“Kremļa” diēta un doktora Atkinsa diēta var būt bīstama pat gadījumos, kad tas ir nepiemērots Hipokrāts Statistika zina visu... Saskaņā ar to, visu zinot, mūsu planētas ekonomiski attīstīto valstu iedzīvotāju skaits nav tikai noveco, bet arī kļūst resnāks, neskatoties uz neatlaidīgo vēlmi

35. Diēta. Traucējumi. Diēta Līdz decembra vidum svariem pievienojās vēl seši kilogrami. 5 mēnešos - plus 15 kilogrami, no kuriem deviņi radās pēdējo divu mēnešu laikā.Šis apstāklis ​​nodarīja kaitējumu ne tikai manam izskatam, bet arī veselībai. Tāpat kā jūs nevarat ātri zaudēt svaru -

Diēta Cukura diabēts ir endokrīnā slimība, kas ietekmē visus orgānus un sistēmas. Diemžēl nav iespējams atgūties, bet gan kompensēt simptomus no šīs slimības iespējams un nepieciešams. Diabēta diētas terapijas galvenie mērķi ir stingra ievērošana

Diēta Nr.2 Pirmās brokastis: putra (jebkura) ar augļiem un sviestu, kakao ar pienu, sviestmaize ar sieru Otrās brokastis: banāni un āboli Pusdienas: zupa, pupiņas, kartupeļu biezeni ar sviestu, gaļu vai zivi. Pēcpusdienas uzkodas: biskvīts , biezpiens ar augļiem, tēja.Vakariņas: burkāns

Uzturs pret aterosklerozi. Doktora Gurviča diēta: veģetārs uzturs Ateroskleroze ir hroniska progresējoša slimība, kas skar artērijas. Taukiem līdzīgas vielas, galvenokārt holesterīns, iekļūst to sienās. Pamazām

Sportistu uzturs ir leģendārs. Šie unikālie cilvēki var ēst sešas vai pat astoņas reizes dienā, neaizmirstot ēst naktī, tieši pirms gulētiešanas un agri no rīta, tik tikko atverot miegainās acis. Tiek praktizēts arī naktī iestatīt modinātāju, lai naktī pamostos un "nogalinātu katabolismu", norijot desmitiem olu baltumu vai dzerot milzīgus proteīna kokteiļus. Paradoksāli, bet tieši šāds dzīvesveids ļauj sacensībās demonstrēt kvalitatīvus muskuļus un plakanu, noslīpētu vēderu. Pat pastāvīgi vērojot kultūrista maltītes no ārpuses, ir ārkārtīgi grūti kaut ko saprast. Viena un tā pati persona dienā patērē milzīgu daudzumu pārtikas, palielinot ikdienas pārtikas kaloriju saturu līdz 4000, 6000 un pat 12 000 kaloriju! Tad šis pats dīvainais puisis, kas mūsu acu priekšā samazinās, sāk ēst smieklīgas ēdiena porcijas, dienas laikā ēdot desmit reizes mazāk nekā iepriekš. Tātad, kā ēst sportistam, kurš ir nodevies spēka sportam? Vai vidusmēra trenažieru zāles apmeklētājam vispār ir vērts kopēt profesionāļu diētu, lai pielāgotu savu ķermeņa svaru vai izveidotu augstas kvalitātes muskuļus? Ja jā, tad kādus ēdienus jūs varat ēst, lai iegūtu skaistu un veselīgu ķermeni? Es mēģināšu atbildēt uz visiem šiem jautājumiem šajā rakstā.

Kāpēc ir vajadzīgas diētas un kam tās vajadzīgas?

Tā nu ir sagadījies, ka cilvēka vielmaiņu ietekmē daudzi faktori, un to var regulēt pēc sportista pieprasījuma, plānojot uzturu. Tas, savukārt, sniedz unikālu iespēju paškontrolei pār ķermeņa svaru, un tiek efektīvi izmantots atkarībā no mērķiem sportā. Mērķis var būt lieko tauku sadedzināšana vai ķermeņa svara palielināšana, palielinot liesos muskuļu audus. Turklāt uztura plānošanas nozīmes neievērošana vai pat nenovērtēšana sportistu bieži noved pie fiasko. Tūlīt precizēsim, ka muskuļu masas palielināšana un tauku noņemšana vienlaikus ir sarežģīts uzdevums, un tāpēc lielākas lietderības labad kultūrista treniņu gads ir sadalīts divos periodos: palielināšanās. muskuļu masa un strādājot pie tauku dedzināšanas un muskuļu definīcijas. Loma īpašas diētas sportiskās formas sasniegšanā ir tik milzīga, ka tas ir neatņemams veiksmes faktors neatkarīgi no sportista mērķiem un sagatavotības līmeņa. Kāpēc samazināt ēsto ogļhidrātu daudzumu ir visvairāk efektīva metode tauku dedzināšana? Ikviens zina, ka ogļhidrāti (cukuri) ir galvenais un efektīvākais ķermeņa enerģijas avots. Tie ir viegli sagremojami un organismā pārstrādāti glikozē, kas cirkulē asinsrites sistēmā, un glikogēnā, kas tiek uzkrāta aknās un muskuļos vēlākai lietošanai. Šo dabisko depo spēja uzkrāt glikogēnu ir ļoti ierobežota. Kad ienākošo ogļhidrātu pieplūdums vairs nevar (ja tiek pārsniegta individuālā dienas deva) vai nav laika (kad kuņģī nonāk cukuri ar augstu glikēmisko līmeni), viegli sagremojami cukuri uzkrāties glikogēna veidā, glikozes līmenis asinis palielinās. Tas provocē aizkuņģa dziedzera hormona insulīna sekrēciju. Savukārt insulīns stimulē lipoģenēzi, veicinot apēsto ogļhidrātu pārvēršanos taukos. Samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, ir ļoti svarīgi stabilizēt cukura (glikozes) līmeni asinīs. Kad glikozes līmenis ir augsts, nenotiek lipolīze - zemādas tauku izmantošana ķermeņa enerģijas vajadzībām. Glikozes līmeņa stabilizēšanai asinīs ir daudz priekšrocību. Galvenais iemesls ir nestabils glikozes līmenis sāpīga sajūta bads, hronisks nogurums un nekontrolēta ēstgriba. Hiperinsulinēmijas likvidēšana un sekojošais svara zudums ietver ne mazāku skaitu patīkami pārsteigumi- asinsspiediena normalizēšana, uzlabošanās vispārējais stāvoklis, miegs, potence, garastāvoklis utt. Pasākumi cukura līmeņa stabilizēšanai asinīs - biežas, regulāras ēdienreizes, pakāpeniski samazinot ogļhidrātu dienas devu, lietojot tikai ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu (izmantojiet pārtikas produktu GI tabulu) Šie pasākumi ir līdzīgi tiem, kas ieteicami diabēta ārstēšanā.

