A A

Mūsdienu sievietes diezgan bieži darbojas ne tikai kā māte, bet arī kā "maizes devēja". Tāpēc viņiem ir svarīga katra minūte, un laika sev praktiski neatliek. Un ikviens vēlas būt skaists, tonizēts ķermenis! Ir izeja! Izometriskā vingrošana, labāk pazīstama kā fitness aizņemtiem cilvēkiem, palīdzēs jums iegūt skaistu figūru un lielisku veselību.

Kas ir izometriskā vingrošana: izometriskās vingrošanas priekšrocības, trūkumi

Pagājušā gadsimta sākumā izometriskā vingrošana radīja patiesu sensāciju sporta pasaulē. Ar tās palīdzību daudzi sportisti spēja ievērojami uzlabot savus rezultātus. Un šodien tas nav zaudējis savu aktualitāti. To plaši izmanto jogas, kalanetikas un pilates nodarbību laikā . Tagad jūs varat atrast daudz dažādu oriģinālu izometrisko vingrošanas kompleksu. Populārākie - kompleksi A.K.Anokhins, doktors I.Borščenko un A.S. Zassa , cilvēki, kuri tiek uzskatīti par šāda veida vingrinājumu dibinātājiem.

Tātad, kas ir izometriskā vingrošana?

Šis ir vingrinājumu komplekts, kura pamatā ir augsts spriegums uz īsu laiku . Tos izpildot, muskuļi saraujas tikai bez stiepšanās. Šāda veida vingrošanai nav jāvelta daudz laika, pietiks, ja brīvā brīdī atcerēsies par to it kā “starp citu”. Piemēram, darbā vai sabiedriskajā transportā, sēžot pie datora vai stāvot rindā. Viena vingrinājuma izpilde aizņem tikai dažas sekundes.

Video: izometriskais vingrošanas komplekss mājām

Izometriskajai vingrošanai ir vairākas būtiskas priekšrocības:

• Katrs treniņš ilgst ne vairāk kā 15 minūtes ;
• Par nodarbībām jūs nav nepieciešams īpašs aprīkojums ;
• Tu to vari izdarīt jebkurā izdevīgā laikā un gandrīz jebkur;
• Šāda veida vingrošanas vingrinājumi ir lieliski apmācīt cīpslas , vietas, kur mīt patiess cilvēka spēks;
• Plašs vingrinājumu klāsts ļauj izstrādāt treniņus noteikta veida aktivitātēm;
nav kontrindikāciju , to var izdarīt jebkurš. Tomēr to nevajadzētu darīt tādu slimību saasināšanās laikā, kad jebkādi fiziski vingrinājumi ir kontrindicēti;
• Pastāv vingrinājumi katrai ķermeņa daļai ;
• Viss tavs enerģija tiek tērēta tikai spriedzei , nevis uz kustībām, kas izraisa nogurumu. Tas nodrošina maksimālo stiprības līmeni;
• Samazina traumas;
• Uzlabo elastību.

Tomēr šāda veida vingrošanai ir vairāki trūkumi:

• Treniņiem pareiza tehnika Tas paņem laiku ;
• Ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi, var rasties asinsspiediena problēmas ;
• Nodarbībām ar izometrisko vingrošanu jums ir vajadzīga pareiza attieksme , kā arī labas spējas kontrolēt elpošanu un ķermeni;
• Izometriskā vingrošana nevar uzskatīt par galveno . To var izmantot papildus citiem fiziskā aktivitāte vai rīta vingrinājumi.

Izometriskās vingrošanas vingrinājumu izpildes pamatprincipi

• Visi vingrinājumi ir jāveic cik vien iespējams sasprindzinot muskuļus tomēr nevajadzētu tos pārslogot;
• Ir nepieciešams elpot ritmiski : ieelpot un izelpot 6 sekundes, bez kavēšanās vai pauzēm. Izelpas laikā tiek radīta maksimālā piepūle;
• Katra vingrinājuma ilgums 5-6 sekundes ;
• Starp pieejām tas ir nepieciešams pauze apmēram 1 minūti ;
• Muskuļiem jābūt vienmērīgi sasprindzinātiem , kā arī mazināt spriedzi;
• Koncentrējiet savu uzmanību uz muskuļiem, kurus jūs trenējat;
• Nepieciešamais nosacījums: spēkam, kas pretojas jūsu centieniem, jābūt maksimālam novērst jebkādu pretkustību iespējamību;
• Lai iegūtu efektu, katram no atlasītajiem vingrinājumiem ir jābūt veikt katru dienu ;
• Pirmajos pāris nodarbību mēnešos jūs nevarat veikt vairāk nekā 12 vingrinājumus vienlaikus . Tad vairākus vingrinājumus var aizstāt ar citiem. Un arī katru mēnesi pievienojiet 3 jaunus vingrinājumus. Tomēr atcerieties, ka vienā treniņā varat veikt ne vairāk kā 24 vingrinājumus, jo var paaugstināties asinsspiediens;
• Labākā izometriskā vingrošana mācīties no rīta , vēdināmā vietā;
• Tā kā ārsti iesaka katru dienu vingrot visus muskuļus, izvēlieties savu vingrinājumi visām muskuļu grupām ;
• Vēlams pēc treniņa ej siltā dušā un labi berzējiet ķermeni ar dvieli.

Mūsdienu izometriskā vingrošana – vingrinājumi, video

Jūs pats varat viegli izdomāt vingrinājumus izometriskajai vingrošanai. Tālāk ir sniegti daži vingrinājumu piemēri dažādas grupas muskuļus.

Video: izometriskās vingrošanas vingrinājumi

Izometriskā vingrošana birojā:

Izometriskās vingrošanas vingrinājumi:

Izometriskās vingrošanas vingrinājumi ar krēslu:

1. Apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju pie ceļa. Cieši pievelciet taisnās kājas augšstilbu muskuļus. Pēc 6 sek. lēnām atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Pakāpeniski palieliniet spriedzes laiku līdz 15 sekundēm. Pēc tam atkārtojiet to uz otras kājas;
2. Stāvot durvīs, novietojiet rokas uz cauruma un ar visu spēku mēģiniet palielināt durvju aili;
3. Stāviet ar seju pret sienu, balstoties uz tās ar rokām. Tagad mēģiniet ar visu savu spēku pārvietot sienu;
4. Turiet rokas kopā un izstiepiet tās sev priekšā. Tagad ar maksimālu sasprindzinājumu mēģiniet atdalīt rokas;
5. Apsēdieties uz krēsla un novietojiet rokas zem sēdekļa. Mēģiniet pacelt krēslu ar jums;
6. Sēžot vertikāli, novietojiet rokas sev priekšā tā, lai plaukstas saskartos. Un tagad uz 5-6 sekundēm. piespiediet rokas viens otram;
7. Sēdiet taisni uz krēsla, salieciet rokas uz kakla aizmugures un mēģiniet to saliekt. Šajā gadījumā ir nepieciešams nodrošināt maksimālu pretestību ar kakla muskuļiem;
8. Satveriet krēsla atzveltni no aizmugures. Vispirms mēģiniet to izspiest un pēc tam izstiept;
9. Novietojiet dvieli zem zoda. Tagad mēģiniet nolaist galvu, pārvarot dvieļa pretestību;
10. Stāviet uz pirkstiem, dziļi ieelpojot. Un izelpojot, nolaidieties uz papēžiem, sniedzot sev maksimālu pretestību;
11. Neaizturot elpu, ievelciet vēderu ar maksimālu piepūli. Palieciet šādi apmēram 6 sekundes un pēc tam atkārtojiet kustību.

Vietne brīdina: visa sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem un nav uzskatāma par medicīnisks ieteikums. Ja Jums ir kādas slimības, pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu!

Statiskā vingrošana un izometriskie vingrinājumi ir termini, kas sporta aprindās ik gadu strauji gūst popularitāti. Tomēr ne daudzi cilvēki zina par šādu apmācību patiesajiem ieguvumiem, tāpēc cilvēki pret tām ir piesardzīgi. Teorētiskā pamata trūkuma dēļ sportisti atsakās no izometriskiem vingrinājumiem un dod priekšroku klasiskajiem treniņiem. Izometriskās vingrošanas metodikas izstrādē milzīgu ieguldījumu sniedza krievu un poļu spēkavīrs un cirka izpildītājs Aleksandrs Zass. Viņš bija pirmais, kurš ilustrēja, ka smagumu celšanā noteicošais faktors ir cīpslu spēks, nevis muskuļu izmērs. Tas bija pagājušā gadsimta vidū. Mūsdienās izometriskās vingrošanas elementi ir sastopami tikai jogā un pilates. No šī raksta jūs uzzināsit, uz ko balstās izometrisko vingrinājumu metode Zass, un iepazīsities ar galvenajiem.

