Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

30. marts 2017. gads

Saturs

Ar pareizo pieeju diētas brokastis svara zaudēšanai dara brīnumus. Tas ne tikai uzlabos garastāvokli, uzlādējot ar možumu un dzīvinošu enerģiju, bet arī palīdzēs kvalitatīvi atrisināt problēmas ar figūru. Pareizi un noderīgi uztura deva būs svarīga loma, palīdzot organismam atbrīvoties no liekajiem taukiem un iegūt trūkstošās uzturvielas.

Kādām jābūt pareizajām brokastīm?

Ievērojami uzlabot savu ikdienas uzturu īsu laiku Var sākt gatavot diētiskās brokastis. Ja organismā ir traucēti iekšējie vielmaiņas procesi, sāciet rītu ar glāzi ūdens (vēlams istabas temperatūrā), izdzerot tukšā dūšā. Diētiskās brokastis svara zaudēšanai palīdzēs maigi iedarbināt kuņģi, vienlaikus atjaunojot ūdens bilanci.

Tālāk jākombinē pārtikas produkti, kas pēc sastāva ir sarežģīti, bagāti ar būtiskiem vitamīniem, mikroelementiem, satur šķiedrvielas un lēni sagremojamus ogļhidrātus. Brokastis svara zaudēšanai ir ideālas, ja tās satur:

• putra (kukurūza, kvieši);
• dārzeņi un augļi, garšaugi un rieksti (mandeles, pekanrieksti);
• olas un piena produkti (biezpiens, siers, kefīrs, dabīgais jogurts);
• pilngraudu maize (vēlams rupji samalta).

Veselīgi graudaugi

Putras ir veselīgas un kalorijas. Uztura speciālisti tos iesaka sievietēm, īpaši, ja runa ir par diētu un svara zaudēšanu. Tajos esošās šķiedras palīdz zarnām izvadīt liekie atkritumi, vienlaikus atstājot ilgstošu sāta sajūtu. Auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi, kviešu un miežu putra ir labas diētas iespējas (taču izvairieties no mannas putraimi). Viens brīdinājums: brokastu putra svara zaudēšanai jāvāra ūdenī, nepievienojot eļļas, cukuru vai sāli. Var pievienot svaigu augļu gabaliņus, riekstus un medu.

Ko ēst brokastīs, zaudējot svaru

Diētiskās brokastis svara zaudēšanai ietver pareizi sabalansētu uzturu: pagatavojiet sev sagrieztus augļus, dārzeņu salātus ar kviešu klijām. Ēdienkartei varat pievienot cieto sieru un augu eļļu. Diētiskās gaļas ēšana no rīta ļaus ātrāk uzsākt vielmaiņu. Centieties nepārēsties, lai visas dienas garumā nejustos gausa.

Olbaltumvielu brokastis

Diētas pamatprincips: samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, lai ražotu nepieciešamo enerģiju, organisms sāk noārdīt tauku nogulsnes. Tāpēc olbaltumvielu pārtika brokastīs ir optimāls risinājums kā daļa no diētiskās diētas. Dažādībai arsenālā ietilpst plaša spektra receptes ēdienu pagatavošanai no biezpiena (pankūkas, kastroļi, salāti), olām (omlete, ceptas olas, mīksta vārīta), vistas fileja.

Kompleksie ogļhidrāti

Lēni sagremojamie ogļhidrāti diētai ir labi, jo neizraisa pēkšņas cukura līmeņa izmaiņas asinīs. Tas nodrošina vienmērīgu enerģijas sadali no pārtikas, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu. Ja svara zaudēšanai pēc diētiskām brokastīm ir jāvingro, tad izvēle par labu ogļhidrātu saturošai pārtikai ir acīmredzama. Tie ir atrodami dārzeņos, kas nesatur cieti (brokoļi, gurķi, salāti), makaronos, kas gatavoti no cietajiem kviešiem, graudaugos, kas ir mazāk apstrādāti, saglabājot lielākā daļašķiedrvielas un svarīgi mikroelementi.

Vieglas brokastis

salāti - labākās plaušas brokastis svara zaudēšanai. Lieliski piemērota kā uzkoda, kad nevēlaties pārslogot vēderu agri no rīta, neradot smaguma sajūtu. Aktuāli, ja nākotnē plānojat vēlās brokastis vai biznesa pusdienas ar kolēģiem. Augļu vai dārzeņu diētas ēdienkarte neietekmēs tavu figūru, pat ja apēdīsi kilogramu, tas pacels garastāvokli un piepildīs ar enerģiju.

Ātri un noderīgi

Grauzdiņi, grauzdiņi, grauzdiņi, krekeri, maizes ir apmierinošs risinājums, kas nav zemāks ne šķiedrvielu (atkarībā no šķirnes), ne uzturvērtības ziņā, un ir laba alternatīva parastajām sviestmaizēm. Garšīgi un veselīgas brokastis diētas laikā tās var sastāvēt no musli vai pārslām, kas aromatizētas ar porciju kalorijas dedzinoša greipfrūta, vai arī asinsvadus stiprinošu granātābolu sēklu izkaisīti.

Ko nedrīkst ēst brokastīs

Neveselīga pārtika svara zaudēšanai ir konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi, kas ātri pārslogos insulīna ražošanu, kas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Arī kūpināta gaļa, konservi un pārgatavoti ēdieni nav piemēroti diētiskām brokastīm – šādi produkti negatīvi ietekmēs vielmaiņu un nedos labumu organismam kopumā.

Kāpēc nevajadzētu izlaist brokastis

Brokastis tiem, kas zaudē svaru, ir stresa noturības atslēga; ir mazāks risks sagrābt kādu iecienītu augstas kaloritātes ēdienu, jo, kad esat paēdis, jūs mazāk domājat par izsalkumu. Vācu zinātnieki spēja vilkt paralēli, ka, jo blīvākas būs brokastis, jo lielāka iespēja, ka porcijas pusdienās un vakariņās pieaugs tieši proporcionāli. No rītiem labāk nepārēsties, taču pilnībā izvairīties no brokastīm nevajadzētu. Amerikāņu ārsti apgalvo, ka vairāk nekā 60% testa subjektu labā figūra slēpjas pareizi izvēlētā uzturā.

Veselīgu brokastu receptes

Regulāra diētiskā ēdiena uzņemšana, kuras pagatavošana dienā aizņem tikai pāris minūtes, garantē veselīgu pieeju lieko kaloriju zaudēšanai, nekaitējot veselībai un pašsajūtai. Brokastis plkst pareizu uzturu svara zaudēšanai ir visa sistēma, kas sastāv no pareizs noformējums izvēlne priekš efektīvs rezultāts. Kā ieturēt veselīgas brokastis, vienlaikus turpinot zaudēt svaru, lasiet tālāk.

Griķi

Diētiskajā uzturā galvenais ir turpināt barot savu organismu ar lietderīgām vielām, tāpēc būtu jāpārskata pati pieeja griķu pagatavošanai. Veselīgākie zaļie griķi ir graudi, kas nav cepti. Tas ir saglabājis visas nepieciešamās sastāvdaļas, kas palīdzēs jūsu veselībai. Kopumā griķi no rīta svara zaudēšanai palīdzēs ilgstoši saglabāt sāta sajūtu.

Sastāvdaļas:

• griķi - 50 g;
• sviests - 1 tējk.

Gatavošanas metode:

1. Noskalo griķus.
2. Ielej glāzi verdoša ūdens un ļauj uzbriest.
3. Pievieno eļļu.

Veselīgas sviestmaizes

Uztura speciālisti iesaka atteikties maizes izstrādājumi. Koncentrējieties uz maizi, pilngraudu maizi ar klijām, vienmēr rupji samaltu. Veselīgas sviestmaizes svara zaudēšanai ir diētiskās brokastis, kuru pamatā ir maize, pilngraudu maize ar klijām, vienmēr rupji samalta. Kā smērējumu izmantojiet biezpienu (recepte zemāk), humusu vai zemesriekstu sviestu. Dekorē ar zaļumiem, svaigiem dārzeņiem, diētisku gaļu, tofu, fetas sieru, mocarellu, tunci.

Sastāvdaļas:

• pilngraudu maize - 2 šķēles;
• biezpiena smērviela – 1 karote.

Gatavošanas metode:

1. Sagriež maizi. Uzklājiet plānu pildījuma kārtu.
2. Rotā ar augļiem vai neapstrādātiem dārzeņiem pēc vēlēšanās.

Šo viegli pagatavojamo recepti var izmantot kā piedevu, smērēt uz maizes vai kā atsevišķu ēdienu. Biezpiens brokastīs svara zaudēšanai var atšķirties gan pēc tauku satura, gan pēc tekstūras – vieni dos priekšroku smalkgraudainam, bet citi – biezpiena sieram ar zīdainu konsistenci. Šis labs piemērs proteīna diēta, kurā pārtika ir barojoša, garšīga un organismam ar zemu kaloriju daudzumu.

Sastāvdaļas:

• zema tauku satura biezpiens - 150 g;
• zaļumi pēc izvēles - 1 ķekars;
• skābs krējums - 1 ēd.k. l.;
• sāls - 1 šķipsniņa.

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet zaļumus un smalki sasmalciniet.
2. Pagatavo biezpienu: samaļ, sajauc ar pārējām sastāvdaļām.

