Izometriskie vingrinājumi cilvēkiem ir zināmi vairāk nekā tūkstoš gadus. Austrumu jogi jau sen savā praksē ir izmantojuši statiskas pozas. Šīs vingrošanas mūsdienu vēsture aizsākās 20. gadsimta rītausmā. Tās dibinātājs ir Aleksandrs Zass. Izometriskie vingrinājumi padarīja Krievijas sportistu par spēcīgāko cilvēku pasaulē.

Kā tas strādā

Īstu spēkavīru noslēpums ir nevis muskuļu masas apjomā, bet gan spēcīgās cīpslās, kuru attīstībai tiek izmantots izometrisko vingrinājumu komplekss. Liels biceps ir tikai liels biceps. Lai muskulī parādītos spēks, tam ir jāpaļaujas kaulu audi. Tas notiek tikai pateicoties spēcīgajai cīpslai, kas liek tai kustēties. Cīpslas aug daudz lēnāk nekā muskuļi un tikai statiskā spriedzes apstākļos.

Vingrinājuma laikā muskuļu audi ir saspringti, bet nav izstiepti. Tas ir viens no muskuļu augšanas un spēka pamatprincipiem. Vingrinājuma laikā asinsvadi saraujas, un šūnas nonāk skābekļa bada situācijā. Tā rezultātā viņi sāk strādāt vairāk. Rezultātā muskuļi aug un iegūst spēku intensīvāk nekā veicot dinamiskus vingrinājumus.

Priekšrocības

• Viena no galvenajām priekšrocībām ir īss apmācības laiks. Pietiks ar desmit līdz piecpadsmit minūtēm dienā.
• Jums nav nepieciešams īpašs un dārgs aprīkojums. Var iztikt ar improvizētiem līdzekļiem.
• Ar šīs vingrošanas palīdzību var nostiprināt visas muskuļu grupas un cīpslas, kā arī attīstīt lokanību.
• Katru izometrisko vingrinājumu var veikt jebkurā vietā un laikā.
• Treniņos netiek veidots apjoms, bet spēks ķermenī.
• Izometriskā vingrošana ir noderīga ikvienam – no cilvēka, kuram nepieciešama rehabilitācija, līdz augsti kvalificētam sportistam.
• Izometriskie vingrinājumi neizraisa nogurumu. Tos var veikt katru dienu, jo muskuļu audi nav nepieciešams atgūties pēc nogurdinoša treniņa.

Trūkumi

• Sākotnējā posmā būs nepieciešama trenera palīdzība. Ir svarīgi iemācīties pareizi veikt vingrinājumus un nepakļaut sevi traumu riskam.
• Izometriskie vingrinājumi prasa ne tikai kontrolēt ķermeņa stāvokli, bet arī elpošanu, attieksmi un ķermeni kopumā.
• Šo vingrinājumu komplekss nevar būt neatkarīgs. Lai sasniegtu reālus rezultātus, jāiesaistās arī dinamiskos treniņos.
• Izometriskā vingrojumu programma neattīsta koordināciju.
• Atšķirībā no dinamiskā treniņa, šūnas tiek apgādātas ar mazāku asiņu daudzumu.
• Pēc šīs vingrošanas muskuļi tiek saīsināti.
• Cilvēki, kuriem ir nosliece uz augsts asinsspiediens, jums jābūt īpaši uzmanīgiem ar šo vingrinājumu komplektu.

Vingrinājumu veidi un aprīkojums

Izometrisko vingrinājumu sistēma ir nosacīti sadalīta trīs galvenajos kompleksos: izmantojot guļus spiedienu, rindu un pietupienus. Tos var papildināt arī ar kāju pirkstu un plecu pacēlumiem.

Izometriskais vingrinājums kļūst visefektīvākais, ja to veic uz dzelzs rāmja. Derēs arī horizontāla josla. Galvenais ir tas, ka tā platums ir aptuveni 1,2 m un augstums ir 2,3 m Šī ierīce bieži vien ir pieejama tiem, kas nopietni nodarbojas ar sportu. Citiem, kas vēlas, lādiņu veidā ir piemērots durvju rāmis, palodze, siena, galds un krēsls, josta vai virve.

Tehnika un drošības noteikumi

• Pirms treniņa ir jāizstiepjas.
• Uzmanīgi novērojiet savu elpošanu. Sāciet veikt vingrinājumu tikai ieelpojot. Elpošanai jābūt dziļai un mierīgai.
• Uzmanība jākoncentrē uz visu ķermeni.
• Veidojiet spēku, pabeidzot vingrinājumu.
• Iesācējiem pietiks palikt statiskā stāvoklī 3-5 sekundes. Progresīviem cilvēkiem - ne vairāk kā 2-3 minūtes.
• Centieties pareizi izpildīt vingrinājumu jau no pirmās apmācības sesijas. Pārmācība prasīs daudz ilgāku laiku nekā sākotnējā tehnikas iestatīšana.
• Ja jūtat asas sāpes, vingrinājums jāpārtrauc. Pēc nelielas pauzes varat mēģināt veikt vingrinājumu vēlreiz, taču vienmērīgāk un ar mazāku spiedienu.

Par visvairāk tika atzīts Aleksandrs Zass spēcīgs cilvēks pasaulē, un līdz šim neviens viņu nav pārspējis. Viņš nebija varonis mums ierastajā izpratnē - 160 cm garš un ne vairāk kā 80 kg svarā. Spēkavīrs palielināja muskuļu masu tikai publikas dēļ, kas pieprasīja izklaidi.

Amerikāņi Aleksandru Lielo Samsonu sauca par viņa spēku un sāka pieņemt viņa vingrinājumu sistēmu. Pamatprincipi, kurus sportists ievēroja treniņos, bija pareiza elpošana, muskuļu kontrole, gribasspēks un rezultātā cīpslu spēks.

Simsona izometriskie vingrinājumi joprojām ir gandrīz katra šīs vingrošanas kompleksa pamatā, un jo īpaši vingrinājumi ar ķēdi (jostu).

Brūsa Lī sistēma

Brūss Lī kļuva par sava laika leģendu un paraugu ielu zēniem un profesionāliem sportistiem. Aktiera neparastās spējas tika sasniegtas nevis trenējoties sporta zālē, bet gan izmantojot statisko spēku.

Savas karjeras sākumā Brūss Lī piedzīvoja, viņaprāt, spēka un izturības trūkumu. Viņš sāka meklēt veidu, kā to novērst - viņš daudz lasīja, runāja ar profesionāļiem un pievērsās kultūrismam. Ir ieteikumi, kurus viņš ņēma par pamatu izometriski vingrinājumi Zassa, bet šis fakts paliek nepierādīts. Rezultātā viņš radīja savu treniņu koncepciju spēka attīstīšanai.

Brūsa Lī izometriskos vingrinājumus var veikt pat iesācējs. Ikviens ir pazīstams ar tādiem vingrinājumiem kā izklupieni, pietupieni, šķēres, pievilkšanās, atspiešanās uz grīdas un sienas. Kad jūs sākat tos darīt saskaņā ar izometriskās vingrošanas noteikumiem, jūs praktizējat saskaņā ar Brūsa Lī sistēmu.

• Vingrinājumi jāveic agri no rīta, jo tie dod enerģiju visai dienai. Vakarā izpildīti tie neļaus aizmigt.
• Vispirms vēdiniet telpu. Dziļa elpošana spēlē nozīmīgu lomu un pavada katru izometrisko vingrinājumu. Tāpēc labāk, ja gaiss ir tīrs un svaigs.
• Veicot kompleksu, iedomājieties, ka elpojat caur ādu, katru šūnu.
• Pēc vingrošanas ņemiet kontrasta dušu.

Universāls vingrinājumu komplekts

Šī kompleksa pamatā ir Brūsa Lī izometriskie vingrinājumi. Iesācējiem nav ieteicams palikt statiskā stāvoklī ilgāk par 5 sekundēm. Pakāpeniski spriedzes laiks palielinās. Pēc katra vingrinājuma ir nepieciešams vienas minūtes pārtraukums. Minimālais pieeju skaits ir 2-3 reizes. Maksimums - 6 reizes. Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.

1. Stāvs stāvoklis, kājas taisnas, galva izskatās taisna, elkoņi nedaudz saliekti. Rokas tiek paceltas uz augšu un piespiežas pie durvju ailes rāmja.
2. Mēs tupus un saglabājam pretestību ar rokām pret rāmi. Tādējādi rokas stiepjas uz augšu un, šķiet, atgrūž, un viss ķermenis ir vērsts uz leju.
3. Mēs ceļamies uz pirkstiem. Vingrinājums stiprina ikru, augšstilbu muskuļus un sēžamvietu.
4. Kakla stiprināšana. Lai to izdarītu, jums jāstāv ar muguru pret sienu, rokas uz jostasvietas. Uzspiediet galvas aizmuguri uz iepriekš novietota maza spilvena.
5. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, pretoties sienai ar pieri.
6. Roku elkoņi balstās pret cietu virsmu. Plaukstas ir savienotas it kā lūgšanai un saspiež viena otru.
7. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet pretojieties ar pirkstiem.
8. Rokas uz sāniem, balstās uz durvju rāmi.
9. Spiediens ieslēgts augšējā daļa rāmi ar vienu roku, tad ar otru. Roka ir saliekta pie elkoņa.
10. Rokas taisnas. Pretestība ar abām rokām uz rāmja augšdaļas.
11. Nostipriniet priekšmetu pie rāmja un velciet to uz leju ar abām rokām.
12. Sēdus pozīcija uz grīdas. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un nodrošina izturību pret sienu vai durvju rāmi.

