Šajā rakstā mēs runāsim par ķermeņa žāvēšanu, precīzāk par to, kā ēst, lai izžūtu, padarītu muskuļus sausus un izteiktus. Šāda pieeja uztura sistēmai ir piemērota visiem sportistiem, kuri startē fitnesā, bodibildingā, bikini un tā tālāk, kopumā, kur tiek vērtēts ķermeņa skaistums, proporcijas un slaidums.

Pirms atbildēt uz šo jautājumu, vispirms ir vērts saprast, kāpēc mūsu ķermenis uzkrājas liekais svars, kas tik ļoti traucē vilkt muskuļus.

Ar pārtiku iegūtās liekās kalorijas, kuras cilvēkam nav laika tērēt savu ikdienas darbību procesā, neizbēgami pārvēršas taukos. Bet ko nozīmē papildus? Kāpēc daži cilvēki ēd kūkas un konditorejas izstrādājumus un nepieņemas svarā, bet citi pieņemas svarā tikai no pīrāga “izskata”? Pirmkārt, tas viss ir par vielmaiņa, kas tieši atkarīgs no cilvēka.

Cilvēki ar ātru vielmaiņu ir mazāk uzņēmīgi pret aptaukošanos, attiecīgi cilvēki ar lēnu vielmaiņu lieko svaru iegūst daudz vieglāk.

Tāpēc pēdējā sportistu kategorija, tiem, kuriem ir lēna vielmaiņa ( endomorfs), ir nepieciešams uzturēt pareizu uzturu visas dzīves garumā, lai zaudētu svaru, lai vienmēr paliktu slaids un piemērots.

Otrs iemesls, kāpēc daži cilvēki ēd daudz saldumu un nekļūst resni, ir viņu tilpums. muskuļu masa . Tas ir, cilvēki ar sportisku uzbūvi, ar labi attīstītiem muskuļiem var atļauties ēst konfektes, kūkas, dažādus saldumus un nepieņemties svarā, jo muskuļi ir milzīgi kaloriju patērētāji, kuriem nepieciešams daudz kaloriju. energoapgāde, lai tās uzturētu. Piemēram, ogļhidrāti tiek uzglabāti muskuļos formā glikogēns, un jo lielāki muskuļi, jo lielāka ir tā sauktā “degvielas tvertne”, kas nozīmē, ka vairāk enerģijas jūs varat tajā “iemest” kaloriju veidā, nebaidoties pieņemties svarā. Ogļhidrātu pārpalikums dabiski pārvēršas taukos, bet salīdziniet uzpumpētu sportistu un parastu cilvēku, kurš nekad nav gājis uz sporta zāli, un, jūsuprāt, kuram būs lielāka “degvielas enerģijas tvertne”? Atbilde ir acīmredzama.

Ēdiet pareizi, žāvējot ķermeni

Pamatojoties uz iepriekš minēto informāciju, sportista uzdevums, kurš vēlas skaisti izžāvēt savu ķermeni, galvenokārt sastāv no:

• veidojot pietiekamu muskuļu masu
• vielmaiņas veicināšana

Sportistam, kurš nav ieguvis iespaidīgu muskuļu masu, nav jēgas izžāvēt muskuļus (pat ja pareizu uzturu), tā kā vienkārši nav ko žāvēt, un samazināsies apjoms, svars kļūs mazāks, bet par muskuļu zīmējumu nevar būt ne runas (precīzāk, mēs domājam, ka esat sauss “miskaste”, vājš, ar maziem, bet liesiem muskuļiem nav jūsu mērķis).

Uztura pamatnoteikumi pareizai ķermeņa grauzdēšanai:

1. Daļējas ēdienreizes (5-6 ēdienreizes dienā), lai paātrinātu
2. Radības kaloriju deficīts organismā (jūs tērējat vairāk kaloriju nekā patērējat)
3. Spēka treniņu programma ir vērsta uz sūknēšana, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu (sasniegšanas vingrinājumi līdz 3-4 komplektiem pa 12-15 atkārtojumiem, vienlaikus samazinot darba svaru)
4. Mērenu vingrinājumu ieviešana savā treniņu programmā aerobikas vingrinājumi(skriešana pēc treniņa, peldēšana, riteņbraukšana, augstlēkšana, lecamaukla, skrejceļš, skriešana svaigā gaisā)
5. Palielināt olbaltumvielas uzturā un ogļhidrātu samazināšana
6. Atteikšanās no saldumiem (ātrie ogļhidrāti)
7. Dzeršanas režīma ievērošana (vismaz 2-3 litri ūdens dienā. Ūdens piedalās tauku dedzināšanas procesos, bet ne tieši pirms pašām sacensībām, ogļhidrātus lietojam ar mēru un ūdeni līdz minimumam, tāpēc sāks uzņemties glikogēns ūdens no ķermeņa ekstracelulārās telpas intracelulārajā)

Galvenais ķermeņa žāvēšanas noteikums ir stingras diētas un pareizu treniņu ievērošana.

Diēta un treniņi ķermeņa žāvēšanai

Griešanas uzturam jābūt sabalansētam, tajā jābūt pietiekami daudz visu mikro un makroelementu normālai organisma darbībai. Pretējā gadījumā jūsu imūnsistēma Tas ļoti neizdosies, jūs sāksit slimot un ātri atgriezīsities pie normāla svara.

Uzturs griešanai ietver pakāpenisku ogļhidrātu samazināšanu, samazinot tos līdz minimumam, savukārt olbaltumvielu pārtikas daudzumam, gluži pretēji, vajadzētu palielināties (lai maksimāli saglabātu muskuļus), kā arī nedaudz tauku, tikai nepiesātinātu. taukskābju(olīvu, linsēklu eļļa, zivis, avokado, linu sēklas utt.).

Žāvēšanas diētas ilgums ir 5-6 nedēļas. Ar smagu ogļhidrātu deficītu tas var rasties ketocidoze- sarežģīta forma cukura diabēts (paaugstināts līmenis glikozes un asins paskābināšanās ar ketonvielām), tāpēc visam vajadzētu būt pakāpeniski: 1 nedēļa 2-2,5 grami ogļhidrātu uz 1 kg svara, 2 nedēļas 1 g/kg, 3 nedēļas 0,5 g/kg, 4 nedēļa 1 g/kg, 5 nedēļas 2–2,5 g/kg, un palielināt olbaltumvielu daudzumu visās nedēļās līdz 2,5–3 g/kg ķermeņa svara.

Ogļhidrātiem jābūt tikai kompleksiem (makaroni, kartupeļi, auzu pārslas, griķi, pilngraudu maize, brūnie rīsi, pupiņas, pupiņas, zirņi, kukurūza un citi ar zemu ogļhidrātu saturu)

Procentuāli jūsu uzturā griešanas laikā jābūt 50-60% ogļhidrātu, 30-40% olbaltumvielu, 10% tauku.

Pārāk ātri notievēt nevar, skaitlis tuvu ideālam ir 1 kg tauku nedēļā (tomēr ar visu ir jāeksperimentē, jo viss ir individuāli!), pielāgo jebko lielāku ar ogļhidrātu porcijām (vai samazinot intensitāti). aerobos un anaerobos vingrinājumus), pretējā gadījumā organisms var uztvert ātru tauku dedzināšanu kā ekstremālus apstākļus, kas dzīvībai bīstami un palēnina vielmaiņu, un tas draud ar liekā svara uzkrāšanos un strauju muskuļu masas samazināšanos, jo šādos apstākļos kā enerģijas avots tiks izmantoti atlikušie ogļhidrāti un olbaltumvielas (jūsu muskuļi).

Testosterons un svara zudums (muskuļu griešana)

Ne velti mēs iepriekš rakstījām, ka svara zudums par 1 kg ir tikai aptuvens skaitlis.

Sakarā ar to, ka no dzimšanas mums ir atšķirīgs testosterona līmenis, kas, pirmkārt, ir atkarīgs no ģenētikas (un tikai pēc tam no uztura, spēka slodzes, psiholoģiskā stresa un klimata, kurā cilvēks dzīvo), normāls svara zudums var atšķirties. plašā diapazonā.

Kad ķermenis piedzīvo kaloriju deficītu, tas sāk ražot stresa hormoni, kam ir kataboliska aktivitāte, iznīcinot gan taukus, gan muskuļus. Tomēr testosterons traucē kataboliskos procesus, kas iznīcina muskuļus.

Kā Jūs zinat, testosterons(galvenais vīriešu dzimuma hormons), atbildes muskuļu masas uzturēšanai, kaloriju deficīta laikā, tas ir, kad mēs cenšamies izžūt. Tāpēc cilvēkiem ar dabiski zemu testosterona līmeni svara zudums var šķist tikai jautājums 200 grami nedēļā, katastrofa (cilvēks var sabrukt, muskuļu masa “izkusīs mūsu acu priekšā”), savukārt cilvēki ar augstu testosterona līmeni (laimīgie) var zaudēt 3-4 kg, jūties lieliski, minimāli pakļaujot muskuļus bojājumiem.

Testosterona ietekme uz svara zudumu

Tāpēc mēs iesakām visiem sportistiem, kas gatavojas sacensībām (piemēram, bikini fitness, kultūristiem), to lietot žāvēšanas laikā, testosterona piedevas lai saglabātu muskuļus (protams, ja ar veselību viss kārtībā un nav kontrindikāciju).

Žāvēšanas treniņi

Ielādēt sporta zāle jābūt diezgan intensīvai, ja netiecaties pēc iespējas saglabāt muskuļus sausus. Tas ir, ja runa ir par aerobikas treniņiem, tad skrien 30-40 minūtes, lec uz virves utt vidējā un augstā tempā, ja mēs runājam par par anaerobo treniņu (spēku), tad maini savu treniņu programmu uz sūknēšana(sūknēšana), tas ir, jūs palielinat pieeju un atkārtojumu skaitu, vienlaikus samazinot, tādējādi palielinot kopējās enerģijas izmaksas, pateicoties palielinātam darba apjomam ar stieni sporta zālē.

tomēr ja jūsu mērķis ir pēc iespējas vairāk saglabāt muskuļus uz žāvēšanas, tad jums ir savs darba programma jūs nemainiet svaru, jūs trenējaties, kā trenējāties, tikai pielāgojat savu uzturu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu un samazinātu ogļhidrātu daudzumu, un aerobikas vingrinājumiem jābūt mēreniem (labāk neskriet, bet staigāt ātrā tempā vai iet uz augšu un lejā pa kāpnēm mierīgā tempā).

