Meitenes tonizētais un veidotais vēders vienmēr būs viņas draugu skaudība un pastiprinātas vīriešu uzmanības objekts. Problēma ir tā, ka ne visi vīriešu uzmanības pārstāvji ir gatavi pilnībā veltīt sevi apmācībai, pavadot laiku ciemos. sporta zāle kaitējot citiem svarīgiem sieviešu cēloņiem. Tomēr ikviens vēlas, lai būtu vēdera muskuļi, kas nozīmē, ka viņiem mājās būs jāķeras pie vingrinājumu komplekta. Šis process neaizņems pārāk daudz jūsu laika, un pat ļaus apvienot treniņus ar iecienītākās filmas skatīšanos, bet tajā pašā laikā varēsiet sasniegt konkrētus rezultātus.

1. Sieviešu apmācības iezīmes

Jāatzīst, ka kuņģis vairumam sieviešu ir problemātiskākā vieta, otrajā vietā varbūt tikai pēc sēžamvietas. Tas ir saistīts ar pašu dabu, tauku uzkrāšanās ļauj aizsargāt augli no ietekmes ārējā vide grūtniecības laikā. Bet tas nenozīmē, ka jums nekavējoties jāupurē skaistums bērna veselības labā. Vairāk nekā iespējams pārveidot liekie tauki diezgan pievilcīgos vēdera, muguras un sēžamvietas muskuļos.
Otra un daudziem ļoti nepatīkama sieviešu apmācības iezīme ir nepieciešamība ņemt vērā garumu menstruālais cikls veidojot stundu grafiku. Atcerieties, ka jums nevajadzētu pakļaut savu ķermeni fiziskā aktivitāte 2-3 dienas pirms un pēc menstruācijas.
Vienīgais, ko varam teikt par treniņu rezultātiem, ir tas, ka jūs patiešām sāksit pamanīt pilnu efektu aptuveni 30 dienas pēc treniņa sākuma. Kas attiecas uz viedokļiem par treniņu biežumu, to ir diezgan daudz, taču daudzi treneri piekrīt, ka ikdienas vidējais preses sūknēšanas ilgums (30-40 minūtes) var dot maksimumu. efektīvs rezultāts. Ja tas jums ir par daudz, sāciet ar 3-4 treniņiem nedēļā.
Protams, jūs bieži varat dzirdēt par daudzām dažādām maģiskām programmām, kas ļauj uzpumpēt standarta abs 7 dienu laikā. Ir loģiski pieņemt, ka tas, visticamāk, nebūs iespējams. It īpaši, ja jums ir nosliece uz aptaukošanos. Problēma ir tā, ka lieko tauku slānis, diemžēl, paslēps visus “kubus”, lai cik labi tie būtu. Šajā gadījumā treniņu rutīnai ir jāpievieno skriešana, pastaigas, peldēšana un, protams, efektīva sporta diēta.

2. Nedaudz anatomijas

Vingrinājumu komplekts parasti tiek veidots, pamatojoties uz sieviešu vēdera preses strukturālajām īpašībām.
Ir vairāki galvenie vēdera muskuļi: taisnie, šķērseniskie, iekšējie un ārējie slīpie muskuļi. Šķērsvirziena muskulis atrodas dziļi iekšpusē; tas ir tas, kas apņem mūsu rumpi pāri. Savelkot ribas, tā notur iekšējos orgānus un veido vidukli. Vāja šķērsvirziena muskuļa dēļ vēders izvirzās uz āru. Šis muskulis ir diezgan plašs un tāpēc parasti tiek sadalīts augšējā, nosacīti apakšējā un nosacīti vidējā daļā. Slīpajiem muskuļiem ir liela nozīme sievietes kopējā siluetā. Viņi ir atbildīgi par ķermeņa sagriešanos. Uzpūsti, bet ne uzpūsti, slīpi muskuļi ir lapsenes vidukļa sasniegšanas atslēga. Bet šeit nevajadzētu pārspīlēt, jo, tos pārāk daudz uzsūknējot, jūs riskējat, nevis samazināt vidukļa izmēru, bet, gluži pretēji, palielināt to, stiprinot un audzējot slīpos muskuļus. Pjedestāla augšējo līniju sportistu un iesācēju uzmanības apjoma ziņā aizņem taisnais muskulis. Horizontāli savilkts ar cīpslām, tas veido ļoti lolotos vēdera muskuļus, no kuriem daži cilvēki atteiksies. Pamatojoties uz vēdera muskuļu grupu bioloģisko struktūru, būtu loģiski vingrojumus sadalīt 3 grupās: augšējā prese, vēdera lejasdaļas un slīpie vēdera muskuļi.

3.Apmācību programma

Kā minēts iepriekš, apmācībai nav nepieciešams papildu aprīkojums. Jums jāsāk ar iesildīšanos, nedaudz iesildiet vēdera muskuļus. Stiepšanās derēs vingrošanas vingrinājumi, dejas, lunges. Laika ziņā nodarbības ieteicams plānot laika posmam 2 stundas pēc ēšanas, bet 2 stundas pirms gulētiešanas. Piekrītu, ir grūti uzpumpēt perfektus abs ar pilnu vēderu un vēlu vakarā.
Lielākajai daļai vingrinājumu jums būs jāpārvietojas uz grīdas. Lai izvairītos no diskomforta, izmantojiet ceļojumu vai vingrošanas paklājiņu. Stingri nav ieteicams sūknēt vēdera muskuļus uz dīvāna, tas nav īpaši efektīvs un var izraisīt nepatīkamus mugurkaula ievainojumus. Izvairieties no caurvēja un asi stūri mēbeles.

4.Augšējā prese

1. Klasisks pagrieziens. Jāveic 15 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 2 pieejas. Sēdiet uz grīdas, salieciet kājas tieši ceļa locītavas, novietojiet tos plecu platumā. Ir 2 roku novietojuma iespējas: novietojiet tās aiz galvas vai sakrustojiet tās pāri krūtīm. Veiciet ķermeņa augšdaļas, lāpstiņas plecu sagriešanu, kamēr muguras lejasdaļa paliek piespiesta grīdai. Piestipriniet ķermeni 2-3 sekundes, pēc tam vienkārši atgriezieties sākuma stāvoklī. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums ir jāveic griešanās, nevis celšana, kamēr jums ir jānoapaļo mugura un jāievelk vēders.

