Palīdz pret muguras sāpēm – blokādes un muskuļu spazmām

Daudzu slimību galvenais cēlonis ir saistīts ar dziļo īso sānu un mediālo starpšķērsvirziena jostas un starpmuguras muskuļu spazmām! Turklāt šie muskuļi gadiem ilgi var palikt spazmas stāvoklī, izraisot muskuļu sāpes. Tādējādi muskulis neattīstās distrofijas un izvirzījuma, nevis blakus esošo kaulu izaugumu rezultātā.

Primārs patoloģisks process sastāv no pārmērīga šo muskuļu sasprindzinājuma (neērta ķermeņa rotācija, pārmērīga locīšana, muguras hipotermija, pārnēsā infekcija, garš statisks muskuļu sasprindzinājums, rodas - cilvēkam nepareizi sēžot pie datora, nesot somu uz viena pleca u.tml.), pārsniedzot savu darbības stresu, kas noved pie ilgstošas, refleksīvi fiksētas spriedzes, šo muskuļu refleksīvas spazmas.

Visiem pacientiem ar osteohondrozi noder masāža, pašmasāža, vingrojumi ūdenī, peldēšana, īpaši brasa un muguras peldēšana. Noderīgi ir vingrinājumi muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai, kas iekļauti vingrojumu kompleksos. Kad muskuļi ir saspringti, palielinās nervu sakņu saspiešana un pasliktinās asins piegāde.

Tāpēc ir tik svarīgi savās nodarbībās iekļaut relaksācijas vingrinājumus, kas jāmaina ar īpašiem vingrinājumiem. Pirmkārt, jums jāapgūst galvenā slodze:

• lēnas, ritmiskas kustības, kas stiepj tonizējošo muskuļu (atkārtot 6-15 reizes, 20 sekunžu pārtraukums);
• gravitācijas ietekmē izveidot tonizējošajam muskulim pozīciju, kas to stiepj, stiepšanās fāze ilgst 20 sekundes, 20 sekunžu pārtraukums, atkārtojiet 15-20 reizes;
• sasprindzinot tonizējošo muskuļu pret pretestību 10 sekundes, pēc tam atslābinot un izstiepjot 8 sekundes, atkārtojiet 3-6 reizes;
• tonizējošās muskuļu grupas sasprindzinājums pret pretestību ar pretējā puse 10 sekundes, 8 sekundes relaksācija, muskuļu grupas izstiepšana, atkārtojiet 3-6 reizes.

2) Nolaidieties četrrāpus, atbalstot ceļgalus un plaukstas pret grīdu. Piespiediet zodu pie krūtīm. Tagad salieciet muguru uz augšu, noapaļojot to.

3) Tas pats, bet stāvus stāvoklī: salieciet rokas uz jostas, pagrieziet elkoņus uz priekšu. Pievelciet zodu pie krūtīm un noapaļojiet muguru, izliekot to atpakaļ.

4) Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas zem gurniem, iztaisnojiet un salieciet kājas kopā. Paceliet kājas no zemes, mēģinot tās pacelt pēc iespējas augstāk. Turiet tos maksimālajā pozīcijā, līdz tiek skaitīti divi, un lēnām nolaidiet tos.

5) Turpiniet gulēt uz vēdera, bet salieciet rokas aiz muguras. Paceliet galvu un paceliet plecus no grīdas, izstiepjot plaukstas pret kājām. Turiet maksimālo pozīciju, līdz tiek skaitīts divi, un lēnām nolaidiet to.

6) Apgāzieties uz muguras. Izmantojot rokas, velciet ceļus uz krūtīm. Noliec galvu pret ceļiem. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atpūtieties.

Komplekss muguras lejasdaļai

1) Pusi atspiešanās. Apgulieties uz vēdera. Neceļot iegurni no grīdas, veiciet atspiešanos uz rokām, izliekot muguru.

2) Apgāzieties uz muguras. Stingri piespiediet kājas grīdā un salieciet ceļus. Sakrustiet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Paceliet galvu un plecus pēc iespējas augstāk, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu un pēdas pret grīdu. Palieciet šajā pozīcijā, līdz tiek skaitīts divi.

3) Sauszemes navigācija. Apgulieties uz vēdera un paceliet kreiso roku un labo kāju tā, it kā peldot rāpuļotu. Turiet, līdz tiek skaitīts divi, pēc tam mainiet rokas un kājas, it kā jūs peldētu.

4) Apmeklējiet baseinu, bet pārliecinieties, ka ūdens ir silts. Hronisku muguras lejasdaļas sāpju gadījumā peldēšana palīdz bez līdzvērtīgas.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāveic ar pozitīvu emocionālu attieksmi, vidējā tempā, vienmērīgi elpojot. Pats galvenais: pēc sasprindzinājuma fāzes ir jābūt pilnīgas relaksācijas fāzei, pretējā gadījumā vingrinājumi zaudēs savu nozīmi.

Veicot kādu no iepriekšminētajiem vingrinājumiem, esiet uzmanīgi. Ja viņiem sāp, pārtrauciet to darīt. Bet, ja dienu vai divas pēc vingrinājumiem jūtat uzlabojumus, tad tie jums ir droši.

Fiziskā audzināšana ir fiziskā audzināšana, bet ir arī citas svarīgas nianses, kurus ir noderīgi atcerēties.

Izvēlieties krēslu, kas nodrošina labu jostasvietu. Ja šī opcija ir regulējama, sāciet ar zemāko pozīciju un virzieties uz augšu, līdz atrodat ērtāko.

Centieties turēt galvu taisni, nenolaižot un nepaceļot zodu. Ja monitorā jāskatās ilgstoši, novietojiet to acu līmenī.

Kad ārā ir auksts un drēgns, neaizmirsti aptīt kaklu ar šalli.