Treniņš atvieglošanai un muskuļu žāvēšanai

Tāpēc spēka treniņš sūkņa režīms, maksimizē tauku dedzināšanu, izžāvē ķermeni, pateicoties aktīvai asins plūsmai katrā trenētajā muskulī un līdz ar to stresa hormoniem (adrenalīns un norepinefrīns), kuru ietekmē tie tiek iznīcināti tauku šūnas. Protams, viss šis muskuļu žāvēšanas darbs darbosies tikai tad, ja organismā ir kaloriju deficīts, taču par to būs jāmaksā, kā minēts iepriekš, ar muskuļu izmēru.

Sporta uzturs ķermeņa žāvēšanai

Sporta piedevas kombinācijā ar pareizu uzturu un vingrošanu nodrošina spēcīgu tauku dedzināšanas efektu uz ķermeni.

Daži no labākajiem sporta piedevām griešanai, kas ir pelnījuši konkurējoša sportista uzmanību:

1. Johimbīns(bloki, alfa vai latīņu, receptori, kas novērš tauku dedzināšanu)
2. (dārgi farmaceitiskās zāles, iedarbojas uz ķermeni vienlaikus ar katabolisko - iznīcina taukus, un anaboliska - veido liesu muskuļu masu)
3. Klenbuterols(dopinga zāles, kas aktivizē beta receptorus, kas ir atbildīgi par tauku sadedzināšanu)
4. Lipo-6x no Nutrex(tauku dedzinātājs, kas nomāc apetīti, sniedzot papildu enerģiju treniņa laikā)
5. L-karnitīns(palīdz organismam izmantot taukus kā enerģiju, tiek uzskatīts par vienu no drošākajiem tauku dedzinātājiem sporta uztura tirgū)
6. (aizsargā muskuļu masu no iznīcināšanas, pret kuru tā ir tik jutīga žāvēšanas laikā)

Sporta piedevas muskuļu masas žāvēšanai

Neaizmirstiet, ka vienkāršs sportists, kurš negrasās sacensties, bet trenējas "sev", nedrīkst pakļaut savu ķermeni nevajadzīgs stress 5-6 nedēļu žāvēšanas veidā (šajā gadījumā izmantojiet parasto), atstājiet šo prerogatīvu profesionāļiem, kuri ar to pelna, uzvarot dažāda līmeņa konkursos.

Uzturs ķermeņa žāvēšanai: pilna ēdienkarte (ogļhidrātu mikrocikli)

Ogļhidrātu maiņa ir viena no visizplatītākajām un tajā pašā laikā efektīvas diētas, kas palīdz nosusināt jūsu ķermeņa formas, izmantojot kompetentu pieeju ēdienkartes sastādīšanai.

Kā jau zināt, ilgi ogļhidrātu atteikums Jūsu uzturā var izraisīt ķermeņa pašaizsardzības mehānismu aktivizēšanos, kad tas pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, tas ir, šajā fāzē pārtika, kas nonāk jūsu organismā, ātri pārvērtīsies taukos (ar enzīma lipoproteīna lipāzes palīdzību ), tauku dedzināšana tiks bloķēta, un aminoskābes tiks izmantotas kā enerģijas avots (glikoneoģenēzes process).

Lai novērstu tik nožēlojamu situāciju tauku dedzināšanai, tika ieviesti mikrocikli, tas ir, ēdienkartē būs dienas ar augstu ogļhidrātu saturu un dienas ar zemu ogļhidrātu saturu (parasti klasiskā shēma nozīmē 2 +1, tas ir, divas dienas ar ar zemu ogļhidrātu saturu un vienu ar paaugstinātu).

Tādējādi, lai ievērotu visus ogļhidrātu maiņas nosacījumus, saskaņā ar klasisko shēmu, jums būs jāpatērē ogļhidrāti ne vairāk kā 1 grams/kgķermeņa svars un olbaltumvielas 2,5-3 grami/kg, trešajā dienā tiek nogādāts ogļhidrātu daudzums 4-6 grami/kg, un olbaltumvielas 1-1,5 grami/kg.

Izmantojot iepriekš minēto metodi, organisms gandrīz pilnībā iztukšo savas rezerves pirmajās divās dienās. glikogēns, aktīvi pārejot uz taukiem, lai segtu enerģijas izmaksas. Turklāt, turpinot dedzināt taukus šādos apstākļos, organisms var nonākt dzīvībai bīstamā stresa stāvoklī, kā rezultātā ne tikai apstāsies tauku dedzināšana, bet arī muskuļi (olbaltumvielas) tiks izmantoti kā avots. enerģiju.

Pilnvērtīgs uzturs griešanas sportistam

Lai novērstu šādu situāciju, tika ieviesta trešā, boot ogļhidrātu diena, kurā palielinās ogļhidrātu saturs uzturā, samazinās olbaltumvielas, bet tauku patēriņš tiek samazināts līdz nullei, lai atjaunotu glikogēna krājumus muskuļos un aknās un turpinātu tauku dedzināšanas procesu (bieži vien viena diena ar augstu ogļhidrātu saturu nav pietiekami, lai papildinātu glikogēna krājumus, tāpēc ieviesiet vēl vienu mērenu ogļhidrātu patēriņa dienu).

Ir arī vērts atzīmēt, ka nevajadzētu izlaist ēdienreizes, jo tas jums ir ārkārtīgi svarīgi. Ja, piemēram, sportists, kurš sēž uz svariem, var izlaist ēdienreizi un pēc tam to kompensēt ar citu ēdienreizi (kas, protams, arī nav ieteicams), tad jums tas jādara. absolūti nav tā vērts(papildu pastiprinājums insulīnu, var izraisīt tauku nogulsnēšanos)

Svara zudums, mainot ogļhidrātus, iepriekš aprakstītajā klasiskajā versijā, nav vienveidīgs, tāpēc ka Lielākā daļa pirmajās divās līdz trīs dienās zaudētais kilograms atgriežas kopā ar šķidrumu (1 grams ogļhidrātu saista 4 gramus ūdens) diētas 4.-5.dienā, bet jau 6.dienas rītā svars kļūst tāds pats kā bija. bija ogļhidrātu slodzes sākumā (vidēji mīnus 0,5-1 kg).

Pārtika, ko ēst, žāvējot ķermeni

Šis pārtikas produktu saraksts ir īpaši izveidots diētai (ogļhidrātu rotācija). Tos var un vajag iekļaut, veidojot savu ēdienkarti ķermeņa žāvēšanai, un daži ir jāizslēdz pavisam.

Atļauto un aizliegto produktu tabula

Atļautie produkti	Ierobežojiet diētu	Aizliegtie produkti
Dārzeņi un zaļumi(baklažāni, zirņi, zaļie zirnīši, cukini, kāposti, brokoļi, burkāni, gurķi, olīvas, tomāti, pupiņas, zaļās pupiņas, lēcas)	Treknie piena produkti/saldie piena produkti	Dārzeņi un zaļumi(cepti kartupeļi, redīsi, rāceņi, bietes)
Rieksti, linu sēklas	Trekna gaļa (cūkgaļa), gaļas produkti (kūpināta gaļa, desas, šķiņķis, speķa speķis)	Vīģes, vīnogas, rozīnes, dateles
Graudaugi un putras(griķi, auzu pārslas, prosa putra, brūnie rīsi	Ātrie ogļhidrāti (cukurs un to saturoši produkti - ievārījums, cepumi, saldumi, žāvēti augļi, halva, šokolāde)	Kukurūzas putraimi, sēnes, pankūkas, pelmeņi
Makaroni	Iebiezinātais piens, saldējums, medus, saldie deserti	Kūpinātas, ceptas zivis, brētliņas
Pilngraudu maize	Kviešu maize, kartupeļi jebkurā formā, krekeri, konditorejas izstrādājumi	Saldā soda (Pepsi, Sprite, kola u.c.), enerģijas dzērieni, kafija ar cukuru
Ryazhenka, Varenets, dabīgais jogurts	Ātri pagatavojama putra	Maizītes, kviešu maize
Biezpiens, biezpiens un tofu siers	Vafeles, kūkas, piparkūkas	Konditorejas izstrādājumi(ievārījums, ievārījums, konfektes, kūka, marmelāde, halva, kūka, šokolāde)
Gaļas produkti(liellopu gaļa, teļa gaļa, desiņas, desiņas, vista, tītara	Saldie augļi un sulas (vīnogas, banāni, ananāsi, hurma, arbūzs, melone)	Kečups, majonēze, medus, cukurs
Zivis, jūras veltes, siļķes	Kofeīnu saturoši dzērieni	Pilna tauku satura skābs krējums, krējums, jogurts, raudzēts cepts piens
Eļļa(olīvas, linsēklas, saulespuķes)	Soda	Cepta cūkgaļa, speķis, bekons, desa, kaltēta un kūpināta, pīle, zoss
Minerālūdens, zaļā tēja	Alkohols	Konjaks, degvīns, alus, vīns

Jūs nevarat izžūt muskuļu masu tikai ar aerobo/anaerobo treniņu, jums arī rūpīgi jāuzrauga, ko ēdat.

Zemāk mēs piedāvājam jums efektīvu ēdienkarti, ko var izmantot sportisti, gatavojoties sacensībām (svara samazināšanai, muskuļu noteikšanai). Nelietojiet to regulāri, tas nav piemērots cilvēkam, kurš vienkārši vēlas zaudēt svaru (šajā gadījumā lasiet citu rakstu, par uzturu svara zaudēšanai).