2. Guļus kāju pacelšanas. Jāveic 15-20 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 3 pieejas. Sēdies uz grīdas, izstiepies rindā. Lēnām paceliet kājas pēc iespējas taisnāk, līdz tās veido taisnu leņķi ar rumpi. Fiksējiet, veiciet 5 dziļas izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai to padarītu grūtāku, paceļot 45 grādu leņķī, varat apturēt kājas un nofiksēt tās šajā pozīcijā.

3. Izlieces. Jāveic 10 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 2 pieejas. Sēdiet uz vēdera, izstiepiet kājas, rokas satveriet aiz muguras. Mēs maksimāli paceļam ķermeņa augšdaļu, turam to 5 dziļas elpas, atslābinām un atgriežamies sākuma stāvoklī.

5. Nospiediet uz leju

Iespējams, daudziem šī joma vienmēr ir visproblemātiskākā un grūtāk apstrādājama.
1. "Akordeons". Jāveic 15 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 2 pieejas. Novietojiet sevi uz astes kaula, izstiepiet kājas uz priekšu. Pēc tam vienmērīgi paceliet kājas, piestipriniet tās šajā pozīcijā un lēnām pavelciet uz augšu krūtis. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. Kāju iztaisnošana. Katrai kājai jāveic 15 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 2 pieejas. Apgulieties uz muguras, turiet kājas saliektas tieši ceļos un turiet pēdas perpendikulāri grīdai. Pārmaiņus izstiepiet kājas un turiet tās 2-4 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. “Iešanas soļi”. Katrai kājai jāveic 35 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 1 pieeja. Apgulieties uz muguras, kājas izstieptas pēc iespējas tālāk, rokas aiz galvas. Paceliet kājas 45 grādu leņķī, pēc tam pēc iespējas ātrāk imitējiet staigāšanu, vispirms ar vienu, pēc tam ar otru kāju.

6. Slīpi

1. Noliekumi. Jāveic 15 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 3 pieejas. Sākuma pozīcija stāv, mugura taisna. Veiciet lieces līkumus ar maksimālu novirzi pa kreisi un pa labi pārmaiņus, ar rokām novietojot perpendikulāri grīdai. Lai to padarītu grūtāku, var izmantot mākslīgos svarus, piemēram, 1-2 litru ūdens pudeles.

2. "Šķēres". Izpildes ilgums – 40-60 sekundes. Tikai 3 pieejas. Vingrinājums, kas visiem pazīstams kopš bērnības. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas 45-55 grādu leņķī, pēc tam sakrustojiet, turot kājas piekārtas.

3. Sānu vērpjot. Jāveic 30 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 2 pieejas. Apgulieties uz muguras, kājas ir saliektas tieši pie ceļa locītavām un pievilktas līdz krūtīm. Turiet to pēc iespējas cieši augšējā daļa ar rumpi piespiestu pie grīdas, metiet aizvērtās kājas pārmaiņus pa kreisi un pa labi, vienlaikus mēģinot ar kājām pieskarties grīdai.

Esiet uzmanīgi, vingrinājumi slīpajiem vēdera muskuļiem vizuāli paplašina vidukli, vienlaikus palīdzot iztaisnot muguru, bet ne otrādi; jūs nesaņemsit vidukļa sašaurināšanās efektu attiecībā pret gurniem.

Papildus iepriekšminētajam ir vingrinājums " Vakuums"uz tā sauktajiem iekšējiem vēdera muskuļiem. Ja jūs to darāt regulāri, varat ievērojami samazināt skaļumu iekšējie tauki, atbrīvojies no izstiepta vēdera efekta, kā arī vizuāli sašaurina vidukli. Un tas viss bez riska iegūt “vīriešu” vēdera muskuļus, tas ir, pārmērīgu pumpēšanu. Tehnika ir pavisam vienkārša – sākuma stāvoklī stāvi taisni vai četrrāpus, dziļi ieelpo, bet tikai caur degunu. Izelpojiet, līdz atbrīvojaties no gaisa plaušās un kuņģis kļūst pēc iespējas ievilkts. Nostipriniet pozīciju 10-15 sekundes, izelpojiet. Tas jāatkārto apmēram 10 reizes.

7. Video, kurā meitene trenējas mājās

8.Atsākt

Var tikai apskaust mūsdienu meitenes daudzuzdevumu veikšanu un aktivitāti, kas, protams, rezultējas augsts līmenis ikdienas darba slodze. Tomēr laiku, kas veltīts veselībai, nevar tērēt velti. Skaists augums, jo īpaši neticami tonizēts vēders ar nedaudz izteiktiem abs, ļaus justies pārliecinātākam un saglabāt sirdsmieru absolūti jebkurā dzīves situācijā.

Vienmēr daiļā dzimuma pārstāves vēlas izskatīties pievilcīgi. Standarti mainās sieviešu skaistums, bet šī vēlme vienmēr paliek.

Šodien skaists, tonizēts augums, elastīgi sēžamvietas, slaidas kājas, slaids vēders. Šodienas raksts ir par to, kā uzpumpēt meitenes vēdera muskuļus mājās.

Kad ir labākais laiks, lai uzpumpētu vēdera muskuļus?

Trenējoties mājās, daudzi iesaka veikt vingrinājumus no rīta tukšā dūšā. Tas ir efektīvi, jo organisms miega laikā iztērē visu vakara enerģiju, tāpēc rīta treniņi izmanto tauku enerģiju. Drošs solis ceļā uz vēdera tauku atbrīvošanos.

Taču atceries, ka no rīta glikogēna rezerves (tie ir “konservētie” ogļhidrāti, mūsu organisma enerģijas rezerve) praktiski ir nulle, tāpēc spēka treniņi nav ieteicami. Ir labi nodarboties ar jogu, stiepšanos un vienkāršus vingrinājumus bez stresa. Uzraugiet savu labsajūtu.