Vai ir iespējams sagatavoties sacensībām, vienlaikus patērējot pienācīgu daudzumu ogļhidrātu?

Iepriekš daudzi kultūristi centās panākt sacensību atvieglojumus, galvenokārt palielinot treniņu tonnāžu (pacelto kilogramu skaitu visu komplektu un atkārtojumu summā) un papildu aerobikas nodarbības. Tomēr šī metode daudzējādā ziņā bija zemāka par racionālāku sporta uztura pieeju. Tikai viena laba porcija ogļhidrātu pārtikas (100 grami rīsu – aptuveni 300 kalorijas) kompensē 45 minūšu aerobā treniņa lipotropo efektu (sadedzina aptuveni 300-350 kalorijas)! Kas ir vieglāk, veikt 3 papildu treniņus dienā vai atteikties no 3 porcijām cieti saturoša ēdiena, aizstājot to ar šķiedrvielām un olbaltumvielām? Ievērojot stingru diētu, var veiksmīgi atbrīvoties no taukiem, vienlaikus saglabājot savu muskuļu masu un spēku ar īsiem, intensīviem treniņiem, ko veiksmīgi dara mūsdienu profesionāļi, saglabājot savus kolosālos spēka rādītājus pat uz bezogļhidrātu fona. diēta. Ikviens zina, ka pārāk bieža un ilgstoša apmācība negatīvi ietekmē kultūristu imunitāti un atveseļošanās spējas, vienlaikus radot izteiktu katabolisko efektu. Tieši šo iemeslu dēļ veco “treniņu” pirmssacensību sagatavošanas skolu pamazām likvidē jaunā “diētiskā” skola. Cik gramus ogļhidrātu jums vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu taukus un sasniegtu konkurētspējīgu muskuļu definīciju? Cukura uzņemšanas ierobežojuma pakāpe pārtikā ir atkarīga no uzdevumiem, ko sportists sev izvirza. Parasti, jo lielāks ķermeņa tauku izsīkums ir jāsasniedz, jo stingrāks tiek izvēlēts ogļhidrātu badošanās režīms. Stingrs ierobežošanas režīms tiek uzskatīts par devu no nulles līdz 50-60 gramiem ogļhidrātu dienā. Tomēr šie skaitļi nevar būt paraugs ikvienam. Profesionālim, kurš sacenšas ar ķermeņa svaru 115 kg un svara uzturēšanai nesezonā dienā apēd 500-700 gramus ogļhidrātu, 200 gramu ogļhidrātu deva var izrādīties pārāk barga pat “žāvēšanas” laikā. ” periods. Galu galā viņa milzīgā muskuļu masa ir sava veida rūpnīca ogļhidrātu pārstrādei glikogēnā. Citā gadījumā sieviete ar lieko svaru, vecāka gadagājuma sieviete, kurai pilnīgi trūkst muskuļu, var neveiksmīgi cīnīties ar taukiem, uzturot tikai 25 gramus cukura dienā! Jebkurā gadījumā devas jāizvēlas individuāli, ņemot vērā personīgās vielmaiņas īpašības. Tas nav grūti, tikai lēnām un pakāpeniski samaziniet dienā apēsto ogļhidrātu gramu skaitu, līdz aktivizējas tauku dedzināšanas process. Palēninot ātrumu, samaziniet vairāk kaloriju no cukuriem. Vienkārši pakāpeniski samaziniet cieti saturošu pārtikas produktu porcijas un izžāvējiet sevi savai veselībai! Vai ir režīmi sporta uzturs bīstami cilvēku veselībai? Visbīstamākā diēta tiek uzskatīta par “bez ogļhidrātiem”. Tīri olbaltumvielu diēta ir papildu slodze uz nierēm. Pastāv arī ketozes (ketonu ķermeņu uzkrāšanās asinīs) un pat ketoacidozes (paskābināšanās, saindēšanās ar ketonu ķermeņiem) perspektīva, kas izraisa vājumu, miegainību, sausas lūpas un acetona smaku un citas nepatīkamas sekas. Dzerot daudz tīra ūdens, vienmērīgu un pakāpenisku ogļhidrātu līmeņa pazemināšanos un papildu ogļhidrātu porcijas, kad parādās ketoacidozes simptomi, jūs varat izturēt veselus mēnešus bez ogļhidrātu diētas bez neatgriezeniskām un traģiskām sekām veselībai. Bet efektivitāte ir pārsteidzoša! Pusotra līdz trīs mēnešu laikā daudzi kultūristi sasniedz fantastisku atvieglojumu, atbrīvojoties no 10-30 kg lieko tauku!