Ēdienkarte (diēta) ķermeņa žāvēšanai

Ēdienkartes pamatā ir ogļhidrātu maiņa, tas ir, zema ogļhidrātu (olbaltumvielu) dienām seko dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.

Viena 4 dienu mikrocikla piemērs muskuļu atvieglošanai var izskatīties šādi:

Ēšana	Diena 1	2. diena	3. diena	4. diena
Brokastis	Auzu pārslas ar pienu Greipfrūtu sula Zaļā tēja	Auzu pārslas ar augļu gabaliņiem + tofu siers Citrusaugļu sula	Rīsu biezputra ar pienu un rozīnēm (žāvētām plūmēm) Kliju maize ar sieru (4-10% tauku) Zaļā stunda ar griķu medu (vai jebkuru citu)	Olu kultenis ar sēnēm + dārzeņiem Zaļā tēja
Pusdienas	Olu kultenis (omlete, cieti vārīta vai vienkārši cepta) Biezpiens (0% tauku) 1 ēd.k. karote olīveļļas Dārzeņu sula	Biezpiens ar krējumu (abi 0% tauku)	Olu kultenis/omlete Dārzeņu salāti (sīpoli, tomāti, gurķi) + tofu siera gabaliņi	Skābais krējums ar biezpienu/Sūkalu proteīns Ananāss/ābols
Vakariņas	Vistas krūtiņa (150-200 grami) Dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu Diētiskā graudu maize Žāvētu augļu kompots	Vārīta gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa) Jūras kāpostu salāti Greipfrūtu sula	Zupa ar gaļas/dārzeņu buljonu Vārīta vistas krūtiņa ar zaļumiem Kliju maize	Dārzeņu zupa Vārītas vistas ciskas Greipfrūtu sula
Pēcpusdienas uzkodas	Jogurts ar zemu tauku saturu ar minimālu cukura daudzumu	Dārzeņu salāti (burkāni, gurķi, kāposti, tomāti, redīsi u.c.) ar olīveļļu	Dārzeņu salāti (tomāti, gurķi, brokoļi un paprika) olīveļļā + tofu siers	Augļu salāti (kivi, banāns, bumbieris un vīnogas) ar jogurtu
Vakariņas	Cepta zivs Jūras kāpostu salāti Zāļu tēja	Vārīta zivs Konservētas pupiņas	Zivju kotletes, kas pagatavotas uz tvaikoņa Jūras kāposti (konservēti)	Brūnie rīsi + vistas fileja grieķu jogurts ābolu sula
Otrās vakariņas		Ryazhenka vai Varenets (ar minimālu % tauku saturu)	Zema tauku satura jogurts	Kazeīna proteīns

Lai novērtētu šīs diētas efektivitāti uz sevi, ir nepieciešams regulāri svērties vienlaicīgi (uz tiem pašiem svariem!), vidēji nedēļā svaram vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 1 kg (tomēr viss ir individuāli). šeit, kā jūs jau sapratāt , pēc rindkopas izlasīšanas par testosteronu un svara zudumu, tāpēc eksperimentējiet).

Kā novērtēšanas alternatīvu varat ieteikt citu metodi, kas skaidrāk parādīs jūsu žāvēšanas rezultātus - spoguli.

Ja esat veģetārietis (piemēram, daļējs), aizstājiet gaļas produktus ar zivīm, ja esat pilnīgs veģetārietis (vegāns), tad noteikti iekļaujiet uzturā proteīnu un kreatīnu, lai muskuļu masa tiktu iznīcināta; līdz minimumam. Kopumā ikvienam, kurš vēlas apvienot veģetārismu ar kultūrismu, mēs iesakām izlasīt šo.

Sabalansēta žāvēšanas izvēlne

Jūs varat papildināt savu ēdienkarti, mainīt produktus (skat. tabulu zemāk), galvenais ir sekot mūsu ieteikumiem un ēdienkartei pareizos produktus uzturs ķermeņa žāvēšanai, ogļhidrātu maiņas apstākļos.

Augsta un zema ogļhidrātu dienu tabula

Dienas ar zemu ogļhidrātu saturu	Dienas ar augstu ogļhidrātu saturu
Mājputni (vistas, tītara gaļa)	cieto kviešu makaroni
liesa sarkanā gaļa (liellopu/teļa gaļa)	Dārzeņi (kāposti, tomāti, cukini, olīvas, burkāni, baklažāni, gurķi, sīpols, selerijas kāti, zaļās pupiņas, zaļās salātu lapas)
Vājpiens	Putra no pilngraudu graudaugiem (mieži/auzu, griķu, kviešu, brūnie rīsi)
Sojas produkti	Nesaldie augļi, ogas (zemenes, greipfrūti, dzērvenes, jāņogas, ananāsi, kivi, nektarīns)
Jūras veltes, zivis (līdaka, asari, butes, forele, lasis, menca, heks)	Pilngraudu maize
Nesālīts siers ar zemu tauku saturu	Olīvu, linsēklu eļļa, zivju tauki
Mīksti vārītas vistas olas	Zivis (tuncis, laši, lasis, skumbrija, anšovs)
Valrieksti, linu sēklas	Biezpiens, olas, siers
Kefīrs ar zemu tauku saturu	Jūras veltes (garneles, mīdijas, krabji, kalmāri)
Neapstrādātas augu eļļas, olīveļļa, zivju eļļa	Brūnie rīsi
Tomāti, gurķi, dārza garšaugi, putras (brūnie rīsi, griķi), graudu maize	Rieksti (lazdu rieksti, mandeles, valrieksti, Indijas rieksti)

Šie ir produkti, kas jums jāiekļauj savā diēta, veidojot muskuļu žāvēšanas diētu, atkarībā no tā, kura diena ir (augsts vai mazs ogļhidrātu saturs).

Un protams, veidojot savu ēdienkarti, neaizmirsti ieskatīties atļauto un aizliegto produktu tabulā, ar kuras palīdzību var ērti iekļūt dažādība savā pārtikas sistēmā.

4 265140 Pirms 2 gadiem

Tuvojoties vasarai, katra meitene arvien vairāk sāk aizdomāties: vai ir iespējams ātrāk sakārtot savu ķermeni un, vēlams, neizejot no mājām? Šis jautājums mūsdienās ir ļoti aktuāls, ņemot vērā, ka fitnesa klubu apmeklēšana un trenera treniņš ir saistīts ar zināmām finansiālām izmaksām. un arī prasa daudz laika.

Tiem, kuri nav gatavi tērēt savus ietaupījumus personīgajam instruktoram vai vienkārši ir ļoti aizņemti, ir laba izeja no situācijas - ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā pareizi “izžūt” mājās un nekaitējot veselībai.

Žāvēšanas process ietver ķermeņa tauku procentuālās daļas samazināšanu, lai iegūtu ķermeņa kontūru. Lai rezultāts būtu pozitīvs, ir jāpieturas pie vesela virkne pasākumu, sākot ar uztura plānu un beidzot ar treniņu programmu un ikdienas rutīnu kopumā. Pareizi sastādīta diēta veido 90% no visiem griešanas panākumiem, tāpēc sāksim ar uzturu.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķins

Lai žāvēšanas process mājās noritētu raiti, pirmkārt, uzturam jābūt pareizi sabalansētam un pareizi noformētam. Galvenais kritērijs optimālā kaloriju daudzuma izvēlei ir cilvēka svars, vecums un fiziskās aktivitātes dienas laikā. Ja fiziskās aktivitātes ir lielas problēmas, var iegādāties olbaltumvielas, kas stimulēs muskuļus jebkurā vecumā.

BM = (9,99 * svars (kg)) + (6,25 * augums (cm)) - (4,92 * vecums (gados)) -161

Aprēķinot aptuveno bazālā metabolisma līmeni, rezultāts jāreizina ar koeficientu fiziskā aktivitāte. Šajā posmā galvenais ir objektīvi novērtēt savas fiziskās aktivitātes līmeni un izvēlēties pareizo attiecību:

Iegūtās vērtības nozīme tieši ietekmē turpmākos rezultātus ķermeņa žāvēšanai. No dienas vērtības mēs atņemam aptuveni 20%. Iegūtais skaitlis ir svara zaudēšanas sākšanas atslēga.

BJU attiecības noteikšana

Nākamais solis ķermeņa žāvēšanai meitenēm ir diētas sastādīšana un pareizas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecības noteikšana. Šajā posmā ir arī īpašas šo daudzumu noteikšanas pazīmes. Jāņem vērā cilvēka dabiskā nosliece un jānosaka viņa ķermeņa tips. Ir trīs cilvēka ķermeņa uzbūves veidi:

1. Mezomorfs – raksturīgi šauri pleci, augsts augums, tievi kauli.
2. Ektomorfs – dabiski muskuļots, zems zemādas tauki.
3. Endomorfs – pilna ķermeņa uzbūve, vidējais augums, tendence uz lieko svaru.

Tiek uzskatīts, ka visizplatītākais BJU režīms ir 40-50% olbaltumvielu, 30-40% tauku un 10-30% ogļhidrātu.

Mezomorfam optimālā attiecība būs: olbaltumvielas un tauki līdz 40%, bet ogļhidrāti jāsamazina līdz 20-25%. Žāvēšanas stadijā ektomorfam nepieciešami no 30 līdz 40% olbaltumvielu, 20-25% ogļhidrātu, pārējais nāk no taukiem. Endomorfiem vajadzētu būt no 20 līdz 50% olbaltumvielu, 15-30% tauku un 10-20% ogļhidrātu.
Izvēloties optimālo BZHU attiecību, mēs sākam sastādīt ēdienkarti un diētu.

Vāveres

Proteīniem bagāti pārtikas produkti:

1. Gaļa: vistas fileja, liesa liellopa gaļa, trusis
2. Gaļas blakusprodukti: aknas, mēle, sirds
3. Zivis: lasis, tuncis, rozā lasis, skumbrija, heks, menca
4. Jūras veltes: kalmāri, garneles
5. Olas: vista un paipalas
6. Biezpiens ar zemu tauku saturu
7. Dārzeņi: Briseles kāposti
8. Graudaugi: kvinoja, sojas pupiņas, lēcas

Svarīgs kritērijs proteīna izvēlē ir tā bioloģiskā vērtība un aminoskābju sastāvs. Jo pilnīgāks ir aminoskābju sastāvs, jo labāk.