Veiciet vingrinājumus, izmantojot pareizo elpošanas tehniku: piespiediet izelpojot, atslābiniet muskuļus ieelpojot. Visefektīvākais treniņš nedos vēlamo rezultātu bez pareiza tehnika elpošana.

Cik ātri jūs varat uzpumpēt abs?

Kas attiecas uz laiku, vidēji ir nepieciešams vismaz mēnesis regulāras fiziskās aktivitātes, lai iegūtu vēdera muskuļu definīciju (uzpumpējiet abs ar “kubiņiem”). Labāk ir vingrot katru dienu, pusstundu veltot vingrinājumiem. Pārliecības, ka ir brīnumprogrammas, kas var palīdzēt jums nedēļas laikā sasniegt perfektu vēdera muskuļus mājās, ir tikai mīts. Uzdevums kļūst sarežģītāks, ja meitenei ir liekais svars. Vairāk nekā 1 cm biezs tauku slānis uz vēdera paslēps kubus pat visintensīvākās slodzes laikā. Šajā gadījumā spēka treniņu obligāti pavada svara zaudēšanas vingrinājumi (skriešana, pastaigas), veselīga ēšana un ķermeņa žāvēšana.

Vēdera vingrinājumi meitenēm mājās: kontrindikācijas un brīdinājumi

Kontrindikācijas vēdera vingrinājumu veikšanai var ietvert: dažādas slimības un orgānu kaites, kas atrodas šajā zonā, trūces, nesen veiktas operācijas, problēmas ar mugurkaulu. Es domāju, ka tas jau ir skaidrs, bet es atkārtošu to vēlreiz - grūtniecība ir arī būtiska kontrindikācija šāda veida vingrinājumu veikšanai. Pirmajā mēnesī pēc dzemdībām arī labāk atturēties no fiziskām aktivitātēm.

Meiteņu mājas treniņu noteikumi

• Vingrošana jāveic ne agrāk kā divas stundas pēc ēšanas;
• dažas stundas pēc treniņa varat iet gulēt;
• Labāk ir veikt vingrinājumus uz cietas virsmas, jo mīksta to neļaus vēlamo efektu un var ievainot muguru;
• Labāk ir trenēties katru otro dienu, tāpēc ķermenim būs iespēja atgūties;
• Meitenēm piemērotākais treniņš būs treniņš, kurā katrs vingrinājums tiks atkārtots 10-15 reizes, un piegājienu skaits nepārsniegs 4;
• slodze jāpalielina pakāpeniski;
• Pirms vingrošanas vajadzētu iesildīties.

Pēdējam punktam lieliski der skriešana, sildīšanās vai intensīva dzīvokļa uzkopšana. Kas palīdzēs apvienot biznesu ar prieku, iesildīšanos un tīru mājokli.

Vingrinājumi meitenēm vēdera uzpūšanai

Ja trenējaties mājās, šeit ir daži lieliski vingrinājumi, lai sāktu darbu:

1. Crunch 4 reizes – 10 atkārtojumi. Veicot vingrinājumu, padomājiet par plecu pacelšanu no zemes vai paklāja, kad kraukšķējat.
2. Crunches - 10 atkārtojumi. Kraukšķinot, jums nav jāpaceļ visa mugura no zemes, kā jūs to darāt apsēžoties. Jānorauj tikai muguras augšdaļa. Apgulieties uz paklājiņa, grīdas vai paklāja. Turiet rokas pie galvas vai sakrustojiet pāri krūtīm. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu plecus un turētu tos augšpusē. Izelpojiet, nolaižoties.
3. Apļveida crunches - 10 atkārtojumi. Nokļūstiet kraukšķīgā stāvoklī. Salieciet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, lai iegūtu kreiso apli, un pa labi, lai iegūtu labo apli. Priekš viegla ieviešana dari mazos apļveida kustības. Lai palielinātu grūtības, veiciet lielas apļveida kustības.
4. Reversie crunches - 12 atkārtojumi. Sāciet vingrinājumu, ceļgaliem sakrītot ar gurniem. Pielieciet ceļus pie krūtīm un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Izmantojiet rokas, lai atbalstītu sānos.
5. Velosipēds – 10 lēni atkārtojumi, 8 ātri atkārtojumi. Salieciet ceļus pret krūtīm, paceliet kreiso ceļgalu un pagrieziet labo plecu pret ceļgalu. Lai veiktu pilnīgu atkārtojumu, mainiet kājas un atkārtojiet otrā pusē.
6. Taisnu kāju pacelšana - 10 atkārtojumi. Sāciet vingrinājumu ar ceļgaliem vienā līmenī ar gurniem. Paceliet ceļus uz krūtīm. Pēc tam izstiepiet ceļus uz augšu. Lai pabeigtu pilnu atkārtojumu, nolaidiet kājas taisni uz paklāja. Priekš papildu slodze turiet rokas zem muguras lejasdaļas.
7. Vēdera stiepšana – turiet 30 sekundes. Izstiepiet rokas un kājas. Pievelciet abs tā, it kā jūs velciet pirkstus un kāju pirkstus pret pretējām sienām. Mēģiniet dziļi elpot.
8. Slīpa muskuļu stiepšana – turiet 30 sekundes Vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī. Aktualizēt labā kāja, turot kājas piespiestas paklājam. Aptiniet kreiso kāju ap labo un salieciet to labā puse. Elpo dziļi. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
9. Sānu dēlis – turiet 30 sekundes. Novietojiet elkoni zem pleca. Paceliet gurnus, vienlaikus balansējot uz kājām un elkoņa. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
10. Gurnu pacēlumi – 8 atkārtojumi. Pēc dēļa apgulieties ar muguru uz grīdas. Paceliet gurnus uz augšu pret griestiem. Pēc tam nolaidiet tos uz grīdas. Vai vēlaties iegūt izsmalcinātus muskuļus mēneša laikā? Paātriniet savus rezultātus ar šo efektīvo treniņu plānu.