Vēsturiska atsauce

IN dažādi avoti Var atrast dažādu informāciju par statistikas apmācības senajiem pirmsākumiem. Daži autori apgalvo, ka tie parādījās Indijā, citi - in Senā Ķīna, trešais - iekšā viduslaiku Eiropa un tā tālāk. Nav iespējams saprast, kur ir patiesība, jo atsevišķi izometriskā treniņa elementi tika izmantoti kopā ar dinamiskiem vingrinājumiem pirms tūkstošiem gadu. Tāpēc diskusijas par statiskās vingrošanas izcelsmi ir lemtas neveiksmei, kā arī diskusijas par loka vai zobena izcelsmi.

Vienīgais, kas ir droši zināms, ir tas, ka izometriskā vingrošana kā neatņemams vingrinājumu komplekss parādījās divdesmitā gadsimta sākumā, pateicoties poļu izcelsmes krievu spēkavīra Aleksandra Ivanoviča Zasa darbam, kurš šaubījās par muskuļu apjoma palielināšanas lietderību. kārtīgi netrenējot cīpslas. Tas, ka Zass ne reizi vien tika atzīts par visvairāk spēcīgs cilvēks pasaulē, apstiprina šī sprieduma objektivitāti.

"Dzelzs Simsons"

Dzimis 1888. gadā Viļņā. Lielākā daļa Pirmos gadus viņš dzīvoja Krievijā un 1924. gadā pārcēlās uz Lielbritāniju. Zasa priekšnesumi cirka arēnā lika cilvēkiem sajūsmā izlēkt no vietām. Aleksandrs Ivanovičs ar zobiem pacēla 225 kilogramus smagu baļķi, ķēra 90 kilogramus smagas sijas, nesa uz pleciem zirgus, ar svariem rokās veica salto muguru, 4 minūtēs veica 200 atspiešanos un beidzot ar saviem spēkiem salauza tērauda ķēdes. pirksti. Pateicoties šiem un citiem sasniegumiem, sportists ieguva iesauku "Dzelzs Samsons".

Pirmā pasaules kara laikā Aleksandru trīs reizes sagūstīja Austrijas karaspēks un katru reizi izbēga no apcietinājuma. Vienā no savām bēgšanas reizēm Zasam nācās no betona sienām noplēst cietuma kameras tērauda stieņus. Pēc trešās bēgšanas Aleksandrs pameta Austriju un devās uz Angliju, kur palika dzīvot līdz savu dienu beigām.

Pārsteidzošākais ir fakts, ka Aleksandram bija diezgan pieticīgs ķermeņa uzbūve spēkavīram. Ar 1,65 m augstumu viņš svēra ne vairāk kā 80 kg. Tā kā sabiedrībai patīk aplūkot lielus muskuļus, Aleksandram bija īpaši jāstrādā pie roku apjoma palielināšanas. Tajā pašā laikā sportists uzsvēra, kas viņam ir svarīgāks par lielajiem bicepsiem.

Pateicoties tai pārsteidzošs spēks"Lielais Samsons" ātri ieguva popularitāti visā pasaulē. Pat ASV parādījās sportisti, kuri mēģināja pārņemt Aleksandra Zasa treniņu metodes. Pats mākslinieks vienmēr teica, ka viņam nav dabiskas noslieces uz spēka sporta veidiem, un visi viņa rezultāti ir muskuļu kontroles, spēcīgu cīpslu un ne mazāk spēcīga gribasspēka auglis. Šodien iepazīsimies ar Aleksandra Zasa vingrojumiem un viņa treniņu principiem.

vispārīgās īpašības

Tātad izometriskie vingrinājumi ir spēka treniņa veids, kas ietver muskuļu audu kontrakciju, nemainot muskuļu garumu vai leņķi. Šādi vingrinājumi tiek veikti statiskās pozīcijās, kurās cīpslas tiek iesaistītas darbā kopā ar muskuļiem.

Priekšrocības

Izometriskajai vingrinājumu sistēmai Zass ir daudz priekšrocību:

1. Nodarbība ilgst tikai 15 minūtes.
2. Nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai telpas.
3. Zass izometriskie vingrinājumi var palielināt cīpslu spēku, kas ir patiesības atslēga
4. Noteiktiem aktivitāšu veidiem varat izvēlēties piemērotākos vingrinājumus.
5. Pielietot šo metodi var ikviens: gan cilvēks, kurš atgūstas no traumas, gan profesionāls sportists, kas gatavojas sacensībām.
6. Jebkurai ķermeņa daļai ir atsevišķi Zass (“Dzelzs Samsons”) vingrinājumi.
7. Ķermeņa enerģija tiek tērēta tikai locītavu sasprindzinājumam, netērējot to kustībām, kas izraisa muskuļu nogurumu.
8. Paaugstināta elastība.
9. Zema traumu iespējamība.

Trūkumi

Zass vingrinājumu komplektam ir arī trūkumi:

1. Ja tas tiek darīts nepareizi, pastāv traumu un asinsspiediena problēmu risks.
2. Paies laiks, lai iemācītos visu darīt pareizi.
3. Zass cīpslu vingrinājumi nav bezjēdzīga priekšmetu stumšana un vilkšana. Šeit ir svarīgi iemācīties kontrolēt muskuļus un elpošanu. Sākumā tas nav viegli.

Pielietojuma zona

1. Sportistam ir sākotnējais sagatavotības līmenis. Statiskos apstākļos nav iespējams iegūt slodzi, ko ķermenis nevar izturēt. Attiecīgi, veicot Zass (“Dzelzs Samsons”) vingrinājumus, cilvēks nepakļauj briesmām savas cīpslas.
2. Parastā treniņā sportists nonācis strupceļā. Daudziem kādu dienu iestājas miris punkts, kad ar tādām pašām pūlēm nenotiek nekāda attīstība. Izometrisko vingrinājumu filozofija ļaus paskatīties uz treniņu jaunā veidā un ātri izkļūt no strupceļa.
3. Kad nepieciešams palielināt spēkus. Šajā gadījumā statiskajai slodzei vajadzētu mainīties ar dinamisko.

Koncepcija

Daudzi stereotipa “lieliem muskuļiem vienāds spēks” dēļ nevar saprast Aleksandra Zasa vingrinājumu sistēmas nozīmi un priekšrocības. Lai gūtu panākumus šajā darbā, jums jāsaprot, ka tieši cīpslu stiprums ir noteicošais faktors sportista spēka spējām. Aleksandrs Zass apgalvoja, ka lieli muskuļi bez stiprām cīpslām ir tikai spēka ilūzija.

Metodoloģijas koncepcija balstās uz šādiem principiem:

1. Cīpslas ir nepieciešamas, lai piestiprinātu muskuļus kauliem. Tie arī liek muskuļiem kustēties, kad tie ir izstiepti vai savilkti.
2. Muskuļu augšana ir saistīta ar jaunu muskuļu audu veidošanos, nevis esošo muskuļu audu sablīvēšanos.
3. Lai izmantotu visu muskuļu masu, ir jāveido cīpslas.
4. Muskuļi aug, kad ķermenis atjaunojas pēc nogurdinošas aktivitātes, un cīpslas aug statiskās slodzes dēļ.
5. Muskuļi ir daudzkārt vājāki par cīpslām, tāpēc tie ātrāk nogurst.
6. Cīpslas aug lēnāk nekā muskuļi.
7. Dinamiskā (izotoniskā) apmācība vienmēr sastāv no vairākām pieejām, ar noteiktu atkārtojumu skaitu. Ar šo slodzi pietiek, lai sasprindzinātu muskuļus, bet nepietiek cīpslām.
8. Lai cīpslas augtu, ir nepieciešams nepārtraukts sasprindzinājums, ko muskuļi nevar izturēt.

Kultūrista kļūda

Daudzu kultūristu problēma ir tā, ka viņiem ir daudz muskuļu audu, bet nepietiekama spēka cīpslās. Tādējādi muskuļu spēka potenciāls netiek pilnībā izmantots. Kultūrisma entuziasti koncentrējas uz muskuļu darbu izolēti, tāpēc cīpslu nostiprināšana viņu treniņos tiek vienkārši ignorēta. Tomēr kultūrisms nozīmē “būvēt ķermeni”, nevis veidot spēku. Bet svarcēlājiem izometrija tiešām nenāktu par ļaunu.