Strādājot mazkustīgi, pat ja jūsu darbs ir Krasnodarā, kur ir brīnišķīgs klimats un lieliski darba apstākļi, regulāri (apmēram reizi stundā) veiciet nelielus pārtraukumus, lai sasildītos. Jūs varat vienkārši staigāt pa koridoru, kāpt pa kāpnēm divus vai trīs stāvus. Bet labāk būtu izstiepties un saliekties.

Ir tāds ļoti noderīgs izgudrojums: fitball. Vingrinājumi, kas tiek veikti uz lielām (55-65 cm) gumijas bumbiņām, ir ne tikai jautri, bet arī ārkārtīgi izdevīgi mugurai un kaklam.

Reģistrēties Fizioterapija. Mūsdienu medicīna ir sasniegusi neticamus augstumus, un ārsts Jums izrakstīs precīzi un mērķtiecīgi izvēlētus vingrinājumus. Šeit galvenais ir mazāka neatkarība.

Centieties ēst veselīgi un mazāk izdabāt negatīvas emocijas. Stress ir viens no galvenajiem muskuļu sasprindzinājuma cēloņiem.

Ja iespējams, ir lietderīgi pakārt no stieņa. Pagatavojiet to mājās, piemēram, kādā durvju ailē. Katru reizi, kad ejat garām, pakarieties dažas sekundes, mēreni šūpojoties dažādos virzienos. Tajā pašā laikā muguras muskuļi ievērojami atslābinās un cenšas atgriezties normālā stāvoklī.

Apmeklējiet manuālo terapeitu, lai to atgrieztu vietā. Bet atcerieties: jums ir licence medicīnas centrs pats par sevi nedod viņa darbiniekiem tiesības bakstīties tev mugurā. Katram konkrētajam terapeitam ir jābūt personīgam sertifikātam un atļaujai veikt medicīniskās procedūras.

Daudzas kakla un muguras problēmas sākas ar nepareizi izstrādātu gulēšanas stāvokli. Svarīgi, lai būtu stingrs matracis, kas vidū dziļi nesaslīd. Spilvenam nevajadzētu būt pārāk mīkstam, dažreiz ir vērts no tā pilnībā atteikties. Vislabāk ir iegādāties īpašu ortopēdisko matraci un spilvenu. To forma ir īpaši izvēlēta, lai palīdzētu atslābināt muguras muskuļus un. Uz tiem jūs saldi aizmigt, tiklīdz esat apgulušies, un pamosties pilnīgi atpūtušies.

Vingrinājumi mugurai

Mēs piedāvājam jums ļoti vieglu vingrinājumu komplektu, ko var veikt, guļot uz muguras. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka katrs vingrinājums ļauj izstiept to ķermeņa daļu muskuļus, kuras ir grūti atslābināties normālā stāvoklī. Kompleksu var izmantot vieglai stiepšanai un relaksācijai.

Vingrinājumi mugurai #1

Salieciet ceļus, pieskarieties pēdu zolēm un atpūtieties. Šī patīkamā pozīcija izstiepj cirkšņa muskuļus. Turiet 30 sekundes. Ļaujiet gravitācijai dabiski izstiept šo ķermeņa zonu. Lielākam komfortam zem galvas varat novietot nelielu spilvenu.

Muguras vingrošanas variants Nr.1

Nemainot savu stāvokli, viegli pagrieziet kājas no vienas puses uz otru 10-12 reizes. Šajā gadījumā kājām jādarbojas kā vienai ķermeņa daļai (norādīta ar punktētu līniju). Kustības tiek veiktas viegli un vienmērīgi, ar amplitūdu ne vairāk kā 2-3 cm katrā virzienā. Kustība jāsāk no gurniem.
Vingrinājums attīsta cirkšņu un gurnu elastību.

Vingrinājumi mugurai Nr.2

Nospiežot labo kāju ar kreiso, mēģiniet vilkt labo kāju ķermeņa virzienā. Tādā veidā jūs saraujat augšstilbu muskuļus (1. att.). Turiet sasprindzinājumu 5 sekundes, pēc tam atslābiniet un atkārtojiet iepriekšējo (2. att.). Šis vingrinājuma veids ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar stīviem muskuļiem.

Vingrinājumi mugurai Nr.4

Lai mazinātu spriedzi zonā

Jūs varat izstiepties guļus stāvoklī augšējā daļa un kaklu. Salieciet pirkstus aiz galvas aptuveni ausu līmenī. Sāciet lēnām vilkt galvu uz augšu, līdz jūtat nelielu stiepšanos šajā zonā. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājumu veic 3-4 reizes, lai pakāpeniski mazinātu spriedzi augšējā daļā un. Apakšžoklis atslābinieties (starp molāriem jābūt nelielai spraugai) un ritmiski elpojiet.

Vingrinājumi mugurai Nr.5

Guļot ar saliektiem ceļiem, salieciet pirkstus aiz galvas (nevis uz kakla). Pirms izstiepjat muguru, uzmanīgi paceliet galvu uz augšu un uz priekšu no grīdas. Pēc tam sāciet spiest galvu uz leju pret grīdu, bet izmantojiet rokas, lai neitralizētu šo kustību. Turiet šo statisko kontrakciju 3-4 sekundes. Atpūtieties 1-2 sekundes, pēc tam sāciet vienmērīgi vilkt galvu uz priekšu ar rokām (kā iepriekšējā vingrinājumā), lai zods virzītos uz nabu, līdz jūtaties viegli un patīkami. Turiet pozīciju 3-5 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Gludi pavelciet galvu un zodu pa kreisi. Turiet pozīciju 3-5 sekundes. Atslābinieties un nolaidiet galvu uz grīdas, pēc tam velciet to pa labi. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Turot galvu atvieglinātā stāvoklī uz grīdas, pagrieziet zodu pret plecu. Pagrieziet zodu tik daudz, lai sajustu nelielu stiepšanos sānos. Turiet pozīciju 3-5 sekundes, pēc tam veiciet citā virzienā. Atkārtojiet 2-3 reizes. Apakšžoklim jābūt atslābinātam, un elpošanai jābūt vienmērīgai.