Auzu pārslas ar kefīru

Uzvaroša olbaltumvielu un šķiedrvielu uztura kombinācija ir auzu pārslas ar kefīru. Jūs varat to ēst ar mēru, atzīmējot labvēlīgo ietekmi uz ādu un labi koordinētu zarnu darbību. Atcerieties, ka, lai gan šī putra ir noderīga kuņģa-zarnu traktam, to nevajadzētu lietot ilgu laiku. Tam piemīt īpašība izslaucīt no organisma ne tikai toksīnus, bet arī lietderīgās vielas, tāpēc vēlams ierobežot tā lietošanas ilgumu.

Sastāvdaļas:

• auzu pārslas, “Hercules” – 150 g;
• kefīrs - 1 glāze.

Gatavošanas metode:

1. Auzu pārslas pārlej ar kefīru un ļauj uzbriest.
2. Pievienojiet augļus vai žāvētas plūmes.

Omlete uz diētas

Ātri, veselīgi un maigi – šī ir omlete brokastīs svara zaudēšanai. Olas ir jebkuras diētas neatņemama sastāvdaļa. Ja jums ir jāievēro stingra diēta, pienu var aizstāt dzeramais ūdens, un panna - klasiskā krāsnī. Pievienojot omletei zaļumus un spinātus, jūs padarīsiet savu uzturu vēl barojošāku un veselīgāku.

Sastāvdaļas:

• vistas ola - 3 gab .;
• piens 1% tauku – 40 ml;
• zaļumi - 1 ķekars;
• augu eļļa, kukurūza - 10 ml;
• sāls - šķipsniņa.

Gatavošanas metode:

1. Cepamo pannu ieziež ar plānu eļļas kārtiņu un uzkarsē.
2. Nomazgājiet un sasmalciniet zaļumus.
3. Sakuļ olas, pienu un sāli ar mikseri. Pievieno zaļumus.
4. Ielejiet maisījumu sakarsētā pannā un pagaidiet, līdz tas sastingst. Samaziniet siltumu un sagatavojiet to.

Ko dzert brokastīs lai zaudētu svaru

Zemāk norādīto dzērienu uzturvērtība var konkurēt ar pilnām brokastīm, tāpēc, ja vēlaties tos kombinēt, vislabāk ir noteikt laiku. Ir kļūdaini uzskatīt, ka slavenā svaigā apelsīnu sula ir pareizākais variants diētiskām brokastīm: ir pierādīts, ka tā kairina kuņģa gļotādu, ja to dzer tukšā dūšā. Lai iegūtu alternatīvus uztura šķidrumus, izvēlieties citus veselīgus brokastu dzērienus.

Kafija

Ar diētisko kafiju mēs saprotam dabisko kafiju, melno. Var lietot arī zaļo kafiju, tajā ir vairāk antioksidantu. Papildus tam, ka pēc tās iegūst sparu, tam ir arī raksturīga ietekme uz tauku sadalīšanos, tāpēc Itālijā, pat lietojot salīdzinoši treknus ēdienus, reti kuram ir sirds problēmas sakarā ar augstu holesterīna līmeni asinīs. Kafijas ar ingveru recepte svara zaudēšanai dažādos jūsu diētas brokastis, stimulēs uzmanību un ļaus ātrāk pamosties.

Sastāvdaļas:

• kafija, melna malta - 2 tējk;
• ingvers, svaiga sakne - 1 tējk;
• kanēlis - šķipsniņa;
• ūdens - 500 ml.

Gatavošanas metode:

1. Turku apakšā ielej iepriekš sarīvētu ingvera sakni.
2. Pievienojiet kafiju un piepildiet ar ūdeni.
3. Uz lēnas uguns uzvāra divas reizes, bet nevāra.

Kokteilis

Šī opcija diētas izvēlneļaus uzreiz pēc treniņa papildināt muskuļu augšanai nepieciešamos elementus. Olbaltumvielu diētas kokteiļi brokastīs ir piemērs tam, kā var sajaukt ogļhidrātus (medus, stēvija, glikoze, rozīnes, banāns), olbaltumvielas (biezpiens) un taukus (rieksti, zemesriekstu sviests), racionāli samazinot ēdiena gatavošanas laiku. Lieliska iespēja, kad jāsteidzas uz treniņu.

Sastāvdaļas:

• piens - 250 ml;
• graudaugi– 2 ēd.k. l.;
• rieksti, sasmalcināti valrieksti - 2 tējk;
• banāns - 1 gab.

Gatavošanas metode:

1. Visas sastāvdaļas sajauc blenderī.
2. Sakuļ līdz gludai.
3. Ielejiet diētisko dzērienu porcijas glāzē un pirms pasniegšanas pārkaisiet ar atlikušajiem riekstiem.

Smūtijs

Zems kaloriju daudzums un maigs izskats diētisks uzturs. Lieliski piemērots tiem, kam no rītiem nepatīk ciets ēdiens. Veselīgi brokastu smūtiji nesatur cukuru, tāpēc tie labāk uzsūcas, neizraisot asu hormona insulīna izdalīšanos. Tajā pašā laikā diētiskām brokastīm varat izveidot grafiku “attīrošu” kokteiļu patērēšanai, kas palīdz izvadīt agresīvos toksīnus.

Visi uztura speciālisti jau ilgu laiku saka, ka katru dienu jāēd no rīta. Un PP atbalsta šo noteikumu. Un pieredzējuši uztura speciālisti jau sen praksē ir pārliecinājušies, ka, ignorējot veselīgas brokastis, pareizs uzturs zaudē visu savu būtību un efektivitāti.

Kāpēc vispār vajag brokastis?

Šeit mums jāsāk ar citu jautājumu - kāpēc jūs vispār vēlaties ievērot pp?

Protams, būt veselam, enerģiskam, dzīvespriecīgam un zaudēt svaru nav pēdējais iemesls.

Tātad, atcerēsimies: Bez brokastīm nav iespējams zaudēt svaru vai uzturēt pareizu enerģijas līmeni.

Tā ir pirmā maltīte, kas dod nepieciešamā maksa, uzsāk visus vielmaiņas procesus.

Jā, patiesi, patiesības labad jāsaka, ka dienas laikā var iegūt noderīgas vielas, bet vēlāk vielmaiņu uzsākt nav iespējams!

Tātad, kādas ir priekšrocības tiem, kas ēd brokastis:

• ir pierādīts, ka cilvēkam, kurš ēd brokastis, vielmaiņa ir vismaz par 5% ātrāka;
• agrīna ēšana novērš asins recekļu veidošanos, hipertensijas, sirdslēkmes, insultu un pat diabēta rašanos;
• bagātīgas brokastis ir gandrīz garantija, ka vakarā nepārēdīsiet;
• sievietes, kuras neēd no rīta, katru gadu pieņemas svarā par 3-5 kg;
• Intelekts tiem, kuri no rītiem nekad neizlaiž ēdienreizi, ir par 10-15% augstāks, un, ja joprojām neesi brokastojis, bet nolem ieradums ēst no rīta, vari paļauties uz uzlabotām smadzeņu spējām!

Un vispār ir tik forši sākt dienu, palutinot sevi ar kādu veselīgu garšīgu našķi!

Protams, no rīta ēšanas priekšrocības būs jūtamas tikai tad, ja izmantosiet PP receptes, brokastis, kas gatavotas no aizliegtiem ēdieniem, ir bezjēdzīgas.

Kad ir īstais laiks brokastīs?

Tagad pāriesim pie konkrētākiem datiem - kurā laikā, kādā daudzumā un ar kādiem datiem par kbzhu ir jāņem pirmā maltīte.

Uztura speciālisti gandrīz vienbalsīgi uzskata, ka No rīta jāēd ne agrāk kā 30 minūtes un ne vēlāk kā 2 stundas pēc pamošanās.

Turklāt katras brokastis ar PP sākas ar glāzi ūdens.

Jūs varat ēst pēc 20 minūtēm.

Pirmās ēdienreizes kaloriju saturam jābūt apmēram 25% no kopējās.

Tas ir, ja tava norma ir 1800-2000 kcal, tad no rīta patērē 350-400 kcal.

Tajā pašā laikā mēģiniet ievērot tilpuma normu - apmēram 300 ml galvenā ēdiena un ne vairāk kā 200 ml jebkura dzēriena.

Starp citu, ko ēst brokastīs ar pareizu uzturu, ir vieglāk izlemt, nekā atbildēt uz jautājumu, ko dzert. Kā zināms, kafiju labāk izslēgt pavisam. Kā pēdējais līdzeklis - svaigi brūvēts no maltiem graudiem, protams, bez cukura. Ir atļautas tējas, novārījumi, augu vai augļu uzlējumi.

Nejauciet: piens un šķidrie piena produkti (kefīrs, raudzēts ceptais piens, jogurti, sūkalas utt.) tiek uzskatīti par pārtiku, nevis dzērieniem. Ņem to vērā, veidojot ēdienkarti.

Ko nevajadzētu ēst no rīta

Veselīgu brokastu receptes ir ļoti dažādas, taču, izvēloties tās, atcerieties par aizliegtajām iespējām.

Ir skaidrs ka pareizs uzturs ir brokastis, pusdienas un vakariņas, kur ēdienkartē nav kaitīgu vielu, tas ir, cukurs, kviešu milti, konservi, kūpināti, marinēti un citi produkti.