Vēdera vingrinājumu programmas 30 dienām

Vingrinājumi “kubiņu” veidošanai meitenēm

Tomēr daudzas sievietes, kuras prāto, vai ir iespējams uzpumpēt vēdera muskuļus mēneša laikā, vēlas iegūt veidotus vēdera muskuļus ar pamanāmām sešpaku. Šim nolūkam varat izmantot šādus vingrinājumus:

Apsēdieties uz krēsla vai gultas malas, izstiepjot kājas uz priekšu. Salieciet tos un velciet tos uz krūtīm, pēc iespējas vairāk sasprindzinot vēdera muskuļus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas uz priekšu, aizlieciet rokas aiz galvas, turiet pie dīvāna malas. Lēnām paceliet taisnās kājas un vienmērīgi nolaidiet tās.

Veiciet velosipēdu vingrinājumu.

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet gurnus taisnā leņķī pret grīdas virsmu. Pievelciet ceļus tuvāk krūtīm, sasprindzinot vēdera muskuļus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Šos vingrinājumus sauc par apgrieztiem crunches.

Efektīvs vēdera vingrinājums video

Mēs mājās sūknējam vēdera lejasdaļas muskuļus

Meitenēm ir daudz vingrinājumu, lai mājās uzpumpētu vēdera lejasdaļas muskuļus. Par pamatu ņemiet iepriekš aprakstīto metodi vēdera muskuļu stiprināšanai. Bet noteikti papildiniet to:

• Guļot uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un salieciet ceļus. Nedaudz paceļot iegurni, mēģiniet pievilkt ceļus uz krūtīm. Ja nevarat veikt šo darbību uzreiz, pavelciet to uz augšu, cik vien iespējams.
• Saglabājot iepriekšējo pozīciju, iztaisnojiet kājas un nedaudz paceliet tās no virsmas, turot tās paralēli grīdai. Tagad mēs veicam “šķēres”, pārmaiņus izplešot kājas un sakrustojot tās kopā.

Vai vēlaties zaudēt svaru? Tad šie raksti ir domāti jums

Mēs mājās sūknējam vēdera augšdaļas muskuļus

• Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un gurnu platumā. Rokas var būt aiz galvas vai sakrustotas priekšā. Paceliet plecus un lāpstiņas. Nav nepieciešams mēģināt pacelt muguras lejasdaļu! Tam nevajadzētu atdalīties un cieši nospiest.
• Vēl viens komplekss vēdera augšdaļām ir kāju pacelšana. Guļot uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Paceliet tos uz augšu, līdz sasniedzat pareizā leņķī ar grīdu. Nolaidiet to. Lai to padarītu grūtāku, kājas var pacelt nevis perpendikulāri grīdai, bet 45° leņķī un turēt.

Lai iegūtu skaidri noteiktu vēderu, jums būs jāievēro stingra diēta. Es domāju, ka jūs to jau zināt. Taču jāatzīmē arī vēdera treniņa absolūtā nozīme, jo tieši tas var padarīt jūsu vēderu plakanu un tonizētu.

Vēdera vingrinājumi meitenēm, kopā ar pareiza diēta- vienīgais ceļš uz perfektu vēderu.

Pat ja esat pareizi izveidojis savu diētu un zaudējis visus liekos taukus, lai sasniegtu patiesi skaistu siluetu, jums ir nepieciešami labi attīstīti un elastīgi muskuļi. Rakstā mēs analizēsim labākie vingrinājumi presei meitenēm. Tie palīdzēs iegūt skaistu figūru.

Tātad, kad esat apstiprinājis savu nodomu strādāt pie sevis, sāciet intensīvu vēdera muskuļu treniņu. Tie ir jāstrādā tikpat smagi kā visi pārējie muskuļi. Lai treniņš būtu veiksmīgs, nepietiek tikai ar dažiem gurkšņiem un nosaukt to par treniņu dienu. Kļūst ripped abs prasa laiku un smagu darbu.

Zemāk es uzskaitīšu septiņus super vingrinājumi abs meitenēm, kas palīdzēs jums iegūt perfekta figūra. Varat veikt visus šos vingrinājumus un padarīt tos par atsevišķu vēdera treniņu, vai arī varat iekļaut dažus no tiem savā regulārajā treniņu rutīnā. Ja jūs to darāt, esiet gatavs redzēt pārsteidzošus rezultātus!

1. vingrinājums - slīpi crunches

Ir daudz crunches variāciju. Lai veiktu šo vingrinājumu, apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet kreisās kājas potīti virs labā ceļgala un novietojiet rokas aiz galvas. Piespiežot muguras lejasdaļu pret grīdu, paceliet lāpstiņas no grīdas un pēc tam pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa diagonāli pret kreiso ceļgalu.

Vēdera vingrinājumu veikšana meitenēm ir ne tikai iespēja kļūt skaistākai, bet arī parūpēties par savu veselību.

Galvenais, lai ar šo vingrinājumu strādātu ar vēdera un slīpiem muskuļiem, ir maksimāli nospriegot kustības augšpusē. Noteikti mainiet kājas, lai abas ķermeņa puses attīstītos harmoniski.

2. vingrinājums - velosipēds

Jums noteikti vajadzētu mīlēt šo vingrinājumu, jo tas strādā ar visiem vēdera muskuļiem bez izņēmuma. Ja savam parastajam treniņam pievienojat riteņbraukšanas vingrinājumus, jūs noteikti redzēsit rezultātus. Tas ir nogurdinošs vingrinājums, taču tas ir jāiztur, jo skaists vēders ir vērts.

Lai veiktu vingrinājumu, apgulieties uz grīdas, salieciet kājas 90 grādu leņķī, novietojiet rokas aiz galvas. Paceļot plecus no grīdas, sasniedziet labo ceļgalu pret kreiso elkoni un iztaisnojiet kreiso kāju. Turpiniet mainīt pretējos ceļus un elkoņus.

Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums, kas iedarbojas uz visiem vēdera muskuļiem.

