Treniņa ilgums var būt no pusstundas līdz stundai, atkarībā no Jūsu sagatavotības. Temps - 70-80% no maksimāli pieļaujamā pulsa (MHR). To var aprēķināt, izmantojot formulu: atņemiet savu vecumu no 200. Zinātniski un praktiski ir pierādīts: ja pulss treniņa laikā tiecas uz 80% no MDP 30-60 minūtes, tad organismā sākas maksimālie tauku dedzināšanas procesi.

Bet nemēģiniet sevi piespiest pirmajā treniņā. Sāciet ar slodzēm, kas ir tikko jutīgas pret muskuļiem, un pakāpeniski palieliniet tās. Pakāpeniski palieliniet arī treniņa tempu.

1. Sāciet treniņu ar vieglu iesildīšanos (lecamaukla, stīpas griešana, lēkšana uz vietas, skriešana vietā) līdz 5-6 minūtēm.


2. 
   Dziļi pietupieni. Ja varat, izmantojiet hanteles svarus (ja jums to nav, izmantojiet plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni). Turiet svarus ar rokām uz pleciem. Pietupieni tiek veikti tā, lai mugura būtu pēc iespējas vertikālāka. Šis vingrinājums nodrošinās maksimālu slodzi sēžas rajonā. Kopumā veicam 3-5 komplektus pa 15-25 atkārtojumiem, ar 1 minūtes pārtraukumiem.


3. 
   Vingrinājums tricepsam. Apgulieties uz muguras. Saliecies jostasvietā tā, lai galva, pleci un sēžamvieta paliktu stingri piespiesta grīdai. Paņemiet rokās svarus, attālums starp rokām ir mazāks par plecu platumu. Nospiediet svaru uz augšu un pilnībā iztaisnojiet rokas, turot svaru virs kakla. Pēc ieelpošanas un elpas aizturēšanas nolaidiet rokas uz krūtīm. Tiklīdz atsvari pieskaras jūsu krūtīm, neapstājieties, nekavējoties sāciet pacelt svaru uz augšu, vienlaikus izelpojot. Kustības laikā elkoņi virzās gar sāniem, vērsti uz priekšu un nenovirzās uz sāniem. Roku saliekšana notiek tikai vertikālā plaknē. Veiciet 3-5 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem.


4. 
   Pietupieni uz vienas kājas noņem "ausis". Pēdas plecu platumā. Veiciet soli ar labo kāju uz priekšu un pa kreisi tā, lai labā kāja izrādījās pa kreisi attiecībā pret kreiso kāju. Mēs pārvietojam smaguma centru pa labi (nedaudz noliecam pa labi). Mēs sākam pietupienus uz labās kājas. Mēs tupus trīs ceturtdaļas, tas ir, tā, lai muskuļi būtu zem pastāvīga slodze. Pietupienu laikā labās kājas celis ir novietots tā, lai ceļgala projekcija nepārsniegtu kreisās kājas purngalu. Veicam 15-25 pietupienus, iespējams ar svariem (rokās, uz pleciem). Veiciet 3-5 komplektus katrā kājā.


5. 
   Gurnu apjoma samazināšana. Guļot uz sāniem, paceliet kāju par 45 grādiem, pirkstiem pret sevi (20-30 atkārtojumi ātrā tempā). Pēc tam nolieciet ķermeni un gurnus pret grīdas plakni 45 grādu leņķī un turpiniet pacelt to pašu kāju uz augšu, papēdim ejot uz augšu. Veiciet 20-30 atkārtojumus ar katru kāju.

Fiziskie vingrinājumi ideālam, slaida figūra. Vingrinājumi figūras uzlabošanai un uzturēšanai.