Otrā galējība

Lai novērstu nepareizo priekšstatu, ka apjomīgi muskuļi garantē spēku, ir vēl viens: "Izometrija ir viss, kas jums nepieciešams, lai attīstītu spēku." Protams, Zass izometriskie vingrinājumi vien nevar nodrošināt ievērojamu spēka pieaugumu. Neaizmirstiet par muskuļiem, kas palīdz pārvietot priekšmetus; kauli, kas var izturēt ievērojamu svaru un spiedienu; sirds un asinsvadu sistēma, kas apgādā muskuļu audus ar skābekli; un visbeidzot par prātu, kas ļauj ar to visu tikt galā, nenodarot kaitējumu veselībai.

Pēc izometrisko vingrinājumu veidotāja Aleksandra Zasa domām, spēka attīstīšanas darbam jābūt šādai struktūrai:

1. Gribas spēks.
2. Spēja kontrolēt muskuļus.
3. Cīpslu spēks.
4. Pareiza elpošana.

Gatavojot jebkuru sportistu Īpaša uzmanība Ir vērts pievērst uzmanību spēka treniņiem, un patiess spēks, kā mēs jau esam sapratuši, neeksistē bez cīpslu spēka.

Mīts par svara zaudēšanu

Pastāv mīts, ka Zass statiskie vingrinājumi ļauj sadedzināt liekie tauki. Patiesībā tā nav taisnība. Svara zudums notiek, ēdot pareizo pārtiku un veicot aktīvus aerobos vingrinājumus. Statiskā slodze šajā ziņā palīdz tikai netieši, palielinot cīpslu izturību un stimulējot dinamisko treniņu intensificēšanu.

Vingrinājumu komplekts

Nonāksim pie interesantākās daļas – Aleksandra Zasa pamata vingrinājumu apskata. “Dzelzs Samsons” savā apmācībā izmantoja tikai vienu priekšmetu - spēcīgu ķēdi. Principā ķēdi var aizstāt ar jebkuru garu priekšmetu, kas ir tik stiprs, ka objektīvi to nav iespējams pārraut. Izturīga ādas josta var lieliski aizstāt ķēdi. Svarīgi, lai satvēriens būtu ērts, pretējā gadījumā uzmanība tiks vērsta nevis uz cīpslu darbu, bet gan uz plaukstu nogurumu.

Aleksandra Zasa sistēmā ir daudz vingrinājumu ar jostu. Apskatīsim galvenos:

1. Ķēde tiek ņemta tā, lai jūsu rokas būtu plecu platumā vai nedaudz platākas. Paceļot rokas līdz krūšu līmenim, jums jāmēģina tās salauzt, izplešot rokas.
2. Uzdevums tas pats, tikai tagad vajag izstiept rokas virs galvas.
3. Ķēde, paņemta rokās, tiek pārvietota aiz galvas līdz pakauša līmenim. Jāmēģina to salauzt, tikai tagad iztaisnojot rokas.
4. Izstiepjot ķēdi aiz muguras, jums tā jāatbalsta uz muguras un jāmēģina salauzt, nedaudz pavirzot rokas uz priekšu. Kustība jāveic, izmantojot deltas un tricepsa spēku.
5. Šis vingrinājums nav tāds kā iepriekšējie. Tās būtība ir tāda, ka ķēde ir jāaptina ap krūtīm, kad jūs izelpojat, un saplīst ieelpojot, izmantojot krūšu un muguras muskuļu spēku. Šis paņēmiens bija viens no Aleksandra Zasa raksturīgākajiem trikiem.
6. Ķēde atkal tiek paņemta ar abām rokām, tikai tagad viena no tām taisnā stāvoklī skatās uz leju, bet otra, saliektā stāvoklī, skatās uz augšu.
7. Ar kājām plecu platumā un turot ķēdes galus ar rokām, jums jāuzkāpj uz tās. Izstiepjot šāviņu, jums jāmēģina to salauzt. Kustībai jābūt vērstai uz augšu, tad uz sāniem. Darbs galvenokārt saistīts ar trapecveida formām.
8. Ieņemot pozīciju guļus uz saliektām rokām, ķēde jāizstiepj aiz kakla, nostiprinot tās galus pie plaukstām. No šīs pozīcijas jums jāmēģina veikt atspiešanos.
9. Stāv stāvoklī, nedaudz saliektiem ceļiem un vienam no tiem virzoties uz priekšu, jums ir jāizstiepj ķēde pāri augšstilbam un jāmēģina to pārraut, virzot rokas uz leju.
10. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešamas divas ķēdes ar cilpām galos. Stāvošā stāvoklī šāviņu gali jāpiestiprina pie kājām, bet pārējie gali jāpaņem rokās. Mugurai jābūt taisnai. Pārvietojot rokas uz augšu, izmantojot plecu spēku, jums jāmēģina pārraut ķēdi.
11. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai tagad jums ir nepieciešams saliekt elkoņus, turot tos sev priekšā. Tādējādi bicepss ir iesaistīts slodzē. Vingrinājumu var veikt abām rokām vienlaikus vai katrai atsevišķi.

No teorētiskā viedokļa Zasa vingrinājumu komplekts nav nekas sarežģīts. Izprotot muskuļu darbības principu, jūs varat patstāvīgi izveidot treniņu plānu, izmantojot vienu vienkāršu ķēdi. “Dzelzs Samsons”, protams, neaprobežojās tikai ar statisko vingrošanu. Viņa treniņos ietilpa arī klasiskie spēka un dinamiskie vingrinājumi. Un Zass centās vispusīgi attīstīt savu ķermeni.

Apmācības noteikumi

No pirmā acu uzmetiena Zass vingrinājumu sistēma šķiet vienkārša, taču, lai tā sniegtu reālus ieguvumus, jums būs smagi jāstrādā.

Apmācot šo programmu, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Darba objekts ir viss ķermenis, nevis atsevišķi muskuļi. Jums jāiemācās to sajust.
2. Vingrinājums vienmēr jāsāk ieelpojot.
3. Jaudas vilnim jābūt elastīgam, ar vienmērīgu dabisku ieeju. Jums jācenšas izmest no galvas visas vēlmes un stresu. Nav jēgas koncentrēties uz ķēdes pārraušanu. Jums jākoncentrējas uz ķermeņa uzlabošanu. Ja visu darīsi pareizi, tad kādu dienu ķēde pārtrūks.
4. Ir nepieciešams elpot mēreni un mierīgi. Ja elpošana kļūst biežāka un dziļāka, tad sirds sāk satraukties. Šajā gadījumā spēka vilnis saplīst, un vingrinājums zaudē savu nozīmi.
5. Ja spēka vilnis neaktivizē visu ķermeni, tad savienojums starp muskuļiem, cīpslām un kauliem nenostiprināsies.
6. Pirms treniņa vienmēr vajadzētu iesildīties un izstiept muskuļus, izmantojot gan statisko, gan dinamisko stiepšanos. Šajā gadījumā jūs varēsiet izvairīties no muskuļu un locītavu traumām.
7. Vingrinājuma sākumā aparātam jāpieliek nulles spēks, pakāpeniski to palielinot.
8. Nav nepieciešams steigties, maksimāla piepūle ir jāpieliek dabiski. Sākumā pietiks ar 5 sekunžu pieejām. Kad organisms pierod pie šādām slodzēm, laiks jāpalielina.
9. Visa apmācības procesa laikā ir vērts burtiski iemācīties sajust enerģijas un spēka plūsmu savā ķermenī. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt patiesu kontroli pār saviem muskuļiem.
10. No pirmā treniņa jums jācenšas pareizi izpildīt vingrinājumus. Fakts ir tāds, ka atbrīvoties no sliktiem ieradumiem statiskajā treniņā ir daudz grūtāk nekā dinamiskā treniņā.
11. Ir svarīgi nodrošināt, lai noteiktu vingrinājumu veikšanai noteiktās ķermeņa pozīcijas būtu pēc iespējas dabiskākas. Ja locītava mēģina “sagriezties”, tad pozīcija ir ieņemta nepareizi.
12. Attīstot savas spējas, jums jāiemācās pareizi izmantot muskuļu nelīdzsvarotību. Centrālā nervu sistēma vienmēr jāizvēlas pareizais muskulis.
13. Ja slodzes laikā attīstās muskuļi vai locītavas sāpīgas sajūtas, jums nekavējoties jāpārtrauc un, atpūtušies vairāk nekā parasti, mēģiniet atkārtot kustību, bet ar mazāku spiedienu. Ja sāpes nepāriet, vairākas dienas jāatturas no treniņiem. Ja sāpes atkal parādās pat pēc pārtraukuma, jums jākonsultējas ar ārstu.
14. Uzsākot apmācību, jums vajadzētu sagatavoties garīgi. Veicot noteiktu kustību, jums ir jāiedomājas, ka tā var būt nepārtraukta. Fiziskajā pasaulē ķēdes un sienas ir šķērslis, bet prātā tie nav stiprāki par gaisu. Piekrītot līdzīgam principam, aikido, veicot sitienu, cilvēks iedomājas, ka viņa roka iziet cauri ienaidniekam. Pateicoties tam, sitiens ir daudzkārt spēcīgāks.
15. Muskuļiem un cīpslām ir jādod pietiekami daudz laika atpūtai. Rekomendācijas par pārtraukuma ilgumu nav - viss ir individuāli.
16. Reizi nedēļā jums ir jāveic kontroltreniņš, lai pārbaudītu cīpslu tonizējošu aktivitāti. Lai to izdarītu, jums jāpaņem ķēde rokās, kas nolaista līdz jostai, un velciet to uz sāniem 8-9 sekundes. Pēc tam jums vajadzētu nolaist šāviņu un atpūsties. Tajā pašā laikā jūsu rokas centīsies pacelties virzienā, kurā, stiepjot ķēdi, izdarījāt spiedienu. Jo spēcīgāks šis process, jo augstāka ir tonizējošā aktivitāte.