Mēģiniet pacelt plecus augstāk no grīdas, neskatoties uz to, ka šādā veidā vingrinājumu ir grūtāk izpildīt. Tas ir nepieciešams, lai vairāk noslogotu vēdera muskuļus. Veiciet vairāk atkārtojumu, līdz jūsu abs sāk degt! Vēdera vingrinājumi meitenēm, atšķirībā no vingrinājumiem vīriešiem, nav paredzēti, lai palielinātu muskuļu masa. Patiesībā jūs trenējat izturību un atvieglojumu. Veicot lielu skaitu atkārtojumu un neizmantojot svarus, jūs varēsiet ievilkt vēderu ideāla forma, vienlaikus saglabājot figūras sievišķību.

3. vingrinājums – burts “V”

Šis ir sarežģīts un amplitūdas vingrinājums. Tā nav nejaušība, ka tā ir trešā sarakstā, jo to vēlams veikt pēc tam, kad vēdera muskuļi ir saņēmuši labu iesildīšanos. Šis vingrinājums nospiedīs jūsu vēdera muskuļus līdz robežai un var pat izraisīt muskuļu sāpes nākamajā dienā. Lai izvairītos no muguras traumām, jāuzrauga vingrinājuma izpildes tehnika un tas jādara uz mīksta paklājiņa.

Lai sāktu, apgulieties uz muguras un izstiepiet rokas virs galvas, it kā jūs ienirtu baseinā. Tagad izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, lai jūsu ķermenis veidotu “V” formu.

Šis ir viens no grūtākajiem vēdera vingrinājumiem, taču tas ir tā vērts.

Jums nav jāpieskaras kāju pirkstiem ar rokām katram atkārtojumam, ja nevarat to izdarīt, nesaliekot rokas. Viegli nolaidiet kājas un ķermeni uz grīdas un atpūtieties. Dariet visu lēnām un ar koncentrēšanos. Ātras un pēkšņas kustības tikai kaitēs jūsu vēderam un mugurai.

4. vingrinājums – apgriezti kraukšķi

Šis vēdera vingrinājums meitenēm rada lielāku slodzi vēdera lejasdaļas muskuļiem. Tas ir pavisam vienkārši, taču fitnesa kluba apmeklētāji par to bieži aizmirst.

Apgulieties uz muguras un pavelciet ceļus uz augšu, lai tie būtu saliekti 90 grādu leņķī. Tagad, izmantojot vēdera muskuļus, paceliet gurnus no grīdas un velciet ceļus uz pleciem.

Veicot tādus vingrinājumus kā apgriezti gurkšņi, jūs labi trenējat vēdera lejasdaļas muskuļus.

Nepieļaujiet kļūdu, uzliekot visu savu svaru uz kakla. Jums nav nepieciešams pārvietot gurnus pārāk tālu. Jūs jau jutīsiet, kā darbojas vēdera lejasdaļas muskuļi.

5. vingrinājums – kāju pacelšana

Šis ir vēl viens lielisks vingrinājums vēdera lejasdaļas muskuļiem. Kad jūs to darīsit, jūsu abs vienkārši apdegs! Esiet pacietīgs, lai redzētu rezultātu, jums jāstrādā, līdz parādās neliela dedzinoša sajūta.

Lai veiktu vingrinājumu, apgulieties uz grīdas, izstiepiet kājas un novietojiet rokas blakus sēžamvietai, plaukstas uz leju.

Šis vingrinājums tiek veikts lēni. Centieties nepacelt muguras lejasdaļu no grīdas.

Lēnām paceliet abas kājas no grīdas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Turiet šo pozīciju sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet kājas, līdz no grīdas paliek daži centimetri. Turiet kājas šajā pozīcijā pāris sekundes un pēc tam atkal paceliet tās uz augšu. Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku, novietojiet rokas aiz galvas.

6. vingrinājums – Šķēres horizontālā plaknē

Šķērošana ir jautrs vingrinājums, bet arī diezgan izaicinošs. Veicot tos, noteikti piespiediet muguras lejasdaļu grīdā.

Neceliet kājas augstu, līdz grīdai jāatstāj apmēram 10 centimetri.

Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas zem sēžamvietas, plaukstas uz grīdas. Paceliet taisnās kājas dažus centimetrus no grīdas. Tagad pārvietojiet kājas krusteniski, cik ilgi vien iespējams. Jūs pat varat ierakstīt savu laiku un mēģināt to pārspēt katru nākamo reizi.

7. vingrinājums – kāju šūpošana

Šis vingrinājums būs lielisks treniņa noslēgums. Kāju šūpošanos vislabāk veikt, kad vēdera muskuļi jau ir noguruši un tagad tie ir, kā saka, jānopulē.

Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas zem sēžamvietas, plaukstas uz leju. Paceliet vienu kāju 45 centimetrus no grīdas. Mainiet kājas tā, it kā jūs ātri staigātu vai peldētu — vienu uz augšu, otru uz leju. Kājas jātur taisni, un papēži nedrīkst likt uz grīdas. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas intensīvāk, it kā no tā būtu atkarīga jūsu dzīvība! Apsveicam, kad jūs nevarat uzņemt citas šūpoles, jūs esat gatavs doties mājās.

Šis vingrinājums ir labs veids, kā pabeigt vēdera treniņu.

Iepriekš minētie vēdera vingrinājumi meitenēm ir lieliska apmācības programma. Dariet tos trīs reizes nedēļā, un mēneša laikā jūs būsiet pārsteigts, kad paskatīsities uz sevi spogulī. Un pēc trīs līdz četru mēnešu regulāras apmācības mazāk veiksmīgi fitnesa entuziasti sāks jūs apskaust.

Meiteņu vēdera vingrinājumi ir tikpat svarīgi kā, teiksim, kāju un sēžamvietas vingrinājumi. Lai izskatītos labi, jums ir harmoniski jāattīsta viss ķermenis bez izņēmuma. Turklāt, strādājot ar vēdera muskuļiem, jūs uzlabojat asinsriti iekšējie orgāni, kas ir svarīgi sieviešu veselībai.

Neaizmirstiet par tehniku, mēģiniet nevajadzīgi nenoslogot muguras lejasdaļas un kakla muskuļus. Ja pēc treniņa jūtat, ka jums sāp tur, kur jums nevajadzētu būt, iespējams, darāt kaut ko nepareizi. Koncentrējies uz savām sajūtām un iemācies sajust savu ķermeni, kā arī izbaudi pašu treniņu procesu.