Ogļhidrāti

Pievēršoties galvenā ogļhidrātu avota izvēlei, jums jāzina, ka ogļhidrāti var būt vienkārši un sarežģīti.

Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder tādi produkti kā maizes un konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, konfektes, gāzētie dzērieni un augļi. Šiem produktiem ir augsts glikēmiskais indekss un tie satur liels skaits Sahāra. Žāvēšanas laikā tie ir jāizmet un gandrīz pilnībā jāizslēdz no uztura.

Sarežģītie ogļhidrāti ietver pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Tie galvenokārt ir graudaugi: griķi, auzu pārslas, mieži, brūnie rīsi. Kompleksie ogļhidrāti ir pamats veselīgai un pareiza izvēlne.

Tauki

Lielākā daļa meiteņu par zemu novērtē tauku nozīmi griešanas laikā, un dažreiz, kļūdaini uzskatot, ka tie ir kaitīgi, pilnībā izslēdz tos no uztura. Tiesa, dažiem cilvēkiem ir nosliece uz aptaukošanos, tāpēc ir iespēja iegādāties tauku dedzinātājus, tas palīdzēs atrisināt šī problēma. Veselīgi tauki ir polinepiesātinātās taukskābes (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Jāatzīmē, ka tauku avota izvēlei ir milzīga loma. Galvenie veselīgu tauku avoti ir:

• zivju eļļa (paltuss, skumbrija, lasis, store);
• eļļa (linsēklas un kaņepju eļļa);
• rieksti (mandeles, lazdu rieksti, valrieksti un priežu rieksti);
• sēklas (sojas, saulespuķu, linu un čia sēklas);
• augļi (avakado).

Izpratuši diētas pamatus, veidosim nedēļas ēdienkarti.
Tātad, neliels piemērs. Endomorfa meitene ar vidējo fizisko aktivitāšu līmeni patērē 1267 kalorijas, kas ir viņas ikdienas norma, lai saglabātu esošo ķermeņa svaru, un sāk griezties. Atņemot 20% no kopējā kaloriju satura, mēs iegūstam vērtību 1013 Kk. Mēs ņemam aptuveno BJU attiecību: olbaltumvielas - 40%, tauki - 40%, ogļhidrāti - 20% no kopējā kaloriju satura. 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur 4 kilokalorijas, 1 grams tauku satur 9 kilokalorijas. Tas ir dienas norma olbaltumvielu patēriņš būs 100 grami, tauki – 45 grami, ogļhidrāti – 50 grami.

Jāņem vērā, ka, lai paātrinātu vielmaiņu, jāēd bieži un ēdienreizes “sadalīti”, ik pēc divām līdz trim stundām pagatavojot uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Tāpat neaizmirstiet par šķidruma dzeršanu. Minimālajam izdzertā ūdens daudzumam jābūt vismaz 2 litriem.

Žāvēšanas ēdienkarte nedēļai

Viena no iknedēļas ēdienkartes iespējām meitenēm žāvēšanas periodā:

1 variants	Brokastis	40 g auzu pārslu ar ūdeni, divu olu omlete
	Uzkodas	glāze zema tauku satura kefīra
	Vakariņas	zema tauku satura vistas buljons 150-200 g, 40 g rīsi, 150 g vistas fileja
	Pēcpusdienas uzkodas	2-3 valrieksti
	Vakariņas	dārzeņu salāti, 150 g vārītas zivis
	Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas
2. iespēja	Brokastis	30 g diētiskās maizes, dzerot zema tauku satura jogurtu
	Uzkodas	augļi (āboli, greipfrūti)
	Vakariņas	zirņu zupa 150-200 g, 40 g griķi, 150 g vārītas zivis
	Pēcpusdienas uzkodas	vārīta kukurūza vai divu olu omlete
	Vakariņas	dārzeņu salāti, 200 g jūras veltes
	Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas	200 g zema tauku satura biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas
3. iespēja	Brokastis	divu olu omlete, rupjmaizes šķēle ar sviestu, dārzeņu salāti
	Uzkodas	augļi (persiks, zemenes, apelsīns)
	Vakariņas	zema tauku satura zupa 150-200 grami, 40 g griķu, 150 g vistas fileja, sautēti dārzeņi ūdenī
	Pēcpusdienas uzkodas	glāze zema tauku satura kefīra
	Vakariņas	dārzeņu salāti, 150 g vārītas zivis, glāze vājpiena
	Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas	200 g zema tauku satura biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas
4. iespēja	Brokastis	divas vārītas olas, diētiskā maize
	Uzkodas	rieksti vai sēklas
	Vakariņas	zema tauku satura zupa 150-200 g, 45 g zirņu biezputra, 150 g vārīta liellopa gaļa, dārzeņu salāti
	Pēcpusdienas uzkodas	dzeramais jogurts ar zemu tauku saturu
	Vakariņas	dārzeņu salāti, 200 g vistas fileja
	Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas	200 g zema tauku satura biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas
5. iespēja	Brokastis	40 g kukurūzas pārslu, vājpiena, greipfrūtu
	Uzkodas	divu olu omlete ar dārzeņiem
	Vakariņas	zema tauku satura zupa 150-200 g, 50 g grūbas, 200 g vārītas zivis, cepti dārzeņi
	Pēcpusdienas uzkodas	kefīrs ar zemu tauku saturu
	Vakariņas	dārzeņu salāti, 200 g grilēta laša
	Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas	200 g zema tauku satura biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas
6. iespēja	Brokastis	dzerot zema tauku satura jogurtu, graudaugi, augļi
	Uzkodas	100 g biezpiena, rieksti
	Vakariņas	zema tauku satura zupa 150-200 g, 50 g rīsi, 200 g vārīta liellopa gaļa, dārzeņu salāti
	Pēcpusdienas uzkodas	divu olu omlete
	Vakariņas	sautēti dārzeņi, 150 g vistas fileja
	Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas
7. iespēja	Brokastis	100 g biezpiena, augļi
	Uzkodas	zema tauku satura dzeramais jogurts, rieksti
	Vakariņas	zema tauku satura zupa 150-200 g, 50 g lēcas, 150 g vistas fileja, divu olu omlete
	Pēcpusdienas uzkodas	glāze kefīra, dārzeņu salāti
	Vakariņas	sautēti dārzeņi, 200 g vistas fileja
	Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas	100 g zema tauku satura biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas

Jums vajadzētu ēst pusotru līdz divas stundas pirms treniņa. Vingrošanas laikā jums jādzer pietiekami daudz šķidruma. Divdesmit minūtes pēc treniņa beigām noteikti vajadzētu ieplānot maltīti.

Trenējies žāvēšanas laikā

Kvalitatīva ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās, papildus pareizam uzturam, ietver arī noteiktu treniņu procesu, kas būtiski atšķiras no ierastā.

Šajā gadījumā tauku dedzināšanas process sākas noteiktos apstākļos, no kuriem viens ir palielināts sirdsdarbības ātrums. Lai to panāktu, jāpalielina treniņu procesa un vingrinājumu intensitāte. Tādējādi atkārtojumu skaits vienā pieejā nekavējoties palielināsies līdz 15-20 reizēm. Arī atpūta starp braucieniem tiek samazināta līdz minimumam. Optimālais sirdsdarbības ātrums ir 130-140 sitieni minūtē.

Kardio vingrinājumi ir viens no visvairāk efektīvas metodesžāvēšana un tauku dedzināšana. Intervālu kardio ietver vingrojumu veikšanu skriešanas veidā, vai arī izmantojot speciālus trenažierus, veicot vingrojumus noteiktā laika intervālā, piemēram, pusstunda kardio, tad atpūta 20-30 minūtes, pusstunda kardio. Ir pierādīts, ka šī kardio vingrinājumu izpildes sistēma visvairāk ietekmē lipolīzi un tauku šūnu sadalīšanos.

Turklāt, lai nostiprinātu efektu pēc treniņa, lieliski palīdz jaunās paaudzes formas tērpi!

Žāvēšanas apmācības programma

Lai veiktu pamata vingrinājumus, jums būs nepieciešams fitnesa paklājiņš, lecamaukla un hanteles līdz 2 kilogramiem.
Jums vajadzētu trenēties 3-4 reizes nedēļā. Atpūta starp treniņu dienām parasti ir 1-2 dienas atkarībā no organisma atveseļošanās un vispārējās pašsajūtas. Pirms nodarbību sākšanas jums rūpīgi jāiesildās un jāiesilda muskuļi, lai izvairītos no traumām.

1 diena

• Uzsildiet 10-15 minūtes
• Atspiešanās 4 komplekti pa 12-15 reizēm
• Pietupieni 4 komplekti pa 50 reizēm
• Noliekt ar hanteles 4 komplekti 15-20 reizes
• Saliektas kāju pacelšanas 4 komplekti ar 20-25 atkārtojumiem
• Guļus kraukšķ 4 komplekti pa 15-25 reizēm
• Planka vingrinājums 1 minūte
• Lēciena virve 300 reizes

2. diena

• Uzsildiet 10-15 minūtes
• Pietupieni ar platām kājām 4 komplekti pa 40-50 reizēm
• Lunges ar hantelēm 4 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem
• Kāju nolaupīšana stāvot 4 komplekti ar 30-40 atkārtojumiem
• Lēciens uz augšu ar aplaudēšanu 4 komplekti pa 20-30 reizēm
• Guļot sānis paceļ 4 komplektus pa 15-20 atkārtojumiem
• Vingrinājums "Dēlis"
• Intervāla kardio

3. diena

• Uzsildiet 10-15 minūtes
• Pacelšanas hanteles bicepsam stāvus 4 komplekti pa 12-15 reizēm
• Hanteļu celšana sēdus 4 komplekti pa 12-15 reizēm
• Nospiešana uz hanteles 4 12-15 atkārtojumu komplekti
• Šūpojiet hanteles, stāvot no vienas puses uz otru, 4 komplekti pa 12-15 reizēm
• Deadlift ar hantelēm 4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem
• Planka vingrinājums 1 minūte
• Lēciena virve 300 reizes

Lai iegūtu gala rezultātu, jums ir stingri jāievēro režīms. Miegam vajadzētu ilgt vismaz 7-8 stundas. Jāizvairās no stresa un nervu pārdzīvojumiem. Ja ievērosit visus iepriekš minētos ieteikumus, rezultāts nebūs ilgi jāgaida.

