Ienāk arvien vairāk cilvēku mūsdienu pasaule neizpratnē par svara zaudēšanas problēmu. Parasti, kad mēs runājam par par atbrīvošanos no liekajiem taukiem ar to mēs domājam zemādas slānī paslēptos taukus, kas atrodas viduklī, gurnos un sēžamvietā un veido raksturīgās krokas. Tomēr ir arī jēdziens viscerālie taukaudi, kurus ar neapbruņotu aci nevar redzēt, un tie rada daudz lielākus draudus mūsu veselībai nekā zemādas tauki.

Viscerālie tauki uzkrājas apkārt iekšējie orgāni: aknās, aizkuņģa dziedzerī, liesā, kā arī piena dziedzeros, dzimumorgānos un muskuļu apvidū un savas augstās endokrīnās aktivitātes dēļ palielina attīstības risku cukura diabēts otrais veids, ateroskleroze un citas slimības.

Pareizi izvēlēta diēta, vingrinājumu komplekts un veselīgu miegu, atteikšanās no alkohola un smēķēšanas, un, saskaņā ar dažiem ziņojumiem, masāža.

Efektīva metode Lai cīnītos pret viscerālajiem taukiem, tas, pirmkārt, nozīmē strādāt ar uztura speciālistu. Personai ir jāievēro pareizs uztura plāns, kas galvenokārt palīdzēs zaudēt lieko svaru un galu galā uzlabot veselību.

Diētiskā uzturs ietver uztura tauku patēriņa ierobežošanu līdz 20-30% no kopējais skaits kaloriju (apmēram 40-70 g tauku dienā) un piesātināto tauku (dzīvnieku tauku, palmu eļļa un apstrādātas uzkodas un deserti) zem 7%, mēģinot pilnībā novērst kaitīgos transtaukus.

Ēdienkartē galvenokārt jābūt daudz svaigu augļu un dārzeņu, kā arī olbaltumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem – pupiņām, lēcām, pupiņām, brūnajiem rīsiem, pilngraudu maizei, kas piesātina organismu ar veselīgu enerģiju un uztura šķiedrvielām.

Jums vajadzētu ēst arī pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem: oregano, kanēlis, kurkuma, ingvers.

Turklāt, gatavojot ēdienu, izmantojiet rapšu, zemesriekstu vai sezama eļļu, jo tie satur mononepiesātināto taukskābju. Bet ēdiena gatavošanai ir atļauts izmantot arī citas augu eļļas, piemēram, saulespuķu, olīvu, vīnogu sēklas vai avokado.

Labāk ēst mazāk, bet biežāk, lai izvairītos no parādīšanās sāpīgas sajūtas badu, jo tas var izraisīt vēl lielāku viscerālo tauku uzkrāšanos. Svara zaudēšana ietver arī kaloriju skaita samazināšanu jūsu uzturā. Lai vienmērīgi zaudētu apmēram kilogramu nedēļā, jums jāsamazina enerģijas daudzums par 500 kcal dienā. Svara zudums par 5 līdz 10 procentiem no kopējā svara var dot ievērojamu ieguldījumu viscerālo tauku krājumu samazināšanā.

Nākamais solis ir fiziski vingrinājumi, kas jāveic regulāri.

Aerobikas (kardio) vingrinājums. Kardio vingrinājumi ir viena no efektīvākajām metodēm viscerālo tauku samazināšanai. Ieteicams 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes nedēļā, lai palīdzētu samazināt viscerālo tauku nogulsnes.

Aerobikas aktivitātes var ietvert tādus vingrinājumus kā: pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pārgājieni.

. Svarcelšana ir vēl viena svarīga svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa. Lai zaudētu svaru, ieteicams 2 dienas nedēļā veikt spēka treniņus.

Tie ietver tādus vingrinājumus kā: svaru celšana, Pilates vai izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās.

Tev vajadzētu pamēģināt Dažādi fiziski vingrinājumi. Ja notiek nodarbības sporta zāle nav piemēroti cilvēkam, tad var nodarboties ar dejām vai komandu sporta veidiem.

Katru nakti ieteicams gulēt vismaz 7-9 stundas. Sapnis ir liela nozīme vispārējai veselībai un labsajūtai. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri gulēja mazāk nekā 6 stundas naktī, bija vairāk augstu līmeni viscerālie tauki. Miega laikā labāk ir izslēgt visu elektroniku - televizoru, Mobilais telefons un datoru, kā arī visus gaismas avotus, pat minimālākos.

Smēķēšana (vai jebkāda veida patēriņš tabakas izstrādājumi) un alkohols ir saistīti arī ar lielāku viscerālo taukaudu daudzumu. Atteikšanās no šiem slikti ieradumi palīdzēs samazināt tauku līmeni, samazināt svaru un uzlabot vispārējais stāvoklis veselība.

Iekšējo orgānu masāžu parasti izmanto nevis viscerālo tauku apkarošanai, bet gan pašu orgānu darbības uzlabošanai un aizcietējumu apkarošanai. Šī prakse notiek gan tradicionālajā, gan dažādi virzieni alternatīva medicīna.

Diemžēl viscerālos taukus tieši ietekmēt ar masāžas palīdzību, it īpaši pašu spēkiem, visticamāk, nebūs iespējams. Un nav veikti nopietni pētījumi, lai apstiprinātu tā priekšrocības. Bet tomēr tas spēj uzlabot asinsriti un limfas aizplūšanu no orgāniem un to sistēmām, kas tagad ir ierasta parādība, ko izraisa iekšējo orgānu spazmas dzīvesveida un stresa dēļ. Bet joprojām Eiropā pastāv masāžas prakse, lai samazinātu vēderu no iekšpuses. Saskaņā ar atsauksmēm, tas izraisa mērenas sāpes, bet arī rada zināmu efektu.

Īpaši izdevīga ir kuņģa masāža, kas uzlabo gremošanu un enerģijas plūsmu saskaņā ar ķīniešu medicīnu. Ir teikts, ka Ķīnā ļoti bieži var redzēt cilvēkus, kuri pēc ēšanas staigā un berzē vēderu, lai atvieglotu gremošanu.

