Mūsdienu sievietes Diezgan bieži viņi darbojas ne tikai kā māte, bet arī kā "maizes apgādnieks". Tāpēc viņiem ir svarīga katra minūte, un laika sev praktiski neatliek. Un ikviens vēlas būt skaists, tonizēts ķermenis! Ir izeja! Ir skaista figūra un lieliska veselība, jums palīdzēs izometriskā vingrošana, kas vairāk pazīstama kā fitness aizņemtiem cilvēkiem.

Kas ir izometriskā vingrošana: izometriskās vingrošanas priekšrocības, trūkumi

Pagājušā gadsimta sākumā izometriskā vingrošana radīja patiesu sensāciju sporta pasaulē. Ar tās palīdzību daudzi sportisti spēja ievērojami uzlabot savus rezultātus. Un šodien tas nav zaudējis savu aktualitāti. To plaši izmanto jogas, kalanetikas un pilates nodarbību laikā . Tagad jūs varat atrast daudz dažādu oriģinālu izometrisko vingrošanas kompleksu. Populārākie - kompleksi A.K.Anokhins, doktors I.Borščenko un A.S. Zassa , cilvēki, kuri tiek uzskatīti par šāda veida vingrinājumu dibinātājiem.

Tātad, kas ir izometriskā vingrošana?

Šis ir vingrinājumu komplekts, kura pamatā ir augsts spriegums uz īsu laiku . Tos izpildot, muskuļi saraujas tikai bez stiepšanās. Šāda veida vingrošanai nav jāvelta daudz laika, pietiks, ja brīvā brīdī atcerēsies par to it kā “starp citu”. Piemēram, darbā vai sabiedriskajā transportā, sēžot pie datora vai stāvot rindā. Viena vingrinājuma izpilde aizņem tikai dažas sekundes.

Video: izometriskais vingrošanas komplekss mājām

Izometriskajai vingrošanai ir vairākas būtiskas priekšrocības:

• Katrs treniņš ilgst ne vairāk kā 15 minūtes ;
• Par nodarbībām jūs nav nepieciešams īpašs aprīkojums ;
• Tu to vari izdarīt jebkurā ērts laiks un gandrīz jebkur;
• Šāda veida vingrošanas vingrinājumi ir lieliski apmācīt cīpslas , vietas, kur mīt patiess cilvēka spēks;
• Plašs vingrinājumu klāsts ļauj izstrādāt treniņus noteikta veida aktivitātēm;
nav kontrindikāciju , to var izdarīt jebkurš. Tomēr to nevajadzētu darīt tādu slimību saasināšanās laikā, kad jebkādi fiziski vingrinājumi ir kontrindicēti;
• Pastāv vingrinājumi katrai ķermeņa daļai ;
• Viss tavs enerģija tiek tērēta tikai spriedzei , nevis uz kustībām, kas izraisa nogurumu. Tas nodrošina maksimālo stiprības līmeni;
• Samazina traumas;
• Uzlabo elastību.

Tomēr šāda veida vingrošanai ir vairāki trūkumi:

• Treniņiem pareiza tehnika Tas paņem laiku ;
• Ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi, var rasties asinsspiediena problēmas ;
• Nodarbībām ar izometrisko vingrošanu jums ir vajadzīga pareiza attieksme , kā arī labas spējas kontrolēt elpošanu un ķermeni;
• Izometriskā vingrošana nevar uzskatīt par galveno . To var izmantot papildus citiem fiziskā aktivitāte vai rīta vingrinājumi.

Izometriskās vingrošanas vingrinājumu izpildes pamatprincipi

• Visi vingrinājumi ir jāveic cik vien iespējams sasprindzinot muskuļus tomēr nevajadzētu tos pārslogot;
• Ir nepieciešams elpot ritmiski : ieelpot un izelpot 6 sekundes, bez kavēšanās vai pauzēm. Izelpas laikā tiek radīta maksimālā piepūle;
• Katra vingrinājuma ilgums 5-6 sekundes ;
• Starp pieejām tas ir nepieciešams pauze apmēram 1 minūti ;
• Muskuļiem jābūt vienmērīgi sasprindzinātiem , kā arī mazināt spriedzi;
• Koncentrējiet savu uzmanību uz muskuļiem, kurus jūs trenējat;
• Nepieciešamais nosacījums: spēkam, kas pretojas jūsu centieniem, jābūt maksimālam novērst jebkādu pretkustību iespējamību;
• Lai iegūtu efektu, katram no atlasītajiem vingrinājumiem ir jābūt veikt katru dienu ;
• Pirmajos pāris nodarbību mēnešos jūs nevarat veikt vairāk nekā 12 vingrinājumus vienlaikus . Tad vairākus vingrinājumus var aizstāt ar citiem. Un arī katru mēnesi pievienojiet 3 jaunus vingrinājumus. Tomēr atcerieties, ka vienā treniņā varat veikt ne vairāk kā 24 vingrinājumus, jo var paaugstināties asinsspiediens;
• Labākā izometriskā vingrošana mācīties no rīta , vēdināmā vietā;
• Tā kā ārsti iesaka katru dienu vingrot visus muskuļus, izvēlieties savu vingrinājumi visām muskuļu grupām ;
• Vēlams pēc treniņa ej siltā dušā un labi berzējiet ķermeni ar dvieli.

Mūsdienu izometriskā vingrošana – vingrinājumi, video

Jūs pats varat viegli izdomāt vingrinājumus izometriskajai vingrošanai. Tālāk ir sniegti daži vingrinājumu piemēri dažādas grupas muskuļus.

Video: izometriskās vingrošanas vingrinājumi

Izometriskā vingrošana birojā:

Izometriskās vingrošanas vingrinājumi:

Izometriskās vingrošanas vingrinājumi ar krēslu:

1. Apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju pie ceļa. Cieši pievelciet taisnās kājas augšstilbu muskuļus. Pēc 6 sek. lēnām atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Pakāpeniski palieliniet spriedzes laiku līdz 15 sekundēm. Pēc tam atkārtojiet to uz otras kājas;
2. Stāvot durvīs, novietojiet rokas uz laupījuma un no visa spēka mēģiniet palielināt durvju aili;
3. Stāviet ar seju pret sienu, balstoties uz tās ar rokām. Tagad mēģiniet ar visu savu spēku pārvietot sienu;
4. Turiet rokas kopā un izstiepiet tās sev priekšā. Tagad ar maksimālu sasprindzinājumu mēģiniet atdalīt rokas;
5. Apsēdieties uz krēsla un novietojiet rokas zem sēdekļa. Mēģiniet pacelt krēslu ar jums;
6. Sēžot vertikāli, novietojiet rokas sev priekšā tā, lai plaukstas saskartos. Un tagad uz 5-6 sekundēm. piespiediet rokas viens otram;
7. Sēdiet taisni uz krēsla, salieciet rokas uz kakla aizmugures un mēģiniet to saliekt. Šajā gadījumā ir nepieciešams nodrošināt maksimālu pretestību ar kakla muskuļiem;
8. Satveriet krēsla atzveltni no aizmugures. Vispirms mēģiniet to izspiest un pēc tam izstiept;
9. Novietojiet dvieli zem zoda. Tagad mēģiniet nolaist galvu, pārvarot dvieļa pretestību;
10. Stāviet uz pirkstiem, dziļi ieelpojot. Un izelpojot, nolaidieties uz papēžiem, sniedzot sev maksimālu pretestību;
11. Neaizturot elpu, ievelciet vēderu ar maksimālu piepūli. Palieciet šādi apmēram 6 sekundes un pēc tam atkārtojiet kustību.

