Jūs droši vien daudzkārt esat dzirdējuši par šķiedrvielām un to ieguvumiem ķermenim. Taču pilnīgu un uzticamu informāciju par šo vielu, kas bieži vien ir izkaisīta pa internetu, ne vienmēr var atrast vajadzīgajā apjomā. Tāpēc šajā rakstā esam sagatavojuši noderīgu materiālu, kas maksimāli atklāj visas šķiedras īpašības, priekšrocības un īpašības.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir uztura elements mazu uztura šķiedrvielu veidā. Jāņem vērā, ka tas nepiesātina cilvēka ķermenis Enerģijas lādiņam tomēr ir liela nozīme cilvēka ķermeņa darbībā.

Satur galvenokārt šķiedrveida celulozi augu pārtikas produktos, kas satur nelielu daudzumu cukura. Šis elements “darbojas” ķermeņa labā, kombinējoties ar citiem uztura komponentiem. Jāatzīmē, ka tas kavē patērēto tauku, kā arī olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos. Tas nozīmē, ka šādas uztura šķiedras ir aktīvi palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tas arī nozīmē, ka tiem, kas vēlas pieņemties svarā, nav ieteicams lietot šķiedrvielas.

Šķiedrvielu ieguvums ir palēnināt pārtikas sagremošanas procesu, tādējādi palēninot ogļhidrātu pārstrādi ar fermentiem. Šķīstošo šķiedrvielu lietošana uzturā samazina sliktā holesterīna līmeni.

Diētisko šķiedrvielu veidi un to saturs dažādos produktos

Nešķīstoša šķiedra. Tas ir ietverts klijas, graudi(kas netika apstrādāti) sēklās, pākšaugos, riekstos, ziedkāpostos un brokoļos, kā arī dažādu augļu un dārzeņu mizās.

Labvēlīgās īpašības ietver pārtikas gremošanas un kustības paātrināšanu. Bieži vien šādas šķiedras tiek izmantotas, lai novērstu aizcietējumus un atvieglotu stāvokli, kad tas notiek. Turklāt tie efektīvi atjauno līdzsvaru organisma mikroflorā.

Šķīstošā šķiedra. Iekļauts pupiņas, pākšaugi, lēcas, auzas, mieži, rozīnes, avokado, ogas, āboli, bumbieri un persiki.

Šķiedras saturošu pārtikas produktu saraksts:

Produkti, 100 g sausi	Celuloze
Klijas	40-45 g
Linu sēklas	25-30 g
Žāvētas sēnes	20-25 g
Žāvēti augļi	12-15 g
Pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi utt.)	9-13 g
Pilngraudu maize	8-9 g
Dažādas ogas (mellenes, brūklenes u.c.)	5-8 g
Avokado	7 g
Saldie augļi (persiki, bumbieri, apelsīni, zemenes utt.)	2-4 g

Šķiedru patēriņa priekšrocības

1. Tiek normalizēts holesterīna un cukura līmenis asinīs.

2. Normāli tiek atjaunota un uzturēta mikroflora. Tajā pašā laikā daudzi patogēni organismi kļūst neērti, kā rezultātā tie mirst

3. No zarnām tiek izvadīti toksīni.

4. Uzlabojas gremošanas sistēmas darbība.

5. Svara zudums.

Turklāt zinātnes pārstāvji ir atklājuši, ka šķiedra samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams patērēt 210 gramus dienā.

Ikviens, kurš uzrauga savu veselību un cenšas uzturēt normālu figūru, zina, ka pārtikai jābūt sabalansētai. Cilvēka ķermenim katru dienu nepieciešami ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas, šķiedrvielas (šķiedrvielas), skābes utt. Lai gan ir daudz zināms par uztura šķiedrvielu priekšrocībām, ne visiem ir skaidrs, kādas ir uztura šķiedrvielu īpašības, jo tās netiek sagremotas. ar kuņģa enzīmiem.

Šķiedra ir organiska šķiedra, kas pieder pie. To īpatnība ir tāda, ka vielas nešķīst, bet iet cauri gremošanas trakts, absorbē visus toksīnus, atkritumus un kaitīgās vielas, izvadot tos no organisma. Ir svarīgi saprast, kuri pārtikas produkti satur šīs organiskās šķiedras un kādas funkcijas tie veic.

