Formas, vidēji blīvas rokas liecina par sportisku augumu, kas kļuvis tik populārs meiteņu vidū. Turklāt, ja meitene trenē rokas pat mājās, viņa nākotnē var atbrīvoties no vairākiem defektiem, piemēram, nokarenas ādas un tricepsa atonijas, kas jāslēpj zem drēbēm. Lai to novērstu, meitenēm vienkārši regulāri jāveic roku vingrinājumi.

Labākie roku vingrinājumi sievietēm mājās

Lai mājās iegūtu skaistu formu un uzpumpētu meitenes rokas, ir nepieciešams simetriski trenēt visus muskuļus plecu josta, ieskaitot deltveida muskuļus. Tie piešķir rokām sportisku tekstūru. Arī roku vingrinājumi var papildus iesaistīt krūšu augšdaļas un trapeces muskuļus, uzlabojot stāju un vizuāli palielinot krūtis, tādējādi papildinot roku atlētisko formu.

1. Reversie atspiešanās

Šo vingrinājumu var veikt uz krēsla, dīvāna, naktsgaldiņa vai jebkuras citas stabilas mēbeles. iesaistās augšējā daļa krūtis, priekšējais deltveida muskulis un tricepss. Galvenais uzdevums ir veikt maksimālais atspiešanos skaits līdz dedzinoša sajūta muskuļos, un nebūs iespējams turpināt pieeju.

1. Pagrieziet muguru pret balstu, novietojiet plaukstas uz malas plecu platumā.
2. Iztaisnojiet kājas sev priekšā, novietojot tās uz papēžiem.
3. Ieelpojiet, nolaižoties uz leju, saliekot elkoņus taisnā leņķī.
4. Izelpojot spiediet uz augšu.

Pirmajā nedēļā veiciet 3 komplektus, otrajā nedēļā - 4.

2. Atspiešanās

1. Pēdas plecu platumā. Turiet hanteles augšstilbu priekšpusē.
2. Nedaudz salieciet elkoņus, lai leņķi būtu vērsti uz sāniem.
3. Izelpojiet un paceliet hanteles acu līmenī.
4. Ieelpojot, lēnām nolaidieties.
5. Kustinot rokas uz augšu, nesaliec muguras lejasdaļu, sasprindzini vēdera muskuļus.

Dariet tāpat kā iepriekšējo vingrinājumu 3-4 komplekti pa 30 reizēm, pauze, ja nepieciešams.

6. Saliektas hanteles šūpoles

Pēdējais deltveida muskuļu vingrinājums, bet ne mazāk svarīgs. attīstīties. Pamata vingrinājumi, galvenokārt tika iesaistītas priekšējās sijas, tāpēc simetrijai ir nepieciešams izolēt aizmugurējās sijas. Priekšējie un aizmugurējie pušķi veido simetrisku apaļu plecu formu, skatoties no sāniem. Tāpēc nevienu no tiem nevar ignorēt.

1. Turiet hanteles ar kājām plecu platumā.
2. Salieciet ķermeni uz saliektiem ceļiem ar taisnu muguru.
3. Nedaudz salieciet elkoņus, pagriežot stūrus uz sāniem.
4. Izelpojiet, šūpojoties caur sāniem līdz plecu līmenim.
5. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles.

Turpiniet kā parasti 30 reizes, 3-4 pieejas.

7. Pieliecies sienāzis ar hantelēm

Lai gan tricepss darbojas jebkurā push-up tehnikā, jums tas joprojām ir jātrenē izolēti. Atkārtoti veicot vingrinājumus meitenēm, tas nekļūs hipertrofēts, gluži pretēji, šķiedras paliks iegarenas, bet blīvas.

1. Paņemiet hanteles, veiciet līkumu tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, piespiežot elkoņus pie ķermeņa, noturot šo pozīciju visu pieeju.
2. Izelpojot, pievelciet tricepsus un pilnībā iztaisnojiet rokas, līdz tie ir paralēli grīdai.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles neitrālā stāvoklī.

Veikt 30 reizes, pārvarot dedzinošu sajūtu, 3-4 pieejas.

8. Pārmaiņus hanteles pacēlāji

Neskatoties uz to, ka bicepss aizņem mazāko rokas daļu, tam vienkārši ir jāpievērš uzmanība. Šis ir visslavenākais pozēšanas muskulis, kas saraujoties parāda maksimumu, parādot maksimālo rokas apjomu. to pavada arī maksimālais muskuļu nogurums, veicot kontrakcijas līdz neveiksmei.

1. Novietojiet hanteles augšstilbu malās.
2. Izelpojiet un paceliet hanteli ar vienu roku, veicot plaukstas supināciju. Pielieciet roku pie pleca, nepaceļot elkoni no ķermeņa.
3. Ieelpojot, iztaisnojiet elkoni.
4. Mainiet roku.

Alternatīva saliekšana 30 reizes katrā pusē 3-4 pieejām.

Formas rokas ir skaistas rokas, kurām nevajadzētu pakļauties citu ķermeņa daļu elastībai. Nav iespējams iziet atklātā kleitā, kad roku muskuļi “karājas” apakšdelmos. Ja pamanāt šādus “efektus”, ir pienācis laiks ķerties pie hanteles. Regulāri vingrinājumi dod ātrus rezultātus, jo muguras un plecu muskuļi ir fiziski vingrinājumi reaģē ātrāk nekā apakšā.

Augšējās plecu jostas muskuļi

"Roku" muskuļos ietilpst bicepss un tricepss. Ikdiena vismaz reizēm dod darbu bicepsam, piemēram, nesot smagas somas. Kas attiecas uz tricepsiem, tie ir tieši tie, kas padara sieviešu rokas tik neglītas.

Tricepss (t.i., tricepss) atrodas roku aizmugurē. Ja tas nav trenēts, rokas “nolaižas” zem tā svara. Tas ir īpaši pamanāms, ja paceļat tos uz augšu. IN Ikdiena Tricepss tiek izmantots reti (piemēram, atverot smagas durvis), tāpēc tas prasa regulāru apmācību.

Kā panākt atvieglojumu

Nepietiek tikai sūknēt tricepsu. Tam nepieciešama papildu “žāvēšana” (reljefa radīšana), kas samazina roku apjomu apakšdelmos. Pretējā gadījumā muskuļu “uzsūknēšana” būs neredzama.

Vislielāko efektu var panākt, apvienojot pareizu uzturu (mazāk vienkāršu ogļhidrātu un tauku) ar kardio vingrinājumiem. Kardio vingrinājumos ietilpst intensīva pastaiga, skriešana, deju aerobika un velotrenažieris. Ar šāda treniņa palīdzību uzlabosies arī citas ķermeņa daļas.

Papildus kardio treniņiem jums ir jāuzsūc muskuļi ar spēka treniņiem. Pakāršanās un atspiešanās ir ļoti efektīvas. Bet reti kuram patīk to darīt. Tāpēc vislabāk ir piemēroti vingrinājumi ar 1,5-2 kg hanteles.

Tricepsa treniņš

1. Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas uz grīdas, saliekot ceļus. Sasprindziniet vēdera muskuļus un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Izstiepiet rokas ar hanteles uz sāniem un nolaidiet elkoņus uz grīdas. Paceliet taisnas rokas ar hanteles virs pleciem, lēnām skaitot līdz trīs. Elkoņi nav sasprindzināti. Saskaitot četrus, salieciet rokas un nolaidiet hanteles. Izelpojot hanteles paceļas, ieelpojot – zemākas. Dariet 15 reizes.
2. Piecelties. Nedaudz salieciet kājas ceļos un novietojiet tās plecu platumā. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus. Nelieciet muguras lejasdaļu. Labā roka ar hanteli paceļas tuvāk galvai. Plauksta uz priekšu. Kreisā roka tur labo elkoni. Ieelpojot, salieciet roku un nolaidiet hanteli uz kreiso plecu. Rokas saliekšana notiek lēni. Izelpojot, iztaisnojiet roku un turiet elkoni. Jums vispār nav nepieciešams iztaisnot elkoni. Katrai rokai 15 reizes.