Izometriskie vingrinājumi mājās un darbā

Pilsētas iedzīvotājiem mazkustīgs dzīvesveids mūsdienās ir skumja realitāte. Civilizācijas priekšrocības nodrošina mums minimālu kustību apjomu, un saspringtais dzīves ritms bieži neatstāj ne enerģijas, ne laika, lai apmeklētu sporta zāli.

Tomēr ir izeja. Izometrisko vingrinājumu ir viegli veikt pat pie rakstāmgalda. Zemāk esošais komplekss ļaus ne tikai izstiept muskuļus, neizejot no datora, bet arī tos attīstīt un nostiprināt. Veicot vingrošanu, ņem vērā savus spēkus – saudzīgi izturies pret biroja mēbelēm!

1. Rokas ir izstieptas un gludi piespiež ar saliektiem pirkstiem uz galda.
2. Rokas saliektas elkoņos, plaukstas savilktas dūrēs. Knīši spiež uz galda.
3. Ar plaukstām piespiediet galda virsmu no apakšas, it kā mēģinātu to noplēst.
4. Sakrusto kājas. Tagad mēģiniet pacelt galda virsmu ar ceļgalu.
5. Rokas aiz muguras. Satverot krēsla aizmuguri, noliecieties uz priekšu.
6. Noliecies. Rokas stingri pietur krēsla kājas. Pievelciet un mēģiniet pacelties krēslā.
7. Elkoņi uz galda, plaukstas balstās uz pieri. Nospiediet galvu uz rokām, mēģinot pārvarēt pretestību.
8. Elkoņi tādā pašā stāvoklī, plaukstas balstās uz zoda. Centieties nolaist galvu.
9. Salieciet rokas un novietojiet tās uz pakauša. Rokas noliec galvu uz priekšu, galva piedāvā pretestību.

Vingrošana sievietēm

Daudzas daiļā dzimuma pārstāves veic vienu vai otru vingrinājumu komplektu, cerot zaudēt svaru. Izometriskā vingrošana var būt labs palīgs šajā jautājumā. Muskuļu darba laikā tiek aktīvi sadedzinātas kalorijas. Šāda veida vingrinājumi ir ideāli piemēroti sievietes ķermenim. Ķermenis nesūknē, vēnas neizvirzās uz āru. Bet figūra izskatās piemērota un elastīga.

1. Sākuma pozīcija - stāvus. Novietojiet iztaisnoto kāju atpakaļ un salieciet otru kāju par 90 grādiem. Rokas uz atbalsta ekstremitātes. Atkārtojiet to pašu otrai kājai.
2. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas uz augšu. Izelpojot, velciet krūtis pret griestiem.
3. Guļus stāvoklī novietojiet labo kāju uz kreisā ceļgala. Ar abām rokām satveriet kreiso augšstilbu un velciet uz augšu.
4. Guļot uz labās puses, paceliet kreiso kāju par 10-15 centimetriem un turiet to šajā pozīcijā. Atkārtojiet uz otras kājas.
5. Stāviet, kājas atdalītas pēc iespējas platāk. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un turiet šo pozu.

Visbiežāk krūšu formas uzlabošanai vai uzturēšanai tiek izmantoti izometriskie vingrinājumi sievietēm. Tomēr nevajadzētu gaidīt ātrus rezultātus. Esi pacietīgs. Pacietība, regularitāte un smags darbs ir panākumu atslēga.

1. Rokas krūtīs priekšā, elkoņi saliekti. Plaukstas ir salocītas it kā lūgšanai un piespiežas viena pret otru ar maksimālu spēku.
2. Rokas mums priekšā, velciet tās uz priekšu.
3. Mēs turam ar rokām pretējās galda virsmas malas. Mēs cenšamies pietuvināt vienu roku otrai.
4. Rokas ir saliktas aiz muguras. Jums jācenšas tos pacelt pēc iespējas augstāk.
5. Rokas izstieptas uz sāniem, nedaudz aiz pleciem. Mēs cenšamies savilkt lāpstiņas kopā un izvilkt krūtis uz priekšu.
6. Krēsls ir novietots aiz muguras, kājas atrodas deviņdesmit grādu leņķī. Ar rokām, kas saliektas elkoņos, noliecieties uz krēsla.

Izometriskie vingrinājumi ar jostu

Lai veiktu šo Zass izstrādāto vingrinājumu komplektu, būs nepieciešama spēcīga, vidēji plata josta. Tā ideālais garums treniņam ir divi metri. Var izmantot arī virvi, bet tai jābūt pietiekami stiprai un resnai, lai neslīdētu un neieraktos plaukstās. Izmantojot ķēdi, pastāv arī liels savainojumu risks.

1. Ar kāju stingri turam vienu jostas galu. Roka ir saliekta pie elkoņa un tur otru galu. Mēs pavelkam roku uz augšu. Atkārtojiet to pašu ar otru roku.
2. Novietojiet kājas jostas vidū. Rokas ir saliektas 45 grādu leņķī un notur šāviņa galus. Mēs cenšamies pēc iespējas vairāk saliekt rokas.
3. Kājas uz jostas, ceļi pussaliekti. Rokas ir paceltas virs galvas un izstieptas uz augšu, cik vien iespējams.
4. Pēdas uz jostas, rokas izstieptas sev priekšā. Mēs paceļam rokas uz augšu.
5. Mest jostu pāri stieņam, stingri turot galus ar rokām. Rokas uz sāniem, nolaistas tieši zem pleciem. Novelkam rokas uz leju.

Vingrošanas garīgais aspekts

Ķermenis un gars ir viens. Pat senie jogi par to nešaubījās. Tagad šī patiesība ir zinātniski pierādīta. Tonizējot savu ķermeni, mēs piepildām savu garu ar enerģiju. Koncentrējoties uz eksistences ķermenisko aspektu, prāts tiek atbrīvots un attīrīts. Līdzsvars organismā harmonizē psiholoģisko stāvokli. Uztveramība mūsu ķermenim padara mūs uztverošus pret pasauli.

Tiem, kas ir tālu no jogas, izometriskā vingrošana ir lieliski piemērota ķermeņa un gara stiprināšanai.

Laba diena, dārgie lasītāji!

Vai jūs domājāt, ka visu mūžu varat pacelt dzelzi? Nu protams! Tikai nez kāpēc jūsu mugurkauls izlēma savādāk: kādam ir osteohondroze, kādam ir trūce. Draugi, nebēdājiet – ir izeja! Tie ir izometriski vingrinājumi, kas padarīs muskuļus stiprus un nekaitēs mugurai. Turklāt tie uzlabos jūsu stāju, mazinās galvassāpes un sasprindzinās vēderu. Ja ārsts pasludina spriedumu: "osteohondroze" dzemdes kakla reģions mugurkauls” utt., tad šis raksts ir paredzēts jums.

Izometrisko vingrinājumu īpatnība ir tāda, ka spēks tiek pielikts objektam, kas nekustas, un līdz ar to muskuļi nesaraujas un locītavās nenotiek kustība. Ikviens var veikt šādus statiskus vingrinājumus - galvenais ir sasprindzināt muskuļus. Ja Jums ir liekais svars vai mobilitāte ir ierobežota, tad droši var sākt sportot. Šī opcija jums nekaitēs, bet ir svarīgi, lai jūsu asinsspiediens būtu normāls.

Treniņi mājās

Vingrinājumus varat veikt jebkurā vietā un bez īpaša aprīkojuma: mājās, birojā, braucot un sabiedriskajā transportā. Bet vislabāk ir praktizēt mājās, nošķirti no radiniekiem uz treniņa laiku vai apmeklēt sporta zāle. Izvēloties mācīties mājās, tev vajadzēs tikai 15 minūtes dienā! Tātad nekādu grūtību nav, atliek vien izdarīt IZVĒLI virzienā veselīgs tēls dzīve, skaists un vesels ķermenis.

Izometriskie vingrinājumi ir atzīti visā pasaulē. Sportisti var uzlabot savu sniegumu, iekļaujot tos savos treniņos un veidojot spēku muskuļos, kas viņiem ir ārkārtīgi svarīgi.

Vingrinājumi ir sadalīti trīs grupās:

• Nospiediet (novietojiet zoda līmenī; acu līmenī; 3-5 cm zem pilnībā iztaisnotas rokas).
• Vilces spēks (ceļu līmenī, gurnu līmenī, vidukļa līmenī)
• Pietupiens (pietupiens, puspietupiens, ceturtdaļpietupiens).

Tie tiek veikti ar maksimālo spriegumu 6 sekundes. Muskuļiem jābūt tik saspringtiem, lai locītavā nebūtu kustības. Lai atjaunotu elpošanu, pauze uz 45-60 sekundēm. Vingrinājumu sēriju var atkārtot 2-3 reizes. Jūs varat vingrot katru dienu.

Fiziskā izglītība darbā

Izometriskā kompleksa veikšana darbā:

1. vingrinājums “Paaugstināt sevi”. Mēs cenšamies pacelt to, uz kā paši sēžam (pamazām).
Vai arī iespēja ar svariem (jokoju)

2. vingrinājums “Nospiediet sēdekli”. Noliekam kājas zem sēdekļa un ar rokām iespiežam grīdā.

3. vingrinājums “Nospiediet muguru”. Sēdus stāvoklī mēs ar plecu lāpstiņām piespiežam sēdekļa aizmuguri.

4. vingrinājums “Paceliet galdu”. Mēs cenšamies paaugstināt savu darbvirsmu.