Viscerālo tauku zaudēšanas panākumu atslēga ir motivācija, jo svara zaudēšana prasa ilgu laiku. Negaidiet, ka šis process notiks katru dienu. Ir svarīgi atrast savējo efektīva metode zaudēt svaru. Tāpat ieteicams vest dienasgrāmatu, kurā norādīt uzņemto pārtiku, treniņa ietvaros veikto vingrojumu apjomu un veidu, kā arī svara un ķermeņa parametru izmaiņas (piemēram, vidukļa apkārtmēru). Pateicoties tam, jūs varat redzēt progresu, kas kalpos kā laba motivācija mērķa sasniegšanai.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka arī ģimenes un draugu atbalsts ir ārkārtīgi svarīgs svara zaudēšanas procesā.

Kā atbrīvoties no viscerālajiem taukiem (video)

Šajā rakstā tiek apspriests aktuāla problēma- viscerālie tauki. Kas ir bīstams un kā atbrīvoties no slēptiem tauku nogulsnēm organismā - mēs īsi apsveram galvenos faktus par šo tēmu. Kas notika […]

Šajā rakstā ir apskatīta aktuāla problēma – viscerālie tauki. Kas ir bīstams un kā atbrīvoties no slēptiem tauku nogulsnēm organismā - mēs īsumā aplūkojam galvenos faktus par šo tēmu.

Kas ir viscerālie tauki?

Viscerālie tauki attiecas uz taukaudiem, kas ir lokalizēti ap iekšējiem orgāniem. Cilvēkam vēl ir nepieciešamas nelielas šo tauku rezerves, taču, ja tās uzkrājas pāri, tas būtiski kaitē veselībai. Galvenais kaitējums ir hormonālā līmeņa izkropļošana un iekšējo orgānu saspiešana.

Parasti cilvēki viscerālos taukus uzkrāj neveselīga uztura laikā ar ievērojamu kaloriju pārpalikumu. Viņi arī maz kustas, kas kaitē veselībai. Parasti nevēlamās nogulsnes uzkrājas redzamākajā vietā. Šī sieviešu un vīriešu problemātiskā zona ir kuņģis.

Viscerālo tauku pazīmes

Protams, par viscerālajiem taukiem vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Mājās varat mēģināt noteikt, vai esat pakļauts riskam. Lūk, galvenās pazīmes, kas var liecināt, ka organismā ir lielas bīstamo iekšējo tauku rezerves.

• Ir nepieciešams noteikt savu ķermeņa tipu. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar ābolu ķermeņa tipu ir lielāks viscerālo tauku uzkrāšanās risks. Cilvēkiem ar bumbierveida formu ir mazāka iespēja attīstīties viscerālajiem taukiem.
• Viens no pareizos veidus Lai novērtētu noslieci uz iekšējo tauku uzkrāšanos, ir jāsatver āda, kas atrodas ap nabas perimetru ar pirkstiem. Jums vajadzētu mēģināt izveidot plānu kroku. Cilvēki ar lielu viscerālo tauku daudzumu nesaņems plānu kroku.
• Vienkārša metode ir noskaidrot savu vidukļa izmēru. Vajag piecelties taisni, iztaisnot stāju, paņemt mērlenti un brīvi novietot to tievākajā vietā - jostasvietā, aptuveni nabas apvidū. Sieviešu norma ir aptuveni 80 cm viduklis, vīriešu norma ir 94 cm, tie ir jaunākie dati. Iepriekš tika uzskatīts citādi, sievietēm - 88 cm, vīriešiem - 104 cm. Izrādās, ka ar vidukļa apmēru virs 80 cm sievietēm un no 94 cm vīriešiem -. lielāks risks ir viscerālie tauki.

Viscerālo tauku veidošanās cēloņi

Galvenie faktori, kas saistīti ar iekšējo tauku palielināšanos:

• dabiska ķermeņa novecošanās (fizioloģiski samazinās muskuļu masa un vecumdienās palielinās tauku procentuālais daudzums, kalorijas tiek sadedzinātas citādi un tauki nogulsnējas vieglāk);
• menopauzes periods sievietēm (hormonālo izmaiņu dēļ tauki var sākt aktīvi nogulsnēties nevēlamās vietās);
• saldumu un taukainu pārtikas produktu pārsvars uzturā;
• mazkustīgs dzīvesveids;
• hronisks miega trūkums;
• psiholoģiskais spiediens (pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri cieš no diskriminācijas un pastāvīgi ir nomākti, ir vairāk pakļauti lieko tauku uzkrāšanai).

Interesanti, ka cilvēka ķermeņa svars var būt normāls, taču, neskatoties uz to, iekšējie orgāni aizaug ar taukiem.

Viscerālo tauku briesmas

Ārsti uzskata, ka daži viscerālo tauku krājumi ir svarīgi, lai ķermenis darbotos pareizi. Pateicoties šīm nogulsnēm, iekšējie orgāni ir droši aizsargāti no apkārtējiem audiem. Lieta tāda, ka liels viscerālo tauku daudzums ir bīstams. Viscerālo tauku daudzuma drošā robeža kopējās ķermeņa tauku rezervēs ir no 10 līdz 15%. Ja cilvēks iegūst vairāk, šis faktors slikti ietekmē vispārējo veselību. Šie punkti ir viscerālo tauku kaitējums cilvēka ķermenim:

• visaptveroša vielmaiņas mazspēja;
• kāju pārslodzes dēļ - varikozas vēnas;
• hormonālā nelīdzsvarotība;
• sirds aptaukošanās izraisa miokarda infarktu;
• onkoloģiskie procesi organismā.

Vai ir iespējams noņemt viscerālos taukus?

Protams, ja vēlaties, varat atbrīvoties no viscerālo tauku rezervēm. Tas atspoguļo lieko tauku daudzumu, kas būtībā ir bezjēdzīgs. Ķermenis tos pilnībā nerealizē enerģijas metabolismā. Visdrošākais veids, kā samazināt grūti sasniedzamos iekšējos tauku nogulsnes, ir intensīva, pareiza apmācība. Tie ir jāveic regulāri un kompetenti.

Vidējas intensitātes kardio un aerobikas vingrinājumi uzreiz nesadedzina viscerālos taukus. Dabiskais mehānisms ir šāds: treniņi palielina asinsriti tauku nogulsnēšanās zonā, kā rezultātā organisms kā enerģijas avotu izmanto viscerālos taukus. Šīs rezerves pamazām tiek iznīcinātas. Sākumā šī transformācija var noritēt lēni, bet ar paša cilvēka piepūli iekšējā tauku dedzināšana notiek ātrāk.