Bicepsa treniņš

Stāvošā stāvoklī nolaidiet rokas ar hanteles gar ķermeni. Sastiepjot vienas rokas bicepsu, paceliet hanteli pie pleca. Ir nepieciešams nekustīgi turēt augšdelmu. Palieciet 1-2 reizes. Tagad lēnām nolaidiet hanteli. Katrai rokai 15 reizes. Vēl viena šī vingrinājuma iespēja ir veikt to sēžot, rokas elkonim, kas tur hanteli, balstoties uz ceļgala.

Citas "žāvēšanas" metodes

Peldēšana baseinā palīdz veidot roku muskuļus. Pat peldēšana prieka pēc rada darbu roku muskuļiem.

Joga dod labus rezultātus. Daudzas asanas prasa ķermeņa svara pārnešanu uz rokām. Un tas, papildus līdzsvaram, prasa muskuļu darbu.

Īstas dāmas sapņo ne tikai par tonizētām krūtīm un slaidiem gurniem, bet arī par skaistām rokām. Tagad modes pasaulē viņi ir sākuši pievērst uzmanību Īpaša uzmanība reljefs un roku forma. Protams, sieviešu rokas veic daudz mājas darbu, bet tajā pašā laikā tām jāpaliek graciozām un iekārojamām vīriešu skūpstiem. Dabiski, ka dažiem cilvēkiem patīk maigas roku formas, bet citiem patīk veikls muskuļu reljefs. Taču nav neviena cilvēka, kuru apbrīnotu nokarenie un ļengana roku muskuļi.

Diemžēl sievietes, kuras daudz laika pavada uz vidukļa, kājām un gurniem, bieži aizmirst par savām rokām. Bet tie var kļūt par lielu problēmu, ja jūs tiem nepievēršat uzmanību. Piemēram, jums ir skaistas krūtis, bet, diemžēl, kombinācijā ar resnām rokām viss skaistums tiek zaudēts. Ja jums ir vāji, ļengans muskuļi, tas ir neizskatīgi. Tomēr, ja vēlaties, to var viegli salabot.

Pirmkārt, atcerieties, ka diēta ir ļoti svarīgs faktors lai tonizētu roku muskuļus. Ja ēdat pareizi, jums būs daudz vieglāk savest kārtībā muskuļus. Piemēram, ja nomainīsiet Coca-Cola skārdeni pret mazu pudelīti tīrs ūdens, Jums nav jātērē laiks, lai labotu neveiksmes sekas pareizu uzturu. Tā vietā, lai iznīcinātu koksa ietekmi, jūs varēsiet to sadedzināt zemādas tauki. Turklāt, lai muskuļi nedaudz augtu, nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu. Un, ja jūs nepatērējat pietiekami daudz sarežģītu ogļhidrātu, jūs būsit letarģisks un jums nebūs enerģijas vingrot. sporta zāle. Pareiza uzturs palīdz paātrināt lieko tauku sadedzināšanas procesu. Galu galā jūs varat tonizēt muskuļus tikai tad, kad sadedzinat muskuļus klājošos taukus.



Otrkārt, neaizmirstiet par masāžu. Tas labvēlīgi ietekmēs vispārējo pašsajūtu un uzlabos tonusu. Masāža uzlabos asinsriti un mazinās sasprindzinājumu saitēs un muskuļos. Visbiežāk masāža tiek izmantota glāstīšanas un berzes veidā. Pirms masāžas uzsākšanas rokas jāieeļļo ar krēmu. Masāža jāsāk ar kreiso roku.

Tātad,
- Masējiet pirkstus no nagu līdz pamatnei, tad turpiniet no plaukstas līdz plaukstas locītavai;

Izstiepiet katru pirkstu, pēc tam pagrieziet pirkstus vienā virzienā un tad otrā;

Saraustīt pirkstus vairākas reizes;

Novietojiet roku uz galda un ar vienas rokas plaukstu vienmērīgi bīdiet gar otru roku no pirkstiem līdz plaukstas pamatnei, pēc tam veiciet vairākas berzes kustības;

Pagrieziet plaukstu uz augšu un izmantojiet otras rokas pirkstu falangas, lai veiktu četras berzes kustības;

Saspiediet no pirkstu galiem līdz plaukstas locītavai. Tas ir izdevīgi muskuļiem, kas nolaižas ar vecumu;

Izstiepiet vienu roku un ar otru roku sitiet izstiepto roku no pirkstiem līdz elkonim, vispirms savelkot pirkstus dūrē;

Neaizmirstiet par savām locītavām. Masāža apļveida kustībā katrs pirksts un locītava.

Un, protams, ir nepieciešams veikt katru dienu vingrinājumu komplekts roku muskuļiem. Pirmkārt, jums vajadzētu mazināt spriedzi un nogurumu, kas uzkrājies dienas laikā. Priekš šī

Sakratiet otas;

Joprojām, lēnām, sažņaugiet un atvelciet dūres;

Pagrieziet otas pulksteņrādītāja virzienā un atpakaļ.

Sāciet veikt vingrinājumus ar iesildīšanās:

Veiciet šķēru vingrinājumu;

Paceliet rokas virs galvas un vispirms pavelciet vienu, tad otru.

Un tagad jūs varat pāriet uz pamata vingrinājumu komplekts.

Stāviet ar muguru pret krēslu, tad pietupieties un uzlieciet rokas uz sēdekļa un sāciet veikt atspiešanos. Dariet desmit līdz piecpadsmit reizes;

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, turiet rokās hanteles. Turiet vienu roku gar ķermeni, paceliet otru uz augšu, pēc tam nolaidiet hanteli pār plecu un pēc tam atkal paceliet roku uz augšu. Pēc tam mainiet rokas. Veiciet vingrinājumu desmit reizes katrai rokai;

Novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas ar hanteles uz leju, pēc tam lēnām salieciet vienu roku pie elkoņa, cenšoties novirzīt elkoni uz sāniem, un tajā pašā laikā paceliet hanteli pie paduses. Pēc tam veiciet vingrinājumu otrai rokai. Katrai rokai vingrinājums jāveic desmit reizes;

Izstiepiet rokas uz sāniem plecu līmenī un veiciet apļus ar rokām vienā virzienā un tad otrā virzienā. Apļi jāapraksta minūtes laikā;

Apsēdieties, salieciet kājas, salieciet ceļus. Jums jāatvelk rokas un jāpaļaujas uz tām. Pēc tam salieciet rokas, mēģinot tuvināt elkoņus grīdai. Veiciet vingrinājumu vismaz desmit reizes;

Stāviet ar seju pret sienu, atkāpieties vienu soli, novietojiet plaukstas uz sienas un veiciet atspiešanos pret sienu. Torsam jābūt taisnam. Vingrinājums jāizpilda vismaz astoņas reizes;

Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Paņemiet hanteles rokās un nolaidiet tās gar ķermeni. Nospiediet vienu elkoni pret vidukli, saliecot roku uz augšu, pagriežot roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret plecu. Pēc tam nolaidiet roku uz leju. Veiciet vingrinājumu desmit reizes katrai rokai;

Pacelieties četrrāpus, novietojiet rokas uz grīdas, ceļos plecu platumā. Pamazām salieciet rokas, līdz krūtis pieskaras grīdai, pēc tam atgriezieties atpakaļ. Vingrinājumu veic desmit reizes;

Noliecieties uz ceļiem, novietojiet rokas uz grīdas. Ātri salieciet elkoņus un pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas. Veiciet vingrinājumu desmit reizes;



Viens no visvairāk labākie vingrinājumi rokām - šis atspiešanās no ceļgaliem. Tas jādara astoņas līdz divpadsmit reizes.