5. vingrinājums “Nospiediet uz galda”. Ar elkoņiem nospiediet uz galda.

6. vingrinājums “Salieciet ceļus kopā.” Sēžot mēs cenšamies kustināt ceļgalus ar rokām, kamēr kājas darbojas pretī, un otrādi, mēs cenšamies ar rokām izspiest ceļus un satuvināt kājas.

7. vingrinājums “Plaukstu pretdarbība”. Nospiediet vienas rokas plaukstu uz otru.

Ja jūs saprotat principu, varat viegli pielāgot vingrinājumus savai darba zonai vai praktizēt tos mājās.

Anokhina “Brīvprātības vingrošana”.

20. gadsimta sākumā doktora A.K.Anokina sistēma kļuva plaši pazīstama. "Brīvprātības vingrošana." Anokhins deva jaunu izpildes principu: vingrinājumi simulē pretestības pārvarēšanu un tiek veikti, tikai sasprindzinot noteiktas muskuļu grupas.

Anokhin sistēma šodien nav novecojusi. Tu trenējies sasprindzināt un atslābināt atbilstošos muskuļus, un tas noder ne tikai sportā, bet arī parastā fiziskā darbā.

Kurss ilgst trīs mēnešus. Veicot vingrinājumus, ievērojot šos ieteikumus, jūs drīz vien neatpazīsiet sevi! Jūs sajutīsiet spēku savos muskuļos. Kustības kļūs vieglas un pārliecinātas. Rezultāts galvenokārt ir atkarīgs no motivācijas un režīma ievērošanas.

Nr.1. Salieciet elkoņus no sāniem. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni. Pēdas kopā (“karavīra pozīcija”). Galva taisni. Krūtis uz priekšu. Izstiepiet rokas uz sāniem plecu augstumā. Cieši saspiediet roku dūrē. Plaukstas vērstas uz augšu. Spēcīgi sasprindzinot muskuļus, salieciet elkoņus, atstājot visu ķermeni nekustīgu un nenolaižot elkoņus.

Nr.2. Roku pacelšana un izplatīšana. No rīta 10 reizes. Vakarā no 5 līdz 10 reizēm.
Statīvs tāds pats. Kājas nedaudz izplešas. Korpuss aizmugurē nedaudz saliekts. Izstiepiet rokas, cieši savilktas dūrēs, uz priekšu. Pēc tam, spēcīgi sasprindzinot muskuļus, izpletiet rokas uz sāniem, neļaujot tām nolaisties. Izklājis to uz sāniem, atkal pacel sev priekšā utt.

Nr.3. Kāju pacelšana guļus stāvoklī pa vienai. No rīta 10 reizes. Vakarā no 5 līdz 10 reizēm.
Apgulieties uz dīvāna, gultas vai grīdas. Galva taisna, bez spilveniem. Ķermenim, kājām un galvai jābūt vienā plaknē. Rokas aiz galvas. Jūs cieši turieties pie dīvāna, gultas atzveltnes vai atpūšaties pret tiem. Turot visu ķermeni nekustīgu (nepaceļot galvu), ātri un saspringti paceliet labo kāju, bet ne augstumā, kas ir perpendikulāra ķermenim, bet tikai akūts leņķis, nedaudz vairāk par 45 grādiem. Tad šī kāja lēnām nolaižas (bet nevis krīt, bet saspringti) un tajā pašā laikā guļošā kāja paceļas. Kustību laikā kājas nenokrīt līdz galam, bet atrodas gaisā, kustībās pārmaiņus. Kājas jātur ļoti saspringtas. Elpošana ir gluda un mierīga. Atcerieties, ka jūs nevarat viņu aizkavēt ne mirkli.

Nr 4. Pietupiens. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Ar rokām satveriet krēsla atzveltni vai novietojiet rokas uz gurniem. Labi iztaisnojiet muguru. Zeķes atsevišķi. Papēži kopā. Galva taisni. Krūtis uz priekšu. Lēnām un saspringti tupēt. Papēžiem jābūt kopā, ceļiem plaši. Mugura taisna. Pietupienā muguras lejasdaļai jābūt izliektai. Jums ir jāpietupās tik zemu, lai jūsu augšstilbi pieskartos Ahileja cīpslai.

Jums vajadzētu iztaisnot, spēcīgi sasprindzinot muskuļus, it kā jūs paceltu smagu svaru uz pleciem. Jums nevajadzētu sēdēt uz kājām, bet visu laiku palikt uz pirkstiem.
Elpošana: tupus, izelpojiet; paceļot, ieelpojiet.

Nr. 5. Roku pacelšana uz sāniem. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni. Kājas šķirtas. Paceliet galvu nedaudz uz augšu, izstiepiet rokas pēc iespējas platāk uz sāniem. Cieši saspiediet dūres ar plaukstām uz augšu. Krūtis uz priekšu. Pēc tam, spēcīgi sasprindzinot muskuļus, it kā vēlaties pacelt lielu svaru uz augšu, paceliet rokas taisni uz augšu, nesaliecot elkoņus. Viss ķermenis ir nekustīgs.

Paceļot tos uz augšu, izstiepiet tos un pēc tam atkal nolaidiet tos plecu augstumā. Nolaižoties ir tāda sajūta, it kā gribētos zem sevis kaut ko smagu saspiest utt.
Elpošana: paceļot, izelpot; nolaižot, ieelpot. Veicot šos 5 vingrojumus no rīta un vakarā 2 nedēļas, trešajā nedēļā pievienosi sekojošu vingrojumu Nr.6, bet trešās nedēļas laikā jau veiksi 6 skaitļus (vingrinājumus) no rīta un vakarā.

Nr 6. Fit. No rīta (sākotnēji 5 reizes) - 10 reizes. Vakarā - 5 reizes. Novietojiet pirkstus un plaukstas uz grīdas. Ķermenis, kājas un galva ir taisni, visa vingrinājuma laikā tiem jāatrodas vienā taisnā līnijā. Kājas nedaudz izplešas.

Pēc tam, turot visu ķermeni saspringtu, salieciet elkoņus un nolaidiet tos uz grīdas. Jūs nevarat pieskarties grīdai ar ceļgaliem, vēderu vai krūtīm. Saliecoties, turiet elkoņus pie sāniem, nevis izplesties uz sāniem. Pēc kritiena jūs sākat atkal celties, taču neaizmirstiet turēt kājas un ķermeni taisni. Viss ķermenis ir saspringts. Spēcīgākie balstās nevis uz plaukstas, bet uz izstieptiem pirkstiem. Šis vingrinājums ir ārkārtīgi spēcīgs.

Pēc nedēļas pievienojiet vingrojumu Nr.7, ceturtās nedēļas laikā veiciet 7 vingrinājumus (Nr.1-7).

Nr.7. Roku saliekšana. No rīta 10 reizes. Vakarā 5-10.
Stāviet taisni. Pēdas kopā. Galva un krūtis taisni uz priekšu. Rokas ir izstieptas pilnīgi taisni uz sāniem. Dūres ir cieši savilktas. Plaukstas uz leju. Pēc tam, turot visu roku taisni, nekustīgi salieciet rokas uz leju un uz augšu, spēcīgi sasprindzinot un jūtot, ka vēlaties kaut ko smagu nospiest vai saplēst. Turklāt, kad, piemēram, labā roka nolaiž roku, kreisā to vienlaikus paceļ. Elkoņus nedrīkst saliekt. Viss ķermenis un kājas ir nekustīgas. Elpošana ir gluda un mierīga, bez kavēšanās.

Pēc ceturtās nedēļas pievienojiet vingrojumu Nr. 8 un piektajā nedēļā veiciet astoņus vingrinājumus (Nr. 1-8).

Nr.8. Torsa saliekšana (guļus). No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Apgulieties uz grīdas, gultas vai dīvāna. Zem galvas nekā, kājas nedaudz uz sāniem. Sakrustiet rokas uz krūtīm. Pēc tam, atstājot ķermeņa apakšējo daļu un kājas pilnīgi nekustīgas, paceliet galvu un krūtis tā, it kā vēlaties ar zodu sasniegt vēderu, un visam ķermenim pa kreisi no punktētās līnijas nevajadzētu pat kustēties un cieši gulēt uz lidmašīna.

Tikai galva un ķermeņa augšdaļa nedaudz paceļas uz augšu, tad lēnām nolaižas. Paceļot, jūs jūtaties tā, it kā jūs vēlētos pacelt smagumu, kas guļ uz krūtīm.
Es atkārtoju: kājām vispār nevajadzētu celties vai kustēties. Sākumā tos var novietot zem skapja vai kumodes.
Elpošana: paceļot, izelpot; nolaižot, ieelpot.

Pēc nedēļas pievienojiet Nr. 9, un sestās nedēļas laikā veiciet 9 vingrinājumus (Nr. 1-9).

Nr.9. Roku pacelšana plecu augstumā. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet nedaudz saspiedies. Izvelciet muguru, kājas atsevišķi, līdz pusei saliekot tās ceļos. Ar lielu sasprindzinājumu paceliet kreiso roku uz augšu un uz priekšu līdz plecu augstumam, it kā paceltu smagu svaru, pēc tam nolaidiet roku un vienlaikus paceliet labo roku. Nolaižot roku, jūs jūtaties tā, it kā jūs atstumtu kaut ko smagu. Visam ķermenim un kājām jābūt pilnīgi nekustīgiem. Stingri pievelciet muguru un sānus.
Katru otro dienu, lai mainītu, jūs varat pacelt rokas nevis uz priekšu, bet gan uz sāniem.
Elpošana ir vienmērīga un mierīga.