Maksimālais tauku dedzināšanas režīms ("bez ogļhidrātiem", pirmssacensību diēta, ketonu diēta)

Ir atļauti tikai šādi produkti:

Olbaltumvielas: olu baltumi(bez dzeltenumiem), liesa zivs(baltā gaļa), vistas krūtiņa bez ādas, kalmāri. Tikai vāra vai grilē, ir atļauta arī tvaicēšana. Ir izslēgti kūpināti, sālīti un konservēti pārtikas produkti, pat tie, kuriem ir optimāls makroelementu sastāvs. Arī visi pārējie olbaltumvielu avoti ir izslēgti neatkarīgi no produktu sastāva! Olbaltumvielu daudzums ir jāpalielina, salīdzinot ar parasto treniņu periodu, un tas var sasniegt pat 3-4 gramus uz kilogramu sava ķermeņa svara. Produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un ar zemu ogļhidrātu saturu: Zaļumi, salāti, zaļie dārzeņi, kāposti, gurķi, devā, kas kopā nepārsniedz 10 gramus. ogļhidrāti dienā. Pieejams tikai neapstrādātā, neapsildītā veidā. Ogļhidrātu brīvā perioda pēdējās 7-15 dienās pat šie pārtikas produkti tiek izslēgti no uztura.

Tauki: neskatoties uz visiem uztura speciālistu sašutuma saucieniem, tie šajā fāzē ir pilnībā izslēgti.

Zema ogļhidrātu diēta

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir bezogļhidrātu diētas priekštecis. Sportists sāk ar ikdienas cukura uzņemšanu aptuveni 60% apmērā no ierastā līmeņa un pakāpeniski samazina šo daudzumu plānotajā periodā, jo organisms pielāgojas un lipolīzes process palēninās. Diēta ir arī ļoti efektīva, taču, diemžēl, tā ne vienmēr ļauj sasniegt maksimālu muskuļu definīciju vielmaiņas ātruma palēnināšanās dēļ. Jums vajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ogļhidrātu rotācijas diētu vismaz 1-2 mēnešus, pirms izmēģināt diētu bez ogļhidrātiem. Tas saglabās muskuļu masu un samazinās vielmaiņas palēnināšanos. Piemērots sākuma posmā, gatavojoties sacensībām, sportistiem ar nelielu dabīgo tauku slāni un sportistiem amatieriem, kuri vēlas atbrīvoties no taukaina vēdera ar nelielu asiņu daudzumu. Olbaltumvielas: tāpat kā bez ogļhidrātu diētas Kā ar piena produktiem? Pat piena produkti ar zemu tauku saturu satur ogļhidrātus. Diemžēl tie ir cukuri, nevis cieti saturoši ogļhidrāti, tāpēc ir acīmredzami trūkumi. Turklāt piena produktos esošie tauki lieliski nogulsnējas problēmzonās. Pat ja kāds piena produkts satur tikai 3% tauku, tad, apēdot 1 kilogramu šī produkta, jūs apēdīsiet 30 gramus kaitīgāko piesātināto dzīvnieku tauku! Šausmīgi! Iecienītākais piena produkts ir zema tauku satura biezpiens (0% tauku). Tomēr šis produkts joprojām satur apmēram 2% piena cukura. Ir diskusijas, taču daudzi pieredzējuši sportisti apgalvo, ka visi piena produkti nav piemēroti “žāvēšanai”, jo tie veicina šķidruma aizturi organismā. Ūdens aizture un tauku veidošanās, protams, nav viens un tas pats. Tomēr, ja esat "piepildīts" ar ūdeni, jums būs grūtāk sadedzināt tauku nogulsnes, šis režīms ir vairāk piemērots muskuļu masas veidošanai. Tāpēc mēs ļausim sev tikai zema tauku satura biezpienu un tikai līdz tauku dedzināšana sāks palēnināties (tas ir, pirmās “žāvēšanas” nedēļas). Ja negatavojies sacensībām un (vai) viegli atbrīvojies no taukiem pat ar mazāk stingru diētu, tad vari atļauties arī: Mīdijas, rapana, garneles, zivju konservi ar zemu tauku saturu bez eļļas (tuncis, zandarts, rozā lasis) liesa teļa gaļa.

Ogļhidrāti: noteikti izmantojiet kaloriju aprēķina tabulu un glikēmisko kaloriju indeksa tabulu. Likvidējiet “vienkāršos” un “augstu glikēmisko” ogļhidrātus. Pārraugiet savu zemādas tauku procentuālo daudzumu (svēršana, mērījumi, testi) un samaziniet cukura dienas devu, tiklīdz lipotropiskais process apstājas ilgāk par 3-6 dienām. Vienmērīgi un vienmērīgi izjauc ogļhidrātu līdzsvaru ceļā uz ketozi, arvien vairāk ierobežojot sevi ar visu veidu “poli”, “mono”, “dia” un citiem pretīgiem saharīdiem. Tradicionāli žāvēšanai izmanto nelielas, kontrolētas neapstrādātu rīsu, griķu, auzu pārslu un tumšu, neapstrādātu miltu makaronu porcijas. Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: tie ir labi, jo tiem ir lielāks tilpums nekā graudaugiem, un tāpēc tie labāk remdē izsalkumu. Apēdot aptuveni 200 g porciju, tiek patērētas 40 “ogļhidrātu” kalorijas. Artišoki, baklažāni, avokado (augsts tauku saturs: 200 g - 400 kalorijas), bambusa dzinumi, selerijas, ziedkāposti, zaļie zirnīši, zirņu kāposti, brokoļi, šampinjoni, cigoriņi, Ķīnas kāposti, zaļie salāti, varenjanitsa, gurķi, kāposti , kolrābji, ķirbis, sīpoli (puravi), sarkanās bietes, burkāni (karoteļi), papaija, sarkanie pipari, gailenes, redīsi, redīsi, rabarberi, Briseles kāposti, sarkanie kāposti, skābēti kāposti, kaza, kāposti sojas pupas, sparģeļi, spināti, porcini sēnes , tomāti, baltie kāposti, savojas kāposti, cukini, sīpoli. Tauki: Dienas deva ne vairāk kā 2-3 tējkarotes dienā. Olīvas, augu eļļa, olīveļļa, zivju eļļa, uztura bagātinātājs Omega3 Omega6 Omega9 komplekss. Augstākās kvalitātes mononepiesātinātie tauki ir atrodami olīveļļā.