Cilvēks vienmēr tiecas pēc skaistuma. Pat izcilais A. P. Čehovs teica, ka cilvēkā visam jābūt skaistam – gan miesai, gan dvēselei. Abi ir pastāvīgi jāattīsta. Bez treniņa ķermenis viegli zaudē savu formu un iegūst nepārspējamu izskatu. Uzreiz nāk prātā tautas gudrība: "Viņi sveicina jūs pēc drēbēm, viņi atšķir jūs pēc sava prāta." Protams, jums nevajadzētu aizmirst par savu prātu, bet izskats spēlē izšķirošu lomu daudzos jautājumos. Iedomājieties, ka esat ieradies, lai iegūtu darbu kādā uzņēmumā. Pieklājīgu, slaidu, izskatīgu, nesakoptu cilvēku līmenī cilvēks vienkārši apmaldīsies, un ne tikai neradīs par sevi labu iespaidu, bet arī pazeminās savu pašvērtējumu līdz tādam līmenim, ka aizmirsīs visas spožās idejas, ar kurām viņš ieradās uz interviju. Un viss tāpēc, ka mūsu galvās jau darbojas iebūvēta programma, kas salīdzina mūs ar apkārtējiem pēc skaista un neglīta principa. Jā, un patiesībā izskats kopumā nav tik svarīgs, taču ir vajadzīgs laiks, lai tam piesaistītu uzmanību, un tad mūsu izskats var atstāt neizdzēšamus iespaidus (gan pozitīvus, gan negatīvus). Tomēr ir vieglāk labot trūkumus savā izskatā, nekā kļūt gudrākam. Tāpēc nekrīti izmisumā, ja tavai figūrai ir izdevies “uzkrāt” lieko, bet gan dodies uz sporta zāli un esi pacietīgs (ja vien nerunājam par liekiem 2-3 kilogramiem, kas principā pazudīs diezgan viegli). Tomēr mesties no vietas uz vietu ir stingri aizliegts, tāpat kā kaislīgā impulsā, jo bez sagatavošanās jūs nevarat sev palīdzēt, bet gan nopietni kaitēt sev.

Lai koriģētu savu figūru, fitnesa centra meistari ir izdomājuši un izstrādājuši veselus vingrinājumu komplektus, kuru mērķis ir strādāt ar problemātiskajām zonām. Turklāt šie kompleksi atšķiras ar slodzes pakāpi iesācējiem un pieredzējušiem.

Jau pašā sākumā jums pašam jānosaka problēmas apjoms un jāizvirza konkrēti, īstenojami (un ne pārmērīgi) mērķi skaistai, slaidai figūrai. Lai to izdarītu, izvēlieties sporta zāli pēc savas patikas. Daudzas fitnesa studijas piedāvā bezmaksas izmēģinājuma nodarbības, kuru laikā izmērīs, nosvērs, noteiks, pie kā jāstrādā, un izrakstīs “ārstniecību” kompleksa veidā. speciālie vingrinājumi lai ķermenis būtu optimālā formā. Turklāt jūs centīsities šos vingrinājumus veikt ar un bez mašīnām, un treneris jums pastāstīs, kā to izdarīt pareizi un pārliecināties, ka jūs neapmaldīsities. Ticiet man, tas ir ļoti svarīgi, jo tikai ar pareizu pieeju treniņam un pareizu elpošanu jūsu muskuļi strādās ar pilnu atdevi un sadedzinās daudzkārt vairāk kaloriju. Turklāt treneris var pastāstīt pamatus pareizu uzturu pirms un pēc treniņa. Bet var teikt, ka iesācējiem parasti ir nepieciešams sagatavošanās periods. Sākumā jātrenē visas muskuļu grupas, bet bez svariem, īpaši sievietēm, spēka treniņu laikā. Šajā laikā organisms pierod pie stresa un sagatavojas nopietnākiem.

Fiziskie vingrinājumi ķermeņa veidošanai. Vingrinājumu komplekts figūras uzlabošanai un uzturēšanai.

Katrai muskuļu grupai izvēlieties 2-3 vingrinājumus, izpildot 3 (sākumā 1) komplektus ar 15 atkārtojumiem. Pārtraukumos varat veikt stiepšanās vingrinājumus, lai muskuļi būtu silti.

1. Guļus uz vēdera, kājas taisni, rokas saliektas elkoņos, plaukstas uz leju, paralēli. Iztaisnojiet rokas, nepārvietojot iegurni, nedaudz noliecieties atpakaļ. Sasaldē šajā pozīcijā 20 sekundes. Tad atpūtieties.
2. Guļot uz muguras, velciet ceļus uz vēderu. Pievelciet abs, salieciet ceļus ar rokām un izstiepiet plecu jostu pret ceļiem. Sasaldē 20 sekundes, pēc tam atgriezieties galvenajā sākuma pozīcijā.
3. Nometieties ceļos, lai jūsu ceļgali veidotu taisnu leņķi. Nedaudz noliecieties uz priekšu un sajūtiet muskuļu sasprindzinājumu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru kāju. Jūs varat veikt lēnus līkumus uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Apļveida kustības rokas utt.