Vingrinājumi mugurai #6

Plecu lāpstiņu samazināšana

Salieciet pirkstus aiz galvas un saspiediet lāpstiņas kopā, lai radītu sasprindzinājumu muguras augšdaļā (krūšu kurvja kustības laikā ir jāvirzās uz augšu). Turiet pozīciju 4-5 sekundes, pēc tam atpūtieties un vienmērīgi pavelciet galvu uz priekšu. Tādā veidā jūs arī mazināsit spriedzi šajā zonā. Mēģiniet sasprindzināt kaklu un plecus, pēc tam atslābinieties un virzieties uz aizmuguri. Tas palīdzēs atslābināt muskuļus un pagriezt galvu bez sasprindzinājuma. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Vingrinājumi mugurai Nr.7

Muguras lejasdaļas iztaisnošana

Lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā, pievelciet sēžamvietas muskuļus un vienlaikus sasprindziniet vēdera muskuļus, lai iztaisnotu muguras lejasdaļu. Turiet spriedzi 5-8 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 2-3 reizes. Koncentrējieties uz to, lai muskuļi būtu savilkti. Šis iegurņa jostas šūpošanas vingrinājums stiprina sēžamvietas un vēdera muskuļus un palīdz uzturēt pareizu sēdus un stāvus stāvokli.

Vingrinājumi mugurai Nr.8

Plecu lāpstiņu un sēžas muskuļu sasprindzinājuma samazināšana.

Tajā pašā laikā salieciet lāpstiņas kopā, iztaisnojiet muguras lejasdaļu un sasprindziniet. Turiet sasprindzinājumu 5 sekundes, pēc tam atslābiniet un pavelciet galvu uz augšu, lai izstieptu muguru un muguras augšdaļu. Atkārtojiet 3-4 reizes un novērtējiet prieku.

Tagad izstiepiet vienu roku aiz galvas (plauksta uz augšu) un otru gar ķermeni (plauksta uz leju). Izstiepiet abos virzienos vienlaikus, lai izstieptu plecus un muguru. Turiet 6-8 sekundes. Veiciet vingrinājumu abās pusēs vismaz divas reizes. Muguras lejasdaļai jābūt taisnai un atvieglinātai. Turiet arī savu apakšžokli atvieglinātu.

Vingrinājumi mugurai Nr.9

Vilkšanas vingrinājumi

Izstiepiet rokas aiz galvas un iztaisnojiet kājas. Tagad izstiepiet rokas un kājas abos virzienos, cik vien jums ir ērti. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad stiept pa diagonāli. Izstiepjot labo roku, vienlaikus izstiepiet arī kreisās kājas pirkstu. tik, cik jūtaties ērti. Turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Tādā pašā veidā izstiepiet kreiso roku un labā pēda. Turiet katru vismaz 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad izstiepiet vēlreiz ar abām rokām un kājām vienlaikus. Turiet
5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Šis labs vingrinājums krūšu, vēdera, plecu, roku un pēdu muskuļiem.

Varat arī papildināt ar vēdera ievilkšanu. Tas palīdzēs justies slaidākam un vienlaikus būs labs treniņš iekšējiem orgāniem.
Trīs reizes izpildot stiepšanās vingrinājumus, samazinās muskuļu sasprindzinājums, veicinot relaksāciju visā ķermenī. Šīs stiepšanās palīdz ātri samazināt vispārējo ķermeņa spriedzi. Ir lietderīgi tos praktizēt pirms gulētiešanas.

Vingrinājumi mugurai #10

Ar abām rokām satveriet labo kāju zem un velciet to uz krūtīm. Veicot šo vingrinājumu, atslābiniet kaklu un novietojiet galvu uz grīdas vai uz neliela spilvena. Viegli turiet 10>30 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju. Muguras lejasdaļai vienmēr jābūt taisnai. Ja nejūtat spriedzi muskuļos, nekautrējieties. Galvenais, lai tev tas patīk. Šis ir ļoti labs vingrinājums kājām, pēdām un mugurai.

Muguras vingrošanas variants Nr.10

Velciet uz krūtīm, pēc tam velciet visu kāju pretējā virzienā, lai izstieptu ārējo labo augšstilbu. Viegli turiet 10-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.

Vēl viens variants muguras vingrinājumam Nr.10

Guļus viegli velciet labo pusi uz labās puses ārpusi. Rokām jāsasprādz kājas aizmugure nedaudz augstāk

Dažas praktiski ieteikumi tiem, kas vēlas iemācīties atslābināt muskuļus. Ērti apsēdieties krēslā vai guļamkrēslā, noliecieties uz tā muguras, uzlieciet rokas uz roku balstiem, nedaudz izpletiet kājas un salieciet ceļus. Taču poza negarantē dziļu relaksāciju: tā tikai rada tam labvēlīgus apstākļus. Ir nepieciešams attīstīt prasmi mazināt pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu, izmantojot aktīvus gribasspēkus. Tam palīdzēs šādi vingrinājumi.

Veicot šos vingrinājumus sistemātiski, jūs ievērosiet, kā pakāpeniski maksimālā spriedzes sajūta pārvēršas dziļā muskuļu relaksācija un miers.

Veicot vingrojumu kompleksu, mēģiniet sasprindzināt muskuļus, veikt sekli elpu un aizturēt elpu. Relaksāciju pavada mierīga elpa.