Noderīgas īpašības

Šķiedrvielas ir atrodamas augu pārtikā – augļos, dārzeņos, graudaugos, augu lapās uc Tās ir nenovērtējamas zarnām, ar to palīdzību var uzlabot izkārnījumus, attīrīt organismu, atbrīvoties no aizcietējumiem, taču to priekšrocības neaprobežojas tikai ar šis. Varat arī izcelt šādas labvēlīgās vielas lietošanas priekšrocības:

• Holesterīna līmeņa normalizēšana asinīs. Organiskās šķiedras palīdz stiprināt un palielināt asinsvadu sieniņu elastību, kas labvēlīgi ietekmē asinsspiediens un strādāt sirds un asinsvadu sistēmu.
• Cukura kontrole. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir būtiska cilvēkiem ar cukura diabēts, jo aktīvās vielas palēnina cukuru uzsūkšanos asinīs.
• Cīņa ar lieko svaru. Ievērojot diētu, šķiedrvielu saturošiem pārtikas produktiem jākļūst par uztura pamatu. Šķiedra palīdz izšķīdināt un noņemt taukus, kas ir ārkārtīgi svarīgi svara zaudēšanai.
• Zarnu mikrofloras regulēšana. Lietojot pārtiku, kas satur nešķīstošas ​​vielas, jūs varat novērst problēmas ar kuņģa-zarnu trakta darbību, kā arī novērst tādu slimību komplikācijas kā hemoroīdi, divertikulīts un taisnās zarnas vēzis.

Visvairāk šķiedrvielas ir vajadzīgas cilvēkiem vecumā no 15 līdz 55 gadiem. Tad nepieciešamība tiek samazināta par 10 vienībām. Grūtniecības laikā pārtikas daudzumam, kurā ir daudz organisko šķiedrvielu, vajadzētu palielināties, palielinoties uzturam. Vitamīnu trūkums, anēmija, intoksikācija, liekais svars – tas viss ir iemesls, lai ikdienas ēdienkartē iekļautu vairāk augu pārtikas.

Norma, pārpalikums, trūkums

Pamatojoties uz daudziem pētījumiem, varam secināt, ka organisma ikdienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām ir no 20 līdz 40 gramiem. Ja jūsu ēdienkarte ir nepilnīga, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, rudzu klijas. 100 grami produkta satur 44 g šķiedrvielu. Aptiekās var iegādāties arī gatavus maisījumus uz tā bāzes. Ja organismam nepietiek organiskās vielas, viņš tev par to paziņos, galvenais jau laikus pamanīt signālus. Uztura šķiedrvielu trūkuma pazīmes ir:

• nepatīkama ķermeņa smaka, kas liecina, ka organismā dominē atkritumi un toksīni;
• spiediena izmaiņas un problēmas ar asinsvadiem;
• paasinājums hroniskas slimības;
• straujš svara pieaugums.

Tautas gudrība vēsta, ka ar mēru viss ir labi. Tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu. Šīs labvēlīgās vielas pārpalikums var izraisīt nepatīkamas sekas, piemēram, meteorisms, vēdera uzpūšanās, caureja vai aizcietējums, slikta dūša un vemšana, traucēta motorika un zarnu mikroflora.

Diētas problēma mūsdienu cilvēks slēpjas uztura nelīdzsvarotībā. Mēs ēdam daudz, kas organismā ātri pārvēršas cukurā un tauku nogulsnēšanās veidā nogulsnējas uz gurniem, vēdera, sāniem un iekšējie orgāni. Lai pielāgotu ēdienkarti, jums nav jāpērk aptieku piedevas un uztura bagātinātājiem, pietiek palielināt graudaugu un dārzeņu patēriņu, pievienot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, kuru sarakstu var atrast zemāk.

Ko iekļaut savā uzturā

Sastādot ikdienas ēdienkarti, rūpīgi apsveriet katru vienumu, koncentrējoties uz savām vēlmēm, garšas vēlmēm un ķermeņa vajadzībām. Gandrīz visi, kas cenšas zaudēt svaru, domā par pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Izpētot šo pārtikas produktu sarakstu, varat uzzināt, kas satur visvairāk šķiedrvielu. Lielākā daļa piedāvāto iespēju ir pieejamas par pieņemamām cenām un tiek pārdotas tuvākajā veikalā.

Produkti, kas satur šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē veselību, jo no tiem ir tieši atkarīga zarnu mikroflora. Daudzi cilvēki uzdod jautājumu: "Kādos pārtikas produktos ir šķiedrvielas?" Tieši par to mēs jums pastāstīsim šajā rakstā.