Apsēdieties uz krēsla malas, stingri turiet sēdekli ar rokām, lēnām salieciet elkoņus un izslīdiet no krēsla pēc iespējas zemāk un uz priekšu, un tad dariet to pašu otrā virzienā. Atkārtojiet desmit reizes;

Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera un izstiept rokas gar ķermeni. Paņemiet rokās hanteles un ļoti ātri paceliet rokas uz augšu. Veicot vingrinājumu, mugurai un vēderam jābūt saspringtam un kaklam jābūt atslābinātam. Izpildi vingrinājumu desmit līdz četrdesmit reizes;

Jums jāapguļas uz vēdera, jāpiespiež gurni un iegurnis pie grīdas, jāatpūšas uz plaukstām un jāparāda pirksti uz priekšu. Pēc tam iztaisnojiet rokas un turiet trīs sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet desmit reizes;

Paņemiet rokās hanteles un veiciet sānu pacēlumus. Lēnām paceliet rokas līdz plecu līmenim. Šis vingrinājums veido skaistu plecu līniju. Dariet divpadsmit reizes;

Salieciet rumpi atpakaļ, salieciet rokas ar hanteles elkoņos un novietojiet tās atpakaļ. Pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas aiz muguras. Veiciet šo vingrinājumu divpadsmit reizes;

Sekojošais vingrinājums ne tikai nostiprinās roku muskuļus, bet arī sasprindzinās krūšu muskuļus. Ir nepieciešams veikt atspiešanos no guļus stāvokļa - jums ir nepieciešams nolaisties līdz vidum un turēt pāris sekundes, un pēc tam pilnībā nolaisties un turēt vēl pāris sekundes. Veiciet vingrinājumu sešpadsmit reizes;

Paceliet roku no hanteles uz augšu un pēc tam salieciet to elkoņā. Katrai rokai veiciet divpadsmit reizes;

Guļot uz muguras, jums ir jāizplata rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Pēc tam, savelkot pirkstus dūrē, jāpagriež plaukstas uz augšu un jāsasprindzina muskuļi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu piecpadsmit reizes;

Guļot uz muguras, jums ir nepieciešams saliekt elkoņus un novietot tos zem galvas. Vairākas reizes ir nepieciešams stingri nospiest elkoņus uz grīdas un pēc tam atslābināt muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz piecas reizes;

Izvēlieties vairāki piemēroti vingrinājumi un mēģiniet tos darīt katru dienu.

Ja jums nav pietiekami daudz laika sarežģītiem vingrinājumiem, varat to darīt vienkāršs vingrinājumu komplekts roku muskuļiem, ko var izdarīt pat pie biroja galda vai mājās, sēžot uz dīvāna.

Paceliet rokas virs galvas un turiet tik ilgi, cik varat;
Izstiepiet rokas uz sāniem, turiet tās piekārtas pēc iespējas ilgāk;
Salieciet elkoņus un novietojiet rokas sev priekšā. Pēc tam, cieši sasprindzinot muskuļus, nolaidiet elkoņus uz leju. Vingrinājums ir jāpabeidz divdesmit reizes.

Papildus roku vingrinājumiem trenējiet arī pirkstus. Tad jūs izvairīsieties no tā, ka zem ādas uzkrāsies tauki, un jūsu pirksti kļūs biezi un mezglaini.

Dariet šīs roku vingrinājumi katru dienu:

Uz rokas ir īpašs punkts, kur tiek nēsāts pulkstenis. Pakete īkšķis noklikšķiniet uz punkta desmit reizes;
- Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, pēc tam nejauši sagrieziet un kratiet rokas trīsdesmit sekundes.



Atcerieties, ka jūsu rokas var daudz pastāstīt par jums. Tāpēc neļaujieties slinkumam, vingrojiet, stipriniet roku muskuļus, veiciet masāžu, kā arī neaizmirstiet par pareizu uzturu. Kopumā viss ir jūsu rokās, neaizmirstiet par to.

Jūs būsiet pārsteigts, cik labus rezultātus tie var nodrošināt, ja tos regulāri praktizē. Lieta tāda, ka plecu muskuļi daudz ātrāk reaģē uz fiziskām aktivitātēm, salīdzinot ar ķermeņa lejasdaļas muskuļiem. Tāpēc, ja saņemt ideāls abs un elastīgās sēžamvietas prasa nopietnu svīšanu, tad, lai iegūtu atlētiskas rokas, jāpieliek manāmi mazāk pūļu.

Īsa teorija

Galvenie roku muskuļi, pie kuriem mēs strādāsim, ir bicepss un tricepss. Un, ja ikdienā bicepss ir kaut nedaudz iesaistīts (piemēram, kad no lielveikala uz mašīnu vedam smagus pārtikas maisiņus), tad ar tricepsu situācija ir daudz sliktāka. Turklāt tie ir galvenais sieviešu sods par rokām. Tricepss (saukts arī par rokas tricepsu) atrodas rokas aizmugurē, un, kad tas ir “neformā”, tas parasti neizskatīgi karājas, it īpaši, paceļot rokas. Tricepsus ikdienā izmanto ārkārtīgi reti, piemēram, atverot smagas durvis.

Alkohola likumu nav

Ar darbu pie tricepsa muskuļa sūknēšanas vien nepietiek. Gandrīz katrā gadījumā ir nepieciešama papildu “žāvēšana”, samazinot roku apjomu apakšdelmu zonā. Ja jūs "neizžāvēsit", nebūs redzami pat visvairāk sūknēti muskuļi. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums ir jāspēj apvienot pareizo lietu (mazāk tauku un vienkāršu ogļhidrātu) ar kardio vingrinājumiem. Kardio treniņiem vari izvēlēties jebkuru sev tīkamu vingrinājumu – velotrenažieris, intensīva pastaiga, deju aerobika. Un tā kā nav iespējams zaudēt svaru noteiktā ķermeņa daļā, visas šīs slodzes labvēlīgi ietekmēs visu figūru kopumā.

Uz čaulu!

Paralēli kardio treniņiem jums būs jāuzsūknē muskuļi ar spēka treniņiem. Tradicionālie atspiešanās un pakārti ir ļoti efektīvi, taču meitenes reti veic šos vingrinājumus ar prieku, tāpēc labāk izvēlēties citu iespēju - hanteles. Iegādājieties mājās vairākas spilgtas, skaistas hanteles, kas sver apmēram 1,5–2 kg, un ķerieties pie lietas.

Sāksim ar tricepsu

1. Apgulieties, salieciet ceļus un novietojiet tos uz grīdas. Nospiediet uz leju līdz grīdai un pievelciet abs. Paņemiet rokās hanteles un izklājiet tās uz sāniem, nolaidot elkoņus uz grīdas. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Nenospiežot elkoņus, iztaisnojiet rokas 3 reizes, paceļot hanteles virs pleciem. Ceturtajā skaitā nolaidiet hanteles, saliekot rokas. Izelpojot ir nepieciešams pacelt hanteles, bet ieelpojot - nolaist. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

2. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektus ceļgalus. Sasprindzini vēdera un sēžas muskuļus, neliecies. Paceliet labo roku ar hanteli uz augšu, virzot roku uz priekšu ar plaukstu. Turiet labo elkoni ar kreiso roku un sāciet lēnām saliekt roku, ieelpojot, nolaižot hanteli uz kreiso plecu. Izelpojot, jums vajadzētu iztaisnot roku, turot arī elkoni. Nav nepieciešams pilnībā izstiept roku pie elkoņa. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus katrai rokai.

Pārslēdzieties uz bicepsu

Stāviet taisni, satveriet hanteles un nolaidiet rokas gar ķermeni. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un pievelciet labo bicepsu, paceļot hanteli pret plecu, turot augšdelmu nekustīgu. Piestipriniet roku augšējā pozīcijā 1-2 reizes un pēc tam vienmērīgi nolaidiet hanteli uz leju. Jums arī jāveic 15 atkārtojumi, 3 pieejas katrai rokai. Šim vingrinājumam ir vēl viena variācija, kuras mērķis ir arī trenēt bicepsu. Jums ir jāapsēžas, jāatbalsta rokas elkonis, kuru noliecat no hanteles uz ceļa un jāveic iepriekš aprakstītās kustības.