Muskuļu relaksācijas vingrinājumu komplekts

Katrs vingrinājums ir sadalīts divās daļās. Pirmais ir akcentēts muskuļu vai muskuļu grupas sasprindzinājums 3-4 sekundes. Otrais ir pēc iespējas dziļāka relaksācija. Sava veida paškārtošanās uzlabo vingrinājuma efektivitāti. Piemēram, sasprindzinot roku muskuļus, koncentrējieties uz šo sajūtu un sakiet sev: "Roku muskuļi ir pēc iespējas sasprindzināti." Veicot vingrinājuma otro daļu, pasakiet sev: roku muskuļi ir pilnībā atslābināti.

Rokām

1. Stāviet taisni, paceliet rokas uz priekšu, sasprindzinot plaukstas, apakšdelma un plecu muskuļus. Savelciet pirkstus dūrē. Atslābinoties, rokas, brīvi krītot uz leju, veic svārsta kustības.

2. Vingrinājums līdzīgs iepriekšējam, tikai jāpaceļ rokas uz augšu, nevis stāvot taisni, bet noliecoties uz priekšu.

3. Ar pirkstiem aiz muguras saliecies uz priekšu. Atslābinot pirkstus, ļaujiet rokām noslīdēt no muguras. (Šajā vingrinājumā jums nav jāsasprindzina roku muskuļi.)

Katru vingrinājumu izpildiet 4 reizes.

Kājām

1. Stāviet ar kreiso kāju uz neliela pacēluma, ar kreiso roku pieturoties pie atbalsta, lai nodrošinātu stabilitāti. Paceliet taisno labo kāju uz priekšu pēc iespējas augstāk, sasprindziniet tās muskuļus un pavelciet kāju pirkstus. Atslābinoties, "nometiet" kāju. Atkārtojiet 2 reizes. Tikpat daudz ar kreiso kāju.

2. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, brīvi izklājiet ceļus. Sasprindzinot pēdu, kāju un augšstilbu muskuļus, savelciet ceļus kopā ar spēku un piespiediet pēdas pie atbalsta. Atslābinot kājas, atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 2 reizes.

3. Apgulieties uz labā sāna, salieciet kājas ceļos un gūžas locītavas. Iztaisnojiet kreiso kāju uz augšu. Atpūšoties, ieņemiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet 2-3 reizes. Tikpat daudz ar labo kāju.

Par rumpi

1. Apgulieties uz vēdera. Sasprindzinoties, noliecieties, cenšoties pacelt ceļus, plecus un galvu. Atpūšoties, ieņemiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet 3-4 reizes. (Šis vingrinājums nav ieteicams vecākiem cilvēkiem!)

2. Apgulieties uz muguras. Sasprindzinot, nedaudz salieciet rumpi, paceļot plecus un kājas. (Ja šajā pozā ir grūti noturēt līdzsvaru, vari sev nedaudz palīdzēt ar rokām.) Atslābinoties, ieņem sākuma pozīciju. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Galvai un sejai

1. Sasprindzinot pieres muskuļus, paceliet uzacis un plaši atveriet acis. Atslābiniet muskuļus un brīvi nolaidiet plakstiņus.

2. Cieši aizveriet acis. Atslābiniet plakstiņus, turot tos aizvērtus.

3. Cieši saspiediet žokļus un lūpas. Atslābinot tos, brīvi nolaidiet apakšžokli.

Atkārtojiet katru vingrinājumu 4-6 reizes.

Pirmos 3-4 mēnešus veiciet visu kompleksu, vēlams no rīta vai vēl labāk divas reizes dienā. Tad, kad iemācīsities skaidri sajust atslābuma stāvokli muskuļos, regulāri veiciet tikai dažus vingrinājumus pēc savas izvēles.

Pēc tam vingrinājumus ieteicams sarežģīt, izmantojot tā saukto diferencēto relaksāciju: pilnībā atslābinoties, veiciet kustības ar vienu muskuļu. Piemēram, brīvi guļot krēslā, salieciet un atlieciet roku, kas savilkta dūrē, nenoslogojot citus muskuļus.

Pamazām jūs iemācīsities atslābināt muskuļus, kas šajā situācijā ir “dīkstāvē”. Kad tas kļūs par ieradumu, muskuļi iegūs vērtīgu kvalitāti, kas paaugstinās tavu sniegumu un radīs papildu rezerves.

relaksācija, relaksācijas vingrinājumi – dziļa muskuļu relaksācija kopā ar garīgās spriedzes atbrīvošanu. Sistemātisks darbs ļauj bērna ķermenim atbrīvoties no liekā spriedzes un atjaunot līdzsvaru, tādējādi saglabājot garīgo veselību.

Vingrinājumi sejas muskuļu atslābināšanai:

"Nerātni vaigi."
Ievelciet gaisu, spēcīgi izpūšot vaigus. Turiet elpu, lēnām izelpojiet gaisu, it kā nopūšot sveci. Atslābiniet vaigus. Pēc tam aizveriet lūpas ar caurulīti, ieelpojiet gaisu, iesūcot to. Vaigi ir ievilkti. Pēc tam atslābiniet vaigus un lūpas.

"Aizzīmogota mute."
Savelciet lūpas tā, lai tās vispār nebūtu redzamas. Cieši aizveriet muti, ļoti, ļoti cieši saspiežot lūpas. Pēc tam atpūtiniet tos:
Man ir savs noslēpums, es jums to nestāstīšu, nē (lūpas).
Ak, cik grūti ir pretoties neko neteikt (4–5 s).
Es joprojām atslābināšu savas lūpas un atstāšu noslēpumu sev.