Vēdera kubi ir “dekorācija” ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Tāpēc katrs cilvēks vēlas, lai viņiem būtu skaisti abs. Bet kā to panākt? Un cik ilgi tas prasa? Faktiski nav nepieciešams daudz laika, lai palielinātu vēdera muskuļus, it īpaši, ja cilvēkam nav liekais svars. Tas var ilgt 1 vai 2 mēnešus atkarībā no tā, kā cilvēks mācās. Un tagad mēs runāsim par to, kā uzpumpēt vēdera muskuļus mēnesi pirms sešpaku saņemšanas. Bet vispirms ir jāsaka daži vārdi par uzturu, jo tam ir svarīga loma šajā šķietami sarežģītajā jautājumā.

Kā meitene mājās var iegūt skaistus abs 1 mēneša laikā?

Ir universāli padomi, kas efektīvi palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī pēc iespējas īsākā laikā uzpumpēt nepieciešamos vēdera muskuļus. Meitenēm ķermeņa īpašību un struktūras dēļ ir īpaši grūti izveidot vēdera muskuļu zonu tādā mērā, ka tur parādās kubi: olbaltumvielu uzsūkšanās un muskuļu augšana notiek daudz lēnāk nekā vīriešiem. Tomēr nav neiespējamu uzdevumu, kas traucētu tikt galā ar jautājumu, kā meitene mēneša laikā var uzpumpēt vēdera muskuļus. Jums palīdzēs šādi ieteikumi:

1. Katru mēneša dienu jums jāiet gulēt un jāceļas tieši tajā pašā laikā. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis un ķermenis pietiekami izguļas noteiktajā gulētiešanas laikā. Guliet ar atvērtu logu, lai gaiss labi cirkulētu visā telpā.
2. Pamosties, lai tev pietiktu laika visām rīta procedūrām. Stress ir jūsu pirmais ienaidnieks veselīgā ikdienas rutīnā.
3. Uzsākot rīta vingrinājumus, lai pareizi un efektīvi uzpumpētu vēderu, noteikti sāciet ar iesildīšanos, pēc kuras kārtīgi izstiepiet muskuļus.

Abs diētas sastāvdaļas

Kopā ar pārtiku nepieciešams saņemt visu vitamīnu spektru, vērtīgās minerālvielas, dzīvībai svarīgās šķiedrvielas, optimālo ūdens daudzumu, kā arī visiem zināmo uztura bagātinātāju komplektu. Ja jūs praktizējat nesabalansētu uzturu, tad veselības problēmas ir neizbēgamas. Cilvēku nomāc izsalkuma sajūta, viņš nevar trenējoties izveidot skaistu ķermeni. Uzturā noteikti ir jāiekļauj dārzeņu ēdieni, dažādi augļi (augļi ar augstu GI jāuztur ar mēru), visi zināmie graudaugu veidi un pats galvenais – olbaltumvielas. Lielākā daļa ekspertu pieprasa dalītas maltītes; jūs varat ēst apmēram 5 reizes dienā, mazās porcijās. Arī katram ēdiena veidam vajadzētu būt īstais laiks. Pirms pusdienām vēlams patērēt jebkurus ogļhidrātus. Ēdienreizēm dienas otrajā pusē galvenokārt jābūt piepildītām ar olbaltumvielām. Ja pēcpusdienā nobaudīsi ogļhidrātiem bagātu pārtiku, saņemtās kalorijas noteikti nespēsi izlietot. Tie tiks uzglabāti taukos. Noteikti no uztura jāizslēdz visi ēdieni un ēdieni, kas nav izdevīgi.

Informācija vīriešiem

Ir pilnīgi iespējams izveidot skaistus abs un noņemt papildu mārciņas dažu mēnešu laikā. Viss atkarīgs no cilvēka motivācijas. Jums ir jāpavada vismaz ceturtdaļa stundas dienā, lai sūknētu vēdera muskuļus.

Vingrinājumi vēdera kraukšķēšanai meitenēm

Apgulieties uz muguras, nedaudz salieciet ceļus, lai pēdas paliktu piespiestas pie grīdas. Novietojiet plaukstas uz pakauša, bet, ja jūsu apmācības līmenis ir zems, tās var novietot gar rumpi. Paceļot plecus un rumpi, mēģiniet sasniegt labo plecu līdz kreisajam ceļgalam. Turiet dažas sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Kāju pacelšanas vēdera vingrinājumi meitenēm

Lai uzpumpētu vēdera muskuļus, ir lietderīgi pacelt gurnus. Apgulieties uz grīdas uz muguras, plaukstas aiz galvas vai izstiepiet rokas uz priekšu. Paceliet kājas aptuveni 45 grādu leņķī. Kustībām jābūt gludām, kādu laiku jāpaliek augšējā stāvoklī, pēc tam lēnām nolaidiet kājas uz grīdas.

Vai vēlaties zaudēt svaru? Tad šie raksti ir domāti jums

Vingrinājumi vēdera kraušanai ar hantelēm meitenēm

Hanteles gurkstēšana: nogulieties uz muguras uz grīdas vai paklāja ar saliektiem ceļiem. Katrā rokā turiet vieglu hanteli, izstiepjot to uz sāniem. Izelpojiet un lēnām paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu no grīdas, pagarinot hanteles virs kājām pret griestiem. Lai iegūtu sešu komplektu abs, ir nepieciešams gan saliekt muskuļus, gan zaudēt taukus.

Velosipēdu presēšanas vingrinājumi meitenēm

Mīļākais vingrinājums no bērnības. Apgulieties ar rokām aiz galvas. Jūsu kājām jābūt 45 grādu leņķī, turot tās pēc iespējas zemāk. Tālāk atdariniet braukšanu ar velosipēdu. Jāstrādā vēdera muskuļi. Ieteicams to darīt pēc iespējas ilgāk.