Muguras muskuļi

Varat arī trenēt muguras muskuļus ar hanteles. Jums jāpaņem krēsls, apsēdieties uz tā ar skatu uz muguru un noliecieties pret to. Pavelciet kājas atpakaļ, novietojot pirkstus uz grīdas. Paņemiet rokās hanteles, nedaudz salieciet elkoņus un izklājiet rokas uz sāniem, lai plecu lāpstiņas pieskartos viens otram. Veiciet vairākus 15 atkārtojumu komplektus. Vingrinājums labi trenē muskuļus lāpstiņu zonā, uzlabojot figūru.

Šo vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka tos var veikt mājās, netērējot laiku sporta zāles apmeklējumam. Viss, kas nepieciešams, ir hanteles, un optimistiska mūzika un spogulis nav obligāti. Kopumā pat hanteles nav obligātas: ja jums to vēl nav mājā, varat tās aizstāt ar ūdens pudelēm, smiltīm vai jebko citu. Ja viss ir izdarīts pareizi, treniņš būs ne mazāk efektīvs kā tas, kas notiek fitnesa centra trenera uzraudzībā.

Alternatīvas metodes

Papildus vingrinājumiem ar hanteles, jūs varat iegūt skaistus roku muskuļus, pierakstoties peldbaseinā. nav kontrindikāciju, un roku muskuļi aktīvi darbosies, pat ja jūs peldat tikai sava prieka pēc. Turklāt dīvainā kārtā tas ļoti labvēlīgi ietekmē roku muskuļus: daudzas asanas ir saistītas ar ķermeņa svara pārnešanu uz rokām, kas, protams, prasa vismaz minimālu muskuļu klātbūtni (un līdzsvara sajūtu).

Pretcelulīta rokas lieliski palīdz paātrināt muskuļu apjoma samazināšanos. Jau pēc dažām intensīvām sesijām jūs varat atbrīvoties no pāris centimetriem uz apakšdelmiem. Šī masāža tiek uzskatīta par pretcelulītu nevis tāpēc, ka tā ir uz rokām, bet gan izmantoto paņēmienu dēļ. Tas nav patīkamākais masāžas veids, taču tas ir ļoti efektīvs.

Turklāt jūs varat pakļaut ķermeni māla ietīšanai. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams zils māls (pārdod aptiekā) un pārtikas plēve. Iegādātais māls jāatšķaida ar ūdeni, jāuzklāj vēlamajā vietā, jāietin ar plēvi un jāatstāj 20-30 minūtes. Recepte ir piemērota gandrīz visām ķermeņa daļām un ir pilnīgi viegli īstenojama.

Kā padarīt meitenes rokas veidotas, bet tajā pašā laikā atstāt tās tikpat sievišķīgas? Atbilde ir vienkārša – vienkārši iekļaujiet savā ikdienas grafikā vairākus vingrinājumus.

Formas rokas ir viena no svarīgākajām sastāvdaļām skaista figūra. Tomēr tas nepavisam nenozīmē, ka tie ir “jāsūknē”. Pēc fitnesa centra treneru domām, visvairāk ideālas formas sieviešu rokas ir izveidotas, pateicoties elastīgiem tricepsiem, bicepsiem un deltveida muskuļiem, kas ir labā tonī.

Pateicoties zemāk norādītajam vingrinājumu komplektam, tas nebūs tik grūti, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Veicot tikai 7 vingrinājumus katru dienu, jūs varat padarīt rokas ne tikai spēcīgas, bet arī saglabāt to sievišķību.

1. Atspiešanās (šaura roku pozīcija)

Šajā vingrinājumā galveno darbu veic tricepss.

Ieejiet dēļa pozā, rokas sev priekšā, šaurākas par pleciem, kājas gurnu platumā.

Salieciet rokas, piespiežot elkoņus pie ķermeņa.

Katrs mūsdienu cilvēks vēlas izskatīties slaida un piemērota, lai visas muskuļu grupas būtu harmoniski attīstītas un ķermenis vienmēr būtu labā formā. Bet ne visi ir gatavi pielikt pūles, lai to sasniegtu. Jūs varat iegūt tonizētu, veidotu ķermeni, izmantojot: īpaša apmācība un īpašs uzturs. Galvenais mērķis šajā gadījumā ir sadedzināt tauku rezerves un stiprināt muskuļus. Šodien mēs uzzināsim, kā pēc iespējas īsākā laikā izveidot skulpturālu ķermeni.

Kas ir atvieglojums?

Pirmkārt, izdomāsim, kas patiesībā ir atvieglojums. Tātad, saskaņā ar sporta kanoniem, veidotam ķermenim jāatbilst šādām prasībām:

1. Zems līmenis zemādas tauku nogulsnes (līdz 10% no ķermeņa svara).

2. Muskuļu stīvums.

3. Atdalīšana un definīcija.

Pats svarīgākais reljefā, protams, ir tauku procentuālais daudzums. Muskuļi, kā zināms, ir, un tie ir attīstīti tieši tik, cik aktīvi cilvēks strādā ikdienā. Daba vēsta, ka muskuļi pielāgojas slodzei, ko ķermenis piedzīvo. Tāpēc, ja cilvēks katru dienu nodarbojas ar smagu fizisku darbu, viņa muskuļi aug. Tādējādi mēs varam secināt, ka absolūti ikvienam ir sava veida muskuļu korsete. Tikai daudziem tas ir apaudzis ar tauku slāni.

Tāpēc pirmais uzdevums atvieglojuma panākšanā ir lieko zemādas tauku sadedzināšana. Otrais mērķis ir sasniegt nepieciešamo muskuļu stingrību. Tas ir nepieciešams, lai tie izskatītos estētiski patīkami un harmoniski. Svara pieauguma periodā muskuļi, gluži pretēji, kļūst lielāki, bet tāpēc augsts līmenisŠķidrumi tajos izskatās irdeni. Tāpēc profesionāļi masas pieaugumu mijas ar palīdzības darbiem (žāvēšanu).

Nu, pēdējais uzdevums ir panākt muskuļu atdalīšanu, definīciju un dziļumu. Uzreiz ir vērts atzīmēt, ka šie kritēriji ir nepieciešami tikai sportistiem, kuri sacenšas. Turklāt metodes šo parametru sasniegšanai bieži vien ir pretrunā ar veselību. Vienkāršam cilvēkam kas vēlas būt vesels, veidots, šādas galējības ir pilnīgi bezjēdzīgas, tāpēc atstāsim tās profesionāļiem. Tikuši galā ar terminoloģiju un problēmām, mēs pārejam pie reljefa apmācības pamatkomponentu izskatīšanas.

Kardio treniņš

Lai izmantotu lipolīzi (tauku sadalīšanu) kā enerģijas apmaiņu, vislabāk ir izmantot kardio vingrinājumus (aka aerobos vingrinājumus). Atšķirībā no spēka treniņiem, kuru laikā notiek anaerobā glikolīze, kardio vingrinājumu ilgums var būt ievērojami ilgāks. piemēram, spiešana stendā, tiek veikta 1-2 minūtes. Šajā laikā muskuļos tiek sadedzināts tikai glikogēns. Vairākam spēka vienkārši nepietiek. Tāpēc, veidojot atslodzes treniņu programmu, noteikti tajā jāiekļauj kardio vingrinājumi.

Šo vingrinājumu apjoms mainās atkarībā no jūsu stāvokļa, no 20 minūtēm līdz stundai. Jebkurš kardio aprīkojums palīdzēs padarīt jūsu ķermeni izteiksmīgāku: steperi, skrejceliņi, elipsoīdi, velotrenažieri un citi. Vēl labāk, skrien svaigs gaiss, ātra pastaiga vai riteņbraukšana. Izvēle ir tava. Galvenais, lai kardio treniņa laikā pulss būtu 130-170 sitienu robežās.

