uzkrājas uz vidukļa. Tas ir svarīgi ņemt vērā, ja aptaukošanās pakāpi nosaka vidukļa izmērs.
Priekš efektīva ārstēšana aptaukošanās gadījumā ir svarīgi atcerēties sekojošo:
1) jo lielāka ir cilvēka muskuļu masa, jo intensīvāks, jo vairāk jūs varat ēst, nepieņemot svaru, un jo vairāk jūs varat sadedzināt taukus;
2) sverot nav iespējams noteikt, cik daudz tauku ir zaudēts un cik muskuļu masa ir pievienota.
Tātad, vielmaiņas ātrums ir stūrakmens veiksmīgai cīņai pret papildu mārciņām tauku. Jo vairāk muskuļu ir cilvēkam, jo augstāks ir vielmaiņas ātrums. Stingri sakot, novecošanās process ir ar vecumu saistīts muskuļu masas un vielmaiņas ātruma samazināšanās. Lai līdzsvarotu uzņemto kaloriju daudzumu un enerģijas patēriņu, var būt noderīgi aplūkot dažus skaitļus.
Ja jums ir liekais svars, ieteicams samazināt ikdienas kaloriju daudzumu līdz 1800-1200 kcal dienā. Dzīvnieku tauku daudzums uzturā tiek samazināts līdz 0,7-0,8 g/kg, augu tauki ieteicami 1,3-1,4 g/kg, ogļhidrātu daudzums krasi samazināts līdz 2,5-2,7 g/kg ( pie a. likme 5,6 g/kg), savukārt cukurs, maize, konditorejas izstrādājumi un saldie dzērieni nav iekļauti. Olbaltumvielu daudzumam jābūt 1,3-1,4 g/kg vai vairāk. Sāls daudzums ir ierobežots līdz 5-8 g dienā. Svarīgs ir ēdienreižu skaits: 5-6 reizes dienā.
Lai noteiktu kcal daudzumu ikdienas uzturā, ir jābūt priekšstatam par vielmaiņas ātrumu: ar lēnu vielmaiņu nepieciešams patērēt 25 kcal uz 1 kg svara, ar normālu - 30-35 kcal/kg. Ja vēlaties zaudēt svaru, jūsu ikdienas kaloriju daudzumam jābūt mazākam par normu. Tiek uzskatīts, ka 500 kcal ir optimālā vērtība, pie kuras tiek sadedzināti tauki, un muskuļu necieš. Tātad cilvēkam, kas sver 70 kg ar samazinātu vielmaiņu un normu 1750 kcal dienā, ikdienas kaloriju patēriņš tauku dedzināšanai būs 1250 kcal.
Attiecībā uz uztura kvalitatīvo sastāvu (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu) zinātnieku un praktiķu viedokļi atšķiras. Oficiālā pašmāju medicīna uzskata, ka ikdienas uzturā jāsamazina tauku un tauku daudzums, un jādod priekšroka. Ir arī citi viedokļi: olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai jābūt attiecīgi 20:20:60. Taču ikdienas uzturā var atļauties 10% tauku (pie 1250 kcal tie būs 14 grami tauku). Amerikāņu autori uzskata, ka 20% tauku uzturā ir nepieciešami īpaša hormona holecistokinīna ražošanai, kas ir atbildīgs par sāta sajūtu.
Vienīgais, par ko zinātnieki vienojas, ir nepieciešamo ēdienreižu skaits: ēdienreizēm jābūt daļējām, t.i., 5-6 ēdienreizēm. Pateicoties tam, samazinās porcijas lielums un attiecīgi insulīna daudzums asinīs, un tas ir ļoti svarīgi tauku dedzināšanai. Ja pēc šī raksta izlasīšanas sāc ēst 5 reizes dienā, tad vari uzskatīt, ka esi ieguvis jaunu labu ieradumu.
Metodoloģija Fizioterapija par aptaukošanos ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības līmeņa un klātbūtnes noteiktas hroniskas slimības. Nepieciešams adaptācijas periods fiziskajām aktivitātēm, kad veidojas vēlme un gatavība sistemātiskai vingrošanai. Šajā periodā jūs varat veikt rīta higiēniskās vingrošanas un dozētas pastaigas kompleksu (to var apvienot: vingrošanas vietā veiciet treniņu pastaigu).