"Dusmīgais ir nomierinājies."
Pievelciet žokli, izstiepjot lūpas un atklājot zobus. Rūc cik vien vari. Pēc tam veiciet dažas dziļas elpas, izstaipieties, pasmaidiet un, plaši atverot muti, žāvāties:
Un, kad es kļūstu ļoti dusmīgs, es sasprindzinos, bet es turos.
Es cieši saspiežu žokli un biedu visus ar rūcienu (rūcienu).
Lai dusmas aizlidotu un viss ķermenis atslābst,
Jums ir nepieciešams dziļi elpot, izstiepties, smaidīt,
Varbūt pat žāvas (plaši atver muti un žāvājies).

Vingrinājumi kakla muskuļu atslābināšanai:

"Ziņkārīgā Barabara".
Sākuma pozīcija: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz leju, galva taisna. Pagrieziet galvu pēc iespējas tālāk pa kreisi, tad pa labi. Ieelpot un izelpot. Kustība tiek atkārtota 2 reizes katrā virzienā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:
Ziņkārīgā Varvara skatās pa kreisi, izskatās pa labi.
Un tad atkal uz priekšu – te viņš mazliet atpūtīsies.
Paceliet galvu uz augšu un skatieties griestos, cik ilgi vien iespējams. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:
Un Varvara meklē visgarāk un vistālāk!
Atgriežoties – relaksācija ir patīkama!
Lēnām nolaidiet galvu uz leju, piespiežot zodu pie krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:
Tagad paskatīsimies uz leju – kakla muskuļi ir saspringuši!
Atgriezīsimies – atpūta ir patīkama!

Vingrinājumi roku muskuļu atslābināšanai:

"Citrons".
Nolaidiet rokas uz leju un iedomājieties, ka labajā rokā ir citrons, no kura jums jāizspiež sula. Lēnām saspiediet labo roku dūrē pēc iespējas ciešāk. Jūtiet, cik saspringta ir jūsu labā roka. Tad iemet "citronu" un atslābiniet roku:
Es paņemšu citronu plaukstā.
Man liekas, ka tas ir apaļš.
Es to nedaudz saspiežu -
Izspiežu citrona sulu.
Viss kārtībā, sula gatava.
Iemetu citronu un atslābinu roku.
Veiciet to pašu vingrinājumu ar kreiso roku.

"pāris"(mainīgas kustības ar roku sasprindzinājumu un relaksāciju).
Stāvot viens otram pretī un pieskaroties partnera plaukstām uz priekšu, ar sasprindzinājumu iztaisnojiet labo roku, tādējādi saliekot partnera kreiso roku pie elkoņa. Kreisā roka tajā pašā laikā tas noliecas pie elkoņa un iztaisnojas pie partnera.
"Vibrācija".
Kāda brīnišķīga diena šodien!
Mēs aizdzīsim melanholiju un slinkumu.
Viņi paspieda rokas.
Šeit mēs esam veseli un dzīvespriecīgi.

Vingrinājumi kāju muskuļu atslābināšanai:

"Klāja".
Iedomājieties sevi uz kuģa. Akmeņi. Lai izvairītos no krišanas, kājas ir jāizplata plašāk un jāpiespiež pie grīdas. Salieciet rokas aiz muguras. Klājs šūpojās - pārnes ķermeņa svaru uz labo kāju, piespied to pie grīdas (labā kāja ir saspringta, kreisā kāja atslābināta, nedaudz saliekta pie ceļa, pirksts pieskaras grīdai). Iztaisnojies. Atslābiniet kāju. Tas šūpojās otrā virzienā – es piespiedu kreiso kāju pie grīdas. Iztaisnojies! Ieelpo izelpo!
Klājs sāka šūpot! Piespiediet kāju pie klāja!
Stingrāk piespiežam kāju un atslābinām otru.

"Zirgi."
Kājas pazibēja, Mēs lēksim pa taku.
Bet esiet uzmanīgi, neaizmirstiet, ko darīt!

"Zilonis".
Stingri novietojiet kājas, pēc tam iedomājieties sevi kā ziloni. Lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienas kājas, otru paceliet augstu un nolaidiet to uz grīdas ar "dārdoņu". Pārvietojieties pa istabu, pārmaiņus paceļot katru kāju un nolaižot to, pēdai atsitoties pret grīdu. Izelpojot sakiet “Oho!”.

Vingrinājumi visa ķermeņa atslābināšanai:

"Sniega sieviete"
Bērni iedomājas, ka katrs no viņiem ir sniega sieviete. Milzīgs, skaists, no sniega veidots. Viņai ir galva, rumpis, divas rokas, kas izstieptas uz sāniem, un viņa stāv uz stiprām kājām. Skaists rīts, spīd saule. Tagad sāk kļūt karsts, un sniega sieviete sāk kust. Tālāk bērni attēlo, kā kūst sniega sieviete. Vispirms kūst galva, tad viena roka, tad otra. Pamazām pamazām rumpis sāk kust. Sniega sieviete pārvēršas peļķē, kas izplatās pa zemi.

"Putni."
Bērni iedomājas, ka viņi ir mazi putni. Viņi lido cauri smaržīgajam vasaras mežam, ieelpo tā aromātus un apbrīno tā skaistumu. Tā viņi apsēdās uz skaistas savvaļas puķes un ieelpoja tās vieglo aromātu, un tagad aizlidoja uz augstāko liepu, apsēdās tās galotnē un sajuta ziedoša koka saldo smaržu. Taču uzpūta silts vasaras vējiņš, un putni kopā ar tās brāzmām metās uz kūkojošo meža straumi. Sēžot strauta malā, viņi ar knābjiem tīrīja spalvas, dzēra tīru, vēsu ūdeni, plunčājās un atkal cēlās augšā. Tagad nolaidīsimies mājīgākajā ligzdā meža izcirtumā.