Ogļhidrātu rotācijas režīms

Ļoti progresīva metode"vielmaiņas viltība" To iecienījuši jauni, moderni kultūristi un var kļūt par nākotnes sporta diētu. Principa būtība ir tāda, ka jūs neļaujat vielmaiņai pielāgoties noteiktam dienā apēsto ogļhidrātu daudzumam. Piemērs: pirmdiena - 0 grami ogļhidrātu. Otrdiena - 50 gr Trešdiena 50 gr. Ceturtdien 150 - grami ogļhidrātu Piektdiena 150 - grami ogļhidrātu Sestdiena - 250 grami ogļhidrātu Svētdiena 350 grami ogļhidrātu Pirmdiena - jauna cikla sākums. Kopā – jūs apēdat apmēram 1000 gramus cukuru nedēļā, kas ir aptuveni 140 grami dienā. Kultūristam tas nav daudz, taču jūsu ķermenis nespēs pielāgoties šim skaitlim un palēnināt vielmaiņu, padarot to līdzvērtīgu 140 gramiem dienā. Tas ir sasniedzams ar ļoti fizioloģisku periodisku cukura piegādi ikdienas uzturā. Mūsdienu kultūristi izmēģina ogļhidrātu maiņas paņēmienu gan strādājot “masai”, gan sagatavojoties pirmssacensībām. Diemžēl ir pāragri saukt šo metodi labi izpētītu, taču tā jau pastāv labas atsauksmes. Mazkaloriju diēta Šī opcija ietver vienkāršu pārtikas kaloriju satura samazināšanu, nekoriģējot makroelementu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu) attiecību. Labākajā gadījumā tiek saglabāts elementārs līdzsvars starp makroelementiem (olbaltumvielas 40% ogļhidrāti 40% tauki 20% utt.) Šis režīms uzturs Nesen ir arvien mazāk pieņemams kultūrismā, un to nevar uzskatīt par optimālu. Daudzu gadu praksē pārbaudīts un zinātniski apstiprināts, plaukstu paņēma olbaltumvielu diētas. Režīms augstas kvalitātes “liesās” muskuļu masas veidošanai ar minimālais augstums tauku nogulsnes

Olbaltumvielas: ēdiet visu olbaltumvielu produkti pieņemams tauku dedzināšanas režīmā, plus visiem jau minētajiem produktiem var pievienot piena produktus ar zemu tauku saturu (biezpiens, kefīrs, piens u.c.) un sojas produktus, neaizmirstot dabiski skaitīt ogļhidrātu daudzumu. Ir nepieciešams nodrošināt organismu ar olbaltumvielām ar ātrumu vismaz 2 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.

Ogļhidrāti: ir būtiska sastāvdaļa muskuļu masas veidošanai. Taču nekontrolēta visu veidu cukuru uzņemšana, arī vakarā, pat ģenētiski apdāvinātu kultūristu var pārvērst zilonim līdzīgā ar taukiem uztūkušam endomorfam. Tāpēc arī “masveida” darba periodā ogļhidrātu devai jābūt pietiekamai muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugumam, bet ne vairāk. Šī deva ir atkarīga no svara un ķermeņa uzbūves, vielmaiņas ātruma un citiem individuāliem faktoriem, un tā ir jāizvēlas īpaši rūpīgi. Kvalitatīva masas palielināšanas diēta nozīmē arī pakāpenisku cukura līmeņa pazemināšanos visas dienas garumā (galvenais ogļhidrātu patēriņš dienas pirmajā pusē), sadalot dienas ogļhidrātu devu daudzās porcijās un augstas kvalitātes pārtikas produktos. kas satur cukuru. Pirmkārt, tie ir polisaharīdi vai cieti saturoši ogļhidrāti, piemēram, rīsi un griķi, cepts kartupelis, makaronu un miltu izstrādājumi no tumšiem pilngraudu miltiem, melnajiem un rupjmaize gatavots no pilngraudu miltiem, musli banāniem, pupiņām, pupiņām, riekstiem, kukurūzas, zaļajiem zirnīšiem.

Tauki: nav pilnībā izslēgti, bet stingri ierobežoti (apmēram 20% no kopējā kaloriju daudzuma).

Nepiesātināto tauku avoti: Indijas rieksti, avokado, olīvas un olīveļļa, zemesrieksti un zemesriekstu sviests.