Šeit viss ir skaidrs. Bet pat tad, ja visu pērkat tikai un vienīgi jūsu ledusskapī vai plauktos nav nekā kaitīga, paturiet prātā - Ne visu var ēst no rīta. Nav kategorisku aizliegumu, taču brokastu iespējas ar pareizu uzturu tomēr labāk neiekļaut:

• jogurti vai citi piena produkti kas nav pakļauti termiskai apstrādei. Tie izraisa pārmērīgu skābes veidošanos tukšā dūšā - tas ir kaitīgi;
• Citrusaugļus nav vēlams ēst arī tukšā dūšā - nav nepieciešama skābe, un pastāv augsts alerģisku reakciju risks;
• Banānus labāk atstāt uzkodām vai pusdienām - tajos ir daudz magnija, kas ķermenim nepieciešams pusdienās, bet no rīta šīs vielas rezerves joprojām ir normālas, tas ir, jūs pat varat izjaukt līdzsvaru;
• Daudzi uztura speciālisti ir pret biezpienu no rītiem, sak, tas nav īpaši sagremojams, bet personīgi man liekas, ka biezpiens nekad nav lieks, īpaši tāpēc, ka biezpienu brokastīs nekad neēdu - gatavoju auzu pārslas ar nelielu piedevu, vai Es kādreiz izdomāšu kādu

Kuras brokastis izvēlēties: ogļhidrātu vai olbaltumvielu

Ja runājam par rīta maltīšu veidiem un kādām jābūt brokastīm ar pareizu uzturu, tad tās nosacīti var iedalīt ogļhidrātos un olbaltumvielās.

Veselīgu ogļhidrātu brokastu piemērs:

• vai pankūkas;
• uztura;
• auzu pārslas ar žāvētiem augļiem vai ogām;
• jebkura putra brokastīs, piemēram, kurai var pievienot sauju rozīņu pēc garšas.

Tādas garšīgas brokastis pareizs uzturs lieliski uzpilda jūs, sātinās jūs uz ilgu laiku un labi remdē jūsu izsalkumu.

Olbaltumvielu iespējas izskatās ne mazāk garšīgi:

• kaut kādas brokastis no olām - omlete no baltumiem ar dārzeņiem, cieti vārītas olas utt.;

Jebkuras brokastis, kuru pamatā ir olbaltumvielas, ir iespēja, kas sportistiem īpaši patīk, it īpaši griešanas laikā.

Ja no rīta ēdat olbaltumvielas, jums nav jāuztraucas par muskuļu masas katabolismu.

Manā izpratnē atbilde uz jautājumu, ko ēst brokastīs ar pareizu uzturu, ir viena - izvēlies šos receptes, kas satur gan olbaltumvielas, gan saliktos ogļhidrātus.

Tad vielmaiņa ir normāla, un aknas no rīta nav šokā no liekā proteīna, un ir daudz enerģijas.

Labākie pp-brokastu piemēri

Tātad, kā izskatās ideālas brokastis? Es nosaukšu 5 labākās iespējas:

1. Auzu pārslu pankūkas ar jebkuru olbaltumvielu pildījumu - biezpiena maisījumu, zivīm vai gaļu, jūras veltēm, blakusproduktiem - jau sen un stingri “nosēdušās” pirmajā vietā;
2. otrā vieta - auzu pārslas ūdenī ar ābolu un 2-3 ēd.k. parastais biezpiens. Var pievienot medu, ūdeni var aizstāt ar piena un ūdens maisījumu;
3. nākamais - vakarā tvaicēti griķi ar kādu proteīna gabaliņu, piemēram, ar porciju;
4. omlete no vairākiem baltumiem, 1 dzeltenuma, saujas dārzeņu un zema tauku satura siera, kas jāpasniedz ar pilngraudu maizes šķēli vai vienkārši maizi bez rauga;
5. - un vienkārši, un garšīgi, un nav slikti ēdienam.

No rīta pievienojiet saldumus - medu, žāvētus augļus, augļus, dažus desertus. Tas viss nodrošinās lielisku smadzeņu uzturu un nekādā veidā neietekmēs vidukli. Visas pp-brokastu receptes var atrast.

Ko ēst no rīta, ja jūs zaudējat svaru

Veselīgas brokastis ir pareiza uztura sākums svara zaudēšanai, svara uzturēšanai un pat muskuļu masas palielināšanai.

PP brokastis svara zaudēšanai daudz neatšķiras no parastajām veselīgajām brokastīm.

Vai tas ir tikai kaloriju skaits?

Ar saldumiem nevajadzētu pārspīlēt.

Visos citos aspektos noteikumi ir tādi paši kā brokastu iespējas pareizai uzturam svara zaudēšanai:

• mēs apvienojam olbaltumvielas un ogļhidrātus, cenšoties iegūt nedaudz mazāk ogļhidrātu;
• Mēs rūpīgi uzraugām BCJ.

Un mēs atceramies: brokastu ppt svara zaudēšanai ir ne mazāk svarīga kā stingra kaloriju un pārtikas kvalitātes uzskaite!

Ceru, ka tagad maniem mīļajiem lasītājiem nebūs problēmu ar to, vai brokastis ir vajadzīgas, kādām tām jābūt utt. Un es domāju, ka jūs varat atrast, ko pagatavot brokastīs, tepat vietnē.

Starp citu, tā kā ir iestājusies vasara, iesaku brokastīs paēst saldējumu! Un kāpēc gan ne, ja recepte ir vienkārši ideāla – olbaltumvielas un ogļhidrāti. Viss, kas jums nepieciešams pareizas pp-brokastis! Šeit ir video, kurā parādīts, kā pagatavot šo gardo kārumu:

Ko nozīmē diētiskas brokastis vai pareizas brokastis svara zaudēšanai?

Vai atceries slaveno teicienu “Brokastis ēd pats, pusdienās padalies ar draugu un vakariņas dod ienaidniekam”?

Brokastis ir obligātas, un, ja jūs zaudējat svaru, tad divtik!

Daudzi cilvēki uzskata, ka, ja viņi zaudē svaru, tad viņiem nav jāēd brokastis, viņi saka, tādējādi tiek radīts kaloriju deficīts, un, kamēr es gribu ēst, manam ķermenim nekas cits neatliek, kā dedzināt taukus?

Vai jums kādreiz ir tādas domas?

Domas ir nepareizas, jo tās nāk no iepriekš fiktīvas informācijas, ka zaudēt svaru var tikai tad, ja ēdat maz vai esat pilnīgs izsalkums.

Jo ķermenis sāk taupīt kalorijas un vienkārši palēnina vielmaiņu, bet šodien mēs par to nerunāsim, bet gan par to, ko ēst brokastīs, lai zaudētu svaru.

Internetā ir daudz pretrunīgas informācijas par to, ko labāk ēst no rītiem, lai zaudētu svaru, kāds runā par graudaugiem, vienlaikus uzsverot to, ka tajās ir daudz šķiedrvielu, kāds raksta, ka brokastis vajadzētu ēst tikai pēc tam. fiziskā aktivitāte vai otrādi.

Vārdu sakot, cik cilvēku, tik viedokļu.

Es jums piedāvāšu vairākas diētisko brokastu iespējas - galu galā jūs joprojām vadīsities tikai pēc jūsu vēlmēm un gaumes.

Pirms brokastu uzskaitīšanas es vēlos uzrakstīt galveno ideju: jums jābūt paēdušam, lai pēc iespējas ilgāk nejustos izsalcis.

Pareizas vai diētiskas brokastis svara zaudēšanai:

Olbaltumvielu brokastis - olbaltumvielas dominē, bet satur arī ogļhidrātus un taukus, bet mazākā daudzumā.

Olbaltumvielas, visnepieciešamākā un pieprasītākā sastāvdaļa mūsu uzturā, svarīgs punkts– aptuveni 30% kaloriju, ko satur pats produkts, tiek tērēti olbaltumvielu sagremošanai.

Olbaltumvielu pārtika tiek sagremota lēni un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, kas arī ir nepieciešams svara zaudēšanas faktors.

Daudziem cilvēkiem ir grūti saprast, kas ir olbaltumvielas saturošas brokastis?

Vēlams, lai būtu arī dzīvnieku olbaltumvielas.

Apskatīsim, ko satur dzīvnieku olbaltumvielas:

Biezpiens, olas, gaļa, vista, zivis, sviests, piens, krējums ir galvenie produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Protams, olbaltumvielu brokastis sastāv ne tikai no olbaltumvielām, ir arī ogļhidrāti, ogļhidrātiem jābūt kompleksiem – atkal tie ilgi sagremojas un sniedz ilgu sāta sajūtu.

Maize ir svarīgākais brokastu atribūts, un vēlams, lai maize būtu rupjāk samalta vai no pelēkiem miltiem, nepaskaidrošu kāpēc, man liekas, ka tas jau ir skaidrs.

Daudzi brokasto tā, it kā tās būtu proteīna brokastis – desiņas, desa, dažādas desiņas un gaļas izstrādājumi.

Manuprāt, ir vairāk tauku un subproduktu, un šos produktus ir ļoti grūti klasificēt kā olbaltumvielas.