Svarīgi ir kustību gludums un maigums, nekavējoties jāpārtrauc, kad parādās viegla diskomforta sajūta. Veiciet stiepšanos mierīgā tempā, vērojot savu elpošanu. Uzreiz pirms spēka treniņa veiciet arī zibens iesildīšanos: pirms uzstāšanās veiciet 10 atkārtojumus ar 30% no parastās slodzes. Muskuļi pierod pie svara un tad slodzi var palielināt. Kopumā jums jāveic vismaz 8 vingrinājumi (vēlams vairāk), 15-20 atkārtojumi 4-5 pieejām. Pārtraukums starp uzdevumiem ir ne vairāk kā 30 sekundes. Atcerieties, ka izelpojot mēs veicam kustību, bet ieelpojot mēs atgriežamies galvenajā sākuma stāvoklī.

Nestošie vingrinājumi lieliski noder roku muskuļu korekcijai. Ideāli to darīt ar simulatoru, palielinot vai samazinot slodzi. Mājās varat paņemt dažādas plastmasas ūdens pudeles (0,5-2 litri). Veiciet roku pacēlumus no dažādām pozīcijām: stāvot taisni, novietojiet rokas pie sāniem, paceliet tās atsevišķi uz sāniem vai taisni sev priekšā līdz plecu līmenim, vai no stāvēšanas paceliet tās no pleciem uz augšu virs galvas. Atspiešanās no grīdas un no sienas lieliski trenē roku muskuļus. Šajā gadījumā tiek iesaistītas arī citas problemātiskās zonas, piemēram, kuņģis, augšstilbi, sēžamvieta un mugura. Ja tas ir ļoti grūti, dariet to ar kājām, kas balstās uz ceļiem.

Ar crunches palīdzību var un vajag strādāt vēdera muskuļus. No guļus stāvokļa uz muguras, rokas zem galvas, saliekti ceļi, paceliet plecus pret ceļiem. Tajā pašā laikā turiet muguras lejasdaļu cieši piespiestu pie grīdas. To var dažādot, veicot “pagriešanos” ar paceltām kājām, guļot uz krēsla vai citā paaugstinājumā. Sarežģītāks variants: guļot uz muguras, kustināt rokas dažādos virzienos, paceliet iegurni ar sakrustotām kājām pēc iespējas augstāk, plecus piespiežot pie grīdas (bet progresīviem var veikt dubultus pagriezienus, pacelšanu plecu josta un iegurņa sinhroni). Kā sarežģītāka iespēja, veicot šo vingrinājumu, varat turēt kājas piekārtas, izpletušās un apakšstilbus paralēli grīdai. IN sporta zāle Ir iespēja trenēt roku un vēdera muskuļus, veicot pievilkšanās vingrinājumu uz nelīdzenajiem stieņiem. To arī var izdarīt Dažādi ceļi: kā parasta pievilkšanās, pievilkšanās ar ceļgaliem pievilktiem pie krūtīm, to var izdarīt ar taisnām kājām (sarežģīti, piemērots labi trenētiem cilvēkiem), vēl viena iespēja ir ķermeņa pacelšana no pakaramās pozīcijas otrādi .

Ideāls vingrinājums gurnu korekcijai ir izklupieni. Stāviet taisni, rokas uz vidukļa, taisna mugura. Mēs speram soli uz priekšu ar vienu kāju, nepaceļot otru no grīdas, balstoties uz pirkstiem, ceļgalam gandrīz pieskaroties grīdai. Pēc tam, izmantojot muskuļu piepūli, mēs atgriežam ķermeni atpakaļ. Lieliska palīdzība cīņā pret slavenajām “ausīm” uz gurniem: sēdi uz grīdas, taisna mugura, rokas saliektas elkoņos, piespiestas uz sāniem. Sasprindzinot sēžas muskuļus, mēs virzāmies tā, it kā virzītos uz priekšu. Tad mēs atgriežamies tādā pašā veidā. Sēžamvietas un kāju šūpoles jūs uzpumpēs, to izpildei ir ļoti daudz variāciju: no stāvēšanas un no sēdus stāvokļa, guļus. Piemēram, nometoties ceļos (uz četrām kājām), paceliet ceļgalā saliektu kāju uz augšu, pēc tam nolaidiet to. Jūs varat šūpoties no vienas pozīcijas uz sāniem gan ar taisnām, gan saliektām kājām.