Dozētās pastaigas metode atkarībā no aptaukošanās pakāpes
III pakāpes aptaukošanās:
1) ļoti lēna iešana: 60-70 soļi/min vai 2-3 km/h;
2) lēna iešana: 70-90 soļi/min jeb 2-3 km/h (8.tabula).
Aptaukošanās 11-1 grāds:
1) ejot vidējā tempā: 90-120 soļi/min jeb 4-5,6 km/h;
2) ātra iešana: 120-140 soļi/min jeb 5,6-6,4 km/h;
3) ļoti ātra iešana: vairāk nekā 140 soļi/min.
Regulāri veicot mērotu soļošanu, pēc papildu konsultācijas ar ārstu, varat pāriet uz mērīto skriešanu. Pirms skriešanas iesildieties 10-12 minūtes, pēc tam paskrieniet 5-6 minūtes, pārejiet uz iešanu (2-3 minūtes) un atpūtieties 2-3 minūtes (viena sērija). Visai dozētās skriešanas sesijai jāsastāv no 2-3 sērijām. Pamazām skriešanas intensitāte palielinās, atpūta samazinās, sēriju skaits palielinās līdz 5-6. Pēc mēneša skriešana var būt mērena intensitāte 20-30 minūtes ar 1-2 minūšu atpūtas intervāliem.
Treniņu metodes ar dozētu skriešanu
Iesildīšanās (katrs kustības veids tiek atkārtots 10 reizes).
1. vingrinājums. Pagriezieni, slīpumi un galvas pagriešana.
2. vingrinājums. Plaukstu, apakšdelmu un roku rotācija plecu locītavās.
Vingrinājums 3. Rumpja pagriešana, rumpja saliekšana uz priekšu (rokas aiz galvas).
Vingrinājums 4. Pagrieziet kājas, paceliet kāju pirkstus.
Aptuvenā vingrošanas terapijas shēma atkarībā no aptaukošanās pakāpes (ar apmierinošu sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli)
Aptaukošanās III pakāpe: komplekss ārstnieciskā vingrošana veic 3 reizes nedēļā, reizi nedēļā ieteicamas dozētas pastaigas un sporta spēles.
Aptaukošanās II pakāpe: ārstnieciskās vingrošanas komplekss tiek veikts 2 reizes nedēļā, dozētā pastaiga - 2 reizes nedēļā, dozētā skriešana un sporta spēles - 1 reizi nedēļā.
Pirmās pakāpes aptaukošanās: ārstnieciskās vingrošanas komplekss tiek veikts 2 reizes nedēļā, dozētā staigāšana - 1 reizi nedēļā, dozētā skriešana - 2 reizes nedēļā, sporta spēles - 1 reizi nedēļā.
Ārstnieciskā vingrošana tiek veikta ilgu laiku (30-45-60 minūtes) lēnā tempā. Priekšroka tiek dota vēdera vingrinājumiem. Rīta higiēnas vingrinājumi tiek veikti pirms brokastīm 20-30 minūtes, beidzot ar ūdens procedūrām.
Spēka vingrinājumi
Ja nav vienlaicīgu sirds un asinsvadu sistēmas slimību, nieru, aknu, locītavu ar aptaukošanos, nē. cukura diabēts Un ļaundabīgi audzēji, tad var trenēties pēc speciālās E. Dārdena spēka vingrinājumu metodes. Šī metode galvenokārt ir vērsta uz tauku sadedzināšanu vēdera priekšējā sienā un var būt noderīga gan vīriešiem, gan sievietēm.
Metodes pamatā ir īpašu vingrinājumu izmantošana, kas stimulē muskuļu spēka pieaugumu. Metodes koncepcija - fiziskā aktivitāte pati sadedzina nelielu daudzumu kaloriju, savukārt spēcīgie muskuļi paātrina vielmaiņas procesus, kas katru dienu prasa jaunu kaloriju daudzumu. Līdz ar to kalorijas sadedzina nevis fiziski vingrinājumi, bet gan muskuļi, kas slodzes laikā kļūst stiprāki. Treniņu programmā galvenais uzsvars tiek likts nevis uz pašiem vingrinājumiem, bet gan uz to izpildes metodi – ultralēni (fiziskās aktivitātes izotoniskais raksturs). Izotoniskais muskuļu darba režīms ir pastāvīgs sasprindzinājums bez pauzēm atpūtai. Šī pieeja fizisko vingrinājumu veikšanai, lai iegūtu labu figūru (zaudēt svaru), tiek uzskatīta par visprofesionālāko.