Pēc nedēļas pievienojiet Nr. 10 un septītās nedēļas laikā veiciet 10 vingrinājumus (Nr. 1-10).

Nr.10. Pēdu pacelšana. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Atkal nostājieties mazliet guļus. Mugura izliekta. Kājas kopā un pilnīgi taisnas. Turies pie krēsla. Pēc tam, spēcīgi sasprindzinot muguru un kājas, iztaisnojiet muguru, pēc iespējas vairāk izliekot mugurkaulu, un vienlaikus paceliet pēdas augstu. Papēži kopā. Pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Visām kājām jābūt saspringtām. Jums vajadzētu sajust ikrus un augšstilbus.
Elpošana: paceļot, ieelpot; nolaižot, izelpot.

Pēc nedēļas pievienojiet Nr. 11, un astotās nedēļas laikā veiciet 11 vingrinājumus (Nr. 1-11).

Nr. 11. Roku saliekšana un pagarināšana. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni. Kājas šķirtas. Ķermenis un galva taisni. Pamīšus saliec elkoņus. Kad, piemēram, kreisā roka saliecas, tajā pašā laikā labā roka iztaisnojas (nokrīt). Elkoņi ir nekustīgi, tuvu sāniem. Saliekot, plaukstas tiek pagrieztas uz augšu, izstieptas plaukstas tiek pagrieztas uz sāniem. Saliecoties, jūs spēcīgi velciet roku, un, izstiepjot, spiediet to uz leju. Nolaižot rokām jābūt pilnīgi taisnām.

Pēc nedēļas pievienojiet Nr. 12, un devītās nedēļas laikā veiciet 12 vingrinājumus (Nr. 1-12).

Nr.12. Ķermeņa pagriezieni un lieces. No rīta - 10 reizes. Vakarā - 5 reizes.
Stāviet taisni. Izpletiet kājas. Sadalīsim kustību šādi:
1) paceliet rokas uz augšu, pussaliektas elkoņos un savienojiet tās pie rokām; 2) turot rokas uz augšu, pagriezieties pa labi. Kājām jābūt nekustīgām un taisnām; 3) pēc pagriešanās noliec rumpi uz sāniem un 4) nolaid rokas. Kājas atkal ir nekustīgas.
Pēc tam lēnām iztaisnojieties, paceliet rokas uz augšu un veiciet to pašu kustību pa kreisi.
Pievelciet muskuļus un visu laiku cieši saspiediet rokas.
Elpošana: noliecoties, ieelpojiet; iztaisnojot, izelpojiet.
Pēc nedēļas pievienojiet Nr.13, un desmitās nedēļas laikā veiksiet 13 vingrinājumus (Nr.1-13).

Nr.13. Pacelšanās uz pirkstiem. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni, papēži pavērsti uz āru, ja iespējams. Turies pie krēsla. Pēc tam spēcīgi pacelieties uz augšu, paplašinot kājas, īpaši ikru. Ceļi nedrīkst saliekt.
Elpošana: paceļot, ieelpot; nolaižot, izelpot.

Pēc nedēļas pievienojiet vingrojumu Nr. 14, un vienpadsmitās nedēļas laikā veiksiet 14 vingrinājumus (Nr. 1-14)

Nr.14. Rumpja saliekšana ar roku izmešanu. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Šī kustība sastāv no 4 tempiem: 1) kājas nošķirtas, ceļi saliekti, ķermenis saliekts, galva noliekta uz priekšu, rokas uz leju (saspriegtas); 2) noliec ķermeni uz priekšu (lokā), rokas ir stipri saliektas elkoņos pie sāniem; 3) paliekot saliektā stāvoklī, iztaisnojiet rokas pēc iespējas tālāk atpakaļ; visbeidzot, 4) atkal atgriezieties pirmajā pozīcijā, iztaisnojot ķermeni un nolaižot rokas. Otrajā tempā jūs stipri sasprindzināt vēderu un bicepsus, trešajā - muguru un tricepsu, pirmajā tempā - muguras lejasdaļu un krūtis (nolaižot rokas).
Elpošana: pirmajā, otrajā un trešajā ātrumā - ieelpojiet, ceturtajā - izelpojiet.

Pēc nedēļas pievienojiet pēdējo vingrinājumu Nr. 15, un divpadsmitās nedēļas laikā veiksiet 15 vingrinājumus (Nr. 1-15).

Nr.15. Roku mešana uz augšu. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni. Pēdas kopā. Krūtis uz priekšu. Iztaisnojiet muguru. Kreisā roka saliekts elkoņā un sānos, labais ar spēku un sasprindzinājumu paceļas uz augšu, bet nemaz neiztaisnojas, bet paliek pussaliekts. Tad, nolaižot labo roku, kreisā roka paceļas uz augšu. Iespaids ir tāds, it kā jūs kaut ko velciet no augšas un paceliet rokas pa vienam. Viss ķermenis un galva ir nekustīgi.

Izometrisko vingrinājumu komplekts

"Muskuļi paši par sevi nenoturēs zirgus, kas velkas dažādos virzienos, bet cīpslas noturēs, bet tie ir jātrenē, tie ir jāattīsta, un ir veids, kā tos stiprināt." Profesionāls sportists Aleksandrs Zass (skatuves vārds - Samsons) izstrādāja savu unikāla sistēma statiskie vingrinājumi ar ķēdēm, kas tika plaši popularizēts pagājušā gadsimta divdesmitajos gados.

Vingrinājumu ilgums ir atkarīgs no muskuļu sasprindzinājuma pakāpes un jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Maksimālais spēks izpaudīsies pozīcijā, kurā tas tika strādāts. Paturiet to prātā, plānojot iekļaut izometriskos vingrinājumus savā rutīnā.

Ja jūs apvienojat izometriskos vingrinājumus ar dinamiskiem, jūs iegūsit brīnišķīgu efektu. Turklāt nodarbojieties ar skriešanu un peldēšanu.

Simsona sākotnējā sistēma vingrinājumu veikšanai izmanto ķēdes. Rokturi tiem ir piestiprināti dažādās vietās, tādējādi mainot ķēdes sekcijas garumu atkarībā no jūsu pieprasījuma. Lai veiktu dažus vingrinājumus, ķēdes galos tika piestiprinātas jostas cilpas.

Šādu sporta inventāru var izgatavot jebkurš.

1. Ķēde ar saliektām rokām krūšu priekšā, elkoņi plecu līmenī. Pielietojiet spēku un mēģiniet izstiept ķēdi.
2. Ķēde saliektās rokās aiz galvas. Mainot ķēdes darba garumu, mēģiniet izstiept ķēdi.
3. Vingrinājuma izpildei nepieciešamas divas ķēdes. Izlieciet kājas caur rokturiem, paņemiet ķēdes rokās un paceliet tās uz pleciem. Mēģiniet pacelt ķēdes uz augšu. Pēc tam nostipriniet rokturus vienā līmenī ar galvu virs galvas un izstiepiet ķēdes.
4. Izelpojot, aptiniet ķēdi ap krūtīm un nostipriniet to. Pēc tam, dziļi ieelpojot, pievelciet krūškurvja un muguras muskuļus un mēģiniet pārraut ķēdi.
5. Pēdas plecu platumā. Viens ķēdes rokturis ir taisnā rokā pie kreisā ceļgala, otrs labajā rokā saliekts elkoņā jostasvietā. Izstiepiet ķēdi. Atkārtojiet, mainot sākuma pozīciju.
6. Piestipriniet vienu ķēdes galu pie āķa sienā vidukļa līmenī, bet otru paņemiet rokās. Novietojiet kājas platāk par pleciem. Pavelciet ķēdi, mēģinot izvilkt āķi no sienas.
7. Pievienojiet vienu ķēdes galu pie fiksēta āķa grīdā, pievienojiet rokturi otram galam un satveriet to ceļa līmenī. Sasprindzinot kāju, muguras un roku muskuļus, mēģiniet pacelt āķi no grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu, turot ķēdi vidukļa līmenī un aiz muguras.
8. Paņemiet rokās resnu metāla stieni, kas saliekts pakava formā. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus. Pieliekot spēku, mēģiniet savienot stieņa galus, vispirms turot rokas krūšu priekšā, pēc tam ceļa līmenī. Pēc tam salieciet dažāda biezuma stieņus pakava formā.

Brūsa Lī izometriskie treniņi

Brūss Lī ir aktīvi iesaistījies izometriskajā apmācībā kopš 60. gadu vidus. Viņš rūpīgi pētīja muskuļu un spēka attīstības publikācijas, meklējot informāciju, kas viņam palīdzētu stiprināt atsevišķus muskuļus un cīpslas. Un pirmais paņēmiens, ko viņš izmantoja, bija Boba Hofmana, amerikāņu svarcēlāju trenera no 1932. līdz 1954. gadam, pretpasākumi. Veicot statiskus vingrinājumus, muskuļi iegūst lielāku spēku, un sportists iegūst spēju to kontrolēt, kas galu galā ļauj sportistam uzvarēt citus.

Brūss Lī izpildīja astoņus Hofmana izstrādātus vingrinājumus, kurus sauca par “Spēka statīvu”. Šeit tie ir:

1. Nospiediet uz augšu
Novietojiet stieni spēka statīvā trīs collas zem izstieptajām rokām. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā, skatoties taisni uz priekšu, pievelciet kājas, gurnus un muguru un nospiediet stieni, cik vien iespējams, 6 līdz 12 sekundes.