Polinepiesātināto tauku avoti: mandeles, kokvilnas sēklu eļļa, pekanrieksti, saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa, treknas zivis, majonēze, safrola eļļa, sojas eļļa, valrieksti. Lai uzlabotu treniņu cilvēka veselību un fizisko sagatavotību, daži pārtikas veidi tiek pilnībā izslēgti no uztura. Izņēmumi no šī noteikuma ir atļauti tikai brīvdienās starpsezonā (atpūtas periods no stingrām diētām un pēc tam muskuļu masas palielināšanai).

Pārtika, kas bagāta ar piesātinātajiem dzīvnieku taukiem: pilna tauku satura piena produkti, tostarp siers, skābs krējums, pilnpiens, krējums, sviests, kausēti tauki, margarīns. Trekna liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, vistas gaļa (izņemot krūtiņu), olu dzeltenumi un cita veida trekna gaļa. Majonēze, kečups, treknas mērces. Piena šokolāde. Produkti, kas ir zemas kvalitātes "augsta glikēmiskā līmeņa" ogļhidrātu avoti, kas tiek sagremoti ļoti ātri, nav nepieciešami pilnvērtīgai apmācībai un atveseļošanai un kuriem nav augsta uzturvērtība: ievārījums, medus, saldumi, šokolāde, saldie dzērieni, saldās sulas , ar glikozi bagāti augļi (vīnogas, mango) , saldie bumbieri), saldējums, cepti kartupeļi u.c. Produkti ar augstu cieti saturošu apstrādātu ogļhidrātu un glutēna koncentrāciju, kas arī ir nevajadzīgi: konditorejas izstrādājumi un makaroni, picas, cepumi, smalkmaizītes, kūkas utt. jebkuri alkoholiskie dzērieni. Visi produkti, kas satur cukuru un visi produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem. Taukaini un cepti ēdieni.

Un kuru patiešām interesē, kā es strādāju, lai labotu savu vājo ģenētiku ( ātrais zvans tauki un ļoti slikta spēja audzēt sausu masu), es par to runāšu tālāk.

“Pirms daudziem gadiem es biju absolūti tālu no sporta un arī kultūrisma. Man bija ļoti tievas rokas, šauri pleci un resns, šķebinošs vēders, un es domāju, ka viss ir kārtībā. Tad mans draugs Andrejs Prihodčenko (paldies viņam par to) mani gandrīz ar varu ievilka lētā šūpuļkrēslā. Es tiešām negribēju trenēties, baidījos, ka manas “vēnas izvirzīs un pārplīsīs, un man būs neglīts, uzpumpēts ķermenis kā kultūristam”. Drīz vien atklāju, ka nevaru pat nospiest 50 kilogramus smagu stieni, mana roka bija 33 centimetrus resna, un vēdera izsūknēšana man nepalīdzēja iegūt sešpaku. Vēl pārsteidzošāk bija atklāt, ka pat apmeklējot fitnesa klubu 3 reizes nedēļā (tolaik tas nebija fitnesa klubs, bet gan “šūpuļkrēsls”) un trenējoties 3 stundas pēc Džo Veidera domām, nebija iespējams būtiski mainīt savu figūru. Man acīmredzami pietrūka zināšanu, bet ne neatlaidības. Žēl tikai, ka neatlaidība kultūrismā vien nepalīdzēs jūsu bēdām (jūsu ķermenim, muskuļiem un taukiem). Es atceros, ka mēs ar Andreju derējām uz kefīra iepakojumu, lai redzētu, kurš visvairāk reižu var uztaisīt ab kraukšķus (brīžiem biju izsalcis, un kefīrs mums bija ļoti izdevīgs). Es to nekad neaizmirsīšu - mēs sūknējām abs, iespējams, apmēram 3 stundas, veicot tūkstošiem atkārtojumu. Apstājos pirmais, nesasniedzot absolūtu muskuļu mazspēju, un pazaudēju plaukstu Prihu, jo redzēju, ka partneris drīzāk nomirs, nekā atzīst sakāvi (seja sāka aizdomīgi zila). Andrejs bija ideāls treniņu partneris, labākais manā mūžā. Viņš mani ļoti iedrošināja, vienmēr liekot man veikt pāris atkārtojumus. Viņam bija daudz humora un aizrautības, un viņš mācīja man mērķēt uz lieliem svariem. Viņa ģenētika bija pārsteidzoša: milzīgi ikri, plata mugura (viņš varēja veikt pievilkšanos ar 25 kilogramu svaru, kad es pat nevarēju pacelt 5 kilogramus). Viņš nebaidījās no stieņa un drosmīgi notupās ar jebkādu svaru. Mūsu tehnika bija klibota, taču tā bija labāka nekā daudziem citiem puišiem, jo ​​mēs lasījām Arnolda Švarcenegera kultūrisma enciklopēdiju 2 sējumos. Interesanti ir arī tas, ka nāves vilkšanu veicām ar diezgan pieklājīgiem svariem, savam tā laika līmenim (160-190 kilogrami), un ar mugurkaulu nebija nekādu problēmu. Tad Andrejs uz ilgu laiku pameta treniņus, kļuva par nopietnu uzņēmēju, sāka vadīt mazkustīgu dzīvesveidu un tāpēc guva smagu muguras traumu (agrāk viņš pacēla sev nenozīmīgu svaru). Šis piemērs parāda, ka slodzes sporta zālē uztur muguras muskuļu korseti labā tonusā, un sportista, kurš trenējas ar milzīgiem svariem, mugurkauls ir daudz mazāk apdraudēts nekā programmētāja mugurkaulam, kurš nepaņem neko smagāku par kafijas tasi. .