Vietne brīdina: visa sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem un nav uzskatāma par medicīnisks ieteikums. Ja Jums ir kādas slimības, pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu!

- treniņš, kura laikā nepalielinās vai nesamazinās muskuļu garums. Maksimālais muskuļu sasprindzinājums neitralizē nekustīga objekta - sienas, ķēdes, šķērsstieņa - pretestību.

Izometrisko vingrinājumu veikšana mājās

Izometrisko un dinamisko vingrinājumu atšķirība ir tāda, ka, kad tie ir saspringti, muskuļu garums paliek nemainīgs, un locītavās nav kustību.

Vēl viena priekšrocība salīdzinājumā ar dinamiskiem vingrinājumiem ir tā, ka treniņam nav nepieciešams apjomīgs aprīkojums un trenažieru zāle. Treniņu var veikt mājās, vingrošanai veltot tikai 15 minūtes dienā.

Treniņu mērķis ir pēc iespējas īsākā laikā attīstīt spēku.

Izpildes tehnika

• Pirms treniņa rūpīgi iesildieties. Derēs 15 minūšu iesildīšanās, pievilkšanās, atspiešanās, pietupieni.
• Veiciet 2-4 katra vingrinājuma komplektus, ne vairāk.
• Pirmais apmācības mēnesis, vingrinājumi tiek veikti ar spriegums 50-60% no maksimuma.
• Centieties pēc maksimālās piepūles katrā vingrinājumā 6 līdz 12 sekundes.
• Jāveic viss statisko vingrinājumu kurss ne vairāk kā 15 minūtes dienā

Katra atkārtojuma ilgumam jābūt 2-3 sekundēm. Pēc mēneša treniņa jūs varat palielināt muskuļu sasprindzinājumu. Palieliniet atkārtojumu skaitu vienā komplektā līdz 6-12 sekundēm. Jums nevajadzētu darīt daudz, katrs vingrinājums jāveic 2-4 reizes vienā pieejā un 1-2 pieejas vienā sesijā. Kopējais apmācības laiks nedrīkst pārsniegt 12-15 minūtes.

Drošība

Palieliniet slodzi pakāpeniski. Sākumā ir ļoti viegli gūt traumas - saplēst saiti vai bojāt locītavu. Ja jūtat sāpes, paņemiet pārtraukumu uz pāris nedēļām.

Aprīkojums

Izometrisko vingrinājumu veikšanai nav nepieciešams dārgs aprīkojums vai aprīkojums. Jums būs nepieciešama spēcīga 1,5 m gara ķēde, pāris metāla caurules, rokturi ar āķiem un siena.

Priekšrocības un trūkumi

Priekšrocības:

• Īsākais ceļš uz spēka attīstību
• Vingrinājumus var veikt katru dienu, 7 reizes nedēļā
• Nav īpaša aprīkojuma, ja ir, cena ir salīdzinoši zema
• Minimāls laika ieguldījums, pārtraukumi starp pieejām ilgst mazāk nekā 10 sekundes
• Vari vingrot jebkur, nevajag pārģērbties

Trūkumi:

• Neliels muskuļu masas pieaugums
• Muskuļu attīstība tikai vienā pozīcijā
• Nevar būt pilnīgs treniņš, jāapvieno ar vispārējo fizisko attīstību
• Spēka attīstību var izmērīt tikai ar speciālu aprīkojumu

Vingrinājumu komplekts spēka attīstīšanai

Lai attīstītu spēku, nepietiek ar dzelzs mārciņu pacelšanu, jums ir jāiekļauj treniņos speciālie vingrinājumi. Ja, piemēram, mēģināt saliekt dzelzs stieni vai salauzt ķēdi, vai pārvietot divas sienas, tad ar atkārtotu atkārtošanu šie vingrinājumi kļūs ļoti efektīvi muskuļu spēka un cīpslu spēka attīstīšanai.
Viens no izometrisko vingrinājumu dibinātājiem ir Aleksandrs Zass - Dzelzs Simsons . Zass iebilda, ka muskuļi vien nevarētu noturēt divus zirgus, kas steidzas iekšā pretējās puses, un cīpslas var, bet tās ir jātrenē, jāattīsta un jānostiprina ar izometriskiem vingrinājumiem.

No Brūsa Lī

Aleksandra Zasa apmācība

Izometriskie vingrinājumi ar ķēdi

1. Rokas virs galvas, plecu platumā vai nedaudz platākas. Izstiepjot ķēdi, virzošais spēks tiek novirzīts uz sāniem. Tiek noslogoti mugurkaula latissimus, triceps un krūšu muskuļi.

   

2. Ķēdes stiepšana krūšu priekšā. Kustības virziens ir virzienā, kur “skatās” dūre. Statiskā spriedze krīt uz krūšu muskuļiem un roku muskuļiem.
3. Ja salīdzinām šo vingrinājumu ar dinamisko, tad, spriežot pēc muskuļiem, kas jāsasprindzina, tas būs līdzīgs “vadam”. Rokas savā starpā veido aptuveni 90-120° leņķi. Galvenais, kas jums jādara, ir sasprindzināt krūšu muskuļus un turēt rokas pēc iespējas taisnāk.
4. Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai galvenā slodze krīt uz roku muskuļiem.
5. Ķēdes izstiepšana ar krūšu muskuļiem un latissimus dorsi muskuļiem. Lai veiktu vingrinājumu, ap rumpi ir jāaptin ķēde. Pirmais variants ir ķēde zem padusēm: otrs variants, ka ķēde arī satver rokas.
   Izelpojiet un nofiksējiet ķēdi. Tālāk, ieelpojot, jums jāmēģina to salauzt.
6. Pauerliftingā šo vingrinājumu sauc par plecu paraustīšanu. Šim vingrinājumam vēlams izmantot divas ķēdes. Katrai ķēdei izveidojiet cilpu vai, ja ir rokturi, tad izmantojiet tos. Izvelciet rokturus cauri kājām un turiet otrus ķēdes galus rokās. Stiepjot ķēdi, sasprindziniet galvenokārt trapeces un roku muskuļus.
7. Vingrinājums deltveida muskuļiem un tricepsiem. Šajā vingrinājumā galvenā slodze krīt uz deltveida muskuļiem. Apakšējā roka tur vienu ķēdes galu, otrā roka paceļas uz sāniem.
8. Attīstās bicepss. Viens ķēdes gals ir piestiprināts pie kājas, otrs - pie rokas. Ķēde ir jāpārrauj. Galvenokārt ir sasprindzināti bicepsa brachii un latissimus dorsi muskuļi.
9. Izstiepjot ķēdi pārmaiņus kreisajā un labajā augšstilbā. Slodze krīt uz vienas rokas bicepsu, otras tricepsu un muguras muskuļiem.
10. Ķēde atrodas uz gurna. Izstiepiet ķēdi, pārmaiņus noliecot rumpi pa labi un pa kreisi. Darbs ietver roku muskuļus un vēdera muskuļus.
11. Statiski atspiešanās. Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas. Ķēde ir fiksēta rokās un iet aiz kakla. Sasprindzinot roku muskuļus, mēģiniet izdarīt atspiešanos un pārraut ķēdi. Ķermenis ir statiskā spriedzē.
12. Šajā vingrinājumā tiek izmantotas divas cilpas. Viens ķēdes gals ir piestiprināts pie pēdas, otrs nav uz kakla. Mēģiniet pārraut ķēdi. Muskuļu sasprindzinājums rodas muguras un kakla muskuļos.
    