Lai samazinātu iekšējo tauku nogulsnēšanos, jums jāievēro pareiza uztura un fiziskās aktivitātes.

Vai ir viegli atbrīvoties no viscerālajiem taukiem?

Mēs steidzamies iepriecināt visus cilvēkus ar viscerālo tauku problēmu – tos var viegli sadedzināt. Ņemot vērā, ka šīs tauku rezerves veidojas uz lieko kaloriju diētas un mazkustīga dzīvesveida fona, kļūst skaidrs, kāda ir atveseļošanās stratēģija. Viss, kas jums jādara, ir jāuzlabo diēta un jāsāk pareizi trenēties. Zaudēt 500 g nedēļā ir labs rezultāts, ko var sasniegt ikviens.

Pārtikas produkti, kas sadedzina iekšējos taukus

Faktiski iekšējo tauku dedzināšana, tikai pievienojot diētai šādus pārtikas produktus, ir mīts. Viss noslēpums ir tāds, ka jums ir jāsaprot, kādi apstākļi ir nepieciešami ķermenim, lai tas sāktu izmantot tauku rezerves kā degvielu. Veselīgs uzturs, kas netraucē tauku dedzināšanu, bet gan veicina šo procesu, ir lielisks papildus līdzeklis cīņā par veselību un slaidumu. Neatkarīgi no jūsu ēdienkartes jūs varat sākt zaudēt svaru, ja jūsu uzturā ir kaloriju deficīts, tas ir, jums ir jāiztērē nedaudz vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat pārtikā.

Par insulīnu ir svarīgi teikt – šis hormons regulē liekās glikozes piegādi zemādas tauku rezervēm. Šī iemesla dēļ ir jākoncentrējas uz pārtikas produktiem, kas neizraisa ievērojamu insulīna līmeņa pieaugumu asinīs. Tāpēc saldumus ieteicams ierobežot. Paši par sevi tauku dedzināšanas produkti nedarbojas. Tie dos labumu tikai tad, ja diēta būs pilnīgi pareiza un pārdomāta. Ja jums ir problēmas ar lieko tauku daudzumu un lieko svaru, tad jums noteikti nav vajadzīgas pagaidu diētas, tikai pareizs uzturs palīdzēs mūžīgi.

Ir daudz uztura sistēmu svara zaudēšanai - diēta bez ogļhidrātiem, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, olbaltumvielu diēta. Visas šīs uztura sistēmas ir balstītas uz tādu pārtikas produktu ēšanu, kas palīdz sadedzināt liekos taukus. Šo diētu izplatītākās ēdienkartes sastāvdaļas:

• veseli graudi kā komplekso ogļhidrātu avots;
• dzīvnieku izcelsmes proteīna produkti;
• dārzeņi;
• augļi;
• piena produkti.

Visas svara zaudēšanas diētas ir balstītas uz tiem pašiem ierobežojumiem, tie ir:

• ātrās ēdināšanas vai ātrās ēdināšanas patēriņa samazināšana;
• atteikšanās no taukainas pārtikas;
• pārtika bez apstrādātas pārtikas;
• minimāls saldumu patēriņš;
• izvairīšanās no cepta un taukainas pārtikas.

Cits svarīgs punkts svara zaudēšanas diētās šis ir laiks ēst pārtiku, lai izveidotu optimālu uztura tauku līdzsvaru. Parasti ēdienreizes ar saliktajiem ogļhidrātiem tiek patērētas no rīta. Citas maltītes ir kvalitatīvas olbaltumvielas. Tauki - tikai veselīgi un līdz minimumam. Šāda pieeja uzturam palīdzēs pareizi piepildīt ķermeni ar enerģiju. Ieteicams ierobežot ogļhidrātus, lai organisms sāktu glikogēna un enerģijas rezervju papildināšanas procesus tauku nogulšņu izsīkuma dēļ.

Diētas vispārējai tauku dedzināšanai mudina lietot citrusaugļus kā uzkodas starp ēdienreizēm. Priekšroka dodama citrusaugļiem diētiskais uzturs, jo tie satur mazāk fruktozes, kas izraisa insulīna līmeņa izmaiņas.

Parasti visu ikdienas pārtikas daudzumu sadala 5-6 porcijās. Ir ērti gatavot traukos; no rīta ledusskapī jau vajadzētu būt visam dienas pārtikas arsenālam. Starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām. Pareiza daļēja barošana nelielās porcijās palīdz paātrināt vielmaiņu, maksimāli palielināt pārtikas uzsūkšanos, tie nekavējoties tiek pārvērsti enerģijā, bez laika nogulsnēties kā tauki. Jūs nevarat pēkšņi mainīt diētu, stingri ierobežot sevi uzturā, ilgstoši badoties, tas viss ir kaitīgs un nepalīdzēs zaudēt svaru.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas ir piemēroti tauku dedzināšanas diētai:

• labība;
• greipfrūti;
• zaļā tēja;
• avokado;
• Chia sēklas;
• kafija;
• pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3;
• ingvers;
• tīrs ūdens;
• selerijas;
• dabiskās garšvielas.

Kā sadedzināt viscerālos vēdera taukus?

Skriešana ir laba svara zaudēšanai, bet ne visiem. Ja ķermeņa svars ir 80-85 kg, tad ļoti strīdīgs jautājums vai tev vajag skriet. Pārmērīgs ķermeņa svars pats par sevi ir kaitīgs mugurkaulam un ceļgaliem. Skriešana ar daudz liekiem kilogramiem un ar kļūdām tehnikā izraisa sirds un asinsvadu sistēmas pārslodzi.

Lai noņemtu viscerālos taukus, vispirms jātrenējas ar taukus dedzinošu pulsu. Šeit mēs runājam par impulsu, kas ir 60-70% no maksimālās vērtības. Tikai 30 minūtes aktīva treniņa ar šādu pulsu sadedzinās 146 kcal, no kuriem puse – 73 kcal – ir tauku rezervju izsīkšana. Ja trenējies ar ātrāku vai lēnāku pulsu, organisms funkcionē savādāk, tikai 35-40% enerģijas saņemot no tauku dedzināšanas.

Maksimālais pulss 30 gadus ir 115-130 sitieni/min, miera stāvoklī veselam cilvēkam tas ir 60-80 sitieni/min.