2. Spiediens uz priekšu
Novietojiet stieni zoda līmenī. Satveriet tāpat kā 1. vingrinājumā. Pievelciet kājas, gurnus, muguru, skatieties taisni uz priekšu un 6 līdz 12 sekundes nospiediet stieni, cik vien iespējams.

3. Pacelšana uz pirkstiem
Novietojiet stieni tieši virs plecu līmeņa, stāvot tā priekšā ar taisnu muguru - Gurni un ceļi ir aizvērti, mugura taisna, galva nedaudz noliekta atpakaļ. Rokas uz stieņa ērtā stāvoklī. Paceļoties uz kāju pirkstiem, 6 līdz 12 sekundes piespiediet stieni pēc iespējas stiprāk.

4. Velciet no apakšas
Iestatiet stieni 6 līdz 7 collas zem vidukļa līnijas. Satvēriens ir tāds pats kā 1. un 2. vingrinājumā. Galva ir nedaudz pacelta, rokas ir saliektas elkoņos, nedaudz paceļoties uz pirkstgaliem, velciet stieni ar visu iespējamo spēku 6 līdz 12 sekundes.

5. Paralēli pietupieni
Novietojiet stieni spēka statīvā tā, lai tas balstītos uz jūsu pleciem, kad tupējat zem tā ar augšstilbiem paralēli grīdai. Ērti satveriet stieni un pacelieties uz augšu, spiežot ar kājām pēc iespējas stiprāk 6 līdz 12 sekundes.

6. Plecu saspiešana
Novietojiet stieni elektriskajā statīvā tā, lai tas būtu jūsu rokās, pilnībā uz leju. Satveriet stieni, attālums starp plaukstām ir aptuveni plecu platumā. Pavelciet plecus uz augšu un atpakaļ, cik vien iespējams, 6 līdz 12 sekundes. Katrā vingrinājuma brīdī rokām un kājām jābūt taisnām.

7. Apakšējā saspiešana
Novietojiet bagāžnieka stieni divas collas zem ceļgaliem. Satveriet stieni, plaukstas plecu platumā, galva noliekta atpakaļ, gurni uz leju, mugura taisna. Izmantojot kājas, 6 līdz 12 sekundes velciet stieni uz augšu tik stipri, cik vien iespējams.

8. Ceturkšņa pietupiens
Iestatiet stieni savā plaukta pozīcijā četras collas zem plecu augstuma un apsēdieties zem tā. Ērti satveriet stieni ar rokām un spiediet to uz augšu, sasprindzinot augšstilbu muskuļus, cik vien spēcīgi varat 6 līdz 12 sekundes. Galva ir atmesta atpakaļ, mugura taisna, papēži nenāk nost no grīdas.

Izometriskā vingrošana Borščenko I.A.

Izometriskā vingrošana, ko veic mugurkaula neiroķirurgs, vertebrologs Borščenko I.A. Paredzēts muguras traumu rehabilitācijai. Statiskā slodze mazāk bīstama muskuļu un skeleta sistēmai un locītavām. Tas neprasa pacientam uzturēt ķermeni vertikālā stāvoklī. Šī vingrošana ir osteoporozes profilakse.

Vingrinājumi priekš jostasvieta mugurkauls

1. Vingrinājums “Rinda ar rokām”

Mēs guļam uz muguras, saliecam kājas ceļos un izstiepam rokas gar ķermeni. Mēs sasprindzinām vēdera muskuļus un, tāpat kā peldētājs, kustinām rokas pretējos virzienos.

2. Vingrinājums “Vēdera muskuļu sasprindzinājums”
Mēs guļam uz muguras, rokas gar ķermeni. Mēs sasprindzinām vēdera muskuļus 1 minūti. Elpojiet sekli. Šis vingrinājums var būt sarežģīts, ja izveidojat pretdarbību: nospiediet ar rokām uz vēdera.

3. Vingrinājums “Rinda ar kājām”

Mēs guļam uz muguras, saliecam kājas ceļos un izstiepam rokas gar ķermeni. Sasprindzinām vēdera muskuļus un pārmaiņus paceļam saliektās kājas 90° leņķī attiecībā pret grīdu. Atkārtojiet 3 reizes.

4. Vingrinājums “Jostas līknes trenēšana”

Mēs stāvam uz paklājiņa, balstoties uz iztaisnotām rokām un ceļiem. Birstes palaišana labā roka atpakaļ un novietojiet to uz muguras lejasdaļas. Vēdera muskuļi ir saspringti. Mēs turam šo pozīciju 2 sekundes un atgriežamies sākuma pozīcijā. Un tā mēs mainām rokas.

5. Vingrinājums “Soļi ar roku”

I. p. kā vingrinājumā 4. Mēs noliecamies uz kreiso roku. Mēs vai nu izstiepjam labo roku uz priekšu un pieskaramies grīdai, vai arī pārvietojam to atpakaļ uz ceļgalu. Mēs mainām rokas. Atcerēsimies mūsu presi. Veiciet 12 reizes ar katru roku.

6. Vingrinājumi “Soļi ar kājām”

I.p. kā 4. vingrinājumā. Atspiedies uz kreisā ceļgala, “staigā” labā pēda uz priekšu un atpakaļ. Mainām kājas. Veiciet 12 reizes ar katru kāju.

Paldies par jūsu uzmanību! Ceru, ka jums patika šis raksts. Ja jums ir kādi jautājumi, uzdodiet tos komentāros. Un veiksmi treniņos!

Izometriskie vingrinājumi cilvēcei ir pazīstami jau ilgu laiku. Austrumu jogi izmantoja statiskas pozas un turpina to darīt praksē. Aleksandrs Zass tiek uzskatīts par šāda veida vingrošanas pamatlicēju. Pēc slavenā sportista teiktā, tieši šīs aktivitātes viņu pārvērta par tik spēcīgu cilvēku.

Kas ir izometriskie vingrinājumi?

Tālu no skaļuma muskuļu masa ir galvenais iemesls spēki: kur augstāka vērtība ir spēcīgas cīpslas. Tieši uz viņu attīstību ir vērsti izometriskie vingrinājumi. Galu galā, ja liels bicepss nebalstās uz kaulaudiem, tā izmēram nav nozīmes. Atšķirībā no muskuļu masas, cīpsla aug daudz lēnāk un tikai tad, ja tiek pakļauta statiskai spriedzei.

Izometrisko vingrinājumu jēga ir muskuļu audu sasprindzināšanā, bet ne izstiepšanā. Tas ir iemesls spēka pieaugumam. Slodzes laikā tiek saspiestas asinsvadu sieniņas, kā rezultātā šūnas sāk izjust skābekļa badu, kas liek tām aktīvi strādāt.

Kompleksa priekšrocības ir:

• īss apmācības laiks;
• nav nepieciešams dārgs aprīkojums;
• elastības attīstība;
• Izpildes iespēja jebkur.

Turklāt vingrinājumi neizraisa nogurumu, ko nevar teikt par citām sporta aktivitātēm. Muskuļu audiem nav nepieciešams noteikts laiks, lai atjaunotos, un tas nozīmē, ka šādus vingrinājumus var veikt katru dienu.

Uz mīnusiem statiskās slodzes jāiekļauj nepieciešamība kontrolēt visu ķermeni, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Šādas apmācības būs jāapvieno ar dinamiskām slodzēm.

Svarīgs! Sākotnēji līdzi jābūt trenerim, kurš iemācīs pareizi veikt vingrinājumus.

Izometrisko vingrinājumu komplekts

Izometrisko vingrinājumu kompleksa iezīmes ir šādas:

• pirms izometrisko treniņu uzsākšanas jāveic neliela stiepšanās, kas sagatavos muskuļus un cīpslas gaidāmajai fiziskajai slodzei;
• slodzes laikā ir svarīgi uzraudzīt savu elpošanu - katrs vingrinājums sākas ar ieelpošanu;
• Svarīga ir arī visa ķermeņa kontrole;
• veicot izometriskos vingrinājumus, ir jāpalielina muskuļu un cīpslu slodze;
• sākumā pietiek ar 3-5 sekundēm, lai noturētu vienā pozīcijā, pēc tam laiks palielinās līdz 3 minūtēm;
• pareiza tehnika izometrisko vingrinājumu veikšanai mājās ir augstas efektivitātes atslēga;
• Ja jūtat sāpes muskuļos vai cīpslās vai jūtaties slikti, nekavējoties jāpārtrauc.

Aleksandra Zasa izometriskie vingrinājumi

Līdz šim šī lieliskā sportista izometriskie vingrinājumi ir katra šāda veida vingrošanas kompleksa pamatā. Savai apmācībai Aleksandrs Zass izmantoja stingru ķēdi, taču to var aizstāt ar citu lietu, piemēram, jostu.

Šeit ir daži izometriski vingrinājumi saskaņā ar Zass sistēmu:

• ķēde tiek ņemta līmenī krūtis, jums ir jāmēģina to salauzt, iestiepjot to pretējās puses ar abām rokām;
• ekipējums novietots aiz pakauša, piepūles tiek veiktas tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā;
• ķēde tiek vilkta aiz muguras, jums tā jāizstiepj, mēģinot izstiept rokas uz priekšu;
• viens ķēdes gals atrodas izstieptajā rokā no apakšas, otrs ir elkoņā no augšas saliektā rokā, jāmēģina to pārraut;
• uzsvars tiek likts uz grīdu, ķēde jāvelk aiz kakla, galus novieto plaukstās, tiek veikti vingrinājumi, piemēram, atspiešanās ar virzienu uz augšu;
• kājas ir pa pusei saliektas, sportists mēģina pārraut ķēdi caur augšstilbu.