Lai precīzi saprastu, kā veikt vingrinājumus, jums vajadzētu trenēties.
Sākuma pozīcija - guļot uz muguras, ceļgalus izpletusi un pēdas savienotas, rokas izstieptas sev priekšā, pirksti salikti kopā “slēdzenē”. Galva un pleci atrodas uz grīdas. Jums vajadzētu DOMĀT, kā pacelsiet galvu un plecus no grīdas, vienmērīgi sasprindzinot vēdera muskuļus. Koncentrējieties uz galvas un plecu pacelšanu dažus milimetrus no grīdas. Turpiniet lēnām pacelt galvu un plecus: 5 mm, 1 cm, 2 cm. Paceļot galvu un plecus, pievelciet rokas tuvāk ceļgaliem. Vingrinājuma mērķis ir samazināt attālumu starp krūšu kaulu un nabu. brīvs, seja atvieglota, acis atvērtas. Pleci jāpaceļ no grīdas 10 sekundes pēc starta, jums vajadzētu īsu laiku palieciet augšējā pozīcijā, pēc tam 5 sekunžu laikā nolaidiet sākuma stāvoklī.
Šajā gadījumā ir svarīgi sajust brīdi, kad pleci un galva pieskaras grīdai – NEKAVĒJOTIES sāciet pacelties augstākajā pozīcijā. Galvai, pleciem un rokām jākustas nemainīgā ātrumā, bez pēkšņām kustībām: ķermeņa pacelšana ir lēna, vienmērīga (10 sekundes), nolaišana (5 sekundes) ir gluda. Jāveic trīs atkārtojumi.
Jums vajadzētu trenēties ne vairāk kā 3 dienas nedēļā: pēc treniņa īpaši lēnā režīmā jums ir nepieciešams 48 stundu atveseļošanās periods (šajā laikā muskuļi uzkrājas). Tieši augošie muskuļi sāks sadedzināt taukus (kalorijas) no tauku šūnām.
Pirms sākat spēka treniņu, jums jāiesilda muskuļi. Lai to izdarītu, ieteicams 1 minūti staigāt uz vietas lēnā tempā, pēc tam vēl 1 minūti staigāt ar augstu gurnu pacēlumu. Pēc treniņa jums vajadzētu staigāt pa istabu, šūpojot rokas riņķos, līdz sirdsdarbība normalizējas (pirmstreniņa līmenī vai mazāk).
Spēka treniņi jāveic saskaņā ar īpašu grafiku: pirmajās divās nedēļās veiciet 1.-5. Trešajā nedēļā kompleksam pievienojiet 6. vingrinājumu, ceturtajā nedēļā - 7. vingrinājumu, piektajā nedēļā - 8. vingrinājumu, sestajā nedēļā - 9. vingrinājumu. Katrs vingrinājums jāsāk 4 reizes, katru treniņu palielinot par vienu. atkārtojums katram vingrinājumam. Tādējādi pēc pirmajām 2 nedēļām katra no pieciem vingrinājumiem atkārtojumu skaits būs 8. Pēc tam jūs varat palielināt slodzi.
1. vingrinājums (vēdera ievilkšana). Tas jāveic 2 nedēļas 6 reizes dienā (2 reizes pirms brokastīm, 2 reizes pirms pusdienām un 2 reizes pirms vakariņām).
Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Novietojiet rokas uz krūškurvja lejasdaļas un taisnās vēdera augšdaļas. Veiciet parastu ieelpu un spēcīgi izelpojiet (10 sekundes). Pēc tam ievelciet vēderu, cik vien iespējams (bez ieelpošanas!). Jūs varat atpūsties un brīvi elpot. Atkārtojiet vairākas reizes. Pēc tam vingrinājumu var veikt stāvus (arī spoguļa priekšā).
2. vingrinājums (vēdera augšdaļas un vidējās daļas muskuļiem). Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Salieciet ceļus, pievelkot papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Aizveriet zoles un plaši izklājiet ceļus. Izstiepiet rokas pret ceļiem, rokas saliktas. Vingrinājumu var padarīt grūtāku, sakrustojot rokas uz krūtīm vai saspiežot tās galvas aizmugurē.