"Zvans".
Bērni guļ uz muguras. Viņi aizver acis un atpūšas, skanot šūpuļdziesmai “Pūkainie mākoņi”. “Pamošanās” notiek pēc zvana skaņas.

"Vasaras diena."
Bērni guļ uz muguras, atslābina visus muskuļus un aizver acis. Atpūta notiek mierīgas mūzikas skaņās:
Es guļu saulē,
Bet es neskatos uz sauli.
Aizveram acis un atpūšamies.
Saule glāsta mūsu sejas
Lai mums ir labs sapnis.
Pēkšņi dzirdam: bom-bom-bom!
Pērkons iznāca pastaigāties.
Pērkons ripo kā bungas.

"Palēninājums".
Bērni apsēžas tuvāk krēsla malai, noliecas uz atzveltnes, brīvi noliek rokas uz ceļiem, kājas nedaudz nošķirtas, aizver acis un kādu laiku sēž klusi, klausoties lēnu, klusu mūziku:
Ikviens var dejot, lēkt, skriet un zīmēt.
Bet ne visi zina, kā atpūsties un atpūsties.
Mums ir tāda spēle – ļoti viegla, vienkārša.
Kustības palēninās un spriedze pazūd.
Un kļūst skaidrs – relaksācija ir patīkama!

"Klusums".
Kluss, kluss, klusums!
Jūs nevarat runāt!
Esam noguruši - vajag gulēt - klusi atgulsimies gultā
Un mēs gulēsim mierīgi.

Šajos vingrinājumos ir spēles elements, tāpēc viņi ir iekšā Bērniem ļoti patīk šis priekšnesums.
Iemācījies atpūsties, katrs bērns saņem to, kas viņam iepriekš trūka. Tas vienlīdz attiecas uz jebkuru garīgie procesi: kognitīvs, emocionāls vai brīvprātīgs. Relaksācijas procesā ķermenis vislabākajā iespējamajā veidā pārdala enerģiju un cenšas novest ķermeni līdzsvarā un harmonijā.

Atpūšoties, satraukti, nemierīgi bērni pamazām kļūst līdzsvarotāki, uzmanīgāki un pacietīgāki. Bērni, kas ir apgrūtināti, ierobežoti, letarģiski un bailīgi, iegūst pārliecību, jautrību, brīvību izteikt savas jūtas un domas

• gulēt ar atvērtu logu vai labi vēdināmā telpā;
• naktī neēd treknu un grūti sagremojamu pārtiku, jo tas var izraisīt miega traucējumus;
• nelasi pirms gulētiešanas, neskaties TV pārraides, kas izraisa spēcīgas emocijas, gan pozitīvas, gan negatīvas;
• gulēt vieglās nakts drēbēs;
• uz zema spilvena, lai izvairītos no krunciņu parādīšanās uz kakla un dubultzoda veidošanās;
• Ja jums ir bezmiegs, nekavējoties nelietojiet miegazāles. Tādējādi jūs pieradīsit pie zālēm, un laika gaitā jūs vairs nevarēsit gulēt bez tām. Pirms gulētiešanas labāk izdzert glāzi silta piena ar karoti medus vai 40 pilienus baldriāna tinktūras. Ļoti laba miegazāle ir apiņu tēja: 1,5 ēdamkarotes apiņu aplej ar glāzi verdoša ūdens, ļauj piecas minūtes nostāvēties, izkāš, nedaudz saldina un izdzer; - pastaigājieties pirms gulētiešanas svaigs gaiss pusstundas laikā. Staigāšana mierīgā tempā palīdz viegli aizmigt un mierīgi gulēt.

Vingrošana pirms gulētiešanas

Atrodiet dažas minūtes vakara vingrinājumiem. Vingrojumi veicina muskuļu atslābināšanu, vienmērīgu, mierīgu elpošanu, un ir lielāka iespēja aizmigt. Jums vajadzētu vingrot naktskreklā vai pidžamā ar atvērtu logu vai ventilācijas atveri.

• Stāvot, paceliet rokas uz priekšu, uz augšu, ieelpojiet, nolaidiet tās caur sāniem, izelpojiet. Atkārtojiet 3-4 reizes mierīgā tempā
• Stāvot, pagriezieties pa labi, labā roka uz sāniem - ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaidiet roku - izelpojiet. Tas pats - uz kreiso pusi, ar kreiso roku. Atkārtojiet 3-4 reizes, lēnām.
• Stāviet, kājas nošķirtas, rokas uz jostas - ieelpojiet; noliecieties uz priekšu, rokas uz sāniem - izelpojiet. Atkārtojiet 3-4 reizes mierīgā tempā.

Vingrošana, lai novērstu nogurumu

Skaitot 1, nolieciet galvu pa kreisi, skaitot 2, atgriezieties pie i. n. Tas pats pa labi. Atkārtojiet 5-10 reizes katrā virzienā.