Beidzot

Šodien iepazināmies ar izcilā divdesmitā gadsimta sākuma sportista un mākslinieka Aleksandra Zasa izometriskajiem vingrinājumiem. Šis komplekss, tāpat kā citi statiskie kompleksi, noderēs absolūti ikvienam, kurš vēlas attīstīt spēkus, tonizēt ķermeni un justies veselīgāk. Cīkstonis, dejotājs, policists, programmētājs, mājsaimniece - izometriskā apmācība noderēs ikvienam. Pagaidām šāda veida kompleksi nav saņēmuši pelnīto atzinību, jo liek apšaubīt izveidotās apmācības programmas, taču tas ir tikai laika jautājums.

Vienā no saviem rakstiem es apsolīju uzrakstīt par izometriskās vingrošanas vingrinājumiem, un es turu savu solījumu. Vai jūs zināt, kas ir izometriskā vingrošana? Es domāju, ka lielākā daļa atbildēs "nē". Bet velti. Šī vingrošana (to bieži sauc arī par statisko vingrošanu) ir lielisks veids, kā stiprināt muskuļus mūsdienu apstākļos steiga un laika trūkums.

• Apsēdieties pie galda un mēģiniet iztaisnot kāju zem galda tā, lai jūs to paceltu ar lielo pirkstu.

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi:

• Satveriet durvju aplodas un no visa spēka piespiediet durvju aplodas uz sāniem.

Vingrinājums gurniem:

• Plaši izpletiet ceļus un, balstoties uz tiem plaukstas, sāciet savest ceļgalus kopā, vienlaikus nodrošinot pretestību ar gurniem.

Vingrinājums ikriem, augšstilbiem, pleciem:

• Stāviet uz pirkstgaliem uz sliekšņa, paceliet rokas un mēģiniet pacelt augšējo aploku.

Krūškurvja stiprināšanas vingrinājumi:

• Nostājies pusmetru no sienas, izstiep rokas uz priekšu un izpleti uz sāniem, piespied plaukstas pret sienu. Un mēģiniet savest rokas kopā. Pēdām stingri jāatrodas uz grīdas.

Šajā videoklipā varat noskatīties lieliskus izometriskos vingrinājumus sievietēm tonizētai, skaistai figūrai:

• Nometieties ceļos un novietojiet rokas plaši viena no otras uz sienas. Paceliet kreiso kāju uz priekšu, lai jūsu izstieptā pēda un apakšstilba būtu paralēli sienai. Mēs nepieskaramies sienām. Turiet kāju šajā pozīcijā sešas sekundes, pēc tam mainiet kājas.

Vingrinājums skaistiem gurniem:

• Nometoties ceļos un atspiedies pret sienu ar plati izplestām rokām, paceliet kreiso kāju nedaudz saliektu pie ceļa, pagriežot ceļgalu no sevis. Apakšstilbam un augšstilbiem jābūt 90 grādu leņķī. Turiet 6 sekundes, pēc tam mainiet kājas.

Vingrinājums skaistiem augšstilbiem:

• Noliecies ceļos un noliec rokas taisni pret sienu. Paceliet kreiso ceļgalu uz priekšu, piespiediet to pie krūtīm, sasalst uz sešām sekundēm, pēc tam nolaidiet kāju uz statīva vai grāmatu kaudzes pie sienas un tajā pašā laikā ar spēku izstiepiet rokas uz augšu. Pēc tam mainiet kājas.

Vingrinājums, lai padarītu jūsu krūtis skaistas:

• Apsēdieties uz krēsla un, izstiepjot rokas uz priekšu, saviet pirkstus. Turiet pirkstus kopā 6 sekundes, pēc tam atpūtieties, nolaižot rokas. 5 reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

Vairāk vingrinājumu ar krēslu:

• Atspiediet apakšdelmus uz durvju rāmjiem un mēģiniet pārvietot rokas atsevišķi (iztaisnojiet rokas).
• Stāviet uz vienas kājas, salieciet otru pie ceļa un ar vienu roku satveriet potīti. Sešas sekundes mēģiniet ar spēku nospiest kāju uz leju, pārvarot to cieši turošās rokas pretestību. Pēc tam atkārtojiet ar otro kāju.
• Novietojiet rokas aiz krēsla atzveltnes un, radot pretestību ar rokām, mēģiniet noliekties uz priekšu. Spriedze ilgst 6 sekundes, paņemiet minūtes pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
• Mēs turpinām strādāt ar krēslu. Noliecieties uz priekšu un ar rokām satveriet krēsla priekšējās kājas. Mēģiniet tos vilkt uz augšu, it kā mēģinātu tos pacelt no grīdas.
• Salieciet rokas kakla aizmugurē un, spēcīgi pretojoties ar kakla muskuļiem, mēģiniet noliekt galvu uz priekšu.

Kā redzat, izometriskās vingrošanas vingrinājumu ir diezgan daudz, komplekss ir ļoti plašs. Šajā video varat noskatīties vēl vienu statisko vingrinājumu komplektu, kas ir lieliski piemērots vīriešiem:

Ja esat izlasījis tik tālu, iespējams, vēlēsities jautāt: kā veikt izometriskos vingrinājumus transportā, starp cilvēkiem, kā jau teicu raksta sākumā? Tas ir vienkārši - es jums pateikšu!

Ja jums ir paveicies stāvēt transportlīdzeklī, satveriet rokturi un ar vienu roku pacelieties uz tā, saspiediet un atlaidiet somas rokturus, mainiet rokas. Ja sēžat uz sēdekļa, satveriet margas ar rokām un izstiepiet tās uz sāniem, piemēram, akordeonu, vienlaikus nodrošinot sev muskuļu pretestību. Ja jūs sēdēsit pie galda, neviens nepamanīs, kā jūs veicat veselu vingrinājumu komplektu. Varat atsaukties uz šo attēlu:

Un visbeidzot vēl viens video par unikāla persona, varētu teikt, izometriskās vingrošanas popularizētājs Aleksandrs Zass – Dzelzs Samsons. Ar cīpslu vingrinājumu palīdzību viņš sasniedza fantastisku spēku.

Tas ir tieši tas gadījums, kad, pareizi vingrinot muskuļus, var sasniegt to elastību un spēku, bet ne uzpumpēt vai radīt mākslīgu apjomu.

Aleksandrs Zass prata vīt kliņģeri no metāla stieņiem, smaidot nest uz pleciem zirgu, piecelties pēc tam, kad viņu sabraukusi ar oglēm piekrauta kravas automašīna, ar zobiem turēt metāla siju, uz kuras sēdēja daudzi viņa palīgi, un daudz pārsteidzošākas lietas.

Jā, to varat redzēt pats:

Ļoti bieži jūs varat saskarties ar šādu attēlu: cilvēks ar ļoti plānām kājām ir daudz spēcīgāks nekā sportists, kura kājas ir muskuļu kalns. Rodas loģisks jautājums: kāpēc tas notiek? Bet visa būtība ir tāda, ka lieli muskuļi nenozīmē spēcīgus muskuļus, īstu spēku nodrošina tikai visaptveroša muskuļu, saišu un cīpslu apmācība. Blīvuma ziņā cīpslas ir zemākas par kauliem, bez tiem cilvēks vienkārši pārvērstos želejā. Tieši cīpslu attīstība ir īstā spēka pamatā, tāpēc tās ir jāstrādā tikpat smagi kā muskuļi. Iepriekš aprakstītā aina parādās diezgan bieži, kad muskuļoti sportisti nespēj paveikt to, ko spēj pieticīgi uzbūvēts cilvēks.

Lielajiem muskuļiem nav nekāda labuma, ja tos nepapildina spēcīgas cīpslas, jo trūkst paša spēka pamata.