Šķiedra ir šķiedra, kas atrodas augos, proti, saknēs, kātos, bumbuļos, augļos, lapās. Pašlaik ir divu veidu šķiedras, proti, šķīstošās un nešķīstošās. Pirmajā grupā ietilpst sveķi un pektīni augu izcelsme. Pārtika, kas satur šķiedrvielas, ir auzu pārslas, maize (melna), pākšaugi, lielākā daļa dārzeņu un augļu.

Otrajā veidā ietilpst lignīns, celuloze un hemiceluloze.

Tas ir atrodams riekstos, graudos un klijās. Daži pārtikas produkti satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābola miza satur celulozi, un tā mīkstums satur pektīnu.

Lietojot pārtiku, kas satur šķiedrvielas, mēs iegūstam:

Uzlabota gremošana;

Dažādu sirds slimību profilakse, jo šķiedra samazina holesterīna līmeni;

Vēža profilakse;

Cukura koncentrācijas samazināšanās asinīs;

Atbrīvojoties no nevajadzīgiem kilogramiem.

Vislabvēlīgākās šķiedrvielas atrodamas dabīgos pārtikas produktos. Taču apstrādāti pārtikas produkti un piedevas, piemēram, polidekstroze, inulīns vai maltodekstrīns, nav veselīgi, un no tiem vajadzētu izvairīties.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Tagad jūs uzzināsit, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Pārtika satur lielu daudzumu šķiedrvielu – veseli graudi, piemēram, griķi, auzu pārslu. Tad nāk augļi, ogas, rieksti, piemēram, vīnogas, āboli, kazenes, bumbieri, persiki, plūmes, arbūzi, dateles, pistācijas, vīģes.

Turklāt pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, ir dārzeņi. Īpaši bagāti ar to ir zirņi, salāti, burkāni, bietes, kāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, redīsi.

Kad ienāk šķiedra kuņģa-zarnu trakta tas sāk absorbēt visas nevajadzīgās un kaitīgās vielas, kas atrodas cilvēka zarnās. Ja cilvēki pievērstu lielāku uzmanību šķiedrvielām, daudzas gremošanas problēmas varētu atrisināt, neizmantojot specializētas medikamentiem, kas papildus labvēlīgai iedarbībai ir arī blakus efekti, izskalojot no organisma vitamīnus, kalciju un citas vērtīgas minerālvielas.

Diētisko šķiedrvielu unikalitāte slēpjas tajā, ka tās satur tik svarīgu mikroelementu kā silīcijs. Pateicoties tā vērtīgajām īpašībām, silīcijs rada lādētas daļiņas, kas var pielipt pie sevis veselam cilvēkam kaitīgus vīrusus un mikroorganismus.

Šķiedra ir svarīga cilvēkam, jo ​​tā veiksmīgi tiek galā ar pievilkšanu un izņemšanu no ķermeņa smagie metāli, kā arī radionuklīdi. Tas arī veiksmīgi samazina holesterīna koncentrāciju asins plazmā, novēršot asins recekļu veidošanos.

Turklāt šķiedra labi stimulē zarnu kustīgumu un arī normalizē tās mikrofloru. Diētiskās šķiedras pazemina asinsspiedienu, normalizē insulīna un glikozes līmeni, kā arī uzkrāj ūdeni, kas savukārt sniedz sāta sajūtu.

Lai cilvēka uzturā būtu pietiekams šķiedrvielu daudzums, jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Tas jāievada diētā pakāpeniski, lai novērstu blakus efekti. Eksperti stingri Katru dienu ieteicams uzņemt aptuveni 20-30 gramus šķiedrvielu. Priekšnosacījums ir dzert pietiekami daudz ūdens.

Pārtiku, kas satur šķiedrvielas, vajadzētu ēst bez vārīšanas. Sulas, piemēram, nesatur šķiedrvielas, bet svaigos augļos to ir daudz. Jums vajadzētu arī ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas, iekļaujot savā uzturā sēklas, pākšaugus, žāvētus augļus, riekstus, kliju maizi un graudaugus. Jums arī jāatceras, ka piens, tauki, siers, cukurs, zivis un gaļa nesatur šķiedrvielas.