Sirdsdarbības ātrums drošam kardio treniņam ir 115-150 sitieni minūtē, jums nevajadzētu pārsniegt šo diapazonu. Ja pulss sasniedz 90-95% no maksimālā frekvence, jums vajadzētu pauzēt un atjaunot sirdsdarbību.

Kas palīdz sadedzināt iekšējos taukus:

• apmācība uz elipsveida trenažiera;
• Nūjošana vai ātrā pastaiga;
• Peldēšana un skriešana arī ir efektīvas, taču potenciāli bīstamas cilvēkiem ar lielu aptaukošanos, jo strauji paātrina sirdsdarbību.

Laba shēma, lai īsā laikā atbrīvotos no iekšējiem taukiem:

• viens kardio treniņš - no 45 līdz 60 minūtēm;
• tikai 2-4 kardio treniņi nedēļā (jums noteikti ir jādod sev atpūta, lai atgūtu);
• pēc 2 mēnešu sagatavošanās kardio treniņiem parādīsies pirmie priecīgie rezultāti, pēc kuriem tiek veicināti spēka treniņi ar uzsvaru uz vēdera zonas trenēšanu.

Acīmredzamās maigas svara zaudēšanas priekšrocības ir uzreiz jūtamas ķermenī. Pēc nedēļas veselīgs tēls dzīve ar sportu un pareizu uzturu - uzlabojas pašsajūta, paaugstinās vitalitāte, pamazām mazinās ekstremitāšu pietūkums, pārstāj traucēt elpas trūkums, cilvēks ārēji transformējas un kļūst pievilcīgāks. Plkst efektīvs svara zudums nav vājuma vai depresijas, gluži otrādi, jūtams vieglums un iedvesma jaunām uzvarām.

Veselīga dzīvesveida principi kļūst arvien populārāki un nozīmīgāki. Tie nav tukši vārdi. Patiešām, cilvēki ir kļuvuši uzmanīgāki pret savu veselību. Tāpēc lieko mārciņu klātbūtne mūsdienās ir nopietns iemesls domāt ne tikai par to rašanās cēloni, bet arī iespējamie veidi likvidēšana mājās. Tomēr ne viss ir tik vienkārši. Bieži vien liekais svars neizpaužas kā nogulsnes uz rokām, vidukļa vai gurniem. Ir arī viscerālie tauki. Kas tas ir? Kas ir bīstami viscerālajos taukos, kas visspilgtāk redzami, kad cilvēkam ir liels vēders, un kā no tā atbrīvoties pats? Noskaidrosim!

Viscerālie tauki - kas tas ir?

Viscerālie tauki ir ķermeņa izveidoti īpašu audu nogulsnes. Šādas rezerves netiek savāktas uz sēžamvietas vai vidukļa, kā tas notiek ar zemādas taukiem. Tas uzkrājas daudz dziļāk. Viscerālie tauki atrodas ap iekšējiem orgāniem. Ar to var saskarties gan sievietes, gan spēcīgākās puses pārstāvji. Tajā pašā laikā kopējais rādītājs var palikt normāls. Pirmā problēmas pazīme ir vidukļa un veidojuma trūkums šeit liels daudzums taukaudi, kas aptver gan muskuļus, gan iekšējos orgānus.

Viscerālo tauku īpatnība ir tāda, ka tos attēlo masa, kas sastāv no tā sauktajām brūnajām tauku šūnām. Tā kā tie galvenokārt uzkrājas iekšējo orgānu tuvumā, šādus nogulsnes bieži sauc par vēdera vai iekšējiem. Viscerālo tauku klātbūtni parasti var noteikt pēc izvirzīta vēdera klātbūtnes. Parasti pārējās ķermeņa daļas paliek normālas un nevar tikt sauktas par pabeigtām.

Uz piezīmi! Nav iespējams teikt, ka ķermenī vispār nevajadzētu būt viscerālajiem taukiem. Viss ir tas, ka tieši šie nogulsnes aizsargā iekšējos orgānus no termiskām un mehāniski ievainojumi. Briesmas rodas, ja šādas rezerves kļūst lielākas nekā parasti.

Cēloņi

Bieži tiek uzskatīts, ka pārmērīgs viscerālo tauku daudzums ir saistīts ar vecumu. Tas ir nepareizs viedoklis! Nav nekādas saistības starp numuru pasē, figūru un viscerālo tauku daudzumu organismā.

Tomēr ārsti varēja nosaukt biežākos iemeslus, kādēļ organismā veidojas pārmērīgs šādu nogulšņu daudzums. Tie ietver:

• saldumu ļaunprātīga izmantošana;
• mīlestība pret augstas kaloritātes pārtiku;
• iedzimtība;
• hormonālā nelīdzsvarotība;
• mazkustīgs dzīvesveids.

Turklāt riskam ir pakļauti cilvēki, kas cieš no hroniska miega trūkuma.

Kādas ir briesmas?

Papildus fiziskajam trūkumam, ar ko saskaras cilvēks, kurš cieš no pārmērīgas viscerālo tauku veidošanās, nevar neievērot citus šīs parādības negatīvos aspektus. Tādējādi šādas nogulsnes ķermeņa iekšienē negatīvi ietekmē visu cilvēka ķermeņa darbību un tā figūru.

Viscerālo tauku pārpalikums ir bīstams cilvēka veselībai, jo var kļūt sprūda daudzām slimībām:

• miokarda infarkts;
• varikozas vēnas;
• onkoloģija.

Bieži vien šādas nogulsnes provocē hormonālās sistēmas traucējumiķermenis. Viscerālo tauku pārpalikums tieši ietekmē vielmaiņas procesus. Tas vienkārši palēnina vielmaiņu.

Papildus visam pārējam šādu veidojumu ir pārpilnībā izraisīt krākšanu. Viss ir tas, ka sirds, pārklāta ar taukiem, sāk darboties nepareizi. Tomēr krākšana ir tikai viena medaļas puse. Šādā situācijā miega laikā elpošana apstājas.

Atbrīvošanās no viscerālajiem taukiem mājās

Kā redzat, viscerālie tauki ir nopietni draudi cilvēku veselībai. Viņa negatīva ietekme var izraisīt neatgriezeniskas sekas. Tāpēc ir jāveic nopietni pasākumi, lai atbrīvotos no viscerālajiem taukiem. Tas ir izdevīgi ne tikai ķermeņa stāvoklim, bet arī izskatam. Pirms un pēc fotoattēli un video to skaidri pierāda.