Vēdera vingrinājumi: vēdera stiepšana meitenēm

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet kājas un atpūtiniet elkoņus. Lēnām paceliet kājas pa vienam pēc iespējas lēnākā tempā, mēģiniet sajust slodzi savos muskuļos. Atkārtojiet 3 komplektus, katru 10-15 atkārtojumus.

Noderīga informācija svara zaudēšanai

Vingrinājumi vēdera lejasdaļām meitenēm

Apsēdieties uz krēsla, ar kājām izspiediet pieņemama svara izkārnījumu un paceliet to no grīdas. Turiet izkārnījumus 7-10 minūtes. Tas ir ļoti grūti, bet rezultāts jūs iepriecinās. Ieteicams veikt 2-3 reizes.

Atcerieties, ka “klucīši” ir prasīgi attiecībā uz atkārtojumu skaita izmaiņām, pārtraukumiem starp komplektiem un svaru. Mēģiniet fiksēt savu sasniegumu rezultātus, glabājiet treniņu žurnālu.

Turklāt neaizmirstiet par drošību - neuzmanīga vingrojumu izpilde vēdera muskuļiem bieži noved pie muguras problēmām. Pārtrauciet apmācību, ja pamanāt sāpju pazīmes. Mēģiniet pabeigt vēdera treniņu ar muguras vingrinājumiem.

Lielisks treniņš, lai meitenei 30 dienu laikā iegūtu vēdera muskuļus

Uzturiet un tonizējiet savu būtību ar šiem lieliskajiem vēdera treniņiem 30 dienu laikā. Nākamo mēnesi veiciet vingrinājumus 3 reizes nedēļā. Tos var izdarīt pirmdienās, trešdienās un piektdienās. Atcerieties, ka sešpaku abs nepieciešamas izmaiņas atkārtojumos, atpūtas periodos, vingrinājumos un izmantotajos svaros.

Jums vajadzētu darīt:

• Paceliet kājas 20 sekundes, 10 sekundes atpūtieties;
• Šķēres 20 sekundes, 10 sekundes atpūta;
• Kāju šūpošanās 20 sekundes, 10 sekundes atpūta;
• Planks 20 sekundes, 10 sekundes atpūta;
• Reverse crunches 20 sekundes, 10 sekundes atpūta;
• Mason twist 20 sekundes, 10 sekundes atpūta.
• Veiciet 4 vingrinājumu kārtas.

Svarīgi: starp vingrinājumiem atpūtieties 10 sekundes.

Plakans vēders ar sešpaku vienmēr izskatās skaisti, bet vai meitenēm ir iespējams uzpumpēt vēdera muskuļus nedēļas laikā? Lai gūtu panākumus, jums ir jātrenējas katru dienu un pareizi. Vēdera prese sastāv no vairākām muskuļu grupām, kuras jātrenē pa vienai. Katram muskulim ir īpaši vingrinājumi.

Vai ir iespējams uzpumpēt meitenes abs nedēļas laikā? Atbilde uz šo jautājumu ir problemātiska. Treniņu ietekme uz vēdera uzpūšanos ir atkarīga no vairāku faktoru kombinācijas:

• pareizu uzturu;
• nodarbību regularitāte un intensitāte;
• Sarežģīta pieeja.

Ja neesat slinks un vingrojat 2 reizes dienā pa 15 minūtēm, klucīši parādīsies ātri, 2 nedēļu laikā. Grūtāk būs tiem, kas trenējas 2-3 reizes nedēļā. Tas var ilgt mēnesi vai pat vairāk.

Pat intensīvi un regulāri vingrojot, jums nevajadzētu sagaidīt sešu muskuļu parādīšanos 1 nedēļas laikā pēc treniņa.

7 dienu laikā jūsu vēdera apjoms ievērojami samazināsies, tas kļūs tonizētāks, izzudīs tauku nogulsnes un jūsu vēdera muskuļi būs pamanāmi.

Cik ātri sešpaka parādīsies uz vēdera, ir atkarīgs no vēdera muskuļu stāvokļa. Ja parādās tauku krokas un ir liekais svars, tad būs grūtāk sakārtot figūru. Vispirms jums ir jāzaudē svars, jāatbrīvojas no taukiem (tas var ilgt 1–2 mēnešus) un pēc tam sāciet papildināt savu sešpaku.

Lai ātri uzpūstu vēderu, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• ievērot zemu kaloriju diētu;
• pirms vingrinājumu veikšanas ir jāveic iesildīšanās;
• regulāri vingro, netrenētiem cilvēkiem to var darīt katru otro dienu;
• vingrošana no rīta pirms brokastīm;
• pakāpeniski palieliniet slodzi, iesācējiem pirmajās dienās nevajadzētu pārspīlēt.

Vingrinājumiem jābūt intensīviem un ritmiskiem, tad tauki tiks sadedzināti ātrāk. Svarīgi ir nevis tas, cik daudz gurkšņu jūs veicat, bet gan tas, cik ilgi tie tiek veikti (optimāli 15 gurkšņi 30 sekundēs). Lai klucīši parādītos, vingrinājumi jāveic izmērīti, katrā pozīcijā paliekot vairākas sekundes.

Laika gaitā vēlams sarežģīt slodzes, izmantot hanteles un espanderus, trenēt citas muskuļu grupas.

Efektīvi vingrinājumi meitenēm

Vēdera prese sastāv no liels daudzums muskuļi, bet galvenie ir:

• slīps iekšējais un ārējais;
• taisni;
• šķērsvirziena

Par katru, kas jums nepieciešams īpašs komplekss vingrinājumi.

Pirms nodarbības jums ir jāveic iesildīšanās. Jūs varat lēkt pa virvi, dejot vai skriet vietā. Katru vingrinājumu veiciet ne vairāk kā 20 reizes, varat veikt vairākas pieejas.

Uz taisnās zarnas muskuļu

Ir svarīgi uzpumpēt šo muskuļu, jo tur veidojas kubi. Viņa ir atbildīga par iegurņa un muguras lejasdaļas darbu. To var aptuveni sadalīt apakšējā un augšējā. Vingrinājumi šos segmentus ietekmē atšķirīgi. Augšējo daļu var uzpumpēt pagriežot, bet apakšējo daļu, velkot kājas pret ķermeni.