Diēta "ķermeņa žāvēšana meitenēm"- populāra uztura sistēma, kuras mērķis ir pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no tauku nogulsnēm un normalizēt svaru. Šīs diētas īpatnība ir tāda, ka mērķis nav tikai svara zudums, bet gan taukaudu daudzuma samazināšana organismā, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Iepriekš “griešanu” bieži izmantoja kultūristi vīrieši, kuri centās neatstāt uz sava ķermeņa nevienu gramu tauku, vienlaikus pumpējot daiļus muskuļus. IN Nesenšī diētiskā uztura sistēma ir daudzu meiteņu izvēle, kuras vēlas zaudēt svaru un izveidot ideālu figūru.

Diētas nozīme un tās pamatprincipi

Ķermeņa žāvēšana ir ogļhidrātu badošanās, tas ir, pārtikas kaloriju satura samazināšana, izslēdzot ievērojamu daudzumu ienākošo ogļhidrātu. Tā kā pārmērīgs cukurs (glikoze) ar nepietiekamu patēriņu izraisa tauku nogulsnēšanos, šādas pārtikas atteikšanās palīdz noārdīt esošos taukus, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju. Meiteņu žāvēšana daudz neatšķiras no vīriešu žāvēšanas. Vienīgais izņēmums ir nedaudz lielāks augu eļļu daudzums, kas atļauts sieviešu uzturā.

“Ķermeņa žāvēšanas” diētas veidošanas principi:

1. Šīs uztura programmas laikā noteikti iesaistieties aerobos vingrinājumos.

2. Ēd daļēji, mazās porcijās, iekšā noteikts laiks dienas līdz 4-5 reizēm.

3. Dzert vairāk ūdens(līdz 2,5 litriem).

5. Neēd pirms vai pēc treniņa (2 stundas).

6. Diētas pirmajā posmā pilnībā neatsakieties no ogļhidrātiem, ja ķermenis ir pakļauts smagam stresam.

7. Padari vakariņas ļoti vieglas.

8. Neizlaid brokastis.

9. Diētas ilgums līdz 6 nedēļām, ogļhidrātu uzņemšana jāsamazina līdz minimumam.

10. Līdz divām trešdaļām no ikdienas uztura tiek patērētas dienas pirmajā pusē.

11. Lai izvairītos no sarežģījumiem, nevajadzētu pieļaut strauju un spēcīgu glikozes līmeņa pazemināšanos.

12. Visu ēdienu gatavo vārītu, sautētu, tvaicētu.

13. Pārtikas produktu kopējais kaloriju saturs dienā tiek samazināts par 300-400 kcal, salīdzinot ar parasto.

Kontrindikācijas ķermeņa žāvēšanas diētai

Stingri aizliegts eksperimentēt ar uzturu cilvēkiem ar aknu slimībām, nieru slimībām, sirds un kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, kā arī tiem, kam ir muskuļu masas deficīts. Diētu labāk atlikt, ja priekšā ir svarīgs un atbildīgs uzdevums, piemēram, ieskaites nokārtošana.

No kā tev būs jāatsakās?

Žāvējot ķermeni, jūs nevarat ēst augļus, kas bieži vien rada papildu stresu ķermenim. Dzīvnieku tauki arī ir izslēgti, un visi olbaltumvielu pārtikas produkti tiek patērēti tikai ar zemu tauku saturu. Protams, jūs nevarat ēst ātrās uzkodas, maizi, konditorejas izstrādājumus, kūpinātu gaļu, konservus, sāļus ēdienus, dzert sodas vai alkoholu.

Ko jūs varat ēst?

Uztura pamatā ir olbaltumvielu pārtika. Pamatprodukti - olu baltums, vārīti kalmāri, vistas krūtiņa, biezpiens, baltā zivs. No rīta jūs varat ēst auzu pārslas, griķu biezputra, rudzu makaroni, gurķi, kāposti, zaļumi, tomāti, pupiņas, paprika. Kopējais atļautais ogļhidrātu daudzums ir ne vairāk kā 2 g uz kilogramu svara dienā pirmajās 2 diētas nedēļās. Vēlāk tas samazinās līdz 1 gramam uz kilogramu svara dienā.

Ēdienu obligāti garšo ar nelielu daudzumu auksti spiestu augu eļļu. Sākumā var apēst nedaudz pilngraudu maizes, līdz organisms pierod no tās atteikties. Papildus ūdenim noderēs tēja bez cukura (zaļā, ingvera).

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Pirmā diena.

Brokastis: auzu pārslu biezputra, 2 olu baltumi, glāze tējas.

Vakariņas: vārīta krūtiņa, gurķu salāti.

Pēcpusdienas uzkodas: neliela griķu daļa ūdenī.

Vakariņas: sautētas zivis ar kāpostiem.

Otrā diena.

Brokastis: olu baltuma omlete, glāze vājpiena.

Vakariņas: gabals vārītas liellopa gaļas, salāti no pipariem un pētersīļiem ar sviestu.

Pēcpusdienas uzkodas: vārītas zivis ar sparģeļiem.

Vakariņas: biezpiens ar kefīru.

Trešā diena.

Brokastis: griķi ūdenī, vārīta ola.

Vakariņas: porcija zivju zupas bez kartupeļiem, gurķu un tomātu salāti, gabaliņš zivs.

Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar 2 gab. žāvētas aprikozes.

Vakariņas: sautētas zivis un kāpostu salāti.

Ceturtā diena:

Brokastis: auzu pārslas, tēja.

Vakariņas: sautēti kalmāri ar karoti krējuma, paprikas salāti.

Pēcpusdienas uzkodas: ziedkāpostu zupa.

Vakariņas: biezpiens ar kefīru.

Piektā diena.

Brokastis: 2 olu baltuma omlete, gurķis, tēja.

Vakariņas: sēņu zupa, vārīta vista, zaļumi.

Pēcpusdienas uzkodas: gurķu, paprikas salāti.

Vakariņas: tvaicētas zivis, kāpostu salāti.

Sestā diena.

Brokastis: olas ar tomātiem, tēja.

Vakariņas: pupiņas, sautētas ar vistas krūtiņu, zaļumi.

Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar kefīru.

Vakariņas: griķi ar vārītu krūtiņu.

Septītā diena.

Brokastis:šķīvis auzu pārslu ar sauju rozīņu, tēju.

Vakariņas: sautētas zivis ar dārzeņiem.

Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti.

Vakariņas: cepti kalmāri, porcija biezpiena.

Ja organisms stipri “pretojas” ogļhidrātu trūkumam, pirmajā griešanas nedēļā uzkodai drīkst apēst 1 ābolu vai pusi greipfrūta dienā.

Kā ēst tālāk?

No otrās nedēļas no augļiem vēlams pilnībā atteikties vai atstāt pusi dienas, ne vairāk. Vakariņās jāiekļauj tikai biezpiens, kefīrs, vārīta gaļa, zivis. No trešās nedēļas augļu atteikumam jābūt pilnīgam. No ceturtās nedēļas graudaugu daudzums dienā ir līdz 6 karotēm, un no piektās nedēļas arī no graudaugiem atsakās par labu proteīna pārtikai. Sestā diētas nedēļa izslēdz piena produktus, un pēc tam pakāpeniski jāatgriežas pirmās nedēļas ēdienkartē.

Visā laika periodā ķermeņa žāvēšana var palīdzēt atbrīvoties no 10 un vairāk kg. svaru, kamēr muskuļi iegūst pievilcīgu atvieglojumu. Šīs uztura sistēmas trūkums ir pēdējo nedēļu diētas nelīdzsvarotība, tāpēc to nevajadzētu praktizēt vairāk kā 2 reizes gadā.

Diēta ķermeņa žāvēšanai ir ļoti izplatīta metode, kas paredzēta, lai ātri atbrīvotos no papildu mārciņām un normalizētu svaru. Tās galvenais mērķis ir ne tikai svara zudums, bet arī tauku dedzināšana, vienlaikus saglabājot muskuļu šķiedras.

Tas ir ļoti populārs vīriešu kultūristu vidū, kuri piedalās sacensībās. Lai uzvarētu, viņiem ir nepieciešama skaista muskuļu definīcija bez tauku slāņiem.

Lai pareizi ievērotu diētu, jums jāievēro dažas prasības:

1. Jums vajadzētu sadalīt diētu (mazās porcijās vismaz 5 reizes dienā).
2. Samaziniet patērētā sāls daudzumu.
3. Stingri aizliegts no uztura izslēgt rīta maltītes (brokastis pirms 10:00). Pretējā gadījumā vielmaiņa tiks palēnināta.
4. Vakariņās varat ēst tikai olbaltumvielu pārtiku. Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļu šķiedras miega laikā tiek aktīvi atjaunoti.
5. Ir nepieciešams kontrolēt kaloriju daudzumu, kas nonāk organismā. Vidēji– 1600-1800. Var būt novirzes abos virzienos, bet nelielas.
6. Spēka vingrinājumi jāveic vismaz divas reizes nedēļā (varat veikt svara treniņu mājās vai doties uz sporta zāli).
7. Līdz diētas vidum jums pakāpeniski jāsamazina ogļhidrātu patēriņš. Atjaunojiet ogļhidrātu līmeni pēc kursa pabeigšanas.
8. Stundu pirms treniņa nevajadzētu ēst ēdienu. Mēģiniet arī izvairīties no fiziskām aktivitātēm divas stundas pēc treniņa.
9. Žāvēšanas ilgums nedrīkst pārsniegt 6 nedēļas.
10. Pieņemamas termiskās apstrādes metodes ir vārīšana, sautēšana, tvaicēšana.
11. Ir stingri aizliegts pilnībā atturēties no tauku lietošanas. Ja organismā to nebūs pietiekami daudz, cietīs mati un āda. Nākotnē sāksies problēmas ar aknām, nierēm un kuņģa-zarnu traktu.
12. Gadījumos, kad žāvēšanas process ir palēninājies vai apstājies, jums jāsamazina patērētā cukura daudzums.
13. Izvairieties no uzkodām, konservētiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem.
14. Dzert vismaz 2,5 litrus ūdens dienā.