13. Vingrojiet, lai attīstītu bicepsa un četrgalvu muskuļus. Katram ķēdes galam pievienojiet vienu rokturi. Izlaidiet vienu no tiem cauri pēdai un otru paņemiet rokās. Paceļot roku uz augšu un nolaižot kāju uz leju, rodas statisks spriedze rokas un kājas muskuļos.

PAR pozitīva ietekme Ikviens zina par dinamiskiem (aerobiem) vingrinājumiem ķermenim. Kāds ir statisko slodžu ieguvums vai kaitējums Vai izometriskie vingrinājumi vispār ir nepieciešami?

Cilvēkam, kurš nav fiziologs speciālists, to nav viegli saprast.
No vienas puses, viņi tā saka statiskās slodzes kopumā izometriskā vingrošana izraisa arī ātru nogurumu, muskuļu pārspriegumu un samazinātu veiktspēju. Entuziasti, kuri enerģiski popularizē izometriskos vingrinājumus kā noderīgu treniņu elementu, cenšas pierādīt šādu vingrinājumu priekšrocības un tos noliegt. iespējamo kaitējumu par labu veselību. Kuram taisnība un kuram nav taisnība?

Dinamiskie un statiskie muskuļu darba režīmi

• Dinamiskā darba laikā notiek antagonistu muskuļu (piemēram, saliecēju un ekstensoru) kontrakciju maiņa, to mainīgais sasprindzinājums un relaksācija.
• Statiskajā režīmā viena un tā pati muskuļu grupa ir nepārtraukti saspringta. Kad ejam, turot rokā smagu somu, mūsu kājas strādā dinamiskā režīmā, bet noslogotā roka – statiskā režīmā.

Var runāt arī par izotoniskiem un izometriskiem muskuļu darba režīmiem. Pirmajā gadījumā spriegums muskuļu šķiedras pastāvīgi, un to garums mainās; otrajā muskuļa garums paliek nemainīgs, bet mainās tā spriedze.
Veicot tipisku statisku slodzi, teiksim, nēsājot koferi, rokas muskuļi, kas tur koferi, veic gan izotonisku (jo kofera svars nemainās), gan izometrisko (jo mēs izvēlamies vienu, ērtāko rokas pozīciju). mums un nemainiet to līdz , kamēr mēs nepaņemam slodzi otrā rokā). IN tīrā formā izotoniskais režīms (piemēram, pievilkšanās uz stieņa) vai izometriskais režīms (treniņsportista darbs ar stingru espanderu, kad mainās muskuļu sasprindzinājums, to pozīcijai paliekot gandrīz nemainīgam) ir spēka vingrinājumu veidi, kas pēc savām īpašībām ir tuvāki. uz statisku aktivitāti.

Divi statiskā stresa noslēpumi

Ir divi īpašības statisks muskuļu sasprindzinājums, kas tos krasi atšķir no dinamiska darba un jau sen ir piesaistījuši zinātnieku interesi.
Pirmkārt, ir labi zināms, ka statiskais režīms ir daudz nogurdinošāks nekā dinamiskais. Pieņemsim, ka cilvēks ir fiziski labi apmācīts un var stundām ilgi zāģēt malku, nesūdzoties par lielu nogurumu. Aiciniet viņu pastiept roku uz sāniem, uzlikt viņam uz plaukstas monētu un redzēt, cik ilgi viņš var noturēt šo, atklāti sakot, ne pārāk lielo slodzi. Dažu minūšu laikā roka sāks krist. Protams, roku nesalieca pensa svars, tās muskuļi bija noguruši no sava svara.

Var minēt daudzus citus piemērus. Slidotāji, kā mēs visi zinām, skrien “sagāztā” stāvoklī: šādi viņi pārvar vai, pareizāk sakot, samazina gaisa pretestību. Pie ātruma, kas pārsniedz 10 km/h, pretvējš ir līdzvērtīgs 10 vētrai. Pajautājiet ātrslidotājam, kuri muskuļi vispirms nogurst. Sportists teiks, ka vispirms nogurst mugura un muguras lejasdaļa. Tieši šie muskuļi sasvērtā stāvoklī nes statisku slodzi. Tātad pat neliels statisks sasprindzinājums nogurst daudz ātrāk nekā daudz intensīvāks dinamisks muskuļu darbs.

Otrkārt, pētot statiskās slodzes, fiziologi atklāja vēl vienu faktu, kas bija pilnīgi noslēpumains. Izrādījās, ka darba laikā cilvēkam nesamērīgi pieticīgi palielinās elpošana un asinsrite. Dažos gadījumos ķermeņa skābekļa patēriņš pat samazinājās, salīdzinot ar līmeni pirms darba. Statiskās slodzes beigās, atpūtas periodā, visi augstāk minētie rādītāji palielinās, bet tomēr mazāk nekā dinamiskas aktivitātes laikā. Šī parādība pat tika saukts par Lindharda fenomenu dāņu zinātnieka vārdā, kurš to aprakstīja.

Atbilde uz abiem statiskā stresa noslēpumiem tika iegūta, pētot centrālos nervu mehānismus, kas kontrolē cilvēka muskuļu darbību. Lielākais statiskā režīma nogurums ir saistīts ar nepārtrauktu to pašu nervu centru darbu, kas kontrolē noteiktu muskuļu grupu. Tie ir augstākie nervu centri, kas šeit ir ierobežojošā saikne. Dinamiskās aktivitātes laikā pārmaiņus iesaistītie smadzeņu centri, kas kontrolē antagonistu muskuļus, nogurst daudz lēnāk divu iemeslu dēļ.