Daudzi kultūristi nespēj izmantot visu spēku, kad tas patiešām ir nepieciešams. Tātad no milzīgiem muskuļiem vien ir maz praktiskas priekšrocības.

Kustības rezultātā muskuļi aug apjomā, bet cīpslas tiek nostiprinātas pavisam citādi. Labākais variants– mēģiniet pārvietot kādu nekustīgu priekšmetu, piemēram, stumjot sienu. Tieši no pretestības palielinās cīpslu spēks.

Droši vien katrs sportists zina tādu nosaukumu kā Aleksandrs Zass, vai zināt šo personu kā Dzelzs Simsons. Tieši viņš izveidoja spēka attīstīšanas sistēmu, kuru tagad izmanto cilvēki ne tikai mūsu valstī, bet visā pasaulē.

Aleksandra Zasa runa:

Aleksandram izdevās attīstīt fenomenālu spēku, veicot vingrinājumus, kas nostiprināja viņa cīpslas. Viņš bija maza auguma, svēra aptuveni 70 kg, un ar tādiem datiem viņš uzstājās kā sportists cirkā. Redzētais skatītājus pārsteidza un šokēja: ļoti vāja izskata vīrietis viegli uzvarēja milzu māksliniekus, salauza ķēdes un pakavus, salieca metāla stieņus un spēja aizturēt dažādos virzienos skrienošus zirgus. Dažiem skatītājiem bija aizdomas par maldināšanu, tāpēc Aleksandram bija jāveic vingrinājumi ar hanteles, lai iegūtu svaru. Bet viņa svars nekad nepārsniedza 80 kg.

Kopumā cīpslu apmācība ir zināma kopš seniem laikiem. Senos laikos spēkavīri cēla dzīvniekus, locīja stieņus, vilka pat kokus... Un romiešu gladiatori kāpa uz platformas halātos, kas visi sasniedza 400 kg.

Tomēr tas bija Dzelzs Samsons, kurš to visu apvienoja sistēmā un 1924. gadā iepazīstināja to ar pasauli.

Muskuļu pamatā ir cīpslas, un tie ir tie, kas vispirms ir jāattīsta.

Pagājušā gadsimta 60. gados sportisti no Amerikas “atklāja” šo tehniku ​​un sauca šos vingrinājumus par izometriskiem vai statiskiem. Kopš tā laika cīpslu stiprināšana ir kļuvusi par obligātu daudzu apmācību programmu sastāvdaļu. Bet šie treniņi ir tikai individuālie vingrinājumi, un Aleksandrs Zass izveidoja veselu sistēmu!

Diemžēl lielākā daļa sporta treneru un zinātnieku par šo faktu dod priekšroku klusēt. Taču šī sistēma daudzējādā ziņā ir unikāla: tās lietošanai nav nepieciešams nekāds treniņu aprīkojums, pietiek ar nedaudz brīvas vietas un laika. Un šo nodarbību efektivitāte ir vienkārši lieliska. Daudzi mūsdienu cirka sportisti, piemēram, Genādijs Ivanovs un Ivans Šutovs, attīstīja savu fenomenālo spēku, izmantojot Zass tehniku.

Tikmēr eksperti mēģina atrast baltus plankumus saulē. Ko viņi var izdomāt...

Viņi runā par to, kā izometrija ir kaitīga sirds un asinsvadu sistēmu nesagatavoti cilvēki (lieki piebilst, ka tie ir klaji meli); tad viņi it kā sniedz pierādījumus tam, ka dinamiskā apmācība ir daudz efektīvāka nekā statiskā apmācība (tas ir, viņi pārliecina visus, ka sarežģīta apmācība ir labāka par vienkāršu); daudzi saka, ka maksimālais sasprindzinājums traumē muskuļus un izraisa muskuļu audu plīsumus.

Un nesen viņi nāca klajā ar citu veidu, kā maldināt cilvēkus, kuri nesaprot visas šīs apmācības metodes. Metode ir pavisam vienkārša – jēdzienu sajaukšana. Pēc dažu šo “gudro” cilvēku domām, izometrija pēc būtības neatšķiras no Anokhina vingrošanas. Vai arī viņi nāk klajā ar “drošām” treniņu sistēmām, sakot, ka maksimālais spriegums jāsaglabā ne ilgāk kā 6 sekundes, un apmēram pēc gada jūs varat palielināt laiku līdz 8 sekundēm. Un spriedzes turēšana pat 12 sekundes ir ārkārtīgi bīstama jūsu veselībai. Ja jums ir galvassāpes, nekavējoties pārtrauciet treniņu. Un ne vairāk kā 15 minūtes dienā!

Runājot par traipiem, var uzskatīt par īstu traipu mūsdienu vēsture izometriskā attīstība. Pirms 60. gadiem Bobs Hofmans sāka ražot īpašus statiskus vingrinājumus paredzētus rāmjus. Kā pierādījums reālam ieguvumam cīpslu vingrinājumi, viņš atzīmēja Billija Mārča un Luisa Riketa sasniegumus, kuri tikai 6 mēnešu laikā sasniedza neticamus panākumus vispusīgajos rezultātos. Pēc tam daudzi sāka nodarboties ar izometriskiem vingrinājumiem, daži sasniedza ļoti labus rezultātus, taču neviens nevarēja pietuvoties Marta un Rikes sasniegumiem. Un vienā brīdī šis “statiskais uzplaukums” kļuva par velti, kad izrādījās, ka viņu pārsteidzošajam progresam ir vēl viens iemesls - steroīdu lietošana. Izcēlās liels skandāls, kā rezultātā uz daudziem gadiem tika iedragāta cīpslu treniņu reputācija.

Un tomēr šie notikumi kļuva par pirmo šāda veida eksperimentu. Visas tajos gados radītās iekārtas vēlāk tika izmantotas pētniecībai. Viena šāda pētījuma rezultāts runā pats par sevi: 175 sportisti veica izometriskos vingrinājumus noteiktu periodu laiks. Katru nedēļu viņu spēks uzlabojās par aptuveni 5%! Kā saka, komentāri lieki.

Tūlīt pēc šiem pētījumiem interese par šāda veida treniņiem strauji pieauga, un statiskie vingrinājumi nostiprinājās pasaules sporta praksē. Taču radās jaunas grūtības, tagad tās saistījās ar pašiem sportistiem... Daudziem sportistiem vienkārši bija garlaicīgi izpildīt šos monotonos vingrinājumus, kas arī bija šauri fokusēti. Ko mēs varam teikt par parastajiem amatieriem, kuri atzina tikai dinamisku apmācību un neuzskatīja par vajadzīgu tērēt laiku šīm muļķībām, un viņi gandrīz neticēja šādas apmācības efektivitātei.

Šis ir sarežģītais ceļš, kurā attīstījās mūsu varonis Zass savulaik radītais. Bet viss varēja būt daudz vienkāršāk, būtu bijis iespējams vienkārši pārpublicēt 2 Dzelzs Samsona grāmatas un parādīt praksē, cik efektīva ir tieši Zass metode, tas ir, apmācība ar dzelzs ķēdēm.

Tagad ir vērts sniegt nelielu skaidrojumu par dažādiem iebildumiem un diskusijām par šo tēmu:

• Sistēmas kodols bija ķēdes treniņš, taču tajā bija iekļauti arī dinamiskie vingrinājumi ar smagām somām. Mūsdienās kultūrisms lēnām, bet pārliecinoši virzās uz šo sistēmu. Un sportisti cenšas tai ne tikai pietuvoties, bet arī uzlabot;

• Ir nepareizi attīstīt cīpslu izturību tikai ar izometriju, tās ir jāpumpē, noslogojot visu locītavas tilpumu. Tādējādi cīpslām jāattīstās vienlaikus vairākos virzienos, sākot no cīpslas atsperes attīstības līdz spēka blīvuma sadalījumam visā kustību diapazonā. Jāizmanto vairāki treniņu veidi: apstāšanās, darbs ar dzelzi, pacelšana un nolaišana ar ķermeņa atbalstu utt. Ir diezgan daudz veidu, kā trenēties.

• Pastāv tieša saikne starp sasprindzinājuma radītajiem veselības apdraudējumiem un fizioloģisko un enerģijas modeļu izjaukšanu. Galvenais apdraudējums ir nepareiza elpošana, veicot vingrinājumu. Vēl viens apdraudējums ir atveseļošanās procesa traucējumi. Un visbeidzot šaura profila treniņi, kas var izraisīt enerģijas metabolisma nelīdzsvarotību. Šie faktori attiecas ne tikai uz statiskām aktivitātēm, tos var atrast jebkura veida aktivitātēs, visbiežāk sportā.