Lēnām paceliet galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas, vienlaikus izstiepjot savilktās rokas pret augšstilbu vidu, sasniedzot kustības augšējo punktu, saskaitot 10, un turot tur. Vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā piecus skaitījumus. Pieskarieties grīdai augšējā daļa mugura, pleci un galva, neatslābinoties un neatpūšoties, bet nekavējoties atkārtojiet kustību uz augšu. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas vairāk reižu. Kad esat pabeidzis 8 atkārtojumus, varat padarīt vingrinājumu grūtāku, mainot roku stāvokli (krustojot krūtis vai saspiežot tās galvas aizmugurē).
3. vingrinājums (rumpja sānu muskuļiem un vēdera preses vidusdaļai). Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas izstieptas uz priekšu un saliktas “slēdzenē”. Lēnām paceliet galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas. Pēc tam vienmērīgi pagrieziet rumpi pa kreisi, mēģinot ar savilktām rokām sasniegt kreiso ceļgalu. Visa kustība tiek veikta 10 sekundes (vai skaitot līdz 10). Jums vajadzētu pauzēt kustības augšējā punktā, pēc tam 5 sekunžu laikā atgriezties sākuma pozīcijā. Neatpūšoties un neatpūšoties, atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē nepieciešamo summu reizes (līdz 8). Pēc tam atpūtieties dažas sekundes un veiciet vingrinājumu labā puse.
Nākamajā treniņā sāciet vingrinājumu vispirms labajā pusē un pēc tam kreisajā pusē. Tiklīdz vingrinājumu izdodas atkārtot 8 reizes, varat pāriet uz sarežģītāku variantu (rokas sakrustotas uz krūtīm vai saliktas pakausī). Sāciet jaunu vingrinājumu ar 4 atkārtojumiem.
4. vingrinājums. Sākuma pozīcija - stāvot taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz augšu, pirksti salikti kopā. Izstiepiet rokas uz augšu un augstākajā punktā sāciet noliekties pa kreisi. Turiet galējā kreisajā pozīcijā, izstiepjot elkoņus un pirkstus, cik vien iespējams. Šai vingrinājuma daļai jāpavada 5 sekundes. 10 sekunžu laikā atgriezieties sākuma stāvoklī. Turpinot turēt rokas izstieptas virs galvas, izstiepties un vēlreiz izpildīt vingrojumu uz kreiso pusi, atkārtojot nepieciešamo reižu skaitu (no 4 līdz 8). Nolaidiet rokas uz leju, atpūtieties dažas sekundes un veiciet vingrinājumu labajā pusē.
Nākamajā treniņā vispirms veiciet vingrinājumu pa labi. Pēc vingrinājuma atkārtošanas 8 reizes vairs nav grūti, var pievienot 1,5 kg smagumu (paņemt rokās), vienlaikus atkārtojot vingrojumu 4 reizes katrā virzienā.
Vingrinājums 5. Sākuma pozīcija - stāvus, noliecot muguru pret gludu un stingru balstu (sienu). Novietojiet kājas tā, lai papēži pārsniegtu iegurņa līniju par aptuveni 10 cm un no sienas par 30 cm. Novietojiet rokas uz jostas.
Bīdiet muguru gar sienu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6 reizes.
Katrā treniņā jums jāpalielina laiks, kad augšstilbus turat paralēli grīdai, par 1 s, tādējādi palielinot laiku līdz 30 s. Pēc tam, kad izdodas vingrojumu izpildīt 6 reizes, noturot statisko spriegumu 30 sekundes, šo vingrinājumu vari veikt ar svariem (paņem rokās mazas hanteles).
Vingrinājums 6. Sākuma pozīcija – guļus stāvoklī (guļus uz grīdas, atspiedies uz kāju pirkstiem un rokām). Rokām jābūt taisnām un ķermenim saspringtam. Saliecot rokas, nolaidieties uz grīdas (izsūknējiet) 10 s. Pieskaroties grīdai, novietojiet ceļus uz grīdas, paceliet krūtis, iztaisnojiet rokas, pēc tam noliecieties uz pirkstiem. Atkārtojiet 4 reizes. Katram treniņam pievienojiet vienu atkārtojumu. Pēc vingrinājuma izpildīšanas 8 reizes varat atgriezties sākuma stāvoklī, neizmantojot kājas: iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī (piespiediet uz augšu sākuma stāvoklī).