Šķiedrvielu saturs pārtikā

Vārds	Daudzums	Šķiedra (gramos)
Augļi
Āboli ar mizu	1 vidējais	5,0
Aprikoze	3 vidēji	0,98
Aprikozes, žāvētas	5 daļas	2,89
Banāns	1 vidēja	3,92
Mellenes	1 glāze	4,18
Kantalupa, kubi	1 glāze	1,28
Žāvēti dateles	2 vidēji	3,74
Greipfrūts	1/2 vidēja	6,12
apelsīns	1 vidēja	3,4
Persiku	1 vidēja	2,0
Persiki, žāvēti	3 daļas	3,18
Bumbieris	1 vidēja	5,08
Plūme	1 vidēja	1,0
Rozīne	1,5 unces	1,6
Avenes	1 glāze	8,34
Zemeņu	1 glāze	3,98
Dārzeņi
Avokado (augļi)	1 vidēja	11,84
Bietes, vārītas	1 glāze	2,85
Biešu lapas	1 glāze	4,2
Bok choy, pagatavots	1 glāze	2,76
Brokoļi, vārīti	1 glāze	4,5
Briseles kāposti	1 glāze	2,84
Kāposti, vārīti	1 glāze	4,2
Burkāns	1 vidēja	2,0
Burkāni, vārīti	1 glāze	5,22
Ziedkāposti, vārīti	1 glāze	3,43
Slaw	1 glāze	4,0
Saldā kukurūza	1 glāze	4,66
Zaļa pupa	1 glāze	3,95
Selerijas	1 kāts	1,02
Apkakles zaļumi, vārīti	1 glāze	7,2
Svaigi sīpoli	1 glāze	2,88
Zirņi, vārīti	1 glāze	8,84
paprikas	1 glāze	2,62
Popkorns	3 tases	3,6
Kartupeļi, kas cepti savās jakās	1 vidēja	4,8
Spināti, vārīti	1 glāze	4,32
Ķirbis, vārīts	1 glāze	2,52
Saldie kartupeļi, vārīti	1 glāze	5,94
Mangoldi, vārīti	1 glāze	3,68
Tomāts	1 vidēja	1,0
Lielaugļu ķirbis, vārīts	1 glāze	5,74
Cukini, vārīti	1 glāze	2,63
Graudaugi, graudi, makaroni
Kliju maize	1 glāze	19,94
Pilngraudu maize	1 šķēle	2,0
Auzas	1 glāze	12,0
Pilngraudu makaroni	1 glāze	6,34
Kanēļa rīsi	1 glāze	7,98
Pākšaugi, rieksti, sēklas
Mandele	1 unce (28,35 g)	4,22
Melnās pupiņas, vārītas	1 glāze	14,92
Indijas rieksti	1 unce (28,35 g)	1,0
Linu sēklas	3 karotes	6,97
Aunazirņu augļi (pupiņas), vārīti	1 glāze	5,8
Pupiņas, vārītas	1 glāze	13,33
Lēcas, vārītas	1 glāze	15,64
Limas pupiņas, vārītas	1 glāze	13,16
Zemesrieksts	1 unce (28,35 g)	2,3
Pistācijas	1 unce (28,35 g)	3,1
Ķirbju sēklas	1/4 tase	4,12
Sojas pupiņas, vārītas	1 glāze	7,62
Sēklas	1/4 tase	3,0
Valrieksti	1 unce (28,35 g)	3,1

Celuloze(šķiedras) ietverts galvenokārt dārzeņos, pākšaugos, nerafinētos graudos un veselos pārtikas produktos.

Protams, šķiedrvielām praktiski nav enerģētiskās vērtības, taču tām ir svarīga loma gremošanas procesā. Celuloze, lignīns, pektīns un sveķi nodrošina zarnu darbība, un tāpēc šķiedrvielu trūkums izraisa aizcietējumus. Turklāt šķiedrvielas ir ļoti bagātas ar vitamīniem, būtiskiem sāļiem un mikroelementiem, kas nepieciešami normālai organisma darbībai.