Diēta

Svara zaudēšana šajā gadījumā ir optimāls problēmas risinājums. Jebkuras diētas pievilcība ir tāda, ka tā zināmā mērā sadedzina tauku nogulsnes ap iekšējiem orgāniem.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka, zaudējot svaru, īpaši stingri jāievēro daži principi. Diēta, kuras mērķis ir sadedzināt iekšējos vai vēdera taukus, jābalsta uz pārtiku, kas bagātināta ar šķiedrvielām. Tikai 10 g šīs vielas ļauj noņemt taukaudi un bloķē viscerālo tauku uzkrāšanās procesu. Glāze zaļo zirnīšu un pāris ābolu lieliski paveic šo darbu.

Labākais veids, kā atbrīvoties no šādiem uzkrājumiem, ir zema ogļhidrātu diēta, kuras pamatā ir ieteikums patērēt pēc iespējas vairāk olbaltumvielu. Lai sadedzinātu šos taukus, ir vērts izveidot tādu diētu, lai tās kaloriju saturs svārstās no 1800 līdz 2000 kcal. Lai to izdarītu, diētas laikā jums vajadzētu atteikties:

• kartupeļi;
• Sahāra;
• produkti ar “vienkāršiem” ogļhidrātiem;
• maizes izstrādājumi.

Tomēr šādu diētu ievērošana nedrīkst būt nepārdomāta. Pretējā gadījumā tas apdraud veselību.

Uz piezīmi! Svara zudums tiek uzskatīts par optimālu, ja svars tiek samazināts ne vairāk kā par 1 kg nedēļā.

Fiziskie vingrinājumi

Bez pietiekamas aktivitātes mājas apstākļos nav iespējams atbrīvoties no viscerālajiem taukiem. Šajā situācijā jūs nevarat palikt pārāk ilgi, un jūs nevarat uzturēt slaidu formu, tikai rīkojoties pareizi. organizētas maltītes. Ir svarīgi piespiest muskuļus strādāt. Vienkārši vingrinājumi palīdzēs jūsu figūrai.

Kopā ar diētu svara zudumam jābūt balstītam uz apmācību. Lai atbrīvotos no šādiem iekšējiem uzkrājumiem, ieteicamas mērenas muskuļu slodzes:

• dejošana;
• peldēšana;
• ātra pastaiga.

Nodarbības ilgums ir vismaz 30 minūtes. Apmācība jāveic vismaz trīs reizes nedēļā. Tas apturēs vai samazinās tauku uzkrāšanos ap iekšējiem orgāniem.

Šajā situācijā ir noderīgi intensīvi aerobikas vingrinājumi. Šādas slodzes ir optimāli attēlot ar aerobikas vingrinājumu komplektu, skriešanu un ātru iešanu ar slīpumiem. Šādām nodarbēm nepieciešams veltīt vismaz 4 stundas nedēļā. Ar to jau pietiks, lai pēc mēneša vai diviem novērtētu rezultātus un atbrīvotos no viscerālajiem taukiem.

Stresa samazināšana līdz minimumam

Lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm ap iekšējiem orgāniem, ļoti svarīga ir pareiza garīgā attieksme. Stingra diēta un visintensīvākā fiziskā aktivitāte neļaus sasniegt optimāls svara zudums, ja jūs pastāvīgi paliekat spēcīgākajā nervu spriedze. Šie ieteikumi attiecas ne tikai uz sievietēm. Tie attiecas arī uz vīriešiem.

Lai novērstu tauku uzkrāšanos, jums vajadzētu pāriet uz diētu un pakāpeniski ierobežot diētu. Pretējā gadījumā organisms atteikšanos no ierastās pārtikas uztver kā stresu. Ja jūs glābjat sevi no negatīvas emocijas, uztveriet diētu kā soli pretī jaunam ķermenim un atveseļošanai, tad svara zaudēšana būs auglīgāka un veiksmīgāka.

Pareizs miega režīms

Fiziskās aktivitātes un pareiza diēta uzturs ir svara zaudēšanas pamats. Bet, lai atbrīvotos no vēdera uzkrājumiem, par kuriem liecina lielais vēders, ir vērts pielāgot miega režīmu. Jums jāguļ 6-7 stundas dienā. Ja cilvēks guļ 5 stundas vai mazāk, tad viņš ir pakļauts riskam. Viņa ķermenī viscerālie tauki sāk ātri uzkrāties.

Uz piezīmi! Arī gulēšanu vairāk nekā 8 stundas dienā nevar saukt par izdevīgu. Tas arī izraisa tauku uzkrāšanos organismā, kas rada lielu vēderu.

Kosmetoloģiskās procedūras

Likvidēšanai zemādas tauki sievietes bieži ķeras pie dažādām kosmētiskām procedūrām mājās. Tomēr daudzas no metodēm ir efektīvas arī cīņā pret viscerālajiem taukiem. Starp citu, arī vīrieši var ķerties pie līdzīgām metodēm. Daudzas kosmētiskās procedūras lieliski tiek galā ar problēmu, kas izpaužas kā vēdera apjoma samazināšanās.

Tātad, kādas mājas ārstēšanas metodes palīdzēs tikt galā ar problēmu? Īstais trieciens viscerālajiem taukiem svara zaudēšanas laikā rodas no:

• Aptinumi;
• sauna;
• hidromasāža;
• auksta un karsta duša;
• vēdera masāža.

Visas šīs procedūras ir vērstas uz vielmaiņas procesu aktivizēšanu. Viņi labi sadedzina taukus un izvada liekais svars sievietēm un spēcīgākās puses pārstāvjiem. Vīrieši bieži kautrējas rūpēties par sevi. Velti! Daudzas kosmētiskās procedūras ir lieliski palīgi diētām un fiziskajām aktivitātēm. Šajā ziņā īpaši efektīvi ir ietīšanas ar māliem, sinepēm un medu.