Vislabāk brokastīs ēst dabīgākus produktus - biezpienu, olas, vistu, gaļu, ko vien garšo, visvairāk svarīgs faktors- garšīgs. Šim ēdienam jums vajadzētu patikt, un tad brokastis jums sagādās patiesu prieku.

Ogļhidrātu brokastis būtībā ir brokastis, kas sastāv no dažādām vārītām graudaugiem.

Tikko paskatījos auzu pārslu kaloriju saturu, tas svārstās no 88 kilokalorijām līdz 400 kcal, atkarībā no ražotāja sastāva un zīmola. Galu galā, būtībā, tagad putru nevāra, bet brūvē no maisa un pēc 10 minūtēm putra ir gatava.

Auzu pārslas ļoti labi ietekmē gremošanu un ir vienkārši neaizvietojamas dažādas slimības kuņģī, bet es nekoncentrētos uz to kā uz drošu svara zaudēšanas veidu.

Lai gan, protams, putras satur diētiskās šķiedras, ar nosacījumu, ka putru vāra pats no graudaugiem vai graudiem.

Ja putrai vajag tikai apliet ar verdošu ūdeni, tad tā ir tikai putras līdzība, tajā nav palicis nekas noderīgs, izņemot ķimikālijas un kalorijas. Ja neticat, ierakstiet meklēšanā "maisiņu putras ieguvumi un kaitējums".

Pievienots garšas un smaržas dēļ uztura bagātinātāji, saldumam - cukurs vai saldinātājs, bet cilvēks nejūt sāta sajūtu, un pēc neilga laika atkal parādās vēlme kaut ko apēst.

Tā būtībā ir visa informācija par pareizajām brokastīm svara zaudēšanai.

Patiesībā nav nekādu noteikumu vai pareizu brokastu – visi cilvēki ir individuāli, un ir jāuzņemas atbildība par notievēšanu un jāsāk tikai brokastot, un pašam jānosaka un jāpamana, kā jūties pēc dažādām ēdienreizēm.

Piezīme:

1. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai jūs justos pilnībā?
2. Ko tu ēd pa dienu, pēc dažādām brokastīm?
3. Kas jūs visvairāk saista, kādi produkti?
4. Vai jūsu garastāvoklis mainās visas dienas garumā atkarībā no tā, ko esat ēdis no rīta?

Brokastīm ir liela ietekme uz to, kā tavs ķermenis dzīvos šajā dienā, vai šodien organismā būs ietaupījumi, vai šodien iztērēsi visas kalorijas.

Ir vienkāršas attiecības: ja no rīta neesi paēdis un organisms nav saņēmis pilnvērtīgam un efektīvam darbam nepieciešamās sastāvdaļas, tad uzreiz, no rīta, tiek ieslēgts ekonomiskais režīms, kad tauku rezerves ir klāt. saglabāts līdz sliktākajiem laikiem.

Galu galā jūsu ķermenis nemaz nezina, ka jūs neēdāt, piemēram, tāpēc, ka esat pārgulējis, un tas sāk glābt to mazo, kas tam šobrīd ir.

Kā viņš to darīs?

Vai jūs domājat, ka viņš atvērs tauku tvertnes un izšķērdēs tos pa labi un pa kreisi?

Nekas tamlīdzīgs, pulss palēnināsies - sirds sitīs par 2-3 sitieniem minūtē retāk, un elpošana kļūs nedaudz retāka, organismā nonāks mazāk skābekļa, palēnināsies arī redoksprocesi, kā arī Rezultātā jūs, teiksim, dienā iztērēsit nevis 1800 kalorijas, bet tikai 1400.

Un, lai no tā visa izvairītos, bija tikai jāpaēd no rīta.

Atrada internetā interesanta izlase katrai gaumei, ceru, ka atradīsiet kaut ko sev.

Diētiskās brokastu iespējas svara zaudēšanai:

Kas var būt apmierinošāks, ātrāks un garšīgāks par brokastīm no... vistas olas? Dārzeņu klātbūtne padara brokastis sabalansētas. Šeit ir daudz iespēju:

• olu kultenis ar sīpoliem un tomātiem;
• omlete ar brokoļiem vai ziedkāpostiem;
• olu kultenis no pāris olām ar nelielu daudzumu vistas krūtiņa+ salāti;
• pāris cieti vārītas olas un dārzeņu salāti.

Vai vēlaties sākt dienu ar kaut ko neticami vieglu, bet tā, lai jūs varētu viegli pagaidīt līdz pusdienām? Izvēlieties augļus un riekstus:

• cepts ābols ar karoti medus un sauju riekstu;
• augļu salāti ar riekstiem, kas pagatavoti ar jogurtu;
• greipfrūts un sauja mandeļu (lieliski, lai paātrinātu vielmaiņu);
• pusglāze riekstu un glāze svaigi spiestas augļu sulas.

Vienkāršas piena brokastis

Kas var būt vienkāršāks par brokastīm ar piena produktiem? Viņiem vispār nav nepieciešama papildu sagatavošana. Ir daudz iespēju:

• glāze kefīra + klijas vai šķiedra;
• raudzēts cepts piens + ābols;
• biezpiens ar augļiem vai ogām;
• biezpienu sajauc ar jogurtu (ja biezpiens ir zema tauku satura un pēc struktūras viendabīga, iegūsiet ko līdzīgu veikalā pirktam biezpienam);
• “zupa” no biezpiena, ogām un kefīra;
• baltais jogurts un banāns.
• piena zupa ar rīsiem

Brokastīs griķi ar kefīru

Meitenes, kas nodarbojas ar diētām, droši vien ir dzirdējušas par šo kombināciju.

Ir pat vesela diēta, kas jāievēro vairākas dienas un kurā ietilpst tieši šie produkti. Tos var ēst gan sajauktus, gan bez maisīšanas.

Tēju un sviestmaizi parasti saucam par sātīgu maltīti. Kādas iespējas šādām brokastīm var uzskatīt par diētiskām?

• tēja bez cukura ar pienu + kliju maize ar siera šķēli (var pievienot ābola šķēli);
• tēja bez cukura + melnā maize ar biezpienu un zaļumiem;
• tēja bez cukura + rudzu maize ar gurķi un balto vistas gaļu.

Auzu pārslas

Nav noslēpums, ka Šerloks Holmss, kuram bija neparastas garīgās spējas, vienmēr izvēlējās šo iespēju. Un laba iemesla dēļ: auzu pārslas ir neticami veselīgas. Turklāt ir daudz iespēju, kā to garšīgi ēst:

• auzu pārslas + rīvēts ābols;
• auzu pārslas + rieksti;
• auzu pārslas + rozīnes vai citi žāvēti augļi;
• auzu pārslas + svaigas ogas;
• auzu pārslas + banāns;
• auzu pārslas + krējums un medus.

Tiem, kam salds zobs

Ja nevarat iedomāties savu dzīvi bez saldumiem, tad labāk tos ēst no rīta - aktīvās dienas laikā jūs iztērēsit saņemtās kalorijas un nepieņemsieties svarā no iecienītākā kāruma.

• tasi tējas bez cukura + 1/3 tāfelītes tumšās šokolādes. Precīzi rūgti, ne tumši, ne pienaini un noteikti ne balti – tajos ir pārāk daudz cukura;
• tase tējas + pāris siera kūkas;
• tase tējas + banānu pankūkas.

Tiem, kas pastāvīgi kavējas vai steidzas

Ja jums ir ļoti ierobežots laiks, vienkāršākais variants ir gatavas brokastis. Bet jums ir arī jāspēj to izvēlēties:

• vienkāršas kukurūzas pārslas bez cukura vai piedevām + jogurts;
• tā pati labība, bet ar pienu un ogām;
• nesaldinātas klijas (pārdod aptiekā) + raudzēts cepts piens (ļoti sātīga iespēja).

Līdzsvarots

Labākais brokastu variants ir tāds, kas piesātina ķermeni ar visiem nepieciešamajiem elementiem. Dažas lietas būs jāsagatavo iepriekšējā vakarā, taču tas ir tā vērts:

• vārīta vistas krūtiņa + svaigu dārzeņu salāti;
• liesa šķiņķa + pāris gurķu;
• puse greipfrūta + sviestmaize ar liesu gaļu un salātiem.

Brokastu iespēju avots: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Žurnāls WomanAdvice - padomi visiem gadījumiem

Tāpat es vēlos uzsvērt bieži uzdotos jautājumus:

Brokastis tiem, kas ievēro diētu

Ja es ievēroju noteiktu diētu – vai man pieturēties pie diētas vai nē?

Manuprāt, ja tavs uzturs tevi ierobežo un tavā ēdienkartē nav daudz pārtikas produktu, tad tu vari mainīt esošo ierobežojumu.

Es lūdzu jūs saprast vienu vienkāršu lietu: jebkura diēta nevar ilgt mūžīgi, jūs to pabeigsit droši vai neizdosies.

Jums ir jācenšas ēst sabalansētu uzturu visu laiku, varētu pat teikt, vienmēr, visu mūžu. Kā jau rakstīju iepriekš, brokastis ir nepieciešams svara zaudēšanas atribūts.

Un neatkarīgi no jūsu uztura jums ir jādomā par brokastu iespējām, kas jums garšo, nevis tikai par svara zaudēšanu.