Šķiedrvielas arī novērš tauku uzkrāšanos un samazina aterosklerozes risku. Vēl viens šķiedrvielu ieguvums ir tas, ka tas ierobežo toksiska iedarbībaķīmiskās piedevas un krāsvielas, kas atrodas dažos produktos. Gastroenterologi apgalvo, ka daži šķiedrvielu veidi novērš gremošanas trakta vēža rašanos. Pēdējo desmitgažu laikā, pieaugot dzīves līmenim vairākās attīstītajās valstīs, ir samazinājies šķiedru patēriņš. Piemēram, Francijā vidējais šķiedrvielu patēriņš uz vienu cilvēku ir 20 g dienā ieteicamo 40 g vietā.1925.g. pākšaugu patēriņš bija 7,3 kg uz cilvēku gadā. Tagad tas ir nokrities līdz 1,3 kg. Itālijā makaroni vienmēr ir bijuši galvenais ēdiens. Bet pirms 30 gadiem lielākā daļa itāļu ēda dārzeņus, bagāts ar šķiedrvielām, un makaroni no pilngraudu miltiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Šodien ar vairāk augsts līmenis dzīvi, gaļa aizstāj dārzeņus, un spageti tiek gatavoti no ļoti rafinētiem miltiem, kuriem trūkst šķiedrvielu. Pēc itāļu ārstu domām, tas ir aptaukošanās cēlonis un pieaugošā saslimstība ar gremošanas trakta vēzi. Turklāt šķiedrvielu patēriņš samazina cukura veidošanos asinīs un tādējādi veicina mazāku insulīna iekļūšanu asinīs, hormonu, kas stimulē tauku nogulsnēšanos organismā. Zemāk esošie grafiki to parāda.

Pārtikai, ko mēs patērējam, obligāti jābūt olbaltumvielām, jo ​​​​tās satur aminoskābes, kuras organisms pats nevar sintezēt. Turklāt mūsu uzturā jāiekļauj tauki (lipīdi), kas satur vitamīnus un svarīgas taukskābes, kuras arī var iegūt tikai ar pārtiku. Tikai ogļhidrātus, ja nepieciešams, var atražot no tauku rezervēm. Jums jāzina, ka lipīdi un olbaltumvielas bieži ir atrodami vienā produktā, piemēram, gaļā. Tomēr tikai ogļhidrātiem un lipīdiem ir augsts enerģijas potenciāls.
Tāpēc vienkāršības labad, ignorējot olbaltumvielu uzņemšanu, mēs sadalīsim pārtikas sastāvu šādās trīs kategorijās:

Ogļhidrāti ("labi" vai "slikti")
- lipīdi

Ja pārtika satur gan ogļhidrātus, gan lipīdus, mēs par to runāsim kā par ogļhidrātu-lipīdu.

Šķiedrvielu saturs produktos (g/100 g produkta)

SECINĀJUMI

Ogļhidrāti ir vielas, kas vielmaiņas laikā tiek pārveidotas par glikozi. Tie ir atrodami pārtikas produktos, kas satur cukuru (augļi, medus) vai cieti (milti, graudaugi, kartupeļi).

Visi ogļhidrāti, kas nonāk tukšā dūšā, tiek sagremoti ar tādu pašu ātrumu no 20 līdz 30 minūtēm pēc ēšanas. Tomēr labāk tos klasificēt nevis pēc uzsūkšanās ātruma, bet gan pēc spējas paaugstināt glikozes līmeni asinīs, citiem vārdiem sakot, pēc tā sauktā glikēmiskā indeksa. Atkarībā no tā izšķir “labos” ogļhidrātus (ar zemu glikēmisko indeksu) un “sliktos” (ar augstu glikēmisko indeksu).

Lipīdi ir dzīvnieku un augu izcelsmes produkti: tauki (gaļa, desas, zivis, sviests un augu eļļa, sieri u.c.). Daži lipīdi izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos (gaļa, piena produkti), bet citi, gluži pretēji, pazemina to (olīveļļa).

Diētiskās (ēdamās) šķiedrvielas ir atrodamas zaļajos dārzeņos (salāti, cigoriņi, puravi, spināti, franču pupiņas u.c.), dažos kaltētos dārzeņos, augļos un graudaugos. Šķiedrvielu (šķiedru) trūkums izraisa nopietnus traucējumus organismā.