Pakāpeniski jums vajadzētu pāriet uz īpaši lēnu izpildi 8 reizes: 5 s uz leju un 10 s uz augšu.
Vingrinājums 7. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas pret grīdu. Salieciet ceļus un piespiediet tos pie krūtīm.
Pakāpeniski paceliet sēžamvietu un muguras lejasdaļu no grīdas, ar plaukstām piespiežot grīdu, lai nodrošinātu līdzsvaru (10 sekundes). Tiklīdz muguras lejasdaļa sasniedz stāvokli 45° leņķī pret grīdu, atgriezieties sākuma stāvoklī (5 sekunžu laikā). Šis ir visgrūtākais vingrinājums, tiklīdz izdodas to izpildīt 8 reizes, potītēm var piestiprināt smagumus un izpildīt sarežģītāku variantu.
8. vingrinājums. Sākuma pozīcija - stāvot taisni, kājas plecu platumā. Katrā rokā turiet hanteli. Paceliet rokas uz sāniem līdz līmenim ausis 10 sekundes, pauzējiet (neatpūtieties!) un nolaidiet rokas (5 sekundes). Atkārtojiet vingrinājumu. Kad vingrojumu izdevies izpildīt 8 reizes, katrā treniņā svaru var palielināt par 5%.
Vingrinājums 9. Sākuma pozīcija - guļus ar muguras augšdaļu un pleciem, kas atbalstīti uz soliņa, galva un ķermeņa lejasdaļa atrodas ārpus sola. Turiet hanteli ar abām rokām vienā galā un iztaisnojiet rokas virs krūtīm. Ieelpojot, nolaidiet rokas ar hanteles aiz galvas (5 sekundes). Turot rokas taisni, izstiepiet plecus. 10 sekunžu laikā atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot vingrinājumu 8 reizes, katrā treniņā var palielināt svaru par 5%.
Aptuvenais spēka treniņu plāns tauku nogulsnēm uz sēžamvietas un augšstilbiem (šauri pleci, plats iegurnis)
Ar šāda veida aptaukošanos (“pusgarām biksēm”) svara zudums nenotiks uzreiz, un pēc pirmajiem treniņiem pat var šķist, ka gurni ir palielinājušies (tā ir īslaicīga parādība palielināto muskuļu dēļ). Jums jābūt pacietīgam. Vingrinājumus ar svariem labāk veikt 2 nedēļas ar nelielu svaru (2 kg), pakāpeniski palielinot svaru un pieeju skaitu (viena pieeja ir 10 vingrinājuma atkārtojumi).
Vingrinājums 1. Sākuma stāvoklis – stāvus, kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni, plaukstas uz iekšu. Paņemiet rokās hanteles (ieelpojiet). Izelpojot, veiciet platu soli uz priekšu ar labo kāju, lai kreisais ceļgalis gandrīz pieskartos grīdai. Ieelpojiet un turiet šajā pozīcijā. Izelpojot, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, rokas līdz elkoņu līmenim. Ieelpojiet, nolaidiet rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī un izspiediet ar kreiso kāju (viens atkārtojums). Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 2. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni, hantele katrā rokā. Izelpojot pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem un veiciet pietupienu. Ieelpojot, iztaisnojiet kājas, salieciet elkoņus un pievelciet hanteles uz pleciem. Izelpojiet un spēcīgi iztaisnojiet rokas uz augšu. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
3. vingrinājums. Sākuma pozīcija - ieņemiet labā roka hanteles, soli uz priekšu ar kreiso kāju un nolaidies izklupienā. Novietojiet kreiso roku uz kreisā augšstilba. Labā roka ar hanteli ir nolaista uz leju, plauksta ir pagriezta uz iekšu. Izelpojot, salieciet elkoni tā, lai hantele būtu pie vidukļa, ieelpojiet un nolaidiet roku. Atkārtojiet 10 reizes, mainiet pozīciju un atkārtojiet vēl 10 reizes.
4. vingrinājums. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras uz vingrošanas sola, kājas plecu platumā. Paņemiet rokās hanteles, izklājiet tās uz sāniem un salieciet elkoņos.