Es ilgu laiku ievēroju diētu, zaudēju svaru un kā man tagad ēst brokastis?

Man ir raksts ar nosaukumu “Tajā es aprakstu, kā jūs varat atgūties no nopietniem uztura ierobežojumiem un kā jūs varat normalizēt gan vielmaiņu, gan pašu uzturu.

Bet tomēr, es atkārtoju, jūs noteikti koncentrējaties uz garšīgumu un vēlmi ēst to vai citu ēdienu.

Un, ja jūs plānojat zaudēt svaru uz visiem laikiem, tad, protams, jums vienkārši ir jābūt garšīgām, barojošām brokastīm savā dzīvē.

Ja es nevaru ēst no rīta, kas man jādara? Vai es varu vienkārši izdzert glāzi tējas vai tasi kafijas?

Personīgi es nepiekrītu šim viedoklim, tāpēc, ja nevarat ēst no rīta, izdzeriet glāzi tējas vai kafijas.

Tādējādi jūs sāksiet gremošanas darbu, bet nedaudz vēlāk, kad jūsu vēders jums paziņos, ka ir pienācis laiks kaut ko apēst, tad jums noteikti ir nepieciešams kaut kas apēst.

Ja, piemēram, pamostaties pulksten 7 no rīta, dzerat tēju un skrienat uz darbu, tad, visticamāk, pēc 2 stundām jūs sajutīsiet neatlaidīgu vēlmi kaut ko košļāt.

Pēc tam jums ir jāņem brokastis līdzi uz darbu un jāēd tās tur. Tas, ko paņemsiet līdzi, ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un iespējām.

Ja esat mājās, tad šajā gadījumā viss ir daudz vienkāršāk; tiklīdz jūtaties izsalcis, jūs gatavojat sev otrās brokastis.

Kādam vajadzētu būt kaloriju saturam?

Kaloriju satura jautājums ir diezgan pretrunīgs; tas būs atkarīgs no jūsu kaloriju koridora un ikdienas kaloriju izdevumiem.

Vidēji vēlams, lai būtu 300 - 400 kalorijas.

Apmēram - 1/4 no jūsu ikdienas uztura

Dzirdēju, ka putras ēst no rīta ir ļoti izdevīgi? Vai tas ir pareizi?

Ja esat apņēmies tikai zaudēt svaru, brokastīs vajadzētu dominēt olbaltumvielām.

Un putrās, kā zināms, galvenais sastāvs ir ogļhidrāti. Ja putrai pievienosiet nedaudz biezpiena vai saldā krējuma un olas, tad sastāvs būs sabalansētāks. Putrai var pievienot arī nedaudz sviesta.

Es vēlreiz atkārtoju, koncentrējieties uz to, kas jums patīk, un izveidojiet brokastu ēdienkarti pats un pieejiet šim jautājumam saprātīgi.

Padomā, paskaties uz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, saskaiti kaloriju skaitu.

Putras ir labas gremošanai un, ja ir kādas slimības kuņģa-zarnu trakta, tad, jā, putrai jābūt klāt tavā ēdienkartē.

Vai ir iespējams ēst augļus no rīta?

Dažas diētas piedāvā pilnīgu kaloriju samazināšanu ar augļu palīdzību. Augļos ir ļoti maz kaloriju, bet tajā pašā laikā tajos dominē ogļhidrāti.

Brokastīm jābūt sātīgām, un, kā jūs saprotat, augļos praktiski nav sāta. Tāpēc, manuprāt, zaudējot svaru, ir optimāli pievienot augļus, nevis padarīt tos par galvenajām brokastīm.

Vai brokastīs ir iespējams ēst sviestmaizes? Piemēram, ar sviestu un sieru, vai ar desu?

Jūs varat ēst sviestmaizes!

Bet tas nebūt to nenozīmē lielos daudzumos, sviests jāsmērē plānā kārtā, bet siers var būt biezāks (siers ir proteīns).

Noteikti saskaitiet savu sviestmaižu kalorijas - maize + sviests + siers vai desa.

Lai uzzinātu, cik kaloriju būs jūsu sviestmaizēs, vispirms uz virtuves svariem jānosver maize, pēc tam iesmērē sviestu un vēlreiz jānosver, un tad šim daudzumam jāpievieno siera svars.

Ja jums patīk sviestmaizes un jums nepatīk citi ēdieni, un vienmēr paļaujaties uz savu aci (ja vien jums nav virtuves svari), tad ir pilnīgi iespējams, ka jūs pārspīlējat kalorijas.

Ja jūs zaudējat svaru, bet jums joprojām nav virtuves svaru, noteikti iegādājieties tos.

Kad man vajadzētu ieturēt brokastis, ja man ir treniņš no rīta – pirms vai pēc?

Neatkarīgi no tā, kāda veida treniņš jums ir, jums noteikti ir nepieciešams brokastis!

Un kad, pirms vai pēc? Tas ir atkarīgs no tā, kā jūtaties savā ķermenī pēc ēšanas, un no brokastu blīvuma.

Kāpēc es runāju par sajūtām ķermenī? Jo, ja pēc ēšanas jūtaties smags, tad, protams, jums nevajadzētu pat domāt par treniņu.

Ir izplatīts mīts, ka, ja tu strādāsi un uzreiz paēdīsi, tad nekāda labuma nebūs, saka, kāpēc trenējies, lieki lieki kalorijas?

Tā saka cilvēki, kuri ir pilnīgi tālu no izpratnes par procesiem, kas notiek organismā. Organisms pēc sportošanas atjaunojas 24 stundu laikā un likumsakarīgi, ja iztērēts vairāk nekā saņemts (apēsts), tad trūkstošā enerģija tiks uzņemta no tauku rezervēm.

Tāpēc neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams ieturēt brokastis pirms vai pēc treniņa, vadieties tikai pēc savām sajūtām.

Pēc treniņa jums jāēd pēc vēlēšanās. Ja gribi ēst, tad ēd.

Un tajā pašā laikā novērojiet, kā jūsu ķermenis reaģē. Vai svars noteiktā laika periodā samazinās? Vai, gluži pretēji, tas pieaug?

Kāds ir optimālais laiks brokastīm?

Brokastu laiks ir atkarīgs no jūsu dienas režīma, parasti pēc piecelšanās pirms pirmās ēdienreizes tas aizņem no 15 līdz 30 minūtēm. Ja jūs ceļojat pulksten 6:00, jūs, iespējams, ēdīsit tuvāk pulksten 7:00.

Gribu atkārtot, ka atkal viss ir individuāli, tu dzīvo pēc noteiktiem bioloģiskiem ritmiem, un organisms jau ir pielāgojies tavai ikdienas rutīnai.

Vai ir iespējams ēst maizi? Vai tajā ir daudz kaloriju?

Jūs varat ēst maizi, bet pilngraudu maize ir labāka. Šāda veida maize ir labvēlīgāka gremošanai, tajā ir vairāk šķiedrvielu un nedaudz mazāks kaloriju saturs.

Atkal, jums jāzina, kad apstāties, it īpaši, ja vērojat savu svaru.

Vai brokastis vīriešiem un sievietēm atšķiras? Vai sastāvam un kaloriju saturam jāatšķiras?

Brokastu sastāvs vīriešiem un sievietēm var neatšķirties, taču neaizmirstiet, ka vīriešiem ir lielāks kaloriju patēriņš.

Un arī vīriešiem ir vairāk muskuļu masa, kam nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai atjaunotu un veidotu muskuļu masu.

Tas nenozīmē, ka vīriešu pārtikā vajadzētu dominēt olbaltumvielām; jābūt arī ogļhidrātiem un taukiem.

Ja neatradāt atbildi uz savu jautājumu, noteikti uzdodiet to komentāros.

P.S. Zini, ienāca prātā interesanta doma, kā tu uztver izteicienu “diētiskās brokastis”?

• Pareizi?
• Diētisks, tiem, kas ievēro diētu?
• Diabētiķiem?

Ja nav grūti, atbildi komentāros.

Cīņā ar papildu mārciņām ir ļoti svarīgi pareizi organizēt savu uzturu. Liela nozīme ir pareizi pagatavotām brokastīm, bez kurām neviena diēta nebūs efektīva. No tā atkarīgs, vai visas dienas garumā būsi paēdis vai izsalcis, aktīvs vai letarģisks, dzīvespriecīgs vai skumjš. Nenovērtējiet šo maltīti par zemu – un ne tikai kā daļu no svara zaudēšanas, bet arī citos laikos.

Kāpēc tas ir tik svarīgi?

Mūsdienās uztura speciālisti vairs neiesaka ievērot diētas, jo, lai zaudētu svaru, pietiek tikai organizēt pareizu uzturu. Un tas paredz obligātu pilnu brokastu klātbūtni. Un jums nav jādomā, ka jums būs jāēd viens ar ūdeni bez sāls, cukura vai sviesta. Ja pamēģināsiet, šī maltīte var būt gan garšīga, gan veselīga vienlaikus. Galvenais ir piespiest sevi to pagatavot, kad tikko vajadzēja izkāpt no siltās gultas un steidzami jāskrien uz darbu.