Pirmkārt, saliecēji un ekstensori, tātad arī to nervu centri, strādā pārmaiņus - darbības periods tiek aizstāts ar atpūtas periodu. Otrkārt, un tas ir vēl svarīgāk, notiek savstarpēja stimulācija: saliecēju muskuļu nervu centru ierosināšana izraisa to centru kavēšanu, kas kontrolē ekstensorus, un inhibīcija paātrina atveseļošanās procesus. Tas nozīmē, ka punkts ir ne tikai īsu atpūtas paužu klātbūtnē, bet arī it kā papildu atveseļošanās procesa uzliesmojumu, “uzlādes” saņemšanā šo paužu laikā.

Ar visu veidu tā sauktajiem cikliskajiem vingrinājumiem (staigāšana, skriešana, peldēšana) darba laikā tiek novērota līdzīga savstarpēja nervu centru stimulācija. Tāpēc dinamiska darbība, pat intensīva, ir mazāk nogurdinoša nekā statiska.
Muskuļu darbs ļoti sarežģīti ietekmē iekšējos orgānus. No vienas puses, tas prasa enerģijas piegādi, un tāpēc neatkarīgi no tā, kura muskuļu grupa strādā, ķermenis reaģē uz šo darbu, attiecīgi izvēršot funkcijas, kas nodrošina skābekli, tas ir, elpošanu un asinsriti.

No otras puses, muskuļi ir saistīti ar noteiktiem nervu centri muguras smadzenes, tieši kontrolējot tos un guļot noteiktos mugurkaula segmentos (dzemdes kakla, krūšu kurvja, jostas daļas utt.). Smadzenes un to augstākā daļa – garoza smadzeņu puslodes būdams augstākais regulētājs un brīvprātīga muskuļu darba avots, kontrolē ne tik daudz atsevišķus muskuļus, cik to grupu darbības, neatņemamas motoriskās darbības. Muguras smadzeņu centri pārraida rīkojumus “no augšas” uz konkrētiem muskuļiem un atrodas tajos pašos segmentos, kur atrodas noteiktu muskuļu centri. iekšējie orgāni.

Piemēram, muskuļu centri, kas veic vairākas kreisās rokas kustības, ir "kaimiņi" centriem, kas ir atbildīgi par sirds stāvokli, tāpēc ar stenokardiju sāpes "dod" kreisā roka. Skaidrs, ka muskuļu darbs savukārt var ietekmēt tos orgānus, kuru centrus daba ir ielikusi “kaimiņos”, tajos pašos muguras smadzeņu segmentos. Šajā gadījumā iekšējo orgānu funkcijas var mainīties nevis saistībā ar energoapgādes vajadzībām darbam, bet gan reaģējot uz noteiktu muskuļu darbību. Fiziologi šajā situācijā runā par motoriski-viscerālajiem refleksiem no noteiktiem muskuļiem uz noteiktiem iekšējiem orgāniem.
Šim punktam ir nopietna praktiska nozīme, un tas tiek ņemts vērā ārstnieciskā vingrošana, acīmredzami ir viens no nozīmīgākajiem darbības faktoriem vairākās sistēmas asanās.

Kad izometriskie vingrinājumi ir noderīgi un kad tie ir kaitīgi?

Izpētījuši muskuļu aktivitātes statiskā režīma noslēpumus, varam to novērtēt. Tas nav viennozīmīgi.
1. Vai statiskās slodzes ir kaitīgas? Jā, dažviet tie ir kaitīgi. Viens no svarīgākajiem nosacījumiem darba kustību racionālai uzbūvei ir statiskās sastāvdaļas likvidēšana vai ierobežošana.Galu galā tieši šī sastāvdaļa galvenokārt izraisa nogurumu. Strādniekam, kas nodarbojas ar manuālām darbībām, iedodiet ērtu roku balstu, lai viņam nebūtu jātur roka uz augšu, un viņš daudz mazāk nogurs, uzlabosies pašsajūta un palielināsies sniegums. Izvairieties no ilgstošas ​​sēdēšanas pie rakstāmgalda vai televizora priekšā. Sekojot izglītības iestāžu piemēram, ik pēc 30-45 minūtēm veiciet aktīvu pauzi. Tas ne tikai novērš noguruma attīstību, bet arī palīdz uzlabot asinsriti: galu galā ar nekustīgu stāju nenotiek tā sauktais muskuļu sūknis, mūsu audos nav asinsrites, kā arī audu šķidruma - limfas kustība. , ir apgrūtināta.
2. Vai statiskās slodzes ir noderīgas?? Ja uzdodam jautājumu “nu/vai”, tad vispārējās veselības ziņā priekšroka dodama dinamiskiem vingrinājumiem, jo ​​tie vairāk attīsta iekšējo orgānu funkcijas. Tomēr alternatīva šeit nav vajadzīga.
Trenējoties vingrinājumiem sportā, kā arī vispārējā fizisko vingrinājumu kompleksā veselības nolūkos, tas ir, veidojot racionālu motora režīmu katram no mums, statiskās slodzes var būt noderīgs papildinājums. Pirmkārt, viņi trenē neiromuskulāro sistēmu ar salīdzinoši mazāku slodzi uz sirdi un citiem iekšējiem orgāniem, dažreiz tas ir ļoti nozīmīgi. Otrkārt, tie ļauj trenēt muskuļus apstākļos, kuros nevar izmantot cikliskus vingrinājumus, piemēram, jūs varat veikt izometriskus vingrinājumus sanāksmē vai filmā.
Tālāk ir sniegti vienkāršu izometrisko vingrošanas kompleksu veidošanas principi un šādu vingrinājumu piemēri.
Treškārt, dzīvē pastāvīgi saskaras ar statiskām slodzēm. Trenējoties mēs stiprinām savu neiromuskulāro sistēmu un uzlabojam iekšējo orgānu reakcijas (noņemam Līdgarda fenomenu), proti, atrodamies vairāk pielāgoti savas eksistences apstākļiem.
Ceturtkārt, atsevišķu muskuļu sasprindzinājumu var saistīt ar iekšējo orgānu funkcijām.Tāpēc iespējams, ka tādā veidā mums būs iespēja ietekmēt sava ķermeņa stāvokli. Tieši statiskais stress, kas rada īpaši izteiktu slodzi muskuļiem, ātri novedot tos līdz nogurumam, šajā gadījumā ir visefektīvākais faktors.

Vienkārši izometriski vingrinājumi tiek veidoti, ņemot vērā šādus principus. Jums jāsāk ar slodzi uz rokām un pakāpeniski jāiesaista kāju un rumpja muskuļi. Katra vingrinājuma ilgums ir 4-6 sekundes, pārtraukumi starp atkārtojumiem ir vienādi. Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits un vingrinājumu skaits kompleksā ir 4-6.

Katrā vingrinājumā piepūlei jābūt ievērojamai, bet ne maksimālai, un tikai atsevišķi atkārtojumi jāveic ar ārkārtīgu spriedzi. Palieliniet un samaziniet spēku - vai nu pakāpeniski, vai strauji, “sprādzienbīstami”. Elpošanai jābūt mierīgai, vienmērīgai, bez kavēšanās.