Pārtikas produktu uzturvielu sastāvs

Lipīdi	Ogļhidrāti	Lipīdi+ogļhidrāti	Šķiedrvielas
Gaļa	Milti	Piens (nokrejots un nenokrejots)	Sparģeļi
aitas gaļa	Maize	Valrieksti	Zaļie salāti
liellopu gaļa	Krekeri	Lazdu rieksti	Spināti
brieža gaļa	Kartupeļi	Mandele	Tomāti
teļa gaļa	Rīsi	Zemesrieksts	Baklažāns
cūkgaļa	Manna	Aknas	Smadzenes
Vārīta gaļa	Makaroni	Sojas milti	Selerijas
Putns	Sāgo (tapioka)	Diedzēti kvieši	Kāposti
Trusītis	Zirņi	Olu pulveris	Ziedkāposti
Zivis	Lēcas	Indijas rieksti	Skābie kāposti
Krabji	turku zirņi	Kokosriekstu rieksti	Zaļa pupa
Garneles	Burkāns	Šokolāde	Puravi
Omārs	Cukurs	Olīvas	Artišoki
Olas	Mīļā	Kastaņu valrieksts	Pipari
Sviests	Kukurūza	Saldais kastanis	Cigoriņi
Sieri	Augļi	Vēžu nagi	Sēnes
Sviests	Žāvēti augļi	Austeres	Rāceņi
Margarīns	Avokado		Žāvēti dārzeņi
			Augļi

Kolonnā “Lipīdi” visi produkti (izņemot sviestu un augu eļļu, kā arī margarīnu) satur arī olbaltumvielas. Daži pārtikas produkti (piemēram, pākšaugi), kas satur ogļhidrātus (sleja "Ogļhidrāti"), satur arī olbaltumvielas. Pārtikas produkti satur arī dažus ogļhidrātus.

Vai tiešām mums vajag tik daudz šķiedrvielu, kā saka ārsti? Ja jā, tad cik? Vai ir iespējams pārspīlēt? Un vai šķiedra patiešām var novērst vēzi? Kā pie velna atbrīvoties no aizcietējumiem?

Šie ir tikai daži no daudzajiem jautājumiem, kurus jūs varētu dzirdēt par šķiedrvielām.

Kas ir uztura šķiedra?

ir komplekss ogļhidrāts, kas sastāv no polisaharīdiem, kas nav cietes, rezistentas cietes un/vai celulozes. Vienkārši sakot, dzirdot vārdu “šķiedrvielas”, padomājiet par augiem, proti, dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem. Ir divu veidu šķiedras – šķīstošās un nešķīstošās. Katrs no tiem ir unikāls un tam ir īpašas labvēlīgas īpašības.

Šķīstošā šķiedra

Šāda veida šķiedra ir ļoti izturīga pret gremošanas enzīmi mutē, kuņģī un tievā zarnā. Šajā kategorijā ietilpst sveķi, pektīni un inulīns.

Sveķi stabilizēt produktus un palielināt to glabāšanas laiku. Tie arī piešķir ēdienam tekstūru. Un, iespējams, vissvarīgākais, tie palēnina glikozes uzsūkšanos.

Pektīni to struktūra nedaudz atšķiras no sveķiem. Tie ir skābāki un piedalās noteiktu minerālvielu, piemēram, cinka, uzsūkšanā. Pektīni, tāpat kā sveķi, pazemina cukura līmeni asinīs. Slavenākais pektīna avots ir āboli. Tie ir pamats daudziem komerciāliem preparātiem, kas satur pektīnu.

Inulīns ir fruktooligosaharīds. Ja esat lasījis rakstus par gremošanu, zināt, ka inulīns ir probiotika, kas nodrošina labvēlīgu vidi labvēlīgajām baktērijām kuņģī. Zemāk esošajā tabulā jūs redzēsiet pārtikas produktus, kas satur fruktooligosaharīdu. Ņemiet to vērā.

Šķīstošās šķiedras ir atrodamas dārzeņos, pupās, miežos, auzās un dažos citos pārtikas produktos. Kad viņa iekļūst resnās zarnas, labvēlīgās baktērijasķerties pie darba un palīdzēt to sadalīt, vienlaikus ražojot sviestskābi un etiķskābi. Tas palīdz gremošanas sistēma uzturēt skābumu.

Šķīstošā šķiedra nevar mums nodrošināt daudz enerģijas, jo tā dod apmēram 2 kalorijas uz gramu.

Kas ir labvēlīgās īpašībasšķīstošā šķiedra?

Stabilizē cukura līmeni asinīs. Šķīstošās šķiedras palēnina pārvietošanās laiku (laiku, kas nepieciešams, lai pārtika nonāk organismā un izietu no tā) un palīdz ēdienam pakāpeniski sagremot. Jo īpaši tiek palēnināta kuņģa iztukšošanās un cietes gremošana (un sekojoša glikozes izdalīšanās asinsritē). Pateicoties tam, ka glikoze uzsūcas lēnāk, jūs varat izvairīties no pēkšņām cukura līmeņa izmaiņām asinīs.