Profilakse

Tiek uzskatīts, ka pastāv ģenētiska nosliece uz viscerālo tauku uzkrāšanos. Tāpēc ir vērts vērot savus tuviniekus. Ja vīriešiem vai sievietēm ģimenē ir šāda problēma, kas skaidri izpaužas kā fotoattēlā iepriekš, liela vēdera formā, jums vajadzētu pieradināt sevi pie treniņiem un pareizu uzturu. Ir jāatsakās no neveselīgajiem taukiem, saldumiem, konditorejas izstrādājumiem. Uztura pamatā jābūt dārzeņiem, riekstiem, graudaugiem, sēnēm un augļiem.

Video: kā noņemt viscerālos taukus

Ja jūs nolemjat sakārtot savu ķermeni un atbrīvoties no visiem uzkrājumiem, jums noteikti vajadzētu noskatīties zemāk esošos video. Šie padomi palīdzēs jums gūt panākumus:

Viscerālie tauki ir mūsu ķermeņa tauku uzkrāšanās, bet tie uzkrājas nevis vidukļa un gurnu zemādas slāņos, bet ap orgāniem vēdera dobums. Tas ir bīstamāks par parasto subkutānu un arī ar to cīnīties ir daudz grūtāk. Ja zemādas sakrājumus kā pēdējo līdzekli var noņemt ķirurģiski, tad iekšējo orgānu sakrājumus - ārsti vēl nav iemācījušies tos izgriezt.

Arī viscerālie nogulsnes ir svarīgas organismam, tās aizsargā iekšējos orgānus no iekšējās vides ietekmes. Bet to kopējais apjoms nedrīkst pārsniegt 10-15% no kopējais skaits visas ķermeņa tauku šūnas.

Kādas ir viscerālo tauku briesmas?

Uzkrājumi, kas pārsniedz noteikto normu, jau kļūst bīstami veselībai.

Pārmērīgs viscerālais slānis var izraisīt vairākas šādas slimības:

• varikozas vēnas pārmērīga slodzes dēļ uz kājām
• miokarda infarkts, jo sirds ir pārklāta ar taukiem, sāk darboties nepareizi, kas bieži noved pie postošām sekām
• onkoloģiskās slimības
• hormonālā nelīdzsvarotība
• vielmaiņas procesu traucējumi organismā

Kāda ir atšķirība starp viscerālajiem taukiem un zemādas taukiem?

Mūsu ķermenim ir nepieciešami zemādas tauki.. Tā ir sava veida rezerve. Papildinot ķermeņa enerģijas rezerves, tas dod mums vitālu enerģiju un sasilda mūs aukstajā sezonā.

Pastāvīgi ēdot, mēs papildinām savas tauku rezerves. Bet, kad tās ir ievērojami pārspīlētas, organisms sāk noguldīt rezerves nevis zemādas slāņos, bet tieši pie iekšējiem orgāniem. Šādus iekšējos tauku slāņus sauc par viscerālajiem taukiem.

Ap kuņģi, aknām, žultspūsli, zarnām, nierēm un dzimumorgāniem veidojas tauku slānis. Viscerālo tauku pārpalikums bloķē asins un limfas plūsmu uz iekšējiem orgāniem. Pasliktinās plaušu ventilācija, veidojas skābekļa nelīdzsvarotība organismā, kas izraisa apgrūtinātu elpošanu un miega apnoja.

Viscerālie nogulsnes – no kurienes tās rodas?

Ģenētika saka, ka tendence uzkrāties viscerālajiem taukiem ir tad galvenokārt ģenētiskā predispozīcija. Bet mēs paši arī esam vainīgi pie tā uzkrāšanās.

Visveiksmīgākās sievietes ir ar bumbierveida figūru. Parasti tiem, kuriem ir izliekti gurni un tievs viduklis, ir daudz mazāka iespēja uzkrāt šāda veida taukus.

Neatkarīgi no ķermeņa uzbūves un ģenētiskās noslieces, sievietēm pēc 40 gadu vecuma ražošana samazinās. sieviešu hormoni un ievērojami palielinās viscerālo taukaudu palielināšanās iespējamība.

Spēcīgā cilvēces puse nav nosliece uz celulīta veidošanos, bet gan uz iekšējo tauku uzkrāšanos.

IN Nesen Mēs bieži redzam vīriešus ar milzīgiem vēderiem. Tautā to sauc par "alus vēderu". Un ne par velti. Alus negatīvi ietekmē testosteronu, hormonu, kas cīnās ar lieko tauku daudzumu vīrieša ķermenī.

Pēc būtības vīriešu populācija ir mazāk pakļauta aptaukošanās. Bet tas attiecas tikai uz tiem vīriešiem, kuriem testosterona līmenis ir normāls.

Viscerālo tauku līmeņa noteikšana

Lai noteiktu “bīstamā” tauku slāņa daudzumu, protams, labāk ir doties uz klīniku un iziet medicīniskā pārbaude. Bet es nevēlos doties pie ārstiem un patstāvīgi pārbaudīt iekšējo aptaukošanos.

Pirmkārt, jums ir jāizmēra jostasvieta. Ja jūsu vidukļa izmērs atbilst vispārpieņemtajām normām, jums nav jāuztraucas par lieko iekšējo tauku daudzumu.

Viscerālie tauki: sievietēm norma ir līdz 88 centimetriem, vīriešiem līdz 94 cm.

Otrkārt, mēs aprēķinām koeficientu. Izmērām gurnus, vidukli un sadalām vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru. Koeficients, ko mēs iegūstam, norādīs novirzi no pozitīva norma. Sievietēm tas ir vairāk nekā 0,88, vīriešiem vairāk nekā 0,95.

Piemēram, mans gurni ir 100, viduklis ir 74, mans sadalījums ir 74: 100 = 0,74

Kā redzat, esmu iekļāvies vajadzīgajā normā un pagaidām nav par ko uztraukties.

Kā atbrīvoties no viscerālajiem taukiem

Pirmkārt, jums ir jāpāriet uz veselīgu uzturu. Palieliniet augu pārtikas patēriņu, tas ir, ikdienas uzturā jāsastāv no 70% dārzeņu un augļu.

Samaziniet dzīvnieku tauku uzņemšanu(sviests, trekna liellopu vai cūkgaļa) ​​un tauki ar līdzīgu struktūru augu izcelsme(palmu un kokosriekstu eļļas).

Jums pilnībā jāizvairās no transtaukskābēm. kuras izmanto, lai radītu dažādus dabisko eļļu aizstājējus (tā sauktos smērējamos produktus, lēta sviesta imitācija). Tāpat šīs eļļas bieži izmanto dažādu konditorejas izstrādājumu, kūku, cepumu gatavošanai, kā arī konditorejas izstrādājumu pagatavošanai.