Aptuvens izometrisko vingrinājumu komplekts

1. Ar labo roku satveriet kreisās rokas plaukstas locītavu un saspiediet to.
2. Tas pats ar roku maiņu.
3. Salieciet elkoņus, novietojiet plaukstas vienu pret otru un ar spēku salieciet rokas kopā, it kā saspiežot atsperi plaukstās.
4. Saliec rokas elkoņos tā, lai plaukstas būtu viena pret otru, labā plauksta uz leju, kreisā plauksta uz augšu; satveriet saliektos pirkstus un spēcīgi izpletiet rokas, it kā mēģinātu iztaisnot pirkstus.
5. Tas pats ar roku maiņu: labā plauksta ir vērsta uz augšu, kreisā plauksta uz leju.
6. Elkonis labā roka nospiediet uz savas saspringti saliektās kreisās rokas plaukstas.
7. Tas pats ar roku stāvokļa maiņu.
8. Ar labās kājas ceļgalu nospiediet uz augšu saspringtās labās rokas plaukstu.
9. Tas pats ar kreiso ceļgalu un kreiso plaukstu.
10. Saliekot ceļus kopā, piespiediet tos vienu pret otru.
11. Saliekot kreiso papēdi ar labo pirkstu, spēcīgi izstiepiet kājas uz sāniem.
12. Tas pats ar kāju stāvokļa maiņu.
13. Sakrustot kājas tieši virs pēdām (labā priekšā), ar skaidru jogu spied uz priekšu, it kā atliecot labo, kas ir saspringti saliekta pie ceļa.
14. Tas pats ar kāju stāvokļa maiņu.

Šādus izometriskos vingrinājumus var veidot neatkarīgi neskaitāmās variācijās.

Pēc žurnāla “Fiziskā kultūra un sports” materiāliem

Izometriskie vingrinājumi cilvēkiem zināms jau vairāk nekā tūkstoš gadus. Austrumu jogi jau sen savā praksē ir izmantojuši statiskas pozas. Šīs vingrošanas mūsdienu vēsture aizsākās 20. gadsimta rītausmā. Tās dibinātājs ir Aleksandrs Zass. Izometriskie vingrinājumi padarīja Krievijas sportistu par spēcīgāko cilvēku pasaulē.

Kā tas strādā

Īstu spēkavīru noslēpums ir nevis muskuļu masas apjomā, bet gan spēcīgās cīpslās, kuru attīstībai tiek izmantots izometrisko vingrinājumu komplekss. Liels biceps ir tikai liels biceps. Lai muskulī parādītos spēks, tam ir jāpaļaujas kaulu audi. Tas notiek tikai pateicoties spēcīgajai cīpslai, kas liek tai kustēties. Cīpslas aug daudz lēnāk nekā muskuļi un tikai statiskā spriedzes apstākļos.

Vingrinājuma laikā muskuļu audi ir saspringti, bet nav izstiepti. Tas ir viens no muskuļu augšanas un spēka pamatprincipiem. Vingrinājuma laikā asinsvadi saraujas, un šūnas nonāk skābekļa bada situācijā. Tā rezultātā viņi sāk strādāt vairāk. Rezultātā muskuļi aug un iegūst spēku intensīvāk nekā veicot dinamiskus vingrinājumus.

Priekšrocības

• Viena no galvenajām priekšrocībām ir īss apmācības laiks. Pietiks ar desmit līdz piecpadsmit minūtēm dienā.
• Jums nav nepieciešams īpašs un dārgs aprīkojums. Var iztikt ar improvizētiem līdzekļiem.
• Ar šīs vingrošanas palīdzību var nostiprināt visas muskuļu grupas un cīpslas, kā arī attīstīt lokanību.
• Katru izometrisko vingrinājumu var veikt jebkurā vietā un laikā.
• Treniņos netiek veidots apjoms, bet spēks ķermenī.
• Izometriskā vingrošana ir noderīga ikvienam – no cilvēka, kuram nepieciešama rehabilitācija, līdz augsti kvalificētam sportistam.
• Izometriskie vingrinājumi neizraisa nogurumu. Tos var veikt katru dienu, jo muskuļu audi nav nepieciešams atgūties pēc nogurdinoša treniņa.

Trūkumi

• Sākotnējā posmā būs nepieciešama trenera palīdzība. Ir svarīgi iemācīties pareizi veikt vingrinājumus un nepakļaut sevi traumu riskam.
• Izometriskie vingrinājumi prasa ne tikai kontrolēt ķermeņa stāvokli, bet arī elpošanu, attieksmi un ķermeni kopumā.
• Šo vingrinājumu komplekss nevar būt neatkarīgs. Lai sasniegtu reālus rezultātus, jāiesaistās arī dinamiskos treniņos.
• Izometriskā vingrojumu programma neattīsta koordināciju.
• Atšķirībā no dinamiskā treniņa, šūnas tiek apgādātas ar mazāku asiņu daudzumu.
• Pēc šīs vingrošanas muskuļi tiek saīsināti.
• Cilvēki, kuriem ir nosliece uz augsts asinsspiediens, jums jābūt īpaši uzmanīgiem ar šo vingrinājumu komplektu.

Vingrinājumu veidi un aprīkojums

Izometrisko vingrinājumu sistēma ir nosacīti sadalīta trīs galvenajos kompleksos: izmantojot guļus spiedienu, rindu un pietupienus. Tos var papildināt arī ar kāju pirkstu un plecu pacēlumiem.

Izometriskais vingrinājums kļūst visefektīvākais, ja to veic uz dzelzs rāmja. Derēs arī horizontāla josla. Galvenais ir tas, ka tā platums ir aptuveni 1,2 m un augstums ir 2,3 m Šī ierīce bieži vien ir pieejama tiem, kas nopietni nodarbojas ar sportu. Citiem, kas vēlas, lādiņu veidā ir piemērots durvju rāmis, palodze, siena, galds un krēsls, josta vai virve.

Tehnika un drošības noteikumi

• Pirms treniņa ir jāizstiepjas.
• Uzmanīgi novērojiet savu elpošanu. Sāciet veikt vingrinājumu tikai ieelpojot. Elpošanai jābūt dziļai un mierīgai.
• Uzmanība jākoncentrē uz visu ķermeni.
• Veidojiet spēku, pabeidzot vingrinājumu.
• Iesācējiem pietiks palikt statiskā stāvoklī 3-5 sekundes. Progresīviem cilvēkiem - ne vairāk kā 2-3 minūtes.
• Centieties pareizi izpildīt vingrinājumu jau no pirmās apmācības sesijas. Pārmācība prasīs daudz ilgāku laiku nekā sākotnējā tehnikas iestatīšana.
• Ja jūtat asas sāpes, vingrinājums jāpārtrauc. Pēc nelielas pauzes varat mēģināt veikt vingrinājumu vēlreiz, taču vienmērīgāk un ar mazāku spiedienu.