Pagrabstāvu, kurā sākām, sauca par “Samsonu”, tā bija ļoti slavena zāle, kur gāja bandīti, sportisti un vienkārši veseli puiši. Visi apdullinoši kliedza, raudami dzelzs kalnus. Vairāki apmeklētāji uz vingrošanas sola nospieda 200 kilogramus, bet divi vai trīs pacēla 100 kilogramus ar bitsukhu! Īpašu iespaidu uz mani atstāja resnais sargs Vlads, kurš guļus iesildījās ar simt kilogramu svaru stieni piecpadsmit atkārtojumus un uzreiz pēc tam paņēma 200! Svars, par kuru es toreiz pat nesapņoju nokratīties, viņam bija iesildīšanās! Vispār ar spiešanu guļus bija lielas problēmas, es regulāri trenējos, reizēm veicot 10 darba spiešanas guļus komplektus, bet nevarēju nospiest vairāk par astoņdesmit kilogramiem. Un man to tik ļoti vajadzēja, es tik ļoti gribēju nospiest guļus! Vai tā šķiet stulba un neapdomīga vēlme pēc jauna puiša? Iedomājieties, cik forši izskatījās, kad pie Simsona ieradās labi uzbūvēts vīrietis ar spēcīgiem sešpaku vēdera muskuļiem un viegli nospieda 120 kilogramus, desmit vai pat divpadsmit reizes! Toreiz es pat nebiju sapņojis par divsimt kilogramu nosēšanos, tas likās utopija, fantāzija, pilnīga muļķība! Cik skaisti izskatās stienis ar 3 lieliem atsvariem, kas karājas katrā pusē, un proporcionāla un drosmīga vīrieša rokās, kurš to rotaļīgi spiež vairāku atkārtojumu režīmā. Tā es romantiski un ar iedvesmu izturējos pret spiešanu guļus, un tieši to es nevarēju izdarīt. Bet es strādāju un strādāju, nogurdinot sevi ar atkārtošanos pēc atkārtošanas. Mocīju sevi ar piespiedu un negatīviem atkārtojumiem, veicu daļējus presējumus, un tas viss nedeva nekādus rezultātus. Tas ir pārsteidzoši, bet starp tik daudziem spēcīgiem sportistiem man apkārt nebija neviena, kuram būtu zināšanas un trenera īpašības.

Ja es tagad varētu atgriezties laikā desmit gadus atpakaļ un sniegt sev stundu ilgu konsultāciju! Dievs, cik daudz laika tika iztērēts, simtiem, varbūt pat tūkstošiem treniņu, kas nebija pat 10% efektīvi. Un cik daudz traumu man vēlāk nebūtu nācies dziedēt! Reiz pie manis pienāca pieredzējis sportists, sporta meistars un atdeva man burtiski desmit minūtes sava laika. Ne viss, ko viņš man toreiz teica, bija pareizi, bet kaut kas bija. Šīs desmit minūtes man ļāva gada laikā iegūt 30 kilogramus kopējās masas un palielināt spēku visos vingrinājumos, vairāk nekā trīs treniņu gados pirms šīs konsultācijas! Tātad pēc tam ietaupiet maksas pakalpojumi slaveni treneri!

Bet atgriezīsimies pie spiešanas vingrinājuma! Spiežu un spiedu, bet bez rezultātiem. Pirmdienās sēdos solā un veselu nedēļu gaidīju pirmdienu ar domu: “Ja nu šoreiz varēšu izdarīt vēl vismaz vienu atkārtojumu?!” Ups, atkal neveiksme. Labi, pagaidīsim vēl nedēļu! Atceros, kā iegāju sporta zālē un gatavojos presēt, nervozēju un nervozēju pirms šīs cīņas ar stieni. Es biju pārliecināts, ka, ja es sākšu vairāk sēsties uz soliņa, es kļūšu labāks, stiprāks un lielāks. Es to jutu un ticēju apsēstība, tiecās pēc viņas ar visu savu būtību. Patiesībā, ja es būtu bijis blakus trenerim, kurš vairāk vai mazāk būtu kompetents spiešanas guļus tehnikā un stratēģijā, es būtu guvis rezultātus daudzus gadus agrāk un ar mazāku nervu un fizisko piepūli. Bet tāda trenera nebija, un tāpēc nebija arī tehnikas. Es spiedos ar plaši izpletusiem elkoņiem, plecu lāpstiņas izpletās uz soliņa, neapzinoties, cik svarīgi ir pareizi atbalstīt kājas. Bet pienāca diena un gluži nejauši elkoņi sagriezās pareizi un es jutu spēku! Es zvēru, es pats uzzināju elkoņu iestatīšanas noslēpumu, un tā es ņēmu un noķēru elkoņus! Pēc diviem mēnešiem es jau snaudos vēl divdesmit kilogramus, nesaprotot, kas ir mainījies, tikai pilnīgāk “sajūtot” elkoņu stāvokli.

Ap 1999. gadu iekārtojos darbā par treneri Cybergym sporta zālē, tad tā bija īsta bodibildinga un fitnesa pils! Protams, tajā laikā es nebiju ideāls treneris, taču es joprojām biju labāks par daudziem treneriem, kuru tagad ir daudz katrā fitnesa centrā. Galu galā es jau esmu lasījis daudzus žurnālus un grāmatas par kultūrismu un pat dažus no tiem sapratu pareizi. Es jau biju publicēts Kijevas “Interesnaja Gazeta”, vadīju sleju “Dabiskā kultūrisma nodarbības” un saņēmu vēstules no dažādām Ukrainas pilsētām. Galu galā es bez tilta 8 reizes nospiedu 105 kilogramus, 6-8 reizes veicu 50 kilogramu bicepsu cirtas “bez krāpšanās”, 10 reizes varēju veikt pievilkšanos uz horizontālās stieņa un biju diezgan spēcīgs 100 kilogramu liemenis. . Tieši karkass, jo man bija pietiekami daudz lieko tauku. Protams, ka pietika, jo vienmēr esmu kaislīgi mīlējis sieru un šokolādi, kūkas un konfektes, makaronus un saldo bērnu sieru ar rozīnēm. Un saldējums un auksts alus karstā dienā vasaras diena? Kā ar augļiem? Kā tu varēji atteikties no tā visa? Un pelmeņi! Pelmeņi…. Šim burvju vārdam ir tik daudz nozīmes...