Nodarbību komplekts sastāv no fiziskā aktivitāte ieslēgts dažādas grupas muskuļus.

Brūsa Lī izometriskie vingrinājumi

Vēl viena viņa laika leģenda ir Brūss Lī. Šis pagalma zēnu paraugs tiek uzskatīts ne tikai par talantīgu aktieri, bet arī par īstu spēkavīru. Viņš attīstīja savu spēku, izmantojot statiskus treniņus.

Pēc Brūsa Lī domām, vingrot ir jāsāk agri no rīta, jo tas ir vienīgais veids, kā uzlādēties ar mundrumu un enerģiju visai dienai. Ja vingrojat vakarā, jums var būt miega traucējumi. Brūss Lī arī iesaka katru reizi vēdināt telpu, kurā notiks nodarbības. Tā kā izometriskajos vingrinājumos liela nozīme ir elpošanai, gaisam jābūt tīram un bagātinātam ar skābekli. Ieteicamais pieeju skaits ir 2-6 reizes atkarībā no prasmēm. Pēc katra vingrinājuma vēlams ieturēt minūti pārtraukumu, lai muskuļi atpūsties.

Zemāk ir izometrisko vingrinājumu komplekts saskaņā ar Brūsa Lī metodi. Katrai no tām pietiek ar dažām sekundēm:

• stāvot taisni, piespiediet durvju rāmja augšējo daļu, kamēr elkoņi ir nedaudz saliekti, kājas ir taisnas un skatiens ir vērsts taisni;
• nepārtraucot spiedienu uz rāmi, apsēdieties;
• Pacelieties uz pirkstiem, kas stiprina jūsu ikru, augšstilbu un sēžamvietu;
• stāviet taisni, ar muguru pret sienu, novietojiet rokas uz jostas, piespiediet ar pakausi pret sienu (varat izmantot nelielu spilvenu);
• apgriezieties ar seju pret sienu, līdzīgi kā pakausī, dažas sekundes piespiediet ar pieri;
• nospiediet ar rokām durvju ailes malās;
• apsēdieties uz grīdas, nedaudz salieciet ceļus un pretojieties sienai.

Anokhina izometriskie vingrinājumi “Brīvprātības vingrošana”

Anokhina izometriskie vingrinājumi “Brīvprātības vingrošana” stiprina ķermeni un palielina spēku. Šādi treniņi palīdz atbrīvoties no liela vēdera, novērš saliekumu un novērš muguras sāpes, kas bieži pavada cilvēkus, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Un tas viss, pateicoties statiskām slodzēm.

Lai iztaisnotu stāju, jums jāveic šādi vingrinājumi:

• rokas ir izplestas uz sāniem, lāpstiņas saliek kopā, ar piepūli mugura saliecas;
• sēžot uz krēsla, rokas tiek atvilktas un koncentrētas uz muguras lejasdaļu, mugura noliecas;
• slēdzenē saliktās rokas atvelkas.

Mugurai Anokhins izstrādāja šādu vingrinājumu komplektu:

• no stāvus stāvokļa: rokas uz gurniem, ķermenis noliecas atpakaļ un tad strauji noliecas uz priekšu, tajā pašā laikā viena kāja saliecas pie ceļa;
• guļus uz grīdas: kājas nedaudz saliektas ceļos, pleci nedaudz nost no virsmas, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus;
• no stāvus stāvokļa: iegurnis ir nedaudz ievilkts, ceļi noliecas, veidojot 90 grādu leņķi, mugura izliecas, rokas uz jostas, tad kājas iztaisno, un mugura kādu laiku paliek saspringta;
• rokas ir savienotas aiz slēdzenes un paceļas līdz lāpstiņām;
• Plaukstas balstās uz pieres, galva noliecas uz priekšu, cenšoties pārvarēt pretestību.

Šie vingrinājumi nodrošina osteohondrozes profilaksi, kas bieži pavada cilvēkus, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu.

Uz piezīmi! Tur ir arī īpaša apmācība kājām, izstrādājis Anokhin. Tie sastāv no tupus uz pirkstiem, turoties pie krēsla. Mugura paliek taisna. Jūs varat piecelties uz pirkstiem pie krēsla, ar spēku sasprindzinot ikru. Šādi treniņi stiprinās sēžamvietas muskuļus un atbrīvos kājas no noguruma.

Video: izometriskie vingrinājumi mājās

Statiskās slodzes var veikt mājās. Pietiek apgūt tehniku ​​un apgūt šāda veida vingrošanas iezīmes. Kā to izdarīt praksē, ir parādīts video, kurā skaidri parādīta apmācība mājās.

Labdien, mani dārgie lasītāji, cienītāji un citi cilvēki! Izometriskie vingrinājumi, kas tie ir?

Ar šo ierakstu mēs atklājam jaunu piezīmju sēriju ar nosaukumu “Muscle Inside”, kurā visu oktobri mēs risināsim tikai ar šauru muskuļu problēmām. Izpētot katru no piezīmēm, jūs labāk sapratīsit, kas un kā notiek (var gadīties) ar muskuļiem, kā vislabāk ar tiem strādāt un maksimāli palielināt to izaugsmi un attīstību. Nu, mēs sāksim ar izometrisko vingrinājumu tēmu.

Tātad, ja esat noguris no klasiskā treniņa un vēlaties kaut kā dažādot savus treniņus, tad šis cikls ir tieši jums.

Muskuļu darbs: ieskats no iekšpuses

Piezīme:
Viss turpmākais stāstījums par izometrisko vingrinājumu tēmu tiks sadalīts apakšnodaļās.

Kas ir izometrija?

Šis ir spēka treniņa veids, kurā kontrakcijas laikā nemainās muskuļa locītavas leņķis un garums. (salīdzinot ar koncentriskām vai ekscentriskām kontrakcijām, ko sauc par dinamiskām/izotoniskām kustībām). Izometrija ietver sportista atrašanos statiskās pozīcijās/pozās, tā neizpaužas caur dinamiku/kustību diapazonu.

Izometriskais vingrinājums ir vingrošanas veids, kas ietver muskuļa statisku saspiešanu bez redzamas kustības locītavas leņķī. Termins "izometrisks" apvieno vārdus "Isos" (vienāds) un "metria" (mērījums), kas nozīmē, ka šajos vingrinājumos muskuļa garums un locītavas leņķis nemainās, lai gan saspiešanas spēks var atšķirties. . Tas kontrastē ar izotoniskām kontrakcijām, kurās nemainās kontrakcijas spēks, bet mainās muskuļu garums un locītavas leņķis.

Izometrisko vingrinājumu pretestība parasti ir saistīta ar muskuļu kontrakciju, ko ietekmē:

• paša ķermeņa svars vai zeme;
• strukturālie elementi (piemēram, izdarot spiedienu uz sienu);
• brīvie atsvari, mašīnas/mehānismi vai elastīgās iekārtas (piemēram, lentes);
• push tipa aprīkojums.

Muskuļu kontrakciju veidi

Mēs jau esam detalizēti apsprieduši šo tēmu attiecīgajā piezīmē], tāpēc atgādināsim tikai galvenos punktus. Un kā piemēru ņemsim vingrinājumu -.

Tālāk ir norādītas bicepsa brachii muskuļu kontrakcijas, izpildot vingrinājumu tehniku:

• koncentrisks - noliecot roku pret sevi: muskuļa garums samazinās, muskuļu spēks ir lielāks par pretestību;
• ekscentrisks - rokas pagarinājums prom no jums: muskuļi pagarinās, muskuļu spēks ir mazāks par pretestību;
• izometriskā/statiskā – hanteles turēšana izstieptā rokā: muskuļu kontrakcija nemainot garumu, muskuļu spēks atbilst pretestībai.

Attēla versijā tie ir trīs veidu saīsinājumi, for konkrēts piemērs, uzdāviniet šādu attēlu.

Runājot par saraušanās momentiem, ir svarīgi saprast sekojošo – jo lēnāk veicat vingrinājumu, jo grūtāk tas ir muskuļiem. Ātruma samazināšana uzlabo koncentriskos un ekscentriskos efektus, nodrošinot optimālu muskuļu kontrakciju.

Piezīme:

Palēnināto vingrinājumu pieeja var būt īpaši efektīva, lai palielinātu muskuļu masu/spēku meitenēm. Tie. uzsvars tiek likts nevis uz slodzes svara palielināšanu, bet gan uz muskuļa slodzes ilgumu.

Muskuļu kontrakcijas mehānismi. Izometrisko un izotonisko kontrakciju salīdzinājums

Muskuļu kontrakcijas pamatā ir muskuļu šķiedras raustīšanās (m.f.) – atsevišķas m.f., atsevišķas motoriskās vienības vai visa muskuļa mehāniskā reakcija uz vienu darbības potenciālu. Motora bloks sastāv no motora neirona un visiem neironiem, kurus tas inervē.

Atbildot uz stimulu, šķiedra saraujas, un tādā gadījumā raustīšanās tiek sadalīta vairākās fāzēs.

1. latentais periods. Atspoguļo vairāku milisekunžu aizkavi starp darbības potenciālu un kontrakcijas sākumu un atspoguļo laiku savienojumam starp ierosmi un kontrakciju;
2. kontrakcijas fāze. Sākas latentuma perioda beigās un beidzas, kad muskuļu sasprindzinājums sasniedz maksimumu (spriegums = spēks, kas izteikts gramos);
3. relaksācijas fāze. Laiks starp maksimālo spriegumu un kompresijas beigām, kad spriegums atgriežas līdz nullei.