• Jau tika teikts, ka daudzi uzskata, ka izometrija ir parasta Anokhina vingrošanas kopija. Patiešām, daži šīs vingrošanas vingrinājumi var būt labs papildinājums cīpslu treniņam. Bet šī vingrošana attiecas uz muskuļu treniņš, nevis uz cīpslu.

• Ir vingrošanas veids, ko var saukt par izometrijas tuvu radinieku. Tas ir par par Vladimira Fohtina pašpretestības vingrošanu. Kopīgs šai vingrošanai ar statiku ir vismaz tas, ka to iegūst arī no tā sauktajiem “ekspertiem”. Tas tiek pielīdzināts Anokhina vingrošanai, tiek mēģināts pārliecināt vienkāršus cilvēkus, ka visi vingrinājumu ieguvumi slēpjas tikai muskuļu tonizācijā, un tas ir piemērots tikai formas uzturēšanai komandējumos vai komandējumos, un daži apgalvo, ka tā nav. mazāk bīstami nekā izometrija. Nākamā radniecības pazīme ir treniņa uzmanība: papildus muskuļiem un locītavām vingrošana ir ļoti efektīva arī cīpslām. Atkal, treniņš prasa tikai nedaudz brīva laika un minimālu aprīkojumu. Šeit galvenais ir nemēģināt veikt pēc iespējas vairāk vingrinājumu, ja vienā kursā izpildīsi 80 vingrojumus, tad tas labi nebeigsies. Varam uzskatīt, ka Fokhtins spēra nākamo un ļoti svarīgo soli cīpslu treniņu attīstībā.

• Kas attiecas uz plaši izplatīto viedokli, ka katram vingrinājumam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 6 sekundes, bet maksimālajai piepūlei nevajadzētu pārsniegt 3 sekundes, tad ir grūti sniegt konkrētu atbildi. Pats Aleksandrs Zass par treniņu ilgumu neko neteica.

Tomēr šādi fakti ir droši zināmi:

1) Atrodoties cietumā, Dzelzs Samsons veica vingrinājumus ar 20 sekunžu sasprindzinājumu. Var pieņemt, ka parastajā dzīvē šis laiks sasniedza minūti.

2) Pirmajās 8 sekundēs tiek sadedzināta ATP rezerve, pēc tam tiek sadedzināts glikogēns, un pēc 40 sekundēm sāk sadedzināt taukus. Bet dinamiskais enerģijas iztērēšanas un atjaunošanas veids ir pilnīgi atšķirīgs un var būt pretrunā ar izometrisko veidu. Ja jums nav vēlēšanās kaut ko radikāli mainīt, tad vislabāk ir izvēlēties vienu apmācības veidu. Ja ir atlasīta izometrija, varat definēt 4 pagaidu spriedzes veidus: 6-12 sekundes, 15-20 sekundes, minūte, 3-6 minūtes. Katrs no tiem vispirms ir jāpamodina un tad jāattīsta. Pretējā gadījumā vienīgais treniņu rezultāts būs pārtrenēšanās stāvoklis, kas novedīs pie stresa.

Mūsdienās nav aizmirsta tehnika, kā strādāt ar dzelzs ķēdēm. Un tas nav pārsteidzoši, jo tas vienlaikus attīsta spēku, stiprina saites un cīpslas un veido pamatu dabiskai attīstībai. Tik daudz prieka vienā pudelē!

Ja sievietes nolemj izmantot Zass tehniku, tad ir vairāki komentāri. Muskuļu apjoms praktiski nepalielinās no slodzes, tāpat kā nepalielinās vēnas. Apmācības laikā procesā tiek iekļauti zemādas tauki vispārējā apmaiņa enerģiju, kas noved pie tā rezorbcijas un ādas stāvokļa uzlabošanās.

Lai veiktu cīpslu vingrinājumus, papildus dzelzs ķēdēm var izmantot šādu aprīkojumu: metāla stieņus, biezu auklu, koka nūjas utt. Sienas, skapji, smagas mēbeles un durvju ailes ir lieliski piemērotas kā fiksēti priekšmeti, kurus varat mēģināt pārvietot, pieliekot maksimālu piepūli. Jāmēģina izlocīt metāla stieņus, pacelt durvju rāmi, lauzt ķēdes, spiest nūjas... Vispār ar šīm lietām dariet visu, ko varat. Jebkura šāda vingrinājuma laikā muskuļi, saites un cīpslas tiek sasprindzināti, un viss spēks pakāpeniski pāriet maksimālā blīvuma stāvoklī. Un tad viss ķermenis atkal nomierinās. Vairāki vingrinājumi, kas tiek veikti vienā treniņu pieejā, attīsta un stiprina visa mūsu ķermeņa spēku. Vai katru vingrinājumu vajadzētu veikt vienu reizi, vai to var veikt 2-3 reizes dienā? Šajā jautājumā nav vienprātības, bet negatīvas sekas no vairākiem viena vingrinājuma atkārtojumiem netika novērots.

Vingrinājumu izpildes pamatnoteikumi:

1) Objekts, kuru jūs trenējat, ir jūsu ķermenis. Strādājot ar ķēdēm, nepieciešams izveidot blīvu ķermeņa vilni, tad ķēde pārtrūks pati no sevis.

2) Visa vingrinājuma laikā elpošanai jābūt mierīgai.

3) Spēka vilnim ir jāpārņem viss ķermenis, savukārt viss ķermenis ir jāpiespiež spēkā, tas stiprinās saikni starp cīpslām, muskuļiem un locītavām.

4) Ir nepieciešams sasniegt labu jaudas vilni, ieeja ir vienmērīga, pastiprināšana līdz maksimālajam notiek bez pārtraukumiem, tad tāda pati vienmērīga izeja.

5) Pozitīva attieksme pirms treniņa, garastāvoklis ir daudz svarīgāks par pašu vingrinājumu.

6) Rīcība pēc sasprindzinājuma-relaksācijas principa, kopā ar spēku sajutīsi zināmu enerģiju, to realizēt nav iespējams.

7) Intervāls starp vingrinājumiem ir 30-60 sekundes; ja nepieciešama jaudīgāka piepūle, varat palielināt pārtraukumu līdz vairākām minūtēm, varat ar to eksperimentēt.

8) Ja jūtat diskomfortu, sacīkšu pulsu un apgrūtinātu elpošanu, apstājieties un nomierinieties, un, atgriežoties treniņā, vispirms nepielieciet maksimālu piepūli.

9) Nevajag uzreiz mēģināt noturēt spriedzi 15-20 sekundes, šis laiks jāsasniedz pakāpeniski, sākumam pietiks ar 5 sekundēm, un tad būs vienmērīga pāreja uz ilgāku spriedzi.

10) Katru dienu veiciet 5 līdz 8 vingrinājumus, katrā vingrinājumā veiciet 3 komplektus pēc kārtas, vispirms ar 60% spriegumu, pēc tam ar 90 un trešo ar 75%.

11) Pilnu treniņu nedrīkst veikt vairāk kā 2 reizes nedēļā, un tas nedrīkst aizņemt vairāk par stundu.

12) Un vēlreiz - galvenais ir attieksme, bez tās var trenēties cik gribi, un rezultātu tas nedos.

Pēc spēka treniņa varat veikt nelielu testu: mēģināt izstiept ķēdi vai dvieli, rokas uz leju, pieliekot 95% no piepūles. Kad esat pabeidzis, ieklausieties savu roku sajūtās, ja ar muskuļiem viss kārtībā, tad varat pacelt rokas vispirms uz sāniem, tad uz augšu. Šo pārbaudi var veikt tikai reizi nedēļā, tas būs jūsu spēka un tā kvalitātes progresa rādītājs nedēļas laikā. Progresa trūkums nozīmē, ka jūs darāt kaut ko nepareizi, padomājiet par to, kas tas varētu būt. Varbūt jūs neesat pietiekami gulējis, pārēdies, pilnībā neatguvāties pēc iepriekšējā treniņa vai pārmērīgi piepūlējāties šajā. Un pirms testēšanas jums arī jāizlemj par mērķi, ko sev uzstādījāt; ja nevarat izstiept šāviņu ilgāk par minūti, esiet ļoti uzmanīgi ar pārmērīgu slodzi. Un, ja jūs varat to darīt vairāk nekā 90 sekundes, tad tas ir vienkārši lieliski, jūsu spēka progress ir acīmredzams.

Vingrinājumi ar ķēdēm cīpslām

Sākotnējā Zass metode ir vingrinājumu komplekts ar ķēdēm. Ja ķēdēm pievienojat rokturus ar āķiem, pēc vēlēšanās ķēdi var pagarināt vai saīsināt. Lai nostiprinātu kājas, galos jāpiestiprina ķēdītes, kas noturēs kājas kā jostas. Tādējādi, lai sāktu praktizēt šo sistēmu, jums būs nepieciešamas 2 ķēdes, kuru garums ir attālums no grīdas līdz jūsu izstieptai rokai. Turklāt jums būs nepieciešami 2 rokturi rokām un 2 cilpas kājām.