Izelpojot, nospiediet hanteles uz augšu, līdz tās atrodas virs krūtīm. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 5. Sākuma pozīcija - četrrāpus, ceļi plecu platumā, rokas platākas par pleciem. Ieelpojot, nolaidiet krūtis līdz grīdai, saliekot rokas, un izelpojot iztaisnojiet rokas. Veiciet atspiešanos, neizliekot muguru 10 reizes.
Vingrinājums 6. Sākuma pozīcija - sēdus. Novietojiet plaukstas krūtīm priekšā un nospiediet plaukstas vienu pret otru 20 sekundes, nolaidiet rokas un atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet 15 reizes.
Vingrinājums 7. Sākuma pozīcija - guļot uz sāniem, apakšstilbs ir saliekts, augšstilba pēda ir paralēla grīdai. Izelpojot, paceliet kāju līdz galam uz augšu un, ieelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet 10 reizes un mainiet kājas. Vingrinājumu var padarīt grūtāku, pievienojot potītei smagumu.
Vingrinājums 8. Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera, atspiedies uz rokām. Izelpojot, paceliet kāju uz augšu un, ieelpojot, lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet 10 reizes un mainiet kājas.
Vingrinājums 9. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, rokas saliktas pakausī. Izelpojot, paceliet galvu un plecus, vienlaikus ievelkot vēderu un pievelkot sēžamvietu. Ieelpojiet un lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 10. Sākuma pozīcija - guļus uz grīdas, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, plecu platumā, pirksti saspiesti “slēdzenē” pakausī. Izelpojot, paceliet labo elkoni un tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni pa diagonāli. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Vingrinājums 11. Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera, kājas taisnas, rokas sakrustotas viduklī. Izelpojot, paceliet galvu un krūtis, nedaudz pakavējieties augšējā pozīcijā, ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 12 reizes.
Vingrinājumu komplekts lieko tauku nogulšņu sadalīšanai visā ķermenī (plats iegurnis un pleci, pilni gurni un krūtis)
Vingrinājums 1. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, pirksti pagriezti 45° leņķī, rokas ar hanteles novietotas uz gurniem. Izelpojot veiciet dziļu pietupienu (augšstilbi paralēli grīdai), nepaceļot papēžus no grīdas. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, pilnībā neizstiepjot kājas. Atkārtojiet 12 reizes.
2. vingrinājums. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles uz leju, plaukstas uz iekšu. Veiciet soli atpakaļ ar labo kāju, lai jūsu ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet izklupienu ar kreiso kāju. Veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju.
Vingrinājums 3. Sākuma pozīcija - guļot uz muguras, uz kājām uzvelciet medicīnisko elastīgo saiti, paceliet kājas uz augšu, nolieciet plaukstas zem sēžamvietas. Izelpojot, izpletiet kājas, ieelpojot, salieciet tās kopā. Atkārtojiet 12-15 reizes.
4. vingrinājums. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, hanteles rokās, rokas gar ķermeni, plaukstas pagrieztas uz iekšu. Izelpojot, paceliet rokas taisni uz sāniem līdz plecu līmenim, ieelpojiet un nolaidiet rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 5. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, hanteles rokās, plaukstas pagrieztas uz priekšu, elkoņi piespiesti sāniem. Izelpojot, salieciet elkoņus un pievelciet hanteles uz pleciem, ieelpojiet un nolaidiet rokas, atstājot elkoņus nekustīgus.
Vingrinājums 6. Sākuma pozīcija - stāvot vingrošanas sola priekšā uz ceļiem, ceļi plecu platumā. Novietojiet rokas uz sola plecu platumā, izelpojot, salieciet elkoņus un nolaidieties uz leju, lai pleci un elkoņi būtu vienā līmenī. Ieelpojiet un iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 7. Sākuma pozīcija - sēžot uz vingrošanas sola, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas plecu platumā. Novietojiet rokas uz sola, pacelieties uz tām un virziet iegurni uz priekšu. Salieciet elkoņus (ieelpojiet), iztaisnojiet elkoņus (izelpojiet). Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 8. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, rokas sakrustotas uz krūtīm (apskāviens aiz pleciem). Izelpojot, paceliet galvu, plecus un lāpstiņas, un, ieelpojot, lēnām nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet 12 reizes.