Samazina zema blīvuma lipoproteīnu līmeni. Šķīstošās šķiedras fermentācija rada īsas ķēdes taukskābes– tas noved pie zema blīvuma lipoproteīnu līmeņa pazemināšanās asinīs. Labas ziņas tiem, kam rūp sirds un asinsvadu slimības!

Nostiprina aizsardzību pret vēzi. Šķiedra saista vēzi veidojošos toksīnus un izvada tos no organisma, neļaujot tiem nodarīt kaitējumu. Turklāt, kad šķiedras tiek fermentētas īsās ķēdes taukskābēs, piemēram, etiķskābē, tās palīdz uzturēt skābumu resnajā zarnā, tādējādi nogalinot patogēnās baktērijas.

Nešķīstoša šķiedra

Šāda veida šķiedras mūsu organismā netiek sagremotas. Jo īpaši tie ir: lingin, celuloze vai hemiceluloze. Šāda veida šķiedra ir atrodama kviešos un dārzeņos. Tās uzdevums ir palīdzēt virzīt pārtiku un ūdeni caur gremošanas traktu. Atšķirībā no šķīstošās šķiedras, nešķīstošās šķiedras nesadalās ūdenī. Tas nozīmē, ka tas tikai uzbriest kā sūklis un piešķir izkārnījumiem apjomu. Tas palielina zarnu caurlaidību.

Ir vairākas galvenās nešķīstošās šķiedras priekšrocības.

Mazāk aizcietējums. Nešķīstošās šķiedras palielina izkārnījumu apjomu, kas palīdz attīrīt ķermeni un rezultātā samazina aizcietējumus. Starp cilvēkiem, kuri ievēro stingru diētu, visbiežāk sūdzas par aizcietējumiem. Ir pētījumi, kas liecina, ka neapstrādātu kliju ēšana palielina zarnu caurlaidību.

Toksisku vielu attīrīšana. Ja zarnas nav pilnībā iztukšotas vai daudzums kaitīgās baktērijas pārsniedz lietderīgos, tiek uzsākti pūšanas procesi. Tas nozīmē, ka toksiskās vielas nonāks ķermeņa asinīs un audos. Ļaujot nešķīstošām šķiedrām saistīties ar toksīniem un hormoniem, jūsu gremošanas trakts būs veselīgs. Jūs būsiet labāk pasargāti no vēža, zarnu slimībām un citām slimībām.

Iespējams, esat dzirdējuši hipotēzi, ka nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana veicina noteiktu slimību attīstību, piemēram, augstu asinsspiedienu, aptaukošanos, resnās zarnas slimības un 30–40 citas slimības. Ja esat apsēsts ar pētniecību, izlasiet Dr Denis Burkitt un Hugh Trowell darbu.

Cik daudz šķiedrvielu mums vajag un no kādiem pārtikas produktiem?

Pirmkārt, jums nevajadzētu paļauties uz šķiedrvielu piedevām. Vislabāk ir iegūt šķiedrvielas no dažādiem dzīviem pārtikas produktiem. Viena no galvenajām priekšrocībām ir tāda, ka tādā veidā kopā ar šķiedrvielām mēs iegūstam fitoelementus, antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas... tūkstošiem derīgu vielu, no kurām daudzas vēl nav izpētītas.

Kas attiecas uz šķiedrvielu patēriņa normu, tad vispārīgs ieteikums meikaps 25-30 g dienā. Daži eksperti sliecas 40 g dienā. Diabētiķiem ieteicams lietot vismaz 50 gšķiedra dienā.

Nosakot savas vajadzības, ņemiet vērā, ka, piemēram, kultūristiem, kuri patērē milzīgu kaloriju daudzumu, ir nepieciešams atbilstošs šķiedrvielu daudzums. Šķiedra ir pārtikas sastāvdaļa, ar kuru jūs varat un vajadzētu eksperimentēt, līdz iegūstat sev piemērotu devu.

Starp citu, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, var sākties vēdera uzpūšanās. Turklāt, ja lietojat pārmērīgu nešķīstošo šķiedrvielu daudzumu, var rasties caureja (galvenokārt kliju dēļ). Tāpēc pakāpeniski palieliniet devu.

Tātad, mēs esam iemācījušies, kas ir šķiedra, kur mēs to varam atrast?