Pārskatiet savu uzturu un izslēdziet pārtikas produktus ar augstu GI.Šādi pārtikas produkti strauji palielina cukura līmeni asinīs, kas palielina insulīna sintēzi. Un tas ir tiešs ceļš uz lieko tauku veidošanos ap vidukli.

Centieties līdz minimumam samazināt alkoholisko dzērienu patēriņu. Runa nav pat par alkohola kaloriju saturu, bet gan par uzkodām, kuras mēs lietojam bez mēra, “nesot līdz krūtīm”.

Nomainiet parasto baltmaizi ar maizes izstrādājumi no pilngraudu miltiem. Ieviest pārtiku ar augsts satursšķiedras zarnu attīrīšanai.

Aizmirstiet par neveselīgām uzkodām, piemēram, sviestmaizes ar treknu desu. Rieksti, žāvēti augļi, citrusaugļi, neapstrādāti dārzeņi un augļi ir neaizvietojama alternatīva neveselīgām sviestmaizēm.

Un pats galvenais, atrodiet laiku regulārām fiziskām aktivitātēm. Pats nepatīkamākais ir tas, ka pietupieni, rumpja saliekšana vai vēdera kraukšķēšana nav īpaši efektīva iekšējo taukaudu dedzināšanai.

Viscerālos taukus var sadedzināt tikai aktīva fiziskā aktivitāte, proti- skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, futbola spēlēšana, teniss.

Galvenais iekšējo tauku ienaidnieks ir aktivitāte. Kustieties vairāk, ievērojiet noteikumus veselīga ēšana un tauki dienu no dienas izkusīs kā saldējums vasaras dienā. publicēts .

Tatjana Palomi

Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, jautājiet

P.S. Un atcerieties, ka, mainot patēriņu, mēs mainām pasauli kopā! © econet

Vai iekšējie tauki ir bīstami?

Viscerālie tauki atrodas vēdera dobumā un aizsargā dzīvībai svarīgos svarīgi orgāni no bojājumiem. Iekšējo tauku šūnas ir lielākas nekā zemādas tauku šūnas, tāpēc tās ir izturīgākas pret sadalīšanās procesiem. Viscerālie tauki ir arī nejutīgi pret insulīnu. Tas ietekmē enerģijas līdzsvaru un vielmaiņas procesus.

Ikvienam ap iekšējiem orgāniem ir tauki. Ja uzkrājas lielos daudzumos, tas rada nopietnas briesmas. Pirmkārt, tas izpaužas cilvēkiem, kuri ēd nepareizi, vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir hormonālie traucējumi. Pārmērīgi taukaudi uzkrājas ap aknām, nierēm, zarnām, žultspūsli, dzimumorgāniem, tos saspiežot un traucējot limfas un asinsrites aizplūšanu.

Pārmērīgs tauku daudzums ir bīstams ķermenim:

• Tas ir nejutīgs pret insulīnu, tāpēc var paaugstināt šī hormona līmeni asinīs, izraisot diabētu un onkoloģiskās slimības.
• Pārkāpj hormonālais fons.
• Vielmaiņas procesi pasliktinās.
• Var izraisīt sirds slimības, aknu slimības, kuņģa-zarnu trakta.
• Izprovocē asinsvadu slimību parādīšanos (aterosklerozi, varikozas vēnas vēnas).

Svarīgs! Parasti zemādas tauku attiecība pret iekšējiem taukiem ir 9 pret 1. Ja viscerālo tauku daudzums pārsniedz 10% no kopējā, jādomā, kā noņemt iekšējos taukus.

Iekšējo aptaukošanos var diagnosticēt, izmantojot tomogrāfiju, magnētiskās rezonanses attēlveidošanu vai kalibru (tauku kroku mērīšanas ierīci). Jums jāzina, ka vidukļa izmērs, kas pārsniedz 89 centimetrus, tiek uzskatīts par bīstamu sievietēm un vairāk nekā 100 centimetriem vīriešiem.

Jūs varat atbrīvoties no iekšējiem taukiem, pārskatot savu uzturu. Tieši tā pareiza diēta palīdz samazināt taukaudu, uzlabo vielmaiņas procesus.

• Ir jāuzrauga diētas kaloriju saturs: pirmajā mēnesī jums ir nepieciešams patērēt 1200 kcal dienā. Pakāpeniski uzņemto kaloriju daudzumu var palielināt, bet ar nosacījumu, ka cilvēks sadedzinās tik daudz kaloriju, cik patērē.
• 80% uzturā jābūt dabīgām šķiedrām – dārzeņiem, augļiem, graudaugiem. Dzīvnieku tauku patēriņš, gluži pretēji, tiek samazināts līdz minimumam. Arī vienkāršie ogļhidrāti tiek izslēgti no uztura.
• Ir aizliegts badoties: pat ja izdosies samazināt tauku slāni, tas radīs stresu organismam. Pēc atgriešanās pie normāla uztura, zaudētās mārciņas atgriezīsies.
• Ideāls variants ir daļējas maltītes. Jums jāēd 5-6 reizes dienā nelielās porcijās.
• Vislabāk laiku pa laikam ēdienu tvaicēt vai vārīt var palutināt ar sautējumiem, bet no cepta būs jāatsakās.
• Lai efektīvi cīnītos pret liekajiem taukaudiem, jāievēro dzeršanas režīms – dienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri tīra negāzēta ūdens.
• Tauku dedzinātājiem ir labs efekts, taču jāzina, ka tie ir bezjēdzīgi, ja cilvēks nesporto. Kad aktīvs fiziskā aktivitāte Glikogēns tiek sadedzināts. Tikai tad, kad organismā beidzas glikogēns kā enerģijas avots, iekšējie tauki pārņem virsroku.
• Ir vērts bagātināt savu uzturu ar dabīgiem tauku dedzinātājiem - citrusaugļiem, ingveru, kanēli, zaļā tēja, selerijas, āboli.
• Ieteicama arī zarnu detoksikācijas procedūra. Tas ne tikai palīdzēs farmaceitiskās zāles, bet arī regulāri badošanās dienas. Sākumā šādas dienas var rīkot reizi 2 nedēļās. Ja jūtaties labi, varat to darīt biežāk.
• Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas.
• Rītu ieteicams sākt ar glāzi silta ūdens. Var pievienot citrona sulu vai pāris piparmētru lapiņas. Šī vienkāršā metode tiks palaista gremošanas procesi un tajā pašā laikā nomāc izsalkuma sajūtu.
• Arī uzkodām jābūt veselīgām: sauja ogu, glāze kefīra, ābols, dabīgais jogurts – kas nepieciešams, lai atbrīvotos no mokošās bada sajūtas.