Dažkārt ievēroju tā saukto diētu, ēdu gandrīz tikai medu, auzu pārslas un biezpienu, un ēdu ievērojami mazāk. Tāpēc es zaudēju 10-15 kilogramus, mans vēders gandrīz pilnībā pazuda, bet es joprojām biju tālu no vēdera uzpūšanās, un es tobrīd pat nezināju, kas ir īsta “griešana”. Un tad zālē ienāca “resnais Vlads” (atcerieties, viņš “Samsonā” iesildījās ar simts kilogramu svaru, tādējādi mani šokējot). Vlads ieradās Cybergym ne tikai zaudējis svaru, bet arī zaudējis vismaz trīsdesmit piecus kilogramus! Viņa pufīgais, atvainojiet, purns pārvērtās par glītu, gribasspēku karotāja seju, resna vēdera vietā bija glīti un spēcīgi abs. Viņš atzina, ka jau divus mēnešus ievēro brutālu diētu, ēdot gandrīz neko citu kā tikai olbaltumvielas un salātus, un katru dienu trenējies. Pēkšņi es sapratu, ka esmu trenējies septiņus gadus, divus gadus strādājis par treneri un nekad nebiju redzējis vēdera muskuļus un, iespējams, arī to nedarīšu. Un tad es sapratu: Nē! Nē, es to negribu! Man vienkārši ir jādara tas, ko darīja Vlads, kurš iepriekš bija resnāks un slinkāks par mani.

Es nekavējoties sāku ievērot diētu, pareizāku un stingrāku nekā parasti, un divu mēnešu laikā es pirmo reizi dzīvē ieraudzīju savu abs. Tajā pašā laikā es atklāju, ka man nav daudz muskuļu zem taukiem, un man joprojām bija jāstrādā un jāstrādā, lai izveidotu galvenās muskuļu grupas. Īpaši tas attiecās uz latiem, trapeciem, bicepsiem, tricepsiem un deltveida muskuļiem. Bija pieejami tikai krūšu kurvis un četrgalvu muskuļi, kas pēc tik daudzu gadu treniņa bija reti, vai ne? Visā darba laikā Cyber ​​ar mani savā pieredzē dalījās dažādu medicīnas jomu speciālisti un visdažādāko sporta veidu pārstāvji. Lielu ieguldījumu manās zināšanās sporta farmakoloģijas un medicīnas jomā, kā arī sportistu sagatavošanas teorijā sniedza Valērijs Stecenko, Igors Delijevs, Vadims Manžalijs un (lielā mērā) žurnāla galvenais redaktors. Žurnāls Iron World, bioķīmiķis Jurijs Bombela.

Cybergym viesojās slavenais pauerlifters, starptautiskais sporta meistars, Eiropas čempions pauerliftingā Ļevs Albins. Es lūdzu kļūt par viņa studentu, un man bija taisnība. Ļevs man iemācīja visus spiešanas guļus, pietupienu un nāves vilkšanas tehnikas noslēpumus. Izrādās, ka katra no šīm trim kustībām ir māksla un zinātne. Piemēram, spiešanā guļus ir ne tikai jāsaliek kopā elkoņi, bet arī jāsaliek kopā lāpstiņas un jāspiež, atpūšoties kopā ar lāpstiņām, galvas aizmuguri un papēžiem kopā, bet neatbalstot sēžas muskuļus uz sola plkst. visi. Pietupieni bija vēl grūtāk! Izrādījās, ka maksimālo svaru pietupienos var pārvarēt, izpletot kājas platāk nekā parasti, iespiežot papēžus grīdā un turot muguru noliektu uz priekšu tieši 45% leņķī, savukārt mugurai jābūt pilnībā taisnai un saspringtai, un jūsu krūtis ir augstas. Un tas viss ir īsumā, bet praksē radās noslēpums pēc noslēpuma, nianse pēc nianses neatkarīgi no tā, vai runa ir par spiešanas guļus, pietupienu vai spiešanas tehniku.

Ļevs nevarēja dot nekādu saprātīgu padomu par muskuļu “žāvēšanu” vai pumpēšanu (viņš bija pauerliftinga, bet ne kultūrisma meistars), un es vērsos pēc palīdzības pie Aleksandra Boičenko. Šis spēcīgais sportists bija atkārtots Ukrainas čempions kultūrismā un izskatījās vienkārši pārsteidzošs. Kad viņš pietupās ar stieni, viņš man atgādināja leģendāro Tomu Platzu! Iedomājieties, sportists paņem no bagāžniekiem 220 kilogramus smagu stieni un bez uzkabes pietupās desmit reizes, pārliecinoši, spēcīgi, dziļi! Jā, Sašas kājas ir kā spēcīgi balsti, bet man tās bija vajadzīgas citiem mērķiem - man gandrīz pilnībā pietrūka deltveida muskuļu, neskatoties uz to, ka es regulāri veicu smagas preses. Aleksandrs man ieteica veikt sānu pacēlumus un hanteles nospiešanu sēžot, kā arī pārtraukt spiedienu uz galvas. Es viņu klausījos un pēc sešiem mēnešiem atklāju, ka man ir palielinājušies deltveida muskuļi! Tad “mans pirmais treneris” Andrejs Prihodčenko apciemoja mani sporta zālē un teica, ka es veicu lēcienus ar nepietiekamu svaru, sakot, ka 14 kilogrami ir ļoti maz, un es biju sirsnīgi pārsteigts. Ar visiem saviem trūkumiem šis mazais mazulis Prikhmans (tā Andreju mīļi sauca viņa draugi) turpināja mani iedrošināt pat tad, kad viņš pats jau bija pametis šūpuļkrēslu!