Pilngraudi. Veseli auzu graudi satur šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par beta-glikānu, lipīgu šķīstošo šķiedru. Pētījumi liecina, ka šāda veida šķiedras pazemina holesterīna līmeni. Auzu klijas ir ļoti populāras arī šķiedrvielu satura dēļ.

Rīsu klijas ir arī šķiedrvielu avots. Dr Anne Gerhardt saka, ka tie samazina zema blīvuma lipoproteīnu līmeni.

Klijas kakao pupiņas. Šis ir kakao pupiņu ārējais slānis. Tie aizsargā pret oksidētu holesterīnu un paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu līmeni, norāda doktors Deivids Dženkinss no Toronto universitātes.

Konjaka mannāns – vēl viens interesants produkts. Tas satur ļoti koncentrētu glikomannānu. Izrādījās, ka Dr Hasao-Ling Chen izmantoja šāda veida šķīstošās šķiedras, lai samazinātu zema blīvuma lipoproteīnu līmeni.

Griķi. Viena glāze putras satur apmēram 20% no ikdienas šķiedrvielu vērtības.

Pākšaugi. Pupiņas, lēcas, zirņi, zemesrieksti - tas viss pieder pie pākšaugu dzimtas. Jo īpaši pupiņas ir lielisks gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu avots.

Ja jūs uztrauc meteorisms, iespējams, vēlēsities pagaidīt dažas nedēļas, līdz pākšaugi paveiks savu darbu. Tie satur daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas nozīmē, ka tas raudzēsies resnajā zarnā. Esiet pacietīgs, un jūsu iekšējā flora sakārtosies.

Augļi. Pektīns ir izplatīts augļos. Viņš ir labs avotsšķīstošā šķiedra, kas tiek raudzēta resnajā zarnā, veidojot īsas taukskābju ķēdes. Augļi satur arī celulozi un dažas nešķīstošās šķiedras, kas veicina zarnu caurlaidību.

Rieksti. Iespējams, esat dzirdējuši, ka rieksti satur anti-uzturvielas, ko sauc par “fitātiem”, kas var saistīt derīgās minerālvielas. Tomēr ar labu sabalansēta diēta Jums nevajadzētu pievērst uzmanību tam. Ja tas jūs joprojām traucē, varat mērcēt riekstus, līdz tie sāk dīgt, un pēc tam tos vēlreiz nosusināt. Dīgšana sadala “fitātus” inozitā un fosfātā.

Sēklas. Mēs nevaram nepieminēt sēklas. Linu sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām – apm. 7 g uz ēdamkaroti, un tie satur arī lignānu (nešķīstošu šķiedrvielu veidu), kas pasargā organismu no vēža. Sezama sēklas ir arī ļoti izplatītas un veselīgas.

Dārzeņi. Pirmā lieta, ko cilvēki parasti asociē ar šķiedrvielām, ir dārzeņi, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Priekšroka jādod spinātiem, kāpostiem, sparģeļiem un brokoļiem.

Šķiedru satura tabula dažādos pārtikas produktos

Produkts	Porcija	Šķiedru masa, g
Augļi
Apple	1 dators	4
Avokado	1 dators	8
Banāns	1 dators	3
Mellenes	1 glāze	4
Žāvētas vīģes	5 gab.	9
Kivi	1 dators.	3
Papaija	1 dators.	5
Ananāss	1 glāze	2
Žāvētas plūmes	10 gab.	1,6
Avenes	1 glāze	8
Zemeņu	1 glāze	3
Veseli graudi (vārīti)
Brūnie rīsi	1 glāze	4
Griķi	1 glāze	17
Kvinoja	1/4 tase	3
Auzu klijas	1/3 tase sausa	2
Auzu pārslas	1/2 tase	2
Dārzeņi
Artišoki	1/2 tase	2
Sparģeļi	4 pākstis	1
Zaļa pupa	1 glāze	4
Brokoļi	1 glāze	4
Kāposti	1 glāze	3
Sīpols	1 glāze	2
Sēnes	1 glāze	4
Cepts kartupelis	1 dators	5
Spināti	1 glāze	4
Vārīti pākšaugi
Sarkanās pupiņas	1/2 tase	6,5
Pintes pupiņas	1/2 tase	7
Lēcas	1/2 tase	8
Zirņi	1/2 tase	7
Rieksti
Mandele	30 g	4
Indijas rieksti	30 g	1
Brazīlijas rieksts	30 g	1,5
Pistācijas	30 g	3
Valrieksts	30 g	2