Par visvairāk tika atzīts Aleksandrs Zass spēcīgs cilvēks pasaulē, un līdz šim neviens viņu nav pārspējis. Viņš nebija varonis mums ierastajā izpratnē - 160 cm garš un ne vairāk kā 80 kg svarā. Muskuļu masa spēkavīrs uzauga tikai publikas dēļ, kas prasīja izklaidi.

Amerikāņi Aleksandru Lielo Samsonu sauca par viņa spēku un sāka pieņemt viņa vingrinājumu sistēmu. Pamatprincipi, kurus sportists ievēroja treniņos, bija pareiza elpošana, muskuļu kontrole, gribasspēks un rezultātā cīpslu spēks.

Simsona izometriskie vingrinājumi joprojām ir gandrīz katra šīs vingrošanas kompleksa pamatā, un jo īpaši vingrinājumi ar ķēdi (jostu).

Brūsa Lī sistēma

Brūss Lī kļuva par sava laika leģendu un paraugu ielu zēniem un profesionāliem sportistiem. Aktiera neparastās spējas tika sasniegtas nevis trenējoties sporta zālē, bet gan izmantojot statisko spēku.

Savas karjeras sākumā Brūss Lī piedzīvoja, viņaprāt, spēka un izturības trūkumu. Viņš sāka meklēt veidu, kā to novērst - viņš daudz lasīja, runāja ar profesionāļiem un pievērsās kultūrismam. Ir ieteikumi, ka viņš par pamatu ņēma Zasa izometriskos vingrinājumus, taču šis fakts joprojām nav pierādīts. Rezultātā viņš radīja savu treniņu koncepciju spēka attīstīšanai.

Brūsa Lī izometriskos vingrinājumus var veikt pat iesācējs. Ikviens ir pazīstams ar tādiem vingrinājumiem kā izklupieni, pietupieni, šķēres, pievilkšanās, atspiešanās uz grīdas un sienas. Kad jūs sākat tos darīt saskaņā ar izometriskās vingrošanas noteikumiem, jūs praktizējat saskaņā ar Brūsa Lī sistēmu.

• Vingrinājumi jāveic agri no rīta, jo tie dod enerģiju visai dienai. Vakarā izpildīti tie neļaus aizmigt.
• Vispirms vēdiniet telpu. Dziļa elpošana spēlē nozīmīgu lomu un pavada katru izometrisko vingrinājumu. Tāpēc labāk, ja gaiss ir tīrs un svaigs.
• Veicot kompleksu, iedomājieties, ka elpojat caur ādu, katru šūnu.
• Pēc vingrošanas uzņemiet kontrasta dušu.

Universāls vingrinājumu komplekts

Šī kompleksa pamatā ir Brūsa Lī izometriskie vingrinājumi. Iesācējiem nav ieteicams palikt statiskā stāvoklī ilgāk par 5 sekundēm. Pakāpeniski spriedzes laiks palielinās. Pēc katra vingrinājuma ir nepieciešams vienas minūtes pārtraukums. Minimālais pieeju skaits ir 2-3 reizes. Maksimums - 6 reizes. Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.

1. Stāvs stāvoklis, kājas taisnas, galva izskatās taisna, elkoņi nedaudz saliekti. Rokas tiek paceltas uz augšu un piespiežas pie durvju ailes rāmja.
2. Mēs tupus un saglabājam pretestību ar rokām pret rāmi. Tādējādi rokas stiepjas uz augšu un, šķiet, atgrūž, un viss ķermenis ir vērsts uz leju.
3. Mēs ceļamies uz pirkstiem. Vingrinājums stiprina ikru, augšstilbu muskuļus un sēžamvietu.
4. Kakla stiprināšana. Lai to izdarītu, jums jāstāv ar muguru pret sienu, rokas uz jostas. Uzspiediet galvas aizmuguri uz iepriekš novietota maza spilvena.
5. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, pretoties sienai ar pieri.
6. Roku elkoņi balstās pret cietu virsmu. Plaukstas ir savienotas it kā lūgšanai un saspiež viena otru.
7. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet pretojieties ar pirkstiem.
8. Rokas uz sāniem, balstās uz durvju rāmi.
9. Spiediens ieslēgts augšējā daļa rāmi ar vienu roku, tad ar otru. Roka ir saliekta pie elkoņa.
10. Rokas taisnas. Pretestība ar abām rokām uz rāmja augšdaļas.
11. Nostipriniet priekšmetu pie rāmja un velciet to uz leju ar abām rokām.
12. Sēdus pozīcija uz grīdas. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un nodrošina izturību pret sienu vai durvju rāmi.

Izometriskie vingrinājumi mājās un darbā

Pilsētas iedzīvotājiem mazkustīgs dzīvesveids mūsdienās ir skumja realitāte. Civilizācijas priekšrocības nodrošina mums minimālu kustību apjomu, un saspringtais dzīves ritms bieži neatstāj ne enerģijas, ne laika, lai apmeklētu sporta zāli.

Tomēr ir izeja. Izometrisko vingrinājumu ir viegli veikt pat pie rakstāmgalda. Zemāk esošais komplekss ļaus ne tikai izstiept muskuļus, neizejot no datora, bet arī tos attīstīt un nostiprināt. Veicot vingrošanu, ņem vērā savus spēkus – saudzīgi izturies pret biroja mēbelēm!

1. Rokas ir izstieptas un gludi piespiež ar saliektiem pirkstiem uz galda.
2. Rokas saliektas elkoņos, plaukstas savilktas dūrēs. Knīši spiež uz galda.
3. Ar plaukstām piespiediet galda virsmu no apakšas, it kā mēģinātu to noplēst.
4. Sakrusto kājas. Tagad mēģiniet pacelt galda virsmu ar ceļgalu.
5. Rokas aiz muguras. Satverot krēsla aizmuguri, noliecieties uz priekšu.
6. Noliecies. Rokas stingri pietur krēsla kājas. Pievelciet un mēģiniet pacelties krēslā.
7. Elkoņi uz galda, plaukstas balstās uz pieri. Nospiediet galvu uz rokām, mēģinot pārvarēt pretestību.
8. Elkoņi tādā pašā stāvoklī, plaukstas balstās uz zoda. Centieties nolaist galvu.
9. Salieciet rokas un novietojiet tās uz pakauša. Rokas noliec galvu uz priekšu, galva piedāvā pretestību.

Vingrošana sievietēm

Daudzas daiļā dzimuma pārstāves veic vienu vai otru vingrinājumu komplektu, cerot zaudēt svaru. Izometriskā vingrošana var būt labs palīgs šajā jautājumā. Muskuļu darba laikā tiek aktīvi sadedzinātas kalorijas. Šāda veida vingrinājumi ir ideāli piemēroti sievietes ķermenim. Ķermenis nesūknē, vēnas neizvirzās uz āru. Bet figūra izskatās piemērota un elastīga.