Vizuālā formā visas trīs fāzes parāda šādu attēlu:

Viena no muskuļu raustīšanās iezīmēm ir tās atkārtojamība. Atkārtota stimulācija rada vienāda izmēra un formas spazmas. Lai gan muskuļu raustīšanās ir atkārtojama, spazmas starp muskuļiem un muskuļu šķiedras, var atšķirties. Tas ir saistīts ar m.v izmēra atšķirībām. un atšķirības šķiedru saraušanās ātrumā.

Izometriskās raustīšanās (IT) rodas, kad slodze (pretēja kontrakcijas spēks) lielāks par muskuļu kontrakcijas spēku, pēdējais rada spriedzi, kad tas saraujas, bet nesaraujas. IP mēra, turot muskuļu nekustīgu, reģistrējot spriedzi, kas rodas šādas kontrakcijas laikā. Sprieguma pieaugums un kritums veido zvanveida līkni.

Izotoniskas raustīšanās rodas, ja muskuļu kontrakcijas spēks ir vismaz vienāds ar slodzi, tādējādi muskuļi saīsinās. Izotonisko raustīšanos mēra, pievienojot muskuļu kustīgai slodzei. Izotoniskas raustīšanās spriedzes līkne veido plato, kura laikā spēks vai spriedze ir nemainīga.

Izotoniskās raustīšanās radītā spriedzes līkne izskatīsies atšķirīgi atkarībā no muskuļa slodzes. Jo lielāks tas ir, jo augstāks ir plato, un jo ilgāks ir aizkaves laiks starp stimuliem un muskuļu kontrakcijas/saīsināšanas sākumu. Ja slodze pārsniedz muskuļu radīto spēku, izometriskās raustīšanās rezultāti vienmēr ir vienāda izmēra un formas.

Ilustratīvs izotoniskais process (ar arvien pieaugošu slodzi) un izometriskās kontrakcijas ir parādītas nākamajā grafikā.

Izometriskās kontrakcijas laikā tiek saīsināta muskuļa kontraktilā sastāvdaļa (sarkomēri), bet šķiedru kopējais garums nemainās. Tas ir tāpēc, ka muskuļu daļas nerada spēku, bet pasīvi pārnes kontrakcijas spēku uz muskuļu stiepšanās galiem. Šī ir muskuļu daļa, ko sauc par sērijveida elastīgo komponentu.

Piezīme:

Ņemot vērā laboratorijas apraksts izotoniskā kontrakcija ir vienkāršojums tam, kas patiesībā notiek mūsu ķermenī. Cilvēkam kustinot slodzi, muskuļi nemitīgi “mainās” atkarībā no kaulu stāvokļa, un CNS regulē radīto spriedzi, lai nodrošinātu, ka muskuļi rada atbilstošu spēku.

Kādas ir izometrijas priekšrocības?

Vai zinājāt, ka sportisti no kultūrisma zelta laikmeta (piem., Frenks Zane, Arnolds Švarcenegers) Treniņos lielu uzmanību pievērsām izometriskiem vingrinājumiem. Viņi izmantoja šo pieeju no saviem priekšgājējiem (Steve Reeves), un tas viss tāpēc, ka izometrija var sniegt šādas priekšrocības:

• ķermenis spēj aktivizēt gandrīz visas pieejamās motora vienības, kas nav “ieslēgtas” parastā dinamiskā treniņa laikā;
• sabiezēšana ”/centrālās nervu sistēmas un muskuļu mijiedarbības efektivitātes paaugstināšana, spēja pieņemt darbā (Saskaņā ar pētījumiem vidēji 5% ) vairāk m.v.;
• inerciāls (arī pēc izometriskās apmācības programmas pabeigšanas) statiskā muskuļu spēka palielināšanās;
• muskuļu rehabilitācija pēc traumas - atjaunojoša efekta nodrošināšana, kad tie tiek “uzlikti” ievainotajam apgabalam;
• pazemināts asinsspiediens;
• palielināta elastība;
• izdevīgāks muskuļu izskats pozējot.

Kā pareizi strādāt ar izometriju? Zelta likumi apmācībai

Svarīgs punkts saņemšanā vēlamos efektus muskuļiem, strādājot ar izometriju, jāievēro šādi noteikumi:

1. izometriskie vingrinājumi aktīvi ietekmē sportista centrālo nervu sistēmu, tāpēc šādu sesiju režīms ir jāierobežo, piemēram, 2-3 reizi nedēļā par 8-10 minūtes sesijā, vidējais statiskās pozīcijas turēšanas laiks 10-60 sek., atkarībā no vingrinājuma;
2. Pētījumi liecina, ka, veicot izometriskos vingrinājumus, katrā pieejā nemaz nav nepieciešams izveidot muskulī. 100% piepūles, pietiks ar maksimālo brīvprātīgu kontrakciju. Ieguvumus var iegūt arī strādājot ar 60-80% no maksimālās piepūles;
3. Turot statisku, nevajadzētu aizturēt elpu. Inhalācijām/izelpām jābūt retām, dziļām un jāveic no vēdera lejasdaļas;
4. Pētījumi liecina, ka, mainot leņķus, veicot izometriju, palielinās muskuļu spēks. Tādējādi izometriskajā PT jāiekļauj ne tikai dažādi vingrinājumi, bet arī jāmaina muskuļu “uzbrukuma” leņķi: novietojiet roku (izmantojot statiskā vingrinājuma piemēru ar hanteli bicepsam) zem dažādi leņķi – 45, 90, 120 ;
5. pagarināt katru nākamo izometrisko pieeju, t.i. veiciet pirmo komplektu 10 sek, otrā ieslēgta 15 , trešais ieslēgts 20 = 1 nedēļa. Otrās nedēļas sākuma punkts jau būs 15 sek. Šī taktika ļaus ātri attīstīt muskuļu spēku.

Tātad, mēs esam sakārtojuši visus teorētiskos aspektus un gludi piegājuši praksei, un tagad mēs to uzzināsim.

Izometriskie vingrinājumi. Kas viņi ir?

Mēs nesarežģīsim dzīvi sev un jums, katram vingrinājumam dodot aprakstošo daļu. Pozas visas ir skaidras, tāpēc vispiemērotākais būtu tās pasniegt saliekamā bilžu variantā.

Nr.1. 5 labākie izometriskie ķermeņa svara vingrinājumi visam ķermenim

Saraksts izskatās šādi:

• dēlis uz izstieptām rokām;
• karavīru vingrinājums;
• velkot uz augšu un turot augšējā punktā;
• noturot pretējo roku un kāju svaru;
• saliekams nazis ar atbalsta punktu uz fitball/soliņa.

Nr.2. 5 labākie izometriskie vingrinājumi ar ķermeņa svaru apakšā

Saraksts izskatās šādi:

• statisks izklupiens;
• krēsls pie sienas;
• tilts ar 2 atbalsta punktiem;
• pacelšanas pozīcijas turēšana uz pirkstiem;
• turot kājas taisni, guļot uz grīdas.

Nr.3. 5 labākie izometriskie vingrinājumi ar aparātu (opcija zālē)

Saraksts izskatās šādi:

• stūra turēšana Smita pietupienos;
• taisnu kāju turēšana sēdus pagarinājumos;
• turot rokas ar hanteles sānos;
• apakšējās pozīcijas turēšana kritumos;
• taisnu kāju turēšana ar hanteli reversās hiperekstensijas vingrinājumā.

Piekrītiet, kad rokā ir gatava treniņu programma, ik pa brīdim strīdaties, bet rezultāts nāk daudz ātrāk. Tāpēc zemāk mēs iepazīstināsim ar gatavu shēmu, izometrisko kompleksu, ko var veikt uzreiz pēc spēka treniņa.

Pēcvārds

Jauns mēnesis, jauns “Muscle Inside” cikls un nevalkāts interesanta tēma izometriski vingrinājumi. Šodien iepazināmies ar statisko muskuļu ietekmēšanas metodi. Vai viņiem vajadzētu uztraukties? Nē, tas nav tā vērts! Bet iekļaut to savā treniņu programmā un praktizēt mēnesi vai divus, noteikti jā. Spēlēsim, trenējamies!

Tas arī viss, paldies, ka veltījāt šo laiku savai attīstībai. Uz tikšanos!

PS: vai tu nodarbojies ar statiku zālē? Varbūt mājās?

PPS: vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to kā savu statusu sociālais tīkls- plus 100 punkti pret karmu garantēti :)

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Izometriskā vingrošana ir statisku vingrinājumu kopums. Atšķirībā no dinamiskā treniņa, statisko treniņu reti kurš praktizē. Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas, kas tas ir un kāpēc tas ir vajadzīgs.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kas ir izometriskā apmācība, kā to izdarīt pareizi un kādus rezultātus var sasniegt.

Izometriskie vingrinājumi. Kas tie ir un kāpēc tie ir labi?

IN mūsdienu dzīve Bija stereotips: "Ja vēlaties sevi uzmundrināt, dodieties uz sporta zāli." Patiešām, pēdējās desmitgades laikā ir atvērts milzīgs skaits sporta zāļu, ir parādījies tik daudz aprīkojuma, ka tas ir reibinošs. Daži pat iegādājas dažādus trenažierus un citu sporta inventāru mājām. Nenoliedzami, ērtāk ir vingrot mājās, neviens neskatās šķībi, netērē laiku, dodoties uz sporta zāli un arī ietaupi naudu, jo sporta zāles abonements nav lēts.