Tās galvenās funkcijas:

• “ieslēdz” (pamodina) ķermeni;
• aktivizē gremošanu;
• dod labs garastāvoklis;
• padara neveselīgas uzkodas pēc izvēles;
• dod enerģiju;
• nodrošina aizsardzību pret vīrusiem un kaitīgiem mikrobiem;
• baro smadzenes;
• paaugstināt darba spējas, intelektu;
• stiprina muskuļus;
• uzlabo vielmaiņu;
• labi piesātina, regulējot apetīti un ļaujot samazināt pusdienu un vakariņu daudzumu.

Piekrītu: ir cienīgi argumenti par labu tomēr sātīgām brokastīm no rīta, kas iedarbojas uz ķermeni kā enerģija, taču nekaitējot veselībai.

Lai pilnībā kliedētu jūsu šaubas, izmantosim vienkāršu matemātiku. Klasiskā pareiza uztura shēma kā daļa no svara zaudēšanas: 3 galvenās ēdienreizes + 2 uzkodas starp tām. Jums ir jāēd vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Teorētiski izslēdzam brokastis: vakariņas - ap 19.00, gulēju kādas 8 stundas, tad pusdienas kaut kur ap 11.00. Aprēķiniet, cik ilgi ēdiens neiekļuva kuņģī - apmēram 16 stundas. Organisms to uztver kā piespiedu badastreiku un pāriet taupīšanas režīmā. Vielmaiņa automātiski palēninās, apetīte pusdienu un vakariņu laikā pamostas brutāli – un viss, ko ēdīsit, nepārvērsīsies enerģijā, bet gan tauku noliktavās visā ķermenī.

Daudzi pētījumi pierāda, ka bez brokastīm vairums cilvēku sāk iegūt papildu mārciņas. Tomēr šis process ir ļoti individuāls, un ir izņēmumi. Ir tādi, kas no rītiem neēd un izskatās dzīvespriecīgi un piemēroti. Viņu ir maz, un tas nav fakts, ka jūs esat viens no tiem. Tāpēc joprojām mēģiniet ēst pareizi un barojoši.

Kādai tai jābūt?

Kad jūs saprotat, cik svarīgas ir pareizas brokastis svara zaudēšanai, jums ir jāizdomā, kādām tām vajadzētu būt, lai sniegtu labumu ķermenim. Galu galā visi saprot, ka salda maizīte ar biezu šokolādes sviesta kārtu, kas nomazgāta ar stipru kafiju ar biezu krējumu un 3-4 ēdamkarotēm cukura, visticamāk, neveicinās svara zudumu.

Pēc dietologu domām, ideālas brokastis tiem, kas sapņo par slaida figūra, jāatbilst šādiem kritērijiem:

1. Līdzsvarots

No BJU viedokļa: 1/3 - olbaltumvielas, 2/3 - ogļhidrāti, 1/5 - tauki.

1. Kaloriju jutīgs

Diētiskām brokastīm jābūt 20-25% no ikdienas kalorijām. Parasti tas ir 2000 kcal, svara zudumam - 1200-1500 kcal. Mēs rēķinām - ar pareizu uzturu un normālu dzīvesveidu iegūstam 400 kcal un 250-300 kcal - ja ļoti gribas notievēt.

1. Barojošs

Lai piesātinātu ķermeni pirms pusdienām un novērstu bojājumus un pārēšanās dienas laikā. Tāpēc ir tik svarīgi iekļaut ogļhidrātus, un tiem jābūt lēniem, nevis ātriem.

1. Zems tauku saturs

Tas ir, ja ir piena produkti, tad ar zemu tauku saturu, sviests - tikai ļoti ierobežotā daudzumā.

1. Viegli

Veicina labu gremošanu un nepasliktina un neizraisa meteorismu un vēdera uzpūšanos.

Obligāti jāiekļauj augļi, kas tiek uzskatīti par dabīgiem enerģijas dzērieniem un sniedz enerģijas lādiņu visai dienai.

Vairāki Vēl noderīgi padomi, kā organizēt veselīgas brokastis ar pareizu uzturu, lai tas veicinātu svara zudumu.

1. Ideāls laiks ir no rīta no 07.00 līdz 09.00, pusstundu pēc pamošanās.
2. Pusstundu pirms ēšanas jāizdzer glāze ūdens.
3. Brokastis vienmēr vajadzētu ieturēt vienā un tajā pašā laikā.
4. Ja no rīta nav apetītes, atrodiet veidus, kā to pamodināt: iegādājieties košus traukus, ēdiet visgardākos ēdienus, pavadiet šo laiku kopā ar saviem mīļajiem.
5. Ja jums nav laika pagatavot gardus un sarežģītus ēdienus, dariet to iepriekšējā vakarā, lai no rīta varētu tos vienkārši uzsildīt.
6. Cepšana, grilēšana - nē Labākais veids preparāti. Visi pārējie ir diezgan piemēroti.
7. Nav nepieciešams norīt putru, dedzinot muti. Tas ir kaitīgs kuņģa gļotādai. Pārtikas temperatūrai jābūt ērtai.
8. Jūs nevarat steigties un sēdēt uz sīkrīkiem - ēšanas procesam vajadzētu sniegt jums prieka sajūtu un pilnīgu gandarījumu.
9. Nepārēdies – no galda jāatstāj ar vieglu izsalkuma sajūtu.
10. Pirms ēšanas būs noderīgi veikt rīta vingrošanu.

Produktu saraksti

Nu, tagad tieši produktu saraksti, ko vislabāk ēst brokastīs un kas ir stingri aizliegts, zaudējot svaru.

Var:

• vārīta vistas krūtiņa (īpaši noderīga sportistiem, jo ​​satur daudz dzīvnieku olbaltumvielu skaistas muskuļu masas veidošanai);
• medus ir dabisks enerģijas dzēriens;
• piena kokteiļi;
• (bet tikai dzer pēc brokastīm, nevis pirms);
• olīvju eļļa;
• rieksti;
• veselīgas putras (griķi un velmētas auzas galvenokārt) - tie paši lēnie ogļhidrāti, kas veicina svara zudumu;
• svaigi augļi ar minimālu cukura saturu;
• siers, kefīrs ar zemu tauku saturu - ideāla olbaltumvielu un kalcija kombinācija;
• Svaigas sulas un smūtiji ir vitamīnu avoti;
• maize - rudzu klijas vai pilngraudu, grauzdiņš;
• olas un jebkuri no tām gatavoti ēdieni ir olbaltumvielu un vitamīnu avots.

Ir aizliegts:

• banāni - dīvainā kārtā arī ietilpst šajā sarakstā, un ne tikai augstā cukura satura dēļ: magnija pārpalikums no rīta izjauc ķermeņa iekšējo līdzsvaru;
• bekons, desiņas un desiņas;
• trekna gaļa;
• Krāsu un garšu jogurti;
• konservi;
• kūpināta gaļa;
• majonēze, kečups, sojas mērce, etiķis;
• makaroni;
• gāzētie, enerģijas un alkoholiskie dzērieni;
• marinādes, marinēti gurķi;
• dažas diētas iesaka brokastīs ēst greipfrūtus, savukārt citrusaugļi tukšā dūšā ir pareizais ceļš vispirms uz dedzināšanu, pēc tam uz gastrītu un nākotnē arī uz čūlu;
• pelmeņi;
• pīrāgi, pankūkas, pankūkas, virtuļi un citi konditorejas izstrādājumi;
• zivis;
• svaigi dārzeņi - tukšā dūšā kairina kuņģa gļotādu;
• saldumi (saldumi, cepumi, šokolāde), cukurs;
• garšvielas, garšvielas, sīpoli, ķiploki, pipari;
• biezpiens - uztura speciālisti iesaka to lietot pēcpusdienā;
• Ātrā ēdināšana.

Apšaubāmi produkti

Uztura speciālistiem ir dažādi viedokļi par brokastu pārslām: pārslām, musli un uzkodām. Jā, šie ir ļoti garšīgi, daudziem garšo, dod enerģijas lādiņu un labu garastāvokli visai dienai. No otras puses, tas nav piemērotākais variants tievēšanai, jo tajos ir pārāk daudz cukura – tie paši ātrie ogļhidrāti, kas nodrošina īslaicīgu sāta sajūtu. Jau pēc stundas atkal gribēsies ēst. Ja jums garšo musli, tad vismaz ēdiet to ar augļiem un zema tauku satura kefīru.

Otrais saraksts ir diezgan relatīvs. Lai izvairītos no sabrukšanas, reizi nedēļā varat atļauties ātros ogļhidrātus nelielā daudzumā. Ja nav citu baudu, karote ievārījuma vai svaigs plācenis nepadarīs jūs resnāku un neizjauks jūsu svara zaudēšanas plānu.

Labākie

Piedāvājam jūsu uzmanībai nelielu TOPu. Tajā ir iekļautas veselīgākās brokastis, kas piemērotas jebkurai svara zaudēšanas programmai. Jūs varat tos droši izmantot, lai izveidotu diētas ēdienkarti.