Gāja laiks, un es uz stenda nospiedu 200 kilogramus! Brīnumi notiek, un zinātniskā fantastika dažkārt ir pareģojums par nākotnes sasniegumiem zinātnē un tehnoloģijā! Tad es pārliecinājos, ka šis vingrinājums (spiešana guļus) nav tik efektīvs, kā es biju ticējis daudzus gadus. Prese lēnām apēda manus plecus un draudēja maniem krūšu muskuļiem ar smagām asarām. Tad uzzināju, ka divi (no trim!) Simsona sportisti, kuri nospieda divsimt kilogramus uz stenda, guvuši smagus krūšu muskuļa plīsumus un vairs nevarēs atgriezties pilnvērtīgā treniņā. Paskatījos uz krūtīm spogulī un sapratu, ka tā attīstījusies neproporcionāli, spiešana guļus ne tikai draudēja ar traumām, bet arī padarīja to neglītu, pārāk daudz pūļu tika tērēts krūškurvja lejasdaļas apstrādāšanai un nebija enerģijas Treniņa beigās atlicis apstrādāt krūškurvja augšējo daļu. Tāpēc es pilnībā atteicos no hanteles presēm un veltīju sevi slīpajām hanteles presēm. Bija grūti izlemt spert šo soli, taču man bija liels stimuls. Cybergym viesojās viens ļoti spēcīgs sportists no ASV. Viņš veica treniņu uz slīpa soliņa, un es redzēju, ka viņa krūtis augšpusē bija vienkārši pārsteidzoši attīstītas. Amerikānis pauda nožēlu, ka Ķiberā "nav vismaz septiņdesmit kilogramus smagas hanteles!" Paskatījos uz viņa peci un visu sapratu, vīrs jau sen atteicās no stieņa spiešanā guļus, un nenožēloja. Tad es redzēju piemērus par vairākiem sportistiem, kuri atteicās no hanteles un stieņa spiešanas (virs galvas) un izveidoja pārsteidzošus deltveida muskuļus, veicot visu veidu sānu nolaupīšanu. Tika nolemts virzīties uz šo ceļu, izaicinot klasiskās kultūrisma programmas. Es pilnībā pārtraucu trenēt plecus ar nospiešanu, un mani plecu muskuļi skaļi teica: "Paldies!" Iedomājieties, es varētu nospiešanu guļus pirmdien, ciešu satvērienu trešdien un piecdesmit mārciņu hanteles spiedienu piektdien! Maniem pleciem nebija pat divas vai trīs dienas, lai atpūstos un atgūtos! Un tā daudzus gadus!

Dažus gadus vēlāk kļuva manāms, ka mani pleci bija kļuvuši daudz masīvāki. Tad es pamanīju, ka pat Aleksandrs Boičenko sāka klusi sekot manam piemēram: viņš pārtrauca nodarboties ar smagām hanteles sēžot, un arvien vairāk sāka pievērst uzmanību roku pacelšanai. Un tad Ļevs Albins pienāca pie manis un pa pusei pa jokam, pa pusei nopietni lūdza, lai iemācu viņam trenēt deltveida muskuļus. Es lieliski sapratu, ka Levs ir daudz titulētāks un pieredzējušāks sportists par mani, un jutos pasakaini gandarīts, kad viņš teica: “Jura, es gribu tādus plecus kā tev!” Tā lieliski sportisti man deva impulsu izaugsmei un attīstībai, daloties savās zināšanās un pieredzē, un laika gaitā man izdevās sasniegt rezultātus, lai arī pieticīgus, bet pietiekamus, lai tos pamanītu pat tik cienījami cilvēki.

Es nedomāju, ka zinu visu par kultūrismu, un es neesmu pārliecināts, ka tas ir sasniedzams. Ceru, ka attīstīšos un augšu tālāk. Man vēl ir jābūvē rokas, kuru apkārtmērs ir 50 centimetri (man nekad nav bijis vairāk par 48, un pat tad “resnā liemeņa” režīmā). Var tikai pietikt ar to, ka vietne "Biceps", sporta zāle "Biceps" Kijevā un vēl nepublicēta grāmata, kurā aprakstītas visvairāk efektīvi vingrinājumi, dos labumu praktikantiem un iegūs atzinību.

Jebkurā gadījumā es jums patiesi apliecinu, ka tāpat kā neviens cits varu saprast cilvēkus, kuri nāk uz sporta zālēm un fitnesa klubiem, bet saskaras ar grūtībām un nevar uzlabot savu figūru! Ir grūti regulāri apmeklēt sporta zāli, to darīt trīs reizes nedēļā vai pat biežāk. Vēl grūtāk ir pastāvīgi liegt sev savu iecienīto pīrāgu, saldējumu vai karbonādi, bet es domāju, ka ikviens var mainīt savu ķermeni līdz nepazīšanai, un es ar prieku palīdzēšu ikvienam, kurš vēršas pēc palīdzības.