1. Sākuma pozīcija - stāvus. Novietojiet iztaisnoto kāju atpakaļ un salieciet otru kāju par 90 grādiem. Rokas uz atbalsta ekstremitātes. Atkārtojiet to pašu otrai kājai.
2. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas uz augšu. Izelpojot, velciet krūtis pret griestiem.
3. Guļus labā kāja novietojiet to uz kreisā ceļgala. Ar abām rokām satveriet kreiso augšstilbu un velciet uz augšu.
4. Guļot uz labās puses, paceliet kreiso kāju par 10-15 centimetriem un turiet to šajā pozīcijā. Atkārtojiet uz otras kājas.
5. Stāviet, kājas atdalītas pēc iespējas platāk. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un turiet šo pozu.

Visbiežāk krūšu formas uzlabošanai vai uzturēšanai tiek izmantoti izometriskie vingrinājumi sievietēm. Tomēr nevajadzētu gaidīt ātrus rezultātus. Esi pacietīgs. Pacietība, regularitāte un smags darbs ir panākumu atslēga.

1. Rokas krūtīs priekšā, elkoņi saliekti. Plaukstas ir salocītas it kā lūgšanai un piespiežas viena pret otru ar maksimālu spēku.
2. Rokas mums priekšā, velciet tās uz priekšu.
3. Mēs turam ar rokām pretējās galda virsmas malas. Mēs cenšamies pietuvināt vienu roku otrai.
4. Rokas ir saliktas aiz muguras. Jums jācenšas tos pacelt pēc iespējas augstāk.
5. Rokas izstieptas uz sāniem, nedaudz aiz pleciem. Mēs cenšamies savilkt lāpstiņas kopā un izvilkt krūtis uz priekšu.
6. Krēsls ir novietots aiz muguras, kājas atrodas deviņdesmit grādu leņķī. Ar rokām, kas saliektas elkoņos, noliecieties uz krēsla.

Izometriskie vingrinājumi ar jostu

Lai veiktu šo Zass izstrādāto vingrinājumu komplektu, būs nepieciešama spēcīga, vidēji plata josta. Tā ideālais garums treniņam ir divi metri. Var izmantot arī virvi, bet tai jābūt pietiekami stiprai un resnai, lai neslīdētu un neieraktos plaukstās. Izmantojot ķēdi, pastāv arī liels savainojumu risks.

1. Ar kāju stingri turam vienu jostas galu. Roka ir saliekta pie elkoņa un tur otru galu. Mēs pavelkam roku uz augšu. Atkārtojiet to pašu ar otru roku.
2. Novietojiet kājas jostas vidū. Rokas ir saliektas 45 grādu leņķī un notur šāviņa galus. Mēs cenšamies pēc iespējas vairāk saliekt rokas.
3. Kājas uz jostas, ceļi pussaliekti. Rokas ir paceltas virs galvas un izstieptas uz augšu, cik vien iespējams.
4. Pēdas uz jostas, rokas izstieptas sev priekšā. Mēs paceļam rokas uz augšu.
5. Mest jostu pāri stieņam, stingri turot galus ar rokām. Rokas uz sāniem, nolaistas tieši zem pleciem. Novelkam rokas uz leju.

Vingrošanas garīgais aspekts

Ķermenis un gars ir viens. Pat senie jogi par to nešaubījās. Tagad šī patiesība ir zinātniski pierādīta. Tonizējot savu ķermeni, mēs piepildām savu garu ar enerģiju. Koncentrējoties uz eksistences ķermenisko aspektu, prāts tiek atbrīvots un attīrīts. Līdzsvars organismā harmonizē psiholoģisko stāvokli. Uztveramība mūsu ķermenim padara mūs uztverošus pret pasauli.

Tiem, kas ir tālu no jogas, izometriskā vingrošana ir lieliski piemērota ķermeņa un gara stiprināšanai.

Mēs visi vēlamies būt veseli un laimīgi. Ja esi labā formā un muskuļi ir tonusā, tu jūties daudz labāk un tevi pārņem dzīvības enerģija, un, kad nepieciešams,... Bet mūsdienu cilvēks bieži vien ir pakļauts laika spiedienam, un viņam ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli un trenēties daudzas stundas. Izometriskie vingrinājumi ir piemēroti lietošanai mājās, aizņem ļoti maz laika un efekts ir tūlītējs. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā 10 minūtēs dienā kļūt par kārtu spēcīgāku, nekā esat tagad.

Izometriskie vingrinājumi– vingrinājumi, kuros ķermenis vairākas sekundes ir saspringts. Tie ir statiski vingrinājumi, kuru laikā jūs neveicat kustības, bet jūsu muskuļi saraujas kāda objekta pretestības rezultātā, un jūs kādu laiku nofiksējat šo pozīciju.

Šos vingrinājumus savā apmācībā izmantoja Aleksandrs Ivanovičs Zass (daudziem pazīstams kā Dzelzs Samsons vai vienkārši Samsons), kuram tika piešķirts tituls “Spēcīgākais cilvēks uz Zemes”. Simsons, kas sver ne vairāk kā 75 kilogramus, varēja pacelt zirgu. Cirka karjeras laikā viņš īpašā jūgā uz skatuves nesa uzreiz divas lauvas. Šis vīrietis ar pārsteidzošs spēks un kļuva par izometrisko vingrinājumu dibinātāju.

Izometrisko vingrinājumu priekšrocības:

Ietaupīt laiku. Stundu garā trenažieru zāles treniņa laikā jūs pavadāt daudz laika, atpūšoties starp komplektiem un starp vingrinājumiem. Rezultātā kopējais laiks, kurā jūsu muskuļi faktiski “strādā”, ir ievērojami mazāks nekā treniņa laiks. Izometrisko vingrinājumu gadījumā jūs sasniedzat to pašu muskuļu “darba” laiku ar īsāku treniņu.

Pieejamība. Lai stiprinātu ķermeni ar izometriskiem vingrinājumiem, nepieciešama tikai vēlme un ķēde (biezs dvielis vai kas cits, ko nevar saplēst ar rokām).

Ātra atveseļošanās. Pēc pilna treniņa iekšā sporta zāle pilnīgai atveseļošanai nepieciešamas 24-48 stundas. Dažos gadījumos būs nepieciešams vēl ilgāks laiks, līdz muskuļu sāpes mazināsies. Veicot izometriskos vingrinājumus, muskuļu audi netiek tik ļoti bojāti: jūs varat regulāri trenēties un ātri progresēt.

Atgādināt tev ka pirms veikt kādu fiziski vingrinājumi Lai izvairītos no traumām, ir jāveic iesildīšanās. Neaizmirsti par to!