1. Vērtējuma augšgalā veselīga putra brokastīs - auzu pārslas, kas vārītas ar ūdeni, kefīru vai pienu ar zemu tauku saturu. Tam varat pievienot augļus, riekstus un medu pēc saviem ieskatiem.
2. Griķu biezputra.
3. Smūtijs, kas pagatavots no zema tauku satura kefīra un augļiem (izņemot citrusaugļus un banānus).
4. Cepta omlete. Tam var pievienot dārzeņus (tomātus, cukini, saldos piparus), tofu, sēnes, spinātus.
5. Augļu salāti bez banāniem un citrusaugļiem.
6. Sviestmaize no cietā siera un pilngraudu maizes.
7. Sauja riekstu.
8. Burkānu mafins ar rozīnēm.
9. Rullītis, kas gatavots no lavaša, salātiem, vārītas vistas krūtiņas un dabīgā jogurta mērces vietā.
10. Pilngraudu sviestmaize ar vistu vai tītaru.
11. Olas, cieti vai mīksti vārītas.

Iespējas

Ja jums ir nepieciešamas sporta (vīriešu) vai vismazāk kaloriju brokastis, mēs piedāvājam šādas iespējas.

Zems kaloriju saturs:

• olas ar zaļumiem;
• olu kultenis quesadilla;
• virpuli ar rikotu;
• tofu ar sēnēm;
• auzu pārslas ar ogām;
• rīsu pudiņš ar pistācijām;
• burkānu kotletes.

Sports:

• olbaltumvielu salāti no kalmāriem, vistas krūtiņas un olu baltuma;
• olu baltuma omlete;
• vārītas olas;
• porcini sēņu salāti;
• piena kokteilis;
• garneles ar citronu sulu;
• pilngraudu maize ar vārītas vistas krūtiņas gabalu;
• auzu pārslas vai griķi ar pienu.

Sportista brokastīm jābūt olbaltumvielām bagātām un blīvām. Smagos treniņos no rīta jādzer sūkalas vai geineri. Ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība ir atkarīga no jūsu ķermeņa tipa. Ektomorfiem tam vajadzētu būt aptuveni vienādam. Mezomorfiem ieteicamas brokastis, kas sastāv no 65% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu. Endomorfiem jāsamazina ogļhidrātu pārtikas daudzums līdz 25%, bet tajā pašā laikā jāēd vairāk olbaltumvielu.

Tas ne vienmēr ir adresēts tikai vīriešiem. Ja meitenes vēlas ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī iegūt visvairāk skaista figūra uz intensīvas apmācības fona viņi var izmantot šīs iespējas.

Izvēlne

Pat visgaršīgākās brokastis, ja tās tiek atkārtotas, drīz kļūs garlaicīgas un var apdraudēt jebkuru diētu. Lai tas nenotiktu, ir nepieciešama dažādība produktos un ēdienos, ko no rīta gatavojat sev. Orientējoša versija palīdzēs izveidot ēdienkarti katrai dienai.

Šī izvēlne ir piemērs, tas ir, jūs varat tajā kaut ko mainīt pēc saviem ieskatiem. Galvenais ir ievērot veselīga uztura principus.

Receptes

Apskatīsim dažas no populārākajām brokastīm ar uzskaitītajām kalorijām. Un, pirmkārt, tās ir putru receptes, ar kurām uztura speciālisti iesaka sākt rītu.

Auzu pārslas ar kefīru (102 kcal)

Sastāvdaļas:

• glāze auzu pārslu;
• 500 ml;
• ogas, rieksti, augļi;
• sāls.

Sagatavošana:

1. Vakarā auzu pārslas pārlej ar kefīru.
2. No rīta pievienojiet sāli.
3. Pievienojiet smalki sagrieztus ābolus, jebkuras ogas vai sasmalcinātus riekstus.

Griķu biezputra uz ūdens (107 kcal)

Sastāvdaļas:

• glāze griķu;
• 500 ml ūdens;
• sāls.

Sagatavošana:

1. Šķirojiet graudus, noskalojiet vairākos ūdeņos.
2. Aizpildiet auksts ūdens, uzvāra, vāra līdz mīkstam.
3. Pievienojiet nedaudz sāls.

Smūtijs (60 kcal)

Sastāvdaļas:

• 4 lietas. svaigas zemenes;
• puse ;
• 100 ml zema tauku satura kefīra;
• 30 g auzu pārslu;
• daži rieksti.

Sagatavošana:

1. Ābolam nomizo un izņem serdi. Sagriež kubiņos.
2. Blenderī apvienojiet zemenes, ābolu un auzu pārslas. Sakuļ 1 minūti.
3. Pievieno kefīru. Sakuļ vēl 1-1,5 minūtes.
4. Virsū uzkaisa sasmalcinātus riekstus.

Omlete ar dārzeņiem (130 kcal)

Sastāvdaļas:

• 2 olas;
• nedaudz olīveļļas;
• 1 saldie pipari;
• 1 mazs tomāts;
• 50 g cukini;
• 20 g pētersīļu;
• 50 ml piena ar zemu tauku saturu;
• sāls.

Sagatavošana:

1. Bļodā ar putojamo slotiņu sakuļ olas, pielej pienu. Atkal sakuļ, līdz veidojas putas. Pievienojiet nedaudz sāls.
2. Ielejiet olu-piena maisījumu uz cepešpannas ar olīveļļu.
3. Pipari sagriež strēmelītēs, cukini kubiņos, tomātus šķēlēs. Liek uz cepešpannas. Visu samaisa.
4. Liek uzkarsētā cepeškrāsnī uz 5-7 minūtēm.
5. Virsū uzkaisa sasmalcinātus pētersīļus.

Augļu salāti (80 kcal)

Sastāvdaļas (katra 50 g):

• āboli;
• bumbieri;
• granātābols;
• avokado;
• vīnogas;
• persiki;
• ananāss;
• 300 ml dabīgā jogurta.

Sagatavošana:

1. Rūpīgi nomazgājiet augļus, noņemiet mizas un sēklas.
2. Sasmalcina mazos kubiņos.
3. Sajauc.
4. Pārlej ar jogurtu.
5. Sajauc.
6. Virsū uzkaisa granātābolu sēklas.

Burkānu mafins ar rozīnēm (147 kcal)

Sastāvdaļas:

• 150 ml kefīra;
• 1 ola;
• 1 mazs;
• 1 vidēja izmēra ābols;
• 20 g rozīņu;
• nedaudz sodas;
• 90 g kviešu miltu;
• 90 g auzu miltu.

Sagatavošana:

1. Nomizojiet un izsējiet ābolu.
2. Sarīvē to un burkānus.
3. Dzēsiet sodu ar kefīru.
4. Pievienojiet tai olu, ābolu un burkānus.
5. Pievienojiet abu veidu miltus.
6. Iemaisa rozīnes.
7. Mīcīt.
8. Lej veidnēs.
9. Cep 40 minūtes cepeškrāsnī 180°C.

Vārīta ola (28 kcal)

Sastāvdaļas:

• 2 olas;
• 500 ml ūdens;
• 10 ml citronu sulas;
• sāls.

Sagatavošana:

1. Katliņā ielej ūdeni, uzvāra, pievieno sāli, pievieno citrona sulu. Samaziniet siltumu.
2. Olu krūzītē ielauž ļoti uzmanīgi, lai neizplatās.
3. Ar karoti izveido ūdens piltuvi un ielej tajā olu.
4. Pagatavojiet 4 minūtes.
5. Izņem ar rievām karoti.

Visvairāk garšīgas receptes Ir diētiskās brokastis, ir sakārtoti labākie svara zaudēšanas varianti, sastādīts labāko TOP - tagad atliek visu šo teorētisko informāciju likt lietā.

Dienas sākums. Vai jūs ilgi domājat par to, ko veselīgu un garšīgu pagatavot brokastīs, bet beigās ejat uz darbu izsalcis vai jau neskaitāmo reizi piebāžāt sevi ar sviestmaizēm? Nav jāuztraucas, mēs esam jums sagatavojuši dažas vienkāršas rīta ģērbšanās receptes. Ar viņu palīdzību jūs varat dažādot savu rīta ēdienkarti un pat atbrīvoties no pāris kilogramiem.

Pareizas uztura principi

Tātad, ko ēst brokastīs ar pareizu uzturu? Pārtika, kas nekaitīgā veidā satur nepieciešamos ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Tas neietver produktus, kas satur cukuru un baltos miltus. Vienkāršie ogļhidrāti, kas tos veido, nogulsnējas sānos, vēderā un jostasvietā.

Labākais variants ir pilngraudu putra vai maize, kas sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Ēdiet augļus un dārzeņus kā vitamīnu un minerālvielu avotu.

Brokastu iespējas ar pareizu uzturu ietver četras ēdienu grupas:

Augļi un dārzeņi.

Piena un raudzētie piena produkti;

Veseli un sasmalcināti graudaugi: auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi, prosa utt.;

Olas un vistas un tītara gaļa.

Augļi un dārzeņi palīdz uzturēt labā formā zarnu motoriku, piens un uz tā bāzes izgatavotie produkti papildina kalcija trūkumu organismā, graudaugi satur veselu vitamīnu un komplekso ogļhidrātu kompleksu. Tie ilgstoši paliek ķermenī un sniedz sāta sajūtu visai dienai. Olas un gaļa ir olbaltumvielu avots, kas ir muskuļu veidošanas elements.

Kādus ēdienus izvēlēties brokastīm ar pareizu uzturu? Atkarīgs no darbības veida. Ja vingrojat pirms pusdienām, iekļaujiet to savā rīta ēdienkartē proteīna produkti(mājputni, zivis, olas). Biroja darbiniekiem, kas nodarbojas ar garīgo darbu, labākais risinājums būtu ogļhidrātu brokastis, kurās ietilpst graudu produkti.