Ar vienu vai divām kardio nodarbībām nedēļā pietiks, lai paātrinātu vielmaiņu, stiprinātu saites, palielinātu asinsriti un sadedzinātu taukus. Bet, lai viss izdotos, nevajag sevi žēlot un smagi strādāt. Protams, ne par sliktu veselībai, bet par spīti slinkumam.

Pamata vai liela atkārtojuma vingrinājumi?

Noskaidrosim, kā veikt vingrinājumus, lai iegūtu skaistu, noplēstu augumu. Protams, jūs varat iekļaut savā programmā visu veidu vingrinājumus. Galu galā reljefa slīpēšana nav pretrunā ar ķermeņa funkcionālo īpašību palielināšanu. Tomēr tas jādara īpašā veidā. Ogļhidrātu ierobežojumu dēļ jūs nevarēsiet pārvarēt ierasto svaru. Tāpēc “bāze” jāveic ar 60-80% no standarta svara.

Sagatavošana

Jums ir jāsāk palīdzības programma, kad esat jau pietiekami daudz ieguvis muskuļu masa, jo daļa no tā aizies. Tāpēc pirms tam vajadzētu būt daudz muskuļu. Reljefa izstrāde ir diezgan grūts pārbaudījums ikvienam, jo ​​zaudēt dārgos muskuļu gramus ir diezgan aizvainojoši. It īpaši, ja tie tika sasniegti ar smagu darbu. Bet cita ceļa nav.

Apmācības principi

Atslodzes treniņi izceļas, pirmkārt, ar augstu intensitāti un, otrkārt, ar lielu atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Šī pieeja ļauj sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā uzkrāties, lēnām veicot vingrinājumus ar lieliem svariem. Lai vēl vairāk uzlabotu treniņu efektu, tiek izmantota sūknēšanas tehnika. Tas nozīmē nepārtrauktu darbu. Tas ir, katrā komplektā, kad muskulis ir noguris, darbs turpinās bez pārtraukuma, bet ar mazāku svaru. Sūknēšana dod tādu pašu “pumpēšanas” efektu un ļauj aktīvi sadedzināt kalorijas. “Žāvēšanas” programma var ilgt 4-9 nedēļas atkarībā no konkrētā sportista īpašībām. Pieturoties pie vienkārši noteikumi, jūs varat padarīt apmācību visefektīvāko:

1. Vingrojumos jāizmanto vidējais svars, nevis maksimālais svars, kā pieņemoties svarā.

2. Supersetu izmantošana - vairāku vingrinājumu izpilde viena komplekta ietvaros. Ļauj vienlaikus strādāt visus noteiktas muskuļu grupas muskuļus vai antagonistu muskuļus. Plecu muskuļu superkomplekta piemērs: (darbojas priekšējais stars plecu), rokas nolaupīšana uz sāniem (vidējais stars), rokas nolaupīšana leņķī (aizmugurējais stars).

3. Pilienu izmantošana (sūknēšana) - pakāpeniski svara samazināšana par 20% vienas pieejas ietvaros. Parasti svars tiek samazināts 4-5 reizes. Tas paātrina asinsriti un vielmaiņu muskuļu audi un ļauj pēc iespējas vairāk trenēt mērķa muskuļu grupu.

4. Īsi pārtraukumi starp piegājieniem - 1,5-2 minūtes.

5. Pilns miegs un 1-2 brīvdienas.

Apmācības programmas piemērs

Visus zemāk uzskaitītos vingrinājumus var apvienot supersetos. Tāpat katrā treniņā jāiekļauj kritienu komplekti noteikta vingrinājuma otrajā vai trešajā pieejā. Kopumā vingrinājumi jāveic trīs pieejās, 12-15 reizes. Pirmā pieeja ir paredzēta iesildīšanai, bet atlikušās divas - muskuļu trenēšanai.

Tātad, aplūkosim apmācības programmas piemēru.

Pirmdiena (mugura, krūtis un abs)

1. Spiešana guļus uz soliņa.

2. Spiešana guļus uz slīpa sola.

3. Deadlift.

4. Krosoveri.

5. Pievilkšanās (3 komplekti ar maksimālo reižu skaitu).

6. Vēdera vingrinājumi (šeit var izvēlēties 3 vingrojumus pēc saviem ieskatiem, vēlams, lai tie iedarbojas dažādas nodaļas muskuļu grupa).

Otrdiena (rokas, pleci, abs)

1. Stieņa celšana stāvus.

2. Stieņa celšana uz Skota sola.

3. Hammer cirtas.

6. Tricepsa novilkšana.

7. Franču prese.

8. Abs augšējo daļu trenēšana.

Trešdiena (pleci, rokas)

1. Stieņa rinda līdz zodam.

2. Pavelciet hanteles atpakaļ.

3. Dips.

4. Stieņa spiešana virs galvas.

5. Arnolda prese.

6. Darbs pie sānu preses.

ceturtdiena (mugura, krūtis, abs)

1. Deadlift.

2. Plaša satvēriena pievilkšanās.

3. Pavelciet bloku aiz galvas.

4. Hanteles spiešana guļus.

5. Hanteles muša uz soliņa.

6. Krosoveri.

7. Apakšējā vēdera trenēšana.

piektdiena (vēdera muskuļi, kājas)

1. Vingrinājumi visām preses daļām.

2. Pietupieni ar stieni.

3. Kāju prese.

4. Kāju pagarināšana un saliekšana (uz simulatora).

Sestdiena (kājas, abs, rokas)

1. Pietupieni ar stieni.

2. Kāju prese.

3. Sumo pietupieni.

5. Stieņa celšana uz Skota sola.

6. Abs augšējo daļu trenēšana.

Svētdiena (izolācijas vingrinājumi)

1. Visu preses nodaļu izstrāde.

2. Stieņa celšana ar rokām.

4. Teļu muskuļu trenēšana.

Pēc nedēļas treniņa jums jāatpūšas 1-2 dienas un jāsāk no jauna.

Uztura īpašības

Ja vēlaties veidotu augumu, ar smagiem treniņiem un kardio vingrinājumiem nepietiks. Vēl viena svarīga veiksmes sastāvdaļa ir pareizs uzturs. Uzturā jābūt ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu. Dienā jābūt apmēram 6 nelielām ēdienreizēm. Šis režīms saglabās augstu vielmaiņas ātrumu.

Patērēto pārtikas produktu kaloriju saturs ir jāsamazina par 10-30%, atkarībā no jūsu ķermeņa spējas sadedzināt taukus. Savu uzturu ir vērts samazināt galvenokārt ar konditorejas izstrādājumiem, miltu izstrādājumiem un citiem ātriem ogļhidrātiem. Ogļhidrātu daļai uzturā jābūt vismaz 40%, augu taukiem - 10%, bet pārējiem - olbaltumvielām. Neaizmirstiet piesātināt savu ķermeni ar vitamīniem un minerālvielām. To trūkums noved pie muskuļu iznīcināšanas. Lai samazinātu slodzi uz kuņģa-zarnu trakta, sporta uztura bagātinātājus var izmantot kā olbaltumvielu avotu. Tie nekaitē ķermenim, bet tikai nodrošina to ar koncentrētu proteīnu. Ir svarīgi dzert daudz ūdens dienā (vismaz 3 litri). Tā trūkums izraisīs lēnāku vielmaiņu un lēnu svara zudumu, kā arī var palielināt slodzi uz sirdi.

Uzturā vēlams lietot šādus pārtikas produktus: dārzeņus un augļus, pākšaugus, zivis, dažādus graudaugus, piena produktus ar zemu tauku saturu, olas, liesu gaļu un putnu gaļu.