Bet visi šie modernie simulatori izometrisko (statisko) tehniku ​​nobīdīja otrajā plānā, un daudzi par to vienkārši aizmirsa. Patiesībā cilvēki, kas praktizē jogu un Pilates, viegli atpazīs dažus vingrinājumus, lai gan viņi, iespējams, nav pazīstami ar šāda veida apmācību.

Tajā pašā laikā izometrisko vingrinājumu neapšaubāma priekšrocība ir iespēja tos veikt tieši darba vietā, ko aizņemti cilvēki neapšaubāmi novērtēs.

Pirms sākat izometrisko apmācību, jums ir jāsaprot, ko jūs darāt un kāpēc. Tāpēc ir jāsaprot vēsture un teorija.

Izometriskās vingrošanas vēsture

Dažādi avoti runā par izometriskās vingrošanas izcelsmi Indijā, Tibetā, Ķīnā, Viduslaiku Eiropa. Patiesībā vienkārši nevar būt skaidras atbildes uz jautājumu par šīs tehnikas izcelsmi. Tas ir tāpēc, ka izometriskie vingrinājumi kopā ar dinamiskiem vingrinājumiem ir izmantoti vairāk nekā tūkstoš gadus.

Pats termins “izometriskā vingrošana” parādījās divdesmitā gadsimta sākumā. Viņas īstais tēvs ir Aleksandrs Zass. Viņš bija nepārspējams spēkavīrs, Krievijas cirka trupas dalībnieks. Zass ir pazīstams arī ar pseidonīmu Samsons.

Šis cilvēks bija unikāls. Viņš varētu darīt lietas, ko parasts cilvēks nesaprotami!

Simsons liekti liela profila metāla stieņi, ar pirkstiem lauza ķēdes, ar zobiem cēla divsimt kilogramus smagas sijas, sasēja nagus lokos, taisīja kūleņus ar atsvariem, ķēra 90 kilogramus smagas lielgabala lodes, nesa zirgus uz pleciem un 4 minūtēs varēja veikt 200 atspiešanos.

Aleksandrs Zass bija spēcīgākais cilvēks pasaulē! Viņu pamatoti sauc par Lielo Samsonu un pēdējo krievu varoni.

Kā viņš spēja sasniegt tādus augstumus? No kurienes radās tik pārsteidzošs spēks?

Zass nav dzimis supermens, viņa augums bija tikai 165 cm Viņš apgalvoja, ka viņa avoti fiziskais spēks bija "spēcīgas cīpslas, gribasspēks un muskuļu kontroles meistarība". Tikai pateicoties savai apmācībai, Simsons sasniedza tik augstu līmeni.

Fakts ir tāds, ka Aleksandrs Zass izdomāja un izstrādāja sistēmu, kas stiprina cīpslas - izometriju. Viņš vienmēr uzsvēra: " Spēcīgas rokas labāk nekā lielie bicepsi.

Pēc tam sportisti no Amerikas un citām valstīm uzzināja par Samsona bezprecedenta spēku. Viņi sāka pārņemt viņa metodes un praktizēt šādas apmācības.

Mūsu valstī izometriskā vingrošana bija vispopulārākā pagājušā gadsimta 60.-70. Un tagad, diemžēl, daudzi ir pilnībā aizmirsuši par šāda veida apmācību.

Izometrisko vingrinājumu teorija

Kāda ir izometriskās vingrošanas būtība?

Termins "izometrija" nāk no diviem sengrieķu vārdiem: "vienāds" (iso) un "izmērs" (metriska).

Izometriskie vingrinājumi ir īpašs spēka treniņu veids, kurā tiek panākts muskuļu sasprindzinājums, nekustinot vingrinājumā iesaistītās ķermeņa daļas, tas ir, statiski. Tādējādi šajos treniņos muskuļa leņķis un garums kontrakcijas laikā nemainās.

Lai labāk izprastu izometrijas loģiku, atcerieties šādas izometrisko vingrinājumu teorijas aksiomas un postulātus:

1. Muskuļus piestiprina pie kauliem, izmantojot cīpslas. Tieši cīpslas tās pārvieto, kad tās saraujas vai stiepjas.

2. Muskuļu augšanu nodrošina jaunu muskuļu audu radīšana, nevis esošo muskuļu audu sablīvēšanās.

3. Lai pilnībā izmantotu jaunizveidotos muskuļus, jums ir jāveido cīpslas.

4. Atšķirībā no muskuļiem, kas aug atveseļošanās periodā pēc nogurdinoša treniņa, cīpslas un dziļie muskuļi tiek nostiprināti statiskā spriedzes dēļ.

5. Muskuļi ir daudz vājāki par cīpslām, tāpēc to sasprindzināšanai nepieciešams mazāks spēks.

6. Cīpslas veido ilgāku laiku nekā muskuļu audi.

7. Dinamiskie vingrinājumi vairākos komplektos ar atkārtojumiem, pamatā trenē tikai muskuļus, jo cīpslu augšanai nepietiek ar dinamisku sasprindzinājumu.

8. Lai augtu, cīpslām ir nepieciešams nepārtraukts sasprindzinājums treniņos.

Izometriskās vingrošanas priekšrocības un trūkumi

Izometriskie vingrinājumi ir visvairāk efektīva metode cīpslu un dziļo muskuļu treniņš muskuļu slāņi, kas nozīmē patiesa cilvēka spēka un veselības attīstību.

Izometriskās vingrošanas priekšrocības:

1. Treniņš var ilgt apmēram 15 minūtes. Tas ir milzīgs laika ietaupījums!
2. Nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
3. Vingrinājumus var veikt tieši darba vietā.
4. Katrai ķermeņa daļai ir dažādi izometriski vingrinājumi.
5. Lai sagatavotos konkrētām aktivitātēm, var izmantot dažādus vingrinājumus.
6. Šādi vingrojumi ir pieejami ikvienam – sākot no rehabilitācijas veicoša cilvēka pēc traumas līdz profesionālam sportistam, kurš izstrādā speciālo muskuļu spēks lai sagatavotos sacensībām.
7. Statikā enerģija netiek tērēta nogurumu izraisošām kustībām, bet tikai sasprindzinājumam, kas ļauj sasniegt vislielāko spēku.
8. Izometrija uzlabo elastību.
9. Traumu iespējamība, veicot statiskos vingrinājumus, ir daudz mazāka nekā dinamiskajiem.
10. Izometriskā vingrošana ļauj sadedzināt tauku slāni un tādējādi veicināt svara zudumu.

Izometrisko vingrinājumu trūkumi:

1. Ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi, pastāv traumu, atsevišķu muskuļu grupu pārslodzes un asinsspiediena izmaiņu risks.
2. Lai iemācītos pareizi lietot izometriju, nepieciešama mūsu fizikālās terapijas ārsta un kinezioterapeita konsultācija.
3. Izometriskā tehnika nav neprātīga statiska objekta stumšana vai saspiešana; šeit ļoti svarīga ir jūsu attieksme un spēja kontrolēt savu ķermeni, muskuļus un elpošanu, ko var iemācīt mūsu instruktori.

Izometriskās vingrošanas noteikumi

Tātad, ja jūs nolemjat sākt praktizēt izometriju, jāzina noteikti noteikumi. Tie padarīs jūsu treniņus pēc iespējas efektīvākus.

1. Ķermenis nav atsevišķu muskuļu kopums, bet gan vienots organisms. Iemācieties cienīt un izprast savu ķermeni.
2. Sāciet veikt izometriskus vingrinājumus ieelpojot.
3. Koncentrējieties uz spēka attīstīšanas procesu (neizvirziet mērķi saraut ķēdes kā Zass).
4. Uzturiet mierīgu elpošanu. Ja tas nedarbojas, apstājieties, atpūtieties un atkārtojiet.
5. Spēka vilnim jāaptver viss tavs ķermenis, tikai tad var stiprināt muskuļu – cīpslu – kaulu attiecības.
6. Vissvarīgākais, ar ko sākt cīpslu nostiprināšanu, ir iepriekšēja iesildīšanās. Tas palīdzēs izvairīties no nopietniem muskuļu un locītavu ievainojumiem.
7. Veiciet vingrinājumus ar pieaugošu spēku: sākumā pielietojiet minimālu spēku un pēc tam pakāpeniski palieliniet to.
8. Nesteidzies! Maksimālajai piepūlei vajadzētu nākt dabiski. Sāciet ar dažām sekundēm katrā komplektā un pakāpeniski palieliniet laiku.
9. Visa procesa laikā klausieties savu ķermeni, lai zinātu, kad apstāties.
10. Statiskos vingrinājumus pareizi izpildi no paša sākuma, jo vēlāk būs ļoti grūti pārmācīties.
11. Izmanto dabiskus vingrinājumus un pozas.
12. Iemācieties kontrolēt savu ķermeni un izvēlēties pareizo muskuļu, palielinot savu spēku.
13. Sportistiem izometrija jāizmanto kā papildinājums treniņam.
14. Ja vingrinājums izraisa sāpes, mēģiniet noteikt tā avotu un nedariet šo vingrinājumu vairākas dienas. Pēc tam varat mēģināt vēlreiz.
15. Atpūtiniet muskuļus starp vingrinājumiem atbilstoši jūsu pašsajūtai.

Ja Tev ir interese un vēlies patiesi atjaunot savu veselību un kļūt stipram, gaidām Tevi mūsu ekskluzīvajās izometriskās vingrošanas nodarbībās.

Pieteikt tikšanos pa tālruni: 213-360.