Mugurai lielisks treniņš būtu rumpja pacelšana no stāvus stāvokļa (tiek veikta uz simulatora) vai guļus uz vēdera – pārmaiņus paceļot kreiso kāju un labo roku un otrādi, kreisā roka, un kāja - labā. Veiciet arī alternatīvus pacēlājus no tās pašas pozīcijas, vispirms ar rokām, tad ar kājām, it kā šūpotos kā laiva pa viļņiem.

Bet vienmēr atcerieties, lai uzturētu savu ķermeni formā, jums ir jāregulē vielmaiņa ar sabalansēts uzturs, periodiski tīrot to ar badošanās dienas, diētas.

Lai atbrīvotos no liekā svara viens no visvairāk efektīvi līdzekļi ir dažādu fizisko vingrinājumu izmantošana. Kā zināms, liekais svars ir uzkrātie tauki, kas veidojas organisma neiztērētās enerģijas dēļ. Attiecīgi, lai atbrīvotos no liekais svars nepieciešams izmantot stresu palielinātam muskuļu darbam, aktīvam enerģijas patēriņam un līdz ar to uzkrāto tauku izmantošanai.

Tālāk mēs apsvērsim fiziski vingrinājumi figūras korekcijai.

1. Vingrinājumi krūšu zonai

Stāv taisni, kājas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos, plaukstas kopā, pirksti savijušies krūšu līmenī. Pleci tiek atvilkti atpakaļ un uz leju, ar spēku saspiežot plaukstas, atslābinieties, jums jāveic 10-15 pieejas;

Guļot uz muguras, plaši izpletiet rokas, lai plecu lāpstiņas pieskartos grīdai. Savelciet rokas dūrēs, paceliet tās uz augšu, aprakstot loku, saspiediet dūres, atpūtieties, veiciet 15-20 piegājienus;

Stāvot pret sienu, veiciet atspiešanos, balstoties ar plaukstām pret sienu, veiciet 15-20 piegājienus;

Guļot uz vēdera, plaukstas balstās uz grīdas krūšu līmenī, elkoņi nedaudz pacelti, kājas kopā. Rumps paceļas, rokas iztaisnojas un muguras lejasdaļa noliecas, tiek veiktas 15-20 pieejas;

Guļus uz grīdas, rokas saliktas uz vēdera, zods pieskaras grīdai. Jums jācenšas vienlaikus pacelt rumpi un kājas no grīdas, pēc tam noliekties, iztaisnot rokas un pārvietot tās pēc iespējas tālāk atpakaļ. Mēs nofiksējam sevi šajā pozīcijā 3-5 sekundes, atgriežamies sākuma pozīcijā, veicam 8-10 pieejas;

Nometās ceļos divu krēslu priekšā, plaukstas balstās uz sēdekļiem. Abas rokas ir saliektas, un ieelpojot ir jācenšas nolaist krūtis pēc iespējas zemāk, pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, veicam 15-20 pieejas;

Melu uzsvars. Veiciet atspiešanos no grīdas 10 reizes, pārliecinoties, ka mugura un rokas ir taisnas.

Sekojošie fiziskie vingrinājumi ļaus ātri pielāgot figūru.

2. Vingrinājumi vidukļa zonai, lai koriģētu savu figūru

Sēžot uz krēsla malas, satveriet to ar rokām. Noliecieties atpakaļ, cik vien iespējams, nepaceļot kājas no grīdas; Tiek veiktas 20-25 pieejas;

Guļot uz grīdas, paceliet nedaudz saliektas kājas 3-4 pieejās, līdz esat ļoti noguris;

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas krūtīs priekšā. Mēs veicam trīs ķermeņa apgriezienus pa labi, it kā skatoties aiz muguras, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, tas pats tiek darīts ar kreiso pusi; vingrinājums tiek veikts 20-25 pieejās;

Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Uzmanīgi paceliet ķermeni, bez pēkšņām kustībām, atlociet krūtis un apsēdieties, pagriežot plecus, pēc tam pārejiet uz sākuma stāvokli. Vingrinājumu var veikt arī, novietojot rokas aiz galvas un iztaisnojot; Tiek veiktas 15-20 pieejas;

- “šūpuļkrēsls”: guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni, vienlaikus paceļot galvu un kājas (šūpuļkrēsla kustību imitācija), ripošana uz priekšu un atpakaļ. Galva neliecas atpakaļ, mēs to piespiežam pie krūtīm. Pieeju skaitu nosaka jūsu vispārējā pašsajūta.

Uzskaitītie fiziskie vingrinājumi palīdzēs saglabāt vidukli plānu!

3. Vingrojumi ķermeņa veidošanai gurnu zonā

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz sāniem. Kreiso kāju novieto atpakaļ uz pirksta, sasprindzina augšstilbu muskuļus, to pašu dara ar labo kāju; Katrā kājā tiek veiktas 15-20 pieejas;

Guļus uz vēdera, rokas zem galvas, plaukstas uz leju. Kreisā kāja paceļas uz augšu un atpakaļ, pēc tam pārvietojas pa kreisi, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Tas pats tiek darīts ar otro kāju; Katrai kājai tiek veiktas 10-15 pieejas;

Sēžot uz papēžiem, mugurkauls taisns, rokas aiz galvas. Sēžamvieta tiek pagriezta pa labi, smaguma centrs tiek pārvietots uz vienu pusi, pēc tam tiek atgriezts sākotnējā stāvoklī, tas pats tiek darīts otrā virzienā; tikai 15 pieejas katrā virzienā;

Guļot uz grīdas, apgāzieties uz labā sāna, nedaudz salieciet labo kāju pie ceļa, izstiepiet kreiso kāju gar ķermeni, salieciet to labā roka elkoņā un novieto zem vaiga. Vēdera muskuļi stipri sasprindzinās, taisnā kreisā kāja apraksta pusloku, virzot to uz priekšu un atpakaļ. Kuņģis atslābina, un vingrinājums tiek atkārtots kreisajā pusē.

Lai koriģētu savu figūru sēžamvietas zonā, veic šādus fiziskos vingrinājumus.

4. Vingrinājumi sēžas zonai

Stāv taisni, ceļi nedaudz atdalīti, kāju pirksti pagriezti uz iekšu. Dziļi ieelpojot, tiek sasprindzināti sēžamvietas muskuļi, ievilkts kuņģis, atvilkta kreisā kāja, pēc tam izgriezts tās pirksts un pozīcija tiek fiksēta uz 10 sekundēm, pēc tam izelpojot. Tas pats tiek darīts ar otru kāju;

Guļot ar seju uz grīdas, novietojiet spilvenu zem vēdera. Abas rokas ir izstieptas priekšā, plaukstas ir saspiestas, un zods ir pacelts virs grīdas virsmas. Ieelpojiet un atvelciet abas rokas atpakaļ, dūres pieskaroties sēžamvietai, atgriežoties sākuma stāvoklī. Pēc tam jums vajadzētu nedaudz atpūsties un atkārtot vingrinājumu.

Tagad, iepazīstoties ar ķermeņa korekcijas kompleksiem, atliek tikai no katras grupas izvēlēties sev tīkamākos fiziskos vingrinājumus un izveidot personīgo programmu. Ideāla figūra tiks nodrošināts jums!

Šodien katrs treneris ieteiks fiziskus vingrinājumus problēmzonām, balstoties uz ķermeņa tipu klasifikāciju, jo tiešām pastāv likumsakarība: visām meitenēm ar vienādu ķermeņa tipu ir problēmas vienās un tajās pašās ķermeņa zonās. Mūsu tiešsaistes sieviešu žurnāls ir sagatavojis rakstu, kas, izmantojot vingrinājumus, palīdzēs izlabot sievietes figūras problēmzonas pēc veida.

Bumbierveida figūra

Šim tipam raksturīgi plati gurni, tāpēc tie var izskatīties masīvi un šeit visbiežāk veidojas tauku nogulsnes. Pirmkārt, sāciet peldēt! Tas palīdz padarīt plecus stiprākus un izteiktākus, kas vizuāli padara figūru proporcionālu. Turklāt noslogojieties vingrinājumos ar pietupieniem un izklupieniem, strādājiet pie gurniem, šajā treniņā jums palīdzēs Holivudas trenere Džiliana Maiklsa.