Efektīvi vingrinājumi:

• Kāju pacelšana. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Paceliet kājas 90˚ leņķī pret ķermeni, lēnām nolaidiet tās, bet nenovietojiet tās uz grīdas.
• Piekārts uz horizontāla stieņa ar kāju pacēlājiem. Efekts ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam. Jūs varat pacelt kājas taisni vai piespiest tās ķermenim ar saliektiem ceļiem.
• Klasiskie crunches. Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Paceliet ķermeņa augšdaļu, lai paceltu plecus no grīdas. Turiet 5-10 sekundes, lēnām apgulieties uz grīdas.
• Vīšana ar ķermeņa pacelšanu. Kājas taisnas, rokas gar ķermeni. Izmantojot vēdera spēku, jums pilnībā jāpaceļ rumpis no grīdas, pieceļoties, lai ar pirkstu galiem sasniegtu kāju pirkstus. Turiet 10 sekundes, lēnām apgulieties uz grīdas.
• Reverse crunches. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai paceltu muguras lejasdaļu no grīdas. Turiet 10-20 sekundes. un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Dēlis. Koncentrējieties uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Turiet šajā pozīcijā vismaz 20 sekundes.
• Šķēres. Šo vingrinājumu var veikt karājoties uz horizontāla stieņa, taču tas ir pieejams tikai fiziski apmācītiem cilvēkiem.

Pieeju skaitu var palielināt līdz 4.

Slīpajiem muskuļiem

Slīpi muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa saliekšanu, saliekšanu un pagriešanu. Vingrinājumi palīdzēs noņemt nokarājušās sānus un dažus centimetrus no vidukļa, kā arī veidos labu stāju.

Jūs nevarat pārspīlēt ar šīs muskuļu grupas pumpēšanu, pretējā gadījumā vidukļa līnija pazudīs. Figūra iegūs H formu.

Ārējo slīpo muskuļu var sūknēt, izmantojot asimetriskus pagriezienus, rumpja pagriezienus un kāju pacēlājus, iekšējo slīpo muskuļu var uzpumpēt, izmantojot līkumus, iegurņa un rumpja rotāciju. Ēst efektīvi vingrinājumi no stāvēšanas, sēdus un guļus stāvokļa.

Apmācību komplekss:

• Sānu līkumi. Stāviet taisni, rokas aiz galvas. Veiciet 12 līkumus abos virzienos 3 komplektos. Jums ir jānoliecas, līdz jūtat spriedzi sānos.
• Bīdāmās nogāzes gar ķermeni. Vingrinājumu vēlams veikt ar hantelēm, kas sver līdz 1,5 kg. Kreisā roka uz vidukļa, labā roka gar ķermeni, noliecies uz labo pusi, mēģinot sasniegt ceļgalu. Mainiet rokas un dariet to pašu.
• Noliecieties uz priekšu, pieskaroties pretējai kājai. Mēģiniet ar kreiso roku sasniegt labās kājas pirkstu galus. Nelieciet ekstremitātes ceļos.
• Šūpiniet kājas. Turiet muguru taisni, satveriet balstu ar roku. Pagriezieties uz sāniem, tad uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat padarīt vingrinājumu grūtāku. Tajā pašā laikā pagrieziet kāju uz sāniem un atpakaļ. Veiciet 20-30 reizes 2 pieejās.
• Sānu dēlis. Apgulieties uz sāniem, noliecieties uz elkoņa, atbalstiet kājas uz grīdas. Paceliet rumpi, turot 20-30 sekundes.
• Sānu kraukšķēšana. Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Paceliet rumpi, ar kreiso roku pieskaroties savai labajai kājai, un otrādi.
• Sānu pagriezieni. Guļus uz kreisā sāna, kājas taisnas, labā roka aiz galvas. Mēģiniet pacelt rumpi no grīdas.
• Sānos pagriezieni sēžot. Kājas taisnas, rokas saliktas priekšā. Virzot rokas pa kreisi, velciet labo kāju pret ķermeni.
• Diagonālie pagriezieni. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliektas ceļos. Paceļot ķermeni un velkot ceļus, pieskarieties kreisajam elkonim labajam ceļgalam un otrādi.

Lielākā daļa vingrinājumu strādā ne tikai ar slīpiem, bet arī uz sēžamvietām un augšstilbiem.

Uz pamata muskuļiem

Galvenie muskuļi ietver muskuļus, kas ir atbildīgi par iegurni, gurniem un mugurkaulu. Šis:

• slīpie un taisnie vēdera muskuļi;
• gluteus maximus muskuļi;
• augšstilbu muskuļi;
• muguras ekstensori un potītes saliecēji.

Peldēšana un riteņbraukšana ir labi, lai stiprinātu jūsu kodolu.

Vingrinājumi:

• Pagrieziet kājas uz priekšu un atpakaļ, uz sāniem. Veikts stāvus stāvoklī.
• Kāju nolaupīšana. Apgulieties uz sāniem, noliecieties uz elkoņa. Paceliet kāju uz augšu.
• Kāju pacelšana no guļus stāvokļa. Pārmaiņus paceliet kreiso un labo ekstremitāšu, tad abas.
• Taisns ķermeņa pacelšana. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Paceliet apakšdelmus, ar rokām sasniedziet kājas.
• Dēlis. Jebkura šī vingrinājuma variācija ir piemērota.
• Tilts. Guļot uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas piespiestas pie grīdas. Paceliet sēžamvietu tā, lai rumpis un gurni būtu vienā līnijā. Neceliet papēžus no grīdas. Stāviet šajā pozīcijā 20-30 sekundes.
• Līdzsvara saglabāšana uz vienas kājas. Uzkāp četrrāpus. Kreisā roka un pacel kāju. Stāviet šajā pozīcijā 30-40 sekundes.

Vingrinājumu komplektu piemēri nedēļai

Var vingrot katru otro dienu, galvenais ir izvēlēties tādus vingrinājumus, kas veicina pumpēšanos vēlamo grupu muskuļus. Droša pazīme, ka vingrinājumi norit labi, ir neliela dedzinoša sajūta vēdera rajonā.