Higiēnas vingrošana

• Ejiet un skrieniet 3-5 minūtes.
• I.p. - guļus uz paklājiņa uz muguras, rokas gar ķermeni. Skaitot 1, paceliet rokas priekšā krūtīm, skaitot 2, nolaidiet tās pie krūtīm, skaitot 3, paceliet rokas krūtīm priekšā, skaitot 4, paceliet rokas uz augšu. Skaitot no 5 līdz 8, dariet visu apgrieztā secībā.
• I.p. - guļus uz muguras, rokas izplests uz sāniem, plaukstas uz augšu. Skaitot 1, paceliet rokas priekšā krūtīm, skaitot 2, nolaidiet rokas pie krūtīm, skaitot 3, paceliet rokas krūtīm priekšā, skaitot 4, atgriezieties uz v.i.p.
• I.p. - guļus uz muguras, rokas uz krūtīm. Saskaitot 1, paceliet rokas krūtīm priekšā, skaitot 2, nolaidiet rokas pie krūtīm.
• I.p. - guļus uz muguras, labā roka pacelta uz augšu, pa kreisi gar ķermeni. Skaitot 1-2, mainiet roku stāvokli pa vienam.
• I.p. - guļus uz vēdera, rokas saliktas pakausī. Saskaitot 1, paceliet ķermeņa augšdaļu un turiet šajā pozīcijā 3 reizes, skaitot 4, atgriezieties pie i. P.
• I.p. - sēž uz krēsla, apakšstilbi perpendikulāri grīdai, rokas uz leju. Skaitot 1-2, salieciet un iztaisnojiet rokas elkoņa locītavās.
• I.p. - stāvus, kājas plecu platumā, labā roka pacelta, kreisā roka nolaista gar ķermeni. Saskaitot 1-2, mainiet roku stāvokli.
• I.p. - stāvus, kājas plecu platumā, ķermenis noliekts uz priekšu, rokas krūtīs priekšā. Skaitot līdz 1, iztaisnojiet ķermeni, paceliet rokas uz augšu caur sāniem, pieskaroties roku mugurām. Saskaitot 2, atgriezieties pie i. P.
• Stāvs stāvoklis, kājas plecu platumā, ķermenis noliekts uz priekšu, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu. Pārmaiņus ar rokām sasniedziet pēdas pirkstu pretējo roku (“dzirnavas”).

Starp vingrinājumiem atpūtieties 10-20 sekundes.

Muskuļu relaksācijas vingrinājumi

• I.p. - sēžot vai guļot. Dziļi ieelpojiet, pēc tam, aizturot elpu, nedaudz sasprindziniet visa ķermeņa muskuļus: kājas, vēderu, rokas, plecus, kaklu, košļājamie muskuļi. Pēc 5-6 sekundēm, izelpojot, pakāpeniski atslābiniet visus muskuļus. Atkārtojiet 8-10 reizes, katru reizi cenšoties palielināt relaksācijas pakāpi.
• I.p. - guļus uz muguras, kājas saliektas. Dziļi ieelpojiet un stingri piespiediet vienu ceļgalu pret otru. Palieciet šajā pozīcijā 5-6 sekundes un pēc tam, lēni izelpojot, brīvi nolaidiet ceļus uz sāniem. Atkārtojiet 8-10 reizes.
• I. p. - stāvus, kājas plecu platumā. Dziļi ieelpojiet, izstiepjot rokas aiz galvas un stipri izstiepjot, sasprindzinot visus ķermeņa un kāju muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet, atslābinot visus muskuļus. Tajā pašā laikā nolaidiet rokas uz leju, zodu uz krūtīm, nedaudz salieciet ceļus, nolaidiet plecus. Lai atslābinātu kāju muskuļus, nedaudz atsitieties vietā. Atkārtojiet 8-10 reizes.
• I. p. - stāvus, kājas platākas par pleciem, rokas uz nedaudz saliektiem ceļiem, turiet galvu taisni (zvejnieka poza). Dziļi ieelpojot, sasprindziniet visus muskuļus un palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Pēc tam, izelpojot, nolaidiet ķermeņa augšdaļu un galvu pēc iespējas zemāk. Palieciet šajā atvieglotā stāvoklī dažas sekundes. Pēc tam vēlreiz dziļi ieelpojiet, nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu un, atkal atpūšoties, mēģiniet to nolaist vēl zemāk, līdz roku aizmugure brīvi atpūšas uz grīdas. Atkārtojiet 8-10 reizes.
• I.p. - sēžot uz krēsla, ķermenis taisns, abu roku pirksti uz vēdera augšdaļas. Dziļi elpojot, pievelciet vēdera muskuļus un turiet šajā stāvoklī vairākas sekundes. Izelpojot, pēc iespējas vairāk atslābiniet vēdera muskuļus, viegli iemasējot tos ar pirkstiem. Atkārtojiet 8-10 reizes.
• I.p.- stāvot, sēdus vai guļus.Lēni elpojiet, nedaudz sasprindzinot visus muskuļus. Izelpojot, mēģiniet tos pilnībā atslābināt.Izpildiet 2-3 minūtes.
• I. p. - sēžot ērtā stāvoklī. Veikt pārmaiņus, saspringti pagrieziet kājas, galvu un rokas 30-40 sekundes. Kustības amplitūdai jābūt maksimālai. Veiciet vingrinājumus lēnām, cenšoties atslābināt muskuļus, kas nav iesaistīti šajā kustībā.Relaksācijas vingrinājumus var izmantot arī sava neiroemocionālā stāvokļa regulēšanai. Tie palīdzēs ātrāk atpūsties un nomierināties. Šeit ir daži šādi vingrinājumi:
• noliecoties uz labās rokas elkoņa, pēc iespējas vairāk atslābiniet roku, šūpojot to. Pārliecinieties, ka tas karājas kā pātaga. Tas pats ar kreiso roku. Tagad mēģiniet atslābināt pirkstus tādā pašā stāvoklī;
• guļus stāvoklī, rokas gar ķermeni. Salieciet apakšdelmus līdz pareizā leņķī, pēc tam nometiet tos tā, lai tie nokristu tikai savas gravitācijas ietekmē. Ievērojiet kontrastu starp sasprindzinājumu noliecoties un atslābumu nolaižoties. Atkārtojiet kombinācijā ar roku un pirkstu atslābināšanu;
• stāvot, paceliet taisnās rokas uz augšu un brīvi nolaidiet tās, līdz jūtat, ka rokas karājas kā tukšas apģērba piedurknes.

Kad mēs sēžam, mūsu muskuļi nemitīgi strādā, taču šī aktivitāte mums nedod lielu labumu. Sēžu ilgas stundas Darba vietā mūsu muskuļi, saglabājot ķermeņa stāvokli, ir zem sasprindzinājuma, kas jāatbrīvo ar relaksācijas vingrinājumu palīdzību.