Vingrinājumi:

1. vingrinājums: Dēlis

Populārākais izometriskais vingrinājums. Tas palīdzēs stiprināt jūsu kodolu un muskuļus plecu josta. Nav nejaušība, ka dēlis šajā sarakstā ir pirmajā vietā: ja jums ir piecas brīvas minūtes un pāris brīvi kvadrātmetri uz grīdas, noteikti izpildiet šo vingrinājumu, un jūs jau pavisam drīz sajutīsiet visas tā priekšrocības. Šī vingrinājuma veikšanai ir ļoti daudz variāciju, šajā rakstā mēs apskatīsim tikai trīs veidu dēļus: uz taisnām rokām, uz elkoņiem un sānu dēļu.

Dēlam ar taisnām rokām jums jāieņem guļus pozīcija, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz galvas augšdaļai. Neliecieties un mēģiniet noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Laika gaitā palieliniet vingrinājuma ilgumu.

Elkoņa plank tiek izpildīts tādā pašā veidā, tikai jūsu apakšdelmi kalpos kā atbalsts jums.

Lai izveidotu sānu dēli, jums jāguļ uz sāniem, pēc tam jāpaceļas uz vienas rokas un jāatspiežas uz tās (vai apakšdelma). Paceliet iegurni tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju.

Lai iegūtu maksimālu efektivitāti, apvienojiet dažādas vingrinājuma variācijas. Varat veikt vienu pieeju robežai vai vairākas pieejas — kā vēlaties.

2. vingrinājums

Paņemiet dvieli aiz abiem galiem un izvelciet to krūšu līmenī. Mēģiniet izstiept dvieli. Jūsu maksimālā piepūle ilgs tikai dažas sekundes, bet ar to pietiek. Nedaudz atpūtieties un vēlreiz mēģiniet saplēst dvieli. Šis ir lielisks treniņš muguras platuma muskuļiem.

3. vingrinājums

Dvielim jābūt aiz muguras. Šoreiz tu centīsies to salauzt, virzot rokas uz priekšu. Dažas sekundes ārkārtīgas pūles, un tad jauna pieeja. Vingrinājums ir vērsts uz krūšu muskuļiem un tricepsiem.

4. vingrinājums

Šim nolūkam jums pat nav nepieciešams dvielis. Elkoņi uz sāniem, rokas krūšu līmenī. Salieciet plaukstas kopā. Sāciet tos saspiest, it kā mēģinātu pārvietot vienu roku ar otru. Šis vingrinājums padarīs jūsu rokas stiprākas.

5. vingrinājums

Stāviet uz dvieļa vidus ar kājām. Ir ļoti svarīgi, lai abi gali būtu vienāda garuma. Satveriet malas un iztaisnojiet. Nospiediet elkoņus pret ķermeni. Mēģiniet vilkt dvieļa galus pret krūtīm. Tas padarīs jūsu bicepsus stiprākus. Priekš maksimālais efekts mēģiniet veikt šo kustību izolēti, neizmantojot citus muskuļus.

6. vingrinājums

Stāviet durvīs. Novietojiet rokas taisni uz augšu. Nesaliekot rokas, piespiediet atveres augšdaļu.

Bonuss! Ja mājas vingrinājumiem nevarat atvēlēt pat piecas līdz desmit minūtes, varat tos veikt tieši savā darba vietā, institūtā vai jebkur citur.

7. vingrinājums

To var izdarīt lekcijas laikā. Satveriet sēdekli un mēģiniet to pacelt. Ja vien jūs neesat barons Minhauzens, jūs nevarēsit pacelt sēdekli, uz kura sēžat, bet jūsu muskuļi saņems vajadzīgo treniņu. Galvenokārt bicepss un trapece.

8. vingrinājums

Mēs to izpildām arī sēžot. Jums vajadzētu mēģināt izplest kājas, bet tajā pašā laikā izmantojiet rokas, lai to novērstu. Šis pašizturības vingrinājums stiprinās jūsu bicepsus, plecus un augšstilbus.

Ja vēlaties, varat pats izdomāt milzīgu skaitu līdzīgu vingrinājumu, ievērojot tos pašus izometriskās apmācības principus.

Veiksmīgas apmācības principi:

Regularitāte. Kā minēts iepriekš, izometriskiem vingrinājumiem nav nepieciešams milzīgs laiks, lai atjaunotu muskuļu audus. Izveidojiet ieradumu regulāri vingrot un izvairieties no biežas izlaišanas. Tūlīt izlemiet, cik reizes nedēļā veiksit izometriskos vingrinājumus, un ievērojiet šo plānu. Sāciet rakstīt treniņu dienasgrāmatu vai izveidojiet kontrolsarakstu, kurā atzīmēsiet dienas, kad pabeidzāt vingrinājumu komplektu.

Motivācija. Nosakiet, kāpēc jūs gatavojaties veikt šos vingrinājumus. Bez skaidras izpratnes par saviem mērķiem jūs nevarēsit tos sasniegt. Ja dēlis no rīta tev ir sods, nevis solis uz labāku sevi, tad izometrisko vingrinājumu efekts būs vājš. Gluži pretēji, ja esat, tad treniņu rezultāti un pozitīvā ietekme nebūs ilgi jāgaida. Iedomājieties sevi pēc mēneša (gada) pēc vingrinājumu veikšanas. Šī ir jūsu uzlabotā versija. Kļūsti par viņu.

Izpildes tehnika un kvalitāte. Pārliecinieties, ka veicat vingrinājumus pareizi. Vislabāk tos izpildīt spoguļa priekšā, vismaz sākumā. Tad jūs redzēsiet visus sava vingrinājuma trūkumus un varēsiet tos labot. Nepareiza tehnika var izraisīt traumas, tāpēc noteikti pievērsiet tam uzmanību.

Elpa. Visi izometriskie vingrinājumi tiek veikti ieelpojot. Jūs dziļi ieelpojat, tad pieliekat vislielākās pūles, un tad izelpojat. Pievērsiet īpašu uzmanību savai elpošanai, arī tam ir liela nozīme.

Uzturs. Izometrisko vingrinājumu laikā muskuļu audu iznīcināšana nav tik intensīva, taču tā joprojām notiek. Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielu pārtikas un sāciet. Jūsu ķermenis jums pateiks paldies.

Režīms. Tāpat kā uzturs, tas ir universāls, bet ļoti nozīmīgs princips. Ievērojiet savu ikdienas rutīnu un noteikti izgulieties pietiekami daudz.

Ja tev jau ir pieredze treniņos ar izometriskiem vingrinājumiem, raksti komentāros! Dalieties ar vingrinājumiem un rezultātiem. Pastāstiet mums par savu pieredzi, izometrisko vingrinājumu un sporta pozitīvo ietekmi un ietekmi uz jūsu dzīvi kopumā. Iespējams, tavs stāsts kādu motivēs sākt trenēties un kļūt labākam.

Šie vingrinājumi ir iekļauti īstermiņa Viņi tonizēs jūsu biznesu, jūs kļūsit dzīvespriecīgāks un stiprāks. Jūsu efektivitāte palielināsies, un jūs jutīsities daudz labāk. Veselā miesā vesels gars! Novēlu tev veiksmi!