Patērētā ēdiena daudzums ir atkarīgs no sportista kopējā svara, organisma spējām un vielmaiņas ātruma. Galvenais nepārēsties un sajust savu ķermeni.

Reljefa ķermenis mājās

Mājās ir grūtāk sasniegt ātrus rezultātus, jo vingrinājumiem ir nepieciešams īpašs aprīkojums. Taču, ja ir hanteles, horizontālā stienis un paralēlskaldņi (pēdējos divus ekipējumus var atrast pagalmā), tad viss izdosies. Fakts ir tāds, ka daudzus vingrinājumus, izmantojot simulatorus, var aizstāt ar citiem. Piemēram, spiešanu guļus nomaina atspiešanās, lata pievilkšanu nomaina pievilkšanās, stieņa vietā var izmantot hanteles utt. Tāpēc, ja jūs patiešām vēlaties iegūt skulptūru ķermeni, jūsu ceļā nebūs šķēršļu. Galvenais ir jūsu vēlme un neatlaidība.

Nav principiālu atšķirību starp vīriešu un sieviešu apmācību. Sieviešu treniņš var būt saudzīgāks, jo meitenei nav obligāti jāpadara izteiksmīgas visas muskuļu grupas. Nu, vēl viena neliela atšķirība ir mīļākie muskuļi, meitenēm tie nav tādi paši kā vīriešiem. Tomēr nevajag aizrauties ne ar vienu muskuļu grupu, ķermenim jāattīstās harmoniski!

Secinājums

Tātad, mēs izdomājām, kas jādara, lai ķermenis būtu veidots. Reljefs ietver trīs elementus. Šis ir aerobikas vingrinājums sabalansēta diēta un apmācību. Pie veidota ķermeņa ir vērts strādāt. Tāpēc sāciet ātri! Un ļaujiet augstāk esošajā fotoattēlā attēlotajiem vīriešu un sieviešu ķermeņiem kļūt par jūsu motivāciju.

fitnesa emuāru autors

Iespējams, rokot savu auto no sniega kupenas, ir grūti noticēt, ka jau pēc pāris nedēļām pienāks pavasaris, lai gan joprojām ir kalendārais pavasaris. Tas nozīmē, ka ir laiks sākt tam gatavoties. Skrien nevis uz veikalu, lai iegādātos lietas no jaunajām kolekcijām, bet gan uz sporta zāli, lai palīdzētu organismam ātri atbrīvoties no “izolācijas” tauku nogulsnēšanās veidā un atgūt elastīgu un tonizētu ķermeni.

Mēs iesakām sākt ar roku un plecu muskuļiem - bicepsu, tricepsu un deltveida muskuļiem ar trapeci. Galu galā šīs ir ļoti problemātiskās jomas, kurās treniņa trūkuma dēļ bieži uzkrājas tauku nogulsnes. Slīpi pleci un ļengans roku muskuļi nekad nav uzkrāsoti nevienai figūrai, pat ar vispumpētāko sēžamvietu. Tātad, mēs piedāvājam jūsu uzmanībai piecus efektīvi vingrinājumi rokām un pleciem ar hantelēm, kas ne tikai sniegs skaistu atvieglojumu, bet arī atjaunos tonusu muguras un vēdera muskuļiem.

Darbojas bicepss un priekšējie deltveida muskuļi, kā arī lielie krūšu muskuļi un mugurkaula platuma muskuļi, kā arī vēdera muskuļi un stabilizatora muskuļi

Sākuma stāvoklis: pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, rokas gar ķermeni, lāpstiņas savilktas kopā, vēders ievilkts.

• Saskaitot “viens”, paceliet hanteles sev priekšā līdz plecu līmenim;
• Saskaitot “divi”, mēs to pieliekam pie krūtīm, saliekot elkoņus taisnā leņķī;
• Uzskaitot “trīs”, mēs nospiežam uz augšu;
• Saskaitot “četri”, salieciet rokas ar hanteles taisnā leņķī;
• Skaitot “pieci”, mēs to izstiepjam sev priekšā;
• Pēc skaita “seši” mēs to pazeminām.

Nostrādā pleca vidējos deltveida un trapecveida muskuļus, kā arī stabilizatora muskuļus

Sākuma stāvoklis: rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un stingri fiksētas visa vingrinājumu kompleksa laikā aptuveni 120 grādu leņķī, pleci uz leju.

• Skaitot “viens”, mēs sākam pacelt hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim (kustību veicam “no elkoņa” uz sāniem un uz augšu, kustoties pagriežot mazo pirkstu uz augšu);
• Saskaitot divus, nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.

Darbojas plecu deltveida muskuļi

Sākuma stāvoklis: pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, vēders ievilkts, mugura taisna, rokas nedaudz saliektas elkoņos un fiksētas šajā pozīcijā līdz pieejas beigām.

• Skaitot “viens”, mēs paceļam rokas sev priekšā līdz plecu līmenim (turiet elkoņus nekustīgus, nesaliecot un neiztaisnojot tos);
• Saskaitot “divi”, mēs atgriežamies sākuma pozīcijā.

Nodarbina plecu tricepsus un deltveida muskuļus, muguras platuma muskuļus, kā arī stabilizatora muskuļus.

Sākuma stāvoklis: kājas nedaudz platākas par pleciem, ceļi nedaudz saliekti, ķermenis noliekts uz priekšu, vēders ievilkts, mugura taisna, rokas ar hantelēm saliektas elkoņos un piespiestas pie ķermeņa.

• Skaitot “viens”, mēs iztaisnojam rokas elkoņos;
• Saskaitot “divi”, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī (vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi nešūpot ķermeni un nekustināt elkoņus uz sāniem - tiem skaidri “jāskatās” uz griestiem).

Bicepss strādā, un ir iesaistīti arī plecu muskuļi

Sākuma stāvoklis: pēdas plecu platumā, ceļi saliekti, rokas ar hanteles uz leju, elkoņi nedaudz saliekti un piespiesti ķermenim, plaukstas pagrieztas uz priekšu, vēders ievilkts, mugura taisna.

• Skaitot “viens”, mēs saliecam rokas ar hantelēm, cenšoties sagriezt rokas tā, lai mazie pirkstiņi būtu augstāki par īkšķiem;
• Skaitot “divi”, mēs noliecamies (bet ne pilnībā).

Lai jūsu rokas izskatītos tonizētas un veidotas, jums ir jāpiepumpē muskuļi. Protams, tas nepalīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem, taču jūsu ekstremitātes izskatīsies labāk.

Mēs esam izvēlējušies vairākus vingrinājumus, lai uzsūknētu visus ietekmējošos muskuļus izskats rokas un pleci. Lielākajai daļai jums būs nepieciešamas tikai hanteles, bet ir arī vingrinājumi ar horizontālu stieni, paralēlām stieņiem vai arī bez aprīkojuma - ar ķermeņa svaru.

Kā veikt roku vingrinājumus

Vingrojiet 2-3 reizes nedēļā. Atpūtieties starp treniņiem vismaz 48 stundas, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.

Izvēlieties 1-2 vingrinājumus no katras kategorijas un iekļaujiet tos savā programmā. Mainiet kustības katrā sesijā, lai mērķētu uz visām muskuļu šķiedrām un paātrinātu progresu.

Tas ir, katrā treniņā veiciet 3-6 roku vingrinājumus.

Kustībām ar stieni un hanteles izvēlieties svaru tā, lai varētu veikt 8–12 atkārtojumus, nepārkāpjot kustību tehniku. Veiciet 3-5 pieejas.

Ja izvēlaties vingrojumu ar savu ķermeņa svaru, veiciet 3-5 pieejas tuvu diapazonam - pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja nevarat veikt kustību 6–8 reizes, nepārkāpjot tehniku — šūpošanos, raustīšanu vai neveiksmi, nomainiet to ar vienkāršāku iespēju.