Noderīgi un kaitīgi produkti

Produkti, kas jāiekļauj jūsu uzturā:

• Zema tauku satura šķirnes gaļa (vista, trusis, tītars, teļa gaļa). Zivis (pollaks, heks, pangasija, karpas, līdakas), dažreiz jūras veltes.
• Graudaugi – auzu pārslas, griķi, mieži, prosa, kvieši.
• Augļi un ogas: citrusaugļi, āboli, ķirši, ķirši, ananāsi. Un arī bumbieri, avenes utt.
• Dārzeņi: zaļi lapu, paprikas, burkāni, kāposti, ķirbis, cukini. Un arī skvošs, gurķi, tomāti, avokado.
• Olas (ne vairāk kā 1 dienā).
• Augu eļļa - olīvu, kukurūzas, linsēklu, saulespuķu.
• Rieksti (priedes, mandeles, zemesrieksti, lazdu rieksti, pistācijas).
• Cepumi, pilngraudu maize.
• Zems tauku saturs piena produkti: kefīrs, rūgušpiens, dabīgais jogurts bez piedevām, cietais siers, skābais krējums.
• Dabīgās sulas bez cukura, kompoti, minerālūdens tomēr zaļā tēja.

Izņemt no izvēlnes:

• Maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, maize no augstākās kvalitātes miltiem.
• Konservi, kūpinājumi, marinādes, veikalā nopērkamās mērces un majonēze.
• Desiņas.
• Pikantās garšvielas – tās rosina apetīti.
• Bagātīgi buljoni, trekna gaļa un zivis.
• Sviests, krējums, pilnpiens un piena produkti.
• Ātrā ēdināšana.
• Alkohols, gāzētie dzērieni.

Labākie sporta vingrinājumi

Zinot par iekšējo tauku bīstamību cilvēkiem, kā no tiem ātri un efektīvi atbrīvoties? Protams, ar sporta aktivitāšu palīdzību. Vislabāko efektu sniedz spēka un kardio vingrinājumu kombinācija. Kardio vingrinājumi (skriešana, peldēšana, lēkšana, aerosteps, riteņbraukšana) palīdz ātri sadedzināt kalorijas. Spēka treniņi uzlabo izturību, muskuļu audus un āda. Maz ticams, ka kāds vēlētos iegūt kalsnu, bet ļenganu augumu. Optimālais slodzes sadalījums ir šāds: spēka treniņi 3 reizes nedēļā un kardio 3 reizes nedēļā. Jūs varat tos apvienot vienā treniņā: jums jāsāk sesija ar iesildīšanos un 15 minūšu kardio, bet jābeidz ar kardio vingrinājumiem un stiepšanos.

Visefektīvākie vingrinājumi viscerālo tauku apkarošanai mājās ir šādi:

• Skrien vietā. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas nedaudz nošķirtas. Jāatdarina skriešana, augstu paceļot ceļus. Vingrinājumu var sākt no minūtes, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz 2-3 minūtēm.
• Dēļi. Var mainīt dažādi veidi dēļi, lai tiktu iesaistīti visa veida muskuļi. Sānu dēlis (sākuma pozīcija - uz viena elkoņa un balstās uz pēdas, otrā roka pacelta uz augšu) 30 sekundes, dēlis uz elkoņiem (uzsvars uz elkoņiem un pēdām, ķermenis paralēli grīdai), dēlis pozīciju maiņai ( labā roka un kreisā kāja tiek pacelta no grīdas un izstiepta, turiet 15 sekundes un mainiet pozīciju).
• Pievelkot ceļus pie krūtīm. Sākuma pozīcija – dēlis ar izstieptām rokām. Jums ir jāatdarina skriešana, cenšoties pievilkt ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm. Veltiet minūti un samaziniet ātrumu, mēģinot pacelt ceļgalu pēc iespējas augstāk un turiet 5-10 sekundes.
• Vēdera ievilkšana. Poza ir parastais "kaķis". Pamata vingrinājums no bodyflex. Ieelpojot, mēģiniet ievilkt vēderu un izliekt muguru, cik vien iespējams, un, izelpojot, pilnībā atpūtieties. Dariet 10-15 reizes.
• Vīšana. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, saliekti ceļi. Jums jāpaceļas, lai plecu lāpstiņas nokristu no grīdas, un mēģiniet pieskarties savam labajam ceļgalam ar kreiso roku un otrādi. Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
• Svārsts. Guļot uz muguras, kājas jāpaceļ 90 grādu leņķī. Pārmaiņus nolieciet abas kājas pa labi un pa kreisi līdz maksimālajam līmenim, nepieskaroties zemei. Veiciet 2 komplektus pa 15 reizēm katrā virzienā.
• Svērtā prese. Jums būs nepieciešamas 2 hanteles vai ūdens pudeles. Slodzi vēlams dozēt pašam, atbilstoši pašsajūtai. Turiet vienu hanteli starp kājām, bet otru paņemiet ar abām rokām. Sākuma stāvoklis – guļus, rokas aiz galvas, kājas taisnas ar hantelēm. Saskaitot vienu, paceliet rokas un kājas, pagriežot rumpi. Vēlams, lai hanteles pieskartos viena otrai. Turiet 5 sekundes un lēnām nolaidiet. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
• Mill. Sākuma pozīcija - stāvot uz grīdas, turot rokās hanteli. Nolieciet ķermeni, paceliet vienu roku līdz galam un ar pārējām hanteles pagrieziet rumpi pa labi, turiet 10 sekundes un mainiet pozīciju. Sajūti, kā darbojas sānu vēdera muskuļi. Dariet 15 reizes katrā pusē.

Vēl noderīgāki un efektīvāki vingrinājumi, kas palīdzēs sakārtot vēderu un padarīt to plakanu, ir parādīti zemāk esošajā videoklipā.