Ābolu figūra

Ābolu figūra runā par ķermeni, kuram ir izteikts vēders un gandrīz neredzams viduklis. Lai jums palīdzētu, pagrieziet to vismaz pusstundu dienā, lai viduklim būtu skaidras kontūras. Un arī vēdera tauku zaudēšanai.

Trīsstūra figūra

Trīsstūra formas tips. Vēl viens problemātisks figūras veids ir, ja meitenes pleci ir izteikti un gurni ir pārāk šauri. Šāda ķermeņa īpašniekiem ir nepieciešams. Palīdzēs regulāri pietupieni lēnā tempā 20-30 minūtes dienā. Vienkārši atcerieties, ka šajā gadījumā ļoti svarīgs ir temps. Ja vēlaties, lai jūsu muskuļi zaudētu svaru, jums ātri jāpietups trīs komplektos pa 50 reizēm ar 10 minūšu pārtraukumiem un, ja palielināsiet. muskuļu masa uz gurniem, tad pietupieni jāveic lēnām.

Smilšu pulkstenis

Meitenēm šis ir skaistākais un iekārojamākais ķermeņa tips, taču fitnesa slodžu ziņā tas prasa visu muskuļu izmantošanu. Meitenēm ar šādām formām nevajadzētu koncentrēties uz vienu vai otru ķermeņa daļu, viņām katra treniņa laikā jāstrādā visi muskuļi. Ja tu vēlies

Fitnesa vingrinājumi svara zaudēšanai var būt lieliska alternatīva spēka treniņiem sporta zālē, skriešanai, ūdens aerobikai un citiem sporta veidiem. Galu galā dažiem skriešana un vingrošana sporta zālē ir kontrindicēta veselības apsvērumu dēļ, un vadošie veselības un skaistuma eksperti fitnesu atzīst par vienu no nedaudzajiem veidiem, kas ļauj efektīvi, pakāpeniski un droši zaudēt svaru. jūsu veselībai.

Apmācības noteikumi

Nav noslēpums, ka liekā svara problēmu nevar atrisināt bez pareiza diēta, jo galvenā svara zaudēšanas atslēga ir patērēt vairāk kaloriju nekā patērēts. Tāpēc, pirmkārt, ir pilnībā jāpārskata savs dzīvesveids, jāpielāgo diēta, koncentrējoties uz veselīgu pārtiku un izņemot produktus tūlītēja gatavošana, ātrās uzkodas utt.

Ja ir grūti uzreiz iesaistīties un trenēties mājās vai sporta zālē trīs līdz četras reizes nedēļā, jāsāk ar pastaigām vakaros un vingrošanu no rītiem.

No dejošanas var gūt lielu baudu un prieku. Un nav svarīgi, vai tā ir rumba vai krievu tautas mūzika, galvenais ir uzvarēt pašam savus kompleksus, atkal justies kā sieviete - skaista un pievilcīga.

Šo sporta veidu var lieliski apvienot ar fitnesa vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās. Ir svarīgi uzraudzīt savu elpošanu, sākot kustību ieelpojot un beidzot ar izelpošanu. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu ātrumu un amplitūdu un noteikti sāciet katru treniņu ar iesildīšanos un beidziet ar stiepšanās vingrinājumiem.

Muskuļi ir jāizstiepj tādā secībā, kādā tie atrodas cilvēka ķermenī. Tas ir, sāciet no kakla, pēc tam pārejiet uz krūtīm, muguru, vēderu, gurniem un pēc tam uz kājām.

Īsā stiepšanās – stiepšanās, kas ietver noturēšanos katrā maksimālā robežpunktā 10 sekundes, ļauj pārbaudīt un uzlabot muskuļu un locītavu elastību un lokanību. Katrs uzdevums no fitnesa vingrinājumu komplekta svara zaudēšanai tiek veikts trīs pieejās, ieskaitot noteiktu skaitu atkārtojumi.