Ķēdes tiek pārdotas jebkurā datortehnikas veikalā. Rokturus var izgatavot šādi: ievelciet vadu vai kabeli, kas savienojuma vietā saliekts āķī, 2 aptuveni vienāda biezuma caurules gabalos. Kas attiecas uz kāju cilpām, tad šeit var būt piemērots brezents, materiāli bagāžniekiem un pat sievietes rokassomiņa. Vispirms jums ir jāveic eksperiments ar audumu: saņemiet auduma galus abās rokās, uzkāpiet uz tā ar kāju un pavelciet to uz augšu. Tādā veidā var novērtēt cilpas biezumu, platumu un lietošanas ērtumu.

Visbeidzot, ir pienācis laiks pāriet pie pašiem vingrinājumiem. Tālāk mēs aprakstīsim 2 vingrinājumu komplektus; tie tika savākti no Aleksandra Zasa brāļa dēla Jurija Šapošņikova rakstiem. Ķēde vienmēr ir nospriegota sākotnējā stāvoklī.

Pirmais komplekss:

1) Paņemiet ķēdes galus rokās. Salieciet labo roku un izstiepiet ķēdi ar to; otru galu turiet taisnā kreisajā rokā. Pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu.

2) Rokas sākuma stāvoklī tiek turētas plecu platumā vai nedaudz platākas nekā plecu platumā. Izstiepiet ķēdi, bet tajā pašā laikā sasprindziniet ne tikai roku muskuļus, bet arī krūškurvja muskuļus un muguras muskuļus.

3) Izstiepiet saliektas rokas krūšu priekšā un izstiepiet ķēdi. Šis vingrinājums iedarbina roku un krūšu muskuļus.

4) Ķēde stiepjas aiz muguras. Galvenā ietekme ir uz tricepsu.

5) Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, izstiepiet ķēdi aiz muguras. Bet šoreiz papildus tricepsam pievelciet vēdera un krūšu muskuļus.

6) Pirms vingrinājuma sākšanas jums ir jāizelpo. Pēc izelpas aptiniet ķēdi ap krūtīm un nostipriniet to. Pēc tam dziļi ieelpojiet, pievelciet krūšu muskuļus un muguras muskuļus un izstiepiet ķēdi.

7) Šeit mums ir vajadzīgas divas ķēdes. Katras ķēdes vienā galā ir jāpiestiprina ādas cilpas un jāizlaiž kājas caur šīm cilpām. Ķēde ir izstiepta, un trapecveida muskuļi un roku muskuļi ir sasprindzināti.

8) Izstiepjot ķēdi, mainiet rokas sākuma stāvoklī. Tricepss un deltveida muskuļi ir saspringti.

9) Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mainiet sākuma pozīciju. Papildus rokām mainiet kāju stāvokli.

10) Izstiepjot ķēdi, vispirms izmantojiet labo augšstilbu, pēc tam kreiso augšstilbu.

11) Šoreiz stiepšanās laikā mainiet roku, kāju un rumpja stāvokli. Jums ir jāizdara 2 līkumi uz kreiso un labo kāju.

12) Ķēde stiepjas guļot uz grīdas, muskuļi saspringti plecu josta un tricepss. Ķermenim jābūt pastāvīgā spriedzē.

13) Tagad jums ir jāizstiepj ķēde plaukstas stāvoklī, izmantojot roku, muguras un kakla muskuļus. Meklējot līdzsvaru stājā, mēģiniet visu slodzi pārnest uz pirkstiem.

14) Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāizmanto divas cilpas. Izstiepjot ķēdi, jāsasprindzina kakla un muguras muskuļi.

15) Veicot vingrinājumu, kas attīsta roku un četrgalvu muskuļus, mainiet roku un kāju stāvokli.

16) Tāpat kā 14. vingrinājumā, šeit jums būs nepieciešamas divas cilpas. Galvenā ietekme ir uz muskuļiem aizmugurējā virsma gurni, tie ir jāsasprindzina, stiepjot ķēdi. Vari nedaudz variēt ar vingrojumu un stiepšanās laikā pavirzīt kāju uz sāniem. Mainiet kāju sākuma stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu.

Otrais vingrinājumu komplekts:

1) Paņemiet ķēdi rokās, salieciet tās un izstiepiet tās krūtīm priekšā, elkoņiem jābūt aptuveni plecu līmenī. Pielietojiet spēku un mēģiniet izstiept ķēdi.

2) Paceliet saliektas rokas aiz galvas. Izstiepjot ķēdi, mainiet tās darba garumu.

3) Šajā vingrinājumā mums būs vajadzīgas divas ķēdes ar rokturiem, kas piestiprināti to galos. Izvelciet roku pēdas caur dažiem rokturiem, pārējos paņemiet rokās, salieciet un paceliet uz pleciem. Izstiepiet ķēdes taisni uz augšu. Pēc tam novietojiet rokturus galvas līmenī un pēc tam virs galvas.

4) Vēlreiz izmantošu divus rokturus. Novietojiet kāju vienā labā kāja, paņemiet otru labajā rokā un paceliet uz augšu. Ir atļauts nedaudz saliekt roku pie elkoņa. Iztaisnojot roku, ķēdei vajadzētu izstiepties uz augšu. Tad jums ir jāatkārto vingrinājumi ar kreiso roku.

5) Ieelpojot, aptiniet ķēdi ap krūtīm un nostipriniet to. Pēc tam vēlreiz dziļi ieelpojiet un mēģiniet pārraut ķēdi, lai to izdarītu, jums ir jāsasprindzina krūškurvja muskuļi un muguras muskuļi.

6) Sākuma stāvoklī novietojiet kājas platāk par pleciem. Tieši kreisā roka paņemiet vienu rokturi un turiet to pie kreisā ceļgala, otrs rokturis ir saliekts labā roka pie jostas. Šajā stāvoklī ķēde tiek izstiepta, pēc tam tiek mainītas rokas.

7) Paņemiet vienu ķēdes galu rokās, un otram jābūt nostiprinātam. Ja jums ir āķis sienā vidukļa līmenī, nostipriniet galu pie tā. Novietojiet kājas platāk par pleciem un pavelciet ķēdi. Mēģiniet to izvilkt no āķa.

8) Tagad viens gals jāpiestiprina pie āķa grīdā, bet otram galam jāpiestiprina rokturis. Tad jums ir jāsatver šis rokturis ar abām rokām ceļa līmenī un jāmēģina noraut āķi no grīdas. Tajā pašā laikā muguras, roku un kāju muskuļi kļūst saspringti. Tad jūs varat atkārtot vingrinājumu, turot rokturi ar rokām vidukļa līmenī vai aiz muguras.

Izometriskie vingrinājumi tika izstrādāti pirms vairāk nekā simts gadiem. To galvenais izstrādātājs ir cirka mākslinieks Aleksandrs Zass, kurš uzstājas ar pseidonīmu Samsons. Pēc slavenā sportista teiktā, tieši izometriskais treniņš padarīja viņu tik spēcīgu. Kādi izometriskie vingrinājumi mājās palīdzēs nostiprināt saites, muskuļus, cīpslas un palielināt spēku?

Izometriskā vingrošana - kas tas ir?

Izometriskie vingrinājumi ir sarežģīti vingrošanas vingrinājumi, kuras galvenais mērķis ir muskuļu un cīpslu spēka un spēka attīstīšana. Apjoms muskuļu masa ne vienmēr ir galvenais spēka cēlonis. Ja nav atbalsta lielajiem bicepsiem kaulu audi, tā izmēri ir absolūti bezjēdzīgi. Cīpslas, atšķirībā no muskuļiem, aug lēni un tikai tad, ja tās ir pakļautas statiskai spriedzei.

Interesants fakts:

Izometrijas galvenā nozīme ir muskuļu audu sasprindzinājums, nevis stiepšanās.

Treniņu laikā tiek saspiestas asinsvadu sieniņas, kas šūnās provocē skābekļa badu, liekot tām aktīvi strādāt. Šāda veida apmācības lielā priekšrocība ir fakts, ka tas neprasa daudz brīvas vietas un to var viegli veikt mājās.

Ja šo kompleksu raksturojam citiem vārdiem, tad tā ir spēka slodze, kuras laikā bez jebkādām kustībām tiek panākts muskuļu sasprindzinājums.

Video “Izometriskie vingrinājumi ar virvi”

Demonstratīvais video ar vingrinājumu komplektu un detalizētiem skaidrojumiem par to izpildi.