Ir papildu ierobežojumi:

1. Jums nevajadzētu patērēt vairāk par 30% komplekso ogļhidrātu. Tajā pašā laikā nav iespējams krasi ierobežot to patēriņu. Tas negatīvi ietekmēs jūsu fizisko un psiholoģisko labsajūtu.
2. Olbaltumvielu īpatsvars uzturā ir vismaz 50%.
3. Jums jāēd daudz šķiedrvielu.
4. Optimālais zaudēto kilogramu daudzums nedēļā ir 2 kg. Ja svars nokrīt ātrāk, tas nozīmē, ka muskuļu šķiedras tiek sadalītas.
5. Vīriešiem nevajadzētu mākslīgi paaugstināt testosterona līmeni (izmantojot anaboliskās zāles). Tas var novest pie tā, ka pēc šo zāļu lietošanas pārtraukšanas organisms vairs neradīs vīrišķo hormonu pats.
6. Ir stingri aizliegts lietot alkoholu un nikotīnu.

Priekšrocības un trūkumi

Jebkurai diētai, ieskaitot diētu žāvēšanas laikā, ir pozitīvas un negatīvas puses.

1. no sārņiem.
2. Pateicoties nelielai sāls uzņemšanai, šķidrums organismā netiek aizturēts. No rīta nav pietūkušas sejas un ķermeņa.
3. Sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana.
4. Ja neizslēgsi no uztura taukus, manāmi uzlabosies ādas, matu un nagu stāvoklis.
5. Apvienojot diētu ar treniņiem, tiek aktīvi vilkts reljefs un palielinās muskuļu šķiedru skaits.
6. Darbs uzlabojas kuņģa-zarnu trakta(ar ievērojamu šķiedru patēriņu).

Ar tik daudzām priekšrocībām ir daži trūkumi:

1. Psiholoģiskā problēma. Tas ietver atteikšanos no iecienītākajiem pārtikas produktiem, kas ir aizliegti. Lai mazinātu psiholoģisko ietekmi, tie ir pakāpeniski jānovērš.
2. Šī diēta ir nepieņemama dažām hroniskām slimībām.
3. Lai iegūtu rezultātus, nedrīkst novirzīties no noteiktās diētas. Jebkuras "izlaidības" ievērojami samazina efektu.

Izvēlne

Nedēļas ēdienkarti var iedalīt divās tabulās. Tas attieksies uz vīriešiem un sievietēm.

Ķermeņa žāvēšanas uztura programma vīriešiem:

Nedēļas diena	Ēšana	Aptuvenā izvēlne
1	1	200 grami zema tauku satura biezpiena, apelsīnu
	2	Vārīti griķi, vistas fileja
	3	Brūnie rīsi, sautēta liellopa gaļa, dārzeņu salāti no svaigiem tomātiem un gurķiem
	4	Divas mīksti vārītas olas, Ķīnas kāpostu salāti ar sīpoliem un olīveļļu
	5	Liellopu gaļas sautējums ar burkāniem, kāpostiem un zaļajām pupiņām
2	1	Trīs olu omlete ar vienu tomātu
	2	Vārītas garneles, brokoļu salāti ar ziedkāpostu augu eļļā
	3	Cepts paltuss, vārīti rīsi, salāti ar gurķiem
	4	2 šķēles liesu rīsu ar grauzdiņiem
	5	Vistas krūtiņa ar dārzeņiem
3	1	Graudu biezpiens, divas vārītas olas, glāze kefīra
	2	Makaroni (cietie), siera šķēle
	3	Tvaicētas liellopa gaļas kotletes, vārīti griķi, Ķīnas kāposti ar Zaļie zirnīši garšvielām ar olīveļļu
	4	Svaigi spiesta apelsīnu sula, sauja valriekstu
	5	Sautēti cukini ar baklažānu un laša fileju
4	1	Pienā vārītas auzu pārslas, divas mīksti vārītas olas
	2	Tomātu un gurķu salāti, makaroni un siers un krūtiņas fileja
	3	Pildīti pipari malta liellopa gaļa, salāti, ziedkāposti
	4	4 šķēles zema tauku satura siera, grauzdiņš, Indijas rieksti
	5	Sautētas teļa gaļas, burkānu un cukini biezenis
5	1	Klijas, vārīti griķi, glāze kefīra
	2	Apelsīns, 3 mīkstas vārītas olas
	3	Brūnie rīsi, vistas krūtiņa, salāti, brokoļi
	4	Garneles ar dārzeņiem
	5	Vārīta liellopa gaļa, salāti no cukini, burkāniem un sīpoliem
6	1	Kastrolis uz biezpiena un divām olām, glāze jogurta
	2	Makaroni, dārzeņu salāti
	3	Cepta baltā zivs, vārīti rīsi, svaigi dārzeņi
	4	Siers, svaigi spiesta burkānu sula
	5	Jūras veltes ar svaigiem salātiem
	6	Glāze piena
7	1	Trīs olu omlete, grauzdiņš, siera šķēle
	2	Greipfrūti, vārīti rīsi
	3	Sautēta teļa gaļa ar dārzeņiem
	4	Žāvēti augļi, divi olu baltumi
	5	Liellopu gaļa ar dārzeņiem
	6	Glāze kefīra

Šis izvēlnes paraugsķermeņa žāvēšanai vīriešiem.

Ķermeņa žāvēšanas ēdienkarte nedēļai meitenēm:

Nedēļas diena	Ēšana	Aptuvenā izvēlne
1	1	Trīs vārītas olas bez dzeltenumiem, zaļā stunda, apelsīns
	2	Svaigi spiesta sula, divi grauzdiņa gabaliņi
	3	Vistas fileja, zaļie salāti ar gurķiem, kas aplieti ar citronu sulu
	4	Valrieksti
	5	Greipfrūti, cepts lasis
2	1	Auzu pārslas, zema tauku satura siers, zaļā tēja
	2	Divi āboli un bumbieris
	3	Vistas filejas, ziedkāpostu un salātu salāti
	4	apelsīnu sula
	5	Zema tauku satura biezpiens, tēja
3	1	Omlete no divām olām bez dzeltenumiem, grauzdiņš, nektarīns
	2	Glāze kefīra, klijas
	3	Sautēta laša fileja, grilēti dārzeņi
	4	Sauja lazdu riekstu
	5	Biezpiens, augļi
4	1	Muslis, divas mīksti vārītas olas
	2	Salāti ar Ķīnas kāpostiem un zaļajiem zirnīšiem
	3	Dārzeņu zupa, vistas fileja
	4	burkānu sula
	5	Vārīti griķi, baltā zivs
5	1	Vārītas auzu pārslas, kefīrs, siera šķēle
	2	Garneles
	3	Jūras veltes ar dārzeņiem
	4	Žāvēti augļi
	5	Glāze jogurta, biezpiena
6	1	Muslis, divas vārītas olas
	2	Aprikozes un nektarīni
	3	Baltās zivs fileja cepta ar burkāniem un zaļajām pupiņām
	4	Augļu salāti
	5	Biezpiens, apelsīns, siera šķēle
	6	Piens
7	1	150 grami musli, divas cieti vārītas olas
	2	apelsīnu sula
	3	Vārīta liellopa gaļa, Ķīnas kāposti ar gurķi
	4	Indijas rieksti
	5	Jūras veltes
	6	Jogurts

Šī ir aptuvenā izvēlne ķermeņa žāvēšanai katrai nedēļas dienai. Produktus var mainīt. Galvenais ir ievērot BZHU attiecību un uzraudzīt kaloriju skaitu.

Ēdienus varat pagatavot vārot, tvaicējot un sautējot.

Kas ir atļauts uzturā

Atļautie produkti ķermeņa žāvēšanai:

• paipalu un vistu olas;
• vistas fileja;
• liellopu un teļa gaļa;
• jūras veltes (izņemot treknas zivis);
• zema tauku satura sieri;
• zema tauku satura biezpiens, piens, jogurti, kefīrs;
• griķi, rīsi, cietie makaroni;
• augļi (nepārmērīgi lietot) un dārzeņi.

Ko nedrīkst ēst žāvējot

Aizliegtie produkti:

• melnā tēja un kafija;
• saldā soda;
• sāļa zivs;
• trekni piena produkti;
• cūkgaļa (maksimums 1 reizi nedēļā);
• desas;
• pusfabrikāti;
• maizes izstrādājumi, konfektes, jebkuri saldumi;
• augļiem.

Situācija ar augļiem ir pretrunīga. Tos var lietot uzturā, bet, ja žāvēšanas process ir apstājies, tie ir jāizņem no uztura.

Šķirnes

Šai diētai ir vairākas iespējas:

1. – populārākā diēta sportistu vidū. Tas ietver ogļhidrātu patēriņa samazināšanu un olbaltumvielu pārtikas palielināšanu uzturā.
2. – piemērots tiem cilvēkiem, kuri treniņos nebremzē pat diētas laikā. BJU attiecība ir 40/30/30. Tas tiek izvēlēts individuāli katram organismam.
3. – šīs žāvēšanas pamatā ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu patēriņš.

Trauku receptes

Vairākas receptes ķermeņa žāvēšanai sievietēm un vīriešiem.