Vienkāršs relaksācijas vingrinājumu komplekts aizņems tikai 10 minūtes, bet atvieglos visas dienas darba stundas.

Muskuļu relaksācijas vingrinājumi sniegs viegluma sajūtu un harmonizēs darbu. nervu sistēma, atjaunos zaudētos spēkus. Veicot relaksācijas vingrinājumus, ir svarīgi pievērst uzmanību elpošanai: kustībām jāatspoguļo jūsējā, dziļi jāieelpo gaiss vēderā, lēni jāizelpo caur degunu, it kā izspiežot visu nogurumu.

Vingrinājumu komplekts relaksācijai

1. IP – stāvus, kājas gurnu platumā, pēdas paralēlas. Mugura ir taisna, vainags ir izstiepts uz augšu. Ieelpojot, noliecieties atpakaļ - atveriet, ar izelpu - apvelciet muguru, virziet rokas uz priekšu. Pārvietojieties ritmā ar elpošanu, pakāpeniski palielinot amplitūdu un paceliet rokas nedaudz augstāk.
2. Atveriet rokas uz sāniem, paceliet rokas virs galvas. Turiet galvu ar elkoņiem, plaukstas savienotas. Izelpojiet un noliecieties pa labi, ieelpojiet uz centru, izelpojiet pa kreisi, ieelpojiet uz centru. Viegli šūpojiet no vienas puses uz otru. Atgriezieties centrā un, izelpojot, nolaidiet rokas.
3. Ieelpojiet un, izelpojot, viegli noliecieties uz priekšu un uz leju, atslābinot muguras muskuļus. Ieelpojot, apgrieziet kustību ar apaļu muguru. Izstiepiet rokas uz augšu, izelpojiet, atkal nolaidiet rokas un pagrieziet uz leju, tad uz augšu. Dariet to trīs reizes, pēc tam pakariet zemāk, nolaidiet plaukstas uz grīdas, pārmaiņus salieciet kājas un šūpojiet ķermeni.
4. Izstiepiet kājas atpakaļ un rokas uz priekšu. Turpiniet staigāt, novietojot kājas uz leju vērstā suņa stāvoklī. Sniedziet mazus soļus tuvāk savām rokām.
5. Novietojiet kājas plati, pēdas paralēli, spiežot ar rokām no grīdas, ieelpojot noliecieties, un izelpojot nolieciet muguru. Gludi atvērts un apaļš.
6. Atslābiniet savu kodolu, pārmaiņus salieciet ceļus un šūpojiet ķermeni no vienas puses uz otru. Jūsu mugura un kakls ir atslābināti, rokas brīvi kustas, it kā jūs zīmētu uz grīdas bezgalības zīmi.
7. Palieciet centrā, ieelpojiet, velkot krūtis uz augšu, un izelpojot, pārvietojiet rokas atpakaļ. Izstiepiet rokas atpakaļ, zem kājām, pavērsiet vēderu starp augšstilbiem. Paceliet rokas atpakaļ uz priekšu, veiciet nelielus soļus atpakaļ uz leju vērstu suni un turpiniet staigāt vietā.
8. Ar ieelpošanu izstiepiet uz pirkstiem, salieciet ceļus un izelpojiet, pavērsiet papēžus pret grīdu. Paskatieties uz savām rokām, virziet labo kāju uz priekšu, nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas. Paceliet ķermeni uz augšu, salieciet rokas, pievelciet vēderu. Ar izelpu virziet krustu uz priekšu, nolaidiet iegurni uz leju, atveriet krūtis. Novietojiet rokas uz grīdas un izstiepiet aizmugurējo kāju. Pagrieziet kājas pa labi, pagrieziet ķermeni aizmugurē labā roka atpakaļ. Pārvietojiet roku atpakaļ un uz augšu - izstiepiet aiz rokas. Atgriezieties pie izklupiena, nospiežot rokas no grīdas.
9. Ieejiet dēļu pozīcijā, nolaidiet gurnus uz leju, ķermeņa svaru uz taisnām rokām un pirkstiem. Izelpojot noliecieties atpakaļ, novietojiet zodu uz krūtīm, nolaidieties pozā četrrāpus un atgriezieties uz leju vērsta suņa poza.
10. Mēs ejam vietā, saliecot ceļus un izstiepjot muguru. Ar ieelpošanu mēs novietojam kāju pirkstus uz grīdas, un ar izelpu mēs pieliekam papēžus uz grīdas. Ieelpojot, skatieties uz savām rokām, jūsu kreisā kāja virzās uz priekšu, izmetoties. Nolaidiet labo ceļgalu uz grīdas, iztaisnojiet ķermeni, salieciet rokas. Nolaidiet iegurni, izstiepiet rokas atpakaļ - atveriet krūtis.
11. Viegli nolaidiet rokas uz grīdas, pagrieziet kājas pa kreisi, pagrieziet ķermeni. Izstiepiet kreiso roku, paskatieties uz pirkstiem, ieelpojiet un virziet roku atpakaļ un uz augšu, izstiepiet aiz rokas. Atgriezieties pie izklupiena, atspiedieties no grīdas - iznāciet uz leju vērstu suni.
12. Soļi vietā, ieelpot, augsti kāju pirksti, izelpot - papēži uz grīdas. Nolaidieties uz ceļiem, ieelpojot saliecieties, izelpojot nolieciet muguru. Turpiniet veikt vilni ar mugurkaulu.
13. Izelpojiet, nolaidiet krūtis uz leju, rokas izstiepiet uz priekšu. Izelpojot noapaļojiet muguru, ieelpojot saliecieties.
14. Nolaidieties bērna pozā - atpūtieties.