Zass izometrisko vingrinājumu efektivitāte un iezīmes

Veicot spēka kompleksu, netiek veiktas lielas amplitūdas kustības, bet iesaistītajā ķermeņa daļā rodas ievērojams muskuļu sasprindzinājums. Šajā sakarā, pirms tieši sākat apmācību, obligāts jums ir jāveic iesildīšanās.

Ar pastāvīgu, regulāru treniņu tiek stiprinātas cīpslas, kas palielina spēku.

Šī jaudas kompleksa iezīmes ietver:

• statiskie vingrinājumi;
• efekts ir atkarīgs no vingrinājumu pareizības un procesā pieliktajām pūlēm;
• Izmantojot statisko slodzi, jūs varat tieši ietekmēt noteiktu muskuļu vai ķermeņa daļu.

Tāpat kā lielākajai daļai sporta kompleksu, izometriskajam treniņam ir savas kontrindikācijas. Tādējādi kategoriski nav ieteicams tos veikt sirds un asinsvadu slimību, kā arī hipertensijas klātbūtnē.

Pirms sākat veikt vingrinājumus, ieteicams konsultēties ar pieredzējušu treneri un izmantot viņa pakalpojumus, jo nepareizi izpildot var gūt traumas.

1. Plusi un mīnusi

Kompleksa priekšrocības ietver elastības attīstību vingrinājumu izpildes rezultātā, īso laiku, kas nepieciešams apmācībai, dārga aprīkojuma (simulatoru) nepieciešamības neesamību un spēju veikt pat nelielā platībā.

Turklāt izometriskais muskuļu sasprindzinājums nerada lielu nogurumu, atšķirībā no citām sporta aktivitātēm. Muskuļu audi nav nepieciešams noteikts laiks, lai tos atjaunotu. Pateicoties tam, jūs varat trenēties pat katru dienu, ja ievērojat pamatnoteikumus.

Runājot par trūkumiem, ir vērts pieminēt nepieciešamību kontrolēt visu ķermeni, kas ir nepieciešams, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Tāpat, runājot par trūkumiem, šāda veida treniņi ir jāapvieno ar dinamiskām slodzēm.

2. Izpildes pamatnoteikumi

Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, kā arī jūsu pašu drošībai, ieteicams ievērot dažus noteikumus:

• Pirms katra treniņa ir jāveic stiepšanās un iesildīšanās, lai sagatavotu cīpslas un muskuļus gaidāmajām slodzēm;
• vingrinājumu laikā vērojiet savu elpošanu: visi vingrinājumi jāsāk ar ieelpošanu;
• kontrolēt visa ķermeņa stāvokli;
• regulāru treniņu laikā ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi;
• sākt optimālais laiks lai aizkavētu pozu, pietiks ar 3-5 sekundēm, pakāpeniski šis skaitlis palielinās līdz trim minūtēm;
• Ja jūtat sāpes cīpslās un muskuļos, savārgumu un diskomfortu, pārtrauciet vingrot un, ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu.

Jebkura apmācība jāveic saprātīgi. Pretējā gadījumā jūs varat ne tikai nesasniegt vēlamo rezultātu, bet arī kaitēt sev un savam ķermenim. Ja jūs nekad iepriekš neesat saskāries ar šāda veida slodzi, labāk konsultēties ar treneri un veikt dažas nodarbības, lai apgūtu izometriskās apmācības pamatus.

Populāri izometriskie vingrinājumi

Kā iesildīšanās jūs varat veikt banālus roku šūpošanos, noliecoties pret kājām, pagriežot rumpi utt. Ir svarīgi izstiept visas muskuļu grupas, lai tās nesabojātu jaudas slodzes laikā.

Kopumā treniņam nevajadzētu ilgt vairāk par 15-20 minūtēm, katru vingrinājumu atkārtojot divas līdz piecas reizes.

Ja vēlaties veikt vingrinājumus mājās un vēlaties izmantot Samson tehniku, jums būs nepieciešama metāla ķēde, kuras vidējais izmērs ir no grīdas līdz plecam. Šīs ķēdes galos jums jāpiestiprina trīsstūrveida rokturi, lai jūsu rokas un kājas tajos ietilptu.

Šāda veida trenažieri tiek pārdoti specializētie veikali, un to izmaksas ir diezgan reālas ikvienam. Ja tas nav iespējams, jaudas slodzei varat izmantot jebkuru citu priekšmetu, piemēram, stipru jostu. Jebkura vingrinājuma laikā ir jājūt spriedze un pretestība.

1. Zass vingrinājumi

Zemāk ir daži no populārākajiem Zass sistēmas vingrinājumiem, kurus varat veikt patstāvīgi mājās:

1. Vingrinājums krūšu muskuļiem. Paņemiet ķēdi līmenī krūtis. Tālāk jums ir jāpārrauj ķēde, it kā iestiepjot to pretējās puses dažādas rokas. Jums jāsāk ar 3-5 sekundēm, palielinot šo intervālu līdz 3-5 minūtēm.
2. Novietojiet ķēdi aiz galvas aizmugures un veiciet identiskas kustības kā iepriekšējā piemērā.
3. Turiet vienu ķēdes daļu rokā no apakšas, bet otru rokā, saliektu elkoņā, virs galvas. Šķiet, ka vēlaties pārtraukt šo ķēdi.

Neveiciet pārāk pēkšņas kustības, lai nesabojātu saites un cīpslas.

2. Komplekss visām muskuļu grupām

Šis komplekss ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt visas muskuļu grupas. Veicot tās, nav nepieciešams papildus aprīkojums, kas padara slodzes vēl ērtākas.

1. Dēlis. Slavenākais vingrinājums, īpaši efektīvs vēdera muskuļiem. Sākuma pozīcija: guļus stāvoklī, koncentrējoties uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Turiet ķermeni taisni pēc iespējas ilgāk. Atbalsts jājūt vēdera un muguras muskuļos.
2. Push ups. Guļus stāvoklī ar rokām zem krūtīm. Nolaidieties tā, lai attālums līdz grīdai nebūtu lielāks par 10-20 cm. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 10 sekundes. Celies, atkārto.
3. Stūris. Šī ir lieliska iespēja jūsu vēdera muskuļiem. Sākuma pozīcija - guļot uz muguras, paceliet kājas 20 cm augstumā no grīdas, pēc tam paceliet ķermeni. Tādējādi ķermenis veido sava veida leņķi. Rokas jātur paralēli grīdai, turot šajā stāvoklī pēc iespējas ilgāk.
4. Roku pacelšana. Piemērots deltveida muskuļu noslogošanai. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas hanteles. Taisnā stāvoklī izpletiet rokas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Turiet tos šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
5. Pietupieni pie sienas. Lielisks variants sēžamvietas un kāju muskuļu nostiprināšanai. Stāviet pie sienas un piespiediet tai muguru. Lēnām sāciet tupēt, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ceļos jāveido taisns leņķis. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atkārtojiet. Šie izometriskie kāju vingrinājumi jāveic katru dienu, nedēļas laikā būs manāms pirmais rezultāts.

Kontrindikācijas

Tāpat kā citiem sporta kompleksiem, izometrijai ir savas kontrindikācijas. Klātbūtnē hroniskas slimības dažāda veida, ieteicams konsultēties ar ārstu, lai novērstu komplikāciju rašanos.

Slimību saasināšanās laikā ir aizliegts jebkāds treniņš, tostarp Zass.

Kas attiecas uz šo konkrēto slodzes veidu, tie ir kontrindicēti muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju klātbūtnē. Dažādām traumām mehāniski bojājumi muskuļi, cīpslas, kauli, nāksies atteikties no šāda veida treniņiem.

Komplekss ir arī nepieņemams, kad ķeizargrieziens, jo muskuļu noslogošanas procesā šuvju zonā var rasties muskuļu plīsums. Starp citu, tas pats attiecas uz citām veiktajām operācijām.

Nav ieteicams veikt vingrojumus pat tad, ja ir redzes problēmas, jo, sasprindzinoties, īpaši nepareizi, bieži var novērot redzes pasliktināšanos, asinsvadu plīsumus un esošo oftalmoloģisko slimību komplikāciju attīstību.

Galu galā, ārēji cilvēkam var būt pilnīgi nesportiska uzbūve, taču viņa spēks būs ievērojami lielāks nekā uzpumpētam sportistam. Trenējies pareizi, lai nenodarītu pāri sev un savam ķermenim, ievēro visus noteikumus, un jau pēc mēneša regulāras trenēšanās mājās pamanīsi būtisku efektu!

Video "Kravas komplekss ar savu svaru"

Demonstratīvais video ar vingrinājumu izlasi, kas tiek izpildīti ar savu svaru.