Pēdējais ir atkarīgs no studenta fiziskās sagatavotības un viņa iespējām. Jāsaka, ka atpūtai starp komplektiem jābūt ne vairāk kā 2 minūtēm, pretējā gadījumā atslābinās muskuļi, un līdz ar tiem atslābinās sportists, ļaujoties slinkumam.

Un pats galvenais, jums nevajadzētu ēst 2 stundas pirms treniņa un tikpat daudz laika pēc tā. Labāk ir dzert vienkāršu minerālūdeni bez gāzes vai iepriekš pagatavot svaigu dārzeņu vai augļu sulu vai olbaltumvielu dzērienu.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem

• Visvairāk labākais vingrinājums uz krūtīm ir atspiešanās. Ir nepieciešams veikt vismaz 5-10 atspiešanos, pēc iespējas ātrāk pieskaroties krūtīm grīdai;
• Stāviet ceļgala un elkoņa stāvoklī un pārmaiņus nolaidiet krūtis, kad izelpojat, un paceliet tās, ieelpojot. Veiciet trīs pieejas 10-15 reizes;
• Stāviet taisni, salieciet rokas krūšu priekšā. Skaitot “viens”, ar pūlēm mēģiniet atslēgt šo slēdzeni, lai izjauktu pirkstu pretestību, kas cieši piekļaujas viens otram. Ja sportists jūt, ka viņa krūšu muskuļi ir saspringti, tad viņš visu dara pareizi.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem

• Vēdera muskuļus var trenēt ar fitnesa vingrinājumu palīdzību vēdera tauku zaudēšanai. Tas ir par par labi zināmo “velosipēdu”, kāju pacelšanu, kraukšķēšanu u.c. Mēs vēl neesam izdomājuši vingrinājumus, kas būtu efektīvāki par šiem. Galvenais nosacījums ir stingri nofiksēt galvu un kaklu uz saliktām rokām, pretējā gadījumā viss spiediens tiks pārnests uz kakla muskuļiem un rezultātā treniņš ne tikai nedos pozitīvu efektu, bet arī radīs problēmas šajā. platība;
• Jūs varat labi uzpumpēt vēdera muskuļus ar šādu vingrinājumu: nometieties ceļos un novietojiet elkoņus uz grīdas. Sasprindzinot muskuļus, paceliet ceļus no grīdas, izmantojot rokas un kāju pirkstus kā atbalstu. Pēc dažu sekunžu noturēšanas šajā pozīcijā atgriezieties pie IP. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, pārliecinoties, ka mugura ir taisna. Šis vingrinājums ir vieglāka apmācības versija ar vingrošanas riteni. Tiklīdz jūsu vēdera muskuļi kļūst stiprāki, varat iegādāties šo aprīkojumu un piepumpēt muskuļus uz pilnu spēku.

Vingrinājumi kāju muskuļiem

• Vienkāršākais un efektīvākais fitnesa vingrinājums svara zaudēšanai kājās ir pietupieni. Jūs varat tupēt vai nu dziļi, vai ne ļoti dziļi, turot augšstilbus paralēli grīdai. Galvenais nosacījums ir nodrošināt, lai mugura būtu taisna un nepaceliet papēžus no grīdas;
• Apgulieties uz sāniem, iztaisnojiet kāju, kas pieskaras grīdai, otru salieciet pie ceļgala tā, lai pēda balstītos uz grīdas un būtu vērsta uz priekšu. Ar apakšējo, iztaisnotu kāju veiciet pacēlājus ar labu amplitūdu. Veiciet 8-10 pacēlājus uz abām kājām;
• Noliecieties uz grīdas ar vienu ceļgalu un taisnām rokām, bet otru iztaisnoto kāju paceliet atpakaļ un uz augšu. Pēc dažu sekunžu noturēšanas šajā pozīcijā atgriezieties pie IP. Atkārtojiet 10-15 reizes katrai kājai.

Neatlaidība un darbs

Nobeigumā jāsaka, ka šāds treniņu komplekss sākumā šķitīs nepanesami grūts un tas ir normāli. Tas ir tik skarbi fiziskā aktivitāte izraisa uzkrāšanos muskuļos" pienskābe", kas pārvēršas dedzināšanas un smaguma sajūtā. Ķermenim vēl ir jāiemācās tos noņemt vielmaiņas atkritumi"vajadzīgā ātrumā.