Omlete ar biezpienu

Lai pagatavotu, jums būs nepieciešami trīs olu baltumi, 100 grami zema tauku satura biezpiena, pētersīļi un dilles.

1. Baltumus nepieciešams sakult, sajaucot ar biezpienu.
2. Iegūtajam maisījumam pievienojiet zaļumus.
3. Lej cepamajā traukā un liek cepeškrāsnī uz 10 minūtēm.

Olbaltumvielu salāti

Vajadzēs 150 gramus kalmāru, 150 gramus vistas filejas, olu, lapu salātus, citronu sulu.

Sagatavošana:

1. Ir nepieciešams uzvārīt kalmārus, atsevišķi olu un vistas fileju.
2. Visas sastāvdaļas smalki sagriež. Sajauc tos dziļā šķīvī.
3. Pievieno salātu lapas un apkaisa ar citronu sulu.

Marinēta vista

Jums jāsagatavo 400 grami vistas filejas, glāze kefīra, garšvielas, pētersīļi un dilles, sāls.

1. Fileju liek dziļā šķīvī un pārlej ar kefīru. Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas.
2. Ļaujiet gaļai marinēties nakti.
3. Cep to cepeškrāsnī.

Kontrindikācijas un blakusparādības

Dažiem cilvēkiem žāvēšana ir stingri kontrindicēta:

1. Zviedru metodi nevar izmantot sirds, aknu un nieru slimībām.
2. Kuņģa-zarnu trakta traucējumi.
3. Cilvēki ar zemu ķermeņa svaru.
4. Jūs nevarat mainīt diētu, ja jums ir hroniskas slimības.

Sākumā var novērot vispārēju ķermeņa vājumu, reiboni un sliktu dūšu. Arī biežie olbaltumvielu žāvēšanas pavadoņi ir izkārnījumu traucējumi (aizcietējums un caureja). Ja pietrūks tauku, cietīs viss ķermenis.

Lai uzturētu normālu veselību, uztura speciālisti iesaka lietot uzturā.

Atsauksmes, rezultāti ar fotogrāfijām pirms un pēc

Jevgeņijs 29 gadus vecs

Ar svarcelšanu nodarbojos jau vairākus gadus. Es gribēju padarīt savu ķermeni skaistāku. Muskuļi ir lieli, bet nav pietiekami daudz atvieglojumu. Pēc draugu un trenera ieteikuma es izmēģināju diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Rezultāts ir pārsteidzošs.

Alīnai 32 gadi

Piereģistrējos fitnesam un no rīta sāku skriet. Nolēmu sakārtot savu ķermeni un zaudēt lieko svaru. Treniņiem vien nebija nekādas ietekmes. Viņiem pievienots sporta žāvēšanaķermeņi. Pareiza uztura un intensīvas apmācības mēneša laikā es sasniedzu pārsteidzošu rezultātu.

Jeļena 37 gadi

Tāpat kā jebkura cita meitene, viņa vēlējās kļūt pievilcīgāka. 1. uzdevums bija ķermeņa veidošana. Sāku skriet un iet uz sporta zāli katru dienu. Personīgais treneris man ieteica izmēģināt diētu. Sākotnēji uz šo ideju biju skeptisks, tomēr divu mēnešu laikā sasniedzu ievērojamus rezultātus.

Atteikšanās no diētas

Lai saglabātu rezultātus, rīkojieties uzmanīgi. Pirmkārt, jums ir jāmaina apmācība. Padariet tos vieglākus vai, gluži pretēji, grūtākus. Otrkārt, atstājiet daļējas maltītes mazās porcijās. Treškārt, pakāpeniski samaziniet 30% olbaltumvielu un aizstājiet tos ar ogļhidrātiem un taukiem. Ceturtkārt, mēģiniet nepalielināt sāls un dažādu garšvielu patēriņu.

Noslēgumā mēs varam teikt, ka zviedru diēta ir nopietnas diētas izmaiņas ātrs svara zudums. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu un nekaitētu ķermenim, jums jāievēro pamatnoteikumi un jāievēro BJU dienas attiecība.

(1 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Cilvēki vienmēr ir tiekušies pēc skaistuma un slaiduma, ķeroties pie vismodernākajām diētām. Bet, kā saka, pilnībai nav robežu. Jo viss lielāks skaits jaunieši un jo īpaši meitenes sāka pievērsties žāvēšanai, lai ne tikai atbrīvotos no taukiem, bet arī uzzīmētu muskuļu definīciju. Un ja Izlīdzēties nav grūti, bet situācijā ar daiļā dzimuma pārstāvēm viss ir tieši otrādi - galvenais uzdevums ir saglabāt sievietes Veselība. Lai izveidotu apmācību programmu, varat sazināties ar treneri. Šajā rakstā mēs runāsim par galveno - ķermeņa žāvēšanas ēdienkarti.

Diētas efektivitāte slēpjas pakāpeniskā ogļhidrātu satura samazināšanā. Uztura kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1500 kcal.

Vispārēja ideja par žāvēšanu

Šis ir pēdējais sagatavošanās posms kultūristu sacensībām, ko pavada treniņi un diēta. Pirms tam notiek ilgstoša muskuļu masas palielināšanās, kuras laikā uzturam jābūt blīvam, garšīgam un gandrīz bez ierobežojumiem. Šajā gadījumā svars tiek iegūts ne tikai muskuļu, bet arī tauku dēļ.

Priekšroka tiek dota olbaltumvielu pārtikai, bet ogļhidrāti un tauki ir ne mazāka prioritāte sportistiem, jo ​​tas ir galvenais enerģijas avots treniņiem. Viņi tos izmanto tikai dienas sākumā.

Meiteņu žāvēšana nav noteikuma izņēmums. Pirms sākat dedzināt taukus, jums ir jāsaņem noteikts muskuļu masas daudzums un jābūt pieredzei trenējoties sporta zālē. Pretējā gadījumā nebūs ko “žāvēt”.

Turklāt jums vajadzētu saprast, ka šī nav tikai diēta, bet visa programma, kuras mērķis ir efektīvi sadedzināt taukus, vienlaikus pilnībā saglabājot muskuļu masu. Ko glābt, ja tā nav?

Žāvējamā barība meitenēm

Meitenes ķermenis ir uzbūvēts nedaudz savādāk nekā vīrieša. Tāpēc gan ēdienkartei, gan pieejai jābūt mazāk stingrai. Tātad, dāmām ir atļauts patērēt nelielu daudzumu augu eļļas. Turklāt diētu vajadzētu izrotāt ar visdažādākajiem jūras zivju ēdieniem, kas bagāti ar polinepiesātinātajiem taukiem.

Svarīgs! Tauku trūkums ir bīstams jaunas meitenes ķermenim, tas var izraisīt menstruāciju trūkumu un afektu reproduktīvā funkcija, izraisīt matu, nagu un ādas izkrišanu un pasliktināšanos.

Apgalvojums, ka nepieciešams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, ir arī kļūdains. Tie organismam ir vajadzīgi ne mazāk kā tauki un olbaltumvielas. Aizmirstiet par diētām bez ogļhidrātiem! Vienkārši ēdiet pareizos pārtikas produktus, proti, veselus graudus, dārzeņus un augļus.

Pakāpeniska programma mēnesim ļaus, izmantojot piemēru, apsvērt, kādam jābūt uzturam, žāvējot ķermeni meitenēm.

Žāvēšanas programma mēnesim

Par sasniegumiem efektīvs rezultāts Sporta diētas ilgumam tauku sadedzināšanai un muskuļu masas attīstībai jābūt no 6 līdz 12 nedēļām. Precīzs periods ir atkarīgs no sākotnējā svara, vēlamā rezultāta un ķermeņa īpašībām.

Mēneša laikā diētas ēdienkarte piedzīvo vairākas izmaiņas, kas tieši nosaka, vai jums izdosies. Un tagad par katru no tiem.

Ķermeņa žāvēšanas ēdienkarte meitenēm mēnesim

Pirmā nedēļa

Pašā ceļojuma sākumā ogļhidrātu dienas devai jābūt 2,5 g uz 1 kg. svars. Kā to avotu varat ņemt brūnos rīsus, dārzeņus, augļus, griķus, rīsus. Uztura pamatā jābūt:

• jebkura zivs vismaz 3 reizes nedēļā;
• tīra vistas fileja;
• biezpiens un kefīrs, reizēm siers;
• zaļumi, salātu lapas, dārzeņi.

Tāpat neaizmirstiet salātus garšot ar olīveļļu un citronu sulu.

Svarīgs! Un atcerieties: pēkšņa žāvēšanas uzsākšana ir stingri aizliegta! Tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm nedēļai, kas atklāj ikmēneša programmu:

pirmdiena

• 1. ēdienreize: 150 g jūras asaru, ķekars zaļumu, 30 g griķu, 50 g greipfrūtu.
• 2. uzņemšana: 2 cieti vārītas olas, 100 g piena.
• 3. maltīte: 190 g tvaicētas vistas un rīsu quenelles, 3 tomātu šķēles, 3 olīvas.
• 4. pieņemšana: 250 g biezpiena, 100 g apelsīna.

otrdiena

• 1. ēdienreize: omlete (3 olas), 100 g piena.
• 2. ēdienreize: 150 g tītara, dārzeņu salāti, 20 g ogas.
• 3. ēdienreize: 170 g asari, 140 g brokoļi, 3 citrona šķēles.
• 4. pieņemšana: pusotra glāzes kefīra.

trešdiena

• 1. ēdienreize: omlete (3 olas).
• 2. ēdienreize: 150 g zandarta, vesels greipfrūts, ķekars zaļumu.
• 3. maltīte: 100 g tvaicētas teļa gaļas kotletes, 30 g rīsu.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena, 1 burkāns.

ceturtdiena

• 1. ēdienreize: 160 g tvaicētu mājputnu kotlešu, 70 g griķu, 50 g apelsīnu.
• 2. ēdienreize: 200 g zandarta ar dārzeņiem, 50 g rīsu, 20 g tomātu.
• 3. ēdienreize: 150 g dārzeņu salātu, garšvielu ar linsēklu eļļu.
• 4. pieņemšana: 150 g kefīra, 50 g greipfrūtu, tēja ar medu.

piektdiena

• 2. ēdienreize: 250 g kāpostu zupas bez krējuma, 70 g vārītas liellopa gaļas, ķekars zaļumu.

sestdiena

• 1. ēdienreize: 30 g auzu pārslu ar žāvētiem augļiem (20 g rozīņu, 3 žāvētas aprikozes).
• 2. ēdienreize: 300 g filejas, 30 g grieķu salātu.
• 3. ēdienreize: 40 g svaigu kāpostu salāti, vārīti zandarti 170 g.
• 4. ēdienreize: 150 g apelsīnu, 200 g biezpiena.

svētdiena

• 2. ēdienreize: 30 g brūno rīsu, vārīta fileja, ķekars zaļumu, 100 g sulas.
• 3. maltīte: 200 g jūras velšu ar citronu.
• 4. ēdienreize: 300 g biezpiena ar ogām, tēja ar medu.