Vingrinājums 9. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, rokas gar ķermeni ar plaukstām uz leju. Izelpojot, paceliet iegurni (muguras lejasdaļa paliek piespiesta pie grīdas), spēcīgi ievelkot vēderu, ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 12-15 reizes.
Vingrinājums 10. Sākuma pozīcija - guļus uz sāniem, kājas saliektas ceļos, roka augšpusē saliekta aiz galvas, roka apakšā uz jostasvietas. Izelpojot, velciet ķermeņa augšdaļu uz sāniem, un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet katrā pusē 10 reizes.
Vingrinājums 11. Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera, kājas taisnas, rokas saliektas un sakrustotas jostasvietā aiz muguras. Izelpojot, paceliet galvu un krūtis uz augšu, un, ieelpojot, nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 12. Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera, rokas taisni virs galvas, kājas taisnas. Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 12 reizes. Veiciet vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju.
Vingrinājumu komplekts tauku nogulsnēšanai vēderā un augšstilbos ( pilnas kājas, aptuveni vienāds plecu, vidukļa un iegurņa platums)
Vingrošanas vingrinājumi tiek veikti tikai reizi nedēļā, 2 reizes nedēļā, ieteicama dozētā pastaiga vai riteņbraukšana (vingrinājumi uz velotrenažiera, skrejceliņa). Spēka vingrinājumi ir nepieciešami vielmaiņas ātruma palielināšanai (kaloriju sadedzināšanai), taču labāk tos veikt bez svariem.
Vingrinājums 1. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, rokas satvertas “slēdzenē” pakausī. Izelpojiet un paceliet galvu, plecus un ķermeni, ieelpojiet un lēnām nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.
2. vingrinājums. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, ceļi saliekti un pievilkti līdz krūtīm, rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Paceliet iegurni no grīdas, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 3. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, pirksti saspiesti pakausī. Izelpojot, paceliet ķermeni uz priekšu un uz augšu, visu ķermeni pagriežot pret kreiso ceļgalu, un, ieelpojot, lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam veiciet vingrinājumu labajam ceļgalam arī 10 reizes.
Vingrinājums 4. Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera, kājas taisnas, rokas sakrustotas aiz muguras jostasvietā. Izelpojot, paceliet galvu un krūtis, daļēji paceļot vēderu no grīdas, un, ieelpojot, lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet 12 reizes.
Vingrinājums 5. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, hanteles rokās, rokas gar ķermeni uz leju. Izelpojot, paceliet elkoņus uz augšu un uz sāniem līdz plecu līmenim, nesaliecot plaukstas, un ieelpojot iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 6. Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera, kājas taisnas, rokas taisnas virs galvas. Izelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 12 reizes, mainiet rokas un kājas un izpildiet vingrinājumu vēl 12 reizes.
Vingrinājums 7. Sākuma pozīcija - stāvus, hanteles rokās, rokas nolaistas gar ķermeni.
Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes, mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu vēl 10 reizes.
Vingrinājums 8. Sākuma pozīcija - stāvot uz četriem, balstoties uz elkoņiem.
Izelpojot paceliet labo kāju uz augšu, lai apakšstilbs būtu perpendikulāri grīdai, ieelpojot - nolaidiet kāju, nenododot tai ķermeņa svaru. Atkārtojiet 12 reizes, mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu vēl 12 reizes.
Vingrinājums 9. Sākuma pozīcija - guļus uz vingrošanas sola, kājas saliektas ceļos, hanteles rokās, rokas nedaudz saliektas. Izelpojot, paceliet rokas priekšā krūtis, ieelpojot, izpletiet rokas uz sāniem, līdz elkoņi ir krūšu līmenī. Atkārtojiet 12 reizes.
Vingrinājums 10. Sākuma pozīcija – sēdi uz soliņa, hanteles rokās, rokas paceltas virs galvas. Ieelpojot, salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles uz pleciem, bet izelpojot iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums 11. Sākuma stāvoklis - stāvot uz četriem, ceļi plecu platumā, rokas platākas par pleciem. Nolaidiet krūtis līdz grīdai, lai elkoņi būtu plecu līmenī (ieelpojiet), iztaisnojiet rokas (izelpojiet). Atkārtojiet 10 reizes, ja vēlaties, varat veikt atspiešanos ar taisnām kājām, balstoties uz pirkstiem.