Vingrinājumi roku priekšpusei

Šie vingrinājumi palielinās muskuļa biezumu jūsu rokas priekšpusē, biceps brachii. Tas ieslēdzas, kad tu saliec elkoni vai velkot kaut ko pret sevi vai sevi pret kaut ko.

Sēdies uz soliņa, paņem rokā hanteli. Piespiediet plecu pie iekšā gurni. Paceļot hanteli, salieciet elkoni un nolaidiet to atpakaļ. Veiciet kustību vienmērīgi un kontrolēti, mēģiniet pārvietot roku pilnā amplitūdā: noliecieties līdz galam un pilnībā izstiepiet.

Šis ir izolēts vingrinājums, kurā tiek strādāts tikai ar vienu locītavu - elkoni. Tāpēc nepārvietojiet pārējo ķermeni. Ja jums ir jāstrādā, lai paceltu hanteles, izmantojiet vieglāku svaru vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Ko pirkt

Sēdiet uz slīpa sola ar hanteles rokās, piespiediet ķermeni pie muguras, kājas pie grīdas. Nolaidiet rokas tā, lai tās brīvi karātos un jūsu elkoņi atrastos aiz ķermeņa līnijas. Salieciet rokas ar hantelēm, pēc tam vienmērīgi un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Stieņa vai hanteles celšana bicepsam

Paņemiet stieni ar apakšroku, salieciet elkoņus un paceliet to plecu līmenī. Nolaidiet muguru un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka kustas tikai rokas, bet pārējā ķermeņa daļa paliek statiska: nedrīkst būt šūpošanās.

To pašu vingrinājumu var veikt ar hanteles. Galējā punktā pagrieziet rokas ar pirkstiem pret sevi.

Paņemiet stieni ar apgrieztu satvērienu, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, bet turiet muguru. Pavelciet stieni uz augšu, līdz tas pieskaras vēdera augšdaļai, viegli nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet.

5. Reversās satvēriena pievilkšanās

Jebkura pievilkšanās uzpumpē bicepsu, bet, pagriežot rokas ar plaukstām pret sevi, jūs to noslogosiet vēl vairāk. Satveriet horizontālo stieni ar reverso rokturi, nolaidiet plecus, saspiediet lāpstiņas kopā. Pacelieties uz augšu, līdz zods šķērso stieni. Turiet kaklu taisni, neizstiepiet zodu pret horizontālo joslu.

Ja vēl nezināt, kā veikt pievilkšanos, izmēģiniet divas vienkāršotas versijas: ekscentrisko un slīpo vai Austrālijas. Jūs varat tos izpildīt ar rokturi uz priekšu vai atpakaļgaitā. Taisnā līnija ir nedaudz grūtāka, taču ar to jūs ātri iemācīsities veikt pievilkšanos uz horizontālās joslas bez atbalsta.

Lai veiktu ekscentriskus pievilkšanos, lec uz augšu un nolaižas pēc iespējas lēnāk.

Austrālijas pievilkšanās tiek veikta uz zemas horizontālas stieņa. Izstiepiet ķermeni vienā līnijā, saspiediet lāpstiņas kopā un velciet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras horizontālajai joslai.

Ja trenējaties tikai uz horizontālās joslas, veiciet pārmaiņus dažādi veidi Pievilkšanās, lai nodrošinātu jūsu bicepsu labu treniņu.

Vingrinājumi roku aizmugurē

Ieslēgts aizmugurējā virsma Plecā ir muskulis, kas pagarina elkoni – tricepss. Tas tiek izmantots jebkuras kustības laikā, kad jūs kaut ko atstumjat no sevis vai sevi no grīdas vai sienas.

Šis vingrinājums ir piemērots jebkura līmeņa apmācībai. Novietojiet rokas uz sola aiz ķermeņa un nolaidiet plecus. Salieciet elkoņus, nolaižoties uz leju, līdz pleci ir paralēli grīdai, un pēc tam pacelieties uz augšu. Jūs varat saliekt kājas ceļos vai iztaisnot tās. Pēdējais ir grūtāks.

Leciet uz stieņiem, nolaidiet plecus un saspiediet lāpstiņas kopā, izstiepjot ķermeni vienā līnijā. Salieciet elkoņus un nolaidieties uz leju, līdz pleci ir paralēli grīdai, bet ne zemāk par plecu locītavu. Paceliet sevi atpakaļ un atkārtojiet.

Veiciet kustību vienmērīgi, bez šūpošanas vai raustīšanās. Ja nav pietiekami daudz slodzes, pievienojiet svarus pankūkas formā. Ja, gluži pretēji, vingrinājums ir pārāk grūts, mēģiniet to izpildīt, izmantojot paplašinātāju. Lai to izdarītu, pakariet to uz stieņiem, uzlieciet uz tā kājas un veiciet atspiešanos. Elastīgā josla virzīs jūs uz augšu, mazinot slodzi.

Stāviet taisni, ar abām rokām satveriet hanteli un paceliet to virs galvas. Salieciet elkoņus un nolaidiet hanteli aiz galvas. Paceliet atpakaļ un atkārtojiet.

Paņemiet rokās hanteles, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, turot tos tuvu ķermenim. Izstiepiet rokas ar hanteles un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šis atspiešanās veids visvairāk nostrādā tricepsu šaurā roku novietojuma dēļ. Novietojiet rokas tā, lai rādītājpirksti un īkšķi būtu savienoti. Nolaidiet plecus, pagariniet ķermeni vienā līnijā no pleciem līdz pēdām.

Nolaidieties uz leju un spiediet uz augšu, turot ķermeni taisni. Centieties nesaliekties muguras lejasdaļā; lai to izdarītu, sasprindzinieties.

Ja vēl nevari veikt dimanta atspiešanos, sāc ar klasiskajiem atspiešanās vingrinājumiem: tie labi nostrādās arī tavu tricepsu un sagatavos sarežģītākām kustību variācijām.

Izpildes noteikumi ir vienādi: ķermenis vienā līnijā, pleci uz leju, elkoņi skatās atpakaļ.

Ja trenējaties mājās, neizmantojot paralēlās stieņus vai hanteles, pārmaiņus veiciet dažāda veida atspiešanos, lai pilnībā noslogotu visas tricepsa galvas.

Plecu vingrinājumi

Plecu formu nosaka deltveida muskuļi. Tie aptver pleca locītavu un ir iesaistīti pleca saliekšanā, pagarināšanā, nolaupīšanā un pievienošanā.

1. Stieņa vai hanteles presēšana stāvus

Šis vingrinājums labi nostrādā gan plecus, gan tricepsu. Paņemiet stieni pie krūtīm, paceliet elkoņus uz priekšu. Nospiediet stieni uz augšu un aiz galvas. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Spiešanas guļus laikā neatmetiet galvu atpakaļ, labāk ievelciet zodu: tā stienis ies pa optimālo trajektoriju - taisni uz augšu.

Ja veicat vingrinājumu ar hanteles, sākuma stāvoklī turiet tās virs pleciem un pēc tam nospiediet uz augšu, pagriežot plaukstas no sevis.

Stāviet taisni, paņemiet hanteles, pagrieziet rokas ar plaukstām pret sevi - šī ir sākuma pozīcija. Nedaudz salieciet elkoņus un izstiepiet rokas uz sāniem, līdz tie ir paralēli grīdai. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Stāviet vertikāli, guļot uz apakšdelmiem, sasprindziniet abs un sēžamvietas, novietojiet vienu plaukstu uz pretējā pleca – tā ir sākuma pozīcija. Pagrieziet rumpi uz sāniem, lai pārietu uz sānu apakšdelma dēli. Atgriezieties un atkārtojiet.

Pārliecinieties, ka sākuma stāvoklī plecs atrodas virs elkoņa, neatslābiniet vēdera muskuļus - turiet savu kodolu ieslēgtu līdz vingrinājuma beigām.

Šis ir vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Paņemiet rokās hanteles, nolieciet ķermeni, līdz tas ir paralēls grīdai vai nedaudz augstāks. Izstiepiet rokas uz sāniem un atlieciet tās atpakaļ.