Otrā nedēļa

Otrajā posmā galvenā ķermeņa izmaiņa ir izžūšana - ēdienkarte kļūst stingrāka ogļhidrātu saturam, līdz 1 g uz 1 kg. svars. Tomēr lielākā daļa no tiem ir jāizdzer pirms vakariņām. Pārējā diēta ir tāda pati.

Vakariņās pārsvarā ir olbaltumvielas un vieglas. Ideāls variants ir kefīrs un biezpiens.

Svarīgs! Neaizmirstiet dzert šķidrumu - 2,5 litri dienā! Un lietojiet augu taukus, lai izvairītos no veselības problēmām.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm: ēdienkarte nedēļai Nr.2:

pirmdiena

• 1. ēdienreize: 300 g biezpiena, 300 g tomātu sulas, 3 cieti vārītas olas.
• 2. ēdienreize: 150 g dārzeņu salātu, 180 g filejas, 100 g dzeramā jogurta.
• 3. ēdienreize: 200 g vārītas zandarta, 200 g sulas.

otrdiena

• 1. ēdienreize: 150 g biezpiena, 20 g riekstu.
• 2. ēdienreize: 210 g vistas filejas, 90 g ziedkāpostu, 200 g sulas.
• 3. maltīte: 20 g griķu, 180 g pollaka filejas, 20 g apelsīnu.
• 4. uzņemšana: 200 g kefīra.

trešdiena

• 2. ēdienreize: 300 g filejas, 20 g tomātu, 20 g brūno rīsu.
• 3. maltīte: 150 g jūras velšu ar citronu sulu.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena.

ceturtdiena

• 1. ēdienreize: 2 cieti vārītas olas, 200 g kefīra.
• 2. ēdienreize: buljons (300 g), 180 g vistas quenelles ar rīsiem, 60 g tomātu.
• 3. ēdienreize: 150 g asari, ķekars zaļumu, 20 g griķu.
• 4. pieņemšana: 250 g biezpiena ar ogām.

piektdiena

• 1. ēdienreize: omlete no 3 baltumiem un 1 dzeltenuma, 50 g ogu.
• 2. ēdienreize: 250 g kāpostu zupas bez krējuma, 170 g vārītas liellopa gaļas, ķekars zaļumu.
• 3. ēdienreize: 200 g jūras veltes, 50 g apelsīnu.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena, 50 g greipfrūtu.

sestdiena

• 1. metode: tvaicēta omlete no 2 olām, greipfrūtu.
• 2. ēdienreize: 100 g grieķu salātu, 180 g putnu gaļas quenelles, 100 g dzeramā jogurta.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena ar ogām.

svētdiena

• 1. maltīte: 3 olu omlete, apelsīns.
• 2. ēdienreize: asara fileja, 80 g grieķu salāti, 30 g griķi.
• 3. maltīte: 300 g filejas, 1 greipfrūts.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena.

Trešās nedēļas ēdienkarte

Ogļhidrātu uzņemšana tiek samazināta vēl vairāk - līdz 0,5 g uz 1 kg. svars. Diēta paliek nemainīga, taču ir pienācis laiks pilnībā izslēgt augļus.

Žāvēšanas ēdienkarte meitenēm nedēļai:

pirmdiena

• 1. ēdienreize: omlete (3 olas), 280 g biezpiena.
• 2. ēdienreize: 150 g putnu filejas, putnu biezeņa zupa (200 g), aromatizēta ar dažiem pilieniem olīveļļas, ķekars zaļumu.
• 3. ēdienreize: 200 g jūras velšu, 2 šķēles citrona.
• 4. uzņemšana: 300 g kefīra.

otrdiena

• 1. ēdienreize: 2 vārītas olas, puse tomāta.
• 2. maltīte: 200 g tvaicētas teļa gaļas kotletes, 20 g griķu, 20 g zaļo salātu.
• 3. ēdienreize: 200 g mazsālītas laša filejas, ķekars zaļumu.
• 4. pieņemšana: 250 g biezpiena ar 5 g riekstu.

trešdiena

• 1. ēdienreize: 200 g tvaicētu zivju kotlešu, 20 g rīsu.
• 2. ēdienreize: 300 g buljona, 300 g filejas, ķekars zaļumu.
• 3. ēdienreize: 200 g jūras veltes, zaļie salāti.
• 4. pieņemšana: 250 g biezpiena, 300 g kefīra.

ceturtdiena

• 1. ēdienreize: omlete (3 olas), tēja ar medu.
• 2. maltīte: 150 g tvaicētas tītara kotletes, 80 g brokoļi, zaļumi.
• 3. ēdienreize: 250 g asari, 20 g griķu, 20 g tomātu ar eļļu.
• 4. uzņemšana: 300 g kefīra.

piektdiena

• 1. maltīte: 3 cieti vārītas olas.
• 2. ēdienreize: 300 g filejas, 20 g brūnie rīsi, ķekars zaļumu.
• 3. ēdienreize: 200 g jūras velšu, zaļo salātu lapa ar eļļu.

sestdiena

• 1. ēdienreize: 300 g biezpiena, tēja ar medu.
• 2. ēdienreize: 300 g kāpostu zupas bez krējuma, 150 g tītara kotletes.
• 3. ēdienreize: 200 g mazsālīta laša, salātu lapas.
• 4. uzņemšana: 300 g kefīra.

svētdiena

• 1. ēdienreize: omlete (3 olas), tēja ar medu.
• 2. ēdienreize: asara fileja, salāti, 20 g griķu.
• 3. ēdienreize: 100 g dārzeņu salātu, 300 g filejas.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena.

Ceturtās nedēļas ēdienkarte

Ogļhidrāti ir gandrīz pilnībā aizliegti, uztura dažādošanai ir atļauti tikai 6 litri. putra visai dienai. Burkāni ir izslēgti no preču klāsta.

Uzturs ķermeņa žāvēšanai meitenēm: ēdienkarte ceturtajai nedēļai:

pirmdiena

• 1. maltīte: 3 cieti vārītas olas.
• 2. ēdienreize: 500 g buljona, 180 g teļa gaļas kotletes, 20 g tomātu.
• 3. ēdienreize: 200 g asari ar zaļumiem, 10 g putras.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena, 200 g kefīra.

otrdiena

• 1. ēdienreize: 150 g laša, tēja ar medu.
• 2. ēdienreize: 300 g filejas, 150 g dārzeņu salātu.
• 3. maltīte: 300 g jūras veltes, salāti.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena ar 10 g riekstu.

trešdiena

• 2. ēdienreize: 200 g putnu gaļas quenelles, 10 g rīsu, ķekars zaļumu.
• 3. ēdienreize: 250 g asari, salāti, 20 g rieksti.
• 4. ēdienreize: 250 g zema tauku satura jogurta.

ceturtdiena

• 1. ēdienreize: 2 vārītas olas, 100 g filejas.
• 2. ēdienreize: laša fileja 200 g, salātu lapa.
• 3. maltīte: 150 g tvaicētas tītara kotletes, 50 g grieķu salātu.
• 4. pieņemšana: 300 g kefīra, 200 g biezpiena.

piektdiena

• 1. maltīte: 3 olu omlete, tēja.
• 2. ēdienreize: 400 g mājputnu buljona, 150 g asari, 30 g brokoļu.
• 3. maltīte: 300 g filejas, 50 g grieķu salātu.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena ar 10 g riekstu.

sestdiena

• 1. ēdienreize: 250 g filejas, 20 g rīsu.
• 2. ēdienreize: 300 g laša, salātu lapas.
• 3. pieņemšana: biezpiens 400 g.
• 4. uzņemšana: 200 g kefīra.

svētdiena

• 1. ēdienreize: 3 vārītas olas, tēja ar medu.
• 2. ēdienreize: 150 g vistas quenelles ar rīsiem, ķekars zaļumu.
• 3. ēdienreize: 250 g asari ar citronu, salātlapām.
• 4. pieņemšana: 300 g biezpiena.

“Iziet” no tauku dedzināšanas režīma

Ja ilgāk ievērojat žāvēšanas ēdienkartes diētu, pieturieties pie pēdējās nedēļas diētas. Ja rezultāts jau ir sasniegts, sāciet virzīties uz augšu pa iknedēļas soļiem otrā puse. Ja pēkšņi atgriežaties pie ierastā uztura, svars ātri atgriezīsies.

Arī treniņus nevajadzētu pilnībā pārtraukt. Jūs varat vienkārši nedaudz atbrīvot savu grafiku, samazinot to biežumu.

Un neaizmirstiet, ka katram cilvēkam ir atšķirīgs sākotnējais svars, muskuļu masa, ķermeņa īpašības un veselības stāvoklis. Šajā sakarā ķermeņa žāvēšanas ēdienkarte meitenēm ir jāizstrādā individuāli.

Tāpēc jāsāk pie diētas tikai pēc konsultēšanās ar savu fitnesa instruktoru un, galvenais, ārstu!