Vai jums patīk klasiskas angļu brokastis ar olu kulteni un sviestmaizēm? Īpaši jums esam sagatavojuši noderīgāku iespēju. Atšķirībā no iepriekšējās šķirnes tas neskar aizkuņģa dziedzeri un aknas.

• 1 ola
• 2 šķēles kliju klaips
• 3 ēd.k. karotes biezpiena masas bez cukura
• 1 tējkarote smiltsērkšķu ievārījuma
• mazs cilantro zariņš
• tomātu aplis

Vāra olu, kā garšo (cieti vai mīksti), kukulīti pārziež ar biezpienu. Vienu no tiem apber ar tomātu apli un cilantro, otru ar ievārījumu.

Klasiskās angļu brokastis ir nabadzīgas ar balasta vielām, kas ir nepieciešamas veselīgu darbu zarnas, vitamīni un minerālvielas. Lai kompensētu to trūkumu, vienkārši nomainiet sviests biezpiena masai un baltmaizes vietā izmanto Borodino vai pilngraudu maizi. Uztura speciālisti iesaka ēst olas ne biežāk kā reizi nedēļā. Vistas vietā var izmantot paipalas, tajās ir mazāk holesterīna.

Starp citu, neaizmirstiet iepazīties ar mūsu.

Muslis ar variācijām

Jūs ne vienmēr varat galvot par veikalā iegādāto produktu kvalitāti. Turpretim ar savām rokām gatavotas brokastis jūs uzlādēs ar enerģiju un sparu. Lai izveidotu kulinārijas šedevru, jums ir nepieciešamas tikai 20 minūtes un nedaudz pacietības. Populārākās brokastis ir auzu pārslas, kas atkarībā no sezonas papildinātas ar augļiem un ogām. Esam devuši trīs variantus: ar plūmēm, bumbieri un mellenēm.

Muslis ar plūmēm un ķiršiem

• 5 ēd.k. karotes auzu pārslu
• pusglāze plūmju un ķiršu
• 3 ēd.k. karotes jogurta
• medus pēc izvēles
• 3 ēd.k. karotes apelsīnu sulas

Pārslas aplej ar verdošu ūdeni, ļaujiet brūvēt 2 minūtes. Iemaisa ceturtdaļās sagrieztas plūmes un ķiršus. Virsū uzber jogurtu.

Muslis ar bumbieri

• pusi tases kefīra
• 2 ēd.k. karotes kviešu pārslu
• 3 ēd.k. karotes auzu pārslu
• puse bumbieru
• 1 tējkarote medus

Sajauc kefīru un medu līdz gludai. Pārkaisa ar bumbieru gabaliņiem un graudaugiem. Kārtīgi samaisa. Brokastis gatavas!

Muslis ar mellenēm

• puse glāzes jogurta
• 4 ēd.k. karotes auzu pārslu
• 2 ēd.k. karotes kviešu pārslu
• pusglāze mellenēm vai jāņogām
• 1 ēd.k. karote sezama

Auzu pārslām un kviešu pārslām pievieno ogas, pārlej ar jogurtu. Virsū uzkaisa sezama sēklas.

Biezpiens vai svaigais siers ar augļiem

No rītiem tiek pasniegtas biezpiena brokastis nepieciešamo summu kalcijs un olbaltumvielas. Dariet tos, ja vēlaties stiprināt kaulus un zobus. Svaigs siers der arī rīta lietošanai. Tās sastāvs ir līdzīgs iepriekšējam. Katram produktam piedāvājam vienu recepti.

Biezpiena recepte

• 125 g diētiskā biezpiena
• 250 g augļu un ogu
• 3 ēd.k. karotes rudzu pārslu
• 2-3 ēdamkarotes negāzēta minerālūdens
• 1 ēd.k. karote medus

Sajauc biezpienu ar negāzēto minerālūdens. Sasmalcina līdz gludai, pievieno augļu gabaliņus. Pārkaisa ar rudzu pārslām, pēc vēlēšanās saldina ar medu.

Siera recepte

• 1-2 krūzes ananāsu
• karijs

Ananāsu sagriež kubiņos, pievieno sāli, piparus un sajauc ar sieru.

Salāti brokastīm

Mājas uzkodām varat pagatavot vieglus salātus. Pievienojiet nelielu pilngraudu maizes šķēli, un jums ir pilnīgas brokastis.

Gurķu maisījums

• 3-4 ēd.k. karotes diedzētu kviešu
• 2 mazi gurķi
• 1 burkāns puse paprikas
• 3 ēd.k. karotes balzamiko etiķa
• 3 ēd.k. karotes diētiskā jogurta
• medus, sāls un pipari pēc garšas

Gurķi un piparus sagriež strēmelītēs. Sasmalciniet burkānus. Mērcei sajauciet sastāvdaļas. Sajauc gurķus, burkānus, papriku. Pievieno dīgstus un pārlej tiem jogurta mērci. Vēlreiz samaisiet un ļaujiet nostāvēties 20 minūtes.

Salāti ar mocarellu

• 2 tomāti
• 4 bazilika lapiņas
• dažas mocarellas bumbiņas

Tomātus sagriež aprindās un liek uz šķīvja vienā kārtā. Virsū liek mocarellas šķēles un dekorē ar baziliku. Pievienojiet sāli un piparus pēc garšas.

Sviestmaize ar redīsiem vai burkāniem

Ja jums nemaz nevēlas gatavot, pagatavojiet veselīgas sviestmaizes. Ātri un garšīgi!

Redīsu recepte

• 1-2 šķēles melnās maizes
• 2 ēd.k. karotes mīksta krējuma siera
• 4 svaigi redīsi
• 0,5 ēdamkarotes balzamiko etiķa un laima sulas attiecībā 1:1
• dažas lapas rukolas vai zaļās tējas

Samaisiet krējuma sieru, balzamiko etiķi un laima sulu. Maizes šķēles pārziež ar siera maisījumu. Redīsus sagriež ripiņās, liek uz maizes, virsū izrotā ar rukolu.

Recepte ar burkāniem

• 2 pusītes pilngraudu maizes
• 1 burkāns
• mīkstais krējuma siers
• 1 ēd.k. karote rozīņu
• 1 tējkarote koriandra
• pētersīļu un diļļu zariņš, pēc izvēles

Sasmalciniet burkānus uz smalkas rīves un pievienojiet sāli. Maizi pārziež ar krēmsieru un virsū uzliek burkānu masu, pa virsu uzkaisa koriandru un smalki sakapātus zaļumus. Aizveriet vāku ar otru maizes pusi.

Graudaugu putra

Putra ar ūdeni vai pienu, pievienojot augļus, pacels garastāvokli un sniegs enerģiju visai dienai. Vienai personai izmantojiet ne vairāk kā 80 g sausu graudaugu.

Ābolu-prosas putra ar dzērvenēm mikroviļņu krāsnī

Prosa ir viegli sagremojama un mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs nekā citi graudi. Šis labs avots magnijs, kas ietekmē sirds darbību, noder arī astmas un migrēnas gadījumā. Turklāt prosa ir lielisks dzelzs un fosfora avots un paātrina vielmaiņas procesus organismā.

• 1 glāze ūdens
• 1/3 tase prosa
• 1 ābols
• 1 sauja dzērveņu
• 1 ēd.k. karote kļavu sīrupa
• 1 šķipsniņa kanēļa un muskatrieksta
• sāls pēc garšas

Pirms prosa gatavošanas noskalojiet to ar siltu ūdeni 5-6 reizes. Tad putra nebūs rūgta garša. Graudaugu pārlej ar pusglāzi ūdens, apkaisa ar sāli un cep mikroviļņu krāsni 5 minūtes ar maksimālo jaudu. Otrajā reizē pielej ūdeni un atstāj uz 2-3 minūtēm, apmaisa un liek atpakaļ cepeškrāsnī uz 2 minūtēm. Putra gatava. Tagad sagriež ābolus pēc patikas, pievieno pamatmasai, pārlej ar sīrupu un pārkaisa ar dzērvenēm un kanēli. Samaisiet un varat sākt brokastis.

500 ml piena + ūdens vienādās proporcijās

sāls un cukurs pēc garšas

Sarīvējiet ķirbi un ievietojiet to multivarkas bļodā. Virsū uzber rīsus un pārlej ar ūdens un piena maisījumu. Iestatiet to režīmā “piena putra”. Pēc 20-25 minūtēm jūsu brokastis būs gatavas.

Izmēģiniet to kafijas vietā zaļā tēja. Tas ne mazāk uzmundrina un piesātina organismu ar antioksidantiem.

Ja jūs absolūti nevarat dzīvot bez rīta kafija, izdzeriet ne vairāk kā vienu tasi un noteikti dzeriet to ēdienreižu laikā.

Rīta maltītei noder arī glāze svaigi spiestas sulas (dārzeņu vai augļu). Jūs varat izveidot jebkuras dārzeņu vai augļu kombinācijas pēc vēlēšanās, jūsu iztēli nekas neierobežo.

Starp citu, vēl viens veselīga dzēriena veids ir smūtijs. Tiem, kas ievēro diētu, ir vietne.