Apgulieties uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem, saspiediet dūres. Izmantojot dūres uz grīdas, paceliet ķermeņa augšdaļu un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Mēģiniet atslābināt abs un pacelieties, izmantojot tikai rokas. Turiet pozīciju 1-2 sekundes, nolaidiet muguru un atkārtojiet.

Skaistas rokas ir tikpat svarīgas kā tonēti vēdera muskuļi vai stingrie sēžamvieta. Neatkarīgi no tā, vai meklējat atvērtus kreklus vai smieklīgus sporta T-kreklus, veidoti bicepsi un tricepsi ir neaizstājams nosacījums. Tātad, kā zaudēt svaru rokās? Tātad, ja tavs smagākais rokas instruments dzīvē ir bijis un paliek datorpele, ir pienācis laiks ķerties pie hanteles.

Jūs būsiet pārsteigts par ātrajiem rezultātiem, ko tie sniedz regulāras fiziskās aktivitātes laikā. Tas ir tāpēc, ka mūsu plecu un muguras muskuļi reaģē uz fiziskajām aktivitātēm daudz ātrāk nekā ķermeņa lejasdaļas muskuļi. Diemžēl, lai iegūtu perfektus vēdera muskuļus un elastīgos sēžamvietas, jums būs jāsvīst, bet atlētiskām rokām jums būs jāpieliek daudz mazāk pūļu.

Nedaudz teorijas

Mūsu galvenie “roku” muskuļi ir bicepss un tricepss. Bicepss joprojām kaut kā darbojas ikdienā (piemēram, kad no kases uz mašīnu nesam smagu pārtikas maisu), bet ar tricepsu viss ir daudz sliktāk. Tikmēr tie ir galvenais sieviešu sods par rokām. Tricepss (saukts arī par roku tricepsu) atrodas rokas aizmugurē un, netrenēts, visbiežāk “karājas” zem sava svara, it īpaši, kad paceļam rokas. Tajā pašā laikā ikdienā mēs lietojam tricepsus daudz retāk, piemēram, atverot smagas durvis.

Alkohola likumu nav

Ar vienkāršu tricepsa muskuļa uzsūknēšanu nepietiks. Vairumā gadījumu jums būs nepieciešama papildu “žāvēšana”, kas samazinās roku apjomu apakšdelmos. Bez tā pat visizcilākie muskuļi vienkārši nebūs redzami. Vislabākos rezultātus dos pareiza uztura (minimālais tauku un vienkāršu ogļhidrātu daudzums) un kardio vingrinājumu kombinācija. Kardio treniņiem izvēlies to, kas tev patīk – skriešanu, intensīvu iešanu, velotrenažieri vai deju aerobiku. Un tā kā nav iespējams zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa daļā, šādas slodzes pozitīvi ietekmēs figūru kopumā.

Uz čaulu!

Paralēli kardio treniņiem būs jāpiepumpē muskuļi, izmantojot spēka treniņus. Banāli atspiešanās un pakārti ļoti palīdz, taču neesam satikuši nevienu meiteni, kura ar prieku veiktu šos vingrinājumus, tāpēc tomēr izvēlēsimies citu ceļu - hanteles. Iegādājieties mājās pāris skaistas spilgtas hanteles, kas sver 1,5–2 kg, piemēram, jūsu iecienītākās nagu lakas krāsā, un turpiniet pie skaistām rokām.

Tricepsa trenēšana

1. Guļus uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, pievelciet vēdera muskuļus. Paņemiet hanteles, izpletiet rokas uz sāniem un nolaidiet elkoņus uz grīdas. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Nenospiežot elkoņus, trīs reizes iztaisnojiet rokas, paceļot hanteles virs pleciem. Saskaitot četrus, salieciet rokas un nolaidiet hanteles. Izelpojot paceliet hanteles un ieelpojot nolaidiet tās. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.

2. Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, sasprindziniet sēžas muskuļus un vēdera muskuļus, neizlieciet muguras lejasdaļu. Paceliet labo roku ar hanteli uz augšu, turiet to tuvāk galvai. Pavērsiet roku ar plaukstu uz priekšu. Izmantojiet kreiso roku, lai atbalstītu labo elkoni. Ieelpojot, salieciet roku, nolaižot hanteli uz kreiso plecu. Lēnām salieciet roku. Izelpojot, iztaisnojiet roku, turot elkoni. Nav nepieciešams pilnībā izstiept elkoni. Veiciet trīs komplektus pa 15 reizēm ar katru roku.

Pārejam pie bicepsiem

Stāviet taisni, paņemiet rokās hanteles un nolaidiet tās gar ķermeni. Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Salieciet bicepsus labā roka un paceliet hanteli uz pleca pusi, vienlaikus cenšoties noturēt augšdelmu nekustīgu. Turiet augšējā punktā 1-2 reizes, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli uz leju. Mēs atkārtojam vēlreiz 15 reizes, veicot trīs pieejas katrai rokai. Vēl viena šī vingrinājuma variācija, kas arī paredzēta bicepsa trenēšanai, tiek veikta sēžot, trenētās rokas elkonim balstoties uz ceļgalu.

Mēs nākam no aizmugures

Izmantojot hanteles, varat arī trenēt muguras muskuļus. Mēs paņemam krēslu un apsēžamies ar skatu uz muguru. Mēs atbalstām krūtis uz muguras. Mēs pārvietojam kājas atpakaļ, balstoties uz kāju pirkstiem uz grīdas. Mēs ņemam hanteles, nedaudz saliecam elkoņus un izplešam rokas uz sāniem, lai plecu lāpstiņas viegli pieskaras. Mēs veicam vairākas pieejas 15 reizes. Vingrinājums lieliski trenē muskuļus, kas notur lāpstiņas, un tas pozitīvi ietekmē stāju un figūru.

Šādu vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka tos ir ļoti viegli veikt mājās, netērējot laiku, gatavojoties sporta zālei. Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles un izmantojiet spoguli un optimistisku mūziku, ja vēlaties. Tomēr pat hanteles nav obligātas: ja jums to vēl nav mājā, varat tās aizstāt ar ūdens pudelēm, smiltīm vai jebkuru labību. Ja viss ir izdarīts pareizi, treniņš būs ne mazāk efektīvs kā tas, kas notiek fitnesa centrā vingrota sportista uzraudzībā.

Alternatīvās metodes

Papildus vingrinājumiem ar hanteles, regulāri apmeklējot baseinu, jūs varat izveidot skaistu roku muskuļus. Peldēšanai nav kontrindikāciju, un jūsu roku muskuļi strādās pat tad, ja dodaties peldēties tikai sava prieka pēc. Turklāt pārsteidzošā kārtā joga ļoti pozitīvi ietekmē roku muskuļus: daudzas asanas prasa ķermeņa svara pārnešanu uz rokām, kas, protams, paredz vismaz minimālu muskuļu klātbūtni (kā arī līdzsvara sajūtu).

Pretcelulīta roku masāža ir lieliski piemērota kā veids, kā paātrināt to apjoma samazināšanos. Dažu intensīvas masāžas seansu laikā jūs noteikti zaudēsiet pāris centimetrus uz apakšdelmiem. To sauc par pretcelulītu nevis tāpēc, ka arī jums ir celulīts uz rokām, bet gan vienkārši izmantoto paņēmienu dēļ. Šis nav patīkamākais, relaksējošākais masāžas veids, taču tā iedarbība ir acīmredzama.

Turklāt jūs varat izgatavot māla aptinumus. Jums būs nepieciešams zils māls (nopērkams jebkurā aptiekā) un pārtikas plēve. Mālu atšķaidām ar ūdeni, uzklājam vēlamajā roku zonā, aptinam ar plēvi un paturam 20-30 minūtes. Recepte ir piemērojama gandrīz jebkurai ķermeņa daļai un ir viegli īstenojama.